Anleitung für Kraft- und Koordinationstraining - Sport-Thieme AT

Fitness Plank Arms On Board
Press Up
Bounce Jump
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Einsteiger
1. Knien Sie vor dem Train Pod und legen Sie Ihre Arme auf die Plattform.
2. Nun strecken Sie Ihre Beine und gehen in die Liegestützposition, dabei
ziehen Sie alle Muskeln in Ihrem Rumpf + Beinen an.
3. Das ganze halten Sie 10-15 Sekunden und gehen dann in die
Anfangspo sition zurück. Wiederholen Sie die Übung so oft wie Sie
möchten.
Press Position Fast Feed
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Fortgeschrittene
1. Train Pod an den Griffen rechts + links festhalten
und in die Liegestützposition gehen (gerader
Rücken, Füße schulterbreit).
2. Nun die Arme beugen und mit der Brust den
oberen Ball des Train Pods berühren, dann
wieder wie bei der Liegestütz sich nach oben
in die Ausgangsposition drücken.
3. Das Ganze nach Belieben wiederholen.
Rock the Board with Support
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* *
Fortgeschrittene
1. Train Pod zwischen den Füßen einklemmen und
3 lockere Sprünge machen.
2. Beim 4. Sprung die Knie bis zu 90° anziehen.
3. Wieder 3 lockere Sprünge und das Ganze
wiederholen.
Press Position Bunny Hop
ANLEITUNG FÜR KRAFT-,
UND KOORDINATIONSTRAINING
TRAIN POD
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Fortgeschrittene
1. Train Pod an den Griffen rechts + links festhalten und in die
Liege stützposition gehen (gerader Rücken, Füße schulterbreit).
2. Nun einen Fuß nach vorne so nahe wie möglich an den Train Pod
stellen, den Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition stellen und
mit dem anderen Fuß wiederholen.
3. Das Ganze nach belieben wiederholen.
Rock the Board
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Einsteiger
1. Train Pod zwischen den Füßen einklemmen und z.B. an einem Stuhl
festhalten um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
2. Nun locker in die Knie gehen und abwechselnd das rechte und das
linke Bein durchdrücken.
3. Das Ganze so oft wiederholen wie Sie möchten.
Fitness Bridge (Rock the Platform)
Fortgeschrittene
1. Train Pod an den Griffen rechts + links
festhalten und in die Liegestützpo sition
gehen (gerader Rücken).
2. Nun mit geschlossenen Beinen nach rechts und
links springen, dabei darauf achten das der Train
Pod nicht bewegt wird.
3. Das Ganze nach belieben wiederholen.
Fitness Bridge (Feet on Board)
EASYTONE STEP
EasyTone Step
live!
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Plyometrics Balance training Upper body exercise Stability step Balance training Air support
Upper body exercise
Fortgeschrittene
1. Train Pod zwischen den Füßen einklemmen und in
die Waagerechte bringen, dabei das Gleichgewicht
nicht verlieren.
2. Nun locker in die Knie gehen und abwechselnd
Ihr Körpergewicht von der rechten- auf die linke
Seite verlagern, sodass die Plattform sich Richtung
Boden neigt.
3. Das Ganze so oft wiederholen wie Sie möchten.
*Farben symbolisieren beanspruchte Muskelgruppen.
Fortgeschrittene
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme mit
der Handfläche nach unten auf den Boden.
2. Die Füße auf den Train Pod stellen.
3. Die Hüfte anheben, dabei Hände und Schultern auf
dem Boden lassen. Nun die Hüfte so nach links +
rechts drehen, das der Train Pod mit den Griffen
den Boden berührt.
4. Wieder zurück in die Ausgangsposition und das
Ganze wiederholen.
Fortgeschrittene
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme mit
der Handfläche nach unten auf den Boden.
2. Die Füße auf den Train Pod stellen.
3. Die Hüfte anheben (für ca. 10 Sekunden halten), dabei Hände und
Schultern auf dem Boden lassen. Nun die Hüfte wieder absenken bis
kurz über den Boden (nicht ablegen).
4. Wieder zurück in die Ausgangsposition und das Ganze wiederholen.
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Air Flow Cardio
Air Flow Bridge
Jump On
Air Flow Core Spiral
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Einsteiger
1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen schulterbreit auf die Plattform,
beugen Sie dabei beide Knie ganz leicht.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und spüren dabei wie die Luft
aus dem Kissen entweicht. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf den
anderen Fuß.
3. Finden Sie für sich einen angenehmen Rhythmus, der es Ihnen
er möglicht die Übung auch zu beschleunigen.
Einsteiger
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme
mit der Handfläche nach unten auf den Boden.
2. Die Füße auf die Kissen des EasyTone Steps stellen.
3. Die Hüfte anheben, dabei Hände und Schultern auf dem Boden
lassen. Nun das Gewicht von einen auf den anderen Fuß verlagern.
4. Finden Sie für sich einen angenehmen Rhythmus, der es Ihnen
ermöglicht die Übung auch zu beschleunigen.
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Lunges
Air Flow Cardio Core
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Einsteiger
1. Stehen Sie Hüftbreit eine Fußlänge von dem EasyTone Step entfernt.
2. Gehen Sie leicht in die Knie und springen Sie mit beiden Beinen auf
die Plattform (landen Sie mit beiden Füßen).
3. Steigen Sie wieder von der Plattform herunter und wiederholen Sie
diese Übung.
Fortgeschrittene
1. Legen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken und den Schultern auf die
Kissen, Ihre Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüfte an sodass Ihre Knie einen Winkel von 90°
erreichen. Halten Sie Ihre Arme vor sich und drücken Sie Ihre Hände
zusammen.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, sodass die Luft von dem
einen Kissen in das andere strömt.
4. Nun drehen Sie Ihren Oberkörper wieder zurück und anschließend
in die rechte Richtung.
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Air Flow T Stand
Air Flow Press Up
Einsteiger
1. Stellen Sie sich auf die Plattform mit leicht angewinkelten Knien.
2. Treten Sie nun mit einem Ausfallschritt nach hinten von dem Step und
berühren Sie mit dem Fußballen den Boden.
3. Dabei nehmen Sie Ihre Arme nach vorne oben in Schulterhöhe.
Bringen Sie den Fuß zurück auf die Plattform und wiederholen Sie
dies mit dem anderen Fuß.
Fortgeschrittene
1. Stellen Sie sich mit jeweils einem Fuß mittig auf ein Kissen.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und spüren dabei wie die
Luft aus dem Kissen entweicht. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf
den anderen Fuß. Die Füße bleiben jederzeit auf dem Kissen.
3. Um eine höhere Intensität zu erreichen, gehen Sie tiefer in die Knie.
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Air Flow Ultimate Core
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Airflow Abs
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Einsteiger
1. Stellen Sie sich mit jeweils
einem Knie mittig auf ein Kissen.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Knie und spüren dabei wie die
Luft aus dem Kissen entweicht. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht
auf das anderen Knie.
3. Finden Sie für sich einen angenehmen Rhythmus, der es Ihnen
ermöglicht die Übung auch zu beschleunigen.
Einsteiger
1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Easy-
Tone Step und nehmen Sie Ihre Arme seitlich hinter
den Kopf. Ihre Füße stehen flach auf dem Boden,
die Knie nehmen einen Winkel von 90° ein.
2. Heben Sie nun Ihre Schultern unter Einsatz der
Bauchmuskulatur an. (auf einen gerade Rücken
achten)
3. Während dieser Übung strömt die Luft zwischen
den Kissen hin und her und es werden gleichzeitig
die umliegenden Muskeln des Rumpfes trainiert.
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Fortgeschrittene
1. Knien Sie hinter dem Step und legen Ihre Hände mittig auf jeweils ein
Kissen.
2. Heben Sie eine Hand seitlich nach oben Richtung Decke und drehen
Sie dabei ihren Kopf in Richtung der Hand nach oben, so wird ihre
Rumpf muskulatur mit einbezogen (gerader Rücken).
3. Wechseln Sie die Hände und wiederholen sie die Übungen auf der
anderen Seite.
4. Um eine höhere Intensität zu erreichen, stellen Sie Ihre Füße auf den
Ballen (Liegestützposition).
Fortgeschrittene
1. Knien Sie hinter dem Step und legen Ihre Hände
Schulterbreit auf die Plattform.
2. Beugen Sie nun Ihre Ellenbogen bis max. 90° und drücken
Sie sich wieder nach oben. (gerader Rücken).
3. Um eine höhere Intensität zu erreichen, stellen Sie Ihre
Füße auf den Ballen (Liegestützposition).