Vereinszeitschrift - la tus mayen

Kreativ trainieren
Ein Bericht von Paul Nobbe
Unterarme, Handgelenke und Finger
Unsere Unterarme bestehen aus mehreren Muskelgruppen, die hauptsächlich zum Beugen und Strecken
dienen. 5 große Muskeln sind für das Strecken und 3 große Muskeln im unteren Bereich für das Beugen. Viele
vergessen die Unterarme, Handgelenke und Finger beim Training. Ihr Einsatz ist aber bei vielen Übungen und
Sportarten sehr wichtig.
Unterarme und Waden bestehen überwiegend aus roten (langsamen) Muskelfasern, Sehnen und Bändern. Sie
reagieren somit am besten auf hohe Wiederholungszahlen oder langanhaltende Belastung (Isometrie). Die Muskeln
müssen sich mit Blut füllen und ballonartig aufblähen. Was die Waden für die Oberschenkel, sind die Unterarme für
die Oberarme und beide sind auch stark von den Genen beeinflußt, sonst wird die Thematik des schwächsten
Gliedes einer Kette akut. Sie benötigen zusätzlich ein direktes Training. Auch und gerade die kleinen
Muskelgruppen des Körpers müssen beim Training berücksichtigt werden, denn diese werden bei anderen
Muskelgruppen nicht ausreichend mitbeansprucht. Handgelenke und Fußgelenke müssen proportional zum Rest
des Körpers entwickelt sein, um die von Rücken, Schulter, Hüften und Beinen erzeugte Kraft übertragen zu
können.
Für eine breite Palette von Sportarten sind starke Handgelenke und Fußgelenke entscheidend für den Erfolg im
Wettkampf. Dies gilt nicht nur für Läufer, sondern auch für z.B. alle Werfer-Disziplinen (Kugel, Diskus, Speer,
Hammer usw.), Tennis und Basketball sowie Ringer und Boxer. Auch beim olympischen Gewichtheben sind sie
entscheidend beim Reißen und Umsetzen.
Voraussetzung für ein gezieltes Unterarmprogramm sind aber auch schwere Übungen für die primären
Muskelgruppen, z.B. Kniebeugen und Kreuzheben. Als Unterstützung müssen auch die Trizeps berücksichtigt
werden, denn viele Trizepsübungen richten sich direkt an die Unterarme. Überzüge mit gestreckten Armen und
Überkopfstrecken mit Kurz- oder Langhanteln sind hierfür besonders zu empfehlen.
Alle spezifischen Unterarmübungen müssen mit schweren Gewichten aber auch vielen Wiederholungen
ausgeführt werden. Schonender, z.B. für Senioren, sind sogenannte „Isos" = mit isotonisch-isometrischer
Belastung. Hierfür eignet sich das Kieser-System (Schweiz), d.h. l. Slow (Sl) mit 6Wh/lS/4+2+4s Belastung, oder
2. Super-Slow (Ssl) mit 6Wh/lS/10+l+4s Belastung. 8-10 Übungen für den ganzen Körper, 1-2 x/Woche werden
empfohlen. Ich selbst mache ca. 24 Übungen/Wo als Split-Training für den ganzen Körper, mit jeweils 1-2
Übungen/TE für die Arme, verteilt auf 3 Tage und jeweils 2 Tagen Pause, mit progressiver Belastung. Hierbei wird
der ganze Bewegungsbereich trainiert und man erhält dickere (Muskelaufbau) und damit stärkere Unterarme. Eine
fließende und langanhaltende Bewegung ist wichtig, d.h.nicht ruckartig oder mit Schwung nach oben um das
Gewicht dann jäh nach unten plumpsen zu lassen.
Anders als größere Muskelgruppen kommen Unterarme auch mit häufigerem Training gut zurecht. An
trainingsfreien Tagen können diese dann isoliert bzw. zusätzlich trainiert werden und als Teil einer Trainingseinheit,
am besten am Ende.
Die Kraft in den Unterarmen ist schwer aufzubauen. Das funktioniert nicht von heute auf morgen. Für jeden cm
Muskelzuwachs am Oberarm kann man nur mit einem halben cm am Unterarm rechnen.
Dank permanent hartem Training und progressiver Belastung können die Unterarme unglaublich stark werden.
Spezielle Unterarm-Übungen:
Die erste Übung speziell für die Unterarme wäre Handgelenk-Beugen HG l (H5) mit Untergriff (UG) und nach oben
gerichteten Händen, aber mit dem Daumen auf der Fingerseite (ermöglicht höhere Gewichte) und hierauf Handgelenk-Strecken
HG2 (H6) mit Obergriff (OG). Diese Übungen können im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden, mit Langhantel LH oder
Kurzhantel KH, am besten aber an einem Seilzug oder an einer Maschine. Bei jeder Bewegung die Arme in die volle Streckung
bringen.
Bei HG1, Handgelenk-Beugen, z.B. am Ende einer Flachbank sitzend, werden die Unterarme auf den Oberschenkeln
platziert. Die Handgelenke müssen über die Knie hinausragen und die Daumen auf der gleichen Seite anliegen wie die Finger.
So kann man schwere Gewichte benutzen.
Man kann die Hantel auch mit nach oben gerichteten Handflächen (UG) weit nach vorn auf die Finger gleiten lassen,
dann die Finger beugen, daß sich die Stange fest in den Handflächen befindet und dann die Handgelenke in einer
Curlbewegung so weit wie möglich nach oben bringen. Hierbei trainiert man die Handgelenke und Finger.
Zur Erhöhung des Kraftniveaus von Unterarmen, Handgelenken und Fingern können Handgelenk-curls auf verschiedene
Weisen ausgeführt werden, d.h. auch Handgelenkstrecken HG2 mit nach unten gerichteten Händen (OG). Man kann
z.B. eine Langhantel oder auch 2 Kurzhanteln verwenden. Umgedrehte Handgelenkbeugen mit der gekröpften
Langhantelstange sind gut für die Streckmuskeln im oberen Bereich der Unterarme.
Weiterhin sind Handgelenksroller HG3 zum Training der Handgelenke und Unterarme sehr zu empfehlen. Eine ca.
30cm lange Holzstange, ca. 3cm Durchmesser mit umwickelndem Seil und Zusatzgewicht (z.B. Hantelscheibe) von 5-10
Kg wird empfohlen. Man kann hierbei mit angewinkelten Unterarmen stehen, oder die Arme über einer Hantelstange im
Power Rack platzieren um die Schultern so weit wie möglich aus der Übung auszuklammern und so möglichst viel Energie
in die Handgelenks Übung fließen kann. Die Arme in Vorhalte ermöglicht nur geringe Gewichte (z.B. 5 Kg)
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