ABC-Programm - Abnehmen nicht nur für Diabetiker

Ein telemedizinisches Programm
zur
Gewichtsreduktion.
Entwickelt von
Prof. Dr. med. Claus Luley
in der Universitätsklinik Magdeburg
Das Wichtigste in Kürze

Inhalt
Das ABC-Programm in Kürze 5
Technische Voraussetzungen 5
Energiestoffwechsel 7
Energiespeicherung 8
Energieverbrauch 9
Kalorienrestriktion 12
Wie schnell kann man abnehmen? 13
Duale Diät 14
Kalorien-Tabelle 16
„GI“-Tabelle 22
die 10 wichtigsten Regeln 28
Lebensmittelaustauschtabelle 29
AiperMotion 440 30
techn. Probleme und Lösungen 33
Beispiele zur Einstufung der Mahlzeiten 34
Menübaum 36
3

Das ABC-Programm in Kürze
Das ABC-Programm ist ein neuartiges und sehr wirksames Programm
zur Reduktion von Übergewicht. Es vereint folgende Komponenten:
Wissenschaftlich überprüfte „Magdeburger duale Diät“
Kontinuierliche telemedizinische Kontrolle von Gewicht,
Nahrungskalorien und - vor allem – der körperlichen Aktivität
Regelmäßige Motivation durch persönliche Betreuung
Mit dieser innovativen Kombination moderner Maßnahmen und
der Nutzung des Internets wurden bei geringem Zeitaufwand Gewichtsreduktionen
erzielt, die denen konventioneller Diätberatungen
weit überlegen sind.
Voraussetzungen
Ihre körperliche Beweglichkeit darf nicht erheblich eingeschränkt
sein (normale Gehfähigkeit).
Sie benötigen:
o den „Energie-Bilanz-Coach AiperMotion“
o einen privaten Internetzugang
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Energiestoffwechsel
Wie eine Dampflokomotive oder ein Auto braucht unser Körper
Brennstoff. Bei der Dampflokomotive ist es die Kohle, beim Auto
das Benzin und für unseren Körper ist es die Nahrung. In allen Fällen
wird dieser Brennstoff verbrannt: bei der Dampflokomotive im
Kessel und beim Auto in den Zylindern des Motors, wobei beide
sehr heiß werden und die Auspuffgase durch den Schornstein oder
den Auspuff entweichen.
Beim Menschen und bei den Tieren läuft diese Verbrennung zwar
chemisch und ohne Lichterscheinung ab, aber bei intensiver Bewegung
bemerken wir ebenfalls die Zeichen der Verbrennung: Wärme,
die uns schwitzen lässt, und als Abgas das CO2, dessen Abatmung
uns zum Keuchen bringt.
Die menschliche Nahrung lässt sich in vier verschiedene Brennstoffgruppen
einteilen: Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Alkohol.
Fette sind im Fettgewebe tierischer Herkunft, in Milch und manchen
Milchprodukten, aber auch in einigen fetthaltigen Pflanzenprodukten
enthalten. Eiweiß ist ebenfalls in der Milch und in
Milchprodukten enthalten, vor allem aber in magerem Fleisch,
Fisch und Geflügel. Kohlenhydrate dominieren in pflanzlichen
Nahrungsmitteln. Alkohol, schließlich, entsteht durch Gärung von
Zuckern aus Kohlenhydraten.
Fett Eiweiß Kohlenhydrate
Wie viel Energie in diesen vier Brennstofflieferanten steckt - gemessen
in Kilo-Kalorien („kcal“) - zeigt die nächste Abbildung.
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Energiegehalt (= „Brennwert“)
Kilokalorien in 1 g
4
4
Die mächtigsten Kalorienträger sind also Fett und Alkohol!
Energiespeicherung
Unsere Fettzellen erfüllen eine Aufgabe meisterhaft: sie speichern
Energie. Ohne diese Fähigkeit könnten wir Menschen Missernten,
Kriege oder lange Winter nicht überleben. Auch ein schlanker
Mensch hat ca. 8 kg Fett gespeichert, mit denen er gut 6 Wochen
ohne Nahrung überleben kann. Mit 20 kg Übergewicht kommt man
über weitere 5 Monate!
Wir sind froh, dass derartige Notzeiten in unserem Land nicht
mehr vorkommen. Andererseits aber sind wir mit einem sehr
reichhaltigen und energiedichten Nahrungsangebot konfrontiert. In
uns sind alte biologische Reflexe hellwach, Nahrungsenergie nicht
ungenutzt zu lassen. Wir nehmen diese Nahrungsenergie daher wie
vor Jahrtausenden reichlich auf. Das Ergebnis ist bekannt: zu viel
Energiespeicherung in den Fettzellen, Übergewicht!
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9
7
Kohlenhydrat Eiweiß Fett Alkohol

Er braucht es (Winterschlaf) Er braucht es nicht!
Nur durch Einüben einer bewussten Aufnahme von Nahrungsenergie
und durch einen regelmäßigen Energieverbrauch werden wir
dieses Problem beherrschen können.
Energieverbrauch
Wie viel Energie verbraucht ein Erwachsener pro Tag?
Da ist zunächst der Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die
benötigt wird, unsere lebenswichtigen Körperfunktionen sicher zu
stellen: die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Herzaktivität
(ca. 100.000 Schläge pro Tag!), die Atmung und die Darmtätigkeit.
Die hierfür benötigte Energiemenge ist abhängig vom Körpergewicht,
vom Geschlecht und vom Alter. Sie beträgt zwischen
1200 bis ca. 2000 kcal. Ihren persönlichen Grundumsatz errechnet
der AiperMotion und zeigt ihn an.
Hinzu kommt die Bewegungsenergie, die natürlich vom Ausmaß
Ihrer körperlichen Aktivität abhängt. Wer sich mehr bewegt und
auch wer schwer ist, verbraucht folgerichtig mehr Energie.
8

Bei Menschen, die überwiegend eine sitzende Bürotätigkeit ausüben,
fällt täglich ein Leistungsumsatz von ca. 400 bis 600 motorischen
Kilo-Kalorien an. Überprüfen Sie es für sich mit Ihrem Aiper-Motion!
Zusammengenommen beträgt daher der Energiebedarf für normalgewichtige
Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise
1800 kcal für Frauen und ca. 2300 kcal für Männer. Wer darüber
hinaus weitere Nahrungskalorien verzehrt, wird diese speichern
und somit übergewichtig.
Energieverbrauch durch körperliche Aktivität
Sie kennen natürlich die Empfehlung, „mehr Sport“ zu treiben.
Das ABC-Programm schließt sich dem aus zwei Gründen nicht an.
Erstens, Sport ist bei unserer Lebensführung meist eine nur kurzzeitige
Ausnahme, erfordert häufig zeitaufwendige Vor- und
Nachbereitung und ist für Übergewichtige bisweilen belastend. Der
zweite Grund ist viel wichtiger, denn es geht doch um das
Verbrennen des gespeicherten Fettes! Fett wird vor allem von denjenigen
Muskelfasern verbrannt, die wir bei moderater Ausdauerbewegung
benutzen.
Die ABC-Empfehlung lautet daher: halten Sie Ihren Puls unter 120
Schläge pro Minute und haben Sie dabei immer genug Luft zum
gleichzeitigen Sprechen. Wenn Sie sich dagegen bis zum Keuchen
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elasten, verbrennen Ihre Muskeln weniger Fett als vielmehr gespeicherte
Kohlenhydrate („Glykogen“). Das dient dann vor allem
dem Training Ihres Kreislaufs, nicht aber der Fettverbrennung.
Daher setzt das ABC-Programm auf eine Steigerung der Alltagsaktivität:
reichlich Fußwege, langsames Treppensteigen, Fahrradfahren,
Einkaufen, Hundausführen, 1 Haltestelle früher aussteigen,
das Auto woanders parken etc. Hierin liegt der Schlüssel zum Erfolg!
Er macht es richtig: er redet beim Fahrradfahren!
Tabelle 2 zeigt den Kalorienverbrauch bei einigen Standardaktivitäten
für einen normalgewichtigen Menschen (75 kg) pro 30 Minuten.
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Tabelle 2: Energieverbrauch einiger körperlicher Aktivitäten in 30
Minuten
Gewicht 75 kg Gewicht 100 kg
Leichte Büroarbeit 50 70
Spazieren gehen 130 175
Fahrrad fahren (15 km/h) 210 280
Joggen (1 km/5 min) 440 590
Wenn ein 100 kg schwerer Mensch täglich 500 kcal mehr als vorher
verbrennen will, muss er zusätzlich die in Tabelle 3 bezeichneten
Aktivitäten ausführen.
Tabelle 3: Dauer einer Ausdauertätigkeit für einen 100 kg schweren
Menschen, um 500 kcal zu verbrennen.
Zeit (Minuten)
Spazieren gehen 85
Fahrrad fahren (15 km/h) 54
Joggen (1 km/5 min) 25
Kalorienrestriktion
Die Kalorienrestriktion (Kalorienbeschränkung) ist die Basis der
Gewichtsabnahme und im Prinzip den meisten bekannt. Die Kalorienrestriktion
besteht in der Vermeidung kalorienreicher Nahrungsmittel.
Zu vermeiden sind in erster Linie fetthaltige Nahrungsmittel
und in zweiter Linie der Alkohol.
Entscheidend bei der Kalorienvermeidung ist der Einkauf Ihrer
Lebensmittel. Bitte lesen Sie bei allen Lebensmitteln die Aufschrift
auf den Verpackungen und vergleichen Sie die Kaloriengehalte
(„Brennwerte“) pro 100 g. Je weniger, desto besser! Die Kalorien-
11

gehalte vieler Nahrungsmittel finden Sie in der Kalorientabelle ab
Seite 16.
Beispiele: Leberwurst: 370 kcal/100 g
Putenschinken: 110 kcal/100 g
Wer sich für den Putenschinken entscheidet, hat bereits 260 kcal
eingespart!
Wie schnell kann man abnehmen?
Da in einem Kilogramm Fettgewebe ca. 800 g reines Fett enthalten
sind, müssen etwa 7000 kcal eingespart werden, um ein Kilogramm
Körpergewicht abzunehmen.
Wenn nun ein Mensch pro Tag ein Kaloriendefizit von 1000 kcal
erzeugt, z.B. 500 kcal durch Kalorienvermeidung und weitere 500
kcal durch einen gesteigerten Kalorienverbrauch, braucht er 7 Tage
(1 Woche), um 1 Kilogramm abzunehmen. Das erscheint Ihnen
wenig? Nach 4 Wochen sind das 4 kg, das entspricht 16 Stück Butter!
Wer es langsamer angehen lässt, indem er z.B. nur 500 Kcal pro
Tag einspart, braucht doppelt so lange: 2 Wochen.
Die ABC-Empfehlung für jeden Tag:
500 kcal weniger verzehren
500 kcal mehr durch körperliche Aktivität verbrennen
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ABC-Teilnehmer, deren AiperMotion abends 1000 oder
mehr Bewegungskalorien anzeigte, nahmen praktisch
immer zügig ab.
Duale Diät
„Dual“ bedeutet, dass das ABC-Programm eine Kombination von
zwei Diäten verwendet. Dabei wird die beschriebene Kalorienrestriktion
mit der Bevorzugung von Kohlenhydraten kombiniert, die
einen niedrigen „glykämischen Index“ (GI) aufweisen. Mit dem
glykämischen Index wird die Fähigkeit von Kohlenhydraten beschrieben,
im Blut den Blutzucker und nachfolgend das Insulin ansteigen
zu lassen. Man vergleicht diese Fähigkeit einzelner Kohlenhydrate
mit der gleichen Menge reiner Glukose (Traubenzucker),
der die Maßzahl 100 zugeordnet wurde. Je langsamer der
Blutzucker nach dem Verzehr von 100 g eines Kohlenhydrates ansteigt,
desto niedriger ist sein glykämischer Index, und umso geeigneter
ist das Nahrungsmittel für den Abnehmwilligen. Den glykämischen
Index der wichtigsten Nahrungsmittel finden Sie in der
Tabelle „Glykämischer Index“.
Merkregel: je naturbelassener ein kohlenhydratreiches Nahrungsmittel
ist, desto niedriger ist meistens auch sein glykämischer Index.
GI = 100 GI = 80 GI = 35
13

Für das Abnehmen ist der glykämische Index wichtig, weil unsere
Fettzellen sehr empfindlich auf Insulin reagieren. Dieses Hormon
aus der Bauchspeicheldrüse steigt immer an, wenn der Blutzucker
ansteigt. Es sorgt aber nicht nur für den Abstrom der Glukose in
die Muskulatur und in die Leber, sondern bewirkt gleichzeitig auch
eine sehr effektive Aufnahme von Fettsäuren in die Fettzellen. Mit
anderen Worten: solange unser Insulinspiegel im Blut hoch ist,
z.B. weil wir häufig Süßkram naschen, hindern wir unsere Fettzellen
an der Entspeicherung.
Hinzu kommt, dass hohe Blutzucker- und Insulinspitzen 2 bis 3
Stunden nach einer Zucker-„Orgie“ zu einem Abfall des Blutzuckers
unter den Ausgangswert führen, das heißt, zur vorübergehenden
Unterzuckerung. Dies Gefühl kennt jeder: Heißhunger!
Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (z.B.
Vollkornbrot) führen dagegen zu einer anhaltenden Sättigung und
vermeiden Hungerattacken.
Beinhaltet das ABC-Programm nun eine kohlenhydratarme Ernährung,
wie sie von Atkins propagiert wurde? Nein, im Gegenteil, es
werden Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index empfohlen,
eben weil sie gut sättigen. Zu vermeiden sind lediglich die
Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index.
Zusammengenommen handelt es sich bei der „dualen Diät“ um eine
sehr vernünftige Ernährung, die einerseits wirksam beim Abnehmen
hilft, andererseits nicht einseitig ist und zu einem Mangel
an Vitaminen oder Spurenelementen führen könnte.
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Kalorien-Tabelle
3 Teelöffel = 1 Esslöffel - 16 Esslöffel = 1/4 Liter
1 Suppenteller = 1/4 Liter - 1 Tasse = 150
1 Joghurtbecher = 150 g
Milch, Rahm, Joghurt kcal Brot kcal
0,2 l Vollmilch (3,5%) 128 1 Brötchen 50 g 122
0,2 l Milch (1,5%) 94 1 Brötchen Vollkorn 50 g 99
0,2 l Milch (0,3%) 70 1 Sch. Graubrot 40 g 100
0,2 l Buttermilch 74 1 Sch. Toastbrot 30 g 75
0,2 l Milch m. 1 EL Kakaopulver 195 1 Sch. Knäckebrot 10 g 38
1 EL Schlagsahne 36 1 Sch. Pumpernickel 40 g 97
1 EL Kaffeesahne (10%) 13 1 Sch. Zwieback 10 g 40
1 TL Kaffeesahne (10%) 5 1 Sch. Vollkornbrot 45 g 105
1 EL Creme fraiche (28%) 30 1 Sch. Weißbrot 40 g 111
1 Joghurt (150 g) Natur 3,5 % 107 1 Croissant 45 g 177
1 Joghurt (150 g) Frucht 3,5% 160 1 Laugenbrezel/-brötchen 50 g 123
1 Joghurt (150 g) Sahne 10% 219 Brotaufstrich kcal
1 Joghurt (150g) Magerstufe 54 1 TL Honig 10 g 60
1 Joghurtdrink 100ml (0,1%) 29 1 TL Gelee 20 g 52
1 Kefir mit Früchten 250 g 258 1 TL Konfitüre 20g 48
1 Kefir 3,5% Fett, 250 g 160 1 TL Konfitüre kalorienred. 20 g 19
1 Fruchtzwerg, 50 g 74 1 TL NussNougat-Creme 20 g 106
1 TL Pflaumenmus 20 g 40
Müsli, Cornflakes kcal Fett Kcal
3 EL Cornflakes 10 g 36 Butter 100 g 755
1 EL Haferflocken 10 g 37 1 EL Butter 15 g 114
1 EL Mehrkornflocken 10 g 31 1 TL Butter 5 g 38
50 g Müsli mit Trockenobst 202 1 EL Kräuterbutter 15 g 99
50 g Müsli-Mischung 188 Öl 100 g 927
1 EL Öl 9 g 84
Zucker kcal 1 TL Öl 3 g 28
Zucker 100 g 394 Margarine 100 g 733
1 St. Würfelzucker 3 g 20 1 EL Margarine 15 g 110
1 EL Zucker 15 g 60 1 TL Margarine 5 g 37
1 TL Zucker 5 g 20 1 EL Halbfettmargarine 15 g 55
1 Päck. Vanillezucker 39 Kokosfett 100 g 925
Eier kcal 1 EL Kokosfett 15 g 138
1 Ei 87 1 TL Kokosfett 5 g 46
2 Rühr- oder Spiegeleier + 10 g Butter
250 Schweineschmalz 100 g 947
1 EL Schweineschmalz 15 g 142
1 TL Schweineschmalz 5 g 47
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Nudeln Kcal Käse kcal
1 Nudeln roh 100g 354 Quark (40%) 100 g 179
Lasagne 250 g 413 1 EL Quark (40%) 30 g 54
Spätzle 250 g 410 Quark (20%) 100 g 124
Tortellini 250 g 373 1 EL Quark (20%) 30 g 37
Spaghetti Bolognese 250 g 530 Quark mager 100 g 88
Spaghetti mit Tomatensoße 250 g 315 1 EL Quark mager 30 g 27
Wurst Kcal Quarkspeise mit Früchten 200 g 200
25 g Bierschinken 44 1 EL Hüttenkäse

Suppen kcal
55-
Schollenfilet tiefgekühlt 150 g 82
1/4 l Suppe (Dose) klar
91
90-
Kabeljaufilet tiefgekühlt 200 g 82
1/4 l Suppe (Dose) gebunden
160 Rotbarschfilet 200 g 117
1/4 l Erbsensuppe 68 1 Forelle 250 g 130
1/4 l Linseneintopfsuppe 198 Heringsfilet (Rollmops) 150 g 380
1/4 l Ochsenschwanzsuppe 100 1 Hecht 1000 g (ohne Gräten) 490
1/4 l Gulaschsuppe 143 1 Zander 750 g (ohne Gräten) 355
1/4 l Kartoffelsuppe mit Wurst 163 1 Portion Karpfen 250 g 200
1/4 l Nudelsuppe klar 65 Lachs geräuchert 100 g 195
1/4 l Spargelcremesuppe 123 1 Bückling 200 g 300
Fleisch kcal 1 Sardellenfilet 5 g 7
1 Frikadelle gebraten, 150 g 275 Schillerlocken 100 g 323
1 Spieß Schaschlik, 125 g 230 1 Dose Ölsardinen 250
1 Schweinekotelett 100 g paniert 358 2 Ölsardinen 160
1 Schweineschnitzel 150 g paniert 252 1 Dose Thunfisch 100 g in Öl 274
1 Sch. Schweinebraten 250 Sprotten geräuchert 100 g 153
Steak (Filet) 150 g 190 Seelachs in Öl (Lachsersatz) 100 g 162
Schweinefleisch mager 125 g 136 Filet in Tomatensoße 100 g 204
Schweinefleisch mittelfett 125 g 210 Matjes 80 g 214
Schweinefleisch Bauch 125 g 326 Geflügel kcal
Schweinehackfleisch 100 g 179 1 Sch. Putenschnitzel 100 g 116
Schweinekotelett 125 g 166 Putenbrust 125 g 131
1 Kalbsschnitzel paniert 400 Putenkeule 125 g 143
1 Sch. Kalbsleber gebraten 100 g 178 Putenleber 125 g 133
1 Sch. Kalbsbraten 150 1/2 Hähnchen gegrillt 350
Kalbfleisch mager 125 g 115 Hühnerbrust roh 100 g 108
Kalbfleisch Rücken 125 g 134 Hühnerkeule 100 g 120
1 Sch. Roastbeef 80 g 140 Hühnerleber 100 g 147
Rindfleisch mager 125 g 134 1 Portion Entenbraten 100 g 300
Rindfleisch mittelfett 125 g 194 Ente mit Haut 125 g 284
Rinderhackfleisch 100 g 161 Entenbrust 125 g 151
Hackfleisch gemischt 100 g 230 1 Portion Gänsebraten 100 g 391
1 Hammelkotelett gegrillt 60 g 250 Gans mit Haut 125 g 428
Speck durchwachsen 100 g 606 Gänsekeule 125 g 196
Kasseler Rippchen mittelfett 100 g 272 Gänseklein 100 g 554
Fisch kcal Wild kcal
Flunder geräuchert 100 g 94 Hasenbraten 100 g 208
Heilbutt 100 g 98 Kaninchenfleisch 100 g 132
Hering in Gelee 100 g 176 Wildschwein 100 g 113
Aal geräuchert 100 g 270 Rehbraten 100 g 150
Fischstäbchen tiefgekühlt 150 g 159 Rehrücken (ohne Knochen) 1000 g 931
Fischstäbchen frittiert 150 g (1=30 g) 312 Rehfleisch Keule 125 g 121
Schlemmerfilet Romana tiefgek. 200 g 108 Rehfleisch Rücken 125 g 153
Schlemmerfilet m. Mandeln tiefgek. 200 g 266
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Gemüse kcal Obst kcal
Broccoli 100 g 23 1 Orange 150 g 59
Chinakohl 100 g 12 1 Mandarine 50 g 22
Grünkohl 100 g 32 1 Banane 150 g 108
Spargel roh 500 g 75 1 Birne 125 g 65
1 Dose Spargel 280 g 53 Ananas Konserve 125 g 105
1 Dose Artischocken-Herzen 250 g 152 Apfelmus 125 g 98
Blumenkohl 100 g 24 1 Apfel 125 g 68
Rahmspinat tiefgekühlt 100 g 79 Ananas 125 g 69
Spinat 100 g 23 Heidelbeeren 100 g 60
1 Knolle Fenchel 200 g 92 Weintrauben 100 g 74
1 Portion Kopfsalat 50 g 11 1 Grapefruit 250 g 57
1 Staude Chicorée 20 Johannisbeeren 100 g 38
1 Salatgurke 400 g 30 1 Pfirsisch 150 g 65
1 Aubergine 50 3 Aprikosen 50
1 Avocado 250 Kirschen 100 g 60
1 Kohlrabi 45 Erdbeeren 100 g 40
1 Mohrrübe 50 g 15 Himbeeren 100 g 40
1 Paprikaschote 125 g 27 Pflaumen 100 g 53
1 Papaya 200 g 70 Rhabarber 100 g 16
Feldsalat 100 g 17 Kiwi 80 g (ca. 2 Stck.) 41
1 Stange Lauch 50 Mandarine Konserve 125 g 75
1 Bund Radieschen 80 g 16 100g Obstsalat leicht gezuckert 90
Rotkohl 100 g 21 Melone 100 g 30
Dicke Bohnen tiefgekühlt 100 g 29 Trockenobst kcal
Schnittlauch 10 g 6 Pflaumen 100 g 249
Petersilie 10 g 3 1 Pflaume 17
Suppengrün 100 g 25
Sauerkraut 100 g 25 12 Rosinen 5 g 14
1 Tomate 50 g 9 Trockenobst gemischt 100 g 269
Erbsen grün frisch 100 g 93 Nüsse kcal
Erbsen grün tiefgekühlt 100 g 32 50 g Erdnüsse geröstet/gesalzen 293
1 Dose Erbsen grün 100 g 66 8 Mandeln 10 g 65
1 Tasse Rote Bete 52 10 Haselnüsse 15 g 95
1 TL Meerrettich gerieben 5 g 4 Walnußkerne 50 g 352
1 Dose Pfifferlinge 100 g 34 Walnußkerne 50 g 352
Rosenkohl 200 g 72 Kokosnuß 50 g 145
1 Gewürzgurke 15 Pistazienkerne mit Schale 100 g 331
5 Oliven gefüllt 27 8 Erdnüsse 15 g 90
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Süßigkeiten/Süßspeisen kcal 1 Kartoffelpuffer klein, 50 g 155
20 g Schokokuss 87 1 Kartoffelchip 10
30 g Schokoriegel 124 Pellkartoffeln 100 g 72
40 g Popcorn 146 Kartoffelsalat m. Mayonaise 200 g 350
1 Schokoriegel mit Karamel 60 g 274 1 Kartoffelknödel 100 g 100
Erdnussflips 25 g 133 mit Butter zubereitet
6 Salzstangen 13 1 Portion Kartoffelpüree 120 g 144
12 g Kinderschokolade 64 3 kleine Kartoffeln geschält 85
25 g Müsli-Riegel 99 1 Rösti zub., 40 g 72
Eiscreme 125 g 260 Pommes frites zub., 150 g 410
Schokolade 100 g 550 Teigwaren, Nährmittel kcal
1 Praline 15 g 80 1 EL Grieß 48
Bonbons 100 g 400 1 TL Maizena 18
Marzipan 100 g 496 1 EL Maizena 15 g 54
Nugat 100 g 476 1 TL Mehl 12
Feigen 100 g 269 1 EL Mehl 10 g 37
1 Butterkeks 5 g 21 1 EL Weizenkeime 30
1 Doppelkeks 25 g 117 1 Blatt Gelantine 2 g 7
125 g Vanillesoße 134 1 Portion Reis roh 75 g 285
125 g Rote Grütze 153 1 Portion Reis gekocht 150 g 156
125 g Milchreis mit Zimt/Zucker 196 1 Nudeln gekocht 100 g 142
Eiscreme, fettreduziert, 125 g 176 1 Portion Nudeln gekocht 150 g 213
Wassereis 125 g 173 Saucen und Würzen kcal
Milchspeiseeis 125 g 160 1 EL Tomatenketchup 33
1 Portion Softeis Milch 50 g 66 1 EL Thousand-Island-Dressing 74
1 Portion Softeis Frucht 50 g 51 1 EL Sojasoße 7
Fertigpudding mit Milch 125 g
100-
110 1 EL Tomatenmark 10
Fertigpudding mit Wasser 125 g 50-60 1 TL Senf 5
125 g Götterspeise 155 1 EL Mayonnaise 210
1 Lebkuchen 40 g 141 1 TL Sardellenpaste 4
10 g Fruchtgummi 33 1 EL Meerrettichsoße 32
1 Spekulatius 10 g 42 1 EL Italiandressing 47
1 Vollkornkeks 10 g 41 1 EL Gartenkräuterdressing 32
1 Zwieback 10 g 37 1 EL Frenchdressing 35
1 Kokosmakrone 25 g 75 2 EL Bratensauce 14
10 g Gummibärchen (=5 Stück) 33 2 EL Kräutersauce 15
1 Milchschnitte 30 g 123 2 EL Gulaschsauce 17
10 g M&M`s (=5 Stück) 51 2 EL Jägersauce 17
Kartoffeln kcal 2 EL Tomatensauce 20
Bratkartoffeln; zub. 200 g 318 2 EL helle Sauce 22
1 Kartoffelkrokette 40 g 106 1 EL Essig 1
19

Fertiggerichte kcal 4 cl Sherry Brandy 103
100 g Pusztasalat 211 1 Tasse Kaffee schwarz 5
100 g Wurst-Käse-Salat 313 1 Tasse Kaffee weiß 16
100 g Nudelsalat 137 1/4 l Apfelsaft 125
1 Big Mac 505 1/4 l Orangensaft 122
1 Bratwurst/Currywurst 150 g 444 1/4 l Grapefruitsaft 90
1 Cheeseburger 120 g 317 1/4 l Traubensaft 167
1 Döner Kebap 300 g 636 1/4 l Johannisbeersaft rot 125
1 Fleischkäse gebraten, 150 g 402 1/4 l Coca-Cola 110
1 Frühlingsrolle 150 g 387 1/4 l Tomatensaft 54
1/2 Pizza, 175 g (z.B. Salami) 460 1/4 l Karottensaft 67
1 Käsetoast mit Tomate 350 1 EL Himbeersirup 40
1 Blätterteigpastetchen ungefüllt 235 1/4 l Himbeersaft 100
6er Chicken McNuggets 205 1/4 l Johannisbeersaft schwarz 137
100 g Krautsalat 53 Backwaren kcal
100 g Kartoffelsalat mit Majonäse 121 Marmorkuchen, 70 g 272
100 g Fleischwurstsalat mit Öl 268 Käsesahnetorte, 120 g 298
1/2 Pizza, 175 g (z.B. Thunfisch) 375 Käsekuchen, 100 g 277
1 Eierpfannkuchen 200 g 178 Hefezopf, 70 g 210
100 g Eiersalat 328 Hefeteigschnecke, 65 g 211
50 g Fleischsalat 190 Erdbeer-Sahne-Torte, 100 g 193
100 g Fleischsalat 363 Donauwellen, 100 g 294
Getränke kcal Bienenstich gefüllt, 75 g 230
4 cl Rum 148 Biskuitrolle m. Marmelade 60 g 161
4 cl Whisky 150 Apfelkuchen, Hefeteig, 100 g 132
4 cl Weinbrand 97 Apfelstrudel, 150 g 305
1/4 l Doppelbockbier 110 2 Kräcker 8 g 35
1/4 l Weißbier 117 Obstboden (Biskuit) 229
1/4 l Malzbier 140 mit Obst belegt 120 g
1/4 l Bier hell 117 Obstboden (Mürbeteig) 335
1/4 l Apfelwein 115 Apfelkuchen, Rührteig, 100 g 206
1/4 l Sekt 210 1 EL Semmelbrösel 35
1/4 l Rotwein schwer 195 1 TL Semmelbrösel 12
4 cl Curacao 165 1 Eiswaffel 25
5 cl Portwein 70 Waffeln, 100 g 400
5 cl Wermut 57 Streuselkuchen, 70 g 260
5 cl Madeira 59 Stollen, 100 g 393
4 cl Eierlikör 98 Schweinsohren 40 g 180
1/4 l Rotwein leicht 165 Schwarzwälder Kirsch 140 g 351
1/4 l Weißwein 175 mit Obst belegt 130 g
1/4 l Limonade 120 1 Pfannkuchen 70 g 220
20

Glykämischer Index-Tabelle
Der nachfolgenden Tabelle können Sie den glykämischen Index
(GI) verschiedener Lebensmittel entnehmen.
„Grüne“ Lebensmittel haben einen glykämischen Index bis 54, d.h.
im Vergleich zu reiner Glukose steigt Ihr Blutzuckerspiegel nach
Verzehr dieser Lebensmittel zu 54 % an. Hier dürfen Sie mit gutem
Gewissen zugreifen.
Zu den „gelben“ Lebensmitteln gehören diejenigen, deren glykämischer
Index 55 bis 69 beträgt. Ab einem glykämischen Index
von 70 spricht man von einem hohen glykämischen Index. Diese
Lebensmittel sollten Sie nach Möglichkeit meiden, denn sie füllen
Ihre Fettzellen auf und verursachen Heißhunger-Attacken.
21

Lebensmittel Achtung! GI
Brot und Backwaren
Roggenmehl, Type 1150 34
Roggenschrot, Weizenvollkornschrot 39
Pumpernickel 40
Weizenmehl, Type 1050 42
Mehrkornvollkornbrot, grobkörnig 43
Vollkornbrot mit Leinsamen 45
Haferkleiekekse und ungezuckertes 47
Hafergebäck 54
Knäckebrot, Vollkorn 55
Vollkornbrot, fein geschrotet 56
Graubrot 57
Fladenbrot 65
Knäckebrot 65
Pizzabrot 67
Pitabrot 68
Toastbrot, Mehrkorn 69
Gebäck, Cracker, Biskuits, Butterkekse FETT! bis 39% 70
Hirsevollkornbrot 70
Toastbrot, weiß 73
Croissant FETT! bis 58% 74
Bagel 79
Laugenbrezel 79
Weizenmehl, Type 405 85
Weizenstärke 85
Waffeln FETT! bis 30% 85
Weißbrot/Brötchen 95
Französisches Baguette 95
Frühstückscerealien und Getreideflocken
Roggenflocken 34
Weizenkleie, Haferkleie 37
Vollkornmüsli ohne Zuckerzusatz 40
Vollkornhaferflocken 42
Frischkornbrei 45
Früchtemüsli ohne Zucker 45
Instant-Haferflocken 55
Fertigmüslis mit Zuckerzusatz 56
Buchweizen-Flakes (Bio) 62
Cornflakes, Pops & Co. 81
Müsli mit Schokolade FETT! bis 32% 88
22

Lebensmittel Achtung! GI
Getreide, Teigwaren, Kartoffeln
Glasnudeln aus Mungbohnen 30
Gerste 34
Dinkel, gegart (Grünkern) 35
Vollkornspaghetti 40
Getreidebratlinge 40
Grünkern-Gemüse-Bratling 40
Parboiled Reis 47
Bulgur 48
Hafer 48
Amaranth 50
Buchweizen gegart (Vollkorn) 54
Vollkornreis 57
Basmatireis 58
Wilder Reis 59
Langkornreis, gekocht 60
Neue Kartoffeln, gekocht 65
Pellkartoffeln 65
Couscous 65
Popcorn 65
Semmelknödel 65
Gnocci 67
Polenta (Maisgrieß) 68
Kartoffelkloß, roh, selbstgemacht 69
Kartoffelsuppe 69
Käsespätzle FETT! bis 17% 69
Kartoffelbrei 70
Reisnudeln gekocht 70
Risotto (Rundkornreis) 75
Milchreis mit Zucker 78
Knödelpulver, halb und halb 80
Sago 80
Reisstärke 83
Kartoffelstärke 85
Instant-Reis 85
Weißer Reis, gekocht 85
Kartoffelstärke 85
Maisstärke 87
Kartoffelpuffer FETT! bis 10% 88
Kartoffelkroketten FETT! bis 10% 89
Kartoffelpulver (Instantprodukt) 90
Paniermehl 90
Kartoffeln, gebacken/gebraten FETT! bis 10% 95
Pommes frites FETT! bis 15% 95
23

Lebensmittel Achtung! GI
Getränke
Gemüsesäfte 15
Obstschorlen, alle 20 - 25
Obstsäfte, alle 40 - 50
Fruchtsaftgetränke ZUCKER 55 - 70
Fruchtnektare ZUCKER! 55 - 70
Sportgetränke, z.B. isotonische Drinks ZUCKER! 55 – 70
Karottensaft 55 - 70
Rote-Bete-Saft 55 - 70
Karottensaft 55 - 70
Eiskaffee 65
Bier 70
Softdrinks ZUCKER! > 70
Eierlikör > 70
Liköre (30%) > 70
Colagetränke, Limonaden ZUCKER! 63 - 100
Kakaotrunk (3,5% Fett, gezuckert) ZUCKER! 70 - 90
Zucker und Süßes
Agavensirup 20
Bitterschokolade (über 70 % Kakaoanteil)
FETT! bis 59% 22
Fruktose (Fruchtzucker) 27
Fruchtaufstrich mit Honig o.Ä. 30
Erdnussbutter FETT! bis 75% 35
Laktose (Milchzucker) 46
Schokolade FETT! bis 53% 56
Konfitüre, Marmelade 60
Ahornsirup 60
Dinkelzwieback (Bio) 60
Vollkornzwieback 60
Müsliriegel FETT! bis 43% 61
Apfelkuchen Hefeteig 55 – 70
Apfeltasche FETT! bis 15% 55 - 70
Nuss-Nougat-Creme FETT! bis 52% 65
Vollkornkeks 65
Eiscreme FETT! 30-80% 60 - 70
Bratapfel mit Vanillesauce 68
Süßstoff < 70
Zucker 70
Honig 64 - 85
24

Lebensmittel Achtung! GI
Zucker und Süßes
Nougat FETT! bis 40% 75
Berliner FETT! bis 25% 76
Gummibärchen 76
Blätterteig FETT! bis 40% 78
Amerikaner 79
Maltodextrin (Kohlenhydratkonzentrat) 80
Baiser 80
Baumkuchen FETT! bis 22% 80
Bonbons 80
Buttercremetorte FETT! bis 30% 80
Milchkaramellen 80
kandierte Früchte 85
Popcorn süß 85
Schokokuss 85
Weihnachtsstollen 85
Traubenzucker 100
Maltose (Malzzucker) 105
Milchprodukte und Eier
Quark 30
Dickmilch 30
Molke 30
Saure Sahne 30
Schlagsahne (30%) FETT! bis 30% 30
Schmand (24%) FETT! bis 24% 30
Käse FETT! 30
Milch 36
Joghurt 36
Buttermilch 36
Eiscreme FETT! 55 – 70
Milchprodukte mit hohem Zuckerzusatz besser Joghurt oder
Quark mit frischem Obst
gezuckerte Kondensmilch 70
probiotisches Milchgetränk 75
Fruchtjoghurt, gezuckerter Joghurtdrink 75
mit > 14 g Kohlenhydrate/100g
Eierpfannkuchen ZUCKER! 75
FETT! 75
Molke mit Fruchtgeschmack ZUCKER! 78
25

Lebensmittel Achtung! GI
Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten
Sojabohnen 15
Tofu 20
Sojamilch 25
Kidneybohnen 29
Linsen 30
Weiße Bohnen 30
Miso 30
Sojasprossen 30
Trockenerbsen 32
Sojabratlinge 40
Hülsenfrüchte 29 - 54
Nüsse (alle Sorten) FETT! 30-75% < 45
Leinsamen FETT! bis 31% < 45
Sonnenblumenkerne FETT! bis 49% < 45
Kürbiskerne FETT! 45-50% < 45
Sesamsaat FETT! bis 50% < 45
Kokosraspeln FETT! bis 36% < 45
Pinienkerne FETT! bis 52% < 45
Pistazienkerne < 45
Grüne Bohnen 48
Gemüse
Gemüse (alle Sorten) 15
Pilze 18
Grüne Erbsen, frisch, TK oder in Dosen 55
Süßkartoffel 56
Rote Bete 65
Möhren, gekocht 68
Essiggurken (Glas) 68
Zuckermais 70
Kürbis 75
26

Lebensmittel Achtung! GI
Obst
getrocknete Aprikosen 31
getrocknete Pflaumen 39
alle Sorten 22 - 75
getrocknete Feigen 55
Apfelkompott gezuckert 60
Ananas, Bananen, Melonen, Kaki 59 – 69
Papayas, Rosinen 64
getrocknete Datteln 69
Litschis 79
Obst in Dosen, gezuckert 70 – 95
Fertiggerichte
Frikadelle FETT! bis 15% 15
Tofu 20
Pickles (milchsauer) (Bio) 25
Gemüsebolognese 20 – 35
Rahmspinat FETT! 5-10% 33
Minestrone 34
Gemüseeintopf 38
Fischgerichte allg. 40
Tomatenmark 40
Misosuppe instant 41
Vollkorn-Pizza mit Gemüse 48
Heringsfilet in Tomatensauce ZUCKER! 49
Bratensauce (Dose) 55
Gemüsecremesuppe Instant 55
Pickles, süßsauer 55
Kohlsuppe (Dose) 56
Cordon bleu 60
Chili con carne, Fertigprodukt FETT! 10-15% 60
Frühlingsrolle (TK) FETT! bis 10% 63
Cheeseburger/Hamburger FETT! bis 20% 68
Zwiebelkuchen 68
Nasi Goreng 69
Fischstäbchen gebraten FETT! bis 10% 71
Bockwurst mit Kartoffelsalat FETT! bis 35% 75
Germknödel FETT! bis 5% 79
Kaiserschmarrn FETT! bis 10% 82
Bratwurst im Brötchen FETT! bis 30% 82
Tomatenketchup ZUCKER! 84
27

Die 10 wichtigsten Regeln
1. Folgen Sie dem grünen glykämischen Index!
Halten Sie sich an die grün-markierten Lebensmittel in der Tabelle!
2. Meiden Sie die Schwergewichte!
Lebensmittel mit rotem glykämischen Index sind purer Insulin-Stress für Ihre Bauchspeicheldrüse
und Mastfutter für die Fettzellen.
3. Teuflisches Duo: roter glykämischer Index plus Fett
Vermeiden Sie die fatale Kombination aus Fett und Zucker (Schokolade, Plätzchen).
4. Drei Mahlzeiten sind (oft) genug!
Der Körper braucht die insulinfreie Zeit, um Fett abzubauen. Statt zwischendurch
ständig zu naschen, essen Sie sich zu jeder Mahlzeit satt!
5. Senken Sie den glykämischen Index!
Essen Sie die gelb- und rot-markierten Lebensmittel nur mit einer doppelt so großen
Portion "grün". Somit senken Sie den mittleren glykämischen Index. Den Insulintreiber
Fruchtsaft können Sie ganz einfach „entschärfen“ - verdünnen Sie den Saft mit
Mineralwasser.
6. Essen Sie mehr Fisch!
Essen Sie mindestens dreimal in der Woche Fisch. Der liefert neben Eiweiß und Jod
wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
7. Trinken Sie richtig!
Wasser, Tee, Gemüsesäfte sind geeignete Durstlöscher; Kaffee ist erlaubt. Achtung:
Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränken, Soft- und Fitnessdrinks haben meist einen hohen
glykämischen Index! Alkohol liefert zusätzliche Energie und regt den Appetit an!
8. Süßes aus der Natur
Honig, Ahornsirup und Apfeldicksaft eignen sich zum Süßen hervorragend. Dosieren
Sie aber immer sparsam! Der Einsatz von Süßstoffen ist nicht notwendig.
9. Welche Fette?
Meiden Sie gesättigte und gehärtete Fette aus Fertigprodukten, Billigmargarinen,
Schmalz, Palmöl und Wurst. Lesen Sie dazu Verpackungsangaben aufmerksam! Gesündere
Fette stecken in Pflanzenölen (Raps-, Olivenöl), Nüssen und Fisch.
10. Ausreichend Bewegung
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich ausreichend bewegen; z.B. mit dem Fahrrad
zur Arbeit/Schule, Treppe statt Aufzug, Familienspaziergänge an der frischen
Luft.
28

Anstelle von .… Lieber….
Stärkehaltige Produkte
Weißmehlbrötchen Vollkornbrötchen
Mischbrot Vollkornbrot
Butter-Croissant Laugenbrezel
Kartoffelkroketten Pellkartoffeln
Nudeln Vollkornnudeln
Reis Vollkornreis, Parboiled Reis
Tierische Produkte
Salami, Cervelatwurst Gekochter Schinken, Geflügel-, Bratenaufschnitt
Fleischwurst, Leberwurst Corned Beef, Putenbrustaufschnitt
Bauchfleisch, Haxe, Schweinemett Schnitzelfleisch, Geflügelfleisch ohne
Haut, Fisch
Fettreicher Käse (Vollfett, Doppel- Körniger Frischkäse, Hart-, Schnitt-,
rahm) Weichkäse bis 30% Fett
Vollmilch, Vollfett-Joghurt, Crème Fettarme (1,5%): Milch, Joghurt, Spei-
fraiche sequark
Schmand Saure Sahne
Paniertes Fleisch Fleisch und Fisch unpaniert
Salate
Kartoffelsalat mit Mayonnaise Kartoffelsalat mit Yoghurt-Dressing
Fleisch-, Eiersalat Krautsalat, Eingelegter Hering
Italian oder French-Dressing Essig-Öl-Dressing
Hackfleischsoße,
Soße Hollandaise
Soßen
29
Tomatensoße
Sünden
Vollmilchschokolade Dunkle Schokolade

AiperMotion 440 - Aktivitätssensor
Tragen Sie den AiperMotion 440 in der Ledertasche an der Hüfte.
Laden Sie den Akku wie beim Handy nur auf, wenn er vollständig
entladen ist. Die Akkulaufzeit beträgt ca. 7 Tage.
Persönliche Daten
Ihre persönlichen Daten haben Sie bereits selbsständig eingegeben.
Diese Daten werden zur Berechnung Ihres Grundumsatzes herangezogen.
Über „Menü“ „Einstellungen“ „persönliche Daten“ können
Sie Ihre Einstellungen verändern. Vergessen Sie bitte nicht zu
„Speichern“!
Tägliche Eingabe
Bitte erfassen Sie täglich Ihr Gewicht, Ihre Ernährung und die zusätzliche
körperliche Aktivität (Schwimmen, Fahrradfahren, Aerobic).
Dazu im „Menü“ „Eingabe“ folgende Unterpunkte aufrufen:
„Essen / Trinken“
die aufgenommenen Kilokalorien als genauen Wert (Z: Bei-
Spiel mit Hilfe unserer Tabelle) oder nach den vorgegebenen
Mahlzeit entsprechend den Abstufungen (S. 34) eingeben,
„Bewegung“
die verbrauchten Kilokalorien als genauen Wert oder als
Dauer (in Stunden und/oder Minuten) der Bewegungsart
(Krafttraining, Schwimmen, Fahrrad fahren, Aerobic) unterschiedlicher
Intensität eingeben,
30

„Gewicht“
nach dem morgendlichen Wiegen unter denselben Voraussetzungen
(vor/nach Urinabgabe, Tragen von Kleidung) ermitteln
und eingeben.
Auswertung
Im Menü-Punkt „Auswertung“ können Sie Ihre Aktivität für verschiedene
Zeiträume einsehen und auswerten. Dabei wird die Differenz
gebildet zwischen den zugeführten Kalorien (Nahrung) und
der den verbrauchten Kalorien (Grundumsatz plus Bewegung).
Diese Differenz wird als Bilanz ausgewiesen. Achtung: falls Sie
Ihre Nahrungskalorien nicht vollständig erfasst haben, ist die Bilanz
trügerisch niedrig!
Datenübertragung
Um die Daten des AiperMotion 440 zu übertragen, ist es notwendig,
die Software AiperDock 400 auf Ihrem PC zu installieren. Rufen
Sie hierzu das Programm Setup.exe auf der CD auf und folgen
den Anweisungen auf dem Bildschirm. Nach Abschluss der Installation
starten Sie bitte Ihren Rechner neu.
Verbinden Sie Ihren AiperMotion 440 und Ihren PC mittels des
beiliegenden USB-Kabels; beim ertsen Mal muss das vielleicht
wiederholt werden. Nun werden die Daten des AiperMotion 440
auf den PC übertragen und dort zwischengespeichert. Nach dieser
Übertragung versucht die Software AiperDock 400 die Daten über
das Internet zu senden. Besteht keine Verbindung zum Internet
wird erst in 60 min wieder gesendet.
Datenspeicherung
Der AiperMotion 440 speichert die Daten für ca. 40 Tage. Falls Sie
also 3 Wochen in den Urlaub fahren, wird er nach dem Urlaub
sämtliche Daten übertragen.
31

Datenschutz
Ihre persönlichen Daten können nur einsehen:
Ihr Arzt oder die von ihm beauftragte Person
Prof. Luley und die von ihm beauftragten Mitarbeiter, die
diese Daten zu wissenschaftlichen Zwecken anonymisiert
auswerten werden.
Alle diese Personen unterliegen der ärztlichen Schweigepflicht.
Sollwerte
Beobachten Sie einige Tage Ihr bisheriges Bewegungsverhalten
und ermitteln Sie einen Durchschnittswert. Erhöhen Sie diesen
nach Ihren Möglichkeiten. Diese Festlegung dient aber nur zu Ihrer
Erinnerung, für Ihre Gewichtsabnahme hat sie keine Konsequenz.
Den Sollwert Ihres Kalorienverbrauchs (einzeln für Motorische
Kalorien, Aktiv, Langsam Gehen, Schnell Gehen sowie Joggen
einstellbar) können Sie stufenweise um etwa 200 kcal erhöhen,
nachdem Sie auch hier nach einigen Tagen einen Durchschnittswert
errechnen konnten.
Diese Einstellungen können Sie unter „Menü“ „Einstellungen“
„Sollwerte pro Tag“ vornehmen.
Probleme und Lösungen mit dem Aipermotion 440
Meldung: „Datenaufzeichung beschädigt - Daten löschen?“
Bitte löschen Sie die Daten mit „ja“. Die Meldung erscheint meist
bei geringem Akkuladestand.
keine Sensoranzeige
Mögliche Problembehebung durch Drücken von „Reset“. Die Reset-Taste
befindet sich als kleines Loch auf der Rückseite des Sen-
32

sors. Mit einer aufgebogenen Büroklammer können Sie diesen betätigen.
Anzeige ohne Hintergrundbeleuchtung
Der Ausfall der Hintergrundbeleuchtung beeinträchtigt die Funktion
des Aktivitätssensors nicht.
Die Akku-Anzeige zeigt leer, obwohl Sensor voll geladen ist
Schalten sie den Sensor über „System“ „Sensor ausschalten“
aus und danach durch Drücken der „Enter“-Taste wieder ein.
Sensor wird vom PC als „unbekanntes Gerät“ erkannt
Probieren Sie einfach einen anderen USB-Port am Rechner oder,
falls vorhanden, ein anderes USB-Kabel (z.B. von einem digitalen
Fotoapparat). In einigen seltenen Fällen hilft das Betätigen von
„Reset“ auf der Rückseite.
33

Einstufung der Mahlzeiten als „klein“, „mittel“ oder „groß“
Frühstück: die Anzahl der Komponenten entscheidet
Klein:
1 Brötchen / Kaffee
Hauptmahlzeit:
Klein:
Bohnen und
2 kleine Steaks
Mittel:
2 Brötchen / Kaffee
Mittel:
Braten, Nudeln,
Gemüse
Extragroß:
Schlemmen beim Menü,
am Buffet, beim Grillen
34
Groß:
2 Brötchen / Kaffee
1 Ei oder 1 Joghurt
Groß:
3 Gang-Menü

Zwischenmahlzeit:
Kalte Mahlzeit:
Klein:
Joghurt oder Trauben
Klein:
1 Salat mit Schafskäse
Sünde: Kalorien ausrechnen!
Klein:
1Riegel
Mittel:
1 Baguette von der
Tankstelle
Mittel:
1 Stück Kuchen
35
Mittel:
belegtes Brötchen
Groß:
2 belegte Brote
1 Leberkäse
Groß:
Alles was mehr Kalorien
als „Mittel“ enthält

Menü Essen / Trinken
Eingabe Bewegung
Auswertungen
Einstellungen
System
Ausschalten
Systeminfo
Betriebszeit
Werkseinstellungen
Batteriestatus
LCD-Kontrast
36
Gewicht
Aktuell
Heute
Gestern
Vor 2 Tagen
Vor 3 Tagen
Vor 4 Tagen
Vor 5 Tagen
Vor 6 Tagen
Vor 7 Tagen
Genauer Wert
Frühstück
Zwischenmahlzeit
Mahlzeit kalt
Hauptmahlzeit
Getränk
Sünde
Genauer Wert
Krafttraining
Schwimmen
Fahrrad fahren
Aerobic
Persönliche Daten Sollwerte pro Tag Datum & Uhrzeit Sprache Einheiten
Geschlecht
Geburtsjahr
Gewicht
Größe
Schrittlänge
Strecke
Mot. Kalorien
Aktiv
Langsam Gehen
Schnell Gehen
Joggen
Datum einstellen
Datumsformat
Uhr einstellen
Zeitformat
Englisch
Deutsch