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<strong>Ernährungsplan</strong><br />
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Bevor du mit diesem <strong>Ernährungsplan</strong> beginnst<br />
Die Body Detox Kur von Fittea.de kann in Verbindung mit einer normalen Ernährung verbunden werden,<br />
jedoch kannst du deine Resultate wesentlich verbessern wenn du dich während deiner Detox an unseren<br />
<strong>Ernährungsplan</strong> hältst.<br />
Das Ziel der Body Detox von Fittea.de<br />
Das Zeil der Body Detox Kur von Fittea.de und dieses <strong>Ernährungsplan</strong>s ist deinen Körper zu entschlacken und zu reinigen.<br />
Detox oder auch Entschlackung ist eines der ältesten bekannten Methoden um den Körper zu reinigen. Viele der Zutaten<br />
der Body Detox Kur von Fittea.de wurden schon Jahrhunderte lang von der traditionellen chinesischen Medizin zur<br />
Förderung der Gesundheit benutzt. Entschlackung ist ein natürlicher Prozesses über den Toxine aus dem menschlichen Körper<br />
ausgeschieden werden.<br />
Detox oder auch Entschlackung kann (aber muss nicht immer-alle Körper sind verschieden!) zu Gewichtsverlust und der<br />
Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens führen. Dazu gehören mehr Energie, reduziertes Völlegefühl und weniger Blähungen,<br />
wie auch verbesserte Ausdauer, Stärkung des Immunsystems, Verbesserung des Hautbildes, besserer Schlaf und viele andere<br />
positiven Effekte.
GETRÄNKE
Wasser<br />
Mindestens 1,5-2 Liter stilles Wasser über den Tag verteilt trinken. Wenn du willst<br />
kannst du den Saft einer frischen Zitrone hinzufügen. Das verleiht deinem Wasser einen besseren<br />
Geschmack und Vitamin C. Es ist sehr wichtig dass du während deiner Detox genügend trinkst.<br />
TEE<br />
Abgesehen vom Body Detox Tee von Fittea.de kannst du alle weiteren Teesorten<br />
(jedoch ohne Milch und Zucker) trinken. Trinke nsbesondere grünen Tee, denn dieser beschleunigt<br />
deinen Stoffwechsel zusätzlich.<br />
KAFFEE<br />
Während deiner Detox solltest du möglichst auf Kaffee verzichten oder deinen<br />
Kaffeekonsum auf maximal 1-2 Tassen Kaffee pro Tag zu reduzieren. Aber keine Angst, auch der<br />
Body Detox von Fittea.de verleiht dir zusätzliche Energie.
SAFT<br />
Frische Säfte ergänzen generell gut deine Detox Kur. Jedoch solltest du<br />
unbedingt darauf achten dass kein Zucker oder Konservierungsstoffe verwendet werden.<br />
Sehr gut geeignete Zutaten für grüne Säfte sind zum Beispiel Weizengrass, Algen, Karrotten,<br />
rote Beete, Gurke, Spinat, Ginger und Petersilie. Für deinen frischen Obstsaft empfehlen wir<br />
Orangen, Aloe Very, sowie Acai- und Goji Beeren.<br />
SHAKES & SMOOTHIES<br />
Smoothies oder auch Protein Shakes können problemlos während deiner Detox<br />
verzehrt werden. Jedoch solltest du auf Kuhmilch wegen des teilweise hohen Fettgehaltes verzichten.<br />
Stattdessen empfehlen wir Sojamilch aus dem Bioladen deines Vertrauens. Zum Süßen deiner Shakes<br />
oder Smoothies kannst du Stevia Pulver verwenden. Dieses hat nicht die negativen Eigenschaften von<br />
Zucker, und schmeckt genauso süß.
KOKUSNUSSWASSER<br />
Kokusnusswasser wird auch als der natürlich Sportdrink bezeichnet. Von Natur aus<br />
enthält es viele Elektrolyte, und trägt zu einem gesunden Verdauungssystem bei.<br />
Außerdem hat es wie alle anderen Produkte aus Kokusnuss einen thermogenetischen<br />
Effekt auf deinen Körper und fördert so den Fettabbau und Stoffwechsel.
LEBENSMITTEL<br />
DIE DU<br />
VERMEIDEN<br />
SOLLTEST
Was du nicht essen solltest<br />
Zucker.<br />
Salz in großen Mengen.<br />
Tierische Fette, die zum Beispiel sehr stark in Schweine- und Rindfleisch vorkommen.<br />
Milchprodukte, wie zum Beispiel Butter, Magarine, und Käse. Fettarmen Joghurt<br />
kannst du bedenkenlos verzehren.<br />
Weißmehlprodukte, wie zum Beispiel Toastbrot, weiße Nudeln, weißer Reis. Esse<br />
stattdessen Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder auch Quinoa.<br />
Verarbeitete Produkte, wie zum Beispiel Konserven, Tiefkühlkost, Chips, Schokolade,<br />
Süßigkeiten, Kuchen, Marmelade etc.<br />
Alkoholische Getränke.<br />
Soft Drinks, wie zum Beispiel Cola, Fanta, Sprite etc.<br />
Künstliche Süßstoffe.
Fette:<br />
Gesättigte und Trans-Fettsäuren werden auch als “schlechte” Fette bezeichnet, da sie das<br />
Risiko von Krankheiten erhöhen und den Cholesterin Spiegel signifikant steigern.<br />
Auf beide solltest du unbedingt währen deiner Detox verzichten!<br />
Gesättigte Fettsäuren:<br />
Fettiges Fleisch von Schwein, Rind oder Lamm<br />
Vollmilch<br />
Butter<br />
Köse<br />
Eis<br />
Palmöl<br />
Schmalz und Speck<br />
Trans-Fettsäuren:<br />
Gebäck, wie zum Beispiel Cookies,<br />
Donuts, und Kuchen<br />
Snacks, w.z.B. Chips, Cracker etc.<br />
Fritierte Lebensmittel, wie zum Beispiel<br />
Pommes, Chicken Nuggets oder<br />
panierter Fisch<br />
Süßigkeiten
ALTERNATIVEN:<br />
Sojamilch, Reismilch, Mandelmilch anstatt von Kuhmilch. Wenn du nicht auf Kuhmilch<br />
verzichten kannst, entscheide dich für eine Milch mit geringem Fettanteil.<br />
Tofu, Hühnchen, oder Pute anstatt von Schwein, Rind, und Lamm.<br />
Stevia Pulver anstatt von Zucker<br />
Ein wenig kaltgepresstes Olivenöl anstatt anderer Öle.<br />
Vollkornprodukte anstatt von Weißmehlprodukten. Versuchs mal mit Vollkornnudeln,<br />
braunem Reis oder Quinoa<br />
Viel Obst und Gemüse anstatt fettiger und zuckerhaltiger Snacks.<br />
Frische Nahrungsmittel anstatt verarbeitete Produkte.
Körner, Getreide & Hülsenfruchte<br />
Du kannst während deiner Detox Körner, Getreide und Hülsenfrüchte verzeheren. Dazu gehören<br />
zum Beispiel Vollkornnudeln, Hirse, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot.<br />
Achtung: Um Gewicht abzunehmen empfehlen wir diese Kohlenhydrate (insbesondere Nudeln<br />
und Brot) zu reduzieren. Achte darauf dass du Produkte aus Weizenmehl vermeidest.<br />
Nüsse & Samen<br />
Nüsse und Samen wie zum Beispiel Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln,<br />
Chia Samen, und Leinsamen kannst du während deiner Detox in Maßen konsumieren.<br />
Trotz eines hohen Eiweißgehalts, haben Nüsse und Samen auch einen hohen Kohlenhydrate<br />
und Fettanteil. Deshalb empfehlen wir nicht mehr als 28g Nüsse und Samen pro Tag zu<br />
konsumieren. Alternativ kannst du Nahrungsmittel mit vergleichbar hohem Eiwweißgehalt,<br />
aber weniger Fetten und Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Lachs, Eiweiß oder Hühnchen,<br />
verzehren.
Gemüse<br />
Gemüse schmeckt gut, hat wenige Kohlenhydrate, aber dafür jede menge Vitamine und<br />
Nährstoffe. Genau deshalb empfehlen wir dir während deiner Detox möglichst viel Gemüse<br />
zu verzeheren. Insbesondere eignen sich wegen der hohen Nährstoffdichte Brokoli, Karotten,<br />
Süßkartoffeln, Blumenkohl, Rosenkohl, Zwiebeln, Rettich, Rübe, Lauch, Dunkel- und<br />
Blattgemüse (Grünkohl, Kohlrabi, Löwenzahn, Salat, Spinat, Pak Choy, Tatsoi, Chicorée, Kresse).<br />
Früchte & Beeren<br />
Während deiner Detox ist es wichtig viele Früchte und Beeren zu konsumieren, da diese einen<br />
sehr hohen Vitmingehalt, viele Antioxidantien, und kaum Kohlenhydrate haben. Verzehre vor<br />
allem saisonales Obst aus Bio Anbau, da dieses mit wesentlich weniger Schadstoffen belastet<br />
ist. Beispiele für gesunde Früchte sind Zitrone, Limette und Grapefruit, sowie Äpfel und Birnen<br />
(in der Saison). Beeren, wie zum Beispiel Brombeeren, Heidelbeeren, Goji Beeren, Himbeeren<br />
und Erdbeeren, kann man sehr gut morgens mit einem Müsli kombinieren.
SUPERFOODS
Schwarze Bohnen:<br />
Eine Tasse schwarze Bohnen hat satte 15 Gramm Protein<br />
und enthält keine der gesättigten Fettsäuren, die in anderen<br />
Proteinquellen, wie zum Beispiel rotem Fleisch gefunden<br />
werden können.<br />
Kidney Bohnen:<br />
Auch Kidney Bohnen haben sehr viel Eiweiß und<br />
Ballaststoffe. Außerdem liefern sie viel Magnesium,<br />
schmecken ausgezeichnet und sind sehr fettarm.<br />
Linsen:<br />
Linsen sind eine sehr gute Proteinquelle. Zudem besitzen sie<br />
wie schwarze- Kidney Bohnen kaum Fette und viele Ballaststoffe.<br />
Kichererbsen:<br />
Kichererbsen sind eine sehr gute pflanzliche<br />
Proteinquelle. Wenn du getrocknete Kichererbsten<br />
kaufst, musst du diese über Nacht<br />
in einer Schüssel Wasser quellen lassen.<br />
Bananen:<br />
Bananen sind der ideale Snack für<br />
zwischendurch wenn der kleine Hunger kommt.<br />
Sie machen satt und enthalten viele Vitamine<br />
und Kalzium.
Wassermelone:<br />
Wassermelone enthält eine Aminosäure namens Arginin, die Gewichtsabnahme fördern kann.<br />
Laut einer Studie 2011 des Journal of Nutrition fanden Wissenschaftler heraus, dass Mäuse,<br />
die für drei Monate Arginin über die Nahrung zu sich nahmen, ihr Körperfett um 64 Prozent reduzieren<br />
konnten. Außerdem lässt dich der hohe Wassergehalt der Wassermelone für länger satt fühlen.<br />
Haferflocken:<br />
Haferflocken sind ideal in einem Müsli zum Frühstück. Pro Tasse haben diese 4 g Ballaststoffe und 6 g Eiweiß.<br />
Am besten benutzt du dazu eine kalorienarme Soja- oder Mandelmilch. Die komplexen Kohlenhydrate der<br />
Haferflocken liefern dir konstant über den Tag Energie.<br />
Avocado:<br />
Die Avocado ist gemeinsam mit der Olive die fettreichste Frucht. Da die Avocado aber einen hohen Anteil an<br />
Omega-3 Fettsäuren besitzt, kannst du sie problemlos verzehren. Zusätzlich besitzen Avocados eine<br />
große Menge an lebenswichtigen Vitaminen wie z. B. Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und<br />
Vitamin E.
Lachs:<br />
Auch Lachs hat viele gesunde Omega-3 Fettsäuren,<br />
sowie einen sehr hohen Proteingehalt. Omega-3<br />
Fettsäuren beschleunigen deinen Stoffwechsel und<br />
lassen dich so mehr Fett verbrennen. Außerdem wirken<br />
sich Omega-3 positiv auf den Herzmuskel aus, reduzieren<br />
Depression, und reduzieren das Risiko an Arthritis zu<br />
erkranken.<br />
Himbeeren:<br />
Auch Himbeeren liefern viele Antioxidantien, Vitamine,<br />
und Ballaststoffe. Sie lassen sich optimal zum Süßen<br />
von Müsli verwenden.<br />
Blaubeeren:<br />
Blaubeeren sind gut bekannt für ihre Anti-Aging-Effekte,<br />
Außerdem habe Blaubeeren sehr wenig Kalorien, liefern<br />
viele Antioxidantien, Vitamine, und Ballaststoffe.<br />
Brokoli:<br />
Brokoli ist eine echte Nährstoffbombe! Brokoli<br />
hat einen hohen Magnesiumgehalt, was<br />
besonders wichtig ist für Stoffwechsel, Muskeln<br />
und Herz ist. Zusätzlich hat Brokkoli einen<br />
besonders hohen Anteil an für den Darm so<br />
wichtigen Ballaststoffen.Außerdem hat Brokoli<br />
sehr viel Vitamin-C und ist das Gemüse mit dem<br />
höchsten Proteingehalt.<br />
Brauner Reis:<br />
Brauner Reis ist eine herzhaftere, ballastsoffreichere<br />
Alternative zu weißem Reis. Eine halbe<br />
Tasse enthält 1,7 Gramm resistente<br />
Stärke,was den Stoffwechsel beschleunigt und<br />
so die Fettverbrennung verbessert.
Eier:<br />
Laut einer Studie der Louisiana State University fühlten sich Menschen,<br />
die jeden Tag Ei zu ihrem Frühstück zu sich nahmen, voller und haben<br />
deshalb über den Tag verteilt weniger gegessen. Durch seinen hohen<br />
Gehalt an Vitamin D und B12 deckt ein Ei fast ein Drittel des<br />
Tagesbedarfes an diesen Vitaminen.<br />
Grüner Tee:<br />
Grüner Tee ist ideal während einer Diät. Er hat null<br />
Kalorien, aber gleichzeitig viele Antioxidantien. Laut<br />
einer Studie der Penn State University, haben Mäuse die<br />
EGCG, eine Verbindung in grünem Tee, zu sich nahmen<br />
weniger zugenommen als Mäuse, die nicht EGCG<br />
konsumierten.<br />
Griechischer Joghurt:<br />
Im Vergleich zu konventionellem Joghurt enthält<br />
griechischer Joghurt fast die doppelte Menge<br />
Protein. Zusätzlich enthält griechischer Joghurt<br />
die Nährstoffe Calcium, Magnesium, Phosphor, und<br />
Potassium, welche wichtig für gesunde Knochen<br />
sind. Achtung: Wähle fettreduzierten (low-fat)<br />
griechischen Joghurt, da dieser weniger Fett<br />
enthält.
Birne:<br />
Schon eine Birne enthält 15% der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen.<br />
Eine Studie ergab zudem dass Frauen, die täglich drei Birnen gegessen haben, mehr Gewicht verloren als<br />
diejenigen, die dies nicht taten. Tipp: Da wie bei allen Früchten die meisten Vitamien und Nährstoffe in und<br />
unter der Schale enthalten sind, raten wir generell Früchte nicht zu schälen. Um sicherzustellen dass keine<br />
Pestizide auf der so gesunden Fruchthaut vorkommen, ist es wichtig möglichst nur Obst aus ökologischem (Öko)<br />
Anbau zu verspeisen.<br />
Grapefruit:<br />
Grapefruit schmeckt nicht nur gut, sondern besteht auch aus über 90% aus Wasser. Das bedeutet dass du<br />
schneller satt wirst und dabei nur sehr wenig Kalorien zu dir nimmst. Genau deshalb eignet sich Grapefruit<br />
sehr gut für eine Detox-Diät. Außerdem ist sie sehr reich an Vitamin C, was euer Immunsystem stärkt und euch<br />
weniger krank werden lässt. Auch sehr interessant: Laut einer Studie im Journal of Medicinal Food nahmen<br />
Menschen, die eine halbe Grapefruit vor jeder Mahlzeit zu sich nahmen, durchschnittlich 3.6 Pfund an<br />
Körpergewicht ab. Das war wesentlich mehr als Menschen, die nicht vor jeder Mahlzeit eine Grapefruit zu sich<br />
nahmen, abnahmen.
Quinoa:<br />
Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen der Welt und enthält alle neun essentiellen<br />
Aminosäuren enthalten. Auch der Mineralienreichtum von Quinoa ist weit höher als der von üblichen<br />
Getreidearten. Zudem ist das leckere Inka-Korn glutenfrei und macht euch glücklich: Quinoa enthält sehr<br />
viel Tryptophan. Dies ist eine Aminosäure, die im Gehirn für die Herstellung des Glückshormons<br />
Serotonin gebraucht wird.<br />
Apfel:<br />
Äpfel enthalten sehr viele gesunde Vitamine und<br />
Antioxidantien. Es ist zudem wissenschaftlich bewiesen,<br />
dass Menschen, die vor einer Mahlzeit einen Apfel<br />
verspeisten, effektiv weniger aßen und so besser<br />
abgenommen haben. Auch hier ist es wichtig, dass ihr<br />
Äpfel aus Öko-Anbeu kauft, da die Schale, welche sehr<br />
viele Vitamine enthält, bei konventionellen Äpfeln oft<br />
mit Pestiziden behandelt ist.<br />
Kohl:<br />
Kohl schmeckt nicht nur gut, sondern besitzt<br />
auch sehr viel Eisen und Kalzium. Außerdem<br />
ist Kohl kalorienarm und enthält viele<br />
Ballaststoffe, die für eine gesunde Ernährung<br />
empfohlen werden.
REZEPT<br />
IDEEN
Frühstück:<br />
Haferflocken oder 5-Korn Flocken mit Soja- oder Mandelmlich und Heidel- bzw. Himbeeren.<br />
Zum Süßen könnt ihr Stevia Pulver verwenden.<br />
Griechischer Low-Fat Joghurt mit einer geschnitten Banane, Erdbeeren, und Weintrauben<br />
oder Kirschen.<br />
Frühsücks Smoothies. Zm Beispiel aus grichischem Low-Fat Joghurt, Beeren, Bananen<br />
und Ahornsirup. Auch mit etwas Kakaopulver sehr zu empfehlen.<br />
Zwei gekochte Eier, mit zwei Scheiben Vollkorn Brot und Putenbrust.<br />
Omelette aus drei Eiern und etwas Zweibeln, dazu zwei Scheiben Vollkornbrot.
Mittagessen:<br />
Grüner Salat mit halbierten Oliven, Thunfisch, und Kürbiskernen. Dazu ein wenig<br />
Kürbiskernöl und Essig als Dressing.<br />
Quinoa Salat mit Zirtonensaft, Pinienkernen, Kümmel und Peteresilie.<br />
Sushi aller Art.<br />
Gemüse-, Linsen-, oder Bohnensuppe.<br />
Vollkornnudeln mit Bio-Tomatensauce.<br />
Rote Beete Salat.<br />
Lachs mit grünem Spargel und etwas braunem Reis.
Abendessen:<br />
Gebratenes Gemüse und etwas brauner Reis.<br />
Caesar Salad mit gebratenen Hühnchenstreifen.<br />
Vegetarische Gemüse- oder Linsensuppe.<br />
Rucola Salat mit Kirschtomaten und Thunfisch.<br />
Weißfisch mit gedünstetem Gemüse und etwas Reis.<br />
Snacks:<br />
Äpfel<br />
Bananen<br />
Birnen<br />
Nüsse<br />
(nicht mehr als eine Hand voll)<br />
Karotten<br />
Kohlrabi<br />
Kirschen
TIPS
Tips:<br />
Für bestmögliche Ergebnisse sollte dieser <strong>Ernährungsplan</strong> mit einer 14- oder 28-Tage Body Detox Kur<br />
von www.fittea.de kombiniert werden. Trinke hierzu eine Tasse am Morgen für einen guten Start in den Tag.<br />
Schlafe mindestens acht Stunden pro Tag.<br />
Bewege dich viel (Benutze zum Beispiel eine Schrittzähler App, um deine Bewegung im Blick zu haben)<br />
Versuche pro Tag für 15 bis 20 Minuten zu meditieren. Wir empfehlen die App calm.com oder headspace.<br />
Trinke mindestens 3 Liter stilles ungesüßtes Wasser pro Tag<br />
Treibe mindestens 3-4 Mal Sport pro Woche. Versuche es zum Beispiel mit Joggen oder Kursen in<br />
deinem Fitnessstudio.