Das Prinzip »krama« - VIVEKA - Hefte für Yoga

ÂSANAGruppenunterrichtDas Prinzip»krama«absichtsvollachtsamschrittweiseIn unserer Serie diskutieren wir dieses Mal nicht nur eine Übung,sondern einen ganzen Âsana-Kurs. Anders als bisher steht in diesemKurs kein besonderes Âsana im Mittelpunkt, sondern ein»Thema« und - auch anders als bisher - ist der Kurs ausdrücklichfür den Gruppenunterricht konzipiert. Dabei sollen heute und inden weiteren geplanten Artikeln dieser Art einige Themen vorgestelltwerden, die sich für den Âsana-Unterricht in Gruppen vielfachbewährt haben. Thema heute ist das Prinzip »Krama«, dasschrittweise, achtsame und absichtsvolle Voranschreiten im Üben.Wir zeigen eine der vielen Möglichkeiten, wie dieses Prinzip aufinteressante Weise erfahrbar gemacht werden und in seinen vielfältigenDimensionen dem Unterricht Inhalt geben kann. Gleichzeitigergreifen wir die Gelegenheit, einige wichtige und grundlegendeKonzepte darzustellen, die für den Aufbau einer Übungsabfolgevon Bedeutung sind.Zukünftig werden in unserer Âsana-Serie in lockerer Folge weiteresolcher Themen und Kurse vorgestellt, die sich in besondererWeise für den Gruppenunterricht eignen.In der nächsten Ausgabe von VIVEKA allerdings wird hier wiederein Âsana im Mittelpunkt stehen: Supta baddha ko~âsana.30 VIVEKA 34

KRAMA1. Der RohbauAbb. 1AB C D E F G H IKL M N O P Q RS T UDER HEUTE VORGESTELLTE Âsanakurs besteht aus einer Abfolge von insgesamt20 Übungen (Abb. 1). Bevor wir uns seinem besonderen Thema (»krama in Âsana«)zuwenden, wollen wir an diesen Kurs einige Fragen stellen: Welchen Prinzipien folgtsein Aufbau und welche Überlegungen sollten grundsätzlich angestellt werden, umdie Übungsabfolge eines Âsana-Kurses sinnvoll, gesund und wirksam zu gestalten?Für einen Âsanakurs hat das Grundgerüst eine ähnliche Funktion wie der Rohbaufür ein Haus: Noch sind die Wohnungen nicht bewohnt, die Zimmer nicht eingerichtetund noch ohne Atmosphäre. Aber das Haus in seiner Struktur ist schonfestgelegt. Die Art des Hauses, die Zahl der Stockwerke, selbst die Größe der Zimmerlässt sich nun nicht mehr verändern. Natürlich kann man versuchen, eine Mietskasernein einen schicken Bungalow zu verwandeln. Wirklich verwischen lassen werdensich aber die Spuren des ursprünglichen Hausplans kaum.Vor allem aber entscheidet nicht die Ausgestaltung der einzelnen Zimmer, sonderndie Qualität des Rohbaus über die Standfestigkeit eines Hauses. In gleicherWeise entscheidet vor allem die Qualität des »Rohbaus« eines Âsanakurses darüber,wie stimmig dieser Kurs ist, wie gut er möglichen Risiken entgegenwirkt, wie sicherer ein besonderes Thema trägt und wie einfach er sich schließlich im Gruppenunterrichthandhaben und variieren lässt.Gerade in diesem Rohbau lassen sich nun ohne weiteres diejenigen Übungen erkennen,die für einen angemessenen Aufbau des Kurses unsere besondere Aufmerksamkeitverlangen: Welche der Âsana brauchen eine Vorbereitung, für welcheist ein Ausgleich zwingend nötig? Die Antwort auf diese Fragen findet sich in denkörperlichen Anforderungen, die ein bestimmtes Âsana stellt und diese Antwortmuss gefunden sein, bevor wir daran gehen, einen Kurs und seine Âsana detaillierterauszugestalten. In dem hier vorgestellten Kurs sind es drei Âsana, die sich in ihrenAnforderungen deutlich von den übrigen unterscheiden: Vîrabhadrâsana, PaÍcimatânâsanaund Bhuja›gâsana. (Abb. 2 und 3). Mit keinem dieser Âsana lässt sichein Kurs beginnen oder beenden, alle brauchen eine Vorbereitung und einen entsprechendenAusgleich.Nicht selten ist die Auswahl eines oder mehrerer solcher Âsana wie hier Vîrabhadrâsana,PaÍcimatânâsana oder Bhuja›gâsana überhaupt der Ausgangspunkt für dieJeder Kurs lässt sich reduzieren auf einebesondere Abfolge von Âsana: Dies istsein Grundgerüst, sein »Rohbau«.A: SamasthitiB: UttânâsanaC: Ardha uttânâsanaD: Rückbeuge aus SamasthitiE: VîrabhadrâsanaF: UttânâsanaG: ‡avâsanaH: Ûrdhva pras®ta pâdâsanaI: Vorbeuge aus CakravâkâsanaK: PaÍcimatânâsanaL: ‡avâsanaM: Dvipâda pî†hamN: ApânâsanaO: Bhuja›gâsanaP: ‡avâsanaQ: ApânâsanaR: Armbewegung aus ‡avâsanaS: Vorbeuge aus CakravâkâsanaT: ‡avâsanaU: SitzenVIVEKA 3431

ÂSANAABCPlanung einer Âsanastunde. In diesem Fall steht am Anfang die Suche nach einemoder mehrerer Âsana, die aufgrund ihres Charakters und der Intensität ihrer Anforderungenden späteren Kurs wesentlich prägen können und sollen. Der restlicheStundenablauf wird dann entlang der so ausgewählten Âsana entwickelt.Aber wie auch immer ein Kurs schließlich entstanden ist und auch ohne die mitihm im Moment des Unterrichtens verfolgte Absicht zu kennen, lässt sich gerade anhandseines »Rohbaus« am besten prüfen und diskutieren, ob sein Aufbau stimmt.Zurück zur Diskussion unseres Kurses: Vîrabhadrâsana, PaÍcimatânâsana undDAbb. 3EVîrabhadrâsanaPaÍcimatânâsanaBhuja›gâsanaKILHMGFNOPAbb. 2Bhuja›gâsana, jedes dieser Âsana braucht Vorbereitung und Ausgleich. So solltenetwa vor einem Üben von Vîrabhadrâsana der Körper, die großen Gelenke, die Wirbelsäuleschon bewegt, schon »aufgewärmt« worden sein. Am besten eignen sichdafür Übungen aus dem Stand heraus. In unserem Kurs dienen zur Aufwärmungsehr einfache Formen von Uttanâsana (B) und Ardha Uttanâsana (C). Letzteres hilftvor allem auch den Rücken entsprechend zu aktivieren. Schließlich noch die Rückbeugeaus Samasthiti (D), die eine besondere Rolle in der Vorbereitung eines »krama«für Vîrabhâdrâsana spielt. Dazu später.Natürlich könnte ein Aufwärmen auch ganz anders aussehen, verschiedene Alternativendazu werden noch diskutiert.Um sicher zu gehen, dass keine ungesunden Spannungen in die folgendenÜbungen mitgenommen werden, braucht Vîrabhadrâsana einen Ausgleich. Wir habendafür Uttânâsana (F) gewählt. Auch hier werden später weitere Alternativenvorgestellt.Ein zweiter Schwerpunkt des Kurses ist PaÍcimatânâsana (K). Die Vorbereitungdieses Âsana ist seinen besonderen Anforderungen entsprechend ausführlich: Utttânâsana(F) fungiert also nicht nur als Ausgleich für Vîrabhadrâsana, sondern ist auchder Beginn der Vorbereitung für PaÍcimatânâsana, die über Ûrdhva pras®ta pâdâsana(H) und eine Vorbeuge aus dem Vajrâsana (I) führt (Abb. 4)Eine so intensive Vorbeuge wie PaÍcimatânâsana verlangt nach einem Ausgleich;QRSAbb. 4TDie Vorbereitung für PaÍcimatânâsanaUDer erste Blick auf einen Âsanakurs:Welche Âsana verlangen besondereVorbereitung und einen Ausgleich?hier erledigt dies nach einer kurzen Pause in ‡avâsana (L) Dvipâda pî†ham (M), dieSchulterbrücke. Ihr selbst wiederum folgt ein Apânâsana (N). Dvipâda pî†ham mit einemApânâsana auszugleichen ist an dieser Stelle sicher nicht zwingend notwendig.Für manche Übende vermindert sich jedoch dadurch das Risiko, im Laufe des Kurseseine Verspannung im unteren Rücken zu entwickeln. Weil wir aber in einer Gruppe32 VIVEKA 34

KRAMAAbb. 5Nach den bis hierher geübten Âsana genügtals direkte Vorbereitung für Bhuja›gâsanadie Schulterbrücke. Der Ausgleichbeginnt mit einer Pause in derRückenlage und führt über Apânâsanaund eine einfache Armbewegung imLiegen zu einer Vorbeuge aus dem Vierfüßlerstand.nur selten genau wissen, wo für die Einzelnen die Grenzen einer gesunden Belastungliegen, spricht alles dafür, sich hier für den sicheren Weg zu entscheiden: Waswäre der Vorteil, an dieser Stelle auf einen Ausgleich zu verzichten?Schließlich Bhuja›gâsana (O): Direkt vorbereitet wird es durch die Schulterbrücke,Dvipâda pî†ham (M). Nach einer kurzen Pause (P) folgen als erster Ausgleich (fürden unteren Rücken) Apânâsana (Q), danach für den Schultergürtel eine Armbewegungaus ‡avâsana (R) und schließlich eine weitere Vorbeuge aus Cakravâkâsana (S)für den ganzen Rücken (Abb. 5).Das Grundgerüst eines Kurses besteht also aus vielfältigen Verflechtungen; einigedavon haben wir dargestellt, andere ließen sich ergänzen. So kann zum Beispieldiskutiert werden, in welcher Reihenfolge jene drei Âsanas, die unseren Kurs dominieren,aufeinander folgen sollten. Die Entscheidung für die Abfolge Vîrabhadrâsana(E) PaÍcimatânâsana (K) Bhuja›gâsana (O) ist keine grundsätzliche: Was wäreanders, wenn zum Beispiel Bhuja›gâsana (O) im Kurs vor und nicht nach PaÍcimatânâsana(K) angeordnet wäre? Wie müsste dann Vorbereitung und Ausgleich gestaltetwerden?Allerdings: Im Stehen (und deshalb hier mit Vîrabhadrâsana) zu beginnen ist alteTradition und hat tatsächlich den großen Vorteil, den ganzen Körper mit all seinenGelenken und Muskeln auf einfache Weise in alle Richtungen bewegen und aufwärmenzu können. Der Nachteil des hier gewählten Stundenanfangs: Die erste Vorbeugedes Kurses wird aus dem Stehen heraus geübt. Wer etwa an einer chronischenVerspannung des unteren Rückens leidet, würde als TeilnehmerIn an dem Kurs davonprofitieren, wenn vor einer Vorbeuge aus dem Stand der untere Rücken schoneinmal auf einfachere Weise gedehnt worden wäre. Wie also könnte für unserenKurs ein anderer Anfang aussehen?Zuerst der für den heutigen Kurs gewählte Anfang (noch ohne die besondereAlternativenAbb. 6A BC D ETechnik eines »krama«, wie sie später in Übung »D« und »E« vorgeschlagen wird):Nach einem Ankommen in Samasthiti (A) folgen sehr einfache Varianten von Uttânâsana(B) und Ardha Uttânâsana (C). Nach einer Rückbeuge aus dem Stand (D)schließlich Vîrabhadrâsana (E) (Abb. 6). Wer diese Abfolge in ihren körperlichen An-Der Anfang des Kurses führt über einigeeinfache Bewegungen, die auch eineAktivierung des Rückens einschließenzum ersten Schwerpunkt der Reihe:Vîrabhadrâsana (E)VIVEKA 3433

ÂSANAAbb. 7ABC D EDurch Ersetzen der einfachen Formenvon Uttânâsana und Ardha Uttânâsanalässt sich auf einfache Weise der Beginndes Kurses in seinen körperlichen Anforderungenintensivieren.Abb. 8AbcDEAls weiteres Beispiel für einen anderenKursanfang: Ein Vinyâsa, das sich natürlichnoch vielfältig variieren lässt.forderungen intensivieren will, kann dies auf einfache Weise tun: Die hier gewählteneinfachen Varianten von Uttânâsana (B) und Ardha Uttânâsana (C) lassen sich aufeinfache Weise durch körperlich anspruchsvollere Formen ersetzen (Abb. 7). Eine andereder vielen Möglichkeiten, den Beginn des Kurses fordernder zu gestalten: DieÜbungen (B) und (C) werden durch ein längeres Vinyâsa (bc) ersetzt (Abb. 8).Wichtiger aber als solche Wege zur Intensivierung der Praxis sind im Unterrichtsalltagjene Alternativen, die den Anfang des Kurses in eine ganz andere Richtung hinverändern und damit Antworten auf die Frage geben: Wie lässt sich der Kurs so variieren,dass er auch für TeilnehmerInnen geeignet bleibt, die ihren unteren Rückennur begrenzt belasten können? Für all jene also, die an chronischen Rückenverspannungenleiden, für all jene, deren Rücken nach einem langen Tag am SchreibtischAbb. 9A b’c’D EViele leiden heutzutage an starken Verspannungenim Lendenbreich. Es wäresicher keine gute Idee, solche Menschengerade zum Beginn einer Stunde mitÜbungen zu konfrontieren, von denenman weiß, dass sie für den Bereich desunteren Rückens eine hohe Belastungbeinhalten. Ein einfacher Weg, in unseremKurs dieses Risiko zu reduzieren, istdas Ersetzen der Vorbeugen aus demStand, zum Beispiel durch ein einfachesVinyâsa (b’c’).einerseits nach Aktivierung verlangt, andererseits aber schnell in ein noch größeresUngleichgewicht gerät, wenn dafür nicht die richtigen Schritte gewählt wurden.Um solchen Bedingungen gerecht zu werden, kann ein Kursanfang gewählt werden,der alle Vorbeugen aus dem Stand umgeht und trotzdem dem Körper und vorallem dem Rücken genug Bewegung und Aktivität bietet. Schließlich muss damit diePraxis von Vîrabhadrâsana genügend vorbereitet und gleichzeitig ein Einstieg gefundensein, der dem Niveau des gesamten Kurses gerecht wird. Dafür geeignet wärezum Beispiel ein Vinyâsa aus dem Kniestand (b’c’) wie es Abb. 9 zeigt.Der zweite Schwerpunkt des Kurses ist PaÍcimatânâsana (K). Ohne ein Angebotentsprechender Variationen wird es schwer sein, hier allen KursteilnehmerInnen einepositive und intensive Erfahrung zu ermöglichen. Die wichtigsten Fragen sind: WelcheAusgangsposition wird vorgeschlagen und wieviel Beinstreckung wird in der Positionvon PaÍcimatânâsana verlangt? Als Ausgangsposition kommt in Frage: Das Sitzenam Boden (Abb. 10a), das Sitzen auf einer Unterlage (Abb. 10b), das Sitzen auf34 VIVEKA 34

KRAMAAbb. 10abceinem Hocker (Abb. 10c). Wie PaÍcimatânâsana schließlich erlebt wird, hängt ganzwesentlich davon ab, welche dieser Positionen gewählt wurde: Erlaubt sie eine harmonischeVorbeuge des Rückens oder zwingt sie die Übenden in eine spannungsvolleKrümmung des Oberkörpers? In Gruppen mit TeilnehmerInnen von durchschnittlicherBeweglichkeit werden die besten Ergebnisse oft mit einer Praxis des PaÍcimatânâsanavom Hocker aus erzielt. Eine einfache Möglichkeit, dabei nicht den Überblicküber die gesamte Gruppe zu verlieren, könnte so aussehen: Alle TeilnehmerInnenüben erst einmal vom Hocker aus, auch diejenigen, die eigentlich über genügendBeweglichkeit für eine Praxis am Boden verfügen. Bei Bedarf kann dann der einenoder dem anderen vorgeschlagen werden, zu einer Ausgangsposition am Boden (mitoder ohne Unterlage) zu wechseln.Neben der Ausgangsposition entscheidet natürlich auch die geforderte Intensitätder Beinstreckung über das Gelingen einer Praxis von PaÍcimatânâsana. Je mehr wirerlauben, die Knie im Üben zu beugen, umso mehr Bewegungsfreiheit hat der Rückenund umso einfacher ist es, im Âsana eine harmonische Vorbeuge ohne Krampfund Verspannung zu erreichen.In unserem Kurs wird davon ausgegangen, dass die Beinstreckung im PaÍcimatânâsanagerade nicht betont sondern geachtet wird, die Knie beim Üben von PaÍcimatânâsanain angemessener Weise zu beugen. Wollte jemand bei der Praxis desKurses im PaÍcimatânâsana die Beinstreckung mehr in den Mittelpunkt rücken, müsstesie deshalb auch besser vorbereitet werden. Geeignet wären dafür zum BeispielWie ein/e KursteilnehmerIn PaÍcimatânâsanaschließlich übt und erfahrenkann, hängt ganz wesentlich davon ab,welche Ausgangsposition dafür vorgeschlagenwurde. Die beste Ergebnisse inGrupppen mit TeilnehmerInnen vonnormaler Beweglichkeit lassen sich oftmit einer Praxis vom Hocker aus (c) erreichen.Abb. 11acdbSupta pâdâ›gu‚thâsana (a) und eine seinermöglichen Varianten (Supta eka pâdâ›gu‚thâsana):Dynamisch (b), abergerade auch statisch für einige Atemzügelang gehalten (c und d) eine guteVorbereitung für die Streckung derrückwärtigen Beinmuskulatur.Abb. 12GHH’IKIn unserem Kurs wird davon ausgegangen,dass die Beinstreckung im PaÍcimatânâsananicht betont wird. Das Risikofür eine Überforderung des unteren Rückenswird dadurch verringert. Wollteman im PaÍcimatânâsana die Beinstreckungtrotzdem mehr in den Mittelpunktrücken, müsste sie besser vorbereitetwerden.Varianten von Supta pâdâ›gu‚thâsana (Abb.11), mit der sich die Praxis von Ûrdhvapras®ta pâdâsana (H) ergänzen ließe. Die Übungsabfolge zum PaÍcimatânâsana würdesich entsprechend verändern (Abb. 12), der Kurs dadurch natürlich auch längerund in seinen körperlichen Anforderungen vor allem für den unteren Rücken deut-VIVEKA 3435

ÂSANAlich intensiver werden.Um den Kurs an die beonderen Gegebenheiten einer Gruppe anzupassen, sindnatürlich unendlich viele weitere Variationen denkbar. Heute soll es genügen, abschließendnoch zwei Möglichkeiten zu zeigen, den Kurs zu kürzen. Sein Anfangbleibt dabei unverändert. Der eine Vorschlag verzichtet auf PaÍcimatânâsana (Abb13), der andere auf Bhuja›gâsana (Abb 14).ABABCCDDEEFFGGZwei Möglichkeiten, den vorgeschlagenenKurs zu kürzen. Abb. 13 zeigt einKursgerüst, das zwei Schwerpunkte aufweist:Vîrabhadrâsana und Bhuja›gâsana.Der in Abb. 14 dargestellte Kursverzichtet auf Bhuja›gâsana und behältstatt dessen PaÍcimatânâsana. Beide»Rohbauten« sind gleichmaßen geeignet,mit unserem besonderen Thema -»krama« im Âsana - ausgestaltet zuwerden. Anfühlen werden sie sich natürlichsehr verschieden. Wer wiklicheinmal beide im Gruppenunterricht ausprobiert,wird auch schnell den Unterschiedbemerken: Er bezieht sich auf ihreHandhabung für solche Kursteilnehmer,die mit Belastungen im Bereich desunteren Rückens achtsam umgehenmüsssen.Während sich der in Abb 13 gezeigteKurs dafür sehr einfach äußerst risikoarmgestalten lässt, ist dies für den Kursaus Abb 14 doch um einiges schwierigerund aufwändiger.ONPMQRTUSHIKLMNRTAbb. 13 UAbb. 1436 VIVEKA 34

KRAMA2. Das Thema: kramaIn den weiteren Artikeln über Âsanakurse wird noch viel Gelegenheit sein, diegrundlegenden Fragen des Kursaufbaus zu diskutieren. Wir wollen uns jetzt dem besonderenInhalt unseres Kurses zuwenden: »krama«.ES GIBT VIELE Möglichkeiten, einem Kurs für den Gruppenunterricht einen besonderenInhalt zu geben. Wir wollen zeigen, dass sich solche Inhalte auch auf vielfältigeWeise an den großen Themen des Yoga-Sûtra orientieren können. Dort findetsich nicht nur eine ausgesprochen moderne Pädagogik, die als Leitfaden für jedesUnterrichten taugt. Ein entsprechendes Verständnis vorausgesetzt, bietet uns dasYoga-Sûtra darüber hinaus einen außerordentlichen Reichtum an Themen, mit derenHilfe Gruppen-Unterricht über Jahre hinweg abwechslungsreich, fordernd und ansprechendgestaltet werden kann.Nicht gepredigt als »Wahrheiten« oder »Weisheiten« lassen sich die Inhalte desYoga-Sûtra lassen sich im Unterricht umsetzen ohne sie dabei jemandem aufzudrängen.Als konkrete Erfahrungen, die anregen können aber nicht müssen zu einer Auseinandersetzungmit dem eigenen Körper, der eigenen Person, zu Fragen über denUmgang mit sich, mit anderen und mit der Welt, in der wir leben.Heute geht es um ein Thema, das im Yoga-Sûtra als eine wesentliche Grundlagedes gesamten Übungsweges verstanden wird und das im Âsana-Unterricht auf dieunterschiedlichste Weise erfahrbar gemacht werden kann. Es die Kunst der absichtsvollen,schrittweisen und achtsamen Annäherung an ein Ziel. In vielen Übungstraditionendes Yoga finden sich unzählige Beispiele dafür, wie das Voranschreiten aufein Ziel in wohl bedachten und aufeinander aufbauenden Schritten als wesentlicheBedingung für ein erfolgreiches Üben gesehen wird.Das Ziel dieses Übens mag in einer Antwort auf existentielle Fragen liegen, in einembesonderen Körpererleben, in der Entwicklung bestimmter inneren Qualitäten,in einer Begegnung mit Gott oder in der intensiven Erfahrung eines Âsana, einesPrâ~âyâma oder einer Zeit der inneren Ruhe. Immer wieder handeln traditionelleÜbungsvorschläge von bestimmten Schritten, die für ein gutes Gelingen solcher Absichtenvorgeschlagen werden und diskutieren deren sinnvolle Abfolge: Welche Voraussetzungenmüssen gegeben sein, um weiter voranzuschreiten? Welche Problemekönnen sich ergeben, wie können sie gelöst werden? Worauf ist zu achten? Textewie das Yoga-Sûtra oder die Ha†ha Pradîpikâ sind voller Überlegungen dieser Art.Im Sanskrit lassen sich die Begriffe »Schritt«, »Stufe«, »Abfolge« mit dem Wort»krama« wiedergeben. »krama« meint jede Art von Schritten, von Abfolgen, vonAbläufen. In dieser Weise wurde der Begriff »krama« auch von T. Krishnamacharyabenutzt und zur Überschrift für die Beschreibung der wesentlichen Aspekte jedesÜbens gemacht. »krama«, absichtsvoll und bewusst gewählte, aufeinander aufbauendeSchritte, finden sich überall in den großen Konzepte des Yoga: Wirkliches Verstehenbraucht Schritte, die Wege aus dem Leid sind geprägt von der Notwendigkeit,bestimmte Schritte zu gehen, der Übungsweg besteht aus Schritten, der Yogawegist tatsächlich vor allem auch ein besonderes »krama«.Diese Prinzipien schlagen sich auch nieder in besonderen Übungsweisen undÜbungstechniken. Von den vielen Möglichkeiten in der Âsanapraxis mit krama zu arbeiten,wird gleich die Rede sein.Von krama geprägte Übungsanleitungen und Techniken finden aber ebensobeim Üben mit dem Atem, dem Prâ~âyâma, in allen traditionellen Meditationsformen,in jedem Ritual. So besteht im Prâ~âyâma zum Beispiel ein sehr häufig genutzteskrama darin, den Atem von Atemzug zu Atemzug in Schritten zu verlängern.Aber auch diese Technik ist ein krama: Ein wenig ausatmen, dann im Atem innehalten,dann weiter ausatmen, wieder innehalten, und erst dann zu Ende ausatmen.IN UNSEREM KURS sollen einige der vielen möglichen Techniken des krama imMittelpunkt stehen. In den dafür ausgewählten Âsana wird eine einfache Art desVIVEKA 3437

ÂSANAkrama vorgeschlagen und es werden Möglichkeiten diskutiert, wie sich diesesÜbungskonzept abwandeln oder intensivieren lässt. Dabei werden wir auch der Fragenachgehen, welche Bedeutung und welche Wirkung solchen krama zugeschriebenwerden kann. Zuerst eine Darstellung des vollständigen Kurses. Wie oft man dieeinzelnen Übungen wiederholen lassen sollte wird abhängen von der Zusammensetzungund dem Erfahrungsstand der jeweiligen Gruppe einerseits und dem zur Verfügungstehenden Zeitrahmen andererseits. Allerdings macht es wenig Sinn, eine dynamischeÜbungsabfolge nur ein oder zwei Mal zu üben: Es braucht in der Regelmehr Wiederholungen, um in einer Übung anzukommen und sich auf sie wirklicheinzulassen. Die hier vorgeschlagene Wiederholungszahl versteht sich also nur alsgrobe Orientierung, der vor allem auch an einer Ausgewogenheit der Übungen zueinandergelegen ist.1. Wiederholung2. Wiederholung3. WiederholungA BC D4x4x1 Atemzugzwischenatmen4x3 Mal werden in Übung D die Arme mit der Einatmung gehoben und mit der Ausatmunggesenkt. Jedesmal wird die Bewegung größer, die Rückbeuge intensiver. Inder 3. Wiederholung sollte die für die/den jeweilig Übende/n maximal mögliche Intensitäterreicht werden.Je nach Übungsstand und Körperempfinden brauchen KursteilnehmerInnen einigeWiederholungen dieses Zyklus, bis sich ein Gefühl dafür entwickeln kann, wie diehier verlangten Schritte eingeteilt werden müssen, um eine harmonische Steigerungder Bewegung zu erreichen. Dabei kann es helfen, wenn man in der Ausgangspositionimmer einen Atemzug verweilt, um genügend Zeit zu haben, sich auf den nächstenBewegungsablauf vorzubereiten und auszurichten.1. Wiederholung2. WiederholungE3. WiederholungIn dieser Position einenAtemzug bleiben4x jede SeiteF6xGkurzePauseÄhnlich wie Übung D ist die Praxis von Vîrabhadrâsana (E) in drei Schritte aufgeteilt:Die Bewegung wird größer, die Rückbeuge intensiver, das vordere Knie mehr gebeugt.Die in der dritten Wiederholung erreichte Position soll für einen Atemzug gehaltenwerden. Auch hier wird es sicher eine oder mehr Wiederholungen des ganzenZyklus brauchen, bis das richtige Maß für die einzelnen Schritte gefunden ist.38 VIVEKA 34

KRAMAH1-2 Atemzügebleiben4xI1 Atemzugbleiben6xK1. Wiederholung2. Wiederholung3. Wiederholung4xAuch PaÍcimatânâsana (K) wird als kramavorgeschlagen. In jeder Wiederholungbeugt sich der Oberkörper weiter nachvorn. Es soll hier noch einmal daran erinnertwerden, dass für eine sinnvolle und gesundePraxis von PaÍcimatânâsana die richtigeWahl der Ausgangsposition von großer Bedeutungist. Für viele KursteilnehmerInnenwird die intensivste Erfahrung dieses Âsanasdann möglich werden, wenn sie es vom Hockeraus üben (K’).K’Lkurze PauseM6x4x1. WiederholungNO2. Wiederholung6x4x3. WiederholungIn dieser Position einenAtemzug bleibenSchließlich das letzte Mal in diesem Kurs, dassein Âsana in den nun sicher schon vertrautenSchritten geübt wird: Bhuja›gâsana (O) in einerseiner vielen hier möglichen Varianten. Die Armekönnten in allen drei Schritten auch ausgestrecktneben dem Körper bleiben (Abb. 15)oder seitlich ausgebreitet werden. Noch größereAnforderungengen an Körperbeherrschung undKoordinationsfähigkeit werden dann zum Beispieldadurch gestellt, dass auch die Arme beijeder Wiederholung einen größeren Weg nehmen(Abb16).Abb. 15Abb. 161.2.3.Pkurze PauseQ6xVIVEKA 3439

ÂSANARSTU6x6xPausezum Beispiel:Prâ~âyâmaVariationsmöglichkeiten im kramaES GIBT SEHR viele Arten und Weisen, die hier vorgeschlagenen krama zu verändern.Das Beispiel des Vîrabhadrâsana soll helfen, einige viel genutzte Möglichkeitendarzustellen.Im Kurs wurde für alle Âsana, die mit einem krama verbunden wurden, eine einfachePraxis vorgeschlagen: Die erste Wiederholung führt uns in den ersten Schritt,danach geht es wieder zurück in die Ausgangsposition. Von dort aus folgt der zweiteSchritt, wieder geht es zurück in die Ausgangsposition und schließlich von dortaus der dritte und letzte Schritt (Abb. 17).1. WiederholungDas in Kurs vorgeschlagene krama (hierzum Beispiel Vîrabhadrâsana) führt jeweilsvon der Ausgangsposition in diedrei Schritte. Im letzten Schritt wird dieintensivste Position erreicht.2. Wiederholung3. WiederholungAbb. 17Eine andere Möglichkeit eines kramas sieht so aus, dass die drei Schritte direktaufeinander folgen (Abb. 18)Eine andere Art des krama besteht darin,in jeder erreichten Position innezuhaltenund von dort aus den nächstenSchritt zu machen. Für alle im Kurs gezeigtenkrama wäre auch diese Variantemöglich. Sie ist körperlich mit größererAnforderung verbunden.Aus AusEin Ein EinAusAbb. 18Wer über eine gute Atembeherrschung und einen langen Atem verfügt, kannein krama auch mit einem einzigen Atemzug verbinden. Dafür eignet sich vor allemdie Ausatmung (verbunden mit der Einatmung entsteht schnell viel Spannung und essind einige Kontraindikationen wie zum Beispiel Bluthochdruck zu beachten). In unseremBeispiel wird der Ausatem und die Bewegung zwei Mal durch ein kurzes Innehaltenunterbrochen (Abb. 19).40 VIVEKA 34

KRAMAAbb. 19In der Bewegungund imAtem innehalten1/3 Aus 2/3 Aus 3/3 AusEinIn der Bewegungund imAtem innehaltenEs braucht ein gutes Gespür für den eigenenAtem, die Fähigkeit ihn einfachzu verlängern und ein müheloses Bewältigender körperlichen Anforderungendes jeweiligen Âsanas, wenn ein kramaauf diese Weise geübt werden soll: DerAtem selbst (hier in einer einfachen Variantevon PaÍcimatânâsana) wird zusammenmit der Bewegung in entsprechendeSchritte unterteilt.Natürlich muss ein krama nicht aus den hier gewählten drei Schritten bestehen.Allerdings: Je größer die Anzahl der verlangten Schritte, umso mehr Körperverständnis,Körpergefühl und Körperbeherrschung braucht es, um eine in sich harmonischeSchrittfolge zu finden.Eine weitere Möglichkeit, krama abwechslungsreich zu gestalten, besteht imunterschiedlichen Umgang mit der Schrittabfolge (Abb. 20). In unserem Kurs wurdein der schließlich erreichten Position schon für Vîrabhadrâsana und Bhuja›gâsanavorgeschlagen, jeweils einen Atemzug zu bleiben. Diese Art der Intensivierung einerPraxis mit krama lässt sich auf vielfältige Weise fortführen (Abb. 21 und 22).aAbb. 211. Wiederholung2. Wiederholungbc3. Wiederholung4. Wiederholung:4 Atemzüge statischverweilenAbb. 20Die Schrittfolgen eines krama könnensehr unterschiedlich gestaltet werden. Inunserem Kurs wurde vor allem in derArt und Weise vorgegangen, wie esAbb. 22a schematisch darstellt. Die Abfolgein Abb. 21 folgt dem Schema b,das krama aus Abb. 22 dem Schema c.Abb. 22AusAusAusAusEin Ein EinEin Ein Ein2x, dann:AusAus3 Atemzüge statischverweilenVIVEKA 3441

ÂSANAabsichtsvollachtsamschrittweiseDurch die Arbeit mit krama kann eine Âsanapraxis auf unterschiedlichen Ebenen neue Qualitätengewinnen:DIE »RICHTIGE« HALTUNG FINDENWir wissen, wie schwer es oft ist, die eigenen Grenzen auszuloten. Das gilt in beide Richtungen:Manchmal sind wir zu ängstlich, schöpfen unsere Möglichkeiten nicht aus, wagen keine neue Schritte.Manchmal dagegen erkennen wir unsere Grenzen nicht, haben Mühe zu akzeptieren, was uns wirklichnoch gut tut, hören unserem Körper nicht zu, orientieren uns an fremdbestimmten Bildern und Ansprüchen.Krama sind eine wunderbare Art, mehr Einsicht und ein sicheres Gefühl davon zu entwickeln, woich in einem Âsana eigentlich hingehöre. Was ist mir angemessen? Was ist heute für mich das Richtige?Natürlich braucht der Weg, der uns solche Fragen tatsächlich beantworten kann, ein klares Ziel. Wohinmöchte ich in diesem Âsana? Was ist wichtig? Woran soll ich mich in der Praxis orientieren? In welcheRichtung muss ich mich anstrengen?Ansonsten ergeht es uns wie Alice im Wunderland in ihrem Gespräch mit der Katze. Dort fragt Alice:»Würdest Du mir bitte sagen, wie ich von hier aus weitergehen soll?« »Das hängt zum großen Teildavon ab, wohin Du möchtest«, sagte die Katze. »Ach, wohin ist mir eigentlich gleich...« sagte Alice.»Dann ist es auch egal, wie Du weitergehst«, sagte die Katze.Deshalb sind die Schritte eines krama nicht beliebig, sondern müssen sich mit einerbestimmten Absicht verbinden: Zum Beispiel ein Vîrabhadrâsana in eine bestimmteRichtung hin intensivieren, oder eine Dehnung verstärken, oder eine Bewegungvergrößern, oder eine Ausrichtung vertiefen, oder die Atemqualität verfeinern,oder den Atem verlängern...Gleichzeitig dient das krama dazu, mich selbst, meinen Körper auf dem gewähltenWeg besser wahrzunehmen. Wo bin ich? Wie bin ich dort? Durch die Aufteilungin Schritte entsteht während der Praxis Zeit und Raum für mehr Achtsamkeit imÜben. Idealer Weise entwickelt sich schließlich der jeweils nächste Schritt aus der bewußtenErfahrung des vorherigen: Wo ist noch Raum für Bewegung, für den Atem,wieviel mehr Spannung ist noch möglich, welche Spannung ist überflüssig, wo zeigtsich eine Grenze...?Das Konzept der krama ist im besten Sinne ein Beispiel für eine Feststellung vonVyâsa, dem berühmten Verfassers das ältesten Kommentars zum Yoga Yoga Sûtra,der dort schreibt: »Auf dem Weg des Yoga wird der Yoga Dir sagen, wie Du weitergehensollst.«MEHR KÖRPERGEFÜHL, MEHR KÖRPERBEHERRSCHUNGEs verlangt vielleicht große Beweglichkeit aber wenig wirkliche Körperbeherrschung, in einer Âsanapositionbis »zum Anschlag« zu gehen. Sehr viel mehr gefordert wird an Koordinationsfähigkeit, an inneremGefühl, an Beherrschung des Körpers, seiner Haltung und Bewegung im Raum, wenn der Weg inein Âsana in harmonische Schritte aufgeteilt werden muss. Eine solche Praxis kann ein immer besseresGefühl für den Körper in seiner Gesamtheit vermitteln. Die Methode des krama ist ein guter Weg, Bewegung,Halten, Spannung und Entspannung in immer größerer Freiheit und Achtsamkeit zu gestaltenund zu erleben.Auch machen uns die Wiederholung von sinnvoll gewählten Schritten in ein Âsana mit vielen sonstunentdeckten Aspekten einer Übung vertrauter. Es wird einfacher, die verschiedenen Möglichkeiten undEbenen einer Haltung zu erkunden. Durch eine solche Bereicherung der Erfahrung im Âsana wird es einfacherzu entscheiden, worauf ich in der jeweiligen Praxis des Âsana - jetzt oder in Zukunft - besonderenWert legen will oder sollte: auf besondere Körperbereiche, auf den Atem, auf eine besondere Atemführung,auf eine besondere Ausrichtung, auf eine besondere Anstrengung...RISIKEN VERMEIDEN, GESUND ÜBENNicht zuletzt hilft ein achtsames Voranschreiten in Schritten, unnötige Risiken in der Âsanapraxis zuvermeiden: Wo ist mein Limit? Wo beginne ich, in Verspannung zu geraten? Was tut noch gut? WelcheBelastung ist sinnvoll?Deshalb ist die Praxis von krama auch eines der wichtigen Mittel im Umgang mit Schmerz, Einschränkung,Krankheit. Oft sind es gerade krama, in angemessenen Schritten praktizierte Übungen, mitdenen sich solche Hindernisse am wirksamsten überwinden lassen und wieder neue Räume geöffnetwerden, Bewegungsspielraum gewonnen werden kann. t42 VIVEKA 34