Men's Fitness - Triathlon Men's Fitness - Triathlon (Vorschau)

KÖRPER
DEHNEN WIE DIE
WELTMEISTER
DER PHYSIOTHERAPEUT UND TRIATHLET TIM PIGOTT VERRÄT DIR, WARUM DU DAS STRETCHING
ERNST NEHMEN SOLLTEST. FINDE MIT SEINER HILFE DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEINE BEDÜRFNISSE.
Foto James Lampard Illustration Phil Nicodemi
Flexibilität und Stretching. Ein Thema, das in den
Fitnesszeitschriften immer wieder heiß
diskutiert wird. Der Leser weiß am Ende
meistens nicht mehr, was richtig und was falsch
ist. Dabei kann dir ein gutes Programm an
Dehnübungen wirklich helfen, verletzungsfrei zu bleiben und
optimale Leistungen abzurufen. Finde mithilfe der folgenden
Übungsvorschläge heraus, welcher Ansatz für dich der beste
ist.
Triathleten sind keine Turner. Sie brauchen keine
übermenschliche Flexibilität. Genauso wenig brauchen sie
die körperliche Robustheit von Eishockeyspielern. Triathleten
sind keine reinen Schwimmer, die sehr flexible Fußgelenke
brauchen. Allerdings sollten die Knöchel auch nicht so starr
sein wie bei Sportlern, die sich nur aufs Laufen versteifen.
Wer gleich mehrere Disziplinen abdecken will, braucht eine
ausgewogene Flexibilität, die allen drei Sportarten gerecht
wird. Stellt sich die Frage, wo du in punkto Flexibilität stehst.
Bist du von Natur aus beweglich, oder eher ungelenkig? Gibt
es bei dir Bereiche, wo sich gern Verspannungen sammeln,
etwa an der Oberschenkelrückseite? Vielleicht kommst du ja
sportlich aus einer bestimmten Ecke, bist also in bestimmten
Körperteilen besonders flexibel, in einem anderen aber
übermäßig verkrampft.
Schwimmer brauchen etwa viel Mobilität in den
Schultergelenken und im oberen Rücken. Nur so ist es
möglich, dass sich die Gelenke über den ganzen
Bewegungsumfang hinweg rund bewegen und sich keine
Sehnen einklemmen. Andernfalls kommt es zur
sogenannten Schwimmerschulter, bei der die Muskeln und
Sehnen der Rotatorenmanschette in Mitleidenschaft
gezogen sind. Radfahrer hingegen haben oft verspannte
Hüftbeuger. Mit dem Resultat, dass sich der Sportler beim
Laufen nicht mehr so effektiv nach vorn abdrücken kann. Der
Laufsport wiederum kann zu Verspannungen in der
Oberschenkelrückseite führen. Damit wird es schwerer, auf
dem Rad in eine stromlinienförmige Haltung
hineinzukommen. Rigide Fußgelenke erhöhen indes beim
Schwimmen den Wasserwiderstand.
Sicher interessiert dich auch, wie lang du dich dehnen
sollst, und wie oft. Auch das ist eine individuelle Frage. Es
kommt nämlich darauf an, wie flexibel dein Bindegewebe
von Natur aus ist, und wie deine Verletzungsgeschichte
aussieht. Grundsätzlich solltest du dich vor einer Einheit
immer aufwärmen und den Körper mobilisieren. Statisches
Stretching gehört in die Phase nach dem Training. Es gibt
unterschiedliche Möglichkeiten, den Körper zu dehnen:
passiv statisch, aktiv statisch, per PNF (kurz für:
Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation), per
Anspannungs-Entspannungs-Dehnen usw. Der einfachste
Einstieg ist aber, anhand der folgenden Übungen einfach ein
statisches Stretching durchzuführen.
Um den Bewegungsumfang zu erhöhen, musst du die
einzelnen Dehnungen nach den Einheiten länger halten. Das
bedeutet: drei bis vier Mal über 30 bis 60 Sekunden hinweg.
Ausserdem solltest du von den folgenden
Übungsvorschlägen täglich gebrauch machen. Zur Erhaltung
der aktuellen Flexibilität reichen kürzere Zeitspannen von 20
Sekunden an zwei oder drei Tagen die Woche nach dem
Training.
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