THEMA 6 Ernährungstipps zur Gewichtsreduktion - proForma

THEMA 6
Ernährungstipps
zur Gewichtsreduktion
ZÄHLEN SIE KALORIEN
Die durchschnittliche Kalorienaufnahme pro Tag hat sich in den letzten 40 Jahren bei Frauen um 330 und bei Männern
um 170 Kalorien gesteigert. Der Grund für diese erhöhte Kalorienzufuhr liegt vor allem in einer Vergrößerung der
Portionen. Verkleinern Sie hingegen Ihre Portionen (oder das Teller), so reduzieren Sie automatisch Ihre Kalorienzahl.
Nicht die Zusammensetzung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, sondern die Gesamtenergiezufuhr pro Tag ist
entscheidend.
FRÜHSTÜCKEN SIE TÄGLICH
„Frühstücken wie ein Kaiser“, hat die Großmutter bereits gesagt. Wissenschaftliche Untersuchungen geben ihr Recht.
Menschen, die regelmäßig ihr Frühstück auslassen, haben ein 4 - 5 mal höheres Risiko, übergewichtig zu werden.
Weitere Untersuchungen zeigen bei Frühstücksmuffeln eine Verringerung des Grundumsatzes um 5 bis 10 Prozent,
zusätzlich sind Kalorien am Morgen sättigender als später am Tag. Lassen Sie sich täglich ein gutes Frühstück, bestehend
aus Kohlenhydraten und Proteinen, schmecken.
TRINKEN SIE KONSTANT UND VIEL WASSER
In einer gut hydrierten Umgebung verbrennen Körperfette einfach besser. Aus diesem Grund sollten Sie versuchen,
während des Tages in regelmäßigen Abständen Wasser zu sich zu nehmen. Eine höhere Wasserzufuhr ist bei
Medikamenteneinnahme, sportlicher Aktivität, Alkoholkonsum und hohem Salzkonsum empfehlenswert. Wasser zügelt
darüber hinaus den Appetit, dämpft also den Hunger und reguliert auf natürliche Art und Weise die Nahrungsaufnahme.
Vor jedem Essen sollten Sie ein Glas Wasser trinken - das füllt den Magen und reduziert den ersten Hunger.
PROTEINE ZU JEDER MAHLZEIT
Jede Ihrer Mahlzeiten sollte zu etwa einem Drittel aus Proteinen z.B. Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten bestehen. 18 –
25 Prozent der mit Protein aufgenommenen Energie gehen bereits bei deren Metabolismus wieder verloren. Proteine
halten Sie länger satt und sorgen für den Erhalt der Muskulatur. Wir raten jedoch dringend von einer reinen Eiweißdiät
ab, da diese gesundheitlich sehr bedenklich und die Nachhaltigkeit sehr dürftig ist.
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LOW-FAT STATT FETTFREI
Grundsätzlich sollte die Fettzufuhr möglichst gering gehalten werden, da Fette sehr energiereich sind. Fette sollten
vor allem in Form hochwertiger Pflanzenöle aufgenommen werden. Low-Fat-Produkte sind gegenüber Produkten mit
normalem Fettgehalt zu bevorzugen. Aber Vorsicht gilt bei allen Lebensmitteln mit Null-Prozent Fett - diese haben meist
einen extrem hohen Anteil an Einfachzucker und sind somit sehr kalorienreich.
ESSEN SIE AUSSCHLIESSLICH KOMPLEXE KOHLENHYDRATE
Der Verzehr von „einfachen“ oder auch „leeren“ Kohlenhydraten führt in einen Teufelskreis: Sie erhöhen den
Blutzuckerspiegel – es muss vermehrt Insulin ausgeschüttet werden – die Fettverbrennung wird gehemmt – und wenn
der Zucker wieder aus dem Blut ist, haben Sie erneut Hunger. Einfache Kohlenhydrate befinden sich in allen Süßigkeiten,
Pasta, Kekse, Kuchen. Bevorzugen Sie daher komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornbrot,- pasta oder-reis.
DER ERFOLG LIEGT IM KOPF
Stellen Sie sich jeden Abend vorm Schlafengehen vor, wie Ihr Körper genau aussehen soll und wie er sich anfühlt. So
wird dieses Bild ins Unterbewusstsein eingebrannt und Ihre bewussten Handlungen gesteuert. Bei jeder kulinarischen
Versuchung rufen Sie sich genau dieses Bild in Erinnerung. Wetten, dass Sie es sich zweimal überlegen?
Erzählen Sie jedem in Ihrer Umgebung, dass sie beim Abnehmen sind und Ihr Ziel erreichen wollen. So fällt es
Ihnen leichter, an Ihrem Plan fest zu halten und Ihre Nächsten nehmen mehr Rücksicht auf Sie bei Einladungen oder
Kaffeekränzchen.
Und ein letzter Tipp: Seien Sie ein Vorbild – für Ihre Bekannten, Ihren Lebenspartner oder Ihre Kinder.
Mag. Barbara Höller
Ernährungsberaterin bei proForma
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