Trainingsmethodik für das Jugendtraining

Trainingsskript
Trainingsmethodik
- vorwiegend für das Jugendtraining -
2. Auflage
vom 06.06.2003
Herausgeber:
DLRG OG Fellbach
- Jugend -
LV Württemberg / BZ Rems-Murr
2002 - 2003 Markus Hübl und Klaus Staiber, www.fellbach.dlrg-jugend.de, markus.huebl@web.de
06.04.2003
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1 Vorwort / Einführung
Auf Anregung von motivierten Trainern kamen wir zu dem Entschluss ein Trainingskriptenband
zu erarbeiten. Es gibt genügend Literatur, die aber entweder zu ausgiebig oder zu theoretisch
und nicht im vollen Umfang auf unsere Bedürfnisse anwendbar sind. Es werden
mehrere Skripte erarbeitet, die zusammen ein umfangreiches Netz von Informationen liefern
und dennoch überschaubar bleiben. Es wird versucht das Skript immer aktuell zu halten.
Besonders möchte ich mich bei Beate Sauereisen und Markus Schmidt für die Erstellung
dieses Skriptes bedanken.
2 Inhaltsverzeichnis
1 Vorwort / Einführung .................................................................................................................. 2
2 Inhaltsverzeichnis ...................................................................................................................... 2
3 Allgemeines............................................................................................................................... 3
3.1 Inhalt ................................................................................................................................. 3
3.2 Aufbau............................................................................................................................... 3
3.3 Verschiedene Skripte......................................................................................................... 3
3.4 Verbesserungen ................................................................................................................ 3
4 Warum kommt ein Kind/Jugendlicher/Erwachsener ins Schwimmtraining? ................................. 4
5 Trainer und Co-Trainer............................................................................................................... 5
5.1 Fachkenntnisse ................................................................................................................. 5
5.2 Vermittlungstechnik ........................................................................................................... 5
5.3 Motivationsförderung ......................................................................................................... 5
5.4 Persönlichkeit.................................................................................................................... 5
5.5 Eigenschaften eines Trainers............................................................................................. 6
5.6 Aufsichtspflicht .................................................................................................................. 6
5.7 Verhalten bei Unfällen: ...................................................................................................... 6
6 Motivation durch Leistungssteigerung ........................................................................................ 7
6.1 Aspekte der schwimmerischen Leistungsfähigkeit.............................................................. 7
6.2 Definitionen (für den Hausgebrauch).................................................................................. 7
6.2.1 Kraft und ihr Training................................................................................................. 7
6.2.2 Schnelligkeit und Beweglichkeit................................................................................. 8
6.2.3 Rolle der Koordination............................................................................................... 8
6.3 Körperliches Training und Alter.......................................................................................... 8
6.4 Körperliches Training nach einer Erkrankung..................................................................... 8
7 Gliederung der Technikerlernung ............................................................................................... 9
7.1 Lernen - Üben - Beherrschen............................................................................................. 9
8 Schwimmtechniken.................................................................................................................. 10
8.1 Welches ist die schnellste Schwimmtechnik !?................................................................. 10
8.2 Physikalische Grundlagen zum Techniktraining ............................................................... 10
8.3 Voraussetzungen für ein erfolgreiches Techniktraining..................................................... 11
9 Training konditioneller Fähigkeiten........................................................................................... 11
9.1 Die Energiespeicher ........................................................................................................ 11
9.2 Ausdauertraining ............................................................................................................. 12
9.3 Trainingsmöglichkeiten Ausdauerbereich......................................................................... 13
9.4 Schnellkrafttraining .......................................................................................................... 13
9.5 Krafttraining im Jugendbereich ........................................................................................ 13
10 Trainingsplanung ................................................................................................................. 14
10.1 Technik oder Kondition? .................................................................................................. 14
10.2 Altersgemäße Trainingsinhalte ........................................................................................ 14
10.3 Erstellung eines Trainingsplanes ..................................................................................... 15
10.3.1 Die Bestandsaufnahme ........................................................................................... 15
10.3.2 langjährige Zielsetzung............................................................................................ 15
10.3.3 saisonale Planung................................................................................................... 15
10.3.4 Trainingsplan .......................................................................................................... 16
10.4 Die Trainingsphasen auf einen Wettkampf hin ................................................................. 16
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10.5 Der Trainingsaufbau ........................................................................................................ 17
10.6 Schwimmordnungen und Stellungsspiel des Trainers ...................................................... 18
10.7 Übungshilfe ..................................................................................................................... 19
11 Übungsreihen und Trainingspläne........................................................................................ 19
11.1 Trainingspläne für die Kondition....................................................................................... 19
11.2 Trainingspläne für Schnellkraft......................................................................................... 21
12 Literaturverzeichnis.............................................................................................................. 22
3 Allgemeines
Ein Trainingsaufbau sollte gut überlegt sein. Es spielen die Abwechslung, die Belastung, der
methodische Aufbau und weitere Faktoren eine wichtige Rolle. Ein Trainer sollte in der Lage
sein das Training abwechslungsreich zu gestalten um die angestrebten Ziele zu erreichen.
3.1 Inhalt
Dieses Skript soll dem Trainer Informationen über den sinnvollen Aufbau und die Aufgaben
des Trainings und vieles mehr vermitteln.
Dieses Skript beschäftigt sich nicht mit Schwimmtechniken. Die Vorraussetzungen um ein
Training zu leiten ist gesunder Menschenverstand, guter Umgang untereinander und das
Know How.
3.2 Aufbau
Dieses Skript befasst sich mit dem Inhalt eines Trainings. Dazu gehört der physiologische
Aspekt, die Leistungssteigerung, die Technik, der Trainingsplan und Trainingsinhalte. In
manchen Bereichen geht es noch ein wenig weiter.
3.3 Verschiedene Skripte
Folgende Skripte stehen zur Verfügung.
• Brustschwimmen / Anfängerschwimmen: Herausgeber Andreas Veltsios
• Verbesserung des Brust- und Rückenschwimmens: Herausgeber Markus Hübl
• Erlernen des Kraulschwimmens: Herausgeber Klaus Staiber und Markus Hübl
• Ernährungskunde: Herausgeber Klaus Staiber
• Trainingsmethodik: Herausgeber Markus Hübl und Klaus Staiber
• Rettungssporttechniken: Herausgeber Markus Hübl
• Startsprünge – noch in Arbeit
• Spiele – noch in Arbeit
• Rechts- und Versicherungswesen – angedeutet im Anfängerskript
3.4 Verbesserungen
Diese Skripte sollen ständig aktualisiert werden. Daher bitten wir um Deine Mithilfe. Gib uns
bitte Bescheid falls wichtige Infos fehlen oder wenn Du welche darstellen willst. Am besten
gleich auf einem Datenträger.
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4 Warum kommt ein Kind/Jugendlicher/Erwachsener ins
Schwimmtraining? 1
Die stärkste wirkliche Motivation eines Menschen etwas zu tun, ist die Suche nach Glück.
Auch Jugendliche, die ins Rettungsschwimmtraining kommen tun das, weil sie der Ansicht
sind, dass sie im Zusammenhang damit Momente des Glücks erreichen können. Glück bedeutet
dabei durchaus nicht für alle Kinder dasselbe.
Folgende Aspekte können zum Glücklichsein beitragen:
1. Erfolg:
Erfolg kann auf unterschiedlichen Ebenen angesiedelt sein. Erfolg kann der Gewinn einer
Meisterschaft, das Bestehen eines Abzeichens oder auch die Verbesserung einer persönlichen
Bestzeit. Erfolg haben bedeutet: Das was man einmal erreicht hat, immer wieder zu
überbieten.
2. Anerkennung:
Anerkennung durch den Trainer oder durch die Gruppe bedeutet, dass der Schwimmer
das Gefühl bekommt, dass er für den Trainer oder für die Gruppe von Bedeutung ist und
dass es ohne ihn weniger gut wäre. Anerkennung ist nicht abhängig von Erfolg. Es gibt Situationen
in denen Erfolge nicht anerkannt werden; gleichzeitig kann man auch einen auf
einem Gebiet nicht erfolgreichen Menschen als Person anerkennen.
3. Harmonie in der Gruppe:
Harmonie bedeutet, dass alle Gruppenmitglieder einen Platz in der Gruppe haben, mit
dem sie zufrieden sind. Voraussetzung ist wechselseitige Anerkennung aller Gruppenmitglieder
und Anerkennung aller durch den Trainer.
4. Umfeld, welches die Teilnahme am Training unterstützt:
Wenn Erfolge gewürdigt werden und die Teilnahme am Training zu Aufmerksamkeit im
Umfeld (Eltern, Freunde, ...) führt, so macht dies glücklich. Dabei ist das Training der Auslöser.
5. Interessante Beschäftigung:
Kinder und Jugendliche langweilen sich nicht gern. Allein die Tatsache, dass das Rettungsschwimmtraining
abwechslungsreich und interessant ist, motiviert zur Teilnahme.
6. Verantwortung:
Nicht jeder Teilnehmer kann mit Verantwortung umgehen! Darum vorsichtig sein, wenn
eine Verantwortung übertragen werden soll. Verantwortung wird einem übertragen z.B. in
der Anfängerschwimmausbildung, im Jugendausschuss, in Arbeitskreisen, usw.
Glück spielt auch für Erwachsene eine wichtige Rolle und alle oben genannten Faktoren fließen
mit ein. Bei Erwachsene kommen jedoch weitere Faktoren, wie z.B. ihre Gesundheit,
dazu.
Die Erfahrung und Statistik zeigen, dass die Zeit um das 14. Lebensjahr und nach Abschluss
der Schule (Gymnasium mit 19 Jahren) sehr schwere Jahre für den Trainer sind, um die Teilnehmer
ans Training zu binden und zu motivieren.
Mit 14 wächst das Interesse am anderen Geschlecht und die Prioritäten ordnen sich von
Neuem. Das Leben bietet sehr viele Möglichkeiten und der Verein ist nur eine dieser zahlreichen
Möglichkeiten.
Nach der Schule steht oft ein Ortswechsel (z.B. Studium) an.
In diesen Zeiträumen ist besonderes Engagement des Trainers gefragt um den Teilnehmern
Glück zu vermitteln. Nur so können sie an den Verein gebunden werden.
1 Vgl. Sauereisen B. (1998), S. 3
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5 Trainer und Co-Trainer
1. Der Trainer ist die zentrale Figur, die dafür verantwortlich ist, dass Glück erfahrbar ist und
über längere Zeit bleibt.
Einen guten Trainer machen folgende Punkte aus:
• Fachwissen
• Vermittlungstechnik
• Motivationsförderung / pädagogisches Geschick
• Persönlichkeit
Was ist darunter zu verstehen?
Kinder und Jugendliche beurteilen einen Trainer mehr an seiner Ausstrahlung/Persönlichkeit;
Erwachsene eher an seinem Fachwissen. Wobei jeweils die anderen Punkte nicht zu unterschätzen
sind. Wahrgenommen wird jeder Aspekt.
5.1 Fachkenntnisse
Das Erkennen von Fehlern ist die Voraussetzung um an der Technik zu arbeiten. Es soll
nicht der Fehler begangen werden, dass in den verschiedenen Riegen die Technik vernachlässigt
wird. Dieses Versäumnis schleppt man in die "höheren" Riegen mit. Es ist ein Aufholbedarf
da, welcher in den folgenden, fortgeschrittenen Riegen schwierig ausgeglichen werden
kann.
Abwechslung ist gefragt. Dazu gehört der richtige Aufbau des Trainings und der Technikübungsreihen,
um mit entsprechenden Aufgaben das Trainingsziel zu erlangen. Dabei ist der
Spaß nicht zu vernachlässigen! Trainingsmethodiklehrgänge helfen das Fachwissen zu aktualisieren
und neue Ideen für das Training zu erhalten.
5.2 Vermittlungstechnik
Die Vermittlung von Fachwissen an die Teilnehmer ist gar nicht so leicht. Wie vermittle ich
mein Wissen? Wie stelle ich mich zur Gruppe? Natürlich gehört auch zur Vermittlungstechnik
besonderes Fachwissen.
5.3 Motivationsförderung
Motivationsförderung ist ein Wort, daß so viele Eigenschaften besitzt. In der heutigen Gesellschaft
trifft man immer mehr auf unmotivierte Teilnehmer. Was kann dagegen unternommen
werden? Die vorher genannten Punkte spielen dabei eine wichtige Rolle. Ein Trainer, der
kein Fachwissen und keine Vermittlungstechniken besitzt, kann niemanden motivieren.
Der Trainer sollte eine enge Beziehung zur Riege entwickeln. Das bedeutet: Späß´le machen,
sie aufpuschen, auf sie eingehen und Ansprechpartner für ihre Bedürfnisse und Probleme
sein. Das ist ein Thema was leicht unterschätzt wird. Motivationsförderung ist sehr
wichtig. Die Teilnehmer sollen fühlen, daß sie willkommen sind; dass die Trainer für die Teilnehmer
da sind und nicht, dass die Teilnehmer für die Trainer da sind.
5.4 Persönlichkeit
Jeder Trainer sollte seine eigene Persönlichkeit entwickeln. Nicht zu hart und nicht zu weich
bei den Schwimmer/innen sein. Ein Weg dazwischen ist das Beste. Wenn man zu hart agiert
fühlen sie sich unter Druck gesetzt und der Spaß geht verloren. Falls man zu gutmütig ist
und auf jede Kleinigkeit eingeht, sinkt die Autorität und es kommt vor, daß es die Teilnehmer
ausnutzen. Allerdings gibt es kein Optimum, da jeder Teilnehmer eine eigene Persönlichkeit
besitzt.
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5.5 Eigenschaften eines Trainers
Pünktlichkeit:
Ein Trainer der zu spät kommt zeigt gegenüber den Teilnehmern mangelndes Interesse.
Vorbildfunktion:
Kinder und Jugendliche kann man besser motivieren, wenn man die Techniken beherrscht,
vorführt, gut erklären kann und Fehler erkennt. Das Verhalten sollte stets korrekt und bei
Streitfragen unvoreingenommen sein.
Ehrlichkeit:
Ein Trainer der zu seinen Schützlingen nicht ehrlich ist verliert schnell das Vertrauen. Vertrauen
ist in jeder Beziehung und auch beim Verhältnis von Trainer und Schwimmer/in das A
und O.
Trainingsart:
Anfängerschwimmen
Aufbaugruppe
Fördergruppe
Rettungsschwimmertraining
Wettkampftraining
Eigenschaften des Trainers:
Kinderfreundlich; spielerisch; die Fähigkeit
Brustschwimmen zu vermitteln
Dominant und zugleich "kumpelhaft"; Fähigkeit
der Technikvermittlung in allen Stilen
Autoritär und einfühlsam; Trainingsmethodik;
Fähigkeit der Technikvermittlung in allen Stilen;
gut ausgebildet
Ansprechpartner; Rettungstechnikvermittlung;
gutes Verhältnis zu den Schwimmern
Fachliches Wissen ist Voraussetzung; Trainingsmethodik;
Kenntnisse über‘s Regelwerk;
Ansprechpartner; gutes Verhältnis zu den
Schwimmern
5.6 Aufsichtspflicht
Die Aufsichtspflicht darf von Riegenführern/innen nicht verletz werden. Man muss alle
Schwimmer/innen im Auge behalten und sollte nicht ins Wasser gehen, solange kein anderer
die Aufsicht für sie/ihn übernommen hat. Falls die Aufsichtspflicht bei einem folgeschweren
Unglück verletzt wurde, so wird der Übungsleiter dafür mit verantwortlich gemacht. Es ist auf
Risiken vor Antritt des Lehrganges aufmerksam zu machen. Deren Entstehung sollte möglichst
früh erkannt werden.
5.7 Verhalten bei Unfällen:
Bei Badeunfällen gilt wie bei allen Unfällen als oberstes Gebot, Ruhe bewahren.
Es sind notwendige Sofortmaßnahmen einzuleiten. Die Gesundheit des Verunglückten steht
an erster Stelle. Darauf wird nicht weiter eingegangen.
Die Verantwortlichen für den Badebetrieb sind sofort in Kenntnis zu setzen. Dies sind in der
Regel der Vorsitzende und/oder der Technische Leiter.
Zugleich ist auch der Trainingsverantwortliche zu unterrichten. Die Verantwortlichen leiten
die weiteren Maßnahmen ein; z.B. die Einbeziehung des Versicherungsschutzes.
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6 Motivation durch Leistungssteigerung
Eine Leistungssteigerung wird durch gezieltes Training erreicht. Unter Leistung wird Kraft,
Kondition, Ausdauer aber auch Fähigkeiten verstanden.
6.1 Aspekte der schwimmerischen Leistungsfähigkeit 2
Folgende Aspekte spielen eine Rolle, wenn es darum geht, schwimmerisch Leistung zu bringen:
• Koordination, Beweglichkeit, Orientierungsfähigkeit
• Technik
• Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit sowie die Mischformen Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer.
Trainingswirkungen und Leistungszuwachs werden bestimmt von Alter, Geschlecht und
Konstitution. Die absolute Trainierbarkeit steigt im Kindes- und Jugendalter entsprechend der
Entwicklung der Leistung in annähernd parabolischer Weise an, erreicht ein Maximum zwischen
dem 15. und 30. Lebensjahr und fällt dann wieder ab. Für Frauen und Männer besteht
in der relativen Leistungszunahme kein Unterschied der Trainierbarkeit. Das gesunde Herz
ist bis zum 80. Lebensjahr trainierbar.
6.2 Definitionen (für den Hausgebrauch) 3
Kraft ist die Fähigkeit, Gewichte zu bewegen (Gewichtheben)
Schnelligkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen sehr schnell ausführen zu können (Sprints)
Ausdauer ist die Fähigkeit, sehr lange in Bewegung sein zu können (Marathon)
Koordination ist die Fähigkeit Bewegungsabläufe geschickt und effizient auszuführen (Technik)
6.2.1 Kraft und ihr Training 4
Die Muskelkraft hängt entscheidend vom Querschnitt der jeweiligen Muskulatur ab. Ein Muskel
besteht aus einer Menge einzelner Muskelfasern, den Fibrillen, die ein Muskelbündel
ergeben. Die Zahl der Muskelfasern, die anlagemäßig festliegt, kann nicht vermehrt werden.
Wiederholte Anspannung eines Muskels mit mehr als 50% der Maximalkraft bewirken eine
Querschnittszunahme der einzelnen Muskelfibrillen und damit einen Kraftzuwachs. Hierzu ist
ein mehrwöchiges Training notwendig. Besonders Halte- und Kraftübungen bei wenigen
Wiederholungen (weniger als acht) und sehr hoher Intensität bewirken eine besonders starke
Kraftzunahme. Bei einem solchen Krafttraining muss mit der Nahrung genügend Eiweiß zugeführt
werden, um den Muskelaufbau zu gewährleisten. In einer normalen Mischkost ist
dieses Angebot ausreichend.
Hinweis:
Durch ein Krafttraining werden zudem die Schultern breiter. Besonders das weibliche Geschlecht
ist teilweise von breiten Schultern abgeneigt. Das Training sollte daher mehr auf
Ausdauer ausgelegt sein.
Exkursion Muskel:
Es gibt unterschiedliche Arten von Muskeln. Jeder Muskel besitzt weiße und rote Muskelfasern
deren Verhältnis und Anzahl genetisch bedingt sind.
Die weißen Muskelfasern werden bei Kraftanstrengungen mehr in Anspruch genommen.
Die roten Muskelfasern hingegen sind Ausdauerfasern.
2 Vgl. Sauereisen B. (1998), S. 4ff
3
Die tatsächlichen Definitionen sind etwas komplizierter. Dafür kann man mit ihnen weniger anfangen.
4 Vg. Schmidt (1999), S. 12
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Es ist zu beachten, dass durch entsprechendes Ausdauertraining weiße in rote Muskelfasern
umgewandelt werden können. Rote können hingegen nicht zu weißen umgewandelt werden.
Somit ist beim Trainingsaufbau zu beachten, dass beide Muskelfasern in Anspruch genommen
werden und in jedem Ausdauertraining die Kraftmuskelfasern beansprucht werden um
die Umwandlung zu verhindern.
6.2.2 Schnelligkeit und Beweglichkeit
Die Schnelligkeit ist weitgehend von der Kraft und der Koordination abhängig. Die Beweglichkeit
kann durch gymnastische Übungen verbessert werden. Beide Faktoren spielen für
Sprintstrecken eine große Rolle.
6.2.3 Rolle der Koordination
Ein Training, das auf Verbesserung der Leistungsfähigkeit beim Schwimmen ausgerichtet ist,
muss auch die Koordination der Bewegungsabläufe zum Ziel haben. Mit geringerem Kraftaufwand
soll bei verbesserter Technik das gleiche Ergebnis erzielt werden. Wie für jede
Sportart müssen auch beim Schwimmen alle Bewegungsabläufe erst eingeschliffen werden;
d.h. durch ständige Übung wird das Zusammenspiel der einzelner Muskelgruppen so koordiniert,
dass es bis zu einem gewissen Punkt automatisch abläuft. Dabei können nicht beteiligte
Muskelgruppen entspannen. Je geschickter und sparsamer bestimmte Bewegungen ausgeführt
werden können, desto mehr Energie und Sauerstoff wird gespart.
Entscheidend für das Erlernen flüssiger Bewegungsabläufe ist aber nicht nur das richtige
Üben und das Vermeiden einer Automatisierung von falschen Bewegungen, sondern die
Fähigkeit einer psychischen Ausgeglichenheit.
6.3 Körperliches Training und Alter 5
Der menschliche Körper ist für die Aktivität konstruiert. Die Bewegungsarmut ist eine der
Haupttodesursachen in den Industrieländern. Sie führt neben anderen Zivilisationskrankheiten
hauptsächlich zu Herz- und Kreislauferkrankungen. Der Ruheblutdruck bei Alterssportlern
liegt niedriger als bei der Durchschnittsbevölkerung. Der Sport verliert seine für den
Kreislauf günstigen Auswirkungen, wenn er nur auf die Zeit der Jugend beschränkt bleibt.
Durch Training kann man sich auch im Alter von 60 Jahren noch die gleiche maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit
erhalten wie ein trainierter Mann von 25 Jahren.
Körperliches Training verlangsamt den Rückgang der Kondition im Alter und das häufig auftretende
Übergewichtigkeit. Körperliches Training schützt weiter vor einer Anzahl von Erkrankungen,
die man bisher für eine natürliche Folge des Altersvorganges hielt.
Dagegen bekommt man durch Training keine vermehrten Abwehrkräfte gegenüber bösartigen
Tumoren und infektiösen Krankheiten. Die Empfänglichkeit gegenüber Infektionskrankheiten
ist also bei Sportlern nicht geringer als bei Nichtsportlern.
6.4 Körperliches Training nach einer Erkrankung
Eine ernsthafte Krankheit sollte ganz auskuriert sein bevor das Training wieder aufgenommen
wird. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich Ablagerungen am Herzen ergeben. Die
noch im Körper befindlichen Erreger werden dann durch den Sport vermehrt aus allen Richtung
zum Herz transportiert. Dies führt zu Infekten am Herz mit folgender Entzündung, die
schwerwiegende Folgen nach sich ziehen kann.
5
Vgl. Schmidt (1999), S.13
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7 Gliederung der Technikerlernung 6
Diese Gliederung ist besonders auf das Erlernen von Kraul ausgelegt. Bei anderen Techniken
ist diese Einteilung mit Änderungen anwendbar.
1. Erlernen der Grobform (bei Kraul: Wechselbeinschlag, Atmung nach der Seite, Wechselarmzug
mit Überwasser- und Unterwasserphase)
2. Erreichen einer Gleitphase (die Anzahl der Züge pro Bahn reduziert sich, das Schwimmen
wird ruhiger und kann länger durchgehalten werden)
3. Korrekter Bewegungsablauf in der Antriebsphase (maximale Ausnutzung der Reichweite
der Arme, Korrektur der Zug- und Druckbewegung in ihrem Ablauf. Führt zu noch weniger
Züge pro Bahn, die Zeit, die pro Zug benötigt wird, wird größer)
4. Verbesserung der Kraftübertragung und Zuggeschwindigkeit in der Antriebsphase (führt
zu weiterem Vortrieb pro Armzug, die Zeit pro Armzug wird wieder reduziert)
5. Korrektur der Rückholphase (bringt Kraftersparnis)
Bei Schwimmarten, bei denen die Rückholphase unter Wasser abläuft, muss diese schon
von Anfang an mit beachtet werden.
Im Allgemeinen ist die Gliederung in folgenden Schritten anwendbar:
1. Erlernen der Grobform
2. Erlernen einzelner Technikaspekte (Technik in kleine Teile unterteilt)
3. Korrekturen vornehmen
4. Gesamtbewegungsablauf
7.1 Lernen - Üben - Beherrschen
Das Erlernen neuer Fähigkeiten erfolgt in drei Schritten:
1. Das Lernen
Voraussetzung ist die Motivation, die neue Fähigkeit zu erwerben. Diese muss, falls noch
nicht vorhanden, vom Trainer aufgebaut werden.
Als nächstes muss eine korrekte Vorstellung der neuen Fähigkeit vermittelt werden. Dies
kann durch verbales Darstellen, durch Vorführen, durch Filme oder auch durch Negativbeispiele
geschehen. Bei Techniktraining muss eine korrekte Bewegungsvorstellung
vermittelt werden.
2. Das Üben
Der Lernende versucht, sich die neue Fähigkeit anzueignen, indem er sie ausprobiert. Er
kann versuchen, sofort die ganze Fähigkeit einzusetzen, er kann aber auch zunächst
Teilfähigkeiten anwenden und diese nach und nach zusammensetzen. Es ist die Aufgabe
des Trainers, zu geeigneten Übungen anzuleiten und die korrekte Ausführung zu überwachen.
3. Das Beherrschen
Beherrscht wird eine Fähigkeit, wenn sie ohne nachzudenken korrekt eingesetzt werden
kann. Die Beherrschung entwickelt sich durch häufiges Üben, ohne dass dabei die korrekte
Vorstellung der Fähigkeit verloren geht.
Ein vierter Schritt ist die Fähigkeit, das erworbene weiterzugeben. Dazu ist es nötig, die Fähigkeit
zu hinterfragen und Alternativen auszuprobieren und zu bewerten. Außerdem gehört
dazu eine Vorstellung davon, wie die zu vermittelnde Fähigkeit am besten aufgenommen
und gelernt werden kann. Ein fehlerfreies Beherrschen der Fähigkeit ist nicht zwingend nötig
aber in vielen Fällen für die Motivation der Schüler hilfreich.
6
Vgl. Sauereisen (1998), S. 4f
06.04.2003
Seite 9 von 9

8 Schwimmtechniken 7
Die Schwimmtechniken werden in weiteren Trainingsskripten klar und deutlich dargestellt.
Darum wird hier auf andere Aspekte Wert gelegt.
8.1 Welches ist die schnellste Schwimmtechnik !?
Faktoren die sich negativ auf die Geschwindigkeit auswirken:
1. Arme werden unter Wasser nach vorn gebracht
2. Es wird gleichzeitig mit beiden Armen gezogen –> kein kontinuierlicher Antrieb nach vorne
3. Armzug ohne Druckphase
4. Armzug nicht in der Nähe der Körperlängsachse
Ergebnis:
1. Brust ist die langsamste Schwimmart, da 1., 2. und 3. der Fall ist.
2. Delphin und Rückenkraul sind etwa gleich schnell, da einmal 2. und einmal 4. der Fall ist.
3. Kraul ist die schnellste Schwimmart.
8.2 Physikalische Grundlagen zum Techniktraining
Die Schwimmgeschwindigkeit hängt von zwei Kräften ab: Dem Widerstand und dem Antrieb.
Widerstände beim Schwimmen:
• Frontalwiderstand
• Hautreibung
• Wirbelwiderstand oder Endsog.
Die Verminderung der Widerstände ist hauptsächlich durch die Wasserlage möglich.
Ziel eines Techniktrainings ist es, den Schwimmer in die Lage zu versetzen, über die
gesamte Strecke möglichst viel Antrieb, bei möglichst wenig Widerstand zu erzeugen.
Erstes Ziel: Erreichen einer guten Wasserlage und beibehalten derselben, wenn Bewegungen
ausgeführt werden.
Der Antrieb 8 :
1. Das dritte Bewegungsgesetz von Newton: actio gleich reactio.
Die Reaktion geht dabei genau in die gegengesetzte Richtung. Dies ist in Bezug auf ruhige
Wasserlage, ... zu beachten.
2. Bernoulli-Theorem:
Mit der Zunahme der Strömungsgeschwindigkeit geht eine Druckabnahme einher. Es entsteht
eine Druckdifferenz und damit eine Kraft, die in Richtung des kleineren Druckes
wirkt. (hydrodynamischer Auftrieb). Die Kraft wirkt immer senkrecht zur Richtung der Anströmung.
Beispiel: Blase mit dem Mund über ein auf dem Tisch liegendes Blatt es hebt sich.
Für die Hand gilt: Wasser strömt über den Handrücken schneller als über die Handfläche.
Also zieht eine Kraft in Richtung des Handrückens.
Für den Antrieb bedeutend ist die Stützkraft. Um einen guten Stütz zu erreichen, sollte sich
das Wasser möglichst nicht bewegen. Das erreicht man, indem man möglichst viel Wasser
zum Abstützen hat, und dessen Trägheit ausnutzt, wenn man auf actio-reactio zurückgreift.
Tatsächlich ist aber durch Bewegungen, die Bernoulli zum Einsatz bringen, mehr Antrieb
zu erreichen. Aus diesem Grund spielen Bewegungen, die senkrecht oder diagonal
zur Fortbewegungsrichtung verlaufen, bei der Schwimmtechnik eine große Rolle.
7
Vgl. Sauereisen (1998), S 6f
8
Die Aufzählung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit
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8.3 Voraussetzungen für ein erfolgreiches Techniktraining
Welche Gründe kann es geben, wenn jemand eine Schwimmtechnik nicht richtig lernt?
1. Körperliche Gründe
- mangelnde Wassergewöhnung
- mangelnde Koordinationsfähigkeit
- mangelnde Körperbeherrschung
- mangelnde Beweglichkeit
- mangelndes Rhythmusgefühl
2. mentale Gründe
- keine Lust, sich darauf zu konzentrieren
- mangelnde Selbstkontrolle/Konzentrationsfähigkeit
3. Gründe, die beim Trainer liegen
- mangelnde Kompetenz
- kein Auge für Fehler
- Unfähigkeit, sich verständlich zu machen
4. äußere Umstände
- zu selten Training
- keine Hilfsmittel
- Chaos in der Gruppe
Techniktraining erfordert von Trainer und Schwimmer sehr viel mehr Konzentration als Konditionstraining.
Der Schwimmer muss zu permanenter Selbstkontrolle bereit sein. Es genügt
nicht, die Übungen zu machen, er muss sie auch richtig machen. Der Trainer muss kleinste
Veränderungen in der Technik erkennen und formulieren (positiv oder negativ).
9 Training konditioneller Fähigkeiten
Hier sollte der Trainer die Energiespeicher kennen und anhand von diesem Wissen das
Training erstellen. Kraft und Ausdauer sind die Aspekte, die im Training berücksichtig werden
sollten.
9.1 Die Energiespeicher 9
Körperbewegung bedeutet Kontraktion einzelner Muskelzellen. Da diese Kontraktion Energie
beansprucht, kann sie nur so lange dauern, wie Energie zur Verfügung steht. Der Körper hat
3 verschiedene Energiespeicher. Alle drei sollten gleichermaßen trainiert werden.
anaerob-alaktazit
(ohne Sauerstoff, ohne Milchsäurebildung)
In den Körperzellen befindet sich Adenosintriphosphat, auch ATP genannt. Dies ist der einzige
Energielieferant, der nicht zuerst umgewandelt werden muss, um zur Muskelkontraktion
verwendet werden zu können. Er steht sofort zur Verfügung und es entstehen keine
Abfallstoffe.
Das Problem ist nun, dass dieser Speicher verhältnismäßig klein ist. Nach ca. 7 Sekunden
ist er leer. Zwar füllt er sich bei Ruhe innerhalb kürzester Zeit wieder, doch dies ist für längere
Belastungen bedeutungslos. Wenn dieser Speicher leer ist, geht der Körper zum zweiten
Energiesystem.
anaerob-laktazid
(ohne Sauerstoffverbrauch, aber mit Milchsäurebildung)
9
Vgl. Sauereisen (1998), S. 13
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Aus diesem Speicher wird durch Glykoseverarbeitung ATP gewonnen. Jedoch dauert der
Umwandlungsprozess seine Zeit, so dass nicht ganz so schnell Energie zur Verfügung steht
und auch nicht so viel auf einmal. Die Leistungsfähigkeit sinkt also etwas ab. Die Umwandlung
geht dennoch so schnell vor sich, dass die entstehende Milchsäure nicht schnell genug
abgebaut werden kann. Darum steht dieses System nur ca. 30-120 Sekunden zur Verfügung;
dann ist der Körper übersäuert und schaltet auf das 3. Energiesystem um.
Oxidation von Glukose
Der Abbau der Glukose geschieht in einem Tempo, dass den Abbau der entstehenden
Milchsäure mit Hilfe von Sauerstoff erlaubt aerobes System. Auf diese Weise steht nahezu
unbegrenzt Energie zur Verfügung. Allerdings in weit geringerer Menge. In dem Maße wie
Laktat abgebaut wird, füllt sich wieder der 2. Energiespeicher.
Der Übergang von einem Speicher in den nächsten erfolgt lückenlos. Die zum Auffüllen der
Speicher benötigte Energie wird durch Nahrung zugeführt.
Aus diesen Tatsachen ergibt sich, dass zum Training von Ausdauer, die Belastung mindestens
über 45 Sekunden aufrecht erhalten werden muss.
Es folgt in Kürze ein übersichtliches Diagramm, dass die Energiespeicher an einer Zeitskala
darstellt.
9.2 Ausdauertraining 10
Diese Stoffelwechselvorgänge sind in Wirklichkeit sehr kompliziert und werden durch verschiedene
Regelkreise gesteuert. Da die Stoffwechselprozesse immer gleichzeitig ablaufen,
ist auch bei körperlicher Ruhe ein gewisser Laktat- (Milchsäure-) Spiegel von 1,0 bis 1,7
mmol/l im Blut durch eine anaerobe Glykolyse vorhanden.
Steigt die Belastung über die Energiedeckung durch die aerobe Glykolyse an, so erhöht sich
als Folge die vermehrte Milchsäureproduktion in der Muskelzelle. Auch der Laktatspiegel im
Blut steigt an. Da damit eine Zunahme der Atemfrequenz und eine Beeinträchtigung der Koordination
verbunden ist, ist diese Art der Energiegewinnung beim Tauchen besonders
nachteilig. Der Laktatspiegel spielt bei Trainingsgrogrammen eine große Rolle. Aus großen
sportmedizinischen Untersuchungen wurden sogenannte Laktatschwellen ermittelt. Damit
wird ein Bereich des Übergangs definiert zwischen der rein aeroben und der teilweise anaeroben
- laktazidgedeckten Energiestoffwechselleistung. Für diese Laktatschwelle wird ein
allgemeiner Richtwert von 4 mmol Laktat/l als oberster Schwellwert angenommen; auch
wenn sie je nach Belastungsart etwas variiert.
Zur Beurteilung der Trainingsintensität und des Erfolges im Leistungssport ist die Laktatbestimmung
heute eine relativ einfach durchführbare Methode.
Aber auch für den Breitensport ließe sich hierdurch ein falsches Trainingsverhalten ablesen.
Mit anderen Worten: Trainingsmethoden für die Ausdauer, die zu einem Laktatspiegel über 4
mmol/l führen sind unökonomisch. Etwas ungenauer, wenn auch viel einfacher, lässt sich
das Trainingsmaß durch die Überprüfung der Pulsfrequenz kontrollieren. Beim Ausdauersport
sollte bis zum 50. Lebensjahr die Belastungsintensität zwischen 130 und 160 Pulsschlägen
pro Minute liegen. Für Lebensalter über 50 Jahre kann man sich nach folgender
Faustregel richten: 180 minus Lebensalter in Jahre gleich Pulszahl in Minuten. Es ist zu beachten,
dass die Pulsfrequenz während des Schwimmens (waagrechte Körperlage über längere
Zeit) 10 – 20 Schläge niedriger ist als bei einer senkrechten Körperhaltung.
Es versteht sich von selbst, dass ein erhöhter Energieumsatz einen vermehrten Stoffwechselbedarf
nach sich zieht. Ziel des Ausdauertrainings ist es also auch, die Sauerstoffaufnahme
und den Sauerstofftransport zu verbessern. Hierbei sind die Atmung, das Herz-
/Kreislaufsystem und die Muskulatur beteiligt, die den Sauerstoff für die Energiebereitstellung
transportieren.
Durch das Schwimmtraining kann die Vitalkapazität gesteigert werden. Für den Weitertransport
des Sauerstoffs steht das Herz im Mittelpunkt. Durch entsprechendes Training kommt
es zur Größenzunahme des Herzens. Dadurch wird das Schlagvolumen (die Menge Blut, die
10
Vgl. Schmidt (1999), S. 11f
06.04.2003
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pro Herzschlag ausgeworfen wird) größer und somit wächst auch das Minutenvolumen.
Durch eine Umstimmung der vegetativen Steuerung schlägt ein trainiertes Herz langsamer.
Die langsamere Herztätigkeit bei gleicher Arbeitsleistung sichert dem Herzen selbst eine
bessere Sauerstoffausnutzung. Das Herz kann also vorwiegend "im Schongang" laufen. Das
gilt für den trainierten alten Menschen ebenso wie für den Sportler auf der Höhe seiner Leistungsfähigkeit.
In der Muskulatur kommt es durch Training zu einer Zunahme an Zahl und Oberfläche der
Kapillaren. Der Myoglobingehalt vergrößert sich. Die Stoffwechselvorgänge werten optimiert.
Aerobe und Anaerobe Ausdauer
Beide Ausdauerarten stehen nebeneinander und in Abhängigkeit. Bei der 100m Strecke sind
95% anaerob und 5% aerob, bei der 1000m Strecke ist dies umgekehrt.
9.3 Trainingsmöglichkeiten Ausdauerbereich 11
1. Intervalltraining-intensiv: kürzere Strecken werden mit voller Kraft geschwommen, dazwischen
liegen längere Pausen. Dient der Leistungssteigerung - Schnellkraft. Förderung des
ersten Energiespeichers (Beispiel: 8-10mal Sprints von 30-45 Sekunden mit 30-45 Sekunden
Pause).
2. Intervalltraining-extensiv: es wird mit weniger Kraftaufwand geschwommen, dafür sind die
Pausen kürzer. Dient dem Leistungserhalt oder der Leistungssteigerung auf längeren
Strecken – 2. Energiespeicher (Strecken können mit einer Zeitspanne von 45 - 60 Sekunden
variiert werden, Pause 15-30 Sekunden). Der 2. Energiespeicher wird auch gefördert
durch z.B. 6-8mal 45-60 Sekunden Sprints mit 2 Minuten Pause dazwischen.
3. Dauertraining: Lange Strecken mit gleichbleibendem Tempo. Drittes Energiesystem wird
angesprochen.
4. Steigerungsschwimmen: Lange Strecke mit wachsendem Tempo oder Intervall mit wachsendem
Tempo.
5. Pyramidenschwimmen: Abnehmende Streckenlängen mit gleichbleibendem bis wachsendem
Tempo.
6. Fahrtspiel: z.B. 25m schnell, 75m locker über eine längere Strecke
9.4 Schnellkrafttraining 12
1. lange, langsame Strecken mit extremen Zwischensprints
2. Ultrakurzstrecken bis 15 m mit maximaler Zugfrequenz
3. unterbrochenes Schwimmen: Wettkampfstrecke wird unterteilt und mit kurzen Pausen
geschwommen. Auf den Wettkampf hin werden die Pausen kürzer.(vgl. ext. Intervall)
4. wettkampfnahes Training: 1x Wettkampfstrecke mit max. Tempo, dann längere Pause.
Achtung: Je seltener trainiert wird, um so intensiver sollte das Training sein. Zusätzlich kann
die allgemeine Ausdauer an Land trainiert werden.
9.5 Krafttraining im Jugendbereich 13
Am effizientesten ist Krafttraining im Wasser, da nur so genau die Muskelgruppen trainiert
werden können, die beim Schwimmen zum Einsatz kommen. Lediglich eine allgemeine Kräftigung
und das Maximalkrafttraining sollte auf dem Trockenen durchgeführt werden. Wichtig
vor jeder Art des Krafttrainings ist ein gutes Aufwärmen durch Gymnastik, um Gelenkschäden
und Muskelschäden vorzubeugen.
Grundsätzlich sollten dieselben Muskelgruppen zweimal die Woche trainiert werden, wenn
ein Kraftzuwachs erreicht werden soll.
11
Vgl. Sauereisen (1998), S. 13
12
Vgl. Sauereisen (1998), S. 13
13
Vgl. Sauereisen (1998), S. 13
06.04.2003
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Übungen im Wasser
• Durch schwimmen mit Hose oder Gewicht (aber nur, bis zur Ermüdung)
• Durch anwenden der besseren Technik auf kürzeren Strecken, die mehrmals wiederholt
werden
• Durch Paddles, fördert Kraft aber nur in die Bewegungsrichtung
• Durch schwimmen gegen einen Widerstand (Leine)
Allgemein kräftigende Übungen
• Liegestütz vorwärts und Rückwärts
• Beineheben vorwärts und Rückwärts
• Rumpfheben seitlich und rückwärts
10 Trainingsplanung 14
Die Trainingsplanung sollte nach Epochen erstellt werden. Es gibt diverse Fixtermine, die im
Jahr wiederholt auftreten. Darunter fallen Meisterschaften (BZ, LM, DM), Wachbeginn,
Schulnotenschwimmen, Ferien,...
10.1 Technik oder Kondition?
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• Kraftausdauer (z.B. 200m Sprint in 50m-Strecken mit 10 Sekundenpausen unterteilen)
• Bewegungsschnelligkeit
• aerobe Leistungsfähigkeit
Hochleistungstraining (danach)
Trainingsinhalte sind:
• Schnelligkeitsausdauer
• Technik
• Maximalkraft
• Kraftausdauer
10.3 Erstellung eines Trainingsplanes
Viele Ausbilder bei der DLRG geben an, ihr Training „aus dem Bauch heraus„ zu machen, da
sie dann auf die Gruppe eingehen könnten. Was spricht dennoch dafür, das Training zu planen?
1. Ein Trainingsplan vermittelt dem Schwimmer den Eindruck, wichtig genommen zu werden,
da sich der Trainer extra Zeit nimmt zu überlegen, was gut für ihn ist.
2. Trainingspläne führen normalerweise zu mehr Abwechslung im Training.
3. Ein überlegtes Training führt schneller zu Erfolgen.
4. Ein geplantes Training kann besser auf die Leistungsfähigkeit der Gruppe abgestimmt
werden.
5. Ein Trainingsplan zwingt Trainer und Schwimmer zu einer gewissen Disziplin.
Bei der Planung des Trainings sind folgende Teilaufgaben zu beachten:
1. Bestandsaufnahme
2. langjährige Zielsetzung (2 bis 4 Jahre)
3. saisonale Planung (bis zum nächsten Wettkampf, Abzeichen, ...)
4. Plan für das einzelne Training
10.3.1 Die Bestandsaufnahme
Folgende Fragen müssen für jeden Schwimmer extra beantwortet werden:
• Welche Technikfehler hat er?
• Welche Bestzeiten schwimmt er?
• Wie ist sein konditioneller Zustand? Dies ist abzulesen an Zeiten für lange Strecken,
Durchhaltevermögen beim Sprint, Pausenbedarf beim Intervalltraining, ...
• Wie motiviert ist er?
• Wie oft trainiert wer?
Dann gilt es zu entscheiden, ob die individuellen Bedürfnisse im Rahmen der bestehenden
Gruppe erfüllt werden können, oder ob der Leistungsunterschied so groß ist, dass zumindest
eine zeitweilige Trennung nötig erscheint. Das Niveau der Gruppe (z.B. Technik, Bestzeiten
50 Kraul um 45,0; 50 m Rücken ohne Arme 1:10 und Ausdauer eher mäßig) ist festzustellen.
10.3.2 langjährige Zielsetzung
Dies kann für eine Gruppe 8-Jähriger sein: in 4 Jahren werden wir mit der Mannschaft Bezirksmeister
oder In vier Jahren schaffen wir alle das DRSA in Bronze.
Dieses Ziel gibt Richtzeiten vor, die es zu erreichen gilt. (z.B. Alle schwimmen 50m Kraul
schneller als 37,0 und 50 m Rücken schneller als 1:00,0)
Welche Fähigkeiten müssen dazu verbessert werden?
Wie kann ich diese vier Jahre in Abschnitte gliedern und welche Ziele will ich in diesen Abschnitten
erreichen?
10.3.3 saisonale Planung
Nächstes Nahziel aus langjähriger Planung übernehmen. (z.B. Bezirksmeisterschaften in 4
Monaten)
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Ziel festlegen (z.B. alle schwimmen bei der Freistilstaffel Kraul)
Weg zum Erreichen des Zieles festlegen (z.B. in die nächst höhere Riege zu kommen)
Vorgehen auf diesem Weg überlegen (z.B. Wir beginnen mit der Atmung und versuchen, die
Rotationsbewegung in den Griff zu bekommen. Dann folgt der Armzug mit dem Ziel, den
Ablauf flüssiger zu gestalten.)
Eine Sammlung verschiedener Übungen anlegen.
10.3.4 Trainingsplan
Bei den konkreten Übungen auf das Übungsreservoir zurückgreifen. Leistungssteigerung
muss sich im Trainingsplan widerspiegeln durch längere Gesamtstrecke oder höhere Intensität.
Training abwechslungsreich gestalten.
Auf halbem Weg zum Teilziel sollte die Bestandsaufnahme wiederholt werden um die Effizienz
des Trainings zu überprüfen und gegebenenfalls den Weg zum Ziel zu korrigieren.
Das Leistungsniveau eines Schwimmers kann nicht das ganze Jahr gleich hoch sein. Leistungssteigerung
und Trainingsintensität sollten in Wellen verlaufen:
Die Vorbereitungsphase beginnt mit allgemeinen Übungen zur Kondition und Technik und
geht zu speziellen wettkampf- oder einsatzorientierten Übungen über, wenn der Saisonhöhepunkt
ansteht. Wie lang die Wellen sind, hängt von der Häufigkeit des Trainings ab. Bei
einmal Training pro Woche sind zwei Wellen pro Jahr realistisch. (ca. 24 Einheiten)
Der Grund für diesen Aufbau des Trainings ist, dass Ausdauer sehr langsam trainienert wird,
aber dafür auch sehr lange anhält. Kraft hingegen kann man schon in wenigen Übungseinheiten
trainieren, verliert sie aber auch sehr schnell wieder, wenn man das Training absetzt.
10.4 Die Trainingsphasen auf einen Wettkampf hin
Die Vorbereitung auf einen Wettkampf erfolgt optimal in 5 Phasen.
Die Einheiten sind anhand eines 5-monatigen Trainingszeitraumes bis zum Wettkampf hin
aufgeteilt worden.
1.Phase: Aufbauphase
ca. 3 Wochen
Spielerisch die Wettkämpfer an die körperliche Belastung heran zuführen.
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2. Phase: Ausdauerphase
ca. 6 Wochen
Hierbei ist ein Training außerhalb des Schwimmbades hilfreich; z.B. durch Joggen.
3. Phase: Kraftausdauer
ca. 4 Wochen
Das Zirkeltraining ist gut einzusetzen. Längere Strecken werden mit kleinen Pausen in kürzere
unterteilt.
4. Phase: Schnelligkeit
ca. 4 Wochen
Krafttraining im und außerhalb des Wassers. Die Streckenlängen sollen unter der zu
schwimmenden Wettkampfstrecken liegen. Intensität hoch. Auf Pausen ist zu achten. In dieser
Phase ist Technikschulung ebenfalls möglich.
5. Phase: Wettkampfphase
ca. 2-4 Wochen
Höchste Intensität. Wenige Wiederholungen mit längeren Pausen.
Ausdauertraining und Sprinttraining wechseln ihre Intensität bei der Wettkampfvorbereitung.
Je näher am Wettkampf desto mehr Sprints und umso weniger Ausdauer werden trainiert.
Intensität
Wettkampf
Schnellkrafttraining
(Sprints)
Ausdauertraining
Zeit
10.5 Der Trainingsaufbau 15
An diesem Beispiel kann man sehr gut sehen, was man mit welcher Intensität trainieren sollte.
Wenn man Programmpunkte wie zum Beispiel das Streckentauchen mit aufnehmen
möchte, kann man sich bei den Koordinationsübungen eintauchen und anstatt der ersten
Belastung das Tauchen durchführen. Allerdings gelten dann die Puls und Belastungsvorgaben
nicht. Die Prozentsätze sind der Anteil des maximalen Leistungsvermögen eines jeden
Schwimmers.
Zeit: 60 Minuten
Alter: 12 – 13 Jahre
Ziel: Konditionsverbesserung im Kraulschwimmen
Einschwimmen
Koordination
Ziel der Übung Zeit Belastung Puls
10 Min. Gering 130 -
(25%) 140
leicht
(50%)
Der Körper muss sich auf die Bedingungen des kühlen
Wassers, die waagrechte Lage und auf den Wasserwiderstand
einstellen. Beim Einschwimmen bewegt sich
der Übende im langsamen bis mittleren Tempo und
wechselt zwischen Gesamtbewegung, Arm und Beinbewegung
in der Schwimmart, die er gut kann. Anstelle des
Einschwimmens kann auch eine kurze Gymnastik treten,
wenn z.B. der Aufenthalt im Wasser durch niedrige
Wassertemperatur begrenzt werden muss.
Hier werden verschiedene Übungen geschwommen, die
den Stil verbessern sollen (z.B. Kraulbeinschlag mit
Brett). Diese Übungen soll man direkt nach dem Einschwimmen
schwimmen, da dann die Schwimmer noch
ausgeruht und somit aufnahmefähig sind. Außerdem
bietet es sich hier an, neue Schwimmdisziplinen, die
10 Min. Leicht
(50%)
mittel
(75%)
150 –
160
15
Vgl. Schmidt (1999), S. 10
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1. Belastung
(Ausdauer)
Erholung
2. Belastung
(Sprints)
Ausschwimmen
Rollwende oder Startsprünge zu üben.
Bei der ersten Belastung soll die Kondition verbessert
werden. Dies erreicht man in dem man 1000m am Stück
schwimmt oder 5 x 200m wobei man dann etwas schneller
schwimmt und die Pausen relativ kurz hält, so das
man nicht ausgeruht den nächsten Intervall beginnt.
In dieser Erholungsphase soll der Puls auf 120 Schläge
pro Minute gesenkt werden, damit man erholt in die
zweite Belastung gehen kann. Am beliebtesten ist hier
das "Altdeutsch"
Diese Übungen sollte man zum Schluss einer Trainingseinheit
durchführen, da zum einen der Trainingseffekt
höher ist und sich das Tempogefühl auf das nächste
Training positiv ausübt.
Dabei sollen Stoffwechselprodukte abgebaut werden
und ein Muskelkater vermieden werden. Bewusstes Einund
Ausatmen bei beliebigen Disziplinen die locker
geschwommen werden. Ein Spiel ist hier auch angebracht.
20 Min. mittel
(75%)
submax.
(90%)
5 Min. leicht
(50%)
10 Min. submax.
(90%)
max
(100%)
5 Min. gering
(25%)
170
120 –
130
180 –
190
120 –
110
Variationen zwischen den verschiedenen Phasen können vorgenommen werden.
Das Techniktraining kann zwischen die erste und zweite Belastung eingebaut werden, wobei
das Techniktraining nie am Ende einer Trainingseinheit eingebaut werden sollte.
Die erste und die zweite Belastung kann umgedreht werden, womit zuerst Sprints und dann
das Ausdauertraining vorgenommen wird. Es ist auch eine Mischform möglich; somit werden
Sprints und Ausdauertraining in beide Belastungen eingebaut. Das klassische Modell ist jedoch
das oben erwähnte.
10.6 Schwimmordnungen 16 und Stellungsspiel des Trainers
Es gibt verschiedenartige Möglichkeiten die Teilnehmer innerhalb eines Beckens oder Bahn
schwimmen können. Dies dient der Abwechslung innerhalb des Trainings. Dabei sollte der
Trainer den bestmöglichen Platz wählen um alle Schwimmer im Auge zu behalten.
Dies sind unter anderem:
Schwimmen am laufenden Band Verfolgungsrennen Sechs - Tage - Rennen
Querbahnen im Wechsel Längsbahnen im Wechsel Viereckschwimmen
Variationen
• Zudem ist es zum Beispiel möglich bei Verfügung mehrere Bahnen pro Bahn Gruppen
etwas Unterschiedliches schwimmen zu lassen und nach einer gewissen Zeit die
Bahnen wechseln lassen. Auch Trockenübungen sind einbindbar.
• Zudem ist auf das Leistungsgefälle in der Gruppe zu achten. Eventuell zwei Gruppen
mit unterschiedlichen Anforderungen trainieren – oder die leistungsstärkere Gruppe
trainieren und die "schwächere" weniger Bahnen absolvieren lassen.
16
Kein Anspruch auf Vollständigkeit
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Vorgaben des Trainers
• Anzahl der zu schwimmenden Bahnen
• Zeitangabe wie lange geschwommen wird – auch durch Pfeifen Wechsel der Übung
einleitbar.
• Prozentsatz des maximalen Leistungsfähigkeit des Schwimmers bei der Übung
• Wiederholungsangaben
10.7 Übungshilfe
Schwimmbrett Beinbewegung aller Schwimmarten
Pullboy
Armbewegung aller Schwimmarten
Flossen
Helfen beim Erlernen von Kraulen (bzw. Delphin)
Zugseil
Schulung von Kraft und Beweglichkeit
Schwimmbrille Vorsicht, kein Strecken- und Tiefauchen
Paddels
Vergrößert den Wasserwiederstand beim Schwimmenarmzug
Ringe
Zum Tauchen
Hindernisse
Puppen
Gurtretter
Rettungsgerät
Rettungsball, -sack Rettungsgerät
Rettungsbrett Rettungsgerät
5 kg-Ringe Zum Tauchen oder auch für Krafttraining für das Retten
Schwimmnudeln Für die Wasserlage
11 Übungsreihen und Trainingspläne
Unter Übungsreihen werden aneinandergefügte Übungen verstanden, die einem die Koordination
einer Technik näher bringen sollten. Diese Übungsreihen sind in den jeweiligen Skripten
zu der entsprechenden Technik erläutert.
Übungsreihen und Trainingspläne für die unterschiedlichsten Schwimmarttechniken kann
den jeweiligen Trainingsskripten entnommen werden.
Darum wird bei den aufgeführten Trainingsplänen nicht auf die Technikschulung eingegangen.
Die Übungsreihen können in den Trainingsplänen nach dem Einschwimmen integriert
werden.
Unter Berücksichtung der oben genannten Punkte sollten abwechslungsreiche Trainingspläne
erstellt werden.
11.1 Trainingspläne für die Kondition
Zielgruppe:
Zeit:
Länge Bahn:
Ziel:
Schwimmordnung:
06.04.2003
14 – 15 Jährige
45 Minuten
25m
Kondition – Vorwiegend Arme
Längsbahnen im Wechsel
Bahnen Einheit Belastung Bemerkung
6 Kraul 40 – 50%
6 Rücken 40 – 50%
4 Kraulbeine mit Brett 60% ohne Pause
8 Kraularme mit Brett oder Pull-Boy 60% ohne Pause
8 Kraul mit Abtauchen in der Mitte 60% ohne Pause
2 Altdeutsch
4 Kraul 60% ohne Pause
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2 Kraul 70% ohne Pause
2 Kraul 80% ohne Pause
2 Brust
1 Kraul Sprint 100% 4x
1 Brust 50% 4x
4 Brust
56 Gesamtstrecke: 1400m
Zielgruppe:
Zeit:
Länge Bahn:
Ziel:
Schwimmordnung:
16 – 35 Jährige
45 Minuten
25m
Kondition - Arme
Längsbahnen im Wechsel
Bahnen Einheit Belastung Bemerkung
6 Kraul 40 – 50%
6 Rücken 40 – 50%
6 Kraul mit Paddels und Pull-Boy 70% 2 x
6 Kraul mit Paddels 70% 2 x
6 Kraul 70% 2 x
2 Altdeutsch
je 1 Bahn Lagen (Delphin, Rückenkraul, Brust, Kraul) 70 % 2 x
2 Altdeutsch
Schwimmordnungswechsel: Schwimmen am laufenden Band
1 Kraul Sprint 100 % 5 x
Schwimmordnungswechsel: Längsbahnen im Wechsel
4 Brust
69 Gesamtstrecke: 1725m
Zielgruppe:
Zeit:
Länge Bahn:
Ziel:
Schwimmordnung:
10 – 12 Jährige
45 Minuten
25m
Kondition - Allgemein
Längsbahnen im Wechsel
Bahnen Einheit Belastung Bemerkung
4 Brust 40 – 50%
4 Rücken 40 – 50%
6 Kraul 70%
6 Rücken 70%
4 Flossen – Kraul 70%
4 Flossen – Seitenlage 70%
4 Flossen – Kraul 80-90%
4 Brust
2 Kraul Sprint 100% Staffel
2 Rücken Sprint 100% Staffel
2 Brust
42 Gesamtstrecke: 1050m
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Zielgruppe:
Zeit:
Länge Bahn:
Ziel:
Schwimmordnung:
17 – 35 Jährige
45-60 Minuten
25m
Kondition - Beine
Längsbahnen im Wechsel
Bahnen Einheit Belastung Bemerkung
6 Brust 40 – 50%
6 Rücken 40 – 50%
4 Kraulbeine mit Brett 75% 2 x
6 Rücken – 2/3 nehmen Puppe 75% 2 x
6 Flossen 75%
6 Flossen – Seitenlage 75%
6 Flossen – 2/3 nehmen Puppe 75%
4 Altdeutsch
2 Achselschleppgriff 80% 2er Gruppen
2 Kopfschleppgriff 80% 2er Gruppen
2 Fesselschleppgriff 80% 2er Gruppen
2 Altdeutsch
Schwimmordnungswechsel: Staffel – Eine Bahn
1 Puppe 100% 5 x
Schwimmordnungswechsel: Längsbahnen im Wechsel
4 Brust
71 Gesamtstrecke: 1775m
11.2 Trainingspläne für Schnellkraft
Zielgruppe:
Zeit:
Länge Bahn:
Ziel:
Schwimmordnung:
ab 17 Jährige
60 Minuten
25m
Schnellkraft - Allgemein
Längsbahnen im Wechsel
Bahnen Einheit Belastung Bemerkung
6 Kraul 40 – 50%
6 Rücken 40 – 50%
6 Brust
8 Kraul – Sprint 80 – 100%
4 Brust
8 Kraul – Sprint 80 – 100%
4 Flossen 60 %
4 Flossen 90 – 100%
Pause 2 Minute
4 Flossen – Seitenlage 90 - 100%
Pause 2 Minute
2 Flossen – Puppe 100 %
4 Altdeutsch
2 Kraul in 45 Sekunden – Rest Pause 90 – 100% 8 x
4 Altdeutsch
1 Puppe in 45 Sekunden – Rest Pause 90 – 100% 6 x
4 Brust
86 Gesamtstrecke: 2150m
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Zielgruppe:
Zeit:
Länge Bahn:
Ziel:
Schwimmordnung:
10 – 12 Jährige
45 Minuten
25m
Schnellkraft
Längsbahnen im Wechsel
Bahnen Einheit Belastung Bemerkung
4 Brust 50 %
4 Rücken 50 %
6 Kraul mit Zwischensprints von ca. 10m 50 – 100%
1 Kraul Sprint in mehreren Gruppen nacheinander
100 % 4 x
1 Rücken Sprint in mehreren Gruppen 100 % 4 x
nacheinander
2 Brust
Schwimmordnungswechsel: Staffel – mehrere Gruppen
1 Gurtretter 100 % 3 x
1 Kraul 100 % 4 x
1 Rücken 100 % 3 x
1 Flossen 100 % 4 x
4 Brust 70 %
2 Rücken
44 Gesamtstrecke: 1100m
12 Literaturverzeichnis
Schmidt, M., Leitfaden zum Lehrgang Trainingsmethodik am 27.2.1999, Remshalden-Weinstadt
Sauereisen, B., Trainingsmethodik Jugendtraining, 1998, Kernen i.R.
06.04.2003
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