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DIE ZWEI WEGE DES BANKDRÜCKENS
Welche Fragen werden einem Bodybuilder am häufigsten gestellt
Im Laufe meiner 30-jährigen Karriere wurden
mir immer wieder zwei Fragen gestellt:
1. „Wie viel schaffst Du im Bankdrücken“
und
2. „Welchen Umfang haben Deine Oberarme“
Die maximale Bestleistung im Bankdrücken
war schon immer ein Maßstab für pure
Manneskraft und brachiale Power! Auch
heute noch, wenn mich Anfänger im
Bodybuilding fragen, was meine absolute
Bestleistung im Bankdrücken war, und ich
ihnen dann antworte, dass ich eine
Wiederholung mit 321 kg geschafft habe,
dann blicke ich in fragende und erstaunte
Gesichter. Dabei geht es im Bank-Training
nur bedingt um die reine Kraftleistung.
Zuerst sollte sich ein Athlet folgende
Frage stellen:
Worin liegt mein Ziel Möchte ich ein
Wettkampf-Bankdrücker werden und gewaltige
Maximallasten drücken oder möchte ich
ein guter Bodybuilder werden mit maximaler
Brustentwicklung Das Ziel bestimmt also
den Weg beim Training, um Erfolg zu haben.
Muskelgröße hat nur bedingt etwas mit
Maximalkraft zu tun! Wenn man sich z. B. die
Legende im Powerlifting, Ed Coan, ansieht,
so hat er bei 100 kg Körpergewicht und ca.
1,70 m Körpergröße zwar kräftige Ober -
schenkel, dennoch würde ihm niemand 462,5
kg in der Kniebeuge zutrauen. Ich kenne Ed
persönlich. Er ist einfach unglaublich!
Aufgrund meiner langjährigen Erfahrung
würde ich sagen, dass es zwei verschiedene
Arten von Körperbau bei Athleten gibt:
18 NATURAL BODYBUILDING
Typ A: Dieser Körpertyp hat schmale
Schlüsselbeine, und folglich sehen seine
Schultern in der Frontansicht nicht besonders
breit aus. Er hat einen tiefen Brustkorb
und kurze Oberarme. Bezüglich der physikalischen
Hebelverhältnisse hat er die besten
Voraussetzungen, um ein erfolgreicher
Bank drücker zu werden, denn er hat nur
einen kurzen „Weg“ zu bewältigen, um das
Gewicht von seiner Brust aus wieder nach
oben zu drücken. Ein gutes Beispiel für diesen
Körpertyp bin ich selbst: schmale
Schultern, tiefer Brustkorb, gute Trizepse,
kurze Oberarme und eine massive Brust- und
Rückenentwicklung…Weltklasse-Bank -
drücker, aber nur bedingt guter Bodybuilder!
Typ A ist also der „Bankdrück-Typ“.
Typ B: Dieser Körpertyp verfügt über von
Natur aus breite Schultern, lange
Schlüsselbeinknochen, einen flachen und
breiten Brustkorb und relativ lange
Oberarme. Von den Hebelverhältnissen her
ist er benachteiligt, denn für ihn hat das
Gewicht beim Hochdrücken einen weiten
Weg zurückzulegen. Ein gutes Beispiel für
solch einen Athleten ist der 3-fache Mr.
Olympia Frank Zane. Der Typ B wird mit
hoher Wahrscheinlichkeit eher ein guter
Bodybuilder als ein Weltklasse-Bank -
drücker! Außerdem ist ein sogenanntes
„Bank drückshirt“ für diesen Typ nicht so
empfehlenswert. Warum das so ist, erläutere
ich Ihnen im weiteren Verlauf dieses Artikels.
Ich sehe einem Athleten also allein von seiner
Struktur her an, ob er ein guter
Bankdrücker werden kann oder eher ein
guter Bodybuilder. Diese Übung (das
Bankdrücken) ist eben mein Leben. Ich praktiziere
das Bankdrücken mittlerweile schon
seit 32 Jahren und kann ohne Übertreibung
behaupten, dass ich aufgrund meiner gezeigten
Leistungen bezüglich dieser Übung einen
Legenden-Status erworben habe.
Ich möchte Ihnen, liebe Leser der NBB & F,
einen tiefen Einblick in mein Wissen geben.
Ich möchte Ihnen meine Kenntnisse mit meinen
eigenen Worten vermitteln. Doch alle
Worte und geschriebenen Empfehlungen
sind nur Theorie. Ein persönliches Training
mit mir ist etwas ganz anderes! Ich sehe so
viele Details ... meine Schüler wissen das,
und das vermittele ich auch in meinen
Seminaren über das Thema Bankdrücken.
Kommen wir nun zur Essenz dieses Artikels,
nämlich die Beschreibung eines passenden
Trainingsplans für jeden Körpertyp (Typ A
oder Typ B) mit Spezialübungen, die ich
erfunden habe, und Übungskombinationen,
die wirklich effektiv sind!
Typ A – ein „ Alles-inklusive-Programm“
für maximale Bankdrück-Leistung
Um sich im Bankdrücken entscheidend zu
verbessern, müssen alle „Drückmuskeln“ am
Bankdrück-Tag maximal ausgeruht sein,
denn eine Kette ist nur so stark wie ihr
schwächstes Glied! Daher empfehle ich das
Push/Pull-System (Druck/Zug-System).
An den ersten beiden Trainingstagen werden
Brust, Schultern und Trizepse trainiert.
FOTOS: PRIVAT
Ob Sie die Brust zusammen mit den
Schultern am ersten Tag und die Trizepse am
zweiten Tag trainieren oder ob Sie meine persönlich
bevorzugte Aufteilung im Training
der einzelnen Muskelgruppen bevorzugen –
Brust am ersten Tag und Schultern zusammen
mit den Trizepsen am zweiten Tag –,
bleibt Ihnen und Ihrem Gefühl überlassen! In
beiden Fällen bekommen die Drückmuskeln
so eine maximale Erholungszeit zwischen
den Bankdrück-Tagen!
Meine Grundeinteilung des Trainings
ist wie folgt:
Montag: Brust, Bauch, 20 Minuten
Cardio bei
ca. 130 Pulsfrequenz
Dienstag: Schultern, Trizepse, Cardio
Mittwoch: trainingsfrei
Donnerstag: Rücken, Bizepse, Bauch
Freitag: Beine, Cardio
Anschließend ruhe ich mich für 1 bis 2 Tage
aus und beginne den Zyklus von Neuem, je
nachdem wie ich mich fühle. Das heißt, ich
beginne eventuell den ersten Trainingstag
schon am Sonntag. Ich halte nichts davon, in
Wochenabschnitten „gefangen“ zu sein.
Hören Sie auf Ihr Gefühl, Ihren Instinkt!
Diese Gabe zeichnet einen Champion aus!
Wie Sie sehen, trainiere ich jede
Muskelgruppe alle 6 bis 7 Tage.
Eine ganz elementare Grundfrage ist:
Wie oft sollte Bankdrücken innerhalb einer
Woche trainiert werden Zunächst sollten Sie
nicht in „Wochen“ denken. Lösen Sie sich
von einem 7-Tage-Rhythmus. Warum Nun,
die Antwort ist ganz einfach: Je größer die
Muskeln werden, desto länger braucht die
Muskulatur dafür, sich vollständig zu erholen,
zu wachsen und stärker zu werden, und
genau darum geht es doch! Deshalb wird 3-
maliges Bankdrück-Training pro Woche mit
sehr vielen Sätzen keinen Erfolg bringen.
Stellen Sie sich vor, Sie besitzen zwei Autos –
Bankdrücken mit der Langhantel und Zusatz-Expandern
ein kleines mit einem 40-l-Tank und ein großes
mit einem 100-l-Tank. Um den Tank des
größeren Autos zu füllen, werden Sie doppelt
so lange Zeit benötigen wie für das Auffüllen
des kleineren Tanks. Das heißt im übertragenen
Sinn, je größer Ihre Muskeln werden,
umso länger wird auch die benötigte
Regenerationszeit für die Muskulatur. Meine
Empfehlung bezüglich der Pausenlänge zwischen
den einzelnen Trainingseinheiten für
jede Muskelgruppe im Bezug zur maximalen
Bankdrück-Leistung lautet:
Maximale
Pause zwischen den
Bankdrück-Leistung (1 WH) Trainingstagen (Bankdrücken)
100 kg 3 Tage
150 kg 4 bis 5 Tage
200 kg 5 bis 6 Tage
220 kg 6 bis 7 Tage
Wenn Sie noch stärker sind, dann benötigen
Sie vielleicht noch länger zur Regeneration!
Ken Lain, ein ehemaliger Superschwer -
gewichts-Weltrekordhalter aus den USA,
pausierte in einem Vorbereitungszyklus für
eine Meisterschaft oftmals 7 bis 10 Tage zwischen
den einzelnen Trainingseinheiten. Ken
wog 140 kg, und seine Bestleistung im
Bankdrücken lag bei 327,5 kg! Unglaublich,
aber wahr!
Welche Übungen sind wirklich effektiv und
bringen pure Kraft
Die Antwort auf diese Frage lautet: das Training
der Grundübungen mit freien Gewichten unter
Anwendung der Pyramide. Da Bankdrücken
mit einer Langhantel ausgeführt wird und Sie
diese auch halten müssen, gebe ich Ihnen folgenden
Rat: Weg von Maschinen, Rollenzügen
und anderen Annehmlichkeiten! Ein guter
Trainingsplan für einen aufstrebenden Athleten
mit einer Bestleitung von ca. 140 kg könnte so
aussehen:
Schrägbankdrücken
mit der Langhantel
1. Bankdrücken mit der Langhantel:
2 bis 3 Aufwärmsätze mit 20/15/10
Wiederholungen. Dann Pyramide (Gewicht
so wählen, dass die angestrebten Wieder -
holungen selbstständig ausgeführt werden
können): 10 WH/ 8 WH/ 6 WH/ 3–4 WH/ 8
WH/10–12WH – insgesamt also 6
Arbeitssätze.
2. Schrägbankdrücken mit der Langhantel
(30 bis 45 Grad geneigte Schrägbank):
Ein leichter Aufwärmsatz mit 20 Wieder -
holungen, um die Schultern aufzuwärmen,
sonst kann man sich
böse verletzen. Dann
4 Sätze zu 10 bis 12
Wiederholungen;
hier aber kein Pyra -
midentraining, da man
ansonsten die Schul -
tern zu stark belasten
würde.
3. Fliegende Bewegungen und Kurzhantel-
Drücken im Supersatz:
Jeweils 4 Sätze zu je 15 WH bei Fliegenden
Bewegungen und der maximalen WH-Anzahl
beim Kurzhantel-Drücken.
Technik: Die Kurzhanteln oben nicht zusammenführen,
sondern ca. 20 cm Abstand halten,
sodass konstante Spannung in der
Muskulatur gehalten wird. Wenn keine
Wiederholung von Fliegenden Bewegungen
mehr möglich ist, die Kurzhanteln drehen
und sofort Kurzhantel-Drücken ausführen.
Tipp:
Reduzieren Sie Ihr übliches Trainingsgewicht
um 2,5 kg. Diese Supersatz-Kombination
bringt einen unglaublichen Pump und einen
starken Muskelkater und ist einfach toll!
Schon Arnold Schwarzenegger praktizierte
dieses Trainingsprinzip im Film „Pumping
Iron“.
NATURAL BODYBUILDING 19

Die anderen Muskelgruppen sollten immer
mit schweren Grundübungen, also
Mehrgelenksübungen trainiert werden. Das
Fundament dieses Trainings bildet
Frontdrücken im Stehen mit der Langhantel,
denn diese Schulterübung ist durch die
Rotation im Deltabereich dem linearen
Nackendrücken vorzuziehen. Frontdrücken
ist effektiver als Nackendrücken für die
Erhöhung der Kraftleistung im Bankdrücken,
da Sie wie die Gewichtheber die Hantel in den
Schwerpunkt drücken, das heißt mit einem
“Drive“ nach hinten, wenn sich die Hantel
über Ihrem Kopf befindet. Was es mit diesem
vorteilhaften „Drive“ auf sich hat, erläutere
ich später noch unter dem Begriff
„Launching-Bench-Technik“! Seitheben im
Stehen, Seitheben, vorgebeugt und schwere
Shrugs (Schulterheben mit der Langhantel)
bilden die Grundlage für starke Schultern
und maximalen Schub beim Bankdrücken.
Nicht zu vergessen ist das Training der
Rotatorenmanschette durch Kurzhantel-
Außenrotation über eine fixierte Langhantel.
2 Sätze zu 25 Wiederholungen dieser Übung
sind ausreichend und tragen dazu bei, die
Stabilität beim Bankdrücken zu verbessern.
Die Trizepse schieben entscheidend mit! Um
aber einen so gewaltigen Schub wie die
Saturn-V-Rakete zu entwickeln ... na ja, nicht
ganz so viel ... sollten insbesondere die inneren
Köpfe der Trizepse entwickelt werden,
und das erreichen Sie am besten dadurch,
dass Sie während des Bankdrückens die
Ellenbogen eng am Körper halten und nach
innen drehen.
Zu Beginn meiner Karriere haben wir unsere
Ellenbogen sogar seitlich mit Gürteln fixiert!
Bei meinen Schülern drücke ich deren
Ellenbogen einfach zusammen, und plötzlich
wird das Gewicht um vieles schwerer, weil
die Trizepse einfach gezielter trainiert werden.
Mein Freund und Vize-Mr.-Olympia
Nasser El Sonbaty sagte mir bei der Arnolds
Classics 1997, als wir uns dort trafen, dass
er aufgrund meiner Tipps seine Trizepse verbessern
konnte.
Trizeps-Dücken im Stehen am Rollenzug,
einarmiges Trizeps-Drücken hinter dem Kopf
mit einer Kurzhantel und „Nosebreakers“ im
Liegen mit einer SZ-Stange bringen die
besten Ergebnisse für eine Kraftsteigerung
der Trizepse. Die Ausführung mit der SZ-
Stange ist vorteilhafter für die Ellenbogen.
„Nosebreakers“ bezeichnet man auch als
Trizeps-Drücken, liegend.
Eine Anekdote aus meinem Training:
Lang ist es her ... bei der 8. Wiederholung
mit 140 kg kam mir die SZ-Stange entgegen
wie der Aufzug im freien Fall im World Trade
Center! Damals hätte der „Nosebreaker“ seinem
Namen beinahe alle Ehre gemacht! Also
bitte Vorsicht! Die Idee, einen Motorradhelm
als Stirnschutz anzuziehen, schränkt in der
Trainingspraxis den Bewegungsradius ein,
ich habe das bereits versucht.
Der Latissimus schiebt auch beim
Bankdrücken mit. Wenn Sie längere Zeit pausiert
haben und dann wieder ins Training einsteigen
und am ersten Trainingstag nur Brust
trainieren und dabei viel Bankdrücken
machen, werden Sie am nächsten Tag
Muskelkater im Latissimus spüren! Der
Latissimus arbeitet beim Bankdrücken entscheidend
mit! Ich beginne das Latissimus-
Training immer mit Überzügen mit gestreckten
Armen mit der SZ-Stange. Die Vorteile
dieser Übungsausführung liegen erstens
darin, dass der Brustkorb, genauer gesagt
das Brustbeingewebe gedehnt wird und Sie
damit einen tiefen Brustkorb und damit weniger
Bankdrück-Weg bekommen! Zweitens
werden meine Rückenmuskeln durch diese
Übung für die anderen Übungen, beispielsweise
Rudern, Klimmzüge oder Latissimus-
Ziehen, gut aufgewärmt. Um beim
Maximalversuch eine maximale „Brücke“
bauen zu können, mache ich meine
Hyperextensions weit über die Horizontale
hinaus! Für mich hat sich das seit 25 Jahren
bewährt, und ich leide an keinerlei
Rückenschmerzen.
Jetzt möchte ich Ihnen eine von mir erfundene
Übung präsentieren und deren Vorteile
und Nutzen beschreiben – das „Frank The
Bank“-Drücken mit Expandern:
Ein Bankdrückshirt hat folgende Aufgabe:
Es soll das Gewicht unten auf der Brust leichter
machen und somit das Risiko von
Brustmuskelrissen vermindern!
John Inzer hat einst dieses Shirt entwickelt,
und ich habe über 10 Jahre lang dieses
Equipment verkauft und weiterentwickelt!
Ich habe immer experimentiert, teilweise
zwei Shirts übereinander gezogen,
Verstärkungen einnähen lassen und vieles
mehr! Doch jedes Mal das Shirt anzuziehen,
war sehr zeitaufwendig, und eines Tages kam
mir der Gedanke, dass das Bankdrückshirt
grundsätzlich ähnlich wie ein Exzenter bei
den Maschinen wirkt. In der Phase der
Bewegungsausführung, in der der Muskel
gedehnt wird, verringert sich das Gewicht.
Wenn der Muskel kontrahiert und sich
zusammenzieht, wird er stärker, und das
Gewicht wird auch durch den Exzenter (ovale
Scheibe an den Maschinen) schwerer. Der
Exzenter kommt schon seit Jahrzehnten
erfolgreich bei zahlreichen Trainingsgeräten
zum Einsatz, beispielsweise bei den
Beinstrecker- und Beincurl-Maschinen. Viele
Bodybuilder spüren im unteren Teil der
Bankdrück-Bewegung Schulterschmerzen.
Die von mir erfundene Übung kann ein wenig
dazu beitragen, dieses Problem zu lösen.
Außerdem verhilft sie zu einem guten Pump
und verbessert die Leistung beim letzten Teil
der Bewegung, dem sogenannten
Ausloggen! Sie können somit höhere
Gewichte bewegen.
Als ich 1996 im legendären Westside Barbell
GYM von Gene Simons trainierte, sah ich,
wie die Jungs dort riesige Eisenketten um die
beiden Enden der Hantelstange wickelten.
Diese Eisenketten berührten beim Absenken
der Hantelstange dann Glied für Glied den
Boden, und somit verringerte sich der
Gewichtswiderstand. Mir persönlich war es
aber zu aufwendig, diese Ketten immer mitzuschleppen!
Ich verwende daher zwei
Expander mit einer Zugkraft von 20 kg pro
Strang. Es gibt die Expander auch noch mit
15 kg und 10 kg Zugkraft pro Strang. Bei
zwei verwendeten Strängen verringert sich
das Gewicht während der Abwärtsbewegung
um ca. 20 kg.
Wenn Sie den letzten Satz Ihrer Bankdrück-
Pyramide gemacht haben, reduzieren Sie das
Gewicht um ca. 30 bis 40 kg und probieren
es einfach mal aus. Ich habe diese Übung
immer gerne für 2 bis 3 Sätze nach dem
Training der Pyramide im 6er-
Wiederholungsbereich trainiert.
Das Frank “The Bank“-Drücken –
die Launching-Bench-Technik:
Wenn Sie auf der Negativbank trainieren, sind
Sie ca. 15 bis 20 kg stärker als auf der
Flachbank. Dies resultiert daraus, dass die
untere Brust (wo das meiste Fleisch sitzt) den
Schub gibt, und der Weg zum Hochdrücken
der Hantel ist kürzer. Außerdem unterstützt
der Latissimus die Bewegung als Synergist.
Einen ähnlichen Effekt erreichen Sie auch
dadurch, wenn Sie eine Brücke bauen, also
ins Hohlkreuz gehen!
Der große Ted Arcidy hat einmal gesagt:
„Schiebe deinen Hintern so nahe wie möglich
an deinen Kopf – je näher, desto mehr
kannst du drücken!“ Ted war eines meiner
Vorbilder und ist auch im Novagenics-Buch
„Bankdrücken – Training und Techniken der
weltbesten Bankdrücker“ vertreten.
Mir hat die Brücke sofort 15 kg mehr
Leistung gebracht. Die Füße befinden sich
hinter den Knien. Maximal erlaubte
Griffweite: Die Zeigefinger befinden sich auf
der 81-cm-Abstandsmarkierung der
Kraftdreikampf-Stange oder der Texas-
Power-Bar. Diese maximal erlaubte
Griffweite bringt den kürzesten Bankdrück-
Weg, und bei seitlich schön ausgestellten
Ellenbogen wird die Belastung auf den primären
und stärksten Muskel, die Brust, verlagert.
Alle Superdrücker sind sogenannte
Brustdrücker! Die Hantel wird, nachdem man
maximal Luft geholt hat, auf dem höchsten
Punkt der Brust gelagert bzw. abgelegt, also
„gelauncht“. Dann drücken Sie das Gewicht
in einer leicht bogenförmigen Bewegung
nach oben und atmen im oberen Teil der
Bewegung aus. Die Hantel sollte sich ca. 3
bis 5 cm nach hinten bewegen. Durch diese
Winkelstellung zwischen dem Oberkörper
und den Oberarmen während der
Drückbewegung wird durch das
Zurückziehen der Hantel bewirkt, dass sich
das Gewicht effektiver nach oben bewegen
lässt. Sehen Sie sich meine Versuchsbilder
an. Darauf können Sie eine perfekte Technik
erkennen, die mir auch zu einer entsprechenden
Leistung verholfen hat. Dafür war ich
bekannt, und so habe ich Tausenden Athleten
geholfen, ihre Bankdrück-Leistung zu verbessern.
Bankdrück-Ausrüstung:
Handgelenksbandagen von der Firma Inzer
sind als Stütze der Handgelenke beim
schweren Drücken zu empfehlen, ebenso
deren Verwendung beim Training der
„Nosebreakers“! Wenn ich Trizepse schwer
trainierte, habe ich immer Ellenbogenwärmer
getragen. Geeignetes Schuhwerk mit
Absätzen ist hilfreich dafür, um besser in die
Brücke zu kommen. Ebenfalls empfehlenswert
ist das Tragen eines Gürtels, der allerdings
nicht so breit sein sollte, dass er Sie
beim Hohlkreuz behindert. Die Kraftsportler
verwenden auch Magnesia gegen das
Abrutschen der Finger, und dann wären da
noch die Bankdrückshirts, von denen es viele
verschiedene Modelle gibt: Die schwächste
Version ist das „Blast-Shirt“ von Inzer. Es folgen
viele Weiterentwicklungen ... In der IPF (
International Powerlifting Federation) ist nur
das Tragen von einlagigen Shirts erlaubt, bei
der WPC (World Powerlifting Congress) ist
das Tragen aller Arten von Shirts erlaubt.
Scott Mendelson hält den Weltrekord im
Raw-Style (ohne Shirt) mit 324,5 kg im
Schwergewicht. Als er ein Tripple Denim (3-
lagiges Jeans-Spezialshirt) trug, schaffte er
unglaubliche 467,5 kg für eine Wiederholung
im Bankdrücken! Zu meiner aktiven Zeit
brachten mir diese speziellen Bankdrück -
shirts ungefähr 40 bis 45 kg mehr an
Leistung. Scott konnte durch das Tragen
eines solchen Shirts eine Steigerung von 143
kg in seiner Maximalkraft erzielen!
Was anfangs nur als Schutz entwickelt
wurde, hat sich im Verlauf der Zeit zu einem
Rüsten auf Leistung geändert! Ich bin an
dieser Entwicklung durch meine Mitarbeit bei
der Firma Inzer nicht ganz unschuldig.
Darüber bin ich zwar nicht glücklich, kann es
aber auch nicht rückgängig machen. Sollten
Sie sich wirklich ein Bankdrückshirt kaufen
wollen oder sich dafür interessieren, dann
kontaktieren Sie mich am besten über meine
Homepage: www.frank-pfraumer.com.
Ich helfe Ihnen gerne bei der Auswahl des für
Sie am besten geeigneten Shirts! Als diesbezügliche
Fachliteratur kann ich Ihnen das
Buch: „Bankdrücken – Training und Techniken
der weltbesten Bankdrücker“ (Novagenics-
Verlag) empfehlen. Darin sind tolle Bilder,
gute Tipps und Top-Trainingspläne enthalten
sowie spannende Geschichten aus der Praxis.
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Training der
Rotatorenmanschette –
Model: „Atomic“ Tamara
Trizeps-Drücken liegend
20 NATURAL BODYBUILDING
NATURAL BODYBUILDING 21

Nun habe ich Ihnen versucht, mein Wissen
zu vermitteln, doch all das ist nur Theorie.
Wenn ich jemanden persönlich trainiere oder
ein Bankdrück-Seminar gebe, dann hat das
eine ganz andere Qualität!
Typ B – der Bodybuilder-Typ
Personen mit diesem Körpertyp haben eine
sehr gute Veranlagung, ein richtig guter
Bodybuilder zu sein mit einer extrem gut
ausgeprägten V-Form, die oftmals noch
durch eine schmale Taille betont wird.
Allerdings hat der Typ B aufgrund der Länge
seiner Armen häufig auch einen längeren
Weg beim Bankdrücken zurückzulegen. Oft
erzählen mir diese Athleten, dass sie während
des Bankdrück-Trainings ihre Brust
nicht richtig spüren und auch keinen Pump
in die Muskeln bekommen.
Die Brustentwicklung dieser Sportler hinkt
oft hinterher, und dabei möchten sie doch
unbedingt ihre Brustmuskelentwicklung
verbessern. Die Schultern sind häufig sehr
stark entwickelt, die Brust hingegen ist flach
und nicht besonders voluminös.
Die meisten dieser Athleten verwenden beim
Bankdrücken einen relativ schmalen Griff.
Das hat zur Folge, dass sich die Oberarme
stärker zum Rumpf ausrichten und dadurch
primär die Schultern und die Trizepse trainiert
werden. Ich würde diesen Athleten von
der Brücke beim Bankdrücken abraten und
stattdessen eher auf der 20 Grad nach unten
geneigten Schrägbank die unteren Brust -
muskeln trainieren! Vorermüdung durch das
Training von direkten Brustübungen, beispielsweise
von Fliegenden Bewegungen,
Cable-Crossover oder Butterfly, können hier
zum Erfolg führen. Erst im Anschluss an die
Vorermüdungs-Übungen sollten die Druck -
bewegungen trainiert werden. Mit dieser
Übungsreihenfolge sind die Brustmuskeln
bereits ermüdet, bevor es zu den eigentlichen
Druckübungen geht, und so machen
die Brustmuskeln vor den Schultern und den
Trizepsen schlapp bzw. erfahren einen hochintensiven
Trainingsreiz. Diesbezüglich ist
auch das Training von den zuvor erwähnten
Supersätzen aus Fliegenden Bewegungen
und Kurzhantel-Drücken auf der Flachbank,
der Schrägbank oder der Negativbank eine
gute Möglichkeit.
Ich empfehle diesem Körpertyp, beim
Schrägbankdrücken an der Multipresse zu
arbeiten, dabei die Stange extrem oben am
Hals abzulegen und beim Drücken des
Gewichtes die Ellenbogen nach außen zu
drehen.
Beim Drücken sollten die Ellenbogen nicht
ganz durchgestreckt werden, damit die
Spannung in den Brustmuskeln erhalten
bleibt. Diese Bankdrück-Technik demonstrierten
schon Arnold und Franco im Film
„Pumping Iron“, und beide hatten eine
gigantische Brustmuskulatur. Falls Sie in
Ihrem Bankdrück-Training unter Einsatz der
Pyramide arbeiten möchten, sollten Sie für
die Arbeitssätze eine höhere Wieder -
holungsanzahl anstreben, beispielsweise
12 WH/ 10 WH/ 8 WH/ 6 WH/ 10 WH/ 12 WH.
Die pro Satz trainierten Wiederholungen sollten
im Bodybuilding grundsätzlich höher liegen
als im reinen Kraftentwicklungsbereich
(2 bis 6 Wiederholungen).
10 bis 12 Wiederholungen bei den
Drückbewegungen und 15 bis 20
Wiederholungen bei Fliegenden Bewegungen
und den anderen direkten Brustübungen sind
hier ein guter Anhaltspunkt für das Training
des Bodybuilder-Typs.
Ein maximaler Pump ist eines der wichtigsten
Trainingsziele. Durch die Verkürzung
der Pausen zwischen den Sätzen erhöhen Sie
die Trainingsintensität, denn Intensität ist
physikalisch nichts anderes als Leistung
durch Zeit. Wenn Sie also in 10 Minuten statt
3 Sätze zu jeweils 10 Wiederholungen nun
mit dem gleichen Gewicht 4 Sätze schaffen
für 10/10/9/8 Wiederholungen, so haben Sie
mit insgesamt 37 WH dann 7 WH mehr in
der gleichen Zeit absolviert und damit Ihre
Trainingsintensität deutlich erhöht.
Intensität lässt die Muskeln wachsen!
Nutzen Sie in Ihrem Training die tollen
Maschinen, die es gibt, und bei denen Sie
fühlen, dass diese bei Ihnen wirken,
beispielsweise duale Maschinen für das
Bankdrücken und das Schrägbankdrücken,
die Multipresse und auch die Butterfly-
Maschine.
Beispielhafter Trainingsplan unter Einsatz
von Vorermüdung für einen Bodybuilder
mittlerer Entwicklungsstufe:
1. Übung:
Butterfly
2 Aufwärmsätze zu 20 WH
4 Sätze zu 20 WH
2. Übung:
Fliegende Bewegungen auf der Flachbank
4 Sätze zu 15 WH im Supersatz
mit Kurzhantel-Drücken
so viele WH wie möglich
3. Übung:
Duale Bankdrück-Maschine
3 bis 4 Sätze zu 10 bis 12 WH
4. Übung:
Schrägbankdrücken an der Multipresse
1 Aufwärmsatz zu 20 WH,
um die Schultern vor Verletzungen
zu schützen!
4 Sätze zu 10 bis 12 WH
Resümee:
Jeder muss seinen Weg finden. Mein Weg war das
Bankdrücken. Ich hatte das Glück, von Champions
wie Nasser El Sonbaty, Erwin Knoller und meinem
Freund, der leider verstorbenen Kraftdreikampf-
Legende Michael Brügger, zu lernen. Ich möchte
Ihnen daher folgende Tipps auf Ihren Weg als Athlet
mitgeben:
• Lernen Sie von den Besten, denn sie sind nich
ohne Grund die Champions.
• Hören Sie auf Ihren Körper, auf Ihr Gefühl, auf Ihre
Intuition! Die eigenen Fähigkeiten optimal zu
nutzen, ist ein Merkmal eines Champions.
• Bleiben Sie im Training flexibel, und trainieren Sie
abwechslungsreich!
• Werden Sie nie zu einem Gefangenen Ihres
Programms.
• Sie müssen die Gewichte beherrschen, nicht die
Gewichte Sie!
• Trainieren Sie immer mit korrekter Übungstechnik,
selbst oder gerade dann, wenn Sie sich im
Maximalbereich bewegen.
• Haben Sie Freude und Spaß beim Training,
sodass Ihr Herz beim Trainieren lacht.
(Wenn Sie wüssten, wie viel Spaß ich manchmal
beim Training habe – über 30 Jahre trainiere ich nun,
und ich freue mich auf jedes kommende Training so,
als wäre es mein erstes!)
Bis zum nächsten Mal!
Ihr Frank „The Bank“ ★
Notiz des Herausgebers:
Für Fragen an Frank Pfraumer schreiben Sie ihm eine
E-Mail unter info@frank-pfraumer.com, oder besuchen
Sie seine Webseite: www.frank-pfraumer.com.
Verwendung eines Expanders
Bankdrücken mit der Langhantel
unter Einsatz von Zusatzgewichten
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