Leseprobe_FoodForum_0419

ist jetzt
Fit wie
Steiner
„SO STÄRKE ICH
MEINE ABWEHR“
FORUM4 | 2019
ERNÄHRUNG
GESUNDHEIT
EINFACH FERMENTIEREN
MIT LECKEREM GEMÜSE
TIPPS VOM OLYMPIASIEGER
MATTHIAS STEINER
+27 HEALTHY FOOD
REZEPTE FÜR DEN HERBST
eathealthy
MIT
FIT FOOD GUIDE
POWERFOOD & IMMUNSYSTEM
Gesund essen
gegen Erkältung
» Wie gute Darm-Mikroben uns vor Viren schützen
» Weniger Zucker – seltener krank
» 10 Pflanzenstoffe und Hausmittel, die gesund halten
4,90 € Österreich: 5,30 € • Schweiz: 7,50 sfr • BeNeLux: 5,80 €
BEAUTYFOOD KÜRBIS:
NUR 25 KALORIEN
DAS HILFT GEGEN
FOOD-INTOLERANZ
DIE FITMACHER-ÖLE:
VON OLIVE BIS RAPS

ist jetzt
Fit wie
Steiner
„SO STÄRKE ICH
MEINE ABWEHR“
FORUM4 | 2019
ERNÄHRUNG
GESUNDHEIT
EINFACH FERMENTIEREN
MIT LECKEREM GEMÜSE
TIPPS VOM OLYMPIASIEGER
MATTHIAS STEINER
+27 HEALTHY FOOD
REZEPTE FÜR DEN HERBST
eathealthy
MIT
FIT FOOD GUIDE
POWERFOOD & IMMUNSYSTEM
Gesund essen
gegen Erkältung
» Wie gute Darm-Mikroben uns vor Viren schützen
» Weniger Zucker – seltener krank
» 10 Pflanzenstoffe und Hausmittel, die gesund halten
4,90 € Österreich: 5,30 € • Schweiz: 7,50 sfr • BeNeLux: 5,80 €
BEAUTYFOOD KÜRBIS:
NUR 25 KALORIEN
DAS HILFT GEGEN
FOOD-INTOLERANZ
DIE FITMACHER-ÖLE:
VON OLIVE BIS RAPS

FOOD FORUM • Editorial
Christine Felsinger
CHEFREDAKTEURIN FOODFORUM
Tante Emma
hat jetzt Enkel
FOOD BIS FITNESS – DIE GESÜNDESTEN PRODUKTE
Wir testen, was gesund ist, schmeckt und guttut. Mit
einer 18-köpfigen Fachjury (zwei Köpfe sehen Sie unten)
bewerten wir neue innovative Produkte und verleihen
auch wieder einen Charity-Sonderpreis. SEITE 85
GUT FÜR UNSER
GLEICHGEWICHT
Ernährung, Bewegung und
Stressmanagement holen uns
aus dem Hamsterrad des
Alltags. Tipps der FOOD-
FORUM-Kolumnistin und
Jury-Fachfrau dazu lesen Sie
in jedem Heft. SEITE 24
Bio-Food vom Markt oder aus dem Online-Shop? Gemüse lieber
direkt vom Bauern oder aus dem Supermarkt? Das sind die täglichen
Fragen, die unser Gewissen beim Einkauf strapazieren. Und
irgendwann sind wir so unsicher, dass wir irgendwie-irgendwo einkaufen,
weil es gerade praktisch ist. Praktisch ist das Zauberwort.
Was umständlich ist und nicht in den Alltag passt, unterspült gute
Vorsätze schneller als ein Starkregen. Deshalb finde ich spannend,
was in dieser Minute per Mail vor meine Augen schwimmt: Unter
dem charmanten Retro-Label „Emmas Enkel“ („Emmas Neffen“
wäre korrekt, klingt aber halb so schön) startet ein Start-up-Projekt,
bei dem 500 Lebensmittel und andere Dinge des täglichen Bedarfs
übers Internet bestellt und im Laden abgeholt werden können.
Der Test-Laden gehört einer Supermarktkette, verkauft 365 Tage
rund um die Uhr und öffnet, ich lese und staune: nicht in Berlin,
nicht in Hamburg, sondern hier bei uns in Stuttgart. Click & Collect
heißt das Prinzip, das man schon aus dem Kaufhaus-Shopping
kennt. Die lästige Paketpost-Pendelei entfällt, der Stadtteil lebt und
bewahrt seine Einkaufsfunktion, und angeblich sind die Produkte
größtenteils regionale Waren in Bio-Qualität. Womit wir bei unserem
aktuellen Pro & Contra „Ist Regio das neue Bio?“ sind, das ich
Ihnen hiermit ans Herz lege. Auf Seite 20 streiten sich die FOOD-
FORUM-Experten und liefern Argumente. Jetzt sind Sie dran!
redaktion@foodforum-magazin.de
BALANCE
COACHING
mit
Kerstin Hardt
GESUNDE ÖLE VON
OLIVE BIS RAPS
Food-Tests sind Annette
Saberskys Leidenschaft.
Diesmal holt sie die
Pfanne raus und empfiehlt
die besten Öle
und Pflanzencremes,
in denen Gemüse gesund
brät. Die Ökotrophologin
ist auch
Mitglied der
Healthy-Living-
Award-Fachjury.
SEITE 72
GUT GEGEN
ERKÄLTUNG
Dr. Antonie Post
suchte den
Schlüssel zum
starken Immunsystem.
Und fand
ihn im Darm.
Denn gesund
ernährt schützt
er uns vor Viren.
SEITE 10
Fotos Titel: shutterstock: Studio Barcelona, Steinertainment GmbH
Editorial: Kerstin Hardt, Foto A. Post: Gabi Geier, A. Sabersky
3

FOOD FORUM • Inhalt
FIT FOOD GUIDE
ZUCKERFREI
Süßspeisen und Getränke: Ohne
Zucker, Honig, Kokosblütenzucker,
Sirups und künstliche Süßstoffe
LOW FAT
< 30 % der Kalorien aus Fett
WENIG KCAL
Hauptgerichte < 450 kcal,
Vorspeisen, Suppen, Snacks
und Desserts < 150 kcal,
Getränke < 140 kcal/l
VEGAN
ohne Lebensmittel tierischen
Ursprungs, inklusive Honig
VEGGIE
ohne Fleisch, Fisch, Geflügel
und Gelatine
GLUTENFREI
< 0,002 g Gluten pro 100 g
LOW CARB
< 30 % der Kalorien
aus Kohlenhydraten
GUTE FETTE
reich an mehrfach
ungesättigten Fettsäuren
> 0,8 g pro 100 kcal
LAKTOSEFREI
< 0,1 g Laktose (Milchzucker)
pro 100 g
BALLASTSTOFFE
besonders reich an Ballaststoffen
> 2 g pro 100 kcal
SAISON*
Beautyfood Kürbis: Schlank & gesund 6
FRÜHSTÜCK-FACTS
Protein-Power zum Start 9
FOCUS*
Bessere Abwehr aus dem Darm
dank Powerfood 10
PRO & CONTRA
Ist Regio das neue Bio? 20
NATURKUR*
Fitter durch Fermente 26
ALLTAGSHELFER
Naturhausmittel gegen Übelkeit 34
FITNESS
Mehr Energie mit Flowfood 38
MEDIZIN
Ernährung gegen stille
Entzündungen 42
DIÄT
Gute Fette bei Low Carb-High Fibre 48
COOK
Herbstliche 5-Zutaten-Rezepte 52
SCOUT
Pflanzlich oder tierisch – welche
Milch macht’s? 58
ERNÄHRUNG
GESUNDHEIT 4 | 2019
TRENDS
Aktuelles aus dem Foodie-Kosmos 64
Mehr Nachhaltigkeit mit Zero Waste 68
TOOLS
App-Hilfe bei Intoleranzen 70
TEST*
Pflanzencremes und Bio-Bratöle 72
PSYCHE
Die Good-Food-Fanatiker 78
FORUM
Szene-Insights 82
Leser-Feedback 84
Healthy Living Awards 2020 85
BACKGROUND
Innovative Food-Unternehmen 88
SPECIAL*
Die beste Hilfe bei Unverträglichkeiten 92
KOLUMNEN
Raus aus dem Hamsterrad! 24
Das Steiner-Prinzip* 56
Ein Fall für Dr. Awe 81
Skinfood Sprechstunde 98
IMPRESSUM 80
VORSCHAU 97
* Titelthemen
27 GESUNDE HERBST-REZEPTE
VEGETARISCH
Ofen-Kürbis-Salat mit Hummus-
Dressing 7
Omelett mit gebratenem Rosenkohl 46
Warmer Kartoffelsalat mit Spinat
und Erbsen 47
Kohlrabi-Pasta mit Mascarponerahm 52
Haferrisotto mit Ofengemüse 53
Gnocchi mit Kirschtomaten-
Kapern-Butter 55
VEGAN
Schokocreme mit Süßkartoffeln 19
Fermentierte Tomaten mit Basilikum 30
Scharfe Karotten mit Ingwer 31
Cashew-Käse mit Kräutern 31
Ingwertee mit Zitrone und Honig 36
Fruchtbällchen mit Cranberry 40
Mango-Eiweiß-Shake 41
Rote-Bete-Waffeln 41
Gemüse-Pfanne mit Pimientos 50
HiFi-Nussbrot 51
Masala-Kartoffeln mit rotem
Linsen-Dhal 54
Mais-Curry-Suppe mit Ingwer
und Kurkuma 55
Gemüse-Kokos-Curry mit Erdnüssen 63
Karottenkuchen 91
Kokos-Linsen-Aufstrich 91
MIT FLEISCH
Kartoffelnudeln mit Putenstreifen 51
SÜSS
Proats mit Banane und Blaubeeren 9
Zuckerfreie Kekse aus Erdmandeln 19
Schokocreme mit Süßkartoffeln 19
Pfannkuchen mit Quark & Granola 40
Fruchtbällchen mit Cranberry 40
Mango-Eiweiß-Shake 41
Rote-Bete-Waffeln 41
Golden Milk 46
Skyr mit Ingwer und Aronia 47
Karottenkuchen 91
4

ESSEN
GEGEN
ENTZÜNDUNGEN
42
52
Gesunde, leckere
Herbstgemüseküche
mit nur 5 Zutaten
Illus: shutterstock: mart, DILEEP, Studio_G | Fotos: Hanna Bien, Anne-Katrin Weber, shutterstock: nadianb, 5PH, Zinkevych
WELCHE Milch
GESUND IST
Sind pflanzliche
Alternativen besser
als Kuhmilch? Unser
Food Scout klärt auf
58
Fermentieren
macht fit 26
Gesunde Darm-Mikroben schützen vor
dem Angriff von Erkältungsviren. Welche
Ernährung dabei hilft
SPECIAL
ALLERGISCH ODER
UNVERTRÄGLICH
92
DARM-
POWER
FÜRS
IMMUN-
SYSTEM
10
5

FOOD FOCUS • Immunsystem Darm
ABWEHR
Bauch
HERAUS
AUS DEM
WIE GLÜCKLICHE DARMBAKTERIEN
DAS IMMUNSYSTEM STÄRKEN
UND SO AUCH VOR GRIPPALEN
INFEKTEN SCHÜTZEN
Collage: shutterstock: Rost 9, DILEEP, Studio_G, Chorniy10 | Foto A. Post: Gabi Geier

TEXT: DR. ANTONIE POST
Über zwei Drittel der Immunabwehrzellen befinden
sich im Darm. Sind die Darmbakterien gut drauf, ist
auch die körpereigene Abwehr stark. Umso wichtiger
ist deshalb eine gesunde Ernährung, damit das Ökosystem
des Darms fit wird und bleibt
DIE AUTORIN
DR. ANTONIE POST,
ist Diplom-Ernährungswissenschaftlerin
und Wissenschaftsjournalistin
und glaubt bei
Erkältungen an die positive
Wirkung von Hühnerbrühe.
Und falls diese doch mal
nicht helfen sollte, hat sie
wenigstens gut geschmeckt.
Lange Zeit wurde der Darm nur als
Verdauungsrohr wahrgenommen
und völlig unterschätzt. Heute ist
bekannt, dass sich etwa zwei Drittel der
Immunzellen im Darm befinden und die
Darmbakterien kräftig mitmischen, wenn es
um die körpereigene Abwehr geht. Möglicherweise
kann ein gesundes Immunsystem
sogar vor Übergewicht schützen, zumindest
lässt das eine aktuelle, im Fachmagazin
Science veröffentlichte Studie vermuten. Die
Entdeckung, dass die Immunzellen einen
direkten Einfluss auf die Darmbakterien
nehmen können, fanden die Wissenschaftler
der University of Utah eher zufällig heraus.
Labormäuse, deren Immunsystem gentechnisch
geschwächt war, wurden im Alter bei
derselben Ernährung und unter denselben
Lebensbedingungen deutlich schwerer als
ihre nicht gentechnisch veränderten Kollegen.
Bekamen sie eine besonders zuckerreiche
und fetthaltige Kost, wurden sie sogar
noch schneller dick.
Der Grund für die Gewichtszunahme: Wegen
ihres schwachen Immunsystems produzierten
die gentechnisch veränderten
Mäuse weniger Antikörper des Typs Immunglobulin
A (IgA). Diese haben im Darm unter
anderem die Aufgabe, sich an Bakterien
anzuheften und ihre Vermehrung zu fördern
oder einzudämmen. Laut der Forschungsarbeit
hatten die Mäuse dadurch weniger
gute Bakterien aus der Familie der Clostridien
im Darm, die normalerweise die Fettaufnahme
aus der Nahrung bremsen.
Auch aus anderen unabhängigen Studien
ist bekannt, dass die Darm-Mikrobiota stark
übergewichtiger Menschen weniger gute
Clostridien beherbergt als im Durchschnitt
üblich. Doch auch wenn die Studien eine
direkte Wechselwirkung zwischen dem Immunsystem
und der intestinalen Mikrobiota
nahelegen, warnt Professor Dr. Thomas
Frieling, Chefarzt der Medizinischen Klinik
II für Gastroenterologie, Hepatologie,
Neurogastroenterologie, Infektiologie, Hämatologie,
Onkologie und Palliativmedizin
am Helios Klinikum Krefeld, vor verfrühter
Euphorie: „Vieles, was im Rahmen von
Tierversuchen nachgewiesen wird, kann
übertragen auf den Menschen keinerlei
Bedeutung haben. Die Datenlage beim
Menschen ist noch zu dünn und auch sehr
widersprüchlich, um die Ergebnisse seriös
interpretieren zu können.“
MIKROBIOTA IN KONTAKT
MIT DEM IMMUNSYSTEM
Gesichert ist mittlerweile, dass die Bakterien
im Darm mit den Körperstrukturen in
Kontakt treten. Die Mikrobiota „spricht“ mit
dem Immunsystem und auch mit dem intestinalen
Nervensystem, dem sogenannten
Bauchhirn. Wie genau das abläuft, darüber
lässt sich nur spekulieren. „Die Bakterien
im Darm beeinflussen entweder über den
direkten Kontakt mit der Schleimhaut oder
über die von ihnen gebildeten Botenstoffe,
Mediatoren genannt, das Immunsystem“,
erklärt Professor Frieling. All dies spielt sich
an der Darmbarriere ab, einer funktionellen
Einheit aus Darm-Mikrobiota, Darm-
Schleimhaut und dem Darm-assoziierten
Immunsystem (abgekürzt GALT, von engl.
gut-associated lymphatic tissue, siehe auch
S. 12 unten).
Aber auch eine funktionierende Darmbarriere
und das stärkste Immunsystem werden
den Körper nicht vor jedem Infekt schützen
können. Schließlich kann man nicht jedem
krankmachenden Bakterium oder pathogenen
Virus aus dem Weg gehen. Regelmäßiges
Händewaschen, häufig an die frische
Luft gehen, Durchlüften, etwas Bewegung,
genügend Wasser trinken, Stressreduktion
und ausreichend Schlaf gelten bereits als
sehr wirksame Strategien, um Infekte zu
vermeiden.
Dass die Ernährung einen großen Einfluss
auf Gesundheit und Krankheit hat, ist inzwischen
ebenfalls mit unzähligen Studien
belegt. Es mehren sich dazu die Hinweise,
dass sie auch einen großen Einfluss auf die
Zusammensetzung und Vielfalt der Darmmikroben
hat. Es drängt sich daher die Frage
auf, ob sich mit einer gezielten Ernährung
die Funktionstüchtigkeit des Immunsystems
unmittelbar beeinflussen lässt. „Wie
ein gesundes intestinales Ökosystem genau
aussieht, ist bisher nicht wissenschaftlich
geklärt“, sagt Professor Dr. Dirk Haller, der
an der Technischen Universität München
den Lehrstuhl für Ernährung und Immunologie
und das Zentralinstitut Food & Health
(ZIEL) leitet. „Daher weiß man momentan
auch nicht mit Sicherheit, welche Art der
Ernährung sich positiv oder negativ auf die
Darmbakterien auswirkt.“
Als günstig für die Gesundheit gilt eine
möglichst artenreiche Besiedlung des
11