P R O T O K O L L - yoga zentrum jena

P R O T O K O L L
Yogalehrerausbildung Gruppe Jena 4
11. Ausbildungswochenende vom 28.01. bis zum 30.01.2011
Thema: Yogasequenzen und Verdauung
Leitung: Ananda Leone
Protokoll: Babett Rumpf

Samstag, 29. Januar 2011
► Einstimmung in das Wochenende:
- Begrüßung
- Rückenlage zum Ankommen verbunden mit Strecken, Dehnen, Wahrnehmen
- Einstiegsmeditation
- dwipada pitam (Perlenkette)
- Wiederholung Mudras
▪ cin mudra
- Fingerkuppen von Zeigefinger + Daumen berühren sich, bilden einen Kreis
- drei anderen Finger sind nach oben gestreckt
- Hände liegen auf den Leisten, Handinnenflächen zeigen nach unten
▪ cinmaya mudra
▪ adhi mudra
- Fingerkuppen von Zeigefinger und Daumen berühren sich, bilden einen Kreis
- drei anderen Finger sind wie bei einer Faust eingerollt
- der kleine Finger drückt in die Handinnenfläche
- Hände liegen auf den Leisten, Handinnenflächen zeigen nach unten
- Daumen liegt in der Handfläche
- andere Finger umschließen den Daumen und machen eine Faust
- Hände liegen auf den Leisten, Handinnenflächen zeigen nach unten
- Wiederholung Atmung mit Mudras
▪ untere Atmung
- Hand ist in cin mudra
- für Öffnung der unteren Lungenlappen dient der bija „A“
▪ mittlere Atmung
- Hand ist in cinmaya mudra
- für Öffnung der mittleren Lungenlappen dient der bija „U“
▪ obere Atmung
- Hand ist in adhi mudra
- für Öffnung der oberen Lungenlappen dient der bija „M“
- Wiederholung mantra „AUM“
- Wiederholung Tigeratmung
- Wiederholung Cakra vakasana (Kind-Katze-Hund) mit Variation Reiterhaltung
(links, rechts) und Drehung im Oberkörper (links, rechts)
- lockere Vorbeuge

► Allgemeines zur Verdauung:
- Definition zur Verdauung (aus Römpp Online)
Bezeichnung für die mechanischen und enzymatisch-chemischen Vorgänge, die im
Verdauungskanal (Mund, Magen und Darm, letztere als Gastrointestinaltrakt zusammengefasst)
die Nahrungs- und Genußmittel so weit aufschließen, dass sie von der Darmwand resorbiert
(Resorption) und unverdauliche Rückstände mit dem Kot ausgeschieden werden können.
Sinngemäß von Verdauung spricht man auch beim biologischen Aufschluss und Abbau von
Zellorganellen, Blutkörperchen, Bakterien etc., woran Fresszellen (siehe Makrophagen) beteiligt
sind.
- Funktion der Verdauung (aus Römpp Online)
Im Verdauungskanal werden die verdaulichen Eiweiße letztlich zu wasserlöslichen
Aminosäuren und Kohlenhydrate zu wasserlöslichen Monosacchariden abgebaut. Fette werden
nach Partialhydrolyse als kolloidale Dispersionen von Fettsäuren und Mono-, Di- und
Triglycerolen resorbiert. Die so gewonnenen niedermolekularen Bruchstücke dienen zusammen
mit den als verwertbar bezeichneten direkt zugeführten Monosacchariden und Aminosäuren im
Energiestoffwechsel der Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen. Obwohl weitgehend
unverdaulich und für den Menschen ohne Nährwert, haben Pflanzenfasern als
peristaltikanregende Ballaststoffe eine wichtige Verdauungsfunktion.
- Verdauungsvorgang
Die Nahrung gelangt in die Mundhöhle. Die Zähne zerkleinern die Nahrung. Die Zunge
zerdrückt weiche Nahrung, vermischt die Nahrung und befördert diese zum Gaumen.
Die Speicheldrüsen sondern Mundspeichel ab. Er vermischt sich mit der Nahrung und leitet die
Verdauung der Nährstoffe, z.B. der Stärke, ein. Die Mundspeicheldrüsen sind
Verdauungsdrüsen.
Die Muskeln der Speiseröhre drücken den Nahrungsbrei zum Magen hinab.
Die Muskulatur des Magens hält den Speisebrei in ständiger Bewegung. Die Drüsen der
Magenschleimhaut sondern Magensaft ab. Die Nahrung wird mit Magensaft durchtränkt. Die
Verdauung der Eiweiße wird im Magen eingeleitet.
Der Speisebrei wird in kleineren Portionen zum Zwölffingerdarm weitergeleitet. Der Zwölffingerdarm
ist der erste Abschnitt des Dünndarms.
In der Leber wird Gallensaft gebildet und in der Gallenblase gespeichert. Zur Verdauung der
Fette wird der Gallensaft bei Bedarf in den Zwölffingerdarm abgegeben.
Die Bauchspeicheldrüse stellt Bauchspeichel her. Dieser wird in den Zwölffingerdarm zur
Verdauung aller Nährstoffe wie Stärke, Fette und Eiweiße abgegeben. Drüsen im Dünndarm
sondern den Darmsaft ab.
Im Dünndarm werden alle Nährstoffe weiter verdaut, d.h. in ihre kleinsten wasserlöslichen
Bestandteile, die Grundbausteine, zerlegt. Die Grundbausteine von Stärke und Eiweiß
beispielsweise werden durch die Darmwand in das Blut abgegeben und in den Körper
transportiert. Die Grundbausteine der Fette werden von den Lymphgefäßen aufgenommen.
Im Dickdarm wird dem Nahrungsbrei Wasser entzogen. Er wird eingedickt. Durch
Darmbewegungen wird der Nahrungsbrei zum Mastdarm transportiert.
Im Blinddarm werden unverdauliche Pflanzenfasern von Bakterien zersetzt.
Im Mastdarm sammeln sich die unverdauten Reste der Nahrung als Kot an.
Der Schließmuskel des Afters reguliert die Entleerung des Darms.

► Yogische Ernährung
- Dankbarkeit
- die Einstellung zum Essen soll bewusst durchdacht werden
- es ist nicht selbstverständlich, dass man etwas zu essen hat
- die Mehrheit der Menschen auf der Welt hat nicht genug zu essen
� deshalb dankbar dein (z.B. durch Gebet vorm Essen oder ein eigenes Ritual)
- bewusst schauen, was man ist, denn es ist „Nahrung für unseren Körper“
� „Du bist, was Du isst!“
- vegetarische Kost
- Fleisch essen ist ayogisch, da Gewalt ausgeübt wird, um ein Tier zu töten
- Fleisch ist sehr schwer zu verdauen und raubt dem Stoffwechsel viel Energie
- zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen, ist Fleisch nicht erforderlich
- der Körper benötigt nicht so viel Eiweiß
- 2 Hauptmahlzeiten
- Wasser
- Algen
- Fasten
- Nahrungsaufnahme: vormittags oder nachmittags, denn da funktioniert die
Verdauung am besten
- nach 18 Uhr sollte möglichst nichts mehr gegessen werden, denn dann ruht die
Verdauung und es beginnen die Gärungsprozesse
- Nahrung möglichst gut kauen („Gut gekaut, ist halb verdaut.“)
- ausreichende Menge pro Tag trinken (2-3 Liter)
- es ist verdauungsförderlicher nicht direkt zu den Mahlzeiten zu trinken
- auch Flüssigkeiten können gekaut werden
- helfen den Körper zu entgiften, insbesondere Schwermetalle auszuschwemmen
- Alternative: „Ghee“ (ayurvedische Butter)
- verminderte Nahrungsaufnahme auf ein Minimum
- alle Körperzellen erhalten Gelegenheit, Altes loszulassen, zu entgiften und sich
selbst zu reinigen
- max. 4 mal im Jahr für längeren Zeitraum fasten (Jahreszeitenrhythmus)
- Total-Fasten: man nimmt lediglich Wasser, Tee, Säfte oder klare Suppen zu sich
- zum Fasten eignen sich Reis, Papaya, Rotebeete, Honigmelone
- vorher immer Einlauf machen!!!

► Kriyas - Yogareinigungsübungen zur Verdauungsregulation
- Uddhiyana Bandha
▪ Beschreibung:
▪ Wirkung:
▪ Ausführung:
- „uddiyana“ = emporfliegen
- genauso genommen ist dies keine Asana, sondern ein Bandha
- wirkt auf alle Verdauungsorgane positiv
- hilft, dass die Organe im Bauchraum in ihre ursprüngliche Position zurückgehen
- strafft das Bindegewebe der Organe
- Aktivität der Magensäfte wird verstärkt
- Gifte werden aus dem Verdauungstrakt entfernt
- Hände auf Knie legen, Gewicht über Arme auf Knie geben, Knie leicht gebeugt
- Oberkörper gerade und etwas höher als waagerecht
- Nase einatmen
- kraftvoll durch Mund vollständig ausatmen bis Lunge leer ist
- Bauch einziehen (zur Wirbelsäule)
- halten
- Bauchdecke entspannen
- erst jetzt einatmen
- max. 3 Wiederholungen
▪ Kontraindikation:
- Schwangerschaft
▪ Anmerkungen:
- möglichst am Morgen mit leerem Magen und leerer Blase ausführen
- danach Wasser trinken
- Zyklen möglichst nur 1x am Tag an einem Stück üben

- agnisara (Feueratmung)
▪ Wirkung:
▪ Ausführung:
- wirkt auf alle Verdauungsorgane positiv
- Verdauungsorgane werden massiert
- Ausspühlung der Giftstoffe aus dem Körper
- aktiviert das Sonnengeflecht
- beseitigt auch emotionale Spannungen
- Hände auf Knie legen, Gewicht über Arme auf Knie geben, Knie leicht gebeugt
- Oberkörper gerade und etwas höher als waagerecht
- Nase einatmen
- kraftvoll durch Mund vollständig ausatmen bis Lunge leer ist
- Bauch einziehen (zur Wirbelsäule)
→ wie Uddhiyana Bandha
- anstatt Bauch eingezogen zu lassen, den Bauch mit leeren Lungen abwechseln
einziehen (anspannen) und nach vorne drücken (locker lassen)
- Bauchdecke entspannen, erst jetzt einatmen
- max. 3 Wiederholungen
▪ Kontraindikation:
- Schwangerschaft
▪ Anmerkungen:
- möglichst am Morgen mit leerem Magen und leerer Blase ausführen
- danach Wasser trinken
- Zyklen möglichst nur 1x am Tag an einem Stück üben

- Nauli
▪ Beschreibung:
▪ Wirkung:
▪ Ausführung:
- das Wort „Nauli“ ist nicht in Nachschlagewerken zu finden
- „Nau“ = Boot; „li“ = sich festhalten; Assoziation eines schwankenden Bootes auf See
- genauso genommen ist „Nauli“ keine Asana, sondern ein Kriya
- wirkt auf alle Verdauungsorgane positiv
- Mastdarm wird gekräftigt
- gleiche Wirkungen wie bei Uddiyana-Bandha
- Hände auf Knie legen, Gewicht über Arme auf Knie geben, Knie leicht gebeugt
- Oberkörper gerade und etwas höher als waagerecht
- Nase einatmen
- kraftvoll durch Mund vollständig ausatmen bis Lunge leer ist
- Bauch einziehen (zur Wirbelsäule)
→ wie Uddhiyana Bandha
- gerade Bauchmuskeln als zentrale Bauchmuskelwulst nach vorne drücken
- abwechseln nach links und rechts schieben
- Bauchdecke entspannen, erst jetzt einatmen
- max. 3 Wiederholungen
▪ Kontraindikation:
- Schwangerschaft
▪ Anmerkungen:
- möglichst am Morgen mit leerem Magen und leerer Blase ausführen
- danach Wasser trinken
- Zyklen möglichst nur 1x am Tag an einem Stück üben

- pavana mukhta kriya
▪ Wirkung:
▪ Ausführung:
- tadagi mudra
▪ Wirkung:
▪ Ausführung:
- Luft entlassende Wirkung, gegen Blähungen
- Kräftigung der Nieren
- Rückenlage, Füße aufgestellt
- vollständiges Ausatmen mit „Ta“-Laut
- einatmen und Bauchdecke nach innen ziehen
- Becken leicht nach oben anheben und halten
- Bauchdecke locker lassen und einatmen

► Asanas zur Aktivierung und Stärkung der Bauchorgane
- aruna surya namasmar in Verbindung mit nasaga mukha bhastrika
▪ Ausführung:
▪ Ausgleich:
- trikonasana
▪ Wirkung:
- parshvakonasana
▪ Wirkung:
- utkatasana
▪ Wirkung:
- apanasana
▪ Wirkung:
- Hände vor Brustbein falten (tadasana, Hände in namaskar)
- nach oben Strecken (utkatasana)
- Vorbeuge (uttanasana)
- in Vorbeuge Rücken strecken
- in Liegestütz springen und absenken in tiefen Liegestütz, dabei mit „Zisch“-
Laut ausatmen (chaturanga-dandasana)
- Kobra (bhujangasana)
- Berg (adho-mukha-shvanasana), dabei nasaga mukha bhastrika
- nach vorn zwischen die Hände springen
- in Vorbeuge Rücken strecken
- lockere Vorbeuge
- in Stand aufrichten
- Gleichgewichtsposen, um wieder auf die innere Energie zu
fokussieren, da Sonnengruß energetisch gesehen nach außen gerichtet ist
-> janusirsasana
- in tadasana stehen
- Gewicht auf linken Fuß/Bein verlagern
- rechtes Bein anwinkeln und mit beiden Händen das Knie fassen
- positive Wirkung für Galle, welche für die Fettverbrennung zuständig ist
- Unterleibsorgane werden belebt
- Bewegung der Darmmuskeln verstärkt sich, wodurch die Verdauung
angeregt wird
- Zwerchfell wird angehoben
- Organe des Bauches werden gekräftigt
- Dünndarm und Dickdarm werden aktiviert

- viparitakarani
▪ Wirkung:
▪ Variationen:
- positive Wirkung auf Bauchspeicheldrüse, welche Zucker- bzw.
Energiehaushalt reguliert
- fördert Hirnaktivität
- gut bei Diabetes und Krampfadern
- viparitakarani asana
- viparitakarani kriya
- viparitakarani mudra
▪ Ausführung viparitakarani asana:
- Schulterbrücke mit aufgestellten Zehen
- Hände stützen am Rücken etwa Höhe des Beckenknochens
- Finger zeigen zueinander
- Brustbein hebt in Richtung Nasenspitze
- Beine nach oben bringen
▪ Ausführung viparitakarani kriya:
- Schulterbrücke mit aufgestellten Zehen
- Hände stützen am Rücken etwa Höhe des Beckenknochens
- Finger zeigen zueinander
- Brustbein hebt in Richtung Nasenspitze
- Beine nach oben bringen
- einatmen: Beine in Raum bringen
- ausatmen: Beine zurück in Richtung Kopf
▪ Ausführung viparitakarani mudra:
- Schulterbrücke mit aufgestellten Zehen
- Hände stützen am Rücken etwa Höhe des Beckenknochens
- Finger zeigen zueinander
- Brustbein hebt in Richtung Nasenspitze
- Beine nach oben bringen
- einatmen: Beine in Raum bringen
- halten
- ausatmen: Beine zurück in Richtung Kopf
▪ Kontraindikation:
- 1.- 3. Schwangerschaftswoche
- nicht bei Regelblutung und Kopfschmerzen

- navasana
▪ Beschreibung:
▪ Wirkung:
▪ Ausführung:
▪ Variationen:
▪ Ausgleich:
- „nava“ = Schiff, Boot
- Kräftigung der Bauchmuskeln und der Nieren
- gut bei Magen-Darm-Beschwerden
- gut, um für Erleichterung bei Blähungen zu sorgen
- Rückenlage
- gleichzeitig mit dem Einatmen Beine und Oberkörper vom Boden heben
- Gleichgewicht mit dem Gesäß halten
- Arme parallel zum Boden strecken
- Brustbein heben
- mit dem Ausatmen Beine anwinkeln und aufstellen, Ellenbogen aufstellen
und langsam abrollen
- navaka kriya (stärkt das Immunsystem)
-> navasana mit Rudern der Arme und angehaltenem Atem
- adho-mukha-shvanasana
- Stellung des Kindes und mit Fingern den Übergang von Schädel zum Hals
massieren
- Krokodilsdrehung

- mayurasana
▪ Beschreibung:
▪ Wirkung:
▪ Ausführung:
▪ Variationen:
- „mayura“ = Pfau
- Belebung des Bauches
- durch Druck der Ellenbogen auf Aorta des Bauches kreist das Blut verstärkt durch die
Bauchorgane
- verbessert die Verdauung
- verhindert Anhäufung von Giften
- wirkt positiv auf die Milz
- als Hilfsmittel Gurt sehr straff um die Ellenbogen bringen
- Handflächen auf den Boden legen, Daumen berühren sich, restliche Finger
zur Seite zeigend
- Ellenbogen beugen und den Bauch darauf ablegen
- Gewicht etwas auf die Hände verlagern
- Kopf heben
- Beine fest zusammen und anheben
- ins Gleichgewicht kommen
- padma-mayurasana (Beine im Lotus)

Sonntag, 30. Januar 2011
► Ablauf:
- Begrüßung, Einstimmung des Tages, Einstiegsmeditation
- Rückenlage zum Ankommen verbunden mit Strecken, Dehnen, Wahrnehmen
- dwipada pitam (Perlenkette)
- Wiederholung viparitakarani
- Wiederholung apanasana in verschiedenen Variationen
- Wiederholung uddiyana bandha
- Wiederholung agnisara
- Wiederholung nauli kriya
- Variation aruna surya namaskar mit nasarga mukha bhastrika
- Wiederholung trikonasana + gebundenes trikonasana in Übungsabfolge
- Wiederholung parsvakonasana + gebundenes parsvakonasana in Übungsabfolge
- Wiederholung navasana (Variationen) + navaka kriya
- Wiederholung tadagi mudra
- Wiederholung pavana mukhta kriya
- mayurasana
- Atemwahrnehmung
- vorne – untere Rippenbögen
- seitlich – untere Flanken
- hinten – Nieren
- vollständige yogische Atmung im unteren Atembereich
- zuerst mit Hände auflegen
- danach ohne Hände auflegen
- savitri - pranayama (8 einatmen, 4 halten, 8 ausatmen, 4 halten)
- Abschlussmeditation
- Mantra Aum im Chor
- bewusstes An- und Entspannen einzelner Körperpartien
(Beine, Hüfte, Arme, Schultern, Gesicht, zum Schluss Arme und
Beine zusammen)