Rezepte II - Verlag Systemische Medizin

IIRezepteAdelheid StögerSuppen25Gemüsegerichte57Pilzgerichte97Getreidegerichte111Reisgerichte131Currygerichte139Gerichte mit Hülsenfrüchten 149Tofuspezialitäten163Nudeln und Pasta 175Salate und Dressings 189Chutneys217Salsas und Pestos 227Desserts235Kompotte und Marmeladen 265Gebäck und Kuchen 275Eis und Sorbets 289Getränke295Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG

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Nudeln und PastaVegane Spaghetti Bolognese (▶ S. #)Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG

Gebäck Nudeln und Pasta KuchenNudeln werden vor allem aus Hartweizengrieß – aber auch aus Reis, Maisoder Kartoffeln – und Wasser hergestellt, teilweise unter Zusatz von Kräuternund Gewürzen. Die bekannte Pasta ist eine getrocknete Teigware ausItalien. Aus Asien kommen Glasnudeln aus Mungobohnenstärke, Reisnudelnaus Reismehl oder Sojanudeln aus Buchweizenmehl, die mit grünemTeepulver gefärbt sind.Nudeln und Pasta gibt es in ganz unterschiedlichen Formen. Makkaronisind röhrenförmige Hohlnudeln. Penne sind ebenfalls Hohlnudeln mit abgeschrägtenEnden, sie sind jedoch nur so schmal wie eine Schreibfeder.Rigatoni sehen ähnlich aus wie Penne, sind aber etwas breiter und habengerade Enden. Farfalle nennt man auch Schmetterlingsnudeln. Tortiglionisind kurze Röhrennudeln. Spirelli heißen auf Italienisch auch Fusilli undsind Spiralnudeln.Nudeln werden vor dem Verzehr gekocht, meistens so lange, bis sie al dente(bissfest) sind. Nudeln haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweißund wenig Fett.Bandnudeln mit grünen BohnenFür 4 Personen300 g grüne Bandnudeln300 g Kartoffeln250 g grüne Bohnen4 EL Basilikumpesto(#S.#)4 EL OlivenölSalz, PfefferGehackte PetersilieDie Kartoffeln schälen, waschen, in mundgerechteStücke schneiden, in Salzwasser ca. 20 Minuten garenund dann abgießen.Die Bohnen waschen, putzen, quer halbieren, ingesalzenem Wasser in 15 bis 20 Minuten garen, abgießen,kalt abschrecken und abtropfen lassen. DieNudeln in reichlich kochendem Salzwasser bissfest(al dente) garen.Kartoffeln und Bohnen in heißem Olivenöl in einergroßen Pfanne anbraten und mit Salz und Pfefferwürzen.176Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG

Farfalle mit RadicchiosoßeDie abgetropften Nudeln untermengen, auf denTellern mit je 1 EL Pesto anrichten und mit Petersiliegarnieren.Bandnudeln mit PaprikagemüseFür 4 Personen200 g Hartweizengrießnudeln1 rote und 1 gelbePaprikaschote1 Knoblauchzehe10 Walnusshälften1 Bund Koriander2 EL OlivenölSalz, PfefferPaprikaschoten in Streifen schneiden und in 1 ELÖl andünsten.Knoblauch grob würfeln, mit Koriander und Walnüssen(einige Korianderblättchen und 4 Nusshälftenbeiseitelegen) mit dem Mixer pürieren, 1 EL Ölunterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen,abgießen und sofort mit dem Korianderpesto mischen,auf den Tellern verteilen, das Paprikagemüsedarauf anrichten, mit Korianderblättchen und denübrigen Nusshälften garnieren.Farfalle mit RadicchiosoßeFür 4 Personen400 g Farfalle1 kleiner Radicchiosalat1 Schalotte2 EL Sojabutter100 ml Weißwein100 ml Hafersahne2 EL SchnittlauchröllchenSalz, PfefferDie Farfalle in Salzwasser bissfest kochen.Radicchio in Streifen schneiden. Die Schalotte feinhacken und in heißer Butter glasig anschwitzen,mit Weißwein ablöschen, etwas köcheln lassen. Danachdie Hafersahne dazugießen und alles mit demMixer pürieren.Den Radicchio in heißer Butter kurz andünsten,die abgetropften Farfalle untermengen, mit derSoße übergießen, mit Schnittlauchröllchen garnieren.Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG177

Gebäck Nudeln und Pasta KuchenFusilli mit GemüsesoßeFür 4 Personen500 g Fusilli3 Schalotten4 Tomaten100 g Tomatenmark1 Zucchini250 ml Gemüsebrühe1 Bund Basilikum2 EL OlivenölSalz, PfefferSchalotten fein hacken und in 1 EL Olivenöl anschwitzen.Tomatenmark einrühren, mit Gemüsebrüheaufgießen und ca. 5 Minuten köcheln.Tomaten an der Oberseite kreuzweise einschneiden,ca. 5 Sekunden in kochendes Wasser legen,kalt abschrecken, enthäuten, vierteln und entkernen.Das Fruchtfleisch in Stücke schneiden, Zucchinilängs halbieren und blättrig schneiden.Das Gemüse in 1 EL Öl anschwitzen, die Tomatensoßezugießen, kurz köcheln lassen und mit Salzund Pfeffer würzen.Fusilli in Salzwasser bissfest kochen. Basilikumblätterin feine Streifen schneiden. die Nudeln mit derSoße übergießen und mit Basilikum bestreuen.Frühlingsrollen mit GlasnudelnFür 4 Personen1 Packung Reispapier50 g Glasnudeln4 Shiitakepilze1 EL Korianderblättchenund -stängel1 Knoblauchzehe50 g Bambussprossen1 große Zwiebel1 Karotte1 Blatt Weißkohl100 g Sojabohnensprossen▶Reispapier kurz in kaltem Wasser einweichen undauf ein feuchtes Geschirrtuch legen. Pilze mindestens30 Minuten, besser einige Stunden, einweichen.Das Einweichwasser abgießen, die Stiele derPilze entfernen und die Hüte fein hacken.Glasnudeln 20 Minuten in heißem Wasser einweichen,abtropfen lassen und auf ca. 4 cm Längeschneiden.Zwiebel klein würfeln, die ½ Knoblauchzehe kleinhacken, die Karotte fein raspeln und das Weißkohlblattfein hacken. Pilze, Glasnudeln und Gemüsemischen und dazugeben.178Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG

Hörnchennudeln mit Kohl und WurzelgemüsePflanzenöl zumFrittierenKleingehackte PetersilieJe eine Portion der Füllung auf die Mitte des Reisblattsgeben, die Seiten nach innen klappen und dasBlatt aufrollen, die Ränder andrücken.Im Wok oder in der Fritteuse Öl erhitzen, je 3 bis4 Rollen in das heiße Öl legen und goldgelb frittierenund abtropfen lassen. Frühlingsrollen mit Petersiliegarnieren.Hörnchennudeln mit Kohl undWurzelgemüseFür 4 Personen200 g Hörnchennudeln½ Kohlkopf250 g Karotten250 g gelbe Rüben250 g rote Zwiebeln1 kleiner BundSchnittlauch2 EL Sojabutter150 ml Gemüsebrühe1 EL frisch geriebenerMeerrettichSalz, PfefferKarotten und gelbe Rüben schälen und in ½ cm dickeLängsstreifen und diese dann quer in Stifteschneiden. Vom Kohl die dicken Mittelrippen ausschneiden,Blätter in dünne Streifen schneiden.Zwiebeln halbieren und in dünne Scheiben, denSchnittlauch in Röllchen schneiden.Die Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, abgießenund abtropfen lassen.Wurzelgemüse und Zwiebeln in aufgeschäumterSojabutter anschwitzen lassen, die Gemüsebrühezugießen und das Gemüse zugedeckt bissfest köcheln.Hörnchennudeln unter das Gemüse rührenund mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Meerrettichund Schnittlauch garnieren.Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG179

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DessertsBratapfelcreme mit Beeren (▶ S. #)Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG

Ananasgrütze mit PapayaBiotin, Pro-Vitamin A bzw. Betacarotin, VitaminE und anderen lebenswichtigen Vitaminenwie Niacin, Riboflavin und Thiamin. Darüberhinaus enthält sie Spurenelemente und Enzyme,vor allem Bromelain, das die Eiweißverdauungunterstützt und gemeinsam mit Papain einestarke entzündungs-, krebs- und infektionsvorbeugendeWirkung zeigt. Schließlich hat sie Anteilean Campesterol, Serotonin, Salicylaten undTyrosinen.Die Ananas wirkt entzündungshemmend, hilftunterstützend bei Darmproblemen, Gelenkbeschwerden,hohem Blutdruck und Arteriosklerose.Frischer Ananassaft sollte bei Fieberund Erkältungskrankheiten getrunken werden.Bei Neigung zu Hauttrockenheit und bei kleinenFältchen kann eine Gesichtsmaske aus Ananasfruchtfleischunterstützend wirken, die20 Minuten einwirken soll und mit kaltem Wasserabgespült wird.Ananasgrütze mit PapayaFür 4 Personen400 g Ananasfruchtfleisch400 g Papayafruchtfleisch2 reife Maracujas400 ml Orangensaft2 Nelken2 Lorbeerblätter ▶Orangensaft mit Nelken, Lorbeerblättern und Zuckererwärmen, Johannisbrotkernmehl einrührenund unter Rühren ca. 1 Minute leicht köcheln lassen.Topf von der Herdplatte nehmen, die Gewürzewieder entfernen.Maracujas halbieren, Kerne und Saft mit einem Löffelherausschälen und mit den Papaya- und Ananaswürfelnmischen, eingedickten OrangensaftCopyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG237

Gebäck Dessertsund Kuchen2 EL Roh-Rohrzucker3 g Johannisbrotkernmehldarüber gießen, alles vorsichtig mischen und inSchalen füllen.GesundheitsaspektPapayas sind reich an Vitamin A, C, B 1, B 2, B 3,B 6, E und H. Sie haben einen hohen Anteil anMineralstoffen (Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium,Phosphor, Natrium), Eiweiß, Kohlenhydratenund einen geringen Fettanteil. Zudementhält die Papaya das Enzym Papain, eineiweißverdauendes Enzym, das vor allem in denSamen, Früchten und Blättern vorkommt.Papayasamen werden beispielsweise bei Durchfalloder Befall durch Darmparasiten gekaut, zudemregen sie die Verdauungsorgane an, helfengegen prämenstruelles Syndrom und Wechseljahrbeschwerden.Auch das Immunsystem sollendie Papayasamen stärken und sogar krebsvorbeugendwirken.Josefs ApfeltraumFür 4 Personen800 g Apfelwürfel200 ml naturtrüberApfelsaft4 EL Calvados2 EL Zitronensaft1 Vanilleschote1 Päckchen Vanillezucker80 g Vollrohrzucker ▶Den Apfelsaft mit dem Mark der Vanilleschote,40 g Vollrohrzucker, Zitronensaft und Zimtstangeaufkochen und die Apfelwürfel darin ca. 1 Minuteköcheln lassen. Das Johannisbrotkernmehl mitCalvados glatt rühren, unter die Äpfelwürfel mischenund aufkochen lassen, danach kühl stellen.Walnüsse, Biskuitbrösel, Mandelblättchen, Rosinenund Vanillezucker in der Sojabutter rösten, dannkühl stellen.238Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG

Aprikosenröster40 g Rosinen1 Zimtstange125 g gehackte Walnüsse40 g zerbröselteLöffelbiskuits20 g Mandelblättchen2 EL Johannisbrotkernmehl500 g Seidentofu20 g SojabutterZimtpulverSeidentofu mit 40 g Vollrohrzucker verrühren.Nussmischung, Apfelkompott und Seidentofu abwechselndin Gläser schichten und im Kühlschrankkühlen, mit Zimtpulver bestreuen.GesundheitsaspektÄpfel und Apfelkern haben einen hohen Anteilan Vitamin B 17, das auch als Laetril oder Amygdalinbekannt ist. Vitamin B 17gehört zu den Nitrilosiden,ein Wirkstoff, der in den Kernen vonAprikosen oder Äpfeln vorkommt und wegenseiner antikanzerogenen Wirkung bekannt gewordenist.Äpfel normalisieren den Cholesterinspiegel undhelfen, das Wachstum von präkanzerösen undkanzerösen Zellen zu bremsen.Der Verzehr von Äpfeln kann zur Verbesserungder Lungenfunktion beitragen, unterstützt dieGedächtnisfähigkeit, versorgt die Knochen mitdem Mineralstoff Bor und hemmt Entzündungendurch seinen hohen Quercetin-Anteil.AprikosenrösterFür 4 Personen1 kg Aprikosen⅛ l Wasser200 g Roh-RohrzuckerWasser und Zucker aufkochen, halbierte und entkernteAprikosen dazugeben und unter Rührenweich dünsten, bis die Aprikosen langsam zerfallen.Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG239

IIIKüchenpraxisClaudia Nichterl, Adelheid StögerVegan einkaufen 333Gewürze und Kräuter 334Gesundheitsaspekte ausgewählter Kräuter und Gewürze 334Ersatzstoffe für „gängige“ Nahrungsmittel 338Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG331

Vegan einkaufenVegan einkaufenGut sortierte Supermärkte sind vor allem in größeren Städten eine gute Anlaufstellefür den täglichen Einkauf. Allerdings sind in vielen Produkten, diedort angeboten werden, versteckte tierische Inhaltsstoffe (z.B. Milchpulver inMargarine) enthalten, die nur mühsam durch das Lesen der vielen Etikettenidentifiziert werden können. Beim Einkauf auf dem Wochenmarkt, im Bioladenoder an den Frischetheken im Supermarkt ist es einfacher. Frische Zutaten,die unverarbeitet sind, haben keine Zutatenlisten. Die Basis einer veganenErnährung sollten deshalb vor allem frisches Obst, Gemüse, Getreide,Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter, Gewürze und Trockenfrüchte sein. Wer solcheZutaten bevorzugt, kann nicht viel falsch machen.Tipps für den Einkauf❚❚Viele Produkte sind bereits mit dem Zusatz „vegan“ deklariert.❚ ❚ „Kann Spuren von Milch enthalten“ steht häufig auf veganen Schokoladenund ist als Hinweis für Allergiker gedacht. Er bedeutet, dass veganeSchokolade im gleichen Raum oder auf der gleichen Maschine produziertwurde, auf der vorher Milch verarbeitet wurde. Hersteller sichernsich durch diesen Satz gesetzlich ab, Milch ist in den Produkten, wennüberhaupt, dann nur in kleinsten Spuren enthalten und das unbeabsichtigtund aus technischen Gründen. Veganer kennen ähnliche Situationenzu Hause, wenn sie zusammen mit Nicht-Veganern ihre Mahlzeitenzubereiten, und Geschirr und Töpfe gezwungenermaßen auchmit tierischen Zutaten in Berührung kommen. Insofern können prinzipiellauch Veganer diese Produkte nutzen, die mit diesem Zusatz ausgezeichnetsind.Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG333

KüchenpraxisGewürze und KräuterLaufend werden Studienergebnisse zu Gewürzen und Kräutern veröffentlicht.In der traditionellen europäischen Medizin, in der Traditionellen ChinesischenMedizin und im indischen Ayurveda spielen Gewürze seit jehereine bedeutende Rolle bei der Gesunderhaltung und Verhinderung vonKrankheiten. Die in Wurzeln, Blättern, Blüten oder Samen enthaltenen Aroma-,Bitter- und Scharfstoffe aktivieren die Verdauungstätigkeit. Einige Kräuterbzw. Gewürze wie Meerrettich, Knoblauch, Thymian oder Salbei steigernsogar die Leistungsfähigkeit bestimmter Organe und helfen bei vielen Erkrankungen.Sie machen Bakterien unschädlich, wirken hustenstillend,krampflösend und beruhigend. Kräutern wird eine ganze Reihe von Heilwirkungenzugeschrieben (s.u.). Nutzen Sie die Vielfalt an Kräutern und Gewürzen,genießen Sie den Duft und die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten.Gesundheitsaspekte ausgewählterKräuter und GewürzeKräuterBasilikum Reich an ätherischen Ölen, wirkt krampflösend, magenberuhigendund soll auch bei Migräne, Verdauungsbeschwerden und Schlaflosigkeitunterstützend wirken.Bohnenkraut Löst Krämpfe und hemmt Blähungen.Borretsch Löst Schleim, wirkt entwässernd, blutreinigend und schweißtreibend.Dill Wirkt harntreibend, verdauungsfördernd, blähungs- und krampflösendund leicht anregend.Estragon Wirkt antiseptisch, hilft bei Blähungen, Würmern, Krämpfen undMenstruationsbeschwerden und regt außerdem den Appetit an.Kerbel Stärkt den Magen, reinigt das Blut und entwässert.334Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG

Gesundheitsaspekte ausgewählter Kräuter und GewürzeKnoblauch Ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Er ist am wirksamsten,wenn er frisch verwendet wird. Er wirkt antioxidativ und schützt sovor Krankheiten und vorzeitigem Altern. Knoblauch ist in der Lage, dasLDL-Cholesterin sowie den Blutdruck zu senken. Er wirkt als natürlicherBlutverdünner und verringert auf diese Weise das Risiko von Blutgerinnseln,die zu Schlaganfall bzw. Thrombosen führen können. Außerdem ist er hilfreichbei Erkältungen, Grippe und Parasiten. Knoblauch ist wie ein natürlichesAntibiotikum. Er bekämpft aber nicht nur Bakterien, sondern auchViren und Protozoen.Koriander Hat eine magen- und nervenstärkende, krampflindernde sowieentzündungshemmende Wirkung. Koriander wird auch als Chinesische Petersiliebezeichnet.Kümmel Wirkt magenstärkend und blähungshemmend.Liebstöckel Dieses Kraut ist vor allem für seine harntreibende Wirkungbekannt.Lorbeer Blätter und Beeren des Lorbeerbaums bzw. -strauchs wirken antiseptisch,abführend, schleimlösend und antirheumatisch.Majoran, Oregano Beide Kräuter beruhigen Magen und Schleimhäute,lindern Koliken, regen den Appetit an und fördern die Verdauung.Petersilie Enthält Vitamin C und ätherische Öle.Rosmarin Beruhigt den Magen und regt den Kreislauf an. Rosmarinöl istein gutes Mittel, um die Hautregeneration zu unterstützen.Salbei Wirkt appetitanregend, krampflösend, entwässernd und reinigend,hilft bei Halsschmerzen, Mund- und Lippengeschwüren, Menstruationsbeschwerdenund Blähungen.Schnittlauch Ist sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Er wirktblutreinigend, harntreibend und schleimlösend.Thymian Wirkt entwässernd, krampflösend, darmreinigend und schleimlösend.Er regt den Kreislauf an und beseitigt Müdigkeit und Lethargie.Zitronenmelisse Enthält ätherische Öle, Bitterstoffe und Gerbstoffe. DieGerbstoffe wirken gegen Viren. Zitronenmelisse wirkt außerdem verdauungsfördernd,beruhigend, schlaffördernd und schmerzlindernd. Sie ist vielseitigeinsetzbar und beliebt in Salaten, Süßspeisen oder Tees.Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG335

KüchenpraxisZwiebeln Haben eine starke antibakterielle Wirkung und beugen dadurchInfektionen vor. Sie helfen bei Grippe, Husten und Schnupfen (z.B. Zwiebelsäckchen).Zwiebeln wirken appetitanregend, verdauungsfördernd, wassertreibendund wundheilend.GewürzeAnis Fördert die Fettverdauung, unterstützt den Kreislauf und regt die Nervenzellenan. Ein mit Anis zubereitetes Gericht ist in der Regel leicht und gutverdaulich.Currykraut Beinhaltet vor allem ätherische Öle und die Bitterstoffe Borneolund Nerylacetat. Es wirkt entzündungshemmend, schmerzstillend und unterstütztdie Wundheilung. Currykraut wird vor allem in Form von Ölen beiHämatomen, Ekzemen und anderen Hautirritationen angewendet. Es wirktaußerdem gegen Gelenkschmerzen, Krampfadern, Lymphstau und bei Sportverletzungen.In der Küche eignen sich die intensiv duftenden Zweige fürReis- und Gemüsegerichte.Fenchel Hat eine schleimlösende und krampfstillende Wirkung. Als Teehilft er bei Husten, Magenschwäche und wirkt beruhigend auf kleine Kinder.Kardamom Der Anteil an den Ölen Limonen und Linalool ist dafür verantwortlich,dass Kardamom die Verdauung anregt und Blähungen entgegenwirkt.Kurkuma (Gelbwurz) Unterstützt die Gallenblase und wirkt außerdemharntreibend. Als Bestandteil von Currymischungen ist Kurkuma für diegelbe Farbe und den leicht bitteren Geschmack von Curry verantwortlich.Muskat Die Nuss und ihre Schale (Macis) haben einen leicht scharfen Geschmack.Sie unterstützen die Verdauung von Hülsenfrüchten und bekämpfenMüdigkeit nach dem Essen.Gewürznelken Wirken magenstärkend, appetitanregend und blähungstreibend.Das ätherische Öl Eugenol wirkt darüber hinaus schmerzstillendund hat sich vor allem bei Zahnschmerzen bewährt.Pfeffer Unterstützt die Verdauung und hat eine krampf- und schleimlösendeWirkung.Piment (Neugewürz) Erleichtert die Verdauung.336Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG

Gesundheitsaspekte ausgewählter Kräuter und GewürzeSternanis Fördert die Verdauung, unterstützt das Herz und erhöht dieLeistung der Gehirnzellen.Wacholderbeeren Haben einen hohen Anteil an Bitterstoffen, die die Verdauungfördern. Die Beeren wirken antibakteriell, blutreinigend, harntreibend,schleimlösend, schmerzlindernd und tonisierend.Zimt Wirkt antibakteriell, adstringierend, krampflösend, schleimlösend,fördert die Durchblutung und senkt den Blutzuckerwert. Es gibt kaum einLeiden, das man nicht mit Zimt lindern könnte.Die richtige Verwendung von Kräutern und GewürzenFrische Kräuter erst kurz vor Ende der Garzeit zu den Speisen geben. GetrockneteGewürze können während des gesamten Kochvorgangs mitgekochtwerden, dadurch lösen sich die ätherischen Öle und entfalten ihreWirkung. Speisen mit schwer verdaulichen Hülsenfrüchten oder Kohlgemüsewerden durch die Zugabe verdauungsfördernder Gewürze wie Kümmel,Majoran, Fenchel, Koriander, Thymian, Anis, Ingwer oder Kurkumabekömmlicher.Gewürze zum SelbstherstellenGewürzmischungen erleichtern das Würzen und sind für die schnelle Küchebesonders praktisch. Zwei beliebte Würzmischungen sind das Chinagewürz(z.B. für Asiagerichte) und das Lebkuchengewürz (z.B. für Süßspeisen).ChinagewürzZutaten3 Sternanis1 EL Fenchelsamen1½ TL Cassia-Zimtpulver½ TL Szechuanpfeffer¼ TL NelkenZubereitung: Alle Zutaten in einer Pfanne anrösten,bis sie duften, danach im Mörser zerstoßenoder in der Gewürz- bzw. Kaffeemühle mahlen.Copyright © 2013Verlag Systemische Medizin AG337