Achtung: Explosiv! - Allwetterkind

trainingAchtung: Explosiv!Je dynamischer Sie sich beim Laufen vom Boden abdrückenkönnen, je mehr Kraft Sie ins Wasser bringen und je mehrPower Sie aufs Pedal, desto schneller werden Sie sein. Wirzeigen Ihnen, wie Sie die nächste Trainingsbombe zünden.ጫጫHolger LüningBeeindruckend! 29:07 Minuten –hinter dieser Zahl verbirgt sich derschnellste jemals auf der OlympischenDistanz gelaufene 10-Kilometer-Split der Triathlongeschichte. Gleichzeitigmachte Alistair Brownlee mit dieser Leistungseinen Sieg beim Olympischen Wettbewerbim Londoner Hyde Park perfekt.Fast genauso beeindruckend wie die Zahlenist dabei die Leichtfüßigkeit, mit derder Brite seine Gegner dominierte. Undgenau hinter dieser augenscheinlichenLeichtfüßigkeit ist auch das Geheimnisseiner Geschwindigkeit verborgen: nämlichdie Optimierung der Kontaktzeitenbeim Fußabdruck.Kräftige KlopfzeichenUm die Hintergründe von BrownleesErfolgsgeheimnis zu verstehen, hilft einkleines Experiment, das Sie ohne großenAufwand durchführen können. In einemersten Übungsdurchgang legen Sie einfachIhre Hand auf Ihren Oberschenkel.Versuchen Sie nun mit der Handflächeklopfend einen gleichmäßigen und zugleichflotten Rhythmus beim Fußkontaktmit dem Untergrund zu erzeugen.Recht schnell werden Sie sich auf einenangenehmen Klopfrhythmus eingespielthaben. In einem zweiten Versuch sind Sienun aufgefordert, einen maximal schnellenKlopfrhythmus durchzuführen. ProbierenSie das einmal aus! Sie werden esbemerkt haben: die Kontaktzeit mit demUntergrund wurde dabei immer kürzer.Das war ja auch das Ziel der Aufgabe.Vielleicht haben Sie auch bemerkt, dasssie Ihre eingesetzte Kraft verändert hat.Obwohl die Aufgabe nicht darin bestand,einen hohen Druck auszuüben, haben Sieeinen deutlich härteren, wenn auch kurzenKontakt zwischen Handfläche undOberschenkel realisiert, der mit einemhöheren Kraftaufwand einherging. Wasfolgt daraus, um dem schnellen Laufenvon Alistair Brownlee auf den Grund zugehen? Geschwindigkeit hat einerseits natürlichmit der Bewegungsfrequenz unddem pro Bewegungszyklus zurück gelegtemWeg zu tun. Entscheidend für einenlangen Zyklusweg, wie beispielsweise dieSchrittlänge beim Laufen, ist dabei einkraftvoller Abdruck. Und je kraftvollerder Impuls sein soll, umso kürzer ist dabeidie Kontaktzeit zwischen Fuß und derAbdruckfläche. Das Prinzip wird bei denFotos: XXX1 triathlon

Sprungdisziplinen sehr deutlich. Die Bedingungfür schnelles Laufen hingegenist der ökonomische Einsatz von Kraftund Ausdauer – zwei der leistungsbestimmendenFaktoren, wenn es um überdurchschnittlicheLeistungen im Ausdauersportgeht.Kraft pro KiloBesondere Beachtung findet die Relationaus objektiver Kraft (beispielsweiseals Wattleistung beim Radfahren gemessen)und individuellem Körpergewicht inDisziplinen, in denen Sie das eigene Körpergewichttragen oder beschleunigenmüssen. Der kräftigste Sportler zu sein,ist deshalb nicht unbedingt der richtigeWeg, um erfolgreich sein zu können. Mansollte aber sehr wohl darauf achten, dassdie relative Kraft in Bezug auf das Körpergewichthoch ist. Deshalb ist das wichtigsteBeurteilungskriterium beim Radfahrenbeispielsweise auch Leistung proKilogramm Körpergewicht und nicht dietotale Kraftentfaltung.Schnelles GummibandEinen weiteren wichtigen Aspekt gilt esbeim Laufen zu beachten. Der sogenannteDehnungs-Verkürzung-Zyklus (DVZ)kann Ihnen nämlich zusätzliche Energiezur Verfügung stellen, wenn Sie sichauf die Kontaktzeiten konzentrieren. Dassteckt dahinter: Beim Aufprall auf denBoden wird der hintere Unterschenkelmuskel(Musculus Triceps Surae), der sichaus der Achillessehne nach oben hin verzweigt,gedehnt. Stellen Sie sich diesenMuskel vor wie ein Gummiband, das gestrecktwird und diesen Dehnzustand imnächsten Moment auflösen möchte. Alsomüsste sich der Wadenmuskel anschließendzusammenziehen und dadurch denÜbungen zum SchwimmenHeißes Pedal:DynamischesTreten machtschnellAbdruck unterstützen. In wissenschaftlichenUntersuchungen konnte man dieseWirkungsweise der Muskulatur beieinem kurzzeitigen vorherigen Dehnen(man spricht von exzentrischer Arbeitsweise)tatsächlich belegen. Die reflektorischeAntwort auf diesen Dehnreiz beantwortetdas neuromuskläre System, dasfür die Ansteuerung der Muskulatur zuständigist, mit einer zusätzlichen Aktivierungund erhöhter Kontraktionskraft. Allerdingsunterliegt dieser schnelle Reflexeinem zeitlichen Limit. Laut einer Untersuchungder Universität Freiburg aus demJahre 2006 erreicht die Kontraktionskraft100-120 Millisekunden nach dem Aufprallden maximalen Wert. In der Praxis solltedie Bodenkontaktzeit beim Laufen 200Millisekunden deshalb nicht überschreiten.Diese sogenannten Reaktivkräfte besitzenalso für das Laufen eine hohe Bedeutung.In der Trainingspraxis kommendeshalb Sprungübungen zum Einsatz, diedie Fähigkeit zur optimalen Ausnutzungdieser Prozesse verbessern. Die Ökonomisierungder Lauftechnik hat demzufolgeauch mit dem gezielten Ausnutzendes DVZ zu tun. Niedrige Bodenkontaktzeiten,wie sie Olympiasieger Brownleeeindrucksvoll vorführt, erzeugen zusätzlicheKräfte, die allerdings nur dann dauerhaftgenutzt werden können, wenn dieStabilität des Körpers, vor allem die desRumpfes, als Gegenlager eingesetzt werden.Kraft, Ausdauer und Rumpfstabilitätsind deshalb zu Recht die Grundpfeiler einesmodernen Lauftrainings.WasserkraftDoch auch in den anderen beiden Triathlondisziplinenspielen die Kontaktzeitenmit den Abdruckflächen eine herausragendeRolle. Schließlich stellenWasserwerfen: versuchen Sie am Ende der Druckphase das Wasser wie aus einem Katapultnach hinten zu schleudern, 4x25m mit 30 Sekunden PauseKurzflossen: Nutzen Sie dieses Hilfsmittel, um die Grundgeschwindigkeit zu erhöhenund Ihr Zugmuster dynamischer zu gestalten, 6x15m mit 60 Sekunden aktiver PauseWasserballkraulen: Schwimmen Sie sehr kurze Sprints über 5-15 Meter im Wasserballkraul-Stilmit kurzen, fast abgehackten Zügen, 8 Wiederholungen mit 2 Minutenaktiver PauseBist Du reiffür die Insel?Trainingscampsauf Teneriffawww.t3-training.deJetzt registrieren …… und keinenNewslettermehr verpassen!www.tri-mag.de105 / Oktober–November 2012 www.tri-mag.detriathlon 2

trainingÜbungen zumRadfahrenTrommelfeuer:Mit ultra kurzenBodenkontaktzeitenrast Alistair Brownleezu OlympiagoldÜbungen zum Laufensowohl das Wasser wie auch die Radpedaledie einzige Abdruckplattform dar,von der eine Beschleunigung des Körpersmöglich ist. Für das Schwimmen gilt dasin besonderem Maße, weil Sie beim Unterwasserzugund dem Versuch, sich vomWasser abzudrücken auf ein verformbaresMedium treffen. Auch hier hilft einkleines Experiment, um die Spezifik diesesElements zu verdeutlichen. ZiehenSie, am Beckenrand oder vielleicht auchganz gemütlich in der Badewanne sitzend,Ihre Hand einmal langsam durchdas Wasser. Sie werden recht wenig Gegendruckspüren. Erhöhen Sie nun aberdie Geschwindigkeit Ihrer Hand, erhöhtsich automatisch auch der Gegendruckdes Wassers: das einfache Prinzip des Abdrucksbeim Schwimmen und die physikalischenEigenschaften des Wassers werdendamit deutlich. Genauso nehmen Siein dem Falle aber auch wahr, wie wichtiges ist, eine möglichst kurze Kontaktzeitzwischen Antriebsfläche (Hand) und Abdruckfläche(Wasser) zu realisieren. Nurdann erhält das Wasser die notwendige„Härte“ für eine Beschleunigung IhresKörpers. Und wieder sind die Kernpunkteim Triathlontraining erkennbar: Kraft,Ausdauer und ausreichende Rumpfstabilität,um wie ein stabiler Schiffsbauch imWasser liegend möglichst geringe Widerständezu erzeugen.Heiße PedaleUnd ähnlich wie die Körperbeschleunigungbeim Laufen zu beobachten ist, verhältes sich auch beim Radfahren. Anstattdes Bodens dienen Ihnen hier die Pedalen,um mit Hilfe des Sportgerätes eineGesamtbeschleunigung von Körper undRad zu erzeugen. Das Prinzip kennen Sie:Je wirkungsvoller der Impuls und damitdie Vortriebsleistung sein soll, umso kürzerund damit auch kraftvoller muss derKontakt zwischen Fuß und Pedal sein.Wie beim Laufen hilft es während desTrainings, sich die Pedalen wie heißeTiefsprünge: Gehen Sie in die Hocke und springen Sie aus dieser Vorspannung hoch. VersuchenSie beim Landevorgang, ohne dass die Fersen den Boden berühren, einen weiterenSprung durchzuführen, 5x6 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause nach jedem SatzSkippings: Gehen Sie in den Kniehebelauf und achten Sie bei jeder Bodenberührungdarauf, dass die Ferse den Boden nicht berührt. Drücken Sie sich schnell und explosivab, 5x12 Wiederholungen (= Bodenberührungen) mit 2 Minuten Pause nach jedem SatzStrecksprünge: Gehen Sie aus dem Stand schnell in die Hocke und berühren Sie mitIhren Händen den Boden, um danach explosiv abzuspringen, 4x8 Wiederholungen mit2 Minuten Pause nach jedem SatzHeiße Herdplatte: Fahren Siewährend einer Ausfahrt immer malwieder 20 Sekunden in einem Frequenzbereichvon ca. 70-80 Umdrehungen/ Minute und drückenSie betont schnell und kurz in der1-Uhr-Position auf das PedalSteigung: Nutzen Sie den höherenWiderstand beim Bergauffahren,um kurze und explosiveKrafteinsätze auf das Pedalauszuüben für die Schulung derKoordinationEinbeinig: Fahren Sie am Anfangeiner Ausfahrt jeweils im Wechsel10 mal einbeinig auf jeder Seiteund versuchen Sie dabei, möglichstexplosiv und kurz auf dasPedal zu drücken, 6x10 Wiederholungen(= 3x pro Bein) mit 2 Minutenaktiver Pause nach jeweils 2WiederholungenHerdplatten vorzustellen und mit einemkraftvollen und kurzen Druck in der 1-bis 5-Uhr-Stellung der Kurbel die günstigenHebelverhältnisse auszunutzen. Undweil der muskuläre Zug besonders durcheine stabile und kräftige Rückenmuskulaturwirken kann, konzentriert sich dieLeistungserbringung wieder auf die „großenDrei“ des Ausdauertrainings: Kraft,Ausdauer und Stabilität!Allein, wenn Sie sich dieser Mechanismenim Training und der Trainingsplanungbewusst sind und entsprechende InhalteStück für Stück in Ihr regelmäßigesTraining integrieren, werden Sie nichtnur zu einem kompletteren, sondern auchbesseren Sportler. Denn dadurch verändertsich langfristig nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit,sondern Sie werden auchkoordinativ effektiver, weil Sie die Muskelndeutlich ökonomischer ansteuernkönnen. Auch wenn es nicht der Olympiasiegist, den Sie anstreben: Mit ein paareinfachen Einheiten können Sie das Besteaus Ihren Möglichkeiten und der vorhandenenZeit herausholen und das Trainingabwechslungsreich gestalten. Undmeistens helfen Trainingsmethoden zurUnterstützung dieser Fähigkeiten mehrals ein routinierter Dauerlauf auf derHausrunde.3 triathlon