EPD-Kochbuch

Kochen & GeniessenRezepte für die Reduktions- und Stabilisationsphase

InhaltRezepte für die Reduktions- und StabilisationsphaseEPD ® -ErnährungsprogrammMahlzeiten-Einnahme SEITE 6Mahlzeiten Dosierung SEITE 6Haltbarkeit SEITE 6Masseinheiten SEITE 6Tipps und Tricks zum Backen SEITE 6Tipps und Tricks zu Frappé SEITE 6Grundrezepte SEITE 7Zusatzprodukte SEITE 7Würzen und Verfeinern der Mahlzeiten SEITE 7Rezepte Reduktion/Phase 2Warme Gerichte SEITE 10Aufstriche für Dipps, Drinks & Brottrunk SEITE 12Süss und fruchtig SEITE 15Stabilisation/Phase 311 Tipps für Ihr langfristiges Wohlbefinden SEITE 19Ihr gesunder Einkaufszettel SEITE 19Tellerprinzip SEITE 19Rezepte Stabilisation/Phase 3Frühstückvarianten SEITE 20Fischgerichte SEITE 20Fleischgerichte SEITE 21Vegetarische Gerichte SEITE 22Brotvarianten SEITE 24Suppen SEITE 24Salat & Salatsaucen SEITE 25Dessert SEITE 27Rezepte mit EPD-ProduktenFolgende Rezepte (Seite 6-15) sollen Ihnen aufzeigen, wie abwechslungsreichdas EPD-Ernährungsprogramm sein kann. Lassen Sie IhrerPhantasie freien Lauf und zaubern Sie sich leckere Mahlzeiten auf denTisch. Wir wünschen Ihnen schon jetzt einen guten Appetit.

Liebe Leserin, lieber LeserSie haben von mir dieses Rezeptbüchlein als Begleiter während Ihrer EPD-Reduktions-und Stabilistationsphase erhalten. In der Reduktionsphase steht Ihnen eineProduktevielfalt von über 25 Geschmacksrichtungen zur Verfügung. Mit diesenProdukten lassen sich nicht nur leckere Müesli, Frappés und Suppen zubereiten.Wie wäre es z. B. mit einem Kartoffelbrei auf Tomantensauce oder einem Gemüsekuchenmit Spargeln? Als süsse Abwechslung gibt es eine Vanillecrème mitOrangenaroma, oder im Sommer ein Erdbeerglacé. Wer kann da schon widerstehen?Die wichtigste Phase beginnt aber in der Stabilisationsphase. Gerne gebe ichIhnen in einer weiteren Beratung viele einfache und gut umsetzbare Tipps fürIhren Ernährungsalltag mit auf den Weg. Feine und nach dem Tellerprinzip (sieheS. 19) erstellte Rezepte erleichtern Ihnen die Ernährungsumstellung und helfenIhnen, Ihr neues Wohlbefinden beizubehalten oder auf Wunsch weitere Kilos zuverlieren. Die Rezepte sind unserem modernen Lebensstil angepasst.Wenn Sie meinen, so eine Kocherei passe nicht in Ihren Arbeitsalltag, dann möchteich Sie vom Gegenteil überzeugen. Auch hier dürfen Sie sich positiv überraschenlassen. Setzen Sie die EPD-Produkte auch in der Stabilisationsphase einund kombinieren Sie mit den Stabilisationsrezepten dieser Broschüre. Sie sindnämlich arbeitsalltagerprobt. Sie haben sogar die Qual der Wahl: GriechischerSalat gefällig oder doch lieber der traditionelle Teigwarensalat? Oder bevorzugenSie ein Brot mit Rührei? Mein Geheimtipp: Kalte Gurkensuppe mit Lachsstreifen.Nun sind Sie an der Reihe.Spüren Sie Appetit und Lust zum Ausprobieren?Viel Spass beim Kochen und Geniessen.Ihr Medical Wellness Coach5

EPD-Chili-Guetzli, Hafer/ DinkelguetzliBrot aus StabipanmehlEPD-Tomatensuppe warm oder kaltMahlzeitenEinnahme• jede Stunde 1 Mahlzeit• 12 bis 15 Mahlzeiten pro Tag• Total 2½ bis 3 Liter Flüssigkeit• (Anrührwasser zählt auch zurFlüssigkeit)MahlzeitenDosierungBitte beachten Sie die Mengenangabeauf der Verpackung.6HaltbarkeitIm geschlossenen Beutel kühl und trocken1 ca. 1 Jahr haltbar, im Tiefkühler länger. Datumsteht auf der Packung.Geöffnet luftdicht, kühl und trocken aufbewahrenund innerhalb von 4 bis 8 Wo-2chen konsumieren.Gebackenes kann problemlos eingefroren3 und später aufgetaut werden (bei 150ºCim Backofen knusprig backen).MasseinheitenMLELTLKLdlPr.MZTr.= EPD-Messlöffel= Esslöffel/Suppenlöffel= Teelöffel= Kaffeelöffel= Deziliter= Prise= Mahlzeit= Tropfen1Tipps und Trickszum BackenLegen Sie immer Backpapier auf dasBlech, so können die Backwarenproblemlos wieder vom Blech genommenwerden.Bei den meisten Rezepten können2 Sie die Teigmasse auf dem Blechausstreichen (ergibt Schnitten) oderKüchlein formen, je nach Belieben.Schöne, regelmässige Küchlein erhaltenSie, wenn Sie mit 2 Esslöffeln3oder mit einem Esslöffel und einem Kugelformerfür Glace arbeiten. Wichtig:Löffel immer wieder nass machen, damitnichts klebt.Tipps und Trickzur FrappéZubereitungSie dürfen die Geschmacksrichtungenauch mischen. ½ ML Vanille-1Frappé und ½ ML Schoko-Frappé mit 1½dl Wasser2Lassen Sie die Mahlzeiten einen Momentstehen, damit das Guar aktivwird. Die Mahlzeiten sind so schön sämig.

EPD-Vanille-FrappéKakao-, Kokos-, Erdbeer- und CerealriegelApfel- und SchokodippsGrundrezepteEPD-FrappéAromen: Mocca, Schoko, Vanille, Banane,Erdbeere1 ML Frappé und 1½ dl kaltes Wasser mitMixer oder dem Schüttelbecher gut schüttelnund geniessen.EPD-SuppenAromen: Kartoffel, Spargel, Tomate, ErbsenChampignoncrème, Curry1 ML Suppenpulver mit 2 dl warmem Wassergut mixen und geniessen, mit Kräuternwürzen.EPD-MüesliAromen: Orangen, Schoko, Neutral,Erdbeere1 ML Müesli und ca. ½ dl kaltes Wasser umrührenund geniessen und zusätzlich ½ ML Sojakleie,Weizencrispies, Neutralmolke dazumischen.EPD-MolkenAromen: Himbeere, Erdbeere1 ML Molkepulver mit 1½ dl kaltem Wassergut mixen und geniessen.ZusatzprodukteFolgende Produkte dürfen nach Lust undLaune zu den EPD-Mahlzeiten kombiniertwerden.EPD-SojakleieGibt Volumen und mehr zu kauen. DenkenSie aber daran, dass Ballaststoffe die Verdauungaktivieren. Zuviel Sojakleie kann zuVerstopfung oder Durchfall führen.EPD-NeutralmolkeMacht die Mahlzeiten sämiger und sorgt fürmehr Sättigung. Verwendung: 4 ML pro Tagzählen nicht als Mahlzeit (für die Phase 2 desEPD-Ernährungsprogramm).EPD-Weizenkleie/CrispiesFür ein knuspriges Vergnügen und mehr Biss.Verwendung: 4 ML pro Tag zählen nicht alsMahlzeit.GUT ZU WISSENGehen Sie mit Salz, Bouillon undStreuwürze sparsam um, da dieseviel Salz enthalten. Wenn Sie trotzdemgerne Bouillon oder Streuwürzeverwenden wollen, verwenden Siedie fett- und salzarmen Provisan-Würz-Produkte. Sie sind soweit salzreduziert,dass sie geschmacklichfein bleiben.Würzen und Verfeinernder MahlzeitenEPD-Frappé1-3 Tropfen Aroma-Essenz (z. B. Rum, Vanille,Orange, Mandel, etc.) zugeben, mischen undtrinken.EPD-Molken1-3 Tropfen Aroma-Essenz (z. B. Rum, Vanille,Orange, Mandel, etc.) zugeben und mischen.EPD-Müesli1-3 Tropfen Aroma-Essenz (z. B. Rum, Vanille,Orange, Mandel, etc.) zugeben und mischen.1 Prise Gewürz (Lebkuchen, Zimt, Ingwer, etc.)zugeben, mischen und geniessen.EPD-Suppe1 Prise Gewürz (Pfeffer, Curry, Muskatnuss,Koreander, Kümmel, Paprika, etc.) ca. ½ TLgetrocknete Kräuter und Gemüse (Zwiebeln,Knoblauch, Petersilie, Spargel, Peperoni, etc.)ins Wasser geben und etwas ziehen lassen.7

Reduktion - Phase 2

Nach dem Motto „Iss dich fit“, besteht Ihr Menüplan in der Reduktionsphaseaus Suppen, Müesli, Frappés, Guetzli, Molken und Riegel, alles EPD-Produkte.Es erwartet Sie eine Produktevielfalt von über 25 Geschmacksrichtungen. Siebeginnen morgens nach dem Aufstehen mit Essen und enden damit vor dem insBett gehen. 12 bis 15 Mahlzeiten sollen es über den Tag verteilt sein. Berufstätigebereiten sich ihre Mahlzeiten zum Mitnehmen vor, Frappés und Suppen werden ineine Flasche oder Thermoskanne abgefüllt. Packen Sie für unterwegs auch immergenügend Guetzli oder Riegel ein, denn Hunger sollte unter gar keinen Umständenauftreten. Und wer gerne kocht, der kann aus den verschiedenen Produktenleckere Gerichte und Küchlein zaubern. Z. B. Kartoffelstock, Gemüsekuchen, Glacéetc. Probieren geht über studieren.

Kartoffelbrei mit TomatensauceKartoffelbrei mitBratensauce (1 MZ)1 ML Kartoffelsuppe1 TL Schnittlauch oder Peterli gehackt1 Pr. Muskat, wenig Pfeffer3 cl heisses WasserBratensauce:½ TL Provisan-Bratensauce½ TL getrocknete Peperoni½ dl heisses Wasser1 Alle Zutaten mit dem Schwingbesenmischen.2 Mit 2 Esslöffeln Kugeln formen undauf einem Teller anrichten.3 Die Bratensauce und Wasser in einerPfanne mischen und kurz aufkochen lassen.4 Über den Kartoffelbrei verteilen.VARIANTE: Kartoffelbreimit Tomatensauce (1 MZ)½ ML Tomatensuppe½-1 dl Wasser101 Tomatensuppe und Wasser in einer Pfannemischen, erhitzen aber nicht kochen.2 Über den Kartoffelbrei verteilen.Kartoffelküchlein (3 MZ)2 ML Kartoffelsuppe1 ML Neutral-Müesli1 TL Napoli-Kräutermischung½ TL Schnittlauch gehacktwenig Knoblauch, Pfeffer, Zwiebeln, etc.1 Pr. Provisan-Streuwürze1 Alle Zutaten mit Wasser zu einemkompakten Teig verrühren.2 Mit 2 Esslöffeln kleine Küchlein formen.Die Küchlein auf ein mit Backtrennpapierbelegtes Backblech geben.3 Bei ca. 160 °C, 40 bis 60 Minuten in derBackofenmitte backen.Pilzküchlein (5 MZ)3 ML Champignoncrème-Suppe1 ML Neutral-Müesli1 ML Weizen-Crispies½ ML Neutralmolke½ ML SojakleiewenigSchnittlauch, Knoblauch, Zwiebeln,Pfeffer, Paprika, Provisan-Streuwürze1 Alle Zutaten mit Wasser zu einemkompakten Teig verrühren.2 Mit 2 Esslöffeln kleine Küchlein formen.3 Die Küchlein auf ein mit Backtrennpapierbelegtes Backblech geben.4 Bei ca. 160 °C, 40 bis 60 Minuten in derBackofenmitte backen.Pizza Plätzchen (4 MZ)2 ML Neutralmüesli2 ML Tomatensuppe1 ML Sojakleie1 EL getrocknete Peperoni1 EL getrocknete Karottenwenig Schnittlauch, Pfeffer, Paprika, Thymian,Napoli-Kräutermischung1 Alle Zutaten mit Wasser zu einemkompakten Teig verrühren.2 Mit 2 Esslöffeln kleine Küchlein formen.3 Die Küchlein auf ein mit Backtrennpapierbelegtes Backblech geben.4 Bei ca. 160 °C, 40 bis 60 Minuten in derBackofenmitte backen.

Gemüsekuchen mit SpargelnPizza Margherita(ca. 25 MZ)12 ML Ruchmehl10 ML Stabipanmehl1 TL Zucker8–9 dl lauwarmes Wasser1 ML Streuwürze1 Ruchmehl in eine Schüssel geben undeine Vertiefung machen.2 Hefe zerkleinert beigeben.3 Wenig Zucker und wenig lauwarmesWasser beimischen.5 Min. ziehen lassen.4 Stabipanmehl und das restliche Wasserhinzufügen und alles gut kneten/mischen.Teig ca. 30 Min. ruhen lassen.5 Nun den Teig auswallen und auf ein mitBacktrennpapier ausgelegtes Blech geben.Nochmals 30 Min. gehen lassen.Belag:3 ML Tomatensuppe3 ML Champignonsuppe3 ML Neutralmolke2 Peperoni1 Tomatensuppe mit 2 dl Wasser, Basilikum,Tabasco und Streuwürze ca. 5 Minutenmixen2 Champignonsuppe mit 2 dl Wasser würzenund ca. 2 Minuten mixen. Nun alles aufden Teig verteilen.3 Neutralmolke mit 2 dl Wasser gut mixenund zum Schluss auf die Pizza geben. MitPeperoniwürfelchen darüber geben.4 Bei ca. 160°C 40 bis 60 Min. auf dermittleren Rille backen.Gemüsekuchen (8 MZ)4 ML Sojakleie2 ML Neutral-Müesli3 ML Kartoffelsuppe3 ML TomatensuppeSaisongemüseKräuter und Gewürze (Thymian,Basilikum, Pfeffer, etc.)1 Alle EPD-Produkte mit 3 bis 4 dl Wasser zueinem geschmeidigen Teig verrühren.2 Die Mischung auf ein mit Backtrennpapierausgelegtes Blech geben.3 Den Teig bei ca. 160°C 40 bis 60 Min.auf der mittleren Rille backen.4 In der Zwischenzeit, das Gemüse in dünneStreifen schneiden und kurz andünsten.Mit Bouillon und Kräutern leicht würzen.Reduktion - Phase 2Guss:1 dl Wasser2 ML Neutralmolke1 Neutralmolke und Wasser schaumigmixen und würzen.2 Gemüse ohne Flüssigkeit auf den vorgebackenenTeig verteilen.3 Molkeguss darüber geben und nochmalsbei ca. 165° C 15 bis 20 Minuten im Backofenbacken.VARIANTE: Gemüsekuchenmit Spargeln1 Teig wie Gemüsekuchen herstellen.2 Nach 30 bis 40 Minuten den Molkegussauf den Teig verteilen.3 15 bis 20 Minuten bei 165 °C imBackofen backen. Zum Schluss die frischen,weich gekochten Spargeln auf dem Gemüsekuchenverteilen.11

Aufstriche für DippsKalte Drinks & Brottrunk-DrinksOmeletten (2 MZ)2 ML Kartoffelsuppe1 ML Sojakleie½ TL Napoli-Kräutermischung½ TL Schnittlauch1 Alle Zutaten mit wenig Wasser zu einemTeig mischen.2 Die Masse in zwei Portionen aufteilen.3 Jede Portion zwischen zwei Backtrennfolienauswallen, das eine Papier wegnehmenund ineine beschichtete Pfanne geben.4 Danach das zweite Backtrennpapierentfernen.5 Beide Seiten golden anbraten.Curry Drink kalt (6 MZ)1 Liter kaltes Mineralwasserohne Kohlensäure2½ dl Brottrunk5 ML Currysuppe1 ML Bananenfrappé½ ML PapayadrinkStreuwürze, Tabasco, Pfeffer, Paprika,Schnittlauch1 Alle Zutaten mixen und mit den Gewürzennach Wunsch abschmecken.12Tomaten Drink kalt (6 MZ)1 Liter kaltes Mineralwasserohne Kohlensäure2½ dl Brottrunk6 ML TomatensuppeFrische und getrocknete KräuterSalz, Tabasco, Pfeffer, Paprika.Keine Bouillon und keine Peperoni.1 Alle Zutaten mixen und mit den Gewürzennach Wunsch abschmecken.Tomaten-Aufstrich1 ML Tomatensuppe1 ML Champignoncrème-Suppe3 ML Neutral-Molkewenig Tabasco, Provisan-Streuwürze,Basilikum, Peterli, Schnittlauch,Pfeffer. Getrocknete Peperoni/Paprika1 Mit Brottrunk anrühren. 2 Weizendippsmit Aufstrich entsprechen 1 EPD-ML.Curry-Aufstrich2 ML Curry-Suppe1 TL Papaya-Drink oder Bananen-Frappé3 ML Neutral-Molkewenig Tabasco, Provisan-Streuwürze,Basilikum, Peterli, Schnittlauch,Pfeffer. Getrocknete Peperoni/Paprika1 Mit Brottrunk anrühren. 2 Weizendippsmit Aufstrich entsprechen 1MZ.Brottrunk-Variante 11 dl Wasser1 dl Brottrunk1 ML Bananen-Frappé oder Vanille-Frappé1 ML Neutral-MolkemixenBrottrunk-Variante 21 dl Brottrunk1 dl Wasser1 TL PapayapulvermixenOrientalisches Brot (4 MZ)2 ML Kartoffelsuppe2 ML Spargelsuppe2 ML Sojakleie1 TL Currywenig Schnittlauch, Knoblauch, Zwiebeln,Pfeffer, Paprika, Provisan-Streuwürze1 Alle Zutaten mit Wasser zu einem Teigverrühren.2 Die Mischung ca. 1 cm dick auf ein mitBacktrennpapier ausgelegtes Blech verteilen.3 Den Teig bei ca. 160°C, 40 bis 60 Min.auf der mittleren Rille im Backofen backen.4 Den noch warmen Teig in 4 Mahlzeitenteilen.

Weizendipps und Reis-/MaisdippsReduktion - Phase 2

Orangen-ZimtTräumli(4 MZ)2 ML Orangen-Müesli2 ML Vanille-Frappé1½ ML Sojakleie4 Tr. Orangenaroma-Essenz4 Tr. Zitronenaroma-Essenz4 Tr. Vanillearoma-Essenz1 TL Süssstoff flüssig1 TL Zimt1 Alle Zutaten mit Wasser zu einem kompaktenTeig verrühren.2 Mit 2 Esslöffeln kleine Küchlein formen.3 Die Küchlein auf ein mit Backtrennpapierbelegtes Backblech geben.4 Bei ca. 160 °C, 30 bis 50 Minuten in derBackofenmitte backen.Orangen Makrönli (4 MZ)Crêpe mit Fruchtsalat oder pürierten Früchten2 ML Orangen-Müesli2 ML Vanille-Frappé1½ ML Sojakleie4 Tr. Mandelaroma-Essenz1 TL Zimt1 Alle Zutaten mit Wasser zu einem kompaktenTeig verrühren.2 Mit 2 Esslöffeln kleine Küchlein formen.3 Die Küchlein auf ein mit Backtrennpapierbelegtes Backblech geben.4 Bei ca. 160 °C, 30 bis 50 Minuten in derBackofenmitte backen.Reduktion - Phase 2

Süss und fruchtig„Ein gutes Essen ist Balsam für die Seele.“Schoko-Träumli(4 MZ)4 ML Schoko-Müesli1½ ML Sojakleie½ TL Zimt1 TL Lebkuchengewürz1 TL Flüssiger Süssstoff1 Alle Zutaten mit Wasser zu einem kompaktenTeig verrühren.2 Mit 2 Esslöffeln kleine Küchlein formen.3 Die Küchlein auf ein mit Backtrennpapierbelegtes Backblech geben.4 Bei ca. 160 °C, 30 bis 50 Minuten in derBackofenmitte backen.Karotten-Cake (4 MZ)2 ML Orangen-Müesli2 ML Vanille-Frappé1 ML Sojakleie1 EL Getrocknete Karotten½ TL Flüssiger Süssstoff½ TL Zimt2 Tr. Zitronenaroma-Essenz4 Tr. Orangenaroma-Essenz1 Alle Zutaten mit Wasser zu einem kompaktenTeig verrühren.2 Mit 2 Esslöffeln kleine Küchlein formen.3 Die Küchlein auf ein mit Backtrennpapierbelegtes Backblech geben.4 Bei ca. 160 °C, 30 bis 50 Minuten in derBackofenmitte backen.Vanille-Crêpe (2 MZ)2 ML Vanille-Frappé1 TL SojakleieFüllung süss: ca. 100g Früchte nach Saisongemixt oder als feinen Fruchsalat.Crêpes1 Alle EPD- Zutaten mit Wasser zu einemgeschmeidigen Teig verrühren.2 Die Masse in zwei Portionen aufteilen.3 Jede Portion zwischen zwei Backtrennfolienauswallen, das eine Papier wegnehmenund ineine beschichtete Pfanne geben.4 Danach das zweite Backtrennpapierentfernen.5 Beide Seiten golden anbraten.Frucht-Mousse (4 MZ)6 dl Wasser4 ML Vanille Frappé1 ML Fruchtmolke nach Wahl1 Alle Zutaten mixen.2 Die Mischung sieben und in den Kisagbläserabfüllen.Crèmen/Mousse/FrüchteDie Menge ist für ½ Liter Inhalt einesKisagbläsers berechnet. Wichtig: Vordem Einfüllen muss die Masse gesiebtwerden, um zu verhindern, dass Knöllchenden Kisagbläser verstopfen.Schoko-Lebkuchen-Mousse(4 MZ)5 dl Wasser2 ML Schoko-Frappé2 ML Mocca-Frappé1 TL Lebkuchengewürz3-4 TL Rumaroma-Essenz1 Alles gut mixen, absieben und in denKisagbläser abfüllen.Vanille-Glacé/Eis5 dl Wasser4 ML Vanille-Frappé4 Tr. Orangenaroma-EssenzFrucht-Glacé/Eis5 dl Wasser5 ML Vanille-Frappé2 ML Frucht-Molke nach WahlGlacé/Eis (4 MZ)1 Alle Zutaten mixen.2 Die Mischung 20 Minuten in die Eistrommelgeben.3 Das Rührwerk so einstellen, dass es jedeMinute 2 bis 4 Mal dreht.15

Die Reduktionsphase haben Sie erfolgreich beendet. Gemeinsam mit Ihrem MedicalWellness Coach schauen Sie Ihr ausgefülltes Ernährungsprotokoll an undanalysieren es. Sie erhalten wertvolle und einfach in den Alltag umsetzbare Tipps.Selbstverständlich soll dabei auch Platz für Genuss ohne Reue und schlechtemGewissen sein. Nicht Essverbote sollen Sie begleiten, vielmehr führen wir SieSchritt für Schritt von alten Verhaltensmustern weg, zu einer für Sie optimalenErnährungsweise. Essen nach dem Tellerprinzip, einsetzen von EPD-Produkten alsZwischenmahlzeit oder als gesundes Fast Food und weitere Tipps und Tricks helfenbei der Umsetzung im Alltag. Lassen Sie sich beraten."Es gehört mehr Mut und Ausdauer dazu, seinen Lebensstil zu verändern,als ihm treu zu bleiben.“

Stabilisation - Phase 3

11 Tippsfür Ihr langfristigesWohlbefinden1 Essen Sie 3 bis 5 Mahlzeiten täglich.2 2 Liter Wasser und/oder ungesüssteTees3 Trinken Sie 30 Min. vor den Mahlzeiten1/2 Glas Wassser mit 1/2 - 1 TL ProvisanGuar.4 Wählen Sie Kohlenhydrate mit einemglykämischen Index unter 55.5 Achten Sie auf das Tellerprinzip.6 Die letzte Mahlzeit sollten Sie nichtspäter als um 19.00 Uhr einnehmen.7 Setzen Sie EPD Produkte als schnellzubereitete Haupt- und als Zwischenmahlzeitein. Sie werden rasch satt undes gibt keine unnötigen Zucker- und Insulinschwankungen.Ihr gesunder Einkaufszettel oder:was Sie immer zu Hause vorrätig haben solltenGenerellKaufen Sie möglichst alles in Bio-Qualität.BrotRoggen-Sauerteigbrot für den sofortigenGebrauch und Pumpernickel für den Vorrat.TeigwarenMöglichst Soja-Vollkorn-Teigwaren (siehaben den niedrigsten glykämischen Index)und schmecken wie „weisse“ Teigwaren.ReisVollkornreis oder sog. „Paraboiled Reis“,Kartoffeln: möglichst weg lassen.Fleisch & FischFrisch und für den Tiefkühler.EierFrisch.MilchprodukteHartkäse, Frischkäse, Quark, Joghurt (nurnature!).GemüseWählen Sie frisches und saisonales Gemüse.Am besten geeignet ist Bio-Gemüse, esist pestizidarm, besonders lange haltbar,und schmeckt auch viel besser.FrüchteWählen Sie auch hier saisonale Früchte undwenn möglich biologische.KräuterKräuter aller Art, auch Kräutersalz, möglichstselber Kräuter ziehen im Garten oderauf dem Balkon oder auf dem Fensterbrett.KonservenPelati, Oliven.Öl und FettKaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl, Distelöl(= für den Salat) und Rapsöl und Kokosfettzum Braten.8 Nehmen Sie täglich Ihre 2 bis 3 ProvisanOmega 3 Fischölkapseln ein.9 Nehmen Sie täglich Ihre individuelleHCK-Mikronährstoffmischung ein.10 30 Min. Bewegung pro Tag solltendrinliegen.11 Auch Entspannung ist wichtig.Streben Sie eine weitereGewichtsreduktion an, sollteIhre Hauptmahlzeit wie folgtzusammengesetzt sein:• 45 -50 g Teigwaren oder Reis,roh gewogen• 150 - 200 g Fleisch oder Fisch,kein Schweinefleisch• 200 - 300 g Gemüse oder Salat• gesunde ÖleTellerprinzip19

Brot aus StabipanmehlFrühstück (1 Portion)2-4 ML EPD-Müesli nach Wahl(Neutral, Erdbeere, Orange,Schokolade)1 Naturjogurtca. 150g Früchte nach WahlStabipanbrotSpezialbrotmischung nach Anleitung backenDem Stabipanmehl können Oliven, getrockneteTomaten, Nüsse oder Dörrfrüchte beigemischtwerden. Eignet sich auch als Pausen-Brötchen.Auflagen Vegetarisch1 2 Scheiben Brot mit 150 g Hüttenkäse,1 Tomate, einige Rädchen Gurke, Peterli oderSchnittlauch zum Würzen.2 ½ EL Olivenöl, 1 Tomate, 2 ScheibenMozzarella, Basilikum oder Oregano zumWürzen.Auflagen Fleisch1 1 TL Butter, 3 Scheiben Putenbrust, 1Salatblatt oder etwas Gurkenscheiben.2 1 TL Butter, 30 g Bündnerfleisch.20Beerenmüesli (1 Portion)4-6 EL Esslöffel Vollkornflocken2 EL Esslöffel Sojakleie1 EL gehackte Nüsse180g150gevtl. 1Stabilisation - Phase 3Natur JoghurtErdbeeren, Himbeeren, Brombeerenoder Johannisbeeren, frischoder aus dem Tiefkühler.Honig oder Ahornsirup1 Vollkornflocken, Sojaflocken und gehackteNüsse mit dem Jogurt verrühren.2 Beeren dazu geben.3 Bei Bedarf mit Honig süssen.Fruchtquark (1 Portion)250g Quark150g Erdbeeren, Himbeeren, Brombeerenoder Johannisbeeren, frischoder aus dem Tiefkühler.½ Banane1 dl Mineralwasser mit Kohlensäureevtl. 1 Teelöffel Honig1 Quark mit Mineralwasser gut verrühren.2 Banane in Scheiben schneiden und mitden Beeren zum Quark geben.3 Bei Bedarf mit Honig süssen.Reispfanne mit Gemüseund Fisch (1 Portion)40 g Langkornreis, Parfumereis oderVollkornreis200 g Fisch im Steamer oder in einerGemüsebouillon dämpfen250 g gedünstetes Gemüse (ev. Steamer)1 Gemüse rüsten und in kleine Stückeschneiden.2 Fisch waschen und nach gutdünkenwürzen.3 Reis waschen.4 Alle Zutaten im Steamer auf die unterschiedlichenKörbchen verteilen unddampfgaren.5 Die Reispfanne mit Gemüse und Fischkann selbstverständlich auch in der Pfannezubereitet werden.6 Zur Vorspeise einen grünen Blattsalatservieren.Fisch mit Currylinsen(2 Portionen)120 g Linsen, 12 Stunden in Wassereinweichen1 EL Rapsöl1 kleine Zwiebel, fein gehackt1 TL Korianderpulver1 TL Currypulveretwas Cayennepfeffer1 Msp. Nelkenpulver¾ TL Zimt

Fisch mit CurrylinsenFesttagsbraten300 g Dorschfilet½ Zitrone1 dl WeissweinSalz, Pfeffer1 Backofen auf 180° vorheizen.2 Fischfilets in Gratinform legen, mit Zitronensaft,Weisswein und den Gewürzen 10Min. marinieren. Dann 20 Min. garen.3 Linsen in Sieb abtropfen. Zwiebelnim Rapsöl dünsten, Gewürze und Linsenzugeben und mit andünsten, wenig Wasserzugeben und ca. 10 Min. köcheln lassen.Currysauce1 ML EPD-Currysuppe1 dl heisses WasserEtwas Bouillon und Currypulver1 EPD-Currysuppe mit dem Wasser mixen.2 Das Gemisch mit Gewürzen abschmecken.3 Nun die Currysauce über das Gerichtverteilen, mischen und servieren.Rinds- oder Kalbschnitzelmit Gemüse und Pellkartoffeln,Salat (1 Portion)150g Rinds- oder Kalbschnitzelanbraten200 g Gemüse dämpfen2 kleine Pellkartoffeln im Steameroder Dampfkochtopf weichkochen1 EL Öl nach Wahl (Haselnuss, Walnuss)über die PellkartoffelngebenDas Gemüse kann mit Kräutern und wenigMeersalz gewürzt werden. Servieren Sie zurVorspeise einen grünen Salat.Spinatnudeln mit Lachs(2 Portionen)300 g Lachs1 Knoblauchzehe, fein gehackt1 Zwiebel, fein gehackt1 EL Zitronensaft1 TL Sojasauce1 EL Olivenöl1 TL Ingwer, gehackt450 g Spinat, frisch oder tiefgefroren80 g Tagliatelle1 Lachs in Streifen schneiden.2 Den Knoblauch zusammen mit demZitronensaft, der Sojasauce und dem Ingwerverrühren. Lachs damit übergiessen und 1-2Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.3 Zwiebel im Olivenöl dünsten, Spinatdazugeben, salzen und zugedeckt 15 Min.dünsten.4 Teigwaren im Salzwasser al dentekochen.5 Lachs aus der Marinade nehmen undabtropfen lassen. Pfanne mit wenig Öl erhitzenund die Lachsstreifen rundum anbraten.Spinat und Teigwaren untermischen und mitSalz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.Festtagsbraten(2 Portionen)400 g Kalbsbraten, mager3 Orangen, unbehandelt1 Zwiebel, fein gehackt100 g blaue Trauben1 EL Rapsöl1 EL Rum1 EL HonigMit getrocknetem Majoran, Salz,Pfeffer, Paprikapulver würzen1 Backofen auf 200° vorheizen.2 Fleisch mit Salz, Majoran, Pfeffer undPaprikapulver einreiben. Öl in einer Pfanneerhitzen und den Braten von allen Seitengut anbraten. In eine feuerfeste Form gebenund in den Backofen schieben. (MittlereHöhe, ca. 1 Stunde)3 Schale der Orangen abreiben. 2 Orangenhalbieren, den Saft auspressen und mit derSchale verrühren.4 Zwiebel glasig dünsten, Zucker, Rum undOrangensaft beifügen. Nach und nach dasFleisch im Backofen mit der Orangensauceübergiessen.5 Die übrige Orange schälen und filettieren.Trauben waschen und halbieren.6 Sauce absieben, aufkochen, evtl. mitetwas Saucenbinder abbinden. Trauben undOrangenfilet dazugeben.7 Mit Reis oder Teigwaren servieren.21

Maccaroni mit Pouletstreifen und GemüseAsiagemüse mit PouletMaccaroni mit Pouletstreifenund Gemüse(2 Portionen)80 g Maccaroni300 g Pouletstreifen400 g Gemüse, frisch oder tiefgefroren,in Streifen geschnitten2 EL Olivenöl1 KL Zwiebel, fein gehacktSalz, Pfeffer, Kräuter nachBelieben2 TL Pesto aus dem Glas z.B. Barilla1 Maccaroni in Salzwasser kochen2 Olivenöl in einem Topf leicht erhitzen.Pouletstreifen zugeben und anbraten. Danndie gehackten Zwiebeln und das Gemüsebeifügen und alles zusammen 10 Min.dünsten.3 Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.4 Die gekochten Teigwaren und den Pestozugeben und alles zusammen gut durchmischen.Asiagemüse mit Poulet(2 Portionen)300 g Geschnetzeltes Pouletfleisch2 EL Rapsöl1 Zwiebel, fein gehackt2 EL Sojasauce1 TL grüne Currypaste600 g Asia Gemüse, tiefgefroren2 EL Halbrahm oder Kokosmilch1 Rapsöl in Wok oder grosser Pfanne erhitzen,geschnetzeltes Pouletfleisch beigebenund kurz anbraten.2 Sojasauce und grüne Currypaste zugeben,unterrühren und 5 Min. köcheln lassen.3 Gemüse zugeben, gut mischen und nochmalsca. 10 Min. leicht köcheln lassen.4 Halbrahm oder Kokosmilch beifügen undalles gut abschmecken mit Salz und Pfeffer.Mit Reis (45 g) oder ½ Stück Vollkornbrotservieren.Couscous mit Gemüseund Kichererbsen(2 Portionen)1 Zwiebel, grob würfeln2 Tomaten, würfeln400 g Würfel Gemüse, z.B. Zucchini,Auberginen, Kürbis, Karotten1 dl Gemüsebouillon½ KL Kreuzkümmel-Pulverwenig Harissa oder Peperoncini, feingehackt oder Pfeffer½ Brief Safranpulver60 g Kichererbsen (aus der Dose)80 g Couscous-Griess1 EL Olivenöl1 Öl erhitzen, Zwiebeln anbraten, danndas übrige Gemüse beifügen und gründlichdurchbraten. Mit der Gemüsebouillon ablöschen,das Kreuzkümmel-Pulver beifügenund das Gemüse darin knackig weichköcheln. Harissa und Safranpulver beifügenund mit Salz abschmecken.2 Den Couscous nach Vorschrift auf der Packungzubereiten. Am Schluss die Kichererbsenmit dem Couscous erwärmen, mit demOlivenöl und wenig Salz würzen.3 Zum Anrichten den gedämpften Couscousauf 2 Teller geben, ein Loch in derMitte machen und das gekochte Gemüsemit einer Schaumkelle hineingeben. DieSauce separat servieren.22Stabilisation - Phase 3

Gefüllte TomatenFenchel-Tomaten-GratinGefüllte Tomaten(2 Portionen)2 Tomaten, mittelgross1 EL Olivenöl½ Zwiebel, fein gehackt½ Zuchetti, klein würfelnje ¼ grüne und rote Peperoni,klein würfeln5 Champignons oder andere Pilze,fein gehackt½ dl Halbrahm50 g Ziegenkäse, klein würfeln½ Bund Basilikum, oder Oregano, feingehacktSalz, PfefferSauce1 dl saurer Halbrahm1 nussgrosses Stück eiskalte Butteretwas Kräutersalz oder Cenovis zumnachwürzen1 Bei den Tomaten einen Deckel abschneidenund die Tomaten sorgfältig aushöhlen.Tomatenfleisch ohne Kerne auf die Seitestellen.2 Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln,Zucchetti, Peperoni und Champignons gutanbraten und ca. 7 Min. köcheln lassen.Doppelrahm und Käsewürfeli beigebenund gut abschmecken mit Salz und Pfeffer.Basilikum beigeben. 1 EL der Füllung auf dieSeite stellen für die Sauce.3 Die ausgehöhlten Tomaten in eine leichteingeölte Gratinform geben. Mit Kräutersalzleicht salzen. Füllen mit der Gemüsemischung.Deckel aufsetzen. Bei 200 Grad ca.15 Min. im Ofen backen.4 Für die Sauce den einen EL Gemüsefüllungzusammen mit dem ausgehöhlten Tomatenfleisch(ohne Kerne!) und dem Rahmim Mixer pürieren. In die Pfanne zurückgeben,aufkochen, nachwürzen mit etwasKräutersalz oder Cenovis. Die kalte Buttereinschwenken. Über die Tomaten giessen.Bohnen-Zucchini Pasta mitTomatensauce, Salat(2 Portionen)80 g Vollkornspaghetti al dente kochen30 g Weisse Bohnen 12 Stundeneinweichenim Wasser weich kochen300 g Zucchini im Olivenöl al denteköcheln1 ML EPD-Tomatensuppe mit 1 dlOregano zubereiten1 Bohnen, Zucchini und Tomatensaucemischen.2 Mit italienischen Kräutern würzen undüber die Spaghetti geben.3 Zur Vorspeise einen grünen Salat nachWahl servieren.Fenchel-Tomaten-Gratin(2 Portionen)2 Fenchelknollen, mittelgross1 Tomate, in Scheiben geschnitten1 EL Butter1 EL Vollkornmehl1 dl Fenchelwasser½ dl Milchwenig Salz, Pfeffer, Muskatnuss½ Bund Basilikum, in Streifen geschnittenetwas Zitronensaftca. 50 g Gruyère, gerieben1 Fenchel quer halbieren und in ganzwenig Wasser (ca. 2 dl) weich kochen.2 Béchamelsauce: Butter in Pfännchenerhitzen, Mehl zufügen, kurz mit demSchwingbesen verrühren, mit dem Fenchelwasserablöschen, Milch hinzufügen undeinkochen lassen. Gut abschmecken mit Salz,Pfeffer und Muskatnuss.3 Gratinform ausbuttern, Fenchelhälftenziegelförmig einfüllen, 1 Tomatenscheibe dazwischen,mit Zitronensaft beträufeln, danndie Basilikumstreifchen (evtl. das gehackteFenchelkraut) und dann die Béchamelsaucedarüber geben. Mit dem geriebenen Käsebestreuen.4 Bei 200 Grad im Ofen ca. 20 Min. gratinieren.23

Vollkornbrot mit RühreiThonbrotPasta mit weissen Bohnen und ZucchiniVollkornbrot mit Rührei(2 Portionen)4 Eier, gut zerklopfen und mit Salzwürzen1 Bund Schnittlauch, fein gehackt1 EL Öl2 Stück Vollkornbrot1 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.Die Eimasse mit dem Schnittlauch vermischenund in der Pfanne als Rühreier kurzbraten.2 Je 1 Stück Vollkornbrot auf Teller legenund das Rührei darauf verteilen. Salat dazuservieren.Thonbrot (2 Portionen)1 Büchse Thon (in Wasser)4 EL Joghurt nature1 Zwiebel, fein gehackt2 Tomaten2 Salzgurken, oder frische Gurken inScheiben schneidenwenig Salz, Pfeffer2 Stück Vollkornbrot1 Den Thon zusammen mit dem Joghurt imCutter kurz pürieren. Abschmecken mit dergehackten Zwiebel und Salz und Pfeffer.2 Vollkornbrot auf Teller legen und mit derThonmasse bestreichen.Pasta mit Zucchiniund weissen Bohnen(4 Portionen)160 g Spaghetti2 Knoblauchzehen, fein gehackt120g weisse Bohnen, 1 Tag einweichen,weich kochen350 g Zucchini waschen, in Scheibenschneiden4 getrocknete Tomaten, aus demGlas, klein schneiden1 dl Gemüsebouillon1 EL OlivenölwenigSalz, Pfeffer, ½ Bund frischerBasilikum in Streifchen schneiden1 Spaghetti in Salzwasser weich kochen.2 Das Olivenöl in einer weiten Pfanneerhitzen, Knoblauch kurz andünsten, danndie weissen Bohnen und die Zucchini unddie Tomaten beigeben, gut umrühren undmit 1 dl Bouillon ablöschen. 5 Min. dünsten,bis die Zucchini knackig weich sind.3 Gut abschmecken mit Salz, Pfeffer undden geschnittenen Basilikum beigeben.4 Dann die gekochten Spaghetti mit demGemüse gut mischen. 2 EL Olivenöl darüberträufeln.Broccoli-Suppe (1 Portion)150 g Broccoli1 KL Butter1 EL Vollkornmehl1 dl saurer Halbrahm1 Kl WhiskySalz, Pfeffer1 Den Broccoli in 3 dl Wasser weichkochen. Suppe durch ein Sieb giessen, Brüheaufbewahren. Broccoli auf einem Brett feinhacken (oder alles zusammen mit demMixerstab durchmixen).2 Mehl in der Butter leicht anrösten, mitder Brühe ablöschen, Broccoli beigeben unddann den Sauerrahm und den Whisky beifügen.Abschmecken mit Salz und Pfeffer.Kalte Gurkensuppe(1 Portion)½ Salatgurke, waschen und schälen5 dl Joghurt nature1 KL Petersilie1 KL DillSalz, PfefferDill oder Petersilie zur Garnitur1 Alle Zutaten zusammen im Mixer pürieren.Mindestens 10 Min. stehen lassen und dannnachwürzen.2 Servieren mit kleinen Gurkenwürfelchen,gerösteten Brotwürfelchen, klein gehacktemRäucherlachs, klein gewürfeltem Fetakäse.24

Grüner Bohnensalatmit geräucherten FelchenKalte GurkensuppeGriechischer SalatFisch-Curry-Suppe(1 Portion)1 TL Rapsöl1 Apfel, in Scheiben schneiden1 Zwiebel, halbiert, in Streifenschneiden2 EL Currypulver3 dl Weisswein oder Gemüsebouillon1 Büchse Kokosmilch200 g Fischfilets, in dicke StreifenschneidenKerbel oder Petersilie, hacken1EL Sesam geschält, ohne Fett rösten1 Apfelscheiben und Zwiebeln im Öl dünsten.Currypulver dazugeben und ebenfallskurz mitdünsten. Mit Weisswein oder Gemüsebouillonablöschen und 10 Min. kochen.2 Kokosmilch beigeben und nochmals 5Min. kochen. Abschmecken mit Salz.3 Suppe pürieren, evtl. mit etwas Bouillonoder Wasser verdünnen.4 Fischstreifen beigeben, kurz aufwallenund dann auf ganz kleinem Feuer 2 Min.ziehen lassen.5 In Suppentassen geben und mit Sesamund Kerbel ausgarnieren.Griechischer Salat(2 Portionen)120 g Feta, grob würfeln4 Tomaten, grob würfeln1 gelbe Peperoni, grob würfeln(evtl. schälen)½ Gurke, grob würfeln1 Lattich, waschen undin Streifen schneiden1 kl. Zwiebel, fein hacken4 EL italienische Sauce oder Joghurtsauceviele frische Kräuter,z. B. Petersilie oder Schnittlauch2 Stück RoggensauerteigbrotAlle Zutaten mischen und anrichten.Teigwarensalat (1 Portion)50 g Maccaroni al dente kochen, abkühlenevtl. am Vortag zubereiten1 Tomate in kleine Würfel schneiden½ Gurke in kleine Würfel schneiden60 g ¼ Fett Mozarella in kleine WürfelschneidenAlle Zutaten mischen und mit einer leckerenmediterranen Sauce servieren. 1 EL Ölivenöl,Aceto Balsamico, Basilikum, wenig Meersalzund Pfeffer aus der Mühle.Grüner Bohnensalat mitgeräucherten Felchen(2 Portionen)550 g grüne Bohnen, über Dampf weichkochen1 Zwiebel, fein gehackt1 Knoblauch, fein gehackt4 EL Salatsauce, entweder italienischoder Joghurt2 geräucherte Forellen oder Felchen3 EL Joghurt naturewenig frischer Meerrettich, fein gerieben1 Bohnensalat machen und min. 30 Min.ziehen lassen. Evtl. nachwürzen.2 Joghurt mit dem frischen Meerrettichvermischen und leicht salzen.3 Bohnensalat auf Teller geben. Fischfiletdarüber geben und mit der Joghurt-Meerrettich-Saucenappieren. Mit 1 Stück VollkornbrotservierenStabilisation - Phase 325

Spargel-Pilz-Salat(2 Portionen)500 g Spargel, geschält, in Stückegeschnitten und knackig weichkochen200 g Pilze in Scheiben schneiden1 rote Peperoni, in Streifenschneiden1 EL Olivenölgrüner Salat4 EL Joghurt Salatsauce1 Olivenöl in Pfanne erhitzen und die Pilzeund Peperoni knackig dünsten.2 Spargeln, Pilze und Peperoni mit derSalatsauce mischen und kurz ziehen lassen.3 Teller mit Salatblättern auslegen und dieSpargel-Pilz-Mischung darauf verteilen. Mit1 Stück Vollkornbrot servierenSenfsauce (4 Portionen)2-3 EL Senf1 EL Essig150 g Joghurt natureSalz, Pfeffer, Kräuter(Petersilie, Schnittlauch, Kerbel)2-3 EL GemüsebouillonAlles gut miteinander verrühren. In geschlossenemGeschirr im Kühlschrankaufbewahren.Italienische Salatsauce(4 Portionen)4 EL Olivenöl, extra vergine1-2 EL Balsamico3 EL GemüsebouillonSalz, Pfeffer, Kräuternach BeliebenAlles zusammen miteinander vermischenund in geschlossenem Geschirr im Kühlschrankaufbewahren. Nach Wunsch 1 kl.geschnittene Zwiebel dazugeben (Zwiebelnimmer frisch geschnitten beigeben, nicht inder Sauce aufbewahren).Kräuter-Joghurt-Sauce(4 Portionen)200 g Joghurt1 EL Olivenöl1 EL Balsamico2 EL Basilikum, Dill, Kerbel, Petersilie,Thymian, Schnittlauch, feingehacktSalz, Pfeffer26Stabilisation - Phase 3Alles gut miteinander verrühren und imKühlschrank aufbewahren. Nach Beliebenfrisch zugeben: gehackter Knoblauch undgehackte Zwiebeln

Erdbeer-Rhabarber-KompottFrüchte-Frappé(2 Portionen)1 Banane, geschält und tiefgekühlt100 g Reife Früchte1 KL Honig oder Birnendicksaft(nach Belieben)1 dl Wasser1 KL Mandelpüree Nuxo oder1 EL QuarkZuerst das Wasser und das Mandelpüree inden Mixer geben, dann die Früchte obenaufund gut durchmixen. Ergibt ein wunderbaresSoft-Ice.Orangen-Mousse(2 Portionen)2 Eigelb1-2 EL Akazienhonig200 g Bio-Vollquarkevtl.1 Orange: abgeriebeneSchale + Saft1 EL Cointreau oder Grand MarnierGarnitur: Julienne (= sehr feineStreifchen) von ½ Orange1 Eigelb und Akazienhonig mit 1 EL Wasserzu einer dicken hellen Crème schlagen.2 Quark dazugeben, dann die geriebeneOrangenschale und den Orangensaft undden Cointreau dazu geben. Probieren, ob esgenügend süss ist, sonst noch etwas Honigbeifügen.3 Für 1 Tag in den Kühlschrank stellen.(evtl. noch 1 dl steif geschlagenen Rahmunterziehen).Erdbeer-Rhabarber-Kompott (2 Portionen)200 g Rhabarber, schälen und inkleine Stücke schneiden200 g Erdbeeren1-2 EL Akazienhonig oder Birnendicksaft½ Zitrone, abgeriebene Schale davon2 Pfefferminzblättchen zur Garnitur1 Die Rhabarberstücke zusammen mit demHonig und der Zitronenschale und ganzwenig Wasser weich köcheln.2 Erdbeeren in kleine Stücke schneiden undroh unter das fertige Rhabarber-Kompottmischen. Evtl. nachsüssen mit Honig. Garnierenmit Pfefferminzblättchen.GUT ZU WISSENEvtl. mit einem Klacks Schlagrahmoder sauerem Halbrahm servieren unddabei diese mit einer Prise Vanillezuckerparfümieren. Kann auch mit anderenFrüchten zubereitet werden.27

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