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Sports Kompakt Laufen, Radfahren und Schwimmen (Vorschau)

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SPORT KOMPAKT<br />

<strong>Laufen</strong>, <strong>Radfahren</strong><br />

<strong>und</strong> <strong>Schwimmen</strong><br />

Nr. 3/2012 Apr-Jun 2012<br />

196<br />

SEITEN<br />

TRAININGS-,<br />

AUSRÜSTUNGS-<br />

+ WETTKAMPF-<br />

TIPPS<br />

LAUFEN,<br />

ADFAHREN<br />

UND<br />

CHWIMMEN<br />

+<br />

Triathlon<br />

Training<br />

Guide<br />

Deutschland:<br />

EUR 9,90<br />

Österreich: EUR 11,-<br />

Schweiz:<br />

CHF 19,-<br />

BE 11,50, -<br />

LU 11,50,<br />

> TECHNIK VERBESSERN > LEISTUNG FÖRDERN > FITTER WERDEN<br />

4 192390 509907 03


SPORT KOMPAKT<br />

Marathon<br />

LAUFEN<br />

RADFAHREN<br />

SCHWIMMEN<br />

UND<br />

IMPRESSUM<br />

HERAUSGEBER:<br />

Ultimate Guide Media<br />

REDAKTION<br />

DESIGN: Ian Jackson<br />

FOTOGRAFIE: Tom Miles<br />

REDAKTEUR: Jon Lipsey, Matthew Hurrell<br />

Mitarbeiter Lucy Miller, Pete Muir,<br />

Sam Murphy, Chris Sidwells, Joe Warner<br />

DEUTSCHE BEARBEITUNG:<br />

Hannah Bollwerk<br />

ARTDIRECTOR:<br />

Tony Mullock<br />

GESCHÄFTSFÜHRER:<br />

Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR:<br />

Richard Layton<br />

BÜRO DEUTSCHLAND<br />

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Fischertwiete 2<br />

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BÜRO UNITED KINGDOM<br />

Ultimate Guide Media<br />

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1 Dee Road<br />

Richmond<br />

Surrey<br />

TW9 2JN<br />

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz <strong>und</strong><br />

mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing<br />

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Material, Titel <strong>und</strong> Marke dieses Magazins<br />

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<strong>und</strong> dürfen weder im Ganzen noch teilweise<br />

ohne vorherige schriftliche Genehmigung<br />

reproduziert werden.<br />

5


Inhalt<br />

Inhalt<br />

Teil 1: <strong>Laufen</strong><br />

Einführung 12<br />

Gear 16<br />

Technik 20<br />

Aufwärmen 24<br />

Trainingsmethoden 26<br />

Dehnen 30<br />

Krafttraining 32<br />

Verletzungsvorbeugung 38<br />

Tipps 42<br />

Trainingspläne 44<br />

Internationale Rennen 54<br />

Glossar 58<br />

Teil 2: <strong>Radfahren</strong><br />

Einführung 60<br />

Gear 64<br />

Technik 72<br />

Aufwärmen 76<br />

Trainingsmethoden 78<br />

Power-Workouts 80<br />

Fahrradwartung 86<br />

Tipps 90<br />

Trainingspläne 92<br />

Profi-Talk 102<br />

6


Inhalt<br />

Teil 3: <strong>Schwimmen</strong><br />

Einleitung 108<br />

Gear 110<br />

Technik 112<br />

Übungen 120<br />

Trainingsmethoden 124<br />

Aufwärmen 128<br />

Stabilitätstraining 130<br />

Tipps 136<br />

Trainingspläne 138<br />

Glossar 146<br />

Teil 4: Ernährung<br />

Goldene Regeln 150<br />

Ernährungsplan 152<br />

Energie fürs Rennen 154<br />

Tipps 156<br />

Teil 5: Triathlon<br />

Einführung 158<br />

Gear 162<br />

Vorbereitung <strong>und</strong> Übergänge 166<br />

Training 170<br />

Tipps 174<br />

Trainingspläne 176<br />

Wettkampf-Kalender 186<br />

7


Los geht’s<br />

Es kann losgehen<br />

W<br />

illkommen bei „<strong>Laufen</strong>, <strong>Radfahren</strong><br />

<strong>und</strong> <strong>Schwimmen</strong>“ der Reihe<br />

Sport <strong>Kompakt</strong>. Sie haben den<br />

ultimativen Leitfaden zur Verbesserung<br />

der kardiovaskulären Fitness durch diese<br />

drei Sportarten <strong>und</strong> der "Königsdisziplin"<br />

Triathlon vor sich. Die Vorteile von<br />

kardiovaskulären Übungen, auch kurz als<br />

„Cardio“ bekannt, sind umseitig erklärt.<br />

Wenn Sie diesen Ratschlägen folgen,<br />

werden Sie Ihre Kondition verbessern <strong>und</strong><br />

Übungen mit höherer Intensität absolvieren<br />

können. Zudem kommen Sie in den Genuss<br />

einer Reihe von Ges<strong>und</strong>heitsvorteilen, wie<br />

zum Beispiel verringertem Herzinfarktrisiko<br />

<strong>und</strong> ein allgemein besseres Wohlbefinden,<br />

dank der erhöhten Produktion an<br />

Glückshormonen. Fangen Sie jetzt an <strong>und</strong><br />

Sie werden sich in kürze bereits besser<br />

fühlen.<br />

Was bieten die jeweiligen Kapitel<br />

zum <strong>Laufen</strong>, <strong>Radfahren</strong> <strong>und</strong><br />

<strong>Schwimmen</strong>?<br />

Das Buch ist in fünf Hauptteile gegliedert.<br />

Wir beginnen mit dem Kapitel zum<br />

<strong>Laufen</strong>, das Sie durch den Kauf der<br />

richtigen Ausrüstung führt, zeigt wie Sie<br />

Ihre Läufe variieren können, <strong>und</strong> wie Sie<br />

verletzungsfrei bleiben. Im Radkapitel<br />

behandeln wir die Hauptarten der<br />

Straßenfahrräder <strong>und</strong> geben gr<strong>und</strong>legende<br />

Ratschläge zur Technik <strong>und</strong> zum Training.<br />

Die zielgerichteten Trainingspläne werden<br />

Ihnen helfen das gelernte in die Tat<br />

umzusetzen. Das Schwimmkapitel führt<br />

einen umfassenden Leitfaden zu Technik,<br />

Übungen <strong>und</strong> Schwimmarten ein. Die<br />

detaillierten Trainingspläne fördern sowohl<br />

Ihre Fertigkeiten, als auch Ihre Fitness.<br />

Im Ernährungsabschnitt erhalten Sie<br />

Rat zur energiereichen Ernährung, einen<br />

wochenlangen Ernährungsplan <strong>und</strong> Tipps<br />

zur Ernährung vor <strong>und</strong> nach dem Rennen.<br />

Der letzte Abschnitt erforscht den Triathlon,<br />

der die drei vorher behandelten Sportarten<br />

vereint. Sie werden einen Kaufratgeber<br />

zur Ausrüstung finden <strong>und</strong> erfahren, wie<br />

Sie trainieren müssen, um am Renntag<br />

erfolgreich zu sein.


Los geht’s<br />

Was ist Cardio?<br />

Ihnen ist der Begriff bekannt, aber was genau ist kardiovaskuläre<br />

Fitness <strong>und</strong> warum sollte man sie verbessern?<br />

E<br />

infach ausgedrückt handelt es sich bei<br />

der kardiovaskulären Fitness um die<br />

Fähigkeit Ihres Körpers, Energie durch<br />

die Zirkulation des Blutes <strong>und</strong> Sauerstoffs<br />

zu erzeugen. Sie können Ihre Cardio-Fintess<br />

durch aerobe Übungen verbessern. Das<br />

sind alle Übungen, die Sie über eine Minute<br />

ausführen <strong>und</strong> die eine höhere Anstrengung<br />

der Lungen <strong>und</strong> des Herzens erfordern, um<br />

den erhöhten Sauerstoffbedarf des Körpers<br />

abzudecken. <strong>Laufen</strong>, <strong>Radfahren</strong>, <strong>Schwimmen</strong><br />

<strong>und</strong> Triathlon steigern Ihre aerobe Fitness<br />

<strong>und</strong> helfen Ihnen länger zu trainieren,<br />

um mehr Kalorien zu verbrennen <strong>und</strong> die<br />

Herz- <strong>und</strong> Lungenfunktion zu verbessern.<br />

Ein komplettes Trainingssystem, inklusive<br />

sportspezifischem Training im Fitnesscenter,<br />

stärkt zudem Muskeln, Gelenke <strong>und</strong> Bänder,<br />

wodurch die Verletzungsgefahr reduziert<br />

wird.<br />

Vorteile von Cardio<br />

Aerobe Übungen stärken Ihr Herz, was<br />

bedeutet, dass Sie mit jedem Herzschlag<br />

mehr Blut befördern. Da mehr Blut mit einem<br />

Herzschlag befördert werden kann, muss<br />

das Herz nicht so oft schlagen <strong>und</strong> reduziert<br />

auf diese Weise Ihre Herzschlagfrequenz im<br />

Ruhezustand.<br />

Ihre Muskeln werden Sauerstoff effektiver<br />

aufnehmen können, da die erhöhte Anzahl<br />

an Enzymen den Sauerstoff zu Ihren<br />

Muskeln transportiert. Sobald der Sauerstoff<br />

die Muskeln erreicht, können Sie Fett<br />

<strong>und</strong> Kohlenhydrate verbrennen, dank der<br />

erhöhten Aktivität der Mitochondrien, der<br />

kleinen Kraftwerke der Muskelzellen, die Sie<br />

in Bewegung setzen.<br />

Aerobe Übungen bringen zudem eine<br />

Reihe weiterer Ges<strong>und</strong>heitsvorteile,<br />

wie zum Beispiel reduziertes Krebs<strong>und</strong><br />

Herzinfarktrisiko, so wie positive<br />

Auswirkungen auf Ihre Stimmung.<br />

So trainiert man<br />

Das Training an sich hilft bereits, aber Sie<br />

brauchen eine Struktur, wenn Sie die besten<br />

Resultate haben möchten. Der Schlüssel<br />

liegt im Training mit einer Herfrequenz,<br />

die gerade hoch genug ist um einen<br />

Trainingseffekt zu haben, aber ohne sich zu<br />

sehr zu verausgaben <strong>und</strong> die Muskeln zu früh<br />

zu ermüden.<br />

Ein guter Weg um die eigene<br />

Trainingsintensität festzustellen besteht<br />

darin, sich so schnell zu bewegen, dass<br />

man sich nicht leicht unterhalten kann,<br />

aber dennoch etwas sprechen kann.<br />

Es sollten aber auch unterschiedliche<br />

Trainingseinheiten absolviert werden, wenn<br />

man seinen Körper kontinuierlich stimulieren<br />

möchte.<br />

Folgenschwere Frage<br />

Es ist für viele überraschend, aber zur<br />

Entwicklung von aerober Fitness müssen<br />

Sie auch die Muskelkraft trainieren. Wenn<br />

Sie zum Beispiel laufen, wird Ihr Körper<br />

bei jedem Auftreten mit dem mehrfachen<br />

seines Gewichtes belastet, daher müssen<br />

Ihre Muskeln stark genug sein, um damit<br />

umgehen zu können. Die Übungen, die in den<br />

Abschnitten <strong>Laufen</strong>, <strong>Radfahren</strong>, <strong>Schwimmen</strong><br />

<strong>und</strong> Triathlon beschrieben sind, werden Ihre<br />

Muskeln auf die jeweils sportspezifische<br />

Weise kräftigen, so dass Sie den Einwirkungen<br />

standhalten, Ihre Leistung verbessern <strong>und</strong><br />

Verletzungen vermeiden können.<br />

Vermeiden von Verletzungen<br />

Der langsame Aufbau Ihres Trainingsvolumens<br />

<strong>und</strong> eine gute Technik minimieren das<br />

Verletzungsrisiko. Einige der Sportarten in<br />

diesem Buch, wie zum Beispiel <strong>Radfahren</strong>,<br />

umfassen st<strong>und</strong>enlanges, repetitives Training,<br />

aber Sie können die Verletzungsgefahr<br />

reduzieren, indem Sie sich starke <strong>und</strong> stabile<br />

Gelenke antrainieren. Die Übungen an sich<br />

schwächen nicht die Gelenke, aber die falsche<br />

Übung zur falschen Zeit kann Probleme bereiten.<br />

Goldene Regeln beim Cardio-Training<br />

Test der Lungenkapazität<br />

Gestalten Sie das Training progressiv<br />

Sie sollten in jeder Trainingseinheit etwas anders<br />

machen, entweder trainieren Sie länger, erhöhen die<br />

Intensität oder fügen eine neue Herausforderung<br />

hinzu.<br />

Nehmen Sie Erholung ernst<br />

Wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit <strong>und</strong> die<br />

richtige Nahrung zur Erholung geben, erhöhen Sie<br />

nicht Ihre Fitness.<br />

Cross-Training<br />

Absolvieren Sie mehr als eine Aktivität, wenn Sie<br />

funktionelle, Allro<strong>und</strong>-Fitness möchten, die Sie in<br />

anderen Sportarten nutzen können.<br />

Bauen Sie Muskeln für Ihre<br />

Geschwindigkeit auf<br />

Sie können nicht schneller werden, ohne stärker zu<br />

werden. Arbeiten Sie daher Training im Fitnesscenter<br />

in Ihren Plan ein.<br />

Nehmen Sie an Rennen teil<br />

Nehmen Sie an einem Wettbewerb teil, um für<br />

zusätzliche Motivation <strong>und</strong> einen zeitspezifischen<br />

Fokus zu sorgen.<br />

Um Ihre Lungenkapazität<br />

einzuschätzen, greifen Sie zu<br />

einem Luftballon <strong>und</strong> dehnen ihn.<br />

Jetzt pusten Sie so hart Sie können,<br />

bis Ihre Lungen leer sind. Halten<br />

Sie das Ende zu <strong>und</strong> messen<br />

den Durchmesser. Machen Sie<br />

das dreimal <strong>und</strong> ermitteln den<br />

Durchschnittswert. Absolvieren Sie<br />

diesen Test alle zwei Wochen, um zu<br />

sehen wie sehr Sie sich verbessern.<br />

10


Einführung Los geht’s<br />

11


Teil 1<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Mit diesem vollständigen Ausrüstungs-,<br />

Technik- <strong>und</strong> Trainingsleitfaden werden Sie<br />

schneller <strong>und</strong> länger laufen.<br />

13


<strong>Laufen</strong><br />

Einführung<br />

Auf die Plätze, fertig, los<br />

<strong>Laufen</strong> Sie sich fit – dieser Leitfaden zeigt Ihnen, wie es geht.<br />

Das Großartige am Laufsport ist,<br />

dass Sie bereits wissen, wie es<br />

geht. Auch wenn Sie noch nie in<br />

Ihrem leben gejoggt sind, können Sie<br />

ein Paar <strong>Sports</strong>chuhe schnüren, nach<br />

draußen gehen <strong>und</strong> loslaufen. Am Anfang<br />

schaffen Sie wahrscheinlich erst mal nur<br />

kürzere Distanzen in relativ langsamer<br />

Geschwindigkeit, aber egal auf welchem<br />

Niveau Sie beginnen, wenn Sie dran<br />

bleiben, werden Sie allmählich schneller<br />

<strong>und</strong> verbessern Ihre Ausdauer. Etwas<br />

komplizierter wird es, wenn Sie möglichst<br />

schnell <strong>und</strong> sicher Fortschritte erzielen<br />

wollen. Der nachfolgende Leitfaden zeigt<br />

Ihnen, wie Sie aus Ihrem Training das<br />

Maximale herausholen.<br />

Wie Sie mit diesem Leitfaden arbeiten<br />

Bevor Sie loslaufen, sollten Sie sich die richtige<br />

Ausrüstung besorgt haben. Am wichtigsten<br />

sind die Laufschuhe. Der Abschnitt über die<br />

Laufausrüstung enthält Tipps, wie Sie die Schuhe<br />

finden, die Ihrem Laufstil entsprechen. Wichtige<br />

Informationen zu Laufbekleidung <strong>und</strong> -zubehör<br />

sind dort ebenfalls vorhanden.<br />

<strong>Laufen</strong> kann man auf vielerlei Weise.<br />

Um den Nutzen für Ihre Fitness zu<br />

maximieren <strong>und</strong> Ihr Verletzungsrisiko<br />

so gering wie möglich zu halten, sollten<br />

Sie verschiedenartige Läufe in Ihr<br />

Trainingsprogramm aufnehmen (siehe den<br />

Abschnitt zu den Trainingsmethoden auf<br />

den Seiten 26 bis 29). Die Läufe sollten<br />

Vom Nutzen des <strong>Laufen</strong>s<br />

Verlangsamt den Alterungsprozess<br />

Unsere Knochen <strong>und</strong> Muskeln sind so konstruiert, dass<br />

sie sich an die ihnen zugemuteten Belastungen anpassen.<br />

Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen <strong>und</strong><br />

generell einen eher bewegungsarmen Lebensstil pflegen,<br />

werden Ihre Knochen, Muskeln <strong>und</strong> Gelenke gerade so<br />

stark sein, um dieses bisschen Aktivität zu schaffen. Wenn<br />

Sie aber Sport treiben, also zum Beispiel regelmäßig<br />

laufen, stellt sich Ihr Körper auf diese Belastung<br />

entsprechend ein. Das heißt, Sie werden sich fitter als<br />

früher fühlen, obwohl Sie älter werden.<br />

unterschiedlich lang <strong>und</strong> intensiv sein, damit<br />

Ihr Körper unterschiedlich beansprucht wird.<br />

Eine weitere Möglichkeit die körperliche<br />

Fitness zu verbessern besteht darin, als<br />

Ergänzung laufspezifische Workouts zu machen.<br />

Wenn Sie starke Muskeln, Gelenke <strong>und</strong> Sehnen<br />

haben, werden Sie effizienter laufen <strong>und</strong> Ihr<br />

Verletzungsrisiko beträchtlich verringern.<br />

Mithilfe unserer Kraft- <strong>und</strong> Stabilitätsprogramme<br />

können Sie Ihre Geschwindigkeit <strong>und</strong> Ausdauer<br />

erhöhen. Natürlich ist kein Läufer gänzlich vor<br />

Verletzungen gefeit. Mögliche Probleme wie das<br />

Läuferknie, Schienbein- <strong>und</strong> Kreuzschmerzen<br />

werden später in diesem Kapitel erläutert.<br />

Stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System<br />

Regelmäßiges <strong>Laufen</strong> senkt den Blutdruck.<br />

Gleichzeitig erhöht sich die Elastizität Ihrer Arterien,<br />

sodass Sie ein geringeres Risiko haben, einen<br />

Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Beim<br />

<strong>Laufen</strong> erweitern sich die Arterien auf den dreifachen<br />

Umfang des Ruhezustandes <strong>und</strong> damit einher geht<br />

eine entsprechend verbesserte Durchblutung des<br />

Körpers.<br />

Wenn Sie Ihre Ausrüstung zusammenhaben<br />

<strong>und</strong> sich mit den wichtigsten Trainingstechniken<br />

vertraut gemacht haben, kann es losgehen.<br />

Halten Sie sich am besten an einen<br />

Trainingsplan. Die fünf Programme, die ab<br />

Seite 44 beschrieben sind, geben Ihnen<br />

genaue Anleitungen, was Sie jeden Tag zu tun<br />

haben. Welches Programm Sie wählen, hängt<br />

von Ihrem Ziel ab: Vom Gehen zum <strong>Laufen</strong>,<br />

5-km-Lauf, 10-km-Lauf, Halbmarathon oder<br />

Marathon. Außerdem sind die wichtigsten<br />

Laufevents <strong>und</strong> bedeutende internationalen<br />

Laufveranstaltungen aufgeführt, damit Sie sich<br />

noch weitere Ziele setzen können.<br />

Verbessert die Atmung<br />

Wenn Sie laufen, wird in besser durchblutet, als wenn Sie<br />

sitzen oder liegen. Der Gr<strong>und</strong> ist, dass mehr Sauerstoff<br />

zu den Muskeln transportiert werden muss, damit<br />

diese arbeiten können, um Sie vorwärts zu bringen.<br />

Durch regelmäßiges <strong>Laufen</strong> erhöht sich die Anzahl Ihrer<br />

Kapillaren, also der kleinen Blutgefäße, die die Lungen<br />

mit Blut versorgen. Dementsprechend verbessert sich die<br />

Effizienz des Atmungssystems.<br />

14


Einführung<br />

<strong>Laufen</strong><br />

15


un <strong>Laufen</strong><br />

Gear<br />

Laufschuhe <strong>und</strong> anderes<br />

Mit der richtigen Ausrüstung laufen Sie besser. Wir zeigen Ihnen, was Sie brauchen.<br />

Wenn Sie effizient laufen möchten,<br />

benötigen Sie eine gute Ausrüstung.<br />

Das heißt nicht, dass Sie das teuerste<br />

Paar Laufschuhe kaufen müssen, das der Laden<br />

zu bieten hat. Aber suchen Sie auf jeden Fall<br />

ein Sportgeschäft oder besser noch eines auf,<br />

das auf Laufsport spezialisiert ist. Dort hilft man<br />

Ihnen, einen Schuh zu finden, der Ihrem Laufstil<br />

entspricht <strong>und</strong> das Verletzungsrisiko mindert.<br />

Laufkleidung aus Funktionsfasern, die den Schweiß<br />

von der Haut weg transportieren, machen das<br />

<strong>Laufen</strong> angenehmer. Und kleine elektronische<br />

Hilfen wie ein Pulsmesser oder ein MP3 Player<br />

halten bei anstrengenden Trainingseinheiten die<br />

Motivation aufrecht bzw. sorgen für Unterhaltung.<br />

Fünf Tipps zum Laufschuhkauf<br />

Ein guter Laufschuhverkäufer stellt Ihnen<br />

die folgenden Fragen, bevor er Ihnen einen<br />

Schuh empfiehlt:<br />

1<br />

Wo möchten Sie laufen?<br />

Schuhe müssen griffig sein,<br />

stützen <strong>und</strong> dämpfen. Wie sehr, hängt vom<br />

Laufuntergr<strong>und</strong> ab. Wenn Sie auf der Straße<br />

laufen, brauchen Sie weniger griffigere Sohlen,<br />

dafür aber eine höhere Dämpfung, als wenn<br />

Sie in freiem Gelände unterwegs sind.<br />

2<br />

Haben Sie körperliche<br />

Beschwerden?<br />

Falls Sie an läuferspezifischen<br />

Beschwerden wie einem Läuferknie oder<br />

Schienbeinschmerzen leiden, sollte das die<br />

Auswahl Ihres Schuhs beeinflussen. Läufer<br />

mit eher instabilen Knien oder solche, die zu<br />

Schienbeinschmerzen neigen, brauchen zum<br />

Beispiel eher eine Abstützung am Fußgewölbe.<br />

3<br />

Darf ich sehen, wie Sie<br />

laufen?<br />

Der Verkäufer muss Ihren Laufstil kennen.<br />

Deshalb wird er Sie bitten, auf dem Laufband<br />

im Geschäft oder draußen auf der Straße zu<br />

laufen. Er sieht dann zum Beispiel, ob Sie<br />

pronieren, das heißt den Fuß leicht nach<br />

innen knicken. Läufer mit Pronation benötigen<br />

meistens Bewegungskontrollschuhe.<br />

4<br />

Wie lange <strong>und</strong> wie weit<br />

laufen Sie in der Regel?<br />

Die Füße schwellen an, wenn sie warm werden.<br />

Je länger <strong>und</strong> weiter Sie laufen, desto dicker<br />

werden die Füße. Achten Sie also darauf, dass<br />

eine halbe Daumenbreite Abstand zwischen<br />

Zehenspitzen <strong>und</strong> Schuhkante vorhanden ist.<br />

5<br />

Wie fühlen Sie sich mit den<br />

Schuhen?<br />

Wenn Sie nicht völlig überzeugt sind,<br />

müssen Sie die Schuhe nicht kaufen. Ein<br />

guter Verkäufer wird Sie nicht zu einem Kauf<br />

überreden, sondern auf Ihre Rückmeldung<br />

hören <strong>und</strong> Ihnen mehrere Schuhe zur Auswahl<br />

präsentieren<br />

16


Gear<br />

<strong>Laufen</strong> run<br />

Laufschuhkategorien<br />

Je nach Laufstil <strong>und</strong> Einsatzbereich werden verschiedene Laufschuharten<br />

unterschieden. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um folgende Kategorien:<br />

Stabilschuhe<br />

Diese Allro<strong>und</strong>schuhe bieten eine gute<br />

Dämpfung sowie eine Extrastütze an<br />

der Innenseite der Zwischensohle<br />

(das ist die Schicht zwischen der<br />

Außensohle, die mit dem Boden in<br />

Kontakt ist, <strong>und</strong> der Innensohle, die<br />

direkt mit dem Fuß in Berührung<br />

kommt), um das Einknicken des Fußes<br />

nach innen zu verhindern.<br />

Foto: Brooks Adrenaline GTS8<br />

Bewegungskontrollschuhe<br />

Diese Schuhe sind für Läufer geeignet,<br />

die eine sogenannte Überpronation<br />

haben, also den Fußrand sehr stark<br />

nach innen einknicken. Dieser Schuhtyp<br />

ist der stabilste Straßenlaufschuh. Die<br />

Schuhe sind eher schwerer <strong>und</strong> sehr<br />

robust <strong>und</strong> weisen meistens an der<br />

Schuhinnenseite eine Pronationsstütze<br />

auf (ein härteres Material unter dem<br />

Fußgewölbe).<br />

Foto: Saucony Stabil MC5<br />

Dämpfungsschuhe<br />

Diese Schuhe haben eine eher<br />

weiche Zwischensohle <strong>und</strong> keine<br />

spezielle Verstärkung. Sie werden auch<br />

Neutralschuhe genannt <strong>und</strong> eignen<br />

sich vor allem für Läufer, die ohne<br />

Überpronation laufen <strong>und</strong> relativ stabile<br />

Füße haben. Mit solchen Schuhen ist<br />

besonders effizientes <strong>Laufen</strong> möglich.<br />

Foto: Nike Air Zoom Vomero+ 2<br />

Geländelaufschuhe<br />

Wer lieber abseits der Straßen läuft,<br />

benötigt solche Schuhe. Sie haben<br />

eine stabilere Oberfläche <strong>und</strong> Sie als<br />

Läufer sind besser geschützt, wenn Sie<br />

in schwierigem, unebenen Gelände<br />

unterwegs sind. Geländeschuhe<br />

sind weniger elastisch, aber da der<br />

Untergr<strong>und</strong> beim Geländelauf weicher<br />

ich als ein Straßenbelag, ist auch<br />

weniger Dämpfung nötig.<br />

Foto: Salomon XT Wing<br />

Statten Sie sich aus<br />

Mit der richtigen Kleidung laufen<br />

Sie geschmeidiger <strong>und</strong> schneller.<br />

T-Shirt<br />

Möglichst aus<br />

Funktionsfasern,<br />

die den Schweiß<br />

von der Haut nach<br />

außen ableiten,<br />

wo er verdampft.<br />

Der Schnitt sollte<br />

der Art, wie sich<br />

Ihr Körper bewegt, entsprechen.<br />

Für kalte Tage: Leichte wasserdichte Jacke<br />

Shorts<br />

Sollten ebenfalls möglichst leicht <strong>und</strong> aus<br />

atmungsaktiven Fasern gefertigt sein. Nehmen<br />

Sie gefütterte<br />

Shorts, damit<br />

der Stoff nicht<br />

auf der Haut<br />

scheuert.<br />

Früher galt der<br />

Gr<strong>und</strong>satz je<br />

kürzer, desto<br />

schneller, aber<br />

mit den modernen längeren Laufhosen (Tights)<br />

gibt es keine Einbußen bei der Geschwindigkeit.<br />

Für kalte Tage: Lange Laufhose aus<br />

Funktionsmaterialien.<br />

Socken<br />

Laufsocken sind an besonders beanspruchten<br />

Stellen wie dem Zehen- <strong>und</strong> dem Ballenbereich<br />

mit verstärkten<br />

Flächen gegen<br />

Scheuerstellen<br />

<strong>und</strong> Blasen<br />

ausgestattet.<br />

Einige haben<br />

zwei Schichten,<br />

sodass sich die<br />

Reibung auf den Stoff, anstatt auf Ihre Haut<br />

konzentriert. Für kalte Tage: Laufsocken aus<br />

Wolle.<br />

17


<strong>Laufen</strong><br />

Gear<br />

Mehr als<br />

Schuhe<br />

Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Bestandteile<br />

von Laufschuhen:<br />

Leisten<br />

Ein Formstück, das die Innenform des Schuhs<br />

bestimmt. Der Leisten wird auf der Basis<br />

üblicher Schuhgrößen hergestellt, variiert<br />

aber von einem Hersteller zum anderen. Das<br />

ist teilweise der Gr<strong>und</strong> dafür, warum sich<br />

Schuhe verschiedener Hersteller beim Tragen<br />

unterschiedlich anfühlen.<br />

Schaft<br />

Das Schuhoberteil, also<br />

der gesamte Schuh außer<br />

der Sohle. Für Laufschuhe<br />

ist als Obermaterial ein<br />

luftdurchlässiges Meshgewebe<br />

empfehlenswert, da es für ein<br />

angenehmes Fußklima sorgt.<br />

Vorderkappe<br />

Wie der Name schon sagt, der<br />

vordere Teil des Schuhs, in dem<br />

sich die Zehen befinden. Wenn<br />

die Vorderkappe zu eng ist, kann<br />

das Blutergüsse <strong>und</strong> schwarze<br />

Zehennägel zur Folge haben.<br />

Zwischensohle<br />

In diesem Schuhteil steckt am meisten Technik.<br />

Die Zwischensohle dient der Dämpfung <strong>und</strong><br />

beeinflusst den Bewegungsablauf des Fußes.<br />

Die Zwischensohle von Stabillaufschuhen <strong>und</strong><br />

Bewegungskontrollschuhen ist an der Innenseite<br />

mit einer Pronationsstütze versehen.<br />

18


Gear<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Einlagesohle<br />

Eine in den Schuh<br />

gelegte zusätzliche<br />

Innensohle, die für<br />

mehr Bequemlichkeit<br />

<strong>und</strong> Dämpfung sorgt.<br />

Elektronische<br />

Laufhilfen<br />

Mit Technologie das Training<br />

anspornen<br />

Herzfrequenzmesser<br />

Diese Geräte umfassen einen Brustgurt <strong>und</strong><br />

ein uhrenähnliches Armband. Sie bekommen<br />

damit eine unmittelbare Rückmeldung zu Ihrer<br />

Trainingsintensität. Mit Hilfe dieser Informationen<br />

können Sie Ihre Trainingseinheiten planen <strong>und</strong><br />

Fortschritte verfolgen. Außerdem sind diese Geräte<br />

nützlich für Herzfrequenzziel-Intervalltraining.<br />

Fersenkappe<br />

Ein verstärktes<br />

Kunststoffteil hinten<br />

am Schuh, das die<br />

Ferse an ihrem Platz<br />

hält <strong>und</strong> verhindert,<br />

dass sie hin- <strong>und</strong><br />

herrutscht.<br />

GPS-Geräte<br />

Nutzen Sie die GPS-Technologie, um zu berechnen,<br />

wie weit Sie schon gelaufen <strong>und</strong> wie schnell Sie<br />

unterwegs sind. Diese Geräte zeigen Ihnen auch das<br />

Geländeprofil Ihrer Laufstrecke an <strong>und</strong> speichern<br />

Ihre Laufdaten, sodass Sie Ihre Fortschritte<br />

feststellen <strong>und</strong> bei jedem Lauf versuchen können,<br />

ihre vorherigen Zeiten zu unterbieten.<br />

Pronationsstütze<br />

Ein keilförmiges Stück<br />

in der Zwischensohle<br />

aus einem Schaumstoff<br />

von besonders hoher<br />

Dichte verhindert eine<br />

Überpronation <strong>und</strong><br />

fördert einen effizienten<br />

Bewegungsablauf im<br />

Schrittzyklus.<br />

Außensohle (Laufsohle)<br />

Der Teil des Laufschuhs, der in<br />

direktem Bodenkontakt steht, meist<br />

aus Gummi. Die Außensohle sorgt<br />

für Rutschsicherheit <strong>und</strong> beeinflusst<br />

die Flexibilität des Schuhs.<br />

MP3 player<br />

Studien haben nachgewiesen, dass Musikhören<br />

während des Trainings die Leistung erhöht. Kaufen<br />

Sie sich ein möglichst leichtes Gerät, das so einfach<br />

zu bedienen ist, dass Sie beim <strong>Laufen</strong> nicht unnötige<br />

Pausen einlegen müssen.<br />

19


<strong>Laufen</strong><br />

Technik<br />

Die Beine unter<br />

den Arm nehmen?<br />

<strong>Laufen</strong> Sie ökonomischer, indem Sie sich auf<br />

Ihre Lauftechnik konzentrieren.<br />

B<br />

eim Thema Lauftechnik sind sich Trainer<br />

<strong>und</strong> Sportwissenschaftler meistens einig,<br />

dass es so etwas wie die eine richtige<br />

Lauftechnik nicht gibt. Deshalb konnte zum<br />

Beispiel die britische Langstreckenläuferin Paula<br />

Radcliffe Marathons gewinnen, obwohl sie beim<br />

<strong>Laufen</strong> so merkwürdig mit dem Kopf wackelte.<br />

Versuchen Sie mal, ihren Stil nachzuahmen – es<br />

ist eher unwahrscheinlich, dass Ihnen das eine<br />

Medaille einbringen wird. Die Devise lautet<br />

deshalb erst mal so zu laufen, wie es Ihnen<br />

natürlich erscheint.<br />

Genau dieses „Alles ist möglich“ macht <strong>Laufen</strong><br />

zu einem anfängerfre<strong>und</strong>lichen Sport. Sie haben<br />

anfangs sicher noch nicht genügend Ausdauer,<br />

um lange Strecken zu laufen, aber einen<br />

technischen Gr<strong>und</strong>, warum Sie nicht loslegen<br />

können, gibt es nicht. Wir möchten Ihnen<br />

lediglich ein paar allgemeine Hinweise geben,<br />

deren Befolgung Ihnen zu effizientem <strong>Laufen</strong><br />

verhilft. Und wenn Sie sich Ihren persönlichen<br />

Laufstil einmal bewusst machen, können Sie<br />

ihn durch kleine Anpassungen so optimieren,<br />

dass Sie in der Lage sind, länger <strong>und</strong> schneller<br />

zu laufen.<br />

Die Aufsetzposition<br />

Der Teil des Fußes, der beim <strong>Laufen</strong> zuerst<br />

aufkommt, bestimmt, ob Sie ein Vorfuß- oder<br />

Rückfußläufer sind. Bei Vorfußläufern prallt<br />

der Fuß während der Aufsetzphase im Bereich<br />

des Großzehenballens auf. Rückfußläufer<br />

landen zuerst auf der Ferse. Vorfußläufer, auch<br />

Ballenläufer genannt, kommen also vorne auf <strong>und</strong><br />

rollen über die Ferse ab. Viel weiter verbreitet<br />

ist aber der Rückfußlauf oder Fersenlauf. Dabei<br />

kommt der Fuß zuerst mit der Ferse auf <strong>und</strong> rollt<br />

dann über den Ballen ab, um sich mit den Zehen<br />

wieder abzudrücken. Die meisten Lauftrainer<br />

raten davon ab, sich seinen natürlichen Laufstil<br />

abzutrainieren, es gibt aber Lauftechniken, wie<br />

zum Beispiel die POSE-Methode (siehe Seite 23),<br />

die nahelegen, dass man schneller laufen kann,<br />

wenn man den Fuß anders als gewohnt aufsetzt.<br />

Anfänger sollten einfach so laufen, wie sie es<br />

gewohnt sind, aber Fortgeschrittene, die mit<br />

einem Trainer arbeiten, könnten sich überlegen,<br />

ob sie etwas ändern möchten.<br />

Schrittzyklus<br />

Der Fuß sollte jeweils leicht vor dem<br />

Körperschwerpunkt aufkommen, sodass er<br />

sich in der Phase, wenn der ganze Fuß in<br />

Kontakt mit dem Boden ist, direkt unter dem<br />

Körperschwerpunkt befindet. Immer leicht in<br />

die Knie gehen, um den Aufprall zu dämpfen.<br />

Eine gute Rumpfstabilität trägt dazu bei, dass<br />

der Oberkörper während des Schritts aufrecht<br />

bleibt <strong>und</strong> die Hüfte beim Aufsetzen des Fußes<br />

nicht absinkt. Wenn die Fußsohle komplett<br />

aufliegt, rollen Sie ihn nach vorne ab <strong>und</strong> drücken<br />

sich über den Großzehenballen wieder in den<br />

nächsten Schritt ab. Das Bein streckt sich <strong>und</strong><br />

drückt Sie mit der Kraft der Oberschenkel- <strong>und</strong><br />

Gesäßmuskeln nach vorne. Abschließend gibt<br />

noch die Wade den letzen Vorwärtsschub,<br />

während der Fuß sich vom Boden abstößt. Ist der<br />

Fuß vom Boden weg, streckt sich das Bein nach<br />

hinten <strong>und</strong> bewegt sich leicht nach oben, bevor<br />

es sich ausgehend vom Knie wieder nach vorne<br />

bewegt. Mit steigender Geschwindigkeit geht<br />

das Knie weiter nach oben, wodurch das <strong>Laufen</strong><br />

kraftvoller wird.<br />

Tempo<br />

Die zwei wichtigsten Faktoren bei der<br />

Bestimmung des Lauftempos sind die<br />

Schrittlänge <strong>und</strong> die Schrittfrequenz (Anzahl<br />

der Schritte über eine bestimmte Distanz).<br />

Anfänger, die schneller werden möchten,<br />

sollten sich darauf konzentrieren, ihre<br />

Schrittfrequenz zu steigern. Größere Schritte<br />

führen meistens dazu, dass die natürliche<br />

Körperhaltung eines Läufers aufgegeben wird.<br />

Üben Sie das erst, wenn Sie schon etwas<br />

fortgeschrittener sind.<br />

Armhaltung<br />

Arme <strong>und</strong> Beine sollten sich im gleichen<br />

Rhythmus bewegen. Je schneller Sie laufen,<br />

desto mehr schwingen die Arme mit, was<br />

die Dynamik verstärkt. Lassen Sie die Arme<br />

nahe am Körper <strong>und</strong> achten Sie darauf, dass<br />

Ellbogen <strong>und</strong> Hände nicht zu weit nach hinten<br />

schwingen, weil sich sonst der Oberkörper<br />

dreht, was das Lauftempo vermindert.<br />

Leichtfüßig laufen<br />

<strong>Laufen</strong> Sie so entspannt wie möglich.<br />

Das Anspannen der Muskeln ist<br />

Energieverschwendung, <strong>und</strong> sie haben dann<br />

weniger Energie, um sich vorwärts zu treiben. Je<br />

schneller Sie laufen, desto schwieriger wird es,<br />

entspannt zu bleiben, aber denken Sie immer<br />

daran, dass selbst 100-Meter-Läufer versuchen,<br />

sich während des <strong>Laufen</strong>s nicht zu verspannen.<br />

20


Technik<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Bergauf <strong>und</strong> bergab<br />

Passen Sie Ihre Schrittlänge an,<br />

um schneller bergauf <strong>und</strong> bergab<br />

zu laufen.<br />

Beim Bergauflaufen<br />

verkürzen Sie<br />

den Schritt <strong>und</strong><br />

verringern das<br />

Tempo, sodass<br />

sich Ihr subjektives<br />

Belastungsempfinden nicht verändert. Wegen<br />

der Schräge des Bodens werden Sie automatisch<br />

mehr auf dem Vorderfuß laufen. Drücken Sie sich<br />

stärker aus dem Fußgelenk heraus ab, um in die<br />

vertikale Bewegung zu kommen, die Sie den Berg<br />

hochbringt. Bergab zu laufen scheint erst mal<br />

weniger anstrengend zu sein, aber in Wirklichkeit<br />

werden die Knie <strong>und</strong> Oberschenkel maximal<br />

belastet. Um diese Belastung so gering wie möglich<br />

zu halten, sollten Sie entspannt bleiben <strong>und</strong> sich<br />

nicht zurücklehnen.<br />

Andere Laufstile<br />

ChiRunning<br />

Diese Methode verlangt sowohl eine andere<br />

innere Haltung als auch eine andere Technik.<br />

Sie wurde von dem US-amerikanischen<br />

Lauftrainer <strong>und</strong> Tai-Chi-Experten Danny Dreyer<br />

entwickelt. Das Ziel besteht darin, beim <strong>Laufen</strong><br />

entspannt zu bleiben <strong>und</strong> so das subjektive<br />

Belastungsempfinden zu reduzieren. Sie<br />

konzentrieren sich auf Ihre Bewegungen <strong>und</strong><br />

quälen sich nicht durch ein zermürbendes<br />

Trainingsprogramm.<br />

Die Lauftechnik unterscheidet sich von<br />

den üblichen Techniken hauptsächlich darin,<br />

dass Sie sich bereits aus den Fersen heraus<br />

vorneigen <strong>und</strong> nicht erst an Taille oder Hüfte.<br />

Wenn Sie die Fersen vom Boden abheben,<br />

strecken Sie die Beine <strong>und</strong> bleiben so im<br />

Gleichgewicht. Die Idee, sich leicht nach vorne<br />

zu neigen, um den Schwung für die Bewegung<br />

mitzunehmen, ist nicht zu beanstanden.<br />

Umstrittener ist die Technik des Mittelfußlaufs,<br />

bei dem die Fußsohle praktisch komplett auf<br />

dem Laufuntergr<strong>und</strong> aufsetzt. Die meisten<br />

Lauftrainer raten davon ab, die Aufsetzposition<br />

des Fußes ohne Anleitung <strong>und</strong> Aufsicht eines<br />

Experten zu verändern. Wenn Sie es also<br />

mal mit dem ChiRunning versuchen wollen,<br />

wenden Sie sich an einen Trainer, der mit<br />

dieser Laufmethode vertraut ist.<br />

21


<strong>Laufen</strong><br />

Technik<br />

So kommen Sie gut<br />

voran<br />

Tipps für leichtfüßiges <strong>und</strong><br />

effizientes <strong>Laufen</strong>.<br />

Kinn <strong>und</strong> Hals<br />

locker lassen. Wenn<br />

diese Körperpartien<br />

angespannt sind, deutet<br />

das darauf hin, dass Sie<br />

müde werden.<br />

Auch die Hände sollten schön locker<br />

sein. Dann sind automatisch auch Arme<br />

<strong>und</strong> Schulter weniger angespannt <strong>und</strong> Sie<br />

verschwenden keine Energie. Wenn Sie die<br />

Fäuste ballen, weil Sie an den Händen frieren,<br />

ziehen Sie besser Handschuhe an. Es gibt<br />

spezielle Laufhandschuhe.<br />

Die Arme sollten möglichst<br />

wenig seitwärts vor der Brust<br />

schwingen, weil sich dies negativ<br />

auf Ihre Atmung auswirken könnte.<br />

Die Hüften sollten in einer<br />

Linie mit den Schultern<br />

liegen. Vermeiden Sie<br />

Seitwärtsbewegungen, denn<br />

diese machen Sie langsamer.<br />

Wenn Sie längere<br />

Strecken laufen, heben<br />

Sie die Knie weniger<br />

an als bei Kurzstrecken.<br />

Damit sparen Sie<br />

Energie.<br />

Wenn Sie in höherem Tempo<br />

laufen wollen, versuchen Sie sich<br />

schneller wieder abzudrücken. Wenn<br />

Sie die Zeit, während derer die Füße<br />

den Boden berühren, reduzieren,<br />

werden Sie automatisch schneller.<br />

Allerdings ist das auch anstrengender.<br />

22


Technik<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Stellen Sie sich beim <strong>Laufen</strong><br />

vor, dass Sie gerade sich zum<br />

Himmel hoch strecken. Eine<br />

krumme Haltung beeinträchtigt<br />

die Rumpfstabilität.<br />

Lassen Sie die Schultern locker. Wenn<br />

Ihre Schultern verkrampft sind, werden Sie<br />

sie automatisch mehr kreisen lassen, was zu<br />

einer entgegengesetzten Bewegung in der<br />

Hüfte führt. Damit vergeuden Sie Energie.<br />

Atmen Sie aus dem<br />

Zwerchfell heraus<br />

(Bauchatmung). Brustatmung<br />

führt dazu, dass die Schultern<br />

hochgezogen werden, was nicht<br />

effizient ist.<br />

Die Arme sollten natürlich<br />

schwingen, wie Pendel. Wenn<br />

Sie im Jogging-Tempo laufen,<br />

müssen die Arme Sie nicht<br />

unterstützen.<br />

Andere Laufstile<br />

Die POSE-Methode<br />

Diese Technik wurde in den 1970er-Jahren von dem<br />

russischen Sportwissenschaftler Dr. Nicholas Romanov<br />

entwickelt. Im Wesentlichen geht es darum, dass man<br />

zum Vorwärtsbewegen die Schwerkraft ausnutzt <strong>und</strong><br />

mit wenig Anstrengung eine Horizontalbeschleunigung<br />

erreicht. Der Körper kippt beim <strong>Laufen</strong> nach vorne<br />

<strong>und</strong> der Läufer landet mit leicht gebeugtem Knie<br />

auf dem Vorderfuß. Die Schritte sind eher kurz, die<br />

Schrittfrequenz ist hoch. Laut Romanov läuft man mit<br />

seiner Methode schneller, verbraucht weniger Energie<br />

<strong>und</strong> schont die Knie.<br />

Das Hauptargument gegen die POSE-Methode lautet,<br />

dass Muskel, Gelenke <strong>und</strong> Sehnen sich im Laufe der<br />

Jahre von selbst an den natürlichen Laufstil eines<br />

Menschen anpassen. Wenn man dann plötzlich<br />

einen ganz anderen Laufstil annimmt, kann dies das<br />

Verletzungsrisiko erhöhen. Die Methode ist außerdem<br />

relativ kompliziert <strong>und</strong> nicht jedem wird es leichtfallen,<br />

den Schwerpunkt vom Vorderfuß auf die Ferse zu<br />

verlagern <strong>und</strong> erst dann weiterzulaufen. Am Anfang<br />

wird man dadurch erst mal langsamer. Wie beim<br />

ChiRunning sollte man diese Methode unter Anleitung<br />

eines Experten ausprobieren, der sich damit gut<br />

auskennt.<br />

Lassen Sie die Beine von den<br />

Knien führen, nicht von den Füßen.<br />

Beim Aufsetzen des Fußes sollte sich<br />

dieser unter dem Knie befinden,<br />

nicht davor. Letzteres wirkt als<br />

Tempobremse.<br />

Bei der POSE-Methode<br />

kommt der Läufer zuerst<br />

mit dem Vorderfuß auf.<br />

Etwa 80 Prozent aller Läufer<br />

sind Fersenläufer, landen also auf<br />

der Ferse, rollen den Fuß ab <strong>und</strong><br />

stoßen sich über die Zehen in den<br />

nächsten Schritt ab. Wenn Sie zu<br />

dieser Gruppe gehören, halten Sie<br />

unbedingt den Rumpf aufrecht<br />

<strong>und</strong> die Wirbelsäule gerade.<br />

23


<strong>Laufen</strong><br />

Aufwärmen<br />

Bevor Sie loslaufen<br />

Dieses kurze Aufwärmprogramm bereitet den Körper gut vor.<br />

Richtiges Aufwärmen vor dem <strong>Laufen</strong><br />

ist wichtig, um die Gefahr von<br />

Verletzungen zu reduzieren. Beim<br />

Aufwärmen erhöht sich die Körpertemperatur,<br />

<strong>und</strong> Gelenke <strong>und</strong> Muskeln werden auf die<br />

folgenden Anstrengungen vorbereitet. Etwas<br />

langsames <strong>Laufen</strong> <strong>und</strong> ein paar dynamische<br />

Dehnübungen genügen schon, damit Ihr Herz<br />

schneller schlägt <strong>und</strong> vermehrt Sauerstoff <strong>und</strong><br />

Nährstoffe in die Muskeln pumpt.<br />

Warme Muskeln sind geschmeidiger.<br />

Sie können unbeschwert loslaufen, ohne<br />

eine Verletzung befürchten zu müssen.<br />

Aufwärmen ist weniger wichtig bei leichten<br />

Dauerläufen, aber unabdingbar vor einem<br />

Intervalltraining, bei dem Ihr Körper mit hoher<br />

Intensität gefordert wird. Starten Sie Ihre<br />

Trainingseinheit mit 5 bis 10 Minuten <strong>Laufen</strong><br />

in gemächlichem Tempo <strong>und</strong> führen Sie<br />

anschließend die auf der gegenüberliegenden<br />

Seite beschriebenen Dehnübungen durch.<br />

24


Aufwärmen<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Dynamische Dehnübungen<br />

Nachdem Sie Ihren kurzen Aufwärmlauf<br />

absolviert haben, dehnen Sie mit den<br />

folgenden Übungen die wichtigsten<br />

Laufmuskeln. Dynamisches Dehnen<br />

bedeutet, dass Sie sich kontinuierlich<br />

Ausfallschritt<br />

Dehnübung für die<br />

Gesäß- <strong>und</strong> die hintere<br />

Oberschenkelmuskulatur<br />

<strong>und</strong> die Hüftbeuger.<br />

Machen Sie einen<br />

Ausfallschritt, sodass das<br />

vordere Knie 90˚ gebeugt<br />

ist. Bringen Sie dann<br />

das hintere Bein vor, bis<br />

Sie aufrecht stehen, <strong>und</strong><br />

führen Sie anschließend<br />

nun dieses Bein in<br />

den Ausfallschritt vor.<br />

Dies 30 Sek<strong>und</strong>en lang<br />

wiederholen.<br />

bewegen <strong>und</strong> die Muskeln bei jeder<br />

Wiederholung etwas mehr belasten,<br />

um Muskeln <strong>und</strong> Gelenke auf den<br />

eigentlichen Lauf vorzubereiten. Die<br />

neuesten Forschungen haben gezeigt, dass<br />

Kniebeugen<br />

Zum Aufwärmen der<br />

Gesäßmuskulatur, der<br />

hinteren <strong>und</strong> vorderen<br />

Oberschenkelmuskeln<br />

<strong>und</strong> der Waden.<br />

Strecken Sie die<br />

Arme gerade nach<br />

vorne aus <strong>und</strong> gehen<br />

Sie hinunter in die<br />

Kniebeuge. Wieder<br />

hoch kommen, kurz<br />

pausieren <strong>und</strong> erneut<br />

in die Kniebeuge<br />

gehen. Insgesamt 30<br />

Sek<strong>und</strong>en lang.<br />

statisches Dehnen, bei dem in der finalen<br />

Dehnungsposition verharrt wird, vor einem<br />

Lauf weniger empfehlenswert ist, weil es<br />

die Muskelaktivierung verlangsamen kann,<br />

anstatt die Muskeln gut aufzulockern.<br />

Beinschwingen<br />

Zur Aktivierung von<br />

Hüftbeugern <strong>und</strong><br />

Gesäßmuskeln. Stellen<br />

Sie sich auf ein Bein<br />

<strong>und</strong> schwingen Sie<br />

das andere Bein zuerst<br />

vor <strong>und</strong> dann hinter<br />

dem Körper hin <strong>und</strong><br />

her, ohne das Knie<br />

zu beugen. Die Hüfte<br />

soll nach Möglichkeit<br />

nicht bewegt werden.<br />

Mit jedem Bein 20<br />

Sek<strong>und</strong>en lang.<br />

Knieheben<br />

Mit dieser Übung dehnen<br />

Sie Hüften <strong>und</strong> Schultern<br />

<strong>und</strong> mobilisieren die<br />

Gesäß- <strong>und</strong> die vordere<br />

Oberschenkelmuskulatur.<br />

Machen Sie einen Schritt<br />

nach vorne <strong>und</strong> heben<br />

Sie dabei das Knie<br />

betont hoch. Auch den<br />

Armschwung übertrieben<br />

ausführen. Abwechselnd<br />

insgesamt 30 Sek<strong>und</strong>en<br />

lang.<br />

25


<strong>Laufen</strong><br />

Trainingsmethoden<br />

Abwechslung ist wichtig<br />

Wir zeigen, wie Sie intelligenter trainieren, um Tempo<br />

<strong>und</strong> Ausdauer zu erhöhen.<br />

Immer dieselbe Strecke im selben Tempo<br />

zu laufen wird auf die Dauer langweilig <strong>und</strong><br />

hemmt die Trainingsfortschritte. Läufe in<br />

gleichmäßigem Tempo haben durchaus ihre<br />

Berechtigung. Sie fördern die Ausdauer, machen<br />

Ihre Muskeln ermüdungsresistenter, erhöhen<br />

den Fettverbrauch <strong>und</strong> sorgen dafür, dass mehr<br />

Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird. Um<br />

noch weitere Ziele zu erreichen, müssen Sie aber<br />

auch andere Trainingsformen in Ihr Programm<br />

aufnehmen. Schnellere Läufe helfen dabei, Ihre<br />

aerobe Leistung ebenso wie Ihre Laufökonomie<br />

(Laufgeschwindigkeit bei einer bestimmten<br />

Pulszahl) zu verbessern <strong>und</strong> Ihre Lauftechnik zu<br />

perfektionieren.<br />

Ihr Trainingsplan sollte verschiedene<br />

Laufformen umfassen. Schwedische Forscher<br />

haben herausgef<strong>und</strong>en, dass das Herzvolumen<br />

am besten durch langes <strong>Laufen</strong> in gleichmäßigem<br />

Tempo erhöht werden kann. Die Herzleistung<br />

(gemessen als Blutmenge, die das Herz pro Minute<br />

pumpt) lässt sich durch <strong>Laufen</strong> mit hoher Intensität<br />

verbessern. Wenn Sie beides kombinieren, haben<br />

sie alle Vorteile. Nachstehend beschreiben wir die<br />

wichtigsten Lauftrainingsformen.<br />

Tempoläufe<br />

Manchmal werden diese Läufe auch Schwellenläufe<br />

genannt, weil sie sich auf die sogenannte<br />

„Laktatschwelle“ beziehen, also den Punkt, an dem<br />

Laktat, ein Nebenprodukt intensiven Trainings,<br />

im Muskel schneller gebildet wird, als es wieder<br />

abgebaut werden kann. Tempoläufe sind eine<br />

der effektivsten Möglichkeiten, das schnelle<br />

<strong>Laufen</strong> über größere Entfernungen zu trainieren.<br />

Bei einer Studie zeigte sich, dass wenn ein<br />

Dauerlauftrainingsprogramm sechs Wochen lang<br />

durch Tempoläufe ergänzt wird, die Laufzeit über<br />

10 km um durchschnittlich 2 Minuten verbessert<br />

werden kann. Das Ziel bei Tempoläufen besteht<br />

darin, in einer Intensität zu laufen, bei der man sich<br />

an oder knapp unter der persönlichen Laktatschwelle<br />

bewegt. Laktate sind Milchsäurebestandteile,<br />

die sich in den Muskeln bilden <strong>und</strong> dafür sorgen,<br />

dass sie sich entweder wie Gelee oder wie Beton<br />

anfühlen. Wenn Sie es schaffen, sich immer um die<br />

Laktatschwelle herum zu bewegen <strong>und</strong> sie nicht<br />

zu überschreiten, verschieben Sie sie etwas nach<br />

oben <strong>und</strong> lernen gleichzeitig, eine Laktattoleranz<br />

aufzubauen <strong>und</strong> die Gesamtleistungsfähigkeit Ihres<br />

Körpers zu verbessern. Laut der Fachzeitschrift „Peak<br />

Performance“ liegt die Laktatschwelle in der Regel<br />

bei einer Trainingsintensität von 85 bis 92 Prozent<br />

der maximalen Herzfrequenz. Tempoläufe sind auf<br />

zwei verschiedene Arten möglich: Entweder als<br />

Tempodauerlauf (zum Beispiel über 20 Minuten)<br />

oder als mehrere Tempoläufe hintereinander mit<br />

kurzen Pausen dazwischen (6x5 Minuten mit jeweils<br />

90 Sek<strong>und</strong>en Pause). Längere Pausen sind nicht<br />

sinnvoll, da das Ziel darin besteht, die Laufökonomie<br />

zu steigern, nicht die reine Geschwindigkeit. Sie<br />

sollen sich zwischen den einzelnen Läufen nicht<br />

vollständig erholen.<br />

26


Trainingsmethoden<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Intervalltraining<br />

Sie wollen wissen, wie Sie Ihr Lauftempo<br />

verbessern können? <strong>Laufen</strong> Sie beim Training<br />

schneller. Das scheint auf der Hand zu liegen,<br />

aber das Problem besteht darin, dass man<br />

die maximale Laufgeschwindigkeit nicht sehr<br />

lange beibehalten kann. Hier erweist sich das<br />

Intervalltraining als nützlich. Indem Sie Läufe<br />

von hoher Intensität mit kurzen Pausen oder<br />

langsamem Joggen abwechseln, trainieren Sie<br />

auf hohem Niveau, ohne sich zu überbelasten.<br />

Laut einer im „Journal Of <strong>Sports</strong> Medicine<br />

And Physical Fitness” veröffentlichten Studie<br />

profitierten Läufer nach einem sechswöchigen<br />

Intervalltraining von einer sechsprozentigen<br />

Zuwachs der maximalen Sauerstoffaufnahme<br />

(VO2 max). Durch die schnellen Läufe<br />

erhöhen Sie auch ihre Schrittfrequenz<br />

(Anzahl der Schritte pro Minute), gewöhnen<br />

sich an eine höhere Trainingsintensität<br />

<strong>und</strong> stärken Ihre Muskelfasern. Es<br />

gibt verschiedene Möglichkeiten,<br />

Intervalltraining durchzuführen: Durch<br />

Einheiten mit relativ kurzen Belastungs- <strong>und</strong><br />

langen Erholungsphasen (zum Beispiel<br />

400-Meter-Läufe mit 90-120 Sek<strong>und</strong>en<br />

Pause dazwischen) verbessern Sie die<br />

Laufgeschwindigkeit. Lange Belastungs- <strong>und</strong><br />

kurze Erholungsphasen fördern die Ausdauer<br />

<strong>und</strong> die Laktattoleranz.<br />

Die einzelnen Variablen, die Sie nach<br />

Bedarf anpassen können, sind Belastungsgrad,<br />

Laufstreckenlänge, Pausendauer <strong>und</strong> Anzahl<br />

der Intervalle pro Trainingseinheit. Wie auch<br />

immer Ihr Ziel lautet, versuchen Sie in allen<br />

Intervallen einer Einheit möglichst gleich<br />

schnell zu laufen – das Tempo des letzten<br />

Intervalls sollte also genauso hoch sein wie<br />

das des ersten.<br />

Intervalle<br />

Mit den folgenden<br />

Intervalltrainingseinheiten verbessern<br />

Sie Ihr Lauftempo:<br />

Pyramidenintervall<br />

Bei dieser Trainingsform laufen Sie während<br />

zunächst langsam länger werdender Zeitabschnitte<br />

sehr schnell. In der zweiten Hälfte der Einheit<br />

werden die Abschnitte dann wieder kürzer. Eine<br />

Stoppuhr ist unabdingbar. Falls Sie nicht die gesamte<br />

Einheit bewältigen, machen Sie einfach so viel Sie<br />

können. Im Laufe der Zeit werden Sie immer mehr<br />

schaffen.<br />

10 Minuten langsamer Dauerlauf<br />

30 Sek<strong>und</strong>en schnelles Tempo, 60 Sek<strong>und</strong>en Pause<br />

30 Sek<strong>und</strong>en schnelles Tempo, 60 Sek<strong>und</strong>en Pause<br />

60 Sek<strong>und</strong>en schnelles Tempo, 60 Sek<strong>und</strong>en Pause<br />

60 Sek<strong>und</strong>en schnelles Tempo, 60 Sek<strong>und</strong>en Pause<br />

90 Sek<strong>und</strong>en schnelles Tempo, 60 Sek<strong>und</strong>en Pause<br />

90 Sek<strong>und</strong>en schnelles Tempo, 60 Sek<strong>und</strong>en Pause<br />

60 Sek<strong>und</strong>en schnelles Tempo, 60 Sek<strong>und</strong>en Pause<br />

60 Sek<strong>und</strong>en schnelles Tempo, 60 Sek<strong>und</strong>en Pause<br />

30 Sek<strong>und</strong>en schnelles Tempo, 60 Sek<strong>und</strong>en Pause<br />

30 Sek<strong>und</strong>en schnelles Tempo, 60 Sek<strong>und</strong>en Pause<br />

10 Minuten langsamer Dauerlauf<br />

Gleichbleibende Intervalle<br />

Bei diesem Training laufen Sie immer die gleiche<br />

Streckenlänge in hohem Tempo. Die Pausendauer<br />

zwischen den Läufern variiert. Auf diese Weise<br />

gewöhnt sich Ihr Körper an die hohe Intensität, ohne<br />

überfordert zu werden. Um die Streckenlänge genau<br />

bemessen zu können, trainieren Sie auf einer Laufbahn<br />

oder verwenden ein GPS-Gerät. Falls Sie nicht die<br />

gesamte Einheit bewältigen, machen Sie einfach so<br />

viel Sie können <strong>und</strong> steigern Sie sich im Laufe der Zeit<br />

allmählich.<br />

10 Minuten langsamer Dauerlauf<br />

300 Meter schnelles Tempo, 100 Meter Gehpause<br />

300 Meter schnelles Tempo, 300 Meter Gehpause<br />

300 Meter schnelles Tempo, 100 Meter Gehpause<br />

300 Meter schnelles Tempo, 300 Meter Gehpause<br />

300 Meter schnelles Tempo, 100 Meter Gehpause<br />

300 Meter schnelles Tempo, 300 Meter Gehpause<br />

300 Meter schnelles Tempo, 100 Meter Gehpause<br />

300 Meter schnelles Tempo, 300 Meter Gehpause<br />

10 Minuten langsamer Dauerlauf<br />

27


<strong>Laufen</strong><br />

Trainingsmethoden<br />

Fartlek (Fahrtspiel)<br />

Der Begriff Fartlek kommt aus<br />

dem Schwedischen <strong>und</strong> bedeutet<br />

übersetzt Geschwindigkeitsspiel.<br />

Im Deutschen wird diese<br />

Trainingsform meist Fahrtspiel<br />

genannt. Man versteht darunter<br />

ein dem Gelände angepasstes<br />

<strong>Laufen</strong> in unterschiedlichen<br />

Geschwindigkeiten.<br />

Tempowechsel resultieren<br />

zum Beispiel aus einer anderen<br />

Bodenbeschaffenheit oder einer<br />

Steigung. Geländemarkierungen<br />

wie Bäume oder beispielsweise<br />

auch Mülltonnen beschränken die<br />

Belastungsdauer. Mit Fahrtspielen<br />

trainieren Sie Ihren aeroben <strong>und</strong><br />

anaeroben Stoffwechsel, weil Sie<br />

teilweise in einem Tempo laufen, in<br />

dem Ihre Muskeln problemlos mit<br />

ausreichend Sauerstoff versorgt<br />

werden, <strong>und</strong> teilweise in einem<br />

Tempo, bei dem das nicht mehr<br />

der Fall ist <strong>und</strong> bei dem Sie eine<br />

„Sauerstoffschuld“ eingehen.<br />

Dies ist ein großartiges Training<br />

für Sportarten wie Fußball oder<br />

Rugby, wo immer wieder kurze<br />

Sprints eingelegt werden müssen.<br />

Außerdem ermöglichen Fahrtspiele<br />

es, Tempoarbeit in Ihr Training<br />

zu integrieren, ohne immer die<br />

Stoppuhr parat haben zu müssen.<br />

28


Trainingsmethoden<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Hügelläufe<br />

Hügelläufe sind auch dann von Nutzen,<br />

wenn Sie keinen Bergmarathon in Angriff<br />

nehmen wollen, denn sowohl Ihre Muskeln<br />

als auch Ihr Kreislauf werden stärker<br />

beansprucht als beim Training auf der<br />

Ebene.<br />

Wenn Sie nicht spezifisch für einen<br />

Berglauf trainieren, wählen Sie sich einen<br />

Hügel, der nur so steil ist, dass Sie bei<br />

der Lauftechnik keine Abstriche machen<br />

müssen. Verkürzen <strong>und</strong> beschleunigen Sie<br />

die Schritte ein wenig <strong>und</strong> schwingen Sie<br />

die Arme zur Unterstützung kräftig mit.<br />

Meistens lautet bei Hügelläufen die<br />

Devise „Zügig bergauf, locker bergab“. Sie<br />

können zur Abwechslung aber auch mal<br />

Hügelläufe im kenianischen Stil einlegen,<br />

bei denen Sie in schnellem Tempo bergab<br />

laufen. Dabei können Sie eine höhere<br />

Schrittfrequenz <strong>und</strong> -länge trainieren, Ihre<br />

Nerven <strong>und</strong> Muskeln an ein höheres Tempo<br />

gewöhnen <strong>und</strong> Muskeln <strong>und</strong> Bindegewebe<br />

stärken. Bedenken Sie allerdings auch die<br />

höheren Aufprallkräfte: Laut einer Studie<br />

der University of Colorado sind diese bei<br />

einem Hügel mit einer 9%igen Steigung um<br />

54 Prozent höher als auf der Ebene. Seien<br />

Sie also nicht überrascht, wenn Sie nach so<br />

einem Training am nächsten Tag wie auf<br />

Eiern gehen.<br />

Geländeläufe<br />

Im Gelände zu laufen kann eine schöne<br />

Abwechslung zu den manchmal monotonen<br />

Asphaltläufen sein. Bei Forschungen der<br />

University of Essex hat sich gezeigt, dass Sport<br />

in der Natur die Stimmung mehr aufhellt als<br />

in einer städtischen Umgebung. Allerdings<br />

werden Ihre Beinmuskeln auch noch mal ganz<br />

anders gefordert. Gemäß einer Studie der<br />

University of Western Australia beansprucht<br />

der unebene <strong>und</strong> weniger feste Laufuntergr<strong>und</strong><br />

beim Querfeldeinlaufen die Muskeln der unteren<br />

Gliedmaßen wesentlich stärker als eine ebene<br />

Straße. Geländeläufe wirken sich auch positiv auf<br />

Ihr Gleichgewicht <strong>und</strong> Ihre Stabilität aus. Durch<br />

die weicheren Landungen verringert sich das<br />

Risiko von Verletzungen, die im Zusammenhang<br />

mit hartem Aufprall auf dem Boden stehen.<br />

Wenn Sie es schaffen, im Gelände gleich<br />

schnell zu laufen wie auf der Straße, ist Ihr<br />

Energieverbrauch höher. Aber in der Regel<br />

wird man das Tempo eher verlangsamen, wenn<br />

der Untergr<strong>und</strong> wellig ist. Fahrtspiele <strong>und</strong><br />

Intervalltraining im Gelände sind eine gute<br />

Möglichkeit, auch abseits der Straße etwas mehr<br />

Tempo ins Training zu bringen.<br />

29


<strong>Laufen</strong><br />

Cool-down<br />

Aktive<br />

Erholung<br />

Mit diesen Übungen erholt sich der Körper schnell wieder von den<br />

Trainingsstrapazen.<br />

Durch das aktive „Cool-down“ nach einem<br />

Lauftraining kommt die Herzfrequenz wieder<br />

auf ihre Normalwerte. Außerdem helfen die<br />

Übungen dabei, dass angesammelte Milchsäure<br />

aus der Muskulatur abtransportiert wird <strong>und</strong> sich<br />

die Muskeln somit schneller erholen. Schließen Sie<br />

jede Trainingseinheit mit 5-10 Minuten langsamem<br />

Auslaufen ab, um allmählich den Puls wieder zu<br />

senken, <strong>und</strong> führen Sie Ihren Muskeln zuliebe<br />

ganz am Ende der Einheit die nachfolgenden<br />

Dehnübungen durch.<br />

Dehnübungen nach dem <strong>Laufen</strong><br />

Bei statischen Dehnübungen halten Sie die Muskeln<br />

einige Zeit in einer bestimmen Position, damit die<br />

Muskelspannung abgebaut werden kann. Dies hilft,<br />

die Muskeln zu verlängern, wodurch Sie beweglicher<br />

werden <strong>und</strong> Ihren Bewegungsspielraum vergrößern.<br />

Nehmen Sie die Dehnposition ein <strong>und</strong> erlauben Sie<br />

Ihren Muskeln, sich zu entspannen. Konzentrieren<br />

Sie sich auf die jeweilige Muskelgruppe <strong>und</strong> spüren<br />

Sie, wie sich die Muskelspannung abbaut <strong>und</strong> die<br />

Muskeln länger werden. Sie können im Verlaufe<br />

der Dehnübung den Druck auf den Muskel langsam<br />

erhöhen, aber dehnen Sie nicht zu stark <strong>und</strong><br />

vermeiden Sie es zu wippen, denn beides könnte<br />

zu einer Muskelverletzung führen. Wenn Sie einen<br />

Schmerz spüren, sofort mit der Übung aufhören!<br />

Dehnung der vorderen<br />

Oberschenkelmuskulatur<br />

Stellen Sie sich auf ein Bein <strong>und</strong> ziehen Sie die<br />

Ferse des anderen Beins langsam gegen das<br />

Gesäß, wobei Sie den Rücken gerade halten.<br />

Durch Abstützen an einem Baum oder einer<br />

Wand wird das Gleichgewicht verbessert.<br />

Halten Sie die Spannung 20 Sek<strong>und</strong>en lang<br />

<strong>und</strong> wechseln Sie dann das Bein. Die Übung<br />

abwechselnd mit jedem Bein zweimal<br />

durchführen.<br />

30


Cool-down<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Dehnung der hinteren<br />

Oberschenkelmuskulatur<br />

Gehen Sie in eine<br />

einfache Schrittstellung,<br />

wobei das vordere<br />

Bein gerade <strong>und</strong> das<br />

hintere leicht gebeugt<br />

ist. Den vorderen Fuß<br />

anziehen <strong>und</strong> den<br />

Oberkörper leicht nach<br />

vorne beugen. Spüren<br />

Sie die Spannung<br />

in den hinteren<br />

Oberschenkelmuskeln.<br />

Halten Sie die Spannung<br />

20 Sek<strong>und</strong>en lang<br />

<strong>und</strong> wechseln Sie<br />

dann das Bein. Übung<br />

abwechselnd mit<br />

jedem Bein zweimal<br />

durchführen.<br />

Dehnung der<br />

Wadenmuskulatur<br />

Nehmen Sie eine<br />

Schrittstellung en. Das<br />

vordere Knie leicht<br />

beugen. Strecken Sie<br />

das hintere Bein <strong>und</strong><br />

verlagern Sie das<br />

Gewicht auf die Ferse<br />

des hinteren Fußes, bis<br />

Sie die Dehnung in der<br />

Wade spüren. Halten<br />

Sie die Spannung 20<br />

Sek<strong>und</strong>en lang <strong>und</strong><br />

wechseln Sie dann<br />

das Bein. Übung<br />

abwechselnd mit<br />

jedem Bein zweimal<br />

durchführen.<br />

Hüftbeuger<br />

Gehen Sie in den<br />

Ausfallschritt-<br />

Kniestand.<br />

Verschieben Sie nun<br />

das Becken nach<br />

vorn, wodurch Sie<br />

den Hüftbeuger<br />

dehnen. Rücken<br />

gerade halten. Halten<br />

Sie die Spannung 20<br />

Sek<strong>und</strong>en lang <strong>und</strong><br />

wechseln Sie dann<br />

das Bein. Übung<br />

abwechselnd mit<br />

jedem Bein zweimal<br />

durchführen.<br />

Dehnung des<br />

Gesäßmuskels<br />

Gehen Sie in den<br />

Einbeinstand <strong>und</strong><br />

platzieren Sie den<br />

unteren Teil des<br />

Schienbeins des<br />

gehobenen Beins auf<br />

das Knie des Standbeins.<br />

Stützen Sie sich dabei<br />

an einer Wand oder an<br />

einem Baum ab. Jetzt<br />

langsam absenken,<br />

bis Sie die Dehnung<br />

in den Gesäßmuskeln<br />

spüren. Halten Sie die<br />

Spannung 20 Sek<strong>und</strong>en<br />

lang <strong>und</strong> wechseln Sie<br />

dann das Bein. Übung<br />

abwechselnd mit<br />

jedem Bein zweimal<br />

durchführen.<br />

31


<strong>Laufen</strong><br />

Krafttraining<br />

Kraftvoller laufen<br />

Diese Kraftübungen verhelfen Ihnen zu einem höheren Lauftempo.<br />

Die Zeit, die Sie auf der Straße oder im<br />

Wald verbringen, gibt Ihnen eine gute<br />

Lauffitnessbasis. Wenn Sie jedoch mehr<br />

erreichen möchten, müssen Sie Ihre Läufe<br />

mit regelmäßigem Training im Fitnessstudio<br />

ergänzen. Dabei geht es nicht um den Aufbau<br />

von Muskelmasse, sondern vor allem darum, Ihre<br />

muskuläre Ausdauer zu verbessern. Sie sollten<br />

also Sätze mit relativ vielen Wiederholungen<br />

durchführen. Wenn Sie das tun, haben Sie am<br />

Ende eines Rennens noch die Kraft für einen Spurt<br />

<strong>und</strong> können schwächere Läufer überholen.<br />

Aber auch Ihr Tempo im Allgemeinen wird<br />

sich erhöhen. Bei einer kürzlich durchgeführten<br />

amerikanischen Studie konnten die<br />

Studienteilnehmer ihre 10-km-Laufzeit durch ein<br />

10-wöchiges Gewichtstrainingsprogramm um<br />

bis zu 80 Sek<strong>und</strong>en verbessern. Das liegt daran,<br />

dass wenn die Muskelzellen stärker sind, beim<br />

<strong>Laufen</strong> weniger Muskelfasern herangezogen<br />

werden müssen, was wiederum bedeutet, dass<br />

Sie für dieselbe Laufgeschwindigkeit weniger<br />

Sauerstoff benötigen. Führen Sie die folgenden<br />

Übungen in der angeführten Reihenfolge ein- bis<br />

zweimal pro Woche durch, <strong>und</strong> zwar an Tagen, an<br />

denen Sie nicht laufen. Ihre Belohnung wird ein<br />

Temposchub sein.<br />

1<br />

Einbeinige<br />

Kniebeuge<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 15 auf<br />

jeder Seite<br />

Wählen Sie ein Gewicht,<br />

das Sie gut bewältigen<br />

können, das aber trotzdem<br />

noch eine Herausforderung<br />

darstellt.<br />

Stützen Sie den hinteren<br />

Fuß auf einem Hocker<br />

oder etwas Ähnlichem ab,<br />

damit der Schwerpunkt<br />

der Übung ganz auf dem<br />

vorderen Bein liegt.<br />

Gehen Sie soweit in<br />

die Kniebeuge, wie Sie<br />

können.<br />

Danach langsam wieder<br />

in die Ausgangsstellung<br />

zurückgehen, wobei<br />

der Oberkörper immer<br />

aufrecht bleibt.<br />

Sinn der Übung: Dies<br />

ist eine großartige<br />

Muskelaufbauübung für<br />

die vordere <strong>und</strong> hintere<br />

Oberschenkelmuskulatur.<br />

Indem Sie jedes Bein<br />

separat trainieren, wird<br />

Ihr Körper gleichmäßig<br />

gefordert.<br />

32


Krafttraining<br />

<strong>Laufen</strong><br />

2<br />

Kurzhantel-„Lauf“<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 2 x 12<br />

Spannen Sie das vordere Bein an.<br />

Bewegen Sie die Arme wie beim<br />

<strong>Laufen</strong>.Schultern locker lassen, nicht<br />

nach vorne oder nach oben ziehen.<br />

Jeden Satz mit einmal dem linken<br />

<strong>und</strong> einmal dem rechten Bein vorne<br />

durchführen.<br />

Sinn der Übung: Ein starker Oberkörper<br />

ist unabdingbar, wenn Sie durchgängig<br />

kraftvoll laufen <strong>und</strong> die optimale<br />

Laufhaltung aufrechterhalten wollen.<br />

3<br />

Kniebeuge mit Hantel<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 15<br />

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie gut bewältigen können, das<br />

aber trotzdem noch eine Herausforderung darstellt.<br />

Fassen Sie die Hantelstange in doppelter Schulterweite.<br />

Achten Sie darauf, dass die Stange genau über den Schultern<br />

bleibt. Beugen Sie die Knie so weit, bis die Oberschenkel<br />

parallel zum Boden sind.<br />

Sinn der Übung: Indem Sie die Stange über dem Kopf halten,<br />

werden die Rumpfmuskeln aktiviert <strong>und</strong> Ihr Körper wird<br />

gezwungen, das Gewicht zu stabilisieren <strong>und</strong> gerade zu<br />

bleiben, während Sie das Gewicht mithilfe der Oberschenkel<strong>und</strong><br />

Gesäßmuskeln nach unten <strong>und</strong> wieder nach oben bringen.<br />

4<br />

Rumänisches Kreuzheben mit<br />

gestreckten Beinen<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 15<br />

Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, Füße etwa<br />

schulterbreit auseinander.<br />

Beugen Sie sich aus der Hüfte vor. Während Sie<br />

die Hantel senken, bleibt der Rücken gerade <strong>und</strong> die<br />

Beine sind fast gestreckt.<br />

Sinn der Übung: Diese klassische<br />

Kraftübung trainiert vor allem die hintere<br />

Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps), die beim<br />

<strong>Laufen</strong> sehr wichtig ist. Die unteren Rückenmuskeln<br />

übernehmen eine stabilisierende Funktion, die<br />

oberen Rückenmuskeln sind kraftvoll im Einsatz.<br />

33


<strong>Laufen</strong><br />

Krafttraining<br />

5<br />

Wadenheben springend<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite<br />

Stellen Sie sich mit dem Fußballen auf<br />

die Kante einer Stufe.<br />

Stoßen Sie sich mit den Zehen ab <strong>und</strong><br />

springen Sie vom Boden weg.<br />

Sinn der Übung: Explosive Bewegungen<br />

wie diese zielen auf die Muskelfasern,<br />

die für schnelle Bewegungsabläufe<br />

zuständig sind. Sind diese Fasern stark,<br />

bleibt Ihr Fuß bei jedem Laufschritt<br />

weniger lang auf dem Boden.<br />

6<br />

Vorschlaghammer<br />

rückwärts<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12<br />

Gehen Sie in die Hockstellung, einen<br />

Medizinball in beiden Händen.<br />

Stoßen Sie sich aus den Fersen heraus<br />

explosionsartig nach oben, sodass Sie auf<br />

den Zehen landen.<br />

Mit angespannter Rumpfmuskulatur<br />

werfen Sie den Ball nach oben <strong>und</strong><br />

hinten.<br />

Drehen Sie sich dann um, um den Ball<br />

von Ihrem Trainingspartner aufzufangen,<br />

<strong>und</strong> wiederholen Sie die Übung.<br />

Sinn der Übung: Sie bringen Ihren<br />

Körper explosionsartig in einer einzigen<br />

Bewegung nach oben. Eine perfekte<br />

Laufkraftübung.<br />

34


Stabilitätstraining<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Stabil laufen<br />

Mit diesen Übungen verbessern Sie die Laufeffizienz <strong>und</strong> mindern Ihr Verletzungsrisiko.<br />

O<br />

bwohl <strong>Laufen</strong> ein kontaktloser<br />

Sport ist, kommt es immer wieder<br />

zu Verletzungen. Ein Hauptgr<strong>und</strong><br />

dafür sind zu schwache Laufmuskeln.<br />

Wenn zum Beispiel die vorderen<br />

Oberschenkelmuskeln nicht kräftig genug<br />

sind, kann dies Schmerzen im Bereich der<br />

Kniescheibe zur Folge haben. Übungen, bei<br />

denen Muskeln <strong>und</strong> Bindegewebe gestärkt<br />

werden, verringern deshalb das Risiko<br />

einer laufbedingten Verletzung, was sehr<br />

wichtig ist, wenn Sie Ihren Trainingsplan<br />

unterbrechungsfrei absolvieren möchten.<br />

Wenn Ihre Bein-, Gesäß-, Hüft- <strong>und</strong><br />

Rumpfmuskeln nämlich nicht stabil<br />

sind, machen Sie unnötige <strong>und</strong> dadurch<br />

ineffiziente Bewegungen, was wiederum<br />

zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch<br />

führt. Umgekehrt resultieren stabile<br />

Muskeln <strong>und</strong> Gelenke in weniger unnötigen<br />

Bewegungen, Sie verbrauchen weniger<br />

Sauerstoff <strong>und</strong> werden schneller laufen.<br />

Führen Sie die folgenden Übungen ein- bis<br />

zweimal pro Woche durch, <strong>und</strong> zwar an<br />

Tagen, an denen Sie nicht laufen. Damit Sie<br />

stabil auf den Füßen bleiben <strong>und</strong> nicht zum<br />

Physiotherapeuten humpeln müssen.<br />

1<br />

V-Sitz mit<br />

Medizinball<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 10<br />

Legen Sie sich auf eine<br />

Gymnastikmatte, die Arme<br />

gerade nach hinten gestreckt,<br />

<strong>und</strong> halten Sie einen<br />

Medizinball in beiden Händen.<br />

Nehmen Sie die gestreckten<br />

Arme <strong>und</strong> Beine vom Boden<br />

weg (die Arme befinden<br />

sich in einer Linie mit dem<br />

Oberkörper, sodass Ihr Körper<br />

eine V-Form bildet.<br />

Das Heben von Armen <strong>und</strong><br />

Beinen soll 2 Sek<strong>und</strong>en dauern<br />

<strong>und</strong> das Senken 4 Sek<strong>und</strong>en.<br />

In der oberen Position<br />

verharren Sie 1 Sek<strong>und</strong>e.<br />

Sinn der Übung: Um mit Kraft<br />

laufen zu können, benötigen<br />

Sie einen starken Rumpf, der<br />

die Bewegungen stabilisiert<br />

<strong>und</strong> stützt. Indem Sie die<br />

Gliedmaßen langsam senken,<br />

nehmen Sie den Schwung aus<br />

der Übung <strong>und</strong> stellen sicher,<br />

dass Sie im Bewegungsumfang<br />

keine schwachen Punkte<br />

haben. Die Übung trainiert<br />

auch die Hüftbeuger,<br />

wichtigen Laufmuskeln.<br />

35


<strong>Laufen</strong><br />

Stabilitätsworkout<br />

2<br />

Seitliche Hürde<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12 pro Bein<br />

Heben Sie die Knie so weit wie<br />

möglich nach oben <strong>und</strong> lassen Sie die<br />

Schultern hinten.<br />

Vor der nächsten Wiederholung<br />

sicherstellen, dass beide Füße wieder<br />

den Boden berühren.<br />

Sinn der Übung: Wenn Sie beim <strong>Laufen</strong><br />

müde werden, heben Sie die Knie<br />

weniger <strong>und</strong> verlieren an Tempo. Diese<br />

Übung verbessert Ihre Biomechanik<br />

<strong>und</strong> trainiert die Hüftbeuger sowie<br />

die Kraftausdauer der vorderen<br />

Oberschenkelmuskulatur.<br />

3<br />

Wadenkicken (Calf-Kick)<br />

Sätze: 3<br />

Zeit: 30 Sek<strong>und</strong>en<br />

Machen Sie einen Lauf mit einer sehr kurzen<br />

Schrittlänge. Die Fersen dürfen dabei den<br />

Boden nicht berühren.<br />

Schlagen Sie mit gestreckten Beinen nach<br />

vorne aus, setzen Sie dazu bewusst die Waden<br />

ein.<br />

Sinn der Übung: Wenn Sie schnell unterwegs<br />

sind, laufen Sie auf dem Mittel- <strong>und</strong> Vorderfuß.<br />

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Waden,<br />

damit diese die Last tragen <strong>und</strong> sich die Füße<br />

schnell wieder abdrücken können.<br />

4<br />

Beincurls auf dem Gymnastikball<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 10 auf jeder Seite<br />

Legen Sie eine Ferse auf dem Ball ab <strong>und</strong> heben<br />

Sie die Hüfte.<br />

Rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Gesäßes.<br />

Ball zurückrollen (die Hüfte bleibt oben) <strong>und</strong> Bein<br />

strecken.<br />

Achten Sie darauf, dass Ihre Halsmuskeln während<br />

der Übung entspannt bleiben.<br />

Sinn der Übung: Durch das Heben des Beckens<br />

werden die Rumpfmuskeln aktiviert. Und indem<br />

Sie den Ball mit einem Bein rollen, trainieren Sie<br />

die hinteren Oberschenkelmuskeln, stärken den<br />

Kniebereich <strong>und</strong> erzielen Hüftstabilisation.<br />

36


Stabilitätsworkout<br />

<strong>Laufen</strong><br />

5<br />

Einbeiniges Stehen mit dem<br />

Gymnastikband<br />

Sätze: 2<br />

Wiederholungen: 45 Sek<strong>und</strong>en auf jeder Seite<br />

Befestigen Sie ein Gymnastikband an einer fest<br />

verankerten Stelle links von Ihnen. Wickeln Sie es<br />

dann um Ihr rechtes Knie, etwas über dem Gelenk.<br />

Nehmen Sie den linken Fuß vom Boden weg <strong>und</strong><br />

balancieren Sie auf dem rechten. Dabei leicht in die<br />

Knie gehen, sodass Sie mindestens zwei Ihrer Zehen<br />

sehen.<br />

Drücken Sie die Zehen des rechten Fußes in den<br />

Boden, um das Bein zu stabilisieren. 45 Sek<strong>und</strong>en<br />

in dieser Stellung bleiben <strong>und</strong> danach die gleiche<br />

Übung mit dem linken Bein durchführen.<br />

Sinn der Übung: Bei dieser Übung werden die<br />

Plantarfaszie, also der Fußsohlenmuskel, <strong>und</strong> der<br />

Schienbeinmuskel beansprucht. Beide Muskeln<br />

ermüden öfters am Ende eines Rennens, was<br />

Überpronation zur Folge haben kann. Sie laufen dann<br />

nicht mehr so r<strong>und</strong>. Indem Sie diese Muskeln stärken,<br />

können Sie bis zum Schluss die richtige Laufhaltung<br />

beibehalten <strong>und</strong> Verletzungen vermeiden.<br />

6<br />

Medizinball fangen,<br />

rollen <strong>und</strong> werfen<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 10<br />

Stehen Sie mit beiden Beinen fest auf<br />

den Boden. Fangen Sie den Ball.<br />

Dehnen Sie die Bauchmuskeln <strong>und</strong><br />

werfen Sie den Ball dann zurück.<br />

Versuchen Sie einen seitlichen Wurf,<br />

um eine Drehung in die Bewegung zu<br />

bekommen.<br />

Sinn der Übung: Dies ist eine<br />

Schnellkraftübung (plyometrische Übung)<br />

für Oberkörper <strong>und</strong> Beine. Sie verleiht<br />

Ihnen Stabilität <strong>und</strong> Kraft beim <strong>Laufen</strong>.<br />

37


<strong>Laufen</strong><br />

Verletzungen<br />

Verletzungspausen<br />

Hier erfahren Sie alles über häufige Beschwerden im Laufsport<br />

<strong>und</strong> wie Sie sie vermeiden können.<br />

D<br />

er niemals verletzte Läufer ist eine seltene<br />

Erscheinung. Laufspezifische Verletzungen<br />

stellen sich allerdings eher allmählich ein, als<br />

von einer plötzlichen falschen Bewegung verursacht<br />

zu werden. Sie sind vielfach das Resultat mehrerer<br />

Faktoren, wie muskulärer Ungleichgewichte,<br />

Läuferknie<br />

Beschreibung<br />

Das Läuferknie (Chondropathia patellae) ist charakterisiert<br />

durch Schmerzen <strong>und</strong> eine Entzündung an der Vorderseite<br />

des Knies. Der genaue Schmerzpunkt kann nicht lokalisiert<br />

werden, weil das Problem unterhalb der Kniescheibe<br />

liegt. Die Beschwerden verschlimmern sich oft beim<br />

Bergabgehen oder nach langem Sitzen.<br />

Ursache<br />

Die Hauptursache des Läuferknies ist eine Fehlstellung<br />

der Kniescheibe (Patella), die nicht genau in den für<br />

sie vorgesehenen Rinnen am Oberschenkelknochen<br />

(Femur) gleitet <strong>und</strong> somit die Umgebungsstrukturen<br />

reizt. Dies resultiert in der Regel aus einem muskulären<br />

Ungleichgewicht zwischen den inneren <strong>und</strong> äußeren<br />

Oberschenkelmuskeln oder einer Schwäche im Musculus<br />

gluteus medius, einem stabilisierenden Skelettmuskel der<br />

Hüfte.<br />

Behandlung<br />

Zunächst gilt es, die Entzündung zu eliminieren, was<br />

durch eine Kombination von Trainingspausen, Eis <strong>und</strong><br />

entzündungshemmenden Mitteln erreicht werden kann.<br />

Dann muss das Gleichgewicht zwischen den relevanten<br />

Muskeln wiederhergestellt werden. In der Regel<br />

geschieht dies durch eine systematische Stärkung des<br />

Oberschenkelstreckers <strong>und</strong> des Gluteus medius. Auch eine<br />

manuelle Mobilisierung der Kniescheibe oder eine Bandage,<br />

die die Führung der Kniescheibe verbessert, kann helfen.<br />

Vorbeugung<br />

Läufer mit Überpronation sind besonders gefährdet <strong>und</strong><br />

müssen deshalb unbedingt die richtigen Laufschuhe<br />

(Stabilschuhe) tragen. Durch einbeinige Kniebeugen<br />

stärken Sie den Gluteus medius <strong>und</strong> die vorderen<br />

Oberschenkelmuskeln. Vermeiden Sie zu viele steile<br />

Bergabläufe.<br />

fehlender Beweglichkeit <strong>und</strong> falscher Lauftechniken.<br />

Trainingsfehler, zum Beispiel das Tragen falscher<br />

Schuhe, Überbelastung <strong>und</strong> Auslassen des<br />

Aufwärmens <strong>und</strong>/oder der Ruhetage tragen<br />

ebenfalls zum Verletzungsrisiko bei. In diesem Artikel<br />

erfahren Sie mehr zu den häufigsten körperlichen<br />

Problemen, die Läufer haben können. Wenn die<br />

vorgeschlagenen Behandlungsmaßnahmen<br />

innerhalb von ein paar Tagen keine Erfolge<br />

zeigen, suchen Sie bitte einen Arzt oder<br />

Physiotherapeuten auf, der Ihnen mit seinem<br />

Fachwissen weiterhilft.<br />

38


Verletzungen<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Iliotibialband-Syndrom (ITBS)<br />

Beschreibung<br />

Schmerzen <strong>und</strong> Entzündung an der Stelle, an der<br />

das Iliotibialband (IT-Band, ein Faserzug der Fascia<br />

latia, der von der Hüfte zum Knie verläuft) an der<br />

Außenseite des Knies ansetzt, oft begleitet von<br />

einem unangenehmen „Verhaken“ des IT-Bands<br />

am Oberschenkelknochen.<br />

Ursache<br />

Es gibt unzählige mögliche Ursachen.<br />

Biomechanische Faktoren wie O-Beine oder<br />

unterschiedliche Beinlängen können genauso<br />

schuld sein wie muskuläre Defizite, zum Beispiel<br />

schwache Gesäßmuskeln oder ein verspanntes<br />

Kreuz. <strong>Laufen</strong> auf der immer gleich geneigten<br />

Straßenseite oder immer in der gleichen Richtung<br />

einer Laufbahn sind ebenfalls mögliche Auslöser.<br />

Behandlung<br />

Eis <strong>und</strong> Entzündungshemmer helfen gegen die<br />

Schmerzen. Probieren Sie auch das IT-Band<br />

mit der Hand, einem Tennisball oder einer<br />

Schaumstoffrolle sanft zu massieren. Das<br />

kann die Spannung <strong>und</strong> damit den Druck aufs<br />

Knie verringern. Das IT-Band geht von einem<br />

Hüftmuskel, dem Musculus tensor fasciae latae<br />

(TFL) ab. Durch Dehnen dieses Muskels ebenso<br />

wie der Gesäßmuskeln ist eine Linderung der<br />

Schmerzen möglich.<br />

Schmerzen durch Überlastung<br />

Weniger ist manchmal mehr – wie<br />

Überforderung oder nicht ausreichende<br />

Pausen zu Problemen führen können:<br />

Verzögert auftretende<br />

Muskelschmerzen (DOMS)<br />

Hierunter versteht man Muskelkater, der im Zeitraum<br />

von ein bis drei Tagen nach dem Training spürbar<br />

ist: Die genauen Ursachen sind umstritten, aber<br />

neueste Forschungen haben gezeigt, dass dieses<br />

Problem wahrscheinlich von mikroskopisch kleinen<br />

Muskelfaserrissen verursacht wird, die oft aufgr<strong>und</strong> von<br />

Überbelastung auftreten. Eine gute Gegenmaßnahme<br />

sind langsames Auslaufen <strong>und</strong> Dehnen nach dem<br />

Training.<br />

Vorbeugung<br />

<strong>Laufen</strong> Sie nicht ausschließlich im Kreis<br />

auf Laufbahnen <strong>und</strong> vermeiden Sie auch<br />

geneigte Laufoberflächen. Kräftigen Sie die<br />

Gesäßmuskulatur, damit der TFL-Muskel sich<br />

möglichst wenig „einmischt“ <strong>und</strong> sich nicht zu sehr<br />

anspannt. Dehnen Sie den TFL <strong>und</strong> das IT-Band<br />

regelmäßig.<br />

PECH<br />

Sofortmaßnahmen bei<br />

Sportverletzungen mit der<br />

PECH-Regel<br />

Pause<br />

Nicht einfach die Zähne zusammenbeißen <strong>und</strong><br />

weiterlaufen. Nehmen Sie so schnell wie möglich<br />

jegliche Belastung von dem verletzten Körperteil weg.<br />

Eis<br />

Die verletzte Stelle kühlen, um mögliche Schwellungen<br />

zu mindern. Keinesfalls eine Wärmflasche oder<br />

Ähnliches auflegen, weil dies dazu führen würde, dass<br />

der betroffene Bereich stark durchblutet wird.<br />

Kompression<br />

Mit einem Druckverband kann das Anschwellen<br />

reduziert <strong>und</strong> die Gelenke stabilisiert werden.<br />

Hochlagern<br />

Versuchen Sie den betroffenen Körperteil hochzulagern,<br />

<strong>und</strong> zwar über die Herzhöhe hinaus. Dadurch wird die<br />

Blutzufuhr verringert, was Schwellungen mindert.<br />

Übertraining<br />

Die Belastung oder Überlastung des Körpers stößt<br />

die physiologischen Änderungen an, die es Ihnen<br />

ermöglichen, schneller oder länger zu laufen. Wenn<br />

Sie aber keine ausreichenden Regenerationsphasen<br />

einlegen, kann sich der Körper nicht an die neuen<br />

Trainingsreize anpassen. Zu hohe Trainingsintensität in<br />

Verbindung mit unzureichenden Pausen kann zu einem<br />

Sinken des Fitnessniveaus führen. Sie fühlen sich dann<br />

ausgebrannt , haben ein höheres Verletzungsrisiko <strong>und</strong><br />

schädigen Ihr Immunsystem.<br />

39


<strong>Laufen</strong><br />

Verletzungen<br />

Achillessehnenentzündung<br />

Beschreibung<br />

Entzündung der Sehne, die<br />

die beiden Wadenmuskeln<br />

mit dem Fersenbein<br />

verbindet. Diese Sehne ist<br />

die kräftigste <strong>und</strong> dickste<br />

des Menschen.<br />

Ursache<br />

Übermäßig angespannte<br />

Wadenmuskeln <strong>und</strong><br />

steife Fußgelenke<br />

können dazu führen,<br />

dass die Achillessehne<br />

überbeansprucht wird.<br />

Eine zu hohe <strong>und</strong> schnelle<br />

Trainingssteigerung ist<br />

ebenso eine mögliche<br />

Ursache wie das<br />

ständige Reiben der<br />

Schuhfersenkappe an der<br />

Sehne.<br />

Behandlung<br />

Trainingsumfang<br />

reduzieren <strong>und</strong> Berg- <strong>und</strong><br />

Tempoläufe, bei denen<br />

eher der Vorderfuß <strong>und</strong><br />

damit die Achillessehne<br />

belastet wird, erst mal ganz<br />

weglassen. Nur laufen,<br />

wenn es schmerzfrei<br />

möglich ist, <strong>und</strong> hinterher<br />

den Bereich um die<br />

Sehne mit Eis behandeln.<br />

Die Wadenmuskulatur<br />

regelmäßig dehnen,<br />

sowohl mit gestrecktem<br />

als auch mit gebeugtem<br />

Knie. Entlastung für die<br />

Achillessehne bringt<br />

ein etwa 4 mm dickes<br />

Plättchen, das man in den<br />

Laufschuhen unter die<br />

Ferse legt.<br />

Vorbeugung<br />

Training behutsam steigern<br />

<strong>und</strong> nicht zu schnell zu<br />

weit laufen. Fuß- <strong>und</strong><br />

Wadenmuskulatur mit<br />

Dehnen <strong>und</strong> Gymnastik<br />

regelmäßig trainieren <strong>und</strong><br />

beweglich erhalten.<br />

Shin splints (Schienbeinkantensyndrom)<br />

Beschreibung<br />

„Shin splints“ ist ein<br />

umgangssprachlicher Begriff<br />

für alle möglichen Arten von<br />

Schienbeinschmerzen. Meistens<br />

bezieht er sich aber auf das<br />

mediale Tibiakantensyndrom,<br />

das gekennzeichnet ist durch<br />

Schmerzen <strong>und</strong> Entzündungen auf<br />

der Innenkante des Schienbeins,<br />

die sich wie eine Prellung anfühlen<br />

können.<br />

Ursache<br />

Zu hohe Trainingsbelastung, vor<br />

allem zu viel <strong>Laufen</strong> auf hartem<br />

Untergr<strong>und</strong>. Biomechanische<br />

Faktoren wie Überpronation <strong>und</strong><br />

muskuläre Ungleichgewichte am<br />

Unterschenkel (zu angespannte<br />

oder zu schwache Muskel) sind<br />

weitere mögliche Ursachen.<br />

Behandlung<br />

Massagen <strong>und</strong> Kühlung oder am<br />

besten eine Eismassage lindern die<br />

Entzündung. Danach gilt es, falls<br />

nötig, die Schwäche der Muskeln<br />

des vorderen Schienbeins <strong>und</strong> der<br />

Wade zu behandeln. Wärmen Sie<br />

diese Muskeln vor dem <strong>Laufen</strong><br />

gut auf <strong>und</strong> laufen Sie nicht unter<br />

Schmerzen.<br />

Vorbeugung<br />

Vermeiden Sie eine zu hohe <strong>und</strong> zu<br />

schnelle Trainingssteigerung <strong>und</strong><br />

laufen Sie auf unterschiedlichen<br />

Bodenbelägen. Achten Sie<br />

darauf, Kraft <strong>und</strong> Beweglichkeit<br />

der Unterschenkelmuskulatur<br />

zu entwickeln bzw.<br />

aufrechtzuerhalten.<br />

Führen Sie entsprechende<br />

Kräftigungsübungen durch.<br />

40


Verletzungen<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Kreuzschmerzen<br />

Beschreibung<br />

Unspezifische Schmerzen in der<br />

Lendenwirbelsäule, entweder in der Mitte oder<br />

nur auf einer Seite. Kann Muskelverspannungen<br />

<strong>und</strong> eingeschränkte Bewegungsfähigkeit zur<br />

Folge haben.<br />

Ursache<br />

Für Kreuzschmerzen bei Läufern gibt es<br />

unzählige mögliche Ursachen, unter anderem<br />

auch eine schlechte Lauftechnik <strong>und</strong> Haltung.<br />

Das Problem muss aber nicht notwendigerweise<br />

vom <strong>Laufen</strong> herrühren. Wenn bereits früher<br />

Rückenschmerzen aufgetreten waren, erhöht<br />

dies die Wahrscheinlichkeit erneuter Schmerzen<br />

erheblich.<br />

Behandlung<br />

Entzündungshemmende Mittel verringern<br />

Schmerzen <strong>und</strong> Entzündungen. Von<br />

Eispackungen wird abgeraten. Legen Sie<br />

besser einen Wärmepack auf, damit sich die<br />

angespannten Muskeln lockern. Unabhängig von<br />

der Ursache der Schmerzen tragen eine bessere<br />

Haltung <strong>und</strong> das Ausgleichen von Blockierungen<br />

in den Muskeln des Lendenwirbelbereichs<br />

auf jeden Fall zur Heilung bei. Damit in<br />

Zusammenhang sollten auch die Gesäßmuskeln<br />

<strong>und</strong> die tief liegenden Bauchmuskeln gekräftigt<br />

<strong>und</strong> die Muskeln des unteren Rückenbereichs<br />

<strong>und</strong> die Hüftbeuger gedehnt werden.<br />

Vorbeugung<br />

Wenn Sie bereits früher Rückenschmerzen<br />

hatten, sollten Sie Ihre Lauftechnik von einem<br />

Experten begutachten lassen. Verbessern<br />

Sie auf jeden Fall die Rumpfstabilität <strong>und</strong> die<br />

Wirbelsäulenbeweglichkeit.<br />

Vorbeugende<br />

Maßnahmen<br />

Strategien, um Ihr Verletzungsrisiko zu<br />

mindern<br />

Massage<br />

Sportmassagen tragen zur Erholung zwischen<br />

Läufen bei <strong>und</strong> halten Ihre Muskeln in einem<br />

guten Zustand. Die Muskulatur wird entspannt, die<br />

Muskelfasern werden neu ausgerichtet <strong>und</strong> gedehnt,<br />

<strong>und</strong> durch die Steigerung der Durchblutung werden<br />

Muskelschlacken aus der Muskulatur abtransportiert.<br />

Wenn Sie Ihren Masseur regelmäßig aufsuchen,<br />

haben Sie damit auch eine Art Frühwarnsystem für<br />

potenzielle Muskelprobleme. Sollte Ihr Geldbeutel<br />

einen Masseurbesuch alle zwei Wochen nicht erlauben,<br />

können Sie die Beine selbst massieren: Massieren<br />

Sie kraftvoll <strong>und</strong> länglich in Richtung Herz, <strong>und</strong> zwar<br />

jedes Bein vorne, seitlich <strong>und</strong> hinten. Professionelle<br />

Behandlungen sparen Sie sich für ein paar Tage vor<br />

oder nach einem Rennen auf.<br />

Eisbäder<br />

Die Wissenschaftler sind sich noch nicht einig, ob<br />

Eisbäder nach einem Lauf einen positiven oder<br />

negativen Effekt auf die Regeneration haben.<br />

Verfechter dieser Methode, glauben, dass durch das<br />

Eintauchen der Beine in eiskaltes Wasser der Abbau<br />

von Abfallprodukten verbessert wird <strong>und</strong> dadurch<br />

Muskelschmerzen vorgebeugt wird. Es gibt aber<br />

auch gegenteilige Ansichten. Ein Forscherteam der<br />

Melbourne University hat kürzlich verlautbaren lassen,<br />

dass ihrer Ansicht nach Eisbäder Beschwerden sogar<br />

verstärken. Entscheiden Sie selbst. Wenn Sie der<br />

Meinung sind, dass Eisbäder Ihnen gut tun, setzen Sie<br />

sich nach dem Training maximal zehn Minuten in eine<br />

Badewanne mit kaltem Wasser. Die Wassertemperatur<br />

sollte aber nicht niedriger als 10 Grad sein.<br />

41


<strong>Laufen</strong><br />

Trainings-Tipps<br />

Schnell besser<br />

werden<br />

Mit unseren Lauftipps haben Sie die Nase vorn.<br />

<strong>Laufen</strong> Sie nachmittags<br />

Wer nachmittags laufen geht, erzielt bessere<br />

Ergebnisse. In vielen Studien ist immer<br />

wieder nachgewiesen worden, dass die<br />

Körpertemperatur am späten Nachmittag<br />

am höchsten ist. Das heißt, die Muskeln sind<br />

dann wärmer <strong>und</strong> beweglicher <strong>und</strong> besonders<br />

kraftvoll, der Ruhepuls <strong>und</strong> der Blutdruck sind<br />

niedrig, <strong>und</strong> körperliche Betätigungen werden<br />

als weniger anstrengend empf<strong>und</strong>en.<br />

<strong>Laufen</strong> Sie mit Musik<br />

Laut einer im Jahr 2004 durchgeführten<br />

Studie sind Geschwindigkeit, Energieverbrauch<br />

<strong>und</strong> Sauerstoffaufnahme wesentlich höher,<br />

wenn beim <strong>Laufen</strong> Musik gehört wird.<br />

Gleichzeitig wird die körperliche Anstrengung<br />

weniger wahrgenommen. Beim <strong>Laufen</strong> mit<br />

Kopfhörern sollten Sie allerdings verstärkt auf<br />

Fahrradfahrer, Autos <strong>und</strong> andere potenzielle<br />

Gefahren achten.<br />

Belohnen Sie sich<br />

Bei Problemen mit der Motivation sollten Sie<br />

sich selbst eine Belohnung versprechen, wenn<br />

Sie Ihren Trainingsplan einhalten. Am besten<br />

belohnen Sie sich mit neuen Laufschuhen oder<br />

einem Laufgerät, das erhöht die Motivation<br />

zusätzlich.<br />

Gehen Sie nach draußen<br />

An Tagen, an denen Sie keine rechte Lust<br />

zum <strong>Laufen</strong> haben, ziehen Sie sich trotzdem<br />

Ihre Trainingssachen an, wärmen sich auf <strong>und</strong><br />

beschließen erst dann, ob Sie nun laufen gehen<br />

oder nicht. In den meisten Fällen werden Sie sich<br />

fürs <strong>Laufen</strong> entscheiden.<br />

Atmen Sie tief ein<br />

Um sicher zu sein, dass Sie aufrecht <strong>und</strong> in einer<br />

guten Haltung laufen, müssen Sie den Druck<br />

auf Ihr Zwerchfell verringern. Atmen Sie dazu<br />

einmal richtig tief ein, um den Oberkörper in eine<br />

gestreckte Position zu bringen <strong>und</strong> behalten Sie<br />

diese auch nach dem Ausatmen bei.<br />

<strong>Laufen</strong> Sie in einer Gruppe<br />

Sich einer Laufgruppe oder einem Laufverein<br />

anzuschließen, ist eine gute Methode, um sich<br />

zu steigern. Wenn Sie zusammen mit anderen<br />

begeisterten Läufern Ihre R<strong>und</strong>en drehen,<br />

erhöht das Ihre Motivation <strong>und</strong> noch dazu<br />

können Sie von den Erfahrungen <strong>und</strong> Tipps der<br />

Gruppenmitglieder profitieren. Suchen Sie sich<br />

eine Gruppe, die in etwa Ihrem Leistungsniveau<br />

entspricht. In Laufclubs werden öfters auch<br />

Wettläufe veranstaltet, bei denen Sie alles geben<br />

können <strong>und</strong> merken, welche Fortschritte Sie<br />

bereits gemacht haben.<br />

Setzen Sie sich ein Ziel<br />

Organisierte Wettläufe, auch kurze, sind die beste Möglichkeit,<br />

Ihre Fortschritte zu messen. Sich für ein Rennen angemeldet<br />

<strong>und</strong> die Teilnahmegebühr bezahlt zu haben, ist eine optimale<br />

Trainingsmotivation.<br />

Kaufen Sie sich einen Pulsmesser<br />

Ihre Herzfrequenz ist der beste Indikator für<br />

die Trainingsintensität. Ein Pulsmessgerät verrät<br />

Ihnen in jedem Moment, wie hoch die Belastung<br />

für Ihren Körper ist, <strong>und</strong> ermöglicht Ihnen, sich<br />

strikt an ein Trainingsprogramm zu halten, das<br />

Einheiten von niedriger, mittlerer <strong>und</strong> hoher<br />

Intensität umfasst.<br />

42


Trainings-Tipps<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Trainieren Sie regelmäßig<br />

Es ist besser, mal eine kürzere Strecke oder mit<br />

geringerer Intensität zu laufen, als ursprünglich<br />

geplant, anstatt die Einheit ganz auszulassen.<br />

Diese gr<strong>und</strong>sätzliche Einstellung wird Ihnen dazu<br />

verhelfen, nie einen Trainingslauf zu versäumen.<br />

Tun Sie, was möglich ist<br />

Falls Sie wirklich mal in Zeitnot kommen, ist<br />

weniger immer noch besser als gar nichts.<br />

Wenn Sie nur 15 Minuten haben, dann laufen<br />

Sie eben 15 Minuten. Lange Einheiten müssen<br />

gar nicht unbedingt immer effektiver sein. Ein<br />

20-minutiges Intervalltraining beispielsweise<br />

bringt Ihrer Fitness mehr als ein langsamer<br />

Dauerlauf von 40 Minuten.<br />

Trainieren Sie mit einem Laufpartner<br />

Mit einem Partner zu laufen, hat eine Menge Vorteile. Läufe bei kaltem<br />

Winterwetter zum Beispiel sind in Gesellschaft viel angenehmer. Die<br />

Wahrscheinlichkeit ist höher, dass der Trainingsplan eingehalten wird, weil<br />

man einem Laufpartner nicht gerne absagt. <strong>Laufen</strong> Sie wenn möglich mit<br />

jemanden, der etwas besser als Sie ist <strong>und</strong> Sie auf diese Weise mitzieht.<br />

Zu groß sollte der Leistungsunterschied aber auch nicht sein, denn das<br />

wiederum wirkt eher demotivierend.<br />

Machen Sie Pause<br />

Alle paar Monate sollten Sie eine 1-wöchige<br />

Laufpause einlegen. Dann hat Ihr Körper die<br />

Chance, sich an die Trainingsbelastungen<br />

anzupassen, die Sie ihm zugemutet haben. Sie<br />

können sich in dieser Zeit mal einer anderen<br />

Sportart wie <strong>Radfahren</strong> widmen. Aber üben<br />

Sie solche Aktivitäten mit einer eher niedrigen<br />

Intensität aus, damit sie sich nach Ihrer Rückkehr<br />

zum <strong>Laufen</strong> positiv auswirken.<br />

Wärmen Sie sich auf<br />

Wenn Sie gleich frühmorgens loslaufen, ist es<br />

umso wichtiger, dass Sie sich richtig aufwärmen,<br />

da sich Muskeln <strong>und</strong> Sehnen im Schlaf<br />

tendenziell verkürzen.<br />

Planen Sie Ihr Intervalltraining genau<br />

Wenn Sie ein Intervalltraining durchführen,<br />

müssen Sie es vorher genau planen. Fehlt<br />

ein solcher Plan, ist die Versuchung groß, das<br />

Training nach ein paar Intervallen zu beenden.<br />

Wenn Sie aber genau wissen, wie viele <strong>und</strong><br />

welche Läufe Sie zu absolvieren zu haben,<br />

werden Sie sich mit einiger Wahrscheinlichkeit<br />

auch daran halten.<br />

<strong>Laufen</strong> Sie mit kurzen Schritten<br />

bergauf<br />

Führen Sie beim Bergauflaufen weder die Knie<br />

noch die Fersen weit nach oben, um keine<br />

Energie zu vergeuden. Versuchen Sie stattdessen,<br />

den Hang quasi hinaufzugleiten.<br />

Nehmen Sie im Gelände<br />

die Hände zur Hilfe<br />

Wenn Sie querfeldein laufen, können Sie sich<br />

zum Beispiel an Zweigen festhalten, um sich<br />

nach vorne zu ziehen oder schnell um die Ecke<br />

zu biegen, ohne auszurutschen.<br />

43


<strong>Laufen</strong><br />

Trainingspläne<br />

Training mit System<br />

Mit diesen Trainingsplänen steigern Sie Ihre Fitness <strong>und</strong> werden wettkampftauglich.<br />

N<br />

ach einem Plan zu trainieren, ist die beste<br />

Möglichkeit, Ihre Laufziele zu erreichen.<br />

Wenn Sie einen Trainingsplan vor sich<br />

haben, können Sie sich die Einheiten in Ihren<br />

Terminkalender eintragen. Und da man sich in<br />

der Regel ja an das hält, was im Kalender steht, ist<br />

die Gefahr geringer, dass Sie Trainingseinheiten<br />

schwänzen.<br />

Ein strukturierter Plan umfasst verschiedene<br />

Laufformen, die Ihren Körper auf unterschiedliche<br />

Arten herausfordern <strong>und</strong> Sie motiviert halten.<br />

Dazu gehören zum Beispiel Tempo- <strong>und</strong><br />

Dauerläufe oder Intervalltraining. Wichtig sind<br />

auch immer ausreichende Ruhezeiten zwischen<br />

den Einheiten, damit der Körper sich regenerieren<br />

<strong>und</strong> auf die Trainingsreize reagieren kann.<br />

Die folgenden Pläne basieren auf dem Prinzip<br />

der progressiven Überlastung. Nachdem Sie mit<br />

dem Lauftraining begonnen haben, werden Sie<br />

wahrscheinlich schnell Fortschritte machen.<br />

Wenn Sie aber immer auf die gleiche Weise<br />

trainieren, werden diese Leistungssteigerungen<br />

bald schon wieder abflauen. Der Gr<strong>und</strong> ist, dass<br />

Sie Ihren Körper stets neu herausfordern müssen,<br />

wenn Sie Ihre Fitness beständig verbessern<br />

wollen. Indem Sie zum Beispiel allmählich die<br />

Distanzen der Dauerläufe oder die Intensität der<br />

Intervalltrainingseinheiten erhöhen, fordern Sie<br />

Ihren Körper wieder neu. Und wenn Sie dann<br />

auch noch Ihre Ruhetage gut einplanen, ist Ihnen<br />

hervorragende Fitness sicher.<br />

Das Trainingsprogramm „Vom Gehen zum<br />

<strong>Laufen</strong>“ ist für Laufeinsteiger gedacht <strong>und</strong><br />

versetzt Sie innerhalb von sechs Wochen<br />

in die Lage, problemlos eine halbe St<strong>und</strong>e<br />

laufen zu können. Danach machen Sie mit<br />

Wettlaufdistanzen-Programmen weiter,<br />

beginnend mit einem 5-km-Lauf <strong>und</strong> endend mit<br />

einem Marathon.<br />

Intensitätsstufen<br />

In einigen der Einheiten in den<br />

nachfolgenden Plänen sind<br />

Intensitätsstufen (1-10) angegeben,<br />

damit Sie ungefähr wissen, wie<br />

intensiv Sie trainieren sollen. Hier die<br />

Erläuterungen dazu:<br />

1-4 Sehr leichter bis leichter Dauerlauf<br />

5-6 Mäßiges Tempo, bei dem man<br />

sich immer noch mit dem Laufpartner<br />

unterhalten kann<br />

6-7 Außer Atem kommen, nur noch<br />

knappe Wortwechsel möglich<br />

8-9 Hartes Training, Wortwechsel nicht<br />

mehr möglich<br />

10 Tempoläufe<br />

44


Trainingspläne<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Vom Gehen zum <strong>Laufen</strong><br />

In sechs Wochen vom Laufeinsteiger zum echten Läufer.<br />

Nur noch sechs Wochen <strong>und</strong> Sie werden<br />

in der Lage sein, eine halbe St<strong>und</strong>e am<br />

Stück zu laufen, selbst wenn Sie noch nie<br />

ein Paar Laufschuhe an den Füßen hatten.<br />

Sie beginnen mit kurzen Laufeinheiten, die<br />

immer wieder von Regenerationspausen<br />

unterbrochen werden. Das ist eine effektivere<br />

Methode für Anfänger als einfach so lange<br />

zu laufen, wie es geht. Die Trainingseinheiten<br />

dauern von Anfang eine halbe St<strong>und</strong>e,<br />

innerhalb derer die Läufe allmählich immer<br />

länger <strong>und</strong> die Pausen kürzer werden. Nach<br />

den sechs Wochen können Sie dann Ihr erstes<br />

Wettkampf-Trainingsprogramm in Angriff<br />

nehmen.<br />

Woche 1<br />

Woche 2<br />

Woche 3<br />

Woche 4<br />

Woche 5<br />

Woche 6<br />

Montag<br />

1 Min. laufen,<br />

2 Min. gehen,<br />

10-mal wiederholen<br />

Montag<br />

2 Min. laufen,<br />

2 Min. gehen,<br />

6-mal wiederholen<br />

Montag<br />

3 Min. laufen,<br />

3 Min. gehen,<br />

5-mal wiederholen<br />

Montag<br />

6 Min. laufen,<br />

3 Min. gehen,<br />

4-mal wiederholen<br />

Montag<br />

8 Min. laufen,<br />

2 Min. gehen,<br />

3-mal wiederholen<br />

Montag<br />

12 Min. laufen,<br />

2 Min. gehen,<br />

2-mal wiederholen<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Mittwoch<br />

1 Min. laufen,<br />

1 Min. gehen,<br />

10-mal wiederholen<br />

Mittwoch<br />

2 Min. laufen,<br />

2 Min. gehen,<br />

10-mal wiederholen<br />

Mittwoch<br />

3 Min. laufen,<br />

2 Min. gehen,<br />

6-mal wiederholen<br />

Mittwoch<br />

6 Min. laufen,<br />

2 Min. gehen,<br />

4-mal wiederholen<br />

Mittwoch<br />

10 Min. laufen,<br />

2 Min. gehen,<br />

2-mal wiederholen<br />

Mittwoch<br />

15 Min. laufen,<br />

2 Min. gehen,<br />

2-mal wiederholen<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Samstag<br />

2 Min. laufen,<br />

1 Min. gehen,<br />

10-mal wiederholen<br />

Samstag<br />

2 Min. laufen,<br />

1 Min. gehen,<br />

10-mal wiederholen<br />

Samstag<br />

5 Min. laufen,<br />

3 Min. gehen,<br />

4-mal wiederholen<br />

Samstag<br />

8 Min. laufen,<br />

3 Min. gehen,<br />

3-mal wiederholen<br />

Samstag<br />

20 Min. am Stück<br />

laufen<br />

Samstag<br />

30 Min. am Stück<br />

laufen<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

45


<strong>Laufen</strong><br />

Trainingspläne<br />

Trainingsplan für einen 5-km-Lauf<br />

In 8 Wochen zu neuen Bestleistungen.<br />

Bei diesem Programm berücksichtigen Sie Ihr<br />

jeweiliges subjektives Belastungsempfinden, das<br />

heißt, Sie laufen entsprechend Ihren Fähigkeiten.<br />

Wenn Sie gerade erst das Programm „Vom Gehen<br />

zum <strong>Laufen</strong>“ absolviert <strong>und</strong> noch nie an einem<br />

Wettlauf teilgenommen haben, trainieren Sie sich<br />

mit diesem Programm eine Basisgeschwindigkeit<br />

<strong>und</strong> -ausdauer an, mit der Sie das Rennen in einer<br />

Zeit laufen, auf die Sie stolz sein können. Sollten<br />

Sie bereits längere Zeit als Läufer unterwegs sein,<br />

steigern Sie mit diesem Programm Ihr Lauftempo<br />

<strong>und</strong> Ihre persönliche Bestleistung.<br />

Woche 1<br />

Woche 2<br />

Woche 3<br />

Woche 4<br />

Montag<br />

20 Minuten auf Stufe 8<br />

Montag<br />

20 Minuten auf Stufe 8<br />

Montag<br />

25 Minuten auf Stufe 8<br />

Montag<br />

25 Minuten auf Stufe 8<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Mittwoch<br />

20 Minuten Fahrtspiel auf den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

20 Minuten Fahrtspiel auf den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

25 Minuten Fahrtspiel auf den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

25 Minuten Fahrtspiel auf den Stufen 5-9<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Samstag<br />

4 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

5 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

6 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

7 km auf Stufe 7<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Woche 5<br />

Woche 6<br />

Woche 7<br />

Woche 8<br />

Montag<br />

30 Minuten auf Stufe 8<br />

Montag<br />

30 Minuten auf Stufe 8<br />

Montag<br />

25 Minuten auf Stufe 8<br />

Montag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

20 Minuten auf Stufe 8<br />

Mittwoch<br />

30 Minuten Fahrtspiel auf den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

30 Minuten Fahrtspiel auf den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

25 Minuten Fahrtspiel auf den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

20 Minuten auf Stufe 6<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Samstag<br />

7 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

8 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

5 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

5-km-Wettlauf<br />

46


Maintenance<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Intensitätsstufen<br />

In einigen der Einheiten in diesen<br />

Trainingsplänen sind Intensitätsstufen<br />

(1-10) angegeben, damit Sie ungefähr<br />

wissen, wie intensiv Sie trainieren<br />

sollen. Hier die Erläuterungen dazu:<br />

1-4 Sehr leichter bis leichter Dauerlauf<br />

5-6 Mäßiges Tempo, bei dem man<br />

sich immer noch mit dem Laufpartner<br />

unterhalten kann<br />

6-7 Außer Atem kommen, nur noch<br />

knappe Wortwechsel möglich<br />

8-9 Hartes Training, Wortwechsel nicht<br />

mehr möglich<br />

10 Tempoläufe<br />

47


<strong>Laufen</strong><br />

Trainingspläne<br />

Trainingsplan für einen 10-km-Lauf<br />

In 12 Wochen zu einer besseren Tempoausdauer.<br />

10-km-Läufe sind sehr beliebt. Sie sind eine<br />

großartige Herausforderung <strong>und</strong> Motivation<br />

für Laufeinsteiger <strong>und</strong> geben erfahrenen<br />

Läufern die Möglichkeit, ihre Tempoausdauer<br />

zu testen. Dieses Trainingsprogramm umfasst<br />

deshalb jede Woche eine Tempoeinheit, mit<br />

der Sie Ihre anhaltende Schnelligkeit trainieren,<br />

ein Intervalltraining, dem Anheben Ihrer<br />

Laktatschwelle dient, einen kurzen Lauf, um die<br />

Milchsäure wieder abzubauen, <strong>und</strong> einen langen<br />

Dauerlauf, mit dem Sie Ihre Ausdauer trainieren.<br />

In den ersten 4 Wochen bauen Sie eine solide<br />

Basis auf. In den mittleren 4 Wochen stehen<br />

Laufdistanz <strong>und</strong> -intensität im Mittelpunkt; es<br />

werden strukturierte Intervalle eingeführt <strong>und</strong><br />

Sie laufen auch bereits die komplette 10-km-<br />

Distanz. In den letzten vier Wochen trainieren Sie<br />

mit höchster Intensität, bevor Sie es am Schluss<br />

wieder etwas langsamer angehen lassen, um am<br />

Wettkampftag ausgeruht <strong>und</strong> verletzungsfrei zu<br />

sein.<br />

Woche 1<br />

Woche 2<br />

Woche 3<br />

Woche 4<br />

Woche 5<br />

Woche 6<br />

Montag<br />

20 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

20 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

25 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

25 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

30 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

30 Minuten auf Stufe 7<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Mittwoch<br />

3 km Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

3 km Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

4 km Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

4 km Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

5 km Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

5 km Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

3 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

3 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

4 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

4 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

5 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

5 km auf Stufe4<br />

Samstag<br />

5 km auf Stufe7<br />

Samstag<br />

6 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

7 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

8 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

5 km auf Stufe 4<br />

Samstag<br />

7 km auf Stufe 7<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

48


Trainingspläne<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Intensitätsstufen<br />

In einigen der Einheiten in diesen Trainingsplänen<br />

sind Intensitätsstufen (1-10) angegeben, damit Sie<br />

ungefähr wissen, wie intensiv Sie trainieren sollen.<br />

Hier die Erläuterungen dazu:<br />

1-4 Sehr leichter bis leichter Dauerlauf<br />

5-6 Mäßiges Tempo, bei dem man sich immer noch<br />

mit dem Laufpartner unterhalten kann<br />

6-7 Außer Atem kommen, nur noch knappe<br />

Wortwechsel möglich<br />

8-9 Hartes Training, Wortwechsel nicht mehr<br />

möglich<br />

10 Tempoläufe<br />

Woche 7<br />

Woche 8<br />

Woche 9<br />

Woche 10<br />

Woche 11<br />

Woche 12<br />

Montag<br />

35 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

35 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

40 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

40 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

30 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

20 Minuten auf Stufe 7<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Mittwoch<br />

Intervalltraining:<br />

2x800 Meter, 2x400<br />

Meter, 2x200 Meter,<br />

2x100 Meter;<br />

Erholung in Form<br />

leichten Trabens<br />

jeweils über die<br />

Hälfte der Distanz<br />

Mittwoch<br />

Intervalltraining:<br />

2x100 Meter, 2x200<br />

Meter, 2x400 Meter,<br />

2x800 Meter;<br />

Erholung in Form<br />

leichten Trabens<br />

jeweils über die<br />

Hälfte der Distanz<br />

Mittwoch<br />

Intervalltraining:<br />

5x1 Minute auf<br />

Stufe 9 mit jeweils<br />

4 Minuten Pause<br />

dazwischen;<br />

5x100-Meter-Sprint<br />

mit jeweils 300<br />

m leichtem Trab<br />

dazwischen<br />

Mittwoch<br />

Intervalltraining: 4x200<br />

Meter auf Stufe 9, 4x100<br />

Meter auf Stufe 9 oder<br />

10, 4x200 Meter auf<br />

Stufe 9, 4x100 Meter<br />

auf Stufe 9. Zwischen<br />

den Intervallen zur<br />

Erholung jeweils 200<br />

Meter leichter Trab<br />

Mittwoch<br />

3 km Fahrtspiel,<br />

Stufe 5-9<br />

Mittwoch<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

4 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

5 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

4 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Samstag<br />

8 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

10 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

12 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

12 km auf Stufe 7<br />

Samstag<br />

6 km auf Stufe7<br />

Samstag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

10-km-Wettlauf<br />

49


<strong>Laufen</strong><br />

Trainingspläne<br />

Trainingsplan für einen Halbmarathon<br />

Länger laufen <strong>und</strong> die Ausdauer auf die Probe stellen.<br />

Ein Halbmarathon von 21,1 km ist der perfekte<br />

Zwischenschritt zwischen 10-km-Läufen <strong>und</strong><br />

einem Marathonlauf. Ihre Fitness wird auf die<br />

Probe gestellt, ohne dass Sie übermäßig viel<br />

Zeit fürs Training aufwenden müssen.<br />

Dieses Trainingsprogramm umfasst jede<br />

Woche eine Tempoeinheit, mit der Sie<br />

Ihre Schnelligkeitsausdauer trainieren, ein<br />

Intervalltraining, das dem Anheben Ihrer<br />

Laktatschwelle dient, einen kurzen Lauf, um<br />

die Milchsäure wieder aus den Beinen zu<br />

schwemmen, <strong>und</strong> einen langen Dauerlauf, mit<br />

dem Sie Ihre Ausdauer trainieren. In den ersten<br />

4 Wochen bauen Sie eine solide Basis auf. In<br />

den mittleren 4 Wochen stehen Laufdistanz<br />

<strong>und</strong> -intensität im Mittelpunkt; es werden<br />

strukturierte Intervalle durchgeführt <strong>und</strong> Sie<br />

laufen 10 km, damit das Training konzentriert<br />

wird. In den letzten vier Wochen laufen Sie<br />

schon fast die komplette Halbmarathondistanz,<br />

bevor Sie es am Schluss wieder etwas<br />

langsamer angehen lassen, um am<br />

Wettkampftag ausgeruht <strong>und</strong> verletzungsfrei<br />

zu sein.<br />

Woche 1<br />

Woche 2<br />

Woche 3<br />

Woche 4<br />

Woche 5<br />

Woche 6<br />

Montag<br />

20 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

20 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

25 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

25 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

30 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

30 Minuten auf Stufe 7<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Mittwoch<br />

4 km Fahrtspiel auf<br />

Stufe 5-9<br />

Mittwoch<br />

4 km Fahrtspiel auf<br />

Stufe 5-9<br />

Mittwoch<br />

5 km Fahrtspiel auf<br />

Stufe 5-9<br />

Mittwoch<br />

5 km Fahrtspiel auf<br />

Stufe 5-9<br />

Mittwoch<br />

Intervalltraining: 2 km<br />

auf Stufe 6, 5x1 min<br />

auf Stufe 8-9, zwischen<br />

jedem Intervall eine<br />

3-minütige Pause. 2 km<br />

auf Stufe 6.<br />

Mittwoch<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

4 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

5 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Samstag<br />

8km<br />

Samstag<br />

10 km<br />

Samstag<br />

12 km<br />

Samstag<br />

10 km<br />

Samstag<br />

14 km<br />

Samstag<br />

10-km-Wettlauf<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

50


Trainingspläne<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Intensitätsstufen<br />

In einigen der Einheiten in diesen<br />

Trainingsplänen sind Intensitätsstufen (1-10)<br />

angegeben, damit Sie ungefähr wissen,<br />

wie intensiv Sie trainieren sollen. Hier die<br />

Erläuterungen dazu:<br />

1-4 Sehr leichter bis leichter Dauerlauf<br />

5-6 Mäßiges Tempo, bei dem man sich immer<br />

noch mit dem Laufpartner unterhalten kann<br />

6-7 Außer Atem kommen, nur noch knappe<br />

Wortwechsel möglich<br />

8-9 Hartes Training, Wortwechsel nicht mehr<br />

möglich<br />

10 Tempoläufe<br />

Woche 7<br />

Woche 8<br />

Woche 9<br />

Woche 10<br />

Woche 11<br />

Woche 12<br />

Montag<br />

35 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

35 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

40 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

40 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

30 Minuten auf Stufe 7<br />

Montag<br />

20 Minuten auf Stufe 7<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Mittwoch<br />

Intervalltraining:<br />

2 km auf Stufe 6. 5x1<br />

Minute auf Stufe 8-9,<br />

zwischen jedem<br />

Intervall Pause von<br />

3 Minuten. 2 km auf<br />

Stufe 6.<br />

Mittwoch<br />

Intervalltraining:<br />

2 km auf Stufe 6. 5x2<br />

Minuten auf Stufe<br />

8-9, zwischen jedem<br />

Intervall Pause von<br />

3 Minuten. 2 km auf<br />

Stufe 6.<br />

Mittwoch<br />

Intervalltraining:<br />

2 km auf Stufe 6. 5x2<br />

Minuten auf Stufe<br />

8-9, zwischen jedem<br />

Intervall Pause von<br />

3 Minuten. 2 km auf<br />

Stufe 6.<br />

Mittwoch<br />

Intervalltraining:<br />

2 km auf Stufe 6. 5x1<br />

Minute auf Stufe 8-9,<br />

zwischen jedem<br />

Intervall Pause von<br />

3 Minuten. 2 km auf<br />

Stufe 6.<br />

Mittwoch<br />

4 km Fahrtspiel auf<br />

Stufe 5-9<br />

Mittwoch<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

4 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

5 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

4 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Samstag<br />

14 km<br />

Samstag<br />

17 km<br />

Samstag<br />

20 km<br />

Samstag<br />

14 km<br />

Samstag<br />

8 km<br />

Samstag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Halbmarathonlauf<br />

51


<strong>Laufen</strong><br />

Trainingspläne<br />

Trainingsplan für einen Marathon<br />

Nach 16 Wochen den Königslauf schaffen.<br />

Der Marathon ist der definitive Lauftest für einen<br />

Freizeitläufer. Große Trainingsanstrengungen sind<br />

nötig, um ihn zu bestehen, aber die Befriedigung,<br />

die man aus der Bewältigung der 42,2 km langen<br />

Strecke zieht, ist die Mühe wert. Bevor Sie<br />

diesen Trainingsplan in Angriff nehmen, sollten<br />

Sie mindestens schon mal ein 10-km-Rennen<br />

oder im Idealfall einen Halbmarathon hinter sich<br />

gebracht haben, denn eine gute Gr<strong>und</strong>fitness<br />

wird vorausgesetzt. Sie machen jede Woche<br />

einen Tempolauf, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu<br />

trainieren, <strong>und</strong> ein Fahrtspiel. Wenn Sie Probleme<br />

haben, die Läufe bis zum Ende durchzuhalten,<br />

schalten Sie bei den Intervallen einen Gang zurück.<br />

Samstags steht ein langer Lauf auf dem Programm<br />

<strong>und</strong> unter der Woche führen Sie einmal einen<br />

mittellangen leichten Lauf aus, der die Ausdauer<br />

stärkt. Wenn Sie gut im Training sind <strong>und</strong> den<br />

Plan einhalten können, sollten Sie zwischendurch<br />

an einem Halbmarathon teilnehmen. Es ist<br />

außerdem sehr wichtig, in den letzten Wochen vor<br />

dem Marathon Ihren Trainingsumfang deutlich<br />

zurückzunehmen, damit Sie bei dem großen<br />

Ereignis selbst nicht ausgelaugt sind.<br />

Woche 1<br />

Woche 2<br />

Woche 3<br />

Woche 4<br />

Woche 5<br />

Woche 6<br />

Woche 7<br />

Woche 8<br />

Montag<br />

20 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

20 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

25 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

25 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

30 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

30 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

35 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

35 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Mittwoch<br />

4 km<br />

Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

4 km<br />

Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

5 km<br />

Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

5 km<br />

Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

6 km<br />

Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

6 km<br />

Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

10 km auf<br />

Stufe 6<br />

Mittwoch<br />

2 km auf Stufe 6,<br />

4 km Fahrtspiel<br />

auf Stufe 5-9,<br />

2 km auf Stufe 6<br />

Donnerstag<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

6 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

8 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

8 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

10 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

10 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

12 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

12 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Samstag<br />

14 km<br />

Samstag<br />

16 km<br />

Samstag<br />

18 km<br />

Samstag<br />

21 km<br />

Samstag<br />

16 km<br />

Samstag<br />

19 km<br />

Samstag<br />

22 km<br />

Samstag<br />

25 km<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

52


Trainingspläne<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Intensitätsstufen<br />

In einigen der Einheiten in diesen<br />

Trainingsplänen sind Intensitätsstufen (1-<br />

10) angegeben, damit Sie ungefähr wissen,<br />

wie intensiv Sie trainieren sollen. Hier die<br />

Erläuterungen dazu:<br />

1-4 Sehr leichter bis leichter Dauerlauf<br />

5-6 Mäßiges Tempo, bei dem man sich immer<br />

noch mit dem Laufpartner unterhalten kann<br />

6-7 Außer Atem kommen, nur noch knappe<br />

Wortwechsel möglich<br />

8-9 Hartes Training, Wortwechsel nicht mehr<br />

möglich<br />

10 Tempoläufe<br />

Woche 9<br />

Woche 10<br />

Woche 11<br />

Woche 12<br />

Woche 13<br />

Woche 14<br />

Woche 15<br />

Woche 16<br />

Montag<br />

35 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

Ruhetag<br />

Montag<br />

40 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

40 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

35 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

30 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

25 Minuten auf<br />

Stufe 7<br />

Montag<br />

5 km auf<br />

Stufe 4<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

10 km auf Stufe 6<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Dienstag<br />

Ruhetag<br />

Mittwoch<br />

2 km auf Stufe 6,<br />

4 km Fahrtspiel<br />

auf Stufe 5-9, 2<br />

km auf Stufe 6<br />

Mittwoch<br />

Ruhetag<br />

Mittwoch<br />

2 km auf Stufe 6,<br />

4 km Fahrtspiel<br />

auf Stufe 5-9, 2<br />

km auf Stufe 6<br />

Mittwoch<br />

10 km auf<br />

Stufe 6<br />

Mittwoch<br />

2 km auf Stufe 6,<br />

4km Fahrtspiel<br />

auf Stufe 5-9, 2<br />

km auf Stufe 6<br />

Mittwoch<br />

6 km<br />

Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

4 km<br />

Fahrtspiel auf<br />

den Stufen 5-9<br />

Mittwoch<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

Ruhetag<br />

Donnerstag<br />

12 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

10 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

12 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

12 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

10 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

8 km auf Stufe 4<br />

Donnerstag<br />

5 km auf Stufe 4<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Freitag<br />

Ruhetag<br />

Samstag<br />

Halbmarathon<br />

Samstag<br />

21 km<br />

Samstag<br />

25 km<br />

Samstag<br />

29 km<br />

Samstag<br />

33 km<br />

Samstag<br />

16 km<br />

Samstag<br />

10 km<br />

Samstag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Ruhetag<br />

Sonntag<br />

Marathonlauf<br />

53


<strong>Laufen</strong><br />

Die zehn wichtigsten internationalen Läufe<br />

Einmal um die ganze Welt<br />

Dubai-Marathon, Januar<br />

Bei keinem anderen Marathonlauf werden für<br />

einen Weltrekord höhere Preisgelder bezahlt.<br />

Wahrscheinlich liegt ein solcher nicht unbedingt im<br />

Rahmen Ihrer Möglichkeiten, aber Sie können ein<br />

bisschen am großen Geld schnuppern, wenn die<br />

Strecke Sie an den exotischen Resorts der Jumeriah<br />

Road vorbeiführt. Der Wendepunkt befindet sich<br />

am Burj Al Arab – dem einzigen 7-Sterne-Hotel<br />

der Welt. Ein 10-km-Lauf gehört ebenfalls zum<br />

Wettbewerb.<br />

dubaimarathon.org<br />

Lissabon-Halbmarathon, März<br />

Der ultraflache Kurs macht dieses Rennen zu einem<br />

der schnellsten Halbmarathons der Welt <strong>und</strong> zu<br />

einem Favoriten für alle, die eine persönliche<br />

Bestzeit anpeilen. Gestartet wird etwa in der Mitte<br />

der ältesten Brücke der portugiesischen Hauptstadt.<br />

Später führt die Strecke am Tejo entlang. Bei dieser<br />

schönen Streckenführung ist es kein W<strong>und</strong>er, dass<br />

hier jedes Jahr r<strong>und</strong> 30.000 Läufer <strong>und</strong> Läuferinnen<br />

dabei sind.<br />

lisbon-half-marathon.com<br />

Lissabon-Halbmarathon<br />

Marathon des Sables, April<br />

Dieser Ultramarathon gilt als die härteste<br />

Laufveranstaltung der Welt. Die Teilnehmer bringen<br />

auf dem glühenden Sand der marokkanischen Wüste<br />

in sechs Tagen 251 km – also sechs Marathons –<br />

hinter sich. Die Länge der Tagesetappen variiert.<br />

Die längste <strong>und</strong> die Willenskraft am meisten<br />

herausforderndste Etappe umfasst 84 km. Als ob<br />

das noch nicht genug wäre, müssen die Läufer <strong>und</strong><br />

Läuferinnen ihre Verpflegung für die sechs Tage in<br />

54<br />

einem Rucksack mit sich führen. Lediglich Wasser<br />

<strong>und</strong> Zelte werden von den Organisatoren an den<br />

Kontrollpunkten bereitgestellt.<br />

darbaroud.com<br />

25 km von Berlin, Mai<br />

Dieser Lauf wurde ursprünglich von den<br />

französischen Besatzungskräften in West-Berlin<br />

organisiert. Er wird seit 1981 ausgetragen <strong>und</strong> ist<br />

damit der älteste Straßenlauf in Deutschland. Er<br />

führt an den beeindruckendsten Wahrzeichen der<br />

Hauptstadt vorbei, wie dem Brandenburger Tor<br />

<strong>und</strong> dem Potsdamer Platz. Der Zieleinlauf ist im<br />

Olympiastadion.<br />

berlin-laeuft.de<br />

Mitternachtssonne-Marathon, Juni<br />

Die norwegische Stadt Tromsø liegt auf dem 70.<br />

Breitengrad, 350 km nördlich des Polarkreises. Der<br />

hier ausgetragene Marathon ist der weltweit am<br />

weitesten im Norden stattfindende Marathonlauf.<br />

Wenn Sie hier teilnehmen, haben Sie die<br />

einmalige Chance, bei hellem Sonnenlicht durch<br />

die malerische Landschaft zu laufen, obwohl der<br />

Startschuss spätnachts erfolgt.<br />

msm.no<br />

Victoriafälle-Marathon, August<br />

Der Victoriafälle-Marathon ist einer der neuesten<br />

<strong>und</strong> landschaftlich reizvollsten Läufe in Afrika. Hier<br />

starten Sie im Schatten des höchsten Wasserfalls<br />

der Welt <strong>und</strong> durchqueren anschließend Teile<br />

des Zambezi-Nationalparks, der Lebensraum für<br />

Elefanten, Löwen <strong>und</strong> Krokodile ist. Letzteres<br />

sollte allein schon Motivation genug sein, die<br />

vorgegebene Maximalzeit von 5 1/2 St<strong>und</strong>en nicht<br />

zu überschreiten.<br />

vicfallsmarathon.com<br />

Sydney City2Surf, August<br />

Dieser 14 km umfassende Lauf vom Herzen Sydneys<br />

bis zum weltberühmten Bondi Beach ist Australien<br />

größter Straßenlauf <strong>und</strong> zieht regelmäßig mehr als<br />

60.000 Teilnehmer an, die meisten braun gebrannt<br />

<strong>und</strong> beneidenswert athletisch. Dieser durchgehend<br />

hügelige Lauf ist einer der wenigen, bei dem mehr<br />

Läuferinnen als Läufer mitmachen.<br />

city2surf.sunherald.com.au<br />

Dublin-Marathon, Oktober<br />

Eine gute Nachricht für Läufer, denen eine schnelle<br />

Zeit wichtig ist: Die Laufstrecke ist sehr flach.<br />

Überdies befinden sich Start- <strong>und</strong> Zielpunkte im<br />

Stadtzentrum, was bedeutet, dass Sie nach dem<br />

Zieleinlauf nicht lange nach einem Pub suchen<br />

müssen, in dem Sie Ihre neue Bestzeit mit einem<br />

Glas Guinness feiern können. Wenn Sie zum ersten<br />

Mal einen Marathon laufen wollen, ist der Dublin-<br />

Marathon ein heißer Tipp. Er wird auch „fre<strong>und</strong>licher<br />

Marathon“ genannt <strong>und</strong> die Anfeuerungsrufe<br />

der Zuschauer werden Sie über die letzen<br />

schmerzhaften Kilometer tragen.<br />

dublincitymarathon.ie<br />

New-York-City-Marathon, November<br />

Der Big Apple richtet den größten Marathon<br />

der Welt aus. Fast 40.000 Teilnehmer laufen an<br />

vielen Sehenswürdigkeiten vorbei durch fünf<br />

Stadtteile – vom Start in Staten Island bis zum<br />

Zielstück, das sich von der Fifth Avenue in den<br />

Central Park in Manhattan hineinzieht. Bei diesem<br />

Lauf ist es besonders wichtig, sich nicht zu früh zu<br />

verausgaben, weil auf den letzen Kilometern noch<br />

einige kleinere Steigungen zu bewältigen sind.<br />

nycmarathon.org<br />

Las-Vegas-Marathon, Dezember<br />

Der einzige Marathonlauf, bei dem Sie am<br />

Eiffelturm, an der Freiheitsstatue <strong>und</strong> am Caesar’s<br />

Palace vorbeikommen. Der Marathon in der<br />

amerikanischen Glücksspielmetropole verläuft<br />

entlang der Highways, die an die Wüste von Nevada<br />

grenzen. Freuen Sie sich bei diesem Lauf auf viel<br />

buntes Treiben <strong>und</strong> schillernde Teilnehmerfiguren,<br />

wie zum Beispiel eine Menge Elvis-Presley-<br />

Nachahmer. Unter anderem führt die Strecke<br />

übrigens durch eine Hochzeitskapelle, falls Sie<br />

unterwegs jemanden kennenlernen sollten ...<br />

lvmarathon.com<br />

Las Vegas Marathon


Races<br />

<strong>Laufen</strong><br />

Der City2Surf Lauf in<br />

Sydney erstreckt sich<br />

vom Stadtzentrum bis<br />

zum Strand<br />

55


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Bei allen guten Zeitschriftenhändlern


<strong>Laufen</strong><br />

Glossar<br />

Laufglossar<br />

Aerob<br />

Der Begriff „aerob“ stammt aus dem Griechischen<br />

<strong>und</strong> bedeutet wörtlich „mit Luft“. Bei aeroben<br />

Sportarten wie Langstreckenläufen ist eine<br />

Sauerstoffaufnahme über längere Zeit erforderlich,<br />

um die Muskeln fortwährend mit Energie zu<br />

versorgen.<br />

Anaerob<br />

Bei anaeroben („ohne Luft“) Sportarten bräuchte der<br />

Körper eigentlich mehr Sauerstoff, als ihm durch die<br />

Atmung zugeführt wird. Bei Sauerstoffmangel ist die<br />

Muskelfunktion sehr stark eingeschränkt, was nur<br />

über kurze Zeit funktioniert. Eine typische anaerobe<br />

Aktivität sind deshalb Sprints.<br />

Aufkommen (des Fußes)<br />

Der Teil des Fußes (Ferse, Mittelfuß oder<br />

Vorderballen), der als Erstes den Boden berührt <strong>und</strong><br />

somit am Anfang des Schrittzyklus steht.<br />

Aufwärmen<br />

Ein etwa 5 bis 15 Minuten dauernder Zeitraum vor<br />

einem intensiven Training, in dem langsam gelaufen<br />

wird <strong>und</strong> Dehnübungen durchgeführt werden. Das<br />

Aufwärmen bewirkt, dass die Muskulatur besser<br />

durchblutet wird <strong>und</strong> sich die Herzfrequenz langsam<br />

erhöht. Körper <strong>und</strong> Geist können sich allmählich an<br />

die Belastungen gewöhnen.<br />

Außensohle<br />

Der untere Teil des Schuhs, der für die Bodenhaftung<br />

sorgt <strong>und</strong> eine vorzeitige Abnutzung der dämpfenden<br />

Zwischensohle verhindert.<br />

Cool-down (Auslaufen)<br />

Ein etwa 5 bis 15 Minuten dauernder<br />

Übergangszeitraum nach einem intensiven<br />

Training, in dem langsam gelaufen wird <strong>und</strong><br />

Dehnübungen durchgeführt werden. Die Herz- <strong>und</strong><br />

die Atemfrequenz pendeln sich dabei wieder auf<br />

Normalwerte ein. Außerdem wird Milchsäure aus der<br />

Muskulatur abtransportiert, sodass sich die Muskeln<br />

schneller wieder erholen können.<br />

Dämpfungsschuh<br />

Diese Schuhe verfügen über kaum eine spezielle<br />

Verstärkung <strong>und</strong> sind für Läufer mit Hohlfüßen<br />

geeignet, die ohne Überrpronation laufen.<br />

Dynamisches Dehnen<br />

Kontrollierte Körperbewegungen wie Arm- <strong>und</strong><br />

Beinschwingen <strong>und</strong> Rumpfdrehungen, die die<br />

Muskeln sanft <strong>und</strong> allmählich bis an den maximalen<br />

möglichen Bewegungsbereich heranführen. Meistens<br />

als Teil des Aufwärmprogramms vor einem Lauf<br />

durchgeführt.<br />

Fartlek (Fahrtspiel)<br />

Der Begriff „Fartlek“ kommt aus dem Schwedischen<br />

<strong>und</strong> bedeutet „Spiel mit dem Tempo“. Es handelt<br />

sich dabei um eine Form des Intervalltrainings,<br />

bei dem das Lauftempo innerhalb einer einzigen<br />

Trainingseinheit mal niedrig, mal mittel <strong>und</strong> mal<br />

schnell ist. Das Herz-Kreislauf-System wird stärker<br />

beansprucht als bei einer Einheit mit konstantem<br />

Lauftempo.<br />

Funktionskleidung<br />

Wird aus feuchtigkeitsdurchlässigen Fasern<br />

hergestellt, die den Schweiß von der Haut nach<br />

außen ableiten, wo er verdampft. Die Kleidung bleibt<br />

somit trocken.<br />

Geländelaufschuh<br />

Diese Schuhe haben besonders griffige Sohlen <strong>und</strong><br />

geben Schutz beim <strong>Laufen</strong> in weichem, unebenem<br />

Gelände. Sie sind meistens weniger gedämpft als<br />

Laufschuhe für die Straße <strong>und</strong> etwas stabiler <strong>und</strong><br />

flacher, die Füße sind also näher am Boden.<br />

Intervalltraining<br />

Ein Wechsel zwischen Belastungs- <strong>und</strong><br />

Erholungsphasen, also zwischen hohem <strong>und</strong><br />

niedrigem Tempo, intensivem <strong>und</strong> weniger<br />

intensivem Training, hohen <strong>und</strong> niedrigen<br />

Belastungen. Das Herz-Kreislauf-System wird stärker<br />

beansprucht als bei einer Einheit mit konstantem<br />

Lauftempo.<br />

Milchsäure<br />

Eine chemische Verbindung aus Kohlenstoff,<br />

Wasserstoff <strong>und</strong> Sauerstoff, die sich in hart<br />

arbeitenden Muskeln bildet. Wenn der<br />

Milchsäureanteil zu hoch wird, kann die<br />

Leistungsfähigkeit abnehmen.<br />

Schaft<br />

Das Schuhoberteil, also der Teil über der Sohle, der<br />

den Fuß bedeckt.<br />

Schrittzyklus<br />

Ein Schrittzyklus beginnt mit der Bodenberührung<br />

eines Fußes <strong>und</strong> endet mit der nächsten<br />

Bodenberührung dieses Fußes nach einem<br />

absolvierten Schritt.<br />

Stabilschuh<br />

Diese Allro<strong>und</strong>schuhe bieten eine gute Dämpfung.<br />

Sie eignen sich am besten für Läufer mit einem<br />

durschnittlichen Fußgewölbe, bei dem die Füße nach<br />

dem Landen nach vorne rollen <strong>und</strong> auf diese Weise<br />

Stöße effizient dämpfen. Solche Läufer benötigen<br />

keine Schuhe mit einer zusätzlichen Stütze oder<br />

Dämpfung.<br />

Statisches Dehnen<br />

Das allmähliche Verlängern eines in Ruhe<br />

befindlichen Muskels bis zu dem Punkt, an dem<br />

es nicht mehr angenehm ist. Die Dehnspannung<br />

soll 10 bis 30 Sek<strong>und</strong>en lang gehalten werden, um<br />

den Bewegungsbereich des Muskels zu erhöhen.<br />

Muskeln sollten nach einem Lauf gedehnt werden,<br />

nicht vorher.<br />

Tempolauf<br />

Ein Lauf in einem kontrollierten, mittelschnellen<br />

Tempo, der in der Regel weniger als eine St<strong>und</strong>e<br />

dauert. Es sollte gerade noch möglich sein, sich kurz<br />

miteinander zu unterhalten. Tempoläufe sollen die<br />

Laufeffizienz <strong>und</strong> -geschwindigkeit verbessern.<br />

Überpronation<br />

Der Läufer kommt zuerst mit der Außenseite der Ferse<br />

auf <strong>und</strong> rollt dann einwärts ab, bevor er sich mit dem<br />

Fuß wieder abstößt. Der Fuß knickt also zu stark nach<br />

innen ein. Um Verletzungen zu vermeiden, nutzen<br />

Läufer mit Überpronation Bewegungskontrollschuhe<br />

oder besonders stabile Schuhe.<br />

Übertraining<br />

Bei einem Übertraining ist das Verhältnis von<br />

körperlicher Belastung <strong>und</strong> Erholung nicht<br />

ausgeglichen, das heißt, die Belastung ist zu hoch.<br />

Die Form wird dann nicht kontinuierlich besser,<br />

sondern es kann im Gegenteil zu einem Verlust an<br />

Fitness <strong>und</strong> Kraft kommen.<br />

Verzögert auftretende<br />

Muskelschmerzen (DOMS)<br />

Muskelkater, der im Zeitraum von 24 bis 72 St<strong>und</strong>en<br />

nach dem Training spürbar ist <strong>und</strong> in der Regel<br />

nach 2 bis 3 Tagen wieder abklingt. Als Gr<strong>und</strong><br />

werden mikroskopisch kleine Muskelfaserrisse<br />

angenommen. Bergablaufen kann das Problem<br />

verschärfen.<br />

Zwischensohle<br />

Eine Dämpfungsschicht zwischen der Außensohle<br />

<strong>und</strong> dem Schuhschaft.<br />

58


Teil 2<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Mit diesem vollständigen Ausrüstungs-,<br />

Technik- <strong>und</strong> Trainingsleitfaden werden Sie<br />

schneller <strong>und</strong> ausdauernder per Fahrrad<br />

unterwegs sein.<br />

61


<strong>Radfahren</strong><br />

Einleitung<br />

Ab auf die Straße<br />

Mit unseren Tipps r<strong>und</strong> um Training, Technik <strong>und</strong> Ausrüstung werden Sie fit für<br />

die Herausforderung des Rennradfahrens.<br />

A<br />

ls Kind waren Sie sicher viel<br />

mit Ihrem Rad unterwegs<br />

<strong>und</strong> es heißt ja immer, dass<br />

man das <strong>Radfahren</strong> nie verlernt.<br />

Andererseits haben Sie sich zu<br />

jener Zeit sicher noch keine<br />

Gedanken über den Vorlauf Ihres<br />

Fahrrads gemacht, also darüber,<br />

wie hoch die Biegung der Gabel<br />

ist, die den Rahmen mit dem<br />

Vorderrad verbindet. Sie haben sich<br />

damals auch nicht überlegt, wie Sie<br />

sich richtig aufwärmen oder wie<br />

ein Intervalltraining funktioniert.<br />

Dem kann jetzt abgeholfen<br />

werden. Wenn Sie nämlich<br />

Ihr Fahrrad als Fitnessvehikel<br />

nutzen wollen, benötigen Sie die<br />

richtige Ausrüstung <strong>und</strong> einen<br />

strukturierten Trainingsplan.<br />

Auf den folgenden Seiten finden Sie<br />

Informationen <strong>und</strong> Hinweise, wie Sie Rad<br />

fahrend fit werden.<br />

So arbeiten Sie mit diesem<br />

Leitfaden<br />

Rennräder sind heutzutage hoch<br />

entwickelte Maschinen. Form, Gewicht<br />

<strong>und</strong> Haltbarkeit jedes Radteils richten sich<br />

nach dem individuellen Fahrstil. Auf den<br />

nächsten Seiten lernen Sie die wichtigsten<br />

Komponenten eines sportlichen Straßenrads,<br />

Vom Nutzen des <strong>Radfahren</strong>s<br />

eines echten Rennrads <strong>und</strong> eines Tourenrads<br />

kennen, mit dem Sie längere Fahrradtouren<br />

unternehmen. Sie erfahren auch, wie Sie Ihr<br />

Rad richtig einstellen, um so effizient wie<br />

möglich unterwegs zu sein. Und am Ende<br />

des Kapitels wird beschrieben, wie Sie Ihr<br />

glänzendes neues Stahlross warten <strong>und</strong><br />

pflegen.<br />

Im Gr<strong>und</strong>e ist Fahrradfahren ein relativ<br />

unkomplizierter Sport, aber Sie können Ihre<br />

Pedalgeschwindigkeit, Ihre Körperhaltung<br />

<strong>und</strong> die Art, wie Sie Kraft auf die Pedale<br />

übertragen, ändern <strong>und</strong> damit auch<br />

Ihren Fahrstil verbessern. Näheres<br />

dazu finden Sie auf den Seiten, die<br />

mit „Technik“ betitelt sind.<br />

Wenn Sie die Kunst des In-die-<br />

Pedale-Tretens beherrschen <strong>und</strong><br />

sich gut aufgewärmt haben, ist es<br />

an der Zeit, über die verschiedenen<br />

Möglichkeiten des <strong>Radfahren</strong>s<br />

nachzudenken. Im Abschnitt über<br />

die Trainingsmethoden erfahren<br />

Sie, wie Sie lange Ausfahrten,<br />

Tempoeinheiten <strong>und</strong> Bergfahrten<br />

in Ihr Trainingsprogramm<br />

aufnehmen <strong>und</strong> so ein kompletter<br />

Fahrer werden.<br />

Je mehr Kraft Sie ausüben<br />

können <strong>und</strong> je stabiler Ihre<br />

Gelenke <strong>und</strong> Muskeln sind, desto<br />

schneller können Sie fahren.<br />

Beim <strong>Radfahren</strong> selbst trainieren Sie vor<br />

allem die Beinmuskeln, weniger aber die<br />

Rumpfstabilität. Unsere Trainingseinheiten<br />

für Kraft <strong>und</strong> Stabilität verhelfen Ihnen dazu,<br />

echte Fortschritte zu machen.<br />

Und nach alldem sind Sie bereit<br />

für unsere Trainingspläne. Mit dem<br />

Anfängerprogramm erarbeiten Sie sich eine<br />

gewisse Gr<strong>und</strong>fitness. Mit den anderen<br />

Programmen bereiten Sie sich auf einen 80<br />

km- bzw. einen 160-km-Rennen oder auf ein<br />

Einzelzeitfahren vor.<br />

<strong>Radfahren</strong> ist ein<br />

gelenkschonender Sport<br />

Wenn Sie Ihr Fahrrad richtig eingestellt haben, werden<br />

Ihre Gelenke trotz der sich ständig wiederholenden<br />

einförmigen Bewegungen wenig belastet. Das<br />

heißt, Sie können richtig hart trainieren, ohne Ihr<br />

Verletzungsrisiko wesentlich zu erhöhen. Wenn<br />

Ihre Technik stimmt <strong>und</strong> Sie ausreichend Ruhetage<br />

zwischen anstrengenden Trainingseinheiten einlegen,<br />

werden Sie schnelle Fitnesszuwächse verzeichnen,<br />

weil Sie schon relativ bald sehr intensiv trainieren<br />

können. Das ist auch gut für die Motivation.<br />

Mit <strong>Radfahren</strong> verlieren Sie<br />

überflüssige Pf<strong>und</strong>e<br />

Bei einem durchschnittlichen Tempo von 25 bis 30<br />

km/h auf der Ebene verbrennen Sie etwa 800 Kalorien<br />

pro St<strong>und</strong>e, so viel wie bei kaum einer anderen<br />

Sportart. Und Sie können den Kalorienverbrauch<br />

sogar noch weiter erhöhen: Da das Körpergewicht<br />

vom Fahrrad getragen wird, können auch relativ<br />

unerfahrene Fahrer bereits lange Radtouren<br />

unternehmen, <strong>und</strong> je länger Sie fahren, desto mehr<br />

Kalorien verbrennen Sie. Dieser Effekt wird noch<br />

verstärkt, wenn Sie bergaufwärts fahren, <strong>und</strong> zwar<br />

möglichst nicht im kleinsten Gang.<br />

Mit <strong>Radfahren</strong> bearbeiten Sie auch<br />

die schnell zuckenden Muskelfasern<br />

Gleichmäßiges Fahren beansprucht vor allem die langsam<br />

zuckenden Muskelfasern, die schlanke Muskeln aufbauen.<br />

Sie trainieren damit im Wesentlichen Ihre Ausdauer.<br />

Die schnell zuckenden Muskelfasern sind dicker, <strong>und</strong> ein<br />

Training, das auf diese Muskelfasern abzielt, wird Ihnen<br />

zu Kraft <strong>und</strong> sichtbarem Muskelwachstum verhelfen. Ein<br />

solches Training umfasst zum Beispiel Radsprints auf<br />

flachem Untergr<strong>und</strong> oder kürzere Bergauffahrten, bei<br />

denen Sie sich so richtig verausgaben. Sofern Sie sich gut<br />

aufgewärmt haben, können Sie richtig Gas geben ohne die<br />

Gelenke zu überlasten.<br />

62


Einleitung<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

63


<strong>Radfahren</strong><br />

Gear<br />

Sportliche<br />

Straßenräder<br />

Sporträder sind für Geschwindigkeit <strong>und</strong><br />

häufiges Fahren ausgelegt. Sie sind<br />

komfortabel <strong>und</strong> doch sehr leistungsfähig.<br />

Sattel<br />

Wesentlich sind Sitzkomfort,<br />

Dämpfung <strong>und</strong> gutes ergonomisches<br />

Design, nicht das Sattelgewicht.<br />

Rahmen<br />

Der Hauptrahmen besteht aus geschweißten<br />

Rohren. Je nach Funktion innerhalb des<br />

Fahrradrahmens unterscheiden sie sich in der<br />

Form, dem Durchmesser <strong>und</strong> der Rohrdicke.<br />

Durch diese Unterschiede kann ein möglichst<br />

geringes Eigengewicht des Rahmens<br />

erzielt werden <strong>und</strong> gleichzeitig kann den<br />

unterschiedlichen Belastungsanforderungen<br />

an die verschiedenen Rahmenteile<br />

Rechnung getragen<br />

werden.<br />

Sitzstreben<br />

Sie sind entweder aus Karbonfasern,<br />

Stahl oder Aluminium gefertigt.<br />

Karbonstreben sorgen für<br />

höheren Komfort, weil sie die bei<br />

Fahrbahnunebenheiten auftretenden<br />

Stoßkräfte besser absorbieren.<br />

Kettenblattgarnitur<br />

(Kurbelsatz)<br />

Die kleineren Kettenblätter einer<br />

<strong>Kompakt</strong>kurbel (in diesem Fall<br />

50 <strong>und</strong> 34 Zähne) kombiniert mit<br />

Kettenzahnrädern verschiedener Größe<br />

am Hinterrad ermöglichen eine große<br />

Variationsbreite bei der Übersetzung,<br />

einschließlich sehr kleiner<br />

Übersetzungen für steile Anstiege.<br />

Reifen<br />

Mit etwas dickeren Reifen fährt es<br />

sich bequemer als mit den ganz<br />

dünnen. Pannenschutzeinlagen<br />

schützen vor unliebsamen<br />

Überraschungen.<br />

64


Gear<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Steuerrohr<br />

Bei einem langen Steuerrohr ist die Lenkstange<br />

höher, sodass der Fahrer aufrechter sitzt. Arm-<br />

, Schulter-, Rücken- <strong>und</strong> Halsmuskeln werden<br />

weniger belastet <strong>und</strong> Sie haben im Straßenverkehr<br />

einen besseren Überblick.<br />

Fahrradzubehör<br />

Wichtige Schutzmaßnahmen für<br />

Radfahrer<br />

Helm<br />

Achten Sie darauf,<br />

dass der Helm<br />

eine anerkannte<br />

Sicherheitsnorm<br />

erfüllt.<br />

Lüftungsöffnungen<br />

bewahren vor<br />

Überhitzung. Der<br />

Helm sitzt richtig, wenn er beim Wackeln des Kopfes nicht<br />

hin <strong>und</strong> her rutscht. Der Helm sollte gerade auf dem Kopf<br />

sitzen <strong>und</strong> vorne 4 bis 6 cm über den Augen liegen.<br />

Handschuhe<br />

Spezielle fingerlose<br />

Fahrradhandschuhe<br />

saugen den<br />

Schweiß auf,<br />

sorgen für einen<br />

guten Griff am<br />

Lenker <strong>und</strong><br />

schützen die Hände<br />

bei einem Sturz. Sie<br />

sollten eng anliegen <strong>und</strong> glatte Nähte aufweisen.<br />

Pedale<br />

Die Wahl der Pedale hängt von Ihren<br />

persönlichen Vorlieben ab. Klickpedale sind<br />

am besten. Bei einem Fahrrad wie diesem<br />

könnten Sie sowohl Klickpedale für Rennräder<br />

verwenden als auch solche für Mountainbikes<br />

oder Tourenräder. Für Rennradpedale<br />

benötigen Sie bestimmte Schuhe, die nicht<br />

zum Gehen geeignet sind. Für andere<br />

Klickpedale sind ebenfalls Fahrradschuhe<br />

erforderlich, aber deren Sohlen sind weniger<br />

steif <strong>und</strong> Sie können damit auch gehen.<br />

Specialized Allez Elite 2008 Road Bike<br />

Lenker <strong>und</strong> Lenkervorbau<br />

Der Lenkerbügel wird oft aus Aluminium<br />

gefertigt, um das Gewicht gering zu halten. Der<br />

Lenkervorbau ist kürzer als bei Rennrädern,<br />

sodass Sie relativ aufrecht <strong>und</strong> bequem sitzen.<br />

Gabeln<br />

Karbongabeln dämpfen Stöße <strong>und</strong> Vibrationen<br />

besser als Gabeln aus Aluminium <strong>und</strong> sind<br />

genauso leicht wie diese. Bei diesem Fahrrad<br />

wird die Federung durch Elastomereinsätze in<br />

den Gabelbeinen noch verstärkt.<br />

Beleuchtung<br />

Fahrradscheinwerfer <strong>und</strong> Rücklichter sowie ein<br />

Rückstrahler sind bei einem Straßenfahrrad zwingend<br />

vorgeschrieben. Als Rücklicht eignen sich LED-Leuchten<br />

am besten, egal ob blinkend oder ständig leuchtend.<br />

Hochleistungsscheinwerfer, die die Straße gut<br />

ausleuchten, werden für vorne empfohlen.<br />

65


<strong>Radfahren</strong><br />

Gear<br />

Rennräder<br />

Hightech-Rennmaschinen sind Sie<br />

schnell <strong>und</strong> mit wenig Gewicht<br />

unterwegs.<br />

Steuerrohr<br />

Bei einem kurzen Steuerrohr liegt<br />

der Lenkerbügel tiefer, sodass Sie<br />

in Vorlage sitzen <strong>und</strong> beim Fahren<br />

weniger Windwiderstand spüren.<br />

Sattel<br />

Rennsättel werden aus Werkstoffen<br />

wie Titan, leichter Kunststoff <strong>und</strong><br />

sogar Karbon gefertigt. Sie sind<br />

etwas weniger komfortabel als<br />

normale Fahrradsättel <strong>und</strong> bieten<br />

stattdessen eine leichte, feste<br />

Plattform, von der aus Sie in die<br />

Pedale treten.<br />

Rahmen<br />

Rennräder verfügen meistens über einen<br />

Karbonrahmen, seltener über einen Stahl- oder<br />

Aluminiumrahmen. Rahmenrohre aus Karbon<br />

(kohlenstofffaserverstärkter Kunststoff) zeichnen<br />

sich durch hohe Festigkeit bei geringem<br />

Gewicht aus. Sie werden aus Fasergeweben<br />

hergestellt <strong>und</strong> für jedes einzelne Rohr werden<br />

die Eigenschaften <strong>und</strong> die Faserrichtung des<br />

Karbonwerkstoffs bestimmt.<br />

Kettenblattgarnitur<br />

(Kurbelsatz)<br />

In der Regel aus Karbon oder Aluminium<br />

gefertigt. Große Kettenblätter (in diesem Fall<br />

53 <strong>und</strong> 39 Zähne) ermöglichen die großen<br />

Gänge, wie sie für hohe Geschwindigkeiten<br />

bei Straßenrennen erforderlich sind.<br />

Reifen<br />

Schmale Reifen bieten eine<br />

günstigere Aerodynamik<br />

<strong>und</strong> eine geringere Reibung.<br />

Die Pannenschutzeinlagen<br />

werden aus reiß- <strong>und</strong><br />

zugfesten Werkstoffen wie<br />

Kevlar hergestellt, die die<br />

Rolleigenschaften nicht<br />

beinträchtigen. Dünne <strong>und</strong><br />

sehr elastische Reifenflanken<br />

verringern den Rollwiderstand<br />

noch mehr.<br />

66


Gear<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Lenker <strong>und</strong><br />

Lenkervorbau<br />

Die Verwendung eines Karbonlenkers<br />

führt zu Gewichtsersparnis.<br />

Karbonlenker sind außerdem sehr<br />

steif <strong>und</strong> absorbieren teilweise<br />

die Fahrbahnvibrationen. Die<br />

Form des Rennlenkers, auch<br />

Bügellenker genannt, verringert den<br />

Windwiderstand beim Fahren.<br />

Fahrradzubehör<br />

Was jeder Rennradfahrer braucht<br />

Trikot<br />

Tragen Sie als Basis<br />

funktionelle Unterwäsche<br />

– aus Thermo-Materialien<br />

im Winter <strong>und</strong> aus einem<br />

dünnen Stoff im Sommer.<br />

Im Sommer kommt ein<br />

kurzärmliges Trikot mit aufgesetzter Rückentasche<br />

hinzu, im Winter ein langärmliges Thermotrikot.<br />

Bike-Shorts<br />

Ob Sie Baggy-Shorts oder eine kurze B<strong>und</strong>hose aus<br />

Lycra bevorzugen, steht in<br />

Ihrem eigene Ermessen.<br />

Auf jeden Fall aber muss<br />

eine Bike-Hose mit<br />

Sitzpolstern versehen sein,<br />

die vor Reibung schützen.<br />

Probieren Sie die Hose beim Kauf an. Wenn Sie sich<br />

rau anfühlt oder lose Nähte hat, wird Sie sie beim<br />

Fahren reizen <strong>und</strong> Schmerzen verursachen. Für<br />

kaltes Wetter gibt es auch Fahrradhosen mit langen<br />

Beinen.<br />

Schuhe<br />

Rennschuhe haben steife<br />

Sohlen mit Schuhplatten<br />

für einen bequemen<br />

Ein- <strong>und</strong> Ausstieg bei<br />

Klickpedalen. Durch die<br />

gute Verbindung wird<br />

die Tretkraft der Beine optimal auf die Pedale<br />

übertragen.<br />

Laufräder<br />

Speichen sind einem starken Luftwiderstand<br />

ausgesetzt, der aus der Geschwindigkeit des<br />

Fahrrads <strong>und</strong> der Umdrehung des Laufrads<br />

resultiert. Eine reduzierte Anzahl von Speichen<br />

ebenso wie abgeflachte Messerspeichen<br />

können den Widerstand verringern. Speichen<br />

aus einer Aluminiumlegierung sind besonders<br />

leicht <strong>und</strong> je leichter die Laufräder, desto besser<br />

kann der Fahrer beschleunigen.<br />

Gabeln<br />

Gabelbeine <strong>und</strong> der Gabelschaft können<br />

aus Karbon hergestellt sein. Der Gabelschaft<br />

ist das mittlere Rohr der Gabel, das die<br />

Verbindung zum Lenker herstellt (wird vom<br />

Steuerrohr aufgenommen). Wenn diese Teile<br />

alle aus Karbon sind, trägt das sehr zu einem<br />

geringen Gewicht des Rennrads bei.<br />

Sonnenbrille<br />

Ein Muss im Sommer<br />

– nicht nur, um cool<br />

auszusehen, sondern vor<br />

allem, um Sonne, Fliegen<br />

<strong>und</strong> Staub von den Augen<br />

fernzuhalten. Nehmen Sie<br />

eine mit austauschbaren Gläsern, damit Sie für trübe<br />

Tag transparente Gläser <strong>und</strong> an dunklen Wintertagen<br />

gelbe Gläser einsetzen können.<br />

Bianchi B4P 928 Carbon T-TUBE 10 Speed Chorus 2008 Road Bike<br />

67


<strong>Radfahren</strong><br />

Gear<br />

Tourenräder<br />

Tourenräder sind komfortable Drahtesel für<br />

lange Reisen mit Gepäck.<br />

Rahmen<br />

Stahllegierungen sind ein<br />

guter Allro<strong>und</strong>werkstoff für<br />

Rahmen von Reiserädern.<br />

Andere Materialien sind<br />

vielleicht fester, leichter<br />

oder steifer, aber Stahl<br />

kombiniert all diese<br />

Eigenschaften. Stahlrahmen<br />

ermöglichen komfortables<br />

Fahren <strong>und</strong> bieten ein gutes<br />

Preis-Leistungs-Verhältnis.<br />

Sie sind selbst dann noch<br />

erschwinglich, wenn sie<br />

nach Maß gefertigt werden.<br />

Gepäckträger<br />

Sicher notwendig sind die<br />

Gepäckträger hinten. Bei<br />

langen Reisen kommen<br />

manchmal auch noch vordere<br />

Gepäckträger zum Einsatz. In<br />

den Packtaschen verstauen<br />

Sie Kleider, Lebensmittel<br />

<strong>und</strong> bei Bedarf auch Zelt <strong>und</strong><br />

Campingausrüstung.<br />

Sattel<br />

Bequemes Sitzen ist bei<br />

einer langen Radtour extrem<br />

wichtig. Dieser Sattel aus<br />

Leder passt sich im Laufe der<br />

Zeit Ihrer Körperform an.<br />

Schutzbleche<br />

Schutzbleche schützen Sie vor Wasser <strong>und</strong><br />

Schlamm auf den Straßen <strong>und</strong> machen<br />

das Fahrer damit um einiges komfortabler.<br />

Außerdem bleiben die Kleider sauber, was<br />

bei einer längeren Tour, bei der man alles<br />

Benötigte mitnehmen muss, ein nicht zu<br />

unterschätzender Faktor ist.<br />

Räder<br />

Bei Radreisen müssen Räder vor allem belastbar<br />

sein <strong>und</strong> komfortables Fahren ermöglichen,<br />

Geschwindigkeit ist nicht der wichtigste Faktor. Eine<br />

hohe Anzahl von Speichen sorgt für die Belastbarkeit,<br />

breite Felgen mit breiten Reifen dienen dem Komfort.<br />

Gangschaltung<br />

Große Zahnräder <strong>und</strong> kleine Kettenblätter<br />

ermöglichen kleine Gänge für steile Anstiege.<br />

Kleine Zahnräder <strong>und</strong> große Kettenblätter<br />

werden für schnelles Fahren benötigt. Für die<br />

bei Radreisen benötigte große Bandbreite von<br />

Übersetzungsverhältnissen ist eine längere<br />

Kette erforderlich. Eine Gangschaltung, wie<br />

sie für Mountainbikes verwendet wird, hilft<br />

dabei, die Kettenspannung konstant zu halten.<br />

68


Gear<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Gabeln<br />

Der sogenannte Vorlauf ist das<br />

Maß für die Gabelvorbiegung.<br />

Reiseräder haben einen<br />

großen Vorlauf, damit Stöße<br />

gut absorbiert werden können<br />

<strong>und</strong> die Kurvenstabilität trotz<br />

schwerer Packtaschen hoch<br />

ist.<br />

Fahrradzubehör<br />

Was man bei jeder Radtour dabei<br />

haben sollte:<br />

Werkzeug<br />

Ein Multitool<br />

(sieht aus wie<br />

ein Schweizer<br />

Taschenmesser,<br />

umfasst statt<br />

Messern <strong>und</strong> Scheren aber Inbusschlüssel<br />

<strong>und</strong> Schraubenzieher), drei Reifenheber <strong>und</strong><br />

Ersatzschläuche.<br />

Ersatzschlauch<br />

Am besten nehmen<br />

Sie gleich mehrere<br />

Ersatzschläuche mit. Sich<br />

mit Flickzeug abzumühen<br />

ist speziell bei heißen<br />

Temperaturen einfach<br />

zu anstrengend. Wichtig ist auch eine wirklich<br />

gute Luftpumpe.<br />

Trinkrucksack<br />

Trinkrucksäcke sind eine<br />

gute Sache, wenn Sie<br />

wirklich lange Ausfahrten<br />

machen. Achten Sie<br />

aber darauf, dass es<br />

sich wirklich um einen<br />

Trinkrucksack speziell für Radfahrer handelt. Die<br />

guten alten Trinkflaschen aus Kunststoff, die in<br />

einem am Rahmen befestigten Flaschenhalter<br />

mitgeführt werden, sind aber immer noch<br />

die praktischste Variante. An den meisten<br />

Fahrrädern ist Platz für zwei Flaschenhalter<br />

Kettenblattgarnitur<br />

(Kurbelsatz)<br />

Dreifachkurbeln haben drei<br />

Kettenblätter. Die beiden größeren<br />

kommen für normales Fahren<br />

zum Einsatz. Das kleinste Blatt<br />

ermöglicht die extrem kleinen<br />

Übersetzungen für steile Anstiege<br />

mit viel Gepäck.<br />

Dawes Ultra Galaxy Touring Bike<br />

Pedale<br />

Beidseitig verwendbare<br />

Pedale sind ideal für<br />

Reiseräder. Auf der<br />

einen Seite können Sie<br />

Ihren Fahrradschuh<br />

einklicken <strong>und</strong> mit der<br />

anderen Seite fahren<br />

Sie, wenn Sie normale<br />

Schuhe tragen.<br />

Bremsen<br />

Cantilever-Bremsen,<br />

wie man sie zum<br />

Beispiel bei einigen<br />

Mountainbikes findet,<br />

bringen auch schwer<br />

beladene Reiseräder<br />

gut zum Halten.<br />

Außerdem bieten<br />

sie so viel Platz, dass<br />

noch ein Schutzblech<br />

untergebracht werden<br />

kann.<br />

Radcomputer<br />

Es gibt kaum eine<br />

bessere Motivation<br />

zum Weiterzumachen,<br />

als zu wissen wie<br />

weit <strong>und</strong> wie schnell<br />

man gefahren ist. Die<br />

kleinen Geräte werden an der Lenkstange<br />

befestigt <strong>und</strong> erfassen neben den erwähnten<br />

Gr<strong>und</strong>informationen auch die Höhenmeter,<br />

den Kalorienverbrauch, die Herzfrequenz <strong>und</strong><br />

die Leistungskraft.<br />

69


<strong>Radfahren</strong><br />

Gear<br />

Wie Sie Ihr Fahrrad<br />

richtig einstellen<br />

Nutzen Sie Ihre körperlichen Möglichkeiten optimal durch die<br />

richtigen Einstellungen der einzelnen Fahrradkomponenten.<br />

Sattelhöhe<br />

Ziehen Sie die Schuhe aus, setzen Sie<br />

sich aufs Fahrrad <strong>und</strong> stellen Sie eine<br />

Ferse auf die Pedalachse. Treten Sie dann<br />

das Pedal auf den untersten Punkt einer<br />

Pedalumdrehung. Das Bein sollte fast<br />

gerade sein. Nicht nach vorne beugen,<br />

um das zu Bein zu schonen. Lösen Sie die<br />

Sattelklemmschraube <strong>und</strong> passen Sie die<br />

Sattelhöhe so an, dass Ihr Bein fast gerade<br />

ist. Machen Sie den Test mit beiden Beinen.<br />

Falls ein Bein etwas kürzer ist, richten Sie<br />

sich bei der Einstellung der Sattelhöhe nach<br />

diesem kürzeren Bein.<br />

Sattellage<br />

Setzen Sie sich so aufs Fahrrad, dass die<br />

Fahrradschuhe in die Pedale eingeklickt<br />

sind. Drehen Sie die Pedalkurbeln, bis<br />

sie parallel zum Boden sind. Die kleine<br />

äußere Mulde hinter der Kniescheibe<br />

des vorderen Beins sollte sich genau<br />

über der Pedalachse befinden. Dies<br />

kann am besten von einer anderen<br />

Person beurteilt werden. Lösen Sie die<br />

Schraube unter dem Sattel <strong>und</strong> schieben<br />

Sie ihn nach vorne oder hinten, bis sich<br />

Ihre Kniescheibe genau oberhalb der<br />

Pedalachse befindet.<br />

70


Gear<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Sattelneigung<br />

Der Sattel sollte ganz gerade sein. Legen Sie deshalb, nachdem Sie<br />

den Sattel wie oben eingestellt <strong>und</strong> bevor Sie die Sattelschraube<br />

wieder angezogen haben, eine Wasserwaage über die Länge<br />

des Sattels. Dann die Schraube anziehen <strong>und</strong> noch mal den<br />

gleichen Test machen, da sich durch das Anziehen manchmal<br />

Verschiebungen ergeben. Wenn das der Fall ist, Schraube wieder<br />

lösen, die Neigung des Sattels anpassen <strong>und</strong> Schraube erneut<br />

anziehen.<br />

Fußposition<br />

Die Schuhplatten Ihres Fahrradschuhs geben die Fußposition<br />

vor. Beim Treten sollte sich der breiteste Fußteil (gleich hinter<br />

dem kleinen Zehen) genau über der Pedalachse befinden. Um die<br />

Fußplatten richtig zu montieren, markieren Sie außen auf dem<br />

Schuh die breiteste Stelle Ihres Fußes . Dann ziehen Sie eine Linie<br />

von dieser Markierung über die Sohle nach innen. Die Schuhplatte<br />

dann so anpassen, dass sich ihre Mitte genau über dieser Linie<br />

befindet, <strong>und</strong> abschließend die Schrauben anziehen.<br />

Lenkerposition<br />

Die Lenkerhöhe liegt in Ihrer persönlichen Entscheidung <strong>und</strong><br />

hängt auch davon ab, welche Art Fahrradfahren Sie ausüben.<br />

Sie darf aber auf keinen Fall so niedrig sein, dass die Knie die<br />

Brust berühren. Ein hoher Lenker ist bequemer, aber weniger<br />

aerodynamisch. Die Lenkstange muss so positioniert sein,<br />

dass sich die Bremshebel von oben <strong>und</strong> von unten bequem<br />

betätigen lassen.<br />

71


<strong>Radfahren</strong> Technik<br />

Die perfekte<br />

Umdrehung<br />

Ein guter Radfahrer muss mehr können, als sich auf den Sattel zu schwingen <strong>und</strong> wie<br />

wild in die Pedale zu treten. Hier sind einige Tipps, wie Sie effektiver fahren.<br />

Trittfrequenz<br />

Ein zentraler Faktor des effektiven Tretens ist die<br />

Zahl der Umdrehungen, die der Fahrer pro Minute<br />

durchführt. Als der siebenmalige Tourgewinner<br />

Lance Armstrong nach überstandenem Kampf<br />

gegen den Krebs wieder das Training aufnahm,<br />

fiel seinem Betreuer eine neue Trainingsmethode<br />

ein. Er wollte damit erreichen, dass Armstrongs<br />

Muskeln langsamer ermüden <strong>und</strong> schneller<br />

regenerieren. Dafür ließ er seinen Schützling in<br />

einem leichteren Gang mit höherer Frequenz<br />

fahren. Die dahinter stehende Idee: Der geringere<br />

Widerstand ermöglicht schnellere Umdrehungen.<br />

Das Herz-Kreislauf-System muss hierbei zwar mehr<br />

leisten, allerdings ist auch die Muskelkontraktion<br />

geringer. Das Ergebnis: Die Muskulatur ermüdet<br />

nicht so stark, hält länger durch <strong>und</strong> regeneriert<br />

schneller. Beim Anfänger ist ein Wert zwischen<br />

90-100 Umdrehungen pro Minute (U/min) auf der<br />

Ebene die effektivste Frequenz, um Kalorien zu<br />

verbrennen <strong>und</strong> im aeroben Bereich zu fahren.<br />

Pedal-Power<br />

Zur idealen Kraftentwicklung genügt es nicht,<br />

einfach die Pedale surren zu lassen. Die maximale<br />

Effektivität erreicht der Fahrer nur, wenn er<br />

mit dem richtigen Timing <strong>und</strong> der optimalen<br />

Technik die Kurbeln kreisen lässt. Die meiste Kraft<br />

entsteht in der Druckphase. Dieser Teil ist also am<br />

Wichtigsten. Die erzeugte Energie ist am obersten<br />

<strong>und</strong> untersten Punkt der Bewegung am Geringsten.<br />

Die in der Druckphase entwickelte Kraft nimmt<br />

außerdem dem anderen Bein fast vollständig die<br />

Chance, in der Zugphase etwas zu bewirken. Der<br />

Sportler kann aber lernen, möglichst über die<br />

gesamte Umdrehung hinweg so viel Kraft wie<br />

möglich zu entwickeln. Dies gilt vor allem für den<br />

obersten <strong>und</strong> untersten Punkt (die sogenannten<br />

Totpunkte). Zum Üben empfiehlt sich eine<br />

anstrengende Einheit, bei der Sie in einem<br />

schweren Gang mit niedriger Frequenz bergauf<br />

treten, ohne aus dem Sattel zu gehen. Dadurch<br />

sind Sie gezwungen, in der obersten <strong>und</strong> untersten<br />

Pedalposition flüssig weiterzutreten. Andernfalls<br />

bleiben Sie stehen.<br />

Haltung<br />

Eine gute Haltung trägt dazu bei, die Energie<br />

effektiv auf die Pedale zu übertragen.<br />

Konzentrieren Sie sich daher auf die tiefe<br />

Stützmuskulatur im Rumpf <strong>und</strong> Becken. Anstatt<br />

die Beine die ganze Arbeit machen zu lassen,<br />

sollten Sie die Hüfte aufs Rad ausgerichtet<br />

lassen. So kann die Core-Muskulatur die Kraft des<br />

Oberkörpers mit auf die Beine übertragen. Ein<br />

Wippen der Hüfte ist auf jeden Fall zu vermeiden.<br />

Mit einem zu hoch eingestellten Sattel sind Sie<br />

ebenfalls dazu gezwungen, die Hüfte von einer<br />

Seite auf die andere kippen zu lassen, um die<br />

Pedale zu erreichen.<br />

Aufstehen<br />

Wenn Sie aus dem Sattel gehen, sollten die<br />

Schultern gerade bleiben. Der Core muss<br />

angespannt bleiben. Der Zug am Lenker sollte<br />

gerade so stark sein, dass sich dadurch der Körper<br />

stabilisiert. Wenn Sie aufstehen, kommt die Kraft<br />

aus der Core- <strong>und</strong> Hüftmuskulatur. Spannen Sie<br />

daher Gesäß <strong>und</strong> Core-Muskulatur so an, als<br />

wollten Sie etwas Schweres heben.<br />

Kurven<br />

In den Kurven geht es darum, so viel<br />

Geschwindigkeit wie möglich mitzunehmen, ohne<br />

ins Schleudern zu geraten oder gar zu stürzen.<br />

Sie müssen vor der Kurve weit ausholen, dann<br />

den kürzesten Weg nehmen <strong>und</strong> auf der anderen<br />

Seite wieder ausscheren. Legen Sie sich leicht in<br />

die Kurve. Dafür das Knie an der Innenseite nach<br />

oben bringen <strong>und</strong> das Gewicht auf die äußere<br />

Lenkerseite verlagern, damit der Schwerpunkt<br />

nicht durch die Fliehkräfte verschoben wird.<br />

Sie sollten den Punkt anvisieren, an dem das<br />

Rad die Kurve wieder verlassen soll. Der Blick<br />

gibt immer die Richtung vor. Um einen Sturz zu<br />

vermeiden, gilt es vor <strong>und</strong> nicht erst in der Kurve<br />

zu bremsen <strong>und</strong> kurz vor dem Scheitelpunkt stark<br />

zu beschleunigen. Bei sehr engen Kurven müssen<br />

Sie die Geschwindigkeit drosseln.<br />

Hügeltraining<br />

Wenn ein Hügel naht, ist die erste Reaktion der<br />

meisten Fahrer, im aktuellen Gang so stark wie<br />

möglich in die Pedale zu treten.<br />

Die effektivste Taktik am Berg ist aber die, in<br />

einen leichteren Gang zu wechseln <strong>und</strong> die<br />

Trittfrequenz konstant auf 90-100 U/min zu<br />

halten. Es ist wichtig, einen guten Rhythmus<br />

zu finden. Manche Fahrer bleiben gern sitzen,<br />

andere gehen aus dem Sattel. Das ist reine<br />

Geschmackssache. Beachten Sie auch: Einen<br />

Windschatten gibt es am Berg nicht. Die<br />

Gesetze der Aerodynamik können Sie also<br />

getrost vergessen, wenn Sie nicht gerade<br />

sehr schnell unterwegs sind. Bei der Abfahrt<br />

muss der Körper entspannt bleiben. In<br />

sehr langen Bergab-Phasen ist es sinnvoll,<br />

von Zeit zu Zeit etwas zu treten, damit<br />

die Beine nicht steif werden. Die<br />

Tempokontrolle erfolgt neben dem<br />

Einsatz der Bremsen auch durch die<br />

Körperhaltung. Je aerodynamischer die<br />

Haltung, umso schneller fahren Sie <strong>und</strong><br />

umgekehrt.<br />

72


Technik <strong>Radfahren</strong><br />

73


<strong>Radfahren</strong><br />

Technik<br />

Siegerpose<br />

Je<br />

flacher der Rücken, umso<br />

aerodynamischer die Haltung. Allerdings<br />

sollte die Fahrposition noch bequem sein.<br />

Wenn Ihnen die Position unangenehm ist,<br />

können Sie sie nicht lange beibehalten.<br />

Folgen Sie diesen Tipps zur richtigen<br />

Haltung, um Ihre Technik zu optimieren.<br />

Die Hüfte sollte beim Treten<br />

gerade bleiben <strong>und</strong> nicht von einer<br />

Seite zur anderen wippen.<br />

Bei längeren Anstiegen ist ein<br />

Wechsel zwischen Sitzen <strong>und</strong> Stehen<br />

möglich. Dadurch wird die Belastung<br />

auf unterschiedliche Muskelgruppen<br />

verteilt.<br />

Die Knie sollten auf die Füße<br />

ausgerichtet bleiben. Dies ist<br />

Voraussetzung für die maximale Effektivität<br />

der Kraftübertragung.<br />

Die Kurbel muss sich flüssig <strong>und</strong><br />

gleichmäßig bewegen. Die Fersen führen<br />

die Bewegung an. Dies ist die effektivste<br />

Art, Drehmomente zu erzeugen. Um diese<br />

Technik zu trainieren, können Sie versuchen,<br />

nur mit einem Fuß zu fahren.<br />

74


Technik<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Fahren Sie gerade Linien. Dabei<br />

hilft es, immer einen Punkt 20 Meter<br />

vor dem Rad anzuvisieren.<br />

Die Ellbogen müssen gebeugt sein,<br />

damit die ganze Körperkraft auf die Beine<br />

wirken kann. Der Oberkörper sollte ruhig<br />

bleiben. Die Tretbewegung übernehmen<br />

allein die Beine.<br />

Wechseln Sie bei langen Fahrten<br />

regelmäßig die Handposition. Dadurch<br />

vermeiden Sie Verspannungen in den<br />

Armen <strong>und</strong> Schultern.<br />

Der breiteste Teil des Fußes sollte sich<br />

genau über der Pedalachse befinden.<br />

Der Einsatz der Zehenspitze oder des<br />

Fußgewölbes ist weniger effektiv als das<br />

Treten mit der Ferse.<br />

75


<strong>Radfahren</strong><br />

Aufwärmen <strong>und</strong> Abkühlen<br />

Aufwärmtraining<br />

Jedes Training sollte mit einem ordentlichen Warm-up beginnen. Der Sportler<br />

wird dadurch nicht nur besser aufs Training eingestimmt.<br />

Nach der Aufwärmphase kann er auch schneller <strong>und</strong> länger trainieren.<br />

D<br />

as richtige Warm-up vor der Fahrt ist etwas ganz<br />

Gr<strong>und</strong>legendes. Es erhöht die Körpertemperatur<br />

<strong>und</strong> bereitet die Muskeln auf die bevorstehende<br />

Belastung vor. Durch einige leichte Herz-Kreislauf-Übungen<br />

wie langsames <strong>Radfahren</strong> beschleunigen Sie den Herzschlag.<br />

Dadurch gelangen mehr Sauerstoff <strong>und</strong> Nährstoffe zu<br />

den Muskeln, <strong>und</strong> der Körper produziert mehr Wärme.<br />

Da warme Muskeln elastischer sind, erhöht sich auch das<br />

Bewegungsausmaß, während die Verletzungsgefahr sinkt.<br />

Besonders wichtig ist das Aufwärmen, wenn eine hoch<br />

intensive Einheit ansteht.<br />

Warm-up vor dem Training<br />

Fahren Sie langsam <strong>und</strong> steigern Sie allmählich<br />

das Tempo, bis die Herzfrequenz bei<br />

80 Prozent des Maximums liegt.<br />

Wenn der Puls einmal erhöht ist, folgen einige dynamische<br />

Dehnübungen wie weiter vorne im Heft beschrieben.<br />

Danach geht es wieder aufs Rad, um die<br />

Herzfrequenz<br />

erneut auf etwa 80 Prozent hochzutreiben <strong>und</strong><br />

fünf Minuten lang auf diesem Niveau zu halten.<br />

Dann erst kommt der Hauptteil des Trainings.<br />

Manche Trainer empfehlen am Ende des<br />

Warm-ups kurze Sprints im vollen Tempo.<br />

Neuste wissenschaftliche Studien stellen<br />

allerdings die Wirksamkeit dieser Methode<br />

in Frage.<br />

76 Men’s Fitness


Aufwärmen <strong>und</strong> Abkühlen<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Abkühlen<br />

Schalten Sie mit dem richtigen Cool-down schneller herunter.<br />

B<br />

eim Abkühlen nach der Einheit sinkt die<br />

Herzfrequenz. Außerdem wird die in den<br />

Muskeln angesammelte Milchsäure wieder<br />

abgebaut, wodurch die Regeneration beschleunigt<br />

wird. In den letzten fünf bis zehn Minuten sollte<br />

sich der Puls wieder beruhigen. Um das zu erreichen,<br />

sollten Sie einen leichten Gang einlegen <strong>und</strong> die<br />

unten angegebenen Dehnübungen ausführen.<br />

Stretching nach der Tour<br />

Statisches Stretching entspannt die Muskeln, die<br />

hierbei über eine kurze Dauer<br />

gedehnt werden, ohne mit dem Körper<br />

nachzufedern.<br />

Dabei werden die Muskeln verlängert, was<br />

für Radfahrer besonders hilfreich ist. Das<br />

Fahren kann nämlich zu Verspannungen in den<br />

Schenkelstreckern führen <strong>und</strong> die Muskeln an der<br />

Oberschenkelrückseite verkürzen. Die weiter vorn<br />

dargestellten Dehnübungen tragen zur Lockerung<br />

der Muskelgruppen bei, die sich beim <strong>Radfahren</strong> am<br />

Häufigsten verspannen.<br />

Daneben muss auch der Oberkörper gedehnt<br />

werden. Die entsprechenden Übungen sehen sie<br />

weiter unten. Geben Sie dabei Ihren Muskeln in der<br />

Dehnung die Zeit, sich zu entspannen. Je mehr der<br />

Muskel gestreckt wird, umso mehr<br />

sollte er sich entspannen <strong>und</strong> verlängern.<br />

Sie können über die gesamte Dehnungsdauer hinweg<br />

die Spannung leicht erhöhen. Es sollte allerdings<br />

nichts erzwungen werden. Auch das Nachfedern<br />

kann den Muskeln schaden. Bei Schmerzen ist das<br />

Stretching sofort abzubrechen.<br />

Dehnung des oberen Rückens<br />

Dehnung des unteren Rückens<br />

Dehnung der Trapezmuskeln<br />

Strecken Sie die Arme mit verschränkten Fingern <strong>und</strong><br />

vom Körper weg weisenden Handflächen nach vorn.<br />

Dann die Hände vorsichtig vom Körper weg schieben,<br />

bis eine Dehnung spürbar wird. Die Position 20<br />

Sek<strong>und</strong>en lang halten. Danach die Übung drei weitere<br />

Male wiederholen.<br />

Die Schultern flach am Boden aufliegen lassen, ein<br />

Knie um 90 Grad beugen <strong>und</strong> die Hüfte drehen, um<br />

das angewinkelte Bein zur Gegenseite zu bringen. Das<br />

gebeugte Knie nach unten drücken, bis die Dehnung<br />

spürbar wird. Die Position 20 Sek<strong>und</strong>en lang halten. Die<br />

Übung auf jeder Seite zwei Mal ausführen.<br />

Nach langer Zeit im Sattel können die Trapezmuskeln<br />

verspannen. Neigen Sie zum Dehnen dieser<br />

Muskelpartie den Kopf vorsichtig auf eine Seite.<br />

Gleichzeitig die Schulter der Gegenseite nach unten<br />

ziehen. Halten Sie die Dehnung 20 Sek<strong>und</strong>en lang. Die<br />

Übung auf jeder Seite zwei Mal ausführen.<br />

Men’s Fitness<br />

77


<strong>Radfahren</strong><br />

Trainingsmethoden<br />

Möglichkeiten der<br />

Leistungssteigerung<br />

Mit diesen Trainingsmethoden können Sie<br />

beim <strong>Radfahren</strong> Ihre Fitness steigern.<br />

W<br />

enn Sie immer nur im gleichen Tempo<br />

fahren, selbst wenn es sich um ein sehr<br />

schnelles Tempo handelt, profitieren<br />

Sie nicht in dem Maße vom <strong>Radfahren</strong>, wie Sie<br />

es könnten. Das heißt nicht, dass Sie Fahrten bei<br />

gleichmäßigem Tempo gr<strong>und</strong>sätzlich meiden sollten.<br />

Sie benötigen sie als solide Gr<strong>und</strong>lage für Ihr Training.<br />

Wenn Sie diese Gr<strong>und</strong>lage haben, können Sie damit<br />

beginnen, Fahrten an Ihrer anaeroben Schwelle mit<br />

Geschwindigkeitsfahrten abzuwechseln, mit denen<br />

Sie Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern<br />

ansprechen. Sich wiederholende Bergfahrten<br />

verschaffen Ihnen weitere Testtrainingssitzungen für<br />

Beine <strong>und</strong> Lunge.<br />

Fahrten in Dauerleistung<br />

Wenn Sie konstant in einer<br />

Geschwindigkeit fahren, bei der Sie<br />

noch zwischen den Atemzügen ganze<br />

Sätze herausbringen, vermehren Sie<br />

die Anzahl der Blutkapillaren in Ihren<br />

Muskeln <strong>und</strong> die darin enthaltene Anzahl<br />

der Zellen, die Energie produzieren.<br />

Außerdem vergrößern Sie so Ihr<br />

Herzvolumen. Als Endergebnis stehen<br />

Ihren Muskeln so mehr Sauerstoff<br />

<strong>und</strong> Energie zur Verfügung. Bevor Sie<br />

Ihr Training intensivieren, sollten Sie<br />

für eine auf Sie abgestimmte Zeit in<br />

Dauerleistung fahren. Selbst dann sollten<br />

Sie noch Sitzungen auf dieser Ebene<br />

mit weiter fortgeschrittenem Training kombinieren,<br />

um die Anpassungen, die Sie vorgenommen haben,<br />

beizubehalten.<br />

Intervalltraining<br />

Intervalle sind Wiederholungen mit schnellerem<br />

Treten, unterbrochen durch Zeiten in leichterer<br />

Geschwindigkeit. Die Idee, die dahinter steckt,<br />

schnelle Fahrten mit einfacheren Abschnitten<br />

abzuwechseln, ist, dass Sie so insgesamt länger in<br />

einer Zielgeschwindigkeit fahren können, als wenn Sie<br />

versuchen würden, dauerhaft <strong>und</strong> ohne Ruhepausen in<br />

dieser Geschwindigkeit zu fahren.<br />

Intervalle sind die Eckpfeiler des Fitnesstrainings<br />

auf dem Fahrrad. Wenn Sie erst einmal eine gute<br />

Basis in gleichmäßiger Geschwindigkeit vorweisen<br />

können, können Sie Ihren anaerobe Schwellenwert<br />

(den Punkt, an dem Ihr Körper nicht mehr mit dem<br />

Milchsäureaufbau Schritt halten kann) hoch treiben.<br />

Beginnen Sie mit drei Intervallen zu je sechs Minuten,<br />

unterbrochen durch vier Minuten in leichtem Tempo<br />

<strong>und</strong> bauen Sie auf bis zu drei oder vier Intervallen zu<br />

je zehn Minuten.<br />

Wenn Sie sich an die Schwellenintervalle gewöhnt<br />

haben, fügen Sie kürzere Intervalle zu je drei oder fünf<br />

Minuten hinzu, in denen Sie so schnell fahren, wie<br />

Sie können. Zwischen diesen Intervallen fahren Sie<br />

gleich lange Zeitspannen in gemächlichem Tempo. So<br />

verbessern Sie Ihre Fähigkeiten zu schnellem Fahren<br />

<strong>und</strong> Ihre Milchsäuretoleranz.<br />

Kurze Intervalle zu je 30 Sek<strong>und</strong>en bis zwei<br />

Minuten in einem hohen Gang gemischt mit<br />

leichteren Intervallen gleicher Länge sind einer der<br />

besten Wege, mit geballter Power in die Pedale zu<br />

treten.<br />

Geschwindigkeits-Sessions<br />

Verwechseln Sie diese anaeroben Sessions nicht<br />

mit Intervallen. Geschwindigkeits-Sessions dienen<br />

Ihrer absoluten Spitzengeschwindigkeit. Ein weiterer<br />

Effekt ist der, dass sie die schnell kontrahierenden<br />

Muskelfasern ansprechen <strong>und</strong> somit die Muskelform<br />

verbessern. Geschwindigkeits-Sessions sind<br />

Höchstgeschwindigkeitssprints von zehn bis 20<br />

Sek<strong>und</strong>en, unterbrochen von Zeitspannen, in denen Sie<br />

drei bis fünf Minuten lang ganz gemächlich fahren <strong>und</strong><br />

sich wieder vollständig erholen können.<br />

Die Wissenschaft, die hinter den Geschwindigkeits-<br />

Sessions steht, ist die, dass das Sprinten vom<br />

Kreatinphosphatsystem angetrieben wird. Eine<br />

große Menge Energie wird für eine kraftvolle<br />

Muskelbewegung freigesetzt, aber nach ein paar<br />

Sek<strong>und</strong>en ist die Energiereserve erschöpft <strong>und</strong> benötigt<br />

mindestens drei Minuten, um sich wieder aufzuladen.<br />

Die meisten Radfahrer benötigen nur eine oder<br />

zwei Geschwindigkeitssessions pro Woche, <strong>und</strong> die<br />

können an ein anderes Workout angehängt werden.<br />

Legen Sie direkt nach dem Aufwärmen<br />

<strong>und</strong> vor dem Rest der Trainingseinheit<br />

drei bis fünf Sprints mit ausreichenden<br />

Ruhephasen dazwischen ein.<br />

Bergwiederholungen<br />

Sie können Berge zu vielerlei Zwecken<br />

benutzen. Bergfahrten sind die beste<br />

Möglichkeit, Ihre Fähigkeit zu steigern,<br />

in einem Rennen oder in einer ähnlichen<br />

Herausforderung mit einem Anstieg<br />

klar zu kommen. Aber Bergfahrten<br />

können ebenfalls Ihren anaeroben<br />

Schwellenwert anheben <strong>und</strong> Ihre<br />

Fähigkeit zu sehr schnellem Fahren<br />

ausbauen.<br />

Lange Anstiege in einem Gang,<br />

in dem Sie 90 Umdrehungen pro<br />

Minute schaffen <strong>und</strong> eine Fahrt in einem Tempo,<br />

das Sie gerade eben 20 Minuten lang durchhalten<br />

sind eine großartige Möglichkeit, Ihren anaeroben<br />

Schwellenwert anzuheben. Steile Anstiege von zwei<br />

bis fünf Minuten Dauer, bei denen Sie immer wieder<br />

aus dem Sattel aufstehen müssen, sind sehr gute<br />

Leistungsintervalle.<br />

Wenn Sie Ihre Muskeln, insbesondere die<br />

Rumpfmuskeln, wirklich auf die Probe stellen wollen,<br />

versuchen Sie einmal in einem höheren Gang, als dem,<br />

den Sie normalerweise benutzen würden, bergauf<br />

zu fahren, <strong>und</strong> dabei im Sattel zu bleiben. Das ist<br />

eine echte Herausforderung, weil Sie gegen die Kraft<br />

angehen müssen, die Sie von einer Seite auf die andere<br />

wirft.<br />

78


Methods<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

79


<strong>Radfahren</strong><br />

Power-Workout<br />

Treten Sie mit Power in die Pedale!<br />

Mit diesem speziellen Workout für Radfahrer sitzen Sie fest im Sattel.<br />

Wenn Sie erfolgreich <strong>Radfahren</strong> wollen, müssen<br />

Sie in der Lage sein, Ihre Kraft effizient von<br />

Ihrem Körper auf die Pedale zu übertragen. Die<br />

hauptsächlichen Kraftquellen sind dabei Ihre Beine, aber<br />

sie müssen auch von einer kräftigen Rumpfmuskulatur<br />

unterstützt werden. In der Zeit, die Sie im Sattel<br />

verbringen, bauen Sie Kondition für das <strong>Radfahren</strong> auf,<br />

aber auch wenn Sie etwas Zeit im Fitnesscenter mit<br />

speziellen Übungen für Radfahrer zubringen, wird Ihnen<br />

das einen enormen Schub verleihen. Davon werden Sie<br />

nicht nur bei Kräfte zehrenden Disziplinen wie intensiven<br />

Sprints profitieren. In einer amerikanischen Studie<br />

wurde kürzlich herausgef<strong>und</strong>en, dass ein zwölfwöchiges<br />

Widerstandstrainingsprogramm die Zeitdauer bis zur<br />

Erschöpfung bei Radfahrern um 33 Prozent verlängerte.<br />

Das bedeutet, dass sie viel länger bei einem vorgegebenen<br />

Maß an Intensität viel fahren konnten. Die folgenden<br />

Übungen ahmen die Bewegungen, die Sie beim<br />

<strong>Radfahren</strong> machen, nach. Sie werden Ihren Muskeln<br />

dabei helfen, mit Ihrem Gehirn zu kommunizieren, so<br />

dass Sie besser in der Lage sein werden, diese Art von<br />

Bewegungen durchzuführen. Machen Sie sie an Tagen,<br />

an denen Sie nicht Rad fahren, in der vorgegebenen<br />

Reihenfolge. Konzentrieren Sie sich dabei auf die<br />

konzentrische (Muskel verkürzende) Phase, <strong>und</strong> führen<br />

Sie diese explosionsartig durch, so dass Sie sich daran<br />

gewöhnen, sich mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen.<br />

1<br />

Step-Up mit Kurzhantel<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12 auf jeder Seite<br />

Schauen Sie mit geradem Rücken nach<br />

vorne <strong>und</strong> setzen Sie ihren ganzen Fuß<br />

auf eine Bank auf.<br />

Drücken Sie sich mit dem führenden<br />

Bein nach oben.<br />

Steigen Sie mit dem hinteren Bein<br />

wieder herunter. Machen Sie alle<br />

Wiederholungen mit dem gleichen Bein,<br />

bevor Sie die Seiten wechseln.<br />

Der Zweck der Übung? Wenn Sie aus<br />

einer Position, in der Ihr Knie um 90 Grad<br />

angewinkelt ist, Kraft erzeugen, ahmen<br />

Sie die Bewegung nach, die Sie machen,<br />

wenn Sie in die Pedale treten.<br />

80


Power-Workout<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

2<br />

Einbeiniges rumänisches<br />

Kreuzheben<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12 auf jeder Seite<br />

Greifen Sie die Stange knapp neben Ihren Hüften.<br />

Stehen Sie auf einem Bein, nehmen Sie die Schultern<br />

nach hinten, <strong>und</strong> spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.<br />

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich aus der<br />

Hüfte, nicht aus dem Bauch, nach vorne beugen.<br />

Halten Sie Ihren Rücken flach, <strong>und</strong> führen Sie das<br />

Gewicht an Ihrem Bein entlang nach unten.<br />

Der Zweck der Übung? Diese Bewegung fördert<br />

die Stabilität auf einem Bein. Das ist sehr wichtig für<br />

das <strong>Radfahren</strong> <strong>und</strong> bereitet Ihre Muskeln auf das<br />

Kreuzheben später in diesem Workout vor.<br />

3<br />

Kniebeugen mit<br />

Gymnastikband<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12<br />

Binden Sie Ihre Beine oberhalb Ihrer Knie so<br />

mit einem Gymnastikband zusammen, dass Sie<br />

den Widerstand spüren.<br />

Senken Sie Ihren Körper so ab, dass sich Ihre<br />

Oberschenkel parallel zum Boden befinden.<br />

Der Zweck der Übung? Das Gymnastikband<br />

zwingt Sie dazu, Ihre Beine geschlossen zu<br />

halten, so dass Sie sich effizient wie ein Kolben<br />

bewegen. Genauso, wie wenn Sie auf dem<br />

Fahrrad sitzen.<br />

4<br />

Kreuzheben<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12<br />

Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen<br />

<strong>und</strong> geradem Rücken. Nehmen Sie die Schultern<br />

nach hinten <strong>und</strong> greifen Sie die Stange im<br />

Obergriff.<br />

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre<br />

Gesäßmuskeln anspannen. Dann drücken Sie<br />

aus den Fersen heraus, <strong>und</strong> heben Sie die Stange<br />

an Ihren Schienbeinen entlang nach oben.<br />

Der Zweck der Übung? Diese Übung bringt<br />

Ihren gesamten Körper dazu, sich als Einheit<br />

zu bewegen <strong>und</strong> beansprucht die kinetische<br />

Kette, die von Ihren oberen Rückenmuskeln bis<br />

hinunter in Ihre Beine reicht.<br />

81


<strong>Radfahren</strong><br />

Power-Workout<br />

5<br />

Einbeiniges<br />

Banddrücken<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12 auf jeder Seite<br />

Legen Sie sich auf den Rücken<br />

<strong>und</strong> nehmen Sie dabei ein Ende<br />

eines Gymnastikbandes mit starkem<br />

Widerstand in jede Hand.<br />

Beugen Sie Ihr linkes Knie, <strong>und</strong> ziehen<br />

Sie Ihren Fuß an Ihre Brust, so dass Sie<br />

mit dem Fuß in die Schlaufe des Bandes<br />

treten können.<br />

Drücken Sie das Bein nach vorne, <strong>und</strong><br />

halten Sie dabei Ihren unteren Rücken<br />

fest auf den Boden gedrückt.<br />

Der Zweck der Übung? Diese Bewegung<br />

ahmt die Senkbewegung bei der<br />

Pedalumdrehung nach. Die Instabilität<br />

des Bandes zwingt Sie dabei, die<br />

Bewegung zu kontrollieren.<br />

6<br />

Fahrradfahren<br />

Sätze: 3<br />

Zeit: 20 bis 40 Sek<strong>und</strong>en<br />

Heben Sie Kopf <strong>und</strong> Schultern an <strong>und</strong><br />

führen Sie Ihren linken Ellenbogen an Ihr<br />

rechtes Knie.<br />

Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer<br />

Seite auf die andere, <strong>und</strong> treten Sie dabei<br />

mit Ihren Beinen nach vorne <strong>und</strong> wieder<br />

zurück.<br />

Der Zweck der Übung? Beim <strong>Radfahren</strong><br />

können Ihre Rumpfmuskeln abschalten.<br />

Diese Übung kräftigt Ihre Rumpf- <strong>und</strong><br />

Bauchmuskeln.<br />

82


Stabilisierungs-Workout<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Stabilisierungsübungen für das <strong>Radfahren</strong><br />

Mit diesem Stabilisierungsworkout werden Sie effizienter, <strong>und</strong> senken<br />

das Verletzungsrisiko.<br />

Funktionale Bewegungen, wie sie im<br />

Sport ausgeführt werden, verlangen<br />

ein hohes Maß an Stabilität, um den<br />

Körper zu kontrollieren, weil er nicht auf einer<br />

Bewegungsebene bleibt. Wenn Ihre Beine eine<br />

Pedalumdrehung vollführen, wollen Sie, dass sie<br />

Kraft ausüben wie ein Kolben, <strong>und</strong> nicht zu den<br />

Seiten ausschlagen. Dafür müssen Sie durch<br />

Ihre Muskeln, Bänder <strong>und</strong> Sehnen <strong>und</strong> durch<br />

Ihre Rumpf-, Hüft- <strong>und</strong> unteren Rückenmuskeln<br />

hindurch stabil sein.<br />

Eine gute Rumpfstabilität ist unabdingbar,<br />

weil die Kraft, die von Ihren Beinen ausgeht,<br />

durch diese Muskeln hindurchfließt. Wenn Sie<br />

eine schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur<br />

haben, wird ein Teil dieser Kraft vergeudet <strong>und</strong><br />

geht verloren. Aber obwohl die Stabilität im<br />

Rumpf wichtig für das <strong>Radfahren</strong> ist, werden<br />

Sie sie nicht wesentlich verbessern, wenn Sie<br />

Ihre Zeit nur im Sattel verbringen, denn Ihre<br />

Position beim <strong>Radfahren</strong> ermöglicht es Ihrer<br />

Rumpfmuskulatur, abzuschalten. Führen Sie<br />

die folgenden Übungen in der angegebenen<br />

Reihenfolge ein- oder zweimal pro Woche an<br />

Tagen aus, an denen Sie nicht Rad fahren. So<br />

kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur <strong>und</strong> senken<br />

das Verletzungsrisiko.<br />

1<br />

Bein senken<br />

Sätze 3:<br />

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite<br />

Legen Sie sich mit ausgestreckten<br />

Beinen <strong>und</strong> für mehr Balance mit seitlich<br />

ausgestreckten Armen auf den Rücken.<br />

Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade<br />

nach oben, <strong>und</strong> führen Sie es dann quer<br />

über Ihren Körper, indem Sie es in der<br />

Hüfte drehen, bis Ihr rechter Fuß sich<br />

ungefähr 2,5 Zentimeter oberhalb des<br />

Fußbodens befindet.<br />

Halten Sie diese Position eine Sek<strong>und</strong>e<br />

lang, <strong>und</strong> gehen Sie dann wieder zurück<br />

in die Ausgangsposition.<br />

Wiederholen Sie die Bewegung<br />

mit dem anderen Bein. Machen Sie<br />

abwechselnd mit dem linken <strong>und</strong> rechten<br />

Bein je 15 Wiederholungen.<br />

Der Zweck der Übung? Diese Übung<br />

erhöht die Flexibilität in Ihren Hüften, <strong>und</strong><br />

schützt Sie vor Verletzungen.<br />

83


<strong>Radfahren</strong><br />

Stabilisierungs-Workout<br />

2<br />

Einbeinige Kniebeuge<br />

auf der Bank<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12 auf jeder Seite<br />

Stellen Sie sich auf eine Bank, <strong>und</strong><br />

lassen Sie einen Fuß über die Kante<br />

hängen.<br />

Halten Sie Ihren Rücken gerade <strong>und</strong><br />

das Knie Ihres Standbeines in einer Linie<br />

mit Ihrem Fuß.<br />

Senken Sie Ihren Körper so schnell<br />

sie können (oder bis Ihr Oberschenkel<br />

parallel zum Boden ist) ab. Gehen Sie<br />

wieder zurück in die Ausgangsposition.<br />

Der Zweck der Übung? Die instabile<br />

Natur dieser Übung bedeutet, dass Sie Ihr<br />

Knie auf einer Linie mit Ihrem Fuß halten<br />

müssen. Dies wiederum trägt zu einer<br />

effizienten Tretposition bei.<br />

3<br />

Langhantel Roll-outs<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12<br />

Greifen Sie die Stange mit etwas über<br />

schulterbreit gespreizten Händen.<br />

Halten Sie Ihren Rücken gerade,<br />

<strong>und</strong> beginnen Sie mit der Langhantel<br />

unterhalb Ihrer Schultern.<br />

Rollen Sie die Stange so schnell Sie<br />

können, ohne sich zu übernehmen, nach<br />

unten.<br />

Kontrollieren Sie die Bewegung mit<br />

Ihren Bauchmuskeln. Führen Sie sie<br />

langsam <strong>und</strong> bewusst aus.<br />

Der Zweck der Übung? Diese<br />

Bewegung bringt Ihre Rumpf- <strong>und</strong><br />

unteren Rückenmuskeln dazu,<br />

zusammenzuarbeiten, um Ihren Körper zu<br />

stabilisieren. Das schützt Sie bei langen<br />

Radtouren vor Verletzungen.<br />

84


Stabilisierungs-Workout<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

4<br />

Hüftrollen mit Gymnastikball<br />

Sätze: 2<br />

Wiederholungen: 15<br />

Setzen Sie sich mit vor der Brust verschränkten<br />

Armen <strong>und</strong> gebeugten Knien auf einen<br />

Gymnastikball.<br />

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, lehnen<br />

Sie sich nach hinten, <strong>und</strong> kippen Sie Ihre Hüften,<br />

indem Sie sie nach vorne rollen. Drücken Sie<br />

dabei mit Ihren Gesäßmuskeln auf den Ball.<br />

Rollen Sie Ihre Hüften wieder zurück, um Ihren<br />

Oberkörper wieder in eine aufrechte Position zu<br />

bringen. Nehmen Sie dabei die Schultern zurück,<br />

so dass Sie aufrecht sitzen.<br />

Der Zweck der Übung? Diese Übung verbessert<br />

Ihre Haltung sowie die Kraft Ihrer Rumpfmuskeln.<br />

So können Sie länger <strong>und</strong> bei gleichbleibend<br />

hoher Geschwindigkeit Rad fahren.<br />

5<br />

Russische Drehung sitzend<br />

mit Medizinball<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12 auf jeder Seite<br />

Sitzen Sie mit im 45-Grad-Winkel gebeugten<br />

Knien auf einer Matte. Ihr Körper sollte sich in<br />

einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden.<br />

Halten Sie Ihren Rücken gerade, <strong>und</strong> drehen Sie<br />

Ihren Oberkörper auf eine Seite.<br />

Schauen Sie dabei weiter geradeaus, behalten<br />

Sie den Winkel Ihres Körpers zum Boden bei, <strong>und</strong><br />

drehen Sie Ihren Oberkörper auf die andere Seite.<br />

Kontrollieren Sie dabei die Bewegung des<br />

Medizinballs mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln.<br />

Der Zweck der Übung? Diese<br />

Rotationsbewegung zielt auf die schrägen<br />

Bauchmuskeln <strong>und</strong> die Rumpfmuskeln ab. Das<br />

wird Ihnen bei Bergfahrten Stabilität verleihen.<br />

6<br />

Stütz mit Gymnastikball<br />

Sätze: 3<br />

Zeit: 20 Sek<strong>und</strong>en<br />

Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander auf eine<br />

Bank. Ellenbogen <strong>und</strong> Unterarme legen Sie auf<br />

einen Gymnastikball.<br />

Halten Sie Ihre Ellenbogen unterhalb Ihrer<br />

Schultern <strong>und</strong> Ihren Körper von Kopf bis Fuß in<br />

einer geraden Linie.<br />

Lassen Sie Ihre Hüften nicht absacken.<br />

Der Zweck der Übung? Diese schwierige<br />

Übung trägt dazu bei, Ihre allgemeine Stabilität<br />

<strong>und</strong> Haltung zu verbessern, indem Sie eine<br />

starke Verbindung zwischen Ihrem Oberkörper<br />

<strong>und</strong> den unteren Extremitäten aufbaut.<br />

85


<strong>Radfahren</strong><br />

Wartung <strong>und</strong> Pflege<br />

Fahren Sie vorsichtig!<br />

Achten Sie immer auf den Zustand Ihres Fahrrades <strong>und</strong> stellen Sie<br />

sicher, dass es fahrtüchtig ist. So erleben Sie während der Fahrt keine<br />

unangenehmen Überraschungen <strong>und</strong> haben länger Freude daran.<br />

Halten Sie Ihr Fahrrad sauber<br />

Ein sauberes Fahrrad sieht nicht nur besser<br />

aus, es läuft auch leichter <strong>und</strong> hält länger.<br />

Straßenschmutz <strong>und</strong> altes Schmierfett<br />

bilden eine Schleifpaste <strong>und</strong> können Teile<br />

Ihres Fahrrades schnell verschleißen.<br />

Außerdem können sich unter einer<br />

Schmutzkruste Hinweise darauf verstecken,<br />

dass etwas nicht in Ordnung ist <strong>und</strong> zum<br />

Problem werden könnte, wie zum Beispiel<br />

Schnitte im Reifen <strong>und</strong> abgeplatzter Lack,<br />

der zu Roststellen führen könnte. Wir zeigen<br />

Ihnen, wie Sie Ihr Fahrrad so pflegen, dass<br />

Sie Abnutzungserscheinungen auf ein<br />

Minimum reduzieren.<br />

Sie sollten Ihr Fahrrad einmal die Woche <strong>und</strong><br />

nach jeder Radtour bei nassem Wetter putzen.<br />

Wenn Sie keine Zeit haben, das gesamte Rad zu<br />

putzen, beschränken Sie sich auf den Antrieb, das<br />

heißt: die Kette, den Kurbelsatz <strong>und</strong> die Zahnkränze.<br />

Waschen Sie den Rahmen mit warmer Seifenlauge.<br />

Verwenden Sie Schwämme, Lappen <strong>und</strong> Bürsten<br />

in verschiedenen Größen, um in alle Ecken zu<br />

kommen. Beginnen Sie oben <strong>und</strong> arbeiten Sie sich<br />

nach unten vor.<br />

Montieren Sie die Räder ab <strong>und</strong> verwenden Sie<br />

Entfetter <strong>und</strong> eine harte Bürste, um den Antrieb zu<br />

reinigen. Waschen Sie anschließend den Entfetter<br />

mit warmer Seifenlauge ab. Trocknen Sie die Teile<br />

ab <strong>und</strong> fetten Sie sie anschließend mit einem<br />

speziellen Schmiermittel für Fahrräder ein.<br />

Reinigen Sie die Räder mit einer anderen,<br />

ebenfalls harten Bürste <strong>und</strong> frischer, warmer<br />

Seifenlauge. Weichen sie die Stellen zwischen den<br />

Speichen <strong>und</strong> um die Naben herum ein. Schrubben<br />

Sie die Reifen <strong>und</strong> kontrollieren Sie sie auf Schnitte.<br />

Spülen Sie die Räder <strong>und</strong> den Rahmen mit klarem<br />

Wasser ab <strong>und</strong> trocknen Sie sie mit einem sauberen<br />

Lappen ab. Bauen Sie die Räder wieder ein <strong>und</strong><br />

kontrollieren Sie den Rahmen auf Macken <strong>und</strong><br />

Abnutzungserscheinungen.<br />

Reinigen Sie die Kette, den Kurbelsatz <strong>und</strong> die Zahnkränze. Waschen Sie den Rahmen mit warmer Seifenlauge ab.<br />

Demontieren Sie beide Räder.<br />

Waschen Sie die Räder mit warmer Seifenlauge <strong>und</strong> kontrollieren Sie die Reifen auf Schnitte.<br />

86


Wartung <strong>und</strong> Pflege<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Regelmäßige Kontrollen vor der Radtour<br />

Diese Kontrollen dauern nicht lange,<br />

sind aber wichtig für Ihre Sicherheit.<br />

Gewöhnen Sie sich an, sie vor jeder Radtour<br />

durchzuführen. Schauen Sie sich auch<br />

einmal pro Woche den Rahmen genau an.<br />

Verwenden Sie ein Nachlackierset, um<br />

Kratzer im Lack auszubessern. Wenn Sie<br />

einen Riss entdecken, bringen Sie das Fahrrad<br />

zurück dorthin, wo Sie es gekauft haben.<br />

Ziehen Sie beide Bremsen voll an, <strong>und</strong> versuchen Sie, das Fahrrad gleichzeitig vorwärts zu schieben.<br />

Drücken Sie jede Bremse durch, während Sie<br />

gleichzeitig Ihr Fahrrad nach vorne schieben.<br />

Keines der Räder sollte sich noch drehen. Wenn die<br />

Bremsblöcke nicht komplett auf dem Rad aufliegen,<br />

wenn die Bremse betätigt wird, stellen Sie sie<br />

entsprechend ein. Kontrollieren Sie die Bremsblöcke<br />

auch regelmäßig auf Abnutzung <strong>und</strong> ersetzen Sie sie<br />

gegebenenfalls. Kontrollieren Sie die Bremszüge im<br />

Bremsgriff auf Ausfransen <strong>und</strong> ersetzen Sie sie, falls<br />

nötig. Klemmen Sie das Vorderrad zwischen Ihre<br />

Beine <strong>und</strong> versuchen Sie, den Lenker zu drehen. Er<br />

sollte sich nicht bewegen.<br />

Heben Sie das Rad vorne an <strong>und</strong> drehen Sie<br />

langsam das Vorderrad. Kontrollieren Sie die<br />

Reifen auf Wölbungen, Schnitte oder übermäßige<br />

Abnutzung. Wiederholen Sie das Ganze mit dem<br />

Hinterrad <strong>und</strong> ersetzen Sie das Rad, wenn Sie<br />

irgendwelche Defekte vorfinden. Wenn eines der<br />

Räder auch dann die Bremsblöcke berührt, wenn die<br />

Bremsen nicht angezogen werden, läuft entweder<br />

das Rad nicht richtig oder die Bremse muss<br />

nachgestellt werden. Ein guter Fahrradhändler kann<br />

Ihnen zeigen, wie Sie das Problem beheben können.<br />

Kontrollieren Sie, ob die Schnellspannhebel an<br />

Ihren Rädern geschlossen sind. Auf den meisten<br />

stehen die Wörter „öffnen“ <strong>und</strong> „schließen“.<br />

Zum Schließen müssen sie gewöhnlich in die<br />

äußerste Position gebracht werden. Wenn Ihre<br />

Schnellspannhebel nicht beschriftet sind, machen<br />

Sie sich damit vertraut, wie sie funktionieren<br />

<strong>und</strong> wie sie im geschlossenen Zustand aussehen.<br />

Kontrollieren Sie, ob Flaschenhalterung,<br />

Satteltaschen, Luftpumpe <strong>und</strong> Sattel sicher sind.<br />

Gangschaltungen, die nicht perfekt eingestellt<br />

sind, können Sie beim <strong>Radfahren</strong> ablenken, <strong>und</strong><br />

wenn Ihre Kette abspringt, kann das zu Verletzungen<br />

führen. Heben Sie das Hinterrad an <strong>und</strong> probieren<br />

Sie alle Gänge aus. Wenn Sie sie nicht sofort <strong>und</strong><br />

geschmeidig schalten können, oder wenn Sie ein<br />

Kettengeräusch hören, wenn das Fahrrad auf einem<br />

bestimmten Zahnkranz des Kettenrings läuft, muss<br />

die Mechanik vorne oder hinten neu eingestellt<br />

werden. Wenn Sie Ihr Fahrrad neu gekauft haben,<br />

sollten Sie Hinweise hierzu in der Betriebsanleitung<br />

finden.<br />

Drehen Sie das Vorderrad <strong>und</strong> kontrollieren Sie den Reifen.<br />

Kontrollieren Sie die Schnellspannhebel.<br />

Probieren Sie alle Gänge aus.<br />

87


<strong>Radfahren</strong><br />

Wartung <strong>und</strong> Pflege<br />

So flicken Sie einen Platten<br />

1<br />

Sie benötigen dazu ein Reparaturset<br />

mit Kleber, Flicken, einem Markierstift,<br />

Talkum <strong>und</strong> einer Feile. Außerdem benötigen Sie<br />

mindestens zwei Reifenheber.<br />

2<br />

Bauen Sie das Rad aus, dann schieben<br />

Sie das stumpfe Ende eines Reifenhebers<br />

zwischen den Mantel <strong>und</strong> die Kante der Felge.<br />

Hebeln Sie den Rand des Mantels über die Kante.<br />

Nun haken Sie das andere Ende um eine Speiche.<br />

Führen Sie den zweiten Heber ein <strong>und</strong> schieben Sie<br />

ihn um den Mantel herum, um diesen abzuheben.<br />

Nun entfernen Sie den Schlauch.<br />

3<br />

Heben Sie den Mantel komplett vom Rad<br />

ab <strong>und</strong> untersuchen sie die Innen- <strong>und</strong><br />

Außenseite, ob sich Schnitte darin befinden, oder<br />

ob etwas darin steckt. Ein Mantel mit einem tiefen<br />

Schnitt oder Riss muss ersetzt werden. Ziehen Sie<br />

Fremdkörper, die im Mantel stecken, von außen<br />

heraus.<br />

4<br />

Pumpen Sie den Schlauch auf <strong>und</strong> horchen<br />

sie, wo die Luft entweicht. So finden Sie<br />

das Loch. Markieren Sie es <strong>und</strong> arbeiten Sie sich<br />

um den ganzen Schlauch herum, ob er noch mehr<br />

Löcher enthält. Lassen Sie die Luft wieder ab <strong>und</strong><br />

rauen Sie die Oberfläche um die Löcher herum mit<br />

der Feile auf. Wählen Sie einen Reparaturflicken aus<br />

<strong>und</strong> streichen Sie eine dünne Schicht Kleber auf die<br />

aufgeraute Fläche. Diese sollte etwas größer sein<br />

als der Flicken.<br />

5<br />

Warten Sie, bis der Kleber ein wenig<br />

angetrocknet ist, dann ziehen Sie die<br />

Schutzfolie von dem Flicken, <strong>und</strong> drücken Sie<br />

ihn mit der Rückseite nach unten ungefähr eine<br />

Minute lang fest auf den Kleber. Stellen Sie dabei<br />

sicher, dass die Ränder des Flickens glatt aufliegen.<br />

Reiben Sie nun mit der Feile etwas Talkum auf<br />

die reparierte Stelle. Warten Sie, bis der Kleber<br />

vollständig getrocknet ist.<br />

6<br />

Stecken Sie die eine Seite des Mantels<br />

komplett auf die Felge. Pumpen Sie nun<br />

ein wenig Luft in den Schlauch <strong>und</strong> stecken sie das<br />

Ventil durch das Loch in der Felge. Schieben Sie<br />

den gesamten Schlauch auf die Felge <strong>und</strong> unter<br />

den Mantel. Schieben Sie das Ventil ein wenig<br />

nach oben <strong>und</strong> heben Sie die andere Seite des<br />

Mantels auf die Felge. Nun arbeiten Sie sich um<br />

das Rad herum, bis der gesamte Mantel wieder auf<br />

der Felge sitzt. Wenn sich dies schwierig gestalten<br />

sollte, nehmen Sie einen Reifenheber zu Hilfe, um<br />

das letzte Stück wieder auf die Felge zu bugsieren.<br />

Pumpen Sie den Schlauch vollständig auf<br />

Führen Sie das stumpfe Ende eines Reifenhebers zwischen den Mantel <strong>und</strong> die Felgenkante.<br />

Untersuchen Sie sowohl die Innen- als auch die Außenseite des Mantels auf Schnitte <strong>und</strong> darin steckende Fremdkörper.<br />

Entfernen Sie die Schutzfolie von dem Reparaturflicken <strong>und</strong> drücken Sie feste auf den Flicken.<br />

88


Wartung <strong>und</strong> Pflege<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Anleitung für die Werkstatt<br />

Folgen Sie diesen Ratschlägen, um Schäden an Ihrem Fahrrad auf ein Minimum zu beschränken<br />

<strong>und</strong> häufig auftretende Probleme selber zu beseitigen.<br />

F<br />

A<br />

Wie oft sollte ich mein Fahrrad<br />

warten lassen?<br />

Sie sollten Ihr Fahrrad zweimal im Jahr<br />

komplett warten lassen. Einmal vor dem<br />

Winter <strong>und</strong> einmal vor dem Sommer. Außerdem<br />

sollten Sie den Antrieb wöchentlich entfetten,<br />

reinigen <strong>und</strong> schmieren.<br />

F<br />

Wie schaffe ich es, dass meine<br />

Hinterradschaltung geschmeidiger<br />

arbeitet?<br />

A<br />

Entfernen Sie die Schraube, die den Zug<br />

zu der hinteren Mechanik sichert. Stellen<br />

Sie H-Schraube so ein, dass die Kette auf dem<br />

kleinsten Zahnkranz glatt läuft. Bringen Sie den<br />

Zug wieder an <strong>und</strong> probieren Sie alle Gänge aus.<br />

Wenn ein Gang hakt oder die Kette nicht<br />

richtig auf dem Zahnkranz sitzt, drehen Sie die<br />

Zugeinstellung in die eine oder andere Richtung,<br />

bis das Problem gelöst ist. Die Zugeinstellung<br />

befindet sich dort, wo der Zug in die hintere<br />

Mechanik hineinführt.<br />

F<br />

Wie kann ich das Leben der Lager an<br />

meinem Fahrrad verlängern?<br />

A<br />

Kontrollieren Sie, ob Tretkurbeln, Pedale,<br />

Naben <strong>und</strong> Steuersatz zu locker oder zu<br />

fest sitzen. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sie<br />

entweder mit Hilfe einer Anleitung aus einem<br />

guten Handbuch für die Wartung von Fahrrädern<br />

selber ein oder bringen Sie das Rad in eine gute<br />

Werkstatt.<br />

F<br />

Wie kann ich die Abnutzung<br />

des Antriebs auf ein Minimum<br />

beschränken?<br />

A<br />

Tauschen Sie abgenutzte Einzelteile sofort<br />

aus, bevor diese den Rest kaputt machen.<br />

So nutzt eine abgenutzte Kette auch Zahnkränze<br />

<strong>und</strong> Kettenblätter schneller ab. Wechseln Sie<br />

Ihre Kette alle sechs Monate. Wenn die Kette<br />

nur auf einem einzelnen Zahnkranz springt,<br />

könnte der Zahnkranz abgenutzt sein <strong>und</strong> sollte<br />

ausgewechselt werden.<br />

F<br />

A<br />

Wie kann ich vermeiden, dass meine<br />

Bremsen kreischen oder ruckeln?<br />

Kontrollieren Sie die Bremsklötze <strong>und</strong><br />

entfernen Sie mit einer Pinzette alle<br />

Fremdkörper, die darin stecken. So nutzen<br />

Sich auch die Felgenkanten nicht so schnell<br />

ab. Reinigen Sie die Felgenkanten mit einem<br />

Lösungsmittel. So entfernen Sie alle Rückstände,<br />

die die Bremsleistung herabsetzen könnten.<br />

F<br />

A<br />

Wie kann ich die Lebensdauer<br />

meiner Reifen verlängern?<br />

Pumpen Sie sie immer mit dem Druck auf,<br />

den der Hersteller vorgibt. Die Vorgabe<br />

finden Sie auf der Seite des Mantels. Bürsten Sie<br />

nach jeder Fahrt alle Fremdkörper, die sich am<br />

Reifen befinden, ab, bevor diese in das Material<br />

eindringen.<br />

F<br />

A<br />

Wie kann ich meinen Rahmen vor<br />

Kratzern schützen?<br />

Wenn Ihr Rad keinen Kettenschutz<br />

hat, bringen Sie an der Seite, wo die<br />

Kette entlang läuft, einen an. Auf diese Weise<br />

verhindern Sie, dass sie den Lack des Rahmens<br />

zerkratzt, wenn Sie über starke Unebenheiten<br />

fahren. Stellen, an denen verschiedene Kabelzüge<br />

entlanglaufen, können Sie mit speziellen Pads<br />

schützen, die zwischen Kabelzug <strong>und</strong> Rahmen<br />

angebracht werden.<br />

89


<strong>Radfahren</strong><br />

Tipps<br />

Schneller mit Köpfchen<br />

Mit diesen Tipps zur Leistungssteigerung sind Sie immer eine Nasenlänge voraus.<br />

Treten Sie im Kreis<br />

Bei der richtigen Trettechnik wirkt Kraft auf einen<br />

so großen Teil der Pedalumdrehung ein, wie<br />

eben möglich. Treten Sie im oberen Bereich der<br />

Umdrehung die Pedale nach vorne, <strong>und</strong> ziehen Sie sie<br />

im unteren Bereich nach hinten, so, als ob Sie etwas<br />

von Ihrer Schuhsohle abkratzen wollten. Mit dem<br />

aufsteigenden Bein können Sie sich entspannen, oder<br />

auch die Pedale nach oben ziehen, während Sie mit<br />

dem absteigenden Bein kräftig nach unten drücken.<br />

Nutzen Sie die Technik der Visualisierung für<br />

mehr Inspiration beim Training<br />

Verleihen Sie Ihrem Intervalltraining mehr Pep, indem<br />

Sie imitieren, wie die Profis attackieren. Wenn Sie ein<br />

Intervalltraining durchführen, stellen Sie sich vor, Sie<br />

seien mitten in einem Rennen. Treten Sie feste in die<br />

Pedale, <strong>und</strong> stellen Sie sich dabei vor, Sie gingen vor<br />

einem Angriff in Deckung. Wenn Sie Ihren imaginären<br />

Rivalen eingeholt haben, treten Sie noch fester, um ihn zu<br />

attackieren. Oder strengen Sie sich noch mehr an, wenn<br />

Sie den Gipfel eines Berges erreicht haben, als Sie es beim<br />

Anstieg getan haben. So brechen die Profis bei einem<br />

Rennen das Feld auf.<br />

Gehen Sie einen weiten Weg für mehr<br />

Ausdauer<br />

Wählen Sie einen Tag aus, den Sie voll <strong>und</strong> ganz dem<br />

<strong>Radfahren</strong> widmen können. Dann schauen Sie sich die<br />

Wettervorhersage an. Fahren Sie mit Ihrem Fahrrad<br />

mit dem Zug an einen Ort in ungefähr 150 Kilometern<br />

Entfernung, an dem Sie bei der Rückfahrt den Wind im<br />

Rücken haben. So können Sie eine weite Strecke fahren,<br />

Fahren Sie geschmeidig<br />

Versuchen Sie, alle Ihre<br />

Bewegungen beim <strong>Radfahren</strong><br />

(bremsen, den Gang<br />

wechseln, aus dem Sattel<br />

aufstehen <strong>und</strong> sich wieder<br />

hinsetzen) so geschmeidig<br />

wie möglich durchzuführen.<br />

Treten sie beim Schalten<br />

weiter, aber verringern Sie<br />

den Druck ein wenig in dem<br />

Moment, wenn die Kette<br />

überspringt, insbesondere,<br />

wenn Sie das Kettenblatt<br />

wechseln. Wenn Sie das<br />

immer wieder üben, werden<br />

Sie letztlich auch in der Lage<br />

sein, geschmeidig zu schalten,<br />

wenn Sie aus dem Sattel<br />

aufstehen müssen.<br />

90


Tipps<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

die nicht zu anspruchsvoll ist, die aber trotzdem Ihre<br />

Ausdauer stärkt. Außerdem werden Ihre Kumpels schwer<br />

beeindruckt sein, wie weit Sie gefahren sind.<br />

Gruppentraining für die Geschwindigkeit<br />

Für dieses Training benötigen Sie zwei oder drei weitere<br />

Fahrer. Nach dem Aufwärmen gibt einer der Fahrer<br />

das Tempo vor, <strong>und</strong> die anderen folgen ihm in seinem<br />

Windschatten. Nach 30 Sek<strong>und</strong>en schert der Tempogeber<br />

aus <strong>und</strong> lässt sich an das Ende der Reihe zurückfallen,<br />

während der nächste Fahrer nun das Tempo vorgibt <strong>und</strong><br />

so weiter. Führen Sie dieses Gruppentraining in Intervallen<br />

zu je fünf Minuten durch, wobei alle Fahrer so schnell<br />

fahren sollten, wie sie können.<br />

Teilen Sie sich bei Bergfahrten<br />

Ihre Kräfte ein<br />

Donnern Sie nicht vom Start an einen Berg hoch. Halten<br />

Sie sich ein wenig zurück, <strong>und</strong> bauen Sie während<br />

des Anstiegs die Anstrengung langsam auf. Bewahren<br />

Sie sich auch Kraft auf, damit Sie auf dem Gipfel die<br />

Geschwindigkeit steigern können. Betrachten Sie den<br />

Berggipfel als die ersten paar Meter des Abstiegs,<br />

<strong>und</strong> strengen Sie sich bis dahin weiter an. Wenn die<br />

Anstrengung nachlässt, werden Sie sehr bald langsamer<br />

oder sind erschöpft, wenn Sie oben ankommen.<br />

Holen Sie Ihr Straßenfahrrad von der Straße<br />

Dafür brauchen Sie kein echtes Mountainbike-Gelände.<br />

Ein Stück Wald oder Parkgelände reicht völlig aus.<br />

Stellen Sie sich aber sicher, dass <strong>Radfahren</strong> dort erlaubt<br />

ist. Kurven fahren, Bergfahrten <strong>und</strong> Abstiege auf losen<br />

Oberflächen oder nassem Gras werden Ihnen helfen,<br />

Ihre Fähigkeiten zu verbessern, weil sie Sie dafür<br />

sensibilisieren, was sich unter Ihren Rädern abspielt.<br />

Motivieren Sie sich mit Zahlen<br />

<strong>Radfahren</strong> hat viel mit Zahlen zu tun, also dokumentieren<br />

Sie alles, was irgend geht. Schaffen Sie sich einen<br />

Fahrradcomputer an, mit dem Sie Entfernungen <strong>und</strong><br />

Zeiten von Radtouren <strong>und</strong> natürlich so viele andere<br />

Informationen wie irgend möglich speichern können.<br />

Wiegen Sie sich regelmäßig, <strong>und</strong> schreiben Sie Ihre<br />

Körpermaße auf. Irgendetwas wird sich irgendwo<br />

verbessern, <strong>und</strong> es gibt nichts, was so sehr motiviert, wie,<br />

wenn man eine Verbesserung bemerkt.<br />

Fahren Sie im Rhythmus<br />

Die besten Radfahrer können sich in eine Art Groove<br />

versetzen <strong>und</strong> in einen wilden Tretrhythmus verfallen,<br />

ohne dabei müde zu werden. Das ist so, als ob Sie eine Art<br />

von Beat in ihrem Kopf hätten. Das ist übrigens gar nicht<br />

so weit hergeholt. Die besten Profis versuchen, synchron<br />

zu treten <strong>und</strong> zu atmen. Musik kann dabei ebenfalls<br />

helfen. Nicht notwendigerweise von einem iPod, aber<br />

eine peppige, motivierende Melodie, die Sie im Ohr haben<br />

<strong>und</strong> deren Tempo Sie zur Motivation aufnehmen können,<br />

wann immer Sie es brauchen.<br />

Verbessern Sie Ihre Kurvenfahrt mit einem Kreistraining<br />

Suchen Sie sich eine Strecke mit relativ wenig Verkehr, die Sie ihm Kreis führt, <strong>und</strong><br />

die drei oder vier scharfe Kurven enthält. Wenn es der Verkehr zulässt, holen Sie vor<br />

jeder Kurve weit aus <strong>und</strong> ziehen Sie im Scheitelpunkt wieder nach innen, um so viel<br />

Geschwindigkeit wie möglich durch die Kurve hindurch beizubehalten. Beschleunigen<br />

Sie stark, wenn Sie aus der Kurve herausfahren, dann fahren Sie in gemäßigtem Tempo<br />

weiter, bevor Sie wieder für die nächste Kurve beschleunigen. Nach ein paar R<strong>und</strong>en<br />

drehen Sie um <strong>und</strong> nehmen Sie die Kurven aus der entgegengesetzten Richtung.<br />

91


<strong>Radfahren</strong><br />

Trainingspläne<br />

Trainingspläne<br />

Mit diesen zielgerichteten Plänen holen sie die optimale Leistung aus Ihrem Training heraus.<br />

it einem strukturierten Trainingsplan<br />

zu arbeiten ist die effektivste Art, Ihre<br />

M Fitness zu verbessern. Auf diese Weise<br />

verfolgen Sie Ihre Fortschritte <strong>und</strong> bauen jede<br />

Trainingseinheit so ein, dass sie das trainieren,<br />

was Ihnen hilft, sich zu verbessern. Damit<br />

erzielen Sie die richtige Mischung aus Training<br />

<strong>und</strong> Ruhepausen, die Ihr Körper braucht, um ein<br />

verbessertes Fitnessniveau zu erlangen<br />

Die folgenden Pläne sind auf spezifische<br />

Herausforderungen beim <strong>Radfahren</strong><br />

zugeschnitten. Mit dem ersten Plan erhält ein<br />

Einsteiger ein gr<strong>und</strong>legendes Level an Fitness für<br />

das Fahrradfahren. Der zweite Plan ist für jemand,<br />

der bereits Radfahr-Erfahrung hat <strong>und</strong> an einer<br />

80 km langen Radsportveranstaltung teilnehmen<br />

möchte. Der dritte Plan ist geeignet für jeden,<br />

der bei einer längeren Radsportveranstaltung<br />

teilnehmen möchte, wie zum Beispiel der Étape<br />

du Tour, ein Abschnitt der Tour de France, der<br />

offen für jeden Teilnehmer ist.<br />

Der letzte Plan ist für ein Zeitrennen. Damit<br />

erhöhen Sie Ihren anaeroben Schwellenwert <strong>und</strong><br />

Ihre Fähigkeit, in einem kurzen Zeitraum schnell<br />

zu fahren.<br />

Anstrenungsniveau<br />

Die Pläne in diesem Kapitel sind mit einem<br />

Anstregungslevel von 1-10 gekennzeichnet, um<br />

Ihnen zu zeigen, wie schnell Sie fahren sollten.<br />

Im Einzelnen bedeuten die Zahlen das Folgende:<br />

1-4 Leichtes <strong>und</strong> schonendes <strong>Radfahren</strong><br />

5-6 Sie sollten sich während des Fahrens noch<br />

unterhalten können<br />

6-7 Sie kommen außer Atem<br />

8-9 Sie können nicht mehr sprechen, es wird<br />

ungemütlich<br />

10 Knallharter Sprint<br />

Einsteigerplan<br />

Steigen Sie aufs Rad <strong>und</strong> werden Sie fit mit unserem Drei-Monats-Plan<br />

Mit diesem Plan gewöhnen Sie Ihre Muskeln an das<br />

<strong>Radfahren</strong>. Hauptsächlich fahren Sie hierbei in einem<br />

gleichmäßigen bequemen Tempo über immer länger<br />

werdende Zeiträume. Sie kommen hierbei zu einem<br />

Punkt, bei dem Sie anfangen können für Radsport-<br />

Wettbewerbe zu trainieren. Im Plan enthalten sind<br />

auch einige Einheiten für Geschwindigkeit, um<br />

Ihr Fahren ein wenig in Schwung zu bringen <strong>und</strong><br />

einige Trainingseinheiten bei höherer Intensität<br />

über längere Zeiträume, um Ihren anaeroben<br />

Schwellenwert zu erhöhen. Sie brauchen hierfür<br />

eine Bandbreite von Strecken, einschließlich Ebenen,<br />

sanfte <strong>und</strong> steile Hügel, sowie einen fünf Kilometer<br />

langen R<strong>und</strong>kurs, um bei einem monatlichen<br />

Zeitfahren Ihren Fortschritt zu dokumentieren.<br />

92


Trainingspläne<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Woche 1<br />

Woche 2<br />

Woche 3<br />

Woche 4<br />

Woche 5<br />

Woche 6<br />

Montag<br />

40 Minuten auf einer flachen<br />

Strecke bei Level 5 fahren<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

40 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level<br />

5 (zwischendurch 2 x 15<br />

Sek<strong>und</strong>en Sprints)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

40 Minuten auf einer sanfthügeligen<br />

Strecke bei<br />

Level 5<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

60 Minuten bei Level 5<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

45 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level 5<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

40 Minuten auf einer<br />

sanft-hügeligen Strecke<br />

bei Level 5<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level<br />

4 (zwischendurch 3 x 15<br />

Sek<strong>und</strong>en Sprints)<br />

Sonntag<br />

70 Minuten bei Level 5<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

45 Minuten auf einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

50 Minuten auf einer sanfthügeligen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level<br />

4 (zwischendurch 3 x 30<br />

Sek<strong>und</strong>en schnelles Treten<br />

im Sitzen)<br />

Sonntag<br />

80 Minuten bei Level 5<br />

Montag<br />

40 Minuten auf einer flachen<br />

Strecke bei Level 4<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

40 Minuten auf einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei Level 4<br />

(Zeitfahren auf einem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg), 10 Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

Ruhepause<br />

Montag<br />

50 Minuten auf einer<br />

sanft-hügeligen Strecke<br />

bei Level 5, bergauf<br />

Level 6<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

wie Montag<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

50 Minuten bei Level<br />

5 (zwischendurch 3 x<br />

30 Sek<strong>und</strong>en schnelles<br />

Treten im Sitzen)<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

70 Minuten bei Level 5<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

50 Minuten auf einer<br />

hügeligen Strecke bei<br />

Level 5, bergauf Level 6<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

wie Dienstag<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei Level 4<br />

(zwischendurch 3 x 15<br />

Sek<strong>und</strong>en Sprints)<br />

Sonntag<br />

80 Minuten bei Level 5<br />

Woche 7<br />

Woche 8<br />

Woche 9<br />

Woche 10<br />

Woche 11<br />

Woche 12<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level 5,<br />

Level 6-7 bergauf<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

wie Dienstag<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level<br />

4 (zwischendurch 3 x<br />

15 Sek<strong>und</strong>en schnelles<br />

Treten im Sitzen)<br />

Sonntag<br />

80 Minuten bei Level 5<br />

Montag<br />

40 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level 4<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

40 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level 5<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei Level 4-5<br />

(Zeitfahren auf einem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg), 10 Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

Ruhepause<br />

Montag<br />

60 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level 5<br />

(zwischendurch 15 Minuten<br />

bei Level 6-7)<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

wie Montag<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

60 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch 4 x 30<br />

Sek<strong>und</strong>en schnelles Treten)<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

90 Minuten bei Level 5<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level<br />

5 (zwischendurch 20<br />

Minuten bei Level 6-7,<br />

dabei einen Gang höher<br />

schalten als angenehm<br />

wäre)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

wie Dienstag<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

40 Minuten bei Level 4<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten auf einer sanfthügeligen<br />

Strecke bei Level<br />

5, bergauf Level 6-7, dabei<br />

einen Gang höher schalten<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

wie Dienstag<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei Level 4<br />

(zwischendurch 3 x 30<br />

Sek<strong>und</strong>en schnelles Treten<br />

im Sitzen)<br />

Sonntag<br />

100 Minuten bei Level 5<br />

Montag<br />

40 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

wie Montag<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei Level 4-5<br />

(Zeitfahren auf einem<br />

Test-R<strong>und</strong>weg), 10 Minuten<br />

bei Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

40 Minuten bei Level 4 auf<br />

einer flachen Strecke<br />

93


<strong>Radfahren</strong><br />

Trainingspläne<br />

80 km Radsport-Plan (Woche 1-16)<br />

Machen Sie sich mit diesem Sechs-Monats-Plan bereit, es mit ernsthaften Radsportlern aufzunehmen.<br />

Dieser Plan ist für jeden geeignet, der bereits seit<br />

einiger Zeit Radsport betreibt <strong>und</strong> bei einer 80 km<br />

langen Radsportveranstaltung teilnehmen möchte.<br />

Rennen von dieser Länge findet man tendenziell<br />

nicht in bergigem Gelände, daher konzentriert sich<br />

dieser Plan auf die Ausdauer, die man braucht, um<br />

ungefähr drei St<strong>und</strong>en am Stück durchzufahren,<br />

<strong>und</strong> baut die Fitness <strong>und</strong> Kraft auf, die nötig ist,<br />

um viele kleine, steile Anhöhen zu überwinden.<br />

Er ist perfekt für ein Rennen in flachem Gelände.<br />

Sie brauchen eine Reihe von Strecken (flach,<br />

sanft-hügelig <strong>und</strong> hügelig), ein steiler Hügel für<br />

Wiederholungen <strong>und</strong> ein Zeitfahr-Testkurs von<br />

etwa fünf Kilometern Länge. Stoppen Sie einmal im<br />

Monat Ihre Zeit auf diesem R<strong>und</strong>weg.<br />

Woche 1<br />

Woche 2<br />

Woche 3<br />

Woche 4<br />

Woche 5<br />

Woche 6<br />

Woche 7<br />

Woche 8<br />

Montag<br />

Ruhepause oder 40<br />

Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei<br />

Level 4 fahren<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 7<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

75 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei<br />

Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

15 Minuten bei<br />

Level 7)<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

90 Minuten bei<br />

Level 5 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 7<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei<br />

Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

15 Minuten bei<br />

Level 7)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

4 (zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

105 Minuten bei<br />

Level 5 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

70 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 7<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei<br />

Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

2 x 10 Minuten<br />

bei Level 7 mit 5<br />

Minuten bei Level<br />

4 dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Sonntag<br />

120 Minuten bei<br />

Level 5 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

40 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 4<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten<br />

bei Level 4-5,<br />

Zeitfahren auf dem<br />

Test-R<strong>und</strong>weg,<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten bei<br />

Level 5 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei<br />

Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

75 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

60 Minuten auf<br />

einer hügeligen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6, bergauf<br />

Level 7<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

90 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer hügeligen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6 (bergauf<br />

fast bis Level 8<br />

forcieren)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

75 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 mit einer<br />

Brick Session:<br />

8 Kilometer<br />

Rad fahren,<br />

anschließend<br />

ohne Pause 4<br />

Kilometer laufen<br />

auf einer flachen<br />

Strecke<br />

Sonntag<br />

105 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten bei Level<br />

5-6 (zwischendurch<br />

20 Minuten bei<br />

Level 7)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer hügeligen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6 (zwischendurch<br />

2 x 3 Minuten<br />

Bergwiederholungen<br />

bei Level 7-8, mit<br />

jeweils 3 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit jeweils 5<br />

Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

120 Minuten bei Level<br />

5-6 auf einer flachen<br />

Strecke<br />

Montag<br />

40 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei<br />

Level 4<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4 bis hin<br />

zu 5-6, Zeitfahren<br />

auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10<br />

Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten bei<br />

Level 5 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

94


Trainingspläne<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Woche 9<br />

Woche 10<br />

Woche 11<br />

Woche 12<br />

Woche 13<br />

Woche 14<br />

Woche 15<br />

Woche 16<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei<br />

Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

20 Minuten bei<br />

Level 7)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

60 Minuten auf<br />

einer hügeligen<br />

Strecke bei<br />

Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

3 x 3 Minuten<br />

bei Level 7-8, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

150 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke,<br />

bergauf auf bis zu<br />

Level 9 forcieren<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

20 Minuten bei<br />

Level 7)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

60 Minuten bei Level<br />

4 (zwischendurch<br />

4 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung,<br />

mit jeweils 3<br />

Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

170 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

4 x 3 Minuten<br />

Bergwiederholung,<br />

mit jeweils 3<br />

Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

20 Minuten bei<br />

Level 7)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

50 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

180 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

40 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

4 (zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4 bis hin<br />

zu 5-6, Zeitfahren<br />

auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10<br />

Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten bei<br />

Level 5 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

2 x 15 Minuten<br />

bei Level 6-7, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten bei<br />

Level 5 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 5 Minuten<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 7-8, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

150 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

2 x 15 Minuten<br />

bei Level 6-7<br />

einen Gang höher<br />

geschaltet, mit 5<br />

Minuten bei Level<br />

4 dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

75 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

180 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 7<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei<br />

Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4 bis hin<br />

zu 5-6, Zeitfahren<br />

auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10<br />

Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten bei<br />

Level 5 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

95


<strong>Radfahren</strong><br />

Trainingspläne<br />

80 km Radsport-Plan (Woche 17-24)<br />

Woche 17<br />

Woche 18<br />

Woche 19<br />

Woche 20<br />

Woche 21<br />

Woche 22<br />

Woche 23<br />

Woche 24<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

75 Minuten auf<br />

einer hügeligen<br />

Strecke bei<br />

Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

80 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 6-7,<br />

dabei einen Gang<br />

höher schalten als<br />

angenehm wäre<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke,<br />

bergauf Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer hügeligen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6 (zwischendurch<br />

4 x 5 Minuten<br />

bei Level 7-8<br />

Bergwiederholung,<br />

mit jeweils 3<br />

Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

150 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

2 x 15 Minuten<br />

bei Level 6-7,<br />

dabei einen Gang<br />

höher schalten<br />

als angenehm<br />

wäre, mit jeweils 5<br />

Minuten bei Level<br />

4 dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

2 x 15 Minuten<br />

bei Level 6-7,<br />

dabei einen Gang<br />

höher schalten<br />

als angenehm<br />

wäre, mit jeweils 5<br />

Minuten bei Level<br />

4 dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

180 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke,<br />

bergauf Level 7<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4 bis hin<br />

zu 5-6, Zeitfahren<br />

auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10<br />

Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

L120 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

75 Minuten auf<br />

einer hügeligen<br />

Strecke bei<br />

Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

80 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 6-7,<br />

dabei einen Gang<br />

höher schalten als<br />

angenehm wäre<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

150 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke,<br />

bergauf Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

2 x 15 Minuten<br />

bei Level 6-7, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 3 Minuten<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 7-8, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

180 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke,<br />

bergauf Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

2 x 15 Minuten<br />

bei Level 6-7, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 1 Minuten<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

120 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 7<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4 bis hin<br />

zu 5-6, Zeitfahren<br />

auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10<br />

Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten bei<br />

Level 5 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

96


Trainingspläne<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

160 Kilometer Radsport Plan Woche 1-8<br />

Trainieren Sie lange Strecken mit diesem sechsmonatigen Radsportplan für Strecken von 160 Kilometern.<br />

Dieser Plan wurde für Fahrer entworfen, die bei<br />

Langstreckenveranstaltungen teilnehmen wollen,<br />

wie z.B. bei der Étape du Tour in Frankreich. Sie<br />

brauchen eine Reihe von Strecken (flach, sanfthügelig<br />

<strong>und</strong> hügelig) <strong>und</strong> den längsten Berg, den<br />

Sie finden können, für Bergwiederholungen.<br />

Außerdem brauchen Sie eine Zeitfahren-<br />

Teststrecke von ungefähr fünf Kilometern.<br />

Stoppen Sie einmal im Monat Ihre Zeit auf diesem<br />

R<strong>und</strong>weg. Eine der Haupttrainingseinheiten<br />

beinhaltet das <strong>Radfahren</strong> in einem Gang höher<br />

als normal, wodurch europäische Berganstiege<br />

simuliert werden. Wenn Sie in einer flachen<br />

Gegend wohnen, tun Sie dies, indem Sie auf der<br />

Ebene gegen die Windrichtung fahren.<br />

Woche 1<br />

Woche 2<br />

Woche 3<br />

Woche 4<br />

Woche 5<br />

Woche 6<br />

Woche 7<br />

Woche 8<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6 fahren<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

75 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 7<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

75 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei<br />

Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

15 Minuten bei<br />

Level 7)<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

75 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 7<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

(zwischendurch<br />

20 Minuten bei<br />

Level 7)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

Ruhepause<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

70 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 7, dabei<br />

einen Gang höher<br />

schalten als<br />

angenehm wäre<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

2 x 10 Minuten<br />

bei Level 7, dabei<br />

einen Gang<br />

höher schalten<br />

als angenehm<br />

wäre, mit jeweils 5<br />

Minuten bei Level<br />

4 dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Sonntag<br />

180 Minuten bei<br />

Level 5-6<br />

Montag<br />

40 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 4<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4 bis hin<br />

zu 5-6, Zeitfahren<br />

auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10<br />

Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 7<br />

Mittwoch<br />

75 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 7,<br />

dabei einen Gang<br />

höher schalten als<br />

angenehm wäre<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

60 Minuten auf<br />

einer hügeligen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6, bergauf<br />

Level 7<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

150 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

Strecke mit langen<br />

Berganstiegen<br />

(dabei oben auf<br />

jedem Berg bis zu<br />

Level 8 forcieren)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

75 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 7, dabei<br />

einen Gang höher<br />

schalten als<br />

angenehm wäre<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Sonntag<br />

180 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch 20<br />

Minuten bei Level<br />

7, dabei einen Gang<br />

höher schalten als<br />

angenehm wäre)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

2 x 7-10 Minuten<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 7, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten<br />

bei Level 4<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit jeweils<br />

5 Minuten bei Level<br />

4 dazwischen)<br />

Sonntag<br />

200 Minuten bei<br />

Level 5-6<br />

Montag<br />

40 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 4<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4 bis hin<br />

zu 5-6, Zeitfahren<br />

auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10<br />

Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

97


<strong>Radfahren</strong><br />

Trainingspläne<br />

160 Kilometer Radsport-Plan (Woche 9-24)<br />

Woche 9<br />

Woche 10<br />

Woche 11<br />

Woche 12<br />

Woche 13<br />

Woche 14<br />

Woche 15<br />

Woche 16<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Dienstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 7<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

20 Minuten bei<br />

Level 7, dabei<br />

einen Gang höher<br />

schalten als<br />

angenehm wäre)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

75 Minuten bei Level<br />

5-6 auf einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 7-10 Minuten<br />

Bergwiederholung,<br />

mit jeweils 5<br />

Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Samstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Sonntag<br />

200 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke,<br />

bergauf Level 9<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

20 Minuten bei<br />

Level 7)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 4<br />

(zwischendurch<br />

4 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

220 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

90 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

4 x 7-10 Minuten<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 7-8, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

20 Minuten bei<br />

Level 7, dabei<br />

einen Gang höher<br />

schalten als<br />

angenehm wäre)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

240 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Montag<br />

40 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

4 (zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4 bis hin<br />

zu 5-6, Zeitfahren<br />

auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10<br />

Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

2 x 15 Minuten<br />

bei Level 6-7, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

150 Minuten<br />

auf einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

90 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

4 x 7-10 Minuten<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 7, dabei<br />

einen Gang höher<br />

schalten als<br />

angenehm wäre, mit<br />

jeweils 5 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit jeweils 5<br />

Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

180 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

75 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

2 x 15 Minuten<br />

bei Level 6-7,<br />

dabei einen Gang<br />

höher schalten<br />

als angenehm<br />

wäre, mit jeweils 5<br />

Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

75 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit jeweils<br />

5 Minuten bei Level<br />

4 dazwischen)<br />

Sonntag<br />

200 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 7<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4 bis hin<br />

zu 5-6, Zeitfahren<br />

auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10<br />

Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

98


Trainingspläne<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Woche 17<br />

Woche 18<br />

Woche 19<br />

Woche 20<br />

Woche 21<br />

Woche 22<br />

Woche 23<br />

Woche 24<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 7<br />

Mittwoch<br />

75 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

80 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 7,<br />

dabei einen Gang<br />

höher schalten als<br />

angenehm wäre<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

200 Minuten auf<br />

einer hügeligen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6, bergauf<br />

Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

90 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

4 x 7-10 Minuten<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 7, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

220 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke,<br />

bergauf Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

2 x 15 Minuten<br />

bei Level 6-7,<br />

dabei einen Gang<br />

höher schalten als<br />

angenehm wäre,<br />

mit 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

5 x 3 Minuten<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 7-8, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

240 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke,<br />

bergauf Level 7<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4 bis hin<br />

zu 5-6, Zeitfahren<br />

auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10<br />

Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

60 Minuten auf<br />

einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

bei Level 5-6,<br />

bergauf Level 7<br />

Mittwoch<br />

75 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

5 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

120 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 6-7, dabei<br />

einen Gang höher<br />

schalten als<br />

angenehm wäre<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

180 Minuten auf<br />

einer hügeligen<br />

Strecke bei Level<br />

5-6, bergauf<br />

Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

75 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch<br />

2 x 15 Minuten<br />

bei Level 6-7,<br />

dabei einen Gang<br />

höher schalten als<br />

angenehm wäre,<br />

mit 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

75 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 5 Minuten<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 7-8, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

200 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke,<br />

bergauf Level 7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten<br />

bei Level 5-6<br />

(zwischendurch 2<br />

x 15 Minuten bei<br />

Level 6-7, mit 5<br />

Minuten bei Level<br />

4 dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

hügeligen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 1 Minute<br />

Bergwiederholung<br />

bei Level 8-9, mit<br />

jeweils 3 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei<br />

Level 4 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

(zwischendurch<br />

3 x 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten<br />

bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Sonntag<br />

120 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke, bergauf<br />

Level 7<br />

Montag<br />

60 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten bei<br />

Level 5-6 auf einer<br />

flachen Strecke<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei<br />

Level 4 bis hin<br />

zu 5-6, Zeitfahren<br />

auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10<br />

Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

120 Minuten auf<br />

einer flachen<br />

Strecke bei Level 5<br />

99


<strong>Radfahren</strong><br />

Trainingspläne<br />

Plan für das Zeitfahren<br />

Bauen Sie mit diesem rasanten Rennplan Geschwindigkeit <strong>und</strong> Ausdauer auf<br />

Die entscheidende physische Fähigkeit, die<br />

man braucht, um bei einem Zeitfahren (einem<br />

Straßenrennen, bei dem die Teilnehmer<br />

nacheinander starten <strong>und</strong> die gleiche Strecke<br />

fahren) gut abzuschneiden, ist ein hoher anaerober<br />

Schwellenwert. Mit diesem Plan trainieren Sie<br />

insbesondere, das Tempo zu steigern, bei dem Ihr<br />

Körper es gerade eben schafft, die Milchsäure, die er<br />

produziert, wieder abzubauen. Wenn Sie nur etwas<br />

schneller fahren, werden Sie das Tempo nicht halten<br />

können, daher ist die andere Fähigkeit, die Sie für<br />

ein Zeitfahren benötigen, die Selbsteinschätzung<br />

des eigenen Tempos. Bei jeder Übung in diesem Plan<br />

sollten Sie darauf achten, sich gleichmäßig über die<br />

gesamte Zeitspanne hinweg anzustrengen. Es gibt in<br />

Europa viele Zeitfahren-Rennen, Details erfahren Sie<br />

bei Ihrem örtlichen Radsport-Verein. Dieser Plan ist für<br />

Rennen zwischen 16 <strong>und</strong> 40 Kilometern. Sie brauchen<br />

flache <strong>und</strong> sanft-hügelige Strecken sowie einen fünf<br />

Kilometer langen R<strong>und</strong>kurs, um monatlich Ihren<br />

Fortschritt beim Zeitfahren zu messen.<br />

Woche 1<br />

Woche 2<br />

Woche 3<br />

Woche 4<br />

Woche 5<br />

Woche 6<br />

Montag<br />

40 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei<br />

Level 5-6<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

50 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 2 x 10<br />

Minuten bei Level 7, mit<br />

5 Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

40 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level<br />

4 (zwischendurch 4 x<br />

30 Sek<strong>und</strong>en schnelles<br />

Treten im Sitzen, mit<br />

jeweils 2 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

60 Minuten auf einer<br />

sanft-hügeligen Strecke<br />

bei Level 5-6<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer sanft-hügeligen<br />

Strecke (zwischendurch 2<br />

x 10 Minuten bei Level 7,<br />

mit 5 Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 2 x 10<br />

Minuten bei Level 7, mit<br />

5 Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei Level 4<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 3 x 15<br />

Sek<strong>und</strong>en Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Sonntag<br />

70 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer sanft-hügeligen<br />

Strecke<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

70 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer sanft-hügeligen<br />

Strecke (zwischendurch 3<br />

x 10 Minuten bei Level 7,<br />

mit jeweils 5 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

70 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 3 x 10<br />

Minuten bei Level 7, mit<br />

jeweils 5 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei Level 4<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 3 x 30<br />

Sek<strong>und</strong>en schnelles<br />

Treten im Sitzen, mit<br />

jeweils 2 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Sonntag<br />

80 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer flachen Strecke<br />

Montag<br />

50 Minuten auf einer<br />

sanft-hügeligen Strecke<br />

bei Level 5-6<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer flachen Strecke<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei Level 4,<br />

Zeitfahren auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10 Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

Ruhepause oder 40<br />

Minuten auf einer flachen<br />

Strecke bei Level 4<br />

Montag<br />

60 Minuten auf einer<br />

sanft-hügeligen<br />

Strecke bei Level 5-6<br />

(zwischendurch 2 x 15<br />

Minuten bei Level 7, mit<br />

5 Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 2 x 15<br />

Minuten bei Level 7, mit<br />

5 Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

50 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level<br />

4 (zwischendurch 4 x<br />

30 Sek<strong>und</strong>en schnelles<br />

Treten im Sitzen, mit<br />

jeweils 2 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

70 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei<br />

Level 5<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer sanft-hügeligen<br />

Strecke (zwischendurch<br />

20 Minuten bei Level 7)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei Level<br />

5-6 auf einer flachen<br />

Strecke (zwischendurch<br />

2 x 10 Minuten bei Level<br />

7, dabei in der letzten<br />

Minute bis Level 8<br />

forcieren, mit 5 Minuten<br />

bei Level 4 dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei Level 4<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 3 x 15<br />

Sek<strong>und</strong>en Sprints, mit<br />

jeweils 5 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Sonntag<br />

80 Minuten bei Level 5<br />

auf einer flachen Strecke<br />

100


Trainingspläne<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

Woche 7<br />

Woche 8<br />

Woche 9<br />

Woche 10<br />

Woche 11<br />

Woche 12<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten bei Level<br />

5-6 auf einer flachen<br />

Strecke (zwischendurch<br />

3 x 5 Minuten bei Level<br />

7, dabei in der letzten<br />

Minute bis Level 8<br />

forcieren, mit jeweils<br />

5 Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei Level<br />

5 auf einer hügeligen<br />

Strecke, bergauf Level 6-7<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

40 Minuten bei Level 4<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 3 x 30<br />

Sek<strong>und</strong>en schnelles<br />

Treten im Sitzen, mit<br />

jeweils 2 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Sonntag<br />

90 Minuten bei Level 5<br />

auf einer flachen Strecke<br />

Montag<br />

40 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei<br />

Level 4<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer sanft-hügeligen<br />

Strecke<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei Level 4,<br />

Zeitfahren auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10 Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

60 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei<br />

Level 5-6<br />

Montag<br />

50 Minuten auf einer<br />

sanft-hügeligen Strecke<br />

bei Level 5, bergauf<br />

Level 6-7<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

60 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 4 x 5<br />

Minuten bei Level 7, dabei<br />

in der letzten Minute bis<br />

auf Level 8 forcieren, mit<br />

jeweils 5 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

60 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei Level<br />

5-6 (zwischendurch 4 x<br />

30 Sek<strong>und</strong>en schnelles<br />

Treten im Sitzen, mit<br />

jeweils 2 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

90 Minuten auf einer<br />

sanft-hügeligen Strecke<br />

bei Level 5, bergauf<br />

Level 6-7<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten bei Level 5<br />

auf einer sanft-hügeligen<br />

Strecke (zwischendurch<br />

20 Minuten bei Level 7)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

60 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 3 x 3<br />

Minuten bei Level 8, mit<br />

jeweils 3 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

60 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 5 x 1<br />

Minute bei Level 9, mit<br />

jeweils 2 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Sonntag<br />

60 Minuten bei Level<br />

5 (zwischendurch 20<br />

Minuten bei Level 7)<br />

Montag<br />

Ruhepause<br />

Dienstag<br />

60 Minuten bei Level<br />

5-6 auf einer flachen<br />

Strecke (zwischendurch<br />

4 x 5 Minuten bei Level<br />

7, dabei in der letzten<br />

Minute bis Level 8<br />

forcieren, mit jeweils<br />

5 Minuten bei Level 4<br />

dazwischen)<br />

Mittwoch<br />

Ruhepause<br />

Donnerstag<br />

Level 5 auf einer sanfthügeligen<br />

Strecke<br />

(zwischendurch 20<br />

Minuten bei Level 6-7)<br />

Freitag<br />

Ruhepause<br />

Samstag<br />

60 Minuten bei Level 5-6<br />

auf einer flachen Strecke<br />

(zwischendurch 5 x 1<br />

Minute bei Level 9, mit<br />

jeweils 2 Minuten bei<br />

Level 4 dazwischen)<br />

Sonntag<br />

60 Minuten bei Level<br />

5 (zwischendurch 20<br />

Minuten bei Level 7)<br />

Montag<br />

40 Minuten auf einer<br />

flachen Strecke bei<br />

Level 4<br />

Dienstag<br />

Ruhepause<br />

Mittwoch<br />

40 Minuten bei Level 5<br />

auf einer flachen Strecke<br />

Donnerstag<br />

Ruhepause<br />

Freitag<br />

10 Minuten bei Level 4-5,<br />

Zeitfahren auf dem Test-<br />

R<strong>und</strong>weg, 10 Minuten bei<br />

Level 4<br />

Samstag<br />

Ruhepause<br />

Sonntag<br />

Ruhepause oder 40<br />

Minuten auf einer flachen<br />

Strecke bei Level 4<br />

101


<strong>Radfahren</strong><br />

Profi-Talk<br />

Umso weiter,<br />

umso besser…<br />

Extrem-Radprofi Christoph Strasser<br />

Text: xxx Fotos: xxx<br />

Als Christoph Strasser im Alter von 22 Jahren das<br />

Ziel beim „Race Across The Alps“ als jüngster<br />

Finisher erreichte, sollte dies der Startschuss zu<br />

einer außergewöhnlichen Karriere werden. Der Gewinn<br />

des Weltmeistertitels beim Ultra-Marathon „Glocknerman“<br />

<strong>und</strong> zahlreiche Siege <strong>und</strong> Rekorde in den verschiedensten<br />

Extremrennen waren aber letztendlich nur Zwischenstopps<br />

auf dem Weg zum Gewinn der Königsdisziplin im<br />

Langstreckenradsport – dem „Race Across America“.<br />

Musste Christoph im Jahr 2009 noch aufgr<strong>und</strong> eines<br />

Lungenödems auf halber Strecke aufgeben, so konnte er<br />

sich seinen Lebenstraum zwei Jahre später erfüllen. 2011<br />

fuhr er das Rennen seines Lebens <strong>und</strong> gewann mit einem<br />

Vorsprung von 16 St<strong>und</strong>en auf den Zweitplazierten. Wie er<br />

sich dabei fühlte <strong>und</strong> worauf es ankommt, ein Rennen unter<br />

solchen extremen Bedingungen zu überstehen, hat er uns im<br />

Interview erzählt.<br />

Von Oliver Bloss<br />

102


Profi-Talk<br />

<strong>Radfahren</strong><br />

103


<strong>Radfahren</strong><br />

Profi-Talk<br />

Du konntest das RAAM 2011 für dich<br />

entscheiden. Wie ging es dir nach<br />

dieser denkwürdigen Leistung <strong>und</strong> wie<br />

fit fühlst du dich nach einer solchen<br />

Tortur?<br />

Fit war ich schon nach einer Woche wieder,<br />

aber radfahrerisch total außer Form. Echte<br />

Schmerzen hatte ich nach dem RAAM nur<br />

vier Tage. Die ersten Tage gleich nach der<br />

Zieleinfahrt sind eine Katastrophe, der Körper<br />

fährt alle Systeme runter, Schmerzen, die<br />

während des Rennens eigentlich erträglich<br />

waren, wurden danach zur Qual. Ich konnte<br />

kaum gehen. Gott sei Dank besserte sich mein<br />

körperlicher Zustand jedoch bald.<br />

Im Jahr 2009 musstest du das RAAM<br />

aufgr<strong>und</strong> einer Lungenkrankheit<br />

aufgeben, wie bist du dieses Mal damit<br />

umgegangen?<br />

Wir machten damals eigentlich keine<br />

gravierenden Fehler, es war aus heutiger Sicht<br />

einfach Pech. Gegen Krankheiten kann man<br />

letztendlich nichts tun <strong>und</strong> sie können immer<br />

auftauchen, aber ich gebe zu, dass mich<br />

Niederlagen länger beschäftigen als Siege.<br />

Zweifel <strong>und</strong> Selbstvorwürfe halten länger an,<br />

als die Freude einmal alles richtig gemacht<br />

zu haben. Dieser Umstand war auch der<br />

Gr<strong>und</strong>, warum ich 2010 gar nicht an den Start<br />

gegangen bin, ich wollte nicht mit negativen<br />

Gefühlen belastet in ein so wichtiges Rennen<br />

gehen.<br />

Beim RAAM werden verschiedene<br />

Strategien angewandt. Wie wichtig ist<br />

es, weniger zu schlafen als die Gegner,<br />

oder einfach ein schnellerer Radfahrer<br />

zu sein?<br />

Wichtig ist sicher beides, aber schnelles<br />

<strong>Radfahren</strong> kann vor allem zu Beginn des<br />

RAAM viel Vorsprung hereinbringen. Danach<br />

kann man zur Not den Vorsprung verwalten.<br />

Schlafpausen kurz zu halten ist mitunter<br />

ein sehr großer Verdienst gut organisierter<br />

Betreuer, aber <strong>Radfahren</strong> muss man immer<br />

noch selber. Die schnellste Zeit erreicht<br />

man, wenn sich der Energienachschub <strong>und</strong><br />

der Leistungsoutput die Waage halten, das<br />

so genannte „Steady State“ muss erreicht<br />

werden, denn das kann der Körper tagelang<br />

ohne viel Regeneration aushalten. Schlaf ist<br />

vor allem für den Kopf wichtig.<br />

Wie läuft eine solche 1-2 stündige<br />

Schlafpause im Rennen ab?<br />

Man kann die Pausen wohl mit dem<br />

Boxenstopp in der Formel I vergleichen. Sie<br />

bringen nicht unbedingt den Sieg, aber sie<br />

können die Niederlage bedeuten. Die Zeit ist<br />

bei einer solchen Pause unglaublich knapp<br />

bemessen. Man verzichtet aufs Duschen<br />

<strong>und</strong> jeder Handgriff muss einstudiert sein.<br />

Nach nur einer einzigen Tiefschlafphase<br />

geht es wieder weiter. Medizinische Checks<br />

passieren, während ich schlafe. Oft war ich<br />

bei der Weiterfahrt ziemlich verwirrt <strong>und</strong><br />

desorientiert. Körperlich war es eigentlich<br />

immer halbwegs ok, aber geistig war das<br />

schon sehr an der Grenze.<br />

Dieses Jahr gab es erstmals die Regelung<br />

mit dem „Leapfrog-System“, welches<br />

besagt, dass bis Timestation 21 nur vom<br />

Straßenrand aus betreut werden durfte<br />

<strong>und</strong> tagsüber kein Begleitfahrzeug bei<br />

dir war. Wie hat sich das ausgewirkt?<br />

Die Info von dieser Neuerung bekamen<br />

wir erst zwei Tage vor dem Start, es gab<br />

Beschwerden von der Polizei bezüglich<br />

befürchteter Verkehrsbehinderungen. Das<br />

fand ich merkwürdig, denn teilweise fuhren<br />

wir auf Straßen, die auf 100 Kilometern<br />

zwei ganz leichte Kurven beinhalteten,<br />

man sah weit voraus, hatte äußerst breite<br />

Pannenstreifen <strong>und</strong> so gut wie keinen Verkehr.<br />

Offiziell durften die Betreuer nur einmal<br />

pro 15 Minuten vom Straßenrand aus eine<br />

Trinkflasche übergeben. Zum Glück hatten<br />

wir Funkgeräte mit Headset, so konnte ich<br />

auch während des Leapfrogs mit meinem<br />

Team Kontakt halten. Es war schwer für mich<br />

fokussiert zu bleiben, ich brauche den direkten<br />

Kontakt zu meinem Team, ich bin jemand der<br />

sich gerne mitteilt. Die Nacht war dafür umso<br />

besser, denn da war das Team wieder im Pace-<br />

Car hinter mir <strong>und</strong> hat mich vorangetrieben.<br />

Für ein solch extremes Rennen<br />

hattest du offenbar wenig körperliche<br />

Komplikationen, wie ist das möglich?<br />

Das war <strong>und</strong> ist ganz klar der Verdienst<br />

meines Betreuerteams <strong>und</strong> auch unsere<br />

große Erfahrung aus anderen Rennen<br />

spielte eine maßgebende Rolle. Ich kenne<br />

mittlerweile schon die kleinsten Anzeichen<br />

eines aufkommenden Problems <strong>und</strong> sage das<br />

sofort meinem Teamchef. So hat er genügend<br />

Zeit für geeignete Gegenmaßnahmen. Die<br />

Ernährung, hauptsächlich bestehend aus<br />

Flüssignahrung, lief während des ganzen<br />

Rennens optimal. Da habe ich schon<br />

jahrelang am Konzept herumgetüftelt,<br />

was sich ausgezahlt hat. Rücken <strong>und</strong> Knie<br />

waren im ganzen Rennen dank meines<br />

Physiotherapeuten nie ein Problem. An dieser<br />

Stelle möchte ich mich auch bei allen recht<br />

herzlich für ihre unbezahlbare Hilfe bedanken.<br />

Wie ging es dir eigentlich am letzten<br />

Tag des Rennens, als der Sieg schon in<br />

Reichweite war?<br />

Mein Teamchef sagt, dass der letzte Tag so<br />

hart ist, wie die anderen acht Tage davor <strong>und</strong><br />

ich fürchte er hat damit Recht. Mir ging es da<br />

vor allem mental richtig dreckig, es war eine<br />

Qual. Der Schlafentzug, die Müdigkeit, der<br />

Verkehr, der trügerische Gedanke dass man<br />

es schon geschafft hat, machten diesen Tag<br />

für mich zur absoluten Hölle. Außerdem war<br />

ich extrem verwirrt <strong>und</strong> dachte schon viel zu<br />

früh das Meer zu sehen. Es war so schlimm,<br />

dass ich im Ziel angekommen zuerst mehr<br />

verärgert als glücklich war, auch wenn das<br />

sicher seltsam klingt.<br />

Im Zeitraffer: Wie sind die Tage<br />

kurz nach dem großen Sieg für dich<br />

abgelaufen?<br />

Die Tage nach der Zieleinfahrt waren<br />

nicht unbedingt so toll. Nach einem<br />

14-St<strong>und</strong>en-Schlaf bin ich irgendwann spät<br />

nachmittags aufgewacht <strong>und</strong> mir tat alles<br />

weh. Im Rennen hatten wir körperlich kaum<br />

Probleme, doch am Tag danach konnte ich<br />

kaum stehen, geschweige denn gehen. Es<br />

war extrem schmerzhaft. Die abendliche<br />

Siegesfeier konnte ich nur mit Müh <strong>und</strong><br />

Not durchstehen, die nächsten beiden<br />

Abende blieben wir zuhause <strong>und</strong> feierten<br />

im kleinen Rahmen. Nur mein Betreuerteam<br />

<strong>und</strong> ich, dann ist auch immer mehr Freude<br />

aufgekommen, man braucht Zeit um das<br />

Ganze zu verstehen.<br />

Fotos: Lex Karelly / lupispuma.com ; Tauderer / haraldtauderer.com<br />

104


<strong>Radfahren</strong><br />

Die Vorbereitung<br />

Wie lange hast du dich auf<br />

das Race Across America<br />

vorbereitet?<br />

Im Prinzip waren es viele Jahre, in<br />

denen ich mich über Wettkämpfe<br />

Schritt für Schritt nach vorne<br />

getastet habe. Angefangen<br />

von 24h-Rennen, bis hin zum<br />

Glocknerman (1000km) <strong>und</strong><br />

dem Race Aro<strong>und</strong> Austria. 2009<br />

wäre ich auch fit genug gewesen.<br />

Jetzt, zwei Jahre danach, konnte<br />

ich meine bisherige Erfahrung<br />

ausspielen. Das jährliche Training<br />

beginnt Ende Oktober, der<br />

Trainingsaufbau für das RAAM sind<br />

also gute acht Monate.<br />

Wie viele Kilometer hast du in<br />

der Vorbereitung abgespult?<br />

Circa 1000 km pro Woche,<br />

wobei auf drei Wochen Training,<br />

eine Woche mit nur 400 km<br />

folgt. Somit waren es in der<br />

Vorbereitung in etwa 900 St<strong>und</strong>en<br />

<strong>und</strong> 27.000 km.<br />

Wie muss man sich die<br />

Vorbereitung für das RAAM<br />

vorstellen? Wie sieht<br />

vor allem die mentale<br />

Vorbereitung aus? Wie<br />

bereitet man sich auf<br />

Schlafmangel vor?<br />

Körperliches Training ist natürlich<br />

die Basis, ich trainiere etwa<br />

30 St<strong>und</strong>en, bzw. knappe<br />

1000 Kilometer in der Woche. Das<br />

Training beginnt Ende Oktober<br />

<strong>und</strong> geht bis zum Wettkampf,<br />

danach mache ich einige<br />

Wochen gar nichts, bzw. fahre<br />

nur ganz wenig im regenerativen<br />

Bereich. Entscheidend für diese<br />

Leistungen sind aber jahrelanger<br />

Aufbau <strong>und</strong> Teilnahmen an<br />

vielen Langstrecken- bzw. 24<br />

St<strong>und</strong>en Rennen. Wichtig ist<br />

auch das mentale Training, wo<br />

ich mir meine Ziele immer wieder<br />

visualisiere, <strong>und</strong> alle möglichen<br />

Szenarien mit den jeweiligen<br />

Lösungsstrategien im Rennen<br />

durchgehe. Das sieht konkret dann<br />

so aus, dass ich mich zweimal pro<br />

Woche für circa 30 Minuten ruhig<br />

auf die Couch lege <strong>und</strong> meine<br />

„Traumreise“ antrete.<br />

105


Teil 3<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

Mithilfe dieser Technik- <strong>und</strong> Trainingspläne<br />

werden Sie schneller <strong>und</strong> flüssiger durchs<br />

Wasser gleiten.<br />

107


<strong>Schwimmen</strong><br />

Einleitung<br />

Auf der Erfolgswelle<br />

Tauchen Sie in die Lektüre ein, um alles über Schwimmtechniken<br />

<strong>und</strong> das Training zu erfahren <strong>und</strong> fit fürs Becken zu werden.<br />

D<br />

er Einstieg in den Schwimmsport<br />

ist nicht schwer. Es ist fast<br />

keine Ausrüstung notwendig,<br />

<strong>und</strong> aufgr<strong>und</strong> der geringen Belastung<br />

für Knochen <strong>und</strong> Gelenke ist das<br />

Verletzungsrisiko gering. Wer aber richtig<br />

gut schwimmen <strong>und</strong> fitter werden will,<br />

muss sich von Anfang an auf die richtige<br />

Technik konzentrieren. Der Gr<strong>und</strong>: Beim<br />

<strong>Schwimmen</strong> ist die Technik weitaus<br />

wichtiger als pure Muskelkraft. Dieser<br />

Abschnitt befasst sich mit diesem<br />

Aspekt.<br />

Überblick<br />

Für den Sprung ins Wasser ist nur eine<br />

minimale Ausrüstung erforderlich. Eine<br />

geeignete Badehose <strong>und</strong> Brille sowie<br />

bestimmte Trainingshilfen machen<br />

jedoch das Training abwechslungsreicher<br />

<strong>und</strong> effektiver. Ohne Brille ist beispielsweise<br />

die Überwindung größer, mit dem Kopf richtig<br />

einzutauchen. Das erschwert es Ihnen wiederum,<br />

in die richtige Wasserlage zu kommen. Wir<br />

beschreiben weiter hinten die notwendige<br />

Basisausrüstung.<br />

Eine gute Technik ist absolut unverzichtbar<br />

fürs <strong>Schwimmen</strong>. Daher wollen wir Ihnen das<br />

Vorwärtskraulen Schritt für Schritt zeigen<br />

<strong>und</strong> die Armbewegung in ihren wichtigsten<br />

Phasen darstellen. Auch das Brust- <strong>und</strong><br />

Rückenschwimmen wollen wir aus der Nähe<br />

Vorteile des <strong>Schwimmen</strong>s<br />

betrachten. Dazu kommen die wichtigsten<br />

Bewegungen wie die Wende <strong>und</strong> das<br />

Eintauchen. Ein Teil des Schwimmzug-Trainings<br />

besteht aus Übungen, die sich auf Einzelaspekte<br />

der Technik konzentrieren. Diese werden weiter<br />

hinten skizziert, gefolgt von den wichtigsten<br />

Trainingsmethoden, um die Einheiten im<br />

Becken abwechslungsreich <strong>und</strong> interessant zu<br />

gestalten.<br />

Die Muskelkraft steht beim <strong>Schwimmen</strong><br />

zwar nicht so sehr im Vordergr<strong>und</strong> wie in<br />

anderen Sportarten. Dennoch ist eine gute<br />

Muskelausdauer wichtig. Das gilt vor allem<br />

für wichtige Muskelgruppen wie<br />

etwa den breiten Rückenmuskel. Den<br />

Latissimus brauchen Sie, um den Körper<br />

voranzutreiben. Es ist außerdem wichtig,<br />

dass die tief liegende Stützmuskulatur<br />

(der sogenannte Core) stabil <strong>und</strong><br />

flexibel ist. Nur so ist eine optimale<br />

Rotationsbewegung des Rumpfes<br />

möglich. Mit schwachen Core-Muskeln<br />

können Sie den Körper in der oberen<br />

Position der Armbewegung nicht<br />

vollständig drehen. Dadurch wird der Zug<br />

kürzer <strong>und</strong> der Antrieb schwächer. Mit<br />

den Workouts für Stabilität <strong>und</strong> Mobilität<br />

stellen Sie sicher, dass der Körper ideal im<br />

Wasser liegt.<br />

Die achtwöchigen Trainingspläne im<br />

mittleren Teil des Heftes bauen dann<br />

auf den Gr<strong>und</strong>lagen auf. Dabei wird die<br />

Technik verfeinert <strong>und</strong> die Fitness Zug<br />

für Zug aufgebaut. Alle Abschnitte sind auf die<br />

Maximierung des Trainingseffekts ausgerichtet.<br />

Sie werden sehen: Es lohnt sich, Zeit <strong>und</strong><br />

Energie zu investieren. Bei keiner unserer<br />

Einheiten müssen Sie endlose Bahnen im<br />

immer gleichen Tempo abspulen. Stattdessen<br />

präsentieren wir Ihnen eine Mischung aus<br />

unterschiedlich intensiven Übungen <strong>und</strong> Zügen.<br />

So sorgen wir dafür, dass Sie motiviert bleiben<br />

<strong>und</strong> erfolgreich trainieren. Außerdem haben<br />

wir ein Glossar zusammengestellt, in dem alle<br />

verwendeten Begriffe erklärt werden.<br />

Es schont die Gelenke<br />

Der Widerstand beim <strong>Schwimmen</strong> kommt<br />

durchs Wasser. Die Belastung für die Gelenke<br />

ist daher minimal. Das heißt: Auch bei großem<br />

Trainingsvolumen steigt das Verletzungsrisiko<br />

nicht. Das ist besonders wichtig für Anfänger<br />

<strong>und</strong> Sportler, die in der Vergangenheit bereits<br />

Probleme hatten, weil es ihren Gelenken<br />

möglicherweise an Stabilität fehlt. Soll der<br />

Wasserwiderstand größer sein, können Sie<br />

Handpaddles verwenden.<br />

Es trainiert den Oberkörper<br />

<strong>Laufen</strong> <strong>und</strong> <strong>Radfahren</strong> sind gut dazu geeignet, Kraft <strong>und</strong><br />

Ausdauer des Unterkörpers zu erhöhen. Den Oberkörper<br />

beanspruchen sie aber nur wenig. Beim <strong>Schwimmen</strong><br />

dagegen kommt die Kraft mehr aus dem Ober- als dem<br />

Unterkörper. Durch die Entwicklung der Schultermuskulatur<br />

<strong>und</strong> des breiten Rückenmuskels bekommt der Schwimmer<br />

durchs Training die charakteristische athletische V-Form.<br />

Die Schultern sind allgemein verletzungsanfällig. Das<br />

<strong>Schwimmen</strong> ist aber eine relativ risikoarme Art, diesen<br />

Körperteil aufzubauen.<br />

Es eignet sich hervorragend zum<br />

Crosstraining<br />

Der Ausdauersport im Wasser lässt sich ausgezeichnet ins<br />

Crosstraining-Programm integrieren, weil er mit jeder anderen<br />

Sportart abgewechselt werden kann. Da der Körper dabei keinen<br />

großen Belastungen ausgesetzt wird, können die Einheiten<br />

zwischen stärker belastenden Workouts wie dem Lauftraining<br />

eingeschoben werden. In diesem Fall ist das <strong>Schwimmen</strong> für<br />

den Körper an lauffreien Tagen wie ein Erholungstraining. Damit<br />

aber nicht genug: Im Wasser werden nach anstrengenden<br />

Übungseinheiten zudem die Gelenke wieder mobilisiert.<br />

108


Einleitung<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

109


<strong>Schwimmen</strong><br />

Gear<br />

Utensilien fürs Wasser<br />

Die wichtigen Ausrüstungsteile, um effektiver zu schwimmen.<br />

Badehose<br />

Zum Einstieg reicht eine<br />

gut sitzende Badehose<br />

vollkommen aus. Geht es<br />

aber darum, die persönliche<br />

Bestleistung um noch<br />

einige Sek<strong>und</strong>enbruchteile<br />

zu verbessern, stehen<br />

dafür Hightech-Materialien<br />

<strong>und</strong> Schwimmanzüge<br />

zur Verfügung, die den<br />

Wasserwiderstand senken<br />

<strong>und</strong> die Haltung verbessern.<br />

Abbildung: Badehose<br />

Speedo Comme des<br />

Garçons, Zoggs Cottesloe<br />

Hip Racer, Speedo LZR<br />

Racer Jammer<br />

Kappe <strong>und</strong><br />

Sandalen<br />

Die Badekappe senkt den<br />

Widerstand <strong>und</strong> schützt die Haare<br />

vor dem Chlor. Sie ist ein Muss<br />

für den wettkampforientierten<br />

Schwimmer. Wasserfeste Sandalen<br />

schützen am Beckenrand <strong>und</strong> in<br />

der Dusche vor Pilzinfektionen wie<br />

etwa dem Sportlerfuß.<br />

Abbildung: Badesandalen<br />

Speedo Mizu, Badekappe<br />

Aqua Sphere Classic<br />

110


Gear<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

Schwimmbrille<br />

Es gibt viele Arten Schwimmbrillen – von<br />

den winzigen abgespeckten Varianten,<br />

wie sie die Profis verwenden, bis hin zu<br />

Schwimm-Masken, die eine optimale<br />

Sicht bieten. Letztere sind besonders beim<br />

Freiwasserschwimmen beliebt. Welche<br />

Variante Sie auch wählen: am Wichtigsten<br />

ist die Passform. Testen Sie die Brille also<br />

im Laden. Sie muss bequem sitzen <strong>und</strong> die<br />

Augen gut abdichten. Beschlagfreie Brillen<br />

sorgen im Wasser außerdem für freie Sicht.<br />

Abbildung: Aqua Sphere Vista, Zoggs<br />

Predator Wiro-Frame, Speedo Stealth<br />

Trainingshilfen<br />

Es gibt eine Menge Hilfsmittel, um<br />

technische Einzelaspekte <strong>und</strong> spezifische<br />

Muskeln zu trainieren. Mit dem<br />

Schwimmbrett lässt sich der Beinschlag<br />

verbessern, während die Zugboje zwischen<br />

die Beine geklemmt wird, damit sich der<br />

Schwimmer auf die Arme konzentrieren<br />

kann.<br />

Schwimmhandschuhe <strong>und</strong> Handpaddles<br />

vergrößern die Angriffsfläche <strong>und</strong> erhöhen<br />

dadurch im Wasser den Widerstand. Das<br />

erlaubt es dem Schwimmer, die Muskeln<br />

in den Schultern, im Brustbereich <strong>und</strong> am<br />

Rücken noch effektiver zu stärken.<br />

Abbildung: Handpaddle Speedo<br />

Tech, Schwimmhandschuhe Aqua<br />

Sphere, Schwimmbrett Zoggs<br />

Streamline, Zugboje Aqua Sphere<br />

111


<strong>Schwimmen</strong><br />

Technik<br />

Genialer Zug<br />

Arbeiten Sie an Ihrer Technik, um verletzungsfrei zu<br />

bleiben <strong>und</strong> länger mit weniger Mühe zu schwimmen<br />

Eine Gute Technik ist beim <strong>Schwimmen</strong> immens<br />

wichtig, daher ist es entscheidend, sich<br />

frühzeitige gute Gewohnheiten anzueignen.<br />

Im Gegensatz zum <strong>Laufen</strong> <strong>und</strong> <strong>Radfahren</strong>, wo<br />

Anstrengung <strong>und</strong> Geschwindigkeit eng miteinander<br />

verb<strong>und</strong>en sind, führen zusätzliche Bemühungen<br />

im Schwimmbecken nicht automatisch zu<br />

höherer Geschwindigkeit.<br />

Beim <strong>Schwimmen</strong> geht es<br />

mehr um Effizienz, als um rohe Gewalt. Die gute<br />

Nachricht ist, dass Sie mit einer ordentlichen<br />

Technik <strong>und</strong> bei gleicher Anstrengung länger<br />

<strong>und</strong> schneller schwimmen können, als mit einer<br />

schlechten. Hier finden Sie Anleitungen für<br />

Brustkraulen, Rückenschwimmen <strong>und</strong> Fertigkeiten<br />

wie den Tauchstart. Zuerst muss man aber das<br />

Abstoßen meistern, diese Starttechnik ist auch als<br />

„Streamlining“ bekannt.<br />

112


Technik<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

Abstoßen vom<br />

Beckenrand<br />

Das „Streamlining“ ist die Position die<br />

Sie einnehmen sollten, wenn Sie<br />

sich von der Beckenwand abstoßen<br />

<strong>und</strong> gehört zu den wichtigsten Fertigkeiten<br />

beim <strong>Schwimmen</strong>. Man probiert dabei,<br />

mit der effizientesten Körperhaltung<br />

von der Wand wegzukommen. Eine gute<br />

Streamlining-Technik verkürzt den Weg, den<br />

Sie in jeder Bahn schwimmen müssen <strong>und</strong><br />

hilft Ihnen, Energie zu sparen <strong>und</strong> länger zu<br />

schwimmen.<br />

Position der Arme<br />

Legen Sie eine Hand über die andere,<br />

wobei der Daumen der oberen Hand die<br />

untere umgreift. Strecken Sie Ihre Arme<br />

vollständig aus, so dass sie Ihren Hinterkopf<br />

berühren, anstelle der Ohren. So werden<br />

die Rückenmuskeln gedehnt <strong>und</strong> Sie<br />

werden schmaler, wodurch Sie effizienter<br />

durchs Wasser gleiten können. Sie machen<br />

es richtig, wenn Ihre Arme ausgestreckt<br />

sind <strong>und</strong> Sie dabei die dreieckige Fläche<br />

zwischen Kopf <strong>und</strong> Handgelenken minimiert<br />

haben.<br />

Abstoßen<br />

Ihr Schwung wird durch eine Kniebeuge<br />

an der Wand erzeugt. Liegen Sie flach<br />

im Wasser, wobei Gesicht <strong>und</strong> Brust zum<br />

Boden des Beckens zeigen. Platzieren Sie<br />

Füße <strong>und</strong> Zehen auch so, dass sie zum<br />

Boden zeigen, ungefähr schulterbreit<br />

auseinander, <strong>und</strong> beugen Sie Ihre Knie im<br />

90-Grad-Winkel. Drücken Sie sich durch<br />

Ihre Füße von der Wand ab. Spannen<br />

Sie das Gesäß an, um die Beine oben zu<br />

halten, so dass sie nicht ins Wasser fallen,<br />

wo sie einen Widerstand bilden. Halten<br />

Sie Ihre Core-Muskeln bei der Bewegung<br />

angespannt, um eine lange Körperform<br />

beizubehalten.<br />

Abschluss<br />

Sie sollten sich ca. 30 Zentimeter unter<br />

der Wasseroberfläche befinden, wenn Sie<br />

anfangen, sich durchs Wasser zu bewegen.<br />

Beim Hochkommen, machen Sie Ihren<br />

ersten Zug, kurz bevor der Körper an die<br />

Oberfläche kommt.<br />

113


<strong>Schwimmen</strong><br />

Technik<br />

Brustkraulen<br />

Perfektionieren Sie den beliebtesten Schwimmzug mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung.<br />

Körperhaltung<br />

Sie sollten eine flache, hohe Körperhaltung<br />

haben, da diese den geringsten Widerstand<br />

im Wasser erzeugt. Wenn Sie flach im<br />

Wasser liegen, sinken zuerst Ihre Beine ab.<br />

Probieren Sie, für Gleichgewicht zu sorgen,<br />

indem Sie Ihre Arme ausstrecken, <strong>und</strong><br />

darauf achten nicht den Kopf anzuheben.<br />

Dieser sollte während des Zugs still sein,<br />

es sei denn, Sie atmen ein. Drehen Sie<br />

Ihren Kopf beim Atmen zur Seite, so dass<br />

Sie nicht höher sehen können, als die<br />

Wasserrinne an der Seite des Beckens.<br />

Oberkörperdrehung<br />

Wenn Sie den Körper während des Zugs<br />

drehen, kann Ihr kräftiger Latissimus<br />

(Rückenmuskel) den Zug einleiten. Die Drehung<br />

sollte an den Schultern anfangen <strong>und</strong> sich<br />

entlang des Körpers nach unten bewegen, so<br />

dass sich Ihre Beine nur leicht drehen. Ihre<br />

Schultern sollten sich aus einer fast vertikalen<br />

Position auf der einen Seite, in eine fast<br />

vertikale Position auf der anderen drehen, ohne<br />

aber 90 Grad zu erreichen. Korrekte Drehungen<br />

ermöglichen eine größere Reichweite im<br />

vorderen Teil des Zugs, so dass Sie schneller<br />

<strong>und</strong> effizienter schwimmen können. Der Trick<br />

besteht darin, sich einen Spieß durch den<br />

Körper vorzustellen, um dessen Mittellinie man<br />

sich dreht.<br />

Beinschlag<br />

Der Beinschlag macht etwa 10 Prozent der<br />

Antriebskraft aus. Die richtige Ausführung<br />

des Beinschlags ist wichtig, wenn Sie den<br />

Widerstand minimieren möchten. Der<br />

Beinschlag sollte vom Hüftbeuger <strong>und</strong><br />

Gesäß kommen, nicht vom Knie <strong>und</strong> sollte<br />

zudem nicht tiefer als Ihr Körper sein. Ihre<br />

Beine sollten nah beieinander <strong>und</strong> so gerade<br />

wie möglich sein. Halten Sie die Fußgelenke<br />

entspannt <strong>und</strong> die Füße ausgestreckt, um<br />

eine effiziente Haltung zu erreichen.<br />

114


Technik<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

Atmen<br />

Verwenden Sie die bilaterale Atmung. Das<br />

bedeutet, dass Sie jeden dritten, fünften<br />

oder siebten Zug atmen. Das Atmen auf<br />

abwechselnden Seiten hilft Ihnen einen<br />

symmetrischen Schwimmzug zu entwickeln.<br />

Es ist wichtig, dass Sie nicht Ihren Kopf<br />

anheben. Drehen Sie ihn stattdessen zur<br />

Seite. Ziel dabei ist es, Ihre Körperhaltung<br />

so wenig wie möglich aus der Balance zu<br />

bringen.<br />

Armkreistechnik<br />

1 Eintauchen der Hand<br />

Ihre Hand sollte auf gleicher Linie mit<br />

der Schulter ins Wasser eintauchen, in<br />

der Mitte zwischen Ihrem Kopf <strong>und</strong> dem<br />

ausgestreckten anderen Arm. Tauchen<br />

Sie zuerst mit den Fingern ein <strong>und</strong> drehen<br />

Ihren Körper, so dass die Hand die mittlere<br />

Körperlinie erreicht.<br />

2 Ausstrecken des Arms<br />

Sobald Ihre Hand ins Wasser eintaucht,<br />

sollte die Handfläche nach unten zeigen<br />

<strong>und</strong> sich unterhalb <strong>und</strong> parallel zur<br />

Wasseroberfläche bewegen. Wenn ihr Arm<br />

völlig ausgestreckt ist, sollte ihr Kopf an der<br />

Achsel sein, während sich der Bizeps neben<br />

dem Kopf befindet.<br />

115


<strong>Schwimmen</strong><br />

Technik<br />

3 Das Wasserfassen<br />

Hier beginnt der Vorwärtsantrieb zu wirken. Drehen<br />

Sie sich am Ellbogen ab, anstatt an der Schulter <strong>und</strong><br />

halten Hand <strong>und</strong> Handgelenk steif, so dass die Hand<br />

als Paddel eingesetzt werden kann. Wenn Sie mit der<br />

Schulter ziehen, erhöht sich das Verletzungsrisiko, da<br />

Sie sich mit einer kleinen Muskelgruppe durchs Wasser<br />

bewegen. Wenn Sie probieren mit ausgestrecktem<br />

Arm von Ihrer Schulter aus Druck auszuüben, üben<br />

Sie Druck nach unten aus, was Sie nicht nach vorne<br />

bewegt.<br />

4 Zug-Phase<br />

Dies ist das letzte Drittel der<br />

Unterwasserphase. Ihre Hand sollte unter<br />

der mittleren Körperlinie passieren <strong>und</strong><br />

dabei beschleunigen. Dabei sollte sie sich<br />

leicht nach außen, aber hauptsächlich<br />

nach hinten bewegen. Stellen Sie sich<br />

vor, Sie greifen das Wasser <strong>und</strong> bewegen<br />

Ihren Körper an der Hand vorbei, anstatt<br />

umgekehrt. Halten Sie die Hand nah an der<br />

Seite Ihres Körpers <strong>und</strong> schließen den Zug<br />

mit dem Arm neben der Hüfte ausgestreckt<br />

ab.<br />

5 Erholung<br />

Ihr Ellbogen verlässt als erster Körperteil<br />

das Wasser. Halten Sie ihn hoch, während<br />

die Hand darunter vorbeizieht. Die<br />

Oberkörperdrehung hilft dabei, den<br />

Ellbogen hochzuhalten. Ihre Fingerspitzen<br />

sollten sich nah am Körper <strong>und</strong> der<br />

Wasseroberfläche befinden. Die Erholung<br />

sollte ein entspannter Teil des Zugs sein.<br />

Timing<br />

Während der sich erholende Arm an Ihrem Kopf<br />

vorbezieht <strong>und</strong> die Eintrittsphase des Armkreises<br />

beginnt, sollte der ausgestreckte Arm mit der<br />

Fass-Phase des Zyklus beginnen. Das ist als „Nah-<br />

Wasserfassen-Stil“ bekannt. Die Handbewegung<br />

verläuft dann während der Zug-Phase von langsam<br />

nach schnell. Es gibt andere Variationen des Timings,<br />

aber diese Methode ist am effektivsten, wenn Sie der<br />

Fitness wegen schwimmen.<br />

116


Technik<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

Brustschwimmen<br />

Der Beinschlag<br />

Der Beinschlag erzeugt beim Brustschwimmen über<br />

50 Prozent der Kraft. Das wichtigste ist, dass beide<br />

Füße zur gleichen Zeit dasselbe machen. Fangen Sie in<br />

einer stromlinienförmigen Haltung an. Beugen Sie Ihre<br />

Knie, um Ihre Fersen nach hinten zu bringen, anstatt<br />

zur Brust. Wenn die Fersen hochkommen, gehen Ihre<br />

Knie leicht auseinander. Zur gleichen Zeit sollten sich<br />

die Fußgelenke nach außen drehen, so dass die Sohlen<br />

parallel zur Wasseroberfläche sind. Dann drehen Sie<br />

das Knie so, dass sich die Füße umdrehen <strong>und</strong> nach<br />

hinten bewegen. Dies ist jetzt die Antriebsphase,<br />

probieren Sie also den Widerstand an den Fußsohlen<br />

zu halten. Stellen Sie sich vor, dass Sie das Wasser<br />

mit den Füßen greifen <strong>und</strong> hinter sich schieben.<br />

Üben Sie am meisten Kraft aus, wenn die Füße zurück<br />

schnappen <strong>und</strong> korrigieren Sie, wenn sie sich hinter<br />

Ihnen ausstrecken. Wenn Ihre Beine zusammen sind,<br />

sollte eine Pause auftreten, in der Sie gleiten.<br />

Armzug<br />

Während sich die Knie anfangen zu beugen, sollten<br />

die Hände in eine „Y“-Stellung geschoben werden.<br />

Vermeiden Sie eine „X“-Stellung, bei welcher die Füße<br />

<strong>und</strong> Arme nach außen zeigen. Aus der „Y“-Stellung<br />

führen Sie die Hände unter Ihre Ellbogen, wobei Sie<br />

darauf achten, dass sie nicht Ihre Schultern passieren.<br />

Hände <strong>und</strong> Unterarme sollten als Paddel fungieren<br />

<strong>und</strong> das Wasser an Ihnen vorbeidrücken. Bewegen<br />

Sie Ihre Arme nach außen <strong>und</strong> herum, um Antrieb zu<br />

erzeugen. Dann kehren Ihre Hände zurück zum Kinn<br />

<strong>und</strong> zur Brust, wo sie sich unter Ihr Gesicht bewegen,<br />

bevor sie wieder in die stromlinienförmige Stellung<br />

schnellen, während Sie Ihre Ellbogen anziehen.<br />

Atmung <strong>und</strong> Position des Kopfs<br />

Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf unten befindet,<br />

wenn Sie auf dem Höhepunkt des Zugs gleiten. Die<br />

Beine sind ausgestreckt. Heben Sie den Kopf zum<br />

atmen, wenn Ihre Hände zur Brust zurückkehren, <strong>und</strong><br />

drücken den Kopf wieder unter Wasser, wenn die<br />

Hände in die stromlinienförmige Stellung schnellen.<br />

In der stromlinienförmigen Haltung sollten Sie<br />

auf den Boden des Beckens sehen, nicht in die<br />

Schwimmrichtung.<br />

117


<strong>Schwimmen</strong><br />

Technik<br />

Rückenschwimmen<br />

Liegen Sie auf dem Rücken, ohne das<br />

Kinn auf die Brust zu legen. Lehnen Sie sich<br />

leicht ins Wasser zurück, um das Absinken<br />

der Beine auszugleichen. Halten Sie Ihren<br />

Kopf während des gesamten Zugs still.<br />

Machen Sie kleine Beinschläge aus der<br />

Hüfte, anstatt aus den Knien. Drehen Sie<br />

den Körper mit jedem Zug der Arme, für<br />

mehr Effizienz <strong>und</strong> Kraft.<br />

Ihr Arm sollte in der Erholungsphase<br />

gerade sein. Drehen Sie die Schultern, so<br />

dass Sie zur Decke greifen.<br />

Ihre Hand sollte auf einer Linie neben<br />

der Schulter ins Wasser eintauchen. Lassen<br />

Sie die Hand nicht abweichen <strong>und</strong> auf<br />

einer Linie mit der Kopfmitte eintauchen.<br />

Sie sollte mit dem kleinen Finger zuerst<br />

eintauchen.<br />

Sobald Ihre Hand eine starke, tiefe<br />

Position erreicht hat (ausgestreckt <strong>und</strong><br />

ungefähr 60 Zentimeter im Wasser, in<br />

Richtung der Beckenecke greifend), beugen<br />

Sie den Ellbogen <strong>und</strong> positionieren Ihre<br />

Handfläche in Richtung der Wand, von der<br />

Sie wegschwimmen. Vermeiden Sie es,<br />

den Ellbogen beim Beugen fallen zu lassen<br />

<strong>und</strong> drücken das Wasser zu Ihren Füßen,<br />

während sich Ihr Körper zur anderen Seite<br />

dreht.<br />

Die Arme sollten simultan arbeiten. Ein<br />

Arm führt einen starken Zug unter dem<br />

Wasser aus, während der andere eine<br />

entspannte Erholungsphase über dem<br />

Wasser ausführt.<br />

118


Technik<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

Tauchstart<br />

Starten Sie mit schulterbreiten Füßen,<br />

Zehen über dem Beckenrand, <strong>und</strong> Knie<br />

leicht gebeugt.<br />

Berühren Sie Ihre Zehen mit den Fingern.<br />

Halten Sei den Kopf unten <strong>und</strong> schauen<br />

entweder nach unten oder hinter sich.<br />

Beugen Sie leicht Ihre Knie, wobei sich das<br />

Gewicht auf den Fußballen befindet.<br />

Werfen Sie die Hände nach oben <strong>und</strong><br />

vorwärts, um Schwung zu erzeugen (weil<br />

Ihre Hände Sie ins Wasser führen). Dann<br />

tauchen Sie vorwärts.<br />

Während Ihre Finger ins Wasser tauchen,<br />

sollte sich Ihr Körper in einer geraden<br />

Linie mit den geschlossenen Armen <strong>und</strong><br />

Beinen befinden. Ihr Kopf zeigt noch<br />

immer nach unten, ansonsten machen Sie<br />

wahrscheinlich einen Bauchklatscher.<br />

Probieren Sie mit dem ganzen Körper den<br />

gleichen Weg im Wasser zurückzulegen,<br />

wie Ihre Fingerspitzen. Halten Sie die Beine<br />

gerade <strong>und</strong> zusammen, die Zehen sind<br />

gestreckt.<br />

Gehen Sie auf ungefähr 60 Zentimeter<br />

runter <strong>und</strong> strecken sich, sobald Ihre<br />

Zehen ins Wasser eintauchen. Sobald<br />

sich die Füße im Wasser befinden, halten<br />

Sie die stromlinienförmige Haltung einen<br />

Moment lang, um von der Bewegung zu<br />

profitieren, dann leiten Sie einen Freestyle-<br />

Beinschlag ein, um wieder in Richtung<br />

Oberfläche zu gelangen. Beginnen Sie den<br />

Armzug, kurz bevor Ihr Kopfzurück an die<br />

Wasseroberfläche kommt.<br />

119


<strong>Schwimmen</strong><br />

Übungen<br />

Kraulübungen<br />

Machen Sie diese Übungen, um sich einen schnelleren <strong>und</strong> effizienteren Schwimmzug anzueignen.<br />

Schwimmübungen sind für die Verbesserung<br />

Ihrer Technik essentiell. Sie konzentrieren sich<br />

auf die Entwicklung bestimmter Aspekte des<br />

Schwimmzugs, so dass Sie Schwächen ausglätten<br />

können. Absolvieren Sie diese Übungen als Teil Ihres<br />

Aufwärmtrainings oder bauen sie ins Haupttraining<br />

ein, indem Sie die Übungen mit normalem<br />

<strong>Schwimmen</strong> abwechseln. Dadurch gewöhnen Sie es<br />

sich an, die Fertigkeiten der Übung im Schwimmzug<br />

umzusetzen. Selbst wenn Sie mit Ihrem<br />

Schwimmzug zufrieden sind, Sie sollten Übungen<br />

verwenden, um sicherzustellen, dass Sie nicht in alte<br />

Gewohnheiten verfallen.<br />

Beinschlag mit Schwimmbret<br />

Vorteil: Verbessert Beintechnik.<br />

So funktioniert es: Halten Sie eine Schwimmhilfe<br />

vor sich, schlagen Sie aus der Hüfte <strong>und</strong> achten<br />

darauf, nicht tiefer zu gehen, als Ihr Körper.<br />

Variante: Basisübung für den Beinschlag.<br />

Stoßen Sie sich in stromlinienförmiger Haltung von<br />

der Wand ab, wobei die Beine ausgestreckt sind<br />

<strong>und</strong> die Arme befinden sich dicht an den Ohren.<br />

Führen Sie 10 – 15 Beinschläge unter Wasser aus.<br />

Führen Sie den Beinschlag nicht zu schnell aus.<br />

Verwenden Sie den Schwung vom Streamlining<br />

<strong>und</strong> leiten eine leichte Beinschlagbewegung aus<br />

der Hüfte ein. Führen Sie den Beinschlag nicht<br />

tiefer aus, als Ihr Körper im Wasser liegt. Wenn Sie<br />

atmen müssen, stehen Sie auf <strong>und</strong> schwimmen<br />

zurück zur Wand.<br />

Variante: Vertikaler Beinschlag.<br />

Platzieren Sie im tiefen Ende Ihre Hände auf<br />

den Hüften <strong>und</strong> schlagen mit den Beinen, unter<br />

Einsatz der Hüftbeuger. Achten Sie darauf, dass<br />

der Beinschlag nicht tiefer als Ihr Körper geht.<br />

Absolvieren Sie vier Sätze zu je zehn Sek<strong>und</strong>en<br />

<strong>und</strong> verlängern Sie die Sätze, wenn Sie sich<br />

verbessern.<br />

120


Übungen<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

Abschlagschwimmen<br />

Vorteil: Verbessert die Länge des<br />

Schwimmzugs <strong>und</strong> verlängert Ihren Körper.<br />

So funktioniert es: Kraulen Sie, aber<br />

achten Sie darauf, dass ein Arm vor Ihnen<br />

ausgestreckt <strong>und</strong> stationär ist, während<br />

der andere den Zug ausführt. Wenn der<br />

arbeitende Arm den ausgestreckten Arm<br />

einholt, wechseln Sie.<br />

Variante: Abschlagschwimmen mit Pull<br />

Buoy.<br />

Führen Sie die Abschlagschwimmübung<br />

aus, aber mit einer Pull Buoy zwischen den<br />

Beinen. Halten Sie die Beine gerade <strong>und</strong><br />

die Zehen ausgestreckt, um Schwächen<br />

des Zugs anzugehen.<br />

Basisübung zum Ausstrecken<br />

Vorteil: Fördert die komplette<br />

Oberkörperrotation.<br />

So funktioniert es: Üben Sie die volle<br />

Drehung beim Kraulen, aber verwenden<br />

nur den Beinschlag. Strecken Sie einen<br />

Arm vor sich aus <strong>und</strong> halten den anderen<br />

an der Seite. Drehen Sie die Schulter Ihres<br />

führenden Arms komplett, so dass sie<br />

sich unter Ihrem Kinn befindet, was Sie in<br />

die ausgestreckte Position bringen wird.<br />

Strecken Sie abwechselnd den linken <strong>und</strong><br />

rechten Arm aus. Atmen Sie alle sechs<br />

Beinschläge.<br />

Traditioneller Einarmzug<br />

Vorteil: Trainiert den Armzug.<br />

So funktioniert es: Halten Sie einen Arm vor<br />

sich ausgestreckt <strong>und</strong> führen einen vollen<br />

Armzug mit dem anderen Arm aus. Anstatt<br />

zu wechseln führen Sie den Armzug mit dem<br />

gleichen Arm erneut aus. Entweder für eine<br />

festgelegte Anzahl an Wiederholungen oder<br />

für eine bestimmte Distanz. Sie könnten zum<br />

Beispiel drei Armkreisbewegungen mit einer<br />

Hand ausführen, bevor Sie die Übung mit der<br />

anderen wiederholen. Atmen Sie immer vom<br />

Arm weg, den Sie verwenden.<br />

Variante: Fortgeschrittenes Einarmkreisen.<br />

Führen Sie das Einarmkreisen durch, die<br />

ruhende Hand befindet sich dabei aber an<br />

Ihrer Seite. Das erschwert die Übung, aber Sie<br />

können eine volle Körperdrehung erlangen,<br />

was es authentischer macht. Atmen Sie immer<br />

vom Arm weg, den Sie verwenden.<br />

121


<strong>Schwimmen</strong> Übungen<br />

Welpen-Paddeln<br />

Vorteil: Verbessert die Einholphase des<br />

Armkreisens.<br />

So funktioniert es: Beginnen Sie mit dem Kopf<br />

unter Wasser <strong>und</strong> beiden Armen ausgestreckt.<br />

Beugen Sie dann Ihren Ellbogen, um die<br />

Einholhaltung zu bilden. Der Ellbogen ist<br />

dabei hoch <strong>und</strong> die Fingerspitzen zeigen zum<br />

Beckenboden. Lösen Sie dann die Haltung,<br />

<strong>und</strong> bringen Ihren Unterarm mit nach oben<br />

zeigender Handfläche an die Oberfläche,<br />

bevor Sie die Übung mit dem anderen<br />

Arm wiederholen. Achten Sie darauf in<br />

regelmäßigen Intervallen zu atmen.<br />

H<strong>und</strong>e-Paddeln<br />

Abschlagstil<br />

Vorteil: Entwickelt die Unterwasserphase des<br />

Armkreisens.<br />

So funktioniert es: Die Übung umfasst den<br />

Abschluss der Unterwasserbewegung.<br />

Ihr Arm sollte den Antriebsteil des Zugs<br />

Unterwasser abschließen. Ihr Kopf ist dabei<br />

unter Wasser <strong>und</strong> ein Arm ist ausgestreckt.<br />

Achten Sie darauf, dass Sie den Ellbogen in der<br />

Einholphase hoch oben haben <strong>und</strong> ziehen Sie<br />

Ihre Hand entlang der Mittellinie Ihres Körpers.<br />

Lassen Sie Ihren Arm nicht Überwasser erholen<br />

<strong>und</strong> ziehen Sie ihn nicht zurück. Gleiten Sie mit<br />

Ihrer Hand stattdessen zum Körper <strong>und</strong> mit der<br />

Handfläche nach oben, entlang der Mittellinie<br />

des Körpers zum anderen Arm. Atmen Sie,<br />

dann wiederholen Sie die Bewegung auf der<br />

anderen Seite.<br />

Ellbogenpause<br />

Vorteil: Verbessert das Timing.<br />

So funktioniert es: Ein Arm ist vor Ihrem<br />

Kopf ausgestreckt, pausieren Sie den sich<br />

erholenden Arm, wenn er auf einer Linie<br />

mit dem Ellbogen des ausgestreckten<br />

Arms ist. Nach einer Sek<strong>und</strong>e Pause<br />

drehen Sie Ihren Körper auf einer Linie<br />

mit dem pausierten Arm, <strong>und</strong> gleiten<br />

mit dem Arm nach vorne, so dass der<br />

ausgestreckte Arm die Einholphase des<br />

Zugs einleiten kann.<br />

122


Übungen<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

Fingerspitzen-Ziehen<br />

Vorteil: Fördert eine hohe<br />

Ellbogenhaltung <strong>und</strong> Handbewusstsein<br />

in der Erholungsphase.<br />

So funktioniert es: Führen Sie reguläres<br />

Kraulen aus, aber lassen Sie die<br />

Fingerspitzen in der Erholungsphase<br />

nicht aus dem Wasser geraten. Ziehen<br />

Sie in der Erholungsphase Ihre Finger<br />

nach vorne durchs Wasser, wobei Sie<br />

auf gute Körperdrehung <strong>und</strong> eine hohe<br />

Ellbogenhaltung achten. Variieren Sie die<br />

Übung von Training zu Training, indem<br />

Sie ändern, wie weit die Hand im Wasser<br />

bleibt.<br />

Faust / Finger offen<br />

Vorteil: Entwickelt Ihr Gefühl fürs Wasser.<br />

So funktioniert es: Führen Sie reguläres<br />

Kraulen aus, aber ballen eine oder<br />

beide Hände zu einer Faust. Probieren<br />

Sie das Wasser in der Zug-Phase<br />

mit der Innenseite Ihrer Unterarme<br />

wegzudrücken. Nach ein paar Zügen<br />

lösen Sie langsam die Faust, so dass<br />

die Handfläche offen, aber nicht<br />

in der Greifhaltung ist. Sie sollten<br />

einen Druckunterschied an der Hand<br />

bemerken. Ihre Hand hält weiterhin das<br />

Wasser, während Sie die Zugbewegung<br />

des Schwimmzugs absolvieren.<br />

Haiflossenübung<br />

Vorteil: Entwickelt hohe Ellbogenposition<br />

in der Erholungsphase.<br />

So funktioniert es: Führen Sie reguläres<br />

Kraulen aus, aber wenn sich Ihr<br />

Arm erholt, behalten Sie eine hohe<br />

Ellbogenposition bei, während Ihr<br />

Daumen seitlich am Körper entlang<br />

gleitet. Wechseln Sie in Intervallen<br />

zwischen dem linken <strong>und</strong> rechten Arm.<br />

123


<strong>Schwimmen</strong><br />

Trainingsmethoden<br />

Variieren Sie Ihre Schwimmeinheiten<br />

Verwenden Sie unterschiedliche Trainingsmethoden, um Ihre Schwimmfitness auf Trab zu bringen.<br />

Es kann langweilig werden <strong>und</strong><br />

fördert auch nicht die Fitness, wenn<br />

man bei jedem Training immer<br />

wieder die gleiche Geschwindigkeit<br />

<strong>und</strong> Distanz trainiert. Führen Sie<br />

stattdessen Trainingsmethoden<br />

wie Intervallschwimmen <strong>und</strong><br />

Herzschlagfrequenztraining ein. Diese sind<br />

so gestaltet, dass Sie Geschwindigkeit,<br />

Ausdauer <strong>und</strong> Technik verbessern.<br />

Sie müssen zudem Ihre Zeit im<br />

Schwimmbecken strukturieren, so dass Sie<br />

Verletzungen vermeiden <strong>und</strong> Ihren Körper<br />

richtig für den anspruchsvollsten Teil des<br />

Trainings vorbereiten.<br />

So strukturieren Sie Ihr<br />

Schwimmtraining<br />

Die folgende Aufgliederung ist ein<br />

Leitfaden zur Gewichtung Ihrer Zeit<br />

im Becken, basierend auf einem<br />

einstündigen Training.<br />

10 Prozent der Gesamtzeit im<br />

Becken<br />

Dabei sollte es sich um leichtes <strong>Schwimmen</strong><br />

handeln, um Ihre Gelenke <strong>und</strong> die Durchblutung zu<br />

mobilisieren.<br />

25 Prozent der Gesamtzeit im<br />

Becken<br />

Die Erweiterung des Aufwärmens, um Ihre<br />

Herzfrequenz zu erhöhen, <strong>und</strong> schwierigere<br />

Übungen zu machen, während Sie noch gut bei<br />

Kraft sind.<br />

55 Prozent der Gesamtzeit im Pool<br />

Der Hauptteil des Trainings. Hierbei handelt es<br />

sich um einen strukturierten Zeitraum, in dem Ihre<br />

Herzfrequenz erhöht ist. Ein zweiter Teilsatz kann<br />

nach dem Hauptsatz hinzugefügt werden, um das<br />

Abkühlen nach einem besonders intensiven Satz<br />

zu verlängern.<br />

10 Prozent der Gesamtzeit im<br />

Becken<br />

Dabei könnte es sich zum Beispiel um leichtes<br />

<strong>Schwimmen</strong> handeln, um Ihre Herzfrequenz zu<br />

beruhigen <strong>und</strong> Milchsäure auszuspülen.<br />

124


Trainingsmethoden<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

Intervalltraining<br />

Intervalltrainings sind hochintensive<br />

Schwimmperioden, die mit Erholungsphasen<br />

abwechseln. Sie sollten einen substantiellen Teil<br />

Ihres Trainings ausmachen. Intervalltraining<br />

ermöglicht den Einbau von herausforderndem<br />

Training. Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz in den<br />

anstrengenden Abschnitten zu erhöhen,<br />

so dass sich Ihr Körper an die Intensität<br />

gewöhnt <strong>und</strong> den Stress bewältigen kann. Es<br />

gibt unterschiedliche Wege, um die Struktur<br />

Ihrer Intervalle anzupassen, so dass sie<br />

abwechslungreich bleiben <strong>und</strong> immer schwerer<br />

werden.<br />

Distanz<br />

Sie können die Distanz des Intervalls erhöhen<br />

<strong>und</strong> sich selbst dazu trainieren, bei gleicher<br />

Intensität weiter zu schwimmen. Sie könnten<br />

beispielsweise in der ersten Woche des<br />

Trainings mit 4 x 200 Metern beginnen <strong>und</strong> in<br />

der vierten Woche auf 4 x 300 Meter erhöhen.<br />

Zeit<br />

Sie können die Intervalle zeitlich anpassen,<br />

so dass Sie eine vorgegebene Distanz in einer<br />

schnelleren Zeit absolvieren. Sie könnten<br />

beispielsweise mit zwei Minuten für 100 Meter<br />

in der ersten Woche des Trainings starten <strong>und</strong><br />

dann die Geschwindigkeit in der vierten Woche<br />

anpassen, so dass Sie die gleiche Distanz in<br />

einer Minute <strong>und</strong> 50 Sek<strong>und</strong>en zurücklegen.<br />

Anzahl der Wiederholungen<br />

Sie können die Anzahl der Wiederholungen<br />

der Schwimmübung erhöhen, während Sie<br />

sich verbessern. Starten Sie zum Beispiel mit<br />

5 x 100 Metern Kraulen in der ersten Woche,<br />

bevor Sie erschöpft sind. In der vierten Woche<br />

können Sie dann vielleicht 8 x 100 Meter<br />

zurücklegen, bevor Sie erschöpft sind.<br />

Zielzeit<br />

Diese Intervalle sind so strukturiert, dass Sie<br />

eine Gesamt-Intervallzeit <strong>und</strong> eine Zielzeit<br />

haben, in der Sie das Intervall abschließen<br />

sollten. Wenn Sie ein zweiminütiges Intervall<br />

mit einer Zielzeit von einer Minute <strong>und</strong> 45<br />

Sek<strong>und</strong>en haben, haben Sie 15 Sek<strong>und</strong>en<br />

Pause. Dann können Sie die Zielzeit reduzieren,<br />

um schneller zu schwimmen, aber mit mehr<br />

Pause zwischen den Wiederholungen.<br />

125


<strong>Schwimmen</strong><br />

Trainingsmethoden<br />

Negative Splits<br />

Diese Trainingseinheiten eignen sich<br />

besonders gut, um Rennen stark<br />

abzuschließen, da Sie die zweite<br />

Hälfte einer Schwimmeinheit schneller<br />

absolvieren, als die erste. Wenn Sie<br />

400 Meter schwimmen, könnten Sie<br />

probieren, die zweiten 200 Meter zehn<br />

Sek<strong>und</strong>en schneller zu absolvieren<br />

als die ersten 200 Meter. Alternativ<br />

könnten Sie den Split gemäß der<br />

Anstrengung setzen. Absolvieren Sie<br />

die erste Hälfte bei 60 Prozent Ihrer<br />

maximalen Anstrengung, dann die<br />

zweite bei 80 Prozent.<br />

Herzfrequenztraining<br />

Anstatt auf Zeit zu basieren, richten<br />

sich diese Trainingseinheiten an die<br />

Herzfrequenz. Die Ziel-Herzfrequenz<br />

ist ein Prozentsatz Ihrer maximalen<br />

Herzfrequenz. Um Ihre maximale<br />

Herzfrequenz zu erarbeiten, ziehen Sie<br />

Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie also 32<br />

sind, beträgt Ihre Herzfrequenz:<br />

220-32 = 188.<br />

Ein Beispiel für das<br />

Herzfrequenztraining wäre es,<br />

8x100 Meter bei 80 Prozent<br />

Ihrer maximalen Herzfrequenz zu<br />

schwimmen. Das Erholungsintervall<br />

liegt bei 60 Prozent. Das bedeutet, dass<br />

Ihre Herzfrequenz 80 Prozent betragen<br />

sollte, jedes Mal wenn Sie 100 Meter<br />

absolviert haben.<br />

Dann pausieren Sie, bis Ihre<br />

Herzfrequenz wieder 60 Prozent der<br />

maximalen Herzfrequenz beträgt.<br />

Gemischte Schwimmzüge<br />

Das Abwechseln der Schwimmzüge<br />

kann Ihr Training beleben <strong>und</strong> die<br />

Belastung Ihres Körpers mindern, die<br />

durch ständiges Kraulen verursacht wird.<br />

Das vermischen von Schwimmzügen<br />

zwingt Sie in unterschiedlichen<br />

Bewegungsbereichen zu arbeiten, was<br />

besonders für die Vermeidung von<br />

Schulterverletzungen von Vorteil sein<br />

kann. Rückenschwimmen bietet eine<br />

gute Erholungsmöglichkeit nach langem<br />

Kraulen <strong>und</strong> Brustschwimmen fordert<br />

effektiv Ihre Beine.<br />

126


Trainingsmethoden<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

Zeit <strong>und</strong> Distanz<br />

Schwimmeinheiten<br />

Aufbauende Schwimmeinheiten<br />

Diese Trainingseinheiten umfassen eine<br />

allmähliche Steigerung der Geschwindigkeit<br />

<strong>und</strong> Anstrengung, über eine festgelegte Distanz.<br />

Sie sind besonders hilfreich für Personen,<br />

die an Rennen <strong>und</strong> Triathlons teilnehmen<br />

möchten, da sie Ihnen Kontrolle beibringen<br />

<strong>und</strong> helfen schneller zu werden. Wenn Sie<br />

ermüden, werden Sie instinktiv langsamer, aber<br />

aufbauende Schwimmeinheiten disziplinieren<br />

Sie so, dass Sie noch schneller schwimmen.<br />

Eine typische Aufbaueinheit könnte aus 6x300<br />

Metern Kraulen bestehen. Die ersten 300<br />

Meter könnten bei 60 Prozent, die zweiten<br />

bei 70 Prozent <strong>und</strong> die dritten bei 80 Prozent<br />

absolviert werden. Dieser Block würde dann<br />

wiederholt werden, um den Satz abzuschließen.<br />

Aufbauende Schwimmeinheiten ähneln den<br />

Reduktionssätzen, was bedeutet, dass Sie mit<br />

jeder Wiederholung schneller werden.<br />

Unterbrochene Schwimmeinheiten<br />

Dieses Training zielt auf die reine<br />

Geschwindigkeit ab. Unterbrochene<br />

Schwimmeinheiten werden schneller als<br />

Renngeschwindigkeit geschwommen. Sie<br />

probieren Ihre Bestzeit über eine Distanz zu<br />

schlagen, die in kürzere Strecken aufgeteilt ist.<br />

Eine unterbrochene Schwimmeinheit in einem<br />

25 Meter Becken besteht aus 100 Metern,<br />

unterbrochen durch 5 Sek<strong>und</strong>en auf jeder<br />

Länge. Wenn Ihre Bestzeit auf 100 Metern 80<br />

Sek<strong>und</strong>en beträgt, probieren Sie jede Länge<br />

unter 20 Sek<strong>und</strong>en zu schwimmen,<br />

mit 5 Sek<strong>und</strong>en Pausen zwischen den<br />

Abschnitten. Wenn Sie das Training noch<br />

herausfordernder haben möchten, pausieren<br />

Sie erst nach den ersten 50 oder 75 Metern.<br />

Eine herausfordernde Alternative zum<br />

Intervalltraining ist es, so weit zu schwimmen,<br />

wie Sie in einer vorgegebenen Zeit können,<br />

oder Sie schwimmen eine vorgegebene<br />

Distanz so schnell wie möglich. Die<br />

Gesamtzeiten <strong>und</strong> Distanzen können<br />

Ihnen einen hilfreichen Anhaltspunkt<br />

Ihres Fortschrittes bieten. Sie können die<br />

Einheiten auch aufteilen, indem Sie ein<br />

Pyramidentraining einsetzen, bei dem Sie<br />

eine Minute, zwei Minuten, drei Minuten,<br />

vier Minuten <strong>und</strong> fünf Minuten schwimmen,<br />

mit einer Minute Pause zwischen den<br />

Abschnitten, bevor Sie sich auf den Rückweg<br />

machen. Sie können die Pyramide auch<br />

umkehren <strong>und</strong> mit fünf Minuten <strong>Schwimmen</strong><br />

anfangen.<br />

127


<strong>Schwimmen</strong><br />

Aufwärmen<br />

Tauchen Sie<br />

nicht ein<br />

Machen Sie die folgenden Aufwärmübungen neben dem Becken,<br />

um Ihre Muskeln <strong>und</strong> Gelenke vorzubereiten.<br />

1<br />

Torso-Drehung<br />

Sätze: 1<br />

Wiederholungen: 20<br />

Halten Sie die Hände seitlich, den Kopf still,<br />

<strong>und</strong> drehen Ihren Oberkörper.<br />

Bringen Sie Ihre vordere Schulter mit jeder<br />

Drehung unter Ihr Kinn.<br />

Gehen Sie nicht mit dem Kinn runter zur<br />

Schulter.<br />

Ihre Hüften zeigen immer nach vorne.<br />

Wozu ist das gut? Ihr Kopf sollte sich nicht<br />

beim Kraulen bewegen, außer wenn Sie atmen.<br />

Der Zug ist am stromlinienförmigsten, wenn Ihr<br />

Körper seitlich gedreht ist. Diese Übung gewöhnt<br />

Ihren Körper auf beide Arten zu arbeiten.<br />

Armkreisen<br />

2 3<br />

Sätze: 1<br />

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite, in jede<br />

Richtung<br />

Kreisen Sie mit Ihrem linken Arm 360<br />

Grad nach vorne. Der Kreis sollte so groß wie<br />

möglich sein. Wiederholen Sie das Ganze 15<br />

Mal.<br />

Kreisen Sie mit Ihrem linken Arm 360 Grad<br />

nach hinten. Der Kreis sollte so groß wie<br />

möglich sein. Wiederholen Sie 15 Mal.<br />

Wiederholen Sie den Ablauf mit dem<br />

rechten Arm.<br />

Wozu ist das gut? Die Schultergelenke stehen<br />

bei den Schwimmzügen im Mittelpunkt. Diese<br />

Übung aktiviert die Gelenke <strong>und</strong> macht die<br />

Bewegungen fließender.<br />

Armkreisen in<br />

entgegengesetzte Richtungen<br />

Sätze: 1<br />

Wiederholungen: 15 in jede Richtung<br />

Kreisen Sie mit Ihrem linken Arm 360<br />

Grad nach vorne. Der Kreis sollte so groß wie<br />

möglich sein.<br />

Zur gleichen Zeit kreisen Sie mit dem<br />

rechten Arm 360 Grad nach hinten.<br />

Wiederholgen Sie die Übung nach 15<br />

Wiederholungen mit dem anderen Arm in<br />

entgegengesetzte Richtung.<br />

Wozu ist das gut? Diese Übung wärmt Ihre<br />

Schultergelenke auf <strong>und</strong> erhöht die Mobilität<br />

Ihrer oberen Rückenmuskulatur.<br />

128


Aufwärmen<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

4<br />

Wadendehnen<br />

Sätze: 3<br />

Zeit: 20 Sek<strong>und</strong>en<br />

Halten Sie sich am Geländer fest,<br />

während Sie mit den Zehen auf der<br />

obersten Stufe stehen.<br />

Senken Sie Ihre Fersen ins Wasser<br />

ab, bis Sie die Dehnung in den Waden<br />

spüren.<br />

Wozu ist das gut? Diese Übung verleiht<br />

Ihren Waden eine tiefe Dehnung <strong>und</strong><br />

hilft der Durchblutung der Waden, was<br />

Krämpfen vorbeugt.<br />

5<br />

Fußgelenkkreisen<br />

Sätze: 1<br />

Wiederholungen: 15 in jede Richtung, auf jeder<br />

Seite<br />

Sitzen Sie auf dem Boden, Beine zusammen<br />

<strong>und</strong> vor sich ausgestreckt. Heben Sie ein Bein<br />

leicht an <strong>und</strong> kreisen mit dem Fußgelenk 15<br />

Mal 360 Grad in eine Richtung.<br />

Wiederholen Sie die Übung in<br />

entgegengesetzte Richtung, bevor Sie die<br />

Übung mit dem anderen Bein wiederholen.<br />

Wozu ist das gut? Die Verbesserung der<br />

Fußgelenkflexibilität macht es einfacher, Ihre<br />

Zehen beim <strong>Schwimmen</strong> zu spitzen, was den<br />

Widerstand verringert..<br />

6<br />

Handtuchgreifen<br />

Sätze: 2<br />

Zeit: 20 Sek<strong>und</strong>en<br />

Sitzen Sie auf einem Stuhl, Ihre Füße<br />

stehen auf einem Handtuch.<br />

Probieren Sie das Handtuch mit den<br />

Zehen zu greifen, während Sie die Füße<br />

krümmen. Wenn Sie das Handtuch so fest<br />

gegriffen haben wie möglich, entspannen<br />

Sie Ihre Füße <strong>und</strong> wiederholen die<br />

Übung.<br />

Wozu ist das gut? Diese Übung erhöht<br />

die Stärke <strong>und</strong> Flexibilität im Fußrücken<br />

<strong>und</strong> beugt Krämpfe vor.<br />

129


<strong>Schwimmen</strong><br />

Stabilitätstraining<br />

Stärker schwimmen<br />

Entwickeln Sie Stärke <strong>und</strong> Stabilität in den wichtigsten Schwimm-Muskeln,<br />

um die Effizienz <strong>und</strong> Kraft Ihres Zuges zu maximieren.<br />

Geschwindigkeit <strong>und</strong> Ausdauer verlangen<br />

einen effizienten Schwimmzug. Aber<br />

wenn Sie nicht stark <strong>und</strong> stabil genug<br />

sind, um Ihren Körper im Wasser in die<br />

richtige Position zu bringen, werden Sie Ihre<br />

Effizienz nicht maximieren können. Dieses<br />

Training zielt auf den Latissimus <strong>und</strong> Trizeps<br />

ab. Jene Muskeln, die beim <strong>Schwimmen</strong>,<br />

insbesondere beim Kraulen, äußerst wichtig<br />

sind. Zudem entwickeln Sie so auch eine starke<br />

Coremuskulatur, die Ihre Beine davon abhält im<br />

Wasser zu sinken <strong>und</strong> Widerstand zu erzeugen.<br />

Führen Sie die folgende Übung durch, <strong>und</strong><br />

absolvieren Sie dieses Training zweimal pro<br />

Woche an Nicht-Schwimmtagen.<br />

1 Latziehen<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12<br />

Verwenden Sie einen<br />

weiten Griff.<br />

Ziehen Sie Ihre<br />

Schulterblätter nach hinten,<br />

<strong>und</strong> halten den Oberkörper<br />

gerade.<br />

Ziehen Sie die Stange<br />

vor sich zur Brust.<br />

Lehnen Sie sich nicht<br />

zu weit zurück, um die<br />

Bewegung zu unterstützen.<br />

Wozu ist das gut? Ein<br />

starker Latissimus verhilft<br />

zu starkem Kraulen,<br />

mit mehr Kraft in der<br />

Antriebsphase des Zugs.<br />

130


Stabilitätstraining<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

2<br />

Kickbacks mit Kabel<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12 auf jeder Seite<br />

Halten Sie Ihren Körper horizontal <strong>und</strong><br />

den Oberarm auf einer Linie mit dem<br />

Körper.<br />

Ihre Hand ruht auf der Bank unter der<br />

Schulter.<br />

Achten Sie darauf, dass zu Beginn der<br />

Bewegung das Kabel gespannt ist.<br />

Spannen Sie den Trizeps auf dem<br />

Höhepunkt der Bewegung an.<br />

Wozu ist das gut? Diese Übung stärkt<br />

Ihren Trizeps, was Ihnen mehr Kraft<br />

am Ende der Unterwasserphase beim<br />

Kraulen verleiht.<br />

3<br />

Planke<br />

Sätze: 3<br />

Zeit: 20-40 Sek<strong>und</strong>en<br />

Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis<br />

Fuß gerade.<br />

Positionieren Sie Ihre Ellbogen unter<br />

den Schultern.<br />

Wozu ist das gut? Indem Sie Ihre Kernstabilität<br />

verbessern, können Sie Beinschläge mit kleinen<br />

Bewegungen aus der Hüfte ausführen, <strong>und</strong> Ihren<br />

Körper um eine Mittelachse rotieren, ohne zu<br />

verdrehen.<br />

4<br />

Seitliche Planke<br />

Sätze: 3<br />

Zeit: 20-40 Sek<strong>und</strong>en auf jeder Seite<br />

Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis<br />

Fuß gerade.<br />

Positionieren Sie Ihren Ellbogen unter<br />

der Schulter.<br />

Wozu ist das gut? Diese Übung verschafft<br />

ähnliche Vorteile wie die Planke, zielt aber<br />

auf die internen <strong>und</strong> externen schrägen<br />

Bauchmuskeln ab, was beim Drehen des<br />

Körpers Stabilität liefert.<br />

131


<strong>Schwimmen</strong><br />

Stabilitätstraining<br />

5<br />

Interne Kabeldrehung<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12 auf jeder Seite<br />

Stehen Sie seitlich neben einem Kabel,<br />

das auf Hüfthöhe eingestellt ist.<br />

Halten Sie die Arme seitlich.<br />

Drehen Sie Ihren Arm nach innen.<br />

Wozu ist das gut? Diese Übung<br />

trainiert die Rotatorenmanschette Ihrer<br />

Schulter, die leicht verletzbar ist, durch<br />

übermäßiges <strong>Schwimmen</strong> oder schlechte<br />

Technik.<br />

6<br />

Externe Kabeldrehung<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 12 auf jeder Seite<br />

Stehen Sie seitliche neben einem<br />

Kabel, das auf Hüfthöhe eingestellt ist.<br />

Halten Sie Ihren Ellbogen 90 Grad<br />

gebeugt.<br />

Drehen Sie Ihren Arm nach außen.<br />

Wozu ist das gut? Diese Übung trainiert<br />

die verletzlichen Rotatorenmanschetten<br />

der Schulter aus einem anderen Winkel.<br />

132


Mobilitätsworkout<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

Flüssige Bewegungen<br />

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Mobilität <strong>und</strong> Flexibilität, um<br />

eine bessere Schwimmtechnik zu erreichen.<br />

Wenn Sie nicht flexibel sind, müssen<br />

Sie sich eventuell mehr anstrengen,<br />

um die effizienteste Körperhaltung im<br />

Wasser zu erlangen. Schlechte Schulterdrehung<br />

<strong>und</strong> ein steifer Latissimus bedeuten, dass Sie mit<br />

den Schultern greifen <strong>und</strong> ziehen, anstatt mit<br />

dem starken Latissimus. Dadurch verkürzt sich<br />

Ihr Zug <strong>und</strong> hat weniger Kraft, zudem erhöht sich<br />

das Verletzungsrisiko. Wenn Sie ein Läufer oder<br />

Radfahrer sind, haben sich vielleicht unflexible<br />

Fußgelenke, was für Widerstand sorgen kann.<br />

Das Fußgelenkkreisen wird Ihnen dabei helfen,<br />

die Zehen beim <strong>Schwimmen</strong> zu spitzen <strong>und</strong> das<br />

Wadendehnen beugt Krämpfen vor, die durch<br />

die Fußposition verursacht werden. Führen Sie<br />

diese Übungen nacheinander aus <strong>und</strong> trainieren<br />

Sie diesen Plan zweimal pro Woche an Nicht-<br />

Schwimmtagen.<br />

1<br />

Stromlinienförmige<br />

Körperhaltung<br />

Sätze: 3<br />

Zeit: 20 Sek<strong>und</strong>en<br />

Stehen Sie, mit den Füßen zusammen.<br />

Heben Sie die Arme über den Kopf, mit<br />

einer Hand über der anderen.<br />

Positionieren Sie Ihren Bizeps so, dass<br />

er hinter den Ohren ist.<br />

Wozu ist das gut? Diese Position imitiert<br />

die Haltung, die Sie einnehmen sollten,<br />

jedes Mal wenn Sie sich von der Wand<br />

abstoßen. Das hilft Ihnen einen weiteren<br />

Weg mühelos zu gleiten.<br />

133


<strong>Schwimmen</strong><br />

Mobilitätsworkout<br />

2<br />

Latissimus-Dehnen<br />

Sätze 3<br />

Zeit: 20 Sek<strong>und</strong>en auf jeder Seite<br />

Knien Sie nieder <strong>und</strong> strecken einen<br />

Arm aus, so dass er am Boden ruht.<br />

Drücken Sie Ihren Arm nach unten, <strong>und</strong><br />

spüren die Dehnung entlang Ihrer Seite.<br />

Wozu ist das gut? Diese Übung hilft<br />

Ihnen, im Wasser komplett nach vorne zu<br />

greifen <strong>und</strong> verleiht Ihnen einen längeren<br />

Zug.<br />

3<br />

Trizeps Stretch<br />

Sätze 3<br />

Zeit: 20 Sek<strong>und</strong>en auf jeder Seite<br />

Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen ab<br />

<strong>und</strong> lassen ihn hinter dem Rücken fallen.<br />

Drücken Sie mit dem anderen Arm<br />

sachte auf den Ellbogen, bis Sie die<br />

Dehnung im Trizeps spüren.<br />

Wozu ist das gut? Ihr Trizeps liefert<br />

den Großteil der Kraft am Ende der<br />

Unterwasserphase beim Kraulen, daher<br />

müssen sie diesen Muskel flexibel<br />

halten, um Steifheit nach dem Training zu<br />

verhindern.<br />

134


Mobilitätsworkout<br />

<strong>Schwimmen</strong><br />

4<br />

Trockener Beinschlag<br />

Sätze 3<br />

Zeit: 20 Sek<strong>und</strong>en<br />

Liegen Sie auf dem Bauch, während Ihr Kopf auf<br />

den überschränkten Armen ruht..<br />

Spitzen Sie Ihre Zehen <strong>und</strong> spannen Sie Kern- <strong>und</strong><br />

Gesäßmuskeln an.<br />

Strampeln Sie mit Ihren Beinen, als ob Sie<br />

schwimmen würden. Führen Sie also die Bewegung<br />

aus der Hüfte <strong>und</strong> nicht aus den Knien aus.<br />