Erst mal langsam

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AUFWÄRMEN STEIGERT
DAS TRAININGSERGEBNIS
Erst mal langsam
Die Zeit ist knapp und die wichtigste
Anzeige Ihres Tachos die Durchschnittsgeschwindigkeit?
Langsam fahren ist
langweilig – und was soll das schon bringen?
Unterschätzen Sie nicht die Notwendigkeit
des Aufwärmens! Wir zeigen Ihnen,
dass Sie effektiver trainieren, wenn Sie Ihr
Augenmerk auch auf die Arbeit vor der
Trainingsfahrt legen.
Das Aufwärmen dient sowohl der Verletzungsprophylaxe
als auch der Herstellung eines optimalen psychophysischen
und koordinativ-kinästhetischen Vorbereitungszustandes.
Das bedeutet, dass durch sinnvolles und
sportartorientiertes Aufwärmen die Ausgangsbedingungen
für die neuromuskuläre, organische und seelischgeistige
Leistungsbereitschaft verbessert werden.
Zwei Arten des Aufwärmens
Prinzipiell wird zwischen allgemeinem und speziellem
Aufwärmen unterschieden. Das allgemeine Aufwärmen
bringt die funktionellen Möglichkeiten des Organismus
insgesamt auf ein höheres Niveau. Alle Übungen, die
der Erwärmung großer Muskelgruppen dienen, fallen
hierunter. Unter speziellem Aufwärmen werden disziplinspezifische
Methoden verstanden. Die ausgeführten
Bewegungen dienen der Erwärmung derjenigen Muskeln,
die in direktem Zusammenhang mit der jeweiligen
Sportart stehen. Das allgemeine Aufwärmen sollte dem
speziellem Aufwärmen immer vorausgehen.

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Aktiv, passiv, mental
Außerdem können Aufwärmtechniken aktiv, passiv oder
mental durchgeführt werden. Aktives Aufwärmen sind
alle Übungen, die praktisch ausgeführt werden. Beim mentalen
Aufwärmen stellt man sich die Übungen geistig vor.
Allerdings kann eine mentale Vorbereitung die aktive nicht
ersetzen, und es macht nur Sinn, diese bei einfachen und
fast völlig automatisierten Bewegungsabläufen anzuwenden.
Kombiniert mit dem aktiven Aufwärmen kann große
Wirksamkeit erzielt werden. Zum Beispiel ist es sinnvoll,
sich vor einem Rennen die Strecke durch den Kopf gehen
zu lassen, sich Kurven, Abfahrten und Berge einzuprägen.
Auch passives Aufwärmen sollte nur ergänzend zum aktiven
Aufwärmen durchgeführt werden. Hierunter verstehen
wir Methoden wie heiß duschen, Einreibungen oder
Massagen. Isoliert würden passive Techniken keine ausreichende
Verletzungsprophylaxe darstellen.
Zusammenfassend bedeutet dies, dass die Vorbereitung
auf eine sportliche Belastung, sei es Training oder Wettkampf,
aus allgemeinem Aufwärmen besteht, das durch
aktive Übungen ausgeführt wird. Danach kann spezielles,
disziplinspezifisches Aufwärmen folgen und mit Dehnungs-
und Lockerungsübungen ergänzt werden. Die verschiedenen
anderen Verfahren können ergänzend hinzugenommen
werden.
Physiologische Grundlagen
Jedes biologische Regulationssystem ist in einer gewissen
Weise träge. Diese Trägheit fällt für die untergeordneten
Systeme und Elemente jedoch unterschiedlich stark aus.
Diese Ungleichheit führt zu Nichtübereinstimmungen
beim Einarbeiten der verschiedenen Funktionskreise. Die
Aufgabe des Aufwärmens ist es nun, die einzelnen funktionellen
Systeme optimal aufeinander einzustellen. Denn
diese Systeme sind für die Leistungsfähigkeit des Sportlers
mitbestimmend. Erst dann kann der Organismus auf Höhe
seiner Leistungsfähigkeit die bevorstehende Arbeit beginnen.
Günstigerer Wirkungsgrad
Durch allgemeines aktives Aufwärmen wird die Körperkern-
und Muskeltemperatur erhöht und das kardiopulmonale
System auf die sportliche Leistung vorbereitet.
Beim „Einradeln“ kommt es durch den Einsatz großer
Muskelgruppen zu einer stark erhöhten Wärmeproduktion.
Die Körperkern temperatur steigt an. Der Wert zwischen
38,5 bis 39 Grad Celsius beschreibt ein Optimum
und spielt eine entscheidende Rolle für eine Reihe organismischer
Leistungsparameter. Denn sobald die Optimaltemperatur
erreicht ist, laufen alle für die motorische
Leistungsfähigkeit entscheidenden physiologischen Reaktionen
mit einem günstigeren Wirkungsgrad ab.
Mit zunehmender Temperatur steigt die Geschwindigkeit
der Stoffwechselvorgänge an. Mit jedem Grad Temperaturerhöhung
wird ein Anstieg der Stoffwechselvorgänge
von 13 Prozent festgestellt. Die Durchblutung des Gewebes
ist erhöht. Somit ist eine verbesserte Sauerstoff- und
Substratversorgung als Grundvoraussetzung für jegliche
Stoffwechselsteigerung gewährleistet. Spezielles aktives
Aufwärmen optimiert die Durchblutung vor allem durch
Öffnung und Weitstellung der Kapillaren im Bereich der
späteren Arbeitsmuskulatur. Des Weiteren kommt es durch
einen Temperaturanstieg des Gewebes zu einer Zunahme
der aeroben und anaeroben Enzymaktivität, was für die
Substratverarbeitung von entscheidender Wichtigkeit ist.
Alle Prozesse, die mit der Entstehung der Erregung verknüpft
sind, laufen bei steigender Temperatur schneller ab.
Darunter fallen auch der Anstieg des Aktionspotenzials
und die Leistungsgeschwindigkeit.
Auch die Erregbarkeit des Zentralnervensystems ist erhöht.
Das führt unter anderem zu einer gesteigerten Reaktionsund
Kontraktions geschwindigkeit: Eine Erhöhung der
Körperkerntemperatur um 2 Grad Celsius bewirkt eine Beschleunigung
der Kontraktionsgeschwindigkeit um 20 Prozent!
Muskelspindeln sorgen für Präzision
Mit zunehmender Temperatur nimmt des Weiteren die Empfindlichkeit
der Sinnesrezeptoren der Körpergewebe zu. Dies
wirkt sich vor allem auf die koordinative Leistungsfähigkeit
aus, da die Präzision sportlicher Bewegungen weitgehend
von der Information abhängt, die diese Rezeptoren an das
Zentralnervensystem vermitteln. Die wichtigsten Rezeptoren
sind in diesem Zusammenhang die Muskelspindeln. Sie
bestimmen entscheidend die koordinative Leistungsfähigkeit.
Bei einer Gewebetemperatur um 15 bis 20 Grad Celsius
entfällt deren Ansprechbarkeit und bei 27 Grad Celsius ist
diese noch immer um 50 Prozent reduziert.
Aufwärmarbeit verbessert die sensorische und damit koordinative
Leistungsfähigkeit. Zur Veranschaulichung: Die
Hautrezeptoren für Druck und Berührung reagieren bei
Temperaturen um 5 Grad Celsius gar nicht auf einwirkende
Reize. Bei einer Temperatur von 20 Grad Celsius weist
die Haut nur ein Sechstel der Empfindlichkeit von 35 Grad
Celsius auf.
Verletzungsprophylaxe
Durch die Zunahme der Körpertemperatur kommt es zu
einer Abnahme der elastischen und viskösen Widerstände
(Letztere betreffen die innere Reibung). Somit werden Muskulatur
sowie Sehnen und Bänder elastischer und dehnfähiger.
Die Anfälligkeit für Muskel-, Sehnen- und Bänderrisse
sinkt und damit ist die Verletzungsgefährdung bei sportlichen
Bewegungen, die den aktiven und passiven Bewegungsapparat
maximal belasten, minimiert.
Des Weiteren wird durch allgemeines Aufwärmen die Belastbarkeit
der Gelenke erhöht. Die Produktion von syno-

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vialer Flüssigkeit nimmt zu. Dadurch saugt sich der hyaline
Gelenkknorpel mit Flüssigkeit voll und wird dicker.
Eine bessere Absorption von einwirkenden Druck- und
Scherkräften ist die Folge. Denn durch die akute Vergrößerung
des Knorpels wird der Druck auf die größere Auflagefläche
verteilt und Belastungsspitzen können im Gelenkbereich
besser verkraftet werden.
Verringern der Startverzögerung
Von besonderer Bedeutung für den Radsport ist, dass das
allgemeine aktive Aufwärmen zu einer Aktivierung der
entscheidenden Leistungsgrößen des kardiopulmonalen
Systems führt, das vor allem bei Ausdauerdisziplinen leistungslimitierend
ist. Es kommt zu einer Steigerung des
Herz- und Atemzeitvolumens sowie zu einer Erhöhung
der zirkulierenden Blutmenge. Die Beschleunigung dieser
Leistungsgrößen tritt normalerweise mit Startverzögerung
ein. Das Aufwärmen hat nun die Aufgabe, diese Startverzögerung
so gering wie möglich zu halten und die entsprechenden
Leistungsgrößen auf ein genügendes Ausgangsniveau
zu bringen. Die Reglermechanismen werden besser
aufeinander eingestellt. Wenn dieses Ineinandergreifen der
Regelkreise ungenügend vorbereitet ist, können leistungslimitierende
Erscheinungen auftreten: Zum einen kann
eine frühzeitige Ermüdung eintreten, da der Arbeitsmuskulatur
in der Eingangsphase der Belastung ungenügend
Sauerstoff zugeführt wird und zu lange anaerob arbeiten
muss. Damit ist die Rate der sauren Stoffwechselprodukte
erhöht. Außerdem können andere leistungsbeeinträchtigende
Phänomene wie „Seitenstechen“ oder „Toter Punkt“
eintreten.
Gesteigerte Aufmerksamkeit
Auch im psychisch-geistigen Bereich führt das allgemeine
aktive Aufwärmen zu einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit
und Leistungs bereitschaft. Zentrale Strukturen werden
aktiviert und erhöhen den Wachzustand, der sich in
einer gesteigerten Aufmerksamkeit und speziell in einer
verbesserten optischen Wahrnehmung äußert. Der technische
Lernprozess, die koordinative Leistungsfähigkeit sowie
die Präzision motorischer Handlungen werden günstig
beeinflusst. Durch richtiges und intensives Aufwärmen
lassen sich Übererregungs- und Hemmzustände positiv
beeinflussen.
Das spezielle aktive Aufwärmen stellt die sportartspezifische
Fortsetzung des allgemeinen aktiven Aufwärmens dar.
Es ist also dessen spezifizierte und differenzierte Erweiterung
und beinhaltet auch ein entsprechendes spezielles
Gymnastikprogramm wie Dehn- und Lockerungsübungen.
Dies dient der sportarttypischen Verletzungsprophylaxe
und der optimalen Vordehnung der Arbeitsmuskulatur.
Optimale Arbeitstemperatur
Durch das spezielle aktive Aufwärmen erfolgt eine bedarfsgerechte
Umverteilung des vorher allgemein aus den Blutspeichern
mobilisierten Blutes. Die Arbeitsmuskulatur wird
nun vermehrt durchblutet, mit Sauerstoff und energiereichen
Substraten versorgt und auf eine optimale Arbeitstemperatur
gebracht. Dies dient vor allem der metabolischen
Vorbereitung. Durch die Umverteilung des Blutes in die
Arbeitsmuskulatur mit paralleler Kapillarisierung und enzymatischer
Aktivitätserhöhung ist die Muskulatur in der
Lage, maximale Stoffwechselleistungen zu erbringen. Auf
diese Leistung muss sie jedoch stufenweise vorbereitet werden.
Nur eine zunehmende Belastungssteigerung stellt die
Grundvoraussetzung eines richtigen Aufwärmprogramms
dar. Die Zielleistung soll über die Belastungskette „Aktivieren
– Vorbelasten – Ausbelasten“ angenähert werden.
Allgemeines und spezielles Aufwärmen kann entscheidend
durch entsprechende Kleidung (Handschuhe, Armlinge,
Knielinge, Beinlinge etc.) unterstützt werden!
Zusammenfassung:
Einflussfaktoren des Aufwärmens auf den
Organismus
■ Optimale Einstellung der einzelnen funktionellen
Systeme
■ Erhöhung der Körperkern- und Muskeltemperatur
■ Vorbereitung des kardiopulmonalen Systems
auf sportliche Leistung
■ Anstieg der Geschwindigkeit der
Stoffwechselvorgänge
■ Verbesserte Sauerstoff- und Substratversorgung
■ Zunahme der aeroben und anaeroben Enzymaktivität
■ Anstieg des Aktionspotenzials und der
Leistungsgeschwindigkeit
■ Erhöhung der Erregbarkeit des Zentralnervensystems
■ Gesteigerte Reaktions- und
Kontraktionsgeschwindigkeit
■ Zunahme der Empfindlichkeit der Sinnesrezeptoren
■ Verbesserung der sensorischen und koordinativen
Leistungsfähigkeit
■ Abnahme der elastischen und viskösen Widerstände
(Verletzungsprophylaxe)
■ Erhöhung der Belastbarkeit der Gelenke
(Verletzungsprophylaxe)
■ Steigerung des Herz- und Atemzeitvolumens
■ Erhöhung der zirkulierenden Blutmenge
■ Gesteigerte Aufmerksamkeit
■ Verbesserte optische Wahrnehmung
■ Positiver Einfluss auf Überregungs- und
Hemmzustände
Wichtige Hinweise:
■ Das Aufwärmen hat sich in Umfang und Intensität nach
dem Trainingszustand des Sportlers zu richten. Ansonsten
kann zu intensives Aufwärmen in Abhängigkeit des Zustandes
zu starker und vorzeitiger Ermüdung führen. Die
Leistungsfähigkeit würde nicht verbessert, sondern ver-

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schlechtert werden und die Verletzungsgefahr nicht ab-,
sondern zunehmen.
■ Aufwärmen und Tageszeit: Nach dem Aufwachen dauert
es eine gewisse Zeit bis die maximale Leistungsfähigkeit erreicht
ist. Diese körperliche Leistungsfähigkeit nimmt während
des Tages zu. Somit sollte das Aufwärmen am Morgen
allmählicher und länger durchgeführt werden. Die zunehmende
Durchblutung der Muskulatur sowie der Anstieg der
Körperkerntemperatur verkürzen die Aufwärmzeit mit fortschreitender
Tagesdauer: Gegen 15:00 Uhr erreichen diese
ein Maximum.
■ Vor Wettkämpfen sollte niemals ein Wechsel in der Aufwärmmethode,
in der Intensität oder im Umfang erfolgen,
da sich hieraus eine Über- oder Unterdosierung mit entsprechender
Leistungsminderung ergeben könnte. Richtiges
Aufwärmen sollte auf Erfahrungen der Trainings- und Wettkampfpraxis
basieren.
■ Als optimale Aufwärmzeit gelten allgemein 20 bis 45 Minuten.
Ausdauersportler müssen sich in der Regel länger
vorbereiten, da alle Herz-Kreislauf- und Stoffwechselparameter
auf ihr höchstes Leistungsniveau angehoben werden
müssen.
■ Die Effektivität hängt nicht nur von der Dauer, sondern
auch von der Intensität ab. Mit zunehmender Intensität des
Aufwärmens verbessert sich die Sprintzeit bis zu einem Optimum.
Allerdings führt ein zu umfangreiches oder intensives
Aufwärmprogramm zu einer übersäuerungsbedingten
Beeinträchtigung der muskulären Leistungsfähigkeit.
■ Zeitpunkt des Aufwärmens vor Wettkämpfen: Als optimaler
zeitlicher Abstand zwischen dem Abschluss des Aufwärmens
und dem Wettkampfstart gelten fünf bis zehn Minuten,
da die Muskeltemperatur nach dieser Zeit noch nicht
abgefallen ist und damit der volle Effekt der Aufwärmarbeit
erhalten bleibt. Der Aufwärmeffekt bleibt noch etwa 20 bis
30 Minuten auf einem relativ hohem Niveau erhalten und ist
erst nach 45 Minuten nicht mehr nachweisbar.
Ziel des Aufwärmens ist die Verbesserung der sportlichen
Leistungsfähigkeit und die Vermeidung von Verletzungen!
FACHBEGRIFFE
Kinästhesie:
Die Fähigkeit der unbewussten Steuerung von Körperbewegungen
kardiopulmonales System:
Herz-Lungen-System
spinal:
zur Wirbelsäule, zum Rückenmark gehörend. Das
Rückenmark ist der Teil des zentralen Nervensystems,
der innerhalb des Wirbelkanals verläuft und über die
Spinalnerven die Extremitäten, den Rumpf und größtenteils
den Hals versorgt.
hyaline Gelenkknorpel:
„hyalin“ steht für durchsichtig wie glasig, glasartig,
durchscheinend, transparent. Und Knorpelgewebe
ist ein druck- und biegungselastisches, gefäßarmes
Gewebe. Für die sportliche Belastbarkeit ist der hyaline
Gelenkknorpel von besonderem Interesse. Er hat
die Aufgabe, eine möglichst reibungslose gelenkige
Verbindung zu gewährleisten und die bei der Bewegung
auftretenden, oft sehr hohen Belastungsspitzen
so zu verarbeiten, dass es zu keinem irreversiblen
Schaden kommt. Für die Schmierung des hyalinen
Knorpels sind Glykoproteine der Synovialflüssigkeit
verantwortlich.
hämodynamisch:
beschreibt die Faktoren, die auf den Blutfluss einwirken,
also Blutdruck, -volumen, -viskosität, Strömungswiderstand,
Gefäßbeschaffenheit etc. – allesamt
Faktoren für die Erhöhung der zirkulierenden
Blutmenge.
metabolisch:
im Stoffwechsel entstanden, stoffwechselbedingt