Leichtathletik - der Sophie-Charlotte-Oberschule

_______________ Zusammenstellung und Bearbeitung -FB-Sport – 2006 ____________ - 1 - 

Leichtathletik 

Ausdauernd Laufen 

ophie-Charlotte-Oberschule 

Belastbarkeit und Trainierbarkeit 

schon Kinder können ausdauernd Laufen 

Entwicklungsgemäße Leistungsziele wählen 

„länger" (einfach ohne Pause laufen 15, 30, 60 min) 

„weiter" (2, 3, 5 u. mehr km; Zeit spielt keine Rolle) 

ankommen vor ,,schneller" (längere Strecken in kürzer Zeit) 

Gütekriterium für das Ausdauerlaufen: 

Zeitmaximierung und Distanzmaximierung kommen vor Zeitminimierung 

Belastungsdosierung, 

in der ÜE/TE: 190 (180) minus Lebensalter 

in der Woche: 2-3 TE - Dauer ca. 10-15 Minuten 

Energiebereitstellung 

aerob: Nur Langstreckenläufer laufen Mittelstrecken. 

Schüler sollen nicht Mittelstrecke laufen weil bei 800-1000m-Läufen die anaerobe 

Ausdauergefordert ist. Es soll aerobe Ausdauer trainiert werden. Je länger desto 

besser. 

Gefahren – Vorsichtsmaßnahmen 

Kein AD-Training bei Hitze, Fieber oder evt. Herzerkrankungen 

Motivation - affektiv-emotionale Aspekte 

- AD-Lauf allmählich vorbereiten 

- öfter Laufen - abwechslungsreich und vielseitig laufen 

- zunächst miteinander nicht gegeneinander laufen 

Begründung eines Ausdauertrainings 

Ausdauerndes Laufen ist mit intensiven Körpererfahrungen verbunden. Es wird oftmals 

mit großer Anstrengung in Verbindung gebracht. Sicher auch ein Grund, warum 

Ausdauerläufe (zunächst) nicht sonderlich beliebt sind. Wenn man den Aspekt des 

lockeren (gut koordinierten) und gleichmäßigen Laufens in den Mittelpunkt der 

unterrichtlichen Bemühungen stellt und zunächst primär das Ziel hat, dass Schüler/innen 

überhaupt eine längere Strecke laufen können, können die eigenen Körpererfahrungen 

zum Haupt interesse werden. Dass Laufen gesund sein kann, interessiert Schüler aber 

ziemlich wenig. 

��Schüler sollten erfahren, dass Laufen das unmittelbare Wohlbefinden steigern kann 

und wie ein sinnvolles Ausdauertraining aufgebaut ist. 

��Physische und psychische Reaktionen des Körpers auf Belastungen kennen lernen 

��Körperwahrnehmungen intensivieren - Belastung und Erholung wahrnehmen 

(Belastungsund Erholungsfähigkeit) 

��Entspanntes Laufen kennen lernen und üben


Belastungskontrolle beim Ausdauertraining(Unterscheidung der Pulsarten) 

Ruhepuls 

Der Ruhepuls misst die Herzfrequenz bei absoluter Ruhe (z.B. morgens im 

Bett). In der Schule ist der Ruhepuls schon etwas erhöht. Kinder haben meist 

einen Ruhepuls von 80-90 Schlägen pro Minute. 

Bereitschaftspuls 

Liegt 10 bis 20 Schläge über dem Ruhepuls. 

Belastungspuls 

Belastungen im aeroben Bereich sollten bei Kindern zwischen 140-170 

Schlägen pro Minute liegen. Höhere Pulswerte bei Ausdauerleistungen deuten 

möglicherweise auf eine Überforderung hin. Bei Sprintleistungen sind die 

Pulswerte noch deutlich darüber (180-200) 

Erholungspuls 

Der Erholungspuls sollte nach einer Minute ca. 30-40 Schläge unter dem 

Belastungspuls liegen. 


Pulsmessungen gehören zum Ausdauertraining 

dazu, um die individuelle Belastungsdosierung 

zu finden. Die Pulsmessung sollte zunächst 

geübt werden. 

15 Sekunden lang wird der Puls gezählt, dann 

kann mit 4 multipliziert 

werden, um den Minutenpuls zu ermitteln. 

Handmessung Halsmessung 

(aus: www.sportunterricht.de)


Trainingsmethoden Ausdauertraining 

Trainingsmethode Belastung Effekt 


Dauermethode 

länger andauernde 

Belastung ohne 

Unterbrechung 

Intervallmethode 

Wechsel von Belastung 

und Erholung 


„extensiv“ 


„Intensiv“ 

Wiederholungsmethode 

Wechsel zwischen sehr 

intensiven, relativ kurzen 

Belastungsphasen und lang 

dauernden 

Erholungsphasen; geringer 

Gesamtumfang 

Wettkampfmethode 

einmalige, seltener 

mehrfache Belastung mit 

höchstem Einsatz 

und wettkampftypischem 

Verhalten;Trainingswettkämpfe; 

Intensität gering bis mittel 

Belastungsdauer bis zu 

mehreren Stunden möglich; aerobe 

Beanspruchung 

Wechsel zwischen relativ kurzen 

Belastungs- und Entlastungs - 

phasen; Intervalle nur zur bedingten 

(unvollständigen) Erholung 

Intensität gering bis mittel; 

Belastungsdauer bis ca. 10 min und 

großer Gesamtumfang; aerobe 

Beanspruchung 

Intensität hoch, aber nicht maximal; 

Belastungsdauer zumeist bis etwa 

60 s; aerob-anaerobe 

Beanspruchung 

wettkampfspezifische Intensität; 

Belastungsdauer im 

Unterdistanzbereich der Kurz- und 

Mittelzeitdisziplinen bzw. 

Überdistanz im Sprint; anaerobe 

Beanspruchung 

Wettkampfdistanz; 

Unterwettkampfdistanz; 

Überwettkampfdistanz; mit 

Trainingspartner oder Gegner und 

ggf. sporttechnischer und taktischer 

Aufgabenstellung 

Grundlagenausdauer; 

Belastungsverträglichkeit/ 

aerobe Leistungsfähigkeit 

durch Ökonomisierung; 

Fettstoffwechsel 

Grundlagenausdauer im aeroben 

und anaeroben Funktionsbereich 

Grundlagenausdauer; 

Kraftausdauer; 

Belastungsverträglichkeit/ aerobe 

Leistungsfähigkeit; 

Umstellungsfähigkeit; 

Konzentrations - und 

Mobilisierungsfähigkeit 

Grundlagenausdauer im 

aerobanaeroben 

Funktionsbereich; aerobe und 

anaerobe Leistungsfähigkeit; 

Laktatverträglichkeit; 

Herzvolumenvergrößerung 

wettkampfspezifische Ausdauer; 

Schnellkraftausdauer/ 

anaerobe Kapazität und 

Leistungsfähigkeit; Laktattoleranz, 

Laktatverträglichkeit 

und Laktatkompensations - 

fähigkeit; Mobilisations - und 

Durchhaltefähigkeit 

unter anaeroben Bedingungen 

komplexe Leistungsfähigkeit; 

Entwicklung 

wettkampftypischer Beziehungen 

zwischen 

allen Leistungsvoraussetzungen 

und deren wettkampfspezifischer 

Ausprägung


Dauermethode 

Belastungsintensität - 

im Bereich der aeroben 

Schwelle 

Pause - keine 

Belastungsumfang - sehr 

groß 

Belastungsdauer - 30 Min.- 

2Std. 


(aus: www.sportunterricht.de) 


Belastungsintensität - 60- 

80% 

Pause - "lohnendePause" 

Belastungsumfang - Mittel 

Belastungsdauerkurz 

bis mittel 

Wiederholungsmethode 

Belastungsintensität -90- 

100% 

Pause - vollständig 

Belastungsumfang - gering 

Belastungsdauer - kurzmittel 

Wettkampfmethode 

Belastungsintensität - 95- 

100% 

Pause-keine 

Belastungsumfang -gering 

bis mittel 

Belastungsdauer -mittellang


Sprint und Sprintstart 

Beim Sprintlauf haben die Start- und die Lauftechnik eine entscheidende Bedeutung. Die 

Laufgeschwindigkeit wird letztendlich nur durch die Schrittlänge und die Schrittfrequenz 

bestimmt. Hier kann man jedoch keine allgemein gültigen Werte nennen, sondern jeder 

Athlet muss das fürihn optimale Verhältnis von Schrittlänge und Schrittfrequenz finden. 


Schnelligkeit zählt neben Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu den konditionellen 

Grundeigenschaften. 

Neuere Untersuchungen zur Muskelzusammensetzung haben ergeben, daß bei guten 

Sprintern häufig eine genetisch günstige Verteilung von schnellen und langsamen 

Muskelfasern zu finden ist. Die motorische Grundeigenschaft Schnelligkeit ist aus diesem 

Grund weit weniger trainierbar als zum Beispiel die Ausdauer. Nur über das Training der 

inter- und intramuskulären Koordination sind Leistungsverbesserungen zu erreichen. 

Beim Sprintlauf können vier zentrale Beobachtungspunkte zur Beurteilung der 

Lauftechnik 

herangezogen werden (vergl. Abb. 1). 

1. Die Füße werden nur auf dem Ballen aufgesetzt. Der Hacken hat während des 

Laufschrittes keinen Kontakt zum Boden (Ballenlauf). 

2. Die Knie werden vor dem Körper bis fast zur Parallelität des Oberschenkels zum 

Boden angehoben (Kniehub). 

3. Die Füße erreichen nach dem Abdruck vom Boden fast das Gesäß (Anfersen). 

4. Der Läufer soll im Abdruckbein möglichst eine vollständige Fuß-, Knie- und 

Hüftstreckung bei leichter Oberkörpervorlage erreichen. 

(Abb. 1 Technik Sprintlauf) 

Abdruck Flug Landung Flug 

Schwungbein (weiß) 

Stützbein (dunkel)


Technik des Tiefstarts 

Der Tiefstart sollte in einem Alter von 10-12 Jahren erlernt werden. Bei jüngeren Schülern 

zeigt der Hochstart in den meisten Fällen die besseren Ergebnisse. Die 

Beobachtungspunkte beim Tiefstart können wie folgt angegeben werden (vergl. Abb. 2): 


1. In der “Auf die Plätze”-Position sind die Arme etwa schulterbreit mit den Händen 

parallel zur Startlinie auf dem Boden aufgesetzt. Beide Arme ergeben eine senkrechte 

Linie. Das Gewicht des Läufers liegt auf den Armen, das Gesäß “sitzt” nicht auf den 

Beinen. 

2. Beide Füße sind ca. 1-1,5 Fußlängen voneinander entfernt. Der vordere Fuß befindet 

sich etwa 1,5-2 Fußlängen hinter der Startlinie. 

3. In der “Fertig”-Position findet man im vorderen Knie einen Winkel von 90°, im 

hinteren Knie einen Winkel von 110-130°. Das Körpergewicht liegt auf den 

durchgedrückten Armen. Der Läufer sollte sich auf die folgende Bewegungsaktion 

und nicht auf die Wahrnehmung des Startsignals konzentrieren. 

4. Der Start erfolgt durch eine explosive Streckung beider Beine. Beim Abdruck vom 

Block erreicht der Läufer eine vollständige Knie- und Hüftstreckung. Anschließend 

erfolgt ein langsamer Aufrichtvorgang, der erst nach etwa 30 Metern beendet ist und 

in den normalen Sprintlauf einmündet. 

(Abb. 2 Technik Sprintstart) 

„Auf die "Fertig" Abdruck Aufrichten/ 

Plätze" Beschleunigen 

Einstellung des Startblocks: 

Mittlere Startstellung 

Abstand zur Startlinie: eineinhalb bis 2 Fuß 

Abstand zwischen den Blöcken: ca. 1 Fuß 

Die mittlere Startstellung wird am häufigsten verwendet und ist sowohl für 

Anfänger/Schüler als auch für Leistungssprinter wegen der gleichmäßigen 

Gewichtsverteilung auf Arme und Beine und wegen des optimalen Kniewinkels sehr 

günstig. Der vordere Block ist flacher, der hintere Block steiler einzustellen! 

Welches Bein ist vorn - welches hinten ? 

In der Regel ist das stärkere Bein (Sprungbein) vorn.


Fehlerbilder beim Tiefstart 

- Fehlerbild: Die Arme kommen nicht senkrecht aus den Schultern. 

Ursache: Falsche Bewegungsvorstellung. 

Korrektur: Hände nach vorn oder hinten versetzen. Eventuell das Becken nach vorne 

schieben. 

- Fehlerbild: Kein 90°-Winkel im vorderen Bein. 

Ursache: Das Becken wird zu niedrig oder zu hoch angehoben. 

Korrektur: Beckenhöhe verändern. 


- Fehlerbild: Mangelnder Abdruck vom vorderen Bein. 

Ursache: Mangelnde Streckkraft des Beines, falsche Bewegungsvorstellung. 

Korrektur: Verbessern der Abdruckkraft. 

- Fehlerbild: Schnelles Aufrichten nach dem Start. 

Ursache: Falsche Kopfhaltung, falsche Bewegungsvorstellung 

Korrektur: Blick nach unten richten, Rumpfvorlage beibehalten.


Weitsprung 

Im Weitsprung werden 3 Techniken unterschieden. Die einfachste ist der normale 

Schrittsprung. Schwieriger ist der Hangsprung. Am schwersten zu erlernen ist der 

Laufsprung. Im Anfängerbereich kommt daher zunächst der einfache Schrittsprung und 

vielleicht auch der Hangsprung in Frage. Diese Sprungformen können schon mit 10-12 

Jahren erlernt werden. In einer Halle ist dabei allerdings Vorsicht geboten, da keine 

Landung im Sand erfolgen kann und daher das Verletzungsrisiko steigt. Weichmatten 

können den Effekt des Sandes nur annähernd simulieren. Die folgenden 

Technikschwerpunkte sind für den Beobachter von Bedeutung (vergl. Abb. 3): 


1. Der Anlauf sollte durch eine kontinuierliche Temposteigerung gekennzeichnet sein. 

Kurz vor dem Absprungbrett soll der Springer durch Frequenzsteigerung seine höchste 

Anlaufgeschwindigkeit erreichen. 

2. Der Absprungfuß wird flach und schnell aufgesetzt. Im Abdruck muß der Springer 

eine völlige Fuß-, Knie- und Hüftstreckung zeigen. 

3. Das Schwungbein wird angehoben, bis der Oberschenkel sich parallel zum Erdboden 

befindet. 

4. Die Arme unterstützen wie bei einer normalen Laufbewegung gegengleich zu den 

Beinen den Absprung. 

5. Zur Landung werden beide Beine geschlossen nach vorne geführt. Das Gesäß wird 

seitlich in den Sand gesetzt. 

[Abb. 3, Technik Weitsprung, Hang- (A), Schritt- (B) und Laufsprung (C)] 

Anlauf Absprung Flug Landung


Technik des Weitsprungs 

Phase Kennzeichen 


Anlauf - Steigerungslauf, Höchstgeschwindigkeit am Absprungbalken 

- Schrittlänge und Schrittfolge sollen so sein, dass kaum ein Verlust an 

horizontaler Geschwindigkeit entsteht 

- Rhythmisierung der Schritte vor dem Absprung (kurz-lang-kurz) 

- Aufrichten des Oberkörpers auf den letzten Schritten 

Absprung 

a ) Sprungbeinaufsatz 

b ) Amortisation 

c) Absprungstreckung 

- aufrechter Oberkörper 

- fast gestrecktes Sprungbein 

- schneller und aktiver Fußaufsatz mit der ganzen Sohle 

- Ferse berührt nur kurz den Boden 

- KSP bewegt sich über den Stützpunkt des Sprungbeins 

- leichte Beugung v. a. im Fuß- und Kniegelenk 

- Aufrechter Oberkörper 

- Armeinsatz und Schwungbeineinsatz 

- Absprungstreckung im Hüft-, Knie- und Fußgelenk 

Flug - Schwungbein wird in der Waagerechten angehalten 

- Arme schwingen gegengleich bis in Schulterhöhe, dann fixieren 

Landung - 

- 

beide Füße weit vor KSP aufsetzen 

Beine geben in Kniegelenk nach (Rückfallvermeidung) 

- Aufrichten des Oberkörpers und Arme nach vorne führen 

Bedeutung der Anlaufphase 


Der schnelle Anlauf hat für eine gute Weitsprungleistung 

entscheidende Bedeutung. Nur wer schnell anläuft, kann 

auch weit springen. 

��Optimale Anlauflänge: 

Für Anfänger sind 15 - 20 Anlaufschritte eine sinnvolle 

Ausgangs-größe, die individuell variiert werden kann. 

Die Länge entspricht der Beschleunigungsphase im 

Sprint: ca.20 -30 m je nach physischen 

Voraussetzungen. Vor allem bei jüngeren Schülern ist 

ein kürzerer Anlauf in der Regel sinnvoll 

��Ablauf- und Zwischenmarken 

Für Anfänger ist nur eine Ablaufmarke sinnvoll - es 

geht um den Sprung, nicht um eine 

"Laufgenauigkeitsübung". Deshalb ist es in der Schule 

auch sinnvoll, nicht nur den Absprungbalken, sondern 

eine Zone von ca. 80 cm als Absprungbereich zu


nehmen. Fortgeschrittene, bei denen es um ein genaues 

Treffen des Balkens geht, sollten mindestens eine 

Zwischenmarke - z. B. Absprungbein auf der 

Anlaufmitte als Kontrolle einbauen. 



Bedeutung der Absprungphase 

Bedeutung der Flugphase 

Bedeutung der Landung 


unterschiedliche Landepunkte bei gleicher KSP-Bahn 

��Schrittgestaltung vor dem Absprung: 

Der vorletzte Schritt sollte zur Erreichung einer 

günstigen Absprungposition etwas verlängert werden. 

Der Absprung ist neben dem Anlauf die entscheidende 

Komponente des Weitsprungs. Nach dem Absprung kann 

die Bahn des Körperschwerpunkts (KSP) nicht mehr 

beeinflusst werden. Insofern kann hier ein besonderer 

Leistungsfortschritt erzielt werden. 

Die Absprungphase unterteilt sich in drei Teilphasen: 

1. Fußaufsatzphase 

Aufsetzen des fast gestreckten Sprungbeins; 

(Aufsetzen mit ganzer Sohle) 

2. Amortisationsphase 

Beugung im Fuß- und Kniegelenk; KSP über den 

Stützpunkt des Sprungbeins (geringe Bodenkontaktzeit) 

3. Phase der Sprungbeinstreckung 

Absprungstreckung im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk 

(unterstützender Armeinsatz) 

Arm- und Beinbewegungen während der Flugphase dienen 

der Erhaltung des Gleichgewichts und der Vorbereitung 

der Landung. Die Flugbahn des Körperschwerpunktes 

(KSP) kann während des Flugs nicht mehr beeinflusst 

werden. 

Die Landung ist bei allen Sprungtechniken durch die 

typische Klapp-messerhaltung (Sitzhaltung unmittelbar 

vor der Landung) gekenn-zeichnet. Mit der 

Bodenberührung wird das Becken nach vorn ge-schoben 

und in den Knien nachgegeben, die Arme schwingen 

wieder etwas nach vorn. Evtl. kann der Körper zur Seite 

geworfen werden, um ein Zurückfallen zu verhindern.


Hochsprung 

Unter dem Aspekt der Vielfalt des Springens sollten neben dem Flop auch Hocksprung, 

Schersprung und Straddle u.a. ihren Stellenwert in der Schul-Leichtathletik haben. Schüler 

sollten vielfältige Sprungerfahrungen gemacht haben, bevor man mit dem zielgerichteten 

Einüben einer Hochsprungtechnik beginnt. Das Erlebnis des kurzzeitigen "Fliegens", der 

Überwindung eines Hindernisses (aber auch das der weichen Landung) sollte auch bei 

gezielten Vermittlungsformen 

der Technik des Hochsprungs einen angemessenen Stellenwert haben. 


Verschiedene Techniken des Hochsprungs 


Beachte die Effektivität der verschiedenen Techniken bezüglich der Lattenpassage 

(Differenz KSP - Latte) 

Schersprung 

Straddle-Technik 




Floptechnik 


# 

Beobachtungsschwerpunkte der Floptechnik 

Anlauf 

Absprung 

Flug 

Landung 


Steigerungslauf - Linksspringer von rechter Seite und umgekehrt. 7-9 Schritte, 

zunächst geradlinig, dann ... 

Impulskurve: Innenneigung des Körpers auf den letzten 3 Anlaufschritten 

(leichte Körperrücklage und Senkung des KSP) – ggf. Vorbereitung des 

Doppelarmschwungs. 

Mit letztem Schritt Fußaufsatz über die Ferse zum Absprung. 

mit dem lattenfernen Bein (Fußaufsatz über die Ferse, Sprungfuß zeigt zur 

Latte, dann Beugung im Sprungbein, Absprungstreckung); Schwungbein 

überholt Sprungbein (Drehung nach innen-oben von der Matte weg), Arme 

werden bis auf Schulterhöhe geführt (dann abgebremst). 

Springer richtet sich aus der Innenlage auf und beginnt um die Körpertiefen 

und –längsachse zu drehen. 

Steigphase: Absprungbein bleibt gestreckt, Schwungbein wird gehalten. 

Lattenüberquerung: Schwungbein wird gesenkt (Kopf/Blick seitlich); Kopf 

kommt bei Überquerung in leichte Nackenhaltung, Hüfte und Rücken 

überstreckt („Brückenposition“) 

Unterschenkel schwingen vor (L-Position) - Streckung der Beine. 

Der Kopf wird zur Landung nach vorne (Richtung Brust) genommen und die 

Beine gestreckt, die Arme seitlich ausgebreitet; Landung auf Rücken und 

Schulter.


Kugelstoßen 

Halten der Kugel – Ausgangsposition 


Die Kugel wird auf die Fingerwurzeln gelegt. 

Daumen und kleiner Finger stützen die Kugel 

seitlich. Die Kugel wird an den Hals gedrückt 

(Schlüsselbeingrube). Der Ellbogen ist angehoben 

und zeigt zur Seite vom Rumpf weg. 


Abflugwinkel 

Nach den Gesetzen der Ballistik (Gesetz des schiefen Wurfs; Abflughöhe = Landehöhe) 

wird unter idealisierten Bedingungen 

bei einem Winkel von 45 Grad die 

größte Stoßweite erzielt. 

Der Winkel reduziert sich jedoch mit 

zunehmender Abflughöhe, so dass ein 

ca. 180 cm großer Ballwerfer oder 

Kugelstoßer um 5 Grad weniger 

abwerfen bzw. abstoßen muss. 

Standstoß 

Beim Standstoß sollte auf das Üben aus der Stoßauslage besonderer Wert gelegt werden. 

Erfahrungen zeigen, dass ein guter Standstoß bessere Resultate ergibt als eine nur schlecht 

beherrschte Nachstellschritt- oder Rückenstoßtechnik. 

Bewegungselemente des Standstoßes 

Die Beachtung einer (erkennbaren) Verwringung zwischen Schulter- und Beckenachse 

ist ein wichtiger Technikaspekt, der ein "Treffen" der Kugel und eine Körperstreckung 

ermöglicht. 

Bild 1 und 2: 

��Die linke Körperseite zeigt mit leichter Grätschstellung in Stoßrichtung. 

��Eine Verwringung zwischen Schulter- und Beckenachse sollte erreicht werden. Die 

Schulterachse weicht von der Stoßrichtung ab. 

��Der linke Arm unterstützt die Verwringung. Er ist angehoben, gebeugt und der 

Unterarm zeigt gegen die Stoßrichtung. 

��Der Oberkörper ist nur wenig abgebeugt. Oberkörper und Körpergewicht befinden 

sich über dem rechten, leicht 

gebeugten Bein. 

��Der Ellenbogen des Stoßarmes ist 

etwas angehoben, um einen Wurf 

(d.h. Ausholbewegung) zu 

verhindern. 



Bild 3, 4 und 5 

��Über eine Dreh-Streck-Bewegung erfolgt das Aufrichten und Drehen des Rumpfes in 

die Stoßrichtung. 

��Der Körper kommt in eine "Abstoßstreckung" und ist vollständig gestreckt. (evtl. 

Schnur 

��spannen, die überstoßen werden muss). 


Nachstellschritttechnik 

Ist als schülergerechte Technik für ein Stoßen aus der Bewegung besonders geeignet. 

Zu Beginn wird eine Position vergleichbar der Stoßauslage eingenommen. In der 

Ausgangsposition, analog derStoßauslage, wird die leichte Verwringung zwischen Hüftund 

Schulterachse bereits 

beachtet. Diese bleibt bis 

zum Beginn des Abstoßes 

möglichst unverändert 

erhalten (Blick noch nicht 

in Stoßrichtung) (1). 


Über den Nachstellschritt "seit" - mit Gewichtsverlagerung auf das linke Bein (2), "ran" 

– dem schnellen Heranführen des rechten Beines (3) und" seit"-dem sofortigen Schritt 

links seitwärts (4) wird die Stoßauslage mit leichter Verwringung und Gewicht auf dem 

rechten Bein angestrebt. 

Der Abstoß wird durch die Dreh- und Streckbewegung der Beine und des Körpers 

eingeleitet (5). In der Endphase stemmt das linke Bein und der Körper sollte möglichst 

gestreckt sein (6). Der Schwung kann durch einen Umsprung abgefangen werden. 

Angleit- bzw. Rückenstoßtechnik 

Rückenstoß- und Drehstoßtechnik erfordern hohe koordinative Voraussetzungen. 

Leistungsstarke bzw. bewegungserfahrene sollten die Angleittechnik (Rückenstoßtechnik) 

erproben. 




Ausgangsposition - Rücken zur Stoßrichtung; Körpergewicht auf dem gebeugten (rechten) 

Standbein 

- Oberkörper ist abgebeugt; Schulter- und Beckenachse sind parallel 


Auftakt - das (linke) Schwungbein wird an das Standbein herangeführt 

(„Kauerstellung“) 

Angleiten in die 

Stoßauslage 

- Schwungbein wird nach hinten Richtung Balken weggestreckt; 

gleichzeitig erfolgt ein kräftiger, flach gerichteter Abdruck mit dem 

(rechten) Standbein in Stoßrichtung 

- das Standbein wird flach bis zur Kreismitte geführt und dabei schnell 

unter den Körper gezogen 

- der Standbeinfuß setzt mit dem Fußballen auf und wird in Stoßrichtungeingedreht 

- der Schwungbeinfuß setzt unmittelbar danach mit der Fußspitze auf 

- während die Hüftachse die Drehbewegung in Stoßrichtung fortsetzt, bleibt 

der Oberkörper (insbesondere der linke Arm) weitgehend zurück ; dies 

führt zu einer Verwringung von Becken- und Schulterachse 

Stoßauslage - 

- 

Oberkörper und linkes Bein bilden in etwa eine Gerade 

- KSP über dem (rechten) Standbein 

- - Schulterachse quer zur Stoßrichtung, Beckenachse zeigt in Stoßrichtung 

- - linker Fuß seitlich nach hinten versetzt, rechter Fuß einwärts gedreht 

Abstoß - kräftige Dreh-Streckbewegung des (rechten) Standbeins (auf dem 

Fußballen) 

- Gewichtsverlagerung auf das fixierte vordere (linke) Stemmbein und 

Aufrichten des Oberkörpers 

- Drehen des Rumpfes durch ein nacheinander Einwärtsdrehen von Fuß, 

Knie, Hüfte und Schulter 

- mit Einsatz des Schulterblocks (linke Schulter) erfolgt eine explosive 

Streckung des Stoßarms 

- „Nachklappen“ der Hand und er Finger 

Abfangen 

- flacher Umsprung auf das rechte Bein (Rechtshänder)


Diskuswerfen 


Halten des Gerätes: 


1. Halten des 

Gerätes 

2. Auftakt und 

Anschwung 

3. Drehung in 

die 

Wurfauslage 

4. Abwurf 

- der Diskus wird mit den Fingerkuppen umfasst so dass der 

Schwerpunktzwischen zeige- und Mittelfinger liegt. 


- der Diskus wird zur linken Körperseite hin angeschwungen und wieder 

zurückbis hinter den Körper. 

- der Oberkörper bleibt aufrecht und dreht leicht mit. 

- die Drehung beginnt am Ende des Anschwungs 

- Körpergewicht auf das vordere linke Bein verlagern, welches dann auf dem 

Fußballen in Wurfrichtung dreht 

- „Schritt rechts vw“: Abdruck vom linken Bein und Landung auf dem 

Fußballen des rechten Beins ca. nach 1 m 

- „Schritt links rw“: Weiterdrehen auf dem rechten Fußballen und schneller 

Fußaufsatz des linken Beins vor der Abwurflinie 

- die Wurfauslage ist erreicht und durch folgende Merkmale gekennzeichnet: 

�� Körpergewicht über dem gebeugten rechten Bein 

�� Oberkörper leicht vorgeneigt und Rücken in Wurfrichtung 

�� gestreckter Wurfarm hinter der rechten Hüftseite 

�� linker Arm vor der Brust angewinkelt 

Merke: Oberkörper und Wurfarm zurückhalten 

- mit dem Aufsetzen des linken Fußes beginnt der Abwurf 

- schnelle Drehung des gebeugten rechten Knies und der rechten Körperseite 

- schnelles Vorbringen der Hüfte 

- aktiver Zug des Wurfarms erst wenn der Oberkörper bereits halb in 

Wurfrichtung gedreht ist 

- Gewichtsverlagerung zum linken Bein 

- Dreh-Streckbewegung gegen die fixierte linke Körperseite 

5. Abfangen - Beinwechsel durch Umsprung oder durch Zurückziehen des linken Beins.


Methodik des Diskuswerfens 

Übungen zur Gewöhnung an den Diskus 

Halten des Gerätes mit den Fingerkuppen; 

leichtes Hin- und Herschwingen 



Anschwingen vor dem Rumpf; 

Hand liegt auf dem Diskus; Anhalten des Diskus mit der 

anderen Hand 


Rollen des Gerätes 

Abrollen über die Fingerkuppen 

Standwurf 

- frontal-seitlich 

- seitlich 

- aus der Wurfauslage 

��Wurf aus einer Körperdrehung 

��Wurf aus der 1 ¼ Drehung 

��Wurf aus der 1 ½ Drehung 



Speerwerfen 

Neben dem technisch relativ schwierigen Bewegungsablauf sind in der Schule weitere 

Probleme zu bewältigen: Eine entsprechende Geräteausstattung, ein Rasenplatz und vor 

allem die Berücksichtigung von Sicherheitsaspekten stellen eine entscheidende 

Voraussetzung für die Einführung des Speerwerfens dar. 


Sicherheitsaspekte 

Aufgrund der erhöhten Gefahr, die vom Speer ausgeht muss die Lehrperson die Gruppe 

jederzeit im Blick haben. Wenn es Verhältnisse es erlauben, kann in Kleingruppen geübt 

werden. Die Gruppe muss unbedingt in zentrale Sicherheitsmaßnahmen eingewiesen 

werden: 

��Der Speerwurf darf nur unter Aufsicht des Lehrers durchgeführt werden 

��Es dürfen keine anderen Gruppen in der näheren Umgebung üben 

��In der Regel gibt der Lehrer das Kommando für das Werfen des Speeres und das 

Zurückholen der Geräte. Die Bewegungsaufgabe ist verbindlich. 

��Es werden die Speere erst zurückgeholt, wenn alle Geräte geworfen sind 

��Kein Werfen in Gegenüberstellung 

��Der seitliche Abstand bei der Linienaufstellung beträgt ca. 5 m (Die Schüler richten 

sich vor jedem Wurf selbständig aus) 

��Alle Schüler/innen müssen sich vergewissern, dass sich keine Personen im Wurffeld 

aufhalten 

��Der Speer wird stets senkrecht gehalten und getragen (z. B. Holen und Zurückbringen 

des Geräts vor und nach der Stunde Ausnahme: Transport im Bündel). 

��Das Gerät ist bei Nichtbenutzung flach auf den Boden zu legen (kein Stecken im 

Boden: Gefahr des Aufspießens!) 

Griffarten: 

A - Daumen-Zeigefinger-Griff 

B - Daumen-Mittelfinger-Griff 

C – Zangengriff 

Bei allen Griffarten liegt der Zeigefinger 

hinter der Wicklung. 

Der Wurfarm ist gestreckt. 



Technik Speerwurf 


(aus: Uniskript Dr. Peter Wastl)


Anlauf 


- ist geradlinig und lässt sich in zyklisch (Steigerungslauf) 

undazyklisch (spezielle Schrittbewegungen) unterteilen 


a) zyklischer Teil 

b) azyklischer Teil 

- Speerrückführung 

- Impulsschritt 

- Wurfauslage 

Abwurf 

Abfangen 

- lockerer Steigerungslauf (6-8 Schritte) 

- zur Vorbereitung auf den Übergang zum 2. Anlaufteil werden 

die Laufschritte „linksbetont“ ausgeführt 

- der Speer wird mit der Wurfhand über Kopfhöhe gehalten 

- der Ellbogen ist gebeugt und zeigt nach vorne 

- 5-Schritt-Rhythmus 

- die Speerrückführung beginnt mit dem Aufsetzen des linken 

Fußes (1. Schritt) und ist mit dem 2. oder 3. Schritt beendet 

- geradlinige Speerrückführung neben dem Kopf 

- der Körper wird dabei nach rechts gedreht bis linke Schulter 

und Arm in die Wurfrichtung zeigen 

- der Wurfarm ist gestreckt 

- der 4. Schritt ist der Impuls- bzw. Kreuzschritt 

- er wird mit dem rechten Bein flach und schnell nach vorne 

ausgeführt 

- Fuß wird nach rechts ausgedreht 

- KSP befindet sich über dem rechten gebeugten Bein 

- Rücklage des Oberkörpers (Bogenspannung) 

- Stemmschritt (5. Schritt mit dem linken Bein) wird vorbereitet 

- Mit dem Strecken des rechten Beins und dem schnellen linken 

Fußaufsatz (5. Schritt) wird der Abwurf als Hauptphase der 

Beschleunigung eingeleitet 

- schnelle Wurfbewegung durch eine peitschenartige, über 

Kopfhöhe nach vorne schnellende Arm-Handbewegung mit 

anschließendem Abwurf und „Nachschlagen“ (Abkippen der 

Hand im Handgelenk in Wurfrichtung) der Wurfhand 

- Umsprung auf das rechte Bein (Rechtshänder)


Hürdenlaufen 

Hürdenlauf als Bereicherung des Sportunterrichts 


Hürdenlauf wird allgemein als eine Leichtathletikdisziplin gesehen, die hohe technische 

und koordinative Anforderungen aufweist und zudem ein hohes Maß an Beweglichkeit 

verlangt. 

Aus diesem Grund hat der Hürdenlauf einen besonderen Stellenwert im Schulsport: 

��· Hindernisse haben einen hohen Aufforderungscharakter 

��· Lernfortschritte und individuelles Lernen sind in der Regel recht schnell möglich 

��· rhythmische Elemente können besonders gut erfahren werden 

��· Leichtathletik wird für Lehrer und Schüler interessanter bzw. vielseitiger 

Wann sollte man mit dem Hürdenlauf beginnen? 

Hürden- und Hindernislauf kann bereits in der Primarstufe Bestandteil des Unterrichts 

sein. Spielerische Formen (Staffeln, Brennball mit Hindernissen, 

Geschicklichkeitsparcour) sind in vielfältigen Variationen möglich. Durch geeignete Wahl 

der Abstände wird automatisch ein Rhythmusgefühl entwickelt. Ältere Schüler können an 

diese Bewegungserfahrungen anknüpfen, ein Einstieg in die Technik des Hürdenlaufens 

ist in allen Altersstufen der Sek. I und Sek. II möglich. 

Technik des Hürdenlaufs 

Aufteilung in 5 Teilphasen: 

1. Start (Hoch- oder Tiefstart) 

2. Anlauf zur ersten Hürde 

3. Hürdenschritt 

4. Zwischenhürdenlauf (Schritt-Rhythmus), 

5. Lauf nach der letzten Hürde (Zieleinlauf )



Start - Hochstart oder Tiefstart 


Anlauf zur ersten 

Hürde 

Hürdenschritt 

Angehen der Hürde 

Über der Hürde 

Hinter der Hürde 

(Landung) 

- ca. 8 Schritte, um mit Abstoßbein (Nachziehbein) den Abstoßpunkt vor 

Hürde zu treffen, 

- Abstoßbein vorne: gerade Schrittzahl 

- Schwungbein vorne: ungerade Schrittzahl 

- Hürde flach überlaufen (kurze Flugphase); flache Kurve des KSP 

- Der Abstoß muss relativ weit vor der Hürde (ca. 2/3 des Hürdenschritts) 

erfolgen, der Rumpf muss vorgebeugt werden (hoher KSP beim Abstoß 

ermöglicht flache KSP-Kurve 

- Entfernung Abstoßpunkt-Hürde muss gradliniges Anschwingen des 

Schwungbeins ermöglichen 

- Zuerst stark gebeugtes Schwungbein schwingt schnell aufwärts und 

vorwärts 

- Abgebeugter Oberkörper (Kraftstoß geht in Horizontale), 

- weites Vorgreifen des Gegenarmes (anderer Arm bleibt passiv am 

Körper) 

- Schwungbein bis zur Streckung führen 

- Nachziehbein bleibt zunächst zurück und wird dann schnell seitlich 

abspreizend nach vorn gezogen und. Schwungbein wird dabei aktiv 

nach unten bewegt. 

- Herunterdrücken des Schwungbeins (aktive Landung), verkürzt 

Flugphase 

- Fuß setzt kurz vor KSP mit Ballen auf (schnelles fassen), so dass KSP 

schneller über stützendes Bein hinwegkommt und Bremswirkung 

geringer ist. 

- intensives Vorschwingen des Nachziehbeins für den ersten Laufschritt 

(Unterstützung durch starken Armeinsatz)


Zwischenhürdenlauf 


Lauf nach der 

letzten 

Hürde 

Hürdenlauf - Technikleitbild 

Hürdenlauf – Fehlerbild 

(aus: Haberkorn/Plaß 1992, 136 u. 142) 

- Schritt-Rhythmen (3er; 4er; 5er) 

- Der erste Schritt ist etwas kürzer, der zweite ein kraftvoller Sprint 

schritt und der dritte wieder etwas kürzer (sichert günstige 

Körpervorlage und Abstoß mit Fußballen) 

- Geschwindigkeit möglichst halten (hohe horizontale Geschwindigkeit 

ist Voraussetzung für ökonomisches Überlaufen der Hürde) 

- Sprintlauf bis ins Ziel


guter Huerdenläufer 


schlechter Huerdenläufer


Beobachtungschwerpunkte Technik 


Nachziehbei 

nbewegung 

Drei-Schritt- 

Rhythmus 



Mit Partnerhilfe an der Hürde oder 

durch Abstützen an der Wand kann 

das Abwinkeln des Nachziehbeins 

erfahren und geübt wer 

Optische Orientierungshilfen 

Markierungen/Linien vor der 

Hürde und zwischen den Hürden 

erleichtern bei der richtigen 

Schrittlänge (evtl. gegenseitige 

Beobachtung der Schüler, um 

Kopfhaltung nicht zu sehr nach 

unten zu richten).


Dreisprung 

Springen in der Schule sollte vielfältige Bewegungserfahrungen ermöglichen. Trotzdem 

dürfte der Weitsprung immer noch der unangefochtene Spitzenreiter im Sportunterricht 

sein, wenn es um Sprungerfahrungen geht 


Variationen des Springens sind nicht nur aus sportpädagogischer Sicht sinnvoll, sondern 

auch bei den Schülerinnen und Schülern eine gern erprobte Möglichkeit eigenes 

Bewegungskönnen zu testen: Hindernissprünge, Hochsprungvariationen, Kastentreppen, 

Tiefsprünge und Mehrfachsprünge. 

Dabei bietet sich auch der Dreisprung als eine relativ einfach zu erlernende Möglichkeit 

an. Sie kann spielerisch aus Mehrfachsprüngen entwickelt werden, erlaubt schnellen 

Lernfortschritt und verschiedene Wettkampfmöglichkeiten. 

(Reaktive) Sprungkraft, Gleichgewichts- und Rhythmusgefühl können gefördert werden. 

Durch entsprechende Aufgabenstellungen können Schüler auch selbständig üben, evtl. 

auch eigene Zielsetzungen verfolgen (z. B. Korrelationen zu Weitsprungleistungen 

aufstellen, bestimmte Markierungen bei der Sprunggestaltung treffen etc.). 

Befürchtungen, dass dabei die Gelenke überlastet werden könnten, sollten m.E. nicht 

überbewertet werden. Trotzdem bietet es sich an, vorbereitende Übungen (auch) in der 

Halle durchzuführen. Die Schüler sollten intensive Sprünge nur im ermüdungsfreien 

Zustand durchführen, die Anlaufgeschwindigkeit sollte zunächst relativ niedrig sein.


Technikbild Dreisprung 



1. Sprung - Hop 

(relativ flacher, nach 

vorwärts gerichteter 

Sprung; Landung auf 

dem Absprungbein) 

2. Sprung - Step 

(raumgreifender 

Zwischenschritt mit 

intensivem Arm- und 

Schwungbeineinsatz, 

Landung Gegenbein) 

3. Sprung - Jump 

(weitsprungähnlicher 

Schlusssprung) 

Um einen zu großen Geschwindigkeitsverlust zu vermeiden, muss relativ flach 

abgesprungen werden. Dabei erfolgt ein Schritt in der Luft. Die Flugbahn des 

Landebeins wird vorzeitig unterbrochen, um für den nächsten Absprung nahe am 

Körperschwerpunkt zu sein (1-2 Fuß). 

Der Oberkörper muss aus diesem Grund auch relativ aufrecht sein. Der Fuß wird 

über die Ferse aufgesetzt, um das Körpergewicht besser abfangen zu können. 

Für Flugbahn, Körperhaltung Fußaufsatz gelten weitgehend die gleichen 

Prinzipien wie beim Hop. 

Der intensive Armeinsatz unterstützt den Absprung und unterstützt das 

Körpergleichgewicht. 

Der Abflugwinkel ist nun höher, der Landewinkel kleiner als bei den vorherigen 

Teilsprüngen. 

Die raumgreifende Landung ist dem Weitsprung vergleichbar.


Literatur: 

„Internetseiten“,www.sportunterricht.de 


„Vorlesungsfolien“, Dr. Peter Wastl 

Leichtathletik „Sport-Gymnasiale Oberstufe“, Walter Hilig, Hans Otto Krauel

Leichtathletik - der Sophie-Charlotte-Oberschule

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