Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung

Minuten oder ein mittleres körperliches Aktivi -
tätsniveau (120 Minuten mittlere und 60 Minuten
höhere Intensität).
Krafttraining steigert vor allem die muskuläre Fitness
und erhöht die Knochendichte. Durch Krafttraining
können muskuläre Dysbalancen aufgelöst und somit
Haltungsschwächen und übermäßiger Gelenks ab -
nutzung entgegengewirkt werden. Weiters unterstützen
muskelkräftigende Übungen den Mus kelerhalt bei
einem Gewichtsreduktions pro gramm. Für kräftigende
Übungen eignen sich Ge wichts trainings mit dem eigenen
Körpergewicht wie Liegestütz, Klimmzüge oder
Crunches, Training an Maschinen oder mit freien
Gewichten und Übungen mit Thera-Band. Um eine
ausgewogene Kraftent wicklung zu gewährleisten, sollten
alle großen Mus kelgruppen des Körpers (Bein-,
Hüft-, Rücken-, Bauch-, Brust-, Schulter- und Arm -
muskulatur) mindestens zweimal pro Woche trainiert
werden.
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Beispiel für Erwachsene:
Bei einem Gewichtstraining ist ein Satz von 8–12
Wiederholungen wirksam, wobei eine darüber hinaus
gehende Wiederholung kaum noch möglich
sein sollte. Es wird also eine weitestgehende Aus -
schöpfung der muskulären Speicher innerhalb von
8–12 Wiederholungen angestrebt. Nach jeweils einer
kurzen Pause von 2–3 Minuten kann diese Serie
zwei- bis dreimal wiederholt werden. Für Menschen
höheren Lebensalters ist die Forderung nach einer
erschöpfenden letzten (8.–12.) Wiederholung nicht
gültig. Wird Krafttraining mit zumindest mittlerer
Intensität durchgeführt, so zählt diese Zeit zum
Wochenumfang körperlicher Aktivität.
Beispiel für Kinder:
Krafttraining für Kinder soll spielerisch gestaltet
werden, sich auf Belastungen durch das eigene
Körpergewicht beschränken und dem natürlichen
Bewegungsdrang entsprechen. Durch Bewegungs -
formen wie Klettern, Springen oder spielerische
Partnerübungen wird eine gleichmäßige und altersgerechte
Kraftentwicklung gefördert.
Die Übungs dauer oder Anzahl der Wiederholungen
wird dabei über den Ermüdungszustand und die
Mo tivation gesteuert. Auf Gewichtstrainings an
Hintergrund
Maschinen oder mit freien Gewichten soll verzichtet
werden.
Knochenstärkende Bewegung kann teilweise über
das Krafttraining abgedeckt werden. Der Organismus
kontrolliert fortwährend die Belastung auf die
Knochen durch Muskelbewegung, und jeder erhebliche
Anstieg dieser Kräfte signalisiert einen Anreiz,
Knochenmasse und Knochendichte aufzubauen.
Somit ist jede muskelkräftigende körperliche Aktivität
prinzipiell auch knochenstärkend (U.S. Department of
Health and Human Services, 2004). Jedoch gibt es
auch Bewegungsformen, bei denen ein noch stärkerer
Anreiz für das Knochenwachstum ausgelöst wird als
bei Kraftübungen alleine. Dies sind Bewegungsformen
wie z. B. Sprünge oder unübliche Belastungen auf den
Bewegungs- und Stützapparat.
Zu den knochenstärkenden Bewegungsformen (so
genannte Bewegungen „mit hohem Impact“) gehören
beispielsweise:
3 Schnurspringen, Stiegensteigen, Wandern/Bergwandern,
Tanzen, Laufen
3
Gewichtheben und Krafttraining
Das Ziel, das mit knochenstärkenden Übungen er -
reicht werden soll, ist für Kinder und Jugendliche ein
anderes als für Erwachsene mittleren oder höheren
Alters. Knochenmasse und Knochendichte erreichen
um das 30. Lebensjahr ein Maximum und beginnen
dann abzunehmen. Kinder und Jugendliche sollten
daher möglichst viel Knochenmasse aufbauen, Er -
wach sene und ältere Menschen hingegen dem Kno -
chenabbau entgegen wirken. Beide Ziele können
durch knochenstärkende Bewegungsformen erreicht
werden.
Zentraler Aspekt eines Koordinationstrainings ist
die Verbesserung der Bewegungsregulation. Das
Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Mus -
kulatur soll dabei gezielt trainiert werden. Gut ausgeprägte
koordinative Fähigkeiten ermöglichen es, in
vorhersehbaren und unvorhersehbaren Situationen
sicher und ökonomisch zu handeln und neue Bewe -
gungen rasch zu erlernen. Grundsätzlich sollte Koor -
dinationstraining immer in körperlich und geistig ausgeruhtem
Zustand erfolgen. Will man Kraft, Ausdauer
14 Fonds Gesundes Österreich
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