Ernährungsplan von Fittea.de

Ernährungsplan
ABNEHMEN
MIT

Zeig dein neues Ich

Bevor du mit diesem Ernährungsplan beginnst
Die Body Detox Kur von Fittea.de kann in Verbindung mit einer normalen Ernährung verbunden werden,
jedoch kannst du deine Resultate wesentlich verbessern wenn du dich während deiner Detox an unseren
Ernährungsplan hältst.
Das Ziel der Body Detox von Fittea.de
Das Zeil der Body Detox Kur von Fittea.de und dieses Ernährungsplans ist deinen Körper zu entschlacken und zu reinigen.
Detox oder auch Entschlackung ist eines der ältesten bekannten Methoden um den Körper zu reinigen. Viele der Zutaten
der Body Detox Kur von Fittea.de wurden schon Jahrhunderte lang von der traditionellen chinesischen Medizin zur
Förderung der Gesundheit benutzt. Entschlackung ist ein natürlicher Prozesses über den Toxine aus dem menschlichen Körper
ausgeschieden werden.
Detox oder auch Entschlackung kann (aber muss nicht immer-alle Körper sind verschieden!) zu Gewichtsverlust und der
Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens führen. Dazu gehören mehr Energie, reduziertes Völlegefühl und weniger Blähungen,
wie auch verbesserte Ausdauer, Stärkung des Immunsystems, Verbesserung des Hautbildes, besserer Schlaf und viele andere
positiven Effekte.

GETRÄNKE

Wasser
Mindestens 1,5-2 Liter stilles Wasser über den Tag verteilt trinken. Wenn du willst
kannst du den Saft einer frischen Zitrone hinzufügen. Das verleiht deinem Wasser einen besseren
Geschmack und Vitamin C. Es ist sehr wichtig dass du während deiner Detox genügend trinkst.
TEE
Abgesehen vom Body Detox Tee von Fittea.de kannst du alle weiteren Teesorten
(jedoch ohne Milch und Zucker) trinken. Trinke nsbesondere grünen Tee, denn dieser beschleunigt
deinen Stoffwechsel zusätzlich.
KAFFEE
Während deiner Detox solltest du möglichst auf Kaffee verzichten oder deinen
Kaffeekonsum auf maximal 1-2 Tassen Kaffee pro Tag zu reduzieren. Aber keine Angst, auch der
Body Detox von Fittea.de verleiht dir zusätzliche Energie.

SAFT
Frische Säfte ergänzen generell gut deine Detox Kur. Jedoch solltest du
unbedingt darauf achten dass kein Zucker oder Konservierungsstoffe verwendet werden.
Sehr gut geeignete Zutaten für grüne Säfte sind zum Beispiel Weizengrass, Algen, Karrotten,
rote Beete, Gurke, Spinat, Ginger und Petersilie. Für deinen frischen Obstsaft empfehlen wir
Orangen, Aloe Very, sowie Acai- und Goji Beeren.
SHAKES & SMOOTHIES
Smoothies oder auch Protein Shakes können problemlos während deiner Detox
verzehrt werden. Jedoch solltest du auf Kuhmilch wegen des teilweise hohen Fettgehaltes verzichten.
Stattdessen empfehlen wir Sojamilch aus dem Bioladen deines Vertrauens. Zum Süßen deiner Shakes
oder Smoothies kannst du Stevia Pulver verwenden. Dieses hat nicht die negativen Eigenschaften von
Zucker, und schmeckt genauso süß.

KOKUSNUSSWASSER
Kokusnusswasser wird auch als der natürlich Sportdrink bezeichnet. Von Natur aus
enthält es viele Elektrolyte, und trägt zu einem gesunden Verdauungssystem bei.
Außerdem hat es wie alle anderen Produkte aus Kokusnuss einen thermogenetischen
Effekt auf deinen Körper und fördert so den Fettabbau und Stoffwechsel.

LEBENSMITTEL
DIE DU
VERMEIDEN
SOLLTEST

Was du nicht essen solltest
Zucker.
Salz in großen Mengen.
Tierische Fette, die zum Beispiel sehr stark in Schweine- und Rindfleisch vorkommen.
Milchprodukte, wie zum Beispiel Butter, Magarine, und Käse. Fettarmen Joghurt
kannst du bedenkenlos verzehren.
Weißmehlprodukte, wie zum Beispiel Toastbrot, weiße Nudeln, weißer Reis. Esse
stattdessen Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder auch Quinoa.
Verarbeitete Produkte, wie zum Beispiel Konserven, Tiefkühlkost, Chips, Schokolade,
Süßigkeiten, Kuchen, Marmelade etc.
Alkoholische Getränke.
Soft Drinks, wie zum Beispiel Cola, Fanta, Sprite etc.
Künstliche Süßstoffe.

Fette:
Gesättigte und Trans-Fettsäuren werden auch als “schlechte” Fette bezeichnet, da sie das
Risiko von Krankheiten erhöhen und den Cholesterin Spiegel signifikant steigern.
Auf beide solltest du unbedingt währen deiner Detox verzichten!
Gesättigte Fettsäuren:
Fettiges Fleisch von Schwein, Rind oder Lamm
Vollmilch
Butter
Köse
Eis
Palmöl
Schmalz und Speck
Trans-Fettsäuren:
Gebäck, wie zum Beispiel Cookies,
Donuts, und Kuchen
Snacks, w.z.B. Chips, Cracker etc.
Fritierte Lebensmittel, wie zum Beispiel
Pommes, Chicken Nuggets oder
panierter Fisch
Süßigkeiten

ALTERNATIVEN:
Sojamilch, Reismilch, Mandelmilch anstatt von Kuhmilch. Wenn du nicht auf Kuhmilch
verzichten kannst, entscheide dich für eine Milch mit geringem Fettanteil.
Tofu, Hühnchen, oder Pute anstatt von Schwein, Rind, und Lamm.
Stevia Pulver anstatt von Zucker
Ein wenig kaltgepresstes Olivenöl anstatt anderer Öle.
Vollkornprodukte anstatt von Weißmehlprodukten. Versuchs mal mit Vollkornnudeln,
braunem Reis oder Quinoa
Viel Obst und Gemüse anstatt fettiger und zuckerhaltiger Snacks.
Frische Nahrungsmittel anstatt verarbeitete Produkte.

Körner, Getreide & Hülsenfruchte
Du kannst während deiner Detox Körner, Getreide und Hülsenfrüchte verzeheren. Dazu gehören
zum Beispiel Vollkornnudeln, Hirse, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot.
Achtung: Um Gewicht abzunehmen empfehlen wir diese Kohlenhydrate (insbesondere Nudeln
und Brot) zu reduzieren. Achte darauf dass du Produkte aus Weizenmehl vermeidest.
Nüsse & Samen
Nüsse und Samen wie zum Beispiel Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln,
Chia Samen, und Leinsamen kannst du während deiner Detox in Maßen konsumieren.
Trotz eines hohen Eiweißgehalts, haben Nüsse und Samen auch einen hohen Kohlenhydrate
und Fettanteil. Deshalb empfehlen wir nicht mehr als 28g Nüsse und Samen pro Tag zu
konsumieren. Alternativ kannst du Nahrungsmittel mit vergleichbar hohem Eiwweißgehalt,
aber weniger Fetten und Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Lachs, Eiweiß oder Hühnchen,
verzehren.

Gemüse
Gemüse schmeckt gut, hat wenige Kohlenhydrate, aber dafür jede menge Vitamine und
Nährstoffe. Genau deshalb empfehlen wir dir während deiner Detox möglichst viel Gemüse
zu verzeheren. Insbesondere eignen sich wegen der hohen Nährstoffdichte Brokoli, Karotten,
Süßkartoffeln, Blumenkohl, Rosenkohl, Zwiebeln, Rettich, Rübe, Lauch, Dunkel- und
Blattgemüse (Grünkohl, Kohlrabi, Löwenzahn, Salat, Spinat, Pak Choy, Tatsoi, Chicorée, Kresse).
Früchte & Beeren
Während deiner Detox ist es wichtig viele Früchte und Beeren zu konsumieren, da diese einen
sehr hohen Vitmingehalt, viele Antioxidantien, und kaum Kohlenhydrate haben. Verzehre vor
allem saisonales Obst aus Bio Anbau, da dieses mit wesentlich weniger Schadstoffen belastet
ist. Beispiele für gesunde Früchte sind Zitrone, Limette und Grapefruit, sowie Äpfel und Birnen
(in der Saison). Beeren, wie zum Beispiel Brombeeren, Heidelbeeren, Goji Beeren, Himbeeren
und Erdbeeren, kann man sehr gut morgens mit einem Müsli kombinieren.

SUPERFOODS

Schwarze Bohnen:
Eine Tasse schwarze Bohnen hat satte 15 Gramm Protein
und enthält keine der gesättigten Fettsäuren, die in anderen
Proteinquellen, wie zum Beispiel rotem Fleisch gefunden
werden können.
Kidney Bohnen:
Auch Kidney Bohnen haben sehr viel Eiweiß und
Ballaststoffe. Außerdem liefern sie viel Magnesium,
schmecken ausgezeichnet und sind sehr fettarm.
Linsen:
Linsen sind eine sehr gute Proteinquelle. Zudem besitzen sie
wie schwarze- Kidney Bohnen kaum Fette und viele Ballaststoffe.
Kichererbsen:
Kichererbsen sind eine sehr gute pflanzliche
Proteinquelle. Wenn du getrocknete Kichererbsten
kaufst, musst du diese über Nacht
in einer Schüssel Wasser quellen lassen.
Bananen:
Bananen sind der ideale Snack für
zwischendurch wenn der kleine Hunger kommt.
Sie machen satt und enthalten viele Vitamine
und Kalzium.

Wassermelone:
Wassermelone enthält eine Aminosäure namens Arginin, die Gewichtsabnahme fördern kann.
Laut einer Studie 2011 des Journal of Nutrition fanden Wissenschaftler heraus, dass Mäuse,
die für drei Monate Arginin über die Nahrung zu sich nahmen, ihr Körperfett um 64 Prozent reduzieren
konnten. Außerdem lässt dich der hohe Wassergehalt der Wassermelone für länger satt fühlen.
Haferflocken:
Haferflocken sind ideal in einem Müsli zum Frühstück. Pro Tasse haben diese 4 g Ballaststoffe und 6 g Eiweiß.
Am besten benutzt du dazu eine kalorienarme Soja- oder Mandelmilch. Die komplexen Kohlenhydrate der
Haferflocken liefern dir konstant über den Tag Energie.
Avocado:
Die Avocado ist gemeinsam mit der Olive die fettreichste Frucht. Da die Avocado aber einen hohen Anteil an
Omega-3 Fettsäuren besitzt, kannst du sie problemlos verzehren. Zusätzlich besitzen Avocados eine
große Menge an lebenswichtigen Vitaminen wie z. B. Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und
Vitamin E.

Lachs:
Auch Lachs hat viele gesunde Omega-3 Fettsäuren,
sowie einen sehr hohen Proteingehalt. Omega-3
Fettsäuren beschleunigen deinen Stoffwechsel und
lassen dich so mehr Fett verbrennen. Außerdem wirken
sich Omega-3 positiv auf den Herzmuskel aus, reduzieren
Depression, und reduzieren das Risiko an Arthritis zu
erkranken.
Himbeeren:
Auch Himbeeren liefern viele Antioxidantien, Vitamine,
und Ballaststoffe. Sie lassen sich optimal zum Süßen
von Müsli verwenden.
Blaubeeren:
Blaubeeren sind gut bekannt für ihre Anti-Aging-Effekte,
Außerdem habe Blaubeeren sehr wenig Kalorien, liefern
viele Antioxidantien, Vitamine, und Ballaststoffe.
Brokoli:
Brokoli ist eine echte Nährstoffbombe! Brokoli
hat einen hohen Magnesiumgehalt, was
besonders wichtig ist für Stoffwechsel, Muskeln
und Herz ist. Zusätzlich hat Brokkoli einen
besonders hohen Anteil an für den Darm so
wichtigen Ballaststoffen.Außerdem hat Brokoli
sehr viel Vitamin-C und ist das Gemüse mit dem
höchsten Proteingehalt.
Brauner Reis:
Brauner Reis ist eine herzhaftere, ballastsoffreichere
Alternative zu weißem Reis. Eine halbe
Tasse enthält 1,7 Gramm resistente
Stärke,was den Stoffwechsel beschleunigt und
so die Fettverbrennung verbessert.

Eier:
Laut einer Studie der Louisiana State University fühlten sich Menschen,
die jeden Tag Ei zu ihrem Frühstück zu sich nahmen, voller und haben
deshalb über den Tag verteilt weniger gegessen. Durch seinen hohen
Gehalt an Vitamin D und B12 deckt ein Ei fast ein Drittel des
Tagesbedarfes an diesen Vitaminen.
Grüner Tee:
Grüner Tee ist ideal während einer Diät. Er hat null
Kalorien, aber gleichzeitig viele Antioxidantien. Laut
einer Studie der Penn State University, haben Mäuse die
EGCG, eine Verbindung in grünem Tee, zu sich nahmen
weniger zugenommen als Mäuse, die nicht EGCG
konsumierten.
Griechischer Joghurt:
Im Vergleich zu konventionellem Joghurt enthält
griechischer Joghurt fast die doppelte Menge
Protein. Zusätzlich enthält griechischer Joghurt
die Nährstoffe Calcium, Magnesium, Phosphor, und
Potassium, welche wichtig für gesunde Knochen
sind. Achtung: Wähle fettreduzierten (low-fat)
griechischen Joghurt, da dieser weniger Fett
enthält.

Birne:
Schon eine Birne enthält 15% der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen.
Eine Studie ergab zudem dass Frauen, die täglich drei Birnen gegessen haben, mehr Gewicht verloren als
diejenigen, die dies nicht taten. Tipp: Da wie bei allen Früchten die meisten Vitamien und Nährstoffe in und
unter der Schale enthalten sind, raten wir generell Früchte nicht zu schälen. Um sicherzustellen dass keine
Pestizide auf der so gesunden Fruchthaut vorkommen, ist es wichtig möglichst nur Obst aus ökologischem (Öko)
Anbau zu verspeisen.
Grapefruit:
Grapefruit schmeckt nicht nur gut, sondern besteht auch aus über 90% aus Wasser. Das bedeutet dass du
schneller satt wirst und dabei nur sehr wenig Kalorien zu dir nimmst. Genau deshalb eignet sich Grapefruit
sehr gut für eine Detox-Diät. Außerdem ist sie sehr reich an Vitamin C, was euer Immunsystem stärkt und euch
weniger krank werden lässt. Auch sehr interessant: Laut einer Studie im Journal of Medicinal Food nahmen
Menschen, die eine halbe Grapefruit vor jeder Mahlzeit zu sich nahmen, durchschnittlich 3.6 Pfund an
Körpergewicht ab. Das war wesentlich mehr als Menschen, die nicht vor jeder Mahlzeit eine Grapefruit zu sich
nahmen, abnahmen.

Quinoa:
Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen der Welt und enthält alle neun essentiellen
Aminosäuren enthalten. Auch der Mineralienreichtum von Quinoa ist weit höher als der von üblichen
Getreidearten. Zudem ist das leckere Inka-Korn glutenfrei und macht euch glücklich: Quinoa enthält sehr
viel Tryptophan. Dies ist eine Aminosäure, die im Gehirn für die Herstellung des Glückshormons
Serotonin gebraucht wird.
Apfel:
Äpfel enthalten sehr viele gesunde Vitamine und
Antioxidantien. Es ist zudem wissenschaftlich bewiesen,
dass Menschen, die vor einer Mahlzeit einen Apfel
verspeisten, effektiv weniger aßen und so besser
abgenommen haben. Auch hier ist es wichtig, dass ihr
Äpfel aus Öko-Anbeu kauft, da die Schale, welche sehr
viele Vitamine enthält, bei konventionellen Äpfeln oft
mit Pestiziden behandelt ist.
Kohl:
Kohl schmeckt nicht nur gut, sondern besitzt
auch sehr viel Eisen und Kalzium. Außerdem
ist Kohl kalorienarm und enthält viele
Ballaststoffe, die für eine gesunde Ernährung
empfohlen werden.

REZEPT
IDEEN

Frühstück:
Haferflocken oder 5-Korn Flocken mit Soja- oder Mandelmlich und Heidel- bzw. Himbeeren.
Zum Süßen könnt ihr Stevia Pulver verwenden.
Griechischer Low-Fat Joghurt mit einer geschnitten Banane, Erdbeeren, und Weintrauben
oder Kirschen.
Frühsücks Smoothies. Zm Beispiel aus grichischem Low-Fat Joghurt, Beeren, Bananen
und Ahornsirup. Auch mit etwas Kakaopulver sehr zu empfehlen.
Zwei gekochte Eier, mit zwei Scheiben Vollkorn Brot und Putenbrust.
Omelette aus drei Eiern und etwas Zweibeln, dazu zwei Scheiben Vollkornbrot.

Mittagessen:
Grüner Salat mit halbierten Oliven, Thunfisch, und Kürbiskernen. Dazu ein wenig
Kürbiskernöl und Essig als Dressing.
Quinoa Salat mit Zirtonensaft, Pinienkernen, Kümmel und Peteresilie.
Sushi aller Art.
Gemüse-, Linsen-, oder Bohnensuppe.
Vollkornnudeln mit Bio-Tomatensauce.
Rote Beete Salat.
Lachs mit grünem Spargel und etwas braunem Reis.

Abendessen:
Gebratenes Gemüse und etwas brauner Reis.
Caesar Salad mit gebratenen Hühnchenstreifen.
Vegetarische Gemüse- oder Linsensuppe.
Rucola Salat mit Kirschtomaten und Thunfisch.
Weißfisch mit gedünstetem Gemüse und etwas Reis.
Snacks:
Äpfel
Bananen
Birnen
Nüsse
(nicht mehr als eine Hand voll)
Karotten
Kohlrabi
Kirschen

TIPS

Tips:
Für bestmögliche Ergebnisse sollte dieser Ernährungsplan mit einer 14- oder 28-Tage Body Detox Kur
von www.fittea.de kombiniert werden. Trinke hierzu eine Tasse am Morgen für einen guten Start in den Tag.
Schlafe mindestens acht Stunden pro Tag.
Bewege dich viel (Benutze zum Beispiel eine Schrittzähler App, um deine Bewegung im Blick zu haben)
Versuche pro Tag für 15 bis 20 Minuten zu meditieren. Wir empfehlen die App calm.com oder headspace.
Trinke mindestens 3 Liter stilles ungesüßtes Wasser pro Tag
Treibe mindestens 3-4 Mal Sport pro Woche. Versuche es zum Beispiel mit Joggen oder Kursen in
deinem Fitnessstudio.