kompletter Artikel als Download - Frank Pfraumer

FOTOS AUFGENOMMEN IM „CITY POINT FITNESS“-STUDIO IN NÜRNBERG“ (WWW.CITYPOINTFITNESS.DE)DIE KNIEBEUGE-KÖNIGIN DER ÜBUNGENUm keine andere Übung ranken sich so vieleMythen und Theorien beispielsweise zur korrektenÜbungstechnik wie um die Königinaller Übungen, die Kniebeuge. Im Laufe meinerüber 30-jährigen Karriere würde ichschon fast von bestehendem Fanatismussprechen, was diese Übung betrifft.Auch heute noch ist der Kniebeugen-Boomungebrochen. Wohl jedes Fitnessstudio verfügtüber einen Kniebeugen-Ständer oderirgendeine Art von Beinmaschine, an derKniebeugen trainiert werden können. Ob essich dabei um Hackenschmidt-Kniebeugenoder Kniebeugen an der Multipresse handelt– die Königin der Übungen erfreut sich nachwie vor großer Beliebtheit! Der Novagenics-Verlag veröffentlichte sogar ein Buch unterdem Titel „Super Kniebeugen“, das sich ganzspeziell der Kniebeugen-Thematik widmet.Diese Übung hatte auch mich sofort in ihrenBann gezogen. Zusammen mit demBankdrücken war die Kniebeuge von Anfangan eine meiner Lieblingsübungen. Als ich1981 in einem kleinen Kraftraum imSindelfinger Floschenstadion mit demTraining begann und ich dort zum ersten Malrichtiges Eisen in der Hand hielt, brachtenmir die anderen dort aktiven Athleten undGewichtheber die effektivste und urgewaltigsteTechnik des Kniebeugen-Trainings bei:supertief in die Beuge, gerader Rücken mitminimalster Vorlage, hohe Hantelablage unddie Beine nicht durchdrücken, um dieSpannung in den Oberschenkeln nicht zuverlieren. Wenn ich mich richtig erinnere,schaffte ich als 14-Jähriger 10-mal 40 kg ...als 16-Jähriger beugte ich schon 170 kg undgewann meinen ersten Kraftzweikampf inBöblingen, der damals im Fitnessstudio„Body“ ausgetragen wurde. Als Ausrüstungdiente mir lediglich ein schmaler Gürtel. Miteinem Körpergewicht von 75 kg drückte ich120 kg auf der Bank, und in der Kniebeugeschaffte ich 170 kg. Keine schlechteEntwicklung für einen 16jährigen ...In der „Athletenschmiede“ brachte mir dannmein Trainer Erwin Knoller die Feinheiten derKniebeuge bei und auch das sogenannte10er-Satz-System – aber dazu später mehr indiesem Artikel. Ja, ich habe schon vielesgesehen: Champions wie die Legende EdCoan, der 470 kg beugte, oder FrankSchramm, den Kraftdreikampf-Weltmeisterder IPF, in der Klasse bis 90 kgKörpergewicht. Er machte tiefe Kniebeugenmit perfekter Technik. Bei der FIBO-Messe1994 beugte Frank Schramm 377,5 kg!Allerdings habe ich auch wirklichErschreckendes gesehen, beispielsweise dieAusführung von Kniebeugen mit einem soweit nach vorne gebeugten Oberkörper wieder von Skispringer Martin Schmidt bei seinerAnfahrtshocke zum Schanzentisch aufder Bergiselschanze in Innsbruck! MancheAthleten reden von tiefen Kniebeugen, aberich erreiche bereits eine größere Tiefe, wennich mich auf die Kloschüssel setze.Beobachtet man solche Leute bei ihremTraining, dann bewegen sich dieOberschenkel nicht einmal in einem 90-Grad-Winkel, geschweige denn noch tiefer.Dafür legen sie dann möglichst vieleScheiben auf die Langhantel, um anderen zuimponieren. Aber auf Dauer stauchen sichdiese Möchtegern-Athleten so nur ihrRückgrat und machen sich den Rückenkaputt. So etwas trainiert vielleicht das Ego,aber nicht die Beine!Was Kniebeugen betrifft, so habe ich selbstschon vieles ausprobiert. Richtig ausgeführtverleiht die Kniebeuge den Oberschenkelneinen gewaltigen Pumpeffekt, und dieseÜbung ist einfach die beste Bewegung, umrichtig Muskeln an den Oberschenkeln aufzubauen.Neben der klassischen Art derKniebeugen-Technik gibt es auch abgewandelteFormen der Kniebeugen-Ausführung,beispielsweise die Hackenschmidt-Kniebeuge oder die Kniebeuge an derMultipresse mit nach vorne versetzen Füßen,sodass der Rücken total gerade bleibt, unddamit der gleiche Trainingseffekt erzielt wirdwie bei der Ausführung der Frontkniebeuge.KNIEBEUGEN-AUSFÜHRUNGStandposition (Foto 1):Stellen Sie sich aufrecht hin, und denken Siemöglichst an nichts. Sie werden bemerken,dass Ihre Füße ein leichtes „V“ nach außenbilden. Diese leichte „V-Position“ ist durchdie Anatomie des Beckenbodens und derHüftpfanne begründet. Daher sollten Siebeim Kniebeugen-Training die Fußzehenleicht nach außen richten, um so eine physiologischmöglichst natürliche Bewegungzu gewährleisten. Die Fersen sollten in einemAbstand von ca. 30 cm (oder ein bisschenmehr) auf dem Boden positioniert werden. Jegrößer der Fußabstand ist, umso stärkerwerden die Innenseiten der Oberschenkel(Adduktoren) belastet.Trainingstipp:Falls Sie im unteren Bereich der Übung mitdem Rücken zu weit in Vorlage kommen,empfiehlt sich das Tragen von speziellenGewichtheberschuhen oder von Schuhwerkmit ca. 3 bis 5 cm hohen Absätzen, damit Sie1Ihren Rücken gerade halten können. Das istauch der Grund dafür, warum Gewichtheberwährend des Stoßens derartiges Schuhwerkbenutzen. Bei dieser Disziplin wird die Hantelja auf den vorderen Schultern gehalten, undes muss eine Frontkniebeuge gemacht werden.Während der Aufwärtsbewegung müssendiese Athleten den Rücken absolut geradehalten, denn ansonsten würde die Hantel nachvorne abrutschen und auf den Boden fallen.Gürtel:Ein Gürtel kann von Nutzen sein, um dieMittelpartie zu stützen, aber muss nichtunbedingt sein. Probieren Sie am bestenselbst aus, ob Sie die Kniebeuge lieber mitoder ohne Gürtel trainieren.Hantelablage:Je höher Sie die Hantel im Nacken ablegen,desto gerader können Sie den Rücken halten,und desto effektiver ist die Übung für dieOberschenkelmuskulatur. Powerlifter positionierendie Hantel ca. 6 bis 8 cm tiefer aufden Trapezmuskeln und müssen deshalb denOberkörper stärker nach vorne beugen, umdie Hantel nicht zu verlieren. Zwar könnenPowerlifter durch diese Kniebeugen-Techniksowie das Tragen eines speziellenKniebeugen-Anzugs (Supersuite) höhereGewichte verwenden, aber beim Bodybuil -ding geht es in erster Linie um Muskelaufbauund um das isolierte Training einerMuskelgruppe – und nicht um die Steigerungder Maximalkraft für eine Wiederholung.Bewegungslehre:Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke.So werden Sie Kniebeugen mit wenigerGewicht trainieren und dennoch bestmöglicheErgebnisse im Aufbau Ihrer Ober -schenkelmuskulatur erzielen. Mit einer geringerenGewichtsbelastung wird Ihre Wirbel -säule weniger gestaucht, und der sichbemerkbar machende Muskelpump ist einfachgrößer. Wenn Sie sich schon einmal imInternet das Kniebeugen-Training von TomPlatz angesehen haben und dabei beobachtenkonnten, wie tief er in die Hocke geht,dann wissen Sie, wovon ich spreche.Ein Blick auf seine gewaltig entwickeltenOberschenkel zeugt eindrucksvoll von derEffektivität dieser Art des Kniebeugen-Trainings.Aufwärtsbewegung:Sobald Sie damit beginnen, sich aus derHocke wieder nach oben aufzurichten undsich Ihre Hüften etwa auf Kniehöhe befinden,drücken Sie die Hüften nach vorne. Sie werdenspüren, dass Sie so die Kniebeuge miteiner günstigen Hebelbewegung trainieren,welche Ihren Oberkörper zusätzlich aufrichtet.Das Ende der Aufwärtsbewegung solltekurz vor dem Durchdrücken der Kniegelenkeerreicht sein, sodass die Spannung in denBeinen nicht verloren geht.Atmung:Die richtige Atmung ist grundsätzlich ganzeinfach: Atmen Sie beim Heruntergehen einund beim Hochgehen wieder aus. VermeidenSie Pressatmung, denn sonst könnte Ihnenschwindelig werden.Anzahl der Trainingssätze:Die gute alte Pyramide kommt hier zumEinsatz; das heißt, Sie absolvieren2 Aufwärmsätze zu jeweils 15 bis 20 Wieder -holungen. Anschließend legen Sie so vielGewicht auf die Hantel, dass Sie dazu in derLage sind, in etwa folgendes Wieder -holungszahlen-Schema zu erreichen:12/10/8/6/8/10–12 und je nach Gefühl andem entsprechenden Trainingstag nochzusätzlich 2 Pumpsätze mit jeweils 15 WHpro Satz.28 NATURAL BODYBUILDING NATURAL BODYBUILDING 29

KNIEBEUGEN-VARIATIONEN10er-Satz-Methode:Bereits in den 1980er-Jahren fand diesesSystem des Kniebeugen-Trainings Anwen -dung in der „Athletenschmiede“.Erwin Knoller (Bodybuilding-Weltmeister ausden 1980er-Jahren) und Samir Bannout (Mr.Olympia 1983) hat die 10er-Satz-Methodedabei geholfen, ihre tollen Oberschenkel zuentwickeln. Eigentlich ist das Prinzip dieserTrainings methode ganz simpel: Nach einemAufwärmsatz mit leichtem Gewicht und20 Wiederholungen machen Sie 10 SätzeKniebeugen zu jeweils 10 Wiederholungen,und das alles in einem Zeitraum von maximal30 Minuten. Wählen Sie Ihr Trainingsgewichtdabei so, dass Sie die angestrebten 10 WH fürdie beiden letzten Sätze (Satz Nr. 9 und SatzNr. 10) gerade noch schaffen können, und dasauch, wenn Sie sich dabei übergeben müssen.Die ersten 3 Sätze werden Ihnen leichtfallen,und Sie können diese Sätze mit relativ geringenSatzpausen hintereinander trainieren. Dasaufgelegte Gewicht wird sich so anfühlen, alskönnten Sie statt 10 WH auch locker 20 WHdamit machen. Allerdings wird sich imAnschluss an die ersten 3 Trainingssätze danndoch immer mehr die Muskelermüdungbemerkbar machen, und das Gewicht wirdsich immer schwerer anfühlen. Bezüglich derHöhe des verwendeten Trainingsgewichtsempfehle ich Ihnen mit einem Gewicht zuarbeiten, das ca. 50 bis 60 % von IhrerMaximalleistung für eine Wiederholungbeträgt. Ich wünsche Ihnen gutes Gelingenbeim Training der 10er-Satz-Methode!Kniebeugen an der Multipresse mit nachvorne versetzen Füßen (Fotos 2/3):Platzieren Sie die Hantel in der Multipressehoch auf Ihrem Nacken. Setzen Sie nun IhreFüße um ungefähr eine Schuhlänge nachvorne, so können Sie den Rücken währenddes Kniebeugen-Trainings vollständig geradehalten. Dabei sollten Sie sich von einemFreund oder einem Trainingspartner kontrollierenlassen, der seitlich von Ihnen steht unddarauf achtet, dass Sie die ganze Kniebeugen-Bewegung mit geradem Oberkörper ausführen.Diese Übungstechnik ähnelt der Technikder Frontkniebeuge, jedoch ist es beimTraining an der Multipresse sehr viel komfortabler,die Hantel im Nacken zu positionieren,anstatt wie beim Training der Frontkniebeugedie Hantelstange vorne am Hals zu fixieren.Beim Kniebeugen-Training an der Multipressemit nach vorne versetzen Füßen lehnen Siesich mit dem Oberkörper quasi gegen dieHantel nach hinten. Wenn Sie dabei dasGefühl haben sollten, dass Ihre Füße währendder Bewegung zu stark nach vorne abdriften,dann setzen Sie die Füße einfach um 5 cmzurück. Der Rest der Bewegung ähnelt demwie bei einer normalen Kniebeuge: Gehen Siemaximal tief in die Knie, bewegen Sie dasBecken nach vorne, und drücken Sie dieKniegelenke in der Standposition nicht vollständigdurch.Wird diese Übung mit einer solchen Technikabsolviert, dann ist das Training vonKniebeugen an der Multipresse mit nachvorne versetzten Füßen einfach unglaublicheffektiv für die Entwicklung der Oberschenkel.Deshalb ist diese Bewegung mittlerweils zueiner meiner Lieblingsübungen geworden.Gerade wenn diese Art des Kniebeugen-Trainings mit einer Wiederholungszahl vonüber 15 pro Satz durchgeführt wird, resultiertdaraus ein unglaublich intensiver Pumpeffektin den Beinen. Die Breite der Fußstellung könnenSie von Satz zu Satz variieren.Sehen Sie sich die Trainingsbilder von„Atomic Tamara“ an, die die Technik dieserÜbung gekonnt demonstriert. Beachten Siedie hohe Ablage der Hantel auf dem Nacken,die aufrechte Rückenhaltung und die unglaublicheTiefe in der Bewegung.Ein positiver Nebeneffekt ist natürlich auch dieSicherheit des Trainings an der Multipresse:Sie können nicht umfallen, und sollten Sie einmalbis über Ihre Grenzen gegangen sein undsich nicht mehr aus der Hocke nach oben aufrichtenkonnten, so sind Sie in der tiefstenPosition durch den Sicherheitsanschlag desFührungsrahmens geschützt. Ich selbst habediese Art des Kniebeugen-Trainings an derMultipresse im Jahr 1994 durch einenbekannten Mr. Olympia erlernt. Seitdemmöchte ich diese Übung in meinemBeintraining nicht mehr missen.Hackenschmidt-Kniebeugen (Fotos 4/5/6):Fred Hackenschmidt konstruierte bereits imletzen Jahrtausend eine Maschine für dasKniebeugen-Training. Am Anfang meinerKarriere dachte ich immer, es heißtHackenschmidt-Kniebeuge, weil sich dieHacken am tiefsten Punkt der Übung nachoben bewegen und dann nur noch dieFußballen in Kontakt mit der vorne an derMaschine befestigten Fußplatte stehen.Mit dieser Annahme bezüglich derNamensgebung dieser Übung lag ich jedochfalsch. Grundsätzlich gelten für das Trainingvon Hackenschmidt-Kniebeugen die gleichenEmpfehlungen hinsichtlich der Übungstechnikwie für das Training von Kniebeugen mit derLanghantel. Ein Unterschied im Vergleich desTrainings liegt allerdings darin, dass die Füßebeim Training von Hackenschmidt-Knie -beugen eng zusammengestellt positioniertwerden und die Fußzehen keine leichte „V“-Stellung annehmen, sondern geradeaus zeigen.Da die verwendeten Gewichte bei dieserÜbung relativ gering sind, ist dieseFußstellung nicht schädlich für dieKnieglenke. Mit einer derartigen Fußstellungisolieren Sie sehr effektiv die Oberschenkel -muskeln direkt über den Knien, und das bringtIhnen echten Muskelaufbau in diesemBereich. Außerdem entwickelt sich so aucheine toller Schwung der seitlichen234567Ober schenkel, sodass die Beine in der Front -ansicht massiver erscheinen, als sie es tatsächlichsind. Man sagt, dass der Mr. Olympiavon 1981, Chris Dickerson, mit dieser Übungden großartigen seitlichen Schwung seinerQuadrizepse aufgebaut hatte.Platzieren Sie die Füße so weit wie möglichunten am Trittbrett. Damit erreichen Sie beider Abwärtsbewegung eine maximale Tiefe.Gehen Sie supertief in die Hocke, und schiebenSie die Knie dabei weit nach vorne,sodass am tiefsten Punkt nur noch IhreFußballen Kontakt mit dem Trittbrett haben.Am Ende der Aufwärtsbewegung drücken Siedie Knie nicht vollständig durch. 5 Sätze zujeweils 15 bis 20 Wiederholungen pro Satzsind einfach der Hammer! Machen Sie dieseÜbung mit langsamer Bewegungs geschwin -digkeit und niemals zu Beginn Ihres Trainings,wenn die Knie noch nicht warm sind, dennsonst droht Verletzungsgefahr. Beginnen SieIhr Beintraining mit normalen Kniebeugen, mitBeinpressen oder mit Beinstrecken. Um dieTrainingsintensität sogar noch weiter zu erhöhen,machen Sie im Anschluss an 15 ausgeführteWiederholungen einen ganz kleinenSchritt nach vorne, sodass sich Ihre Füße ca.20 cm weiter oben am Brett befinden. Nunschaffen Sie zusätzlich noch einige Wieder -holungen, denn mit einer solchen Fußstellungähnelt die Bewegung bei der Hackenschmidt-Kniebeuge mehr der Technik beim Trainingeiner normalen Kniebeuge, und Sie habendurch diese veränderte Hebelwirkung mehrKraft. Aber seien Sie bereit für dieseAbwandlung der Übungstechnik beiHackenschmidt-Kniebeugen, denn dasBrennen in Ihren Quadrizepsen wird gigantischsein. Ich nenne diese Übungsausführung„Atomic Squats“ – als Lohn IhrerAnstrengungen werden Sie enormenMuskelaufbau in Ihren Oberschenkeln verzeichnenkönnen.Sissy Squats (Foto 7):Wenn Sie keine Hackenschmidt-Maschine zurVerfügung haben, dann sind Sissy Squatseine willkommene Alternative für das Trainingvon Hackenschmidt-Kniebeugen.Positionieren Sie Ihre Füße in parallelerStellung, gehen Sie so tief wie möglich in dieKniebeuge, und drücken Sie die Knie amhöchsten Punkt der Bewegung nicht durch.Die Fersen bewegen sich dabei nach oben undverlieren den Kontakt mit dem Boden. HaltenSie sich irgendwo fest, damit Sie dasGleichgewicht halten können. Machen Sie 20oder mehr WH pro Satz. Lehnen Sie IhrenOberkörper am tiefsten Punkt der Kniebeugeso weit wie möglich nach hinten, so wie vonmir auf dem gezeigten Foto veranschaulicht.Ich habe schon viele Athleten beimKniebeugen-Training gesehen. Ganz besondersbeeindruckt hat mich der Weltklasse-Powerlifter Shane Hamman (YouTube: ShaneHamman Porissa 1995 – der sogenannteDiving Squat). Bei dieser Diving-Squat-Technik lässt er sich einfach auf den Hinternfallen und federt aus der Hocke wieder nachoben. Ich glaube, nur der Aufzug des EastTowers in Chicago erreicht im freien Fall eineähnliche Fallgeschwindigkeit.Ebenso höchst beeindruckend war dasKniebeugen-Training der Weltklasse-Hoch -springerin Blanca Vlašić. Wenn man ihre langenStelzen betrachtet, dann kann man nichtgerade von massiven Ober schenkeln reden.Doch die Kraft und die Schnellkraft, die sie mitdem Kniebeugen-Training in ihren Beinen entwickelthat, reichten aus, um ihren filigranenKörper über die 2,05 m im Hochsprung zuwuchten. Sie macht mehrere Wieder -holungen, supertiefe Kniebeugen mit 140 kgund springt dabei noch ca. 10 cm in die Höhe.Ihre außergewöhnliche Kniebeugen-Technikbrachte ihr den herausragenden Erfolg in ihrerSportart. Oder schauen Sie sich auf YouTube(„500 lbs for 23 reps“) den Kniebeugen-Satzder Beinlegende Tom Platz an. Sowohl seineLeistung als auch die Entwicklung seinerOberschenkel sind der Wahnsinn!Resümee:Die Kniebeuge ist die Königin aller Übungen.Sie hat den größten Bewegungsradius allerBewegungen, verbrennt am meisten Kalorien,belastet die größten Muskelgruppen auf einmalund ist technisch eine echte Heraus -forderung. Der allgemein aufbauende Effektfür den ganzen Körper ist einfach großartig!Der Puls schnellt in die Höhe, und derStoffwechsel wird angeregt. Die Hürde, die esfür die Entwicklung von großartigen Beinen zuüberspringen gilt, ist hoch. Aber keinHindernis kann hoch genug sein, um Sie aufzuhalten.Haben Sie Mut, und lassen Sie sichauf diese Übung ein – wagen Sie sich anKniebeugen heran. Gehen Sie volles Risiko, sowie Felix Baumgartner, der aus 39 KilometernHöhe den höchsten Sprung der Menschheitgewagt hat, und der alles riskiert und allesgewonnen hat. Lassen auch Sie sich einfachfallen ... und ziehen Sie das Training durch.Die natürliche Fortbewegung des Menschenist nun einmal ein aufrechter Gang und dasGehen auf zwei Beinen. Die Kniebeuge trainiertevolutionstechnisch gesehen die primärenFortbewegungsmuskeln unseres Körpers,nämlich die Oberschenkel und den Gluteus.Von allen Übungen, die ich kenne, ist dieKniebeuge die komplexeste, die schwierigste,aber auch die außergewöhnlichste ... eben dieKönigin aller Übungen!IhrFrank „the Bank“ ★Notiz des Herausgebers:Für Fragen an Frank Pfraumer schreiben Sieihm eine E-Mail unterfrank@frank-pfraumer.com, oder besuchenSie seine Webseite:www.frank-pfraumer.com.30 NATURAL BODYBUILDINGNATURAL BODYBUILDING 31