FIT & VITAL

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3 Bausteine
für
gesunde
Ernährung
Machen Fette fett? Oder doch Kohlenhydrate?
Warum ist Eiweiss ein Schlankmacher und mit
welchen Lebensmitteln nehme ich am meisten
davon auf?
Ernährungsexperte und Koch der deutschen
Fußball-Nationalmannschaft Holger Stromberg klärt
gängige Ernährungsmythen auf und zeigt Ihnen, was
Sie für eine gesunde Ernährung wirklich beachten sollten.
Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette – richtig aufeinander
abgestimmt sind alle drei Nährstoffgruppen die Bausteine einer
gesunden und schlanken Ernährung. Entscheidend für Ihr Wohlbefinden
und Ihre Figur ist in erster Linie die Auswahl der richtigen
Lebensmittel und die Zusammenstellung
Ihrer Mahlzeiten.
Baustein
Kohlenhydrate?
Keine Angst!
Seitdem der Trend zur Low-Carb Diät geht,
werden Kohlenhydrate aller Art als Dickmacher
verteufelt. Bei Atkins und Co. dürfen Kohlenhydrate
wegen ihrer angeblich dickmachenden
Eigenschaft gar nicht oder in nur sehr geringen
Mengen verspeist werden. Völlig zu Unrecht:
Bei Kohlenhydraten entscheidet in erster Linie
die Auswahl der Lebensmittel darüber, ob Sie
einen Dickmacher oder einen Energielieferanten
verspeisen. Gesunde Kohlenhydrate
sind nämlich genau dies: Energielieferanten!
Und Energie ist wichtig für die Versorgung
der Organe (vor allem des Gehirns) und der
Muskeln – Kohlenhydrate dienen dem Körper
sowohl als Energiequelle als auch als Energiereserve.
„Komplexe“ Kohlenhydrate nennt man die Kohlenhydrate,
die wichtige Ballaststoffe enthalten,
lange satt machen und für eine konstante
Energiezufuhr sorgen. Beispiele hierfür sind
Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis.
Den „einfachen“ Kohlenhydraten ist hingegen
viel Zucker zugesetzt, sie sättigen nicht lange
und enthalten insofern viele „leere“ Kalorien.
Hierzu gehören: Weißbrot, Weißmehlprodukte,
weißer Reis, normale Nudeln, Gebäck
und Kuchen, Fertigprodukte und gezuckerte
Getränke.
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Die richtige Wahl
Ersetzen Sie möglichst viele Weißmehlprodukte
durch ihre Vollkorn- und Vollwertvariante und
meiden Sie Lebensmittel, in denen Weißmehl,
Fett und Zucker kombiniert ist, wie z.B. Kuchen
und Gebäck.
mein Tipp
Die Kohlenhydratzufuhr sollten Sie zum
Abend hin sukzessiv reduzieren. Zum
Frühstück empfiehlt sich Vollkornbrot oder
Vollkornmüsli, mittags können Sie eine
gemäßigte Portion Ihrer Lieblingspasta
essen und am Abend sollten Sie in erster
Linie auf hochwertiges und fettarmes
Eiweiß und Salat und Gemüse setzen,
um über Nacht Ihre Fettverbrennung
anzukurbeln.
Aber machen Sie kleine Schritte: Zu Beginn
starten Sie am besten mit 1 bis zwei kohlenhydratfreien
Abenden pro Woche. Dann
steigern Sie langsam der Anzahl der Abende.
Als Ergänzung zu Fisch, Geflügel, Tofu, Salat
und Gemüse, eignen sich hervorragend
Nüsse und fettarmer Käse.
Baustein
Fatburner EiweiSS
Eiweiß ist gesund, der Körper braucht es als
Baustein für Körperzellen, Haut, Haare und
Muskeln. Zusätzlich haben eiweißreiche
Lebensmittel diverse Eigenschaften, die sie
für den figurbewussten Menschen besonders
attraktiv machen: Eiweiß lässt den Blutzuckerspiegel
kaum ansteigen, dadurch wird nur
wenig von dem appetitanregenden Hormon
Insulin ausgeschüttet, stattdessen wird Fett
verbrannt. Zudem sättigt Eiweiß lange und
hilft, Heißhungerattacken zu verhindern.
Nutzen Sie vor allen den wissenschaftlich
bewiesenen „Schlank im Schlaf“-Effekt:
Wenn Sie abends auf Ihre Portion Nudeln
verzichten und stattdessen beispielsweise
ein Putensteak mit Salat essen, steigt Ihr
Insulinspiegel vor dem Schlafengehen nicht
so drastisch an. Dadurch wird wiederum die
nächtliche Fettverbrennung angekurbelt –
ein hoher Insulinspiegel, wie beispielsweise
nach dem Genuss von Weißmehlprodukten,
verhindert genau diesen Effekt.
Versuchen Sie grundsätzlich, Ihren Eiweißkonsum
aus natürlichen Eiweißquellen zu
decken.
© Foto o.: Pixelbliss, 2011 Shutterstock.com
© Foto o.n.u.: Pixelbliss/Seroff/Ilker Canikligil/Maks Narudenko, 2011 Shutterstock.com
Die Top
Eiweiss-
Lieferanten
■Geflügel und Fleisch
Bevorzugen Sie Steak, Filet,
Tatar, Schnitzel ohne Panade
und Schinken und entfernen
Sie beim Geflügel die Haut.
Alternativ oder ergänzend ist
Tofu ein guter Eiweißlieferant.
Achten Sie auch hier auf eine
fettarme Zubereitung.
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■ Fisch
Bereiten Sie Fisch immer fettarm
zu und meiden Sie panierten oder
gebratenen Fisch und fettige Saucen.
■ Quark und Käse
Bevorzugen Sie bei Quark die
Magerstufe und rühren Sie ihn
beispielsweise mit einem Schuss
kohlensäurehaltigem Wasser an.
So wird er schön cremig und luftig.
Bei Käse sollten Sie ebenfalls die
fettarmen Varianten wählen, wie
Hüttenkäse, Harzer und Weich- und
Schnittkäse bis zu 30% Fett.
■ Hülsenfrüchte
Essen Sie mindestens 2x pro Woche
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und
Kichererbsen.
Baustein
Fette: Qualität vor
Quantität
Grundsätzlich sind Fette gesünder als
ihr Ruf, sie sind sogar lebenswichtig für
den menschlichen Körper, da sie innere
Organe stützen, einen Kälteschutz
bieten und helfen, die Vitamine A, D, E,
K und Carotin aufzunehmen und zu
verwerten. Aber, wie auch bei den
Kohlenhydraten müssen Sie auch
hier die richtige Wahl treffen.
■ Nüsse und Eier:
Nüsse liefern nicht nur Eiweiß, sondern
auch gesunde Fette, und sind daher in
Maßen eine gute Ergänzung zu Fleisch,
Fisch, Käse und Tofu. Eier sollten auch
stets fettarm zubereitet sein.
Meiden Sie vor allem die ungesunden
Transfettsäuren. Diese
entstehen bei der industriellen
Härtung von Pflanzenölen.
Sie erhöhen die Blutfettwerte
im Körper und
können Herz-Kreislauf-
Erkrankungen begünstigen.
Sie sind in vielen
Fertigprodukten und
Süßigkeiten
enthalten.
In Maßen dürfen Sie gesättigte Fettsäuren verzehren,
wie sie beispielsweise in Wurst, Fleisch
und fetten Milchprodukten stecken. In zu
hoher Menge verzehrt, erhöhen die gesättigten
Fettsäuren allerdings den Cholesterinspiegel
und wandern als Fettpolster auf die Hüfte. Also
Vorsicht!
Gute Fettlieferanten sind: Olivenöl, Rapsöl,
Nüsse und Avocados – dies sind die sog. einfach
gesättigten Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren
sind essentiell, das heißt, der Körper kann sie
nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr
von außen angewiesen. Lieferanten für Omega-
3-Fettsäuren sind Leinöl, Walnussöl und fetter
Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering.
Omega-6-Fettsäuren sind meistens in Pflanzenölen
wie Sojaöl, Distel- oder Weizenkeimöl
enthalten. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren
schützen z.B. vor Arteriosklerose.
Achten Sie aber auch bei den gesunden Fetten
darauf, dass Sie diese in Maßen und nicht in
Massen verzehren – sonst werden sie tatsächlich
ungewollt zu
Dickmachern!
Holger Stromberg ,
Ernährungsexperte und Koch
der deutschen Fußball-
Nationalmannschaft
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