Einfach besser kochen. Band 2

Einfach
besser
kochen.
Band 2
Mit einem Vorwort von FRAU DR. RER. NAT. RITA HEIN
Rezept-Fotografie MICHAEL BRAUNER
Rezeptentwicklung, Foodstyling GUIDO GRAVELIUS
www.gefro.de

Einfach besser kochen. Band 2 | Editorial
Gegrillte Paprika mit Couscous und Feta | Seite 140

Liebe Leserin, lieber Leser,
gutes Essen und eine ausgewogene, gesunde
Ernährung haben bei uns im schönen Allgäu eine
lange Tradition.
Seit 1924 fertigt unser Familienunternehmen,
inzwischen in 3. Generation, in traditionell
handwerklichen Verfahren leckere, gesunde
Lebensmittel in höchster Qualität.
In Millionen Küchen haben die guten GEFRO-
Produkte längst einen Stammplatz bekommen.
Wir kochen gern und probieren viel aus.
Guido Gravelius, Koch, Food-Stylist und
Rezept entwickler aus Leidenschaft, hilft uns
dabei. So sind im Laufe der Zeit Hunderte leckere
Rezepte entstanden.
Ich wünsche Ihnen, auch mit der zweiten Ausgabe von
»Einfach besser kochen.«, viele schöne Kochmomente,
gutes Gelingen und Ihnen und Ihren Gästen einen
guten Appetit und viel Spaß beim Genießen.
Alles Gute aus dem Allgäu!
Ihr Thilo Frommlet
Inhaber GEFRO Reformversand
www.gefro.de
Nach dem großen Erfolg der ersten Ausgabe von
»Einfach besser kochen.« folgt nun der zweite
kulinarische Spaziergang durch die Highlights aus
dem GEFRO-Rezeptfundus. Guido Gravelius, Profikoch,
Rezeptentwickler und Foodstylist aus Leidenschaft,
zeichnet für die kreativen und stets äußerst genussvollen
Ideen verantwortlich. Food-Fotograf Michael
Brauner und sein Team haben die über 100 aus -
gewählten feinen Gerichte, mit viel Liebe zum Detail,
ins rechte Licht gerückt.
Im Vorwort »Essen nach Farben« lüftet GEFROs
Ernährungsexpertin Dr. rer. nat. Rita Hein die
Geheimnisse einer gesunden Ernährung nach dem
Credo bunt, lecker und gesund.
Jedes einzelne, der 104 ausgewählten Gerichte,
ist mehrfach küchenerprobt, besonders lecker und,
in den meisten Fällen, ohne großen Aufwand
nachkochbar.
Ich danke allen Beteiligten, die an der Produktion
dieses fantastischen Kochbuchs mitgewirkt haben.
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Einfach besser kochen. Band 2 | Inhalt
Inhalt
Essen nach Farben. | 6
Wenn es um bunte, farbenfrohe Lebensmittel geht,
stehen natürlich Obst und Gemüse an erster Stelle.
Unter dem Credo “bunt = gesund“ entführt uns
Frau Dr. rer. nat. Rita Hein in die Geheimnisse
sekundärer Pflanzenstoffe.
Frisch durchs Jahr | 16
Welches Obst und welches Gemüse hat gerade Saison?
Der GEFRO-Saisonkalender zeigt, wann welche Obstund
Gemüsesorten am besten in den Einkaufskorb
wandern.
Vorspeisen und Salate | 20
Kleine Speise, großer Geschmack – so gelingt ein
raffinierter Menü-Auftakt, trendiges Fingerfood und
phantasievolle Häppchen für die nächste Party.
Salate, von knackig-frisch bis herzhaft, sind
willkommene Gäste bei jedem Fest und zu jeder
Gelegenheit.
Suppen und Eintöpfe | 42
Ein Topf reicht aus, um alle glücklich zu machen.
Entdecken Sie Klassiker, neu interpretiert, von heiß
und scharf bis kalt und erfrischend bieten sie eine
Vielfalt und Raffinesse, die es zu entdecken lohnt.
Die Fettfrage | 64
Für jedes unserer Rezepte im GEFRO-Kochbuch gibt
es eine Empfehlung, welches Fett oder Öl für das
einzelne Gericht verwendet werden sollte.
Darüberhinaus lesen Sie hier, welches Fett für welchen
Zweck am besten geeignet ist.
Fleisch | 68
Weil’s einfach gut schmeckt – Entdecken Sie viele
tolle Rezepte, die pure Fleischeslust versprechen.
Von der klassischen Currywurst bis hin zum edlen
Rehrückenfilet für Ihr Weihnachtsessen.
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Geflügel | 96
Alles andere als herkömmlich – vom kreativen
Sesamhuhn mit Knoblauchsoße bis zum Puten-Kebabspieß
mit Mangosalsa ein Fest für den Gaumen.
Fisch & Meeresfrüchte | 118
Wenn es etwas »Meer« sein darf…
Bringen Sie mit unseren lecker-gesunden Rezeptideen
eine frische Brise in die Fischküche.
Vegetarische Hauptgerichte | 138
Abwechslungsreich, geschmackvoll, herzhaft – Die
vegetarische Küche bietet alles, was der Gaumen
begehrt, um fleischlos glücklich zu sein.
Desserts | 170
Ganz schön süße Früchtchen …
Hier zeigen Waldbeeren, Äpfel, Rhabarber, Birnen und
Bananen, wie süß sie sein können.
Rezept-Index | 184
Register nach Kapitelfolge von Vorspeisen bis Desserts.
Alles Gute aus dem Allgäu | 186
36 weitere Gründe selber zu kochen. Suppen, Soßen,
Würzen und mehr … aus dem Hause GEFRO.
Impressum | 192
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Einfach besser kochen. Band 2 | Vorwort
Essen nach Farben
Wenn es um bunte, farbenfrohe Lebensmittel
geht, stehen natürlich Obst und
Gemüse an erster Stelle. Sie sind die besten
Fitmacher, enthalten wenig Energie aber
liefern eine Menge Vitalstoffe: Vitamine,
Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und
Ballaststoffe. Erst mit Obst und
Gemüse wird die Mahlzeit,
egal ob Frühstück, Mittagessen
oder das Abendbrot, wirklich
bunt und gesund.
Von Dr. rer. nat. Rita Hein
Fotos: thinkstock | Krempel & Co.

Es liegt schon einige Jahre zurück. Ich war mit
meiner Familie von einem Ehepaar, mit denen
ich sehr verbunden bin, zur goldenen Hochzeit
eingeladen.
Naturgemäß bewegen bei einer Einladung zu
einem solchen Fest zwei entscheidende Fragen
die Gemüter der geladenen Gäste. Die erste Frage
lautet: Was ziehe ich an? Die zweite Frage ist:
Was schenke ich dem Jubelpaar? Während ich die
Anziehfrage schnell geklärt hatte, habe ich mir
über das Geschenk lange den Kopf zerbrochen.
Geld in einem Briefumschlag? – langweilig!
Blumen? – die welken so schnell! Ein Gutschein? –
wofür?
Entschieden habe ich mich damals für einen Korb
voll Gesundheit. Ich habe ein Gedicht zum Thema
»Essen nach Farben« geschrieben und mit diesem
Gedicht einen riesigen Korb voller frischer Köstlichkeiten
überreicht.
Wenn ich heute Menschen berate, sei es in der
Praxis oder auch am GEFRO-Telefon, die die Frage
stellen, was man denn überhaupt noch essen dürfe
in der heutigen Zeit, dann antworte ich: »Essen Sie
bunt. Wählen Sie die Farben, die die Natur Ihnen
bietet, dann haben Sie einen wunderbaren Schutz
für den ganzen Körper«.
Die Pflanzenwelt war
nicht immer bunt
Die Pflanzen auf unserem Erdkreis waren nicht
immer bunt. Zu Urzeiten war die dominierende Farbe
der Flora das Grün des Chlorophylls. Erst mit der
Evolution der Bedecktsamer, vor etwa 110 Millionen
Jahren, wurde die Pflanzenwelt bunt.
Unmittelbar nachdem ich das Gedicht vorgetragen
hatte, kam der Gemeindepfarrer zu mir und bat
mich um den Text. Er sagte, er wolle sich immer
daran erinnern, was die Farben der Natur für die
Gesundheit leisten können. Und gerade dieser Satz
des Pfarrers hat sich mir eingeprägt.
Zur Autorin
Rita Hein, Dr. rer. nat., ist selbstständige
Heilpraktikerin und
Ernährungsberaterin. Sie promovierte
im Fach Naturstoffchemie
und studierte an der Sebastian
Kneipp Akademie Gesund heitspädagogik, Studienschwerpunkt
Ernährung. 2006 absolvierte sie die
Heilpraktiker-Prüfung. Frau Dr. Hein führt Einzel -
beratungen durch, leitet Semi nare und hält Vorträge
rund um das Thema Ernährung. Auch bei Schulkindern
versucht sie regelmäßig das Bewusstsein
für eine gesunde Ernährung zu »schärfen«.
Seit vielen Jahren ist die Ernährungswissenschaftlerin
für GEFRO beratend tätig. GEFRO-Kunden
bietet sie individuelle Beratung zu Themen wie z.B.
Diabetes, Essstörungen, Übergewicht, allergische
Erkrankungen und, und, und …
Die Amsel fühlt sich durch das Rot der reifen Sommerkirschen
genauso angelockt wie wir selbst. Mensch und
Tier naschen gleichermaßen von den wunderbaren,
wohlschmeckenden Früchten und werden somit zum
Transporteur der Samen.
Zu den sogenannten Bedecktsamern gehören praktisch
alle Pflanzen, die wir heute essen. Im Vergleich
zum Nacktsamer (Nadelbäume, Farne…) schützt der
Bedecktsamer seine Samen. Er ist in einem Kern und
dieser Kern wiederum ist durch das umgebende
Fruchtfleisch geschützt. Aber nur die Verbreitung der
Samen sichert der Pflanze das Überleben. Durch ihren
Duft und die bunten Farben senden sie Signale aus,
denen Tiere und Menschen nicht widerstehen können.
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Einfach besser kochen. Band 2 | Suppen und Eintöpfe

Suppen und
Eintöpfe
Cremig, würzig, klar, mit mediterranem Gemüse wie
Auber ginen, Paprika oder Zucchini, mit Fleisch, Nudeln, Reis,
Kartoffeln, Karotten und Tomaten – Suppen und Eintöpfe
lassen sich so vielfältig nach individuellen Geschmacks -
vorlieben zubereiten und schmecken so gut, dass jeder, der sie
probiert, nicht mehr auf diesen Genuss verzichten will …
Klarer Kürbiseintopf mit Kartoffeln und Wienerle
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Einfach besser kochen. Band 2 | Suppen und Eintöpfe
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Tomatensuppe
mit Ratatouille
Zutaten für 4 Portionen
Zubereitung ca. 40 Minuten
Pro Portion ca. 476 kcal, 14,3 g Fett,
72,5 g Kohlenhydrate, 11,7 g Eiweiß, 8,0 g Ballaststoffe
2 EL GEFRO Natives Olivenöl Extra
60 g GEFRO Tomatensoße und -Suppe
1 gelbe Paprika
1 kleine Zucchini
1 kleine Aubergine
1 rote Zwiebel, mittelgroß
1 Knoblauchzehe
100 g Kirschtomaten
6 schwarze Oliven, entsteint
1 EL Basilikum fein geschnitten
1 EL Petersilie, fein gehackt
1 TL frisch abgeriebene Zitronenschale
1 kleines Baguette, ca. 500 g
1 gelbe Paprika vierteln und vom Stiel, den Kernen
und den weißen Häutchen befreien. Die Paprikaviertel,
1 kleine Zucchini und 1 kleine Aubergine in
etwa 1 cm große Würfel schneiden. 1 rote, mittelgroße
Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen.
Die Zwiebel fein würfeln und den Knoblauch fein
hacken. 100 g Kirschtomaten und 6 schwarze,
entsteinte Oliven halbieren. 2 EL GEFRO Natives
Olivenöl Extra in einer großen Pfanne erhitzen.
Zwiebel und Knoblauch darin glasig andünsten.
Das gewürfelte Gemüse zugeben und anbraten.
In einem Topf 1 Liter Wasser erwärmen, 60 g GEFRO
Tomatensoße und -Suppe einrühren und aufkochen.
Das angebratene Gemüse, die Oliven und die Kirschtomaten
zugeben und etwa 5 Min. köcheln lassen.
1 EL fein geschnittenen Basilikum, 1 EL fein gehackte
Petersilie und 1 TL frisch abgeriebene Zitronenschale
zugeben und gut verrühren.
Mit einem kleinen Baguette servieren.
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Einfach besser kochen. Band 2 | Fleisch

Einfach besser kochen. Band 2 | Fleisch
Schweinemedaillons mit
Steinpilz-Walnusskruste
und Ofenkartoffeln
Schweinefiletspieß
mit Aprikosen und
Koriander-Curryquark
Zutaten für 4 Portionen
Zubereitung ca. 45 Minuten
Pro Portion ca. 515 kcal, 21,3 g Fett,
35,9 g Kohlenhydrate, 42,6 g Eiweiß, 5,9 g Ballaststoffe
2 EL GEFRO Natives Olivenöl Extra
1 EL GEFRO Omega-3-Speiseöl
2 EL GEFRO Pesto Funghi
GEFRO Kräuterwürze
800 g kleine Kartoffeln, festkochend
50 g weiche Butter
1 Eigelb
2 – 3 EL Semmelbrösel
8 Schweinefiletmedaillons, à ca. 80 g
Salz
Pfeffer, frisch gemahlen
4 Rosmarinzweige
Den Backofen auf 200°C vorheizen.
800 g kleine, festkochende Kartoffeln waschen und in
dünne Ecken schneiden. In eine große Auflaufform
geben und mit 2 EL GEFRO Nativem Olivenöl Extra
marinieren.
Mit GEFRO Kräuterwürze abschmecken und für etwa
20 Min. im vorgeheizten Ofen garen.
50 g weiche Butter in eine Schüssel geben und mit
1 Eigelb schaumig rühren. 2 EL GEFRO Pesto Funghi
und so viele von den Semmelbröseln (2 – 3 EL) unterrühren,
dass eine glatte Masse entsteht.
8 Schweinemedaillons (à ca. 80 g) mit Salz und frisch
gemahlenem Pfeffer würzen. 1 EL GEFRO Omega-3-
Speiseöl in einer Pfanne erhitzen und die Medaillons
von jeder Seite, unter Beigabe von 4 Rosmarin -
zweigen, 2 Min. anbraten.
Die Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und die Medaillons
darauf setzen. Auf jedes Medaillon etwas von der
Steinpilz-Walnusskruste setzen. Anschließend unter
dem Ofengrill für etwa 4 Min. knusprig überbacken.
Zutaten für 4 Portionen
Zubereitung ca. 30 Minuten
Pro Portion ca. 373 kcal, 13,1 g Fett,
16,3 g Kohlenhydrate, 45,4 g Eiweiß, 53,2 g Ballaststoffe
GEFRO Fleischwürze
2 EL GEFRO Omega-3-Speiseöl
GEFRO BIO Würzmischung »Indisch Curry«
600 g Schweinefilet, küchenfertig
16 getrocknete Aprikosen
400 g Speisequark, 20% Fett
1 TL Sesamsaat
1 EL Koriander, fein gehackt
600 g küchenfertiges Schweinefilet in 20 gleich große
Würfel schneiden. Jeweils abwechselnd ein Stück
Schweinefleisch und eine getrocknete Aprikose auf
einen Spieß stecken. Auf jedem fertigen Spieß stecken
5 Schweinefleischwürfel und 4 Aprikosen.
400 g Quark (20% Fett) in eine Schüssel geben.
1 TL Sesamsaat in einer Pfanne ohne Fett anrösten
und zum Quark geben. 1 EL fein geschnittenen
Koriander untermengen und mit GEFRO BIO Würz -
mischung »Indisch Curry« abschmecken.
2 EL GEFRO Omega-3-Speiseöl in einer Pfanne
erhitzen. Die Spieße mit GEFRO Fleischwürze
abschmecken und in der Pfanne bei mittlerer
Hitze etwa 10 – 15 Min. anbraten. Die Spieße dabei
gelegentlich wenden, so dass sie von jeder
Seite schön gebräunt sind.
Die Schweinefiletspieße mit dem Koriander-
Curryquark servieren.
Tipp: Als Beilage eignet sich Vollkornreis oder
geröstetes Fladenbrot. Sie können anstatt der
Aprikosen auch getrocknete Pflaumen verwenden.
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
Tipp: Anstatt GEFRO Pesto Funghi eignet sich
für dieses Rezept auch GEFRO Pesto Verde oder
GEFRO Pesto Rosso.
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Einfach besser kochen. Band 2 | Desserts
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Karamellisierter
Bananen-Ananas-Spieß
Zutaten für 4 Portionen
Zubereitung ca. 40 Minuten
Pro Portion ca. 198 kcal, 1,4 g Fett,
43,7 g Kohlenhydrate, 1,1 g Eiweiß, 1,9 g Ballaststoffe
2 EL GEFRO Honig Wald und Blüte
2 Bananen
300 g Ananas
Saft und abgeriebene Schale von 1 Limette
1 EL brauner Zucker
1 EL Kokosraspel
3 Zweige Minze
2 Bananen vom Stiel befreien und den Rest samt
Schale in etwa 4 cm dicke Stücke schneiden.
300 g Ananas in ca. 2 cm dicke Stücke schneiden.
Die Früchte im Wechsel auf 4 Holzspieße verteilen.
Die Bananenstücke dabei so aufspießen, dass die
Fruchtseiten jeweils nach oben und unten schauen.
Den Limettensaft mit der Limettenschale verrühren
und die Spieße damit einstreichen. Mit 1 EL braunem
Zucker bestreuen. Die Spieße in eine Grillschale legen
und bei mittlerer Hitze 8 – 10 Min. auf den Grill geben,
gelegentlich wenden. Nach 6 Min. 2 EL GEFRO Honig
Wald und Blüte über die Spieße träufeln und mit
1 EL Kokosraspel bestreuen. Nicht mehr wenden.
Die Minzeblätter von den Stielen zupfen und in feine
Streifen schneiden. Auf Tellern anrichten und mit den
Minzstreifen bestreuen.
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Einfach besser kochen. Band 2 | Impressum
Einfach
besser
kochen.
Band 2
HERAUSGEBER
GEFRO Reformversand Frommlet KG,
Wernher-von-Braun-Straße 21, 87700 Memmingen/Allgäu,
Telefon 08331/95950, Fax 08331/959517,
info@gefro.de, www.gefro.de
REZEPTAUSWAHL Dr. rer. nat. Rita Hein, Silvia Krempel
VORWORT Dr. rer. nat. Rita Hein
FOOD FOTOGRAFIE Michael Brauner
REZEPTENTWICKLUNG, FOODSTYLING Guido Gravelius
KONZEPT, TITELGESTALTUNG,
REPRODUKTION, UND SATZ Krempel & Co. Werbeagentur GmbH, Ulm
TEXTE KAPITELAUFMACHER,
REZEPT-REDAKTION Silvia Krempel
ART DIRECTION Andreas Krempel
LAYOUT Simone Gruschka
STOCKFOTOS thinkstock
DRUCKPRODUKTION UND BINDUNG
Kösel GmbH & Co. KG, Altusried-Krugzell
© 2013 GEFRO Reformversand
Die Verwendung der Texte und Bilder, auch auszugsweise,
ist ohne Zustimmung des Herausgebers urheberrechtswidrig
und strafbar. Dies gilt auch für Vervielfältigungen, Übersetzungen,
Mikroverfilmungen und die Verarbeitung in elektronischen
Systemen.
ISBN 978-3-9815283-1-2
1. Auflage 2013
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