Infos zum Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen - VfL Waiblingen

Medizin und WissenschaftMuskelkrafttraining im Kindes- und JugendalterEinleitungMichael SiewersMuskelkrafttraining ist heute eine der populärsten Trainingsmethoden im Fitness- bzw.Konditionstraining der Erwachsenen. Einerseits soll die sportartenspezifische Leistung verbessertwerden, andererseits dient das Krafttraining der allgemeinen körperlichen Leistungsverbesserung.Das Krafttraining als fester Bestandteil des Trainingsalltags von Hochleistungssportlernund Leistungssportlern ist obligatorisch geworden. Auch für jugendlicheleistungsorientierte Athleten gehört das Krafttraining zum täglichen Training.Um Missverständnissen vorzubeugen,müssen einigeBemerkungen zum Krafttrainingmit Kindern und Jugendlichenvorangestelltwerden. Krafttraining ist einSammelbegriff, der im übergeordnetenSinne eine Trainingsartmit dem generellenZiel der Verbesserung der Kraftfähigkeiten (Maximal-, Schnellkraft und Kraftausdauer) beschreibt(vgl. Röthig et al. 1992). Vor diesem Hintergrund sollte der Begriff Krafttrainingvon den Sportarten „Gewichtheben“ und dem sog. „Power-Lifting“ unterschieden werden.Beim Gewichtheben und „Power-Lifting“ trainieren die Sportler mit sehr hohen Intensitätenund versuchen, im Wettkampf maximale Gewichtslasten zu heben. Diese Art Krafttrainingist grundsätzlich nicht gemeint, wenn man vom Krafttraining mit Kindern und Jugendlichenspricht.Anfang der 80er Jahre, im Zuge der Fitness- und Bodybuildingwelle aus den USA, rücktedas Thema Krafttraining im Kindes- und Jugendalter in das Blickfeld des öffentlichen undwissenschaftlichen Interesses (vgl. Blimkie 1993). Effektivität, Nutzen und die Risiken desKrafttrainings für Erwachsene waren im Gegensatz zum Kinder- und Jugendbereich hinreichenderforscht. Unwissenheit über die Wirkung von Krafttraining, aber auch die Angst,dem jungen Körper mehr Schaden als Nutzen zuzufügen, führten zu einer weitgehendenAbstinenz dieser Trainingsform in Deutschland.Parallel zur Kontroverse um das Krafttraining kam dieDiskussion um den schlechten Gesundheitszustandvon Kindern und Jugendlichen hinsichtlich Haltungsschwächenund -schäden auf. Je nach Statistik sindheutzutage bis zu 80 % der Grundschüler in Deutschlandhaltungsschwach. Diese vorwiegend muskulärbedingten Haltungsschwächen sind durch den Sportunterrichtin der Schule mit den meist angebotenenSpiel- und Ausdauerkomponenten nicht zu kompensieren.Fachleute der Gegenwart verweisen zudemimmer wieder darauf, dass Kinder in zunehmendem Maße körperliche Belastungen meiden.Aus diesem Grunde wurden Stimmen in den USA, aber auch in Europa, von Kinderorthopäden,Krankengymnasten und anderen Fachleuten nach frühzeitigen Präventivmaßnahmenlauter, um den Gesundheitszustand der Kinder und Jugendlichen zu verbessern. In

Nordamerika unterstützen und fordern große Mediziner- und Sportvereinigungen und derenVerbände, u. a. das „American College of Sports Medicine“, die „American OrthopaedicSociety of Sports Medicine“, die „American Academy of Pediatrics“ und die „NationalStrength and Conditioning Association“, die Teilnahme von Kindern und Jugendlichen anKrafttrainingsprogrammen, wenn sie altersspezifisch geplant und organisiert sowie durchfachkundige Trainer begleitet werden (vgl. Faigenbaum 1998).Altersspezifische BesonderheitenKinder und Jugendliche stellen weder kleine Erwachsene dar, noch liegt bei ihren sportlichenAktivitäten ein reduziertes Erwachsenentraining vor. Das Kinder- und Jugendtrainingunterliegt einem eigenen systematischen und langfristigen Übungs- bzw. Trainingsprozess.Ziele, Inhalte und Verfahrensweisen unterscheiden sich von denen der Erwachsenen. Geradedie vorübergehende Wachstumsbeschleunigung in der Pubertät stellt ein besonderesProblem dar. Neben der unterschiedlichen Entwicklung einzelner Skelettabschnitte bedeutetder Beginn der Pubertät einen tief greifenden Einschnitt in der psychophysischen Entwicklungdes Kindes bzw. Jugendlichen. Daraus ergeben sich eine Vielzahl von physischen,psychischen sowie psychosozialen Veränderungen und Entwicklungsbesonderheiten. Fürdas Kinder- und Jugendtraining ergeben sich entsprechende Konsequenzen, u. a. für diekörperliche Belastbarkeit oder für die Gestaltung eines Krafttrainings.Das „Mark-Jansen-Gesetz“ (vgl. Berthold/Thierbach 1981) besagt, dassdie Empfindlichkeit des Gewebes sich proportional zur Wachstumsgeschwindigkeitverhält. Demnach ist das Kind bzw. der Jugendliche imVergleich zum Erwachsenen wesentlich stärker der Gefahr von Belastungsschädendurch unphysiologische Trainingsreize ausgesetzt. Dabeiist weiter zu beachten, dass die Belastungsverträglichkeit des Bewegungsapparatesbei kalendarisch und biologisch gleichaltrigen Kindernsehr unterschiedlich sein kann.Der passive Halte- und Bewegungsapparat mit seinen Bändern, Sehnen, Knochen, Gelen-ken und Knorpeln stellt speziell beim Muskeltraining von Kindern und Jugendlichen eineSchwachstelle dar. So ist der Knochen erhöht biegsam, aber vermindert druck- und zugfest.Auch das Knorpelgewebe bzw. die noch nicht verknöcherten Wachstumsfugen weisen eineerhöhte Gefährdung gegenüber starken Druck- und Scherkräften auf (vgl. Weineck 1998,Cotta et al. In Prokop 1986). Bänder und Sehnen sind noch nicht ausreichend zugfest unddie muskuläre Stabilisierung der Gelenke ist noch nicht so ausgereift, wie es beim Erwachsenender Fall ist (vgl. Zimmermann 1997).Aufgrund des geringen Testosteronspiegels vorBeginn der Pubertät gibt es kaum Unterschiedezwischen Jungen und Mädchen bezüglich ihrerMuskelmasse bzw. Muskelkraft. Der Muskelanteilan der Gesamtkörpermasse ist im Vergleich zumErwachsenen verringert und beträgt gleichermaßenetwa 27 %. Zu Beginn der Pubertät kommt eszu ausgeprägten Zuwachsraten bezüglich derMuskelmasse aufgrund der hormonellen Veränderungen bei beiden Geschlechtern. DieTestosteronausschüttung wirkt sich bei den Jungen stärker auf die Zunahme der Muskelmassebzw. Muskelkraft aus als bei den Mädchen. Der Anstieg des Muskelanteils an derGesamtkörpermasse beim Jungen steigt von 27 % auf durchschnittlich 42 %, im Gegensatzdazu bei den Mädchen nur auf 36 % (vgl. Israel/ Buhl 1980, de Marées 1996).Bei den Mädchen entfällt diese Phase auf die Zeit zwischen dem 11. - 12./13. Lebensjahr,bei den Jungen auf den Zeitraum ab dem 12./13. Lebensjahr.

Neben der Zunahme der Muskelmasse durch den Testosteronanstieg beim Eintritt in diePubertät ist noch die anaerobe und aerobe Stoffwechselkapazität des Muskels zu erwähnen.Hier bestehen im Vergleich zum Erwachsenen charakteristische Unterschiede. Währendgrundsätzlich eine gute aerobe Kapazität im Kindesalter besteht (vgl. De Marées1996), sollte das Training der anaeroben Kapazität keine betonte Anwendung finden, daerst der Testosteronanstieg in der Pubertät eine Enzyminduktion bewirkt, die u. a. zu einerVerbesserung der anaeroben Arbeitsfähigkeit des Muskels führt (vgl. Weineck 1998).Fazit: Das Kinder- und Jugendtraining ist keine quantitativeReduktion des Erwachsenentrainings. Vielmehr muss dasTraining bzw. die sportliche Belastung Bden physischen undpsychischen Veränderungen der Kinder und Jugendlichen inihrem Reifungsprozess gerecht und qualitativ (später auchquantitativ) angepasst werden. Insbesondere sind dabei diewachstumsbedingten Besonderheiten und deren Konse-quenzen für die psychophysische sche Belastbarkeit zu beachten,um Schäden vorzubeugen.AuswirkungenBetrachtet man die wissenschaftliche Forschung der letzten10 Jahre, so diskutiert niemand mehr die generelle Legitimationeines Krafttrainings für Kinder und Jugendliche; vielmehrkonzentriert sich die Forschung darauf, welche speziellenEffekte, Nutzen und Risiken ein Krafttraining für Kinderund Jugendliche haben kann (vgl. Faigenbaum 1998).Fast alle bekannten Forschungsarbeiten sind Feldexperimente mit einer durchschnittlichenDauer von 20 Wochen und 2 Trainingseinheiten pro Woche. Alle gängigen Krafttrainingsmethoden(dynamisch, isometrisch, isotonisch) fanden dabei Anwendung. Überwiegendwurde das Krafttraining als Stationstraining oder als Circuit- oder Kreistraining organisiert.Sowohl Krafttraining mit freien Gewichten, an Maschinen und mit dem eigenen Körpergewichtgehörten zum Inhalt des Trainings.In den Untersuchungen wurden in Abhängigkeit vom Untersuchungsdesign Kraftzuwächsevon 30 % bis zu 74 % dokumentiert (vgl. Faigenbaum 1993). Dabei scheint der Einsatz vonkindgerechten Trainingsgeräten günstiger zu sein und zu besseren Kraftzuwächsen zu führen(vgl. Faigenbaum 1998).Grundsätzlich kommt es bereits zu Beginn eines Krafttrainings innerhalbkürzester Zeit zu einer Kraftzunahme. Allerdings ist die Kraftzunahme nichtauf eine Muskelmassenzunahme (Muskelhypertophie) zurückzuführen,sondern man vermutet, dass aufgrund des Mangels an adäquater Hormonausschüttungim Kindesalter die trainingsbedingten Kraftzuwächse im Wesentlichenauf neuromuskulären Anpassungen beruhen (vgl. Faigenbaum1998 und Sale 1989).Über die Zug- und Druckbeanspruchungen bei der muskulären Betätigung werden formativeReize und damit Adaptationserscheinungen des Knochens ausgelöst. Bei jugendlichenGewichthebern konnten im Gegensatz zu normal Sport treibenden Jugendlichen höhereKnochendichtewerte festgestellt werden (vgl. Fleck/Kreamer 1997). Faigenbaum (1993,1998) geht ebenfalls davon aus, dass ein vorschriftsmäßig ausgeführtes Krafttraining eineffektiver Stimulus für die Knochenentwicklung des jüngeren Kindes oder Jugendlichen seinkann.

Nach Faigenbaum (1993, 1998) sind Verbesserungen der Fettwerte im Blut festzustellen,und das Verhältnis von fettreicher zu fettfreier Körpermasse verschiebt sich positiv zur fettfreienMasse. Hejna et al. (1982) konnten nachweisen, dass diejenigen Probanden, die einKrafttraining durchführten, im Vergleich zu den nicht-trainierenden, trainierenden, eine geringere Verlet-zungsrate und weniger Zeit für die Rehabilitation benötigten.Des Weiteren ist ein Krafttraining im Sinne der Körperentwicklung und der Haltungspro-phylaxe im Zusammenhang mit dem immer früher beginnenden sportartenspezifischenTraining bei Kindern sinnvoll.Durch einseitiges Training kommt es zu einer einseitigen Belastung des Bewegungsapparates.Dies führt zu Muskeldysbalancen, die später eine weitere Leistungsentwicklung behindernund muskulären Verletzungen Vorschub leisten. Viele Kinder und Jugendliche erreichenihre potenzielle Leistungsfähigkeit im Sport oftmals nur deshalb nicht, weil die währendder Wachstumsvorgänge für den Haltungs- und Bewegungsapparat gesetzten Entwicklungsreizeunzureichend bzw. zu einseitig waren (vgl. Weineck 1996).Auch die mögliche psychosoziale Bedeutung eines solches Trainings sollte nicht unterschätztund diskutiert werden. Für Trainer und Lehrer bedeutet gerade die fachliche undkindgerechte Führung, in Verbindung mit einem Krafttraining, die Möglichkeit der positivenBeeinflussung der Einstellung zu anderen Sportarten, der körperlichen Leistungsfähigkeitund der Gesundheitsbildung. Auch ein gesteigertes Selbstbewusstsein bei der Bewältigungvon Aufgaben und Problemen in anderen Sportarten konnte beobachtet werden. Allgemeinveränderte sich die Einstellung zur Gesundheit positiv (vgl. Faigenbaum 1993).Risiken und GefahrenDie beim Krafttraining auftretenden Belastungen sind zum Großteil geringer als in denmeisten Spielsportarten oder den alltäglichen Bewegungsspielen der Kinder. Aus Statistikenzur Verletzungshäufigkeit beim Krafttraining geht hervor, dass nicht der Knochen, sonderndas weiche Gewebe, wie Muskeln und Sehnen, die häufigsten Verletzungen erfahren. DieseVerletzungen haben meist entzündungsbedingte Ursachen oder es handelt sich um Muskelrissein unterschiedlichem Ausmaß. Durch entsprechende Trainingsgestaltung könnendiese Verletzungen aber ausgeschlossen werden, da sie meist durch Überbelastungen entstehen(vgl. Faigenbaum 1998). Das korrekte Ausführen der einzelnen Übungen ist besonderswichtig. Das bedeutet, dass dem Erlernen neuer Bewegungsformen besonders viel Zeitgewidmet werden muss, bevor die Belastung durch Zusatzgewichte gesteigert wird. Diesekorrekten Bewegungsausführungen erfordern wiederum gut qualifizierte Trainer bzw. Lehrer,die die Qualität der Bewegungsausführung auch beurteilen und gegebenenfalls korrigierenkönnen.Faigenbaum (1998) konnte nachweisen, dasses bei jungen Gewichthebersportlern zu Beeinträchtigungender Epiphysenfugen kam. Dieswaren aber Einzelfälle, die durch unsachgemäßeund falsche Hebetechniken in Verbindungmit sehr hohen Gewichten, zum Teil in Über-Kopf-Arbeit, hervorgerufen wurden. Bei einemTraining unter kompetenter Anleitung und altersgemäßerBelastungsintensität wurden keineVerletzungen und/oder Schädigungen beschrieben(vgl. Ramsay et al. 1990, Servedio etal. 1985, Sewall/Micheli 1986, Weltman et al.1986).

Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft schaft gibt es keine Beweise dafür, dass vorpubertäreKinder dazu neigen, sich im Training häufiger zu verletzen, als pubertäre Kinder, Jugendli-che oder Erwachsene (vgl. Blimkie 1993).Dennoch bleibt ein allgemeiner Risikofaktor, nämlich das aktive Verhalten des Kindes, bestehen.Selbstverständlich soll durch Sport diese Aktivität gefördert werden, aber zumKrafttraining gehört ein gewisses Maß an Disziplin. Aus diesem Grund wird ein „spielerisch“angebotenes s Krafttraining weltweit von den meisten Autoren abgelehnt.Den Kindern und Jugendlichen muss das Risikopotenzial dieses Sports bewusst sein, und siemüssen sich auch dementsprechend verhalten. Der direkte Risikofaktor ist also die persönlicheReife des Kindes. Sie ist es schließlich, die über eine Teilnahme oder den Ausschluss ambzw. vom Krafttraining entscheiden muss. Aus biologisch-medizinischer Sicht gibt es ansonstenbeim gesunden Kind und Jugendlichen bezüglich des Startalters keinerlei Einschränkungen(vgl. Faigenbaum 1993, 1998).Konsequenzen für die PraxisEin Krafttraining sollte, neben einem Ausdauer- und Beweglichkeitstraining, ein Bausteineines kompletten Fitnesstrainings von Kindern und Jugendlichen sein. Obwohl es eigentlichkein Mindestalter für die Teilnahme an einem Krafttrainingsprogramm gibt, sollten die Teilnehmerüber die nötige emotionale Reife verfügen, Anweisungen zu befolgen und zu akzeptieren.Obendrein sollten die Teilnehmer die möglichen Vorteile wertschätzen könnenund sich der Risiken bewusst sein.In den ersten Trainingseinheiten sollten die physischen Fähigkeiten eher niedrig eingeschätztwerden. Der Umfang und die Intensität zu Beginn des Trainings ist ebenfalls gering.Die Trainingseinheiten zielen darauf ab, die Methoden und Techniken richtig zu vermitteln,durchzuführen und zu kontrollieren. Dabei ist die kindgerechte Kommunikation wichtig,damit die Trainierenden sich sicher betreut und ernst genommen fühlen.Das Ziel eines Krafttrainings mit Heranwachsenden sollte nicht ausschließlich die Verbesserungder Muskelkraft sein. Vielmehr ist auch die Vermittlung des Körperbewusstseins, diePrävention vor Verletzungen und die Veränderung hin zur positiven Einstellung gegenübereinem Krafttraining von großer Bedeutung (vgl. Faigenbaum 1998). Das Muskeltraining mitKindern und Jugendlichen sollte primär durch dynamische Kraftbelastungen gekennzeich-net sein. Beim dynamischen Krafttraining kommt es bei moderater Belastung zu einergleichzeitigen Förderung des Herz-Kreislaufsystems. Das Herz muss weniger Druck-, dafüraber mehr Volumenarbeit leisten, was förderlich für die kardiovaskulären Effekte anzusehenist. Durch eine gleichmäßige Atmung wird der Pressdruck vermieden und durch den Pumpeffektder arbeitenden Muskulatur wird eine gute Durchblutung der Peripherie erreicht.Somit ist eine ausreichende Energieversorgung unter aeroben Bedingungen möglich. Derinsgesamt höhere Gesamtenergieverbrauch wirkt sich positiv auf das Stoffwechselgleichgewichtund somit auf die Körpergewichtskontrolle aus. Nicht zu vergessen ist die koordi-native Komponente des dynamischen Krafttrainings. Gerade in den jungen Jahrgängen biszur Pubertät müssen die entscheidenden Grundlagen für eine gute Koordination gelegtwerden, die durch eine statische Haltearbeit nicht zu erreichen ist.Muskelerschöpfende Belastungen sollten vermieden werden. Unabhängig von der Höhedes gewählten Widerstandes treten hier die höchsten Blutdruckwerte auf und es kommt zueiner Anhäufung von Laktat (anaerobe Energiebereitstellung). Durch die einsetzende Ermüdungkönnen vermehrt Fehler in der Bewegungsausführung auftreten, die wiederum zuSchäden am passiven Bewegungsapparat führen können.Beim Zirkeltraining sollte auf eine maximale Bewegungsgeschwindigkeit verzichtet werden,da es hier ebenfalls zu einem Anstieg des Laktatspiegels kommt. Ebenso vermeiden sollte

man eine extrem langsame Bewegungsausführung, da sie ähnliche Auswirkungen wie dasstatische Krafttraining hat. Das beste Tempo richtet sich nach dem individuellen Atemrhythmus.Dabei soll ein Bewegungszyklus mit einem kompletten Atemzug synchronisiertwerden. In der konzentrischen Phase wird ausgeatmet, um einer Pressatmung vorzubeugen,und in der exzentrischen Phase wird wieder eingeatmet.Die geringere Belastbarkeit des Bewegungsapparates erfordert eine genaue Dosierung derIntensitäten und der maximalen Bewegungsamplituden während des Krafttrainings. Alslimitierender Faktor sollte deshalb der passive Bewegungsapparat und nicht die Muskulaturgewählt werden.Hohe Widerstände gilt es zu vermeiden, so dass mit mittleren Widerständen(bis 60 %der Maximalkraft) und hohen Wiederholungszahlen (mindestens 15 - 20) trainiert wird.Neben hohen Widerständen sind auch Übungen mit extremen Körperpositionen zuvermeiden. Damit sind vor allem starke Überstreckung oder Beugung der Gelenke undauch die Überkopfarbeit mit freien Gewichten gemeint. Beispiele für anatomisch ungünstigeÜbungen sind Nackendrücken mit Hanteln oder die tiefe Kniebeuge.Um den belasteten Strukturen bereits während des Trainings entsprechende Erholungsmöglichkeitenzu gewährleisten, sollten die Übungen in abwechselnder Reihenfolgedurchgeführt werden. Beispielsweise könnten stehende und liegende bzw. sitzendeÜbungen aufeinander folgen (vgl. Zimmermann 1997).ZusammenfassungDas Thema Krafttraining im Kindes- und Jugendalter hat in den letzten Jahren sowohl inder Allgemeinheit als auch in der Wissenschaft beträchtlich an Interesse gewonnen. Immermehr Anteile der Bevölkerung, einschließlich der Heranwachsenden, zieht es in die Fitnessanlagen,um Ihre Gesundheit, Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.In den letzten 20 Jahren ist es durch viele Untersuchungen gelungen, die positiven Effektedes Krafttrainings eindrucksvoll zu belegen. Es scheint so, sals ob der Erfolg eines Krafttrai-nings von der Intensität und vom Umfang des Trainings abhängt.Die Kraftzuwächse im Kindesalter beruhen dabei hauptsächlich auf neuromuskulären Ver-änderungen und verbesserten koordinativen Fähigkeiten. Eine Muskelmassenzunahmekonnte im Kindesalter im Gegensatz zum Jugendalter Jbisher nicht nachgewiesen werden.Durch kompetente Betreuung, in Verbindung mit den richtigen Anweisungen und Technikensowie kindgerechten Übungen und Material, ist ein Krafttraining nicht schädigenderund risikoreicher als andere sportliche und sonstige Freizeitaktivitäten von Kindern und Jugendlichen.Natürlich gilt dies in erster Linie für gesunde Heranwachsende. Ein Krafttrainingmit Kindern und Jugendlichen mit physischen und psychischen Behinderungen jeglicherArt sollte speziell unter enger medizinischer Betreuung verlaufen.Das Krafttraining ist immer nur als eine zusätzliche und ergänzende Aktivität anzusehen, ineiner (hoffentlich) variationsreichen Bewegungswelt der Kinder und Jugendlichen.en.Literatur beim Verfasser Dr. Michael Siewers, Institut für Sportmedizin der CAU, Olshausenstr.40 - 60, 24098 KielQuelle: Schleswig-Holsteinisches Ärzteblatt 7/ 2001, Seite 55- 60