Richtige Ernaehrung - Fit For Fire Fighting
Richtige Ernaehrung - Fit For Fire Fighting
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Eat and Drink for <strong>Fire</strong>fighting<br />
Landesfeuerwehrschule Bruchsal<br />
Bruchsal, den 07. November 2009<br />
Referent: Dr. Wolfgang Friedrich<br />
Magister der Sportbiologie und Sportwissenschaft<br />
Diplom-Sportlehrer<br />
Studienleiter des WLSB, Landesportschule Albstadt
Spezifische Bedingungen im<br />
Feuerwehreinsatz<br />
• Einsatzdauer (zunächst) nicht absehbar<br />
• Tageszeit des Einsatzes unklar<br />
• z.T. sehr ungünstige Witterungsbedingungen<br />
• Ungünstige Einsatzbekleidung<br />
• Schwere Ausrüstung<br />
• Art des Einsatzes: Unfälle, Hausbrände, Industriebrände, Rettung in<br />
schwierigem Gelände, Fehlalarme,…<br />
Feuerwehr St. Brandan(Schweiz)<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Flüssigkeitshaushalt<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Aufgabe von Getränken im Sport<br />
• Flüssigkeitsverlust ausgleichen (Trinkmenge)<br />
• Mineralstoffverluste ausgleichen<br />
• Energie (in Zuckerform) liefern<br />
• Verträglichkeit<br />
• Geschmack<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen...<br />
• Was da so alles verloren geht pro Liter:<br />
• Natrium 1200mg<br />
• Chlorid 1000mg<br />
• Kalium 300mg<br />
• Calcium 160mg<br />
• Magnesium 36mg<br />
• Sulfat 25mg<br />
• Phosphat 15mg<br />
• Laktat 1500mg<br />
• Harnstoff 700mg<br />
• Vit. C 50 mg<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Flüssigkeit und mentale<br />
Leistungsfähigkeit<br />
• Das Gehirn ist auf Flüssigkeit und Zucker angewiesen<br />
• Optimal pro Tag ca. 2.5 Liter Flüssigkeit (ohne Sport)<br />
• Folge von Wassermangel :<br />
• die Kapazität zur aktuellen Informationsaufnahme und<br />
Informationsverarbeitung wird gemindert<br />
• Aufmerksamkeit und Wachheitsgrade sinken<br />
• Immer genügend trinken!<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Flüssigkeitshaushalt - Apfelsaftschorle<br />
• Magen- u. Darmbeschwerden möglich<br />
• Mischungsverhältnis wichtig: 1 : 3<br />
• liefert Energie<br />
• liefert Mineralstoffe<br />
• Unverdünnter Apfelsaft ist völlig ungeeignet<br />
• Beurteilung:<br />
• Eignet sich nicht generell<br />
• Hängt von Verträglichkeit ab<br />
• Optimales Getränk nach dem Einsatz<br />
• Vorsicht bei Fertiggetränken!<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Flüssigkeitshaushalt - Mineralwasser<br />
• NaCL: 500-1500mg/l<br />
• Magnesium: 80-100mg/l<br />
• Calcium: 160 –250 mg/l<br />
• Hydrogencarbonat: > 600mg/l<br />
• Beurteilung:<br />
• optimal für Einsatz, passt immer<br />
• ohne Kohlensäure > behindert VO2max!<br />
• Tipp zum Kochsalz:<br />
• Laugenbrezeln/Laugenbrötchen sind sehr salzhaltig und liefern<br />
zudem Kohlenhydrate!!!<br />
• Salzstangen übrigens auch…<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Mineralwässer<br />
Na K Mg Ca Cl<br />
Ensinger 28,8 6,9 124 528 28,9<br />
Rosbach<br />
Quelle<br />
39,9 131,4 261,6 50,0<br />
Apollinaris 470 30 120 90 130<br />
Gerolsteiner 118 11 108 348 40<br />
Volvic 8 10,4 6 5,4 7,5<br />
Leitungswasser<br />
TÜ<br />
20,3 3,2 18,3 75,4 33<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Coca Cola - “Mischen Impossible“<br />
• Enthält 100-110 Gramm Zucker/l<br />
• ist quasi mineralstofffrei<br />
• pH-Wert 3,0<br />
• wirkt diuretisch<br />
• wirkt stimulierend > Hypernervosität<br />
• spült über den Urin extrem viel Magnesium, Calcium, NaCl aus<br />
• Ist extrem schädlich für die Knochen<br />
• Beurteilung: direkt angewendeter Blödsinn!<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Energy – Drinks<br />
Flugshow oder Bauchlandung?!<br />
• sind hyperton , enthalten so viel Zucker wie Coca Cola<br />
• Enthalten sehr viel Koffein (bis zu 150mg)<br />
• Mineralstoffverluste : Krampfneigung steigt<br />
• Enthalten kaum Natrium: Erbrechen möglich<br />
• Viele enthalten problematische Inhaltsstoffe (z.B. Benzol, Farbstoffe,<br />
künstliche Süssungsmittel,…)<br />
• z.B.Taurin: erlaubt sind 300mg/l , 14 Testgetränke enthielten ><br />
4000mg/l (Ökotest 7/2007)<br />
• Fazit: Diese Getränke sind für den Einsatz völlig ungeeignet!<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Flüssigkeitshaushalt - Sportgetränke<br />
• liefern Energie und Mineralstoffe<br />
• Zuckergehalt: 40-80g/l<br />
• Auch in Pulverform möglich (günstigere Kosten)<br />
• Trend :<br />
• Verdünnen: 1/3 Sportgetränk und 2/3 Mineralwasser/ Wasser auf 1 Liter<br />
• Beurteilung:<br />
• Kann vor, während und nach dem Einsatz getrunken werden<br />
• v.a. wenn hohe Schweiß-verluste zu erwarten sind<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Flüssigkeitshaushalt - Malzbier<br />
• liefert Energie in <strong>For</strong>m von Zucker<br />
• günstige Mischung verschiedener Zuckerformen:<br />
• Maltose, Glukose, Fruktose<br />
• keine Unterzuckerung<br />
• ist quasi mineralstofffrei<br />
• Beurteilung:<br />
• Kann vor, während und nach dem Einsatz getrunken werden<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Flüssigkeitshaushalt - Alkohol<br />
• behindert generell die Regeneration (Erholung)<br />
• wirkt diuretisch: Mg, K, NaCl, Ca<br />
• beeinträchtigt die Glukoseneogenese in der Leber<br />
• man übersäuert schneller<br />
• beeinträchtigt die Mitochondrienfunktion<br />
• stört den Proteinstoffwechsel<br />
• senkt den Testosteronspiegel,<br />
• also: Vorsicht bei Krafttrainingsphasen<br />
• Erhöhung der Infektanfälligkeit<br />
• Beurteilung:...<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Take home message: Trinkverhalten<br />
• Merken:<br />
• Der Durst ist ein schlechter Ratgeber!<br />
• Man muss lernen zu trinken, auch wenn man keinen Durst hat!<br />
• Gehirnleistung leidet unter einem Wassermangel im Körper<br />
• Die Zufuhr rasch verfügbarer Energie hat bei längeren Einsätzen<br />
Vorrang vor dem Ersatz von Mineralstoffen!<br />
• D.h. Zuckerersatz vor Mineralstoffersatz!<br />
• Kochsalz, Magnesium, Kalium und Kalzium sind dabei die<br />
wichtigsten Elektrolyte<br />
• Vortrinken ist wichtig, also u.U. auf der Fahrt zum Einsatz<br />
(Magenfüllung)<br />
• Regelmäßiges Nachtrinken: ca. 100- 250ml alle 30 Minuten<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
• kohlenhydratbetont<br />
• fettbewusst<br />
• hochwertiges Eiweiß<br />
• mineralreich<br />
Feste Nahrungsmittel<br />
• vitaminreich, also viel Obst und Gemüse<br />
• frische Zubereitung!<br />
• regional<br />
• saisonal<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Frühstück<br />
• Nach einer Erhebung von 2007 frühstücken …<br />
• 72% der Deutschen regelmäßig<br />
• 10% manchmal<br />
• 17 % verzichten ganz darauf<br />
• Mögliche Folgen bei Frühstücksmuffeln:<br />
• Unkonzentriertheit, Müdigkeit, Schlappheit am Morgen<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Kohlenhydratreiche Ernährung<br />
• Teigwaren / Pasta<br />
• Längerer Einsatz: Spaghetti möglich<br />
• Kartoffeln: Kartoffelpüree, Gnocchi<br />
• Vollkornbrot<br />
• Im Einsatz Vollkorn bevorzugen, da es länger sättigt!<br />
• Müsli<br />
• Reis (Vollkorn/poliert)<br />
• Risotto<br />
• Haferflocken<br />
• Rührkuchen<br />
• Banane geschält<br />
• Sport-Riegel<br />
• Fruchtschnitten<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Dschungelwurst oder...<br />
• die Banane wirkt wie eine Energiedepotspritze<br />
• Optimale KH-Kombination, basisch<br />
• Fruchtzucker, Traubenzucker<br />
• Führt nicht zum Unterzucker<br />
• Mineralstoffe: K, Mg, Ca, Na<br />
• Vitamine: A,D,E,K, B1, B2, C, Fölsäure, Niacin, B6,Biotin,<br />
• Ergebnis: leichter, konstanter Blutzuckeranstieg<br />
• Im Einsatz: Früchte zur Verfügung stellen<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
...und dem Hunger einen Riegel<br />
vorschieben!<br />
• Kohlenhydratanteil: ideal 60%<br />
• Fettanteil: 20 % maximal, optimal unter 10%<br />
• Eiweißanteil: im<br />
Riegel ca. 20%<br />
Unterschied:<br />
„feine“ Riegel, z.B. Powerbar<br />
„grobe“ Riegel, z.B. CORNY<br />
Riegel-Regel:<br />
zu Riegeln immer etwas trinken!!!<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Empfehlenswerte Riegel für den<br />
Kohlenhydrate<br />
(g pro 100g)<br />
Einsatz<br />
Eiweiß<br />
(g pro 100g)<br />
Fett<br />
(g pro 100 g)<br />
CORNY nussig 61,4 8,0 16,2<br />
CORNY Schoko 61,9 6,9 17,3<br />
CORNY Schoko<br />
Banane<br />
CORNY fruchtig<br />
herb<br />
CORNY Kirsch<br />
Joghurt<br />
Friedrich, 2007<br />
59,4 5,8 20,6<br />
71,5 6,5 8,6<br />
60,0 7,1 18,2<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Empfehlenswerte Riegel<br />
• Viba Sportsline ®<br />
• Ultra-Sports ®<br />
• Power Bar Performance ®<br />
• Maxim Energy Bar ®<br />
• Seitenbacher <strong>Fit</strong>nessriegel ®<br />
• Nutraxx ®<br />
• Sponser High Energy Bar ®<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Fettbewusste Ernährung –<br />
<strong>Fit</strong> statt fett!<br />
• Arsenal London: max. 10% Körperfett, sonst geht man laufen!<br />
• Fett verzögert die Magenentleerung / Regeneration<br />
• Z.B. Pommes Frites / Kroketten äußerst selten, nicht im Einsatz<br />
• Während des Einsatzes fettarm essen<br />
• Zur optimalen Regeneration nach einem Einsatz auch fettarm<br />
• Fette Wurst meiden: Salami, Fleischkäse, rote Wurst, …<br />
• Schinken (Truthahn, Hähnchen) bevorzugen<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Eiweißbetonte Ernährung<br />
• Günstige Nahrungsmittelkombinationen für den täglichen Verzehr<br />
• Z.B. Müsli mit Kefir, Joghurt, Molke, Buttermilch<br />
• Vollkornbrot mit Käse<br />
• Pfannkuchen, Waffeln<br />
• Pellkartoffeln mit Quark<br />
• Nudeln mit Käse überbacken<br />
• Edamer u. Gouda bevorzugen<br />
• Bohnen mit Nudeln, Reis Kartoffeln<br />
• Spiegelei und Kartoffeln<br />
• Kartoffeln mit Käse überbacken<br />
• Erbsen mit Nudeln, Reis , Kartoffeln<br />
• Hähnchen, Truthahn, Rindersteaks, Schweinesteak, Fisch (tot)<br />
• Nach körperlicher Belastung abends immer Eiweiß und Kohlenhydrate<br />
verzehren<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
Take home message: Nahrungsmittel<br />
• Nicht hungrig in einen Einsatz gehen!<br />
• Auf der Fahrt zu einem Einsatz z.B. 1 Riegel oder 1 Banane essen<br />
• Bei längeren Einsätzen: Pasta (Spaghetti/Tortellini) bevorzugen<br />
• Vollkorn bevorzugen<br />
• Keine Milch vor oder während des Einsatzes!!!<br />
• Aber eiweiß- und kohlenhydratreich nach dem Einsatz!<br />
• Die erste Stunde nach dem Einsatz ist die wichtigste für die<br />
Regeneration<br />
© Dr. Wolfgang Friedrich
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