emmafit-10min-workout

10-Minuten
Workout
Ein bisschen Sport ist
besser als kein Sport.

Wer kennt das nicht? Der Tag ist mal wieder voll mit
Terminen und Pflichten. Den halben Tag erstmal auf
der Arbeit oder in der Uni, dann muss erstmal der
Haushalt geschmissen werden, als Student hängt
man nochmal über den Büchern, dann fällt einem
noch ein, dass man sich so langsam mal wieder mit
der besten Freundin treffen sollte und am Abend fällt
man nur noch erschöpft ins Bett und wiederholt am
nächsten Tag die gleiche Prozedur. Und trotzdem
bekommt man jeden Tag vorgelebt, dass man doch
unbedingt seinem Körper was Gutes tun und Sport
machen sollte. Stimmt natürlich. Aber wann soll man
das denn bitteschön noch machen? Manche Leute
haben tatsächlich einfach keine Zeit fünfmal die Woche
ins Fitnessstudio zu rennen. Letzten Endes ist
es natürlich eine Sache der Prioritäten. Wenn sich
jemand dem Sport verschreibt, dann findet er auch
die Zeit dafür und lässt dafür halt irgendetwas anderes
schleifen. Aber nicht jeder der sich und seinem
Körper etwas Gutes tun will, muss auch zwangsläufig
ein Sportfanatiker sein. Jeder wird wohl bestäti-

tigen, dass ein bisschen Sport immer noch besser
als gar kein Sport ist. Ein 10-Minuten-Workout jeden
Tag kann schon wahre Wunder vollbringen. Zur
nächsten Olympiade kommt man damit zwar nicht,
aber das muss ja auch nicht sein. Auf alle Fälle steigerst
du so jedoch deine körperliche Fitness, deine
Ausdauer und deine Vitalität. Und zehn Minuten am
Tag findet wohl jeder. Wer sie nicht findet, der will
ganz einfach auch nicht (oder ist Soldat in einem
Kriegsgebiet). Nach eigenen Angaben hatte sogar
Barack Obama während seiner Amtszeit jeden Tag
ein einstündiges Workout eingelegt. Und wenn der
Präsident der vereinigten Staaten jeden Tag eine
Stunde Zeit findet, dann findet unsereins bestimmt
auch zehn Minuten täglich.
Wann du dein 10-Minuten-Workout einplanst, ist vollkommen
dir überlassen. Vielleicht direkt nach dem
Aufstehen. Es macht wach und startest fit und aufgeweckt
in den Tag. Da braucht man auch keinen Kaffee
mehr. Direkt bevor du ins Bett gehst ist allerdings

keine so gute Idee. Durch das Workout fährt dein
Stoffwechsel wieder nach oben. Wenn du direkt danach
ins Bett willst, wirst du merken, dass du anfangs
nicht einschlafen können wirst. Außerdem
kann es zu Schlafstörungen führen bzw. noch verschlimmern.
Grundsätzlich wird empfohlen mindestens
eine Stunde zwischen einer Sporteinheit und
dem Zubettgehen einzuplanen.
An dieser Stelle wurde jetzt aber auch genug gelabert.
Ran ans Werk. Hier sind ein paar Übungen für
dein tägliches 10-Minuten-Workout.

1.
Planking
Beginnen wir mit Planking. Wenn du eine Gymnastikmatte
hast, benutze sie. Wenn nicht, kannst du
auch einfach eine Decke oder Geh runter auf alle
viere. Jetzt stütze dich nur auf deine Unterarme und
deine Zehenspritzen. Lasse den Rücken gerade,
den Kopf waagerecht zur Wirbelsäule. Halte diese
Position für 90 Sekunden. Falls du noch nie Planking
betrieben hast, fragst du dich jetzt vielleicht, was das
denn mit Sport zu tun haben soll. Probiere die
Übung einfach mal aus, dann wirst du es wissen. ;)

Falls du 90 Sekunden am Anfang nicht schaffen solltest,
fange mit einer Minute an. Wenn du nach 90
Sekunden noch nicht erschöpft bist, verlängere um
eine Minute. Lege am besten zwischen deine Arme
dein Smartphone und aktiviere die Stoppuhr.
Dadurch behältst du zum einen deine Zeit im Auge
und kannst dich bei späteren Workouts danach richten,
zum anderes kannst du es gleichzeitig als Motivation
nutzen.
2.
Squats

Stelle dich gerade hin, die Füße gerade aus und etwa
schulterbreit auseinander. Gehe langsam in die
Hocke, die Fußsohlen bleiben auf dem Boden. Deine
Schultern sollten sich beim Runtergehen immer über
deinen Knien befinden. Gehe soweit runter bis sich
deine Oberschenkel in einer waagerechten Position
befinden. Dann drücke dich wieder nach oben, etwa
schneller als du nach unten gegangen bist. Das wiederholst
du etwa zwei Minuten lang.
3.
Push Ups

Wahrscheinlich muss man niemandem mehr erklären,
wie Liegestütze gehen. Trotzdem hier noch mal
eine grobe Anleitung: Gehe auf den Boden und stütze
dich nur auf die Handflächen und deine Zehenspitzen.
Die Finger zeigen nach vorne, die Arme sind
ausgestreckt. Deine Hände sollten etwa schulterbreit
auseinander stehen. Jetzt gehe langsam runter, bis
du mit dem Gesicht fast den Boden berührst. Drücke
dich wieder nach oben, diesmal etwas schneller. Mache
das ganze ebenfalls zwei Minuten lang. Wenn
es zu anstrengend wird, lass dir ein paar Sekunden
Zeit zwischen den einzelnen Pushups.
4.
Crunches

Lege dich auf den Rücken, lasse die Beine ausgestreckt.
Lege die Hände an deinen Hinterkopf. Jetzt
hebe deinen Oberkörper und führe deinen rechten
Ellenbogen zu deinem linken Knie. Dein linkes Knie
kommt deinem Ellenbogen entgegen, bis sie sich
fast berühren. Atme aus. Führe Ellenbogen und Knie
zurück und atme aus. Das gleiche jetzt mit der anderen
Seite, diesmal führe den linken Ellenbogen zum
rechten Knie. Mach das ganze zwei Minuten lang.
Um die Übung zu intensivieren halte die Beine und
deinen Kopf immer ein Stück über dem Boden.
5.
Trizeps Dips

Der Trizeps macht 2/3 des Oberarmes aus. Wenn
das so manche Gym-Pumper wüsste, würden sie
sich vielleicht nicht so verkrampft auf den Bizeps fokussieren.
Für die Trizeps-Dips benötigst du einen
Stuhl. Setze dich mit dem Rücken vor den Stuhl.
Stütze deine Handballen auf die Sitzfläche, lasse die
Beine ausgestreckt. Jetzt drücke dich mit deinen Armen
nach oben, sodass sie fast ausgestreckt sind.
Gehe langsam wieder runter ohne abzusetzen. Mache
diese Übung ebenfalls zwei Minuten lang. Wenn
es zu anstrengend wird, mache zwischen den einzelnen
Dips kurze Pausen. Um die Übung zu intensivieren,
nimm einen zweiten Stuhl auf den du deine Füße
legst. Dadurch wird mehr Gewicht auf deine Arme
verlagert.

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