Starkes Becken, starke Blase - MedizInfo

Cystinol® präsentiert:
Starkes Becken, starke Blase
Gymnastik für eine aktive Beckenbodenmuskulatur
Der Beckenboden ist eine der zentralen
Muskelgruppen des Körpers. Ein aktiver
Beckenboden stabilisiert die Unterleibsorgane
wie Blase, Darm und Gebärmutter
und sorgt für einen sicheren Halt.
Ist die Beckenmuskulatur geschwächt,
können die Organe nach unten hin absinken.
Ist die Blase beispielsweise dann
wie beim Niesen, Lachen oder Heben
von schweren Gegenständen erhöhtem
Druck ausgesetzt, kann es zu ungewolltem
Harnverlust kommen. Eine spezielle
Beckenbodengymnastik hilft dabei, diese
Muskelgruppe zu trainieren. Die Übungen
helfen einer Blasenschwäche vorzubeugen
oder die schwache Blase bei einer
Reizblase zu stärken.
Die Beckenbodenmuskulatur ist wie andere
Muskelgruppen auch willentlich
beeinflussbar und kann deshalb gezielt
trainiert und gestärkt werden. Beim Beckenbodentraining
besteht die Schwierigkeit
darin, die Beckenmuskulatur zu
erspüren. Nehmen Sie sich deshalb ausreichend
Zeit, damit Sie auch die richtige
Muskelgruppe aktivieren. Wichtig ist ein
regelmäßiges Training. Empfehlenswert
ist eine Integration der Übungen in den
individuellen Tagesablauf.
Hinweis: Üben Sie sich in Geduld! Das
Trainingsprogramm führt nicht sofort
zum Erfolg. Doch regelmäßiges Training
zahlt sich aus und stärkt langfristig die
Blasenmuskulatur.
Übung 1
Nehmen Sie auf einem Stuhl eine aufrechte
Haltung ein, strecken die Beine
aus und überkreuzen die Füße. Drücken
Sie nun beim Ausatmen die Fußaußenkanten
sowie gleichzeitig die Beckenboden-
mit der Gesäßmuskulatur
zusammen. Halten
Sie die Spannung 10 bis 15
Sekunden.
Übung 2
Setzen Sie sich im Reitsitz
auf einen Stuhl und klemmen
sich ein Kissen zwischen die
Beine. Aktivieren Sie nun Ihre
Beckenbodenmuskulatur um
das Kissen herum. Halten Sie
die Anspannung so lange
wie möglich. Verlängern
Sie die Spannungsdauer
von Mal zu Mal und
entspannen Sie
anschließend etwa
doppelt so lange.
Übung 3
Legen Sie sich in Rückenlage
und winkeln die Beine an. Atmen
Sie tief in den Unterbauch
und versuchen Sie, den Beckenboden
zu erspüren und anzusaugen. Nach der
Anspannung die Muskulatur wieder
entspannen.

Übung 4
Setzen Sie sich nun mit
leicht gebeugtem Oberkörper
auf den Stuhl, das Gewicht
liegt auf dem hinteren Teil
des Beckenbodens. Mit dem
Ausatmen den Beckenboden
anspannen und die Spannung
halten. Atmen Sie ruhig und
gleichmäßig weiter. Nach
10 bis 15 Sekunden die
Spannung wieder lösen.
Übung 5
Stellen Sie sich gerade hin, die
Füße hüftbreit auseinander,
die Knie locker. Aktivieren Sie
die Beckenbodenmuskulatur
schrittweise: Erhöhen Sie
die Spannung wie bei einem
Fahrstuhl, der nach oben fährt
und in jeder Etage anhält.
Halten Sie „auf dem Weg nach
oben“ in jeder Etage kurz inne
und lösen Sie anschließend die
Spannung.
Übung 6
Legen Sie sich auf den Rücken, überkreuzen
die Beine und drücken die Fußaußenkanten
zusammen. Spannen Sie
gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur
und das Gesäß an und halten 10 bis
15 Sekunden die Spannung.
Atmen Sie dabei ruhig
weiter.
Übung 7
Stellen Sie sich aufrecht hin und
spannen beim Ausatmen den
Beckenboden an. Beim Einatmen
locker lassen. Versuchen Sie in
einem zweiten Schritt, die Spannung
auch beim Einatmen beizubehalten
und gehen Sie dabei
ein paar Schritte auf der Stelle.
Halten Sie die Anspannung so
lange wie möglich.
Kostenloser Download der Gymnastik:
Cystinol® präsentiert mit der „Gymnastik für eine aktive Beckenbodenmuskulatur“ eine gezielte
Übungsstrecke zur Stärkung des Beckenbodens und zur Vorbeugung einer Blasenschwäche. Der
Übungsplan steht unter www.cystinol.de zum kostenlosen Download bereit.