Sports Kompakt Laufen, Radfahren und Schwimmen (Vorschau)

SPORT KOMPAKT 

Laufen, Radfahren 

und Schwimmen 

Nr. 3/2012 Apr-Jun 2012 

196 

SEITEN 

TRAININGS-, 

AUSRÜSTUNGS- 

+ WETTKAMPF- 

TIPPS 

LAUFEN, 

ADFAHREN 

UND 

CHWIMMEN 

+ 

Triathlon 

Training 

Guide 

Deutschland: 

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BE 11,50, - 

LU 11,50, 

> TECHNIK VERBESSERN > LEISTUNG FÖRDERN > FITTER WERDEN 

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SPORT KOMPAKT 

Marathon 

LAUFEN 

RADFAHREN 

SCHWIMMEN 

UND 

IMPRESSUM 

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5

Inhalt 

Inhalt 

Teil 1: Laufen 

Einführung 12 

Gear 16 

Technik 20 

Aufwärmen 24 

Trainingsmethoden 26 

Dehnen 30 

Krafttraining 32 

Verletzungsvorbeugung 38 

Tipps 42 

Trainingspläne 44 

Internationale Rennen 54 

Glossar 58 

Teil 2: Radfahren 


Gear 64 

Technik 72 

Aufwärmen 76 


Power-Workouts 80 

Fahrradwartung 86 

Tipps 90 


Profi-Talk 102 

6

Inhalt 

Teil 3: Schwimmen 

Einleitung 108 

Gear 110 

Technik 112 

Übungen 120 


Aufwärmen 128 

Stabilitätstraining 130 

Tipps 136 


Glossar 146 

Teil 4: Ernährung 

Goldene Regeln 150 

Ernährungsplan 152 

Energie fürs Rennen 154 

Tipps 156 

Teil 5: Triathlon 


Gear 162 

Vorbereitung und Übergänge 166 

Training 170 

Tipps 174 


Wettkampf-Kalender 186 

7

Los geht’s 

Es kann losgehen 

W 

illkommen bei „Laufen, Radfahren 

und Schwimmen“ der Reihe 

Sport Kompakt. Sie haben den 

ultimativen Leitfaden zur Verbesserung 

der kardiovaskulären Fitness durch diese 

drei Sportarten und der "Königsdisziplin" 

Triathlon vor sich. Die Vorteile von 

kardiovaskulären Übungen, auch kurz als 

„Cardio“ bekannt, sind umseitig erklärt. 

Wenn Sie diesen Ratschlägen folgen, 

werden Sie Ihre Kondition verbessern und 

Übungen mit höherer Intensität absolvieren 

können. Zudem kommen Sie in den Genuss 

einer Reihe von Gesundheitsvorteilen, wie 

zum Beispiel verringertem Herzinfarktrisiko 

und ein allgemein besseres Wohlbefinden, 

dank der erhöhten Produktion an 

Glückshormonen. Fangen Sie jetzt an und 

Sie werden sich in kürze bereits besser 

fühlen. 

Was bieten die jeweiligen Kapitel 

zum Laufen, Radfahren und 

Schwimmen? 

Das Buch ist in fünf Hauptteile gegliedert. 

Wir beginnen mit dem Kapitel zum 

Laufen, das Sie durch den Kauf der 

richtigen Ausrüstung führt, zeigt wie Sie 

Ihre Läufe variieren können, und wie Sie 

verletzungsfrei bleiben. Im Radkapitel 

behandeln wir die Hauptarten der 

Straßenfahrräder und geben grundlegende 

Ratschläge zur Technik und zum Training. 

Die zielgerichteten Trainingspläne werden 

Ihnen helfen das gelernte in die Tat 

umzusetzen. Das Schwimmkapitel führt 

einen umfassenden Leitfaden zu Technik, 

Übungen und Schwimmarten ein. Die 

detaillierten Trainingspläne fördern sowohl 

Ihre Fertigkeiten, als auch Ihre Fitness. 

Im Ernährungsabschnitt erhalten Sie 

Rat zur energiereichen Ernährung, einen 

wochenlangen Ernährungsplan und Tipps 

zur Ernährung vor und nach dem Rennen. 

Der letzte Abschnitt erforscht den Triathlon, 

der die drei vorher behandelten Sportarten 

vereint. Sie werden einen Kaufratgeber 

zur Ausrüstung finden und erfahren, wie 

Sie trainieren müssen, um am Renntag 

erfolgreich zu sein.

Los geht’s 

Was ist Cardio? 

Ihnen ist der Begriff bekannt, aber was genau ist kardiovaskuläre 

Fitness und warum sollte man sie verbessern? 

E 

infach ausgedrückt handelt es sich bei 

der kardiovaskulären Fitness um die 

Fähigkeit Ihres Körpers, Energie durch 

die Zirkulation des Blutes und Sauerstoffs 

zu erzeugen. Sie können Ihre Cardio-Fintess 

durch aerobe Übungen verbessern. Das 

sind alle Übungen, die Sie über eine Minute 

ausführen und die eine höhere Anstrengung 

der Lungen und des Herzens erfordern, um 

den erhöhten Sauerstoffbedarf des Körpers 

abzudecken. Laufen, Radfahren, Schwimmen 

und Triathlon steigern Ihre aerobe Fitness 

und helfen Ihnen länger zu trainieren, 

um mehr Kalorien zu verbrennen und die 

Herz- und Lungenfunktion zu verbessern. 

Ein komplettes Trainingssystem, inklusive 

sportspezifischem Training im Fitnesscenter, 

stärkt zudem Muskeln, Gelenke und Bänder, 

wodurch die Verletzungsgefahr reduziert 

wird. 

Vorteile von Cardio 

Aerobe Übungen stärken Ihr Herz, was 

bedeutet, dass Sie mit jedem Herzschlag 

mehr Blut befördern. Da mehr Blut mit einem 

Herzschlag befördert werden kann, muss 

das Herz nicht so oft schlagen und reduziert 

auf diese Weise Ihre Herzschlagfrequenz im 

Ruhezustand. 

Ihre Muskeln werden Sauerstoff effektiver 

aufnehmen können, da die erhöhte Anzahl 

an Enzymen den Sauerstoff zu Ihren 

Muskeln transportiert. Sobald der Sauerstoff 

die Muskeln erreicht, können Sie Fett 

und Kohlenhydrate verbrennen, dank der 

erhöhten Aktivität der Mitochondrien, der 

kleinen Kraftwerke der Muskelzellen, die Sie 

in Bewegung setzen. 

Aerobe Übungen bringen zudem eine 

Reihe weiterer Gesundheitsvorteile, 

wie zum Beispiel reduziertes Krebsund 

Herzinfarktrisiko, so wie positive 

Auswirkungen auf Ihre Stimmung. 

So trainiert man 

Das Training an sich hilft bereits, aber Sie 

brauchen eine Struktur, wenn Sie die besten 

Resultate haben möchten. Der Schlüssel 

liegt im Training mit einer Herfrequenz, 

die gerade hoch genug ist um einen 

Trainingseffekt zu haben, aber ohne sich zu 

sehr zu verausgaben und die Muskeln zu früh 

zu ermüden. 

Ein guter Weg um die eigene 

Trainingsintensität festzustellen besteht 

darin, sich so schnell zu bewegen, dass 

man sich nicht leicht unterhalten kann, 

aber dennoch etwas sprechen kann. 

Es sollten aber auch unterschiedliche 

Trainingseinheiten absolviert werden, wenn 

man seinen Körper kontinuierlich stimulieren 

möchte. 

Folgenschwere Frage 

Es ist für viele überraschend, aber zur 

Entwicklung von aerober Fitness müssen 

Sie auch die Muskelkraft trainieren. Wenn 

Sie zum Beispiel laufen, wird Ihr Körper 

bei jedem Auftreten mit dem mehrfachen 

seines Gewichtes belastet, daher müssen 

Ihre Muskeln stark genug sein, um damit 

umgehen zu können. Die Übungen, die in den 

Abschnitten Laufen, Radfahren, Schwimmen 

und Triathlon beschrieben sind, werden Ihre 

Muskeln auf die jeweils sportspezifische 

Weise kräftigen, so dass Sie den Einwirkungen 

standhalten, Ihre Leistung verbessern und 

Verletzungen vermeiden können. 

Vermeiden von Verletzungen 

Der langsame Aufbau Ihres Trainingsvolumens 

und eine gute Technik minimieren das 

Verletzungsrisiko. Einige der Sportarten in 

diesem Buch, wie zum Beispiel Radfahren, 

umfassen stundenlanges, repetitives Training, 

aber Sie können die Verletzungsgefahr 

reduzieren, indem Sie sich starke und stabile 

Gelenke antrainieren. Die Übungen an sich 

schwächen nicht die Gelenke, aber die falsche 

Übung zur falschen Zeit kann Probleme bereiten. 

Goldene Regeln beim Cardio-Training 

Test der Lungenkapazität 

Gestalten Sie das Training progressiv 

Sie sollten in jeder Trainingseinheit etwas anders 

machen, entweder trainieren Sie länger, erhöhen die 

Intensität oder fügen eine neue Herausforderung 

hinzu. 

Nehmen Sie Erholung ernst 

Wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit und die 

richtige Nahrung zur Erholung geben, erhöhen Sie 

nicht Ihre Fitness. 

Cross-Training 

Absolvieren Sie mehr als eine Aktivität, wenn Sie 

funktionelle, Allround-Fitness möchten, die Sie in 

anderen Sportarten nutzen können. 

Bauen Sie Muskeln für Ihre 

Geschwindigkeit auf 

Sie können nicht schneller werden, ohne stärker zu 

werden. Arbeiten Sie daher Training im Fitnesscenter 

in Ihren Plan ein. 

Nehmen Sie an Rennen teil 

Nehmen Sie an einem Wettbewerb teil, um für 

zusätzliche Motivation und einen zeitspezifischen 

Fokus zu sorgen. 

Um Ihre Lungenkapazität 

einzuschätzen, greifen Sie zu 

einem Luftballon und dehnen ihn. 

Jetzt pusten Sie so hart Sie können, 

bis Ihre Lungen leer sind. Halten 

Sie das Ende zu und messen 

den Durchmesser. Machen Sie 

das dreimal und ermitteln den 

Durchschnittswert. Absolvieren Sie 

diesen Test alle zwei Wochen, um zu 

sehen wie sehr Sie sich verbessern. 

10

Einführung Los geht’s 

11

Teil 1 

Laufen 

Mit diesem vollständigen Ausrüstungs-, 

Technik- und Trainingsleitfaden werden Sie 

schneller und länger laufen. 

13


Einführung 

Auf die Plätze, fertig, los 

Laufen Sie sich fit – dieser Leitfaden zeigt Ihnen, wie es geht. 

Das Großartige am Laufsport ist, 

dass Sie bereits wissen, wie es 

geht. Auch wenn Sie noch nie in 

Ihrem leben gejoggt sind, können Sie 

ein Paar Sportschuhe schnüren, nach 

draußen gehen und loslaufen. Am Anfang 

schaffen Sie wahrscheinlich erst mal nur 

kürzere Distanzen in relativ langsamer 

Geschwindigkeit, aber egal auf welchem 

Niveau Sie beginnen, wenn Sie dran 

bleiben, werden Sie allmählich schneller 

und verbessern Ihre Ausdauer. Etwas 

komplizierter wird es, wenn Sie möglichst 

schnell und sicher Fortschritte erzielen 

wollen. Der nachfolgende Leitfaden zeigt 

Ihnen, wie Sie aus Ihrem Training das 

Maximale herausholen. 

Wie Sie mit diesem Leitfaden arbeiten 

Bevor Sie loslaufen, sollten Sie sich die richtige 

Ausrüstung besorgt haben. Am wichtigsten 

sind die Laufschuhe. Der Abschnitt über die 

Laufausrüstung enthält Tipps, wie Sie die Schuhe 

finden, die Ihrem Laufstil entsprechen. Wichtige 

Informationen zu Laufbekleidung und -zubehör 

sind dort ebenfalls vorhanden. 

Laufen kann man auf vielerlei Weise. 

Um den Nutzen für Ihre Fitness zu 

maximieren und Ihr Verletzungsrisiko 

so gering wie möglich zu halten, sollten 

Sie verschiedenartige Läufe in Ihr 

Trainingsprogramm aufnehmen (siehe den 

Abschnitt zu den Trainingsmethoden auf 

den Seiten 26 bis 29). Die Läufe sollten 

Vom Nutzen des Laufens 

Verlangsamt den Alterungsprozess 

Unsere Knochen und Muskeln sind so konstruiert, dass 

sie sich an die ihnen zugemuteten Belastungen anpassen. 

Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und 

generell einen eher bewegungsarmen Lebensstil pflegen, 

werden Ihre Knochen, Muskeln und Gelenke gerade so 

stark sein, um dieses bisschen Aktivität zu schaffen. Wenn 

Sie aber Sport treiben, also zum Beispiel regelmäßig 

laufen, stellt sich Ihr Körper auf diese Belastung 

entsprechend ein. Das heißt, Sie werden sich fitter als 

früher fühlen, obwohl Sie älter werden. 

unterschiedlich lang und intensiv sein, damit 

Ihr Körper unterschiedlich beansprucht wird. 

Eine weitere Möglichkeit die körperliche 

Fitness zu verbessern besteht darin, als 

Ergänzung laufspezifische Workouts zu machen. 

Wenn Sie starke Muskeln, Gelenke und Sehnen 

haben, werden Sie effizienter laufen und Ihr 

Verletzungsrisiko beträchtlich verringern. 

Mithilfe unserer Kraft- und Stabilitätsprogramme 

können Sie Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer 

erhöhen. Natürlich ist kein Läufer gänzlich vor 

Verletzungen gefeit. Mögliche Probleme wie das 

Läuferknie, Schienbein- und Kreuzschmerzen 

werden später in diesem Kapitel erläutert. 

Stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System 

Regelmäßiges Laufen senkt den Blutdruck. 

Gleichzeitig erhöht sich die Elastizität Ihrer Arterien, 

sodass Sie ein geringeres Risiko haben, einen 

Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Beim 

Laufen erweitern sich die Arterien auf den dreifachen 

Umfang des Ruhezustandes und damit einher geht 

eine entsprechend verbesserte Durchblutung des 

Körpers. 

Wenn Sie Ihre Ausrüstung zusammenhaben 

und sich mit den wichtigsten Trainingstechniken 

vertraut gemacht haben, kann es losgehen. 

Halten Sie sich am besten an einen 

Trainingsplan. Die fünf Programme, die ab 

Seite 44 beschrieben sind, geben Ihnen 

genaue Anleitungen, was Sie jeden Tag zu tun 

haben. Welches Programm Sie wählen, hängt 

von Ihrem Ziel ab: Vom Gehen zum Laufen, 

5-km-Lauf, 10-km-Lauf, Halbmarathon oder 

Marathon. Außerdem sind die wichtigsten 

Laufevents und bedeutende internationalen 

Laufveranstaltungen aufgeführt, damit Sie sich 

noch weitere Ziele setzen können. 

Verbessert die Atmung 

Wenn Sie laufen, wird in besser durchblutet, als wenn Sie 

sitzen oder liegen. Der Grund ist, dass mehr Sauerstoff 

zu den Muskeln transportiert werden muss, damit 

diese arbeiten können, um Sie vorwärts zu bringen. 

Durch regelmäßiges Laufen erhöht sich die Anzahl Ihrer 

Kapillaren, also der kleinen Blutgefäße, die die Lungen 

mit Blut versorgen. Dementsprechend verbessert sich die 

Effizienz des Atmungssystems. 

14

Einführung 


15

un Laufen 

Gear 

Laufschuhe und anderes 

Mit der richtigen Ausrüstung laufen Sie besser. Wir zeigen Ihnen, was Sie brauchen. 

Wenn Sie effizient laufen möchten, 

benötigen Sie eine gute Ausrüstung. 

Das heißt nicht, dass Sie das teuerste 

Paar Laufschuhe kaufen müssen, das der Laden 

zu bieten hat. Aber suchen Sie auf jeden Fall 

ein Sportgeschäft oder besser noch eines auf, 

das auf Laufsport spezialisiert ist. Dort hilft man 

Ihnen, einen Schuh zu finden, der Ihrem Laufstil 

entspricht und das Verletzungsrisiko mindert. 

Laufkleidung aus Funktionsfasern, die den Schweiß 

von der Haut weg transportieren, machen das 

Laufen angenehmer. Und kleine elektronische 

Hilfen wie ein Pulsmesser oder ein MP3 Player 

halten bei anstrengenden Trainingseinheiten die 

Motivation aufrecht bzw. sorgen für Unterhaltung. 

Fünf Tipps zum Laufschuhkauf 

Ein guter Laufschuhverkäufer stellt Ihnen 

die folgenden Fragen, bevor er Ihnen einen 

Schuh empfiehlt: 

1 

Wo möchten Sie laufen? 

Schuhe müssen griffig sein, 

stützen und dämpfen. Wie sehr, hängt vom 

Laufuntergrund ab. Wenn Sie auf der Straße 

laufen, brauchen Sie weniger griffigere Sohlen, 

dafür aber eine höhere Dämpfung, als wenn 

Sie in freiem Gelände unterwegs sind. 

2 

Haben Sie körperliche 

Beschwerden? 

Falls Sie an läuferspezifischen 

Beschwerden wie einem Läuferknie oder 

Schienbeinschmerzen leiden, sollte das die 

Auswahl Ihres Schuhs beeinflussen. Läufer 

mit eher instabilen Knien oder solche, die zu 

Schienbeinschmerzen neigen, brauchen zum 

Beispiel eher eine Abstützung am Fußgewölbe. 

3 

Darf ich sehen, wie Sie 

laufen? 

Der Verkäufer muss Ihren Laufstil kennen. 

Deshalb wird er Sie bitten, auf dem Laufband 

im Geschäft oder draußen auf der Straße zu 

laufen. Er sieht dann zum Beispiel, ob Sie 

pronieren, das heißt den Fuß leicht nach 

innen knicken. Läufer mit Pronation benötigen 

meistens Bewegungskontrollschuhe. 

4 

Wie lange und wie weit 

laufen Sie in der Regel? 

Die Füße schwellen an, wenn sie warm werden. 

Je länger und weiter Sie laufen, desto dicker 

werden die Füße. Achten Sie also darauf, dass 

eine halbe Daumenbreite Abstand zwischen 

Zehenspitzen und Schuhkante vorhanden ist. 

5 

Wie fühlen Sie sich mit den 

Schuhen? 

Wenn Sie nicht völlig überzeugt sind, 

müssen Sie die Schuhe nicht kaufen. Ein 

guter Verkäufer wird Sie nicht zu einem Kauf 

überreden, sondern auf Ihre Rückmeldung 

hören und Ihnen mehrere Schuhe zur Auswahl 

präsentieren 

16

Gear 

Laufen run 

Laufschuhkategorien 

Je nach Laufstil und Einsatzbereich werden verschiedene Laufschuharten 

unterschieden. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um folgende Kategorien: 

Stabilschuhe 

Diese Allroundschuhe bieten eine gute 

Dämpfung sowie eine Extrastütze an 

der Innenseite der Zwischensohle 

(das ist die Schicht zwischen der 

Außensohle, die mit dem Boden in 

Kontakt ist, und der Innensohle, die 

direkt mit dem Fuß in Berührung 

kommt), um das Einknicken des Fußes 

nach innen zu verhindern. 

Foto: Brooks Adrenaline GTS8 

Bewegungskontrollschuhe 

Diese Schuhe sind für Läufer geeignet, 

die eine sogenannte Überpronation 

haben, also den Fußrand sehr stark 

nach innen einknicken. Dieser Schuhtyp 

ist der stabilste Straßenlaufschuh. Die 

Schuhe sind eher schwerer und sehr 

robust und weisen meistens an der 

Schuhinnenseite eine Pronationsstütze 

auf (ein härteres Material unter dem 

Fußgewölbe). 

Foto: Saucony Stabil MC5 

Dämpfungsschuhe 

Diese Schuhe haben eine eher 

weiche Zwischensohle und keine 

spezielle Verstärkung. Sie werden auch 

Neutralschuhe genannt und eignen 

sich vor allem für Läufer, die ohne 

Überpronation laufen und relativ stabile 

Füße haben. Mit solchen Schuhen ist 

besonders effizientes Laufen möglich. 

Foto: Nike Air Zoom Vomero+ 2 

Geländelaufschuhe 

Wer lieber abseits der Straßen läuft, 

benötigt solche Schuhe. Sie haben 

eine stabilere Oberfläche und Sie als 

Läufer sind besser geschützt, wenn Sie 

in schwierigem, unebenen Gelände 

unterwegs sind. Geländeschuhe 

sind weniger elastisch, aber da der 

Untergrund beim Geländelauf weicher 

ich als ein Straßenbelag, ist auch 

weniger Dämpfung nötig. 

Foto: Salomon XT Wing 

Statten Sie sich aus 

Mit der richtigen Kleidung laufen 

Sie geschmeidiger und schneller. 

T-Shirt 

Möglichst aus 

Funktionsfasern, 

die den Schweiß 

von der Haut nach 

außen ableiten, 

wo er verdampft. 

Der Schnitt sollte 

der Art, wie sich 

Ihr Körper bewegt, entsprechen. 

Für kalte Tage: Leichte wasserdichte Jacke 

Shorts 

Sollten ebenfalls möglichst leicht und aus 

atmungsaktiven Fasern gefertigt sein. Nehmen 

Sie gefütterte 

Shorts, damit 

der Stoff nicht 

auf der Haut 

scheuert. 

Früher galt der 

Grundsatz je 

kürzer, desto 

schneller, aber 

mit den modernen längeren Laufhosen (Tights) 

gibt es keine Einbußen bei der Geschwindigkeit. 

Für kalte Tage: Lange Laufhose aus 

Funktionsmaterialien. 

Socken 

Laufsocken sind an besonders beanspruchten 

Stellen wie dem Zehen- und dem Ballenbereich 

mit verstärkten 

Flächen gegen 

Scheuerstellen 

und Blasen 

ausgestattet. 

Einige haben 

zwei Schichten, 

sodass sich die 

Reibung auf den Stoff, anstatt auf Ihre Haut 

konzentriert. Für kalte Tage: Laufsocken aus 

Wolle. 

17


Gear 

Mehr als 

Schuhe 

Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Bestandteile 

von Laufschuhen: 

Leisten 

Ein Formstück, das die Innenform des Schuhs 

bestimmt. Der Leisten wird auf der Basis 

üblicher Schuhgrößen hergestellt, variiert 

aber von einem Hersteller zum anderen. Das 

ist teilweise der Grund dafür, warum sich 

Schuhe verschiedener Hersteller beim Tragen 

unterschiedlich anfühlen. 

Schaft 

Das Schuhoberteil, also 

der gesamte Schuh außer 

der Sohle. Für Laufschuhe 

ist als Obermaterial ein 

luftdurchlässiges Meshgewebe 

empfehlenswert, da es für ein 

angenehmes Fußklima sorgt. 

Vorderkappe 

Wie der Name schon sagt, der 

vordere Teil des Schuhs, in dem 

sich die Zehen befinden. Wenn 

die Vorderkappe zu eng ist, kann 

das Blutergüsse und schwarze 

Zehennägel zur Folge haben. 

Zwischensohle 

In diesem Schuhteil steckt am meisten Technik. 

Die Zwischensohle dient der Dämpfung und 

beeinflusst den Bewegungsablauf des Fußes. 

Die Zwischensohle von Stabillaufschuhen und 

Bewegungskontrollschuhen ist an der Innenseite 

mit einer Pronationsstütze versehen. 

18

Gear 


Einlagesohle 

Eine in den Schuh 

gelegte zusätzliche 

Innensohle, die für 

mehr Bequemlichkeit 

und Dämpfung sorgt. 

Elektronische 

Laufhilfen 

Mit Technologie das Training 

anspornen 

Herzfrequenzmesser 

Diese Geräte umfassen einen Brustgurt und 

ein uhrenähnliches Armband. Sie bekommen 

damit eine unmittelbare Rückmeldung zu Ihrer 

Trainingsintensität. Mit Hilfe dieser Informationen 

können Sie Ihre Trainingseinheiten planen und 

Fortschritte verfolgen. Außerdem sind diese Geräte 

nützlich für Herzfrequenzziel-Intervalltraining. 

Fersenkappe 

Ein verstärktes 

Kunststoffteil hinten 

am Schuh, das die 

Ferse an ihrem Platz 

hält und verhindert, 

dass sie hin- und 

herrutscht. 

GPS-Geräte 

Nutzen Sie die GPS-Technologie, um zu berechnen, 

wie weit Sie schon gelaufen und wie schnell Sie 

unterwegs sind. Diese Geräte zeigen Ihnen auch das 

Geländeprofil Ihrer Laufstrecke an und speichern 

Ihre Laufdaten, sodass Sie Ihre Fortschritte 

feststellen und bei jedem Lauf versuchen können, 

ihre vorherigen Zeiten zu unterbieten. 

Pronationsstütze 

Ein keilförmiges Stück 

in der Zwischensohle 

aus einem Schaumstoff 

von besonders hoher 

Dichte verhindert eine 

Überpronation und 

fördert einen effizienten 

Bewegungsablauf im 

Schrittzyklus. 

Außensohle (Laufsohle) 

Der Teil des Laufschuhs, der in 

direktem Bodenkontakt steht, meist 

aus Gummi. Die Außensohle sorgt 

für Rutschsicherheit und beeinflusst 

die Flexibilität des Schuhs. 

MP3 player 

Studien haben nachgewiesen, dass Musikhören 

während des Trainings die Leistung erhöht. Kaufen 

Sie sich ein möglichst leichtes Gerät, das so einfach 

zu bedienen ist, dass Sie beim Laufen nicht unnötige 

Pausen einlegen müssen. 

19


Technik 

Die Beine unter 

den Arm nehmen? 

Laufen Sie ökonomischer, indem Sie sich auf 

Ihre Lauftechnik konzentrieren. 

B 

eim Thema Lauftechnik sind sich Trainer 

und Sportwissenschaftler meistens einig, 

dass es so etwas wie die eine richtige 

Lauftechnik nicht gibt. Deshalb konnte zum 

Beispiel die britische Langstreckenläuferin Paula 

Radcliffe Marathons gewinnen, obwohl sie beim 

Laufen so merkwürdig mit dem Kopf wackelte. 

Versuchen Sie mal, ihren Stil nachzuahmen – es 

ist eher unwahrscheinlich, dass Ihnen das eine 

Medaille einbringen wird. Die Devise lautet 

deshalb erst mal so zu laufen, wie es Ihnen 

natürlich erscheint. 

Genau dieses „Alles ist möglich“ macht Laufen 

zu einem anfängerfreundlichen Sport. Sie haben 

anfangs sicher noch nicht genügend Ausdauer, 

um lange Strecken zu laufen, aber einen 

technischen Grund, warum Sie nicht loslegen 

können, gibt es nicht. Wir möchten Ihnen 

lediglich ein paar allgemeine Hinweise geben, 

deren Befolgung Ihnen zu effizientem Laufen 

verhilft. Und wenn Sie sich Ihren persönlichen 

Laufstil einmal bewusst machen, können Sie 

ihn durch kleine Anpassungen so optimieren, 

dass Sie in der Lage sind, länger und schneller 

zu laufen. 

Die Aufsetzposition 

Der Teil des Fußes, der beim Laufen zuerst 

aufkommt, bestimmt, ob Sie ein Vorfuß- oder 

Rückfußläufer sind. Bei Vorfußläufern prallt 

der Fuß während der Aufsetzphase im Bereich 

des Großzehenballens auf. Rückfußläufer 

landen zuerst auf der Ferse. Vorfußläufer, auch 

Ballenläufer genannt, kommen also vorne auf und 

rollen über die Ferse ab. Viel weiter verbreitet 

ist aber der Rückfußlauf oder Fersenlauf. Dabei 

kommt der Fuß zuerst mit der Ferse auf und rollt 

dann über den Ballen ab, um sich mit den Zehen 

wieder abzudrücken. Die meisten Lauftrainer 

raten davon ab, sich seinen natürlichen Laufstil 

abzutrainieren, es gibt aber Lauftechniken, wie 

zum Beispiel die POSE-Methode (siehe Seite 23), 

die nahelegen, dass man schneller laufen kann, 

wenn man den Fuß anders als gewohnt aufsetzt. 

Anfänger sollten einfach so laufen, wie sie es 

gewohnt sind, aber Fortgeschrittene, die mit 

einem Trainer arbeiten, könnten sich überlegen, 

ob sie etwas ändern möchten. 

Schrittzyklus 

Der Fuß sollte jeweils leicht vor dem 

Körperschwerpunkt aufkommen, sodass er 

sich in der Phase, wenn der ganze Fuß in 

Kontakt mit dem Boden ist, direkt unter dem 

Körperschwerpunkt befindet. Immer leicht in 

die Knie gehen, um den Aufprall zu dämpfen. 

Eine gute Rumpfstabilität trägt dazu bei, dass 

der Oberkörper während des Schritts aufrecht 

bleibt und die Hüfte beim Aufsetzen des Fußes 

nicht absinkt. Wenn die Fußsohle komplett 

aufliegt, rollen Sie ihn nach vorne ab und drücken 

sich über den Großzehenballen wieder in den 

nächsten Schritt ab. Das Bein streckt sich und 

drückt Sie mit der Kraft der Oberschenkel- und 

Gesäßmuskeln nach vorne. Abschließend gibt 

noch die Wade den letzen Vorwärtsschub, 

während der Fuß sich vom Boden abstößt. Ist der 

Fuß vom Boden weg, streckt sich das Bein nach 

hinten und bewegt sich leicht nach oben, bevor 

es sich ausgehend vom Knie wieder nach vorne 

bewegt. Mit steigender Geschwindigkeit geht 

das Knie weiter nach oben, wodurch das Laufen 

kraftvoller wird. 

Tempo 

Die zwei wichtigsten Faktoren bei der 

Bestimmung des Lauftempos sind die 

Schrittlänge und die Schrittfrequenz (Anzahl 

der Schritte über eine bestimmte Distanz). 

Anfänger, die schneller werden möchten, 

sollten sich darauf konzentrieren, ihre 

Schrittfrequenz zu steigern. Größere Schritte 

führen meistens dazu, dass die natürliche 

Körperhaltung eines Läufers aufgegeben wird. 

Üben Sie das erst, wenn Sie schon etwas 

fortgeschrittener sind. 

Armhaltung 

Arme und Beine sollten sich im gleichen 

Rhythmus bewegen. Je schneller Sie laufen, 

desto mehr schwingen die Arme mit, was 

die Dynamik verstärkt. Lassen Sie die Arme 

nahe am Körper und achten Sie darauf, dass 

Ellbogen und Hände nicht zu weit nach hinten 

schwingen, weil sich sonst der Oberkörper 

dreht, was das Lauftempo vermindert. 

Leichtfüßig laufen 

Laufen Sie so entspannt wie möglich. 

Das Anspannen der Muskeln ist 

Energieverschwendung, und sie haben dann 

weniger Energie, um sich vorwärts zu treiben. Je 

schneller Sie laufen, desto schwieriger wird es, 

entspannt zu bleiben, aber denken Sie immer 

daran, dass selbst 100-Meter-Läufer versuchen, 

sich während des Laufens nicht zu verspannen. 

20

Technik 


Bergauf und bergab 

Passen Sie Ihre Schrittlänge an, 

um schneller bergauf und bergab 

zu laufen. 

Beim Bergauflaufen 

verkürzen Sie 

den Schritt und 

verringern das 

Tempo, sodass 

sich Ihr subjektives 

Belastungsempfinden nicht verändert. Wegen 

der Schräge des Bodens werden Sie automatisch 

mehr auf dem Vorderfuß laufen. Drücken Sie sich 

stärker aus dem Fußgelenk heraus ab, um in die 

vertikale Bewegung zu kommen, die Sie den Berg 

hochbringt. Bergab zu laufen scheint erst mal 

weniger anstrengend zu sein, aber in Wirklichkeit 

werden die Knie und Oberschenkel maximal 

belastet. Um diese Belastung so gering wie möglich 

zu halten, sollten Sie entspannt bleiben und sich 

nicht zurücklehnen. 

Andere Laufstile 

ChiRunning 

Diese Methode verlangt sowohl eine andere 

innere Haltung als auch eine andere Technik. 

Sie wurde von dem US-amerikanischen 

Lauftrainer und Tai-Chi-Experten Danny Dreyer 

entwickelt. Das Ziel besteht darin, beim Laufen 

entspannt zu bleiben und so das subjektive 

Belastungsempfinden zu reduzieren. Sie 

konzentrieren sich auf Ihre Bewegungen und 

quälen sich nicht durch ein zermürbendes 

Trainingsprogramm. 

Die Lauftechnik unterscheidet sich von 

den üblichen Techniken hauptsächlich darin, 

dass Sie sich bereits aus den Fersen heraus 

vorneigen und nicht erst an Taille oder Hüfte. 

Wenn Sie die Fersen vom Boden abheben, 

strecken Sie die Beine und bleiben so im 

Gleichgewicht. Die Idee, sich leicht nach vorne 

zu neigen, um den Schwung für die Bewegung 

mitzunehmen, ist nicht zu beanstanden. 

Umstrittener ist die Technik des Mittelfußlaufs, 

bei dem die Fußsohle praktisch komplett auf 

dem Laufuntergrund aufsetzt. Die meisten 

Lauftrainer raten davon ab, die Aufsetzposition 

des Fußes ohne Anleitung und Aufsicht eines 

Experten zu verändern. Wenn Sie es also 

mal mit dem ChiRunning versuchen wollen, 

wenden Sie sich an einen Trainer, der mit 

dieser Laufmethode vertraut ist. 

21


Technik 

So kommen Sie gut 

voran 

Tipps für leichtfüßiges und 

effizientes Laufen. 

Kinn und Hals 

locker lassen. Wenn 

diese Körperpartien 

angespannt sind, deutet 

das darauf hin, dass Sie 

müde werden. 

Auch die Hände sollten schön locker 

sein. Dann sind automatisch auch Arme 

und Schulter weniger angespannt und Sie 

verschwenden keine Energie. Wenn Sie die 

Fäuste ballen, weil Sie an den Händen frieren, 

ziehen Sie besser Handschuhe an. Es gibt 

spezielle Laufhandschuhe. 

Die Arme sollten möglichst 

wenig seitwärts vor der Brust 

schwingen, weil sich dies negativ 

auf Ihre Atmung auswirken könnte. 

Die Hüften sollten in einer 

Linie mit den Schultern 

liegen. Vermeiden Sie 

Seitwärtsbewegungen, denn 

diese machen Sie langsamer. 

Wenn Sie längere 

Strecken laufen, heben 

Sie die Knie weniger 

an als bei Kurzstrecken. 

Damit sparen Sie 

Energie. 

Wenn Sie in höherem Tempo 

laufen wollen, versuchen Sie sich 

schneller wieder abzudrücken. Wenn 

Sie die Zeit, während derer die Füße 

den Boden berühren, reduzieren, 

werden Sie automatisch schneller. 

Allerdings ist das auch anstrengender. 

22

Technik 


Stellen Sie sich beim Laufen 

vor, dass Sie gerade sich zum 

Himmel hoch strecken. Eine 

krumme Haltung beeinträchtigt 

die Rumpfstabilität. 

Lassen Sie die Schultern locker. Wenn 

Ihre Schultern verkrampft sind, werden Sie 

sie automatisch mehr kreisen lassen, was zu 

einer entgegengesetzten Bewegung in der 

Hüfte führt. Damit vergeuden Sie Energie. 

Atmen Sie aus dem 

Zwerchfell heraus 

(Bauchatmung). Brustatmung 

führt dazu, dass die Schultern 

hochgezogen werden, was nicht 

effizient ist. 

Die Arme sollten natürlich 

schwingen, wie Pendel. Wenn 

Sie im Jogging-Tempo laufen, 

müssen die Arme Sie nicht 

unterstützen. 

Andere Laufstile 

Die POSE-Methode 

Diese Technik wurde in den 1970er-Jahren von dem 

russischen Sportwissenschaftler Dr. Nicholas Romanov 

entwickelt. Im Wesentlichen geht es darum, dass man 

zum Vorwärtsbewegen die Schwerkraft ausnutzt und 

mit wenig Anstrengung eine Horizontalbeschleunigung 

erreicht. Der Körper kippt beim Laufen nach vorne 

und der Läufer landet mit leicht gebeugtem Knie 

auf dem Vorderfuß. Die Schritte sind eher kurz, die 

Schrittfrequenz ist hoch. Laut Romanov läuft man mit 

seiner Methode schneller, verbraucht weniger Energie 

und schont die Knie. 

Das Hauptargument gegen die POSE-Methode lautet, 

dass Muskel, Gelenke und Sehnen sich im Laufe der 

Jahre von selbst an den natürlichen Laufstil eines 

Menschen anpassen. Wenn man dann plötzlich 

einen ganz anderen Laufstil annimmt, kann dies das 

Verletzungsrisiko erhöhen. Die Methode ist außerdem 

relativ kompliziert und nicht jedem wird es leichtfallen, 

den Schwerpunkt vom Vorderfuß auf die Ferse zu 

verlagern und erst dann weiterzulaufen. Am Anfang 

wird man dadurch erst mal langsamer. Wie beim 

ChiRunning sollte man diese Methode unter Anleitung 

eines Experten ausprobieren, der sich damit gut 

auskennt. 

Lassen Sie die Beine von den 

Knien führen, nicht von den Füßen. 

Beim Aufsetzen des Fußes sollte sich 

dieser unter dem Knie befinden, 

nicht davor. Letzteres wirkt als 

Tempobremse. 

Bei der POSE-Methode 

kommt der Läufer zuerst 

mit dem Vorderfuß auf. 

Etwa 80 Prozent aller Läufer 

sind Fersenläufer, landen also auf 

der Ferse, rollen den Fuß ab und 

stoßen sich über die Zehen in den 

nächsten Schritt ab. Wenn Sie zu 

dieser Gruppe gehören, halten Sie 

unbedingt den Rumpf aufrecht 

und die Wirbelsäule gerade. 

23


Aufwärmen 

Bevor Sie loslaufen 

Dieses kurze Aufwärmprogramm bereitet den Körper gut vor. 

Richtiges Aufwärmen vor dem Laufen 

ist wichtig, um die Gefahr von 

Verletzungen zu reduzieren. Beim 

Aufwärmen erhöht sich die Körpertemperatur, 

und Gelenke und Muskeln werden auf die 

folgenden Anstrengungen vorbereitet. Etwas 

langsames Laufen und ein paar dynamische 

Dehnübungen genügen schon, damit Ihr Herz 

schneller schlägt und vermehrt Sauerstoff und 

Nährstoffe in die Muskeln pumpt. 

Warme Muskeln sind geschmeidiger. 

Sie können unbeschwert loslaufen, ohne 

eine Verletzung befürchten zu müssen. 

Aufwärmen ist weniger wichtig bei leichten 

Dauerläufen, aber unabdingbar vor einem 

Intervalltraining, bei dem Ihr Körper mit hoher 

Intensität gefordert wird. Starten Sie Ihre 

Trainingseinheit mit 5 bis 10 Minuten Laufen 

in gemächlichem Tempo und führen Sie 

anschließend die auf der gegenüberliegenden 

Seite beschriebenen Dehnübungen durch. 

24

Aufwärmen 


Dynamische Dehnübungen 

Nachdem Sie Ihren kurzen Aufwärmlauf 

absolviert haben, dehnen Sie mit den 

folgenden Übungen die wichtigsten 

Laufmuskeln. Dynamisches Dehnen 

bedeutet, dass Sie sich kontinuierlich 

Ausfallschritt 

Dehnübung für die 

Gesäß- und die hintere 

Oberschenkelmuskulatur 

und die Hüftbeuger. 

Machen Sie einen 

Ausfallschritt, sodass das 

vordere Knie 90˚ gebeugt 

ist. Bringen Sie dann 

das hintere Bein vor, bis 

Sie aufrecht stehen, und 

führen Sie anschließend 

nun dieses Bein in 

den Ausfallschritt vor. 

Dies 30 Sekunden lang 

wiederholen. 

bewegen und die Muskeln bei jeder 

Wiederholung etwas mehr belasten, 

um Muskeln und Gelenke auf den 

eigentlichen Lauf vorzubereiten. Die 

neuesten Forschungen haben gezeigt, dass 

Kniebeugen 

Zum Aufwärmen der 

Gesäßmuskulatur, der 

hinteren und vorderen 

Oberschenkelmuskeln 

und der Waden. 

Strecken Sie die 

Arme gerade nach 

vorne aus und gehen 

Sie hinunter in die 

Kniebeuge. Wieder 

hoch kommen, kurz 

pausieren und erneut 

in die Kniebeuge 

gehen. Insgesamt 30 

Sekunden lang. 

statisches Dehnen, bei dem in der finalen 

Dehnungsposition verharrt wird, vor einem 

Lauf weniger empfehlenswert ist, weil es 

die Muskelaktivierung verlangsamen kann, 

anstatt die Muskeln gut aufzulockern. 

Beinschwingen 

Zur Aktivierung von 

Hüftbeugern und 

Gesäßmuskeln. Stellen 

Sie sich auf ein Bein 

und schwingen Sie 

das andere Bein zuerst 

vor und dann hinter 

dem Körper hin und 

her, ohne das Knie 

zu beugen. Die Hüfte 

soll nach Möglichkeit 

nicht bewegt werden. 

Mit jedem Bein 20 

Sekunden lang. 

Knieheben 

Mit dieser Übung dehnen 

Sie Hüften und Schultern 

und mobilisieren die 

Gesäß- und die vordere 

Oberschenkelmuskulatur. 

Machen Sie einen Schritt 

nach vorne und heben 

Sie dabei das Knie 

betont hoch. Auch den 

Armschwung übertrieben 

ausführen. Abwechselnd 

insgesamt 30 Sekunden 

lang. 

25


Trainingsmethoden 

Abwechslung ist wichtig 

Wir zeigen, wie Sie intelligenter trainieren, um Tempo 

und Ausdauer zu erhöhen. 

Immer dieselbe Strecke im selben Tempo 

zu laufen wird auf die Dauer langweilig und 

hemmt die Trainingsfortschritte. Läufe in 

gleichmäßigem Tempo haben durchaus ihre 

Berechtigung. Sie fördern die Ausdauer, machen 

Ihre Muskeln ermüdungsresistenter, erhöhen 

den Fettverbrauch und sorgen dafür, dass mehr 

Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird. Um 

noch weitere Ziele zu erreichen, müssen Sie aber 

auch andere Trainingsformen in Ihr Programm 

aufnehmen. Schnellere Läufe helfen dabei, Ihre 

aerobe Leistung ebenso wie Ihre Laufökonomie 

(Laufgeschwindigkeit bei einer bestimmten 

Pulszahl) zu verbessern und Ihre Lauftechnik zu 

perfektionieren. 

Ihr Trainingsplan sollte verschiedene 

Laufformen umfassen. Schwedische Forscher 

haben herausgefunden, dass das Herzvolumen 

am besten durch langes Laufen in gleichmäßigem 

Tempo erhöht werden kann. Die Herzleistung 

(gemessen als Blutmenge, die das Herz pro Minute 

pumpt) lässt sich durch Laufen mit hoher Intensität 

verbessern. Wenn Sie beides kombinieren, haben 

sie alle Vorteile. Nachstehend beschreiben wir die 

wichtigsten Lauftrainingsformen. 

Tempoläufe 

Manchmal werden diese Läufe auch Schwellenläufe 

genannt, weil sie sich auf die sogenannte 

„Laktatschwelle“ beziehen, also den Punkt, an dem 

Laktat, ein Nebenprodukt intensiven Trainings, 

im Muskel schneller gebildet wird, als es wieder 

abgebaut werden kann. Tempoläufe sind eine 

der effektivsten Möglichkeiten, das schnelle 

Laufen über größere Entfernungen zu trainieren. 

Bei einer Studie zeigte sich, dass wenn ein 

Dauerlauftrainingsprogramm sechs Wochen lang 

durch Tempoläufe ergänzt wird, die Laufzeit über 

10 km um durchschnittlich 2 Minuten verbessert 

werden kann. Das Ziel bei Tempoläufen besteht 

darin, in einer Intensität zu laufen, bei der man sich 

an oder knapp unter der persönlichen Laktatschwelle 

bewegt. Laktate sind Milchsäurebestandteile, 

die sich in den Muskeln bilden und dafür sorgen, 

dass sie sich entweder wie Gelee oder wie Beton 

anfühlen. Wenn Sie es schaffen, sich immer um die 

Laktatschwelle herum zu bewegen und sie nicht 

zu überschreiten, verschieben Sie sie etwas nach 

oben und lernen gleichzeitig, eine Laktattoleranz 

aufzubauen und die Gesamtleistungsfähigkeit Ihres 

Körpers zu verbessern. Laut der Fachzeitschrift „Peak 

Performance“ liegt die Laktatschwelle in der Regel 

bei einer Trainingsintensität von 85 bis 92 Prozent 

der maximalen Herzfrequenz. Tempoläufe sind auf 

zwei verschiedene Arten möglich: Entweder als 

Tempodauerlauf (zum Beispiel über 20 Minuten) 

oder als mehrere Tempoläufe hintereinander mit 

kurzen Pausen dazwischen (6x5 Minuten mit jeweils 

90 Sekunden Pause). Längere Pausen sind nicht 

sinnvoll, da das Ziel darin besteht, die Laufökonomie 

zu steigern, nicht die reine Geschwindigkeit. Sie 

sollen sich zwischen den einzelnen Läufen nicht 

vollständig erholen. 

26



Intervalltraining 

Sie wollen wissen, wie Sie Ihr Lauftempo 

verbessern können? Laufen Sie beim Training 

schneller. Das scheint auf der Hand zu liegen, 

aber das Problem besteht darin, dass man 

die maximale Laufgeschwindigkeit nicht sehr 

lange beibehalten kann. Hier erweist sich das 

Intervalltraining als nützlich. Indem Sie Läufe 

von hoher Intensität mit kurzen Pausen oder 

langsamem Joggen abwechseln, trainieren Sie 

auf hohem Niveau, ohne sich zu überbelasten. 

Laut einer im „Journal Of Sports Medicine 

And Physical Fitness” veröffentlichten Studie 

profitierten Läufer nach einem sechswöchigen 

Intervalltraining von einer sechsprozentigen 

Zuwachs der maximalen Sauerstoffaufnahme 

(VO2 max). Durch die schnellen Läufe 

erhöhen Sie auch ihre Schrittfrequenz 

(Anzahl der Schritte pro Minute), gewöhnen 

sich an eine höhere Trainingsintensität 

und stärken Ihre Muskelfasern. Es 

gibt verschiedene Möglichkeiten, 

Intervalltraining durchzuführen: Durch 

Einheiten mit relativ kurzen Belastungs- und 

langen Erholungsphasen (zum Beispiel 

400-Meter-Läufe mit 90-120 Sekunden 

Pause dazwischen) verbessern Sie die 

Laufgeschwindigkeit. Lange Belastungs- und 

kurze Erholungsphasen fördern die Ausdauer 

und die Laktattoleranz. 

Die einzelnen Variablen, die Sie nach 

Bedarf anpassen können, sind Belastungsgrad, 

Laufstreckenlänge, Pausendauer und Anzahl 

der Intervalle pro Trainingseinheit. Wie auch 

immer Ihr Ziel lautet, versuchen Sie in allen 

Intervallen einer Einheit möglichst gleich 

schnell zu laufen – das Tempo des letzten 

Intervalls sollte also genauso hoch sein wie 

das des ersten. 

Intervalle 

Mit den folgenden 

Intervalltrainingseinheiten verbessern 

Sie Ihr Lauftempo: 

Pyramidenintervall 

Bei dieser Trainingsform laufen Sie während 

zunächst langsam länger werdender Zeitabschnitte 

sehr schnell. In der zweiten Hälfte der Einheit 

werden die Abschnitte dann wieder kürzer. Eine 

Stoppuhr ist unabdingbar. Falls Sie nicht die gesamte 

Einheit bewältigen, machen Sie einfach so viel Sie 

können. Im Laufe der Zeit werden Sie immer mehr 

schaffen. 

10 Minuten langsamer Dauerlauf 

30 Sekunden schnelles Tempo, 60 Sekunden Pause 











Gleichbleibende Intervalle 

Bei diesem Training laufen Sie immer die gleiche 

Streckenlänge in hohem Tempo. Die Pausendauer 

zwischen den Läufern variiert. Auf diese Weise 

gewöhnt sich Ihr Körper an die hohe Intensität, ohne 

überfordert zu werden. Um die Streckenlänge genau 

bemessen zu können, trainieren Sie auf einer Laufbahn 

oder verwenden ein GPS-Gerät. Falls Sie nicht die 

gesamte Einheit bewältigen, machen Sie einfach so 

viel Sie können und steigern Sie sich im Laufe der Zeit 

allmählich. 


300 Meter schnelles Tempo, 100 Meter Gehpause 









27



Fartlek (Fahrtspiel) 

Der Begriff Fartlek kommt aus 

dem Schwedischen und bedeutet 

übersetzt Geschwindigkeitsspiel. 

Im Deutschen wird diese 

Trainingsform meist Fahrtspiel 

genannt. Man versteht darunter 

ein dem Gelände angepasstes 

Laufen in unterschiedlichen 

Geschwindigkeiten. 

Tempowechsel resultieren 

zum Beispiel aus einer anderen 

Bodenbeschaffenheit oder einer 

Steigung. Geländemarkierungen 

wie Bäume oder beispielsweise 

auch Mülltonnen beschränken die 

Belastungsdauer. Mit Fahrtspielen 

trainieren Sie Ihren aeroben und 

anaeroben Stoffwechsel, weil Sie 

teilweise in einem Tempo laufen, in 

dem Ihre Muskeln problemlos mit 

ausreichend Sauerstoff versorgt 

werden, und teilweise in einem 

Tempo, bei dem das nicht mehr 

der Fall ist und bei dem Sie eine 

„Sauerstoffschuld“ eingehen. 

Dies ist ein großartiges Training 

für Sportarten wie Fußball oder 

Rugby, wo immer wieder kurze 

Sprints eingelegt werden müssen. 

Außerdem ermöglichen Fahrtspiele 

es, Tempoarbeit in Ihr Training 

zu integrieren, ohne immer die 

Stoppuhr parat haben zu müssen. 

28



Hügelläufe 

Hügelläufe sind auch dann von Nutzen, 

wenn Sie keinen Bergmarathon in Angriff 

nehmen wollen, denn sowohl Ihre Muskeln 

als auch Ihr Kreislauf werden stärker 

beansprucht als beim Training auf der 

Ebene. 

Wenn Sie nicht spezifisch für einen 

Berglauf trainieren, wählen Sie sich einen 

Hügel, der nur so steil ist, dass Sie bei 

der Lauftechnik keine Abstriche machen 

müssen. Verkürzen und beschleunigen Sie 

die Schritte ein wenig und schwingen Sie 

die Arme zur Unterstützung kräftig mit. 

Meistens lautet bei Hügelläufen die 

Devise „Zügig bergauf, locker bergab“. Sie 

können zur Abwechslung aber auch mal 

Hügelläufe im kenianischen Stil einlegen, 

bei denen Sie in schnellem Tempo bergab 

laufen. Dabei können Sie eine höhere 

Schrittfrequenz und -länge trainieren, Ihre 

Nerven und Muskeln an ein höheres Tempo 

gewöhnen und Muskeln und Bindegewebe 

stärken. Bedenken Sie allerdings auch die 

höheren Aufprallkräfte: Laut einer Studie 

der University of Colorado sind diese bei 

einem Hügel mit einer 9%igen Steigung um 

54 Prozent höher als auf der Ebene. Seien 

Sie also nicht überrascht, wenn Sie nach so 

einem Training am nächsten Tag wie auf 

Eiern gehen. 

Geländeläufe 

Im Gelände zu laufen kann eine schöne 

Abwechslung zu den manchmal monotonen 

Asphaltläufen sein. Bei Forschungen der 

University of Essex hat sich gezeigt, dass Sport 

in der Natur die Stimmung mehr aufhellt als 

in einer städtischen Umgebung. Allerdings 

werden Ihre Beinmuskeln auch noch mal ganz 

anders gefordert. Gemäß einer Studie der 

University of Western Australia beansprucht 

der unebene und weniger feste Laufuntergrund 

beim Querfeldeinlaufen die Muskeln der unteren 

Gliedmaßen wesentlich stärker als eine ebene 

Straße. Geländeläufe wirken sich auch positiv auf 

Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität aus. Durch 

die weicheren Landungen verringert sich das 

Risiko von Verletzungen, die im Zusammenhang 

mit hartem Aufprall auf dem Boden stehen. 

Wenn Sie es schaffen, im Gelände gleich 

schnell zu laufen wie auf der Straße, ist Ihr 

Energieverbrauch höher. Aber in der Regel 

wird man das Tempo eher verlangsamen, wenn 

der Untergrund wellig ist. Fahrtspiele und 

Intervalltraining im Gelände sind eine gute 

Möglichkeit, auch abseits der Straße etwas mehr 

Tempo ins Training zu bringen. 

29


Cool-down 

Aktive 

Erholung 

Mit diesen Übungen erholt sich der Körper schnell wieder von den 

Trainingsstrapazen. 

Durch das aktive „Cool-down“ nach einem 

Lauftraining kommt die Herzfrequenz wieder 

auf ihre Normalwerte. Außerdem helfen die 

Übungen dabei, dass angesammelte Milchsäure 

aus der Muskulatur abtransportiert wird und sich 

die Muskeln somit schneller erholen. Schließen Sie 

jede Trainingseinheit mit 5-10 Minuten langsamem 

Auslaufen ab, um allmählich den Puls wieder zu 

senken, und führen Sie Ihren Muskeln zuliebe 

ganz am Ende der Einheit die nachfolgenden 

Dehnübungen durch. 

Dehnübungen nach dem Laufen 

Bei statischen Dehnübungen halten Sie die Muskeln 

einige Zeit in einer bestimmen Position, damit die 

Muskelspannung abgebaut werden kann. Dies hilft, 

die Muskeln zu verlängern, wodurch Sie beweglicher 

werden und Ihren Bewegungsspielraum vergrößern. 

Nehmen Sie die Dehnposition ein und erlauben Sie 

Ihren Muskeln, sich zu entspannen. Konzentrieren 

Sie sich auf die jeweilige Muskelgruppe und spüren 

Sie, wie sich die Muskelspannung abbaut und die 

Muskeln länger werden. Sie können im Verlaufe 

der Dehnübung den Druck auf den Muskel langsam 

erhöhen, aber dehnen Sie nicht zu stark und 

vermeiden Sie es zu wippen, denn beides könnte 

zu einer Muskelverletzung führen. Wenn Sie einen 

Schmerz spüren, sofort mit der Übung aufhören! 

Dehnung der vorderen 


Stellen Sie sich auf ein Bein und ziehen Sie die 

Ferse des anderen Beins langsam gegen das 

Gesäß, wobei Sie den Rücken gerade halten. 

Durch Abstützen an einem Baum oder einer 

Wand wird das Gleichgewicht verbessert. 

Halten Sie die Spannung 20 Sekunden lang 

und wechseln Sie dann das Bein. Die Übung 

abwechselnd mit jedem Bein zweimal 

durchführen. 

30

Cool-down 


Dehnung der hinteren 


Gehen Sie in eine 

einfache Schrittstellung, 

wobei das vordere 

Bein gerade und das 

hintere leicht gebeugt 

ist. Den vorderen Fuß 

anziehen und den 

Oberkörper leicht nach 

vorne beugen. Spüren 

Sie die Spannung 

in den hinteren 

Oberschenkelmuskeln. 

Halten Sie die Spannung 

20 Sekunden lang 

und wechseln Sie 

dann das Bein. Übung 

abwechselnd mit 

jedem Bein zweimal 

durchführen. 

Dehnung der 

Wadenmuskulatur 

Nehmen Sie eine 

Schrittstellung en. Das 

vordere Knie leicht 

beugen. Strecken Sie 

das hintere Bein und 

verlagern Sie das 

Gewicht auf die Ferse 

des hinteren Fußes, bis 

Sie die Dehnung in der 

Wade spüren. Halten 

Sie die Spannung 20 

Sekunden lang und 

wechseln Sie dann 

das Bein. Übung 



durchführen. 

Hüftbeuger 

Gehen Sie in den 

Ausfallschritt- 

Kniestand. 

Verschieben Sie nun 

das Becken nach 

vorn, wodurch Sie 

den Hüftbeuger 

dehnen. Rücken 

gerade halten. Halten 

Sie die Spannung 20 

Sekunden lang und 

wechseln Sie dann 

das Bein. Übung 



durchführen. 

Dehnung des 

Gesäßmuskels 

Gehen Sie in den 

Einbeinstand und 

platzieren Sie den 

unteren Teil des 

Schienbeins des 

gehobenen Beins auf 

das Knie des Standbeins. 

Stützen Sie sich dabei 

an einer Wand oder an 

einem Baum ab. Jetzt 

langsam absenken, 

bis Sie die Dehnung 

in den Gesäßmuskeln 

spüren. Halten Sie die 

Spannung 20 Sekunden 

lang und wechseln Sie 

dann das Bein. Übung 



durchführen. 

31


Krafttraining 

Kraftvoller laufen 

Diese Kraftübungen verhelfen Ihnen zu einem höheren Lauftempo. 

Die Zeit, die Sie auf der Straße oder im 

Wald verbringen, gibt Ihnen eine gute 

Lauffitnessbasis. Wenn Sie jedoch mehr 

erreichen möchten, müssen Sie Ihre Läufe 

mit regelmäßigem Training im Fitnessstudio 

ergänzen. Dabei geht es nicht um den Aufbau 

von Muskelmasse, sondern vor allem darum, Ihre 

muskuläre Ausdauer zu verbessern. Sie sollten 

also Sätze mit relativ vielen Wiederholungen 

durchführen. Wenn Sie das tun, haben Sie am 

Ende eines Rennens noch die Kraft für einen Spurt 

und können schwächere Läufer überholen. 

Aber auch Ihr Tempo im Allgemeinen wird 

sich erhöhen. Bei einer kürzlich durchgeführten 

amerikanischen Studie konnten die 

Studienteilnehmer ihre 10-km-Laufzeit durch ein 

10-wöchiges Gewichtstrainingsprogramm um 

bis zu 80 Sekunden verbessern. Das liegt daran, 

dass wenn die Muskelzellen stärker sind, beim 

Laufen weniger Muskelfasern herangezogen 

werden müssen, was wiederum bedeutet, dass 

Sie für dieselbe Laufgeschwindigkeit weniger 

Sauerstoff benötigen. Führen Sie die folgenden 

Übungen in der angeführten Reihenfolge ein- bis 

zweimal pro Woche durch, und zwar an Tagen, an 

denen Sie nicht laufen. Ihre Belohnung wird ein 

Temposchub sein. 

1 

Einbeinige 

Kniebeuge 

Sätze: 3 

Wiederholungen: 15 auf 

jeder Seite 

Wählen Sie ein Gewicht, 

das Sie gut bewältigen 

können, das aber trotzdem 

noch eine Herausforderung 

darstellt. 

Stützen Sie den hinteren 

Fuß auf einem Hocker 

oder etwas Ähnlichem ab, 

damit der Schwerpunkt 

der Übung ganz auf dem 

vorderen Bein liegt. 

Gehen Sie soweit in 

die Kniebeuge, wie Sie 

können. 

Danach langsam wieder 

in die Ausgangsstellung 

zurückgehen, wobei 

der Oberkörper immer 

aufrecht bleibt. 

Sinn der Übung: Dies 

ist eine großartige 

Muskelaufbauübung für 

die vordere und hintere 


Indem Sie jedes Bein 

separat trainieren, wird 

Ihr Körper gleichmäßig 

gefordert. 

32

Krafttraining 


2 

Kurzhantel-„Lauf“ 

Sätze: 3 

Wiederholungen: 2 x 12 

Spannen Sie das vordere Bein an. 

Bewegen Sie die Arme wie beim 

Laufen.Schultern locker lassen, nicht 

nach vorne oder nach oben ziehen. 

Jeden Satz mit einmal dem linken 

und einmal dem rechten Bein vorne 

durchführen. 

Sinn der Übung: Ein starker Oberkörper 

ist unabdingbar, wenn Sie durchgängig 

kraftvoll laufen und die optimale 

Laufhaltung aufrechterhalten wollen. 

3 

Kniebeuge mit Hantel 

Sätze: 3 

Wiederholungen: 15 

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie gut bewältigen können, das 

aber trotzdem noch eine Herausforderung darstellt. 

Fassen Sie die Hantelstange in doppelter Schulterweite. 

Achten Sie darauf, dass die Stange genau über den Schultern 

bleibt. Beugen Sie die Knie so weit, bis die Oberschenkel 

parallel zum Boden sind. 

Sinn der Übung: Indem Sie die Stange über dem Kopf halten, 

werden die Rumpfmuskeln aktiviert und Ihr Körper wird 

gezwungen, das Gewicht zu stabilisieren und gerade zu 

bleiben, während Sie das Gewicht mithilfe der Oberschenkelund 

Gesäßmuskeln nach unten und wieder nach oben bringen. 

4 

Rumänisches Kreuzheben mit 

gestreckten Beinen 

Sätze: 3 


Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, Füße etwa 

schulterbreit auseinander. 

Beugen Sie sich aus der Hüfte vor. Während Sie 

die Hantel senken, bleibt der Rücken gerade und die 

Beine sind fast gestreckt. 

Sinn der Übung: Diese klassische 

Kraftübung trainiert vor allem die hintere 

Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps), die beim 

Laufen sehr wichtig ist. Die unteren Rückenmuskeln 

übernehmen eine stabilisierende Funktion, die 

oberen Rückenmuskeln sind kraftvoll im Einsatz. 

33


Krafttraining 

5 

Wadenheben springend 

Sätze: 3 

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite 

Stellen Sie sich mit dem Fußballen auf 

die Kante einer Stufe. 

Stoßen Sie sich mit den Zehen ab und 

springen Sie vom Boden weg. 

Sinn der Übung: Explosive Bewegungen 

wie diese zielen auf die Muskelfasern, 

die für schnelle Bewegungsabläufe 

zuständig sind. Sind diese Fasern stark, 

bleibt Ihr Fuß bei jedem Laufschritt 

weniger lang auf dem Boden. 

6 

Vorschlaghammer 

rückwärts 

Sätze: 3 


Gehen Sie in die Hockstellung, einen 

Medizinball in beiden Händen. 

Stoßen Sie sich aus den Fersen heraus 

explosionsartig nach oben, sodass Sie auf 

den Zehen landen. 

Mit angespannter Rumpfmuskulatur 

werfen Sie den Ball nach oben und 

hinten. 

Drehen Sie sich dann um, um den Ball 

von Ihrem Trainingspartner aufzufangen, 

und wiederholen Sie die Übung. 

Sinn der Übung: Sie bringen Ihren 

Körper explosionsartig in einer einzigen 

Bewegung nach oben. Eine perfekte 

Laufkraftübung. 

34

Stabilitätstraining 


Stabil laufen 

Mit diesen Übungen verbessern Sie die Laufeffizienz und mindern Ihr Verletzungsrisiko. 

O 

bwohl Laufen ein kontaktloser 

Sport ist, kommt es immer wieder 

zu Verletzungen. Ein Hauptgrund 

dafür sind zu schwache Laufmuskeln. 

Wenn zum Beispiel die vorderen 

Oberschenkelmuskeln nicht kräftig genug 

sind, kann dies Schmerzen im Bereich der 

Kniescheibe zur Folge haben. Übungen, bei 

denen Muskeln und Bindegewebe gestärkt 

werden, verringern deshalb das Risiko 

einer laufbedingten Verletzung, was sehr 

wichtig ist, wenn Sie Ihren Trainingsplan 

unterbrechungsfrei absolvieren möchten. 

Wenn Ihre Bein-, Gesäß-, Hüft- und 

Rumpfmuskeln nämlich nicht stabil 

sind, machen Sie unnötige und dadurch 

ineffiziente Bewegungen, was wiederum 

zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch 

führt. Umgekehrt resultieren stabile 

Muskeln und Gelenke in weniger unnötigen 

Bewegungen, Sie verbrauchen weniger 

Sauerstoff und werden schneller laufen. 

Führen Sie die folgenden Übungen ein- bis 

zweimal pro Woche durch, und zwar an 

Tagen, an denen Sie nicht laufen. Damit Sie 

stabil auf den Füßen bleiben und nicht zum 

Physiotherapeuten humpeln müssen. 

1 

V-Sitz mit 

Medizinball 

Sätze: 3 


Legen Sie sich auf eine 

Gymnastikmatte, die Arme 

gerade nach hinten gestreckt, 

und halten Sie einen 

Medizinball in beiden Händen. 

Nehmen Sie die gestreckten 

Arme und Beine vom Boden 

weg (die Arme befinden 

sich in einer Linie mit dem 

Oberkörper, sodass Ihr Körper 

eine V-Form bildet. 

Das Heben von Armen und 

Beinen soll 2 Sekunden dauern 

und das Senken 4 Sekunden. 

In der oberen Position 

verharren Sie 1 Sekunde. 

Sinn der Übung: Um mit Kraft 

laufen zu können, benötigen 

Sie einen starken Rumpf, der 

die Bewegungen stabilisiert 

und stützt. Indem Sie die 

Gliedmaßen langsam senken, 

nehmen Sie den Schwung aus 

der Übung und stellen sicher, 

dass Sie im Bewegungsumfang 

keine schwachen Punkte 

haben. Die Übung trainiert 

auch die Hüftbeuger, 

wichtigen Laufmuskeln. 

35


Stabilitätsworkout 

2 

Seitliche Hürde 

Sätze: 3 

Wiederholungen: 12 pro Bein 

Heben Sie die Knie so weit wie 

möglich nach oben und lassen Sie die 

Schultern hinten. 

Vor der nächsten Wiederholung 

sicherstellen, dass beide Füße wieder 

den Boden berühren. 

Sinn der Übung: Wenn Sie beim Laufen 

müde werden, heben Sie die Knie 

weniger und verlieren an Tempo. Diese 

Übung verbessert Ihre Biomechanik 

und trainiert die Hüftbeuger sowie 

die Kraftausdauer der vorderen 


3 

Wadenkicken (Calf-Kick) 

Sätze: 3 

Zeit: 30 Sekunden 

Machen Sie einen Lauf mit einer sehr kurzen 

Schrittlänge. Die Fersen dürfen dabei den 

Boden nicht berühren. 

Schlagen Sie mit gestreckten Beinen nach 

vorne aus, setzen Sie dazu bewusst die Waden 

ein. 

Sinn der Übung: Wenn Sie schnell unterwegs 

sind, laufen Sie auf dem Mittel- und Vorderfuß. 

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Waden, 

damit diese die Last tragen und sich die Füße 

schnell wieder abdrücken können. 

4 

Beincurls auf dem Gymnastikball 

Sätze: 3 


Legen Sie eine Ferse auf dem Ball ab und heben 

Sie die Hüfte. 

Rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Gesäßes. 

Ball zurückrollen (die Hüfte bleibt oben) und Bein 

strecken. 

Achten Sie darauf, dass Ihre Halsmuskeln während 

der Übung entspannt bleiben. 

Sinn der Übung: Durch das Heben des Beckens 

werden die Rumpfmuskeln aktiviert. Und indem 

Sie den Ball mit einem Bein rollen, trainieren Sie 

die hinteren Oberschenkelmuskeln, stärken den 

Kniebereich und erzielen Hüftstabilisation. 

36

Stabilitätsworkout 


5 

Einbeiniges Stehen mit dem 

Gymnastikband 

Sätze: 2 

Wiederholungen: 45 Sekunden auf jeder Seite 

Befestigen Sie ein Gymnastikband an einer fest 

verankerten Stelle links von Ihnen. Wickeln Sie es 

dann um Ihr rechtes Knie, etwas über dem Gelenk. 

Nehmen Sie den linken Fuß vom Boden weg und 

balancieren Sie auf dem rechten. Dabei leicht in die 

Knie gehen, sodass Sie mindestens zwei Ihrer Zehen 

sehen. 

Drücken Sie die Zehen des rechten Fußes in den 

Boden, um das Bein zu stabilisieren. 45 Sekunden 

in dieser Stellung bleiben und danach die gleiche 

Übung mit dem linken Bein durchführen. 

Sinn der Übung: Bei dieser Übung werden die 

Plantarfaszie, also der Fußsohlenmuskel, und der 

Schienbeinmuskel beansprucht. Beide Muskeln 

ermüden öfters am Ende eines Rennens, was 

Überpronation zur Folge haben kann. Sie laufen dann 

nicht mehr so rund. Indem Sie diese Muskeln stärken, 

können Sie bis zum Schluss die richtige Laufhaltung 

beibehalten und Verletzungen vermeiden. 

6 

Medizinball fangen, 

rollen und werfen 

Sätze: 3 


Stehen Sie mit beiden Beinen fest auf 

den Boden. Fangen Sie den Ball. 

Dehnen Sie die Bauchmuskeln und 

werfen Sie den Ball dann zurück. 

Versuchen Sie einen seitlichen Wurf, 

um eine Drehung in die Bewegung zu 

bekommen. 

Sinn der Übung: Dies ist eine 

Schnellkraftübung (plyometrische Übung) 

für Oberkörper und Beine. Sie verleiht 

Ihnen Stabilität und Kraft beim Laufen. 

37


Verletzungen 

Verletzungspausen 

Hier erfahren Sie alles über häufige Beschwerden im Laufsport 

und wie Sie sie vermeiden können. 

D 

er niemals verletzte Läufer ist eine seltene 

Erscheinung. Laufspezifische Verletzungen 

stellen sich allerdings eher allmählich ein, als 

von einer plötzlichen falschen Bewegung verursacht 

zu werden. Sie sind vielfach das Resultat mehrerer 

Faktoren, wie muskulärer Ungleichgewichte, 

Läuferknie 

Beschreibung 

Das Läuferknie (Chondropathia patellae) ist charakterisiert 

durch Schmerzen und eine Entzündung an der Vorderseite 

des Knies. Der genaue Schmerzpunkt kann nicht lokalisiert 

werden, weil das Problem unterhalb der Kniescheibe 

liegt. Die Beschwerden verschlimmern sich oft beim 

Bergabgehen oder nach langem Sitzen. 

Ursache 

Die Hauptursache des Läuferknies ist eine Fehlstellung 

der Kniescheibe (Patella), die nicht genau in den für 

sie vorgesehenen Rinnen am Oberschenkelknochen 

(Femur) gleitet und somit die Umgebungsstrukturen 

reizt. Dies resultiert in der Regel aus einem muskulären 

Ungleichgewicht zwischen den inneren und äußeren 

Oberschenkelmuskeln oder einer Schwäche im Musculus 

gluteus medius, einem stabilisierenden Skelettmuskel der 

Hüfte. 

Behandlung 

Zunächst gilt es, die Entzündung zu eliminieren, was 

durch eine Kombination von Trainingspausen, Eis und 

entzündungshemmenden Mitteln erreicht werden kann. 

Dann muss das Gleichgewicht zwischen den relevanten 

Muskeln wiederhergestellt werden. In der Regel 

geschieht dies durch eine systematische Stärkung des 

Oberschenkelstreckers und des Gluteus medius. Auch eine 

manuelle Mobilisierung der Kniescheibe oder eine Bandage, 

die die Führung der Kniescheibe verbessert, kann helfen. 

Vorbeugung 

Läufer mit Überpronation sind besonders gefährdet und 

müssen deshalb unbedingt die richtigen Laufschuhe 

(Stabilschuhe) tragen. Durch einbeinige Kniebeugen 

stärken Sie den Gluteus medius und die vorderen 

Oberschenkelmuskeln. Vermeiden Sie zu viele steile 

Bergabläufe. 

fehlender Beweglichkeit und falscher Lauftechniken. 

Trainingsfehler, zum Beispiel das Tragen falscher 

Schuhe, Überbelastung und Auslassen des 

Aufwärmens und/oder der Ruhetage tragen 

ebenfalls zum Verletzungsrisiko bei. In diesem Artikel 

erfahren Sie mehr zu den häufigsten körperlichen 

Problemen, die Läufer haben können. Wenn die 

vorgeschlagenen Behandlungsmaßnahmen 

innerhalb von ein paar Tagen keine Erfolge 

zeigen, suchen Sie bitte einen Arzt oder 

Physiotherapeuten auf, der Ihnen mit seinem 

Fachwissen weiterhilft. 

38

Verletzungen 


Iliotibialband-Syndrom (ITBS) 

Beschreibung 

Schmerzen und Entzündung an der Stelle, an der 

das Iliotibialband (IT-Band, ein Faserzug der Fascia 

latia, der von der Hüfte zum Knie verläuft) an der 

Außenseite des Knies ansetzt, oft begleitet von 

einem unangenehmen „Verhaken“ des IT-Bands 

am Oberschenkelknochen. 

Ursache 

Es gibt unzählige mögliche Ursachen. 

Biomechanische Faktoren wie O-Beine oder 

unterschiedliche Beinlängen können genauso 

schuld sein wie muskuläre Defizite, zum Beispiel 

schwache Gesäßmuskeln oder ein verspanntes 

Kreuz. Laufen auf der immer gleich geneigten 

Straßenseite oder immer in der gleichen Richtung 

einer Laufbahn sind ebenfalls mögliche Auslöser. 

Behandlung 

Eis und Entzündungshemmer helfen gegen die 

Schmerzen. Probieren Sie auch das IT-Band 

mit der Hand, einem Tennisball oder einer 

Schaumstoffrolle sanft zu massieren. Das 

kann die Spannung und damit den Druck aufs 

Knie verringern. Das IT-Band geht von einem 

Hüftmuskel, dem Musculus tensor fasciae latae 

(TFL) ab. Durch Dehnen dieses Muskels ebenso 

wie der Gesäßmuskeln ist eine Linderung der 

Schmerzen möglich. 

Schmerzen durch Überlastung 

Weniger ist manchmal mehr – wie 

Überforderung oder nicht ausreichende 

Pausen zu Problemen führen können: 

Verzögert auftretende 

Muskelschmerzen (DOMS) 

Hierunter versteht man Muskelkater, der im Zeitraum 

von ein bis drei Tagen nach dem Training spürbar 

ist: Die genauen Ursachen sind umstritten, aber 

neueste Forschungen haben gezeigt, dass dieses 

Problem wahrscheinlich von mikroskopisch kleinen 

Muskelfaserrissen verursacht wird, die oft aufgrund von 

Überbelastung auftreten. Eine gute Gegenmaßnahme 

sind langsames Auslaufen und Dehnen nach dem 

Training. 

Vorbeugung 

Laufen Sie nicht ausschließlich im Kreis 

auf Laufbahnen und vermeiden Sie auch 

geneigte Laufoberflächen. Kräftigen Sie die 

Gesäßmuskulatur, damit der TFL-Muskel sich 

möglichst wenig „einmischt“ und sich nicht zu sehr 

anspannt. Dehnen Sie den TFL und das IT-Band 

regelmäßig. 

PECH 

Sofortmaßnahmen bei 

Sportverletzungen mit der 

PECH-Regel 

Pause 

Nicht einfach die Zähne zusammenbeißen und 

weiterlaufen. Nehmen Sie so schnell wie möglich 

jegliche Belastung von dem verletzten Körperteil weg. 

Eis 

Die verletzte Stelle kühlen, um mögliche Schwellungen 

zu mindern. Keinesfalls eine Wärmflasche oder 

Ähnliches auflegen, weil dies dazu führen würde, dass 

der betroffene Bereich stark durchblutet wird. 

Kompression 

Mit einem Druckverband kann das Anschwellen 

reduziert und die Gelenke stabilisiert werden. 

Hochlagern 

Versuchen Sie den betroffenen Körperteil hochzulagern, 

und zwar über die Herzhöhe hinaus. Dadurch wird die 

Blutzufuhr verringert, was Schwellungen mindert. 

Übertraining 

Die Belastung oder Überlastung des Körpers stößt 

die physiologischen Änderungen an, die es Ihnen 

ermöglichen, schneller oder länger zu laufen. Wenn 

Sie aber keine ausreichenden Regenerationsphasen 

einlegen, kann sich der Körper nicht an die neuen 

Trainingsreize anpassen. Zu hohe Trainingsintensität in 

Verbindung mit unzureichenden Pausen kann zu einem 

Sinken des Fitnessniveaus führen. Sie fühlen sich dann 

ausgebrannt , haben ein höheres Verletzungsrisiko und 

schädigen Ihr Immunsystem. 

39


Verletzungen 

Achillessehnenentzündung 

Beschreibung 

Entzündung der Sehne, die 

die beiden Wadenmuskeln 

mit dem Fersenbein 

verbindet. Diese Sehne ist 

die kräftigste und dickste 

des Menschen. 

Ursache 

Übermäßig angespannte 

Wadenmuskeln und 

steife Fußgelenke 

können dazu führen, 

dass die Achillessehne 

überbeansprucht wird. 

Eine zu hohe und schnelle 

Trainingssteigerung ist 

ebenso eine mögliche 

Ursache wie das 

ständige Reiben der 

Schuhfersenkappe an der 

Sehne. 

Behandlung 

Trainingsumfang 

reduzieren und Berg- und 

Tempoläufe, bei denen 

eher der Vorderfuß und 

damit die Achillessehne 

belastet wird, erst mal ganz 

weglassen. Nur laufen, 

wenn es schmerzfrei 

möglich ist, und hinterher 

den Bereich um die 

Sehne mit Eis behandeln. 

Die Wadenmuskulatur 

regelmäßig dehnen, 

sowohl mit gestrecktem 

als auch mit gebeugtem 

Knie. Entlastung für die 

Achillessehne bringt 

ein etwa 4 mm dickes 

Plättchen, das man in den 

Laufschuhen unter die 

Ferse legt. 

Vorbeugung 

Training behutsam steigern 

und nicht zu schnell zu 

weit laufen. Fuß- und 

Wadenmuskulatur mit 

Dehnen und Gymnastik 

regelmäßig trainieren und 

beweglich erhalten. 

Shin splints (Schienbeinkantensyndrom) 

Beschreibung 

„Shin splints“ ist ein 

umgangssprachlicher Begriff 

für alle möglichen Arten von 

Schienbeinschmerzen. Meistens 

bezieht er sich aber auf das 

mediale Tibiakantensyndrom, 

das gekennzeichnet ist durch 

Schmerzen und Entzündungen auf 

der Innenkante des Schienbeins, 

die sich wie eine Prellung anfühlen 

können. 

Ursache 

Zu hohe Trainingsbelastung, vor 

allem zu viel Laufen auf hartem 

Untergrund. Biomechanische 

Faktoren wie Überpronation und 

muskuläre Ungleichgewichte am 

Unterschenkel (zu angespannte 

oder zu schwache Muskel) sind 

weitere mögliche Ursachen. 

Behandlung 

Massagen und Kühlung oder am 

besten eine Eismassage lindern die 

Entzündung. Danach gilt es, falls 

nötig, die Schwäche der Muskeln 

des vorderen Schienbeins und der 

Wade zu behandeln. Wärmen Sie 

diese Muskeln vor dem Laufen 

gut auf und laufen Sie nicht unter 

Schmerzen. 

Vorbeugung 

Vermeiden Sie eine zu hohe und zu 

schnelle Trainingssteigerung und 

laufen Sie auf unterschiedlichen 

Bodenbelägen. Achten Sie 

darauf, Kraft und Beweglichkeit 

der Unterschenkelmuskulatur 

zu entwickeln bzw. 

aufrechtzuerhalten. 

Führen Sie entsprechende 

Kräftigungsübungen durch. 

40

Verletzungen 


Kreuzschmerzen 

Beschreibung 

Unspezifische Schmerzen in der 

Lendenwirbelsäule, entweder in der Mitte oder 

nur auf einer Seite. Kann Muskelverspannungen 

und eingeschränkte Bewegungsfähigkeit zur 

Folge haben. 

Ursache 

Für Kreuzschmerzen bei Läufern gibt es 

unzählige mögliche Ursachen, unter anderem 

auch eine schlechte Lauftechnik und Haltung. 

Das Problem muss aber nicht notwendigerweise 

vom Laufen herrühren. Wenn bereits früher 

Rückenschmerzen aufgetreten waren, erhöht 

dies die Wahrscheinlichkeit erneuter Schmerzen 

erheblich. 

Behandlung 

Entzündungshemmende Mittel verringern 

Schmerzen und Entzündungen. Von 

Eispackungen wird abgeraten. Legen Sie 

besser einen Wärmepack auf, damit sich die 

angespannten Muskeln lockern. Unabhängig von 

der Ursache der Schmerzen tragen eine bessere 

Haltung und das Ausgleichen von Blockierungen 

in den Muskeln des Lendenwirbelbereichs 

auf jeden Fall zur Heilung bei. Damit in 

Zusammenhang sollten auch die Gesäßmuskeln 

und die tief liegenden Bauchmuskeln gekräftigt 

und die Muskeln des unteren Rückenbereichs 

und die Hüftbeuger gedehnt werden. 

Vorbeugung 

Wenn Sie bereits früher Rückenschmerzen 

hatten, sollten Sie Ihre Lauftechnik von einem 

Experten begutachten lassen. Verbessern 

Sie auf jeden Fall die Rumpfstabilität und die 

Wirbelsäulenbeweglichkeit. 

Vorbeugende 

Maßnahmen 

Strategien, um Ihr Verletzungsrisiko zu 

mindern 

Massage 

Sportmassagen tragen zur Erholung zwischen 

Läufen bei und halten Ihre Muskeln in einem 

guten Zustand. Die Muskulatur wird entspannt, die 

Muskelfasern werden neu ausgerichtet und gedehnt, 

und durch die Steigerung der Durchblutung werden 

Muskelschlacken aus der Muskulatur abtransportiert. 

Wenn Sie Ihren Masseur regelmäßig aufsuchen, 

haben Sie damit auch eine Art Frühwarnsystem für 

potenzielle Muskelprobleme. Sollte Ihr Geldbeutel 

einen Masseurbesuch alle zwei Wochen nicht erlauben, 

können Sie die Beine selbst massieren: Massieren 

Sie kraftvoll und länglich in Richtung Herz, und zwar 

jedes Bein vorne, seitlich und hinten. Professionelle 

Behandlungen sparen Sie sich für ein paar Tage vor 

oder nach einem Rennen auf. 

Eisbäder 

Die Wissenschaftler sind sich noch nicht einig, ob 

Eisbäder nach einem Lauf einen positiven oder 

negativen Effekt auf die Regeneration haben. 

Verfechter dieser Methode, glauben, dass durch das 

Eintauchen der Beine in eiskaltes Wasser der Abbau 

von Abfallprodukten verbessert wird und dadurch 

Muskelschmerzen vorgebeugt wird. Es gibt aber 

auch gegenteilige Ansichten. Ein Forscherteam der 

Melbourne University hat kürzlich verlautbaren lassen, 

dass ihrer Ansicht nach Eisbäder Beschwerden sogar 

verstärken. Entscheiden Sie selbst. Wenn Sie der 

Meinung sind, dass Eisbäder Ihnen gut tun, setzen Sie 

sich nach dem Training maximal zehn Minuten in eine 

Badewanne mit kaltem Wasser. Die Wassertemperatur 

sollte aber nicht niedriger als 10 Grad sein. 

41


Trainings-Tipps 

Schnell besser 

werden 

Mit unseren Lauftipps haben Sie die Nase vorn. 

Laufen Sie nachmittags 

Wer nachmittags laufen geht, erzielt bessere 

Ergebnisse. In vielen Studien ist immer 

wieder nachgewiesen worden, dass die 

Körpertemperatur am späten Nachmittag 

am höchsten ist. Das heißt, die Muskeln sind 

dann wärmer und beweglicher und besonders 

kraftvoll, der Ruhepuls und der Blutdruck sind 

niedrig, und körperliche Betätigungen werden 

als weniger anstrengend empfunden. 

Laufen Sie mit Musik 

Laut einer im Jahr 2004 durchgeführten 

Studie sind Geschwindigkeit, Energieverbrauch 

und Sauerstoffaufnahme wesentlich höher, 

wenn beim Laufen Musik gehört wird. 

Gleichzeitig wird die körperliche Anstrengung 

weniger wahrgenommen. Beim Laufen mit 

Kopfhörern sollten Sie allerdings verstärkt auf 

Fahrradfahrer, Autos und andere potenzielle 

Gefahren achten. 

Belohnen Sie sich 

Bei Problemen mit der Motivation sollten Sie 

sich selbst eine Belohnung versprechen, wenn 

Sie Ihren Trainingsplan einhalten. Am besten 

belohnen Sie sich mit neuen Laufschuhen oder 

einem Laufgerät, das erhöht die Motivation 

zusätzlich. 

Gehen Sie nach draußen 

An Tagen, an denen Sie keine rechte Lust 

zum Laufen haben, ziehen Sie sich trotzdem 

Ihre Trainingssachen an, wärmen sich auf und 

beschließen erst dann, ob Sie nun laufen gehen 

oder nicht. In den meisten Fällen werden Sie sich 

fürs Laufen entscheiden. 

Atmen Sie tief ein 

Um sicher zu sein, dass Sie aufrecht und in einer 

guten Haltung laufen, müssen Sie den Druck 

auf Ihr Zwerchfell verringern. Atmen Sie dazu 

einmal richtig tief ein, um den Oberkörper in eine 

gestreckte Position zu bringen und behalten Sie 

diese auch nach dem Ausatmen bei. 

Laufen Sie in einer Gruppe 

Sich einer Laufgruppe oder einem Laufverein 

anzuschließen, ist eine gute Methode, um sich 

zu steigern. Wenn Sie zusammen mit anderen 

begeisterten Läufern Ihre Runden drehen, 

erhöht das Ihre Motivation und noch dazu 

können Sie von den Erfahrungen und Tipps der 

Gruppenmitglieder profitieren. Suchen Sie sich 

eine Gruppe, die in etwa Ihrem Leistungsniveau 

entspricht. In Laufclubs werden öfters auch 

Wettläufe veranstaltet, bei denen Sie alles geben 

können und merken, welche Fortschritte Sie 

bereits gemacht haben. 

Setzen Sie sich ein Ziel 

Organisierte Wettläufe, auch kurze, sind die beste Möglichkeit, 

Ihre Fortschritte zu messen. Sich für ein Rennen angemeldet 

und die Teilnahmegebühr bezahlt zu haben, ist eine optimale 

Trainingsmotivation. 

Kaufen Sie sich einen Pulsmesser 

Ihre Herzfrequenz ist der beste Indikator für 

die Trainingsintensität. Ein Pulsmessgerät verrät 

Ihnen in jedem Moment, wie hoch die Belastung 

für Ihren Körper ist, und ermöglicht Ihnen, sich 

strikt an ein Trainingsprogramm zu halten, das 

Einheiten von niedriger, mittlerer und hoher 

Intensität umfasst. 

42

Trainings-Tipps 


Trainieren Sie regelmäßig 

Es ist besser, mal eine kürzere Strecke oder mit 

geringerer Intensität zu laufen, als ursprünglich 

geplant, anstatt die Einheit ganz auszulassen. 

Diese grundsätzliche Einstellung wird Ihnen dazu 

verhelfen, nie einen Trainingslauf zu versäumen. 

Tun Sie, was möglich ist 

Falls Sie wirklich mal in Zeitnot kommen, ist 

weniger immer noch besser als gar nichts. 

Wenn Sie nur 15 Minuten haben, dann laufen 

Sie eben 15 Minuten. Lange Einheiten müssen 

gar nicht unbedingt immer effektiver sein. Ein 

20-minutiges Intervalltraining beispielsweise 

bringt Ihrer Fitness mehr als ein langsamer 

Dauerlauf von 40 Minuten. 

Trainieren Sie mit einem Laufpartner 

Mit einem Partner zu laufen, hat eine Menge Vorteile. Läufe bei kaltem 

Winterwetter zum Beispiel sind in Gesellschaft viel angenehmer. Die 

Wahrscheinlichkeit ist höher, dass der Trainingsplan eingehalten wird, weil 

man einem Laufpartner nicht gerne absagt. Laufen Sie wenn möglich mit 

jemanden, der etwas besser als Sie ist und Sie auf diese Weise mitzieht. 

Zu groß sollte der Leistungsunterschied aber auch nicht sein, denn das 

wiederum wirkt eher demotivierend. 

Machen Sie Pause 

Alle paar Monate sollten Sie eine 1-wöchige 

Laufpause einlegen. Dann hat Ihr Körper die 

Chance, sich an die Trainingsbelastungen 

anzupassen, die Sie ihm zugemutet haben. Sie 

können sich in dieser Zeit mal einer anderen 

Sportart wie Radfahren widmen. Aber üben 

Sie solche Aktivitäten mit einer eher niedrigen 

Intensität aus, damit sie sich nach Ihrer Rückkehr 

zum Laufen positiv auswirken. 

Wärmen Sie sich auf 

Wenn Sie gleich frühmorgens loslaufen, ist es 

umso wichtiger, dass Sie sich richtig aufwärmen, 

da sich Muskeln und Sehnen im Schlaf 

tendenziell verkürzen. 

Planen Sie Ihr Intervalltraining genau 

Wenn Sie ein Intervalltraining durchführen, 

müssen Sie es vorher genau planen. Fehlt 

ein solcher Plan, ist die Versuchung groß, das 

Training nach ein paar Intervallen zu beenden. 

Wenn Sie aber genau wissen, wie viele und 

welche Läufe Sie zu absolvieren zu haben, 

werden Sie sich mit einiger Wahrscheinlichkeit 

auch daran halten. 

Laufen Sie mit kurzen Schritten 

bergauf 

Führen Sie beim Bergauflaufen weder die Knie 

noch die Fersen weit nach oben, um keine 

Energie zu vergeuden. Versuchen Sie stattdessen, 

den Hang quasi hinaufzugleiten. 

Nehmen Sie im Gelände 

die Hände zur Hilfe 

Wenn Sie querfeldein laufen, können Sie sich 

zum Beispiel an Zweigen festhalten, um sich 

nach vorne zu ziehen oder schnell um die Ecke 

zu biegen, ohne auszurutschen. 

43


Trainingspläne 

Training mit System 

Mit diesen Trainingsplänen steigern Sie Ihre Fitness und werden wettkampftauglich. 

N 

ach einem Plan zu trainieren, ist die beste 

Möglichkeit, Ihre Laufziele zu erreichen. 

Wenn Sie einen Trainingsplan vor sich 

haben, können Sie sich die Einheiten in Ihren 

Terminkalender eintragen. Und da man sich in 

der Regel ja an das hält, was im Kalender steht, ist 

die Gefahr geringer, dass Sie Trainingseinheiten 

schwänzen. 

Ein strukturierter Plan umfasst verschiedene 

Laufformen, die Ihren Körper auf unterschiedliche 

Arten herausfordern und Sie motiviert halten. 

Dazu gehören zum Beispiel Tempo- und 

Dauerläufe oder Intervalltraining. Wichtig sind 

auch immer ausreichende Ruhezeiten zwischen 

den Einheiten, damit der Körper sich regenerieren 

und auf die Trainingsreize reagieren kann. 

Die folgenden Pläne basieren auf dem Prinzip 

der progressiven Überlastung. Nachdem Sie mit 

dem Lauftraining begonnen haben, werden Sie 

wahrscheinlich schnell Fortschritte machen. 

Wenn Sie aber immer auf die gleiche Weise 

trainieren, werden diese Leistungssteigerungen 

bald schon wieder abflauen. Der Grund ist, dass 

Sie Ihren Körper stets neu herausfordern müssen, 

wenn Sie Ihre Fitness beständig verbessern 

wollen. Indem Sie zum Beispiel allmählich die 

Distanzen der Dauerläufe oder die Intensität der 

Intervalltrainingseinheiten erhöhen, fordern Sie 

Ihren Körper wieder neu. Und wenn Sie dann 

auch noch Ihre Ruhetage gut einplanen, ist Ihnen 

hervorragende Fitness sicher. 

Das Trainingsprogramm „Vom Gehen zum 

Laufen“ ist für Laufeinsteiger gedacht und 

versetzt Sie innerhalb von sechs Wochen 

in die Lage, problemlos eine halbe Stunde 

laufen zu können. Danach machen Sie mit 

Wettlaufdistanzen-Programmen weiter, 

beginnend mit einem 5-km-Lauf und endend mit 

einem Marathon. 

Intensitätsstufen 

In einigen der Einheiten in den 

nachfolgenden Plänen sind 

Intensitätsstufen (1-10) angegeben, 

damit Sie ungefähr wissen, wie 

intensiv Sie trainieren sollen. Hier die 

Erläuterungen dazu: 

1-4 Sehr leichter bis leichter Dauerlauf 

5-6 Mäßiges Tempo, bei dem man 

sich immer noch mit dem Laufpartner 

unterhalten kann 

6-7 Außer Atem kommen, nur noch 

knappe Wortwechsel möglich 

8-9 Hartes Training, Wortwechsel nicht 

mehr möglich 

10 Tempoläufe 

44



Vom Gehen zum Laufen 

In sechs Wochen vom Laufeinsteiger zum echten Läufer. 

Nur noch sechs Wochen und Sie werden 

in der Lage sein, eine halbe Stunde am 

Stück zu laufen, selbst wenn Sie noch nie 

ein Paar Laufschuhe an den Füßen hatten. 

Sie beginnen mit kurzen Laufeinheiten, die 

immer wieder von Regenerationspausen 

unterbrochen werden. Das ist eine effektivere 

Methode für Anfänger als einfach so lange 

zu laufen, wie es geht. Die Trainingseinheiten 

dauern von Anfang eine halbe Stunde, 

innerhalb derer die Läufe allmählich immer 

länger und die Pausen kürzer werden. Nach 

den sechs Wochen können Sie dann Ihr erstes 

Wettkampf-Trainingsprogramm in Angriff 

nehmen. 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Woche 5 

Woche 6 

Montag 

1 Min. laufen, 

2 Min. gehen, 

10-mal wiederholen 

Montag 


2 Min. gehen, 


Montag 


3 Min. gehen, 


Montag 


3 Min. gehen, 


Montag 


2 Min. gehen, 


Montag 


2 Min. gehen, 


Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Mittwoch 


1 Min. gehen, 


Mittwoch 


2 Min. gehen, 


Mittwoch 


2 Min. gehen, 


Mittwoch 


2 Min. gehen, 


Mittwoch 


2 Min. gehen, 


Mittwoch 


2 Min. gehen, 


Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Samstag 


1 Min. gehen, 


Samstag 


1 Min. gehen, 


Samstag 


3 Min. gehen, 


Samstag 


3 Min. gehen, 


Samstag 

20 Min. am Stück 

laufen 

Samstag 

30 Min. am Stück 

laufen 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

45



Trainingsplan für einen 5-km-Lauf 

In 8 Wochen zu neuen Bestleistungen. 

Bei diesem Programm berücksichtigen Sie Ihr 

jeweiliges subjektives Belastungsempfinden, das 

heißt, Sie laufen entsprechend Ihren Fähigkeiten. 

Wenn Sie gerade erst das Programm „Vom Gehen 

zum Laufen“ absolviert und noch nie an einem 

Wettlauf teilgenommen haben, trainieren Sie sich 

mit diesem Programm eine Basisgeschwindigkeit 

und -ausdauer an, mit der Sie das Rennen in einer 

Zeit laufen, auf die Sie stolz sein können. Sollten 

Sie bereits längere Zeit als Läufer unterwegs sein, 

steigern Sie mit diesem Programm Ihr Lauftempo 

und Ihre persönliche Bestleistung. 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Montag 

20 Minuten auf Stufe 8 

Montag 


Montag 


Montag 


Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Mittwoch 

20 Minuten Fahrtspiel auf den Stufen 5-9 

Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Samstag 

4 km auf Stufe 7 

Samstag 


Samstag 


Samstag 


Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Woche 5 

Woche 6 

Woche 7 

Woche 8 

Montag 


Montag 


Montag 


Montag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 


Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Samstag 


Samstag 


Samstag 


Samstag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

5-km-Wettlauf 

46

Maintenance 



In einigen der Einheiten in diesen 

Trainingsplänen sind Intensitätsstufen 

(1-10) angegeben, damit Sie ungefähr 

wissen, wie intensiv Sie trainieren 

sollen. Hier die Erläuterungen dazu: 


5-6 Mäßiges Tempo, bei dem man 

sich immer noch mit dem Laufpartner 

unterhalten kann 

6-7 Außer Atem kommen, nur noch 

knappe Wortwechsel möglich 

8-9 Hartes Training, Wortwechsel nicht 

mehr möglich 


47



Trainingsplan für einen 10-km-Lauf 

In 12 Wochen zu einer besseren Tempoausdauer. 

10-km-Läufe sind sehr beliebt. Sie sind eine 

großartige Herausforderung und Motivation 

für Laufeinsteiger und geben erfahrenen 

Läufern die Möglichkeit, ihre Tempoausdauer 

zu testen. Dieses Trainingsprogramm umfasst 

deshalb jede Woche eine Tempoeinheit, mit 

der Sie Ihre anhaltende Schnelligkeit trainieren, 

ein Intervalltraining, dem Anheben Ihrer 

Laktatschwelle dient, einen kurzen Lauf, um die 

Milchsäure wieder abzubauen, und einen langen 

Dauerlauf, mit dem Sie Ihre Ausdauer trainieren. 

In den ersten 4 Wochen bauen Sie eine solide 

Basis auf. In den mittleren 4 Wochen stehen 

Laufdistanz und -intensität im Mittelpunkt; es 

werden strukturierte Intervalle eingeführt und 

Sie laufen auch bereits die komplette 10-km- 

Distanz. In den letzten vier Wochen trainieren Sie 

mit höchster Intensität, bevor Sie es am Schluss 

wieder etwas langsamer angehen lassen, um am 

Wettkampftag ausgeruht und verletzungsfrei zu 

sein. 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Woche 5 

Woche 6 

Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Mittwoch 

3 km Fahrtspiel auf 

den Stufen 5-9 

Mittwoch 



Mittwoch 



Mittwoch 



Mittwoch 



Mittwoch 



Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 

5 km auf Stufe4 

Samstag 


Samstag 


Samstag 


Samstag 


Samstag 


Samstag 


Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

48




In einigen der Einheiten in diesen Trainingsplänen 

sind Intensitätsstufen (1-10) angegeben, damit Sie 

ungefähr wissen, wie intensiv Sie trainieren sollen. 

Hier die Erläuterungen dazu: 


5-6 Mäßiges Tempo, bei dem man sich immer noch 

mit dem Laufpartner unterhalten kann 

6-7 Außer Atem kommen, nur noch knappe 

Wortwechsel möglich 

8-9 Hartes Training, Wortwechsel nicht mehr 

möglich 


Woche 7 

Woche 8 

Woche 9 

Woche 10 

Woche 11 

Woche 12 

Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Mittwoch 

Intervalltraining: 

2x800 Meter, 2x400 

Meter, 2x200 Meter, 

2x100 Meter; 

Erholung in Form 

leichten Trabens 

jeweils über die 

Hälfte der Distanz 

Mittwoch 


2x100 Meter, 2x200 

Meter, 2x400 Meter, 

2x800 Meter; 

Erholung in Form 

leichten Trabens 

jeweils über die 

Hälfte der Distanz 

Mittwoch 


5x1 Minute auf 

Stufe 9 mit jeweils 

4 Minuten Pause 

dazwischen; 

5x100-Meter-Sprint 

mit jeweils 300 

m leichtem Trab 

dazwischen 

Mittwoch 

Intervalltraining: 4x200 

Meter auf Stufe 9, 4x100 

Meter auf Stufe 9 oder 

10, 4x200 Meter auf 

Stufe 9, 4x100 Meter 

auf Stufe 9. Zwischen 

den Intervallen zur 

Erholung jeweils 200 

Meter leichter Trab 

Mittwoch 

3 km Fahrtspiel, 

Stufe 5-9 

Mittwoch 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 

Ruhetag 

Samstag 


Samstag 


Samstag 


Samstag 


Samstag 


Samstag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

10-km-Wettlauf 

49



Trainingsplan für einen Halbmarathon 

Länger laufen und die Ausdauer auf die Probe stellen. 

Ein Halbmarathon von 21,1 km ist der perfekte 

Zwischenschritt zwischen 10-km-Läufen und 

einem Marathonlauf. Ihre Fitness wird auf die 

Probe gestellt, ohne dass Sie übermäßig viel 

Zeit fürs Training aufwenden müssen. 

Dieses Trainingsprogramm umfasst jede 

Woche eine Tempoeinheit, mit der Sie 

Ihre Schnelligkeitsausdauer trainieren, ein 

Intervalltraining, das dem Anheben Ihrer 

Laktatschwelle dient, einen kurzen Lauf, um 

die Milchsäure wieder aus den Beinen zu 

schwemmen, und einen langen Dauerlauf, mit 

dem Sie Ihre Ausdauer trainieren. In den ersten 

4 Wochen bauen Sie eine solide Basis auf. In 

den mittleren 4 Wochen stehen Laufdistanz 

und -intensität im Mittelpunkt; es werden 

strukturierte Intervalle durchgeführt und Sie 

laufen 10 km, damit das Training konzentriert 

wird. In den letzten vier Wochen laufen Sie 

schon fast die komplette Halbmarathondistanz, 

bevor Sie es am Schluss wieder etwas 

langsamer angehen lassen, um am 

Wettkampftag ausgeruht und verletzungsfrei 

zu sein. 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Woche 5 

Woche 6 

Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Mittwoch 


Stufe 5-9 

Mittwoch 


Stufe 5-9 

Mittwoch 


Stufe 5-9 

Mittwoch 


Stufe 5-9 

Mittwoch 

Intervalltraining: 2 km 

auf Stufe 6, 5x1 min 

auf Stufe 8-9, zwischen 

jedem Intervall eine 

3-minütige Pause. 2 km 

auf Stufe 6. 

Mittwoch 


Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 

Ruhetag 

Samstag 

8km 

Samstag 

10 km 

Samstag 

12 km 

Samstag 

10 km 

Samstag 

14 km 

Samstag 

10-km-Wettlauf 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

50





Trainingsplänen sind Intensitätsstufen (1-10) 

angegeben, damit Sie ungefähr wissen, 

wie intensiv Sie trainieren sollen. Hier die 



5-6 Mäßiges Tempo, bei dem man sich immer 

noch mit dem Laufpartner unterhalten kann 




möglich 


Woche 7 

Woche 8 

Woche 9 

Woche 10 

Woche 11 

Woche 12 

Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Montag 


Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Mittwoch 


2 km auf Stufe 6. 5x1 

Minute auf Stufe 8-9, 

zwischen jedem 

Intervall Pause von 

3 Minuten. 2 km auf 

Stufe 6. 

Mittwoch 



Minuten auf Stufe 

8-9, zwischen jedem 



Stufe 6. 

Mittwoch 




8-9, zwischen jedem 



Stufe 6. 

Mittwoch 



Minute auf Stufe 8-9, 

zwischen jedem 



Stufe 6. 

Mittwoch 


Stufe 5-9 

Mittwoch 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 

Ruhetag 

Samstag 

14 km 

Samstag 

17 km 

Samstag 

20 km 

Samstag 

14 km 

Samstag 

8 km 

Samstag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Halbmarathonlauf 

51



Trainingsplan für einen Marathon 

Nach 16 Wochen den Königslauf schaffen. 

Der Marathon ist der definitive Lauftest für einen 

Freizeitläufer. Große Trainingsanstrengungen sind 

nötig, um ihn zu bestehen, aber die Befriedigung, 

die man aus der Bewältigung der 42,2 km langen 

Strecke zieht, ist die Mühe wert. Bevor Sie 

diesen Trainingsplan in Angriff nehmen, sollten 

Sie mindestens schon mal ein 10-km-Rennen 

oder im Idealfall einen Halbmarathon hinter sich 

gebracht haben, denn eine gute Grundfitness 

wird vorausgesetzt. Sie machen jede Woche 

einen Tempolauf, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu 

trainieren, und ein Fahrtspiel. Wenn Sie Probleme 

haben, die Läufe bis zum Ende durchzuhalten, 

schalten Sie bei den Intervallen einen Gang zurück. 

Samstags steht ein langer Lauf auf dem Programm 

und unter der Woche führen Sie einmal einen 

mittellangen leichten Lauf aus, der die Ausdauer 

stärkt. Wenn Sie gut im Training sind und den 

Plan einhalten können, sollten Sie zwischendurch 

an einem Halbmarathon teilnehmen. Es ist 

außerdem sehr wichtig, in den letzten Wochen vor 

dem Marathon Ihren Trainingsumfang deutlich 

zurückzunehmen, damit Sie bei dem großen 

Ereignis selbst nicht ausgelaugt sind. 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Woche 5 

Woche 6 

Woche 7 

Woche 8 

Montag 

20 Minuten auf 

Stufe 7 

Montag 


Stufe 7 

Montag 


Stufe 7 

Montag 


Stufe 7 

Montag 


Stufe 7 

Montag 


Stufe 7 

Montag 


Stufe 7 

Montag 


Stufe 7 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Mittwoch 

4 km 

Fahrtspiel auf 


Mittwoch 

4 km 



Mittwoch 

5 km 



Mittwoch 

5 km 



Mittwoch 

6 km 



Mittwoch 

6 km 



Mittwoch 

10 km auf 

Stufe 6 

Mittwoch 

2 km auf Stufe 6, 

4 km Fahrtspiel 

auf Stufe 5-9, 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Samstag 

14 km 

Samstag 

16 km 

Samstag 

18 km 

Samstag 

21 km 

Samstag 

16 km 

Samstag 

19 km 

Samstag 

22 km 

Samstag 

25 km 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

52





Trainingsplänen sind Intensitätsstufen (1- 

10) angegeben, damit Sie ungefähr wissen, 

wie intensiv Sie trainieren sollen. Hier die 



5-6 Mäßiges Tempo, bei dem man sich immer 

noch mit dem Laufpartner unterhalten kann 




möglich 


Woche 9 

Woche 10 

Woche 11 

Woche 12 

Woche 13 

Woche 14 

Woche 15 

Woche 16 

Montag 


Stufe 7 

Montag 

Ruhetag 

Montag 


Stufe 7 

Montag 


Stufe 7 

Montag 


Stufe 7 

Montag 


Stufe 7 

Montag 


Stufe 7 

Montag 

5 km auf 

Stufe 4 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 


Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Dienstag 

Ruhetag 

Mittwoch 



auf Stufe 5-9, 2 

km auf Stufe 6 

Mittwoch 

Ruhetag 

Mittwoch 





Mittwoch 

10 km auf 

Stufe 6 

Mittwoch 


4km Fahrtspiel 



Mittwoch 

6 km 



Mittwoch 

4 km 



Mittwoch 

Ruhetag 

Donnerstag 

Ruhetag 

Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Freitag 

Ruhetag 

Samstag 

Halbmarathon 

Samstag 

21 km 

Samstag 

25 km 

Samstag 

29 km 

Samstag 

33 km 

Samstag 

16 km 

Samstag 

10 km 

Samstag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Ruhetag 

Sonntag 

Marathonlauf 

53


Die zehn wichtigsten internationalen Läufe 

Einmal um die ganze Welt 

Dubai-Marathon, Januar 

Bei keinem anderen Marathonlauf werden für 

einen Weltrekord höhere Preisgelder bezahlt. 

Wahrscheinlich liegt ein solcher nicht unbedingt im 

Rahmen Ihrer Möglichkeiten, aber Sie können ein 

bisschen am großen Geld schnuppern, wenn die 

Strecke Sie an den exotischen Resorts der Jumeriah 

Road vorbeiführt. Der Wendepunkt befindet sich 

am Burj Al Arab – dem einzigen 7-Sterne-Hotel 

der Welt. Ein 10-km-Lauf gehört ebenfalls zum 

Wettbewerb. 

dubaimarathon.org 

Lissabon-Halbmarathon, März 

Der ultraflache Kurs macht dieses Rennen zu einem 

der schnellsten Halbmarathons der Welt und zu 

einem Favoriten für alle, die eine persönliche 

Bestzeit anpeilen. Gestartet wird etwa in der Mitte 

der ältesten Brücke der portugiesischen Hauptstadt. 

Später führt die Strecke am Tejo entlang. Bei dieser 

schönen Streckenführung ist es kein Wunder, dass 

hier jedes Jahr rund 30.000 Läufer und Läuferinnen 

dabei sind. 

lisbon-half-marathon.com 

Lissabon-Halbmarathon 

Marathon des Sables, April 

Dieser Ultramarathon gilt als die härteste 

Laufveranstaltung der Welt. Die Teilnehmer bringen 

auf dem glühenden Sand der marokkanischen Wüste 

in sechs Tagen 251 km – also sechs Marathons – 

hinter sich. Die Länge der Tagesetappen variiert. 

Die längste und die Willenskraft am meisten 

herausforderndste Etappe umfasst 84 km. Als ob 

das noch nicht genug wäre, müssen die Läufer und 

Läuferinnen ihre Verpflegung für die sechs Tage in 

54 

einem Rucksack mit sich führen. Lediglich Wasser 

und Zelte werden von den Organisatoren an den 

Kontrollpunkten bereitgestellt. 

darbaroud.com 

25 km von Berlin, Mai 

Dieser Lauf wurde ursprünglich von den 

französischen Besatzungskräften in West-Berlin 

organisiert. Er wird seit 1981 ausgetragen und ist 

damit der älteste Straßenlauf in Deutschland. Er 

führt an den beeindruckendsten Wahrzeichen der 

Hauptstadt vorbei, wie dem Brandenburger Tor 

und dem Potsdamer Platz. Der Zieleinlauf ist im 

Olympiastadion. 

berlin-laeuft.de 

Mitternachtssonne-Marathon, Juni 

Die norwegische Stadt Tromsø liegt auf dem 70. 

Breitengrad, 350 km nördlich des Polarkreises. Der 

hier ausgetragene Marathon ist der weltweit am 

weitesten im Norden stattfindende Marathonlauf. 

Wenn Sie hier teilnehmen, haben Sie die 

einmalige Chance, bei hellem Sonnenlicht durch 

die malerische Landschaft zu laufen, obwohl der 

Startschuss spätnachts erfolgt. 

msm.no 

Victoriafälle-Marathon, August 

Der Victoriafälle-Marathon ist einer der neuesten 

und landschaftlich reizvollsten Läufe in Afrika. Hier 

starten Sie im Schatten des höchsten Wasserfalls 

der Welt und durchqueren anschließend Teile 

des Zambezi-Nationalparks, der Lebensraum für 

Elefanten, Löwen und Krokodile ist. Letzteres 

sollte allein schon Motivation genug sein, die 

vorgegebene Maximalzeit von 5 1/2 Stunden nicht 

zu überschreiten. 

vicfallsmarathon.com 

Sydney City2Surf, August 

Dieser 14 km umfassende Lauf vom Herzen Sydneys 

bis zum weltberühmten Bondi Beach ist Australien 

größter Straßenlauf und zieht regelmäßig mehr als 

60.000 Teilnehmer an, die meisten braun gebrannt 

und beneidenswert athletisch. Dieser durchgehend 

hügelige Lauf ist einer der wenigen, bei dem mehr 

Läuferinnen als Läufer mitmachen. 

city2surf.sunherald.com.au 

Dublin-Marathon, Oktober 

Eine gute Nachricht für Läufer, denen eine schnelle 

Zeit wichtig ist: Die Laufstrecke ist sehr flach. 

Überdies befinden sich Start- und Zielpunkte im 

Stadtzentrum, was bedeutet, dass Sie nach dem 

Zieleinlauf nicht lange nach einem Pub suchen 

müssen, in dem Sie Ihre neue Bestzeit mit einem 

Glas Guinness feiern können. Wenn Sie zum ersten 

Mal einen Marathon laufen wollen, ist der Dublin- 

Marathon ein heißer Tipp. Er wird auch „freundlicher 

Marathon“ genannt und die Anfeuerungsrufe 

der Zuschauer werden Sie über die letzen 

schmerzhaften Kilometer tragen. 

dublincitymarathon.ie 

New-York-City-Marathon, November 

Der Big Apple richtet den größten Marathon 

der Welt aus. Fast 40.000 Teilnehmer laufen an 

vielen Sehenswürdigkeiten vorbei durch fünf 

Stadtteile – vom Start in Staten Island bis zum 

Zielstück, das sich von der Fifth Avenue in den 

Central Park in Manhattan hineinzieht. Bei diesem 

Lauf ist es besonders wichtig, sich nicht zu früh zu 

verausgaben, weil auf den letzen Kilometern noch 

einige kleinere Steigungen zu bewältigen sind. 

nycmarathon.org 

Las-Vegas-Marathon, Dezember 

Der einzige Marathonlauf, bei dem Sie am 

Eiffelturm, an der Freiheitsstatue und am Caesar’s 

Palace vorbeikommen. Der Marathon in der 

amerikanischen Glücksspielmetropole verläuft 

entlang der Highways, die an die Wüste von Nevada 

grenzen. Freuen Sie sich bei diesem Lauf auf viel 

buntes Treiben und schillernde Teilnehmerfiguren, 

wie zum Beispiel eine Menge Elvis-Presley- 

Nachahmer. Unter anderem führt die Strecke 

übrigens durch eine Hochzeitskapelle, falls Sie 

unterwegs jemanden kennenlernen sollten ... 

lvmarathon.com 

Las Vegas Marathon

Races 


Der City2Surf Lauf in 

Sydney erstreckt sich 

vom Stadtzentrum bis 

zum Strand 

55

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Glossar 

Laufglossar 

Aerob 

Der Begriff „aerob“ stammt aus dem Griechischen 

und bedeutet wörtlich „mit Luft“. Bei aeroben 

Sportarten wie Langstreckenläufen ist eine 

Sauerstoffaufnahme über längere Zeit erforderlich, 

um die Muskeln fortwährend mit Energie zu 

versorgen. 

Anaerob 

Bei anaeroben („ohne Luft“) Sportarten bräuchte der 

Körper eigentlich mehr Sauerstoff, als ihm durch die 

Atmung zugeführt wird. Bei Sauerstoffmangel ist die 

Muskelfunktion sehr stark eingeschränkt, was nur 

über kurze Zeit funktioniert. Eine typische anaerobe 

Aktivität sind deshalb Sprints. 

Aufkommen (des Fußes) 

Der Teil des Fußes (Ferse, Mittelfuß oder 

Vorderballen), der als Erstes den Boden berührt und 

somit am Anfang des Schrittzyklus steht. 

Aufwärmen 

Ein etwa 5 bis 15 Minuten dauernder Zeitraum vor 

einem intensiven Training, in dem langsam gelaufen 

wird und Dehnübungen durchgeführt werden. Das 

Aufwärmen bewirkt, dass die Muskulatur besser 

durchblutet wird und sich die Herzfrequenz langsam 

erhöht. Körper und Geist können sich allmählich an 

die Belastungen gewöhnen. 

Außensohle 

Der untere Teil des Schuhs, der für die Bodenhaftung 

sorgt und eine vorzeitige Abnutzung der dämpfenden 

Zwischensohle verhindert. 

Cool-down (Auslaufen) 

Ein etwa 5 bis 15 Minuten dauernder 

Übergangszeitraum nach einem intensiven 

Training, in dem langsam gelaufen wird und 

Dehnübungen durchgeführt werden. Die Herz- und 

die Atemfrequenz pendeln sich dabei wieder auf 

Normalwerte ein. Außerdem wird Milchsäure aus der 

Muskulatur abtransportiert, sodass sich die Muskeln 

schneller wieder erholen können. 

Dämpfungsschuh 

Diese Schuhe verfügen über kaum eine spezielle 

Verstärkung und sind für Läufer mit Hohlfüßen 

geeignet, die ohne Überrpronation laufen. 

Dynamisches Dehnen 

Kontrollierte Körperbewegungen wie Arm- und 

Beinschwingen und Rumpfdrehungen, die die 

Muskeln sanft und allmählich bis an den maximalen 

möglichen Bewegungsbereich heranführen. Meistens 

als Teil des Aufwärmprogramms vor einem Lauf 

durchgeführt. 

Fartlek (Fahrtspiel) 

Der Begriff „Fartlek“ kommt aus dem Schwedischen 

und bedeutet „Spiel mit dem Tempo“. Es handelt 

sich dabei um eine Form des Intervalltrainings, 

bei dem das Lauftempo innerhalb einer einzigen 

Trainingseinheit mal niedrig, mal mittel und mal 

schnell ist. Das Herz-Kreislauf-System wird stärker 

beansprucht als bei einer Einheit mit konstantem 

Lauftempo. 

Funktionskleidung 

Wird aus feuchtigkeitsdurchlässigen Fasern 

hergestellt, die den Schweiß von der Haut nach 

außen ableiten, wo er verdampft. Die Kleidung bleibt 

somit trocken. 

Geländelaufschuh 

Diese Schuhe haben besonders griffige Sohlen und 

geben Schutz beim Laufen in weichem, unebenem 

Gelände. Sie sind meistens weniger gedämpft als 

Laufschuhe für die Straße und etwas stabiler und 

flacher, die Füße sind also näher am Boden. 


Ein Wechsel zwischen Belastungs- und 

Erholungsphasen, also zwischen hohem und 

niedrigem Tempo, intensivem und weniger 

intensivem Training, hohen und niedrigen 

Belastungen. Das Herz-Kreislauf-System wird stärker 

beansprucht als bei einer Einheit mit konstantem 

Lauftempo. 

Milchsäure 

Eine chemische Verbindung aus Kohlenstoff, 

Wasserstoff und Sauerstoff, die sich in hart 

arbeitenden Muskeln bildet. Wenn der 

Milchsäureanteil zu hoch wird, kann die 

Leistungsfähigkeit abnehmen. 

Schaft 

Das Schuhoberteil, also der Teil über der Sohle, der 

den Fuß bedeckt. 

Schrittzyklus 

Ein Schrittzyklus beginnt mit der Bodenberührung 

eines Fußes und endet mit der nächsten 

Bodenberührung dieses Fußes nach einem 

absolvierten Schritt. 

Stabilschuh 

Diese Allroundschuhe bieten eine gute Dämpfung. 

Sie eignen sich am besten für Läufer mit einem 

durschnittlichen Fußgewölbe, bei dem die Füße nach 

dem Landen nach vorne rollen und auf diese Weise 

Stöße effizient dämpfen. Solche Läufer benötigen 

keine Schuhe mit einer zusätzlichen Stütze oder 

Dämpfung. 

Statisches Dehnen 

Das allmähliche Verlängern eines in Ruhe 

befindlichen Muskels bis zu dem Punkt, an dem 

es nicht mehr angenehm ist. Die Dehnspannung 

soll 10 bis 30 Sekunden lang gehalten werden, um 

den Bewegungsbereich des Muskels zu erhöhen. 

Muskeln sollten nach einem Lauf gedehnt werden, 

nicht vorher. 

Tempolauf 

Ein Lauf in einem kontrollierten, mittelschnellen 

Tempo, der in der Regel weniger als eine Stunde 

dauert. Es sollte gerade noch möglich sein, sich kurz 

miteinander zu unterhalten. Tempoläufe sollen die 

Laufeffizienz und -geschwindigkeit verbessern. 

Überpronation 

Der Läufer kommt zuerst mit der Außenseite der Ferse 

auf und rollt dann einwärts ab, bevor er sich mit dem 

Fuß wieder abstößt. Der Fuß knickt also zu stark nach 

innen ein. Um Verletzungen zu vermeiden, nutzen 

Läufer mit Überpronation Bewegungskontrollschuhe 

oder besonders stabile Schuhe. 

Übertraining 

Bei einem Übertraining ist das Verhältnis von 

körperlicher Belastung und Erholung nicht 

ausgeglichen, das heißt, die Belastung ist zu hoch. 

Die Form wird dann nicht kontinuierlich besser, 

sondern es kann im Gegenteil zu einem Verlust an 

Fitness und Kraft kommen. 

Verzögert auftretende 

Muskelschmerzen (DOMS) 

Muskelkater, der im Zeitraum von 24 bis 72 Stunden 

nach dem Training spürbar ist und in der Regel 

nach 2 bis 3 Tagen wieder abklingt. Als Grund 

werden mikroskopisch kleine Muskelfaserrisse 

angenommen. Bergablaufen kann das Problem 

verschärfen. 

Zwischensohle 

Eine Dämpfungsschicht zwischen der Außensohle 

und dem Schuhschaft. 

58

Teil 2 

Radfahren 

Mit diesem vollständigen Ausrüstungs-, 

Technik- und Trainingsleitfaden werden Sie 

schneller und ausdauernder per Fahrrad 

unterwegs sein. 

61


Einleitung 

Ab auf die Straße 

Mit unseren Tipps rund um Training, Technik und Ausrüstung werden Sie fit für 

die Herausforderung des Rennradfahrens. 

A 

ls Kind waren Sie sicher viel 

mit Ihrem Rad unterwegs 

und es heißt ja immer, dass 

man das Radfahren nie verlernt. 

Andererseits haben Sie sich zu 

jener Zeit sicher noch keine 

Gedanken über den Vorlauf Ihres 

Fahrrads gemacht, also darüber, 

wie hoch die Biegung der Gabel 

ist, die den Rahmen mit dem 

Vorderrad verbindet. Sie haben sich 

damals auch nicht überlegt, wie Sie 

sich richtig aufwärmen oder wie 

ein Intervalltraining funktioniert. 

Dem kann jetzt abgeholfen 

werden. Wenn Sie nämlich 

Ihr Fahrrad als Fitnessvehikel 

nutzen wollen, benötigen Sie die 

richtige Ausrüstung und einen 

strukturierten Trainingsplan. 

Auf den folgenden Seiten finden Sie 

Informationen und Hinweise, wie Sie Rad 

fahrend fit werden. 

So arbeiten Sie mit diesem 

Leitfaden 

Rennräder sind heutzutage hoch 

entwickelte Maschinen. Form, Gewicht 

und Haltbarkeit jedes Radteils richten sich 

nach dem individuellen Fahrstil. Auf den 

nächsten Seiten lernen Sie die wichtigsten 

Komponenten eines sportlichen Straßenrads, 

Vom Nutzen des Radfahrens 

eines echten Rennrads und eines Tourenrads 

kennen, mit dem Sie längere Fahrradtouren 

unternehmen. Sie erfahren auch, wie Sie Ihr 

Rad richtig einstellen, um so effizient wie 

möglich unterwegs zu sein. Und am Ende 

des Kapitels wird beschrieben, wie Sie Ihr 

glänzendes neues Stahlross warten und 

pflegen. 

Im Grunde ist Fahrradfahren ein relativ 

unkomplizierter Sport, aber Sie können Ihre 

Pedalgeschwindigkeit, Ihre Körperhaltung 

und die Art, wie Sie Kraft auf die Pedale 

übertragen, ändern und damit auch 

Ihren Fahrstil verbessern. Näheres 

dazu finden Sie auf den Seiten, die 

mit „Technik“ betitelt sind. 

Wenn Sie die Kunst des In-die- 

Pedale-Tretens beherrschen und 

sich gut aufgewärmt haben, ist es 

an der Zeit, über die verschiedenen 

Möglichkeiten des Radfahrens 

nachzudenken. Im Abschnitt über 

die Trainingsmethoden erfahren 

Sie, wie Sie lange Ausfahrten, 

Tempoeinheiten und Bergfahrten 

in Ihr Trainingsprogramm 

aufnehmen und so ein kompletter 

Fahrer werden. 

Je mehr Kraft Sie ausüben 

können und je stabiler Ihre 

Gelenke und Muskeln sind, desto 

schneller können Sie fahren. 

Beim Radfahren selbst trainieren Sie vor 

allem die Beinmuskeln, weniger aber die 

Rumpfstabilität. Unsere Trainingseinheiten 

für Kraft und Stabilität verhelfen Ihnen dazu, 

echte Fortschritte zu machen. 

Und nach alldem sind Sie bereit 

für unsere Trainingspläne. Mit dem 

Anfängerprogramm erarbeiten Sie sich eine 

gewisse Grundfitness. Mit den anderen 

Programmen bereiten Sie sich auf einen 80 

km- bzw. einen 160-km-Rennen oder auf ein 

Einzelzeitfahren vor. 

Radfahren ist ein 

gelenkschonender Sport 

Wenn Sie Ihr Fahrrad richtig eingestellt haben, werden 

Ihre Gelenke trotz der sich ständig wiederholenden 

einförmigen Bewegungen wenig belastet. Das 

heißt, Sie können richtig hart trainieren, ohne Ihr 

Verletzungsrisiko wesentlich zu erhöhen. Wenn 

Ihre Technik stimmt und Sie ausreichend Ruhetage 

zwischen anstrengenden Trainingseinheiten einlegen, 

werden Sie schnelle Fitnesszuwächse verzeichnen, 

weil Sie schon relativ bald sehr intensiv trainieren 

können. Das ist auch gut für die Motivation. 

Mit Radfahren verlieren Sie 

überflüssige Pfunde 

Bei einem durchschnittlichen Tempo von 25 bis 30 

km/h auf der Ebene verbrennen Sie etwa 800 Kalorien 

pro Stunde, so viel wie bei kaum einer anderen 

Sportart. Und Sie können den Kalorienverbrauch 

sogar noch weiter erhöhen: Da das Körpergewicht 

vom Fahrrad getragen wird, können auch relativ 

unerfahrene Fahrer bereits lange Radtouren 

unternehmen, und je länger Sie fahren, desto mehr 

Kalorien verbrennen Sie. Dieser Effekt wird noch 

verstärkt, wenn Sie bergaufwärts fahren, und zwar 

möglichst nicht im kleinsten Gang. 

Mit Radfahren bearbeiten Sie auch 

die schnell zuckenden Muskelfasern 

Gleichmäßiges Fahren beansprucht vor allem die langsam 

zuckenden Muskelfasern, die schlanke Muskeln aufbauen. 

Sie trainieren damit im Wesentlichen Ihre Ausdauer. 

Die schnell zuckenden Muskelfasern sind dicker, und ein 

Training, das auf diese Muskelfasern abzielt, wird Ihnen 

zu Kraft und sichtbarem Muskelwachstum verhelfen. Ein 

solches Training umfasst zum Beispiel Radsprints auf 

flachem Untergrund oder kürzere Bergauffahrten, bei 

denen Sie sich so richtig verausgaben. Sofern Sie sich gut 

aufgewärmt haben, können Sie richtig Gas geben ohne die 

Gelenke zu überlasten. 

62

Einleitung 


63


Gear 

Sportliche 

Straßenräder 

Sporträder sind für Geschwindigkeit und 

häufiges Fahren ausgelegt. Sie sind 

komfortabel und doch sehr leistungsfähig. 

Sattel 

Wesentlich sind Sitzkomfort, 

Dämpfung und gutes ergonomisches 

Design, nicht das Sattelgewicht. 

Rahmen 

Der Hauptrahmen besteht aus geschweißten 

Rohren. Je nach Funktion innerhalb des 

Fahrradrahmens unterscheiden sie sich in der 

Form, dem Durchmesser und der Rohrdicke. 

Durch diese Unterschiede kann ein möglichst 

geringes Eigengewicht des Rahmens 

erzielt werden und gleichzeitig kann den 

unterschiedlichen Belastungsanforderungen 

an die verschiedenen Rahmenteile 

Rechnung getragen 

werden. 

Sitzstreben 

Sie sind entweder aus Karbonfasern, 

Stahl oder Aluminium gefertigt. 

Karbonstreben sorgen für 

höheren Komfort, weil sie die bei 

Fahrbahnunebenheiten auftretenden 

Stoßkräfte besser absorbieren. 

Kettenblattgarnitur 

(Kurbelsatz) 

Die kleineren Kettenblätter einer 

Kompaktkurbel (in diesem Fall 

50 und 34 Zähne) kombiniert mit 

Kettenzahnrädern verschiedener Größe 

am Hinterrad ermöglichen eine große 

Variationsbreite bei der Übersetzung, 

einschließlich sehr kleiner 

Übersetzungen für steile Anstiege. 

Reifen 

Mit etwas dickeren Reifen fährt es 

sich bequemer als mit den ganz 

dünnen. Pannenschutzeinlagen 

schützen vor unliebsamen 

Überraschungen. 

64

Gear 


Steuerrohr 

Bei einem langen Steuerrohr ist die Lenkstange 

höher, sodass der Fahrer aufrechter sitzt. Arm- 

, Schulter-, Rücken- und Halsmuskeln werden 

weniger belastet und Sie haben im Straßenverkehr 

einen besseren Überblick. 

Fahrradzubehör 

Wichtige Schutzmaßnahmen für 

Radfahrer 

Helm 

Achten Sie darauf, 

dass der Helm 

eine anerkannte 

Sicherheitsnorm 

erfüllt. 

Lüftungsöffnungen 

bewahren vor 

Überhitzung. Der 

Helm sitzt richtig, wenn er beim Wackeln des Kopfes nicht 

hin und her rutscht. Der Helm sollte gerade auf dem Kopf 

sitzen und vorne 4 bis 6 cm über den Augen liegen. 

Handschuhe 

Spezielle fingerlose 

Fahrradhandschuhe 

saugen den 

Schweiß auf, 

sorgen für einen 

guten Griff am 

Lenker und 

schützen die Hände 

bei einem Sturz. Sie 

sollten eng anliegen und glatte Nähte aufweisen. 

Pedale 

Die Wahl der Pedale hängt von Ihren 

persönlichen Vorlieben ab. Klickpedale sind 

am besten. Bei einem Fahrrad wie diesem 

könnten Sie sowohl Klickpedale für Rennräder 

verwenden als auch solche für Mountainbikes 

oder Tourenräder. Für Rennradpedale 

benötigen Sie bestimmte Schuhe, die nicht 

zum Gehen geeignet sind. Für andere 

Klickpedale sind ebenfalls Fahrradschuhe 

erforderlich, aber deren Sohlen sind weniger 

steif und Sie können damit auch gehen. 

Specialized Allez Elite 2008 Road Bike 

Lenker und Lenkervorbau 

Der Lenkerbügel wird oft aus Aluminium 

gefertigt, um das Gewicht gering zu halten. Der 

Lenkervorbau ist kürzer als bei Rennrädern, 

sodass Sie relativ aufrecht und bequem sitzen. 

Gabeln 

Karbongabeln dämpfen Stöße und Vibrationen 

besser als Gabeln aus Aluminium und sind 

genauso leicht wie diese. Bei diesem Fahrrad 

wird die Federung durch Elastomereinsätze in 

den Gabelbeinen noch verstärkt. 

Beleuchtung 

Fahrradscheinwerfer und Rücklichter sowie ein 

Rückstrahler sind bei einem Straßenfahrrad zwingend 

vorgeschrieben. Als Rücklicht eignen sich LED-Leuchten 

am besten, egal ob blinkend oder ständig leuchtend. 

Hochleistungsscheinwerfer, die die Straße gut 

ausleuchten, werden für vorne empfohlen. 

65


Gear 

Rennräder 

Hightech-Rennmaschinen sind Sie 

schnell und mit wenig Gewicht 

unterwegs. 

Steuerrohr 

Bei einem kurzen Steuerrohr liegt 

der Lenkerbügel tiefer, sodass Sie 

in Vorlage sitzen und beim Fahren 

weniger Windwiderstand spüren. 

Sattel 

Rennsättel werden aus Werkstoffen 

wie Titan, leichter Kunststoff und 

sogar Karbon gefertigt. Sie sind 

etwas weniger komfortabel als 

normale Fahrradsättel und bieten 

stattdessen eine leichte, feste 

Plattform, von der aus Sie in die 

Pedale treten. 

Rahmen 

Rennräder verfügen meistens über einen 

Karbonrahmen, seltener über einen Stahl- oder 

Aluminiumrahmen. Rahmenrohre aus Karbon 

(kohlenstofffaserverstärkter Kunststoff) zeichnen 

sich durch hohe Festigkeit bei geringem 

Gewicht aus. Sie werden aus Fasergeweben 

hergestellt und für jedes einzelne Rohr werden 

die Eigenschaften und die Faserrichtung des 

Karbonwerkstoffs bestimmt. 


(Kurbelsatz) 

In der Regel aus Karbon oder Aluminium 

gefertigt. Große Kettenblätter (in diesem Fall 

53 und 39 Zähne) ermöglichen die großen 

Gänge, wie sie für hohe Geschwindigkeiten 

bei Straßenrennen erforderlich sind. 

Reifen 

Schmale Reifen bieten eine 

günstigere Aerodynamik 

und eine geringere Reibung. 

Die Pannenschutzeinlagen 

werden aus reiß- und 

zugfesten Werkstoffen wie 

Kevlar hergestellt, die die 

Rolleigenschaften nicht 

beinträchtigen. Dünne und 

sehr elastische Reifenflanken 

verringern den Rollwiderstand 

noch mehr. 

66

Gear 


Lenker und 

Lenkervorbau 

Die Verwendung eines Karbonlenkers 

führt zu Gewichtsersparnis. 

Karbonlenker sind außerdem sehr 

steif und absorbieren teilweise 

die Fahrbahnvibrationen. Die 

Form des Rennlenkers, auch 

Bügellenker genannt, verringert den 

Windwiderstand beim Fahren. 


Was jeder Rennradfahrer braucht 

Trikot 

Tragen Sie als Basis 

funktionelle Unterwäsche 

– aus Thermo-Materialien 

im Winter und aus einem 

dünnen Stoff im Sommer. 

Im Sommer kommt ein 

kurzärmliges Trikot mit aufgesetzter Rückentasche 

hinzu, im Winter ein langärmliges Thermotrikot. 

Bike-Shorts 

Ob Sie Baggy-Shorts oder eine kurze Bundhose aus 

Lycra bevorzugen, steht in 

Ihrem eigene Ermessen. 

Auf jeden Fall aber muss 

eine Bike-Hose mit 

Sitzpolstern versehen sein, 

die vor Reibung schützen. 

Probieren Sie die Hose beim Kauf an. Wenn Sie sich 

rau anfühlt oder lose Nähte hat, wird Sie sie beim 

Fahren reizen und Schmerzen verursachen. Für 

kaltes Wetter gibt es auch Fahrradhosen mit langen 

Beinen. 

Schuhe 

Rennschuhe haben steife 

Sohlen mit Schuhplatten 

für einen bequemen 

Ein- und Ausstieg bei 

Klickpedalen. Durch die 

gute Verbindung wird 

die Tretkraft der Beine optimal auf die Pedale 

übertragen. 

Laufräder 

Speichen sind einem starken Luftwiderstand 

ausgesetzt, der aus der Geschwindigkeit des 

Fahrrads und der Umdrehung des Laufrads 

resultiert. Eine reduzierte Anzahl von Speichen 

ebenso wie abgeflachte Messerspeichen 

können den Widerstand verringern. Speichen 

aus einer Aluminiumlegierung sind besonders 

leicht und je leichter die Laufräder, desto besser 

kann der Fahrer beschleunigen. 

Gabeln 

Gabelbeine und der Gabelschaft können 

aus Karbon hergestellt sein. Der Gabelschaft 

ist das mittlere Rohr der Gabel, das die 

Verbindung zum Lenker herstellt (wird vom 

Steuerrohr aufgenommen). Wenn diese Teile 

alle aus Karbon sind, trägt das sehr zu einem 

geringen Gewicht des Rennrads bei. 

Sonnenbrille 

Ein Muss im Sommer 

– nicht nur, um cool 

auszusehen, sondern vor 

allem, um Sonne, Fliegen 

und Staub von den Augen 

fernzuhalten. Nehmen Sie 

eine mit austauschbaren Gläsern, damit Sie für trübe 

Tag transparente Gläser und an dunklen Wintertagen 

gelbe Gläser einsetzen können. 

Bianchi B4P 928 Carbon T-TUBE 10 Speed Chorus 2008 Road Bike 

67


Gear 

Tourenräder 

Tourenräder sind komfortable Drahtesel für 

lange Reisen mit Gepäck. 

Rahmen 

Stahllegierungen sind ein 

guter Allroundwerkstoff für 

Rahmen von Reiserädern. 

Andere Materialien sind 

vielleicht fester, leichter 

oder steifer, aber Stahl 

kombiniert all diese 

Eigenschaften. Stahlrahmen 

ermöglichen komfortables 

Fahren und bieten ein gutes 

Preis-Leistungs-Verhältnis. 

Sie sind selbst dann noch 

erschwinglich, wenn sie 

nach Maß gefertigt werden. 

Gepäckträger 

Sicher notwendig sind die 

Gepäckträger hinten. Bei 

langen Reisen kommen 

manchmal auch noch vordere 

Gepäckträger zum Einsatz. In 

den Packtaschen verstauen 

Sie Kleider, Lebensmittel 

und bei Bedarf auch Zelt und 

Campingausrüstung. 

Sattel 

Bequemes Sitzen ist bei 

einer langen Radtour extrem 

wichtig. Dieser Sattel aus 

Leder passt sich im Laufe der 

Zeit Ihrer Körperform an. 

Schutzbleche 

Schutzbleche schützen Sie vor Wasser und 

Schlamm auf den Straßen und machen 

das Fahrer damit um einiges komfortabler. 

Außerdem bleiben die Kleider sauber, was 

bei einer längeren Tour, bei der man alles 

Benötigte mitnehmen muss, ein nicht zu 

unterschätzender Faktor ist. 

Räder 

Bei Radreisen müssen Räder vor allem belastbar 

sein und komfortables Fahren ermöglichen, 

Geschwindigkeit ist nicht der wichtigste Faktor. Eine 

hohe Anzahl von Speichen sorgt für die Belastbarkeit, 

breite Felgen mit breiten Reifen dienen dem Komfort. 

Gangschaltung 

Große Zahnräder und kleine Kettenblätter 

ermöglichen kleine Gänge für steile Anstiege. 

Kleine Zahnräder und große Kettenblätter 

werden für schnelles Fahren benötigt. Für die 

bei Radreisen benötigte große Bandbreite von 

Übersetzungsverhältnissen ist eine längere 

Kette erforderlich. Eine Gangschaltung, wie 

sie für Mountainbikes verwendet wird, hilft 

dabei, die Kettenspannung konstant zu halten. 

68

Gear 


Gabeln 

Der sogenannte Vorlauf ist das 

Maß für die Gabelvorbiegung. 

Reiseräder haben einen 

großen Vorlauf, damit Stöße 

gut absorbiert werden können 

und die Kurvenstabilität trotz 

schwerer Packtaschen hoch 

ist. 


Was man bei jeder Radtour dabei 

haben sollte: 

Werkzeug 

Ein Multitool 

(sieht aus wie 

ein Schweizer 

Taschenmesser, 

umfasst statt 

Messern und Scheren aber Inbusschlüssel 

und Schraubenzieher), drei Reifenheber und 

Ersatzschläuche. 

Ersatzschlauch 

Am besten nehmen 

Sie gleich mehrere 

Ersatzschläuche mit. Sich 

mit Flickzeug abzumühen 

ist speziell bei heißen 

Temperaturen einfach 

zu anstrengend. Wichtig ist auch eine wirklich 

gute Luftpumpe. 

Trinkrucksack 

Trinkrucksäcke sind eine 

gute Sache, wenn Sie 

wirklich lange Ausfahrten 

machen. Achten Sie 

aber darauf, dass es 

sich wirklich um einen 

Trinkrucksack speziell für Radfahrer handelt. Die 

guten alten Trinkflaschen aus Kunststoff, die in 

einem am Rahmen befestigten Flaschenhalter 

mitgeführt werden, sind aber immer noch 

die praktischste Variante. An den meisten 

Fahrrädern ist Platz für zwei Flaschenhalter 


(Kurbelsatz) 

Dreifachkurbeln haben drei 

Kettenblätter. Die beiden größeren 

kommen für normales Fahren 

zum Einsatz. Das kleinste Blatt 

ermöglicht die extrem kleinen 

Übersetzungen für steile Anstiege 

mit viel Gepäck. 

Dawes Ultra Galaxy Touring Bike 

Pedale 

Beidseitig verwendbare 

Pedale sind ideal für 

Reiseräder. Auf der 

einen Seite können Sie 

Ihren Fahrradschuh 

einklicken und mit der 

anderen Seite fahren 

Sie, wenn Sie normale 

Schuhe tragen. 

Bremsen 

Cantilever-Bremsen, 

wie man sie zum 

Beispiel bei einigen 

Mountainbikes findet, 

bringen auch schwer 

beladene Reiseräder 

gut zum Halten. 

Außerdem bieten 

sie so viel Platz, dass 

noch ein Schutzblech 

untergebracht werden 

kann. 

Radcomputer 

Es gibt kaum eine 

bessere Motivation 

zum Weiterzumachen, 

als zu wissen wie 

weit und wie schnell 

man gefahren ist. Die 

kleinen Geräte werden an der Lenkstange 

befestigt und erfassen neben den erwähnten 

Grundinformationen auch die Höhenmeter, 

den Kalorienverbrauch, die Herzfrequenz und 

die Leistungskraft. 

69


Gear 

Wie Sie Ihr Fahrrad 

richtig einstellen 

Nutzen Sie Ihre körperlichen Möglichkeiten optimal durch die 

richtigen Einstellungen der einzelnen Fahrradkomponenten. 

Sattelhöhe 

Ziehen Sie die Schuhe aus, setzen Sie 

sich aufs Fahrrad und stellen Sie eine 

Ferse auf die Pedalachse. Treten Sie dann 

das Pedal auf den untersten Punkt einer 

Pedalumdrehung. Das Bein sollte fast 

gerade sein. Nicht nach vorne beugen, 

um das zu Bein zu schonen. Lösen Sie die 

Sattelklemmschraube und passen Sie die 

Sattelhöhe so an, dass Ihr Bein fast gerade 

ist. Machen Sie den Test mit beiden Beinen. 

Falls ein Bein etwas kürzer ist, richten Sie 

sich bei der Einstellung der Sattelhöhe nach 

diesem kürzeren Bein. 

Sattellage 

Setzen Sie sich so aufs Fahrrad, dass die 

Fahrradschuhe in die Pedale eingeklickt 

sind. Drehen Sie die Pedalkurbeln, bis 

sie parallel zum Boden sind. Die kleine 

äußere Mulde hinter der Kniescheibe 

des vorderen Beins sollte sich genau 

über der Pedalachse befinden. Dies 

kann am besten von einer anderen 

Person beurteilt werden. Lösen Sie die 

Schraube unter dem Sattel und schieben 

Sie ihn nach vorne oder hinten, bis sich 

Ihre Kniescheibe genau oberhalb der 

Pedalachse befindet. 

70

Gear 


Sattelneigung 

Der Sattel sollte ganz gerade sein. Legen Sie deshalb, nachdem Sie 

den Sattel wie oben eingestellt und bevor Sie die Sattelschraube 

wieder angezogen haben, eine Wasserwaage über die Länge 

des Sattels. Dann die Schraube anziehen und noch mal den 

gleichen Test machen, da sich durch das Anziehen manchmal 

Verschiebungen ergeben. Wenn das der Fall ist, Schraube wieder 

lösen, die Neigung des Sattels anpassen und Schraube erneut 

anziehen. 

Fußposition 

Die Schuhplatten Ihres Fahrradschuhs geben die Fußposition 

vor. Beim Treten sollte sich der breiteste Fußteil (gleich hinter 

dem kleinen Zehen) genau über der Pedalachse befinden. Um die 

Fußplatten richtig zu montieren, markieren Sie außen auf dem 

Schuh die breiteste Stelle Ihres Fußes . Dann ziehen Sie eine Linie 

von dieser Markierung über die Sohle nach innen. Die Schuhplatte 

dann so anpassen, dass sich ihre Mitte genau über dieser Linie 

befindet, und abschließend die Schrauben anziehen. 

Lenkerposition 

Die Lenkerhöhe liegt in Ihrer persönlichen Entscheidung und 

hängt auch davon ab, welche Art Fahrradfahren Sie ausüben. 

Sie darf aber auf keinen Fall so niedrig sein, dass die Knie die 

Brust berühren. Ein hoher Lenker ist bequemer, aber weniger 

aerodynamisch. Die Lenkstange muss so positioniert sein, 

dass sich die Bremshebel von oben und von unten bequem 

betätigen lassen. 

71

Radfahren Technik 

Die perfekte 

Umdrehung 

Ein guter Radfahrer muss mehr können, als sich auf den Sattel zu schwingen und wie 

wild in die Pedale zu treten. Hier sind einige Tipps, wie Sie effektiver fahren. 

Trittfrequenz 

Ein zentraler Faktor des effektiven Tretens ist die 

Zahl der Umdrehungen, die der Fahrer pro Minute 

durchführt. Als der siebenmalige Tourgewinner 

Lance Armstrong nach überstandenem Kampf 

gegen den Krebs wieder das Training aufnahm, 

fiel seinem Betreuer eine neue Trainingsmethode 

ein. Er wollte damit erreichen, dass Armstrongs 

Muskeln langsamer ermüden und schneller 

regenerieren. Dafür ließ er seinen Schützling in 

einem leichteren Gang mit höherer Frequenz 

fahren. Die dahinter stehende Idee: Der geringere 

Widerstand ermöglicht schnellere Umdrehungen. 

Das Herz-Kreislauf-System muss hierbei zwar mehr 

leisten, allerdings ist auch die Muskelkontraktion 

geringer. Das Ergebnis: Die Muskulatur ermüdet 

nicht so stark, hält länger durch und regeneriert 

schneller. Beim Anfänger ist ein Wert zwischen 

90-100 Umdrehungen pro Minute (U/min) auf der 

Ebene die effektivste Frequenz, um Kalorien zu 

verbrennen und im aeroben Bereich zu fahren. 

Pedal-Power 

Zur idealen Kraftentwicklung genügt es nicht, 

einfach die Pedale surren zu lassen. Die maximale 

Effektivität erreicht der Fahrer nur, wenn er 

mit dem richtigen Timing und der optimalen 

Technik die Kurbeln kreisen lässt. Die meiste Kraft 

entsteht in der Druckphase. Dieser Teil ist also am 

Wichtigsten. Die erzeugte Energie ist am obersten 

und untersten Punkt der Bewegung am Geringsten. 

Die in der Druckphase entwickelte Kraft nimmt 

außerdem dem anderen Bein fast vollständig die 

Chance, in der Zugphase etwas zu bewirken. Der 

Sportler kann aber lernen, möglichst über die 

gesamte Umdrehung hinweg so viel Kraft wie 

möglich zu entwickeln. Dies gilt vor allem für den 

obersten und untersten Punkt (die sogenannten 

Totpunkte). Zum Üben empfiehlt sich eine 

anstrengende Einheit, bei der Sie in einem 

schweren Gang mit niedriger Frequenz bergauf 

treten, ohne aus dem Sattel zu gehen. Dadurch 

sind Sie gezwungen, in der obersten und untersten 

Pedalposition flüssig weiterzutreten. Andernfalls 

bleiben Sie stehen. 

Haltung 

Eine gute Haltung trägt dazu bei, die Energie 

effektiv auf die Pedale zu übertragen. 

Konzentrieren Sie sich daher auf die tiefe 

Stützmuskulatur im Rumpf und Becken. Anstatt 

die Beine die ganze Arbeit machen zu lassen, 

sollten Sie die Hüfte aufs Rad ausgerichtet 

lassen. So kann die Core-Muskulatur die Kraft des 

Oberkörpers mit auf die Beine übertragen. Ein 

Wippen der Hüfte ist auf jeden Fall zu vermeiden. 

Mit einem zu hoch eingestellten Sattel sind Sie 

ebenfalls dazu gezwungen, die Hüfte von einer 

Seite auf die andere kippen zu lassen, um die 

Pedale zu erreichen. 

Aufstehen 

Wenn Sie aus dem Sattel gehen, sollten die 

Schultern gerade bleiben. Der Core muss 

angespannt bleiben. Der Zug am Lenker sollte 

gerade so stark sein, dass sich dadurch der Körper 

stabilisiert. Wenn Sie aufstehen, kommt die Kraft 

aus der Core- und Hüftmuskulatur. Spannen Sie 

daher Gesäß und Core-Muskulatur so an, als 

wollten Sie etwas Schweres heben. 

Kurven 

In den Kurven geht es darum, so viel 

Geschwindigkeit wie möglich mitzunehmen, ohne 

ins Schleudern zu geraten oder gar zu stürzen. 

Sie müssen vor der Kurve weit ausholen, dann 

den kürzesten Weg nehmen und auf der anderen 

Seite wieder ausscheren. Legen Sie sich leicht in 

die Kurve. Dafür das Knie an der Innenseite nach 

oben bringen und das Gewicht auf die äußere 

Lenkerseite verlagern, damit der Schwerpunkt 

nicht durch die Fliehkräfte verschoben wird. 

Sie sollten den Punkt anvisieren, an dem das 

Rad die Kurve wieder verlassen soll. Der Blick 

gibt immer die Richtung vor. Um einen Sturz zu 

vermeiden, gilt es vor und nicht erst in der Kurve 

zu bremsen und kurz vor dem Scheitelpunkt stark 

zu beschleunigen. Bei sehr engen Kurven müssen 

Sie die Geschwindigkeit drosseln. 

Hügeltraining 

Wenn ein Hügel naht, ist die erste Reaktion der 

meisten Fahrer, im aktuellen Gang so stark wie 

möglich in die Pedale zu treten. 

Die effektivste Taktik am Berg ist aber die, in 

einen leichteren Gang zu wechseln und die 

Trittfrequenz konstant auf 90-100 U/min zu 

halten. Es ist wichtig, einen guten Rhythmus 

zu finden. Manche Fahrer bleiben gern sitzen, 

andere gehen aus dem Sattel. Das ist reine 

Geschmackssache. Beachten Sie auch: Einen 

Windschatten gibt es am Berg nicht. Die 

Gesetze der Aerodynamik können Sie also 

getrost vergessen, wenn Sie nicht gerade 

sehr schnell unterwegs sind. Bei der Abfahrt 

muss der Körper entspannt bleiben. In 

sehr langen Bergab-Phasen ist es sinnvoll, 

von Zeit zu Zeit etwas zu treten, damit 

die Beine nicht steif werden. Die 

Tempokontrolle erfolgt neben dem 

Einsatz der Bremsen auch durch die 

Körperhaltung. Je aerodynamischer die 

Haltung, umso schneller fahren Sie und 

umgekehrt. 

72

Technik Radfahren 

73


Technik 

Siegerpose 

Je 

flacher der Rücken, umso 

aerodynamischer die Haltung. Allerdings 

sollte die Fahrposition noch bequem sein. 

Wenn Ihnen die Position unangenehm ist, 

können Sie sie nicht lange beibehalten. 

Folgen Sie diesen Tipps zur richtigen 

Haltung, um Ihre Technik zu optimieren. 

Die Hüfte sollte beim Treten 

gerade bleiben und nicht von einer 

Seite zur anderen wippen. 

Bei längeren Anstiegen ist ein 

Wechsel zwischen Sitzen und Stehen 

möglich. Dadurch wird die Belastung 

auf unterschiedliche Muskelgruppen 

verteilt. 

Die Knie sollten auf die Füße 

ausgerichtet bleiben. Dies ist 

Voraussetzung für die maximale Effektivität 

der Kraftübertragung. 

Die Kurbel muss sich flüssig und 

gleichmäßig bewegen. Die Fersen führen 

die Bewegung an. Dies ist die effektivste 

Art, Drehmomente zu erzeugen. Um diese 

Technik zu trainieren, können Sie versuchen, 

nur mit einem Fuß zu fahren. 

74

Technik 


Fahren Sie gerade Linien. Dabei 

hilft es, immer einen Punkt 20 Meter 

vor dem Rad anzuvisieren. 

Die Ellbogen müssen gebeugt sein, 

damit die ganze Körperkraft auf die Beine 

wirken kann. Der Oberkörper sollte ruhig 

bleiben. Die Tretbewegung übernehmen 

allein die Beine. 

Wechseln Sie bei langen Fahrten 

regelmäßig die Handposition. Dadurch 

vermeiden Sie Verspannungen in den 

Armen und Schultern. 

Der breiteste Teil des Fußes sollte sich 

genau über der Pedalachse befinden. 

Der Einsatz der Zehenspitze oder des 

Fußgewölbes ist weniger effektiv als das 

Treten mit der Ferse. 

75


Aufwärmen und Abkühlen 

Aufwärmtraining 

Jedes Training sollte mit einem ordentlichen Warm-up beginnen. Der Sportler 

wird dadurch nicht nur besser aufs Training eingestimmt. 

Nach der Aufwärmphase kann er auch schneller und länger trainieren. 

D 

as richtige Warm-up vor der Fahrt ist etwas ganz 

Grundlegendes. Es erhöht die Körpertemperatur 

und bereitet die Muskeln auf die bevorstehende 

Belastung vor. Durch einige leichte Herz-Kreislauf-Übungen 

wie langsames Radfahren beschleunigen Sie den Herzschlag. 

Dadurch gelangen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu 

den Muskeln, und der Körper produziert mehr Wärme. 

Da warme Muskeln elastischer sind, erhöht sich auch das 

Bewegungsausmaß, während die Verletzungsgefahr sinkt. 

Besonders wichtig ist das Aufwärmen, wenn eine hoch 

intensive Einheit ansteht. 

Warm-up vor dem Training 

Fahren Sie langsam und steigern Sie allmählich 

das Tempo, bis die Herzfrequenz bei 

80 Prozent des Maximums liegt. 

Wenn der Puls einmal erhöht ist, folgen einige dynamische 

Dehnübungen wie weiter vorne im Heft beschrieben. 

Danach geht es wieder aufs Rad, um die 

Herzfrequenz 

erneut auf etwa 80 Prozent hochzutreiben und 

fünf Minuten lang auf diesem Niveau zu halten. 

Dann erst kommt der Hauptteil des Trainings. 

Manche Trainer empfehlen am Ende des 

Warm-ups kurze Sprints im vollen Tempo. 

Neuste wissenschaftliche Studien stellen 

allerdings die Wirksamkeit dieser Methode 

in Frage. 

76 Men’s Fitness

Aufwärmen und Abkühlen 


Abkühlen 

Schalten Sie mit dem richtigen Cool-down schneller herunter. 

B 

eim Abkühlen nach der Einheit sinkt die 

Herzfrequenz. Außerdem wird die in den 

Muskeln angesammelte Milchsäure wieder 

abgebaut, wodurch die Regeneration beschleunigt 

wird. In den letzten fünf bis zehn Minuten sollte 

sich der Puls wieder beruhigen. Um das zu erreichen, 

sollten Sie einen leichten Gang einlegen und die 

unten angegebenen Dehnübungen ausführen. 

Stretching nach der Tour 

Statisches Stretching entspannt die Muskeln, die 

hierbei über eine kurze Dauer 

gedehnt werden, ohne mit dem Körper 

nachzufedern. 

Dabei werden die Muskeln verlängert, was 

für Radfahrer besonders hilfreich ist. Das 

Fahren kann nämlich zu Verspannungen in den 

Schenkelstreckern führen und die Muskeln an der 

Oberschenkelrückseite verkürzen. Die weiter vorn 

dargestellten Dehnübungen tragen zur Lockerung 

der Muskelgruppen bei, die sich beim Radfahren am 

Häufigsten verspannen. 

Daneben muss auch der Oberkörper gedehnt 

werden. Die entsprechenden Übungen sehen sie 

weiter unten. Geben Sie dabei Ihren Muskeln in der 

Dehnung die Zeit, sich zu entspannen. Je mehr der 

Muskel gestreckt wird, umso mehr 

sollte er sich entspannen und verlängern. 

Sie können über die gesamte Dehnungsdauer hinweg 

die Spannung leicht erhöhen. Es sollte allerdings 

nichts erzwungen werden. Auch das Nachfedern 

kann den Muskeln schaden. Bei Schmerzen ist das 

Stretching sofort abzubrechen. 

Dehnung des oberen Rückens 

Dehnung des unteren Rückens 

Dehnung der Trapezmuskeln 

Strecken Sie die Arme mit verschränkten Fingern und 

vom Körper weg weisenden Handflächen nach vorn. 

Dann die Hände vorsichtig vom Körper weg schieben, 

bis eine Dehnung spürbar wird. Die Position 20 

Sekunden lang halten. Danach die Übung drei weitere 

Male wiederholen. 

Die Schultern flach am Boden aufliegen lassen, ein 

Knie um 90 Grad beugen und die Hüfte drehen, um 

das angewinkelte Bein zur Gegenseite zu bringen. Das 

gebeugte Knie nach unten drücken, bis die Dehnung 

spürbar wird. Die Position 20 Sekunden lang halten. Die 

Übung auf jeder Seite zwei Mal ausführen. 

Nach langer Zeit im Sattel können die Trapezmuskeln 

verspannen. Neigen Sie zum Dehnen dieser 

Muskelpartie den Kopf vorsichtig auf eine Seite. 

Gleichzeitig die Schulter der Gegenseite nach unten 

ziehen. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang. Die 

Übung auf jeder Seite zwei Mal ausführen. 

Men’s Fitness 

77



Möglichkeiten der 

Leistungssteigerung 

Mit diesen Trainingsmethoden können Sie 

beim Radfahren Ihre Fitness steigern. 

W 

enn Sie immer nur im gleichen Tempo 

fahren, selbst wenn es sich um ein sehr 

schnelles Tempo handelt, profitieren 

Sie nicht in dem Maße vom Radfahren, wie Sie 

es könnten. Das heißt nicht, dass Sie Fahrten bei 

gleichmäßigem Tempo grundsätzlich meiden sollten. 

Sie benötigen sie als solide Grundlage für Ihr Training. 

Wenn Sie diese Grundlage haben, können Sie damit 

beginnen, Fahrten an Ihrer anaeroben Schwelle mit 

Geschwindigkeitsfahrten abzuwechseln, mit denen 

Sie Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern 

ansprechen. Sich wiederholende Bergfahrten 

verschaffen Ihnen weitere Testtrainingssitzungen für 

Beine und Lunge. 

Fahrten in Dauerleistung 

Wenn Sie konstant in einer 

Geschwindigkeit fahren, bei der Sie 

noch zwischen den Atemzügen ganze 

Sätze herausbringen, vermehren Sie 

die Anzahl der Blutkapillaren in Ihren 

Muskeln und die darin enthaltene Anzahl 

der Zellen, die Energie produzieren. 

Außerdem vergrößern Sie so Ihr 

Herzvolumen. Als Endergebnis stehen 

Ihren Muskeln so mehr Sauerstoff 

und Energie zur Verfügung. Bevor Sie 

Ihr Training intensivieren, sollten Sie 

für eine auf Sie abgestimmte Zeit in 

Dauerleistung fahren. Selbst dann sollten 

Sie noch Sitzungen auf dieser Ebene 

mit weiter fortgeschrittenem Training kombinieren, 

um die Anpassungen, die Sie vorgenommen haben, 

beizubehalten. 


Intervalle sind Wiederholungen mit schnellerem 

Treten, unterbrochen durch Zeiten in leichterer 

Geschwindigkeit. Die Idee, die dahinter steckt, 

schnelle Fahrten mit einfacheren Abschnitten 

abzuwechseln, ist, dass Sie so insgesamt länger in 

einer Zielgeschwindigkeit fahren können, als wenn Sie 

versuchen würden, dauerhaft und ohne Ruhepausen in 

dieser Geschwindigkeit zu fahren. 

Intervalle sind die Eckpfeiler des Fitnesstrainings 

auf dem Fahrrad. Wenn Sie erst einmal eine gute 

Basis in gleichmäßiger Geschwindigkeit vorweisen 

können, können Sie Ihren anaerobe Schwellenwert 

(den Punkt, an dem Ihr Körper nicht mehr mit dem 

Milchsäureaufbau Schritt halten kann) hoch treiben. 

Beginnen Sie mit drei Intervallen zu je sechs Minuten, 

unterbrochen durch vier Minuten in leichtem Tempo 

und bauen Sie auf bis zu drei oder vier Intervallen zu 

je zehn Minuten. 

Wenn Sie sich an die Schwellenintervalle gewöhnt 

haben, fügen Sie kürzere Intervalle zu je drei oder fünf 

Minuten hinzu, in denen Sie so schnell fahren, wie 

Sie können. Zwischen diesen Intervallen fahren Sie 

gleich lange Zeitspannen in gemächlichem Tempo. So 

verbessern Sie Ihre Fähigkeiten zu schnellem Fahren 

und Ihre Milchsäuretoleranz. 

Kurze Intervalle zu je 30 Sekunden bis zwei 

Minuten in einem hohen Gang gemischt mit 

leichteren Intervallen gleicher Länge sind einer der 

besten Wege, mit geballter Power in die Pedale zu 

treten. 

Geschwindigkeits-Sessions 

Verwechseln Sie diese anaeroben Sessions nicht 

mit Intervallen. Geschwindigkeits-Sessions dienen 

Ihrer absoluten Spitzengeschwindigkeit. Ein weiterer 

Effekt ist der, dass sie die schnell kontrahierenden 

Muskelfasern ansprechen und somit die Muskelform 

verbessern. Geschwindigkeits-Sessions sind 

Höchstgeschwindigkeitssprints von zehn bis 20 

Sekunden, unterbrochen von Zeitspannen, in denen Sie 

drei bis fünf Minuten lang ganz gemächlich fahren und 

sich wieder vollständig erholen können. 

Die Wissenschaft, die hinter den Geschwindigkeits- 

Sessions steht, ist die, dass das Sprinten vom 

Kreatinphosphatsystem angetrieben wird. Eine 

große Menge Energie wird für eine kraftvolle 

Muskelbewegung freigesetzt, aber nach ein paar 

Sekunden ist die Energiereserve erschöpft und benötigt 

mindestens drei Minuten, um sich wieder aufzuladen. 

Die meisten Radfahrer benötigen nur eine oder 

zwei Geschwindigkeitssessions pro Woche, und die 

können an ein anderes Workout angehängt werden. 

Legen Sie direkt nach dem Aufwärmen 

und vor dem Rest der Trainingseinheit 

drei bis fünf Sprints mit ausreichenden 

Ruhephasen dazwischen ein. 

Bergwiederholungen 

Sie können Berge zu vielerlei Zwecken 

benutzen. Bergfahrten sind die beste 

Möglichkeit, Ihre Fähigkeit zu steigern, 

in einem Rennen oder in einer ähnlichen 

Herausforderung mit einem Anstieg 

klar zu kommen. Aber Bergfahrten 

können ebenfalls Ihren anaeroben 

Schwellenwert anheben und Ihre 

Fähigkeit zu sehr schnellem Fahren 

ausbauen. 

Lange Anstiege in einem Gang, 

in dem Sie 90 Umdrehungen pro 

Minute schaffen und eine Fahrt in einem Tempo, 

das Sie gerade eben 20 Minuten lang durchhalten 

sind eine großartige Möglichkeit, Ihren anaeroben 

Schwellenwert anzuheben. Steile Anstiege von zwei 

bis fünf Minuten Dauer, bei denen Sie immer wieder 

aus dem Sattel aufstehen müssen, sind sehr gute 

Leistungsintervalle. 

Wenn Sie Ihre Muskeln, insbesondere die 

Rumpfmuskeln, wirklich auf die Probe stellen wollen, 

versuchen Sie einmal in einem höheren Gang, als dem, 

den Sie normalerweise benutzen würden, bergauf 

zu fahren, und dabei im Sattel zu bleiben. Das ist 

eine echte Herausforderung, weil Sie gegen die Kraft 

angehen müssen, die Sie von einer Seite auf die andere 

wirft. 

78

Methods 


79


Power-Workout 

Treten Sie mit Power in die Pedale! 

Mit diesem speziellen Workout für Radfahrer sitzen Sie fest im Sattel. 

Wenn Sie erfolgreich Radfahren wollen, müssen 

Sie in der Lage sein, Ihre Kraft effizient von 

Ihrem Körper auf die Pedale zu übertragen. Die 

hauptsächlichen Kraftquellen sind dabei Ihre Beine, aber 

sie müssen auch von einer kräftigen Rumpfmuskulatur 

unterstützt werden. In der Zeit, die Sie im Sattel 

verbringen, bauen Sie Kondition für das Radfahren auf, 

aber auch wenn Sie etwas Zeit im Fitnesscenter mit 

speziellen Übungen für Radfahrer zubringen, wird Ihnen 

das einen enormen Schub verleihen. Davon werden Sie 

nicht nur bei Kräfte zehrenden Disziplinen wie intensiven 

Sprints profitieren. In einer amerikanischen Studie 

wurde kürzlich herausgefunden, dass ein zwölfwöchiges 

Widerstandstrainingsprogramm die Zeitdauer bis zur 

Erschöpfung bei Radfahrern um 33 Prozent verlängerte. 

Das bedeutet, dass sie viel länger bei einem vorgegebenen 

Maß an Intensität viel fahren konnten. Die folgenden 

Übungen ahmen die Bewegungen, die Sie beim 

Radfahren machen, nach. Sie werden Ihren Muskeln 

dabei helfen, mit Ihrem Gehirn zu kommunizieren, so 

dass Sie besser in der Lage sein werden, diese Art von 

Bewegungen durchzuführen. Machen Sie sie an Tagen, 

an denen Sie nicht Rad fahren, in der vorgegebenen 

Reihenfolge. Konzentrieren Sie sich dabei auf die 

konzentrische (Muskel verkürzende) Phase, und führen 

Sie diese explosionsartig durch, so dass Sie sich daran 

gewöhnen, sich mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. 

1 

Step-Up mit Kurzhantel 

Sätze: 3 


Schauen Sie mit geradem Rücken nach 

vorne und setzen Sie ihren ganzen Fuß 

auf eine Bank auf. 

Drücken Sie sich mit dem führenden 

Bein nach oben. 

Steigen Sie mit dem hinteren Bein 

wieder herunter. Machen Sie alle 

Wiederholungen mit dem gleichen Bein, 

bevor Sie die Seiten wechseln. 

Der Zweck der Übung? Wenn Sie aus 

einer Position, in der Ihr Knie um 90 Grad 

angewinkelt ist, Kraft erzeugen, ahmen 

Sie die Bewegung nach, die Sie machen, 

wenn Sie in die Pedale treten. 

80

Power-Workout 


2 

Einbeiniges rumänisches 

Kreuzheben 

Sätze: 3 


Greifen Sie die Stange knapp neben Ihren Hüften. 

Stehen Sie auf einem Bein, nehmen Sie die Schultern 

nach hinten, und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. 

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich aus der 

Hüfte, nicht aus dem Bauch, nach vorne beugen. 

Halten Sie Ihren Rücken flach, und führen Sie das 

Gewicht an Ihrem Bein entlang nach unten. 

Der Zweck der Übung? Diese Bewegung fördert 

die Stabilität auf einem Bein. Das ist sehr wichtig für 

das Radfahren und bereitet Ihre Muskeln auf das 

Kreuzheben später in diesem Workout vor. 

3 

Kniebeugen mit 

Gymnastikband 

Sätze: 3 


Binden Sie Ihre Beine oberhalb Ihrer Knie so 

mit einem Gymnastikband zusammen, dass Sie 

den Widerstand spüren. 

Senken Sie Ihren Körper so ab, dass sich Ihre 

Oberschenkel parallel zum Boden befinden. 

Der Zweck der Übung? Das Gymnastikband 

zwingt Sie dazu, Ihre Beine geschlossen zu 

halten, so dass Sie sich effizient wie ein Kolben 

bewegen. Genauso, wie wenn Sie auf dem 

Fahrrad sitzen. 

4 

Kreuzheben 

Sätze: 3 


Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen 

und geradem Rücken. Nehmen Sie die Schultern 

nach hinten und greifen Sie die Stange im 

Obergriff. 

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre 

Gesäßmuskeln anspannen. Dann drücken Sie 

aus den Fersen heraus, und heben Sie die Stange 

an Ihren Schienbeinen entlang nach oben. 

Der Zweck der Übung? Diese Übung bringt 

Ihren gesamten Körper dazu, sich als Einheit 

zu bewegen und beansprucht die kinetische 

Kette, die von Ihren oberen Rückenmuskeln bis 

hinunter in Ihre Beine reicht. 

81


Power-Workout 

5 

Einbeiniges 

Banddrücken 

Sätze: 3 


Legen Sie sich auf den Rücken 

und nehmen Sie dabei ein Ende 

eines Gymnastikbandes mit starkem 

Widerstand in jede Hand. 

Beugen Sie Ihr linkes Knie, und ziehen 

Sie Ihren Fuß an Ihre Brust, so dass Sie 

mit dem Fuß in die Schlaufe des Bandes 

treten können. 

Drücken Sie das Bein nach vorne, und 

halten Sie dabei Ihren unteren Rücken 

fest auf den Boden gedrückt. 

Der Zweck der Übung? Diese Bewegung 

ahmt die Senkbewegung bei der 

Pedalumdrehung nach. Die Instabilität 

des Bandes zwingt Sie dabei, die 

Bewegung zu kontrollieren. 

6 

Fahrradfahren 

Sätze: 3 

Zeit: 20 bis 40 Sekunden 

Heben Sie Kopf und Schultern an und 

führen Sie Ihren linken Ellenbogen an Ihr 

rechtes Knie. 

Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer 

Seite auf die andere, und treten Sie dabei 

mit Ihren Beinen nach vorne und wieder 

zurück. 

Der Zweck der Übung? Beim Radfahren 

können Ihre Rumpfmuskeln abschalten. 

Diese Übung kräftigt Ihre Rumpf- und 

Bauchmuskeln. 

82

Stabilisierungs-Workout 


Stabilisierungsübungen für das Radfahren 

Mit diesem Stabilisierungsworkout werden Sie effizienter, und senken 

das Verletzungsrisiko. 

Funktionale Bewegungen, wie sie im 

Sport ausgeführt werden, verlangen 

ein hohes Maß an Stabilität, um den 

Körper zu kontrollieren, weil er nicht auf einer 

Bewegungsebene bleibt. Wenn Ihre Beine eine 

Pedalumdrehung vollführen, wollen Sie, dass sie 

Kraft ausüben wie ein Kolben, und nicht zu den 

Seiten ausschlagen. Dafür müssen Sie durch 

Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen und durch 

Ihre Rumpf-, Hüft- und unteren Rückenmuskeln 

hindurch stabil sein. 

Eine gute Rumpfstabilität ist unabdingbar, 

weil die Kraft, die von Ihren Beinen ausgeht, 

durch diese Muskeln hindurchfließt. Wenn Sie 

eine schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur 

haben, wird ein Teil dieser Kraft vergeudet und 

geht verloren. Aber obwohl die Stabilität im 

Rumpf wichtig für das Radfahren ist, werden 

Sie sie nicht wesentlich verbessern, wenn Sie 

Ihre Zeit nur im Sattel verbringen, denn Ihre 

Position beim Radfahren ermöglicht es Ihrer 

Rumpfmuskulatur, abzuschalten. Führen Sie 

die folgenden Übungen in der angegebenen 

Reihenfolge ein- oder zweimal pro Woche an 

Tagen aus, an denen Sie nicht Rad fahren. So 

kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und senken 

das Verletzungsrisiko. 

1 

Bein senken 

Sätze 3: 


Legen Sie sich mit ausgestreckten 

Beinen und für mehr Balance mit seitlich 

ausgestreckten Armen auf den Rücken. 

Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade 

nach oben, und führen Sie es dann quer 

über Ihren Körper, indem Sie es in der 

Hüfte drehen, bis Ihr rechter Fuß sich 

ungefähr 2,5 Zentimeter oberhalb des 

Fußbodens befindet. 

Halten Sie diese Position eine Sekunde 

lang, und gehen Sie dann wieder zurück 

in die Ausgangsposition. 

Wiederholen Sie die Bewegung 

mit dem anderen Bein. Machen Sie 

abwechselnd mit dem linken und rechten 

Bein je 15 Wiederholungen. 

Der Zweck der Übung? Diese Übung 

erhöht die Flexibilität in Ihren Hüften, und 

schützt Sie vor Verletzungen. 

83



2 

Einbeinige Kniebeuge 

auf der Bank 

Sätze: 3 


Stellen Sie sich auf eine Bank, und 

lassen Sie einen Fuß über die Kante 

hängen. 

Halten Sie Ihren Rücken gerade und 

das Knie Ihres Standbeines in einer Linie 

mit Ihrem Fuß. 

Senken Sie Ihren Körper so schnell 

sie können (oder bis Ihr Oberschenkel 

parallel zum Boden ist) ab. Gehen Sie 

wieder zurück in die Ausgangsposition. 

Der Zweck der Übung? Die instabile 

Natur dieser Übung bedeutet, dass Sie Ihr 

Knie auf einer Linie mit Ihrem Fuß halten 

müssen. Dies wiederum trägt zu einer 

effizienten Tretposition bei. 

3 

Langhantel Roll-outs 

Sätze: 3 


Greifen Sie die Stange mit etwas über 

schulterbreit gespreizten Händen. 

Halten Sie Ihren Rücken gerade, 

und beginnen Sie mit der Langhantel 

unterhalb Ihrer Schultern. 

Rollen Sie die Stange so schnell Sie 

können, ohne sich zu übernehmen, nach 

unten. 

Kontrollieren Sie die Bewegung mit 

Ihren Bauchmuskeln. Führen Sie sie 

langsam und bewusst aus. 

Der Zweck der Übung? Diese 

Bewegung bringt Ihre Rumpf- und 

unteren Rückenmuskeln dazu, 

zusammenzuarbeiten, um Ihren Körper zu 

stabilisieren. Das schützt Sie bei langen 

Radtouren vor Verletzungen. 

84



4 

Hüftrollen mit Gymnastikball 

Sätze: 2 


Setzen Sie sich mit vor der Brust verschränkten 

Armen und gebeugten Knien auf einen 

Gymnastikball. 

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, lehnen 

Sie sich nach hinten, und kippen Sie Ihre Hüften, 

indem Sie sie nach vorne rollen. Drücken Sie 

dabei mit Ihren Gesäßmuskeln auf den Ball. 

Rollen Sie Ihre Hüften wieder zurück, um Ihren 

Oberkörper wieder in eine aufrechte Position zu 

bringen. Nehmen Sie dabei die Schultern zurück, 

so dass Sie aufrecht sitzen. 

Der Zweck der Übung? Diese Übung verbessert 

Ihre Haltung sowie die Kraft Ihrer Rumpfmuskeln. 

So können Sie länger und bei gleichbleibend 

hoher Geschwindigkeit Rad fahren. 

5 

Russische Drehung sitzend 

mit Medizinball 

Sätze: 3 


Sitzen Sie mit im 45-Grad-Winkel gebeugten 

Knien auf einer Matte. Ihr Körper sollte sich in 

einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden. 

Halten Sie Ihren Rücken gerade, und drehen Sie 

Ihren Oberkörper auf eine Seite. 

Schauen Sie dabei weiter geradeaus, behalten 

Sie den Winkel Ihres Körpers zum Boden bei, und 

drehen Sie Ihren Oberkörper auf die andere Seite. 

Kontrollieren Sie dabei die Bewegung des 

Medizinballs mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln. 

Der Zweck der Übung? Diese 

Rotationsbewegung zielt auf die schrägen 

Bauchmuskeln und die Rumpfmuskeln ab. Das 

wird Ihnen bei Bergfahrten Stabilität verleihen. 

6 

Stütz mit Gymnastikball 

Sätze: 3 


Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander auf eine 

Bank. Ellenbogen und Unterarme legen Sie auf 

einen Gymnastikball. 

Halten Sie Ihre Ellenbogen unterhalb Ihrer 

Schultern und Ihren Körper von Kopf bis Fuß in 

einer geraden Linie. 

Lassen Sie Ihre Hüften nicht absacken. 

Der Zweck der Übung? Diese schwierige 

Übung trägt dazu bei, Ihre allgemeine Stabilität 

und Haltung zu verbessern, indem Sie eine 

starke Verbindung zwischen Ihrem Oberkörper 

und den unteren Extremitäten aufbaut. 

85


Wartung und Pflege 

Fahren Sie vorsichtig! 

Achten Sie immer auf den Zustand Ihres Fahrrades und stellen Sie 

sicher, dass es fahrtüchtig ist. So erleben Sie während der Fahrt keine 

unangenehmen Überraschungen und haben länger Freude daran. 

Halten Sie Ihr Fahrrad sauber 

Ein sauberes Fahrrad sieht nicht nur besser 

aus, es läuft auch leichter und hält länger. 

Straßenschmutz und altes Schmierfett 

bilden eine Schleifpaste und können Teile 

Ihres Fahrrades schnell verschleißen. 

Außerdem können sich unter einer 

Schmutzkruste Hinweise darauf verstecken, 

dass etwas nicht in Ordnung ist und zum 

Problem werden könnte, wie zum Beispiel 

Schnitte im Reifen und abgeplatzter Lack, 

der zu Roststellen führen könnte. Wir zeigen 

Ihnen, wie Sie Ihr Fahrrad so pflegen, dass 

Sie Abnutzungserscheinungen auf ein 

Minimum reduzieren. 

Sie sollten Ihr Fahrrad einmal die Woche und 

nach jeder Radtour bei nassem Wetter putzen. 

Wenn Sie keine Zeit haben, das gesamte Rad zu 

putzen, beschränken Sie sich auf den Antrieb, das 

heißt: die Kette, den Kurbelsatz und die Zahnkränze. 

Waschen Sie den Rahmen mit warmer Seifenlauge. 

Verwenden Sie Schwämme, Lappen und Bürsten 

in verschiedenen Größen, um in alle Ecken zu 

kommen. Beginnen Sie oben und arbeiten Sie sich 

nach unten vor. 

Montieren Sie die Räder ab und verwenden Sie 

Entfetter und eine harte Bürste, um den Antrieb zu 

reinigen. Waschen Sie anschließend den Entfetter 

mit warmer Seifenlauge ab. Trocknen Sie die Teile 

ab und fetten Sie sie anschließend mit einem 

speziellen Schmiermittel für Fahrräder ein. 

Reinigen Sie die Räder mit einer anderen, 

ebenfalls harten Bürste und frischer, warmer 

Seifenlauge. Weichen sie die Stellen zwischen den 

Speichen und um die Naben herum ein. Schrubben 

Sie die Reifen und kontrollieren Sie sie auf Schnitte. 

Spülen Sie die Räder und den Rahmen mit klarem 

Wasser ab und trocknen Sie sie mit einem sauberen 

Lappen ab. Bauen Sie die Räder wieder ein und 

kontrollieren Sie den Rahmen auf Macken und 

Abnutzungserscheinungen. 

Reinigen Sie die Kette, den Kurbelsatz und die Zahnkränze. Waschen Sie den Rahmen mit warmer Seifenlauge ab. 

Demontieren Sie beide Räder. 

Waschen Sie die Räder mit warmer Seifenlauge und kontrollieren Sie die Reifen auf Schnitte. 

86



Regelmäßige Kontrollen vor der Radtour 

Diese Kontrollen dauern nicht lange, 

sind aber wichtig für Ihre Sicherheit. 

Gewöhnen Sie sich an, sie vor jeder Radtour 

durchzuführen. Schauen Sie sich auch 

einmal pro Woche den Rahmen genau an. 

Verwenden Sie ein Nachlackierset, um 

Kratzer im Lack auszubessern. Wenn Sie 

einen Riss entdecken, bringen Sie das Fahrrad 

zurück dorthin, wo Sie es gekauft haben. 

Ziehen Sie beide Bremsen voll an, und versuchen Sie, das Fahrrad gleichzeitig vorwärts zu schieben. 

Drücken Sie jede Bremse durch, während Sie 

gleichzeitig Ihr Fahrrad nach vorne schieben. 

Keines der Räder sollte sich noch drehen. Wenn die 

Bremsblöcke nicht komplett auf dem Rad aufliegen, 

wenn die Bremse betätigt wird, stellen Sie sie 

entsprechend ein. Kontrollieren Sie die Bremsblöcke 

auch regelmäßig auf Abnutzung und ersetzen Sie sie 

gegebenenfalls. Kontrollieren Sie die Bremszüge im 

Bremsgriff auf Ausfransen und ersetzen Sie sie, falls 

nötig. Klemmen Sie das Vorderrad zwischen Ihre 

Beine und versuchen Sie, den Lenker zu drehen. Er 

sollte sich nicht bewegen. 

Heben Sie das Rad vorne an und drehen Sie 

langsam das Vorderrad. Kontrollieren Sie die 

Reifen auf Wölbungen, Schnitte oder übermäßige 

Abnutzung. Wiederholen Sie das Ganze mit dem 

Hinterrad und ersetzen Sie das Rad, wenn Sie 

irgendwelche Defekte vorfinden. Wenn eines der 

Räder auch dann die Bremsblöcke berührt, wenn die 

Bremsen nicht angezogen werden, läuft entweder 

das Rad nicht richtig oder die Bremse muss 

nachgestellt werden. Ein guter Fahrradhändler kann 

Ihnen zeigen, wie Sie das Problem beheben können. 

Kontrollieren Sie, ob die Schnellspannhebel an 

Ihren Rädern geschlossen sind. Auf den meisten 

stehen die Wörter „öffnen“ und „schließen“. 

Zum Schließen müssen sie gewöhnlich in die 

äußerste Position gebracht werden. Wenn Ihre 

Schnellspannhebel nicht beschriftet sind, machen 

Sie sich damit vertraut, wie sie funktionieren 

und wie sie im geschlossenen Zustand aussehen. 

Kontrollieren Sie, ob Flaschenhalterung, 

Satteltaschen, Luftpumpe und Sattel sicher sind. 

Gangschaltungen, die nicht perfekt eingestellt 

sind, können Sie beim Radfahren ablenken, und 

wenn Ihre Kette abspringt, kann das zu Verletzungen 

führen. Heben Sie das Hinterrad an und probieren 

Sie alle Gänge aus. Wenn Sie sie nicht sofort und 

geschmeidig schalten können, oder wenn Sie ein 

Kettengeräusch hören, wenn das Fahrrad auf einem 

bestimmten Zahnkranz des Kettenrings läuft, muss 

die Mechanik vorne oder hinten neu eingestellt 

werden. Wenn Sie Ihr Fahrrad neu gekauft haben, 

sollten Sie Hinweise hierzu in der Betriebsanleitung 

finden. 

Drehen Sie das Vorderrad und kontrollieren Sie den Reifen. 

Kontrollieren Sie die Schnellspannhebel. 

Probieren Sie alle Gänge aus. 

87



So flicken Sie einen Platten 

1 

Sie benötigen dazu ein Reparaturset 

mit Kleber, Flicken, einem Markierstift, 

Talkum und einer Feile. Außerdem benötigen Sie 

mindestens zwei Reifenheber. 

2 

Bauen Sie das Rad aus, dann schieben 

Sie das stumpfe Ende eines Reifenhebers 

zwischen den Mantel und die Kante der Felge. 

Hebeln Sie den Rand des Mantels über die Kante. 

Nun haken Sie das andere Ende um eine Speiche. 

Führen Sie den zweiten Heber ein und schieben Sie 

ihn um den Mantel herum, um diesen abzuheben. 

Nun entfernen Sie den Schlauch. 

3 

Heben Sie den Mantel komplett vom Rad 

ab und untersuchen sie die Innen- und 

Außenseite, ob sich Schnitte darin befinden, oder 

ob etwas darin steckt. Ein Mantel mit einem tiefen 

Schnitt oder Riss muss ersetzt werden. Ziehen Sie 

Fremdkörper, die im Mantel stecken, von außen 

heraus. 

4 

Pumpen Sie den Schlauch auf und horchen 

sie, wo die Luft entweicht. So finden Sie 

das Loch. Markieren Sie es und arbeiten Sie sich 

um den ganzen Schlauch herum, ob er noch mehr 

Löcher enthält. Lassen Sie die Luft wieder ab und 

rauen Sie die Oberfläche um die Löcher herum mit 

der Feile auf. Wählen Sie einen Reparaturflicken aus 

und streichen Sie eine dünne Schicht Kleber auf die 

aufgeraute Fläche. Diese sollte etwas größer sein 

als der Flicken. 

5 

Warten Sie, bis der Kleber ein wenig 

angetrocknet ist, dann ziehen Sie die 

Schutzfolie von dem Flicken, und drücken Sie 

ihn mit der Rückseite nach unten ungefähr eine 

Minute lang fest auf den Kleber. Stellen Sie dabei 

sicher, dass die Ränder des Flickens glatt aufliegen. 

Reiben Sie nun mit der Feile etwas Talkum auf 

die reparierte Stelle. Warten Sie, bis der Kleber 

vollständig getrocknet ist. 

6 

Stecken Sie die eine Seite des Mantels 

komplett auf die Felge. Pumpen Sie nun 

ein wenig Luft in den Schlauch und stecken sie das 

Ventil durch das Loch in der Felge. Schieben Sie 

den gesamten Schlauch auf die Felge und unter 

den Mantel. Schieben Sie das Ventil ein wenig 

nach oben und heben Sie die andere Seite des 

Mantels auf die Felge. Nun arbeiten Sie sich um 

das Rad herum, bis der gesamte Mantel wieder auf 

der Felge sitzt. Wenn sich dies schwierig gestalten 

sollte, nehmen Sie einen Reifenheber zu Hilfe, um 

das letzte Stück wieder auf die Felge zu bugsieren. 

Pumpen Sie den Schlauch vollständig auf 

Führen Sie das stumpfe Ende eines Reifenhebers zwischen den Mantel und die Felgenkante. 

Untersuchen Sie sowohl die Innen- als auch die Außenseite des Mantels auf Schnitte und darin steckende Fremdkörper. 

Entfernen Sie die Schutzfolie von dem Reparaturflicken und drücken Sie feste auf den Flicken. 

88



Anleitung für die Werkstatt 

Folgen Sie diesen Ratschlägen, um Schäden an Ihrem Fahrrad auf ein Minimum zu beschränken 

und häufig auftretende Probleme selber zu beseitigen. 

F 

A 

Wie oft sollte ich mein Fahrrad 

warten lassen? 

Sie sollten Ihr Fahrrad zweimal im Jahr 

komplett warten lassen. Einmal vor dem 

Winter und einmal vor dem Sommer. Außerdem 

sollten Sie den Antrieb wöchentlich entfetten, 

reinigen und schmieren. 

F 

Wie schaffe ich es, dass meine 

Hinterradschaltung geschmeidiger 

arbeitet? 

A 

Entfernen Sie die Schraube, die den Zug 

zu der hinteren Mechanik sichert. Stellen 

Sie H-Schraube so ein, dass die Kette auf dem 

kleinsten Zahnkranz glatt läuft. Bringen Sie den 

Zug wieder an und probieren Sie alle Gänge aus. 

Wenn ein Gang hakt oder die Kette nicht 

richtig auf dem Zahnkranz sitzt, drehen Sie die 

Zugeinstellung in die eine oder andere Richtung, 

bis das Problem gelöst ist. Die Zugeinstellung 

befindet sich dort, wo der Zug in die hintere 

Mechanik hineinführt. 

F 

Wie kann ich das Leben der Lager an 

meinem Fahrrad verlängern? 

A 

Kontrollieren Sie, ob Tretkurbeln, Pedale, 

Naben und Steuersatz zu locker oder zu 

fest sitzen. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sie 

entweder mit Hilfe einer Anleitung aus einem 

guten Handbuch für die Wartung von Fahrrädern 

selber ein oder bringen Sie das Rad in eine gute 

Werkstatt. 

F 

Wie kann ich die Abnutzung 

des Antriebs auf ein Minimum 

beschränken? 

A 

Tauschen Sie abgenutzte Einzelteile sofort 

aus, bevor diese den Rest kaputt machen. 

So nutzt eine abgenutzte Kette auch Zahnkränze 

und Kettenblätter schneller ab. Wechseln Sie 

Ihre Kette alle sechs Monate. Wenn die Kette 

nur auf einem einzelnen Zahnkranz springt, 

könnte der Zahnkranz abgenutzt sein und sollte 

ausgewechselt werden. 

F 

A 

Wie kann ich vermeiden, dass meine 

Bremsen kreischen oder ruckeln? 

Kontrollieren Sie die Bremsklötze und 

entfernen Sie mit einer Pinzette alle 

Fremdkörper, die darin stecken. So nutzen 

Sich auch die Felgenkanten nicht so schnell 

ab. Reinigen Sie die Felgenkanten mit einem 

Lösungsmittel. So entfernen Sie alle Rückstände, 

die die Bremsleistung herabsetzen könnten. 

F 

A 

Wie kann ich die Lebensdauer 

meiner Reifen verlängern? 

Pumpen Sie sie immer mit dem Druck auf, 

den der Hersteller vorgibt. Die Vorgabe 

finden Sie auf der Seite des Mantels. Bürsten Sie 

nach jeder Fahrt alle Fremdkörper, die sich am 

Reifen befinden, ab, bevor diese in das Material 

eindringen. 

F 

A 

Wie kann ich meinen Rahmen vor 

Kratzern schützen? 

Wenn Ihr Rad keinen Kettenschutz 

hat, bringen Sie an der Seite, wo die 

Kette entlang läuft, einen an. Auf diese Weise 

verhindern Sie, dass sie den Lack des Rahmens 

zerkratzt, wenn Sie über starke Unebenheiten 

fahren. Stellen, an denen verschiedene Kabelzüge 

entlanglaufen, können Sie mit speziellen Pads 

schützen, die zwischen Kabelzug und Rahmen 

angebracht werden. 

89


Tipps 

Schneller mit Köpfchen 

Mit diesen Tipps zur Leistungssteigerung sind Sie immer eine Nasenlänge voraus. 

Treten Sie im Kreis 

Bei der richtigen Trettechnik wirkt Kraft auf einen 

so großen Teil der Pedalumdrehung ein, wie 

eben möglich. Treten Sie im oberen Bereich der 

Umdrehung die Pedale nach vorne, und ziehen Sie sie 

im unteren Bereich nach hinten, so, als ob Sie etwas 

von Ihrer Schuhsohle abkratzen wollten. Mit dem 

aufsteigenden Bein können Sie sich entspannen, oder 

auch die Pedale nach oben ziehen, während Sie mit 

dem absteigenden Bein kräftig nach unten drücken. 

Nutzen Sie die Technik der Visualisierung für 

mehr Inspiration beim Training 

Verleihen Sie Ihrem Intervalltraining mehr Pep, indem 

Sie imitieren, wie die Profis attackieren. Wenn Sie ein 

Intervalltraining durchführen, stellen Sie sich vor, Sie 

seien mitten in einem Rennen. Treten Sie feste in die 

Pedale, und stellen Sie sich dabei vor, Sie gingen vor 

einem Angriff in Deckung. Wenn Sie Ihren imaginären 

Rivalen eingeholt haben, treten Sie noch fester, um ihn zu 

attackieren. Oder strengen Sie sich noch mehr an, wenn 

Sie den Gipfel eines Berges erreicht haben, als Sie es beim 

Anstieg getan haben. So brechen die Profis bei einem 

Rennen das Feld auf. 

Gehen Sie einen weiten Weg für mehr 

Ausdauer 

Wählen Sie einen Tag aus, den Sie voll und ganz dem 

Radfahren widmen können. Dann schauen Sie sich die 

Wettervorhersage an. Fahren Sie mit Ihrem Fahrrad 

mit dem Zug an einen Ort in ungefähr 150 Kilometern 

Entfernung, an dem Sie bei der Rückfahrt den Wind im 

Rücken haben. So können Sie eine weite Strecke fahren, 

Fahren Sie geschmeidig 

Versuchen Sie, alle Ihre 

Bewegungen beim Radfahren 

(bremsen, den Gang 

wechseln, aus dem Sattel 

aufstehen und sich wieder 

hinsetzen) so geschmeidig 

wie möglich durchzuführen. 

Treten sie beim Schalten 

weiter, aber verringern Sie 

den Druck ein wenig in dem 

Moment, wenn die Kette 

überspringt, insbesondere, 

wenn Sie das Kettenblatt 

wechseln. Wenn Sie das 

immer wieder üben, werden 

Sie letztlich auch in der Lage 

sein, geschmeidig zu schalten, 

wenn Sie aus dem Sattel 

aufstehen müssen. 

90

Tipps 


die nicht zu anspruchsvoll ist, die aber trotzdem Ihre 

Ausdauer stärkt. Außerdem werden Ihre Kumpels schwer 

beeindruckt sein, wie weit Sie gefahren sind. 

Gruppentraining für die Geschwindigkeit 

Für dieses Training benötigen Sie zwei oder drei weitere 

Fahrer. Nach dem Aufwärmen gibt einer der Fahrer 

das Tempo vor, und die anderen folgen ihm in seinem 

Windschatten. Nach 30 Sekunden schert der Tempogeber 

aus und lässt sich an das Ende der Reihe zurückfallen, 

während der nächste Fahrer nun das Tempo vorgibt und 

so weiter. Führen Sie dieses Gruppentraining in Intervallen 

zu je fünf Minuten durch, wobei alle Fahrer so schnell 

fahren sollten, wie sie können. 

Teilen Sie sich bei Bergfahrten 

Ihre Kräfte ein 

Donnern Sie nicht vom Start an einen Berg hoch. Halten 

Sie sich ein wenig zurück, und bauen Sie während 

des Anstiegs die Anstrengung langsam auf. Bewahren 

Sie sich auch Kraft auf, damit Sie auf dem Gipfel die 

Geschwindigkeit steigern können. Betrachten Sie den 

Berggipfel als die ersten paar Meter des Abstiegs, 

und strengen Sie sich bis dahin weiter an. Wenn die 

Anstrengung nachlässt, werden Sie sehr bald langsamer 

oder sind erschöpft, wenn Sie oben ankommen. 

Holen Sie Ihr Straßenfahrrad von der Straße 

Dafür brauchen Sie kein echtes Mountainbike-Gelände. 

Ein Stück Wald oder Parkgelände reicht völlig aus. 

Stellen Sie sich aber sicher, dass Radfahren dort erlaubt 

ist. Kurven fahren, Bergfahrten und Abstiege auf losen 

Oberflächen oder nassem Gras werden Ihnen helfen, 

Ihre Fähigkeiten zu verbessern, weil sie Sie dafür 

sensibilisieren, was sich unter Ihren Rädern abspielt. 

Motivieren Sie sich mit Zahlen 

Radfahren hat viel mit Zahlen zu tun, also dokumentieren 

Sie alles, was irgend geht. Schaffen Sie sich einen 

Fahrradcomputer an, mit dem Sie Entfernungen und 

Zeiten von Radtouren und natürlich so viele andere 

Informationen wie irgend möglich speichern können. 

Wiegen Sie sich regelmäßig, und schreiben Sie Ihre 

Körpermaße auf. Irgendetwas wird sich irgendwo 

verbessern, und es gibt nichts, was so sehr motiviert, wie, 

wenn man eine Verbesserung bemerkt. 

Fahren Sie im Rhythmus 

Die besten Radfahrer können sich in eine Art Groove 

versetzen und in einen wilden Tretrhythmus verfallen, 

ohne dabei müde zu werden. Das ist so, als ob Sie eine Art 

von Beat in ihrem Kopf hätten. Das ist übrigens gar nicht 

so weit hergeholt. Die besten Profis versuchen, synchron 

zu treten und zu atmen. Musik kann dabei ebenfalls 

helfen. Nicht notwendigerweise von einem iPod, aber 

eine peppige, motivierende Melodie, die Sie im Ohr haben 

und deren Tempo Sie zur Motivation aufnehmen können, 

wann immer Sie es brauchen. 

Verbessern Sie Ihre Kurvenfahrt mit einem Kreistraining 

Suchen Sie sich eine Strecke mit relativ wenig Verkehr, die Sie ihm Kreis führt, und 

die drei oder vier scharfe Kurven enthält. Wenn es der Verkehr zulässt, holen Sie vor 

jeder Kurve weit aus und ziehen Sie im Scheitelpunkt wieder nach innen, um so viel 

Geschwindigkeit wie möglich durch die Kurve hindurch beizubehalten. Beschleunigen 

Sie stark, wenn Sie aus der Kurve herausfahren, dann fahren Sie in gemäßigtem Tempo 

weiter, bevor Sie wieder für die nächste Kurve beschleunigen. Nach ein paar Runden 

drehen Sie um und nehmen Sie die Kurven aus der entgegengesetzten Richtung. 

91




Mit diesen zielgerichteten Plänen holen sie die optimale Leistung aus Ihrem Training heraus. 

it einem strukturierten Trainingsplan 

zu arbeiten ist die effektivste Art, Ihre 

M Fitness zu verbessern. Auf diese Weise 

verfolgen Sie Ihre Fortschritte und bauen jede 

Trainingseinheit so ein, dass sie das trainieren, 

was Ihnen hilft, sich zu verbessern. Damit 

erzielen Sie die richtige Mischung aus Training 

und Ruhepausen, die Ihr Körper braucht, um ein 

verbessertes Fitnessniveau zu erlangen 

Die folgenden Pläne sind auf spezifische 

Herausforderungen beim Radfahren 

zugeschnitten. Mit dem ersten Plan erhält ein 

Einsteiger ein grundlegendes Level an Fitness für 

das Fahrradfahren. Der zweite Plan ist für jemand, 

der bereits Radfahr-Erfahrung hat und an einer 

80 km langen Radsportveranstaltung teilnehmen 

möchte. Der dritte Plan ist geeignet für jeden, 

der bei einer längeren Radsportveranstaltung 

teilnehmen möchte, wie zum Beispiel der Étape 

du Tour, ein Abschnitt der Tour de France, der 

offen für jeden Teilnehmer ist. 

Der letzte Plan ist für ein Zeitrennen. Damit 

erhöhen Sie Ihren anaeroben Schwellenwert und 

Ihre Fähigkeit, in einem kurzen Zeitraum schnell 

zu fahren. 

Anstrenungsniveau 

Die Pläne in diesem Kapitel sind mit einem 

Anstregungslevel von 1-10 gekennzeichnet, um 

Ihnen zu zeigen, wie schnell Sie fahren sollten. 

Im Einzelnen bedeuten die Zahlen das Folgende: 

1-4 Leichtes und schonendes Radfahren 

5-6 Sie sollten sich während des Fahrens noch 

unterhalten können 

6-7 Sie kommen außer Atem 

8-9 Sie können nicht mehr sprechen, es wird 

ungemütlich 

10 Knallharter Sprint 

Einsteigerplan 

Steigen Sie aufs Rad und werden Sie fit mit unserem Drei-Monats-Plan 

Mit diesem Plan gewöhnen Sie Ihre Muskeln an das 

Radfahren. Hauptsächlich fahren Sie hierbei in einem 

gleichmäßigen bequemen Tempo über immer länger 

werdende Zeiträume. Sie kommen hierbei zu einem 

Punkt, bei dem Sie anfangen können für Radsport- 

Wettbewerbe zu trainieren. Im Plan enthalten sind 

auch einige Einheiten für Geschwindigkeit, um 

Ihr Fahren ein wenig in Schwung zu bringen und 

einige Trainingseinheiten bei höherer Intensität 

über längere Zeiträume, um Ihren anaeroben 

Schwellenwert zu erhöhen. Sie brauchen hierfür 

eine Bandbreite von Strecken, einschließlich Ebenen, 

sanfte und steile Hügel, sowie einen fünf Kilometer 

langen Rundkurs, um bei einem monatlichen 

Zeitfahren Ihren Fortschritt zu dokumentieren. 

92



Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Woche 5 

Woche 6 

Montag 

40 Minuten auf einer flachen 

Strecke bei Level 5 fahren 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 

40 Minuten auf einer 

flachen Strecke bei Level 

5 (zwischendurch 2 x 15 

Sekunden Sprints) 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 

40 Minuten auf einer sanfthügeligen 

Strecke bei 

Level 5 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 

60 Minuten bei Level 5 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


flachen Strecke bei Level 5 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 


sanft-hügeligen Strecke 

bei Level 5 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 





Sonntag 


Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


Strecke bei Level 5 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 



Freitag 

Ruhepause 

Samstag 




Sekunden schnelles Treten 

im Sitzen) 

Sonntag 


Montag 



Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 



Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 


(Zeitfahren auf einem Test- 

Rundweg), 10 Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 

Ruhepause 

Montag 



bei Level 5, bergauf 

Level 6 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 

wie Montag 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 

50 Minuten bei Level 

5 (zwischendurch 3 x 

30 Sekunden schnelles 

Treten im Sitzen) 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


hügeligen Strecke bei 

Level 5, bergauf Level 6 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 

wie Dienstag 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 


(zwischendurch 3 x 15 


Sonntag 


Woche 7 

Woche 8 

Woche 9 

Woche 10 

Woche 11 

Woche 12 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


flachen Strecke bei Level 5, 

Level 6-7 bergauf 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 

wie Dienstag 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 





Treten im Sitzen) 

Sonntag 


Montag 



Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 



Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 

10 Minuten bei Level 4-5 

(Zeitfahren auf einem Test- 

Rundweg), 10 Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 

Ruhepause 

Montag 



(zwischendurch 15 Minuten 

bei Level 6-7) 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 

wie Montag 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 


flachen Strecke 


Sekunden schnelles Treten) 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


Montag 

Ruhepause 

Dienstag 



5 (zwischendurch 20 

Minuten bei Level 6-7, 

dabei einen Gang höher 

schalten als angenehm 

wäre) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 

wie Dienstag 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


Strecke bei Level 

5, bergauf Level 6-7, dabei 

einen Gang höher schalten 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 

wie Dienstag 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 



Sekunden schnelles Treten 

im Sitzen) 

Sonntag 


Montag 



Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 

wie Montag 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 


(Zeitfahren auf einem 

Test-Rundweg), 10 Minuten 

bei Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 

40 Minuten bei Level 4 auf 

einer flachen Strecke 

93



80 km Radsport-Plan (Woche 1-16) 

Machen Sie sich mit diesem Sechs-Monats-Plan bereit, es mit ernsthaften Radsportlern aufzunehmen. 

Dieser Plan ist für jeden geeignet, der bereits seit 

einiger Zeit Radsport betreibt und bei einer 80 km 

langen Radsportveranstaltung teilnehmen möchte. 

Rennen von dieser Länge findet man tendenziell 

nicht in bergigem Gelände, daher konzentriert sich 

dieser Plan auf die Ausdauer, die man braucht, um 

ungefähr drei Stunden am Stück durchzufahren, 

und baut die Fitness und Kraft auf, die nötig ist, 

um viele kleine, steile Anhöhen zu überwinden. 

Er ist perfekt für ein Rennen in flachem Gelände. 

Sie brauchen eine Reihe von Strecken (flach, 

sanft-hügelig und hügelig), ein steiler Hügel für 

Wiederholungen und ein Zeitfahr-Testkurs von 

etwa fünf Kilometern Länge. Stoppen Sie einmal im 

Monat Ihre Zeit auf diesem Rundweg. 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Woche 5 

Woche 6 

Woche 7 

Woche 8 

Montag 

Ruhepause oder 40 

Minuten auf einer 

flachen Strecke bei 

Level 4 fahren 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 


einer sanfthügeligen 

Strecke 

bei Level 5-6, 

bergauf Level 7 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 


einer flachen 

Strecke bei 

Level 5-6 

(zwischendurch 

15 Minuten bei 

Level 7) 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


Level 5 auf einer 


Montag 

Ruhepause 

Dienstag 



Strecke 



Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 

Donnerstag 


einer flachen 

Strecke bei 

Level 5-6 



Level 7) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 


einer flachen 


4 (zwischendurch 

3 x 15 Sekunden 

Sprints mit 

jeweils 5 Minuten 

bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 




Montag 

Ruhepause 

Dienstag 



Strecke 



Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 


einer flachen 

Strecke bei 

Level 5-6 


2 x 10 Minuten 

bei Level 7 mit 5 

Minuten bei Level 

4 dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 


einer flachen 


5-6 

Sonntag 




Montag 


einer flachen 


Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 


einer flachen 


5-6 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 

10 Minuten 


Zeitfahren auf dem 

Test-Rundweg, 


Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 




Montag 


einer flachen 

Strecke bei 

Level 5 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 



Strecke 

bei Level 5-6 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 


einer hügeligen 


5-6, bergauf 

Level 7 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


Level 5-6 auf einer 


Montag 

Ruhepause 

Dienstag 




5-6 (bergauf 

fast bis Level 8 

forcieren) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 



Strecke 

bei Level 5-6 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 


Level 5-6 mit einer 

Brick Session: 

8 Kilometer 

Rad fahren, 

anschließend 

ohne Pause 4 

Kilometer laufen 

auf einer flachen 

Strecke 

Sonntag 




Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


5-6 (zwischendurch 


Level 7) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





2 x 3 Minuten 

Bergwiederholungen 

bei Level 7-8, mit 

jeweils 3 Minuten bei 

Level 4 dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit jeweils 5 

Minuten bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 


5-6 auf einer flachen 

Strecke 

Montag 


einer flachen 

Strecke bei 

Level 4 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 


einer flachen 


5-6 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 


Level 4 bis hin 

zu 5-6, Zeitfahren 

auf dem Test- 

Rundweg, 10 

Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 




94



Woche 9 

Woche 10 

Woche 11 

Woche 12 

Woche 13 

Woche 14 

Woche 15 

Woche 16 

Montag 


einer flachen 

Strecke bei 

Level 5 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 



Strecke 

bei Level 5-6 



Level 7) 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 



Strecke bei 

Level 5-6 


3 x 3 Minuten 



bei Level 4 

dazwischen) 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 




Montag 

Ruhepause 

Dienstag 



hügeligen Strecke, 

bergauf auf bis zu 

Level 9 forcieren 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 



Level 7) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 



4 x 1 Minute 

Bergwiederholung, 

mit jeweils 3 


dazwischen) 

Sonntag 




Montag 

Ruhepause 

Dienstag 



hügeligen Strecke 


4 x 3 Minuten 


mit jeweils 3 


dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 



Level 7) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 




Montag 


einer flachen 




Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 


einer flachen 


5-6 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 




auf dem Test- 


Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 




Montag 


einer flachen 


Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 

60 Minuten 

bei Level 5-6 





bei Level 4 

dazwischen) 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 





5 x 1 Minute 

Bergwiederholung 



bei Level 4 

dazwischen) 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 



sanft-hügeligen 

Strecke, bergauf 

Level 7 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 





3 x 5 Minuten 




bei Level 4 

dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





5 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 





Level 7 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 



bei Level 6-7 

einen Gang höher 

geschaltet, mit 5 


4 dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





5 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 





Level 7 

Montag 


einer flachen 

Strecke bei 

Level 5 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 


einer flachen 


5-6 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 




auf dem Test- 


Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 




95



80 km Radsport-Plan (Woche 17-24) 

Woche 17 

Woche 18 

Woche 19 

Woche 20 

Woche 21 

Woche 22 

Woche 23 

Woche 24 

Montag 


einer flachen 


Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 



Strecke bei 

Level 5-6 


5 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 



Strecke 


bergauf Level 6-7, 

dabei einen Gang 

höher schalten als 

angenehm wäre 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 





Montag 

Ruhepause 

Dienstag 





4 x 5 Minuten 

bei Level 7-8 


mit jeweils 3 


dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





5 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 





Level 7 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 





höher schalten 

als angenehm 

wäre, mit jeweils 5 


4 dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 






als angenehm 



4 dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 





Montag 


einer flachen 


Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 


einer flachen 


5-6 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 




auf dem Test- 


Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 

L120 Minuten bei 



Montag 


einer flachen 


Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 



Strecke bei 

Level 5-6 


5 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 



Strecke 


bergauf Level 6-7, 




Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 





Montag 

Ruhepause 

Dienstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 





bei Level 4 

dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





3 x 3 Minuten 




bei Level 4 

dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 





Montag 

Ruhepause 

Dienstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 





bei Level 4 

dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





3 x 1 Minuten 




bei Level 4 

dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 





Level 7 

Montag 


einer flachen 


Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 


einer flachen 


5-6 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 




auf dem Test- 


Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 




96



160 Kilometer Radsport Plan Woche 1-8 

Trainieren Sie lange Strecken mit diesem sechsmonatigen Radsportplan für Strecken von 160 Kilometern. 

Dieser Plan wurde für Fahrer entworfen, die bei 

Langstreckenveranstaltungen teilnehmen wollen, 

wie z.B. bei der Étape du Tour in Frankreich. Sie 

brauchen eine Reihe von Strecken (flach, sanfthügelig 

und hügelig) und den längsten Berg, den 

Sie finden können, für Bergwiederholungen. 

Außerdem brauchen Sie eine Zeitfahren- 

Teststrecke von ungefähr fünf Kilometern. 

Stoppen Sie einmal im Monat Ihre Zeit auf diesem 

Rundweg. Eine der Haupttrainingseinheiten 

beinhaltet das Radfahren in einem Gang höher 

als normal, wodurch europäische Berganstiege 

simuliert werden. Wenn Sie in einer flachen 

Gegend wohnen, tun Sie dies, indem Sie auf der 

Ebene gegen die Windrichtung fahren. 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Woche 5 

Woche 6 

Woche 7 

Woche 8 

Montag 


einer flachen 


5-6 fahren 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 



Strecke 



Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 


einer flachen 

Strecke bei 

Level 5-6 



Level 7) 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


einer flachen 


5-6 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 





Level 7 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 


Level 5-6 auf 


Strecke 



Level 7) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 





Level 7, dabei 


schalten als 


Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 






bei Level 7, dabei 

einen Gang 


als angenehm 



4 dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 


einer flachen 


5-6 

Sonntag 


Level 5-6 

Montag 


einer flachen 


Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 


einer flachen 


5-6 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 




auf dem Test- 


Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


einer flachen 


5-6 

Montag 


einer flachen 


Dienstag 



Strecke 



Mittwoch 



Strecke 


bergauf Level 7, 




Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 




5-6, bergauf 

Level 7 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


einer flachen 


5-6 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 



Strecke mit langen 

Berganstiegen 

(dabei oben auf 

jedem Berg bis zu 

Level 8 forcieren) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 







schalten als 


Freitag 

Ruhepause 

Samstag 


einer flachen 


5-6 

Sonntag 


einer flachen 


5-6 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 

(zwischendurch 20 


7, dabei einen Gang 


angenehm wäre) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





2 x 7-10 Minuten 


bei Level 7, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 

40 Minuten 

bei Level 4 



Sprints, mit jeweils 


4 dazwischen) 

Sonntag 


Level 5-6 

Montag 


einer flachen 


Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 


einer flachen 


5-6 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 




auf dem Test- 


Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


einer flachen 


97



160 Kilometer Radsport-Plan (Woche 9-24) 

Woche 9 

Woche 10 

Woche 11 

Woche 12 

Woche 13 

Woche 14 

Woche 15 

Woche 16 

Montag 


einer flachen 


5-6 

Dienstag 



Strecke 



Mittwoch 



Strecke 

bei Level 5-6 





schalten als 


Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 


5-6 auf einer sanfthügeligen 

Strecke 




mit jeweils 5 


dazwischen) 

Samstag 


einer flachen 


5-6 

Sonntag 


einer flachen 


5-6 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 





Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 



Level 7) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 

60 Minuten 

bei Level 4 


4 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 




Montag 

Ruhepause 

Dienstag 









bei Level 4 

dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 





schalten als 


Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 




Montag 


einer flachen 




Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 


einer flachen 


5-6 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 




auf dem Test- 


Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


einer flachen 


Montag 


einer flachen 


Dienstag 



Strecke 

bei Level 5-6 

Mittwoch 

60 Minuten 

bei Level 5-6 





bei Level 4 

dazwischen) 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 





5 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 

150 Minuten 

auf einer sanfthügeligen 

Strecke 



Montag 

Ruhepause 

Dienstag 







bei Level 7, dabei 


schalten als 

angenehm wäre, mit 



Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





5 x 1 Minute 





Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit jeweils 5 


dazwischen) 

Sonntag 





Level 7 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 

75 Minuten 

bei Level 5-6 






als angenehm 



dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





5 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit jeweils 


4 dazwischen) 

Sonntag 





Level 7 

Montag 


einer flachen 


Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 




Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 




auf dem Test- 


Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


einer flachen 


98



Woche 17 

Woche 18 

Woche 19 

Woche 20 

Woche 21 

Woche 22 

Woche 23 

Woche 24 

Montag 


einer flachen 


Dienstag 



Strecke 



Mittwoch 





5 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 



Strecke 


bergauf Level 7, 




Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 




5-6, bergauf 

Level 7 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 







bei Level 7, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





5 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 





Montag 

Ruhepause 

Dienstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 






angenehm wäre, 

mit 5 Minuten 

bei Level 4 

dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





5 x 3 Minuten 




bei Level 4 

dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 





Montag 


einer flachen 


Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 




Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 




auf dem Test- 


Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


einer flachen 


Montag 


einer flachen 


Dienstag 



Strecke 



Mittwoch 





5 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 





Level 6-7, dabei 


schalten als 


Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 




5-6, bergauf 

Level 7 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 

75 Minuten 

bei Level 5-6 






angenehm wäre, 

mit 5 Minuten 

bei Level 4 

dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





3 x 5 Minuten 




bei Level 4 

dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 





Montag 

Ruhepause 

Dienstag 

60 Minuten 

bei Level 5-6 


x 15 Minuten bei 

Level 6-7, mit 5 


4 dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 





3 x 1 Minute 




bei Level 4 

dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 






Sprints, mit 


bei Level 4 

dazwischen) 

Sonntag 





Level 7 

Montag 


einer flachen 


Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 




Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 




auf dem Test- 


Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


einer flachen 


99



Plan für das Zeitfahren 

Bauen Sie mit diesem rasanten Rennplan Geschwindigkeit und Ausdauer auf 

Die entscheidende physische Fähigkeit, die 

man braucht, um bei einem Zeitfahren (einem 

Straßenrennen, bei dem die Teilnehmer 

nacheinander starten und die gleiche Strecke 

fahren) gut abzuschneiden, ist ein hoher anaerober 

Schwellenwert. Mit diesem Plan trainieren Sie 

insbesondere, das Tempo zu steigern, bei dem Ihr 

Körper es gerade eben schafft, die Milchsäure, die er 

produziert, wieder abzubauen. Wenn Sie nur etwas 

schneller fahren, werden Sie das Tempo nicht halten 

können, daher ist die andere Fähigkeit, die Sie für 

ein Zeitfahren benötigen, die Selbsteinschätzung 

des eigenen Tempos. Bei jeder Übung in diesem Plan 

sollten Sie darauf achten, sich gleichmäßig über die 

gesamte Zeitspanne hinweg anzustrengen. Es gibt in 

Europa viele Zeitfahren-Rennen, Details erfahren Sie 

bei Ihrem örtlichen Radsport-Verein. Dieser Plan ist für 

Rennen zwischen 16 und 40 Kilometern. Sie brauchen 

flache und sanft-hügelige Strecken sowie einen fünf 

Kilometer langen Rundkurs, um monatlich Ihren 

Fortschritt beim Zeitfahren zu messen. 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Woche 5 

Woche 6 

Montag 



Level 5-6 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 


auf einer flachen Strecke 


Minuten bei Level 7, mit 


dazwischen) 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 





Treten im Sitzen, mit 



Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 



bei Level 5-6 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


auf einer sanft-hügeligen 

Strecke (zwischendurch 2 

x 10 Minuten bei Level 7, 

mit 5 Minuten bei Level 4 

dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 






dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 




Sekunden Sprints, mit 



Sonntag 



Strecke 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 



Strecke (zwischendurch 3 

x 10 Minuten bei Level 7, 

mit jeweils 5 Minuten bei 


Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 







Freitag 

Ruhepause 

Samstag 




Sekunden schnelles 




Sonntag 



Montag 



bei Level 5-6 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 



Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 

10 Minuten bei Level 4, 

Zeitfahren auf dem Test- 

Rundweg, 10 Minuten bei 

Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


Minuten auf einer flachen 


Montag 



Strecke bei Level 5-6 




dazwischen) 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 






dazwischen) 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 








Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 



Level 5 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 



Strecke (zwischendurch 

20 Minuten bei Level 7) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 




2 x 10 Minuten bei Level 

7, dabei in der letzten 

Minute bis Level 8 

forcieren, mit 5 Minuten 

bei Level 4 dazwischen) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 




Sekunden Sprints, mit 



Sonntag 



100



Woche 7 

Woche 8 

Woche 9 

Woche 10 

Woche 11 

Woche 12 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 







forcieren, mit jeweils 


dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 


5 auf einer hügeligen 

Strecke, bergauf Level 6-7 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 




Sekunden schnelles 




Sonntag 



Montag 



Level 4 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 



Strecke 

Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 

10 Minuten bei Level 4, 



Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 



Level 5-6 

Montag 




Level 6-7 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 




Minuten bei Level 7, dabei 

in der letzten Minute bis 

auf Level 8 forcieren, mit 



Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 



5-6 (zwischendurch 4 x 





Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 




Level 6-7 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 




20 Minuten bei Level 7) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 







Freitag 

Ruhepause 

Samstag 




Minute bei Level 9, mit 



Sonntag 



Minuten bei Level 7) 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 







forcieren, mit jeweils 


dazwischen) 

Mittwoch 

Ruhepause 

Donnerstag 

Level 5 auf einer sanfthügeligen 

Strecke 


Minuten bei Level 6-7) 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 




Minute bei Level 9, mit 



Sonntag 



Minuten bei Level 7) 

Montag 



Level 4 

Dienstag 

Ruhepause 

Mittwoch 



Donnerstag 

Ruhepause 

Freitag 

10 Minuten bei Level 4-5, 



Level 4 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


Minuten auf einer flachen 


101


Profi-Talk 

Umso weiter, 

umso besser… 

Extrem-Radprofi Christoph Strasser 

Text: xxx Fotos: xxx 

Als Christoph Strasser im Alter von 22 Jahren das 

Ziel beim „Race Across The Alps“ als jüngster 

Finisher erreichte, sollte dies der Startschuss zu 

einer außergewöhnlichen Karriere werden. Der Gewinn 

des Weltmeistertitels beim Ultra-Marathon „Glocknerman“ 

und zahlreiche Siege und Rekorde in den verschiedensten 

Extremrennen waren aber letztendlich nur Zwischenstopps 

auf dem Weg zum Gewinn der Königsdisziplin im 

Langstreckenradsport – dem „Race Across America“. 

Musste Christoph im Jahr 2009 noch aufgrund eines 

Lungenödems auf halber Strecke aufgeben, so konnte er 

sich seinen Lebenstraum zwei Jahre später erfüllen. 2011 

fuhr er das Rennen seines Lebens und gewann mit einem 

Vorsprung von 16 Stunden auf den Zweitplazierten. Wie er 

sich dabei fühlte und worauf es ankommt, ein Rennen unter 

solchen extremen Bedingungen zu überstehen, hat er uns im 

Interview erzählt. 

Von Oliver Bloss 

102

Profi-Talk 


103


Profi-Talk 

Du konntest das RAAM 2011 für dich 

entscheiden. Wie ging es dir nach 

dieser denkwürdigen Leistung und wie 

fit fühlst du dich nach einer solchen 

Tortur? 

Fit war ich schon nach einer Woche wieder, 

aber radfahrerisch total außer Form. Echte 

Schmerzen hatte ich nach dem RAAM nur 

vier Tage. Die ersten Tage gleich nach der 

Zieleinfahrt sind eine Katastrophe, der Körper 

fährt alle Systeme runter, Schmerzen, die 

während des Rennens eigentlich erträglich 

waren, wurden danach zur Qual. Ich konnte 

kaum gehen. Gott sei Dank besserte sich mein 

körperlicher Zustand jedoch bald. 

Im Jahr 2009 musstest du das RAAM 

aufgrund einer Lungenkrankheit 

aufgeben, wie bist du dieses Mal damit 

umgegangen? 

Wir machten damals eigentlich keine 

gravierenden Fehler, es war aus heutiger Sicht 

einfach Pech. Gegen Krankheiten kann man 

letztendlich nichts tun und sie können immer 

auftauchen, aber ich gebe zu, dass mich 

Niederlagen länger beschäftigen als Siege. 

Zweifel und Selbstvorwürfe halten länger an, 

als die Freude einmal alles richtig gemacht 

zu haben. Dieser Umstand war auch der 

Grund, warum ich 2010 gar nicht an den Start 

gegangen bin, ich wollte nicht mit negativen 

Gefühlen belastet in ein so wichtiges Rennen 

gehen. 

Beim RAAM werden verschiedene 

Strategien angewandt. Wie wichtig ist 

es, weniger zu schlafen als die Gegner, 

oder einfach ein schnellerer Radfahrer 

zu sein? 

Wichtig ist sicher beides, aber schnelles 

Radfahren kann vor allem zu Beginn des 

RAAM viel Vorsprung hereinbringen. Danach 

kann man zur Not den Vorsprung verwalten. 

Schlafpausen kurz zu halten ist mitunter 

ein sehr großer Verdienst gut organisierter 

Betreuer, aber Radfahren muss man immer 

noch selber. Die schnellste Zeit erreicht 

man, wenn sich der Energienachschub und 

der Leistungsoutput die Waage halten, das 

so genannte „Steady State“ muss erreicht 

werden, denn das kann der Körper tagelang 

ohne viel Regeneration aushalten. Schlaf ist 

vor allem für den Kopf wichtig. 

Wie läuft eine solche 1-2 stündige 

Schlafpause im Rennen ab? 

Man kann die Pausen wohl mit dem 

Boxenstopp in der Formel I vergleichen. Sie 

bringen nicht unbedingt den Sieg, aber sie 

können die Niederlage bedeuten. Die Zeit ist 

bei einer solchen Pause unglaublich knapp 

bemessen. Man verzichtet aufs Duschen 

und jeder Handgriff muss einstudiert sein. 

Nach nur einer einzigen Tiefschlafphase 

geht es wieder weiter. Medizinische Checks 

passieren, während ich schlafe. Oft war ich 

bei der Weiterfahrt ziemlich verwirrt und 

desorientiert. Körperlich war es eigentlich 

immer halbwegs ok, aber geistig war das 

schon sehr an der Grenze. 

Dieses Jahr gab es erstmals die Regelung 

mit dem „Leapfrog-System“, welches 

besagt, dass bis Timestation 21 nur vom 

Straßenrand aus betreut werden durfte 

und tagsüber kein Begleitfahrzeug bei 

dir war. Wie hat sich das ausgewirkt? 

Die Info von dieser Neuerung bekamen 

wir erst zwei Tage vor dem Start, es gab 

Beschwerden von der Polizei bezüglich 

befürchteter Verkehrsbehinderungen. Das 

fand ich merkwürdig, denn teilweise fuhren 

wir auf Straßen, die auf 100 Kilometern 

zwei ganz leichte Kurven beinhalteten, 

man sah weit voraus, hatte äußerst breite 

Pannenstreifen und so gut wie keinen Verkehr. 

Offiziell durften die Betreuer nur einmal 

pro 15 Minuten vom Straßenrand aus eine 

Trinkflasche übergeben. Zum Glück hatten 

wir Funkgeräte mit Headset, so konnte ich 

auch während des Leapfrogs mit meinem 

Team Kontakt halten. Es war schwer für mich 

fokussiert zu bleiben, ich brauche den direkten 

Kontakt zu meinem Team, ich bin jemand der 

sich gerne mitteilt. Die Nacht war dafür umso 

besser, denn da war das Team wieder im Pace- 

Car hinter mir und hat mich vorangetrieben. 

Für ein solch extremes Rennen 

hattest du offenbar wenig körperliche 

Komplikationen, wie ist das möglich? 

Das war und ist ganz klar der Verdienst 

meines Betreuerteams und auch unsere 

große Erfahrung aus anderen Rennen 

spielte eine maßgebende Rolle. Ich kenne 

mittlerweile schon die kleinsten Anzeichen 

eines aufkommenden Problems und sage das 

sofort meinem Teamchef. So hat er genügend 

Zeit für geeignete Gegenmaßnahmen. Die 

Ernährung, hauptsächlich bestehend aus 

Flüssignahrung, lief während des ganzen 

Rennens optimal. Da habe ich schon 

jahrelang am Konzept herumgetüftelt, 

was sich ausgezahlt hat. Rücken und Knie 

waren im ganzen Rennen dank meines 

Physiotherapeuten nie ein Problem. An dieser 

Stelle möchte ich mich auch bei allen recht 

herzlich für ihre unbezahlbare Hilfe bedanken. 

Wie ging es dir eigentlich am letzten 

Tag des Rennens, als der Sieg schon in 

Reichweite war? 

Mein Teamchef sagt, dass der letzte Tag so 

hart ist, wie die anderen acht Tage davor und 

ich fürchte er hat damit Recht. Mir ging es da 

vor allem mental richtig dreckig, es war eine 

Qual. Der Schlafentzug, die Müdigkeit, der 

Verkehr, der trügerische Gedanke dass man 

es schon geschafft hat, machten diesen Tag 

für mich zur absoluten Hölle. Außerdem war 

ich extrem verwirrt und dachte schon viel zu 

früh das Meer zu sehen. Es war so schlimm, 

dass ich im Ziel angekommen zuerst mehr 

verärgert als glücklich war, auch wenn das 

sicher seltsam klingt. 

Im Zeitraffer: Wie sind die Tage 

kurz nach dem großen Sieg für dich 

abgelaufen? 

Die Tage nach der Zieleinfahrt waren 

nicht unbedingt so toll. Nach einem 

14-Stunden-Schlaf bin ich irgendwann spät 

nachmittags aufgewacht und mir tat alles 

weh. Im Rennen hatten wir körperlich kaum 

Probleme, doch am Tag danach konnte ich 

kaum stehen, geschweige denn gehen. Es 

war extrem schmerzhaft. Die abendliche 

Siegesfeier konnte ich nur mit Müh und 

Not durchstehen, die nächsten beiden 

Abende blieben wir zuhause und feierten 

im kleinen Rahmen. Nur mein Betreuerteam 

und ich, dann ist auch immer mehr Freude 

aufgekommen, man braucht Zeit um das 

Ganze zu verstehen. 

Fotos: Lex Karelly / lupispuma.com ; Tauderer / haraldtauderer.com 

104


Die Vorbereitung 

Wie lange hast du dich auf 

das Race Across America 

vorbereitet? 

Im Prinzip waren es viele Jahre, in 

denen ich mich über Wettkämpfe 

Schritt für Schritt nach vorne 

getastet habe. Angefangen 

von 24h-Rennen, bis hin zum 

Glocknerman (1000km) und 

dem Race Around Austria. 2009 

wäre ich auch fit genug gewesen. 

Jetzt, zwei Jahre danach, konnte 

ich meine bisherige Erfahrung 

ausspielen. Das jährliche Training 

beginnt Ende Oktober, der 

Trainingsaufbau für das RAAM sind 

also gute acht Monate. 

Wie viele Kilometer hast du in 

der Vorbereitung abgespult? 

Circa 1000 km pro Woche, 

wobei auf drei Wochen Training, 

eine Woche mit nur 400 km 

folgt. Somit waren es in der 

Vorbereitung in etwa 900 Stunden 

und 27.000 km. 

Wie muss man sich die 

Vorbereitung für das RAAM 

vorstellen? Wie sieht 

vor allem die mentale 

Vorbereitung aus? Wie 

bereitet man sich auf 

Schlafmangel vor? 

Körperliches Training ist natürlich 

die Basis, ich trainiere etwa 

30 Stunden, bzw. knappe 

1000 Kilometer in der Woche. Das 

Training beginnt Ende Oktober 

und geht bis zum Wettkampf, 

danach mache ich einige 

Wochen gar nichts, bzw. fahre 

nur ganz wenig im regenerativen 

Bereich. Entscheidend für diese 

Leistungen sind aber jahrelanger 

Aufbau und Teilnahmen an 

vielen Langstrecken- bzw. 24 

Stunden Rennen. Wichtig ist 

auch das mentale Training, wo 

ich mir meine Ziele immer wieder 

visualisiere, und alle möglichen 

Szenarien mit den jeweiligen 

Lösungsstrategien im Rennen 

durchgehe. Das sieht konkret dann 

so aus, dass ich mich zweimal pro 

Woche für circa 30 Minuten ruhig 

auf die Couch lege und meine 

„Traumreise“ antrete. 

105

Teil 3 

Schwimmen 

Mithilfe dieser Technik- und Trainingspläne 

werden Sie schneller und flüssiger durchs 

Wasser gleiten. 

107


Einleitung 

Auf der Erfolgswelle 

Tauchen Sie in die Lektüre ein, um alles über Schwimmtechniken 

und das Training zu erfahren und fit fürs Becken zu werden. 

D 

er Einstieg in den Schwimmsport 

ist nicht schwer. Es ist fast 

keine Ausrüstung notwendig, 

und aufgrund der geringen Belastung 

für Knochen und Gelenke ist das 

Verletzungsrisiko gering. Wer aber richtig 

gut schwimmen und fitter werden will, 

muss sich von Anfang an auf die richtige 

Technik konzentrieren. Der Grund: Beim 

Schwimmen ist die Technik weitaus 

wichtiger als pure Muskelkraft. Dieser 

Abschnitt befasst sich mit diesem 

Aspekt. 

Überblick 

Für den Sprung ins Wasser ist nur eine 

minimale Ausrüstung erforderlich. Eine 

geeignete Badehose und Brille sowie 

bestimmte Trainingshilfen machen 

jedoch das Training abwechslungsreicher 

und effektiver. Ohne Brille ist beispielsweise 

die Überwindung größer, mit dem Kopf richtig 

einzutauchen. Das erschwert es Ihnen wiederum, 

in die richtige Wasserlage zu kommen. Wir 

beschreiben weiter hinten die notwendige 

Basisausrüstung. 

Eine gute Technik ist absolut unverzichtbar 

fürs Schwimmen. Daher wollen wir Ihnen das 

Vorwärtskraulen Schritt für Schritt zeigen 

und die Armbewegung in ihren wichtigsten 

Phasen darstellen. Auch das Brust- und 

Rückenschwimmen wollen wir aus der Nähe 

Vorteile des Schwimmens 

betrachten. Dazu kommen die wichtigsten 

Bewegungen wie die Wende und das 

Eintauchen. Ein Teil des Schwimmzug-Trainings 

besteht aus Übungen, die sich auf Einzelaspekte 

der Technik konzentrieren. Diese werden weiter 

hinten skizziert, gefolgt von den wichtigsten 

Trainingsmethoden, um die Einheiten im 

Becken abwechslungsreich und interessant zu 

gestalten. 

Die Muskelkraft steht beim Schwimmen 

zwar nicht so sehr im Vordergrund wie in 

anderen Sportarten. Dennoch ist eine gute 

Muskelausdauer wichtig. Das gilt vor allem 

für wichtige Muskelgruppen wie 

etwa den breiten Rückenmuskel. Den 

Latissimus brauchen Sie, um den Körper 

voranzutreiben. Es ist außerdem wichtig, 

dass die tief liegende Stützmuskulatur 

(der sogenannte Core) stabil und 

flexibel ist. Nur so ist eine optimale 

Rotationsbewegung des Rumpfes 

möglich. Mit schwachen Core-Muskeln 

können Sie den Körper in der oberen 

Position der Armbewegung nicht 

vollständig drehen. Dadurch wird der Zug 

kürzer und der Antrieb schwächer. Mit 

den Workouts für Stabilität und Mobilität 

stellen Sie sicher, dass der Körper ideal im 

Wasser liegt. 

Die achtwöchigen Trainingspläne im 

mittleren Teil des Heftes bauen dann 

auf den Grundlagen auf. Dabei wird die 

Technik verfeinert und die Fitness Zug 

für Zug aufgebaut. Alle Abschnitte sind auf die 

Maximierung des Trainingseffekts ausgerichtet. 

Sie werden sehen: Es lohnt sich, Zeit und 

Energie zu investieren. Bei keiner unserer 

Einheiten müssen Sie endlose Bahnen im 

immer gleichen Tempo abspulen. Stattdessen 

präsentieren wir Ihnen eine Mischung aus 

unterschiedlich intensiven Übungen und Zügen. 

So sorgen wir dafür, dass Sie motiviert bleiben 

und erfolgreich trainieren. Außerdem haben 

wir ein Glossar zusammengestellt, in dem alle 

verwendeten Begriffe erklärt werden. 

Es schont die Gelenke 

Der Widerstand beim Schwimmen kommt 

durchs Wasser. Die Belastung für die Gelenke 

ist daher minimal. Das heißt: Auch bei großem 

Trainingsvolumen steigt das Verletzungsrisiko 

nicht. Das ist besonders wichtig für Anfänger 

und Sportler, die in der Vergangenheit bereits 

Probleme hatten, weil es ihren Gelenken 

möglicherweise an Stabilität fehlt. Soll der 

Wasserwiderstand größer sein, können Sie 

Handpaddles verwenden. 

Es trainiert den Oberkörper 

Laufen und Radfahren sind gut dazu geeignet, Kraft und 

Ausdauer des Unterkörpers zu erhöhen. Den Oberkörper 

beanspruchen sie aber nur wenig. Beim Schwimmen 

dagegen kommt die Kraft mehr aus dem Ober- als dem 

Unterkörper. Durch die Entwicklung der Schultermuskulatur 

und des breiten Rückenmuskels bekommt der Schwimmer 

durchs Training die charakteristische athletische V-Form. 

Die Schultern sind allgemein verletzungsanfällig. Das 

Schwimmen ist aber eine relativ risikoarme Art, diesen 

Körperteil aufzubauen. 

Es eignet sich hervorragend zum 

Crosstraining 

Der Ausdauersport im Wasser lässt sich ausgezeichnet ins 

Crosstraining-Programm integrieren, weil er mit jeder anderen 

Sportart abgewechselt werden kann. Da der Körper dabei keinen 

großen Belastungen ausgesetzt wird, können die Einheiten 

zwischen stärker belastenden Workouts wie dem Lauftraining 

eingeschoben werden. In diesem Fall ist das Schwimmen für 

den Körper an lauffreien Tagen wie ein Erholungstraining. Damit 

aber nicht genug: Im Wasser werden nach anstrengenden 

Übungseinheiten zudem die Gelenke wieder mobilisiert. 

108

Einleitung 


109


Gear 

Utensilien fürs Wasser 

Die wichtigen Ausrüstungsteile, um effektiver zu schwimmen. 

Badehose 

Zum Einstieg reicht eine 

gut sitzende Badehose 

vollkommen aus. Geht es 

aber darum, die persönliche 

Bestleistung um noch 

einige Sekundenbruchteile 

zu verbessern, stehen 

dafür Hightech-Materialien 

und Schwimmanzüge 

zur Verfügung, die den 

Wasserwiderstand senken 

und die Haltung verbessern. 

Abbildung: Badehose 

Speedo Comme des 

Garçons, Zoggs Cottesloe 

Hip Racer, Speedo LZR 

Racer Jammer 

Kappe und 

Sandalen 

Die Badekappe senkt den 

Widerstand und schützt die Haare 

vor dem Chlor. Sie ist ein Muss 

für den wettkampforientierten 

Schwimmer. Wasserfeste Sandalen 

schützen am Beckenrand und in 

der Dusche vor Pilzinfektionen wie 

etwa dem Sportlerfuß. 

Abbildung: Badesandalen 

Speedo Mizu, Badekappe 

Aqua Sphere Classic 

110

Gear 


Schwimmbrille 

Es gibt viele Arten Schwimmbrillen – von 

den winzigen abgespeckten Varianten, 

wie sie die Profis verwenden, bis hin zu 

Schwimm-Masken, die eine optimale 

Sicht bieten. Letztere sind besonders beim 

Freiwasserschwimmen beliebt. Welche 

Variante Sie auch wählen: am Wichtigsten 

ist die Passform. Testen Sie die Brille also 

im Laden. Sie muss bequem sitzen und die 

Augen gut abdichten. Beschlagfreie Brillen 

sorgen im Wasser außerdem für freie Sicht. 

Abbildung: Aqua Sphere Vista, Zoggs 

Predator Wiro-Frame, Speedo Stealth 

Trainingshilfen 

Es gibt eine Menge Hilfsmittel, um 

technische Einzelaspekte und spezifische 

Muskeln zu trainieren. Mit dem 

Schwimmbrett lässt sich der Beinschlag 

verbessern, während die Zugboje zwischen 

die Beine geklemmt wird, damit sich der 

Schwimmer auf die Arme konzentrieren 

kann. 

Schwimmhandschuhe und Handpaddles 

vergrößern die Angriffsfläche und erhöhen 

dadurch im Wasser den Widerstand. Das 

erlaubt es dem Schwimmer, die Muskeln 

in den Schultern, im Brustbereich und am 

Rücken noch effektiver zu stärken. 

Abbildung: Handpaddle Speedo 

Tech, Schwimmhandschuhe Aqua 

Sphere, Schwimmbrett Zoggs 

Streamline, Zugboje Aqua Sphere 

111


Technik 

Genialer Zug 

Arbeiten Sie an Ihrer Technik, um verletzungsfrei zu 

bleiben und länger mit weniger Mühe zu schwimmen 

Eine Gute Technik ist beim Schwimmen immens 

wichtig, daher ist es entscheidend, sich 

frühzeitige gute Gewohnheiten anzueignen. 

Im Gegensatz zum Laufen und Radfahren, wo 

Anstrengung und Geschwindigkeit eng miteinander 

verbunden sind, führen zusätzliche Bemühungen 

im Schwimmbecken nicht automatisch zu 

höherer Geschwindigkeit. 

Beim Schwimmen geht es 

mehr um Effizienz, als um rohe Gewalt. Die gute 

Nachricht ist, dass Sie mit einer ordentlichen 

Technik und bei gleicher Anstrengung länger 

und schneller schwimmen können, als mit einer 

schlechten. Hier finden Sie Anleitungen für 

Brustkraulen, Rückenschwimmen und Fertigkeiten 

wie den Tauchstart. Zuerst muss man aber das 

Abstoßen meistern, diese Starttechnik ist auch als 

„Streamlining“ bekannt. 

112

Technik 


Abstoßen vom 

Beckenrand 

Das „Streamlining“ ist die Position die 

Sie einnehmen sollten, wenn Sie 

sich von der Beckenwand abstoßen 

und gehört zu den wichtigsten Fertigkeiten 

beim Schwimmen. Man probiert dabei, 

mit der effizientesten Körperhaltung 

von der Wand wegzukommen. Eine gute 

Streamlining-Technik verkürzt den Weg, den 

Sie in jeder Bahn schwimmen müssen und 

hilft Ihnen, Energie zu sparen und länger zu 

schwimmen. 

Position der Arme 

Legen Sie eine Hand über die andere, 

wobei der Daumen der oberen Hand die 

untere umgreift. Strecken Sie Ihre Arme 

vollständig aus, so dass sie Ihren Hinterkopf 

berühren, anstelle der Ohren. So werden 

die Rückenmuskeln gedehnt und Sie 

werden schmaler, wodurch Sie effizienter 

durchs Wasser gleiten können. Sie machen 

es richtig, wenn Ihre Arme ausgestreckt 

sind und Sie dabei die dreieckige Fläche 

zwischen Kopf und Handgelenken minimiert 

haben. 

Abstoßen 

Ihr Schwung wird durch eine Kniebeuge 

an der Wand erzeugt. Liegen Sie flach 

im Wasser, wobei Gesicht und Brust zum 

Boden des Beckens zeigen. Platzieren Sie 

Füße und Zehen auch so, dass sie zum 

Boden zeigen, ungefähr schulterbreit 

auseinander, und beugen Sie Ihre Knie im 

90-Grad-Winkel. Drücken Sie sich durch 

Ihre Füße von der Wand ab. Spannen 

Sie das Gesäß an, um die Beine oben zu 

halten, so dass sie nicht ins Wasser fallen, 

wo sie einen Widerstand bilden. Halten 

Sie Ihre Core-Muskeln bei der Bewegung 

angespannt, um eine lange Körperform 

beizubehalten. 

Abschluss 

Sie sollten sich ca. 30 Zentimeter unter 

der Wasseroberfläche befinden, wenn Sie 

anfangen, sich durchs Wasser zu bewegen. 

Beim Hochkommen, machen Sie Ihren 

ersten Zug, kurz bevor der Körper an die 

Oberfläche kommt. 

113


Technik 

Brustkraulen 

Perfektionieren Sie den beliebtesten Schwimmzug mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung. 

Körperhaltung 

Sie sollten eine flache, hohe Körperhaltung 

haben, da diese den geringsten Widerstand 

im Wasser erzeugt. Wenn Sie flach im 

Wasser liegen, sinken zuerst Ihre Beine ab. 

Probieren Sie, für Gleichgewicht zu sorgen, 

indem Sie Ihre Arme ausstrecken, und 

darauf achten nicht den Kopf anzuheben. 

Dieser sollte während des Zugs still sein, 

es sei denn, Sie atmen ein. Drehen Sie 

Ihren Kopf beim Atmen zur Seite, so dass 

Sie nicht höher sehen können, als die 

Wasserrinne an der Seite des Beckens. 

Oberkörperdrehung 

Wenn Sie den Körper während des Zugs 

drehen, kann Ihr kräftiger Latissimus 

(Rückenmuskel) den Zug einleiten. Die Drehung 

sollte an den Schultern anfangen und sich 

entlang des Körpers nach unten bewegen, so 

dass sich Ihre Beine nur leicht drehen. Ihre 

Schultern sollten sich aus einer fast vertikalen 

Position auf der einen Seite, in eine fast 

vertikale Position auf der anderen drehen, ohne 

aber 90 Grad zu erreichen. Korrekte Drehungen 

ermöglichen eine größere Reichweite im 

vorderen Teil des Zugs, so dass Sie schneller 

und effizienter schwimmen können. Der Trick 

besteht darin, sich einen Spieß durch den 

Körper vorzustellen, um dessen Mittellinie man 

sich dreht. 

Beinschlag 

Der Beinschlag macht etwa 10 Prozent der 

Antriebskraft aus. Die richtige Ausführung 

des Beinschlags ist wichtig, wenn Sie den 

Widerstand minimieren möchten. Der 

Beinschlag sollte vom Hüftbeuger und 

Gesäß kommen, nicht vom Knie und sollte 

zudem nicht tiefer als Ihr Körper sein. Ihre 

Beine sollten nah beieinander und so gerade 

wie möglich sein. Halten Sie die Fußgelenke 

entspannt und die Füße ausgestreckt, um 

eine effiziente Haltung zu erreichen. 

114

Technik 


Atmen 

Verwenden Sie die bilaterale Atmung. Das 

bedeutet, dass Sie jeden dritten, fünften 

oder siebten Zug atmen. Das Atmen auf 

abwechselnden Seiten hilft Ihnen einen 

symmetrischen Schwimmzug zu entwickeln. 

Es ist wichtig, dass Sie nicht Ihren Kopf 

anheben. Drehen Sie ihn stattdessen zur 

Seite. Ziel dabei ist es, Ihre Körperhaltung 

so wenig wie möglich aus der Balance zu 

bringen. 

Armkreistechnik 

1 Eintauchen der Hand 

Ihre Hand sollte auf gleicher Linie mit 

der Schulter ins Wasser eintauchen, in 

der Mitte zwischen Ihrem Kopf und dem 

ausgestreckten anderen Arm. Tauchen 

Sie zuerst mit den Fingern ein und drehen 

Ihren Körper, so dass die Hand die mittlere 

Körperlinie erreicht. 

2 Ausstrecken des Arms 

Sobald Ihre Hand ins Wasser eintaucht, 

sollte die Handfläche nach unten zeigen 

und sich unterhalb und parallel zur 

Wasseroberfläche bewegen. Wenn ihr Arm 

völlig ausgestreckt ist, sollte ihr Kopf an der 

Achsel sein, während sich der Bizeps neben 

dem Kopf befindet. 

115


Technik 

3 Das Wasserfassen 

Hier beginnt der Vorwärtsantrieb zu wirken. Drehen 

Sie sich am Ellbogen ab, anstatt an der Schulter und 

halten Hand und Handgelenk steif, so dass die Hand 

als Paddel eingesetzt werden kann. Wenn Sie mit der 

Schulter ziehen, erhöht sich das Verletzungsrisiko, da 

Sie sich mit einer kleinen Muskelgruppe durchs Wasser 

bewegen. Wenn Sie probieren mit ausgestrecktem 

Arm von Ihrer Schulter aus Druck auszuüben, üben 

Sie Druck nach unten aus, was Sie nicht nach vorne 

bewegt. 

4 Zug-Phase 

Dies ist das letzte Drittel der 

Unterwasserphase. Ihre Hand sollte unter 

der mittleren Körperlinie passieren und 

dabei beschleunigen. Dabei sollte sie sich 

leicht nach außen, aber hauptsächlich 

nach hinten bewegen. Stellen Sie sich 

vor, Sie greifen das Wasser und bewegen 

Ihren Körper an der Hand vorbei, anstatt 

umgekehrt. Halten Sie die Hand nah an der 

Seite Ihres Körpers und schließen den Zug 

mit dem Arm neben der Hüfte ausgestreckt 

ab. 

5 Erholung 

Ihr Ellbogen verlässt als erster Körperteil 

das Wasser. Halten Sie ihn hoch, während 

die Hand darunter vorbeizieht. Die 

Oberkörperdrehung hilft dabei, den 

Ellbogen hochzuhalten. Ihre Fingerspitzen 

sollten sich nah am Körper und der 

Wasseroberfläche befinden. Die Erholung 

sollte ein entspannter Teil des Zugs sein. 

Timing 

Während der sich erholende Arm an Ihrem Kopf 

vorbezieht und die Eintrittsphase des Armkreises 

beginnt, sollte der ausgestreckte Arm mit der 

Fass-Phase des Zyklus beginnen. Das ist als „Nah- 

Wasserfassen-Stil“ bekannt. Die Handbewegung 

verläuft dann während der Zug-Phase von langsam 

nach schnell. Es gibt andere Variationen des Timings, 

aber diese Methode ist am effektivsten, wenn Sie der 

Fitness wegen schwimmen. 

116

Technik 


Brustschwimmen 

Der Beinschlag 

Der Beinschlag erzeugt beim Brustschwimmen über 

50 Prozent der Kraft. Das wichtigste ist, dass beide 

Füße zur gleichen Zeit dasselbe machen. Fangen Sie in 

einer stromlinienförmigen Haltung an. Beugen Sie Ihre 

Knie, um Ihre Fersen nach hinten zu bringen, anstatt 

zur Brust. Wenn die Fersen hochkommen, gehen Ihre 

Knie leicht auseinander. Zur gleichen Zeit sollten sich 

die Fußgelenke nach außen drehen, so dass die Sohlen 

parallel zur Wasseroberfläche sind. Dann drehen Sie 

das Knie so, dass sich die Füße umdrehen und nach 

hinten bewegen. Dies ist jetzt die Antriebsphase, 

probieren Sie also den Widerstand an den Fußsohlen 

zu halten. Stellen Sie sich vor, dass Sie das Wasser 

mit den Füßen greifen und hinter sich schieben. 

Üben Sie am meisten Kraft aus, wenn die Füße zurück 

schnappen und korrigieren Sie, wenn sie sich hinter 

Ihnen ausstrecken. Wenn Ihre Beine zusammen sind, 

sollte eine Pause auftreten, in der Sie gleiten. 

Armzug 

Während sich die Knie anfangen zu beugen, sollten 

die Hände in eine „Y“-Stellung geschoben werden. 

Vermeiden Sie eine „X“-Stellung, bei welcher die Füße 

und Arme nach außen zeigen. Aus der „Y“-Stellung 

führen Sie die Hände unter Ihre Ellbogen, wobei Sie 

darauf achten, dass sie nicht Ihre Schultern passieren. 

Hände und Unterarme sollten als Paddel fungieren 

und das Wasser an Ihnen vorbeidrücken. Bewegen 

Sie Ihre Arme nach außen und herum, um Antrieb zu 

erzeugen. Dann kehren Ihre Hände zurück zum Kinn 

und zur Brust, wo sie sich unter Ihr Gesicht bewegen, 

bevor sie wieder in die stromlinienförmige Stellung 

schnellen, während Sie Ihre Ellbogen anziehen. 

Atmung und Position des Kopfs 

Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf unten befindet, 

wenn Sie auf dem Höhepunkt des Zugs gleiten. Die 

Beine sind ausgestreckt. Heben Sie den Kopf zum 

atmen, wenn Ihre Hände zur Brust zurückkehren, und 

drücken den Kopf wieder unter Wasser, wenn die 

Hände in die stromlinienförmige Stellung schnellen. 

In der stromlinienförmigen Haltung sollten Sie 

auf den Boden des Beckens sehen, nicht in die 

Schwimmrichtung. 

117


Technik 

Rückenschwimmen 

Liegen Sie auf dem Rücken, ohne das 

Kinn auf die Brust zu legen. Lehnen Sie sich 

leicht ins Wasser zurück, um das Absinken 

der Beine auszugleichen. Halten Sie Ihren 

Kopf während des gesamten Zugs still. 

Machen Sie kleine Beinschläge aus der 

Hüfte, anstatt aus den Knien. Drehen Sie 

den Körper mit jedem Zug der Arme, für 

mehr Effizienz und Kraft. 

Ihr Arm sollte in der Erholungsphase 

gerade sein. Drehen Sie die Schultern, so 

dass Sie zur Decke greifen. 

Ihre Hand sollte auf einer Linie neben 

der Schulter ins Wasser eintauchen. Lassen 

Sie die Hand nicht abweichen und auf 

einer Linie mit der Kopfmitte eintauchen. 

Sie sollte mit dem kleinen Finger zuerst 

eintauchen. 

Sobald Ihre Hand eine starke, tiefe 

Position erreicht hat (ausgestreckt und 

ungefähr 60 Zentimeter im Wasser, in 

Richtung der Beckenecke greifend), beugen 

Sie den Ellbogen und positionieren Ihre 

Handfläche in Richtung der Wand, von der 

Sie wegschwimmen. Vermeiden Sie es, 

den Ellbogen beim Beugen fallen zu lassen 

und drücken das Wasser zu Ihren Füßen, 

während sich Ihr Körper zur anderen Seite 

dreht. 

Die Arme sollten simultan arbeiten. Ein 

Arm führt einen starken Zug unter dem 

Wasser aus, während der andere eine 

entspannte Erholungsphase über dem 

Wasser ausführt. 

118

Technik 


Tauchstart 

Starten Sie mit schulterbreiten Füßen, 

Zehen über dem Beckenrand, und Knie 

leicht gebeugt. 

Berühren Sie Ihre Zehen mit den Fingern. 

Halten Sei den Kopf unten und schauen 

entweder nach unten oder hinter sich. 

Beugen Sie leicht Ihre Knie, wobei sich das 

Gewicht auf den Fußballen befindet. 

Werfen Sie die Hände nach oben und 

vorwärts, um Schwung zu erzeugen (weil 

Ihre Hände Sie ins Wasser führen). Dann 

tauchen Sie vorwärts. 

Während Ihre Finger ins Wasser tauchen, 

sollte sich Ihr Körper in einer geraden 

Linie mit den geschlossenen Armen und 

Beinen befinden. Ihr Kopf zeigt noch 

immer nach unten, ansonsten machen Sie 

wahrscheinlich einen Bauchklatscher. 

Probieren Sie mit dem ganzen Körper den 

gleichen Weg im Wasser zurückzulegen, 

wie Ihre Fingerspitzen. Halten Sie die Beine 

gerade und zusammen, die Zehen sind 

gestreckt. 

Gehen Sie auf ungefähr 60 Zentimeter 

runter und strecken sich, sobald Ihre 

Zehen ins Wasser eintauchen. Sobald 

sich die Füße im Wasser befinden, halten 

Sie die stromlinienförmige Haltung einen 

Moment lang, um von der Bewegung zu 

profitieren, dann leiten Sie einen Freestyle- 

Beinschlag ein, um wieder in Richtung 

Oberfläche zu gelangen. Beginnen Sie den 

Armzug, kurz bevor Ihr Kopfzurück an die 

Wasseroberfläche kommt. 

119


Übungen 

Kraulübungen 

Machen Sie diese Übungen, um sich einen schnelleren und effizienteren Schwimmzug anzueignen. 

Schwimmübungen sind für die Verbesserung 

Ihrer Technik essentiell. Sie konzentrieren sich 

auf die Entwicklung bestimmter Aspekte des 

Schwimmzugs, so dass Sie Schwächen ausglätten 

können. Absolvieren Sie diese Übungen als Teil Ihres 

Aufwärmtrainings oder bauen sie ins Haupttraining 

ein, indem Sie die Übungen mit normalem 

Schwimmen abwechseln. Dadurch gewöhnen Sie es 

sich an, die Fertigkeiten der Übung im Schwimmzug 

umzusetzen. Selbst wenn Sie mit Ihrem 

Schwimmzug zufrieden sind, Sie sollten Übungen 

verwenden, um sicherzustellen, dass Sie nicht in alte 

Gewohnheiten verfallen. 

Beinschlag mit Schwimmbret 

Vorteil: Verbessert Beintechnik. 

So funktioniert es: Halten Sie eine Schwimmhilfe 

vor sich, schlagen Sie aus der Hüfte und achten 

darauf, nicht tiefer zu gehen, als Ihr Körper. 

Variante: Basisübung für den Beinschlag. 

Stoßen Sie sich in stromlinienförmiger Haltung von 

der Wand ab, wobei die Beine ausgestreckt sind 

und die Arme befinden sich dicht an den Ohren. 

Führen Sie 10 – 15 Beinschläge unter Wasser aus. 

Führen Sie den Beinschlag nicht zu schnell aus. 

Verwenden Sie den Schwung vom Streamlining 

und leiten eine leichte Beinschlagbewegung aus 

der Hüfte ein. Führen Sie den Beinschlag nicht 

tiefer aus, als Ihr Körper im Wasser liegt. Wenn Sie 

atmen müssen, stehen Sie auf und schwimmen 

zurück zur Wand. 

Variante: Vertikaler Beinschlag. 

Platzieren Sie im tiefen Ende Ihre Hände auf 

den Hüften und schlagen mit den Beinen, unter 

Einsatz der Hüftbeuger. Achten Sie darauf, dass 

der Beinschlag nicht tiefer als Ihr Körper geht. 

Absolvieren Sie vier Sätze zu je zehn Sekunden 

und verlängern Sie die Sätze, wenn Sie sich 

verbessern. 

120

Übungen 


Abschlagschwimmen 

Vorteil: Verbessert die Länge des 

Schwimmzugs und verlängert Ihren Körper. 

So funktioniert es: Kraulen Sie, aber 

achten Sie darauf, dass ein Arm vor Ihnen 

ausgestreckt und stationär ist, während 

der andere den Zug ausführt. Wenn der 

arbeitende Arm den ausgestreckten Arm 

einholt, wechseln Sie. 

Variante: Abschlagschwimmen mit Pull 

Buoy. 

Führen Sie die Abschlagschwimmübung 

aus, aber mit einer Pull Buoy zwischen den 

Beinen. Halten Sie die Beine gerade und 

die Zehen ausgestreckt, um Schwächen 

des Zugs anzugehen. 

Basisübung zum Ausstrecken 

Vorteil: Fördert die komplette 

Oberkörperrotation. 

So funktioniert es: Üben Sie die volle 

Drehung beim Kraulen, aber verwenden 

nur den Beinschlag. Strecken Sie einen 

Arm vor sich aus und halten den anderen 

an der Seite. Drehen Sie die Schulter Ihres 

führenden Arms komplett, so dass sie 

sich unter Ihrem Kinn befindet, was Sie in 

die ausgestreckte Position bringen wird. 

Strecken Sie abwechselnd den linken und 

rechten Arm aus. Atmen Sie alle sechs 

Beinschläge. 

Traditioneller Einarmzug 

Vorteil: Trainiert den Armzug. 

So funktioniert es: Halten Sie einen Arm vor 

sich ausgestreckt und führen einen vollen 

Armzug mit dem anderen Arm aus. Anstatt 

zu wechseln führen Sie den Armzug mit dem 

gleichen Arm erneut aus. Entweder für eine 

festgelegte Anzahl an Wiederholungen oder 

für eine bestimmte Distanz. Sie könnten zum 

Beispiel drei Armkreisbewegungen mit einer 

Hand ausführen, bevor Sie die Übung mit der 

anderen wiederholen. Atmen Sie immer vom 

Arm weg, den Sie verwenden. 

Variante: Fortgeschrittenes Einarmkreisen. 

Führen Sie das Einarmkreisen durch, die 

ruhende Hand befindet sich dabei aber an 

Ihrer Seite. Das erschwert die Übung, aber Sie 

können eine volle Körperdrehung erlangen, 

was es authentischer macht. Atmen Sie immer 

vom Arm weg, den Sie verwenden. 

121

Schwimmen Übungen 

Welpen-Paddeln 

Vorteil: Verbessert die Einholphase des 

Armkreisens. 

So funktioniert es: Beginnen Sie mit dem Kopf 

unter Wasser und beiden Armen ausgestreckt. 

Beugen Sie dann Ihren Ellbogen, um die 

Einholhaltung zu bilden. Der Ellbogen ist 

dabei hoch und die Fingerspitzen zeigen zum 

Beckenboden. Lösen Sie dann die Haltung, 

und bringen Ihren Unterarm mit nach oben 

zeigender Handfläche an die Oberfläche, 

bevor Sie die Übung mit dem anderen 

Arm wiederholen. Achten Sie darauf in 

regelmäßigen Intervallen zu atmen. 

Hunde-Paddeln 

Abschlagstil 

Vorteil: Entwickelt die Unterwasserphase des 

Armkreisens. 

So funktioniert es: Die Übung umfasst den 

Abschluss der Unterwasserbewegung. 

Ihr Arm sollte den Antriebsteil des Zugs 

Unterwasser abschließen. Ihr Kopf ist dabei 

unter Wasser und ein Arm ist ausgestreckt. 

Achten Sie darauf, dass Sie den Ellbogen in der 

Einholphase hoch oben haben und ziehen Sie 

Ihre Hand entlang der Mittellinie Ihres Körpers. 

Lassen Sie Ihren Arm nicht Überwasser erholen 

und ziehen Sie ihn nicht zurück. Gleiten Sie mit 

Ihrer Hand stattdessen zum Körper und mit der 

Handfläche nach oben, entlang der Mittellinie 

des Körpers zum anderen Arm. Atmen Sie, 

dann wiederholen Sie die Bewegung auf der 

anderen Seite. 

Ellbogenpause 

Vorteil: Verbessert das Timing. 

So funktioniert es: Ein Arm ist vor Ihrem 

Kopf ausgestreckt, pausieren Sie den sich 

erholenden Arm, wenn er auf einer Linie 

mit dem Ellbogen des ausgestreckten 

Arms ist. Nach einer Sekunde Pause 

drehen Sie Ihren Körper auf einer Linie 

mit dem pausierten Arm, und gleiten 

mit dem Arm nach vorne, so dass der 

ausgestreckte Arm die Einholphase des 

Zugs einleiten kann. 

122

Übungen 


Fingerspitzen-Ziehen 

Vorteil: Fördert eine hohe 

Ellbogenhaltung und Handbewusstsein 

in der Erholungsphase. 

So funktioniert es: Führen Sie reguläres 

Kraulen aus, aber lassen Sie die 

Fingerspitzen in der Erholungsphase 

nicht aus dem Wasser geraten. Ziehen 

Sie in der Erholungsphase Ihre Finger 

nach vorne durchs Wasser, wobei Sie 

auf gute Körperdrehung und eine hohe 

Ellbogenhaltung achten. Variieren Sie die 

Übung von Training zu Training, indem 

Sie ändern, wie weit die Hand im Wasser 

bleibt. 

Faust / Finger offen 

Vorteil: Entwickelt Ihr Gefühl fürs Wasser. 


Kraulen aus, aber ballen eine oder 

beide Hände zu einer Faust. Probieren 

Sie das Wasser in der Zug-Phase 

mit der Innenseite Ihrer Unterarme 

wegzudrücken. Nach ein paar Zügen 

lösen Sie langsam die Faust, so dass 

die Handfläche offen, aber nicht 

in der Greifhaltung ist. Sie sollten 

einen Druckunterschied an der Hand 

bemerken. Ihre Hand hält weiterhin das 

Wasser, während Sie die Zugbewegung 

des Schwimmzugs absolvieren. 

Haiflossenübung 

Vorteil: Entwickelt hohe Ellbogenposition 

in der Erholungsphase. 


Kraulen aus, aber wenn sich Ihr 

Arm erholt, behalten Sie eine hohe 

Ellbogenposition bei, während Ihr 

Daumen seitlich am Körper entlang 

gleitet. Wechseln Sie in Intervallen 

zwischen dem linken und rechten Arm. 

123



Variieren Sie Ihre Schwimmeinheiten 

Verwenden Sie unterschiedliche Trainingsmethoden, um Ihre Schwimmfitness auf Trab zu bringen. 

Es kann langweilig werden und 

fördert auch nicht die Fitness, wenn 

man bei jedem Training immer 

wieder die gleiche Geschwindigkeit 

und Distanz trainiert. Führen Sie 

stattdessen Trainingsmethoden 

wie Intervallschwimmen und 

Herzschlagfrequenztraining ein. Diese sind 

so gestaltet, dass Sie Geschwindigkeit, 

Ausdauer und Technik verbessern. 

Sie müssen zudem Ihre Zeit im 

Schwimmbecken strukturieren, so dass Sie 

Verletzungen vermeiden und Ihren Körper 

richtig für den anspruchsvollsten Teil des 

Trainings vorbereiten. 

So strukturieren Sie Ihr 

Schwimmtraining 

Die folgende Aufgliederung ist ein 

Leitfaden zur Gewichtung Ihrer Zeit 

im Becken, basierend auf einem 

einstündigen Training. 

10 Prozent der Gesamtzeit im 

Becken 

Dabei sollte es sich um leichtes Schwimmen 

handeln, um Ihre Gelenke und die Durchblutung zu 

mobilisieren. 


Becken 

Die Erweiterung des Aufwärmens, um Ihre 

Herzfrequenz zu erhöhen, und schwierigere 

Übungen zu machen, während Sie noch gut bei 

Kraft sind. 

55 Prozent der Gesamtzeit im Pool 

Der Hauptteil des Trainings. Hierbei handelt es 

sich um einen strukturierten Zeitraum, in dem Ihre 

Herzfrequenz erhöht ist. Ein zweiter Teilsatz kann 

nach dem Hauptsatz hinzugefügt werden, um das 

Abkühlen nach einem besonders intensiven Satz 

zu verlängern. 


Becken 

Dabei könnte es sich zum Beispiel um leichtes 

Schwimmen handeln, um Ihre Herzfrequenz zu 

beruhigen und Milchsäure auszuspülen. 

124




Intervalltrainings sind hochintensive 

Schwimmperioden, die mit Erholungsphasen 

abwechseln. Sie sollten einen substantiellen Teil 

Ihres Trainings ausmachen. Intervalltraining 

ermöglicht den Einbau von herausforderndem 

Training. Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz in den 

anstrengenden Abschnitten zu erhöhen, 

so dass sich Ihr Körper an die Intensität 

gewöhnt und den Stress bewältigen kann. Es 

gibt unterschiedliche Wege, um die Struktur 

Ihrer Intervalle anzupassen, so dass sie 

abwechslungreich bleiben und immer schwerer 

werden. 

Distanz 

Sie können die Distanz des Intervalls erhöhen 

und sich selbst dazu trainieren, bei gleicher 

Intensität weiter zu schwimmen. Sie könnten 

beispielsweise in der ersten Woche des 

Trainings mit 4 x 200 Metern beginnen und in 

der vierten Woche auf 4 x 300 Meter erhöhen. 

Zeit 

Sie können die Intervalle zeitlich anpassen, 

so dass Sie eine vorgegebene Distanz in einer 

schnelleren Zeit absolvieren. Sie könnten 

beispielsweise mit zwei Minuten für 100 Meter 

in der ersten Woche des Trainings starten und 

dann die Geschwindigkeit in der vierten Woche 

anpassen, so dass Sie die gleiche Distanz in 

einer Minute und 50 Sekunden zurücklegen. 

Anzahl der Wiederholungen 

Sie können die Anzahl der Wiederholungen 

der Schwimmübung erhöhen, während Sie 

sich verbessern. Starten Sie zum Beispiel mit 

5 x 100 Metern Kraulen in der ersten Woche, 

bevor Sie erschöpft sind. In der vierten Woche 

können Sie dann vielleicht 8 x 100 Meter 

zurücklegen, bevor Sie erschöpft sind. 

Zielzeit 

Diese Intervalle sind so strukturiert, dass Sie 

eine Gesamt-Intervallzeit und eine Zielzeit 

haben, in der Sie das Intervall abschließen 

sollten. Wenn Sie ein zweiminütiges Intervall 

mit einer Zielzeit von einer Minute und 45 

Sekunden haben, haben Sie 15 Sekunden 

Pause. Dann können Sie die Zielzeit reduzieren, 

um schneller zu schwimmen, aber mit mehr 

Pause zwischen den Wiederholungen. 

125



Negative Splits 

Diese Trainingseinheiten eignen sich 

besonders gut, um Rennen stark 

abzuschließen, da Sie die zweite 

Hälfte einer Schwimmeinheit schneller 

absolvieren, als die erste. Wenn Sie 

400 Meter schwimmen, könnten Sie 

probieren, die zweiten 200 Meter zehn 

Sekunden schneller zu absolvieren 

als die ersten 200 Meter. Alternativ 

könnten Sie den Split gemäß der 

Anstrengung setzen. Absolvieren Sie 

die erste Hälfte bei 60 Prozent Ihrer 

maximalen Anstrengung, dann die 

zweite bei 80 Prozent. 

Herzfrequenztraining 

Anstatt auf Zeit zu basieren, richten 

sich diese Trainingseinheiten an die 

Herzfrequenz. Die Ziel-Herzfrequenz 

ist ein Prozentsatz Ihrer maximalen 

Herzfrequenz. Um Ihre maximale 

Herzfrequenz zu erarbeiten, ziehen Sie 

Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie also 32 

sind, beträgt Ihre Herzfrequenz: 

220-32 = 188. 

Ein Beispiel für das 

Herzfrequenztraining wäre es, 

8x100 Meter bei 80 Prozent 

Ihrer maximalen Herzfrequenz zu 

schwimmen. Das Erholungsintervall 

liegt bei 60 Prozent. Das bedeutet, dass 

Ihre Herzfrequenz 80 Prozent betragen 

sollte, jedes Mal wenn Sie 100 Meter 

absolviert haben. 

Dann pausieren Sie, bis Ihre 

Herzfrequenz wieder 60 Prozent der 

maximalen Herzfrequenz beträgt. 

Gemischte Schwimmzüge 

Das Abwechseln der Schwimmzüge 

kann Ihr Training beleben und die 

Belastung Ihres Körpers mindern, die 

durch ständiges Kraulen verursacht wird. 

Das vermischen von Schwimmzügen 

zwingt Sie in unterschiedlichen 

Bewegungsbereichen zu arbeiten, was 

besonders für die Vermeidung von 

Schulterverletzungen von Vorteil sein 

kann. Rückenschwimmen bietet eine 

gute Erholungsmöglichkeit nach langem 

Kraulen und Brustschwimmen fordert 

effektiv Ihre Beine. 

126



Zeit und Distanz 

Schwimmeinheiten 

Aufbauende Schwimmeinheiten 

Diese Trainingseinheiten umfassen eine 

allmähliche Steigerung der Geschwindigkeit 

und Anstrengung, über eine festgelegte Distanz. 

Sie sind besonders hilfreich für Personen, 

die an Rennen und Triathlons teilnehmen 

möchten, da sie Ihnen Kontrolle beibringen 

und helfen schneller zu werden. Wenn Sie 

ermüden, werden Sie instinktiv langsamer, aber 

aufbauende Schwimmeinheiten disziplinieren 

Sie so, dass Sie noch schneller schwimmen. 

Eine typische Aufbaueinheit könnte aus 6x300 

Metern Kraulen bestehen. Die ersten 300 

Meter könnten bei 60 Prozent, die zweiten 

bei 70 Prozent und die dritten bei 80 Prozent 

absolviert werden. Dieser Block würde dann 

wiederholt werden, um den Satz abzuschließen. 

Aufbauende Schwimmeinheiten ähneln den 

Reduktionssätzen, was bedeutet, dass Sie mit 

jeder Wiederholung schneller werden. 

Unterbrochene Schwimmeinheiten 

Dieses Training zielt auf die reine 

Geschwindigkeit ab. Unterbrochene 

Schwimmeinheiten werden schneller als 

Renngeschwindigkeit geschwommen. Sie 

probieren Ihre Bestzeit über eine Distanz zu 

schlagen, die in kürzere Strecken aufgeteilt ist. 

Eine unterbrochene Schwimmeinheit in einem 

25 Meter Becken besteht aus 100 Metern, 

unterbrochen durch 5 Sekunden auf jeder 

Länge. Wenn Ihre Bestzeit auf 100 Metern 80 

Sekunden beträgt, probieren Sie jede Länge 

unter 20 Sekunden zu schwimmen, 

mit 5 Sekunden Pausen zwischen den 

Abschnitten. Wenn Sie das Training noch 

herausfordernder haben möchten, pausieren 

Sie erst nach den ersten 50 oder 75 Metern. 

Eine herausfordernde Alternative zum 

Intervalltraining ist es, so weit zu schwimmen, 

wie Sie in einer vorgegebenen Zeit können, 

oder Sie schwimmen eine vorgegebene 

Distanz so schnell wie möglich. Die 

Gesamtzeiten und Distanzen können 

Ihnen einen hilfreichen Anhaltspunkt 

Ihres Fortschrittes bieten. Sie können die 

Einheiten auch aufteilen, indem Sie ein 

Pyramidentraining einsetzen, bei dem Sie 

eine Minute, zwei Minuten, drei Minuten, 

vier Minuten und fünf Minuten schwimmen, 

mit einer Minute Pause zwischen den 

Abschnitten, bevor Sie sich auf den Rückweg 

machen. Sie können die Pyramide auch 

umkehren und mit fünf Minuten Schwimmen 

anfangen. 

127


Aufwärmen 

Tauchen Sie 

nicht ein 

Machen Sie die folgenden Aufwärmübungen neben dem Becken, 

um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten. 

1 

Torso-Drehung 

Sätze: 1 


Halten Sie die Hände seitlich, den Kopf still, 

und drehen Ihren Oberkörper. 

Bringen Sie Ihre vordere Schulter mit jeder 

Drehung unter Ihr Kinn. 

Gehen Sie nicht mit dem Kinn runter zur 

Schulter. 

Ihre Hüften zeigen immer nach vorne. 

Wozu ist das gut? Ihr Kopf sollte sich nicht 

beim Kraulen bewegen, außer wenn Sie atmen. 

Der Zug ist am stromlinienförmigsten, wenn Ihr 

Körper seitlich gedreht ist. Diese Übung gewöhnt 

Ihren Körper auf beide Arten zu arbeiten. 

Armkreisen 

2 3 

Sätze: 1 

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite, in jede 

Richtung 

Kreisen Sie mit Ihrem linken Arm 360 

Grad nach vorne. Der Kreis sollte so groß wie 

möglich sein. Wiederholen Sie das Ganze 15 

Mal. 

Kreisen Sie mit Ihrem linken Arm 360 Grad 

nach hinten. Der Kreis sollte so groß wie 

möglich sein. Wiederholen Sie 15 Mal. 

Wiederholen Sie den Ablauf mit dem 

rechten Arm. 

Wozu ist das gut? Die Schultergelenke stehen 

bei den Schwimmzügen im Mittelpunkt. Diese 

Übung aktiviert die Gelenke und macht die 

Bewegungen fließender. 

Armkreisen in 

entgegengesetzte Richtungen 

Sätze: 1 

Wiederholungen: 15 in jede Richtung 

Kreisen Sie mit Ihrem linken Arm 360 

Grad nach vorne. Der Kreis sollte so groß wie 

möglich sein. 

Zur gleichen Zeit kreisen Sie mit dem 

rechten Arm 360 Grad nach hinten. 

Wiederholgen Sie die Übung nach 15 

Wiederholungen mit dem anderen Arm in 

entgegengesetzte Richtung. 

Wozu ist das gut? Diese Übung wärmt Ihre 

Schultergelenke auf und erhöht die Mobilität 

Ihrer oberen Rückenmuskulatur. 

128

Aufwärmen 


4 

Wadendehnen 

Sätze: 3 


Halten Sie sich am Geländer fest, 

während Sie mit den Zehen auf der 

obersten Stufe stehen. 

Senken Sie Ihre Fersen ins Wasser 

ab, bis Sie die Dehnung in den Waden 

spüren. 

Wozu ist das gut? Diese Übung verleiht 

Ihren Waden eine tiefe Dehnung und 

hilft der Durchblutung der Waden, was 

Krämpfen vorbeugt. 

5 

Fußgelenkkreisen 

Sätze: 1 

Wiederholungen: 15 in jede Richtung, auf jeder 

Seite 

Sitzen Sie auf dem Boden, Beine zusammen 

und vor sich ausgestreckt. Heben Sie ein Bein 

leicht an und kreisen mit dem Fußgelenk 15 

Mal 360 Grad in eine Richtung. 

Wiederholen Sie die Übung in 

entgegengesetzte Richtung, bevor Sie die 

Übung mit dem anderen Bein wiederholen. 

Wozu ist das gut? Die Verbesserung der 

Fußgelenkflexibilität macht es einfacher, Ihre 

Zehen beim Schwimmen zu spitzen, was den 

Widerstand verringert.. 

6 

Handtuchgreifen 

Sätze: 2 


Sitzen Sie auf einem Stuhl, Ihre Füße 

stehen auf einem Handtuch. 

Probieren Sie das Handtuch mit den 

Zehen zu greifen, während Sie die Füße 

krümmen. Wenn Sie das Handtuch so fest 

gegriffen haben wie möglich, entspannen 

Sie Ihre Füße und wiederholen die 

Übung. 

Wozu ist das gut? Diese Übung erhöht 

die Stärke und Flexibilität im Fußrücken 

und beugt Krämpfe vor. 

129



Stärker schwimmen 

Entwickeln Sie Stärke und Stabilität in den wichtigsten Schwimm-Muskeln, 

um die Effizienz und Kraft Ihres Zuges zu maximieren. 

Geschwindigkeit und Ausdauer verlangen 

einen effizienten Schwimmzug. Aber 

wenn Sie nicht stark und stabil genug 

sind, um Ihren Körper im Wasser in die 

richtige Position zu bringen, werden Sie Ihre 

Effizienz nicht maximieren können. Dieses 

Training zielt auf den Latissimus und Trizeps 

ab. Jene Muskeln, die beim Schwimmen, 

insbesondere beim Kraulen, äußerst wichtig 

sind. Zudem entwickeln Sie so auch eine starke 

Coremuskulatur, die Ihre Beine davon abhält im 

Wasser zu sinken und Widerstand zu erzeugen. 

Führen Sie die folgende Übung durch, und 

absolvieren Sie dieses Training zweimal pro 

Woche an Nicht-Schwimmtagen. 

1 Latziehen 

Sätze: 3 


Verwenden Sie einen 

weiten Griff. 

Ziehen Sie Ihre 

Schulterblätter nach hinten, 

und halten den Oberkörper 

gerade. 

Ziehen Sie die Stange 

vor sich zur Brust. 

Lehnen Sie sich nicht 

zu weit zurück, um die 

Bewegung zu unterstützen. 

Wozu ist das gut? Ein 

starker Latissimus verhilft 

zu starkem Kraulen, 

mit mehr Kraft in der 

Antriebsphase des Zugs. 

130



2 

Kickbacks mit Kabel 

Sätze: 3 


Halten Sie Ihren Körper horizontal und 

den Oberarm auf einer Linie mit dem 

Körper. 

Ihre Hand ruht auf der Bank unter der 

Schulter. 

Achten Sie darauf, dass zu Beginn der 

Bewegung das Kabel gespannt ist. 

Spannen Sie den Trizeps auf dem 

Höhepunkt der Bewegung an. 

Wozu ist das gut? Diese Übung stärkt 

Ihren Trizeps, was Ihnen mehr Kraft 

am Ende der Unterwasserphase beim 

Kraulen verleiht. 

3 

Planke 

Sätze: 3 

Zeit: 20-40 Sekunden 

Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis 

Fuß gerade. 

Positionieren Sie Ihre Ellbogen unter 

den Schultern. 

Wozu ist das gut? Indem Sie Ihre Kernstabilität 

verbessern, können Sie Beinschläge mit kleinen 

Bewegungen aus der Hüfte ausführen, und Ihren 

Körper um eine Mittelachse rotieren, ohne zu 

verdrehen. 

4 

Seitliche Planke 

Sätze: 3 

Zeit: 20-40 Sekunden auf jeder Seite 

Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis 

Fuß gerade. 

Positionieren Sie Ihren Ellbogen unter 

der Schulter. 

Wozu ist das gut? Diese Übung verschafft 

ähnliche Vorteile wie die Planke, zielt aber 

auf die internen und externen schrägen 

Bauchmuskeln ab, was beim Drehen des 

Körpers Stabilität liefert. 

131



5 

Interne Kabeldrehung 

Sätze: 3 


Stehen Sie seitlich neben einem Kabel, 

das auf Hüfthöhe eingestellt ist. 

Halten Sie die Arme seitlich. 

Drehen Sie Ihren Arm nach innen. 

Wozu ist das gut? Diese Übung 

trainiert die Rotatorenmanschette Ihrer 

Schulter, die leicht verletzbar ist, durch 

übermäßiges Schwimmen oder schlechte 

Technik. 

6 

Externe Kabeldrehung 

Sätze: 3 


Stehen Sie seitliche neben einem 

Kabel, das auf Hüfthöhe eingestellt ist. 

Halten Sie Ihren Ellbogen 90 Grad 

gebeugt. 

Drehen Sie Ihren Arm nach außen. 

Wozu ist das gut? Diese Übung trainiert 

die verletzlichen Rotatorenmanschetten 

der Schulter aus einem anderen Winkel. 

132

Mobilitätsworkout 


Flüssige Bewegungen 

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Mobilität und Flexibilität, um 

eine bessere Schwimmtechnik zu erreichen. 

Wenn Sie nicht flexibel sind, müssen 

Sie sich eventuell mehr anstrengen, 

um die effizienteste Körperhaltung im 

Wasser zu erlangen. Schlechte Schulterdrehung 

und ein steifer Latissimus bedeuten, dass Sie mit 

den Schultern greifen und ziehen, anstatt mit 

dem starken Latissimus. Dadurch verkürzt sich 

Ihr Zug und hat weniger Kraft, zudem erhöht sich 

das Verletzungsrisiko. Wenn Sie ein Läufer oder 

Radfahrer sind, haben sich vielleicht unflexible 

Fußgelenke, was für Widerstand sorgen kann. 

Das Fußgelenkkreisen wird Ihnen dabei helfen, 

die Zehen beim Schwimmen zu spitzen und das 

Wadendehnen beugt Krämpfen vor, die durch 

die Fußposition verursacht werden. Führen Sie 

diese Übungen nacheinander aus und trainieren 

Sie diesen Plan zweimal pro Woche an Nicht- 

Schwimmtagen. 

1 

Stromlinienförmige 

Körperhaltung 

Sätze: 3 


Stehen Sie, mit den Füßen zusammen. 

Heben Sie die Arme über den Kopf, mit 

einer Hand über der anderen. 

Positionieren Sie Ihren Bizeps so, dass 

er hinter den Ohren ist. 

Wozu ist das gut? Diese Position imitiert 

die Haltung, die Sie einnehmen sollten, 

jedes Mal wenn Sie sich von der Wand 

abstoßen. Das hilft Ihnen einen weiteren 

Weg mühelos zu gleiten. 

133



2 

Latissimus-Dehnen 

Sätze 3 

Zeit: 20 Sekunden auf jeder Seite 

Knien Sie nieder und strecken einen 

Arm aus, so dass er am Boden ruht. 

Drücken Sie Ihren Arm nach unten, und 

spüren die Dehnung entlang Ihrer Seite. 

Wozu ist das gut? Diese Übung hilft 

Ihnen, im Wasser komplett nach vorne zu 

greifen und verleiht Ihnen einen längeren 

Zug. 

3 

Trizeps Stretch 

Sätze 3 

Zeit: 20 Sekunden auf jeder Seite 

Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen ab 

und lassen ihn hinter dem Rücken fallen. 

Drücken Sie mit dem anderen Arm 

sachte auf den Ellbogen, bis Sie die 

Dehnung im Trizeps spüren. 

Wozu ist das gut? Ihr Trizeps liefert 

den Großteil der Kraft am Ende der 

Unterwasserphase beim Kraulen, daher 

müssen sie diesen Muskel flexibel 

halten, um Steifheit nach dem Training zu 

verhindern. 

134



4 

Trockener Beinschlag 

Sätze 3 


Liegen Sie auf dem Bauch, während Ihr Kopf auf 

den überschränkten Armen ruht.. 

Spitzen Sie Ihre Zehen und spannen Sie Kern- und 

Gesäßmuskeln an. 

Strampeln Sie mit Ihren Beinen, als ob Sie 

schwimmen würden. Führen Sie also die Bewegung 

aus der Hüfte und nicht aus den Knien aus. 

Wozu ist das gut? Diese Übung bringt Ihnen den 

Beinschlag aus der Hüfte bei und fördert einen 

besseren Beinschlag. 

5 

Dehnung der 

Fußgelenke im Knien 

Sätze 5 

Zeit: 5, 10, 15, 20, 25 Sekunden 

Knien Sie nieder, ruhen Sie mit dem 

Gesäß auf den Fersen, die Zehen sind 

hinter Ihnen gespitzt. Halten Sie fünf 

Sekunden gespannt. Entspannen Sie 

und wiederholen, wobei Sie jeden Satz 

um 5 Sekunden verlängern, bis Sie 25 

Sekunden erreichen. 

Wozu ist das gut? Indem Sie die 

Mobilität Ihrer Fußgelenke verbessern, 

können Sie Ihren Beinschlag mit 

gespitzten Zehen ausführen, was den 

Widerstand verringert. 

6 

Fußgelenkdehnen im 

Sitzen 

Sätze 3 


Sitzen Sie auf dem Boden, Beine sind 

geschlossen und ausgestreckt. 

Spitzen Sie Ihre Zehen nach vorne, 

um die Vorderseite der Fußgelenke zu 

dehnen. 

Wozu ist das gut? Diese Übung beugt 

Krämpfen vor, wenn Sie mit gespitzten 

Zehen schwimmen. 

135


Tipps 

Trainingshilfen 

Verwenden Sie diese leicht anwendbaren Techniken und Grundsätze, um 

sich erhebliche Vorteile zu verschaffen. 

Beinschlag mit und ohne Floß 

Alle Beinschlagübungen sollten mit und ohne Floß trainiert werden. Ohne Floß 

können Sie einen guten Beinschlag mit der Oberkörperdrehung und der voll 

ausgestreckten Haltung kombinieren. Mit Floß können Sie sich allein auf die 

Beinarbeit konzentrieren. 

Qualität über Quantität 

Schwimmübungen sollten über kurze Strecken 

mit viel Erholung ausgeführt werden, da das 

Ziel die Technik und nicht die Ausdauer ist. 

Wenn Sie die Übung schwer finden, wechseln 

Sie mit konventionellen Zügen ab. Die halbe 

Strecke einer guten Übung ist besser als die 

ganze Strecke mit schlechter Technik. 

Tragen Sie zwei Badehosen 

Zwei schlabbrige Badehosen lassen Sie 

vielleicht etwas seltsam aussehen, aber der 

erhöhte Widerstand macht Ihr Training 

anspruchsvoller, ohne dass Sie Ihre Technik 

opfern müssen. 

Wenn Sie wieder Ihre normalen Badehosen 

tragen, wird es Ihnen viel einfacher 

vorkommen. 

Kombinieren Sie Übungen mit 

Schwimmzügen 

Führen Sie die Übungen nicht alleine aus. 

Machen Sei eine Übung und dann einen 

vollständigen Schwimmzug, wobei Sie sich auf 

den Übungsaspekt des Zugs konzentrieren. Das 

hilft Ihnen, die Schlüsseltechnik der Übung im 

vollständigen Schwimmzug zu übernehmen. 

Halten Sie Abstand 

Achten Sie darauf, dass sich fünf Sekunden 

Abstand zwischen Ihnen und dem 

Schwimmer vor Ihnen befinden. Dadurch wird 

sichergestellt, dass Sie nicht schummeln und 

im Sog schwimmen. Wenn Sie vollkommen 

sicher sein möchten, dass kein Sog von der 

Person vor Ihnen herrscht, lassen Sie zehn 

Sekunden Abstand. 

Hören Sie nicht auf zu üben 

Selbst wenn Sie sich einer Zugtechnik sehr 

136

Tipps 


sicher sind, Sie sollten dennoch weiterhin 

üben. Absolvieren Sie die Übungen als 

Teil des Aufwärmens oder Abkühlens, um 

sicherzustellen, dass Ihr Armzug, Erholung 

und die Drehung natürlich ausgeführt werden, 

wenn Sie den kompletten Zug machen. 

Schränken Sie die Verwendung 

der Handflossen ein 

Handflossen sind hilfreiche Trainingsmittel, 

aber verwenden Sie diese nicht mehr als 

25 Prozent der Zeit im Becken. Der erhöhte 

Widerstand kann bei übermäßiger Nutzung 

das Risiko einer Schulterverletzung 

erhöhen. 

Konzentrieren Sie sich auf ein 

Element 

Konzentrieren Sie sich bei Übungen immer 

nur auf einen Aspekt des Schwimmzugs, 

wie zum Beispiel die Erholungsphase. Das 

wird Ihnen helfen, sich nicht überwältigt zu 

fühlen, wenn Sie an mehrere Komponenten 

gleichzeitig denken. 

Bilaterale Atmung zur Fitness 

Der Einsatz eines bilateralen Atemmusters 

verbessert Ihre Fitness und hilft, den 

Schwimmzug auszugleichen. Wenn Sie jeden 

dritten Zug atmen, anstatt jeden zweiten, 

nehmen Sie einen Atemzug weniger pro Länge 

und Sie kommen mit der gleichen Anzahl an 

Atemzügen weiter. Es hilft auch, eine Rollwende 

am Ende jeder Länge zu absolvieren, da Sie Ihren 

letzten Atemzug einen Meter vor der Wand 

machen und dann mehrere Meter nicht mehr 

atmen. 

Atmen Sie nicht vor Wenden 

Vermeiden Sie es, kurz vor oder nach einer 

Wende zu atmen. Dies fördert Ihre Fitness, da 

sich Ihr Körper an die erhöhte Belastung anpasst. 

Am Ende des Beckens sehen Sie oft, dass sich 

die Farbe der Bahnbegrenzungen für ungefähr 

drei Meter von blau zu weiß oder rot ändert. 

Vermeiden Sie es zu atmen, nachdem sich die 

Farbe ändert. 

Bauen Sie Geschwindigkeit über die 

Längen auf 

Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit über eine Länge 

erhöhen, beugen Sie der Langweile vor. Wenn Sie 

eine Bahn mit Geschwindigkeit beenden, kommen 

Sie zudem mit höherer Geschwindigkeit in die 

Rollwende, was Ihnen eine weitere Distanz beim 

Abstoßen von der Wand verschafft. 

Hören Sie nicht vorher auf 

Oftmals wird der Schwimm-Flow unterbrochen, weil 

man ein paar Meter vor Ende des Satzes halt macht, 

entweder aufgrund von Faulheit oder weil jemand 

im Weg ist. Schwimmen Sie einfach am Übeltäter 

vorbei, um die Bahn abzuschließen, die Person wird die 

Nachricht bald verstehen. 

137



Fitness auf der Überholspur 

Folgen Sie diesen strukturierten Plänen, um rapide Fortschritte beim 

Schwimmen zu erzielen. 

Schwimmtraining ist wie jede andere 

Sportart. Wenn man immer das 

gleiche übt, wie zum Beispiel endlos 

leichte Strecken, verbessert man sich nur 

bei dieser einen Sache. Nach einer Weile 

bleibt der Fortschritt aus, da sich der 

Körper an die Herausforderung gewöhnt 

hat. Um sich fortwährend zu verbessern, 

müssen Sie das kardiovaskuläre System 

und Ihre Muskeln herausfordern, indem 

Sie sie unterschiedlichen Belastungen 

aussetzen. Am effektivsten ist es, 

schrittweise die Distanz und Intensität zu 

erhöhen. 

Sollten Sie sich bei der Ansicht der 

Pläne (einen für Einsteiger und einen für 

fortgeschrittene Schwimmer) denken, dass 

es Sie zu viel Anstrengung kosten wird, 

sollten Sie sich folgender Vorteile bewusst 

sein: Mit dem Befolgen der Pläne ersparen 

Sie sich Zeit und Energie, da die Pläne so 

gestaltet sind, dass Sie Ihre Fitness und 

Technikvorteile immer mehr maximieren 

werden. 

So verwenden 

Sie diese Pläne 

Die Angaben der Bahnlänge 

in den Plänen sind für ein 

33 Meter Schwimmbecken 

gedacht, drei Bahnen 

entsprechen also ungefähr 100 

Metern. Wenn die Beckenlänge 

anders ist, passen Sie die Bahn 

entsprechend an. 

Machen Sie im Hauptsatz 

so viel wie möglich, bis Sie 

die letzten zehn Minuten 

erreichen, bevor Sie das 

Becken zum Abkühlen 

verlassen. 

INDEX DER 

ABKÜRZUNGEN 

3B: Drei Bahnen 

2x3B: Zwei Blöcke mit 

je Bahnen. Die Blöcke 

werden üblicherweise 

durch Erholungsphasen 

unterbrochen 

70%: 70 Prozent der 

maximalen Leistung 

Schwimmzug Ihrer 

Wahl: Sie entscheiden, 

welchen Schwimmzug 

Sie verwenden möchten 

Leicht: Schwimmen Sie 

im angenehmen Tempo 

Aufwärmen 

Es ist äußerst wichtig, sich vor dem 

Training aufzuwärmen, um Ihre 

Gelenke zu mobilisieren und die 

Herzfrequenz zu erhöhen. Beginnen 

Sie mit den Übungen am Beckenrand, 

die auf den Seiten 128-129 

beschrieben werden. Dann führen 

Sie das folgende Aufwärmtraining im 

Becken aus: 200 Meter Schwimmzug 

Ihrer Wahl, dann 3x2 B: 2 B bei 50 

Prozent, 2 B bei 60 Prozent und 2 

B bei 20 Prozent, mit 20 Sekunden 

Pause alle zwei Bahnen. 

Abkühlen 

Am Ende des Trainings sollten Sie 

sich abkühlen, um Ihre Herzfrequenz 

zu reduzieren und Milchsäure aus den 

Muskeln zu spülen. Absolvieren Sie 

200 Meter leichtes Schwimmen, mit 

Zügen oder Übungen Ihrer Wahl. 

138




Dieser progressive Plan wurde für zwei Trainingseinheiten pro 

Woche gestaltet und baut Ihre Schwimmfitness auf. 

Sie schwimmen noch nicht so lange? Oder 

wollen erst einmal an der Technik feilen, bevor 

Sie zu einem anspruchsvolleren Training 

übergehen? Dann ist dies der richtige Plan 

für Sie. Jede Einheit beinhaltet ein Warmup 

und eine Trainingsphase mit wichtigen 

Wiederholungen und technischen Übungen. 

Im Anschluss folgt das Haupttraining, das Sie 

körperlich fordert. Der Fokus liegt dabei in 

jeder Einheit auf einer anderen Methode oder 

Technik. Den Abschluss bildet das Cool-down, 

das den Körper auf den nächsten Übungstag 

vorbereitet. Der Trainingsplan sollte alle 

Teilaspekte des Schwimmens berücksichtigen. 

Außerdem sollte er eine Reihe kurzfristiger Ziele 

beinhalten. Dies ermöglicht es Ihnen, sich in 

acht Wochen zum fähigen Schwimmer mit einer 

guten Schlagtechnik zu entwickeln. 

Woche 

1 

Training 1 Training 2 

Teilsatz: 6x1B mit Flossen, Pause für 20 Sekunden 

zwischen den Bahnen. Ungerade Bahnen, Übung 

Ihrer Wahl. Gerade Bahnen, Aufbau des Kraulens. 

200 Meter einfach, abwechselnd Bahnen mit 

Rücken- und Brustschwimmen. 

Hauptsatz: 6B Kraulen bei 60 Prozent, dann 

3B Übung Ihrer Wahl. Pause für 1 Minute, dann 

wiederholen. 

Teilsatz: 200 Meter Kraulen. Schwimmen Sie 2B 

zum Aufbau, 1B schnell. Wiederholen. 

200 Meter mit einzelnem vorgestrecktem Arm. 

Teilsatz: Kraulen bei 75 Prozent, dann 2B 

Ziehen. Pause für 20 Sekunden und dann 

wiederholen. 

2 

Teilsatz: 2B Kraulen mit Armen in 

stromlinienförmiger Position, 2B mit Kickboard, 2B 

Kraul-Beinschlag in ausgestreckter Haltung. Alle 

Übungen werden mit Flossen ausgeführt. 

200 Meter, abwechselnde Bahnen mit Rücken- und 

Brustschwimmen. 

Hauptsatz: 6x3B mit Flossen, 30 Sekunden Pause 

zwischen den Blöcken. Schwimmen Sie jeden 

Block als 1B mit vorgestrecktem linken Arm, 1B mit 

vorgestrecktem rechten Arm, 1B Kraulen. 

Teilsatz: 3x2B, ungerade Bahnen bei 60 Prozent, gerade 

Bahnen bei 80 Prozent. Ähnliche Anzahl an Zügen auf 

allen Bahnen. Pause für 1 Minute zwischen den Blöcken. 

200 Meter abwechselnd Bahnen mit Rücken- und 


Hauptsatz: 400 Meter Kraulen mit Abschlagschwimmen 

bei 70 Prozent, dann 1 Minute Pause. 300 Meter Ziehen 

mit Handflossen bei 75 Prozent, dann Pause für 1 Minute. 

200 Meter Beinschlag mit Floß und Flossen, dann 1 Minute 

Pause. 100 Meter leichtes Kraulen. 

200 Meter abwechselnd Bahnen mit Rücken- und 


Flossen 

Einige der Trainingseinheiten greifen auf Flossen 

zurück, die Ihnen das verlangsamen des Schwimmzugs 

ermöglichen, um sich auf die Technik zu konzentrieren. 

139




Woche 

3 


Teilsatz: 4x100 Meter Übungen Ihrer Wahl. Verwenden 

Sie alle 100 Meter eine unterschiedliche Übung. 1 Minute 

Pause, alle 100 Meter. 

100 Meter abwechselnd Rücken- und Brustschwimmen- 

Beinschlag mit Floß. 

Hauptsatz: 3x300 Meter mit 45 Sekunden Pause alle 

300 Meter. Schwimmen Sie die ersten 300 Meter mit der 

Fingerspitzenzug-Übung bei 50 Prozent, die zweiten bei 

60 Prozent mit Handflossen und die dritten 300 Meter 

Kraulen bei 70 Prozent. Zählen Sie die Züge für jede Bahn 

und probieren Sie konsistent zu sein. 

Teilsatz: 6x1B mit 10 Sekunden Pause zwischen den 

Bahnen. Starten Sie bei 40 Prozent auf der ersten 

Bahnen und bauen bis 90 Prozent auf. 

200 Meter leichtes Abschlagschwimmen mit Pull Buoy. 

Hauptsatz: 200 Meter mit Handflossen bei 65 Prozent, 

dann 1 Minute Pause. 200 Meter über kontrollierte 2B, 

1B schwer, dann 1 Minute Pause und wiederholen. 

200 Meter Abschlagschwimmen mit Fingerspitzenzug 

und Flossen bei 75 Prozent. 200 Meter leicht, mit 

Schwimmzug Ihrer Wahl. 

4 

Teilsatz: 6x1B. Schwimmen Sie in zwei Blöcken 1B 

Ziehen mit Floß, 1B Übung Ihrer Wahl, 1B Aufbau. 

Pause für 20 Sekunden zwischen den Blöcken. 

200 Meter mit Kraulen-Beinen und Brustschwimmen- 

Armen. 

Hauptsatz: 4x100 Meter bei 70 Prozent. Schwimmen 

Sie 2x100 Meter Kraulen und 2x100 Metter Ziehen mit 

Handflossen. Pause für 20 Sekunden, alle 100 Meter. 

4x2B bei 75 Prozent, als 2x2B Kraulen und 2x2B Ziehen 

mit Handflossen. Pausieren Sie 10 Sekunden, alle 2B 

4x1B bei 85 Prozent. Pause für 5 Sekunden zwischen den 

Bahnen. 

Teilsatz: 6x1B. Schwimmen Sie 2 Blöcke mit 

drei Bahnen und bauen innerhalb der Blöcke 

Geschwindigkeit auf. Pause für 15 Sekunden 

zwischen den Bahnen. 

Hauptsatz: 300 Meter Kraulen- 

Abschlagschwimmen mit Pull Buoy bei 75 

Prozent, dann 1 Minute Pause. 300 Meter Kraulen 

mit Handflossen bei 75 Prozent, dann 1 Minute 

Pause. 300 Meter Kraulen mit Flossen bei 75 

Prozent, dann 1 Minute Pause. 100 Meter leichtes 

Kraulen. 

5 

Teilsatz: 4x100 Meter Kraulen, Pause für 15 Sekunden, 

alle 100 Meter. 

Schwimmen Sie 2x100 Meter mit Pull Buoy und 2x100 

Meter mit Handflossen. Absolvieren Sie 100 Meter bei 

40 Prozent, 100 Meter bei 50 Prozent, 100 Meter bei 60 

Prozent und 100 Meter bei 70 Prozent. Sie wählen die 

Reihenfolge. 200 Meter Übungen Ihrer Wahl. 

Hauptsatz: 3x100 Meter Kraulen mit Handflossen bei 60 

Prozent. Pause für 20 Sekunden, alle 100 Meter. 

2x100 Meter Kraulen-Abschlagschwimmen mit 

Fingerspitzenzug bei 70 Prozent mit Flossen. Pause für 

45 Sekunden, alle 100 Meter. 100 Meter Kraulen bei 80 

Prozent mit Flossen. 

Teilsatz: 6x1B mit 10 Sekunden Pausen 

zwischen den Bahnen. Starten Sie bei 40 

Prozent auf der ersten Länge und bauen auf 90 

Prozent bis zu letzten Länge auf. 

200 Meter einfaches Abschlagschwimmen mit 

Pull Buoy. 

Hauptsatz: 200 Meter mit Handflossen bei 65 

Prozent, dann 1 Minute Pause. 

200 Meter über kontrollierte 2B, 1B schwer. 

Pause für 1 Minute, dann wiederholen. 

200 Meter Abschlagschwimmen mit 

Fingerspitzenzug und Flossen bei 75 Prozent. 

200 Meter leicht, mit Schwimmzug Ihrer Wahl. 

140



Woche 

6 


Teilsatz: 12x1B Kraulen. Schwimmen Sie 3 Blöcke 

mit Bahnen und 15 Sekunden Pausen zwischen 

den Blöcken. Schwimmen Sie in jedem Block die 

erste Bahn mit Abschlagschwimmen, die zweite 

bei 80 Prozent, die dritte als Abschlagschwimmen 

und die vierte bei 80 Prozent. 

Teilsatz: 6x1B Kraulen mit Flossen, Pause für 10 

Sekunden zwischen den Bahnen. Ungerade Bahnen, 

Streamlining von der Wand und Schwimmen einer 

halben Bahn mit Beinschlag, vor dem Abschluss mit 

leichtem Kraulen. Auf den geraden Bahnen bauen Sie 

von leicht zu schwer auf. 

Hauptsatz: 2B Kraulen, dann 1B Schwimmzüge 

Ihrer Wahl. Achtmal wiederholen. 

Hauptsatz: 5B als 3B 60-80 Prozent mit Schwimmzug 

Ihrer Wahl, direkter Übergang zu 2B Einzelarmübung 

mit abwechselnden Armen auf jeder Länge. 

Wiederholen Sie 6mal, 45 Sekunden Pause zwischen 

den Blöcken. 

7 

Teilsatz: 6x1B Einzelarmübung, Pause für 20 

Sekunden zwischen den Bahnen. 

Hauptsatz: 7B Kraulen bei 65 Prozent, gehen Sie 

direkt über zu 2B schnelles Kraulen, dann 1 Minute 

Pause. 

4B Kraulen bei 75 Prozent, direkter Übergang zu 

2B schnelles Kraulen. Pause für 1 Minute, dann 

wiederholen. 

2B Kraulen bei 80 Prozent, direkter Übergang zu 

1B leichtes Kraulen. Pause für 30 Sekunden, dann 

zweimal wiederholen. 

100 Meter einfaches Kraulen mit Fingerspitzenzug 

und Flossen. 

Teilsatz: 6x1B Beinschlag mit Flossen. 

Ungerade Bahnen, kein Floß und Hände in 

stromlinienförmiger Position. Gerade Bahnen 

auf dem Rücken, Hände seitlich. Pause für 45 


200 Meter Schwimmzug Ihrer Wahl. 

Hauptsatz: 4x300 Meter Kraulen. Steigern Sie 

die Intensität, so dass die ersten 300 Meter 

bei 60 Prozent und die vierten bei 80 Prozent 

ausgeführt werden. Schwimmen Sie 2x300 Meter 

mit Pull Buoy und 2x200 Meter mit Handflossen. 

Sie wählen die Reihenfolge. Pause für 1 Minute, 

alle 300 Meter. 

8 

Teilsatz: 200 Meter ohne Pause als 2 Blöcke 

mit drei Bahnen. Schwimmen Sie die erste Bahn 

mit Rückenschwimmen, die zweite Bahn mit 

Rückenschwimmen und die dritte Bahn mit 

Kraulen. Bauen Sie von 70 bis 90 Prozent innerhalb 

der Bahnen auf. 

Hauptsatz: 400 Meter Ziehen bei 60 Prozent, 

dann 30 Sekunden Pause. 200 Meter Kraulen bei 

80 Prozent, dann 30 Sekunden Pause. 200 Meter 

Kraulen bei 60 Prozent, dann 30 Sekunden Pause. 

400 Meter Kraulen bei 80 Prozent. 

Teilsatz: 2B Kraulen, 1B entweder Rückenoder 

Brustschwimmen. Wiederholen Sie 

viermal. 

200 Meter leichtes Brustschwimmen-Arme und 

Kraulen-Beine. 

Hauptsatz: 400 Meter Kraulen bei 80 Prozent. 

Stoppen Sie Ihre Zeit. 

200 Meter leichtes Kraulen. 400 Meter Kraulen 

bei 60 Prozent mit Flossen. 

200 Meter starkes Kraulen. Stoppen Sie die Zeit 

und probieren Sie 5 Sekunden schneller zu 

sein, als die Hälfte Ihrer 400-Meter-Zeit. 

141



Plan für Fortgeschrittene 

Trainieren Sie mit zwei Trainingseinheiten pro Woche, um Ihre 

Schwimmfitness zu steigern. 

Dieser Plan richtet sich an Schwimmer, 

die das Einsteiger-Programm 

absolviert haben oder die bereits 

über gute Technik und Fitness verfügen. 

Das Format bleibt gleich, aber Distanz, 

Intensität und Schwierigkeitsgrad der 

Übungen wurden erhöht. Selbst auf dieser 

Stufe ist es äußerst wichtig, die Übungen 

so korrekt wie möglich auszuführen. Sie 

geben Ihrem Verstand und Körper die 

Möglichkeit, sich wirklich auf das, was Sie 

tun zu konzentrieren und verhindern das 

Abrutschen in schlechte Gewohnheiten. 

Etwas das leicht passieren kann, wenn Sie 

ermüdet sind oder mit hoher Intensität 

arbeiten. Am Ende der acht Wochen sollten 

Sie ein starker Schwimmer sein, mit einem 

kraftvollen und effizienten Schwimmzug. 

142



Fortgeschrittener Plan 

Bauen Sie Ihre Geschwindigkeitsausdauer mit diesem achtwöchigen Plan auf. 

Woche 

1 


Teilsatz: 200 Meter Non-Front-Kraulen. 

4x2B Kraulen mit 15 Sekunden Pause zwischen 

den Blöcken. 

Hauptsatz: 200 Meter Kraulen mit Handflossen 

bei 60 Prozent, dann 1 Minute Pause. 200 Meter 

Kraulen-Abschlagschwimmen bei 70 Prozent, dann 

1 Minute Pause. 200 Meter Kraulen-Ziehen mit 

Handflossen bei 60 Prozent, dann 1 Minute Pause. 

200 Meter Kraulen mit Flossen bei 70 Prozent, 

dann 1 Minute Pause. 

Teilsatz: 200 Meter Übungen Ihrer Wahl. 6x1B 

Haiflossen-Übung. Schwimmen Sie 1B mit erholendem 

linken Arm, 1B mit erholendem rechten Arm. 

Hauptsatz: 300 Meter Kraueln mit Pull Buoy, dann 

Pause 40 Sekunden. 200 Meter Abschlagschwimmen 

mit Flossen, dann Pause für 40 Sekunden. 12x1B 

abwechselnd Rücken- und Brustschwimmen, Pause 

für 20 Sekunden zwischen den Bahnen. 300 Meter 

Abschlagschwimmen mit Pull Buoy. 

2 

Teilsatz: 200 Meter Schwimmzug Ihrer Wahl. 100 

Meter Kraulen. 200 Meter Schwimmzug Ihrer Wahl. 

Alle bei 80 Prozent. 

200 Meter Beinschlagübungen. 

Hauptsatz: 4B Kraulen bei 70 Prozent, direkter 

Übergang zu 2B Abschlagschwimmen, dann 

Pause für 30 Sekunden. 200 Meter Ziehen mit 

Handflossen, dann Pause für 45 Sekunden. 4B 

Kraulen bei 70 Prozent, direkter Übergang zu 2B 

Rückenschwimmen, dann 30 Sekunden Pause. 

200 Meter Ziehen mit Handflossen, dann Pause 

für 45 Sekunden. 4B Kraulen bei 70 Prozent, 

direkter Übergang zu 2B Ziehen, dann Pause für 

30 Sekunden. 200 Meter Ziehen mit Handflossen, 

dann Pause für 45 Sekunden. 

Teilsatz: 6x1L Hunde-Handflossen, Pause für 10 


200 Meter Brustschwimmen-Arme mit Kraulen- 

Beinschlag. 

Hauptsatz: 200 Meter Ziehen bei 70 Prozent. 

100 Meter Aufbau. Schwimmen Sie die erste 

Bahn bei 60 Prozent und bauen die dritte Bahn 

bis 80 Prozent auf, dann 1 Minute Pause. 100 

Meter fortgeschrittene Einzelarmübung. 

Wiederholen Sie den Satz zwei weitere Male. 

143



Fortgeschrittener Plan 

Woche 

3 


Teilsatz: 3x200 Meter mit Flossen, Pause für 

30 Sekunden, alle 200 Meter. Ungerade Bahnen 

mit Rückenschwimmen, Aufbau des Kraulen auf 

geraden Bahnen, von 40 bis 80 Prozent auf jeder 

Länge. 

Hauptsatz: 3x400 Meter, Pause für 60 Sekunden, 

alle 400 Meter. Schwimmen Sie 200 Meter davon 

als Ziehen mit Floß und Handflossen, 100 Meter 

Kraulen-Beinschlag und Brustschwimmen-Armen, 

100 Meter Aufbau von 60 bis 80 Prozent. 

Teilsatz: 200 Meter Kraulen, dann 1 Minute Pause. 

Schwimmen Sie Bahnen 3 und 6 und bauen zu einer 

schnellen Geschwindigkeit auf. 

2x3B mit Floß, 30 Minuten Pause zwischen den Blöcken. 

Schwimmen Sie 1B mit Rückenschwimmen-Beinschlag, 

1B Brustschwimmen-Beinschlag, 1B Kraulen-Beinschlag. 

Hauptsatz: 2x600 Meter Kraulen. Schwimmen Sie 400 

Meter, wobei Sie von 50 Prozent aufbauen. Erhöhen Sie 

um 10 Prozent, alle 100 Meter, und gehen dann direkt zu 

200 schweren Metern mit Handflossen über. 

4 

Teilsatz: 12x1B geschwommen als 3 Blöcke mit 

4 Bahnen und 10 Sekunden Pausen zwischen den 

Blöcken. Schwimmen Sie 1B bei 50 Prozent, 1B 

bei 60 Prozent, 1B bei 70 Prozent und 1B bei 80 

Prozent. 

200 Meter leichter Schwimmzug Ihrer Wahl 

Hauptsatz: 4x300 Meter Kraulen, Pause für 1 

Minute, alle 300 Meter. Schwimmen Sie 200 Meter 

bei 65 Prozent, dann 100 Meter bei 75 Prozent. 

Teilsatz: 2x100 Meter, Pause für 40 Sekunden, 

alle 100 Meter. Schwimmen Sie die ersten 100 

Meter als 1B Rückenschwimmen-Beinschlag, 1B 

Brustschwimmen und 1B Kraulen-Beinschlag. 

Schwimmen Sie die zweiten 100 Meter als 

1B Rückenschwimmen, 1B Brustschwimmen- 

Beinschlag, 1B Kraulen. Alles ohne 

Schwimmhilfen. 

200 Meter Abschlagschwimmen mit Pull Buoy. 

Hauptsatz: 5x200 Meter. Schwimmen Sie alle 

200 Meter als 4B Aufbau innerhalb der Bahnen, 

2B Rückenschwimmen. Pause für 45 Sekunden 

zwischen den Blöcken. 

200 Meter mit Flossen bei 60 Prozent. 

5 

Teilsatz: 4x100 Meter Kraulen mit 15 Sekunden 

Pause, alle 100 Meter. Schwimmen Sie die ersten 

100 Meter bei 40 Prozent, die zweiten bei 60 

Prozent, die dritten bei 80 Prozent und die vierten 

100 Meter leicht. 

200 Meter Abschlagschwimmen. 

Hauptsatz: 6x200 Meter bei 75 Prozent, Pause für 

30 Sekunden, alle 200 Meter. 

Teilsatz: 6x1B, Pause für 15 Sekunden 

zwischen den Bahnen. Ungerade Bahnen, 

Brustschwimmen-Arme mit Kraulen-Beine. 

Gerade Bahnen, Kraulen. 

Hauptsatz: 600 Meter Kraulen, schwer jede 

dritte Länge, dann 1 Minute Pause. 

100 Meter leichtes Abschlagschwimmen, dann 

30 Sekunden Pause. 400 Meter Kraulen, schwer 

jede dritte Länge, dann 1 Minute Pause. 100 

Meter leichtes Abschlagschwimmen, dann 

Pause für 30 Sekunden. 

200 Meter Kraulen, gerade Bahnen schwer, 

dann 1 Minute Pause. 

100 Meter leichtes Abschlagschwimmen. 

144



Woche 

6 


Teilsatz: 12x1B in 3 Blöcken zu 4 Bahnen, mit 10 

Sekunden Pause zwischen den Blöcken. Schwimmen 

Sie jeden Block als 1B Kraulen-Abschlagschwimmen, 1B 

Rückenschwimmen, 1B Kraulen-Abschlagschwimmen, 1B 

Rückenschwimmen. 

Teilsatz: 6x1B, Pause für 10 Sekunden zwischen den 

Bahnen. Ungerade Bahnen, Aufbau von leicht zu 

maximal. Gerade Bahnen, treten Sie das Wasser im 

tiefen Ende, dann sprinten Sie halbwegs, dann leicht. 

200 Meter Abschlagschwimmen mit Flossen. 

7 

8 

Hauptsatz: Pyramidensatz. 1 Minute Schwimmen, 1 Minute 

Pause, 2 Minuten Schwimmen, 1 Minute Pause, 3 Minuten 

Schwimmen, 1 Minute Pause, 4 Minuten Schwimmen, 1 

Minute Pause, 3 Minuten Schwimmen, 1 Minute Pause, 

2 Minuten Schwimmen, 1 Minute Pause, 1 Minute 

Schwimmen. 

Teilsatz: 400 Meter als 4 Blöcke mit 1B leicht, 

dann 2B Aufbau auf 80 Prozent. 

Hauptsatz: So weit schwimmen wie möglich, 

innerhalb von 20 Minuten. 

Teilsatz: 400 Meter als vier Blöcke mit 2B Kraulen, 1B 

Kraulen-Beinschlag. 

200 Meter leicht, abwechselnd Rücken- und 


Hauptsatz: 400 Meter Kraulen, dann 1 Minute Pause. 

Aufbau von den ersten 100 Metern bei 60 Prozent, zu 80 

Prozent bei den vierten 100 Metern. 

400 Meter Kraulen, dann 1 Minute Pause. Schwimmen von 

200 Metern bei 60 Prozent, dann 200 Meter mit Flossen 

bei 80 Prozent. 

400 Meter Kraulen, 1L leicht, 1L mittlere Schwierigkeit, 1L 

schnell und viermal wiederholen. 1 Minute Pause. 

400 Meter Kraulen, dann 1 Minute Pause. 200 Meter bei 60 

Prozent, dann 200 Meter mit Flossen bei 80 Prozent. 

Hauptsatz: 2x400 Meter mit 1 Minute Pause, alle 400 

Meter. 300 Meter bei 65 Prozent, 100 bei 80 Prozent. 

Die ersten 400 Meter mit Handflossen, die zweiten 400 

Meter ohne. 

Teilsatz: 12x1b Kraulen, Pause für 15 Sekunden 

zwischen den Bahnen. Abwechselnde Bahnen Ziehen 

und Beinschlag mit Brett. 

200 Meter leicht, abwechselnd Rücken- und 


Hauptsatz: 100 Meter mit Handflossen und Pull Buoy bei 

60 Prozent, 100 Meter mit Handflossen und Pull Buoy bei 

80 Prozent. 45 Sekunden Pause. 100 Meter mit Flossen 

bei 50 Prozent, 100 Meter mit Flossen bei 90 Prozent. 45 

Sekunden Pause. 100 Meter mit Handflossen und Pull 

Buoy bei 60 Prozent, 100 Meter mit Handflossen und Pull 

Buoy bei 80 Prozent. 45 Sekunden Pause. 100 Meter mit 

Flossen bei 50 Prozent, 100 Meter mit Flossen bei 90 

Prozent. 45 Sekunden Pause. 100 Meter mit Pull Buoy bei 

60 Prozent, 100 Meter mit Pull Boy bei 80 Prozent. 

Teilsatz: 400 Meter als 4 Blöcke zu 3B. 1B 

Rückenschwimmen, 1 B Brustschwimmen, 1B 

Kraulen, Aufbau von 70 auf 90 Prozent. 

200 Meter Beinschlag mit Flossen und Floß. 

Hauptsatz: 400 Meter Kraulen bei 50 Prozent, 

dann Pause für 20 Sekunden. 300 Meter Kraulen 

mit Pull Buoy bei 60 Prozent, dann 30 Sekunden 

Pause. 200 Meter Kraulen mit Handflossen bei 

70 Prozent, dann 40 Sekunden Pause. 100 Meter 

Kraulen mit Flossen bei 80 Prozent. 

145


Glossar 

Wichtige Schwimmbegriffe 

Abschlagschwimmen 

Kraulübung bei welcher der Schwimmer einen 

kompletten Armkzug ausführt, bevor er den 

Armzug auf der anderen Seite beginnt. 

Abstieg 

Teile eines Satzes werden progressiv 

schneller geschwommen. Ähnlich dem 

Aufbauschwimmen, aber man konzentriert sich 

eher auf Zeit, als auf Anstrengung. 

Armzug 

Die Bewegung des Arms, die beim absolvieren 

der Armbewegung eines Schwimmzugs 

beteiligt ist. 

Aufbau 

Erhöhung der Geschwindigkeit, während 

eines Abschnitts des Trainings im Becken. 

Zum Beispiel 3x200 Meter Aufbau könnte sich 

wie folgt zusammensetzen: Sie schwimmen 

die ersten 200 Meter bei 60 Prozent Ihrer 

maximalen Geschwindigkeit, die zweiten bei 

70 Prozent und die dritten bei 80 Prozent. 

Bahn 

Die Distanz von einer Seite des 

Schwimmbeckens zur anderen. 

Beinschlag 

Die Beinbewegung, die ein Schwimmer bei 

einem Schwimmzug ausführt. 

Bilaterales Atmen 

Atmen auf abwechselnden Seiten, entweder 

jeden dritten, fünften oder siebten Zug. 

Block 

Eine Arbeitsperiode ohne Pause, die Teil eines 

Intervalltrainings ist. Zwölf Bahnen können 

zum Beispiel als vier Blöcke, zu je drei Bahnen 

geschwommen werden. Die erste Bahn wird 

bei 60 Prozent absolviert, die zweite bei 70 

Prozent und die dritte bei 80 Prozent. 

Brustschwimmen 

Ein Schwimmzug bei dem sich Schwimmer 

auf der Vorderseite befinden und bei dem 

die Hände nach vorne und dann nach außen 

gleiten, während die Beine froschähnlich 

schlagen. 

Flossen 

Trainingshilfe, die an den Füßen angebracht 

wird, um die Bewegung durchs Wasser zu 

unterstützen. 

Greifen 

Der Punkt im Schwimmzug, an dem die Hand 

beginnt, den Körper nach vorne zu bringen. 

Handflossen 

Scheiben (gewöhnlich aus Plastik), die an den 

Händen getragen werden und die bei Übungen 

die Greiffläche und somit den Widerstand 

erhöhen. 

Hauptsatz 

Der zentrale, meistens längste und 

herausforderndste Teil eines Schwimmtrainings. 

Sollte entsprechend eines bestimmten Technikoder 

Fitnessziels erstellt werden. 


Wiederholungen einer Aktivität mit 

hoher Intensität, unterteilt durch kurze 

Ruhephasen. Wird eingesetzt, um die Menge 

hochintensiver Arbeit zu erhöhen, die Sie in 

einer Trainingseinheit verwenden können, im 

Gegensatz zu kontinuierlichen Schwimmen. 

Kickboard 

Eine Trainingshilfe, die Sie mit vor sich 

ausgestreckten Armen verwenden. Wird 

bei Übungen eingesetzt, die nur die Beine 

ansprechen. 

Kraulen 

Der gängigste Schwimmzug. Schwimmer 

befinden sich auf der Vorderseite und 

führen einen Wechselschlag und eine 

Vorwärtsbewegung der Arme durch. 

Negativer Split 

Bei diesem Training wird die zweite Hälfte einer 

Distanz schneller absolviert, als die erste Hälfte. 

Pull Buoy 

Eine Schwimmhilfe, die in Übungen 

verwendet wird. Sie wird zwischen den 

Beinen des Schwimmers gehalten, um 

die Füße während Übungen, die sich auf 

Armzüge konzentrieren, oben zu halten. 

Rollwende 

Ein Salto Unterwasser, der den Abschluss 

einer Bahn und das Anfangen einer anderen 

erlaubt, indem sich der Schwimmer ohne 

zu stoppen mit den Füßen von der Wand 

abstößt. 

Rückenschwimmen 

Ein Schwimmzug, bei dem sich Schwimmer 

auf dem Rücken befinden, einen Beinschlag 

ausführen und die Arme abwechselnd nach 

hinten rotieren. 

Stromlinie 

Körperhaltungm, die dem Schwimmer 

effizienteres Gleiten durchs Wasser ermöglicht. 

Wird am Anfang einer Bahn, nach dem Abstoßen 

von der Wand eingesetzt. 

Teilsatz 

Aufwärmsatz vor dem Hauptsatz eines 

Trainings. Kommt bei Übungen zum Einsatz 

und dient der Vorbereitung für die physischen 

Herausforderungen des Hauptsatzes. 

Übung 

Eine Übung, wie zum Beispiel 

Abschlagschwimmen, die einen bestimmten 

Teil eines Schwimmzuges umfasst und dessen 

Technik verbessern soll. 

Unterbrochenes Schwimmen 

Trainingsmethode, bei der Sie probieren, 

Ihre Bestzeit auf einer Strecke zu schlagen, 

indem Sie die Strecke in kleinere Abschnitte 

mit kurzen Pausen aufbrechen. 100 Meter 

unterbrochenes Schwimmen könnten zum 

Beispiel aus vier 25-Meter-Bahnen bestehen. 

Die Geschwindigkeit ist dabei höher, als ein 

Viertel Ihrer 100-Meter-Zeit, mit fünf Sekunden 

Pausen zwischen den Bahnen. 

Wechselschlag 

Ein Beinschlag, der beim Kraulen und 

Rückenschwimmen eingesetzt wird. Die Beine 

sind gerade und die Bewegung kommt aus der 

Hüfte, anstatt von den Knien. 

Widerstand 

Der natürliche Widerstand, den ein Objekt bei 

der Bewegung durchs Wasser erzeugt. 

Widerstand kann nicht völlig beseitigt 

werden, lässt sich aber mit einem effizienten 

Schwimmzug reduzieren. 

Ziehen 

Schwimmen nur mit der Armbewegung eines 

Schwimmzugs, ohne Einsatz der Beine. 

146

Teil 4 

Ernährung 

Ernähren Sie sich mit Hilfe unserer 

Expertenratschläge und einem kompletten 

Ernährungsplan richtig für das Training. 

Men’s Fitness 149

Ernährung 

Goldene Regeln 

Sechs goldene Regeln zur 

energiereichen Ernährung 

Halten Sie sich an diese einfachen Regeln, um Ihr Training zu ergänzen. 

Heizen Sie Ihr Training an 

1 

Um effizient trainieren zu können, 

brauchen Sie Energie. Das bedeutet, 

Einnahme der richtigen Ernährung zum 

richtigen Zeitpunkt. Energie wird durch das 

Aufspalten von Kohlenhydraten, Fett, Protein 

und Alkohol erzeugt. Wenn Sie eine Mahlzeit 

oder ein Getränk zu sich nehmen, werden 

diese Komponenten im Verdauungssystem 

aufgespalten und in einer Energieform 

freigegeben, die als Kilokalorien bekannt ist. 

Der Schlüssel zu energiereicher 

Ernährung ist es 

Essen Sie eine ausgewogene 

Ernährung mit Kohlenhydraten, 

Proteinen und guten Fetten. 

eine große Vielfalt an Nahrung zu essen, die 

Ihren Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen 

und Fett abdeckt. Dazu sollten viele Früchte 

und Gemüse gehören, um eine angemessene 

Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und 

Ballaststoffen zu gewährleisten. 

Die richtige Balance 

2 

Kein einzelnes Nahrungsmittel 

allein hat alle essentiellen 

Nährstoffe, eine ausgewogene Ernährung mit 

Kohlenhydraten, Protein und Fett ist 

daher grundlegend. 

Kohlenhydrate bilden das Fundament einer 

gesunden Ernährung und sind lebenswichtig 

für die Versorgung mit Energie. Sie sollten 60 

Prozent Ihrer Kalorieneinnahme darstellen, 

da Sie Treibstoff in Form von Glykogen 

liefern. 

Protein wird mit Stärke in Verbindung 

gebracht und bildet die Struktur jeder Zelle 

und des Gewebes in Ihrem Körper. Es wird 

zudem für die Bildung von neuem Gewebe 

und die Reparatur von Gewebe benötigt und 

liefert zudem Energie. Alle Proteine bestehen 

aus Bausteinen, die „Aminosäuren“ genannt 

werden. Es gibt insgesamt 20 Proteine, neun 

davon gelten als essentiell, da der Körper 

sie nicht selber produzieren kann. Gute 

Quellen für vollständiges Protein 

sind Eier, Fleisch, Fisch, Soja 

und Milchprodukte. 

Fett sollte 20 

Prozent des 

Kalorienbedarfs 

decken. Es 

150

Ernährung 

ist eine wichtige Energiequelle, 

die essentielle Fettsäuren und 

die fettlöslichen Vitamine A, D, 

E und K bietet. Gute Fette findet 

man in öligem Fisch, Olivenöl und 

Nüssen. 

3 

Essen Sie richtig 

Die einfachste 

Regel bei der 

Ernährungsentscheidung ist es, so 

natürlich wie möglich zu essen. 

Wenn Sie die Inhaltsstoffe auf der 

Verpackung nicht aussprechen 

können, essen Sie es nicht. 

Verarbeitete Lebensmittel, wie 

zum Beispiel Kuchen, Torten 

und Fertigmahlzeiten tendieren 

dazu viele Kalorien zu haben, 

verfügen über viele Zusatzstoffe 

und bieten wenige essentielle 

Nährstoffe. Kurzgesagt, sie 

eignen sich schlecht für die 

Energieversorgung im Training und liefern 

keine nachhaltige Energie. Dafür sorgen 

Sie für Gewichtszunahme und verbrauchen 

lebenswichtige Energiespeicher. 

Kohlenhydrate kommen in vielen 

verschiedenen Formen vor und der 

allgemeine Rat lautet, vermeiden Sie einfache 

Kohlenhydrate. Damit sind Zuckerarten und 

diejenigen gemeint, die Ihre Blutzuckerwerte 

erhöhen und Ihren Körper zum Fettspeichern 

verleiten. Achten Sie stattdessen darauf, dass 

der Großteil der Kohlenhydrate unraffiniert 

ist, einen niedrigen glykämischen Indexwert 

(GI) hat und viele Ballaststoffe bietet. Dazu 

gehören Vollkornnudeln und Vollkornbrot, 

Haferflocken, Früchte und Gemüse, die Energie 

langsam abgeben und Ihre Blutzuckerwerte 

regulieren und sicherstellen, dass Sie immer 

genug Glykogen fürs Training im Muskel 

haben. 

Nahrung die reich an Protein ist, wie Eier, 

Milchprodukte und mageres Fleisch, stellt 

sicher, dass Sie alle Aminosäuren erhalten. 

Wenn Sie nicht genug davon essen, verlieren 

Sie reine Muskelmasse, die für Kraft und 

Geschwindigkeit erforderlich ist. Achten Sie 

also immer darauf, dass Sie eine Vielfalt an 

proteinhaltiger Nahrung essen, aber vermeiden 

Sie dabei fettreiches Fleisch und zu viele 

Milchprodukte, die zu Gewichtszunahme 

führen können. 

Fette kommen in vier Formen vor: Gesättigt, 

in Fleisch und Milchprodukten, einfach 

ungesättigt, in Olivenöl, Nüssen und 

Kernen, mehrfach ungesättigt, in Pflanzenöl 

Fügen Sie Ihrer Ernährung eine große Vielfalt an einfachen, 

unverarbeiteten Lebensmitteln hinzu 

und öligem Fisch und Transfett, das von 

hydrierenden Ölen produziert wird, um 

ein solides Fett zu erzeugen, wie es oft in 

Margarine, Kuchen und Gebäck verwendet 

wird. Die einfache Regel lautet, beschränken 

Sie gesättigte Fette und Transfette auf ein 

absolutes Minimum, da Sie das Risiko von 

Cholesterin und Herzerkrankungen erhöhen 

können. Greifen Sie stattdessen zu reichlich 

einfach und mehrfach ungesättigten 

Fettsäuren, insbesondere Omega 3 

und 6, die der Körper nicht selber 

herstellen kann. Omega 3 Fette, wie 

man sie in öligem Fisch findet, sind 

erwiesenermaßen der Stärke und 

Ausdauer zuträglich und schützen 

Gelenke vor Belastung und 

Entzündungen. 

Mehr Wasser 

4 

Übungen, bei denen 

Sie schwitzen, leeren 

schnell die Wasserspeicher 

des Körpers, daher sollten Sie 

verlorene Flüssigkeit so schnell 

wie möglich ersetzen. Der Trick 

besteht darin sicherzustellen, 

dass Sie vor dem Training gut 

hydriert sind und während 

und nach dem Training viel 

zu trinken. Dehydrierung kann 

eine große Auswirkung auf 

Vermeiden Sie Dehydrierung und trinken 

Wasser direkt nach dem Training. 

Ihre Leistung haben und dafür 

sorgen, dass Sie sich träge, 

erschöpft, schwindelig und übel 

fühlen. Die Forschung zeigt, dass 

ein Flüssigkeitsverlust von zwei 

Prozent zu einem Energieabfall von 

20 Prozent führen kann. Nehmen 

Sie eine Flasche mit, wenn Sie 

länger trainieren und trinken Sie 

alle 15 bis 20 Minuten ungefähr 

150 Milliliter. 

5 Nahrungsergänzungsmittel 

Nahrungsergänzungsmittel 

sollten nicht als Ersatz 

zu einer guten Ernährung gesehen 

werden. Zweck ist die Verbesserung 

der Leistung, die Versorgung mit 

wichtigen Nährstoffen und schnelle 

Erholung. 

Sportgetränke, wie zum Beispiel 

isotonische Getränke sollen schnell 

Glukose an die Muskeln liefern und 

zusätzliche Energie bieten. 

Eine Anzahl an Studien hat gezeigt, dass 

viele Sportler nicht ausreichend Vitamine und 

Mineralien durch ihre Ernährung erhalten, daher 

benötigen Sie oft ein Multivitaminpräparat. 

Antioxidantien sind hilfreiche Ergänzungen, die 

schädliche freie Radikale beseitigen, die durch 

intensives Training und Stress entstehen. Sie 

können zudem ein Eisenpräparat nehmen, das 

verhindern kann, dass Sie sich ermüdet und 

ausgelaugt fühlen. 

Timing der Mahlzeiten 

6 

Idealerweise sollten Sie 

mindestens zwei Stunden 

vor dem Training essen, so dass die 

Nahrung genug Zeit hat, verdaut zu 

werden. Essen Sie Nahrungsmittel 

mit niedrigem GI, basierend auf 

Vollkornbrot oder Vollkornflocken, 

die Ihnen die nötige Energie für das 

Training liefern. 

Es ist zudem wichtig, dass Sie so 

bald wie möglich nach dem Training 

essen. Die ersten zwei Stunden 

nach dem Training geschieht das 

Wiederauffüllen sehr schnell und 

die Einnahme von Kohlenhydraten 

mit hohem GI zusammen mit einer 

guten Proteinquelle beschleunigen 

das Auffüllen der Glykogen-Speicher 

und helfen Ihrem Körper sich auf 

das nächste Training vorzubereiten. 

Versuchen Sie einen weißen Bagel, 

gefüllt mit Huhn oder Hüttenkäse 

oder eine Joghurt oder frische 

Früchte. 

151

Ernährung 

Ernährungsplan 

Energiespendende 

Mahlzeiten 

Dieser Plan 

umfasst 

Nahrungsmittel, 

die Sie jeden Tag 

essen sollten, 

um Ihr Training 

anzuheizen. 

Montag 

Frühstück 

150 Gramm Becher fettarmer 

Joghurt. Geschnittene Banane. 50 

Gramm Kleieflocken. 

Glas Orangensaft. 

Zwischenmahlzeit 

1Apfel. 6 Mandeln. 

Mittagessen 

1 Dose Thunfisch mit Salat und 

140 Gramm brauner Reis. 


2 Stangen Sellerie und 

Haferplätzchen. 50 Gramm fettarmer 

Hüttenkäse. 200 Gramm Beeren. 

Abendessen 

Hähnchen-Fajitas: Pfannengerührt, 

200 Gramm Hühnchen mit einem 

Esslöffel Olivenöl. Mischen Sie zwei 

gehackte Tomaten, eine gehackte 

Zwiebel, Chilli und einen Esslöffel 

Zitronensaft. Servieren mit 3 

Vollkornmehl-Wraps und einem Glas 

Rotwein oder rotem Traubensaft. 

Konservierte Pfirsiche in 

natürlichem Saft und 1 Becher 

Naturjoghurt. 


40 Gramm dunkle 70% 

organische Schokolade 

Dienstag 

Frühstück 

45 Gramm Haferflocken mit 

entrahmter Milch und einer 

Handvoll Beeren. 2 Scheiben 

Vollkorntost mit fettarmem Aufstrich. 

Glas Orangensaft. 


Apfel und zwei Teelöffel 

organische Erdnussbutter. 

Mittagessen 

Tunfisch-Sandwich auf 2 

Scheiben Vollkornbrot. 

Light-Joghurt. 


Handvoll gemischte Nüsse und 

Rosinen. 1 Banane. 

Abendessen 

200 Gramm Hühnchen und 

pfannengerührtes Gemüse mit 

Sesamkernen und nativem Olivenöl. 

Servieren mit 70 Gramm braunem 

Reis. 

Pfannkuchen mit 150 Gramm 

Blaubeeren. 


Erdbeer- und Bananensmoothie 

mit Joghurt 

Mittwoch 

Frühstück 

2 Scheiben Vollkorntost mit 2 

Teelöffeln Erdnussbutter. 1 Banane. 

Glas Apfelsaft. 

Große Tasse grüner Tee. 


5 getrocknete Aprikosen, 

Frühstücksriegel. 

Glas Magermilch. 

Mittagessen 

Pellkartoffel mit 1 kleinen Dose 

Baked Beans und 2 Esslöffeln 

geriebenem, fettarmen Hüttenkäse. 

2 Satsumas und 1 Apfel. 


120 Gramm fettarmer Joghurt mit 

50 Gramm Blaubeeren und einer 

Handvoll großer Haferflocken. 

Abendessen 

225 Gramm mageres Steak, 

serviert mit 5 Frühkartoffeln, 

Brokkoli und Spinat. 

Schüssel selbstgemachter 

Fruchtsalat. 


40 Gramm dunkle 70% 

organische Schokolade 

Gesamttageswert: 

Kalorien 2.314 





152

Meal plan 

nutrition 

Donnerstag 

Freitag 

Samstag 

Sonntag 

Frühstück 

45 Gramm Special K 

Frühstückflakes, mit 5 gehackten 

Erdbeeren, fettarmen Joghurt und 

einer Handvoll Mandelblättchen. 


50 Gramm Molkenprotein- 

Smoothie, mit 300 Milliliter 

Magermilch und 50 Gramm 

Blaubeeren. 

Mittagessen 

Eine Packung New Covent Garden 

Karotten und Koriander Suppe, 1 

Vollkornbrötchen und 1 Apfel. 


1 zerstampfte Banane auf 2 

Scheiben Vollkornbrot, mit 1 Esslöffel 

Erdnussbutter. 

Abendessen 

100 Gramm mageres 

Putenhackfleisch mit Tomatensoße 

und 1 gehackten Zwiebel. 70 Gramm 

Vollkornspaghetti. 

150 Gramm fettarmer Joghurt und 

200 Gramm Beeren. 


1 Frühstücksriegel, 1 Apfel und 5 

Erdbeeren. 

Frühstück 

Große Tasse grüner Tee. 

Handvoll rohe Haferflocken mit 

200 Milliliter Magermilch und 1 

Teelöffel Honig, 1 Grapefruit. 


Handvoll gemischte Nüsse und 

Rosinen, 2 Äpfel. 

Mittagessen 

50 Gramm Vollkornpasta mit 

1 Hühnerbrust in Gemüse-Pasta- 

Soße mit ganzen Stücken. 

Kleiner, gekaufter Smoothie. 


1 Birne und 2 Teelöffel 


Abendessen 

85 Gramm Pasta mit 185 

Gramm Dose Tunfisch. Mischen 

mit ½ feingehackter Paprika, 10 

grobgehackten Kirschtomaten und 

frisch gemahlenem schwarzem 

Pfeffer. 

1 kleines Glas Rotwein oder 

roter Traubensaft. 


150 Gramm Becher Naturjoghurt 

und 50 Gramm Erdbeeren. 

Frühstück 

2 Rühreier auf 2 Scheiben 

Vollkorntost. 

1 Grapefruit. 


20 Gramm Molkenprotein- 

Smoothie, mit 300 Milliliter fettarmer 

Milch, 50 Gramm Himbeeren und 

einer Handvoll Goji-Beeren. 

Mittagessen 

Große Süßkartoffel mit 1 kleinen 

Dose Baked Beans und 2 Esslöffeln 

geriebenen fettarmen Käse. 

1 fettarmer Naturjoghurt. 


Birne und 2 Esslöffel 


Abendessen 

200 Gramm gebackter Kabeljau, 

5 Frühkartoffeln, Brokkoli und grüne 

Bohnen. 

2 Orangen. 


500 Milliliter 

Schokoladenmagermilch, gemixt 

mit 2 Bananen, 2 Teelöffeln 

Molkenproteinpulver und 6 

Eiswürfeln. 

Frühstück 

2 pochierte Eier, 2 Scheiben 

Vollkorntost und ein Glas 

Orangensaft. 


2 Haferkekse mit fettarmen 

Streichkäse und Apfel. 

Mittagessen 

125 Gramm Schweinebraten, 

100 Gramm Röstkartoffeln 

und 200 Gramm geröstetes 

Wurzelgemüse, 50 Milliliter 

Bratensoße. 

Stück Apfelkuchen. 


120 Gramm fettarmer Joghurt 

mit 50 Gramm Blau- und 

Schwarzbeeren. 

Abendessen 

130 Gramm ofengebackenes 

Lachssteak. 1 Süßkartoffel. 1 

Esslöffel fettarmer Krautsalat. 

75 Gramm Zuckererbsen. 1 

gehackte Birne und fettarmer 

Joghurt. 


Handvoll Nüsse und 

getrocknete Früchte. 









153

Ernährung 

Energie für den Wettkampf 

Essen für den Sieg 

Mit diesem Ernährungsratgeber bereiten Sie sich besser für den 

Wettkampf vor und erholen sich schneller. 

Ernährung vor dem Rennen 

Die Nahrung, die Sie vor dem Rennen zu 

sich nehmen, sollte Ihren Appetit stillen 

und Muskeln, Blut und Leber während der 

Veranstaltung mit Glukose versorgen. Ihr Körper 

braucht kohlenhydratreiche Lebensmittel mit 

moderatem bis hohem glykämischen Indexwert 

(GI). Dadurch erhalten Sie einen schnell 

verfügbaren Kohlenhydrat- und Glykogen- 

Speicher (kurzfristig verfügbare Energie). Gut 

geeignet sind Pellkartoffeln, weiße Pasta mit 

Tomatensoße und Toast mit Marmelade. 

Folgende Ratschläge finden Anwendung, egal 

ob Sie eine reguläre Übung trainieren oder ein 

Rennen absolvieren. 

Das sollten Sie vor dem Rennen 

essen 

Vor einem kurzen Rennen besteht kein Bedarf 

die Kohlenhydratspeicher aufzuladen, aber man 

sollte essen, um die Glykogenspeicher der Leber 

aufzufüllen und die Blutzuckerwerte stabil zu 

halten. Planen Sie Ihre Mahlzeit zwei Stunden 

vor der Hauptveranstaltung ein. Auf diese Weise 

hat die Nahrung ausreichend Zeit, um verdaut 

zu werden. Die Mahlzeit selbst sollte aus 

Kohlenhydraten mit moderatem GI bestehen, 

wie zum Beispiel Müsli, das wenig Fett hat und 

nicht zu sehr füllt. 

Zwischen-Snacks 

Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, 

sollten Sie Ihre Blutzucker- und Energiewerte 

auffüllen, entweder durch isotonische 

Getränke, Energiegels (halbe Packung, mit 

einem Becher Wasser) oder durch Snacks mit 

hohem GI, wie zum Beispiel Geleebohnen oder 

Bananen. 

Nehmen Sie diese Nahrung ungefähr 30 

Minuten nach Start des Trainings und dann in 

regelmäßigen Abständen ein, um Ihre Leistung 

aufrechtzuerhalten. 

Wenn Sie weniger als 60 Minuten laufen, 

brauchen Sie nur Wasser, um der Dehydrierung 

vorzubeugen. Trinken Sie alle 20 Minuten 250 

Milliliter. 

Das sollten Sie vor einem langen 

Rennen essen 

Am Tag des Rennens ist es Ihr Hauptziel die 

Glykogenspeicher der Leber aufzufüllen, die 

Blutzuckerwerte vor und nach dem Rennen stabil 

zu halten und hydriert zu bleiben. 

Nehmen Sie Ihr Frühstück zwei bis drei 

Stunden vor dem Rennen ein und greifen Sie zu 

Kohlenhydraten mit langsamer Abgabe (niedriger 

GI), wie zum Beispiel Brei mit Rosinen und Honig 

und etwas Protein, wie zum Beispiel fettarme 

Milch oder Joghurt. Am wichtigsten ist, dass Sie 

sich an vertraute Lebensmittel halten, die Sie 

einfach verdauen können. Achten Sie zudem 

darauf genug Wasser zu trinken, um hydriert zu 

bleiben. 

Mahlzeit vor dem 

Rennen 

Pasta mit 

Tomatensoße 

Lassen Sie niemals das 

Abendessen am Vortag 

aus, wenn Sie am nächsten Tag ein Rennen 

haben. Halten Sie sich an kohlenhydrathaltige 

Lebensmittel mit moderatem bis niedrigem 

Ballaststoffinhalt und vermeiden Sie Alkohol, 

da dieser harntreibend ist. Eine Schüssel 

weißer Pasta mit Tomatensoße ist die perfekte 

Mahlzeit vor einem Rennen. Die Pasta hält 

die Glykogenspeicher auf einem Maximum, 

während die Tomatensoße reich an Vitaminen 

und Antioxidansen ist, die Sie am nächsten Tag 

wachsam halten. 

Ernährung nach dem Rennen 

Nach dem Rennen braucht Ihr Körper zwei 

Dinge: Zuerst einmal muss er hydriert werden 

und zweitens müssen die Kohlenhydrate ersetzt 

werden, die in Ihren Muskeln gespeichert waren 

und während der Übung verbraucht wurden. Ihr 

Ziel ist es, die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen 

und beschädigtes Muskelfasergewebe so bald wie 

möglich zu reparieren. Ihr Körper braucht Nahrung 

mit einem hohen GI, wie zum Beispiel einen 

Energieriegel oder einen Jaffa-Kuchen. Trinken Sie 

zudem mindestens 500 Milliliter Flüssigkeit und 

über den Tag verteilt weiter. 

Das sollten Sie nach einem kurzen 

Rennen essen 

Sie müssen innerhalb von 20 Minuten nach dem 

Rennen die verlorenen Energiereserven auftanken. 

Probieren Sie einen Snack mit 20-40 Gramm 

Protein, wie zum Beispiel Joghurt und 60-120 

Gramm Kohlenhydraten, wie zum Beispiel eine 

Schüssel Vollkornfrühstücksflakes. Die Einnahme 

von Kohlenhydraten direkt nach der Anstrengung 

sorgt für schnelle Erholung und macht sich die 

erhöhte Geschwindigkeit der Glykogenspeicherung 

zu nutze. Das Protein hilft, Ihre Muskeln zu 

reparieren und füllt auch die Glykogenspeicher auf. 

Das sollten Sie nach einem langen 

Rennen essen 

Essen Sie kohlenhydratreiche Nahrung innerhalb 

von 15 Minuten nach dem Rennen. Dadurch 

nutzen Sie am besten die erhöhte Fähigkeit 

des Körpers, Nährstoffe wie Kohlenhydrate 

und Proteine zu verwerten. Zudem sollten Sie 

eine Kombination aus Kohlenhydraten und 

Protein essen. Diese Mischung stimuliert die 

Insulinfreisetzung, die Ihre Muskeln Glukose 

und Aminosäure aus dem Blutstrom absorbieren 

lässt. Sie fühlen sich direkt nach einem langen 

Rennen vielleicht nicht hungrig, aber ein 

Erdnussbuttersandwich, gefolgt von einer Banane, 

sind ein guter Anfang. 

Mahlzeit nach dem 

Rennen 

Pellkartoffel mit 

Käse und Bohnen 

Wählen Sie Lebensmittel 

mit moderatem 

bis hohem GI, um schnelles Auffüllen zu 

gewährleisten. Vermeiden Sie üppige Mahlzeiten, 

da diese den Erholungsprozess verzögern und Sie 

aufblähen. 

Eine Pellkartoffel mit Käse und Bohnen hat die 

Kohlenhydrate mit hohem GI, die schnell in Ihren 

Blutstrom und Muskelzellen gelangen und das 

Protein repariert Muskelfasern. Dies alles enthält 

zudem nicht zu viel Fett. Die Bohnen liefern zudem 

Antioxidantien, um den Erholungsprozess zu 

beschleunigen und viel Ballaststoffe, die verfrühte 

Hungergefühle vermeiden. 

154

Energie für den Wettkampf Ernährung 

155

Ernährung 

Tipps 

Ratschläge zur Ernährung 

Diese Nahrungsmittel heizen Ihr Training zusätzlich an. 

Laufen Sie nicht auf leeren Magen 

Glauben Sie nicht, dass das Laufen auf 

leeren Magen mehr Fett verbrennt. Es kann 

sogar negative Auswirkungen auf Ihre 

Leistung haben. Studien haben gezeigt, dass 

die Leistung besser wird, wenn Sie nach 

der Einnahme einer kohlenhydratreichen, 

fettarmen Mahlzeit trainieren. Diese Mahlzeit 

könnte aus einer Pellkartoffel mit Hüttenkäse 

oder Bohnen bestehen, die Sie drei Stunden 

vor dem Training zu sich nehmen, um 

Seitenstechen und einen schweren Magen zu 

vermeiden. 

Vermeiden Sie Fast Food 

Wenn Sie auf die Schnelle Nahrung brauchen, 

vermeiden Sie Fast Food und Softdrinks. Diese 

Lebensmittel sind voll mit Zucker, gesättigtem 

Fett und Salz. Das wird Ihren Appetit nicht stillen. 

Greifen Sie stattdessen zu einem selbstgemachten 

Milchshake, mit frischen Früchten und Joghurt, 

einer Schüssel Vollkornfrühstücksflocken oder 

einer Handvoll getrockneter Früchte und Nüsse. 

Re-Hydratation durch Milch 

Wasser und Sportgetränke sind nicht die 

einzigen Re-Hydrationsoptionen. Trinken Sie 

ein Glas Magermilch nach dem Training, das hat 

den gleichen revitalisierenden Effekt wie ein 

isotonisches Getränk. Die neuste Forschung hat 

gezeigt, dass Milch zudem eine ausgezeichnete 

Quelle natürlicher Energie, von Protein, Vitaminen 

und Mineralien ist. 

Essen Sie eine Orange 

Wenn Sie regelmäßig Orangen essen, leiden 

Sie wahrscheinlich unter weniger Muskelkater 

nach einem anstrengenden Training. Eine Studie 

der University of North Carolina in Greensboro 

hat gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin 

Nehmen Sie Rosinen mit 

Die verschrumpelten Früchte können 

Ihnen einen wichtigen Energieschub 

liefern. Das „Journal of Strength“ und 

die Konditionsforschung besagen, dass 

Rosinen bei kurzen Trainingseinheiten 

so effektiv sind wie Energiegels. 

Essen Sie eine Banane 

Sie können bis zu 200 Milligramm 

Kalium pro Stunde beim Training 

verlieren. Das kann zu Krämpfen und 

Schwäche führen. Ersetzen Sie die 

verlorenen Mineralien, indem Sie eine 

Banane essen. Diese Frucht enthält 422 

Milligramm Kalium und zudem sind 

Bananen eine natürliche Energiequelle. 

Tragen Sie die Erdnussbutter dick auf 

Erdnussbutter ist ein ausgezeichnetes Lebensmittel für Athleten. 

Sie ist voll mit Protein, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Eisen, 

Kalzium und B-Vitaminen. Erdnussbutter kann sogar helfen 

Cholesterinwerte zu senken, was bei der Gewichtskontrolle 

helfen kann. Nicht schlecht für einen einfachen Brotaufstrich, 

oder? 

156

Tipps 

Ernährung 

C, zwei Wochen vor einer herausfordernden 

Trainingseinheit, den Muskelkater nach dem 

Training lindert. 

Wiegen Sie sich 

Gehen Sie vor und nach dem Laufen auf die Waage, 

um zu berechnen, wie viel Gewicht Sie während 

des Trainings verloren haben. Dann trinken Sie so 

viel, dass Sie wieder das Gewicht vor dem Training 

erreichen. Das schnellstmögliche Ersetzen von 

verlorener Flüssigkeit nach dem Training beschleunigt 

die Erholung und verhindert Hungerattacken. 

Halten Sie sich an bekannte Nahrung 

Gehen Sie auf Nummer Sicher und essen Sie 

vor einem Rennen nur die Nahrung, die Sie 

auch im Training gegessen haben. Wenn Sie 

mit unbekannten Nahrungsmitteln am Rennen 

teilnehmen, kann das zu einem verstimmten Magen 

führen. 

Schauen Sie im WC genauer hin 

Dunkelgelber Urin ist ein Zeichen dafür, 

dass Sie dehydriert sind. Wenn Sie früh am 

Morgen laufen, sollten Sie am Vorabend 

Wasser trinken und gleich nach dem 

aufstehen ein weiteres Glas Wasser trinken. 

Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, 

von der Sie regelmäßig kleine Schlucke 

trinken, um ausreichende Hydrierung zu 

gewährleisten. 

Laden Sie Ihre 

Kohlenhydratspeicher auf 

Erhöhen Sie die Einnahme von 

Kohlenhydraten an den Tagen vor dem 

Rennen, um Ihre Glykogenspeicher 

aufzufüllen (Ihr Energievorrat fürs Training). 

Schwelgen Sie in kohlenhydratreicher 

Nahrung, wie Pasta, Erdnussbutter auf 

Vollkorntost, Brei und Reis. 

Mischen Sie Ihr eigenes Sportgetränk 

Isotonische Getränke haben die gleiche 

Konzentration an Zucker und Salzen wie Ihr 

Blut. Das bedeutet, dass Sie rapide absorbiert 

werden und schnelle Energieerholung und 

Hydration gewährleisten. Das ist perfekt für eine 

Trainingseinheit, die länger als eine Stunde dauert. 

Mischen Sie Ihr eigenes Getränk, indem Sie 200 

Milliliter Fruchtsirup, 800 Milliliter Wasser und eine 

Brise Salz mischen. 

Trinken Sie Kaffee 

Sie glauben vielleicht, dass man Kaffee vor einem 

Lauf vermeiden sollte, aber eine Tasse Kaffee 

kann einen Energieschub liefern, insbesondere 

vor einem kurzen Lauf. Eventuell müssen Sie aber 

eine Toilette aufsuchen, beschränken Sie den 

Kaffeekonsum daher auf eine kleine Tasse und 

vermeiden milchhaltige Getränke, wie zum Beispiel 

Cappuccino, da diese schwerer zu verdauen sind. 

Laden Sie Ihre Muskeln wieder auf 

Laden Sie Ihre Glykogenspeicher mit 

kohlenhydratreicher Nahrung wie Pasta auf 

und servieren Sie dazu Protein, in Form von 

Hühnchen, Bohnen oder Eiern. Eine Studie 

der University of Texas fand heraus, dass 

Mahlzeiten mit drei Teilen Kohlenhydraten 

und einem Teil Protein die Glykogenspeicher 

um fast 40 Prozent steigern. 

Vermeiden Sie Scharfes 

Vermeiden Sie scharfes Essen vor einem Rennen oder am 

Vorabend eines langen Rennens. Moderates Training stimuliert die 

Muskelkontraktion des Darms, was den Stuhlgang beschleunigt. 

Scharfes Essen kann diesen Prozess nochmal beschleunigen und zu 

einer dringenden Toilettenpause führen. 

157

Teil 5 

Triathlon 

Nutzen Sie Ihre neuen Fitness-Fertigkeiten 

und starten mit der Vorbereitung auf 

einen Triathlon 

159

swim Triathlon 

Einleitung 

Aus drei wird eins 

Alles worüber Sie gerade gelesen haben, aber zusammen in einem Rennen. 

I 

m Jahr 1977 brach in Hawaii ein Streit 

zwischen den Mitgliedern des Laufvereins 

und Schwimmvereins aus, darüber 

wer die fittesten Athleten sind: Läufer oder 

Schwimmer. John Collins, ein Kommandant 

der US Navy, weißte dann darauf hin, dass der 

belgische Radfahrer Eddy Merckx die höchste 

Sauerstoffaufnahme aufwies, die je bei einem 

Athleten gemessen wurde und dass vielleicht 

Radfahrer die fittesten Athleten der Welt seien. 

Es gab nur einen Weg um es herauszufinden: 

Ein Rennen mit allen drei Disziplinen. So 

entstand der weltberühmte Ironman auf 

Hawaii und Triathlon erhielt weltweite 

Aufmerksamkeit. 

Was ist ein Triathlon? 

Ein Triathlon ist ein Rennen, das Schwimmen, 

Radfahren und Laufen umfasst. Die Disziplinen 

werden direkt hintereinander ausgeführt 

und die Zeit wird beim Übergang gestoppt 

(Übergang von einer Disziplin zur nächsten), 

um dann zur Gesamtzeit des Rennens 

hinzugerechnet zu werden. Es gibt keine 

festgelegte Distanz beim Triathlon, aber es 

gibt ein paar Standarddistanzen, die unten 

aufgeführt und mittlerweile die Norm sind. 

Für wen ist Triathlon? 

Triathlon gehört zu einer der schnellsten 

wachsenden Sportarten. Sie sollten über 

ausreichende Fitness verfügen, um am 

Rennen teilzunehmen, aber Sie müssen 

kein übermenschlicher Athlet sein. Große 

Veranstaltungen wie ziehen mittlerweile 

zehntausende Wettkämpfer an, die sich 

Triathlon-Distanzen 

alle selbst herausfordern möchten, beim 

ultimativen Test kardiovaskulärer Fitness. 

Triathlon spricht Leute an, die auf der 

Suche nach einer Herausforderung jenseits 

ihrer Lauf- oder Radfahrroutine sind. Die 

Fülle an aufregender Aufrüstung, die beim 

Schwimmen Rad Laufen 

Supersprint 400 Meter 10 Kilometer 2,5 Kilometer 

Sprint 750 Meter 20 Kilometer 5 Kilometer 

Olympisch 1.500 Meter 40 Kilometer 10 Kilometer 

Komplett (Ironman) 3,8 Kilometer 180 Kilometer 42,2 Kilometer 

Es sollte erwähnt werden, dass der Ironman ein Markenname für eine bestimmte Serie an Veranstaltungen 

ist, aber der Begriff ist mittlerweile auch ein Synonym für das mörderische Langstreckenrennen, das einen 

kompletten Marathon im Laufabschnitt umfasst. 

Triathlon benötigt wird, bietet vielen 

Technikverliebten, die sich nicht ohne den 

neusten Radrahmen aus Karbon erwischen 

lassen, einen zusätzlichen Anreiz. Um an 

einem Triathlon teilzunehmen braucht 

man mindestens einen Neoprenanzug, 

Schutzbrille, ein anständiges Rad und ein 

Paar gute Laufschuhe. Aber wenn man 

einmal im Triathlon-Fieber ist, kennt das 

Arsenal an möglicher Ausrüstung keine 

Grenzen. 

Dieser Abschnitt verrät Ihnen alles, das Sie 

zum Starten bei einem Triathlon brauchen: 

Training, Rennen, Tipps, Übergänge 

und Ausrüstung. Wenn Ihre normalen 

Trainingseinheiten im Fitnesscenter 

langweilig geworden sind, bietet Ihnen 

Triathlon neue Motivation, um Ihre Fitness 

auf die nächste Stufe zu bringen. 

160

Einleitung 

Triathlon swim 

161

Triathlon 

Gear 

Probieren Sie es an 

Coole Ausrüstung ist eine der schönsten Sachen beim Triathlon. Hier finden Sie, was Sie brauchen. 

Neoprenanzug 

Wenn Sie in Deutschland an 

einem Rennen teilnehmen, 

das Schwimmen im offenen 

Wasser umfasst, brauchen 

Sie einen Neoprenanzug. 

Kaufen Sie einen speziellen 

Triathlon-Anzug, der 

nicht scheuert, der Ihren 

Schultern maximale 

Bewegungsfreiheit 

einräumt und Sie 

schwimmfähiger 

macht. 

Im Bild: 

Blueseventy 

Synergie 

Neoprenanzug 

Schuhe 

Radfahrschuhe 

Sie können reguläre Radfahrschuhe 

tragen, aber ein Paar das speziell für 

den Triathlon entwickelt wurde, erspart 

Ihnen Zeit bei den Übergängen. Schuhe 

mit einfachem Klettverschluss lassen 

sich leichter ausziehen, als Schuhe mit 

drei Verschlüssen. Nahtloser, schnell 

trocknender Futterstoff verhindert 

Blasen, wenn Sie keine Socken tragen. 

Im Bild: Shimano TR50 Triathlon Shuh 

Laufschuhe 

Sie können reguläre Straßenlaufschuhe 

tragen, aber Sie verlieren beim schnüren 

Zeit. Machen Sie Ihre Schuhe mit 

elastischen Schnürsenkeln Triathlontauglich. 

Die Schuhe von Zoot bieten 

zum Beispiel elastische Schnürsenkel, 

reibungslosen Futterstoff, so dass Sie 

keine Socken tragen müssen, und ein 

Abwassersystem, das Wasser über 

den Boden auslässt. Die zusätzliche 

Unterstützung der Mittelsohle 

berücksichtigt den unterschiedlichen 

Laufstil der Triathleten, wenn sie vom 

Rad kommen. 

Im Bild: Zoot Ultra TT 

162

Gear 

Triathlon 

Tri-Anzug 

Aus Gründen der 

Eleganz würden Sie 

sich vielleicht nicht für 

diese Gesamtlösung 

entscheiden, aber ein 

Tri-Anzug spart Zeit 

beim Rennen. Sie sind 

leicht, trocknen schnell 

und können unter 

dem Neoprenanzug 

getragen werden, 

was wichtig ist, wenn 

Sie keine Zeit zum 

Kleiderwechseln haben. 

Der Anzug ist so 

genäht, dass er sich mit 

Ihrem Körper bewegt 

und verhindert wund 

scheuern. 

Im Bild: Orca 

Perform Tri-Anzug 

Triathlon-Zubehör 

Zusätzliche Ausrüstung, um Ihnen 

einen Vorteil zu verschaffen 

Trainingsuhr 

Behalten Sie Ihre Leistung im Auge, mit einem 

wasserfesten Herzfrequenzmesser. Wenn Sie ein Uhr 

mit Geschwindigkeits- und Distanzfunktion kaufen, 

erhalten Sie noch mehr Informationen zum Verlauf 

Ihres Trainings. Die meisten ermöglichen Ihnen 

das Abspeichern von Trainingseinheiten und das 

Programmieren von Intervalleinheiten. 

Triathlon-Tasche 

Schutzbrille 

Im offenen Wasser ist es wichtig zu 

wissen wohin man schwimmt, wenn 

man nicht vom Kurs abkommen möchte 

und somit die Distanz verlängert. 

Manche Triathleten bevorzugen 

maskenähnliche Schutzbrillen (wie unten 

abgebildet), die das Sichtfeld verbessern. 

Greifen Sie zu einem Antibeschlags- 

Modell mit getönten Gläsern, so dass 

Sie in der Sonne besser sehen. Andere 

Wettkämpfer bevorzugen gewöhnliche 

Schwimmbrillen, aber egal was Sie 

kaufen, es ist wichtig dass sich die Brille 

angenehm trägt. 

Im Bild: Aquasphere Vista 

Schutzbrille 

Sie warden eine gute Sporttasche brauchen, 

um Ihre gesamte Triathlon-Ausrüstung zu 

tragen. Kaufen Sie eine Tasche mit viel Platz 

und einer Anzahl unterschiedlicher Fächer, 

inklusive einem Trockenfach für Ihren 

Neoprenanzug und die Trainingsausrüstung für 

nach dem Rennen. 

Sonnenbrille 

Sonnenbrillen sind nicht nur für Angeber. Es 

ist wichtig ein Paar zu kaufen, das Ihre Augen 

vor Staub und Sonne schützt und Ihnen ein 

gutes Sichtfeld verschafft. Die Sonnenbrille 

sollte zudem nicht verrutschen, da das zurecht 

rücken Sie verlangsamt. 

163

Triathlon 

Gear 

Anatomie eines 

Traiathlon-Fahrrads 

Räder sind die Könige der Triathlon-Ausrüstung. Hier 

zeigen wir Ihnen, was die Topmodelle zu bieten haben. 

Sie können ein normales Straßenrad beim 

Triathlon verwenden, aber dieser Sport 

verschafft Ihnen eine gute Ausrede, um ein 

funkelnagelneues Rad zu kaufen. Triathlon-Räder 

ähneln den Trial-Rädern, da Sie ein schmales Profil 

haben, um den Fahrer mit so wenig Widerstand wie 

möglich durch die Luft zu befördern. Triathleten 

fahren gewöhnlich nicht im Windschatten, daher 

müssen die Räder aerodynamisch sein. Deshalb ist 

die Sitzposition oft sehr niedrig, um ein geringeres 

Windprofil zu bieten. Um die Aerodynamik zu 

verbessern, sind Triathlon-Räder oft mit Tri-Stangen 

(auch als Aerolenkeraufsatz bekannt) ausgestattet, 

die vorne herausragen und dem Fahrer das seitliche 

Anlegen der Ellbogen ermöglicht. Diese Haltung 

macht es einfacher durch die Luft zu schneiden, aber 

das Lenken des Rades wird schwerer. 

Sattelstütze 

Die Sattelstütze bei einem 

Triathlon-Fahrrad darf 

vertikaler sein, als bei einem 

Straßenfahrrad, um eine 

Sitzposition zu ermöglichen, die 

sich weiter vorne befindet und 

um die Kniesehne zu entlasten. 

Scheibenrad 

Findet man an hochwertigen 

Rädern. Scheibenräder können 

den Radwiderstand deutlich 

verringern. Sie sind schwerer 

als Speichenräder und somit 

bestens für flache Kurse 

geeignet. Sie eignen sich aber 

nicht für Fahrten im Seitenwind. 

Schaltung 

Eine kurze Übersetzung ist für 

flache Kurse geeignet. Wenn 

Sie an einen Rennen mit vielen 

Hügeln teilnehmen, müssen Sie die 

Zahnkranzkassette gegen einen mit 

größeren Zahnkränzen austauschen. 

164

Gear 

Triathlon 

Rahmen 

Ovale, anstelle von runder 

Querschnitts-Verrohrung des 

Rahmens kann zur Ableitung 

eines sanften Luftstroms über 

das Rad eingesetzt werden. Die 

meisten Triathlon-Fahrräder sind 

flach, Aerodynamik ist daher 

wichtig und Gewicht spielt eine 

kleinere Rolle. 

Räder 

Einige Triathlon-Fahrräder haben 

etwas kleinere Räder als das 

durchschnittliche Straßenrad. 

Dadurch haben sie eine geringere 

Querschnittfläche, die den 

Windwiderstand reduziert. 

Tri-Stangen 

Diese speziellen Lenkstangen 

sind so gestaltet, dass 

sie eine aerodynamische 

Haltung fördern. Die zentral 

positionierten Handgriffe 

ermöglichen es dem Fahrer, die 

Arme am Körper anzulegen. 

Radfelge 

Eine hohe Radfelge verbessert die 

Aerodynamik, da Sie den Luftstrom 

über das Rad fördert. 

Tipp 

fürs Fahrrad 

Bringen Sie für längere Rennen zwei 

Wasserflaschen am Rahmen an, da 

sich die Zeit auf dem Rad am besten 

zum Auftanken eignet. Füllen Sie 

eine Flasche mit Wasser und die 

andere mit einem 

Energiegetränk. 

Speichen 

Weniger Speichen machen das 

Rad aerodynamischer. Flache 

Speichen fügen zusätzliche 

Aerodynamik hinzu. 

Abbildung: Felt DA 2008 Triathlon-Rad 

165

Triathlon 

Vor dem Rennen und Übergänge 

Die vierte 

Disziplin 

Erreichen Sie Ihre Bestzeit, mit der richtigen 

Vorbereitung und reibungslosen Übergängen. 

Vor dem Rennen 

Bereiten Sie alles am Vorabend vor 

Das bedeutet, prüfen Sie Ihr Fahrrad, pumpen 

die Reifen auf, bringen die Startnummer an Ihrer 

Ausrüstung an, kleben die Energiegels an den 

Fahrradrahmen. Alles, das Ihnen am Renntag 

Zeit spart. 

Kommen Sie früh an 

Sie werden besser abschneiden, wenn Sie einen 

ruhigen Geist haben. Vermeiden Sie es also zur 

Startlinie zu hasten, weil Sie keinen Parkplatz 

finden konnten. 

Stellen Sie den Gang am Fahrrad ein 

Überlegen Sie sich, in welchem Gang Sie das 

Rennen starten möchten. Zu hoch oder zu 

niedrig und Sie kommen nicht schnell genug los. 

Rasten Sie Ihre Schuhe an den 

Pedalen ein 

Fahrradschuhe eignen sich schlecht zum Laufen, 

daher ist es einfacher sie an den Pedalen zu 

haben, während Sie durch den Übergangsbereich 

laufen. Dann können Sie die ersten paar Meter 

mit Ihren Füßen auf den Schuhen fahren, um 

dann unterwegs reinzuschlüpfen. Üben Sie diese 

Technik regelmäßig vor dem Rennen. 

Personalisieren Sie Ihre 

Übergangsposition 

Am Tag des Rennens sind viele Leute mit ähnlich 

aussehender Ausrüstung zugegen. Wenn Sie 

Ihre Ausrüstung in der Menge finden möchten, 

markieren Sie sie, zum Beispiel mit einem hellen 

Handtuch. 

Halten Sie Essen und Trinken 

griffbereit 

Trinken Sie ein Energiegetränk beim Übergang, 

zum schnellen Auftanken. Kleben Sie 

Energieriegel an den Fahrradrahmen und halten 

eine entsorgbare Wasserflasche für den Start 

des Laufs bereit. Trinken Sie die Flasche beim 

Verlassen des Übergangsbereichs, und werfen sie 

weg, sobald sie leer ist. 

Laufen Sie vorher durch die 

Übergangsbereiche und halten nach 

Orientierungspunkten Ausschau 

Nach dem Schwimmen werden Sie müde und 

desorientiert sein. Achten Sie darauf, dass Sie 

die Route vom Ende des Schwimmabschnitts 

zu Ihrem Fahrrad gut kennen, damit Sie sich 

nicht verlaufen. Es lohnt sich auf permanente 

Orientierungspunkte in der Nähe Ihrer 

Position zu achten, da es wenig hilft zu 

wissen, dass Ihr Rad das fünfte von links ist, 

wenn die anderen Räder bei Ihrer Ankunft 

nicht da sind. 

Ziehen Sie Ihren Neoprenanzug 

frühzeitig an 

Ziehen Sie den Neoprenanzug gute zehn bis 15 

Minuten vor Rennstart an. Dadurch haben Sie 

Zeit zum Aufwärmen und der Anzug ist beim 

Schwimmen flexibler. 

Ziehen Sie die Schwimmkappe über 

das Band der Schutzbrille 

Wenn Ihre Schutzbrille beim Rennen abfällt, 

verlieren Sie sie nicht ganz. 

Wählen Sie Ihren Platz beim 


Wenn Sie kein starker Schwimmer sind, 

sollten Sie sich am Anfang nicht vorne im Feld 

befinden. Das Feld wird einfach über Sie hinweg 

schwimmen. Wählen Sie einen Platz an der Seite 

oder in der Mitte des Felds. Nicht hinten, das 

schlägt auf die Stimmung. 

166


Triathlon 

167

Triathlon 


T1 Erster Übergang: Vom Schwimmen zum Radfahren 

Nehmen Sie nicht die Schutzbrille ab 

Heben Sie Ihre Schutzbrille, während Sie aus dem 

Wasser steigen, aber nehmen Sie sie nicht ab. 

So sind Ihre Hände frei, um den Neoprenanzug 

abzunehmen. 

Öffnen Sie den Reißverschluss im 


Öffnen Sie den Reißverschluss, während Sie in 

den Übergangsbereich laufen und ziehen den 

Neoprenanzug über die Schultern aus. Wenn 

Sie am Fahrrad angelangen, sollten Sie den 

Neoprenanzug bis zur Hüfte runtergezogen haben. 

Schmieren Sie sich ein 

Es kann schwer sein einen Neoprenanzug über 

die Hände und Füße abzustreifen, deshalb gibt es 

Schmiermittel, die das vereinfachen. Reiben Sie 

Ihre Hand- und Fußgelenke damit vor dem Rennen 

ein. Verwenden Sie nicht Vaseline, da sie das 

Material des Neoprenanzugs beschädigen kann. 

Schneiden Sie es ab 

Es mag verrückt erscheinen mit einer Schere am 

teuren Neoprenanzug zu arbeiten, aber manche 

Personen schneiden die Enden der Ärmel und 

Beine ab, um den Anzug leichter abnehmen zu 

können. 

Bleiben Sie stehen 

Rollen Sie den Neoprenanzug so weit wie möglich 

zu Ihren Beinen runter, dann treten Sie auf den 

Anzug, um Ihre Beine zu befreien. Vermeiden Sie 

es sich zum Ausziehen hinzusetzen, da dies mehr 

Kraft und Zeit kostet. 

Vergessen Sie nicht die Schutzbrille 

Sie sollten Ihre Schwimmkappe und Schutzbrille 

erst abnehmen, wenn der Neoprenanzug entfernt 

ist. 

Helm zuerst anziehen 

Die meisten Rennen verlangen, dass Sie Ihren 

Helm anziehen, bevor Sie Ihr Fahrrad berühren. 

Gewöhnen Sie sich daran und üben es. 

Aufstiegsposition 

Laufen Sie mit dem Fahrrad durch den 

Übergangsbereich und stellen sicher, dass Sie erst 

in der Aufstiegszone aufs Rad steigen. Ansonsten 

erhalten Sie eine Zeitstrafe. 

Fliegendes Aufsteigen 

Sie sollten das im Vorfeld üben, aber wenn Sie mit 

Anlauf aufs Rad springen, können Sie sich einen 

zeitlichen Vorteil gegenüber anderen verschaffen, 

die anhalten um aufs Rad zu steigen. 

Treten Sie mit den Füßen auf den 

Schuhen in die Pedale 

Platzieren Sie Ihre Füße auf den Schuhen (die 

bereits an den Pedalen eingerastet sind) und treten 

Sie in die Pedale, bis Sie ein gutes Rhythmusgefühl 

haben, und schlüpfen dann in die Schuhe. 

168

T2 Zweiter Übergang: Vom Fahrrad zum Laufen 

Tanken Sie vor dem Laufen auf 

Das Fahrrad ist der beste Ort, um Flüssigkeiten und 

Gels zu sich zu nehmen, um das Energieniveau 

aufrechtzuerhalten. Ungefähr 20 Minuten vor Ende 

der Radetappe sollten Sie anfangen aufzutanken. 

Wenn Sie bis zum Übergang mit dem Gel warten, 

hat es nicht rechtzeitig Effekt. 

Dehnen Sie Ihre Beine, wenn Sie sich 

T2 nähern 

Auf den letzten hundert Metern der Radetappe 

stehen Sie in den Pedalen auf und dehnen Ihre 

Waden und Kniesehnen beim Radfahren. Das 

bereitet Ihre Beine auf die plötzliche Änderung 

der physischen Belastung vor, wenn Sie anfangen 

zu laufen 

Lösen Sie Ihre Schuhe 

Während Sie sich der Abstiegszone nähern, sollten 

Sie Ihre Schuhe lockern und mit den Fersen raus 

schlüpfen. Sie sollten immer noch in der Lage ein 

in die Abstiegszone zu radeln und sobald Sie dort 

sind, können Sie Ihre Füße ganz rausziehen, und 

sich auf einen schnellen Abstieg vorbereiten. 

Achten Sie darauf vor der 

Abstiegslinie anzuhalten 

Wenn Sie nicht konzentriert sind und über 

die Linie fahren, erhalten Sie entweder eine 

Zeitstrafe oder werden zurückgeschickt, um 

Ihre Anfahrt erneut zu beginnen. 

Laufen Sie barfuß 

Das ist wesentlich schneller, als mit 

Fahrradschuhen. 

Finden Sie Ihren Platz 

Denken Sie daran, Ihre Position beim 

Übergang wird anders aussehen, da die 

anderen Fahrräder bewegt wurden. Passen 

Sie beim verstauen Ihres Rads auf – wenn 

Sie zu hastig vorgehen kann es passieren, 

dass Sie die Räder anderer Leute umstoßen, 

was Sie nicht sehr beliebt machen wird. 

Fahrrad verstauen, Helm absetzen 

Merken Sie sich diese Reihenfolge. 

Wenn Sie zuerst Ihren Helm absetzen, 

kann es passieren, dass Sie vom Rennen 

disqualifiziert werden. 

Mit oder ohne Socken 

Tragen Sie gerne Socken? Wenn Sie 

keine Socken tragen, spart das Zeit beim 

Übergang, aber es lohnt sich nicht, wenn Sie 

Blasen beim Laufen bekommen. Laufen Sie 

nur ohne Socken, wenn Sie sicher sind, dass 

Sie keine Blasen bekommen. 

Elastische Schnürsenkel 

Wenn Sie Ihre normalen Schnürsenkel mit 

elastischen tauschen, kann Ihnen das ein 

paar Sekunden beim Übergang einsparen. 

Kaufen Sie elastische Schnürsenkel, die Sie 

durch Ziehen lösen können und testen Sie sie 

ausgiebig vor dem Renntag. 

Weniger Hast, mehr 

Geschwindigkeit 

Der allgemein beste Weg, um Zeit beim 

Übergang einzusparen, besteht darin, 

ruhig und bei klarem Verstand zu bleiben. 

Geraten Sie nicht in Eile, auch wenn Sie 

Ihren Rivalen voraus sein möchten. Ein 

schlechter Übergang kostet auf lange Sicht 

nur Zeit, entweder weil Sie etwas vergessen 

(es kommt vor, dass Wettkämpfer in der Eile 

das Falsche Rad greifen) oder weil etwas 

schiefläuft, wie zum Beispiel Fußschmerzen, 

weil Sie die Socken nicht richtig angezogen 

haben. 

Übung 

Übergänge sind die vierte Disziplin beim 

Triathlon und Sie sollten sie regelmäßig üben. 

Ein guter Übergang kann Ihnen mehrere 

Plätze Vorsprung verschaffen, wenn die 

endgültigen Zeiten bekanntgegeben werden. 

169

Triathlon 

Training 

Die Kraft der Drei 

Werden Sie schneller und bleiben Sie verletzungsfrei, indem Sie ein 

Kraft- und Stabilitätstraining hinzufügen. 

Der Großteil Ihres Triathlon-Trainings 

sollte aus Schwimmen, Radfahren und 

Laufen bestehen. Aber das bedeutet nicht, 

dass Sie das Fitnesscenter meiden müssen. 

Führen Sie die folgenden Kraftübungen aus, 

die Ihnen explosive Kraft im Rennen verleihen 

und die Geschwindigkeit verbessern. Die 

Stabilitätsübungen machen Sie in jeder der 

drei Disziplinen effizienter und verringern das 

Verletzungsrisiko. Führen Sie die folgenden 

Übungen in Reihenfolge und zweimal pro 

Woche aus, an Tagen an denen Sie weder 

schwimmen, laufen, noch Rad fahren. Auf diese 

Weise ergänzen Sie Ihr Triathlon-Training und 

verbessern Ihre Leistung. 

1 

Kniebeuge und heben 

Sätze: 3 


Gehen Sie in die Hocke, um die 

Langhantel zu greifen. Ihr unterer Rücken 

ist dabei locker. 

Gehen Sie nach oben, heben die 

Stange, und drücken die Ellbogen nach 

außen. Lassen Sie sich in die Kniebeuge 

fallen, um die Stange zu fangen, dann 

richten Sie sich auf. 

Wozu ist das gut? Diese Übung bringt 

jeden Muskel im Körper in Bewegung, 

bereitet Sie auf den Rest des Trainings 

vor und maximiert die Muskelermüdung 

am Ende des Trainings. 

A 

B 

C 

D 

170

Training 

Triathlon 

2 

Liegestütz auf 

Medizinball 

Sätze: 3 


Beginnen Sie mit der rechten Hand auf 

dem Ball, gehen runter, und drücken sich 

hoch. 

Platzieren Sie beide Hände auf dem 

Ball, bewegen Sie Ihre rechte Hand nach 

rechts weg. 

Gehen Sie runter, drücken sich wieder 

nach oben, und kehren in die andere 

Richtung zurück, um eine Wiederholung 

abzuschließen. 

Krümmen Sie nicht Ihren Rücken und 

lassen Sie nicht die Hüften fallen. 

Wozu ist das gut? Das Einführen einer 

lateralen Bewegung beim Liegestütz 

macht ihn schwerer, kräftigt Ihre Brust 

beim Schwimmen und stabilisiert die 

Schultern. 

3 

Wadenheben mit 

Langhantel 

Sätze: 3 


Schauen Sie nach vorne, mit 

zurückgezogenen Schulterblättern. 

Lassen Sie Ihre Fersen auf dem Kasten 

ab, und gehen dann schnell nach oben. 

Lassen Sie sich langsam 4 Sekunden 

runter, bevor Sie wieder explosiv nach 

oben schnellen. 

Halten Sie Ihre Kernmuskulatur 

während der Übung gespannt. 

Wozu ist das gut? Durch das langsame 

Absenken der Fersen erhöhen Sie die 

außenmittige Belastung des Muskels. 

Dadurch werden die Achillessehne und 

die anderen Sehnen gekräftigt, um vor 

Verletzungen zu schützen. 

171

Triathlon 

Training 

4 

Klappmesser mit 

Medizinball 

Sätze: 3 


Platzieren Sie Ihre Zehen auf der Spitze 

des Balls. 

Legen Sie Ihre Schultern auf, und 

halten den Kern gespannt. 

Rollen Sie den Ball langsam, während 

Sie Ihre Knie zur Brust bringen. 

Pausieren Sie und spannen die 

Bauchmuskeln an, bevor Sie den Ball 

zurückrollen. 

Wozu ist das gut? Ihre Bauchmuskeln 

können sich während der Radetappe 

deaktivieren, diese Übung sorgt 

für Ausgleich und bearbeitet die 

Bauchmuskeln und den Kern. 

5 

Stern in der 

Seitenplanke 

Sätze: 4 


Beginnen Sie mit Ihrem Körper auf 

einer geraden Linie, von Nacken bis zu 

den Fußgelenken. 

Achten Sie darauf nicht mit der Hüfte 

zu kippen. 

Heben Sie den oberen Arm und das 

obere Beine gleichzeitig. 

Halten sie 2-10 Sekunden und 

wechseln nach jedem Satz die Seite. 

Wozu ist das gut? Statische Übungen 

aktivieren effektiv die Kernmuskeln. 

Diese Übung ist besonders gut, da Sie 

Instabilität einführt, wenn Sie Arm und 

Bein in die Luft heben. 

172

Training 

Triathlon 

6 

Einbeinige Kniebeuge 

auf Wackelkissen 

Sätze: 3 


Stehen Sie mit einem Fuß auf dem 

Kissen, und halten die Füße nah 

beieinander. 

Senken Sie sich ab, indem Sie den 

ruhenden Fuß heben, und das andere 

Knie beugen. 

Wechseln Sie die Beine nach zehn 

Wiederholungen. 

Wozu ist das gut? Diese Übung trainiert 

die Muskelkette, die vom Fußgelenk 

bis hoch zu Ihrem Bein und den Core- 

Muskeln verläuft und erhält deren Stärke 

entsprechend der Richtung in die sich 

das Fußgelenk dreht. 

7 

Storchstellung 

Sätze: 4 

Zeit: 10-60 Sekunden 

Beginnen Sie mit entspanntem Körper 

und den Füßen schulterbreit auseinander. 

Lehnen Sie sich nach vorne, heben 

Ihre Arme nach oben und zur Seite, 

und heben dann einen Fuß. Heben Sie 

langsam das Hinterbein hoch, um die 

andere Kniesehne zu trainieren. 

Halten Sie diese Stellung so lange Sie 

können, und wechseln die Seiten nach 

jedem Satz. 

Wozu ist das gut? Diese Übung ist 

bei Triathlon-Trainern beliebt, da Sie 

Kontrolle trainiert und die Kniesehne 

kräftigt. 

173

Triathlon 

Tipps 

Stellen Sie sich der 

Herausforderung 

Seien Sie am Tag des Rennens in Bestform, mit diesen zeitsparenden Tipps: 

Fangen Sie motiviert an 

Beginnen Sie mit dem Schwimmen so hart 

wie Sie können, ohne sich abzuschinden. 

Das verhindert, dass Sie von eifrigen 

Wettbewerbern „überschwommen“ 

werden und kleinliche Streitigkeiten die 

Energie rauben. Sobald Sie sich in einer 

guten Position befinden, können Sie einen 

haltbaren Rhythmus wählen. 

Nutzen Sie den Sog 

Finden Sie beim Schwimmabschnitt einen 

schnelleren Schwimmer und begeben sich in 

dessen Sog. Wenn Sie hinter dessen Füßen 

schwimmen, bricht er das Wasser für Sie auf und 

Sie haben weniger Widerstand. 

Erhöhen Sie Ihren Schlagrhythmus 

Im offenen Wasser sollten Sie einen schnellen 

Schlagrhythmus wahren, um sich durch die 

Wellen zu kämpfen und den Schwung zu 

erhalten. 

Spitzen Sie die Zehen, um den 

Widerstand zu verringern 

Das Spitzen Ihrer Zehen reduziert 

den Widerstand beim Schwimmen im 

Neoprenanzug. Halten Sie Ihre Beine beim 

174

Tipps 

Triathlon 

Beinschlag fast ganz gerade und machen 

kleine hoch-und-runter Bewegungen (anstatt 

vom Knie ab zu beugen oder seitliche 

Scherenbewegungen auszuführen), um Ihren 

Körper zu unterstützen und die Ermüdung 

größerer Muskeln zu verhindern, die Sie zum 

Radfahren und Laufen brauchen. 

Wissen, wohin Sie gehen 

Schauen Sie alle sechs bis acht Züge hoch, um 

sicherzustellen, dass Sie in die richtige Richtung 

schwimmen. Wenn Sie keine gerade Linie 

durch die Bojen schwimmen, müssen Sie länger 

schwimmen. Nehmen Sie einen etwas längeren 

Weg um die Bojen in Kauf, um Gruppen von 

Schwimmern zu vermeiden. 

Beinschlag gegen Ende 

Gegen Ende des Schwimmabschnitts sollten Sie 

einen stärkeren Beinschlag einsetzen, um die 

Durchblutung der Beine anzukurbeln und diese 

vor der Radetappe ordentlich aufzuwärmen. 

Auftanken auf dem Fahrrad 

Führen Sie auf dem Rad Wasser und 

Energiedrinks mit sich und kleben Sie Energiegels 

an den Rahmen, so dass Sie beim Übergang 

keine Zeit damit verschwenden. Das Auftanken 

auf dem Rad ist leichter als im Laufen. 

Schneiden Sie Kurven 

Wenn Sie auf dem Fahrrad in eine Kurve gehen, 

fahren Sie weit rein, und schneiden an der 

kürzesten Linie, um wieder weit rauszukommen. 

Heben Sie das innere Knie und legen das 

Gewicht auf die Innenseite der Lenkstange. 

Bremsen Sie vor und nicht in der Kurve, um 

Unfälle zu vermeiden. 

Schließen Sie die Radetappe leicht 

ab ... 

Treten Sie gegen Ende nicht zu hart in die 

Pedale (die letzten 5 Kilometer, wenn Sie die 

olympische Distanz absolvieren), da Ihre Beine 

ansonsten erschöpft sein werden, wenn Sie den 

Lauf beginnen. 

… aber beschleunigen Sie vor dem 

Übergang 

Treten Sie etwas stärker in die Pedale, 

um sich bei der Einfahrt in den zweiten 

Übergangsbereich vor das Feld zu setzen. Sie 

ersparen sich dadurch wertvolle Sekunden, 

indem Sie nicht hinten im Feld feststecken. 

Trainieren Sie den Endspurt, um sicherzustellen, 

dass Sie dieser Belastung in letzter Minute 

standhalten können. 

Nicht anhalten 

Halten Sie nicht an, wenn Sie denken, dass Sie nicht weiter laufen 

können – der Neustart wird dann umso schwieriger. Zügeln Sie das 

Tempo und setzen weniger Kraft ein, aber machen Sie trotzdem 

weiter. 

Schnell und kurz 

Der effizienteste Weg bei einem Triathlon zu 

laufen und in die Pedale zu treten besteht in 

kurzen, schnellen Schritten. Versuchen Sie 90- 

100 Umdrehungen pro Minute auf dem Rad zu 

erreichen. Beim Schwimmen gilt das Gegenteil, 

machen Sie Ihre Schwimmzüge so lang wie 

möglich. 

Dehnen Sie, um Krämpfe zu verhindern 

Re-Hydration auf dem Fahrrad kann Krämpfen 

beim Laufen vorbeugen. Dehnen Sie Ihre Waden 

gegen Ende der Radetappe, indem Sie eine Ferse 

zur Straße abwinkeln, und das Gewicht auf dieses 

Bein legen. 

Finden Sie einen Tempomacher 

Wenn jemand mit einem ähnlichen Tempo wie 

Sie läuft, setzten Sie sich hinter diese Person 

und laufen in deren Windschatten. Wenn Sie 

überholen möchten, machen Sie das Person für 

Person, um sich eine Reihe von kurzfristigen und 

erreichbaren Zielen zu setzen. 

Teilen Sie den Lauf auf 

Teilen Sie den Lauf in Abschnitte auf, so dass er 

psychisch leichter zu bewältigen ist. Wenn Sie 

einen Triathlon mit olympischer Distanz laufen, 

teilen Sie den Lauf in einen Anfang auf, wo Sie 

Ihren Rhythmus finden, einen Mittelteil, wo Sie 

Ihren Platz halten oder wenn möglich überholen, 

und ein Ende, wo Sie nochmal alles geben, um so 

stark wie möglich abzuschließen. 

Disziplinierte Übergänge 

Übergänge sind die vierte Disziplin beim Triathlon, 

nehmen Sie diese also so ernst wie das Rennen 

selbst. Planen Sie, wie Sie die Übergänge am 

schnellsten absolvieren und probieren sich an 

diese Pläne zu halten. 

175

Triathlon 


Machen Sie sich bereit fürs Rennen 

Egal auf welcher Fitnessstufe Sie sich befinden, diese 

Renndistanzpläne bringen Sie auf Erfolgskurs. 

W 

enn Sie an einem Triathlon teilnehmen 

möchten, sollten Sie einem 

strukturierten Plan folgen. Sie sollten 

direkt alle drei Disziplinen trainieren und sich 

an die Durchführung hintereinander gewöhnen. 

Deshalb sollten die Trainingseinheiten sorgfältig 

geplant sein. Der Trick besteht darin, jede Disziplin 

ausreichend zu trainieren, aber genug Zeit zum 

erholen zu haben. Daher umfassen Triathlon-Pläne 

oft mehrere Trainingstage pro Woche und es ist 

noch wichtiger die Trainingseinheiten im Kalender 

anzukreuzen und ein Traininsbuch zu führen, um 

den Fortschritt zu überwachen. 

Der Supersprintplan richtet sich an Einsteiger. 

Ziel ist es, Sie an das regelmäßige Training zu 

gewöhnen und Ihren Körper daran, mehr als 

eine Disziplin in der gleichen Trainingseinheit 

zu trainieren. Die Sprintpläne bauen das 

Training schrittweise auf, um Ihnen sowohl 

Ausdauer, als auch Geschwindigkeit zu geben 

und können sowohl von Einsteigern, als auch 

von erfahrenen Wettkämpfern verwendet 

werden. Beim olympischen Plan erhöhen Sie 

die Trainingsdistanzen und führen jede Woche 

ein substantielles Volumen aus, um Ausdauer zu 

entwickeln. 

Anstrengungsgrad 

Manche Übungen in diesem Plan 

verwenden einen Anstrengungsgrad von 1 

bis 10, damit Sie wissen, wie sehr Sie sich 

verausgaben sollten. Im Folgenden die 

Bedeutung dieser Nummern: 

1-4 Leichtes bis sanftes Tempo 

5-6 In der Lage, eine Konversation zu führen 


8-9 Sie können nicht sprechen, unbequem 

10 Sprint mit voller Leistung 

176


Triathlon 

Supersprintplan 

Sie sind nur acht Wochen davon entfernt, ein Triathlet zu werden. 

Die Distanz beim Supersprint (400 Meter 

Schwimmen, 10 Kilometer Radfahren, 

2,5 Kilometer laufen) ist relativ kurz und 

das merkt man auch im Trainingsplan. 

Das Programm richtet sich an Einsteiger. 

Es ist wichtig, konsistent zu trainieren, 

Geschwindigkeit und Distanz aufzubauen und 

sich an die Brick-Sessions zu gewöhnen, bei 

denen Sie zwei Disziplinen hintereinander 

trainieren. In der vierten Woche werden 

Sie die Distanz für jede der drei Etappen 

in individuellen Einheiten abgeschlossen 

haben. Die sechste Woche umfasst 

intensiveres Training, um Ihnen einen 

Geschwindigkeitsschub zu verleihen. Sie 

absolvieren die längsten Distanzsitzungen in 

der vorletzten Woche, bevor Sie Ihr Training 

einschränken, um am Renntag erholt zu sein. 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Woche 5 

Woche 6 

Woche 7 

Woche 8 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


300 Meter 

Dienstag 


300 Meter 

Dienstag 


350 Meter 

Dienstag 


350 Meter 

Dienstag 


400 Meter 

Dienstag 

Intervall-Session: 

Schwimmen 10x50 

Meter auf Stufe 8-9, 

Pause für 1 Minute 

zwischen den 

Wiederholungen 

Dienstag 


500 Meter 

Dienstag 


300 Meter 

Mittwoch 

Radfahren 6 

Kilometer 

Mittwoch 


Kilometer 

Mittwoch 


Kilometer 

Mittwoch 


Kilometer 

Mittwoch 


Kilometer 

Mittwoch 


Fahrrad 5x2 

Kilometer auf Stufe 8, 

Stufe 4 für 2 Minuten 

zwischen den 


Mittwoch 


Kilometer 

Mittwoch 

Rad 6 

Kilometer 

Donnerstag 

Laufen 3 

Kilometer 

Donnerstag 


Kilometer 

Donnerstag 


Kilometer 

Donnerstag 


Kilometer 

Donnerstag 


Kilometer 

Donnerstag 

Ruhepause 

Donnerstag 


Kilometer 

Donnerstag 


Kilometer 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 


400 Meter 

Freitag 


Kilometer 

Freitag 

Laufen 5x1 

Kilometer auf Stufe 8, 

Stufe 4 für 2 Minuten 

zwischen den 


Freitag 


500 Meter 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 


300 Meter 

Samstag 


Kilometer 

Samstag 


Kilometer 

Samstag 


Kilometer 

Samstag 

Laufen 5km 

Samstag 

Schwimmen 400 

Meter 

Samstag 


Kilometer 

Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 

Brick-Session: 


Kilometer, 3 

Kilometer Laufen 

ohne Pause 

Sonntag 



Meter, Laufen 3 

Kilometer ohne 

Pause 

Sonntag 



Meter, Radfahren 

8 Kilometer ohne 

Pause 

Sonntag 



Kilometer, Laufen 

3 Kilometer ohne 

Pause 

Sonntag 

Ruhepause 

Sonntag 


Fahrrad, 10 km, 4 

km Laufen ohne 

Pause 

Sonntag 


Fahrrad 12 

Kilometer, 4 

Kilometer Laufen 

ohne Pause 

Sonntag 

Super-Sprint- 

Triathlon 

177

Triathlon 


Sprint-Plan 

Dieses Einsteiger-freundliche 12-Wochen-Plan vereint Schnelligkeit und Ausdauer. 

Sprintrennen (800 Meter Schwimmen, 20 

Kilometer Rad, 5 Kilometer Laufen) sind eine gute 

Einführung zum Triathlon. Sie sind nicht so kurz, 

dass man unter den Druck gerät, mit Hochleistung 

daran zu gehen, aber sie sind lang genug, um 

eine wesentliche Herausforderung darzustellen. 

Dieser Plan beginnt, indem er Sie daran gewöhnt 

mehrmals in der Woche zu trainieren, bevor Brick- 

Sessions eingeführt werden. Sobald Sie mit der 

Umstellung von einer Disziplin zur anderen in der 

gleichen Trainingseinheit zurechtkommen, können 

Sie die Distanz der Trainingseinheiten erhöhen, 

um die Ausdauer zu verbessern. Die zweite Hälfte 

des Plans konzentriert sich auf die zunehmende 

Intensität und auf das Absolvieren der Renndistanz 

in jeder der Disziplinen, an aufeinander folgenden 

Tagen. In der letzten Woche beschränken Sie Ihr 

Training, so dass Sie am Renntag erholt sind. 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 3 

Woche 5 

Woche 6 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


400 Meter 

Dienstag 


500 Meter 

Dienstag 

Brick-Session: Rad 6 

Kilometer , 3 Kilometer 

laufen ohne Pause 

Dienstag 

Brick-Session: Rad 8 

Kilometer , 4 Kilometer 

Laufen ohne Pause 

Dienstag 

Rad 15 Kilometer 

Dienstag 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


600 Meter 

Mittwoch 


600 Meter 

Mittwoch 


600 Meter 

Mittwoch 


600 Meter 

Donnerstag 

Laufen 3 Kilometer 

Donnerstag 


Donnerstag 

Brick-Session: 500 

Meter Schwimmen, 8 

Kilometer Rad ohne 

Pause 

Donnerstag 


Meter Schwimmen, 

10 Kilometer Rad 

ohne Pause 

Donnerstag 


Donnerstag 


Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 


Freitag 


Samstag 


500 Meter 

Samstag 


600 Meter 

Samstag 


Samstag 


Samstag 


900 Meter 

Samstag 


900 Meter 

Sonntag 


Sonntag 


Sonntag 



Manche Übungen in diesem Plan verwenden einen 

Anstrengungsgrad von 1 bis 10, damit Sie wissen, 

wie sehr Sie sich verausgaben sollten. Im Folgenden 

die Bedeutung dieser Nummern. 


5-6 In der Lage eine Konversation zu führen 




Sonntag 


Sonntag 

Brick-Session: Fahrrad 

8 Kilometer, 4 Kilometer 


Ruhepauseing 

Sonntag 


8 Kilometer, 4 Kilometer 


178


Triathlon 

Woche 7 

Woche 8 

Woche 9 

Woche 10 

Woche 11 

Woche 12 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


Fahrrad 4x10 


8, mit 2 Minuten 

Erholung auf Stufe 

4 zwischen den 


Dienstag 


Fahrrad 5x10 






Dienstag 


Fahrrad 8 Kilometer, 

4 Kilometer Laufen 

ohne Pause 

Dienstag 




ohne Pause 

Dienstag 

Brick-Intervall-Session: 

Schwimmen 400 Meter, 

4x400 Meter Laufen 

auf Stufe 9, mit 2 

Minuten Erholung auf 

Stufe 4 zwischen den 


Dienstag 


400 Meter 

Mittwoch 


Meter auf Stufe 





Mittwoch 







Mittwoch 


800 Meter 

Mittwoch 


800 Meter 

Mittwoch 








Mittwoch 


Donnerstag 







Donnerstag 







Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 

Ruhepause 

Donnerstag 


Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 


Freitag 


Freitag 


Freitag 

Ruhepause 

Samstag 


800 Meter 

Sonntag 




ohne Pause 

Samstag 


800 Meter 

Sonntag 




ohne Pause 

Samstag 


Sonntag 


Samstag 








Sonntag 


Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


Fahrrad 10x1 

Kilometer auf Stufe 

8-9, mit 2 Minuten 




Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 

Sprint-Triathlon 

179

Triathlon 


Olympiaplan Wochen 1-18 

Das sechsmonatige Training wird Ihnen helfen, die klassische Distanz zu meistern. 

Die olympische Version des Triathlon (1.500 

Meter Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren, 

10 Kilometer Laufen) hat sich zur klassischen 

Distanz entwickelt und ist eine gewisse 

Herausforderung. Dieser Plan geht von einem 

grundlegenden Fitnessgrad aus – im Idealfall 

sollten Sie bereits einen kürzeren Triathlon 

absolviert haben, bevor Sie Ihr erstes Rennen 

mit olympischer Distanz angehen. Es umfasst 

ungefähr eine Brick-Session pro Woche, um 

Sie mit mehr als einer Disziplin in der gleichen 

Trainingseinheit vertraut zu machen. Die 

zweite Hälfte des Plans konzentriert sich auf 

den Aufbau von Ausdauer, indem Sie in den 

einzelnen Trainingseinheiten weiter gehen, als 

die Renndistanzen für jede der drei Disziplinen. 

Danach sollten Sie einige Einheiten mit 

höherer Intensität absolvieren, um an Ihrer 

Geschwindigkeit zu arbeiten, bevor Sie das 

Training in den letzen Wochen reduzieren, um 

am Renntag erholt zu sein. 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Woche 5 

Woche 6 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


300 Meter 

Dienstag 


300 Meter 

Dienstag 


500 Meter 

Dienstag 


500 Meter 

Dienstag 


500 Meter 

Dienstag 


Meter 

Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 


300 Meter 

Samstag 




Pause 

Samstag 




ohne Pause 

Samstag 




ohne Pause 

Samstag 




Pause 

Samstag 




ohne Pause 

Sonntag 


Sonntag 


Sonntag 


Sonntag 


Meter 

Sonntag 


Sonntag 



Manche Übungen in diesem Plan verwenden einen 

Anstrengungsgrad von 1 bis 10, damit Sie wissen, 

wie sehr Sie sich verausgaben sollten. Im Folgenden 

die Bedeutung dieser Nummern. 






180


Triathlon 

Woche 7 

Woche 8 

Woche 9 

Woche 10 

Woche 11 

Woche 12 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 

Schwimmen 750 Meter 

Dienstag 


Dienstag 

Schwimmen 1.000 Meter 

Dienstag 


Dienstag 


Dienstag 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 


16 Kilometer, 5 

Kilometer Laufen ohne 

Pause 

Samstag 




Pause 

Samstag 




Pause 

Samstag 


16 Kilometer , 5 


Pause 

Samstag 




Pause 

Samstag 




Pause 

Sonntag 


Sonntag 


Sonntag 


Sonntag 


Sonntag 


Sonntag 


Woche 13 

Woche 14 

Woche 15 

Woche 16 

Woche 17 

Woche 18 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 

Schwimmen 1.500 

Meter 

Dienstag 


Meter 

Dienstag 


Meter 

Dienstag 


Meter 

Dienstag 

Schwimmen Sie 2.000 

Meter 

Dienstag 


Meter 

Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 




ohne Pause 

Samstag 

Brick-Session: 1.000 



Pause 

Samstag 




ohne Pause 

Samstag 




ohne Pause 

Samstag 




Pause 

Samstag 




ohne Pause 

Sonntag 


Meter 

Sonntag 


Sonntag 


Sonntag 

Schwimmen Sie 1.000 

Meter 

Sonntag 


Sonntag 


181

Triathlon 


Olympiaplan Wochen 19-24 

Woche 19 

Woche 20 

Woche 21 

Woche 22 

Woche 23 

Woche 24 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Montag 

Ruhepause 

Dienstag 


1.500 Meter 

Dienstag 


1.500 Meter 

Dienstag 


1.250 Meter 

Dienstag 


1.250 Meter 

Dienstag 


1.000 Meter 

Dienstag 


500 Meter 

Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Mittwoch 


Donnerstag 


Kilometer 

Donnerstag 


Kilometer 

Donnerstag 


Kilometer 

Donnerstag 


Donnerstag 


Donnerstag 


Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Freitag 

Ruhepause 

Samstag 

Schwimmen Sie 

auf Stufe 8 8x100m, 

mit 2 Minuten 




Samstag 


Fahrrad 6x10 






Samstag 


Fahrrad 30 

Kilometer, 


ohne Pause 

Samstag 


Fahrrad 30 

Kilometer, 


ohne Pause 

Samstag 


Fahrrad 16 

Kilometer, 

5 Kilometer 


Samstag 

Ruhepause 

Sonntag 


Fahrrad 5x10 






Sonntag 

Führen 4x10 






Sonntag 


Sonntag 


Meter 

Sonntag 


Meter 

Sonntag 

Olympischer 

Triathlon 


Manche Übungen in diesem Plan verwenden 

einen Anstrengungsgrad von 1 bis 10, um Ihnen zu 

verraten wie sehr Sie sich verausgaben sollten. Im 

Folgenden die Bedeutung dieser Nummern. 






182


Triathlon 

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Wettkampf-Kalender Race tips 

Triathlon 

189


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Triathlon 

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