Men's Fitness - Triathlon Men's Fitness - Triathlon (Vorschau)

KRAFT UND KONDITION
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HALBE EINBEINKNIEBEUGE
Wirkung Unterstützt die korrekte Muskelaktion sowie die
Funktionalität und senkt das Risiko von Hüft- und
Knieproblemen.
Ausführung Das Gewicht auf ein Bein verlagern. Wenn nötig,
kannst du dich anfangs mit den Händen an einem stabilen
Gegenstand festhalten, um die Balance zu halten. Dann die
Gesäßmuskulatur des Standbeins anspannen. Das
Körpergewicht nach hinten bringen und gleichzeitig mit dem
Standbein in die halbe Kniebeuge kommen. Anfangs steht die
saubere Technik im Vordergrund. Arbeite dich bis auf 2–3
Sätze zu je 6 Wiederholungen (WH) pro Bein vor.
Fahr erst dann die Satzlängen hoch.
TRAININGSHINWEISE
A Die Gesäßmuskulatur bereits vor dem Absenken
anspannen. So stellst du sicher, dass du die Muskulatur richtig
aktivierst.
B Auf die gerade Ausrichtung von Knie, Hüftgelenk und Fuß
achten. Das Knie darf nicht nach innen oder außen driften
C Das Knie des Standbeins nicht weiter nach vorn schieben
als bis zur Zehenebene.
D Den Schwerpunkt nach hinten verlagern und den
Rücken gerade halten.
2
MONSTERSCHRITTE
Wirkung Aktiviert und stärkt die Gesäßmuskulatur funktional,
erhöht die Stabilität der Hüfte und den Antrieb beim Laufen,
lindert Schmerzen am IT-Band.
Ausführung Leg dir ein kurzes Trainingsband um die Knie. Um
den Widerstand zu erhöhen, kannst du ein weiteres Band um
die Fußgelenke wickeln. Nun in die halbe Kniebeuge gehen und
dabei die Knie nach außen drücken. Das Band spannt sich
dadurch, während die Gesäßmuskulatur aktiv wird.
Anschließend mit einem Bein einen kleinen Schritt zur Seite
machen, sodass die Spannung aufs Band steigt. Dann das
andere Bein nachziehen. Auf die Art über eine Strecke von 5–10
Metern fortfahren. Dann den Rückweg antreten (diesmal mit
dem anderen Bein zuerst). Als Nächstes aus derselben
Startposition heraus mit rechts einen kleinen Schritt schräg
nach vorn machen. Dieselbe Bewegung mit dem linken Bein
wiederholen. Pendle auch mit dieser Technik wieder auf einer
Strecke von 5–10 Metern (einmal vor, einmal zurück).
TRAININGSHINWEISE
A Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten
und aufrichten. Dabei auf eine gute Haltung achten.
B Die Trainingsbänder durchgehend auf Spannung halten.
Hierfür die Gesäßmuskulatur aktivieren und Druck nach außen
ausüben.
3 TREPPENSTEIGEN
4 WADENHEBEN
Wirkung Dient durch die Streckung von Hüfte, Knie und Fußgelenk der
Ausbildung funktionaler Kraft und Power.
Ausführung Einen Stuhl oder eine Bank vor eine Wand stellen. Dann einen
Fuß auf die Sitzfläche setzen. Aus dieser Position heraus den Körper
kraftvoll senkrecht nach oben drücken. Dabei den Arm der Gegenseite
mitnehmen, um zusätzlich Schwung zu holen. Eine schwierigere Variante
besteht darin, nach dem Aufsteigen das andere Bein und den Arm der
Gegenseite anzuheben. Die obere Position kurz halten und dann wieder
absteigen. Bei der dritten Version drückst du dich dynamischer nach oben.
Das Ziel besteht darin, mit dem Fuß des Standbeins kurz die Bank zu
verlassen oder sogar in der Luft die Beine zu wechseln. Nach der weichen
Landung auf der Sitzfläche wieder absteigen und die Übung wiederholen.
Arbeite auf 2–3 Sätze zu je 8–12 WH hin, bevor du es mit der jeweils
nächstschwereren Übung versuchst.
TRAININGSHINWEISE
A Das Knie nicht stärker als 90 Grad beugen.
B Den Rücken gerade halten und auf eine saubere Ausrichtung des
Körpers achten.
C Nach dem Aufsteigen den Körper stabilisieren und kontrolliert wieder
absteigen, sodass das Standbein immer gerade ausgerichtet bleibt.
Wirkung Baut bei Läufern spezifische Kraft im Bereich der
Achillessehne auf und senkt dadurch das Verletzungsrisiko.
Ausführung Stell dich mit einem Fuß auf eine Stufe oder
einen stabilen Block. Erkunde dann den gesamten
Bewegungsumfang deines Fußgelenks. Dafür die Ferse
langsam sinken lassen, bis die Wade vollständig gestreckt
ist. Anfangs kannst du dich an einem stabilen Gegenstand
wie einer Wand oder einem Pfosten festhalten, um das
Gleichgewicht zu halten. Aus der unteren Position heraus
den Körper kraftvoll nach oben drücken, um auf die Zehen
zu kommen. Den Ablauf wiederholen, bis du keine
technisch saubere WH mehr schaffst. Dann das andere Bein
trainieren. Mit der Zeit die Zahl der WH und Sätze ausbauen.
TRAININGSHINWEISE
A Den Körper stabilisieren und aufrecht halten. Die Hüfte
auf der Seite des inaktiven Beins nicht absacken lassen.
B Die Abwärtsbewegung kontrollieren und explosiv nach
oben kommen – wie beim Laufen, wenn du dich vom Boden
abstößt.
5
AUSFALLSCHRITT MIT STRECKUNG
Wirkung Baut in der Muskulatur der Oberschenkelrückseite und der Hüfte Power für
exzentrische Bewegungen auf. Fördert die Stabilität und das Muskelgleichgewicht und
senkt das Risiko von Zerrungen und Rissen in der Muskulatur der
Oberschenkelrückseite.
Ausführung Aus dem aufrechten Stand heraus nach vorne in den Ausfallschritt
kommen. Dabei die Arme schräg nach vorn und unten bis auf Kniehöhe strecken.
Wieder zurück in die Ausgangsposition kommen und im Anschluss einen Ausfallschritt
schräg nach vorn und außen ausführen. Bei den nächsten zwei WH Ausfallschritte zur
Seite und schräg nach hinten machen (für die letzte Ausführung die Hüfte nach hinten
öffnen und den hinteren Fuß nach außen drehen). Dazwischen jedes Mal
wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach Abschluss eines
kompletten Durchlaufs mit einem Bein den kompletten Zyklus mit dem
anderen Bein wiederholen. Für den Anfang genügen drei WH. Mit der Zeit die Zahl der
WH aufbauen.
TRAININGSHINWEISE
A Den Rücken gerade halten und darauf achten, dass sich das Knie immer senkrecht
oberhalb des Fußes befindet (jedoch nie weiter vorn als die Zehenebene).
B Mit kurzen Bewegungen anfangen und mit der Zeit die Reichweite sowie das
Tempo erhöhen.
C Bei Verspannungen oder einer schlecht ausgebildeten Muskulatur in der
Oberschenkelrückseite zunächst nur die Ausfallschritte nach vorn trainieren.
SCHLUSSFOLGERUNG
Bereits drei Fitness-Workouts pro Woche liefern relativ schnelle
und solide Fortschritte, was die Kraft und Verletzungsprävention
angeht. Am meisten Zeit sparst du natürlich, wenn du das Kraft- und
Konditionstraining ins tägliche Training einbaust, etwa als
dynamisches Warm-up. Übungen zur Aktivierung und Stärkung der
Gesäßmuskulatur vor dem Lauftraining fördern die Muskelaktivität
und die Biomechanik.
Triathleten fangen häufig erst dann mit dem Kraft- und
Konditionstraining an, wenn schon etwas passiert ist. Besser ist es
natürlich, diese Workouts als essenziellen Teil eines ausgewogenen
und gut durchdachten Trainingsplans zu betrachten. Die Konstanz ist
der Schlüssel zum Erfolg. Fang gleich beim nächsten Training mit der
Verletzungsprävention an. Warte nicht, bis du die Übungen nach
einer Verletzung als Reha-Maßnahme brauchst.
Es ist immer wieder erstaunlich, wie schnell sich der
menschliche Körper auf unterschiedlichste Anforderungen einstellt.
Umso wichtiger ist es, das Kraft- und Fitnessprogramm
abwechslungsreich zu gestalten, was die Übungsauswahl, WH/
Sätze sowie die Belastung angeht. Pass die Workouts an deine
Stärken und Schwächen sowie dein Trainingsprogramm an.
AB ZUM TRIATHLON | 85