Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung

vität mit 8 METs (z. B. langsames Laufen) für 30 Mi -
nu ten betrieben ergibt 30 x 8 = 240 MET-Minuten. Bei
einer Aktivität mit 4 METs (z. B. Gartenarbeit generell)
müsste man 60 Minuten aktiv sein, um den gleichen
Umfang zu erreichen (60 x 4 = 240 MET-Minuten).
Im Wochenumfang werden alle Teilleistungen einer
Woche zusammengeführt. Bei einer Zielvorgabe von
z. B. 210 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität
pro Woche kann dies an sieben Tagen pro Woche zu je
30 Minuten, oder auch an drei Tagen zu je 70 Minuten
erbracht werden. Generell zählen alle körperlichen
Aktivitäten ab mittlerer Intensität; es können auch
kurze, über den Tag erbrachte Bewegungsimpulse zu -
sam mengezählt werden, wobei aber eine Mindest -
dauer von zehn Minuten erforderlich wird.
Wenn das Ziel z. B. lautet, pro Woche 1000 MET-Mi nu -
ten zu absolvieren, so kann dies entweder durch 125
Minuten Laufen mit 8 METs (125 x 8 = 1000) oder aber
auch durch 250 Minuten Gartenarbeit mit 4 METs (250 x
4 = 1000) oder jede dazwischen liegende Kom bi nation
erreicht werden. Auch hier kann und soll die Aufteilung
auf mehrere über die Woche verteilte Einheiten erfolgen.
Aktivitätsniveau
Um das individuelle Aktivitätsniveau zu beschreiben,
wird die wöchentliche Ausdauerbelastung –
gemessen in Minuten pro Woche – herangezogen, und
es werden vier Kategorien gebildet:
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Inaktiv ist definiert als keine über die Basis -
aktivität hinausgehende körperliche Aktivität. Es
sind keine positiven Auswirkungen auf die Ge -
sundheit zu erwarten. Körperliche Inaktivität stellt
längerfristig ein Gesundheitsrisiko dar.
Geringfügig körperlich aktiv ist definiert als eine
über die Basisaktivität hinausgehende körperliche
Aktivität pro Woche. Ein wenig Bewegung ist besser
als keine, weil daraus bereits ein gesundheitlicher
Nutzen resultiert. Jede körperliche Aktivität,
die über der Basisaktivität liegt, ist der Inaktivität
vorzuziehen. Die Mindestempfehlungen gesundheitswirksamer
Bewegung werden damit aber nicht
erreicht.
Hintergrund
Mittleres körperliches Aktivitätsniveau ist definiert
als 150–300 Minuten Bewegung pro Woche
mit mittlerer Intensität. Der gesundheitliche Nutzen
ist stärker und nimmt mit ansteigendem Wochen -
umfang zu.
Hohes körperliches Aktivitätsniveau bedeutet,
dass mehr als 300 Minuten Bewegung pro Woche
mit mittlerer Intensität betrieben werden, womit ein
zusätzlicher Gesundheitseffekt erreicht werden
kann. Derzeit existieren keine Studien, die die
Festlegung einer oberen Aktivitätsgrenze zulassen,
ab der es keinen zu sätz lichen Gesundheitseffekt
mehr gibt. Jedoch kann sich das Risiko, Überlastungsschäden
zu entwickeln, bei hohen Wochen -
umfängen erhöhen.
Lassen das individuelle Leistungsvermögen und der
Gesundheitszustand Bewegung mit höherer Intensität
(70–89% der HFmax) zu, so kann auch diese in die
Bewertung des körperlichen Aktivitätsniveaus mit
ein bezogen werden. Bewegung mit höherer Intensität
muss nur halb so lang betrieben werden wie Bewe -
gung mit mittlerer Intensität.
75–150 Minuten Bewegung mit höherer Intensität
entsprechen somit einem mittleren körperlichen
Aktivitätsniveau, mehr als 150 Minuten Bewegung
mit höherer Intensität einem hohen körperlichen
Aktivitätsniveau.
Ebenso können Aktivitäten mittlerer und höherer
Intensität in der zeitlichen Bewertung kombiniert werden.
Beispielsweise entsprechen 60 Minuten lockeres
Gehen (~4 METs) und 60 Minuten Skilanglaufen (~8
METs) pro Woche einem mittleren körperlichen
Aktivitätsniveau.
Trainingsgrundsätze
Neben den Komponenten Dauer, Häufigkeit, Intensi -
tät und Wochenumfang gibt es noch weitere Grund -
sätze sportlichen Trainings, die die Wahrscheinlichkeit
erhöhen, das Trainingsziel zu erreichen:
Setzen physiologisch wirksamer Reize: Um physiologische
Anpassungsmechanismen in Gang zu
12 Fonds Gesundes Österreich
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