TITELThEma - Dirk Schmidt

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26 // TITELThEma nur 14 % Der DeutSchen leben runDum geSunD DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland?“ 2010 klEiNE TRiTTE iN DEN HiNTERN Eiswürfel, Schnee, kalte Dusche oder kalte Wickel: Ein Kältereiz regt reflexartig den gesamten Organismus an. Beißen Sie in eine Zitrone. Der Geschmackssinn alarmiert bei sauren Reizen den gesamten Körper. Drückt die Masse an Aufgaben, wenden Sie die Salami- Taktik an: Scheibchen für Scheibchen abarbeiten. Raus aus dem Alltagstrott! Mit einem kurzen Städtetrip. tritt-hintern.de guten Freund vorher mit ins Boot holen. Das heißt, ich hole mir einen Coach, einen Mentor. Dem sage ich genau, was ich vorhabe und frage ihn: Kannst du mich konstruktiv unterstützen? Er guckt, dass ich dranbleibe und ich habe eine positive Verpflichtung.“ Auch zum Sport können wir uns verabreden. So wird unser Vorhaben verbindlicher. Hier hat LOOX- Experte Dirk Schmidt einen weiteren Motivations-Trick parat. „Haben Sie ein Date zum Laufen oder Hantelstemmen, rufen aber zehn Minuten vorher an und sagen ab – dann gibt es was in die Kasse hinein. Und zwar Scheine, die tun mehr weh!“ WiE fühlt Es siCh an, durChs ZiEl Zu laufEn? Auf eine Motivationsmethode setzt Schmidt besonders: die Visualisierung. „Reinhold Messner hat mal zu mir gesagt, dass er jahrelang seinen Berg mit ins Bett genommen hat. Das habe ich am Anfang nicht verstanden. Er hat sich vorm Einschlafen vorgestellt, wie es ist, oben anzukommen. Ich habe mir dann auch vorgestellt, wie ich in Köln beim Marathon einlaufe, in etwas unter vier Stunden. Immer wieder. Es war am Anfang sehr schwer, ich konnte mir das nicht vorstellen. Aber irgendwann, wenn wir es lange genug trainieren, funktioniert das im Kopf.“ Wir brauchen eine positive Emotion. Wie fühlt es sich an, acht oder zehn Kilo abgenommen zu haben? Wie agil bin ich? Wenn wir kein Gefühl dafür haben, wie es ist, unser Ziel erreicht zu haben oder wie wir uns nach dem Training fühlen, das gute Gefühl, etwas gemacht zu haben, werden wir scheitern. „Sie kennen den Satz“, erklärt Schmidt, „der Glaube versetzt Berge. Das ist die Kunst. Sportler auf hohem Niveau haben das trainiert. Kurz vorm Einschlafen in der Alphaphase ist der Zustand am besten, sich seine Ziele auszumalen. Als Boris Becker das dritte Mal Wimbledon gewonnen hat, sagte er: Das Spiel habe ich gestern Abend bereits im Kopf gewonnen!“ sChlafhilfE Zur sElBsthilfE Auch die Qualität des Schlafes hat wesentlichen Einfluss auf unsere Motivation. Daher rät Motivationsprofi Michael Draksal, die Erholung zu fördern. „Der Ansatz ist ganz einfach: Je besser man schläft, desto mehr Energie hat man am nächsten Tag und umso motivierter geht man den Folgetag an. Im Leistungssport gibt es mittlerweile richtige Erholungscamps, in denen die Regeneration trainiert wird.“ Am besten führt man ein Schlafprotokoll. Ich schreibe auf: Wann bin ich ins Bett gegangen? Wann bin ich eingeschlafen? Wie war die Qualität des Schlafes? Und nach vier Wochen schaue ich: Was kann ich steigern? Frische Bettwäsche, gelüftetes Zimmer, eine heiße Dusche, Handy auf lautlos, Lavendel-Duft oder auch die Weckzeit variieren. „Das Schlafprotokoll ist Hilfe zur Selbsthilfe“, erklärt Draksal. „Es gibt keine Empfehlungen zur Schlafoptimierung. Jeder muss selbst herausfinden, was ihm guttut. Wir alle müssen schlafen. Das ist die Zeit, in der wir unsere Akkus aufladen.“ loox-exPeRte nicola Sautter Ernährungsexpertin, Heilpraktikerin Der plan: sie ist ernährungsberaterin und Bestseller-autorin. loox-expertin nicola sautter hat selbst 20 Kilo abgenommen und isst heute ohne schlechtes Gewissen. Bekannt wurde sie durch die Pro7-serie „Besser essen“. ihr welleat-Konzept ist keine Diät, sondern verändert das ganze leben. loox.com/nsautter Dauerhaft abnehmen Die gute nachricht: sie müssen essen, um abzunehmen. Denn Diäten sind ein Garant für Übergewicht. Durch die art der nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen, können wir unser Wohlergehen beeinflussen und selbst bestimmen, wie gesund, schlank und zufrieden wir sind. Mit ihrem welleat-Konzept bietet nicola sautter eine einfache lösung, wie sie durch die richtige Kombination von Kohlenhydraten, eiweiß und guten Fetten abnehmen können – egal, ob sie sich fünf, acht, oder zehn Kilo zum Ziel gesetzt haben. Hinzu kommt: welleat lässt sich einfach in den alltag integrieren. Unsere loox-expertin hat für den gesunden start in ein schlankeres leben einen vier-Wochen-Plan zusammengestellt und wünscht ihnen viel erfolg und spaß bei der ernährungsumstellung! TITELThEma // 27 gESunD ErnährEn, SchLank BLEIBEn egal, ob sie kohlenhydratarm essen oder das Fett in ihren Mahlzeiten reduzieren möchten: Wir haben den Plan. sie entscheiden, ob sie dabei voll auf ernährung setzten oder einen kombinierten trainings- und ernährungsplan wählen. Klicken sie jetzt auf loox.com Keiner ist rund um die Uhr motiviert. Auch Michael Draksal nicht. Aus Leidenschaft sammelt der Autor und Verlagsinhaber bereits seit 15 Jahren Tipps und Tricks gegen den inneren Schweinehund – manche sind banal, andere ungewöhnlich, doch sie helfen. „Mein persönlicher Favorit ist die Musikaktivierung. Sie wirkt schnell auf unsere Emotionen. Jeder sollte sich ein persönliches Lieblingslied heraussuchen. Mein Favorit: ‚Das geht ab‘ von den Atzen.“ Auch ein Aktivierungsbild kann Motivation auslösen: Das Bild eines mächtigen Raubtiers, ein hoher Berggipfel oder ein Idol. Unorthodox ist der Trick mit dem Kälteschock. Ein Kältereiz aktiviert reflexartig den gesamten Organismus. „Zur Aktivierung nehme ich, was gerade greifbar ist: Eiswürfel, kalte Wickel, Schnee oder eine kalte Dusche.“ Wie Schmidt empfiehlt Draksal To-do-Listen, um die unangenehmen Dinge sofort zu erledigen. „Ich schreibe eine Liste mit 15 bis 20 Punkten für den kommenden Tag. Morgens setzte ich dann Prioritäten. Natürlich schaffe ich nicht alles, einiges kommt immer wieder auf die Liste, bis es weggearbeitet ist.“ Die größte Motivation stellt sich ein, wenn Freunde oder Partner gemeinsam ein Ziel verfolgen. Das bereichert auch die Partnerschaft, erklärt Draksal. „Es schafft mehr Probleme, loox.coM loox.coM
28 // TITELThEma TITELThEma // 29 loox-exPeRte prof. Jürgen gießing Sportwissenschaftler Der plan: loox.coM als Professor am lehrstuhl der Universität Koblenz- landau hat sich Prof. Dr. Dr. Gießing mit der entwicklung des Hit-Konzeptes beschäftigt, dem Hochintensitätstraining. er ist autor zahlreicher Bücher zum thema Krafttraining und Muskelaufbau. loox.com/jgiessing ein Definierter körper in kurzer zeit in einer modernen und schnelllebigen Gesellschaft ist es wichtiger denn je, sich körperlich fit zu halten und so langfristig etwas für seine Gesundheit zu tun. Das Hochintensitätstraining, kurz Hit, ist das erfolgsrezept vieler Kraftsportler. Doch sie müssen kein Profi sein, um von dieser Methode zu profitieren. egal, ob mit oder ohne trainingserfahrung, ob Mann oder Frau – mit nur zwei kurzen trainingseinheiten pro Woche bekommen sie einen definierten Körper, indem sie Muskeln auf- und Körperfett abbauen. Das Prinzip: ein satz pro Übung genügt, der muss aber intensiv genug sein, um eine anpassungsreaktion des Körpers hervorzurufen. Für loox hat Prof. Gießing einen einsteiger- und einen Fortgeschrittenenplan zusammengestellt. wenn jeder sein eigenes Ding macht. Wichtig ist auf jeden Fall Verständnis für die Wünsche des Partners.“ Doch selbst, wenn alle Weichen auf Erfolg gestellt sind, wird es Tage geben, an denen wir nicht zum Training gehen, uns eine Portion Pommes gönnen – eben nicht ‚brav‘ sind. Davon dürfen wir uns nicht aus der Bahn werfen lassen. „Dieser Tipp hat sich in der Praxis immer bewährt und ist erstaunlich einfach. Machen Sie sich klar, dass Menschen keine Maschinen sind. Menschen machen Fehler. Nobody is perfect. Dann haben Sie halt das Training ausfallen lassen. Das kommt vor. Zu erwarten, dass Sie jetzt wie ein Roboter jede Einheit ganz konsequent durchziehen, ist unrealistisch. Mit einer gewissen Lockerheit bremst Sie der Perfektionismus nicht mehr.“ nEuEs ZiEl, nEuE Motivation Die Grundvoraussetzung für Erfolg ist, etwas tun zu wollen – nicht tun zu müssen, denn ein Muss kommt immer von außen. Spaß und Freude an dem, was wir tun, gehören dazu. Aber manchmal müssen wir, bevor es Spaß macht, raus aus der Komfortzone. „Wenn wir uns selbst besiegen, gibt das ein gutes Gefühl, eine innere Motivation, ein Selbstwertgefühl. Zu sagen: Ich habe es geschafft! Ich habe trainiert oder mit den Süßigkeiten aufgehört. Das macht uns stolz“, weiß LOOX-Experte Schmidt. „Wenn wir in unseren Aufgaben aufgehen, fliegt die Zeit. Es ist dieses Gefühl des Verliebtseins.“ Doch Motivation hält nicht unbegrenzt an. Wir brauchen tägliche Motivationseinheiten. Eine der mächtigsten Techniken ist, nicht von heute auf morgen das komplette Leben umzustellen, sondern sich langsam an die neue Lebensweise zu gewöhnen. Sinnvoll ist es zum Beispiel, zunächst nur einen Sporttag pro Woche einzuplanen und sich anschließend langsam auf zwei, drei und vielleicht vier Tage zu steigern. Auch Selbstgespräche helfen. „Lassen Sie sich nicht runterziehen von den Alltagssorgen“, ergänzt Draksal. „Ich habe mir den Vorsatz auf- Fange keinen Wettlauf mit anderen an, laufe gegen dich selbst! Dirk Schmidt 1 DEfInIErEn SIE Ihr ZIEL So gEnau WIE mögLIch „ich will mehr sport machen“ ist kein guter vorsatz, weil er nicht konkret ist. Welchen sport genau wollen sie machen? Wann und wo? Was ist dafür nötig? 2 DEnkEn SIE Dran: gETEILTES LEID IST haLBES LEID Wen kann ich mit ins Boot holen? Wer hat die gleichen Ziele? ein Mitstreiter, der Partner oder ein Freund, der sie auch mal mitzieht, wenn sie selbst durchhängen, sichert den erfolg. 3 DokumEnTIErEn SIE IhrE forTSchrITTE nichts motiviert mehr als erfolg – führen sie daher unbedingt ein erfolgstagebuch, in das nur die Fortschritte, etappen und Zwischenergebnisse eingetragen werden. 4 WErDEn SIE Zum gEWohnhEITSTIEr ein neuer vorsatz muss regelmäßig umgesetzt werden. so wird er nach etwa einem Monat zu einer Gewohnheit, auf die sie gar nicht mehr verzichten möchten. 5 gEhEn SIE SchrITT für SchrITT Zum ErfoLg Zu hoch gesteckte Ziele lassen sie scheitern. statt Radikaltour: sinnvoll planen und langsam steigern. so gewöhnen sie sich an ihre neue lebensweise. geschrieben, ich habe mir Verbündete gesucht, ich kenne sogar individuelle Motivationskicks. Aber ich weiß, es ist unrealistisch, jeden Tag perfekt zu sein. Ist man mit diesen Strategien erfolgreich, kann man sich immer Neues vornehmen, Ziele gibt es schließlich genug.“ Das ist auch das Motto von Dirk Schmidt, der im Übrigen zwei Minuten früher als sein Freund 10 golDene regeln Der motivation Mehr Motivations-tipps von Michael Draksal auf loox.com/schweinehund 6 kaLkuLIErEn SIE rückSchLägE EIn vorsätze sind schnell gefasst, doch es kann immer schwierigkeiten, Probleme und Rückschläge geben. Planen sie Hindernisse im voraus ein und entwickeln sie Gegenstrategien. 7 SETZEn SIE SIch EInEn ZEITrahmEn! Wann wollen sie ihr Ziel erreicht haben? Woher kommt die Zeit für neue aktivitäten? auch feste Zeiten für das training sind wichtig. sie möchten abends ins Fitnessstudio gehen? Ja, wann genau? 8 vISuaLISIErEn SIE Ihr ErfoLgrEIchES LEBEn leistungssportler wenden die technik der visualisierung an. Denn wir brauchen eine positive emotion für unser Ziel. Wie fühlt es sich an, wenn sie ihr Ziel erreicht haben? Wie sehen sie aus? Wie verhalten sie sich? 9 SETZEn SIE IhrE vorSäTZE Im aLLTag um Planen sie ihre vorsätze nicht nur für das Wochenende oder den Feierabend ein, sondern nutzen sie ihren alltag, um aktiv zu sein und kleine Dinge zu verändern. 10 machEn SIE EInEn vErTrag mIT SIch SELBST schreiben sie auf: Was ist mein Ziel? Bis wann will ich es erreichen? Was muss ich dafür tun? Was tue ich, wenn ich aufhöre? Wie belohne ich mich? Datum, Unterschrift – und eine Kopie an ihren verbündeten. über die Ziellinie seines ersten Marathons spurtete. Wie in seiner Visualisierung küsste er den Boden. „Ich habe in meinem Leben 80 Prozent erreicht. 20 Prozent sind noch – manche sprechen von Problemen, ich sage immer – Trainingsaufgaben.“ Und einen Teil davon hat sich der Motivationsexperte für die kommenden Monate vorgenommen. Buch-TIpp michael DrakSal DaS TrITT-In-DEn-hInTErn Buch moTIvaTIon für aLLE! verlag: Draksal Fachverlag preis: 14,95 Euro meine to Do liSte Das möchte ich erreichen: ------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------ Dafür brauche ich in der Woche so viel Zeit: ------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------ Woher nehme ich die Zeit? ------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------ Welche alltagsaufgaben kann ich besser organisieren? ------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------ Worauf kann ich verzichten? ------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------ loox.coM -----------------------------------------------------------
Seite 1 und 2: TITELThEma Mit Motivation ans Ziel
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