mens-health-haziran

2015 MH CAR GUIDE ÖZEL EKİ 

ERKEK OLMANIN KEYFi 

KISA SÜREDE SONUC AL 

BÜYÜK 

KOLLAR 

SADECE 4 HAREKETLE 

NE KADAR 

FİTSİN? 

10 Farklı 

Test 

TÜM YAZ 

FORMDA 

KALMA 

REHBERİ 

30 DAKİKADA 

6PACK! 

KUSURSUZ PLAN İCERİDE! 

Daha İyi 

Seks İçin 

Beslenme 

Taktikleri 

SAYFA 104’TE 

SEKV 

ATLETK 

 

 

 

S. 124 

SAYI: 2015 / 06 

HAZİRAN 2015 MEN’S HEALTH 9 TL/KKTC 11,50 TL 

WWW.MENSHEALTH.COM.TR

KAP 

AK 

KONUL 

ARI 

“Kız Gibi” 

Antrenman 

Yapmak 

Kadınlardan 

öğreneceğimiz fitness 

tüyoları var. 

SAYFA 124 

58 

Biceps 

Kaslarını Şaşırt 

Dört adımda daha hızlı 

büyütün. 

83 

Dört Haftada 

Plaj Vücudu 

Yaz sporcularından 

gösterişli vücut 

rehberi. 

92 

Fitness Seviyeni 

Test Et 

10 adımda gerçeği 

öğrenin. 

104 

Testosteron 

Patlaması 

Doğal takviyelerle 

şaha kalkın. 

109 

En Hızlı 6-Pack 

Programı 

Dört haftada sonuç 

garantili. 

6 MENSHEALTH.COM.TR | Haziran 2015

Men’s Health 

BU AY DERGİDE 

06.15 NELER VAR? 

99 118 83 

112 

Beslenme 

Fitness 

Cinsellik 

Erkek Aklı 

Sağlık 

EN SON 

HABERLER 

38 

Kalbini Koru 

Yulafın hayat veren 

gücü. 

54 

Mangalcılara Özel 

Sağlıklı ve leziz bir 

tavuk tarifi. 

72 

Yedi Ölümcül Günah 

Şeker hakkında tüm 

bilmeniz gerekenler. 

90 

Spor Sonrası 

Ara Öğün 

Kasları besleyen en 

etkili alternatifler. 

118 

Doğal Dopingler 

Yasal yollardan 

performans artıran 27 

besin. 

28 

Ab-Carver Pro 

Üst vücut için etkili bir 

ekipman. 

62 

Fit Olmanın Yaşı Yok 

40 yaşında yıllara 

meydan okuyan adam. 

74 

Hafta Sonu Yağ Yak 

Üç egzersizle vücut yağ 

oranını düşür. 

102 

Merkezi 

Sağlama Al! 

8 hareketlik 

muhteşem bir merkez 

bölgesi antrenmanı. 

106 

Oruç Tutarken 

Formunu Koru 

Ramazan ayına özel 

antrenman ve 

beslenme ipuçları. 

130 

100 Adımda 

Kısa Yoldan Kaslan 

Bu fitness ve beslenme 

tavsiyeleriyle işiniz 

daha kolay. 

32 

Para ve Kadınlar 

Artık tutumlu olmak 

kazanıyor. 

48 

Çıplak Selfie 

Meselesi 

Size yollamadıysa 

kimin için çekti? 

87 

Tek Gecelik İlişkiler 

Ne yapmanız 

gerektiğini kadınlar 

anlatıyor. 

42 

Filede Çıtayı 

Yükseğe Koyduk 

A Milli Erkek Voleybol 

Takımı’yla hedeflerini 

konuştuk. 

52 

Sakal Modası 

Yüz tipine göre model 

ve bakım tüyoları. 

56 

Tecrübe Konuşuyor 

Milan’ın stoperi Alex 

ile Milanello’da 

buluştuk. 

68 

Yaza Özel 

Bakım Kiti 

İhtiyacınız olan her 

ürün bu sayfalarda. 

76 

Evde Sinema Keyfi 

Son model 

projektörler. 

79 

Yılın Babası Olun 

Babalardan babalara 

çocuk yetiştirme 

taktikleri. 

96 

Endüstriyel Futbol 

Para, oyunu gerçekten 

bozdu mu? 

40 

Sauna Seansı 

Ömrünüzü uzatmak 

için terleyin. 

50 

Ölümsüzlük Planı 

Bu tavsiyelerle 

imkânsız değil. 

99 

Şıpır Şıpır 

Terleyenlere! 

Bu sorunu yenmenin 

etkili yolları var. 

112 

Penis Büyütme 

Ameliyatı 

Tüm yönleriyle 

mercek altına aldık. 

14 Danışma Kurulu 

Cinsel problemler 

hakkında her şey. 

16 MH’e Sorun 

Merak ettiğiniz tüm 

soruların yanıtları 

burada. 

20 Ajanda 

Haziran ayını 

planlamadan önce 

mutlaka göz atın. 

31 Bültenler 

Bilim dünyasından 

en yeni gelişmeler bu 

sayfalarda. 

42 Yakın Plan 

Erkek dünyasında ne 

varsa mercek altında. 

48 Komşu Kızı 

İlişki uzmanı olmanız 

için Komşu Kızı 

yardımınıza koşuyor. 

KAPAKTA 

MODEL: LEE STRAM 

Fotoğraf: Justin Aveling 


Dünya’nın En Büyük Erkek Dergisi 

YAYIN 

Yayıncı 

Bige Daruga Çalışkan 

Yayınlar Direktörü 

Şah Yaycı sahy@group-medya.com 

Genel Yayın Yönetmeni 

Fatih Büyükbayrak (Sorumlu) fatihb@group-medya.com 

Kreatif Direktör 

Halil Özbayrak halilo@group-medya.com 

Yazı İşleri Müdürü 

Aysun Uzunsoy aysunu@group-medya.com 

Görsel Yönetmen 

Halil İbrahim Özkömeç haliloz@group-medya.com 

Editör 

Seda Özdemir sedao@group-medya.com 

Uğur Mutlu ugurm@group-medya.com 

Gizem Tönbek komsukizi@group-medya.com 

Sağlık ve Bakım Editörü Derya Kuş Yavuz deryak@group-medya.com 

Moda Editörü İrem Arkan irema@group-medya.com 

Fitness Danışmanı Murat Demirci gununegzersizi@gmail.com 

MENSHEALTH.COM.TR 

Yayın Yönetmeni Fatih Büyükbayrak fatihb@group-medya.com 

Dijital Direktör Seda Özcan sedao@group-medya.com 

Online Editör Denizcan Soner denizcans@group-medya.com 

Online Editör Göktuğ Durmaz goktugd@group-medya.com 

Katkıda bulunanlar: 

MH CAR GUIDE ekine katkılarından dolayı Koray Muratoğlu ve 

Erkan Altındağ’a sonsuz teşekkürler. 

MEN’S HEALTH TÜRKİYE / Yerel Süreli Yayın 

GROUP MEDYA VE BİLGİ TEKNOLOJİLERİ A.Ş. 

HALASKARGAZİ CD. NO:145/4 ŞİŞLİ İSTANBUL 

Tel: 0 (212) 224 93 30 (pbx) Faks: 0 (212) 224 86 46 

E-posta: info@group-medya.com 

İMTİYAZ SAHİBİ: GROUP MEDYA VE BİLGİ 

TEKNOLOJİLERİ A.Ş. ADINA, NEVZAT ÇALIŞKAN 

Dergide yer alan yazı ve fotoğrafların tüm hakları 

MEN’S HEALTH TÜRKİYE dergisine, yayınlanan ilanların 

sorumluluğu ilan sahiplerine aittir. MEN’S HEALTH 

TÜRKİYE’den izin alınmaksızın tümüyle ya da kısmen 

kullanılamaz. MEN’S HEALTH TÜRKİYE, basın ve yayın 

ilkelerine uymayı taahhüt eder. 

REKLAM SATIŞ VE PAZARLAMA 

Group Medya ve Bilgi Teknolojileri A.Ş. 

Reklam Grup Başkanı 

Gürhan Gezer gurhang@group-medya.com 

Reklam Grup Başkan Yardımcısı 

Işıl Baysal Turan isilb@group-medya.com 

Pazarlama Müdürü 

Zeynep İnceoğulları zeynepi@group-medya.com 

Reklam Satış Direktörleri 

Nurol Ceylan nurolc@group-medya.com 

Sinan Çakır sinanc@group-medya.com 

Reklam Koordinatörleri 

Alev Zorlutuna alevz@group-medya.com 

Deniz Toz denizt@group-medya.com 

Nilüfer Araç nilufera@group-medya.com 

Reklam Müdürü 

Alçay Sarıdoğan alcays@group-medya.com 

Reklam Satış Temsilcileri 

Gamze Palabıyık gamzep@group-medya.com 

Duygu Sökmen duygus@group-medya.com 

Dijital Reklam Grup Başkanı 

Sevim Deniz sevimd@group-medya.com 

Dijital Reklam Satış Müdürü 

Mine Balkan mineb@group-medya.com 

Rezervasyon Müdürü 

Ender Parlar enderp@group-medya.com 

Rezervasyon ve Ar-Ge Müdürü 

Seyhan Erat seyhane@group-medya.com 

Reklam Grafik 

Mesut Öztürk mesuto@group-medya.com 

Adres: Halaskargazi Cd. No: 145/4 Şişli İstanbul 

Tel: 0 (212) 219 19 32 Faks: 0 (212) 219 13 43 

ABONE VE ESKİ SAYILAR 

Eda Oral edao@group-medya.com 

DERGİ ABONELİĞİ HESABI 

Hesap adı: GROUP MEDYA BİLGİ VE TEKN. TİC. A.Ş 

TEB KAĞITHANE ŞB. 

TR96 0003 2000 0000 0023 5443 61 

BASKI Turkuvaz Matbaacılık Yayıncılık A.Ş. 

Tel: 0 (216) 585 90 00 www.turkuvazmatbaacilik.com 

DA⁄ITIM Turkuvaz Pazarlama Dağıtım A.Ş. 

BASKI YER‹ VE TARİHİ İstanbul, Mayıs 2015 

 

 

 

Ian Cockerill 

 

Sergio Xavier 

 

Vladimir Konstantinov 

 

Zhou Song 

 

Robert Frkovic 

FRANSA 

Patrick Guerinet 

 

Markus Stenglein 

 

Vasilis Goergakakos 

 

Aroon Purie 

 

Nino Sujudi 

 

Enrico Barbieri 

 

Andrey Manuylov 

 

Máté Pásztor 

 

John Ng 

HOLLANDA 

Jan Peter Jansen 

 

Allan Madrilejos 

 

Krzysztof Komar 

 

Pedro Lucas 

KORE 

Seung Kwan Paik 

 

Mihai Ghiduc 

 

Kirill Vishnepolsky 

ve 

 

Ivan Radojcic 

 

Kelvin Tan 

 

Jason Brown 

 

Alberto Saborido 

 

Chatchawin Unhanun 

 

Fatih Büyükbayrak 

 

Dmitry Pribytko 

 

Toby Wiseman 

 

André Félix-Diaz Rojo 

 

ARUBA 

 

 

 

KURASAO 

 

 

EKVATOR 

EL SALVADOR 

GUATEMALA 

HONDURAS 

 

 

PANAMA 

PERU 

VENEZUELA 

Bill Phillips 

EDITOR-IN-CHIEF 

VP/Editor Peter Moore 

Executive Editor Matt Marion 

Fitness Director Adam Campbell 

Articles Editor Bill Stieg 

Senior Managing Editor Debbie McHugh 

Managing Editor John McCarthy 

S enior Editors Mike Darling, Ben Court 

Technolohy Editor Eric Adams 

Fitness Editor Trevor Thieme 

S enior Associate Editors Clint Carter, Paul Kita 

A ssociate Editor Julie Stewart 

Assistant Editors Michael Easter, Hannah 

McWilliams 

Editorial Assistant Lila Battis 

FASHION 

Executive Fashion Director Brian Boyé 

Fashion Editor Sandra Nygaard 

Associate Fashion Editor Dan Michel 

ENTERTAINMENT 

Elycia Rubin Contributing Editor 

ADMINISTRATION 

Mary Rinfret Executive Assistant 

Leah Bonano Administrative Assistant 

Laura Beil, Steve Belanger, Mark 

Bittman, Oliver Broudy, Steve 

Calechman, Bob Drury, Matt Goulding, 

T.E. Holt, M.D., Joe Kita, Colin McEnroe, 

Tom McGrath, Mark Millhone, 

Hugh O’Neill, Carter Oosterhouse, 

Michael Perry, Lou Schuler, Gil 

Schwa rtz, Richard Sine, Bryan Smith, 

Laurence Roy Stains, Gregg Stebben, 

Grant Stodda rd, Travis Stork, M.D., 

Jim Thornton Contributing Editors 

Thomas O’Quinn Creative Director 

Jeanne Graves Director of Photography design 

Michael Schnaidt Deputy Art Director 

Justin Patrick Long Assistant Art Director 

Grac e Martinez, Micheal Myers Contributing 

Designers 

PHOTOGRAPHY 

Don Kinsella Deputy Director of Photography 

Mark Haddad Photo Editor 

Joe Rodriguez Associate Photo Editor 

COPYEDIT AND PRODUCTION 

Susan West Copy Chief 

Jerilyn Covert Senior Copy Editor 

Daniel Sa use Associate Production Director 

Janna Ojeda Production Manager 

Angela Giannopoulos Assistant Managing Editor 

RESEARCH 

Jacl yn Colletti Research Chief 

Carol Ann Shaheen Senior Researcher 

Jennifer Messimer, Christa Sgobba Researchers 

MENSHEALTH.COM 

Adam Campbell 

EDITOR 

Dan Revitte Creative Director 

Kevin Donahue Senior Managing Editor 

Eric Adams Senior Editor 

Litty Samuel Senior Video Editor 

Jill Fanslau Fitness Editor 

Radnor Law Senior Associate Producer 

Nicholas Grieves Video Producer 

Jack ie Lebowitz Special Projects Editor 

Andrew Daniels, Cassie Shortsleeve 

Melissa Addison Online Designer 

John Gilpa trick Production Associate 

Brian Dalek, Madeline Haller Assistant Editors 

Gerilyn Manago Assistant Fashion Editor 

Kelsey Cannon Reporter 

Ashley Balcerzak Intern 

INTERACTIVE DESIGN & DEVELOPMENT 

Mark Paulson Interactive Art Director 

Domenica LaLima Interactive Production Director 

Andrew Toney Digital Development Coordinator 

Iliana Alexandrova Interactive Production Associate 

Ellie ClaymaN Contributing Art Director 

TRAVIS BONILLA, Chris Carbo Contributing Designers 

Tom Gottlieb Contributing Copy Editor 

MEN’S HEALTH BOOKS 

Jeff Csatari Executive Editor/Special Projects 

Mike Zimmerman Senior Editor 

Elizabeth Neal Associate Designer 

Julia Merz Editorial Assistant 

PUBLIC RELATIONS 

Nora Garrity Senior Director of Communications 

Mary Whitlock Senior Publicist 

Inquiries from the media: (212) 573-0510 

RODAL E INTERNATIONAL 

Robert Novick 

SVP, INTERNATIONAL BUSINESS 

DEVELOPMENT & PARTNERSHIPS 

Kevin LaBonge Executive Director,Business Development and 

Global Licensing 

Angela Kim Director,Business Development and Global 

Licensing 

Maria Urso Assistant Director,Global Marketing 

Moira O’Neill Financial Analst 

Burcu Acarlar International Business Interactive Production 

Associate 

John Ville Editorial Director, Rodale International 

Laura Ongaro Deputy Editorial Director, 

Women’s Health and Prevention 

Veronika Taylor Deputy Editorial Director, 

Runner’s World, Bicycling, and International Branded Books 

Karl Rozemeyer Content Manager 

Samantha Quisgard Assistant Editor 

Shalene Chavez Production Assistant 


EDİTÖR’DEN 

VE SONUNDA YAZ GELDİ! 

■ BUNA EN ÇOK SEVİNENLER TABİİ Kİ AYLARDIR SIKI ŞEKİLDE ANTRENMAN YAPANLAR OLDU. 

Eskiden bikini sezonu sadece kadınların yaz yaklaştıkça dert ettiği bir olguydu. Ancak artık hiç de 

öyle değil. Bunu mayıs ayında spor salonlarındaki erkek sayısının artmasından da, bize “En hızlı 

şekilde göbeğimi nasıl eritebilirim?” diye e-posta atan okurlarımızdan da anlamak mümkün. Tüm 

sezon boyunca “Yarın spora başlıyorum” ya da “Bu son patates kızartmam” diyerek bu zamana 

kadar gelen erkekler, şu anda pişmanlar ve göbeklerini saklayacak kombinler aramaya başladılar. 

Aynı dönemi antrenman yaparak geçiren erkeklerse şu anda çok rahatlar ve tatile çıkıp emeklerinin 

karşılığını nasıl aldıklarını göstermek için can atıyorlar. Siz de onlardan biriyseniz, şu anda 

tek yapmanız gereken yaz boyunca bu formu korumak. Sıcak havalar, çıkılan tatiller antrenmanlarınıza 

aynı tempoda devam etmenize engel olabilir. Ama merak etmeyin, tüm yaz formunuzu 

korumanız için rehber niteliği görecek bir konu içeride sizi bekliyor. 

Eğer “talihsiz” gruba dahilseniz üzülmeyin. Çünkü hiçbir şey için geç değil. “Sıkı çalışırsanız 

birkaç haftada harika bir vücuda sahip olursunuz” gibi klişe bir yalan söyleyecek değilim. Ancak 

her gün bir öncekinden daha iyi olduğunuz sürece, doğru yoldasınız demektir. Daha hızlı sonuçlar 

almanız için harika antrenman planları ve beslenme tüyoları da ilerleyen sayfalarda yer alıyor. 

Plajda erkekler gibi tüm kışı çalışarak geçiren harika vücutlu fit kadınları görmek de, size ayrı 

bir motivasyon sağlayacak. Şu anda birçok erkek için bir kadını en seksi yapan şey, düzenli olarak 

spor yapması ve bunu rahatlıkla belli eden bir vücuda sahip olması. Peki, bazılarımızın bile kıskanacağı 

vücutlara sahip olan kadınlar nasıl antrenman yapıyor? “Onların antrenmanını ben ısınma 

egzersizi niyetine yaparım” diyorsanız, tekrar düşünün. Tamam, belki onlar bizim kadar yüksek 

ağırlıklarla bench press yapmıyorlar. Ama emin olun, onların rahatlıkla yaptığı birçok egzersizi de 

sizin yapmanız pek kolay değil. Bu fit kadınların sırlarını içerde anlattık. Onlardan feyz alın ve antrenmanlarınızda 

kadınları forma sokan 

nimetlerden faydalanın. 

Erkekler için kadınlar kadar büyük bir 

başka tutku daha vardır: arabalar. Türkiye’nin 

en büyük erkek dergisi olarak, erkeklerin bir 

numaralı oyuncakları olan arabalar için özel 

bir ek hazırladık. Yılın en merakla beklenen 

modelleri, İstanbul AutoShow 2015’in en dikkat 

çeken detayları ve dahası, hazırladığımız 

özel Car Guide ekinde. Umarız zevkle 

okursunuz. 

Harika bir ay geçirmeniz dileğiyle, 

Fatih Büyükbayrak 

Genel Yayın Yönetmeni 

EDİTÖR’ÜN 

SEÇTİKLERİ 

MH CAR GUIDE 

ÖZEL EKİ 

Geçtiğimiz ay 

İstanbul’da yapılan 

Autoshow’u kaçırdıysanız, 

üzülmeyin. Fuardan 

en çarpıcı haberler 

ve bu yılın en merakla 

beklenen otomobilleri 

hakkında tüm bilmek 

istedikleriniz MH Car 

Guide’da. 

YILIN BABASI 

(s. 79) 

Tüm babalara Babalar 

Günü hediyemiz 

79’uncu sayfada. 

Çocuğunuzun gerçekten 

örnek alacağı bir 

adam olmak için, başarılı 

babaların tavsiyelerine 

kulak verin. 

ATLETİK VE SEKSİ 

KADINLAR 

(s. 124) 

Fit bedenlerinden 

gözümüzü alamadığımız 

kadınlar nasıl antrenman 

yapıyor ve 

onların antrenman stratejileri 

bize ne katabilir? 

Öğrendiklerinizin sizi 

şaşırtacağına eminiz. 

Kendinizi haftaya pilates 

dersinde bulabilirsiniz. 

100 KASLANMA 

TAKTİĞİ 

(s. 130) 

Antrenmanlarınızdan 

daha iyi verim alabilmenizi 

sağlayacak 100 beslenme 

ve fitness sırrıyla 

çok daha hızlı forma gireceksiniz. 

Tüyolar bizden, 

uygulaması sizden. 


DANIŞTIĞIMIZ 

DOKTORLAR 

OP. DR. SARP KORCAN KESKİN, ÜROLOJİ UZMANI, EMSEY HOSPITAL 

Cinsel Problemler Hakkında Her Şey 

Cinsellik sağlıklı bir ilişki için çok önemli. Özellikle 

erkeklerde kültürel nedenlerle başarılı cinsel ilişki bir 

yeterlilik unsuru olarak görülüyor. Cinsel hayatıyla ilgili 

sorun yaşayan erkeklerde yetersizlik hissi, depresyon 

ve agresyon gibi psikolojik sorunlar baş gösteriyor. 

Türk Androloji Derneği’nin yaptığı bir araştırmaya 

göre, Türkiye’de ereksiyon sorunu olan ve tıbbi yardım 

almayan yedi milyonun üzerinde erkek var. Derneğin 

başka bir araştırmasıysa, ülkemizde cinsel sorunları olan 

erkeklerin doktora başvurma oranlarının sadece yüzde 1 

olduğunu gösteriyor. Özellikle toplumsal baskı, kültürel 

tabular gibi nedenlerle erkekler doktora gitmekten 

çekiniyor. Eskiye oranla bu başvurular artsa da henüz 

istenilen seviyede değil. Cinsel hayatın genel sağlığın 

bir yansıması olduğunu unutmayın ve önemli bir sağlık 

sorunu olabileceği düşüncesiyle bir uzmana danışın. 

Erken Boşalma 

“Erken boşalma tespiti 

için bazı kaynaklar 

15 saniyeden kısa bir 

süreyi, bazı kaynaklarsa 

iki dakikayı baz alır. En 

bilindik nedenleri ergenlikte 

hızlı mastürbasyon 

yapmaya alışılması, az 

seksüel ilişkiye girilmesi 

veya az mastürbasyondur. 

Nadiren bazı ilaçlar, 

prostatit ve pasif agresiflik 

gibi rahatsızlıklar 

da yol açabiliyor. İki ana 

tedavisi var. İlki anestezik 

maddeler kullanılarak 

penisteki aşırı uyarılmanın 

azaltılmasına dayanan 

lokal tedaviler. 

Diğeriyse antidepresan 

ilaçlarla yürütülen sistemik 

tedaviler.” 

İktidarsızlık 

“Cinsel ilişkiye girmek 

için yeterli olan ereksiyonun 

sağlanamaması 

durumudur. Birçok başka 

hastalığın belirtisi olabilir. 

Hormonal problemler, 

şeker ve kolesterol 

metabolizması, tansiyon, 

karaciğer ve böbrek 

ile psikiyatrik hastalıklar 

sayılabilir. Bu nedenle 

çok yaygın bir alışkanlık 

olan ereksiyon destekleyici 

ilaç kullanımı çok 

tehlikeli sonuçlar doğurabiliyor. 

Altta yatan ek bir 

hastalık saptanamazsa 

ilaç tedavisi deneniyor. 

Medikal tedavilerle çare 

bulunabiliyor. Çözümlenemeyen 

durumlarda 

girişimsel cerrahiye başvuruluyor.” 

Geç Boşalma 

“Tanım olarak, bir erkeğin 

ortalama süreden 

daha uzun süren ilişkiye 

rağmen boşalamamasıdır. 

Tanımlanmış bir süre 

sınırlaması bulunmuyor. 

Bazen hiç boşalamamaya 

da dönüşebilir. 

Geç boşalma sonradan 

gelişmişse mutlaka 

nedeni araştırılmalı; alışkanlığa 

dönüşmüş bir 

durumsa ve partner için 

sorun teşkil etmiyorsa 

tedaviye gerek olmayabilir. 

Davranışsal veya 

medikal tedaviler kullanılıyor. 

Çiftlerin cinsel 

ilişki sıklığını azaltmasının 

çoğu hastada olumlu 

sonuçlar vermeyeceğini 

belirtmek gerekiyor.” 

Cinsel İsteksizlik 

“Yeterli cinsel uyarana 

rağmen kişinin ilişkiye 

girmeyi arzu etmemesi 

durumudur. Psikolojik 

nedenlerden kaynaklanmakla 

birlikte, bazı 

durumlarda hormonal 

veya metabolik hastalıklardan 

da kaynaklanabiliyor. 

Kısa süreli cinsel 

isteksizlikler genellikle 

doktor kontrolü gerektirmez 

ama uzun süreli 

olduğunda mutlaka bir 

üroloji uzmanına başvurulmalıdır. 

İsteksizlik 

tedavisinde önce sorunun 

kaynağına inilmeye 

çalışılır ve ortadan kaldırılır. 

Bazı medikal ajanlar 

ile tedavi yapılıyor ancak 

çoğu zaman psikiyatrist 

desteği gereklidir.” 

BESLENME VE DİYET 

Dyetsyen Gamze Şanlı Ak 

Dyetsyen Cenk Özyılmaz 

FITNESS 

Antrenör Murat Demrc 

DERMATOLOJİ 

Dr. Fügen Erdoğan Çekn 

Uz. Dr. Mehmet Coşkun Acay 

DİŞ 

Prof. Dr. Al Zamoğlu 

ENDOKRİNOLOJİ 

Doç. Dr. Neslhan Kurtulmuş 

FİZİK TEDAVİ 

Dr. Oya Güleç 

GENEL CERRAHİ 

Op. Dr. Fkret Tanırgan 

Op. Dr. Babek Tabandeh 

TIBBİ GENETİK 

Dr. Yaman Sağlam 

GÖZ HASTALIKLARI 

Prof. Dr. Ferda Çftç 

Op. Dr. Nlüfer Ünal 

GÖĞÜS HASTALIKLARI 

Doç. Dr. Reha Baran 

İÇ HASTALIKLARI 

Uz. Dr. Murat Görgülü 

Dr. Jan Klod Kayuka 

ÜROLOJİ 

Op. Dr. Sarp Korcan Keskn 

KARDİYOLOJİ 

Prof. Dr. Snan Dağdelen 

Yrd. Doç. Dr. 

Duhan Fath Bayrak 

ORTOPEDİ 

Doç. Dr. Fath Dkc 

KULAK BURUN BOĞAZ 

Op. Dr. Süreyya Şeneldr 

NÖROLOJİ 

Yrd. Doç. Dr. Sevda Sarıkaya 

PLASTİK VE 

REKONSTRÜKTİF 

CERRAHİ 

Op. Dr. Nezal Demrcler 

KALBİNİZİN 

EZBERİNİ BOZUN 

Memorial Ataşehir 

Hastanesi Kalp ve 

Damar Cerrahisi 

Bölüm Başkanı Prof. 

Dr. Azmi Özler, kalp 

sağlığı hakkında doğru 

bildiğiniz yanlışlara ışık 

tutuyor. 

“AİLEMDE KALP HASTALIĞI YOK, 

BENDE DE OLMAZ.” 

“Kalp hastalıklarında genetik faktör 

önemli bir neden ama tek sebep 

değil. Bu anlamda aile geçmişi 

olumsuz olmasına rağmen egzersiz 

yapan, iyi beslenen, sigara içmeyen 

kişilerde kalp hastalığı görülmezken; 

genetik geçmişi iyi olan kişilerin 

düzensiz ve sağlıksız yaşam biçimini 

benimsemesiyle risk artabiliyor.” 

“TEREYAĞI, EKMEK, YUMURTA 

YASAK!” 

“Tereyağı, ekmek, yumurta gibi gıdaların 

sık ve aşırı tüketilmesi kalp sağlığı 

için zararlı olabiliyor. Ancak doğru 

miktarda tüketildiğinde aksine yararlı 

besinler. Örneğin kahvaltıda kızarmış 

ekmek, haftada bir gün doğal, katkısız 

bir tereyağı ve haftada üç gün yumurta 

tüketebilirsiniz. Omlet seviyorsanız 

yumurtanın beyazından yapabilirsiniz.” 

“KALP HASTALARI EGZERSİZ 

YAPMAMALI.” 

“Kalp hastaları damarlarının açıklığına 

ve kalp yetersizliği derecesine bağlı 

olarak egzersiz yapabilir. En yararlı kardiyovasküler 

egzersiz, hızlı yürüyüş 

veya yavaş koşudur. Açık havada ve 

egzoz dumanından kaçınarak yapılan 

30-45 dakikalık tempolu yürüyüşler 

kalp sağlığını korur. Öncesinde mutlaka 

efor veya egzersiz testi yaptırın.” 


MEN’S 

HEALTH’E 

® 

SORUN 

SİZ SORUN, BİZ CEVABINI BULALIM 

info@menshealth.com.tr 

Glüten, süt ürünleri, 

şeker... Bugünlerde 

sanki her şeyi 

kesmem 

gerekirmiş gibi 

geliyor. Hata mı 

ediyorum? 

Sayısız #temizbeslen akımı ve genetiğiyle 

oynanmış gıdalarla birlikte, etiketinde “... 

içermez” ibaresi taşıyan besinler bugün 11 

milyarlık bir sektör hâline gelmiş 

durumda. O yüzden neyi yiyip, neyi yememeniz 

gerektiği konusunda kafanızın 

karışması çok normal. O halde bir örnek 

verelim. Şeker hepimizin bildiği gibi kötü 

bir şey. Azaltıldığında daha kolay kilo verilebiliyor 

ve diyabet riski düşüyor. Baktığınızda 

uranyum da şeker içermiyor ama 

onu çayınıza koymak istemezsiniz, değil 

mi? Gıda alerjisine sahip olmadığınız 

sürece, besin gruplarını dışlamanız sizi 

enfeksiyonlara daha açık hâle getirir, 

enerji seviyenizi düşürür ve antrenmanda 

kazandıklarınızı sonrasında kaybettirir. 

Genel olarak, bir yiyeceğin içinden çıkarılan 

besin öğesi başka bir maddeyle desteklenir. 

Örneğin, buğday unu yerine mısır 

unu veya ksantan sakızı konduğunu görebilirsiniz 

ve her ikisi de diğer besinlerden 

kıstığınız kadar şeker içerdiğinden, kanınıza 

hızla karışır. Eğer temiz besleneyim 

derken daha çok kimyasala maruz kaldığınızdan 

şüpheleniyorsanız, işlenmiş gıdaları 

yavaş yavaş bırakın. Bu süreçte 

belirtileri not edin, eğer belirtiler devam 

ederse bir uzmana görünün. 


Men’s Health’e Sorun 

NORMAL 

MİYİM? 

Yaşadığım utanç verici olayları gün 

içinde kafamda tekrar tekrar 

izliyorum. 

Olumsuz cevap vererek kötü anılarınıza bir 

yenisini eklemeyi istemezdik ama bunun çok 

normal olduğunu söyleyemeyeceğiz. Boston 

Üniversitesi’nden psikolog Dr. Elizabeth 

Kensinger, “Çoğu zaman olaylar üzerine 

derinlemesine düşünüyor, ona göre hareket 

ediyorsunuz. Bu durumda, neredeyse her 

şeyin geçmişe ait kötü anları hatırlatmasına 

şaşırmamalısınız” diyor. Bir dahaki sefere 

kendinizi yine düşünceler denizinde boğulurken 

yakaladığınızda, bir arkadaşınızın karşısına 

geçin ve anıların size ne hissettirdiği 

üzerine konuşun. Kızgın mısınız? Yaşadığınız 

şey hayal kırıklığı mı? Yoksa ulusal bir erkek 

dergisine içinizi açtığınız için kendinizi aşağılanmış 

mı hissediyorsunuz? Dr. Kensinger, 

“Deneyimlerimizi kelimelere dökmek 

bazen duygularımızı kontrol etmemizi sağlar. 

Geçmişteki kötü olayların bugüne uzanan 

olumsuz etkilerini azaltmanıza yardımcı 

olur” diyor. Eğer konuşmak işe yaramıyorsa, 

bu obsesif düşünceleriniz altta yatan bir anksiyetenin 

habercisi olabilir. Bu durumda bir 

psikoloğa görünseniz iyi olur. 

getirebilirsiniz” diyor. Bunun yerine, pamuklu bir 

kulak çöpü yardımıyla yüzde 10 benzoil peroksit 

içeren bir ürünü, sivilce kaybolana kadar her gün 

üzerine uygulayın. Benzoil peroksit, hem antienflamatuvar 

hem de anti bakteriyel özelliklere sahip 

olduğundan, sivilcenin büyümesini engelliyor. 

Ayrıca enflamasyona neden olan mikropların da 

yok olmasını sağlıyor. Northwestern 

Üniversitesi’nden klinik dermatolog Amy Derick, 

eğer kulağınızda daha fazla sivilce çıkmasını istemiyorsanız, 

hijyen konusunda da basamak atlamanız 

gerektiğini söylüyor. Örneğin, yüzünüzü her 

yıkadığınızda kulaklarınızı da nazikçe yıkamalısınız. 

İyice kuruladıktan sonra temiz bir pamuğu 

Murad Exfoliating Blemish Treatment Gel (100 

ml, 189,60 TL) gibi salisilik asit içeren bir jele batırıp 

sivilceye uygulayın. Asit, aşırı yağla tıkanan 

gözeneklerin açılmasını sağlar. Hazır temizliğe 

başlamışken, başka bir pamuğa biraz alkol sürün 

ve kulaklıklarınızı da temizleyin. Kulaklıklarınızın 

yüzeyinde yağlı bir parlaklık gördüğünüz anda aynı 

şekilde temizleyin. 

Lahana neden bende ishal yapıyor? Onun 

yerine ne yemeliyim? 

Bu süper besinin süper de bir yan etkisi var: karbonhidratlar. 

Lahana vücutta çözünemeyen lifler 

ve rafinoz adlı bir karbonhidrat içeriyor. Johns 

Hopkins Bütüncül Tıp ve Sindirim Merkezi Direktörü 

Linda Ann Lee, her ikisinin de sindirim sisteminde 

parçalanamadığını belirtiyor. Lifler ve 

rafinoz midenizden doğruca kalın bağırsağınıza 

gidip, burada asit, gaz ve alkole dönüşmeye başlıyor. 

Bu dönüşüm sürecinde siz de klozette epey bir 

zaman harcamış oluyorsunuz. Diyetisyen Colleen 

Gerg, bundan kaçınmak için lahana tüketimini haftada 

birkaç gün 20 gramlık bir porsiyonla sınırlı 

tutmanızı öneriyor. Lahana yemediğiniz günlerde 

ıspanak veya pazı gibi en az lahana kadar faydalı 

olan yeşil sebzeleri tercih edebilirsiniz. Bunlar da 

lahanayı aratmayacak şekilde K, A ve C vitamini ile 

magnezyum gibi zengin vitamin ve mineral içeriğe, 

ayrıca daha düşük lif oranına sahiptir. 

Sanırım babamın arabasına el koymanın 

zamanı geldi. Onu kırmadan bu konuyu 

açmanın en iyi yolu nedir? 

Konuya şöyle girin: “Senin için endişeliyim.” Bu 

şekilde babanızı suçlarmış gibi değil, kendi duygularınızdan 

bahsedermiş gibi görünürsünüz. Araba 

sürmeye ilk başladığınız zamanlarda babanızın 

duyduğu korkuyu hatırlatın ve şimdi o direksiyon 

başına geçtiğinde benzer korkuyu sizin yaşadığınızdan 

bahsedin. Usulca bunun hem onu hem de 

sizi bir trafik kazasına sürükleyebileceğine değinin. 

El kol koordinasyonu ya da refleksleri zayıfladı 

mı? Gözleri bozulmaya başladı mı? Peki ya 

kulakları eskisi kadar iyi duyabiliyor mu? Eğer bu 

zayıflıkları kabul etmiyorsa ona net bir şekilde, 

“Araba sürmeyi bırakman gerektiğini nasıl anlayacaksın?” 

diye sorun. Bu soru babanızı durduracak 

ve sonuçları üzerine düşünmeye zorlayacak. Eğer 

hâlâ bir uzlaşma noktası bulamadıysanız, çözümü 

dışarıda aramanızda fayda var. Doktorundan 

onunla konuşmasını isteyebilirsiniz. Arabanın 

anahtarlarını size vermeye ikna olduğunda, onun 

eve kapanmayıp toplu taşıma kullandığından 

emin olun. 

NORMAL 

TUHAF 

Egzersiz yaparken neden esniyorum? 

Çünkü Hulk kadar güçlü bir adamsın ve egzersiz 

senin için çocuk oyuncağı. Böyle bir cevap mı isterdiniz? 

Üzgünüz. Thomas Jefferson 

Üniversitesi’nden nörobilimci Dr. Andrew 

Newberg’e göre, beyniniz antrenman sırasında 

serinlemeye çalıştığı için bunu yapıyor. Egzersiz 

yaptığınızda başınız ısınır ve beyninizin verimini 

düşürmeye başlar. Her esneyişinizde ekstra oksijen 

alırsınız. Bu da beyninize kan akışını artırır ve 

ısıyı düşürmeye yardımcı olur. Dr. Newberg’e göre 

sonuç, daha uzun ve verimli bir egzersiz. Eğer her 

sette esnemeye başladıysanız uykusuz kalmış olabilirsiniz. 

Böyle durumlarda kendinize dinlenmek 

için bir gün verin. 

Kulağımda çıkan sivilce çok acıyor. 

Ondan kurtulmanın en iyi ve en hızlı yolu 

nedir? 

Sinir bozucu olduklarının farkındayız ama sakın 

parmağınızla patlatmaya çalışmayın. Elleriniz 

temiz olsa bile tırnaklarınızın içi mikrop kaynıyor 

olabilir. Dermatolog Dr. Joel Cohen, “Sivilceden 

kurtulayım derken enfeksiyonu daha da kötü hâle 

Sivrisinekler neden cazibeme 

dayanamıyor? 

Eğer konuşabilselerdi muhtemelen, “Yemek gibi 

kokuyorsun” derlerdi. Florida Üniversitesi’nden 

böcekbilimi uzmanı Jonathan Day, bunun için 

çoğu insanın doğal olarak ürettiği ve daha fazlasını 

nefes verirken çıkarttığı karbondioksit ile 

zorlu bir antrenman sonrasında oluşan laktik 

asidi suçlayabileceğinizi söylüyor. Ayrıca iyi birer 

koku alıcısı olmalarının yanında (insan kokusunu 

18 metreden alabiliyorlar), oldukça gelişmiş ısı 

alıcılarına sahipler. Yani vücut sıcaklığınız yükseldikçe, 

onlar da size doğru geliyor. Sivrisinekleri 

kendinizden uzak tutmak için yapmanız gereken 

şey, gündüz koyu renkli kıyafetler giymek; 

akşamsa parlak renkleri tercih etmek. Ayrıca gölgeden 

yürümeyi (vücut ısınızı düşürür) ve daha 

az konuşmayı (karbondioksit salınımınızı azaltır) 

deneyebilirsiniz. Bu yöntemlerden sıkılırsanız Off 

Sinek Kovar Losyon Spreyi (100 ml, 10,50 TL) 

vücudunuza sıkın. Sivrisinekleri altı saate kadar 

sizden uzak tutabiliyor. 

İllüstrasyon: TOBY LEIGH 


AJANDA 

HAZİRAN 2015 

BU REHBERE GÖZ ATMADAN 

PLAN YAPMAYIN! 

1 

PAZARTESİ 

6 

CUMARTESİ 

17 Mart’ta uzun süre 

hafızalardan silinmeyecek 

bir performansla 

İstanbul’u büyüleyen, 

ancak gösterisinin 

ikinci gününde ses 

tellerindeki rahatsızlık 

nedeniyle sahneye çıkamayan 

Hugh Jackman, 

İstanbullularla bir kez 

daha Zorlu Center’da 

buluşuyor. Avustralyalı 

sanatçı, satış rekorları 

kıran Broadway şovunda 

şarkıcılık ve danstaki 

yeteneklerini gözler 

önüne seriyor. 

12 

CUMA 

Dünyanın en büyük ve prestijli 

kupası sahibini buluyor. Şampiyonlar 

Ligi finalinde Barcelona 

ve Juventus, Berlin Olimpiyat 

Stadı’nda karşı karşıya gelecek. 

Öte yandan İspanya ve İtalya 

devlerinin karşılaşacağı finalde bu 

önemli maçı, ülkemiz hakemlerinden 

Cüneyt Çakır yönetecek. 

13 

CUMARTESİ 

9 

SALI 

Çağımızın önde gelen piyanistlerinden 

Fazıl Say, Mozart 

Maratonu’na Kadıköy Süreyya 

Operası’nda start veriyor. 

Mozart’ın konçertolarını seslendirdiği 

albümü büyük yankı uyandıran 

ve bestecinin sonatlarını 

içeren albümünü çıkarmaya hazırlanan 

Say herkesi büyüleyecek. 

23 

SALI 

Aksiyon filmlerinin vazgeçilmez 

ismi Jason Statham ile başarılı 

aktör Jude Law, bu kez aksiyon 

ve komedinin iç içe geçtiği Ajan 

filminde boy gösteriyor. Kadrosunda 

Melissa McCarthy’nin de yer 

aldığı filmde, ünlü rapçi 50 Cent 

ve güzel aktris Rose Byrne de 

kahkaha tufanına renk katacak. 

26 

CUMA 

Terminatör efsanesi geri 

döndü. Serinin beşinci filmi 

Terminatör: Genesis, Arnold 

Schwarzenegger’in üçüncü 

filmden sonra ilk kez Terminatör 

rolünü üstlendiği film oldu. Bizi altı 

yıl sonra tekrar aksiyon kasırgasına 

sürükleyecek olan filmin 

yönetmeni ise Alan Taylor. 

27 

CUMARTESİ 

Sevilen rock sanatçısı Teoman, Armada 

AVM’de Ankaralı sevenleriyle 

buluşuyor. Tecrübeli müzisyen, 

mart ayında müzik marketlerde 

yerini alan son albümü Eski Bir 

Rüya Uğruna’dan söyleyeceği 

şarkıların yanı sıra, unutulmayan 

ve efsane olan parçalarını da 

seslendirecek. 

“Bir gün, tüm yaşamınızı değiştirebilir” 

sloganıyla Türkiye’den 

dünyaya yayılan Global Wellness 

Day, 41 ülkede aynı anda kutlanıyor. 

Dünya çapında “iyi yaşam” 

bilincini artırmak amacıyla Maçka 

Demokrasi Parkı’nda gerçekleşen 

projenin kutlamalarına dünyaca 

ünlü otel ve spa grupları katılacak. 

Türk pop müziğinin eşsiz sesi 

Ajda Pekkan, Vodafone Smart 6 

Harbiye Açıkhava Konserleri kapsamında 

Cemil Topuzlu Harbiye 

Açıkhava Sahnesi’nde. Geçmişten 

günümüze sevilen şarkılarını 

hayranlarıyla söyleyecek olan Ajda 

Pekkan, bu güzel yaz akşamında 

unutulmaz dakikalar yaşatacak. 


Aksiyon 

Kahramanlarının 

Antrenmanları Bizi de 

Kaslandırır mı? 

YAZ AYLARI HASILAT REKORLARI KIRAN AKSİYON FİLMLERİNİN MEVSİMİDİR. 

Hani “Dönüşüm muhteşem olacak” diyen kahramanımız kaslarını 

şişirir, esas kızı kapar veya evreni Ultron adındaki “dünyayı insanlardan 

korumaya çalışan” bir robottan kurtarır ya; işte o hikâyelerdeki 

adamların antrenman çalışmasını evde birebir denemeyin. MH fitness 

danışmanlarından en ünlü film antrenmanlarını pratikliği ve fitness 

kazanımları açısından değerlendirmelerini istedik. Siz de kendi dönüşünüzü 

muhteşem yapmak için bu tüyolarla yola çıkın. 

HAYATİ 

BİLGİLER 

Rocky 

Sokaklarda koşturup, merdiven inip 

çıkarak büyük kazanımlar elde edemezsiniz. 

Onun yerine bu hareketlerin 

her birini 30 saniye ve art arda yapın; 

aralarda dinlenmeyin: jumping jack; 

mountain climber, squat jump, pushup, 

skater jump, side plank (her bir taraf 15 

saniye). Bitince 2 dakika dinlenin. Bu 

bir tur yapıyor. Toplamda 3-5 tur yapın. 

Karate Kd 

Bir öğle molasında dört araba yıkamak 

merkez bölgenizi ve omuzlarınızı 

çalıştırır, o kesin. Ama bir tane arabanız 

varsa o iş biraz zor. Detaylı bir temizlikten 

geçirmeniz ortalama bir saatinizi 

alır ve 500 kalori yaktırır. Sonra çamurdan 

geçip tekrar yıkamak veya el 

alemin arabalarını yıkamak istemiyorsanız, 

spor salonuna üye olun. 

Forrest Gump 

Üç yıllık kıtalararası bir koşuya mı niyetlisiniz? 

İşi gücü bırakmak zor olabilir. 

Jogging koşucusuysanız ve uzun 

mesafe koşmak istiyorsanız, dayanıklılığınızı 

artırın. Başarıyla bitirebileceğinize 

inandığınız mesafenin yarısını, 

haftada 2-3 kez jogging temposuyla 

koşun. Rahatça koştuğunuzda mesafeyi 

yüzde 10 uzatın. 

Maskel Kahraman Zorro 

Çatıdan çatıya atlamak bayağı havalı 

bir bacak antrenmanı olabilir. Veya 

güvenli bir şekilde zıplayıp, takla atıp 

dönmeyi uzmanların gözetimi altında 

öğrenmek için freerunning ve parkour 

derslerine katılabilirsiniz. Bunun 

için Acro Academy veya Türkiye Parkour 

Derneği’nin kapısını çalabilirsiniz. 

(acrodemy.co; parkour.org.tr) 

Lego Flm 

Altı kez jumping jack yapmak mikro 

antrenman sayılmıyor. Gerçekten 

sonuç almak için işleri biraz büyütün. 

İşte fitness seviyenizi 10 dakikada yükseltmenin 

yolu: Isınmak için 2 dk jogging 

yapın; sonra 20 sn. tüm hızınızla 

depar atın; ardından 2 dk dinlenin. Bu 

bir set yapıyor. 3 set yaptıktan sonra 3 

dakika soğuma egzersizleri yapın. 

Jane’n Zafer 

Durmaksızın barfiks çekmek ancak 

emir altındayken yapılabilecek sıkıcı bir 

eylem. İşe eğlence katmak için merdiven 

rutiniyle çalışın. 1 tekrar yapıp 30 

sn. dinlenin. Sonra 2 tekrar yapıp 30 

sn. dinlenin. Ardından 3 tekrar yapıp 30 

sn. dinlenin. Böyle birer tane artırarak 

gidin. Bir seti tamamlayamayacağınızı 

fark ettiğinizde, geriye doğru gidin. 

Bourne’un Mrası 

Çetin ceviz olduğunuzu dünyaya göstermek 

için kilometrelerce dağ tepe 

yürümeniz şart değil. Ama mücadeleye 

her daim hazırsanız, sizi 4 Ekim’de 

Men’s Health Urbanathlon İstanbul 

yarışına bekleriz. Engelli pek çok etaba 

meydan okuyacaksınız. Hazırlık antrenmanı 

için Jane’in Zaferi ve Forrest 

Gump maddelerine göz atın. 

Amerkan Sapığı 

Dur durak bilmeden ip atlamak ve 

mekik üstüne mekik çekmek hem deli 

işi hem de faydasız. 6-pack’i çıkarmak 

ve forma girmek için bu ay verdiğimiz 

poster sayfalarındaki antrenmanları 

uygulayın. Plajda herkesi hayran 

bırakacak bir vücuda sahip olmanız 

adına kas kütlenizi artırması özel olarak 

hazırlandılar. 

4.500 

3.500 

BEYAZPERDEDE 

KAHRAMANLARIN BİR GÜNDE 

YAKTIĞI KALORİ MİKTARI 

5.000 350 

2.000 

800 

4 

1.200 

İnfografik: ARNO GHELFI 

22 | Haziran 2015 

YAZI: BEN PAYNTER

Müzik Erkeğin Gıdasıdır 

Canlı müzikle kendinden geçmeyi seven adamların konser alışkanlıkları. 

SIRADAN 

ADAM 

15 

Sıradan adamın bir 

müzik grubunu ilk 

kez sahnede kanlı 

canlı izlediği yaş 

4’TE 1 

Bu konsere ailesinden 

biriyle gidenlerin sayısı 

PINK 

FLOYD 

Erkeklerin dinlerken en 

çok “kafayı bulduğunu” 

söylediği grup 

¨200 

Sıradan adamın büyük bir 

etkinlik için gözden çıkardığı 

ortalama bilet parası 

¨1000 

En sevdiği sanatçıyı görmek 

için düşünmeden vereceği 

maksimum bilet parası 

25 

Arkadaşlarıyla 

müzik grubu 

kuran erkeklerin 

oranı 

LED ZEPPELIN 

Erkeklerin dünya gözüyle bir 

kez olsun canlı izlemiş olmayı 

diledikleri dağılmış grup 

MADONNA 

Müziksever erkeklerin artık 

emekli olması gerektiğini 

düşündüğü sanatçı 

43 

11 

Pogo yaparken 

kafa yiyen 

erkeklerin oranı 

O günden sonra 

pogo yapmaya 

tövbe edenlerin 

oranı 

5’TE 3 

Konserde satılan sulu 

biralara 15 TL bayılmayı 

kabul edenlerin oranı 

34 

15 

Konserde kocaman 

ekranlı telefonlarıyla 

kayıt yapan insanlara 

sinir olduğunu 

söyleyenlerin oranı 

Konsere giderken 

izleyeceği grubun 

tişörtünü giyen 

acemilerin oranı 

20 

42 

Konsere cebinde 

gizli içki şişesi 

sokanların oranı 

Konserde sözlerini 

bildiği her şarkıya 

fütursuzca eşlik 

edenlerin oranı 

41 

35 

Konserde milleti 

dirsekleyerek en öne 

geçmeden rahat 

edemeyenlerin oranı 

Karaborsadan en 

az bir kez bilet alan 

erkeklerin oranı 

11 

Müzikle ilgilenmesinin 

esas sebebinin kadınları 

etkilemek olduğunu 

itiraf edenlerin 

oranı 

12’DE 1 

İnsanların konserlerde 

şarkı söylemesinden 

hoşlanmayanların sayısı 

60 

Bedava bilet 

bulsa Demet 

Akalın konserine 

gideceğini itiraf 

edenlerin oranı 

4’TE 1 

Güvenlik görevlilerini 

atlatıp konsere kaçak 

giriş yapmayı başaran 

erkeklerin sayısı 

GİRİŞ BİLETİNİZ İKNA YETENEĞİNİZ OLSUN 

Gitmek istediğiniz müzik festivalinin biletleri tükendi 

ve karaborsa bilete verecek kadar paranız yok. Tatlı dil 

ve sempatikliğinizi kullanarak VIP giriş yapabilirsiniz. 

Los Angeles Times gazetesi müzik eleştirmeni Randall 

Roberts, evrensel bir taktiği paylaşıyor: “Çoğu 

festivalin normal giriş kapısından farklı bir VIP girişi 

vardır. Genellikle festivallerde bu bölüm için fazladan 

bileklik bulunduruyorlar. O kapıda biraz takılın ve festival 

başladıktan sonra ikna yeteneğinizi kullanarak 

bileklik isteyin. Yanınızda en fazla bir arkadaş olsun. 

Kalabalık olursanız şansınız azalır. 

EN DOĞRU ZAMANDA GİDİN 

Konserde çıkan alt gruptan haz etmiyorsanız, kapılar 

açıldıktan 75 dakika sonra gidin. Genellikle alt grup 

sahnesinin ortalarına gelmiş oluyor. Hâlâ sahneyi 

gören güzel bir yer bulma şansınız da olur. Arabayla 

gittiyseniz, park ettiğiniz yerin fotoğrafını çekin ki çıkış 

hengamesinde bir de aramakla uğraşmayın. Grubun 

veya sanatçının bir önceki konserinin setlist’ine de 

önceden bakın. Böylece bira almaya gideceğiniz 

zamanı, pek sevmediğiniz bir şarkıya denk getirebilirsiniz. 

Ortalama 15 lira verdiğiniz birayı dökmemek 

için elinizle ağzını hep kapalı tutun. 

15 

Model grubunu 

dinlediğini gururla 

söyleyen erkeklerin 

oranı 

24 MENSHEALTH.COM.TR | Haziran 2015 

YAZI: LILA BATTIS

VAKİT 

NAKİTTİR 

OFİS KURALLARINI 

ESNET 

HAFTADA PARLAK 

FİKİRLERLE PATRONA 

GİT, ZAMMI KAP 

YOGA YAPAN ADAMLARDANSANIZ SİZİ TEBrik 

ederiz. Hem bedeninize hem de zihninize 

harika bir yatırım yapıyorsunuz 

demektir. Yalnız işin meditasyon kısmını es 

geçmemeye dikkat edin. Meditasyona 

yönelik yoga formlarında nefes tekniğine 

odaklanmak, bilgileri hatırlama ve çoklu 

görevler yürütme becerisini geliştiriyor. 

Yani patronunuza yapacağınız sunuma 

hazırlanırken ihtiyacınız olan tek şey 

downward dog pozisyonu ve biraz “omm” 

sesi çıkarmak. Illinois Üniversitesi tarafından 

yapılan bir çalışmada, meditasyon 

özelliği olan hatha yoga tekniği ile klasik 

esneme çalışması karşılaştırıldı. İki ay 

boyunca haftada üç kez yapılan derslerin 

sonunda, hatha grubunun bilişsel becerilerinde 

büyük gelişme olduğu gözlenirken, 

esneme grubunda böyle bir bulguya rastlanmadı. 

İş yerinde yoğun ve stresli bir 

hafta sizi bekliyorsa, yoga derslerine katılın 

ve zihninizi esnetin. 

MASANDA HATHA YAP 

Yoga stüdyosunun faydalarını masa başında da 

görmek için bu egzersizleri yapın. 

01 

02 

03 

DERİN NEFES AL 

Sinirlerinizi yatıştırmak ve 

stresi azaltmak için nefesinizi 

gürültülü bir şekilde burnunuzdan 

verin. Darth Vader 

gibi ses çıkarıyorsanız, doğru 

yapıyorsunuz demektir. 

OMURGANI DÜZELT 

Pelvis kemiğinizi öne eğmek 

için bir yastığın veya katlanmış 

bir havlunun üzerine oturun. 

Bu şekilde omurganız C 

formundan daha rahat bir S 

formuna geçecek. 

ODAKLAN 

İki dakika boyunca nefes 

alırken “fo” ve nefes verirken 

“hum” mantralarını kullanarak 

zihninizi odaklayın. Gereksiz 

ve rahatsız edici düşüncelerden 

arının. 

Fotoğraf DAVID SYKES, İllüstrasyonlar SPOOKY POOKA 


GÜÇ 

SİZDE 

ARTIK! 

Ab-Carver Pro 

ile daha biçimli 

kollara ve 

karın kaslarına 

sahip olurken, 

aynı zamanda 

gücünüzü de 

artırın. 

6-PACK VE ÜST VÜCUT 

antrenmanlarınıza a biraz daha 

hareket ve zorluk katmaya 

hazır mısınız? Ab-Carver Pro 

ile vücudunuzu biçimlendirerek 

sıkı bir karın bölgesine 

ve biçimli kollara sahip olabilirsiniz. 

Kinetik motorundaki 

karbon çelik yaylar, ar, karın ve 

kol bölgenizi etkili i bir biçimde 

geliştirirken, ileri harekette 

direnç gösteriyor ve geri harekette 

size yardımcı oluyor. 

Ultra geniş tekerlekleriyle ekleriyle 

sağa, sola ve merkeze eze doğru 

yaptığınız egzersizlerinizi zlerinizi 

dengeleyen Ab-Carver Pro, 

hassas performans tutacaklarıyla 

kol ve vücut kaslarınızı 

etkin hale getiriyor. r. 

Ab-Carver Pro 149 TL 

evdefitness.com 

EN İYİ 

HAREKET 

SOLA VE SAĞA 

HAREKET 

Dizlerinizin üzerine çökün. Ellerinizi 

sağ (R) ve sol (L) tutacaklara yerleştirin. 

Bacaklarınızı omuz genişliğinde 

açın. Dönüş yapacağınız 

tutacağa doğru bastırın. Hareket 

esnasında Ab-Carver Pro’nun bastırılan 

tarafa doğru eğilmesine izin 

verin. Gövdeniz zemine yaklaştıkça 

omuzlarınızın aletle kavisli bir şekilde 

hareket etmesini sağlayın. Hareket 

esnasında kontrollü olmaya özen 

gösterin. 

DÜZ HAREKET 

Dizlerinizin üzerine çökün. Ellerinizi 

sağ (R) ve sol (L) tutacaklara yerleştirin. 

Bacaklarınızı omuz genişliğinde 

açın. Ayak parmak uçlarınız yere 

değecek şekilde Ab-Carver Pro’yu 

ileriye doğru itin. Gövdeniz zemine 

yaklaştıkça merkez bölgenizi sıkın. 

Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna 

dönün. Hareket esnasında 

kontrollü olmaya 

özen gösterin. 

21 GÜNLÜK AB-CARVER PRO ANTRENMANI 

1. 

HAFTA 

2. 

HAFTA 

3. 

HAFTA 

1. GÜN 

DÜZ HAREKET 10 Tekrardan 1 Set 

SOLA HAREKET 5 Tekrardan 1 Set 

SAĞA HAREKET 5 Tekrardan 1 Set 

DİNLENME 




2. GÜN 3. GÜN 4. GÜN 5. GÜN 6. GÜN 7. GÜN 

DİNLENME 




DİNLENME 




DİNLENME 




DİNLENME 




DİNLENME 




DİNLENME 




DİNLENME 


SOLA HAREKET: 8 Tekrardan 3 Set 

SAĞA HAREKET: 8 Tekrardan 3 Set 

DİNLENME 




DİNLENME 




Fotoğraflar: DENİZ DEMİRKANLI 


DALGALARA 

MEYDAN 

OKU 

Bültenler 

GÜÇSÜZ 

KEMİK 

KALMASIN! 

Düşük darbe etkili ve eğlenceli sporların 

faydası sandığınızdan büyük. Avustralyalı 

bilim insanları tarafından yapılan 

araştırmaya göre, sörf yapanların 

kemikleri çelik gibi oluyor. Sörfçülerin 

kol, kaburga ve omurgalarındaki kemik 

yoğunluğunun, hareketsiz insanlara göre 

yüzde 22 daha yüksek olduğu görüldü. 

Bunun nedeni ise sörf yaparken kullanılan 

kasların kemik gelişimini tetiklemesi. 

Ancak bacak kemiği yoğunluğu için aynı 

şey geçerli değil. O nedenle bacakları 

sağlam tutmak adına sörf, bisiklet ve 

yüzme gibi düşük darbe etkili sporların 

yanı sıra, koşu ve kuvvet antrenmanı gibi 

yüksek darbe etkili sporlar da yapmak 

gerekiyor. 

HAZİRAN 2015 

İLLÜSTRASYON: BRYAN CHRISTIE DESIGN 

Haziran 2015 | MENSHEALTH.COM.TR 31

ELİNİZ SIKI 

OLSUN! 

Bülten / Cinsellik 

Tutumlu Olan 

Kazanır 

Kadınları etkilemek için para 

saçan adamlara kötü bir haberimiz 

var. Michigan Üniversitesi’nde 

yapılan bir araştırmaya 

göre, kadınlar para biriktiren 

adamları daha çekici buluyor. 

Arkadaşlık sitesindeki profilinde 

başına bir talih kuşu konsa 

paranın büyük kısmını saklayacağını 

söyleyen erkeklerin, hepsini 

harcarım diyenlere kıyasla 

yüzde 36 daha çok beğenildiği 

görüldü. Nedenini açıklayan 

Dr. Scott Rick, “Birikim irade 

gücünü gösterirken, savurganlık 

ise agresiflik veya aldatma 

gibi düşüncesiz davranışların 

işaretleri gibi algılanıyor” diyor. 

KADIN ARKADAŞ 

MESELESİ 

“O benim kardeşim gibi” 

cümlesi sevgilinizi ikna 

etmeye yetiyor mu dersiniz? 

Bunu anlamak için 

yola çıkan ve Evolutionary 

Psychological Science 

dergisinde yer alan bir 

araştırmada, kadınlardan 

partnerlerinin kadın arkadaşlarıyla 

yapacakları belli 

şeylere ne kadar üzülecekleri 

soruldu. Seks ve 

birlikte uyumak gibi seçenekleri 

liste dışı bıraktık. 

Bunları yapmıyorsunuzdur 

herhalde, değil mi? 

EH, SORUN DEĞİL 

EROTİK MESAJLAR GÖNDERMEK 

EL ELE TUTUŞMAK 

BAŞBAŞA GECE DIŞARI ÇIKMAK 

SEVGİLİNİZLE KAVGA 

ETTİĞİNİZDE ONU ARAMAK 

YANAKTAN ÖPMEK 

ROMANTİK 

KOMEDİ FİLMİ 

İZLEMEK 

İŞ HAKKINDA DERTLEŞMEK 

SKANDAL 

KUCAĞINA 

OTURTMAK 

SEVGİLİNİZLE OLAN 

CİNSEL HAYATINIZI 

ONA ANLATMAK 

RESMİ DAVETLERE 

BİRLİKTE KATILMAK 

AKŞAM YEMEĞİNE ÇIKMAK 

ESKİ SEVGİLİNİZLE İLGİLİ ANILARINIZI ANLATMAK 

HAYATA DAİR HEDEFLERİNİZ HAKKINDA KONUŞMAK 

SERT ERKEKLER 

OKUSUN! 

Bulgu Journal of Sexual Medicine dergisine 

göre, cinsel ilişki sırasında canı yanan kadınlar bu 

anların yüzde 43’ünde partnerlerine söylemiyor. 

Bilimsel Açıklama “Kadınlar toplumsal rolleri 

gereği memnun etmeye odaklıdır. Ortamı bozmamak 

için susabilirler” diyor Dr. Debby Herbenick. 

Hamleniz Yatak odasında değilken cinsel uyumunuza 

dair sorular sorun. Dürüst cevaplar vermesi 

için cesaretlendirin. Sürtünmeyi azaltmak 

için daima su bazlı kayganlaştırıcı bulundurun. 

97 

Bir erkeğin mizah 

anlayışının fiziksel 

çekicilik kadar 

önemli olduğunu 

söyleyen bekâr 

kadınların oranı 

Kaynak: Amerikan 

Match’s Singles 

araştırması, 2015 

Yukarıdan aşağıya: picdesk.com, Ocean/Corbis 

32 MENSHEALTH.COM.TR | Haziran 2015 YAZI: JULIE STEWART

Bülten / Zayıflama 

FOTOĞRAFLA 

ZAYIFLA 

Gözler göbeğin aynasıdır. 

Hollanda’da yapılan 

yeni bir araştırmaya 

göre, küçük porsiyonlu 

atıştırmalık 

fotoğrafları iyi bir 

zayıflama aracı olabiliyor. 

Bir grup katılımcıya 

bir paket çikolatanın 

yanında, küçük bir porsiyon 

halindeki fotoğrafı 

verildi. Fotoğrafı görenlerin 

diğerlerinden yüzde 

10-15 daha az yediği 

gözlendi. Dr. Iris Versluis, 

“Görsel tasvirler paket 

ölçüsüne göre yemenizi 

engelliyor ve önerilen 

porsiyon miktarına 

uymanıza yardımcı oluyor” 

diyor. Calorific (iOS 

için ücretsiz) uygulaması 

180 farklı ara öğün 

için 200 kalorinin nasıl 

göründüğünü gösteriyor. 

Ofiste Boğazına 

Hâkim Ol! 

İş yerinde pişmanlık dolu 

atıştırmalıklar yeme ihtimaliniz, 

evdekinden daha yüksek. Appetite 

dergisinde yayımlanan bir araştırmaya 

göre bu oran tam yüzde 60. Peki 

ofiste bizi abur cubura yönlendiren 

şey ne? Dr. Jodi Liu’ya göre aynı anda 

birden çok iş yapıyor olmamız büyük 

bir etken. Çılgınca işleri bitirmeye 

odaklanmışken farkında bile olmadan 

ağzımıza bir şeyler tıkıştırabiliyoruz. 

En iyisi çekmeceyi fındık, badem veya 

karışık çerez gibi sağlıklı atıştırmalıklarla 

doldurmak. Hepsini birden yememek 

için küçük paketler halinde alın. 

BU DA 

NEYİN NESİ? 

Terim Orta zincirli trigliseritler (MCT) 

Ne Yapar? Hızla metabolize olan ve kilo vermenize yardımcı 

olan yağ asitleridir. Yeni Zelandalı bilim insanlarının araştırmasında, 

besinsel yağları MCT içeren yağlarla değiştiren 

katılımcıların bel çevrelerinin, 10 hafa sonunda 1,5 cm inceldiği 

görüldü. 

Nasıl Tüketmeli? Pişirme yağı olarak hindistancevizi yağı 

kullanın. Günde bir yemek kaşığı yağ, günlük MCT ihtiyacınızı 

karşılamak için yeterlidir. 

30 

Sabah kahvaltısında 

mısır gevreği 

yerine yulaf tüketenlerin 

öğle yemeğinde 

aldığı kalori 

miktarındaki düşüş 

oranı 

Kaynak: Annals of 

Nutrition and 

Metabolism dergisi 

FORMA GİRMEK 

İÇİN DEMLE 

Dostunuz yeşil çay: 

İngiliz araştırmacılar, 

kafeinsiz yeşil 

çayın yağ yakımına 

yardımcı olduğunu 

söylüyor. Yapılan çalışmada, 

bir ay boyunca 

günde 571 mg kafeinsiz 

yeşil çay kapsülleri alan 

erkeklerin (6 ve daha 

fazla sayıda fincan çaya 

denk geliyor), egzersiz 

sırasında yağ oksidasyon 

oranlarında yüzde 

25’lik bir artış yakaladığı 

görüldü. Bu sayede 

vücut yağlarının yüzde 

1,6’sını yakabildiler. 

Araştırmayı gerçekleştiren 

Dr. Justin Roberts, 

çaydaki kateşin maddesinin 

(kafein değil) metabolizmayı 

hızlandırdığını 

söylüyor. Egzersizlerinizin 

yağ yakma etkisinin 

artması için, salona gitmeden 

önce iki kapsül 

yeşil çay özü alabilirsiniz. 

(Solgar Green Tea Leaf 

Extract, 54,50 TL) 

Küçük illüstrasyonlar: GUILHERME ZAMARIOLI (tüm bültenler), iStockphoto (hindistancevizi) 


YAZI: MELISSA ROMERO

RİTMİ YAKALA 

Formda kalmak için 

müziğin sesini açın. Brezilya’da 

yapılan bir araştırmaya 

göre, müzik 

iyileşme dönemindeki 

gibi koşu hızınızı artırabiliyor. 

5K koşusu 

öncesinde, esnasında 

ve sonrasında müzik 

dinleyen katılımcıların, 

koşu sürelerini bir 

dakika kadar kısaltabildiği 

gözlendi. Ayrıca 

kalp ve sinir sistemi 

fonksiyonlarının, müziksiz 

koşanlara göre daha 

kısa sürede normale 

döndüğü keşfedildi. 

Koşu öncesi ve esnasında 

motive edici, koşu 

sonrasında ise dinlendirici 

şarkıları tercih edin. 

Sakin müzikler yenilenmenize 

yardımcı olur. 

Bülten / Kardiyo 

FITNESS TÜYOSU 

ZAYIF 

HAMSTRING 

Patlayıcı hareket içeren 

sporlar, zayıf hamstring 

kasları için tehlike yaratır. 

Çözüm Deadlift ve 

swing gibi egzersizlerin 

yanı sıra, assisted 

Nordic hamstring curl 

hareketini de yapmalısınız. 

Bu hareket tekrarları 

rahatça yapmanızı 

ve tam hareket açıklığına 

ulaşmanızı sağlayabilir. 

Dizüstü çöküp 

partnerinizden ayaklarınızın 

üstüne basmasını 

ve göğsünüzün etrafına 

doladığınız direnç bandını 

tutmasını isteyin. 

Gövdenizi yapabildiğiniz 

kadar öne eğip, doğrulun. 

Haftada 3 kez, 10 

tekrar yapın. 

39 

İki farklı ayakkabıyla 

koşan koşucuların 

taşıdığı 

sakatlık riskinin, 

sürekli aynı çifti kullanan 

koşuculara 

kıyasla azalan oranı 

Kaynak: Scandinavian 

Journal of Medicine & 

Science in Sports 

dergisi 

Tenisi Kardiyoya Dönüştür 

Antrenman rutininize biraz renk katmak için kardiyo tenise ne dersiniz? Tenis sporu 

ile vücut ağırlığı antrenmanlarını birleştirerek, nabzınızı zirveye 

çıkarabilirsiniz. Avustralya’da yapılan bir araştırmaya göre, kardiyo tenis yapan 

katılımcıların kalp atış hızları, antrenmanı yarıladıktan sonra ve çalışma bitiminden 

sonraki 50 dakika boyunca maksimum atışın yüzde 74’üne ulaşıyor. Hiçbir 

duraklama olmadığı için nabzın sürekli yüksek kaldığını söyleyen araştırmacı Dr. 

Alistair Murphy, “Yaptığınız her tenis maçından sonra birer dakika şınav, jumping 

jack, squat ve lateral shuffle yapmanız yeterli” diyor. 

HAYAL GÜCÜNÜ 

KULLAN 

Kendinizi spor salonunda 

kazanan olarak hayal 

edin. İngiliz bilim insanları, 

duyuları kullanarak 

doğru zihinsel görüntüler 

oluşturmanın motivasyonunuzu 

ve performansınızı 

artırdığını saptadı. 

GÖRÜNÜŞ Dr. Damien Stanley, 

“Daha sağlıklı ve fit bir 

vücut insanların çalışmaya 

başlamasındaki önemli 

nedenlerden biri” diyor. 

Spor salonunda antrenman 

yapmaya başlamadan 

önce kafanızda kendinizi 

daha atletik ve fit bir vücuda 

sahipken canlandırın. 

Ne zaman kullanmalı? Yeni 

bir antrenman programına 

başlarken. 

NABZINIZI YÜKSEK TUTUN 

Tenis ile vücut 

 

 

 

KEYİF Koşu bandı sizi korkutuyor 

mu? O zaman 

koşarken zevk aldığınız bir 

hareketi yaptığınızı hayal 

edin. Koşu bandındayken 

daha sonra ne yapacağınızı 

ve bitirdikten sonra ne kadar 

tatmin olmuş hissedeceğinizi 

düşünün. 

Ne zaman kullanmalı? 

İsteksiz olduğunuzda. 

TEKNİK O an yaptığınız 

hareketi mükemmel tamamladığınızı 

hayal edin. Kendinizi 

hareketi kusursuz 

şekilde yaparken ve vücudunuzun 

kontrolü tamamen 

elinizdeyken düşünün. 

Ne zaman kullanmalı? Bir 

hareketi ilk kez yaparken. 

ENERJİ Koşarken ya da 

bisiklete binerken patlayıcı 

kuvvetinizi kusursuz kullandığınızı 

hayal edin. 

Ne zaman kullanmalı? Zor 

bir antrenmanı bitirirken. 

CLAIRE BENOIST (tüm Bültenler), yardımcı 

styling: Megumi Emoto/Anderson Hopkins; 

JAMESON SIMPSON (illüstrasyon) 

36 MENSHEALTH.COM.TR | Haziran 2015 YAZI: MICHAEL EASTER

TADI TATLI, 

GERÇEKLER ACI 

Tadınızı kaçırdığımız 

için üzgünüz. European 

Journal of Nutrition 

dergisine göre, 

asitli içecekler karaciğer 

kanseri riskini 

yükseltiyor. Haftada altı 

ya da daha fazla sayıda 

gazlı içecek tüketen kişiler, 

içmeyenlere göre 

bu riski yüzde 83 artırmış 

oluyor. Uzmanlar, 

karaciğerin gazlı içeceklerdeki 

şekeri hızla 

absorbe ederek yağa 

çevirdiğini ve bu yağın 

organ çevresinde birikerek 

enflamasyona 

neden olduğunu düşünüyor. 

Diyet içeceklere 

gelince, haftada bir tane 

bile içmeniz kanser riskinizde 

yüzde 6’lık bir 

artışa neden oluyor. Bize 

göre su en iyisi ama 

sade maden suyu da 

tercih edebilirsiniz. 

DAMAR DOSTU 

KAKAO 

Journal of Hypertension 

dergisinde yer alan bir 

araştırmaya göre, kakao 

damar sağlığını koruyor. 

Bir hafta boyunca 

her gün kakaolu bir içecek 

içenler, içmeyenlere 

oranla dolaşım sistemlerinde 

yüzde 32 oranında 

iyileşme deneyimledi. 

Uzmanlara göre, kakaoda 

bulunan flavonoidler 

damarların genişlemesine 

destek oluyor. Antioksidan 

özelliği olan 

flavonoidlerden günde 

200 mg almaya çalışın. 

Yüzde 70 kakaolu bitter 

çikolatalardan bir kare 

yeterli geliyor. 

Bülten / Beslenme 

9,8 

Günde iki veya 

daha fazla porsiyon 

meyve tüketenlerin 

oranı 

Kaynak: Türkiye 

İstatistik Kurumu 

Yulafı 

Kalpten 

Sevin 

Kolesterol değerlerinizi düzenlemek 

için ilaçlardan farklı bir 

önerimiz var. Harvard Üniversitesi’nde 

yapılan yeni bir çalışma, 

yulaf kepeğinin kalp rahatsızlıklarından 

ölme riskini ciddi 

oranda düşürebildiğini ortaya 

koyuyor. Günde 10 gram (iki çay 

kaşığı kadar) yulaf kepeği tüketenlerin 

kalp hastalığından ölme riski, 

daha az tüketenlere göre yüzde 20 

daha düşük. Araştırmacılar, yulaftaki 

yüksek lif oranının kötü kolesterol 

seviyesini düşürdüğünü belirtiyor. 

Kahvaltılık gevreklerinize yulaf 

kepeği ekleyin. 

GİZLİ 

KAHRAMAN 

MUTLAKA 

YE! 

Nedir? Pazı. Yeşil yapraklı bu sebzenin hafif acımsı tadı piştiği 

zaman hafifliyor. 

Neden Sağlıklı? İyi bir K (kemik yapımı için), A (göz sağlığı 

için) ve C (doku yenilenmesi için) vitamini kaynağı. 

Nasıl Yenir? Ispanak ya da lahana gibi tüketiliyor. İster zeytinyağı, 

sirke ve rendelenmiş parmesan peyniriyle salata; 

ister irice doğrayıp çok az soteleyip pazılı omlet yapabilirsiniz. 

Sevdiğiniz sebzeler ve ceviz gibi kuruyemişlerle birlikte 

sebze sote de hazırlayabilirsiniz. 

Yemek styling: Matt Vohr/ 

Halley Resources 


YAZI: LILA BATTIS

Bu Kez 

Çiçekler 

Sizin İçin! 

Kokusunu derin derin içinize 

çekin. Kanada’da yapılan bir 

araştırmaya göre, bazı kokular 

taşıt tutması sırasında 

yaşanan mide bulantısına 

iyi gelebiliyor. Bir grup insana 

gül yağı koklatıldı ve mideyi 

bulandırması için tasarlanmış 

14 dakikalık bir video izletildi. 

Sonuç olarak, gül yağı koklayanlar, 

deri koklayan veya hiçbir 

şey koklamayanlara oranla 

yüzde 50 daha az bulantı 

yaşadı. Çalışmanın yazarı 

Dr. Behrang Keshavarz, bazı 

kokuların beyni taşıt tutması 

krizinden kurtaracak kadar 

pozitif duyguları öne çıkardığını 

belirtiyor. En sevdiğiniz 

kolonyanızdan koklamak da 

bulantıya karşı işe yarıyor. 

TUHAF 

AMA GERÇEK 

Bulgu JAMA Internal Medicine’da yer alan bir çalışmaya 

göre, düzenli aralıklarla saunaya giden (haftada iki ya da üç 

kez) erkekler, haftada sadece bir kere uğrayanlara oranla 

kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskini yüzde 27 azaltıyor. 

Çalışmayı kaleme alan Dr. Jari Laukkanen, saunada 

oturmanın damarları genişleterek kanın daha etkin şekilde 

pompalanmasını sağladığını belirtiyor. 

Uygula Haftada iki ya da üç kere saunaya gitmeye çalışın ve 

bir seansı 10-20 dakika tutun. 

Bülten / Sağlık 

43 

Doktorundan 

sağlığıyla ilgili bilgi 

saklayan kişilerin 

oranı 

Kaynak: Journal of 

General Internal 

Medicine dergisi 

DİZİNİZİN 

ŞEREFİNE! 

Bu haberi bir kadeh 

şarapla kutlayın. Antrenman 

yaparken dizinizin 

zarar görme ihtimaline 

karşı yeni bir müttefiğiniz 

oldu. İngiltere’de 

yapılan yeni bir araştırma, 

şarap içmenin 

dizi sakatlıktan 

koruyabildiğini söylüyor. 

Haftada dört ila 

altı kadeh şarap içenler, 

içmeyenlere oranla 

dizinde yüzde 45 daha 

az kireçlenme riski taşıyor. 

Bunu sağlayan kilit 

içerik, eklem hasarını 

engelleyen ve onaran bir 

polifenol olan resveratrol 

antioksidanı. Üzgünüz, 

bira için aynı şeyden 

bahsedemiyoruz; aksine 

içindeki yüksek orandaki 

ürik asit kireçlenme 

riskini artırıyor. 

ÖLÜMCÜL 

İKİLİDEN KAÇIN 

Azrail’de bir alana bir 

bedava kampanyası var. 

Tayvanlı bilim insanlarına 

göre, yüksek kan 

şekeri diyabete işaret 

ettiği gibi, pankreas 

kanseri riskini yükseltiyor. 

Normal bir kişide 

100 mg/dl değerinde 

olan açlık kan şekerindeki 

her 10 birimlik artış, 

yüzde 14 daha yüksek 

pankreas kanseri 

riski anlamına geliyor. 

Bunun suçlusu tümörlerin 

şekeri sevmesi olabilir. 

Çalışmanın yazarı 

Dr. Wei-Chih Liao, kanser 

hücrelerinin glikozla 

beslendiğini söylüyor. 

Kan şekerinizi ölçtürmek 

için doktorunuza görünseniz 

iyi olur. 

Andrew Unangst/Getty Images (şarap), Scott Kleinman/Getty Images (buhar) 


YAZI: MELISSA ROMERO

ERKEĞİN İHTİYACI OLAN HER ŞEY 

YAKIN PLANDA 

ÇITAYI YÜKSEĞE 

Türkiye A Milli Erkek Voleybol Takımı, tecrübeli ve genç 

isimleriyle Türkiye’yi voleybolda en üst seviyeye taşımaya kararlı. 


HAZİRAN 

2015 

MEN’S 

HEALTH 

Yakın Plan 

KOY 

Fotoğraflar: METİN BAKIRKAYA, Styling:ECEMSU LEE

Yakın Plan 

Türkiye A Milli Erkek Voleybol Takımı 

ULAŞ KIYAK 

Kaptan Ulaş Kıyak takımın en tecrübeli 

isimlerinden biri. Halkbank forması 

giyen pasör sahada soğukkanlılığı ve 

liderlik özelliğiyle dikkat çekiyor. 

Kariyerin boyunca birçok önemli başarıya 

imza attın. Şu andaki hedeflerin neler? 

Bunun sonu yok. Bana 10 şampiyonluk daha 

yaşa deseler buna hayır demem. Voleybolu 

bırakmadan Şampiyonlar Ligi seviyesinde ve 

Milli Takımlarda mutlaka bir altın madalya 

istiyorum. 

Oyuncu olarak güçlü ve eksik yönlerin neler 

sence? 

Benim boyum bir voleybolcu için kısa. Ancak 

bunu daha iyi sıçrayarak ve daha hızlı olarak 

dengeliyorum. Güçlü yanım olarak takım ilişkilerimi 

söyleyebilirim. Sahada kimseyi yalnız 

bırakmam. 

Nasıl bir beslenme programın var? Besin 

takviyesi alıyor musun? 

Her gün dengeli ve sağlıklı beslenmek biz sporcular 

için çok önemlidir. Amway Nutriway 

Double-X kullanıyorum. Etkili düzeylerde vitamin, 

mineral ve bitkisel besleyicilerden oluşan 

bu ürün, sporcular ve aktif yaşam sürdüren 

herkes için muhteşem bir ürün. 

AMWAY Nutriway 

Double-X 

Son yıllarda özellikle kulüpler bazında en 

önemli başarıları elde ettiğimiz spor dalı, tartışmasız 

voleybol oldu. Bayanlar ve erkeklerde 

takımlarımız birçok önemli uluslararası başarıya 

imza attı ve göğsümüzü kabarttı. Türkiye 

Voleybol Federasyonu bu başarıları milli 

takım seviyesinde de artırmak için yoğun bir 

çaba sarfediyor. Voleybol Dünya Ligi ve 

Avrupa Şampiyonası için sezon biter bitmez 

kampa giren A Milli Voleybol takımımızla bir 

araya geldik ve hedeflerini konuştuk. 

Takımın kaptanı Ulaş Kıyak aynı zamanda 

en tecrübeli isimlerinden biri. Uzun yıllardır A 

Milli Takım’da oynayan Ulaş Kıyak, Türkiye’yi 

erkek voleybolunda hak ettiği noktaya getirmek 

için çok çalıştıklarını anlatıyor: “Hem 

tecrübeli hem de genç oyuncuların bir 

arada bulunduğu iyi bir kadromuz var. 

Geçtiğimiz yıl Dünya Ligi’nde finalde 

kaybetmiştik. Şimdi amacımız geçtiğimiz 

yıldan daha iyi bir derece yapmak. Kısa 

vadede önümüze gelen her turnuvada derece 

elde etmek istiyoruz. Bunların içinde Dünya 

AMWAY Opportune 

Premium 

AMWAY’İN KİŞİSEL BAKIM VE 

TAKVİYE EDİCİ GIDA ÜRÜNLERİ 

MİLLİ TAKIM OYUNCULARININ 

VAZGEÇİLMEZİ OLDU 

Ligi ve Bakü’de yapılacak Avrupa oyunları var. 

Şu anda yeteneklerimize göre olmamız gereken 

seviyede değiliz ve bunu değiştirmek için 

çok çalışıyoruz.” 

A Milli Takım’da Ulaş gibi tecrübeli isimler 

olmasına rağmen yaş ortalaması aslında 

oldukça düşük. Genç isimlerin enerjisinden 

faydalandıklarını söyleyen Kıyak, tecrübeleriyle 

de onlara destek olmaya çalıştıklarını 

söylüyor: “Bizim genç oyunculara en önemli 

desteğimiz mental anlamda oluyor. Onların 

maçlarda ve profesyonel hayatta yaşadıkları 

sorunları biz daha önce yaşadığımız için 

BURAK GÜNGÖR 

21 yaşındaki ve 190 cm boyundaki 

smaçör Burak, Ziraat Bankası’nda oynamaya 

başladı ve hâlâ bu takımın en 

önemli parçalarından biri. 

Ön plana çıkan ve zayıf özellikleriniz neler? 

Voleybol seviyesinde ve mevki anlamında 

bakıldığı zaman, benim boyum çoğu insandan 

biraz daha kısa. Bu benim zayıf yönüm. Fakat 

iyi bir sıçrama yeteneğim var. Yine boyum kısa 

olduğu için çabukluğum var. Tekniğim ve patlayıcı 

gücüm çok daha ön planda. 

Milli Takım’da en büyük hedefiniz ne? 

Önümüzdeki yıl milli takım olarak Dünya 

Ligi’nde oynayacağız. Geçen yıl finalde Küba’ya 

3-2 kaybettik. Dünya Ligi’nde bir üst gruba 

çıkacaktık ama olmadı. Ucu ucuna kaçırdık. Bu 

sene ise başarmayı hedefliyoruz. 

Takımda arkadaşlık nasıl? 

Çok iyi. Çünkü bir yerden sonra aile gibi oluyorsunuz. 

Siz karşı tarafa, karşı taraf da size 

birçok şey katıyor. Tabii ki problemler de oluyor. 

Ama problemlerin olması da güzel bir şey 

çünkü sorunlar halledilince daha güzel bir 

yaşantımız oluyor. 

Motivasyon için sporculara ne önerirsiniz? 

Dikkat etmeniz gereken tek şey kendinizsiniz. 

Tabii aile de çok önemli. Kimse iyi yerlere 

kolay gelemez. Bu yüzden çok fazla zorlukla 

karşılaşacaksınız ama pes etmeyin. Pes etmezseniz 

mutlaka bir yerlere gelebilirsiniz. 

Çantanızdan asla eksik etmediğiniz şey? 

Parfümüm. Amway Opportune Premium, 

baharat ve turunç notaları ile her zaman 

bakımlı olmamı sağlıyor. 

ÖNCEKİ SAYFALARDA; YİĞİT GÜLMEZOĞLU tişört MASSIMO DUTTI, pantolon RAMSEY; EMRE SAVAŞ tişört LACOSTE, pantolon BERSHKA; ULAŞ KIYAK tişört PULL&BEAR, pantolon PULL&BEAR; 

BURAK GÜNGÖR gömlek BERSHKA, pantolon LEVI’S; MUSTAFA KOÇ tişört PULL&BEAR, eşofman GAP; EMRE BATUR ceket KIĞILI, tişört MARKS&SPENCER, pantolon MARKS& SPENCER 

44

BU SAYFALARDA ULAŞ KIYAK tişört GAP, pantolon GAP; BURAK GÜNGÖR tişört PULL&BEAR, pantolon BANANA REPUBLIC; 

EMRE BATUR tişört GAP, pantolon LACOSTE; MUSTAFA KOÇ gömlek BERSHKA, pantolon RAMSEY 

onlara yalnız olmadıklarını hissettirerek destek 

olmaya çalışıyoruz.” 

A Milli Takım hedeflerine ulaşma konusunda 

yalnız da değil. Amway Türkiye Mayıs 

2013’den beri Türkiye Voleybol Federasyonu 

ile önemli bir işbirliğine imza attı ve Milli 

Takımlar Tedarik Sponsorluğu’nu yapıyor. Bu 

sponsorluk kapsamında, Amway, Türkiye 

Voleybol Federasyonu’nun 300’den fazla 

oyuncu ve antrenörüne geniş bir ürün yelpazesi 

sunuyor. A, Genç, Yıldız, U20 ve Plaj 

Voleybolu Bayan ve Erkek Milli Takım oyuncuları, 

antrenörleri ve federasyonun idari kadrosuyla 

birlikte marka elçileri olarak Amway 

ürünleri kullanıyorlar. Bu destekle birlikte 

takımdaki muhteşem arkadaşlığı göz önüne 

alırsak, bu adamların başarılarıyla göğsümüzü 

kabartması çok da uzak görünmüyor. 

EMRE BATUR 

27 yaşındaki orta oyuncu 202 cm boyunda. 

Sekiz yıl Fenerbahçe’de oynadıktan 

sonra Halkbank’a transfer olan oyuncu, 

bu takımla üç sezondur ter döküyor. 

Sahada ön plana çıkan ve eksik gördüğünüz 

özellikleriniz neler? 

Geliştirmem gereken özelliklerim tabii ki var. 

Bu konuda limit olmamalı. Ne zaman durursanız 

o zaman bitersiniz. Ön plana çıkan özelliklerimden 

bahsedecek olursak, smaç ve 

servislerdeki etkinliğimi örnek verebiliriz. 

Nasıl stres atıyorsunuz? 

Bizim tempomuz yoğun olduğu için sakinliği 

ve sadeliği tercih ediyorum. Sessiz, sakin, 

kafamı dinleyebileceğim yerlere gidiyorum. 

Örneğin göl kenarlarında, deniz kenarlarında 

kafamı dinliyorum. Köyüme gidip köyümde 

vakit geçiriyorum. Doğanın sesini dinliyorum. 

Örnek aldığınız bir sporcu var mı? 

Birkaç tane var. William Reid Priddy, Gökhan 

Öner gibi oyuncuları sayabilirim. Gökhan Öner 

birçok takıma ve ay yıldızlı bayrağa uzun yıllar 

hizmet etmiş bir sporcu. 

Amway’in en sevdiğiniz ürünü hangisi ve 

neden? 

Tolsom serisini çok seviyorum. Özellikle 

Amway Tolsom Cildi Rahatlatıcı Losyon. 

Bu ürünü tıraştan sonra uyguluyorum, 

hemen emiliyor ve cildim yumuşacık 

oluyor. Tüm Tolsom ürünlerinde bulunan 

limon ve salatalık özleri de cildimdeki 

aşırı yağı kontrol etmeye yardımcı 

oluyor. Bakım sonrası geride bıraktığı 

turunçgiller kokusu muhteşem. Bu 

ürünler hem cildimi hem de beni güne 

hazırlıyor. 

AMWAY 

Tolsom Cildi 

Rahatlatıcı 

Losyon 

MUSTAFA KOÇ 

202 cm boyundaki ve 23 yaşındaki Mustafa 

Koç, 2007 yılından bu yana Arkas’da 

forma giyiyor. 2009’dan beri de milli formayı 

terleten Mustafa, genç yaşına rağmen 

iki lig şampiyonluğu, Challenge 

Cup finali ve Şampiyonlar Ligi Final 

Four’da oynayarak önemli tecrübeler 

kazandı. 

Güçlü ve zayıf yanlarınız neler? 

Sporcu olmaktan ziyade bir insan olarak kendinizi 

geliştirmeniz gerekiyor. Tabii ki herkesin 

bir zayıf özelliği vardır ancak benim çok 

belirgin bir zayıf özelliğim var. Güçlü özelliklerimden 

bahsedersek, sahada her zaman yüzde 

yüzümü veririm. Veremesem bile en azından 

vermek isterim. Bence bu hırs benim en güçlü 

özelliğim. 

Antrenman gününde nasıl besleniyorsunuz? 

Benim üç temel prensibim var. Çok iyi beslenme, 

çok iyi dinlenme ve çok iyi çalışma. Bu 

yüzden beslenme hayatımın en önemli parçalarından 

biri. Her gün beş öğün yiyorum. 

Sabahları kalktığımda protein ağırlıklı besleniyorum. 

Ardından antrenman yapıyoruz 

ve antrenmandan sonra pirinç, bulgur ya da 

makarna tüketiyorum. Ayrıca tavuk, kırmızı et 

ve salata yiyorum. Genellikle hayvansal gıdaların 

yanında kimyası değiştirilmemiş besinler 

tüketmeye çalışıyorum. Kuruyemiş ve meyveyi 

ise ek öğün olarak tüketiyorum. 

Kamp dönemleri nasıl geçiyor? 

Antrenmanlarımız çok yoğun geçiyor. Spor 

hariç pek fazla şey yapamıyoruz. Zaten yapmak 

da istemiyoruz. Günde çift antrenman 

yapıyoruz. Devamlı dinlenme 

isteği oluyor ama bunu arkadaşlarımızla 

eğlenceye dönüştürebiliyoruz. 

En sevdiğiniz bakım ürünü ne? 

Amway Tolsom Yüz Temizleme 

Köpüğü. Yağlı bir cilde sahip olduğum 

için cildimi iyi şekilde arındırmam 

gerekiyor. Özellikle 

sabah kalktığımda ve antrenmanlardan 

sonra bu 

ürünü kullanıyorum. 

AMWAY 

Tolsom Yüz 

Temizleme 

Köpüğü

Yakın Plan 

Türkiye A Milli Erkek Voleybol Takımı 

EMRE SAVAŞ 

20 yaşındaki Emre Savaş, Ziraat Bankası’nda 

forma giyiyor ve iki senedir A Milli 

Takım’da. Yeteneği ve çalışkanlığıyla 

uzun yıllar bu formayı terletecek gibi. 

“ MİLLİ TAKIMIN 

TECRÜBELİ 

İSİMLERİ BİZE HER 

ZAMAN DAHA İYİ 

OLMAMIZ İÇİN 

DESTEK 

OLUYORLAR.” 

Sahada güçlü ve eksik yanlarınız neler? 

Atak ve servisim en iyi yönlerim. Bloktaysa 

daha iyi olmam gerekiyor. Bunun da tecrübeyle 

ilgisi var. 

Şu an kampta nasıl antrenmanlar yapıyorsunuz? 

Ağırlık antrenmanları planınızda yer alıyor 

mu? 

Almaz mı! Şu anda çok ciddi ağırlık antrenmanları 

yapıyoruz. Mesela bu sabah ilk defa 6 

set, yüzde 80 ile 6-10 tekrar arasında squat yaptık. 

Gerçekten zor antrenmanlar. 

Geleceğe dair hedefleriniz neler? 

Ben ismimi en iyi şekilde dünyaya duyurmak 

istiyorum. Hedefim bu ve bunun için çabalayacağım. 

Voleybolu bıraktıktan sonra ise öğretmenlik 

düşünüyorum. Ama umarım 

oynayabildiğim kadar oynarım çünkü gerçekten 

çok seviyorum. 

Türkiye’ye gelen yıldız oyuncuların genç 

oyunculara katkısı oluyor mu? 

Kesinlikle. Bunun benim için bir nimet olduğunu 

düşünüyorum. Bana gerçekten çok şey 

katıyorlar, özellikle de teknik anlamda. Beni 

oyun içinde rahatlatıyorlar. 

En sık kullandığınız takviye nedir? 

Balık yemeyi çok sevmediğim ve omega-3’ün 

yararlı etkilerine inandığım için, çocukluğumdan 

beri omega-3 desteği kullanıyorum. Şu 

anda her gün sabah kahvaltıyla beraber 

bir adet Amway Nutriway Omega 3 

kapsül kullanıyorum. Yapay renklendiriciler, 

aroma vericiler veya koruyucu 

maddeler içermeyen bu ürün 

hem doğal hem de mideme karşı 

nazik. 

AMWAY 

Nutriway 

Omega 3 

Kapsül 

YİĞİT 

GÜLMEZOĞLU 

Arkas altyapısından yetişen Yiğit, o zamandan 

beri aynı takımda yoluna devam ediyor. 

19 yaşındaki oyuncu kariyerinin daha 

başında önemli tecrübeler kazandı. 

Kariyeriniz için hedefleriniz neler? 

Ne yapıyorsam yapayım, en iyisini yapmak isteyen 

biriyim. Geçen sene ligde en iyi pasör seçildim ve 

hedeflerimden birine ulaştım. Bundan sonra da 

performansımı geliştirerek devam edeceğim. 

Sahada güçlü ve zayıf yanlarınız neler? 

En güçlü yanım kesinlikle sonuna kadar bırakmamak. 

O gün kazanmamız gerekiyorsa, bunun için 

her şeyi yaparım. En önemli özelliğim bu. Zayıf 

yanımsa tabii ki biraz tecrübe eksikliği. Maçta 

sürekli kalabilmek genç oyuncuların en önemli 

sıkıntısıdır. Her saniye maçın içinde kalmak ve 

sadece oyuna konsantre olmak gerekiyor. Bazen 

bu konuda hata yapabiliyorum ama tecrübe kazandıkça 

bunu da yeneceğim. 

Milli Takım olarak en önemli hedefiniz nedir? 

Gönlümüzden geçen tabii ki Olimpiyat görmek. 

Bayan Voleybol Takımı’na göre bunun için sıralamada 

daha gerideyiz. Ancak her geçen gün daha da 

güçleniyoruz. Bunu yapacak yeteneğimiz ve deneyimimiz 

var. 

Maç öncesi ve sonrasında nasıl bir bakım uyguluyorsunuz? 

Saçınız için kullandığınız özel ürünler 

var mı? 

Maç boyunca saçlarımın formunu koruması ve 

güzel görünmesi benim için çok önemli. Maça 

çıkmadan saçlarımı Amway Satinique Mat 

Dokulu Wax ile şekillendiriyorum. Bu yağsız, 

yapışmaz ve mat dokudaki wax ile saçlarım 

ağırlaşmıyor ama maç süresince de istediğim 

şekilde kalmaya devam ediyor. 

AMWAY Satinique 

Mat Dokulu Wax 


YİĞİT GÜLMEZOĞLU tişört GAP, pantolon RAMSEY; EMRE SAVAŞ gömlek GAP, pantolon PULL&BEAR; VOLKAN GÖĞTEPE tişört BERSHKA, pantolon LEVI’S; 

MURAT GİGİNOĞLU gömlek BANANA REPUBLİC, pantolon LEVI’S; Saç: YİĞİTTAN DEMİRALP/K.U.M AGENCY, Makyaj: MURAT AKBULUT/K.U.M AGENCY 

Plajdaki Temsilcilerimiz 

Son yıllarda plaj voleybolunda da 

önemli bir yükselişe geçen Milli 

Takım’ın hedefi belli: Rio Olimpiyatları’na 

katılmaya hak kazanmak. 

Türk voleybolunun plajdaki temsilcileri de çıtayı, en az salondaki meslektaşları kadar yukarı 

çekmiş durumda. Mayıs ayı başında 2016 Rio Olimpiyatları Elemeleri 3. Turu’nda şampiyon 

olarak, elemelerde finallere yükselmeyi başaran ve Olimpiyatlar’a katılma yolunda önemli bir 

adım atan Volkan Göğtepe ve Murat Giginoğlu, son olarak FIVB Luzern 

Open’da üçüncü olarak, FIVB World Tour organizasyonlarında ilk madalyamızı 

kazanmamızı sağladı. 

Yedi aydır birlikte oynayan ikili, kısa sürede önemli bir uyum yakaladı 

ve plajda da iddialı olduğumuzu herkese gösterdi. 

Volkan Göğtepe plaj voleybolunun ne kadar zor olduğunu şöyle anlatıyor: 

“En büyük zorluğu hava şartları ve zemin. Karşı takım, hava şartları, 

her şeye karşı mücadele etmek zorundasınız. Sürekli oyunda kalmak 

durumundasınız çünkü zaten iki kişisiniz. Salon voleybolunda sizin hatanızı 

takım arkadaşınız telafi edebilir. Ancak plajda bu mümkün değil.” 

Kariyerine ilk olarak salon voleybolunda başlayan Murat ise son yıllarda 

kat ettiğimiz yoldan oldukça mutlu: “Biz daha 5-6 yıl önce gittiğimiz 

en düşük seviye turnuvalarda bile elemeye girecek puanı elde edemiyorken, 

şimdi en büyük turnuvalarda boy gösteriyoruz. Oldukça önemli bir aşama kay- 

vit H2O 

AMWAY Nutriway 

dettik. Ama yine de daha yolun başındayız.” 

Murat ve Volkan ikilisi bu yolda en çok aralarındaki uyuma güveniyor. Murat arkadaşlıklarının 

en önemli güçleri olduğunu düşünüyor: “Play voleybolunda bir oyuncuyu ne kadar 

oyundan düşürürsen, o kadar başarılı olursun. Bizden biri oyundan düştüğünde birbirimizi 

iyi rahatlatıyoruz. Bazen kaybetmekten bile keyif almak lazım.” Plaj voleybolunu yükselişe 

geçiren faktörlerden biri de kuşkusuz Voleybol Federasyonu’nun bu konudaki çabaları. Yaptığı 

altyapı ve tesis yatırımlarıyla daha çok insana bu sporu sevdirmeyi amaçlayan federasyon 

yetkilileri, kazanılan başarılarla bu ilginin daha da artmasını bekliyor. 

Bu noktada iş Murat ve Volkan ikilisine düşüyor. Öncelikle Rusya’da ve Hırvatistan’da 

katılacakları Grand Slam turnuvalarıyla Olimpiyat için puan toplamaya çalışacak olan ikili, 

bu sporun gelişimine de önemli bir katkıda bulunmak istiyor. 

Sürekli güneş altında mücadele eden ikilinin favori ürünüyse Amway Nutriway vit H2O. 

Murat ürünün özelliklerini şöyle anlatıyor: “Enfes şeftali aromasıyla su içmeyi zevkli hale 

getiriyor. 500 ml su ile karıştırıyorum ve spor yaparken tüketiyorum. Antrenmanlarda kaybettiğimiz 

sıvıları en sağlıklı şekilde geri almamıza yardım ediyor. İçeriğinde B ve C vitaminleri 

var. Küçük poşet formunda olduğu için kolayca taşıyorum.” 

AMWAY’İN KİŞİSEL BAKIM VE TAKVİYE EDİCİ GIDA ÜRÜNLERİYLE DESTEKLEDİĞİ A 

MİLLİ VOLEYBOL TAKIMI İLE PLAJ VOLEYBOLU TAKIMI’NIN OYNADIĞI ZEMİNLER FARKLI 

OLABİLİR. ANCAK HEDEFLERİ AYNI: TÜRKİYE’Yİ VOLEYBOLDA HER GEÇEN GÜN DAHA 

YUKARIYA TAŞIMAK. 

MURAT 

GİGİNOĞLU 

VOLKAN 

GÖĞTEPE

Yakın Plan 

İlişkiler 

KOMŞU KIZI 

Seks, randevular, aşk, şehvet ve ilişkiler. Komşu kızı Gizem Tönbek sorularınızı cevaplıyor. 

KAYGANLAŞTI- 

RICI REHBERİ 

YATAK 

ODASINDA İŞLERİ 

KOLAYLAŞTIRA- 

CAK BU 

ÜRÜNLERİ 

YANI BAŞINIZDA 

TUTUN. 

Hafta sonları erken uyanıyorum. 

Öğlene kadar eşimle yatakta 

oynaşmak zorunda mıyım? 

Saatlerce örümcek gibi sarmaş dolaş olmak zorunda 

hissetme kendini. Yine de ona biraz ilgi göstermeyi 

ihmal etme. Genellikle masum başlayan sarılma ve 

öpüşmelerin sonu sabah seksine çıkabiliyor. Havanda 

değilsen ve eşini kırmamak adına ona belli etmeden 

durumdan sıyrılmak istiyorsan, onu da mutlu edecek 

bir taktik var: Yanağına öpücük kondur ve “Bugün 

kahvaltı benden” deyip yataktan çık. 

Sevgilimin telefonunda 

çıplak selfie’lerini 

buldum. 

İşkillenmeli miyim? 

Vücudunu sergilediği 

seksi fotoğraflar çekiyor 

olması, onları erkeklere 

yolladığı anlamına gelmez. 

Hatta sana yollamak 

zorunda da değil. Belki 

de kalçasını büyük buluyordur 

ve pilatese başladıktan 

sonra kaydettiği 

gelişimi takip edebilmek 

için “öncesi” fotoğrafları 

çekmiştir. Veya gerçekten 

sana yollama niyetiyle 

çekti ama henüz o 

utanma duvarını aşamadı. 

İşin aslını öğrenmek istiyorsan, 

yolu sen aç. Ona 

seksi bir fotoğraf yolla 

ve selfie’leri beklemeye 

başla. 

Off! Sevgilimin anne 

ve babası beni Facebook’tan 

eklemek 

istiyor. Onları reddetmenin 

diplomatik bir 

yolu var mı? 

Onları reddetmenin iyi 

bir fikir olduğundan emin 

misin? Ne düşüneceklerini 

bir hayal et. Reddettiğin 

şey sadece basit bir 

arkadaşlık isteği değil; 

amaçları seni mercek 

altına alıp kızlarını mutlu 

edebilecek bir adam 

olduğundan emin olmak. 

Saklayacak bir şeyin 

yoksa, durup dururken 

onları şüpheye düşürmeye 

gerek var mı? Sınırlı 

profil de saklamaktan 

sayılıyor, o işe de girme. 

Alkolün su gibi aktığı 

geceden fotoğrafları kaldır, 

seni “olgun, dürüst ve 

eğlenceli bir adam” gibi 

gösterecek paylaşımlar 

kalsın. Onların görmek 

istediği de bu. 

Bir kadına kartvizit 

vermek modası geçmiş 

bir hareket mi, 

yoksa hâlâ işe yarıyor 

mu? 

O kartı uzatan Kıvanç Tatlıtuğ 

bile olsa buruşturup 

atardım. Kart uzatmak 

cesaret isteyen bir hareketmiş 

gibi gelebilir ama 

aslında hiç emek sarf 

etmek istemeyen, tembel 

bir adam işi. Oysaki kadınlar 

kendisini özel hissetmek 

ister. O yüzden şöyle 

bir şey dene: Kimi beğendiğini 

belli etmeden bir 

grup kadınla sohbet et. 

Sonrasında beğendiğin 

kadına telefon numaranı 

yazdığın mendili uzat. Gizlilik 

içerdiği için çok seksi 

bulacağından ve çöpe 

atma ihtimalinin düşük 

olduğundan emin ol. 

Son zamanlarda geç 

saatlere kadar çalışıyorum 

ve birlikte 

zaman geçiremiyoruz. 

Kendimi nasıl affettirebilirim? 

Bir buket çiçek göndermek 

daima garantili bir 

yöntemdir. Ne var ki her 

problemli durumda bu 

yola başvurursan işin pek 

sürprizi kalmaz. O yüzden 

neden onunla açıkça 

konuşmayı denemiyorsun? 

Sorunun farkında 

olduğunu ona da göster 

ve onu geceleri ne kadar 

özlediğini anlat. Ardından 

bilgisayarı ofise bırakabildiğin 

ilk hafta sonu onunla 

plan yap. Ancak akşam 

yemeği rezervasyonu 

yaptırmadan önce ne istediğini 

sormayı unutma. 

Belki de sadece evde baş 

başa vakit geçirmeyi arzuluyor 

olabilir. 

Sorularınızı bekliyoruz: 


SEKS MARATONU 

Durex Play 2 in 1 Masaj 

Jeli ve Kayganlaştırıcı: 

Uzun bir gecede hem 

masajla ön sevişme, 

hem de kuruluk derdi 

olmadan saatlerce birleşme 

imkânı sunuyor. 

ORGANİK SEKS 

Intimate Organics Hydra 

Kayganlaştırıcı: Kayganlaştırıcının 

organiği mi 

olurmuş demeyin; bu jel 

tümüyle organik malzemelerle 

üretilmiş ve gliserin 

içermiyor. 

DUŞTA SEKS 

Dr. Love Silikon Bazlı 

Kayganlaştırıcı: Duş, 

jakuzi veya havuzda 

seks yapmak istediğinizde 

suda erimeyen, 

silikon bazlı bir kayganlaştırıcıya 

ihtiyacınız var. 

ARKA KAPI 

Viaxi Glide Kayganlaştırıcı 

Jel A+: Anal ilişki için 

özel tasarlanan bu ürün, 

uzun süre kurumayan 

özelliğe ve rahatlatıcı 

etkiye sahip. 

illüstrasyonlar: JIM WINTERS, ZACH GRAHAM (4) 


FOTOĞRAF: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

Yakın Plan 

1 

Sağlık 

60 sn. x 10 = 

600 saniye 

2 

(yeşil sebze ye) 

3 

( komşularınla tanış) 

(iç huzurunu bul) 

protein 

eşleştirmesi 

4 

5 

( balık tutmaya git) (aşırı folik asitten kaçın) ( hayatının geri kalanını değiştir) 

HAYATİ PROJE 

Ölümsüzlük: 

5 Aşamalı Plan 

Bir erkek daima sağlığını iyileştirmek için 

çalışmalı. İhtiyacınız olan araçlar ve 

talimatlar bizden, uygulaması sizden. 

HAYATINIZ BOYUNCA BİRÇOK ŞEY İNŞA EDİYORSUNUZ. İRİ KASLAR, 

küçük bir servet, belki de şöhret. Hedeflerinizin ne kadarına ulaşmış 

olursanız olun, bugüne kadar yaptıklarınız şimdi açıklayacağımız proje 

için ısınma turlarıydı. Yeni hedefiniz şu: Daha güçlü ve uzun telomerler 

inşa etmek. Kromozomların ucunda bulunan bir bölüm olan telomer, 

nasıl yaşlanacağınızı belirliyor ve sağlam oldukları takdirde sizi kanser, 

kalp hastalıkları ve diğer kronik rahatsızlıklara karşı koruyor. Bu yüzden 

ömrünüzü uzatmak adına bu beş maddelik planımıza ihtiyacınız olacak. 

Diyelim ki çok uzun yaşamayı başardınız ama sevdikleriniz bunu görme 

şansına erişemedi. Üzülmeyin, en azından planın işe yaradığını kanıtlamış 

olursunuz. 

Neye İhtiyacınız Var? 

10 DAKİKA 

SESSİZ BİR ORTAM 

YEŞİL SEBZELER 

TURUNCU BİBER 

TEVAZU 

SOMON VEYA TON BALIĞI 

ÖZ FARKINDALIK 

Ne Yapmalısınız? 

1. Sessiz bir mekânda 10 

dakikayı kendinize ayırın. 

Oturun, gözlerinizi kapatın 

ve 10’a kadar sayarak 

nefes alıp verin. Kaliforniya 

Üniversitesi’nde 

yapılan bir çalışmaya 

göre, üç ay boyunca her 

gün meditasyon yapanların 

telomer aktiviteleri 

artıyor ki bu, telomerlerin 

onarılması anlamına geliyor. 

Meditasyon DNA’daki 

aşınma ve yıpranmayı da 

zamanla azaltıyor. 

2. Yeşil sebzelerinizi 

turuncu biberle birlikte 

tüketin. Bu kombinasyon 

lütein, zeaksantin ve 

C vitamini içeriyor. Bu üç 

antioksidan DNA’yı serbest 

radikallerin verdiği 

hasardan koruyor. Avusturyalı 

araştırmacılar, en uzun 

telomer boyuna sahip olan 

yaşlıların kanında bu üç 

antioksidan miktarının yüksek 

olduğunu buldu. 

3. Alçak gönüllülükten 

nasibinizi alın ve komşunuzun 

adını öğrenin. Michigan 

Üniversitesi’nde 

yapılan bir araştırma, sosyal 

ilişkilerin düşük olduğu 

ve karşılıklı güvenin zayıf 

olduğu toplulukta yaşayanların 

telomerlerinin, birbiriyle 

daha sıkı ilişki kuran 

komşulardan daha kısa 

olduğunu ortaya koyuyor. 

4. Turuncu biberlerinizden 

kaldıysa proteinle 

birlikte yemek ister misiniz? 

Omega-3 yağ asidi 

bakımından zengin olan 

somon ya da ton balığını 

ızgaraya atın. Ohio State 

Üniversitesi araştırmacıları, 

omega-6 oranı 

omega-3’e göre düşük 

olan kişilerin telomerlerinin 

daha uzun olduğunu 

buldu. Beslenme düzeninizdeki 

omega-6 ve 

omega-3’ü dengeleyin. 

5. Folik asit alımınızı 

gözlemlemek için öz 

farkındalığınızı kullanın. 

2015 yılında yapılan 

bir çalışma, yüksek 

folik asit değerlerine 

(lifli besinlerde bulunuyor) 

sahip kişilerin telomer 

boyunun oldukça 

kısa olduğunu gösteriyor. 

Yiyeceklerden doğal alınan 

folik asitin kanserden 

koruyucu etkisi var 

ama fazlası DNA’ya zarar 

veriyor. O yüzden ıspanak 

gibi doğal kaynaklardan 

almaya devam edin 

ancak tahıl gevreği gibi 

güçlendirilmiş lif kaynaklarında 

kesintiye gidin. 

50 MENSHEALTH.COM.TR | Haziran 2015 İLLÜSTRASYON: TWO ARMS

Yakın Plan 

Bakım 

Sakal 

Oyunu 

Yüz tipine 

uygun, bakımlı 

ve gösterişli 

sakalın 

kurallarını 

öğrenin. 

YAZI: AYSUN UZUNSOY 

HER SAKAL TÜRÜNE 

UYGUN TIRAŞ 

Yüz kıllarını şekillendirmek 

için geliştirilen Braun cru- 

Zer6 face, ince tarafındaki 

şekillendiricisiyle çizgileri 

kusursuz olarak belirleyip, 

dar kıvrımları düzeltiyor. 

Geniş tarafı ise yüzün 

geniş alanlarını eşit bir 

şekilde kesme olanağı 

sunuyor. Su geçirmez 

özelliği sayesinde duşta 

da tıraş olabilirsiniz. Braun 

Global Stil Direktörü Fabio 

Vivan, “Cilt suda daha 

esnek ve yumuşak olduğu 

için daha kolay tıraş olabilirsiniz” 

diyor. 

Braun cruZer6 face - 459 TL 

SAKAL SAHİBİ OLMAYI “ÖYLECE 

uzamaya bırakmak” olarak düşünen 

erkeklerdenseniz, muhtemelen erkeksi 

ve tarz sahibi görünmekle, derbeder ve 

bakımsız görünmek arasındaki ince çizginin 

yanlış tarafında yer alıyorsunuz. 

Yeni bir görünüme kavuşmanın en 

etkili araçlarından biri olan sakalın 

modeli; yüz şeklinize, sakalınızın dokusuna, 

sıklığına, yüzün hangi bölgelerinde 

çıktığına ve cilt renginize göre 

değişir. Doğru modeli belirledikten 

sonra, daima düzenli ve temiz görünmesi 

için doğru bakımı da yapmanız 

gerekiyor. 

Dünya çapında ünlü sanatçılarla 

çalışan ve sakal şekillendirme konusunda 

söz sahibi bir uzman olan Braun 

Global Stil Direktörü Fabio Vivan, 

sakalın bir erkeği daha özgüvenli gösterdiğini 

ve öne çıkmasını sağladığını 

söylüyor. Bırakmadan önce şiar edinmemiz 

gereken altın bir kural olduğunu 

belirtiyor: “Sakalınız nasıl uzuyorsa 

ona göre bir tarz belirlemelisiniz. Elinizdekiyle 

en iyisini yapmaya odaklanın. 

Kalınlığı, her tarafta eşit oranda 

çıkması gibi faktörlere bağlı olarak her 

yıl farklı trendler öne çıkıyor.” Bu yılın 

altın üçlüsü Vivan’a göre kirli sakal, keçi 

sakalı ve Lincoln sakalı. 

Kirli Sakal 

Çok fazla temiz yüzlü görünmek istemeyen 

erkeklerin vazgeçilmez stili 

olan kirli sakal, yaygın inanışın aksine 

öylece uzamaya bırakılan bir model 

değil. Aksine, 7-10 günde bir makineyle 

düzeltme yapılması gerekiyor. Vivan 

sakalların eşit uzamadığını, bu yüzden 

bir süre sonra yama gibi durmaya 

başladığını söylüyor. Bu modeli kullanmadan 

önce dikkat etmeniz gereken 

nokta, sakal sıklığınız. Aralarda 

boşluklar varsa ve teniniz açık renkse, 

bu boşluklar hoş durmaz. Bu durumda 

daha koyu tenli erkeklerin kirli sakal 

bırakması öneriliyor. 

Keçi Sakalı 

Bu klasik sakal stili bu yıl hayli moda. 

Çenenizdeki sakallar sık çıkıyorsa 

deneyebilirsiniz. Yanaklarınızdaki ve 

boynunuzdaki sakalları tıraş ederek 

elde edebilirsiniz. Uzunluğunu da istediğiniz 

gibi ayarlayabilirsiniz. Dikkat 

etmeniz gereken nokta, sakalın kenarlarının 

çenenizin altıyla birleştiği noktada 

dik köşeler oluşturmak olmalı. Bu 

arada keçi sakalı ne kadar geniş olursa, 

yüzünüzün o kadar geniş görüneceğini 

unutmayın. 

Lincoln Sakalı 

Favorilerden başlayıp çene kemiğini 

vurgulayan bu sakal modeli, yanak bölgesinde 

çok fazla sakalı ve bıyığı çıkmayan 

erkekler için ideal. Çene çizgisi 

favorilerle birleştiği için güçlü bir ifade 

katıyor. Yüzü uzun göstereceği için 

oval veya kalp şeklinde yüzler için daha 

uygun olur. 

Bakımlı sakalın belki de çoğunuzun 

uygulamadığı bir diğer şartı, mat 

ve dağınık durmasını önlemek adına 

sakal bakım kremi ve nemlendirici 

kullanmaktır. Vivan sakal yağını önermiyor 

çünkü cildi de yağlandırdığını 

söylüyor. Saçınızı her taradığınızda 

sakalınızı da tarayın ve haftada iki 

kez nemlendirici bakım ürünü sürün. 

Kadınların da yüzlerini tahriş eden 

sert sakallar yerine yumuşak sakalları 

tercih edeceğini unutmayın. 

Halit Ergenç’in canlandırdığı 

Kanuni Sultan Süleyman’ın ve Hipster 

akımının sokaktaki gençlere ilham 

kaynağı olduğu uzun sakal modasını 

sorduğumuz Vivan, “Eğer sakallarınız 

sıksa bence çok ilginç ve gösterişli 

duran bir model. Ancak orada öylece 

uzanan bir sakal yerine, biçimli ve ifadesi 

olan bir sakalınız olması gerekir” 

diyor. Zamanla ucunun sivrildiğini 

veya yuvarlaklaştığını söyleyen Vivan, 

bakım konusunda önemli bir uyarıda 

bulunuyor: “Ben uzun sakalın kare 

görünümünde olmasını tercih ediyorum 

çünkü daha güçlü görünüyor. Yanları 

daraltarak ve Braun cruZer6’nın en 

yüksek ayarıyla sadece uçlarını düzelterek 

bunu elde edebilirsiniz.” 

 

 

 

 

 


Yakın Plan 

Yemek Dersleri 

Rokforlu Tavuk Sandviç 

Mangal partilerinin en lezzetli ve sağlıklı tarifi olmaya 

aday bu özel soslu sandviçi mutlaka deneyin. 

 

 

 

 

 

 

 

Malzemeler 

¼ kâse ufalanmış rokfor 

peyniri 

½ kâse yoğurt 

Yarım limonun suyu 

Tuz ve karabiber 

4 adet kemiksiz, derisiz 

tavuk göğsü 

½ yemek kaşığı pul biber 

1 adet dilimlenmiş kırmızı 

soğan 

2 yemek kaşığı tereyağı 

(mikrodalgada 20 saniye 

eritilmiş) 

2 yemek kaşığı hazır acı sos 

4 yaprak marul 

4 susamlı ekmek, kızarmış 

A 

Sosu Karıştırın 

Tavayı ya da ızgarayı önceden 

ısıtın. Bu sırada rokfor, 

yoğurt ve limon suyunu 

karıştırın. Üzerlerine tuz ve 

karabiber ekleyerek sosu 

hazırlayın. 

B 

Önce Tavukları 

Pişirin 

Tavuk göğüslerinin üzerine 

tuz, karabiber ve pul biberleri 

dökün. Tavukları ızgaranın 

üzerine atın ve 5-6 

dakika pişirip arkalarını 

çevirin. 

C 

Soğanları Kızartın 

Soğanları ızgaranın başka 

bir tarafına yerleştirin. (Eğer 

tava kullanıyorsanız tavukları 

kaldırdıktan sonra 

soğanları koyun.) Tavukları, 

4-5 dakika daha, sert ama 

çatal batırabilecek kıvama 

gelene kadar pişirin. Soğanlarla 

birlikte bir tabağa alın. 

 

 

 

 

 

 

 

D 

Hepsini Birleştirin 

Yağ ve acı sosu karıştırıp 

tavuğun üzerine sürün. Her 

iki tarafa da birer marul yaprağı 

koyun. Ortaya tavuğu 

yerleştirin ve rokforlu sostan 

ekleyin. Son olarak soğanları 

sandviçin üst kısmına 

dizin. 

4 kişiliktir. 

1 PORSİYONUN BESİN DEĞERİ 

421 kalori, 44 gram protein, 

25 gram karbonhidrat, 1 gram lif, 

16 gram yağ, 680 mg sodyum 


FOTOĞRAF: CHARLES MASTERS

Yakın Plan 

Spor Dünyası 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tecrübe Abidesi Milan’ın sponsorlarından Amway’in davetiyle 

gittiğimiz Milanello’da, Milan’ın tecrübeli stoperi Alex ile konuştuk. 

Kariyerinize baktığımızda istikrarın 

en önemli özelliklerinizden 

biri olduğunu görüyoruz. 

Bunun anahtarı düzenli ve dengeli bir 

hayat yaşamak. Eğer profesyonel bir 

sporcuysanız, bu bir mecburiyettir. 

Kendinize asla taviz vermemelisiniz 

ve doğru bir beslenme ve uyku 

düzeni sürdürmelisiniz. Özellikle antrenmanların 

yoğun olduğu dönemlerde 

uyku çok önemli. Hele ki benim 

gibi 30 yaşın üstünde üst düzey spor 

yapıyorsanız. 

Brezilya, Fransa, Hollanda ve 

İtalya gibi üst düzey liglerde 

forma giydiniz. Bunun futbolunuza 

nasıl katkısı oldu? 

Dediğiniz gibi üst düzey liglerde ve 

üst düzey takımlarda oynadım. Bu 

bana Ibrahimovic, Thiago Silva, John 

Terry ve Frank Lampard gibi gerçek 

yıldızlarla birlikte çalışma imkânı 

verdi. Bu benim hem futbolcu hem 

de karakter olarak önemli bir gelişim 

kaydetmemde büyük rol oynadı. 

Bir defans oyuncusu için en zor 

lig sizce hangisi? 

Bu seviyede her lig zor aslında. 

Ancak birini söylemem gerekirse bu 

İngiltere olur. Premier Lig’de tempo 

her zaman çok yüksek ve çok çekişmeli. 

Sadece şampiyonluğa oynayan 

takımlarla değil, tüm takımlarla yaptığınız 

maçlar oldukça zorlu geçiyor. 

Her takım her maçta varını yoğunu 

sahaya koyuyor. Bununla birlikte iki 

ulusal kupanın de devam ediyor 

olması, Avrupa maçlarıyla birlikte 

Premier Lig’i diğerlerinden daha 

zorlu hale getiriyor. 

Hâlâ hayalini kurduğunuz veya 

elde edemediğinize üzüldüğünüz 

şeyler var mı? 

Bunun cevabı çok basit. Kariyerimde 

erişemediğim için üzüldüğüm iki 

başarı var: Biri Dünya Kupası, diğeri 

de Şampiyonlar Ligi şampiyonluğu. 

İlki için artık geç kaldım. Ama Şampiyonlar 

ligi... Asla, asla deme. 

Kariyerinize 2000’li yılların 

başında başladınız. O zamandan 

bugüne futbolda ne değişti? 

15 yılda değişen çok şey oldu. Oyunun 

hızı çok arttı ve takımlar rakibe 

göre taktikler geliştirmeye başladı. 

Artık bir maça çıkmadan önce rakibinizin 

güçlü ve zayıf yanlarını biliyorsunuz. 

Bunun dışında, her şey artık çok 

daha profesyonel şekilde organize 

ediliyor. Size bir örnek vereyim: 

Santos’ta oynuyorken, evlerimizden 

direkt stadyuma giderdik. 20-30 

dakika kala ısınmaya çıkar ve maçtan 

sonra yine direkt evimize dönerdik. 

Şimdilerde bu çok amatör bir maça 

hazırlık biçimi. 

Beslenmenin performans için 

önemi sizce nedir? Milan Lab ve 

Amway Nutrilite size bu konuda 

nasıl yardımcı oluyor? 

Daha önce söylediğim gibi, doğru ve 

dengeli bir yaşam biçimi profesyonel 

sporcular için bir mecburiyettir. Bu 

açıdan Milan Lab uzmanlarının bizim 

verilerimizi sürekli kontrol etmesi ve 

ona göre çözümler sunması, bizim 

için büyük şans. Amway Nutrilite 

ürünleri de beslenme açısından eksik 

olduğumuz yerlerde bize sağladığı 

ürünlerle önemli bir destek veriyor. 



Yakın Plan 

Kas 

Biceps 

Kaslarını 

Şaşırt 

Silahlarınızın tüm 

potansiyelini 

açığa çıkarmak 

için bu beş 

taktiği uygulayın. 

Formunuzu Bozun 

Egzersizleri yaparken kati bir 

şekilde doğru formda olmak, 

aslında gelişiminizi yavaşlatıyor 

olabilir. European Journal 

of Applied Physiology dergisine 

göre, bir egzersizi her seferinde 

maksimum sonuç verecek 

formda yapmak zorunda değilsiniz. 

Örneğin lateral raise 

hareketini yaparken biraz ivme 

kazanarak, omuz ekleminizin 

dönme kuvvetini artırabilir; 

böylece daha büyük bir ağırlığı 

deltoid kaslarınızın devralabileceği 

kadar yükseğe 

kaldırabilirsiniz. Spor biyomekaniği 

uzmanı Bret Contreras’a 

göre, bu şekilde biceps kasınızı 

biceps curl hareketine benzer 

şeklide çalıştırabilirsiniz. 

Bu hareket sırasında çok 

fazla devinimsiz kalmak veya 

çok fazla devinim halinde 

olmak etkisini azaltabilir. Yapmanız 

gereken şey ağırlığı 

göğüs hizanıza kaldırmanıza 

yardımcı olacak şekilde vücudunuza 

yeterli ivmeyi kazandırmak. 

Hareket sırasında sabit 

kalan yer beliniz değil, kalçanız 

olmalı. Normalde kaldırdığınız 

ağırlıktan yüzde 10 oranında 

daha büyük bir ağırlıkla çalışmalısınız. 

Farklı Kavrayışlar 

Biceps brachii kasınızın hemen 

altındaki kasa “brachialis” 

denir. Bu kas her ne kadar üst 

kolunuzun derinlerinde olsa 

da, biceps kaslarınızın üzerinde 

etkili bir kastır. Antrenör Brad 

Schoenfeld sebebini şöyle açıklıyor: 

“Brachialis kasınız ne 

kadar büyürse, biceps brachii 

kasınızı o kadar dışarıya iter. 

Haliyle daha hacimli bicepslere 

sahip olmanızı sağlar.” 

Bu kası çalıştırmanın en iyi 

yolu ise reverse curl hareketidir. 

Üstten tutuşla yaptığınız 

curl egzersizlerinde biceps 

brachii kası kısalır. Bu nedenle 

çok fazla güç açığa çıkaramaz. 

Böyle olduğunda ise brachialis 

kası devreye girerek gereken 

gücü sağlar. Başlangıç olarak en 

az beş tekrar yapın. 

Duraklayın 

Jimnastik yapanlar büyük 

biceps kaslarını saatlerce 

Olimpiyat halkalarında zor 

pozisyonlarda durmalarına 

borçlular. Biceps kasının yüksek 

gerilimli, izometrik kasılmalara 

daha iyi tepki verdiğini 

söyleyen fizyoloji uzmanı Chad 

Waterbury, “Ağırlığı durdurduğunuz 

zamanlarda biceps kasınızın 

uzunluğu değişmeyeceği 

için, IIB tipi kas liflerini hedef 

alırsınız ve bu kaslar büyüme 

potansiyeli yüksek olan kaslardır” 

diyor. 

Daha büyük bicepsler için 

siz de Waterbury’nin “5-3 izometrik 

sıkıştırma” yöntemini 

uygulayabilirsiniz. Kollarınızı 

omuz genişliğinden biraz daha 

fazla açın. Halteri alttan tutuşla 

kavrayarak belinizin hizasında 

tutun. Kollarınızın tamamen 

düz olduğundan ve ayaklarınızın 

yere bastığından emin olun. 

Biceps / Incline Curl 

45 dereceye ayarlı bir ağırlık 

sehpasına oturun ve iki 

elinize birer dambıl alın. 

Curl hareketi yaparak ağırlıkları 

omuzlarınıza doğru 

götürün ve tekrar aşağı 

indirin. 8-10 tekrardan 3 

set yapın. 

Vücudunuzun başınızdan ayak 

bileklerinize düz bir çizgi oluşturmasını 

sağlayın. Omuz başlarınızı 

geriye çekin. Ardından 

halteri göğsünüze doğru kaldırın. 

Bu şekilde 5 saniye durarak 

biceps kaslarınızı sıkın. 

Sanki kaslarınıza kramp girmesi 

için uğraşırmış gibi onları 

sıkmanızı söyleyen Waterbury, 

“Tekrar başlangıç pozisyonuna 

dönün ve ağırlığı tepede bekletmeden 

5 normal tekrar yapın” 

diyor. Ardından 10 saniye dinlenin. 

Daha sonra ağırlığı tekrar 

göğsünüze kaldırın ve bu 

kez 4 saniye bekleyin. Şimdi 

Brachialis / Reverse 

Curl 

İki dambılı üst bacaklarınızın 

önünde duracak 

şekilde tutun, avuç içleriniz 

geriye baksın.Ağırlıkları 

curl hareketiyle omzunuza 

götürün ve indirin. 8-10 

tekrardan 3 set yapın. 

Triceps / Close Grip 

Bench Press 

Sehpaya uzanın ve halteri 

elleriniz omuz genişliğinde 

olacak şekilde göğsünüzün 

üzerinde tutun. Halteri 

göğsünüze doğru indirin 

ve tekrar kaldırın. 6-8 tekrardan 

3 set yapın. 

ise bekletmeden 4 normal tekrar 

yapın. 10 saniye daha dinlenin. 

Dinlendikten sonra ağırlığı 

göğsünüze gelene dek kaldırın 

ve bu kez 3 tekrar yapın. 

Hemen ardından 3 normal tekrar 

yaparak bir turu tamamlayın. 

Hareketi toplamda 3 

tur yapın. Turlar arasında 90 

saniye dinlenin. 

Asılı Kalın 

Barfiks çekerken öncelikli olarak 

kanat kaslarınız çalışır. 

Ancak hareketin ivmesini azaltarak 

yükü biceps kaslarınıza 

devredebilirsiniz. Dirseklerinizi 

90 derece büktüğünüz 

zaman kanat kaslarınızın kuvvet 

potansiyeli sınırlanır. Bu da 

biceps kasınızın daha fazla efor 

sarf etmesi anlamına gelir. Bu 

şekilde hareketin orta noktasında 

5 saniye kalmanın IIB tipi 

kas liflerini etkilediğini söyleyen 

Waterbury, “Kaslarınızın 

gelişimi tetiklenecektir” diyor. 

Barfiks barının önündeki 

bir sehpanın üzerine çıkın. Barı 

alttan tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi 

90 derece bükün. Pozisyonunu 

bozmadan ayaklarınızı 

sehpanın üzerinden çekin. Bu 

şekilde 5 saniye durduktan 

sonra tekrar sehpanın üzerine 

koyun. Bu bir set oluyor. 5 set 

yapın ve aralarında 90 saniye 

dinlenin. 10 saniye boyunca 

asılı kalana dek harekete her 

hafta 1 saniye ekleyin. 

4 MUCİZE HAREKET THE M.A.X. Muscle Plan kitabının yazarı Brad 

Schoenfeld kol kaslarınızı geliştirmek için bu dört 

hareketi antrenmanınıza eklemenizi öneriyor. 

Omuzlar / Overhead 

Press 

Omuzlarınızın iki yanında 

birer dambıl tutarak ayakta 

durun, avuç içleriniz içeri 

doğru baksın. Ağırlıkları 

başınızın üzerinde havaya 

kaldırın ve tekrar indirin. 

8-10 tekrardan 3 set yapın. 



Yakın Plan 

Otomobil 

Güçlü Dönüşüm Sınıfındaki en yenilikçi tasarıma sahip olan 

Hyundai i20, zengin donanımıyla göz dolduruyor. 

HYUNDAI’IN KÜÇÜK SINIFTAKİ TEMsilcisi 

i20, sevimli denilebilecek yuvarlak 

hatlarından sıyrılarak; bambaşka 

bir tasarım anlayışıyla tamamen yenilendi. 

Yeni i20 de, küçük kardeşi i10 

gibi Avrupa’da tasarlanıp markanın 

İzmit’teki fabrikasında üretiliyor. 

Selefine göre uzayan ve genişleyen 

araçta, büyük camlar ve açılabilir 

panoramik cam tavanın da yardımıyla, 

zaten genişletilmiş olan iç hacim daha 

da genişmiş gibi bir algı yaratılmış. 

Konu genişlikten açılmışken, arka koltuklardaki 

diz mesafesinin ve bagaj 

hacminin de sınıfının en iyisi olduğunu 

belirtmekte yarar var. 

Aracın dış tasarımındaki en dikkat 

çekici bölüm far grubu. Başlangıç seviyesinden 

itibaren standart olarak 

sunulan entegre LED gündüz farlarına 

sahip projeksiyon şeklindeki far grubunun 

üzerinde, beyaz kaş şeklinde 

uzanan aydınlatma grubuysa sıra dışı 

bir yenilik. Büyük altıgen ızgara araca 

güçlü bir görünüm kazandırmış. Test 

etme imkânı bulduğumuz en üst donanımlı 

versiyonda bulunan, otomatik 

katlanan gövde rengindeki aynaların 

üzerinde de yine LED sinyaller bulunuyor. 

Dikkat çeken bir başka ayrıntı 

ise parlak siyah renkte tasarlanmış C 

sütununun, aracın tavanının havada 

duruyormuş gibi görünmesini sağlaması 

oluyor. 

Üst donanım seviyesinde sunulan 

iki renkli iç kısımda kullanılan yumuşak 

malzemeler, kalite hissini artırmaya 

yardımcı olurken; düğmeler ve 

kumanda elemanları sürücü odaklı 

tasarlanmış. Malzeme kalitesi konusunda 

tatminkâr olduğu söylenebilir. 

Müzik sisteminin büyük dokunmatik 

ekranı USB, AUX ve SD kart girişleri 

sunuyor. 

1.2 litre benzinli motoru bulunan 

test aracımız manuel şanzımanla 

kombine edilmiş. Otomatik şanzıman 

seçeneği için 1.4 litrelik benzinli motor 

tercih edilmiş. Yine 1.4 litrelik dizel 

üniteyse yalnızca manuel şanzımanla 

sunuluyor. 

Orta sertlikteki süspansiyon sistemi 

sessiz çalışıyor. Ele oturan direksiyonun 

hissiyatı da başarılı. Keyifli 

bir sürüş vaat eden araç, üst segmente 

göz kırpan geniş iç hacmi ve sunduğu 

zengin konfor elemanlarıyla, bu sınıftaki 

rakiplerini terleteceğe benziyor. 

 

 

 

 

 


Yakın Plan 

Fitness 

Fit Olmanın 

Yaşı Yok 

Spor sizin için 

bir yaşam 

tarzıysa, 

formunuzla 

yıllara meydan 

okursunuz. 

YAZI: UĞUR MUTLU 

NASIL YAŞ ALACAĞINIZA TEK 

başına DNA’nız karar vermiyor. Araştırmalar, 

yapacağınız antrenmanlarla 

yılların kaslarınız, kalbiniz ve beyniniz 

üzerindeki zayıflatma etkisini geciktirebileceğinizi, 

hatta tersine çevirebileceğinizi 

gösteriyor. Dahası, gençliğinizde 

hiç olmadığınız kadar formda ve fit olabilirsiniz. 

Buna güzel bir örnek olarak sizi 

Uğur Mürsel Üzümcü ile tanıştıralım. 40 

yaşında ülkemizi World Beauty Fitness 

& Fashion (WBFF) yarışmasında temsil 

etmeye hazırlanan bir sporcu. 15 yıldır 

vücut geliştirme sporuyla ilgileniyor, son 

dört yıldır da profesyonel olarak yapıyor. 

Kavuştuğu formu ve verdiği emekleri 

bir başarıyla taçlandırmayı planlayan 

Üzümcü, 31 Mayıs’ta Londra’da düzenlenen 

WBFF için, yedi yıldır müsabık 

sporcu olan ve Avrupa dördüncülüğü 

bulunan kişisel antrenör Uğur Sezer ile 

hazırlandı. Bu yarışma klasik vücut geliştirme 

yarışmalarından biraz farklı. Yarışmacılar 

ilk etapta podyuma mayoyla 

çıkarken, ikinci bölümde takım elbiseleriyle 

katılıyorlar. Yarışmanın sadece kaslı 

olmakla değil, bunu modelliğe taşımakla 

da ilgisi olduğunun altını çizen Üzümcü, 

“Yarışmada duruşunuz, hareketleriniz 

ve sporculuğu modelliğe nasıl yansıttığınız, 

kazanmanız adına önemli rol oynuyor. 

İşin içinde eğlencenin, görselliğin 

ve modanın olması hoşuma gitti” diyor. 

Antrenörü Uğur Sezer’le yarışmaya katılmaya 

karar verdikten sonra hayli motive 

olduğunu söyleyen Üzümcü, insanın 

kendisine daima bir hedef koyması 

gerektiğini, hedefi 12’den vuramasa bile 

10’u veya 11’i tutturmanın bile büyük bir 

kazanım olabileceğini söylüyor. 

Kendisinden daha yaşlı insanların 

daha iyi vücutları olduğunu gördüğünü 

ve sporun yaşla ilgisi olmadığını anladığını 

belirten Üzümcü, bunun tamamen 

inanç işi olduğunu söylüyor. Kendini 

sevmenin ve iyi yerlerde görmek istemenin 

altın kural olduğunu düşünen 

Üzümcü için başarı en büyük tatmin. 

Elbette bunun için sıkı çalışmak gerekiyor. 

Antrenör Uğur Sezer, “Yarışmaya 

katılmaya karar verdiğimizde ilk hedefimiz 

kas kütlesini artırıp, vücut yağ oranını 

düşürmekti” diyor. Üzümcü ilk önce 

bol miktarda protein ve karbonhidrat 

tüketmiş; daha sonra yağ oranı düşüp 

kas oranı arttığında beslenme sistemini 

değiştirmiş. Haftanın beş günü antrenman 

yaparak bölgesel çalışmış. Her 

sabah aç karnına kardiyo yapan tecrübeli 

sporcu, akşamları ağırlık çalışmalarına 

yönelmiş. Hiç kardiyo yapmasanız 

dahi 07.00’de kalkıp hareket etmenin 

bile kardiyo etkisi yaratacağını söyleyen 

Üzümcü, “Disiplinli bir antrenman 

programı, yeteri kadar dinlenme, doğru 

beslenme ve takviye faktörlerinden biri 

eksik olursa, istediğiniz verimi alamazsınız” 

diyor. Belirgin 6-pack’iyle boy gösteren 

Üzümcü, bunu başarmanın ise 

aslında sanıldığından kolay olduğunu 

söylüyor: “Çok uzun süreli antrenmanlar 

yapmanıza gerek yok. Karın egzersizlerini 

ağırlıkla yapmalı ve az tekrar olarak 

çalışmalısınız. Yanı sıra yağ oranınızı 

yüzde 12’nin altına düşürürseniz, baklava 

kaslarına kavuşabilirsiniz.” 

Yarışa hazırlanmaya başladıklarında 

Üzümcü’nün kilosunun 96, yağ oranının 

ise yüzde 18’lerde olduğunu söyleyen 

antrenör Sezer, “Şu an kilosu aynı fakat 

yağ oranını yüzde 6’ya düşürmeyi başardık” 

diyor. Yarışmada kilo kategorisi yok 

ancak yarışmacılar 180 cm’nin üstü ve altı 

boy olarak iki farklı klasmanda yarışacak. 

Üzümcü’nün boyu ise 190 cm olduğu için 

ikinci klasmanda yer alıyor. 

Peki yoğun bir hazırlık sürecinde 

motivasyonunu kaybettiği zamanlar 

olmuyor mu? Üzümcü’nün buna yanıtı 

oldukça net: “Sporu zorunluluk olarak 

değil, bir yaşam tarzı olarak görüyorum. 

Her gün yoruluyorum ama spor salonunun 

kapısından girdikten sonra motive 

oluyorum. Bu yaşam tarzına alıştıktan 

sonra kendinize bir hedef belirlemeli ve 

iyi anlaştığınız insanlarla çalışmalısınız.” 

Antrenörünün etkisinin de büyük olduğunu 

vurgulayan sporcu, “Bazen 12 tekrarlık 

bir hareketin sekizinci tekrarında 

zorlanabilirsiniz. O noktada antrenörünüz 

devreye girerek sizi başarıya ulaştırabilir” 

diyor. 

BESLENME 

PLANI 

YAĞ ORANINI 

TEK HANELİ 

BASAMAĞA 

İNDİRİN. 

Uğur Mürsel Üzümcü, 

vücut yağ oranını 

yüzde 6’ya düşürmek 

için haftanın yedi günü 

uyguladığı beslenme 

planını şöyle anlatıyor: 

“Her sabah aç 

karnına 45 dakika kardiyodan 

sonra protein 

tozu ile yulaf ezmesi 

tüketiyorum. Bu öğünden 

bir saat sonra 

sekizi sadece beyazı 

olmak üzere toplam 

10 yumurtayı, 10 gram 

tereyağı ile omlet yapıp 

tüketiyorum. Bu öğünden 

iki saat sonra 

yaklaşık 250 gram 

ızgara et, 100 gram 

esmer pirinç ve zeytinyağlı 

salata yiyorum. 

Bu şekilde iki saatlik 

aralarla öğünlere 

devam ediyorum. Son 

öğünü ise yine 10 tane 

yumurta beyazı yiyerek 

kapatıyorum.” 


Yakın Plan 

Erkek Aklı 

 

 

 

 

Azı Karar, Çoğu Zarar 

Sağlıklı ve mutlu olmanın yolu her şeyin dozajını iyi ayarlamaktan 

geçiyor. Siz şanslısınız, çünkü MH doğru miktarları sizin için araştırdı. 

YETERSİZ TAM İSABET İHTİYAÇTAN FAZLA 

GÜNEŞTEN 

YARARLANMAK 

20 DAKİKADAN AZ 

Güneş ışığı D vitamini üretimi için hayati 

önem taşıyor. Eğer bir gün boyunca hiç 

güneş yüzü görmeyecekseniz, takviyelere 

başvurun. 

GÜNDE 20 DAKİKA 

Öğle yemeğini masanızda geçiştirmektense, 

20 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Bu 

günlük D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için 

yeterli bir süre. Bundan fazlasının ise hiçbir 

ekstra faydası yok. 

BİR SEFERDE 35 DAKİKA 

Ciltteki karıncalanmalar vücudunuzun alarm 

verme şeklidir. British Journal of Dermatology 

dergisine göre, beş kez kötü şekilde 

güneş yanığı olan kişilerin melanoma hastalığına 

yakalanma riski iki kat fazla. 

YAĞ TÜKETİMİ 

GÜNDE 53 GRAMDAN AZ 

Sürekli Men’s Health okuyorsanız zaten yağ 

oranı düşük beslenme düzenlerinin testosteron 

seviyesini düşürdüğünü ve hem 

libidonuza, hem de kasların yenilenme sürecine 

negatif etki yaptığını biliyorsunuz. 

GÜNDE 53-93 GRAM 

Tost ekmeğinize biraz tereyağı sürün, ara 

öğünde biraz kuruyemiş tüketin ve tavuğunuzu 

hindistan cevizi yağında pişirin. Sağlıklı 

yağlar kalp rahatsızlığına yakalanma 

riskinizi azaltır. Yağ tüketmekten korkmayın. 

93 GRAMDAN FAZLA 

Yağların gram başına sahip olduğu kalori, 

karbonhidrat ve proteinden daha fazladır. O 

yüzden gereğinden fazla yağ tüketmenin ne 

yapacağı çok açık: yağ oranınızı yükselterek 

sizi şişmanlatır. 

DÜZENLİ AĞIRLIK 

ANTRENMANI 

HAFTADA 1 SAATTEN AZ 

Bu gruba dahilseniz, yaşınız ilerledikçe kaslarınızın 

ciddi şekilde güçsüzleşmesi ilk 

endişelenmeniz gereken şey olmalı. British 

Medical Journal dergisi, zayıf kasların erken 

ölümle bağlantılı olduğunu saptadı. 

HAFTADA 3-4 KEZ YARIM SAAT 

Aynı kas grubunu üst üste iki gün kullanmaktan 

kaçının. 8-10 tekrardan oluşan üç 

set olarak dört farklı hareketi yapmak, kaslarınıza 

gerekli gücü sağlamak için yeterli olur. 

HAFTADA 4 GÜNDEN FAZLA 

Immunology and Cell Biology Journal dergisinde 

yayımlanan bir araştırmaya göre, kaslarınızın 

dinlenmesine izin vermeden tekrar 

çalıştırmak, hem sakatlık hem de kas enflamasyonu 

riskini artırıyor. 

KIRMIZI ET 

TÜKETİMİ 

HAFTADA 0-350 GRAM 

Vejetaryen bir diyetin iki dezavantajı vardır: 

kas gelişimine katkı sağlayan kreatin ve 

enerji veren B12 vitamini eksikliği. Günde üç 

kere protein tüketin ve biftek, balık, fasulye 

ve kümes hayvanları arasında tercih yapın. 

GÜNDE 70 GRAM 

iPhone büyüklüğünde bir biftek, bir öğün 

için idealdir. Bununla birlikte ıspanak yerseniz 

kansere sebep olan etkileri de en aza 

indirmiş olursunuz. 

HAFTADA 600 GRAMDAN FAZLA 

Kabul, biz de çok seviyoruz ancak aşırı et 

tüketimi bağırsak kanserinin en önemli 

nedenlerinden biri olarak gösteriliyor. Bir 

öğünde en fazla iki yumruk büyüklüğünde 

et yiyin. 

KOŞMAK 

HAFTADA 30 DAKİKADAN AZ 

Sağlıklı olmak için koşmak bir mecburiyet 

değil. Ancak American College of Sports 

Medicine araştırmacıları kalp atışınızı 

arada bir hızlandırmazsanız, damarlarınızın 

zamanla tıkanacağını söylüyor. 

HAFTADA 8-30 KM 

Medicine&Science in Sports&Exercise 

dergisinde yayımlanan bir araştırma, bu 

sihirli mesafe aralığının uzun ve sağlıklı bir 

yaşam için ideal olduğunu belirtiyor. 

HAFTADA 30 KM’DEN FAZLA 

Her hafta bir maraton kadar mesafe koşmak 

kalbinizi zorlayabilir. European Health Journal 

dergisinde yer alan bir araştırma, bunun 

kalp krizi riskini yüzde 20 artırdığını saptadı. 

64 MENSHEALTH.COM.TR | Haziran 2015 FOTOĞRAF: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

Yakın Plan 

Fitness 

Zamanın 

Eskitemediği 

Teknikler 

Bu beş teknik 

yıllarca vücut 

geliştirme 

sporcuları 

tarafından denendi, 

onaylandı. 

PROFESYONEL VÜCUT GELİŞtirme 

sporcuları, testosteronun 

vücut bulmuş hali gibi 

dolaşırlar. Kolları ortalama 

bir adamın üst bacağı kalınlığında 

olur. Kaldırım taşı gibi 

duran 10-pack’leri vardır. Podyumda 

yengeç pozu verirken 

şişkin kolları ve damarlarıyla 

Türkiye’nin dağlık bölgelerine 

benzerler. 

Eski bir doğal vücut geliştirme 

sporcusu ve kas biliminde 

uzman olan Dr. Brad 

Schoenfeld’e bu işin sırlarını 

sorduk. O da bize yıllardır 

erkekler tarafından uygulanan 

ve kazanımları defalarca kanıtlanmış 

olan, en eskimeyen 

vücut geliştirme tekniklerini 

anlattı. Bunları kendi kuvvet 

antrenmanınıza ekleyin ve gelişiminizi 

maksimuma çıkarın. 

1/ Eksantrk Setler 

2/ Drop Setler 

3/ Yüksek Tekrar – Haff 

Ağırlık Setler 

4/ İkl Setler 

5/ Esneme Setler 

Vücut geliştirme sporcuları 

daha fazla kas kütlesi inşa edebilmek 

için deadlift, squat ve 

bench press gibi yüksek ağırlıkla 

yapılan egzersizlerin 

eksantrik (alçaltma) evresine 

önem verirler. Schoenfeld’e 

göre sadece alçalma evresini 

yaparak, maksimum tekrar 

ağırlıklarından daha büyük 

ağırlıkla çalışabiliyorlar. 

Kaslarınız eksantrik evresinde 

normalden daha fazla 

ağırlıkla baş edebilir. Bunun 

nedeni ise alçalma evresindeki 

tek görevinin yerçekimine karşı 

ağırlığı yavaşlatmak olmasıdır. 

Bu durumun da ağırlığı yerçekimine 

karşı itmekle eşdeğer 

olduğunu belirten Schoenfeld, 

“Yüksek ağırlıklarla esas hareketin 

yarısını yapsanız dahi 

vücudunuzun bundan haberi 

olmayacaktır” diyor. 

NASIL YAPILIR? Size yardımcı 

olması için iki kişi bulun. Bench 

press yapmak için haltere maksimum 

tekrarınızın yüzde 120 

ila 140’ı büyüklüğünde ağırlık 

yükleyin. Halteri yavaş bir 

şekilde göğsünüze doğru alçaltın. 

Daha sonra arkadaşlarınızın 

yardımıyla halteri tekrar 

yukarı kaldırın. Toplamda 3 ila 

5 tekrar yapın. 

Drop setler, kendisini kaslarını 

şişirmeye adayan Arnold’un 

favori çalışma yöntemi. Bu 

çalışmalarda herhangi bir 

egzersiz doğru form bozulana, 

yani yorulana dek yapılır. Daha 

sonra ise ağırlık bir miktar 

düşürülerek, biraz daha tekrar 

yapılır. Yorulana dek yaptığınız 

tekrarların sayısını artırmanın, 

metabolik stresinizi de artırdığını 

belirten Schoenfeld, “Bu 

da kas gelişiminizi hızlandırır” 

diyor. Bilim insanlarına göre 

metabolit değerleriniz (antrenman 

esnasında kullandığınız 

enerjinin yan ürünü) yükseldiği 

zaman, çalıştırdığınız bölgede 

kas gelişimi daha çok oluyor. 

NASIL YAPILIR? Ağırlığı haltere 

takıp çıkarma işlemi bir 

miktar zaman aldığı için drop 

setlerden alacağınız verim 

düşebilir. Bu yüzden örneğin 

sırt çalışacaksanız, ayar değiştirmek 

daha kısa sürdüğü için 

kablo istasyonuyla cable row 

yapın. Kablo istasyonunu maksimum 

8 tekrar yapabileceğiniz 

bir ağırlığa ayarlayın. Seti 

tamamladıktan sonra ağırlığı 

seri bir şekilde yüzde 20-25 

oranında düşürün ve yapabildiğiniz 

kadar tekrarı hiç ara vermeden 

yapın. 

Vücut geliştirme sporcuları 

bazen büyük sonuçlar için 

küçük hamleler yapar. Sürekli 

olarak yüksek ağırlıklarla çalışırsanız 

sadece hızlı kasılan 

kas liflerinizi çalıştırırsınız. 

Bu da yavaş kasılan kas liflerinizi 

çalıştırmadığınız anlamına 

gelir. Yapılan araştırmalara 

göre, düşük ağırlıklarla çalışmak 

yavaş kasılan kas liflerinizi 

daha fazla baskı altında bırakarak, 

bu kaslarınızın boyutunu 

genişletebilir. Bu yüzden antrenmanlarınıza 

haftada bir ya 

da iki kez düşük ağırlıkla yapılan 

çalışmalar eklerseniz, kaslarınız 

tam potansiyele ulaşabilir. 

Öte yandan yüksek tekrarlarla 

çalıştığınızda kaslarınız 

kanla dolar ve daha 

büyük görünür. Bu durum aynı 

zamanda kaslarınızın antrenman 

sonrasında yenilenerek 

büyümesini sağlayan protein 

sentezini artırır. 

NASIL YAPILIR? Bu tekniği bir 

ya da iki kası izole ederek yapmanız 

gerektiğini ifade eden 

Scohenfeld, biceps curl, triceps 

extension veya calf raise 

gibi hareketleri öneriyor. Maksimum 

tekrarınızın yüzde 

60’ıyla, 20 ila 30 tekrardan 3 set 

şeklinde yapabilirsiniz. 

Vücut geliştirenlerin kasların 

çalışma oranını artırmak için 

kullandığı bu yöntem, birbirinden 

farklı iki kası çalıştıran 

iki egzersizin, art arda ve dinlenmeden 

yapılmasını kapsıyor 

ve bu açıdan süpersetlere 

benziyor. Ancak süpersetler 

genellikle göğüs ve kalça gibi 

farklı uzuvları ya da bölümleri 

hedef alırken, ikili setler quadriceps 

ve hamstring kaslarınız 

gibi aynı gruptan olup, birbirine 

karşılıklı olan kasları çalıştırır. 

Bu ikili aktivite “karşılıklı 

inervasyon” durumunu meydana 

getiriyor. Bazı araştırmalar, 

örneğin quadriceps kasınızı 

çalıştırdığınızda, hamstring 

kasınızı bir sonraki egzersiz 

için daha hazır hale getirmiş 

olduğunuzu gösteriyor. Karşılıklı 

kaslarınızı çalıştırdığınızda, 

bir kası kastığınızda 

diğerini de hafifçe esnetmiş 

oluyorsunuz. Bu şekilde çalışması 

gerektiğinde daha fazla 

güç açığa çıkarabiliyor. 

NASIL YAPILIR? Leg extension 

hareketini 8 ila 12 tekrar 

yaparak quadriceps kasınızı 

çalıştırın. Sonra straight-leg 

deadlift’i 8-12 tekrar yapıp 

hamstring kasınızı aktif hale 

getirin. Toplamda 3 set yapın. 

Kaslarınızı şişirmenin yolu 

aslında onları esnetmek kadar 

kolay olabilir. Bir egzersizi 

bir set yaptıktan sonra, hali 

hazırda uzamış olan çalıştırdığınız 

kasları ağırlıkları kullanarak 

esnetin. Vücut geliştirenler 

bu stratejiyi hiperplazi adı verilen 

süreci tetiklemek için kullanıyor. 

Hiperplazide kas lifleri 

ayrılarak, yeni ve bağımsız lifler 

haline geliyor. Yani teknik 

olarak bir kas lifini iki ayrı kas 

lifine dönüştürmüş oluyorsunuz. 

Bu süreci hipertrofi ile 

karıştırmayın. Schoenfeld ikisi 

arasındaki farkı şöyle açıklıyor: 

“Çoğu egzersiz var olan kas liflerinin 

çapının büyümesine yol 

açan hipertrofi sürecini başlatır. 

Hiperplazi ise kas liflerinin 

sayısını artırır.” 

NASIL YAPILIR? Sehpaya uzanarak 

10-12 tekrar dumbbell 

fly yapın. Son tekrarda kollarınızı 

iki yana açık tutarak, dambılların 

kollarınızı yere birkaç 

cm daha yaklaştırmasına izin 

verin. Göğüs, omuz ve biceps 

kaslarınızı bu şekilde 30 saniye 

esnetin. Toplamda 3 set yapın. 

Ağırlığı yüksek tutar ya da dikkatsiz 

olursanız kaslarınızı, bağ 

dokularınızı ya da tendonlarınız 

sakatlanabilir, dikkatli olun. 



Yakın Plan 

Bakım 

AĞIRLIĞININ DÖRT 

KATINA KADAR 

YAĞ EMEBİLEN 

AEROLİTLER 

İÇERİYOR. 

CİLDİNİZİ TEMİZLEYİN 

Sıcak havalarda daha çok terlendiği için ciltte biriken kirler de 

artıyor. Bu yüzden cilt temizliğine daha çok önem vermelisiniz. 

Sivilce probleminiz varsa salisilik asit içeren bir ürün tercih edin. 

SALİSİLİK ASİT 

SİVİLCELERLE 

SAVAŞMADA 

ÖNEMLİ BİR SİLAH. 

KIEHL’S 

OIL ELIMINATOR 

DEEP CLEANSING 

EXFOLIATING 

FACE WASH 

İçindeki mikro parçacıklar 

yağlı ve parlayan 

ciltlerdeki kiri ve yağı yıpratmadan 

temizliyor. İçeriğindeki 

kayısı çekirdeği 

parçacıkları cilt yüzeyindeki 

ölü hücrelerden 

arındırırken, gözenekleri 

temizleyerek gözenekleri 

küçültüyor. 

200 ml, 72 TL 

NEUTROGENA ® 

® 

 

 

İki kat artırılmış gücü ve 

MicroClear teknolojisiyle 

cildin derinlemesine 

temizlenmesini sağlıyor. 

Yüzde 2 salisilik asit ile 

iki kat konsantre formülü 

ve geliştirilmiş MicroClear 

teknolojisi sayesinde 

sivilcelerle etkin 

bir şekilde savaşıyor. 

200 ml, 14,50 TL 

SAKALINIZI DİZGİNLEYİN 

Tatilde Robinson Crusoe gibi dolaşmak niyetindeyseniz söyleyelim; 

Robinson’un imkânı olsaydı o da tıraş olurdu. Hassas bir cildiniz 

varsa, tıraş öncesinde rahatlatıcı bir solüsyon kullanın. 

BRAUN 

CRUZER6 

BEARD&HEAD 

Altı ayrı uzunluk seçeneği 

ve ayarlanabilir 

tarağıyla istediğiniz 

uzunlukta kesim yapabiliyorsunuz. 

Ufak hassas 

şekillendiricisiyle 

erişilmesi zor alanlarda 

bile düzeltme yapmak 

mümkün. Su geçirmez 

özelliğiyle duşta da kullanılabiliyor. 

229 TL 

LAB SERIES 

SKINCARE 

FOR MEN 

ELECTRIC 

 

Hem cildi koruyor hem 

de sakalı daha rahat bir 

tıraş deneyimine hazırlıyor. 

Zahmetsiz tıraş için 

sakalınıza birkaç damla 

uygulayın. Konsantre formülü, 

tıraş makinesi ve 

cilt arasında kaygan bir 

tabaka oluşturuyor ve 

tahrişi azaltıyor. 

100 ml, 71 TL 

E VİTAMİNİ CİLDİ 

SERİNLETİRKEN 

TAZELİYOR. 

CİLDİNİZİ NEMLENDİRİN 

Terin cildinizi nemlendirdiğini mi düşünüyorsunuz? Yazın güneş 

altında geçen zamanın artmasıyla cilt daha hızlı yıpranıyor. Eğer 

30’larınızdaysanız, anti-ageing bakımının zamanı gelmiştir. 

Yaza Özel Bakım Kitiniz 

İdeal ten renginiz bronz mu, yoksa peynir 

beyazı mı? Cildiniz yağlı mı, yoksa hassas 

mı? Gece kulübüne mi gidersiniz, limon 

bahçelerine mi? Yaza özel bakım önerilerini 

hazırlarken hepinizi düşündük. YAZI: DERYA KUŞ YAVUZ 


CLINIQUE 

FOR MEN 

 

 

 

Hafif formülü yağlanmayı 

kontrol altına alarak 

ciltte mat bir görünüm 

yaratıyor ve parlamayı 

önlüyor. Cildi yağlandırmadan 

nemlendirerek, 

cildin daha güçlü olmasını 

sağlıyor. Her duştan 

sonra ve sabahları uygulayabilirsiniz. 

100 ml, 129 TL 

BIOTHERM 

AGE 

REFIRM 

Biopeptit, saf silisyum 

ve gliserin içeriğiyle cilt 

yapısını sıkılaştırıyor ve 

cilt bariyerini güçlendiriyor. 

İnce çizgi ve derin 

kırışıklıkları azaltarak, 

yüzde belirgin bir gerginlik 

yaratıyor. Rahatlık 

hissi de beraberinde 

geliyor. 

50 ml, 119 TL

Yakın Plan 

Bakım 

PARLAK SAÇLARA KAVUŞUN 

Sıcak havalarda sabah duş alsanız bile, öğlene kadar temizlik hissinden 

eser kalmaz. Yazla beraber şampuanınızı değiştirin; koşuşturmalı 

günler için kuru şampuandan yardım alın. 

CLEAR MEN 

COOL SPORT 

MENTHOL 

 

ELIDOR 

 

 

 

İFLAH OLMAZ BİR PARTİ 

ADAMIYSANIZ DOĞRU 

KOKU BU. 

SAÇLARINIZ ÇOK HIZLI 

YAĞLANIYORSA, ÖNEMLİ 

ANLAR İÇİN KURTARICINIZ 

OLACAK. 

Erkeklerin saç derisindeki 

yağ bezleri normalden 

daha fazla sebum 

üretiyor. Clear Men’in Bio 

Nutrium 10 teknolojisi 

yağ ve kepek üretimine 

kesin çözüm sunuyor. 

Vitaminlerle saçı besliyor 

ve mentol içeriği ferahlık 

kazandırıyor. 

650 ml, 3,95 TL 

Gün içinde yağlanan, 

kirlenen ve cansızlaşan 

saçlar için bu ürün 

birebir. Ağırlaşan ve 

yağlanan saçları hiç su 

kullanmadan canlandırıyor. 

İş yerinizde ve yanınızda 

taşıyabilirsiniz. 

Seyahat çantanıza bir 

tane atmayı unutmayın. 

200 ml, 13,90 TL 

SAÇ KÖKLERİNİZİ 

UYARMAK VE 

RAHATLATMAK 

İÇİN MENTOL 

İDEAL SEÇİM. 

GÜNEŞTEN KORUNUN 

UV ışınları ciltte birçok hasara yol açtığından güneşten korunmayı 

ciddiye alın. Bronz ten seviyorsanız, bronzlaşmayı kolaylaştırıcı bir 

ürün deneyin. 

SEBAMED 

 

 

 

50+ 

PIZBUIN 

TAN&PROTECT 

 

 

 

AŞIRI 

TERLEYENLER İÇİN 

HAYAT KURTARICI. 

İçeriğindeki E vitamini 

ve panthenol sayesinde 

cildinizi güneşin olası 

hasarlarından korumak 

için kalkan oluşturuyor. 

Yağsız ve hafif formülü, 

cildin nemli ve elastik 

kalmasını sağlıyor. 

Akneye yatkın ve yağlı 

ciltler için ideal. 

75 ml, 57,50 TL 

Geleneksel bronzlaştırıcı 

ürünlerin aksine, 

cildi korurken istediğiniz 

bronzluğa kavuşmanıza 

yardımcı oluyor. Doğal 

bronzluğu artıran melitan 

içeriyor. Ürünün 6, 

15 ve 30 güneş koruma 

faktörü seçenekleri bulunuyor. 

50 ml, 45 TL 

ETKİLEYİCİ KOKUN 

Yazın rahatlayan giysilerle beraber kokunuzu da hafifletin. Turunçgil, 

çiçeksi veya okyanus notaları ideal. Eğer yaz geceleri için iddialı 

bir koku arıyorsanız odunsu notalara yönelin. 

TERİ DURDURUN 

Deodorant kullanmanın mevsimi olmasa da, yaz aylarında yanımızdan 

hiç ayırmadığımız en iyi dostumuz. Aşırı terliyor ve daha güçlü 

bir formüle ihtiyaç duyuyorsanız, anti-perspirant kullanın. 

BURBERRY 

 

 

EDT 

 

 

TOM FORD 

 

EXTREME 

EDP 

 

NIVEA MEN 

 

 

 

DRICLOR 

 

 

 

 

Üst notalarında kavun, 

biberiye; orta notalarında 

siklamen, menekşe 

ve su akorları; alt notalarında 

ise musk ve vetiver 

bulunuyor. Su akorlarının 

tazeleyici ve ferahlatıcı 

hissini barındıran 

Brit Splash, yaz ayları 

için ideal. 

100 ml, 197 TL 

Amber ile ıslatılmış, 

odunsu oryantal bir 

kokuya sahip parfüm, 

sıcak turunçgil notalarıyla 

açıyor. Mandalina, 

safran, kakule ve hindistan 

cevizinin canlı, 

sinerjik karışımı keskin 

ve kışkırtıcı bir kontrast 

yaratıyor. 

100 ml, 438 TL 

BRONZ TENİN 

CAZİBESİNİ HİÇBİR ŞEYE 

DEĞİŞMEYENLER İÇİN. 

Koltuk altını terlemeye ve 

ter kokusuna, koyu renkli 

kıyafetleri ise pudra lekesine 

karşı koruyan güçlü 

bir deodorant. Terlemeye 

ve ter kokusuna 

karşı 48 saat dayanıklı 

oluşuyla öne çıkıyor ve 

ciltle uyumu dermatolojik 

olarak onaylı. 

9,90 TL 

Terin kıvamını artırarak 

kümelenmesini sağlar. 

Bu kümeler, cilt yüzeyindeki 

gözenekleri 

tıkayarak yeni terin cilt 

yüzeyine ulaşmasını ve 

terlemeyi engelliyor. Aşırı 

terleyenler ve normal 

koşullarda dahi terleyenler 

için ideal. 

36,5 TL 


Yakın Plan 

Beslenme 

Yedi Şekerli ve 

Ölümcül Günah 

Sinsi şeker alışkanlıklarınızı açığa 

çıkarın, onun yerine yağ tüketerek acı 

sonuçlarından kaçının. 

1/ Enerj İçn 

Tüketyorsunuz 

Enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda 

şekerli bir şeyler içmek daima 

yanlış bir karardır. Sandığınızın 

aksine enerjiniz düşmeye 

devam eder. Onun yerine Dr. 

David Perlmutter’in daha iyi bir 

önerisi var: “Yağlar, özellikle de 

ketonlar adı verilen türü beyin 

hücrelerinin gücünü ateşlemede 

şekerden açık ara daha 

etkilidir.” Bir dahaki sefere kendinizi 

halsiz hissettiğinizde, 

kahvenize bir çay kaşığı MCT 

yağı ekleyin. Neurobiology of 

Aging dergisinde yayımlanan 

bir araştırmada, 40 ml MCT’nin 

zihinsel fonksiyonları keskinleştirdiği 

görüldü. 

2/ Tüm Kalorlere 

Şüpheyle 

Yaklaşıyorsunuz 

Karbonhidratlar şekere dönüştürülür 

ve vücut tarafından 

yağlardan farklı olarak algılanır. 

İnsülin salınımını uyararak 

vücuda yağ depolaması için 

sinyal verir. Öte yandan Dr. Perlmutter, 

besinsel yağların böyle 

bir etkisi olmadığını söylüyor. 

Hebrew Üniversitesi’ndeki 

uzmanlar, saati düzenli planlanmış 

öğünlere sahip yağ ağırlıklı 

bir beslenme düzeninin metabolizmayı 

hızlandırdığını ve 

kilo vermeyi tetiklediğini buldu. 

Özetle, tereyağlı yumurtayla 

yakın dost olmaya bakın. 

3/ Şekern Güvenl 

Olduğunu 

Sanıyorsunuz 

Dünya Sağlık Örgütü’nün son 

raporuna göre şeker ve et, kanser 

istatistiklerini yükseltmekle 

suçlanıyor. Bizim tavsiyemize 

gelirsek, şeker alışverişini durdurun 

ve organik çimle beslenmiş 

et tüketin. Dr. Perlmutter 

tahılla beslenmiş sığır etinin 

zararlarını şöyle açıklıyor: “Bu 

etler kanser riskini düşüren 

omega-3 yönünden pek zengin 

olmuyor. İçerdiği antibiyotik, 

büyüme hormonu ve genetiğiyle 

oynanmış yemler de 

cabası.” 

4/ Yağı Düşman 

Bellednz 

Yapılan en büyük pazarlama 

hatalarından biri, kalp hastalıklarına 

yol açtığı için faturanın 

doymuş yağlara kesilmesi, 

şekerin ise cezasız kalmasıdır. 

Fakat artık adalet tecelli 

ediyor: Amerikan Tıp Derneği 

Dergisi’nde yayımlanan bir 

araştırmada, en yüksek miktarda 

şeker tüketen kişilerin 

kanlarındaki trigliserit oranı 

daha yüksek, iyi kolesterol seviyesi 

ise daha düşük çıktı. 

5/ Dyet İçn Kalory 

Kesyorsunuz 

Aslında yapmanız gereken şey 

şekeri tamamen bırakıp yağ 

tüketimini artırmak. Yumurta 

sarısı zihinsel fonksiyon için 

faydalı olan kolin adlı kimyasal 

maddeyle dolup taşarken, balık 

yağı bolca D vitaminiyle yüklü. 

Dahası, şekerin yerini yağla 

doldurarak daha uzun süre tok 

kalırsınız ve karotenoid gibi 

temel kanser karşıtı fitokimyasalları 

alırsınız. 

6/ Yakıt Sağlıyor 

Kardiyo günlerinde enerji içeceklerine 

yüklenirseniz, vücudunuz 

da şeker talep etmeyi 

öğrenir. Bu duruma son vermeniz 

mümkün. “Eğer vücut 

temel yakıt kaynağı olarak yağ 

yakmaya adapte olursa, karbonhidrat 

yüklemesine gerek 

kalmaz” diye açıklıyor Dr. Perlmutter. 

Antrenman öncesi 

yarım avokado yiyin veya bir 

smoothie’ye ekleyerek tüketin. 

7/ Şeker Az 

Tüketyorsunuz 

Günde bir paket sigara içerken 

sosyal içiciliğe geçtiğini 

ilan eden biri sigarayı ne kadar 

bırakmış sayılırsa, “şekerli şeyleri 

arada tüketiyorum” demek 

de o kadar “şekersiz bir hayat” 

sayılır. Uzmanlar, şekerin uyuşturucu 

gibi bağımlılık yaratan 

özellikler taşıdığını keşfetti. 

Şekeri bırakıp, içine bir avuç 

nane veya bir dilim limon konulmuş 

su içme alışkanlığı edinin. 

 

 

 

O PASTA DİLİMİNİ YEMEK ZORUNDAYSANIZ... 

Diyelim ki kardeşinizin düğünündesiniz ve pastasından 

yemek zorundasınız. Sonrasında interval çalışma yaparak 

hasarın bir kısmını telafi edebilirsiniz. Koşu bandına atlayıp 

kalorileri yakmak için uzun süre koşmak yerine, vücut ağırlığı 

egzersizleri yaparak kan şekerinizi düşürün. Hareketleri bir 

dakika boyunca aralıksız yapıp, bir dakika dinlenin. 


Yakın Plan 

Kardiyo 

Kas Kaybetmeden Yağ Yak Aylarca ter dökerek inşa ettiğiniz 

kaslarınızı kaybetmeden vücut yağ oranınızı düşürmek için, kuvvet 

kazandıran bir kardiyo programına ihtiyacınız var. 

SADECE HAFTA SONLARI YAPAbileceğiniz 

bu interval çalışmayla 

kalori yakımını hızlandırıp hedefinize 

ulaşabilirsiniz. Vücudunuz 

enerji için kas kütlenizi değil yağ 

depolarınızı kullanacak. Haydi, 

başlıyoruz! 

PLANINIZ 

ANTRENMAN YAPILACAK GÜNLER 

CUMARTESİ, PAZAR 

SÜRE 

45 DAKİKA 

SEVİYE 

ORTA 

A\ KONDİSYON BİSİKLETİ 

20 DK YÜKSEK YOĞUNLUKLU 

INTERVAL ANTRENMAN 

Yüksek tempolu parçalardan oluşan 

bir playlist hazırlayın ve bisiklete 

binin. Nefes nefese kalmayacağınız 

yavaş bir tempoda 2 dakika pedal 

çevirin. Bacaklarınız sabit bir tempoda 

durmadan hareket etmeli. 

Ardından seleden kalkıp maksimum 

hızda 45 saniye pedal çevirin. Bu 

döngüyü 20 dakika boyunca sürdürün. 

Ardından 5 dakika dinlenin. 

B\ KOŞU BANDINDA DEPAR 

25 SANİYE x 3 SET 

Nabzınız yavaşladıktan sonra koşu 

bandına çıkın. Eğimini yüzde 10’a, 

hızını ise 16 km’ye ayarlayın. Bacaklarınızı 

iki yana açarak koşu bandının 

ızgaralarına basın. Şimdi aşağıya 

atlayarak 25 saniye boyunca Usain 

Bolt gibi depar atın. Bir dakika dinlendikten 

sonra hareketi tekrar edin. 

Toplamda 3 tekrar yapın. 

C\ KÜREK ÇEKME 

2000 METRE 

Kürek çekme aletine oturun ve 

ayaklarınızı yerleştirin. Her çekme 

hareketinde mümkün olduğunca 

öne giderek ve tutacağı iyice göğsünüze 

çekerek, 1000 metre boyunca 

en yüksek tempoda çalışın. Ardından 

bir dakika dinlenin ve tekrar 

1000 metre maksimum eforla kürek 

çekin. 


Yakın Plan 

Teknoloji 

 

deneyimi için 4K 

teknolojisiyle 

 

Evde Gerçek 

Sinema Keyfi 

Artık ufacık ekranda film 

izlemeye çalışmaktan 

sıkılmadınız mı? 

Evinizde sinema keyfi 

yaşamanız için 

teknolojinin sunduğu 

en yeni projektörleri 

inceledik. 

SONY VPL-VW1100ES 

KUSURSUZ GÖRÜNTÜ 

Sony’nin kusursuz bir film 

keyfi yaşatan 4K teknolojisiyle 

tanışın. Full HD’nin 4 katından 

yüksek çözünürlük sunan 

cihaz, sinemanın izleyiciyi 

tamamen içine çeken deneyimini 

evinize taşıyor. 4K çözünürlük, 

1.000.000:1 dinamik 

kontrast oranı ve 2000 lümen 

parlaklıkla ayrıntıları kaçırmak 

neredeyse imkânsız. Dahası, 

Reality Creation teknolojisi 2D 

ve 3D filmlerini sinematik 4K 

deneyime yükseltiyor ve evinizde 

bulunan filmleri de bu 

kaliteyle izlemenize olanak 

tanıyor. 2,1 motorlu yakınlaştırmalı 

lens ile yüzde 80 dikey 

ve yüzde 31 yatay genişlikteki 

lens kaydırma aralığı, tavanın 

çok yüksek olduğu durumlarda 

bile daha fazla kurulum 

esnekliği sunuyor. 

EPSON EH-TW6600W 

KABLOSUZ KOLAYLIK 

Epson’un yeni projektör 

modeli EH-TW6600W’nun 

kablosuz Full HD teknolojisi 

sayesinde, WiHD aygıtlarınızı 

bağlamak için gereken HDMI 

kablo ihtiyacınız ortadan kalkıyor. 

3LCD teknolojisine sahip 

EH-TW6600W, 2.500 lümen 

değerinde parlaklık seviyesi 

ve eşit düzeyde yüksek Beyaz 

ve Renkli Işık Çıkışı (CLO) ile 

koyu siyahların ve karanlık 

sahnelerde oldukça ayrıntılı 

görüntülerin keyfini çıkarmanızı 

sağlıyor. 70.000:1 kontrast 

oranı ile gökkuşağı etkisi 

olmadan canlı renkler sunuyor. 

Ayrıca geniş yatay ve 

dikey lens kaydırma özelliği ile 

sorunsuz yerleştirme imkânı 

sunan bu cihaz, görüntüyü 

2D’den 3D’ye dönüştürme 

özelliğiyle dikkat çekiyor. 

PANASONIC PT-RQ13K 

SINIFINDA EN HAFİF 

10.000 lümenlik 4K lazer projektör 

Panasonic PT-RQ13K, 

kendi alanında dünyanın en 

kompakt ve en hafif projeksiyon 

cihazı. PT-RQ13K, 4K 

görüntü kalitesi veren dörtlü 

piksel sürücü teknolojisine 

sahip. Bu yüksek görüntü 

kalitesi için projektörün optik 

ekseni, 240 Hz gibi yüksek 

bir çerçeve hızı ile hem yatay 

hem de dikey olarak değiştirilerek, 

tek bir pikselden 

dört farklı piksel yaratılıyor ve 

görüntünün piksel yoğunluğu 

dörde katlanıyor. Projektörde 

yer alan yeni bir ayrıntı netleştirme 

işlemcisi ise ekstra 

pikseller için gereken piksel 

bilgilerini analiz ederek ayrıntılı 

ve yüksek kontrastlı görüntülere 

imza atıyor ve kusursuz 

bir izleme deneyimi sunuyor. 


DÜNYANIN 

EN BÜYÜK 

KOŞU DERGİSİ 

YAZ SAYISI ÇOK YAKINDA

Yakın Plan 


ÖN ELEMELERİ 

BAŞARIYLA 

GEÇEN 

YARIŞMACILAR, 

FİNALDE EN İYİ 

SKOR İÇİN TER 

DÖKTÜ. 

EN İYİLERİN 

WOD’LARI 

CrossFit’te En İyiler Belli Oldu Reebok 

Fitness Tour İstanbul 2015 etkinliği 16 Mayıs’da 

Caddebostan Sahili’nde gerçekleştirildi. 

Reebok’ın bu etkinlik kapsamında düzenlediği 

Battle Of Bosphorus CrossFit Challenge’15 ise 

heyecanlı dakikalara sahne oldu. 


Reebok, bu yıl ikincisini gerçekleştirdiği 

Fitness Tour İstanbul etkinliğini 

16 Mayıs Cumartesi günü 

Caddebostan Sahili’nde düzenledi. 

Battle Of Bosphorus CrossFit Challenge’15 

ise tüm gün alanda kurulan 

tribünden yarışmayı izleyenlere 

heyecan dolu dakikalar yaşattı. 

Ön elemeleri 13 Nisan-3 Mayıs 

tarihlerinde yapılan yarışmada 

dereceye giren ilk 50 erkek ve ilk 

20 kadın yarışmacı, finale çıkmak 

için kıran kırana mücadele etti. 

Finalde yarışmaya hak kazanan ilk 

20 erkek ve ilk 10 kadın yarışmacıdan 

en yüksek puanlamayı yakalayanlar 

ise büyük ödüllerin sahibi 

oldu. 

Erkek kategorisinde Utku Tuncer, 

kadın kategorisinde ise Neyran 

Güneli birinci olarak 2000 avroluk 

para ödülünün sahibi oldu. İkincilik 

kürsüsünde ise erkeklerde Stefanos 

Ioannidis, kadınlarda Hatice 

Yılmaz yer aldı ve 1000 avro para 

ödülü kazandı. Üçüncü olan Olay 

Ünlü ve Natalie Nal, 500’er avroluk 

para ödülünün sahibi oldu. Takımlar 

kategorisinde ise birinciliği 

Team Antrum ekibi kazandı. 

WOD1 (ÖN ELEME) 

“JACKIE” 

Zamana karşı: 

1000 m row 

50 thruster (20 kg) 

30 pullup 


“SQUAT SNATCH 

LADDER” 

60-65-70-75-80 

82,5-85-87,5-90 

92.5-95-97.5-100 

102.5-105-107.5-110 

112.5-115-117.5-12 


Zamana karşı 4 tur: 

2 rope climb 

30 m sprint 

4 squat clean (100 kg) 

30 m sprint 

WOD4 (FİNAL) 

“CROSSFIT GAMES 

2013 FİNALİ” 

3 tur: 

5 Deadlift (160 kg) 

5 weighted Onelegged 

squat, sol 

bacak (16 kg) 

5 weighted Onelegged 

squat, sağ 

bacak (16 kg) 

Ardından, 

30 m Handstand walk 

(2 dk. dinlenme) 

3 tur: 

5 Muscle-up 

10 shoulder to 

overhead (60 kg) 

30 m Overhead 

walking lunge (60 kg) 


RÖPORTAJLAR: 

LAUREN DEL TURCO 

FOTOĞRAFLAR: 

MEN’S HEALTH ARŞİVİ 

Erkek Aklı 

Yılın Babası 

Olmanın 20 Yolu 

Çocuğunuzun gerçekten örnek alacağı 

bir adam olmak için, başarılı babaların 

tavsiyelerine kulak verin. 

DİREKSİYON BAŞINDA KAYBOLDUĞUNDA YOL TARİFİ ALMAKTAN 

haz etmeyen adamlardan olabilirsiniz ama söz konusu babalık oldu mu, 

tavsiye almaktan çekinmeyin. Ne de olsa Yale Üniversitesi’nden Çocuk 

Psikiyatrisi Uzmanı Dr. Kyle Pruett, “Babalık yöntemleri için bir GPS 

sistemi yok. Yani arada bir yolunuzu kaybetmeniz normal” diyor. Oğul 

veya çalışan olarak hissettiğimiz güveni babayken pek hissetmeyiz. Ve 

hayatımızın belki de en önemli rolünde çuvallıyor olabileceğimizi 

düşünmek bile istemeyiz. Bu durumda arkadaşlarınızla, babanızla hatta 

başka birisinin babasıyla konuşun. Hatta doğru yola girmek için babalar 

tarafından test edilip onaylanmış bu 20 tüyoyu okuyun. 


Erkek Aklı / Yılın Babası Olmanın 20 Yolu 

“ BABASIYLA GÜÇLÜ BİR İLİŞKİSİ 

OLAN ÇOCUĞUN PROBLEM ÇÖZME 

BECERİSİ VE OKULDAKİ 

PERFORMANSI DAHA İYİ OLUYOR.” 

1/ Kalıcı Br Projeye İmza Atın 

Çocukların daima aktif olmaya ihtiyacı vardır. Büyük 

ihtimalle bunu zaten biliyorsunuz. Ama bir yetişkin 

olarak, onların sonsuz bir enerjileri olduğunu unutarak 

televizyon ya da bilgisayar karşısında yayılmak 

bizi daha çok mutlu ediyor. Ülke çapında oyun parkları 

inşa ederken öğrendiğim şey şu oldu: Bir şeyler 

inşa etmek ve oyun oynamak çocuğun kendine olan 

güvenini güçlendiriyor. Hem de televizyon ve bilgisayarın 

yapamayacağı bir şekilde. İlk başarı oyun alanını 

yavaş yavaş bir araya getirip kurmakken; ip merdiveni 

tırmanıp zirveye ulaşmak ya da demirlerin en sonuna 

kadar gelmek çocuklara ikinci başarı şansını sunuyor. 

Önümüzdeki ilk hafta sonu, çocuğunuzla dışarı çıkın 

ve bahçeniz varsa şişme bir oyun alanı veya kaydırak 

kurun. (Balorama.com.tr ya da parksan.net gibi internet 

sitelerinden demonte şekilde temin edebilirsiniz.) 

Basit bir hafta sonu planı, çocuğun yıllarca oynayabileceği 

bir oyun alanına dönüşebilir. 

—Carter Oosterhouse, Rowhouse Showdown adlı televizyon 

programının sunucusu ve halka açık oyun parkları 

inşa eden Carter’s Kids isimli kâr amacı gütmeyen 

grubun kurucusu 

2/ Brlkte Yemek Yapın 

Oğullarım ve benim geleneksel “erkek erkeğe” zamanımız 

vardır. Parka gidip birlikte top oynarız ve sonrasında 

öğle yemeği için eve döneriz. Sosisli sandviç 

yemeye bayılırlar. Ben de bu yemeği eğlenceli bir aktiviteye 

dönüştürerek, farklı şeyler deneyip onlara bir 

ziyafet sunmayı severim. Çocuklar her bir sosisin 

etrafına dana jambon sarar, kürdan batırıp sabitleştirir 

ve az yağlı tavada pişirirler. Sonrasında sosislerin 

üzerine doğranmış marul ve domates koyarız. Ben 

benimkini mayonezle, onlar da kendilerininkini ketçapla 

süsler. İşte, baba-oğul sosisli spesiyalimiz hazır 

ve afiyetle yeriz. Sizin de tamamen size ve çocuklarınıza 

özel bir tarifiniz olsun. 

—Ford Fry, şef 

3/ Çocukların İhtyaçlarını Üstünüzde 

Taşıyın 

Çocuklar küçükse, bir baba için hayat kurtaran şey 

kargo pantolonlardır. Bir cebe bebek bezi, bir cebe 

ıslak mendil, bir diğerine ara öğün ve öbürüne emzik 

koyarsınız. Bu şekilde tüm yükünüzü üstünüzde taşıyarak, 

aslında üstünüzden büyük bir yük kaldırmış 

olursunuz. 

—Dan Zevin, yazar 

4/ Maceracı Br Ruh Kazandırın 

Çocuklarım küçükken bahçede onlar için küçük bir 

çadır kurardım. Bir gün “Baba, çadırın içinde uyuyabilir 

miyiz?” diye sordular. Evin bahçesinde bile olsa, 

bu deneyim onlar için büyük bir maceraydı. Çocuklarınız 

mırın kırın etse bile onları sık sık doğaya çıkarın. 

Bir sonraki adımınız kısa bir kamp tatili bile olabilir. 

Onlara kendi eşyalarını koymaları için sırt çantaları 

hazırlayın. Yiyeceklerini bile kendileri taşırsa, 

maceraya katkıda bulunduklarını hissederler ve özgüvenleri 

güçlenir. Üstelik dijital aletlerden uzak bir 

ortamda, baş başa kaliteli zaman geçirme imkânı bulmuş 

olursunuz. Bu devirde oldukça önemli. 

—Ed Viesturs, dağcı (dünyadaki 14 tane 8000 metrelik 

zirvenin tümüne tırmandı) 

5/ Takım Oyunları Oynayın, Hayat Becerilerini Geliştirin 

Çocuklarım Steph, Seth ve Sydel’i istedikleri tüm spor branşlarına yönlendirdik. 

Kişiliklerine uymayan sporları ise deneyip yanılarak öğrenme şansları 

oldu. Takım sporları çocuklara uyum sağlamayı, baskı altında mücadele 

etmeyi, sportmenliği ve rekabetçiliği öğretir. Oyun süresi boyunca rekabet 

etmeniz gerekir; tıpkı ilerde iş hayatında yapacakları gibi. Babamın basketbol 

takımımı çalıştırdığı günlere dair sevgi dolu anılarım var. Bunu çocuklarıma 

da vermeye çalıştım. NBA’de oynarken koçlarım, antrenman sonunda çocuklarımın 

bizimle birlikte atış yapma çalışmalarına katılmasına izin verirdi. Bu 

hatıralar sonsuza kadar benimle ve çocuklarımla birlikte yaşayacak. 

—Dell Curry, eski NBA oyuncusu ve yorumcusu 

6/ Lezzetl Deneyler Yapın 

Oğluma ve ikiz kızlarıma pişirmeyi öğrettiğim ilk 

yemeklerden biri yağda puf yumurta oldu. Hem 

çocukların sevdiği besleyici bir yemek, hem de yapımı 

oldukça pratik olan pişirme teknikleri içeriyor. Yani 

yumurta kırıyorsunuz, çırpıyorsunuz, yağ ilave etmek 

için tam yağlı süt kullanıyorsunuz, yumurtayı kabartıyorsunuz 

ve her tarafının eşit şekilde yumuşak olması 

için yavaşça pişiriyorsunuz; işte sihirli formülüm bu. 

Yumurtayı kırmak ve kuvvetle çırpmak çocuklar için 

eğlenceli bir bilimsel deney gibidir. Yavaş pişirmek 

sabrı öğretir; tuz ve karabiberle tatlandırmak bazen 


azın çok olduğunu gösterir. Yemek yapmaya eğlenceli 

bir giriş dersi gibi. Hadi itiraf edeyim, asıl amacım 

kahvaltıyı onlara hazırlatmak! 

—Tim Love, şef 

7/ Anlaşmazlıkları İşbrlğ Sağlayarak 

Çözün 

Çocuğunuzla bir sorun yaşadığınızda “Hemen odana 

git!” klişesini savurarak başınızdan savmayın. Sorunu 

eğitici bir yoldan çözmek için karşılıklı oturun, ona 

sevgiyle dokunun, konuşun ve yanında olduğunuzu 

hissettirin. Bunları yaparak çocuğunuzda istikrar 

ve konfor duygusu için bir temel inşa etmiş oluyorsunuz. 

Çocuğunuz huysuzsa, böyle sakin bir şekilde 

cevap vererek ona da sakin olabileceğini öğretirsiniz. 

Sadece onu sevdiğinizi söylemekle yetinmeyin, sık sık 

sarılın. Fiziksel temas sevgi göstermenin en içgüdüsel 

yoludur. 

—Dr. Jim Taylor, çocuk eğitimi üzerine kitap yazan 

bir yazar 

illüstrasyonlar : MURPHY LIPPINCOTT 

8/ Bu Üç Şey Her Gün Söyleyn 

“Seni seviyorum”, “lütfen” ve “teşekkür ederim” sözlerini 

gün içinde ne kadar çok söylerseniz kârdır. 

Değer bilen, kibar bireyler yetiştirmek için bu alışkanlıkları 

onlara evde aşılamak çok önemli. Dahası, onları 

sevdiğinizi ve değer verdiğinizi hissettirmenin en 

kolay ve etkili yolu. 

- George Esquivel, iş adamı 

9&10/ Gzl Pskolojk Stratejler Uygulayın 

Çocukları brokoli yemeye zorlamak brokoliyi sevmelerini 

sağlamaz; siz ne yerseniz onu yemek isterler. 

Sebze ve protein tüketimine karşı tutumunuz onlara 

da bulaşacaktır. Yemek hazırlamaya katılmalarının 

eğlenceli ve yaratıcı yollarını bulun. İki oğlum kahvaltıda 

şu shake’i içmeye bayılıyor: 1 kaşık vanilyalı 

whey ya da kazein protein, 1 kâse dondurulmuş yabanmersini, 

3-4 yemek kaşığı ceviz, 1 yemek kaşığı keten 

tohumu ve su. Malzemeleri mutfak robotuna koysunlar 

ve smoothie’ye dönüşmesini izlesinler. 

10 yaşındayken, bir sabah televizyon izliyordum 

ve babam egzersiz yaparken beni de yanına çağırdı. 

“Seni benimle egzersiz yapman için zorlamayacağım. 

Televizyon izleyebilir ya da vücudunu daha güçlü yapmayı 

öğrenebilirsin. Vücudunu inşa etmeye harcadığın 

zaman için asla pişman olmayacaksın” dedi. Sonra 

yukarı çıktı. Beş dakika içinde yanındaydım. Şınav, 

squat ve curl hareketlerini öğretti. Çocuklarınızın 

olmasını istediğiniz kişi olun ve onlara örnek olarak 

gelişmelerini sağlayın. 

- Dr. Mike Roussell, beslenme kitabı yazarı 

11/ Nutuk Çekmey Bırakın 

Durmadan öğüt vermeyin. Yine de kendinizi tutamıyorsanız 

30 saniye ile sınırlayın. Çocuklar tavsiyelerden 

nefret eder, eminim siz de. Çocuklarıma vaaz 

verme ihtiyacı duyduğumda, kısa ve öz bir konuşmayla 

konuya girmeyi öğrendim. Sonra üzerinde 

düşünmelerini isteyin ve 24 saat içinde konuyu beraber 

konuşun. Biraz zahmetli gibi görünüyor ama işe 

de yarıyor. Sizi daha iyi dinliyorlar. Siz de daha iyi dinliyorsunuz. 

Dahası, hayatlarının geri kalanında kullanacakları 

önemli bir davranış modeli geliştirmiş 

oluyorsunuz. 

—Jim Higley, yazar 

12/ Sebze Rulet Oynayın 

Eşimle benim üç kızımız var ve birlikte yemek yaparak 

çok vakit geçiriyoruz. Bizim için mutfak, evimize 

hayat pompalayan bir kalp gibi. Pazar günleri semt 

pazarlarını gezer, mevsime göre haftalık malzemeler 

seçeriz. Sebzeleri kinoa ya da pirinç gibi tahıllarla 

birleştirip, domates, pesto ya da sarımsaklı yoğurt 

gibi soslarla karıştırırız. Kabak çekirdeği, badem ya 

da deniz yosunu gibi malzemelerle süsleriz. Devamlı 

yeni kombinasyonlar deneriz. 

—José Andrés, şef 

13/ Para Hesabını Eğlencel Yoldan Öğretn 

Çocuklarınıza daha küçük yaşta paranın ne olduğunu 

ve tasarrufun önemini öğretin. Kâğıda bir elma çizin 

ve şöyle deyin: “Bu elmanın çekirdekleri ile 10 elma 

veren bir ağaç dikilebilir. Bu 10 elma, 10 ağaç daha 

üretebilir. Sonunda 100 elman olur.” Bu sayede faizin 

ne demek olduğunu öğretmiş olursunuz. Elbette faiz 

oranları gerçekçi değil ama beş yaşındaki bir çocuk 

ana temayı anlayacaktır. 

Çocuklarınız büyüdükçe, onlara yüzdelerle düşünmeyi 

öğretin. “5 lira ve 6 lira arasında ne fark var?” 

diye sorun. Bir lira önemsiz gibi görünebilir ama onu 

yüzde 20 olarak gösterirseniz işler değişir. Parayı bu 

şekilde öğrenmek, insanların onu nasıl biriktirip nasıl 

harcayacaklarını büyük ölçüde etkiler. 

- Sam X. Renick, yönetici 

14/ Risk Almayı Aşılayın 

Yağmur yağarken denize girmenin 

insanı nasıl da hayat 

dolu hissettirdiğini bilir misiniz? 

Çocuklarınıza, insanların eve 

kaçmayı tercih ettiği durumlarda 

dışarda olmanın keyifli olabileceğini 

öğretin. Bu şekilde onlara 

daha az yürünmüş yoldan gitmenin 

prensibini aşılamış olursunuz. 

Babam bana hep “Hayallerinin 

peşinden git” der. Başarısızlık 

korkunuz olmasın, elde edene 

kadar gerekirse defalarca başarısız 

olun. Nitelik nicelikten önemlidir 

derler ama çocuklarınızla 

birlikte geçirdiğiniz zamanın 

süresi de önemlidir. Birlikte çok 

vakit geçirdiğimiz için, farkında 

bile olmadan ipe düğüm atma, bir 

şeyleri tamir etme ve eşyalarımla 

eğlenceli oyunlar yaratma konusunda 

uzman oldular. 

- Bear Grylls, Man vs. Wild 

programının sunucusu ve yazar

Erkek Aklı / Yılın Babası Olmanın 20 Yolu 

15/ Hikâyeler Yaratın 

Çocuklarla birlikteyken, ne 

zaman harika bir anın geleceğini 

bilemezsiniz. Bu anları ölümsüzleştirmek 

için her zaman 

yanımda fotoğraf makinesi 

bulundururum. Derdim genelde 

fotoğraf çekmek değil, hikâyeler 

anlatabilmek için görsel 

kanıtlar toplamaktır. Çocuklarım 

bir sokak köpeği görüp onu 

almak istediklerinde, bundan 

eğlenceli bir hikâye çıkacağını 

bilirim. Köpeği almak için arabadan 

inişlerinin, eve getirişlerinin, 

sonra veterinere götürüşlerinin 

ve fotoğrafını çekip kayıp 

ilanı verişlerinin öyküsünü kare 

kare kaydedip, olayı bir hikâyeye 

dönüştürürüm. Bu şekilde 

geçen sekiz saatin sonunda, 

dolu dolu bir gün yaşanmış olur. 

Şimdi evde üç köpeğimiz, bir de 

kedimiz var. 

—Matthew McConaughey, 

Oscar’lı aktör 

16/ Özgüvenl Br Çocuk Yetştrn 

Çocuklarınıza küçüklükten itibaren karar almaları 

için fırsat yaratın. Mesela beraber markete gidin ve 

et reyonuna vardığınızda “Bu akşam ne yiyelim; et 

mi, tavuk mu?” diye sorun. Sizin için önemli olmasa 

da onlar için büyük, önemli bir karar olacaktır. Güç 

sahibi olduğunu, sizin onu dinlediğinizi düşünür. 

Kendine saygıyı aşılamış ve ilişkinizi güçlendirmiş 

olursunuz. 

—Dr. Peter Haiman, pedagog 

17/ Yaptıklarınızla Örnek Olun 

Eşim Maria ve ben, çocuklarımıza örnek olacak ve 

ilham verecek şekilde yaşamaya çalışıyoruz. Çocuklar 

sizin dediklerinizi bazen dinler ama yaptıklarınıza 

her zaman dikkat eder. Bize her gün ilham veren üç 

güzel kızımız var. Sadece dışarıdan nasıl göründükleriyle 

değil, iç güzellikleriyle de ve yalnızca yaptıklarıyla 

değil, temsil ettikleri ve savundukları şeylerle 

bizi hayran bırakıyorlar. 

- Kenneth Cole, kıyafet ve ayakkabı tasarımcısı 

18/ Doğayla İç İçe Olmasını Sağlayın 

Biz insanlar da hayvanlar gibi doğanın birer yaratıklarıyız. 

Modern dünya bize bu gerçeği unutturan 

illüzyonlarla dolu ama doğayla olan bağlantımızı asla 

koparmamalıyız. Sürekli yoğun ve bezgin hissediyor 

olabilirsiniz ama arada içsel bütünlüğümüze kavuşmamız 

gerekiyor. Bunun için sahil kasabasına yerleşmeniz 

şart değil. Hiçbir plan yapmadan kendinizi bir 

ormana atarak da başarabilirsiniz. Bir ağacın gölgesinde 

oturun, bir süre bulutları izleyin ve gördüklerinizi 

tasvir edin. Bir adım ötesi ise bahçenizde kendi 

havuç, patates veya çocukların sevdiği herhangi bir 

şeyi yetiştirmek olabilir. Tavuk da besleyebilirsiniz. 

Çocukların sağlığı için harika bir yaşam biçimi. 

- Ben Hewitt, yazar 

19/ Değer Vermey Öğretn 

Babam her zaman “Arzu ettiğinden daha az harca, 

uzun vadeli yatırım yap ve ihtiyacın olacağını düşündüğünden 

daha fazlasını biriktir” derdi. Çocukken 

harçlıklarımı biriktirirdim ve bir kısmını da özellikle 

ihtiyaç sahibi yaşıtlarıma yardım amacıyla kurulmuş 

bir hayır kurumuna bağışlardım. Bu bana sabrı ve başkalarıyla 

paylaşmanın yeni oyuncaklara sahip olmaktan 

çok daha tatmin edici ve değerli olduğunu öğretti. 

- Joe Davis, ekonomist 

20/ Kendnz Ger Çekmeyn 

Çoğu baba, çocuklarının kendileriyle olan ilişkisine 

ne kadar önem verdiğinin pek ayırdında değildir. Ne 

isteyip istemediklerini bilmediğimiz için kendimizi 

geri çekebiliyoruz çoğu zaman. Çekinmeyin. Babasıyla 

güçlü bir ilişkisi olan çocuğun problem çözme becerisi 

ve okuldaki performansı daha iyi oluyor. Kreşe gidin, 

okuldaki basketbol maçına gidin, doktora siz götürün. 

Onunla ilgilendiğinizi fark edeceklerinden emin olun. 

Ayrıca veli toplantılarına babalar katıldığında daha iyi 

geçtiği de bilinen bir gerçek. Doktora anne ve baba birlikte 

götürdüğünde, çocuklar rahatsızlıklarını daha 

detaylı ve rahat anlatabiliyor. Bizden daha uzun yaşayacak 

olan çocuklarımızın yetişme sürecine olan katkımızın 

ne kadar değerli olduğunu bazen unutuyoruz. 

Bir erkeğin sağlığı için iyi bir baba olmaktan daha etkilisi 

yoktur. Daha uzun yaşarsınız, çok fazla zararlı alışkanlığınız 

olmaz ve çok sık iş değiştirmezsiniz. 

- Dr. Kyle Pruett, yazar 

ÇOCUKLARIN EN KORKUTUCU SORULARINA 6 CEVAP 

BABA DEDİĞİN HER ŞEYİN CEVABINI BİLİR. ÇOCUĞUNUZUN MERAKINI GİDERMEK VE 

TUHAF SESSİZLİKLERDEN KAÇINMAK İÇİN HAZIRCEVAP OLMANIZ GEREKİYOR. 

BEBEK ANNENİN KARNINA 

NASIL GİRİYOR? 

Cinsellik eğitmeni Cory Silverberg, 

“Biyolojik ayrıntılar verin 

ama ‘nasıl’ sorusunu geçiştirin” 

diye öneriyor. Daha fazlasını 

duymak isteyip 

istemediklerini görmek için 

yanıtlarını bekleyin. 

Cevap “Birçok yolu var ama 

genelde bir vücuttaki sperm 

başka bir vücuttaki yumurta ile 

buluşunca bebek meydana 

geliyor.” 

ARKADAŞIMIN EVİ NEDEN 

BİZİMKİNDEN DAHA BÜYÜK? 

Yale Üniversitesi’nden çocuk 

psikiyatrisi uzmanı Dr. Kyle 

Pruett, “Çocuğunuzun statü ya 

da para hakkında bilgisi yoktur” 

diyor. Diyalog başlatın; 

çocuklar ne düşündüklerinin 

sorulmasını sever. 

Cevap “Arkadaşının büyük bir 

eve ihtiyacı var mı ki?” ya da 

“Neden bu evde yaşamayı tercih 

ettiğimizi biliyor musun?” 

diye sorun. 

O KÖTÜ ÇOCUĞU DA DAVET 

ETMEK ZORUNDA MIYIM? 

Aile danışmanı Patrick Sullivan, 

“Siz de çocuğunuzun 

sınıfındaki o çocuktan hoşlanmıyorsunuz. 

Ancak bu 

durum, altın kuralı, yani 

empati kurmayı öğretmeniz 

için büyük bir fırsat” diyor. 

Cevap “Okuldan bir çocuk 

partisine sen hariç tüm sınıfı 

davet etse ne kadar kötü hissedeceğini 

bir düşün ve kendini 

onun yerine koy.” 

SEN NİYE KÜFÜR EDİYORSUN 

DA BEN EDEMİYORUM? 

Çocuklar ikiyüzlülüğün kokusunu 

alır. Eğer siz devamlı 

küfür ediyorsanız, küfür hakkında 

ona nutuk çekmeyi 

unutun. Kısacası ne diyorsanız 

onu yapın. Eğer önünde 

ağzınızdan bir kelime 

kaçarsa özür dileyin. 

Cevap “Benim de konuşmama 

dikkat etmem gerekiyor! 

Kaba konuşmayı 

bırakmaya çalışıyorum.” 

NEDEN BROKOLİYİ YEMEK 

ZORUNDAYIM? 

PLOS One dergisine göre, bir 

çocuğun nahoş tatlara alışması 

için en az 10 kez yemesi 

gerekiyor. Çocuk beslenmesi 

uzmanı Dr. Jill Castle, “Cesaretlendirin 

ama baskı yapmayın” 

diye tavsiye ediyor. 

Cevap “Yemek zorunda 

değilsin. Ancak bu öğününün 

bir parçası ve sağlıklı çocuklar 

pek çok farklı türde gıda 

tüketir.” 

Fotoğraflar: Men’s Health arşivi 


YAZI: ANDREW HEFFERNAN 

DERLEYEN: UĞUR MUTLU 

FOTOĞRAFLAR: 

PETER BOHLER 

Fitness 

 

 

 

 

 

2015 Yaz Antrenmanı Rehberi 

Dört Haftada Plaj 

Vücudu Hazır 

Yaz sporlarının dünyaca ünlü ve başarılı 

isimleri, gösterişli bir vücut inşa etmeniz 

için tüyolarını paylaşıyor. 

BİÇİMLİ BİR GÖĞÜS. TİŞÖRTÜN DİKİŞLERİNİ ZORLAYAN KOLLAR. 

Kendi gölgesini oluşturmaya başlamış 6-pack. Bunlar bir plaj vücudunun 

olmazsa olmazlarıdır. Ancak ilerleyen sayfalarda bulacağınız dünyaca ünlü 

sporcuların tavsiyeleriyle, sörf şortunuzun üst ve alt kısmında yer alan 

kasları biçimlendirmekle kalmayacaksınız; yaz aylarının adrenalin dolu 

fırsatlarını gerçekleştirmeniz için gereken kuvveti, hızı ve dayanıklılığı inşa 

edeceksiniz. Profesyonel plaj voleybolcusu Casey Patterson, “Vücudumuza 

çok fazla yüklendiğimiz için kaslarımız, tendonlarımız ve eklemlerimiz her 

daim güçlü ve esnek olmalı. Ben buna ‘zırh inşa etmek’ adını veriyorum” 

diyor. Siz de kendi zırhınızı inşa etmeye hazır mısınız? 


Fitness / Dört Haftada Plaj Vücudu Hazır 

DANNY CHING 

YAŞ: 31 BOY: 175 CM KİLO: 79 

ÜLKE: ABD 

BRANŞ: KÜREK SÖRFÜ 

SIRALAMA: 2014 SUP 

CHAMPIONS TOUR 

ŞAMPİYONU 

Fonksyonel 

Kuvvet 

Hız ve 

Dayanıklılık 

AYAKTA YAPILAN KÜREK SÖRFÜ, 

sörfün daha kolay yapılan versiyonu 

gibi görünebilir. Yaygın olarak dingin 

sularda yapılır ve adından da anlaşılacağı 

gibi, hareketler kürek ile gerçekleştirilir. 

Esasında hiç de daha kolay 

sayılmaz; dünya şampiyonu Danny 

Ching, “Kürek sörfü gerçek bir tüm 

vücut dayanıklılığı sporudur” diyor. 

Kürek sörfü yarışlarında bir saatten 

fazla tam gaz küreğe asılan Ching, 

bunun üzerine bir de son düzlükte 

altıncı vitese çıkarak sprint yapıyor. 

Çoğu sporcunun son düzlükte sadece 

30 saniye sprint yapabildiğini belirten 

Ching, “Ben yaptığım antrenmanlar 

sayesinde bir dakikayı tamamlayabiliyorum” 

diyor. 

Ching dayanıklılığını artırmak için 

antrenmanlarda ikili bir yaklaşım sergiliyor. 

Haftanın beş veya altı günü, iki 

saat boyunca kürek çeken Ching, bu 

şekilde üst vücut gücünü, tüm vücut 

dengesini ve dayanıklılığını artırabiliyor. 

Aynı zamanda ağırlık kaldırıp 

kano, sörf ve bisiklet ile cross training 

yaparak, kas kütlesini ve atletizm kapasitesini 

yukarıya çekiyor. Diğer kürek 

sörfçülerinin de kendisi kadar yetenekli 

olduğunun altını çizen Ching, “Ancak 

yalnızca birkaç tanesi benim çalıştığım 

kadar çalışıyor” diyor. 

ROTASYONEL HAREKETLER YAPIN Her 

sporda olduğu gibi, kürek sörfünde de 

başarının püf noktası enerji sızıntılarını 

önleyebilmektir. Temel bileşeni 

çok yönlü hareket düzleminde çalışmak 

olan bu antrenmanlarla yine çok 

yönlü kuvvet ve istikrar sağlayabilirsiniz. 

Rotasyonel antrenmanlar yapmanız 

gerektiğini belirten Ching’in favori 

egzersizi cable chop. Kablo istasyonunun 

dayanak noktasını yükseğe ayarlayarak 

bir adet halat bağlayın. İstasyona 

bedeninizin sol tarafını dönün. Halatı 

iki elinizle kavrayın. Halatı sağ kalçanızı 

geçecek şekilde aşağı çekmek için gövdenizi 

döndürün. 10 tekrara ulaştıktan 

sonra tarafları değiştirip hareketi tek- 

rar edin. Haftada bir ya da iki kez, üçer 

set olarak yapın. 

FARKLI YOĞUNLUKLARDA ÇALIŞIN Gerçek 

dayanıklılık sürekli güç üretip aynı 

hızda kalmak değildir. Daha çok kas 

ve kardiyovasküler sisteminizi, bütün 

tempolarda etkili bir şekilde kullanabilmektir. 

Bu şekilde dinamik bir dayanıklılığa 

sahip olabilmek için kardiyo 

çalışmalarında interval ve mesafe koşularını 

birlikte yapan Ching, spor salonunda 

da farklı yoğunluklarda çalışıyor. 

Siz de onun planını uygulayabilirsiniz: 

Pazartesi günleri tüm egzersizlerinizi 

set başına 5’er tekrardan yapın. 

Çarşamba günleri de bunu 10’a çıkarın. 

Cuma günleri ise her seti 15 tekrar şeklinde 

yapın. Her sette sizi son tekrarda 

zorlayacak ağırlıklar seçin. Journal of 

Strength and Conditioning Resarch dergisinde 

yer alan bir araştırmaya göre, bu 

tarz inişli çıkışlı antrenmanlar, sürekli 

olarak aynı tekrar sayısına bağlı kalınan 

antrenmanlara oranla daha fazla kuvvet 

kazanmanızı sağlayabilir. Öte yandan 

yüksek tekrarlı çalışmalar anaerobik 

dayanıklılığınızı da artırabilir. 

BİZ OLSAK TSUNAMİDEN KAÇArız. 

Mark Visser ise onların peşinden 

gidiyor. Son teknoloji uydu sistemlerini 

kullanarak, okyanusun derinliklerinde 

yüksekliği 20 metreye kadar 

ulaşan dalgaların yerini tespit eden Visser, 

takımıyla birlikte bu dalgaların üzerine 

paraşütle atlayarak tabiat ananın 

canavarlarına meydan okuyor. Buna 

rağmen kendisini “asla risk almayan bir 

adam” olarak tanımlıyor: “Planlama ve 

antrenman anlamında çok fazla hazırlık 

yapıyorum. Bir önceki deneyimimle 

bir sonraki deneyimim arasında büyük 

farklar olmuyor.” 

Günde iki kez sörf ve haftada iki kez 

kürek sörfü yapan Visser, birkaç günde 

bir antrenörlerden oluşan bir grupla 

buluşup, büyük dalgalarla karşılaşma 

ihtimaline karşı çalışıyor. Uzun süreli 

suya batmalardan (tüm nefesini verdikten 

sonra 3,5 dakika kadar suyun 

altında kalabiliyor) hava türbülansına, 

hatta deniz muhalefetine kadar her 

şeyin olabileceğini bilen Visser, bu 

durumları canlandırmak adına sağlık 

topu yağmuru altındayken bir swiss 

ball’dan diğerine atlayarak antrenman 

yapıyor. Bu çalışmalar yetmezmiş gibi 

yüzüyor, interval koşular yapıyor ve 

spor salonunda kuvvet antrenmanları 

yapıyor. 

En az dört yıldır bench press yapmadığının 

altını çizen Visser, “Bunun 

yerine zıplıyorum, fırlatıyorum, vücut 

ağırlığı hareketleri yapıyorum ve daha 

çok suyun altında ve üstündeyken yaptığım 

şeylere benzeyen egzersizler yapıyorum” 

diyor. Amacınız dalgalarla baş 

edebilmek olmasa da, nitelikli fonksiyonel 

antrenmanlar yapan Visser’in tavsiyelerini 

dinleyerek, gerçek dünyaya kafa 

tutacak bir kuvvet inşa edebilirsiniz. 

DENGESİZ ŞARTLARDA AYAKTA KAL- 

MAYI ÖĞRENİN Tek seferde bir uzvu 

çalıştırmak (örneğin single-leg squat 

ya da single-arm row) ya da stabil olma- 


MARK VISSER 


ÜLKE: AVUSTRALYA 

BRANŞ: SÖRF 

SIRALAMA: 2014-2015 BIG 

WAVE PADDLE-IN 

ŞAMPİYONU 

“ DALGALARLA SÖRF 

YAPMAYI CANLANDIRMAK 

İÇİN SAĞLIK TOPU 

YAĞMURU ALTINDAYKEN 

BİR SWISS BALL’DAN 

DİĞERİNE ATLIYORUM.” 

Patlayıcı 

Güç 

illüstrasyonlar: MICHAEL BRANDON MYERS 

yan bir zeminde çalışmak (swiss ball 

ya da bosu topu), sporun ve hatta günlük 

yaşamın gereklerini daha iyi karşılayabilmenizi 

sağlar. Ayrıca merkez 

bölgenizin aktivasyonunu artırarak 

daha güçlü olmanızı sağlıyor, daha fazla 

denge kasını ateşliyor ve dominant 

uzuvlarınızın (çoğu erkekte sağ kol ve 

sağ bacak) işin büyük kısmını yüklenmesini 

engelleyip, kas dengesizliklerini 

gideriyor. Visser’in favori dengesizlik 

hareketi olan fourball pushup’ta, elleriniz 

ve ayaklarınız zeminde değil, bir 

swiss ball’un üstünde oluyor. Hareketi 

yaparken dirseğinizi kilitleyin ve göğsünüzü 

ellerinizle aynı hizaya gelinceye 

dek indirin. Bu hareket zor gelirse vitesi 

biraz düşürerek, iki elinizin de topun 

üzerinde olacağı medicine ball pushup 

egzersizini yapabilirsiniz. Visser, “Emin 

olun omuzlarınız, kalçanız ve merkez 

bölgeniz daha önce hiç yanmadığı gibi 

yanacak” diyor. 

ASİMETRİYİ GİDERİN Avustralya’nın 

en iyi antrenörlerinden biri olan ve 

Visser’in çekirdek ekibinde yer alan 

Greg Dolman, “Visser bana ilk geldiğinde, 

vücudunun bir tarafının diğerine 

kıyasla çok daha esnek olduğunu 

fark ettim. Esnek olmayan tarafı Visser’ın 

toplam kuvvetini frenliyordu” 

diyor. Çözüm olarak her antrenmandan 

önce tüm vücuduna yoğun bir şekilde 

köpük ruloyla masaj yaptığını belirten 

Dolman, sebebini şöyle açıklıyor: “Gergin 

bağ dokuları ısıtmak ve gevşetmek 

için kendi kendinize yapabileceğiniz bir 

masaj, uzun vadede daha iyi bir dengeye 

kavuşmanın, gelişmiş atletik performansın 

ve sakatlık riskini düşürmenin 

etkili bir yoludur.” Zamanınız kısıtlıysa 

yalnızca gergin hissettiğiniz bölgelere 

uygulayabilirsiniz. Çoğu erkekte bu 

bölgelerin quadriceps, hamstring, baldır, 

üst sırt ve iliotibial band (ince bağ 

dokulardan oluşan, üst bacağınızın dış 

tarafındaki bölüm) olduğunu söyleyen 

Dolman, “Bir bölge ne kadar gergin 

veya hassas ise, o kadar ilgi göstermeniz 

gerekir” diyor. Her bir kas grubuna 

en az 30 saniye veya kas ağrısı en azından 

yarı yarıya azalıncaya kadar masaj 

yapın. 

DAHA ÖNCE KURU KUMDA KOŞmanın 

ne kadar zor olduğunu deneyimlediniz 

mi? 2014 AVP plaj voleybolu 

şampiyonu Casey Patterson, “Bir de 

üstünde voleybol oynamayı deneyin” 

diyor. Yumuşak bir zeminde yapılan her 

bir lunge, sıçrama ve dalma hareketi 

ekstra güç gerektirdiği için merkez bölgeye, 

kollara ve bacaklara daha fazla yük 

biniyor. Bu çalışmada kaslar göründüğünden 

iki kat daha hızlı kasılıyor ve iki 

kat daha fazla mücadele ediyor. 

Patterson bu gerçeği yakın zamanda 

fark etmiş. Kariyerinin ilk yıllarında kas 

kütlesi ne kadar az olursa, performansının 

o kadar yüksek olacağına inanan 

Patterson, “Eklemlerime daha az yük 

binmesi için mümkün olduğunca hafif 

olmam gerektiğini sanıyordum” diyor. 

Fakat dizleri ve kalçasının etrafında fazlalık 

olmasa da, sürekli kas ağrısı çekiyormuş 

ve yorgun hissediyormuş. 

Her şey 2013 yılında olimpik kuvvet 

antrenörü Tim Pelot ile çalışmaya başlamasıyla 

değişti. Pelot, Patterson’ı haftada 

beş günden, günde üç saatlik 

kuvvet çalışmalarına tabi tuttu. Sezon 

dışı dönemde 6,8 kilo kas kütlesi kazanan 

Patterson için sonuçlar inanılmazdı. 

Artık daha yükseğe zıplamakla 

ve servis çizgisini hızlı bir şekilde terk 

etmekle kalmıyor, aynı zamanda topa 

daha hızlı yetişiyor ve daha sert vuruyordu. 

İyi bir sporcuyken ABD’nin bir 

numaralı oyuncusu olduğunu söyleyen 

Patterson, “Aynı zamanda televizyonda 

da daha güzel görünmeye başladım” 

diyor. 

TEPKİ SÜRENİZİ KISALTIN Birçok antrenman 

kuvvet kazanımına odaklanır. 

Pelot’a göre Patterson’ın çalışma 

sistemi aynı zamanda atletizmin özü 

olan patlayıcı kuvveti de içeriyor. Patterson’ın 

en çok yaptığı hareket ise fast 

getup. Bu egzersiz çevikliği ve tepki 

hızını geliştirmek üzere tasarlandı. Yere 

sırtüstü uzanın. Partnerinizden ayak-

Fitness / Dört Haftada Plaj Vücudu Hazır 

CASEY 

PATTERSON 


ÜLKE: ABD 

BRANŞ: PLAJ VOLEYBOLU 

SIRALAMA: 2014 AVP PLAJ 

VOLEYBOLU ŞAMPİYONU 

YAZ SPORLARI 

ROTASI 

DALGALARA 

MEYDAN 

OKUMAK VE 

PLAJ VOLEYBOLU 

OYNAMAK İÇİN 

EN İYİ BEŞ YER. 

larınızın yakınında durmasını ve bir 

adet tenis topunu göz hizasında tutmasını 

isteyin. Partneriniz topu bıraktığı 

zaman ayağa kalkın ve topu üçüncü 

sekişinden önce yakalayın. Ardından 

partnerinizden geriye doğru bir 

adım atmasını isteyin ve hareketi tekrar 

edin. Harekete topu üçüncü sekişten 

önce yakalayamayacak hale gelene 

dek devam edin. Haftada bir kez yapın 

ve mesafeyi her hafta artırmayı hedefleyin. 

Partner bulamıyorsanız sorun 

değil. Yere sırtüstü uzanarak topu 

ANTRENÖRDEN 

NOTLAR 

David Jack 

havaya fırlatın. Ardından ayağa kalkarak 

topu yere düşmeden yakalayın. 

HIZLI KALDIRIN Pek çok erkeğin ağırlık 

kaldırma yöntemiyle çoğu sporun 

yapılma biçimi arasında çok büyük bir 

fark var. Biri yavaşça yapılır, diğeri ise 

çok hızlı. Spor salonunda ağırlık kaldırma 

hızınız atletik performansınızı 

sandığınızdan daha çok etkileyebilir. 

Tempoyu yükseltmek için daha fazla 

neden arıyorsanız hemen söyleyelim: 

European Journal of Sports Science 

dergisindeki bir araştırmaya göre, 

Spor salonuna 

yeni yazıldım. 

Nereden başlamalıyım? 

Sertifikalı bir antrenör 

ile çalışın. Gerçek 

bir antrenör sizi 

hedeflerinize ulaştıracak 

planı hazırlar 

ve plana sadık 

kalmanız için destek 

olur. Tek başınıza 

çalışmak istiyorsanız, 

kardiyo ve kuvvet 

antrenmanlarını günden 

güne değişmeli 

olarak yapın, ancak 

yavaş başlayın. Ağırlık 

kaldırırken hareketi 

doğru formda yapmaya 

dikkat edin ve 

düşük ağırlıklarla yüksek 

tekrarlar (12-15) 

yapın. Aynı zamanda 

şınav gibi basit varyasyonlarla 

çalışın. 

Kardiyo içinse her 

hafta 20-30 dakikalık 

sabit tempo egzersizleri 

(yürümek ve bisiklet 

sürmek gibi) ve bir 

interval antrenman 

(değişmeli olarak 30 

saniye depar ve 30 

saniye gidebildiğiniz 

kadar jogging) yapın. 

4-6 haftada sağlam 

bir temel atmış olursunuz. 

Ağırlıkları yükseltmeye, 

daha zorlu 

hareketler yapmaya 

ve interval sürelerini 

uzatmaya başlayabilirsiniz. 

ağırlıkları hızlı kaldırırsanız, yavaş 

kaldırdığınız antrenmanlara kıyasla 

yüzde 53 oranında daha fazla kuvvet 

inşa edebilirsiniz. Kontrolü kaybetmemek 

ve doğru formu bozmamak şartıyla, 

ağırlıkları kaldırabildiğiniz kadar 

hızlı kaldırın. Ardından kaldırma hızınızın 

yarısı hızında alçaltarak başlangıç 

pozisyonuna dönün ve hareketi tekrar 

edin. Pelot, her set bitimininden bir ya 

da iki tekrar önce, odak noktanızın kuvvet 

yerine patlayıcı güç olmasına özen 

göstermenizi tavsiye ediyor. 

Köpük rulo masajı 

yapıyorum. 

Esneme egzersizleri 

de yapmalı 

mıyım? 

Antrenmanın başında 

ve sonunda ikisini 

de yapın. Ağırlık kaldırdığınızda 

kaslarınızda 

mikro yırtıklar 

meydana gelir. Bu 

yırtıklar iyileşirken 

de kaslarınız büyür. 

Ancak bu yırtıklar aynı 

zamanda kas liflerinin 

birbirine yapışmasına 

da neden 

olabilir. Esneme hareketleriyle 

kaslarınızı 

uzatabilir ve yapışıklıkları 

çözerek kuvvetinizi 

artırabilirsiniz. 

Sol ayağınızı duvara 

dayayarak yere sırtüstü 

uzanın. Dizinizi 

90 derece bükün. 

Sağ ayak bileğinizi sol 

üst bacağınızın üzerine 

yerleştirin (kalçanızda 

kasılmayı 

hissedeceksiniz). 

Esnekliği artırmak 

için kalçanızı duvara 

yaklaştırın. 30 saniye 

sonra tarafları değiştirerek 

hareketi tekrar 

edin. 

Daha fazla esneme 

egzersizi için menshealth. 

com.tr adresini ziyaret 

edebilirsiniz. 

İSTANBUL 

ŞİLE 

Dalga sörfü için Türk ve 

yabancı sörfçülerin tercih 

ettiği Şile, burada 

bulunan büyük mendirek 

sayesinde güçlü 

dalgalara sahip. 

İZMİR 

ALAÇATI 

Alaçatı plajı dünyanın 

en iyi rüzgâr sörfü alanlarından 

biri. Yılın 330 

günü rüzgâr esen Alaçatı, 

iklimiyle bu spor 

için biçilmiş kaftan. 

MUĞLA 

FETHİYE 

2016 Rio Olimpiyatları 

Avrupa elemelerinin 

yapıldığı Fethiye’de, ılık 

esen rüzgârda plaj 

voleybolu oynamanın 

keyfi bir başka. 

İZMİR 

FOÇA 

Plaj voleyboluna uygun 

iklimi ve belediyenin 

desteği sayesinde bu 

spor için cazip bir yer ve 

voleybolseverlerin 

buluşma noktası. 

MUĞLA 

AKYAKA 

Doğal bir akvaryumu 

andıran Kadın Azmağı 

Deresi’nde kürek sörfü 

ile gezintiye çıkıp, sazlıkların 

arasında spor 

yapabilirsiniz. 

illüstrasyonlar, yukarıdan aşağıya: LAURA CATTANEO, JIM WINTERS 


YAZI: 

JENNIFER MILLER 

FOTOĞRAFLAR: 


Cinsellik 

Bir Gecede 

İz Bırakın 

En unutulmaz seks, en beklenmedik 

zamanlarda yaşanır. Hayatınızın 

sürprizine hazır mısınız? 

CİDDİ BİR İLİŞKİNİZ YOKSA, KARŞILAŞTIĞINIZ HER KADINLA FLÖRT 

etme ihtimali heyecan vericidir. Bu heyecanın fantezilerimizi beslemesinin 

geçerli bir nedeni var. ABD’li seks ve ilişki terapisti Dr. Stephen Snyder, 

“Hafif bir suçluluk duygusu barındıran cinsel ilişki daha ateşlidir. Bir 

bedeni ilk kez çıplak görmenin hissettirdiği sürpriz duygusu bizi çeker” 

diyor. Ne var ki çoğu insan tek gecelik ilişkileri nadiren yaşıyor. Bu deneyimi 

bir de kadınlardan dinleyelim dedik ve beş kadına akıllarını başlarından 

alan tek gecelik ilişkilerini ve o geceyi bu kadar ateşli yapan şeyin 

ne olduğunu sorduk. Bu hikâyeler seks hayatınızı canlandırmak için size 

ilham kaynağı olsun. Hemen bu gece uygulamaya koyun. 


Cinsellik / Bir Gecede İz Bırakın 

“SÖZSÜZ BİR ANLAŞMA YAPTIK. HEPİMİZ AYNI YATAKTA 

SEVİŞECEKTİK. NORMAL ŞARTLARDA BUNU BİR 

ARKADAŞIMIN YANINDA ASLA YAPMAZDIM. AMA O 

İNSANLARI BİR DAHA GÖRMEYECEKTİM. O YÜZDEN 

DEDİM Kİ, “HİÇBİR KURAL YOK!” 

Selen, 29 / 

Serenat 

Büşra, 32 / 

Havadan Sudan Sohbet 

“Yılbaşı gecesiydi ve gittiğim bir ev 

partisinde Kyle ile tanıştım. Hippi 

havasıyla oldukça sevimliydi ve gitar 

eğitmeni olduğunu söyledi. Muhabbet 

etmeye başladık ve birbirimizi keşfettik. 

Gecenin geri kalanında birlikte 

takılacağımız belli olmuştu. Gece yarısı 

geldiğinde öpüştük. Başta espri yapıyorduk 

ama sonrasında işler kızıştı. 

Beni eve davet ettiğinde dans pistinde 

ön sevişmeye başlamıştık bile. Ayaklarım 

ağrıdığı için çıkardığım ayakkabılarımı 

o taşıdı.” 

“Seks harikaydı ama asıl iyi kısım 

ertesi sabahtı. Kyle’ın yatağından kalktığımızda 

ev arkadaşları çoktan uyanmıştı. 

Kyle gitarına yapıştı ve Tom 

Petty’nin ‘Wildflowers’ parçasını çalmaya 

başladı. Sözlerini söyleyerek eşlik 

ettim. Beni bir süre yanında görmekten 

hoşlanacağını hissettiriyor gibiydi. 

Öğleden sonraya kadar takıldık. İkimiz 

de işi noktalandırmak için acele etmiyorduk. 

En sonunda beni kapıya kadar 

geçirdi ve tutkulu bir hoşçakal öpücüğü 

verdi.” 

SİZ DE YAPIN Altın kural sorumluluk 

almak. Sosyolog ve ilişki koçu Dr. Jenn 

Gunsaullus, “Bir insanla olabilecek en 

mahrem anlarınızı paylaştınız. Şimdi 

ona saygı gösterin” diyor. Elbette kimse 

ona serenat yapmanızı beklemiyor ama 

gecenin bir hata olmadığını hissetmesini 

sağlayın. Kahvaltı isteyip istemediğini 

sorun. Dr. Gunsaullus, dikkatli ve 

yaratıcı davranmanızı öneriyor. Lezzetli 

bir omlet hazırlayın ya da simit ve 

kahve alıp, önceki geceden kalma alkolü 

vücudunuzdan atmak için parkta yürüyüş 

yapın. 

“Marinadaki bir barda oturuyordum 

ve kokteylimin tadını çıkarıyordum. 

Ancak etrafımdaki erkekler, bir parça 

simit için çığlık çığlığa kavga eden martılar 

kadar rahatsız ediciydi. Devamlı 

yanıma sokulup ‘Güzellik, n’aber?’ veya 

‘Bu gece ne yapıyorsun?’ gibi sorularla 

darlayıp sakin eğlencemi bozuyordu. 

Hele bir tanesi ertesi sabah yatına gitmem 

için inanılmaz ısrarcı oldu. Çok 

klişe ve sıkıcıydı.” 

“Sonra birden bir adam belirdi. 

Harika kızıl saçlar, geniş omuzlar, kaslı 

kollar ve güçlü eller... Son derece rahat 

bir ifadeyle, arkadaşıyla dertleşirmiş 

gibi, “Çok uzun bir gün geçirdim” dedi. 

Vov, işte bu bayağı hoş ve davetkâr bir 

giriş cümlesiydi. Benim günümün nasıl 

geçtiğine dair tatlı bir sohbete başladık. 

Sorular sordu, dinledi. Başka bir 

mekâna geçmeyi ve arkadaşlarıyla 

buluşmayı önerdi. Memnuniyetle 

kabul ettim çünkü kalabalık bir yerdi 

ve arkadaşlarını görmek istemesi düzgün, 

duygusal olduğuna işaret ediyordu. 

Gecenin sonunda eve beraber gittik.” 

SİZ DE YAPIN Bir kadının fiziksel 

görünüşüne iltifat etmek ucuz ve itici 

gelebilir. O yüzden Northumbria Üniversitesi’nden 

psikolog Dr. Robert Burriss’in 

önerisiyle, daha çok sizin ve onun 

karakterine dair ayrıntıları gün yüzüne 

çıkaracak şeylerden bahsedip ortak 

bir zemin yaratın. Barda çalan şarkıya 

yorum yapın ve ne tür müziklerden 

hoşlandığını ya da en son hangi konsere 

gittiğini sorun. Monmouth Üniversitesi’nden 

psikolog Dr. Gary Lewandowski 

de “Konu başlıkları ne kadar basit 

olursa, o kadar iyi” diyor. 

Melsa, 28 / 

Dört Kş, Br Yatak 

“Kız arkadaşımla birlikte hafta sonu 

için New York’a gittik ve bir barda iki 

adamla tanıştık. Birkaç kadehten sonra 

kendimi çok iyi ve çakırkeyif hissediyordum; 

birine dönüp pat diye öptüm. 

Gecenin sonunda onları kaldığımız 

eve çağırdık, arkadaşımın kuzeninin 

eviydi. Ama arkadaşım çok geçmeden 

kanepede sızıp kaldı. Bu durum kuzeninin 

işine geldi; adamlardan birini alıp 

ortadan kayboldu. Diğer adamla ben 

oturma odasında öpüşüyorduk. İşler 

iyice kızıştı. Mışıl mışıl uyuyan arkadaşımın 

yanıbaşında seks yapmaya pek 

hevesli olmadığım için yatak odasına 

geçtik. Kuzenle diğer adam da oradaydı, 

hem de çırılçıplak bir halde. Birbirimize 

bakakaldık.” 

“Ve birden çok tuhaf bir şey oldu. 

Arkadaşımın kuzeni bana doğru bakıp 

sırıttı. Sözsüz bir anlaşma yaptık. Hepimiz 

aynı yatakta sevişecektik. Normal 

şartlarda bunu bir arkadaşımın yanında 

asla yapmazdım. Ama o insanları bir 

daha görmeyecektim. O yüzden dedim 

ki, ‘hiçbir kural yok!” 

SİZ DE YAPIN Başka bir çiftin 

yanında seks yapmak tabudur ve tam 

da bu yüzden heyecanlıdır. O kadar uç 

olmayan bir seçenek istiyorsanız, oturduğunuz 

evin terasına çıkın ve içinizdeki 

çılgınlığı serbest bırakacak bir 

eyleme girişin (tabii ki seksten bahsediyoruz). 

Dr. Lewandowski’nin de 

dediği gibi, “Seks yasaklarla karşılaşınca 

çok daha cazip hale gelir.” Benzer 

etkiyi barda, iş yerine çıkan merdivenlerde 

veya halka açık herhangi bir 

alanda öpüşerek de yaşayabilirsiniz; 

seçim sizin. 


irlikte 

 

 

 

 

illüstrasyonlar: HUBERT TERESZKIEWICZ 

Zeynep, 34 / 

Kadınlar Arası Rekabet 

“Sekiz yılın sonunda ilk kez bekâr kaldım 

ve arkadaşlarımın yaklaşan düğünü 

için kendime tatlı bir kavalye bulmayı 

umuyordum.” 

“Büyük gün geldiğinde, bekâr bir 

adam benimle aynı masada oturuyordu. 

Birbirimize gülümsedik ama o karşı 

tarafta oturuyordu ve başka bir kadınla 

sohbet ediyordu. Durumu bir meydan 

okuma olarak kabul ettim; o adam 

benimdi. Yanına gidip dansa kaldırdım 

ve düğünün geri kalanında birlikte 

takıldık. Sonra (çok zaman sonra) onun 

evine gittik.” 

“Uzun süre aynı adamla birlikte 

olduğum için, başka biriyle aynı yatağa 

girince tuhaf ve heyecanlı hissettim. 

Orgazm olamadım ama fark etmezdi; 

hedefime ulaşmıştım. Bir adam seçtim 

(daha önce hiç yapmamıştım) ve onunla 

eve gittim. Hayatımdaki ilk tek gecelik 

ilişkiydi ve ihtiyacım olan özgüveni 

bana kazandırmıştı.” 

SİZ DE YAPIN Bir rekabet ortamı yaratın. 

Cal State Üniversitesi’nden psikolog 

Dr. Wendy Walsh, “Kadın rekabetini 

hafife alırsanız hata edersiniz. Kadınlar 

ortamdaki sosyal statüsü en yüksek 

adamla birlikte olmak ister” diye 

açıklıyor nedenini. Dr. Gunsaullus ise 

verdiğimiz örnekte başka bir kadının 

varlığının adamı daha çekici kıldığını 

söylüyor. Yapmanız gerekense şu: Sizi 

komik bulan kız arkadaşlarınızla gece 

dışarı çıkın. Kadınların sizin şakalarınıza 

kahkahalar attığını gören kadınların 

merakını cezbedeceksiniz. Yalnız 

sakın arkadaşlarınızı hoşlandığınız 

kadının yanına yollayıp mesaj iletmeyin. 

Liseli değilsiniz, işe yaramaz. 

Esma, 38 / 

Operadak Yabancı 

“Operadaki Hayalet operası için bilet 

almıştım ama bana eşlik edecek kimse 

yoktu. Bu olay yaklaşık altı yıl önceydi, 

o yüzden sosyal medyadan gidecek birilerini 

bulmak falan söz konusu değildi. 

Ben de arkadaşlık sitesindeki hesabımdan 

duyuru yaptım ve tamamen 

yabancı biriyle şansımı denedim. Yanıt 

veren adam bana yüzünün fotoğrafını 

yolladı. Gözleri çok güzeldi ve güven 

veren, samimi bakışları vardı.” 

“Onunla gösteri merkezinde buluşmak 

üzere sözleştik. Daha önce de sanat 

etkinliğinde buluştuğum randevularım 

olmuştu ama o adamlarla devamı gelmedi. 

Bu adamla bir anda birbirimizden 

etkilendik. Flört ettik, şakalaştık, 

yakınlaştık. Benim için geceyi inanıl- 

maz yapan şey hissettiğim güçtü. Biletleri 

ben almıştım; tabiri caizse benim 

şovumdu. Üstümde seksi bir kıyafet 

vardı; dıştan içe kadar. Eve gittiğimizde 

üstümdekileri çıkardı. Tüm şehvetiyle 

bana baktı, ‘Evet, işte bu’ der gibiydi. 

Kendimi çok üstün hissettim.” 

SİZ DE YAPIN Bırakın sizi o yönlendirsin. 

Dr. Gunsaullus, “Güç ve otorite 

çekici özellikler olsa da, kendine güven 

de öyledir. Ve bir kadının dizginleri 

almasına izin verecek kadar kendine 

güvenen bir erkek çok seksidir” diyor. 

Tabii yine hesabı ödemeli ve kapıları 

tutmalısınız. Ama bir restoranda buluştuysanız 

onun sipariş vermesini isteyin. 

“Kontrolün ufak bir parçasını bile ona 

verseniz çekici olursunuz” diye altını 

çiziyor Dr. Gunsaullus. Üstelik alttan 

alta sizinle birlikte olmak için ihtiyaç 

duyduğu güveni de hissetmesini sağlamış 

olursunuz.

Beslenme 

YAZI: DİYETİSYEN 

OYA NEVA DEMİRKOL 

FOTOĞRAFLAR: 


Kaslarını Ara 

Öğünle Besle 

Spordan sonra kas inşasını ve yağ 

yakımını hızlandırmak için doğru ara 

öğünleri yemeniz şart. 

ERKEKLERİN ÇOĞUNLUKLA ARA ÖĞÜNÜ ATLADIĞINI DÜŞÜNÜRSEK; 

antrenmanda döktüğünüz terlerin karşılığını tam almak istiyorsanız; kas 

yapımını destekleyen sağlıklı ara öğünler atıştırmak günlük rutininizin 

değişmez bir parçası olmalı. Spor sonrasında tükettiğiniz gıdalar yağ yakımını, 

kas yapımını, hatta bir sonraki antrenman sırasındaki performansınızı 

büyük ölçüde etkiliyor. Asıl kas yapımının spordan sonra başladığını 

düşünürsek, hemen bittikten sonra yediğiniz şeylerin belirgin 6-pack’le 

ayva göbek arasındaki çizgiyi belirleyecek kadar önemli olduğunu söyleyebiliriz. 

Merak etmeyin, bu öğünleri hazırlaması ve tüketmesi çok pratik. 


Yumurta 

Yabanmersn 

Hnd Füme 

Knoa 

Anne sütünden sonra en kaliteli 

protein kaynağı olan bu muhteşem 

besin, yoğun bir antrenmanın arkasından 

tüketebileceğiniz en doğru 

besinlerin başını çekiyor. Yumurtayı 

sadece ana öğün değil, ara öğün olarak 

da tüketebilirsiniz. Önceden 

haşlayın, ardından bir kaba koyup 

spor sonrasında kaslarınız için saklayın. 

Hazırlaması ve tüketmesi pratik 

olduğu için vazgeçilmez 

tercihiniz olmaya aday. 

Spor sonrasında taze bir şeyler 

tüketmek istiyorsanız yabanmersini 

tam size göre. Bu leziz atıştırmalık 

sağladığı yüksek antioksidan etki 

sayesinde kas toparlanmasını üç kat 

artırıyor. Sabah antrenmanı yaptıysanız, 

öğle yemeğine kadar bir avuç 

yabanmersini atıştırmak iyi bir fikir 

olur. Dilerseniz yoğurda karıştırıp 

da yiyebilirsiniz. Buzdolabında beklettikten 

sonra yerseniz yaz ayları 

için serinletici bir seçenek olur. 

Et ürünlerini sevenler bu fikre bayılacak. 

Spor sonrasında tam tahıllı 

ekmek ve hindi fümeyle hazırlayacağınız 

bir sandviç ile çelik gibi kaslara 

merhaba diyebilirsiniz. Çünkü 

yüksek proteine ve düşük yağ içeriğine 

sahip hindi füme ile kompleks 

karbonhidrat kaynağı olan tam 

tahıllı ekmek, spor sonrasında ihtiyacınız 

olan enerjiyi size kazandıracak. 

Dahası, kas inşasını büyük 

oranda hızlandıracak. 

Spor sonrasında kaslarınıza enerji 

için glikojen sağlamak ve karbonhidrat 

ihtiyacınızı karşılamak adına, 

ana öğün için olduğu kadar ara öğün 

için de harika bir alternatif olan 

kinoayı mutlaka beslenme düzeninize 

dahil edin. Aynı zamanda yüksek 

protein ve lif içeriğine sahip 

benzersiz bir tahıl olan kinoayı haşlayıp, 

bir bardak light süt veya 

yoğurdun içine koyarak da tüketebilirsiniz. 

Çkolatalı Süt 

Yoğurt 

Kuru Meyve ve Kuruyemş 

Ananas 

Çikolatalı süt hem lezzetli, hem de 

spor sonrası için tercih edilen birçok 

protein içeceğinden daha etkili. 

Protein, karbonhidrat, kalsiyum ve 

potasyumdan zengin bu besin, antrenman 

esnasında yorulan kaslarınızın 

onarılmasında büyük rol 

oynuyor. Ancak sütü tüketeceğiniz 

saat önemli. Spordan sonra 30 

dakika içinde içmeye bakın. 

Spor sonrasında hem ihtiyacınız 

olan karbonhidratı hem de proteini 

almak oldukça önemli. Bu ihtiyaçları 

ferah yoldan karşılamak istiyorsanız 

seçiminiz bir kâse yoğurttan 

yana olsun. Probiyotik yoğurdun 

içine katacağınız yulaf ve taze 

meyve sayesinde kaslarınız daha 

sağlam, vücudunuz ve sindirim sisteminiz 

daha güçlü olacak. 

Tıpkı spor öncesinde olduğu gibi, 

spor sonrasında da enerjinin toparlanmasına 

ve kas yapımına yardımcı 

olan bu harika ara öğün, yüksek 

enerji, protein ve yararlı yağlar 

sunuyor. Dilediğiniz kuru meyveyi 

badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişlerle 

karıştırıp, küçük porsiyonlar 

halinde yanınızda taşıyın ve 

spordan sonra atıştırın. 

Zorlu bir antrenmanın ardından 

sulu bir ananas yemek hem sizi hem 

de hücrelerinizi canlandırır. Ananas 

meyvesi içerdiği bromelin enzimiyle 

doğal bir antienflamatuvar 

görevi üstleniyor. Dahası içerdiği bu 

güç, yüksek C vitamini kapasitesiyle 

beraber hücrelerin antrenman sonrasında 

daha kolay onarılmasını 

sağlıyor. 

ANTRENMAN TÜRÜNE GÖRE ARA ÖĞÜNLER 

SPORDAN SONRA KASLARIN YIPRANMAMASI İÇİN SAĞLIKLI BİR ARA ÖĞÜN YEMENİZ ŞART. 

YAPTIĞINIZ ANTRENMAN TÜRÜNE GÖRE ALTERNATİFLERİNİZİ ÇEŞİTLENDİREBİLİRSİNİZ. 

Yüksek Yoğunluklu Antrenman 

Yarım su bardağı haşlanmış kinoa, 

bir kâse haşlanmış veya çiğ sebze ve 

100 gram ızgara veya haşlanmış tavuk 

göğsü, sizi kendinize getirmek için 

harika bir alternatif. Kinoanın içerdiği 

yararlı karbonhidrat sayesinde kaslarınız 

ana enerji kaynağı olan glikojeni depolayacak. 

Sebzelerin içerdiği antioksidan 

ve tavuk göğsünün içerdiği protein 

ise kaslarınızın yapılanmasına yardımcı 

olacak. 

Kuvvet Antrenmanı 

Kuvvet antrenmanı sonrasında kaslarınızı 

yenileyecek pratik ve leziz bir 

karışım için smoothie malzemeleriniz 

şunlar: Bir bardak light süt, bir avuç 

ıspanak, bir avuç taze yabanmersini, 

bir çay bardağı portakal suyu ve bir tatlı 

kaşığı kakao. Süt ve kakao kas gelişimini 

desteklerken, yabanmersini, 

ıspanak ve portakal suyu içerdiği antioksidanlarla 

vücudunuzdaki oksidatif 

hasarı silmeye yardımcı olacak. 

Yoga 

Günü yogaya ayırdıysanız, spor sonrası 

için çantanıza bir adet haşlanmış 

yumurta ve bir adet portakal atın. Portakal 

içerdiği su ve potasyum sayesinde 

spor sırasında kaybettiğiniz mineralleri 

ve suyu kazanmanıza yardım edecek. 

Yumurta ise yüksek kaliteli protein içeriği 

sayesinde kaslarınızın hızla onarılmasını 

sağlayacak. 

CrossFt 

İki tam yumurta ve üç yumurta beyazıyla 

hazırlayacağınız harika bir omlet 

ile yanında iki dilim ananas imdadınıza 

yetişecek. Omletin içerdiği yüksek 

protein ve ananasın içerdiği bromelin 

enzimi sayesinde kaslarınızı güçlendirmek 

çok daha kolay olacak. Omlete 

dilediğiniz yeşillikleri ekleyerek öğününüzün 

lif içeriğini artırabilirsiniz. 

Yüksek Tempolu Koşu veya Kısa 

Mesafe Koşusu 

Koşu sonrası için çikolatalı süt hayli pratik 

bir ara öğün. Vücudun sıvı dengesini 

sağladığı gibi, kasların ihtiyaç duyduğu 

proteini ihtiva ediyor. Şeker içerdiğinden 

şüpheleniyorsanız paniğe kapılmayın. 

Çoğu sporcu içeceğinden daha yararlı 

olan bu ara öğünün şeker içeriğiyle, 

kaslarınız ihtiyacı olan glikojeni depolamakta 

hiç zorlanmayacak. İnek sütünün 

tadı hoşunuza gitmiyorsa, çikolatalı soya 

sütünü de tercih edebilirsiniz. 

Uzun Mesafe Koşusu 

Uzun mesafe koşusu sonrasında çikolatalı 

sütünüzün yanına bir adet granola 

veya tam tahıllı bar ekleyin. Bu süper ara 

öğün sayesinde hem vücudunuzun ihtiyacı 

olan sağlıklı yağlardan yararlanmış 

olacak, hem de kuru meyvelerin içerdiği 

karbonhidrat sayesinde kaslarınızın 

toparlanmasına yardım edeceksiniz. 

Bkram Yoga 

Tam buğday lavaş arasına 2-3 yemek 

kaşığı humus ve bol yeşillik koyarak 

yapacağınız leziz bir ara öğün, hem glikojen 

depolarınızı doldurur hem de kaslarınızı 

besler. Yanında ise zencefil veya 

papatya çayı içerek vücudunuzdaki stresin 

giderilmesini destekleyebilirsiniz. 

Plates 

Yoğun bir pilates çalışmasının ardından 

bir avuç yabanmersini, yerfıstığı ve kaju 

karışımı harika gider. Enerjinizi yükselteceği 

gibi, yabanmersinindeki antioksidan 

içeriği vücudunuzun toparlanmasını 

kolaylaştıracak.

Fitness 

YAZI: ADAM CAMPBELL 


FOTOĞRAFLAR: 


Ne Kadar 

Fitsin? 

Formda bir adam olduğunuzu 

ilan etmeden önce, 10 tane 

fitness testinden geçmeniz 

gerekiyor. 

FİT OLMAKTAN BAHSETMEDEN ÖNCE, FİTİN SÖZLÜK ANLAMINA BİR BAKALIM dedik. 

İngiliz uzunluk ölçü birimi ve razı olmak anlamındaki argo sözcükten sonra, bizim için 

önemli olan üçüncü anlamının henüz TDK’nın sözlüğüne girmediğini fark ettik. O halde 

tanımı biz yapalım; fiziksel ve zihinsel anlamda sağlıklı olmayı ifade ediyor. Ancak bu tanım 

bizim için yeterli değil. Çünkü bir adamın fit sayılması için kaç tane şınav çekebilmesi gerektiğini 

söylemiyor. Veya kaç kilo ağırlık kaldırabilmesi gerektiğini belirlemiyor. Ne kadar hızlı 

depar atabilmesi gerektiğini de. O yüzden bu konuda standardı biz belirlemeye karar verdik. 

Her erkeğin kendini “formda” olarak tanımlamadan önce yapabilmesi gereken bu 10 

basit (ama hiç de kolay olmayan) testi yaparak, gerçek anlamda ne kadar fit olduğunuzu 

öğrenebilirsiniz. İyi bir haberimiz de var: Yüksek olduğunu kabul ettiğimiz bu standartlara 

ulaşamazsanız, kısa sürede o noktaya gelebilmeniz için tüyolar ve antrenman stratejileri de 

paylaşıyoruz. Onları da yaptıktan sonra, fit kelimesinin sözlük anlamı olarak ortalıkta arz-ı 

endam edeceksiniz. 


10 Dakkada 2,4 Klometre Koş 

10 dakikada bu kadar uzun bir mesafeyi 

koşabilmek, sadece sabahları otobüsü 

kaçırmamayı garantilemekle kalmaz. 

Aynı zamanda aerobik kapasitenizi, 

yani vücudunuzun kaslarınıza oksijen 

taşıma kabiliyetini de gösterir. Düzenli 

yapılan aerobik egzersizler kolesterolünüzü 

ve vücut yağ oranınızı düşük tutarak 

kalp sağlığınızı korumanıza 

yardımcı olur. 

TEST 

Düz bir patikada 2-2,4 kilometre yapabildiğiniz 

kadar hızlı koşun. 

SONUÇ 

12 dakika veya daha fazla: Yavaş 

10-12 dakika: Ortalama 

10 dakikadan az: Yüksek dayanıklılık 

AEROBİK KAPASİTENİ ARTIR 

Aerobik kapasitenizi artırmak için yapmanız 

gereken şey daha fazla koşmaktır. 

Fakat Kanadalı olimpik triatlon 

antrenörü Barrie Shepley, aynı 

zamanda hızı yükseltmenin de önemli 

olduğunu söylüyor. Shepley’nin planını 

6-10 hafta uygulayarak dayanıklılığınızı 

yüzde 30 oranında artırabilirsiniz. 

Cumartesi günü nefesinizi zorlayacak 

bir temponun hemen altında, 40-60 

dakika koşun. Zorlandığınız anlarda 

yürüyebilirsiniz. 

Salı günü hedef temponuzda 800 

metrelik 4-6 tekrar interval yapın. 

Hedefiniz 2,4 kilometre sürenizi 10 

dakikaya düşürmekse, interval temponuz 

3 dakika 20 saniye olsun. Interval 

tekrarlarınız ne kadar sürüyorsa, tekrar 

aralarında da o kadar dinlenin. 

Perşembe günü ise orta tempoda ve 

90 saniyeyi geçmeyecek şekilde 4-6 tekrar 

tepe koşusu yapın. Her tekrar arasında 

2 dakika dinlenin. Son interval 

tekrarınızdan sonra düşük tempoda 

10-15 dakika jogging yapın. 

BONUS TÜYO 

Roger Bannister gibi çalışın. Koşu 

mesafenizi 550 metrelik 4 intervale 

bölerek, 11/3,2 kilometre temponuzdan 

yüzde 10 daha hızlı koşun. Her 

tekrarın sonunda 1 dakika dinlenin. 

Bannister’ın bu yöntemi kullanarak 1,6 

kilometreyi 4 dakikanın altında koşan 

ilk kişi olduğunu unutmayın. 

80 KG AĞIRLIĞINDA BİR 

ERKEK, 180 KG 

AĞIRLIKLA LEG PRESS 

YAPABİLMELİ. 

Vücut Ağırlığının 1,5 Katıyla 

Bench Press Yap 

Üst vücudunuzun kuvvetli olması, yaptığınız 

bench press’lerle daha fazla övünebilmeniz 

için oldukça önemlidir. 

Kendi ağırlığınızı ve yanınızda duran 

adamın ağırlığının yarısını kaldırabilmek, 

çelik gibi bir vücuda sahip olduğunuzun 

önemli bir göstergesidir. Ayrıca 

giydiğiniz tişörtün içinde daha iyi durduğunuzu 

da kanıtlar. 

TEST 

Bench press makinesine uzanın ve 

ayaklarınızı zemine yerleştirip, hareket 

boyunca yerden kaldırmayın. Kaldırabildiğiniz 

en yüksek ağırlığı vücut ağırlığınıza 

bölün. 

SONUÇ 

1’den az: Zayıf 

1-1,49: Ortalama 

1,5 veya daha fazla: Başarılı 

BENCH PRESS PERFORMANSINI ARTIR 

Dünyada en iyi bench press yapan beş 

kişinin antrenörü olan Louie Simmons, 

herhangi bir kası kuvvetlendirmenin en 

iyi yolunun, ağırlığı hızlı kaldırmak 

olduğunu söylüyor. Önerdiği planı 

uygulayarak siz de dört haftada bench 

press performansınızı artırabilirsiniz. 

Bir tekrarda kaldırabildiğiniz maksimum 

ağırlığın yüzde 40’ıyla, üç tekrardan 

dokuz set yapın. Set aralarında 60 

saniye dinlenin. Halteri olabildiğince 

hızlı bir şekilde indirip kaldırın. Her üç 

sette bir tutuş açınızı değiştirin. El açıklığı 

mesafeniz sırasıyla 40, 50 ve 60 cm 

açıklığında olsun. 

Üç gün sonra hareketi maksimum 

altı tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkta, 

düz, incline ya da decline açılarında 

yapın. Bu açıları her hafta değiştirin. 

Ayrıca ağırlığı kaldırırken başınızı iyice 

sehpaya bastırın. Bu şekilde boynunuzdaki 

extensor kaslarını aktif hale getirirsiniz. 

Dahası, omurganızın düz bir 

çizgi halinde olması için çalıştırmış 

olursunuz. 

Potaya Dokun 

Fit olan her erkek basketbol potasına 

değebilmelidir. İyi bir dikey zıplama 

performansı, güçlü bir alt vücuda işaret 

eder. Potaya değebilmek aynı zamanda 

alt vücut hızınızı ve kuvvetinizi tek bir 

hızlı harekette birleştirebildiğinizi gösterir. 

Bu beceri topu yakalamak, ribaunt 

almak ve bir patlama olduğunda yere 

atlayıp siper almak gibi tüm patlayıcı 

hareketlerde yardımcı olur. 

İyi sıçrama konusunda bacak kuvveti 

kkadar genetik özelliklerin de önemli 

bir rol oynadığını kabul etmek lazım. 

Ama bu testi geçmek için bir NBA oyuncusu 

olmanıza gerek yok. Eğer pota 

sizin için imkansız bir hedef gibi gözüküyorsa, 

işe panyaya değmeye çalışmakla 

başlayın. 

TEST 

Elinize bir tane tebeşir alıp bir duvarın 

yanında dik durun. Tebeşirli elinizi kaldırabildiğiniz 

kadar yukarıya kaldırarak 

duvara bir işaret koyun. Şimdi adım 

atmadan dizlerinizi bükün, kollarınızı 

yukarıya savurun ve zıplayabildiğiniz 

kadar yukarıya zıplayın. Ulaştığınız en 

yüksek noktaya bir işaret daha koyun. 

İki işaret arasındaki mesafe, sizin dikey 

zıplama mesafenizdir. 

SONUÇ 

50 cm veya daha az: Düşük 

50-66 cm: Ortalama 

66 cm ve üzeri: Başarılı 

DAHA YÜKSEĞE ZIPLA 

Kuvvet antrenörü Craig Ballantyne, 

zıplama mesafenizi artırabilmek için 

patlayıcı kuvvetinizi artırmaya yöneliksıçramalar 

yapmanızı öneriyor. 30 cm 

yüksekliğindeki bir kutunun üzerine 

çıkın. Kutudan zıplayarak hızlı bir 

şekilde yere inin. Ardından seri bir 

şekilde zıplayabildiğiniz kadar yükseğe 

zıplayın. Bu çalışmayı 5 tekrardan 4 set 

olarak yapın. Set aralarında 30 saniye 

dinlenin. 

BONUS TÜYO 

İlk zıplayışınızda skorunuzu belirlemeyin. 

En iyi sıçrayışınız üçüncü sıçrayışınız 

olacaktır. 

Vücut Ağırlığının 2,25 Katıyla 

Leg Press Yap 

Erkeklerin çoğu göğüs ve kol kaslarını 

geliştirmeyi fitness hedefleri listesinin 

en başına koyar. Ancak gerçekler hiç de 

öyle değil. Konu kuvvet olduğunda 

vücudunuzun alt yarısı, üst yarısından 

çok daha etkindir. Bacak ve kalça kaslarınız 

vücudunuzun temelini oluşturuyor. 

Ayakta durmaktan yolda kalan bir 

arabayı itmeye kadar birçok aktivite 

için alt vücut kuvvetiniz hayati önem 

taşıyor. Eğer 80 kiloysanız, 180 kilogramlık 

bir ağırlıkla leg press yapmayı 

hedefleyin. Hayat kalitenizin nasıl da 

yükseldiğini göreceksiniz. 

TEST 

Leg press makinesine oturarak pozisyonunuzu 

alın. Dizleriniz 90 derece 

bükülünceye dek ağırlığı indirin. Ardından 

tekrar itin. Sonucunuzu öğrenmek 

için, bir tekrarda kaldırabildiğiniz en 

yüksek ağırlığı, vücut ağırlığınıza bölün. 

SONUÇ 

1,8’den az: Düşük 

1,8-2,2 arası: Ortalama 

2,2 ve üzeri: Başarılı 

BACAKLARINI GÜÇLENDİR 

Dinlenme süresini kademe kademe 

azaltarak yapılan interval antrenmanlarla 

bacaklarınızı güçlendirebileceğinizi 

söyleyen antrenör Alwyn Cosgrove, 

“Bu yöntemle bacak performansınızı 3 

hafta gibi bir sürede yüzde 10 ila 20 arasında 

artırabilirsiniz” diyor. 

Testte kaldırabildiğiniz ağırlığın 

yüzde 95’ini bir tekrardan 10 set şeklinde 

yapın. Set aralarında 80 saniye 

dinlenin. Bu çalışmayı haftada iki kez 

yapın ve her çalışmada dinlenme sürenizi 

10 saniye azaltın. Dinlenme süreniz 

30 saniyenin altına indiği zaman ağırlığı 

yükselterek testi baştan yapın. 

BONUS TÜYO 

Teste başlamadan hemen önce, maksimum 

bir tekrar yapabileceğiniz ağırlığın 

yüzde 20 fazlasıyla leg press yapın. 

Ancak ağırlığı yalnızca yarıya kadar 

indirip tekrar itin. Bu sayede testi yapmadan 

önce bacaklarınız daha fazla 

ağırlıkla çalışmaya hazır olacaktır. Bu 

sayede hem daha kolay yapacaksınız, 

hem de daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz. 


Fitness / Ne Kadar Fitsin? 

FİT OLMANIN ŞARTLARINDAN 

BİRİ DE ESNEK KASLARA SAHİP 

OLMAKTIR. YERDE OTURUR 

VAZİYETTE AYAK UÇLARINIZA 

DOKUNABİLİYOR MUSUNUZ? 

12 Dakkada 640 Metre Yüz 

40 Şınav Çek 

Yüzmeye dair ilginç bir nokta var. 40 

km’yi nefesi teklemeden koşabilen 

adamlar, bir tur yüzdükten sonra kulaç 

atamayacak noktaya gelebiliyor. Peki bu 

nasıl oluyor? Çünkü iyi yüzebilmek için 

hem iyi bir aerobik kapasite, hem de sağlam 

bir üst vücut (maratoncularda 

bulunmayan türden) gerekir. 640 metreyi 

12 dakikada yüzebilmek, sizi plajların 

gönüllü cankurtaranı yapabilir. 

TEST 

12 dakika boyunca yüzebildiğiniz kadar 

uzağa yüzün. Kat ettiğiniz mesafe sizin 

skorunuzdur. 

SONUÇ 

457 metreden az: Düşük 

457-640 metre: Ortalama 

640 metre ve üzeri: Başarılı 

DAHA UZAĞA, DAHA HIZLI YÜZ 

Hiç durmadan 400 metre yüzemiyorsanız, 

nedeni formunuzun kötü olmasıdır. 

Yüzerken tıpkı karada olduğu gibi başınızı 

vücudunuzla aynı hizada tutun. 

Nefes aldığınız zaman tüm vücudunuzu 

yuvarlayın; tıpkı göbek deliğinizden 

nefes alacakmışsınız gibi. Fakat bunu 

başınızın pozisyonunu değiştirmeden 

yapın. Bu şekilde suya batmamak için 

daha az enerji harcarsınız. Daha az 

enerji harcamak, daha uzun süre yüzmek 

demektir. 

BONUS TÜYO 

Doğru form için çalışmak üzere tek 

seferde 22 metre yüzün. Daha sonra 8 

adet 22 metrelik interval setlerle toplam 

176 metre yüzün. 457 metreye ulaşana 

dek toplam mesafenize her hafta 

45 metre ekleyin. Interval setlerinizi de 

tüm mesafeyi tek seferde yüzene dek, 

iki haftada bir 22 metre artırın. 

Şimdi yere yatın ve 40 kez şınav çekin. 

Çünkü şınav çekmek üst vücut kuvvetinizi 

uzun süre kullanma kabiliyetinizi 

gösterir. 40 şınav çekebiliyorsanız, size 

garanti ediyoruz ki, hiç yorulmadan 

yangından bir çocuğu kurtarabilir ya da 

eşinizin bavullarını havalimanından 

havalimanına taşıyabilirsiniz. 

TEST 

Üst kollarınız yere paralel oluncaya dek 

vücudunuzu alçaltın. Ardından kendinizi 

yukarı itin. Yapabildiğiniz kadar tekrar 

yapın. 

SONUÇ 

25 veya daha az: Düşük 

26-39: Ortalama 

40 veya daha fazla: Başarılı 

UZUN KOŞULAR İÇİN ÜST VÜCUDUNU 

GÜÇLENDİR 

Antrenör Charles Staley’nin hazırladığı 

bu programı uygulayarak, üst vücudunuzu 

sadece 12 antrenmanla dayanıklı 

ve fit bir seviyeye taşıyabilirsiniz. 40 

şınavı tamamlayana dek, testte yapabildiğiniz 

şınav sayısının yarısı sayısındaki 

setlerle şınav çekin. Set aralarında 60 

saniye dinlenin. Örneğin testte 12 şınav 

çektiyseniz, 6 tekrardan 7 set şeklinde 

şınav çekin. Antrenmanı 4 günde bir 

yapın ve her antrenmanda dinlenme 

sürenizi 5 saniye azaltın. 12 antrenmanın 

sonunda dinlenmeden 40 şınav 

çekebileceksiniz. 

BONUS TÜYO 

Çekebildiğiniz kadar şınav çekin ve bu 

şınavları ne kadar sürede çekebildiğinizi 

not edin. Aynı süre boyunca dinlenin 

ve bunu 2 ila 4 kez tekrar edin. Bu 

şekilde üst vücudunuzun dayanıklılığını 


Bel ve Kalça Çevren Ölç 

Kendinize şöyle bir bakın. Göbeğiniz 

kalçanızdan daha hızlı büyüyorsa, plajda 

güneşlenirken yaşayacağınız problemlerden 

daha büyük sorunlarınız olabilir. 

Vücudunuzun orta bölümünde biriken 

yağlar, uzun vadede kalp hastalıkları riskinizi 

artırıyor. Unutmayın ki fit bir 

erkek kalp sorunları yaşamaz ve daha 

uzun ömürlü olur. 

TEST 

Risk seviyenizi belirlemenin en iyi yolu, 

kalça ve bel çevresi ölçünüzü karşılaştırmaktır. 

Bir mezura alın ve belinizin en 

dar bölümünün çevresini ölçün. Ardından 

kalçanızın en geniş bölümünü 

ölçün. Bel çevrenizi kalça çevrenize 

bölerek sonuca ulaşabilirsiniz. 

SONUÇ 

0,92 veya daha fazla: Kilolu 

0,82-0,91: Ortalama 

0,81 veya daha az: Zayıf 

GÖBEĞİNİ ERİT 

Dr. Jeff Volek’e göre göbeğinizi eritmenin 

en hızlı yolu, antrenman ve diyet 

programlarını birleştirmektir. Cips 

yiyen bir adamdan sağlıklı bir adama 

dönüşmek için şu basit metodu uygulayın: 

Günlük kalori tüketiminizden 250 

kalori kısın ve 250 kalori yakabileceğiniz 

bir egzersiz yapın. Bu toplamda 500 

kalorilik kâr demektir ve bu sayede bir 

haftada 450 gram verebilirsiniz. 80 

kilogram ağırlığındaki bir erkek, 250 

kalori yakmak için 30 dakika ağırlık çalışabilir, 

21/3,2 kilometre yürüyebilir veya 

20 dakika basketbol oynayabilir. 

BONUS TÜYO 

Saat 17.00’den sonra karbonhidrat 

tüketimini kısın. Vücudunuz bu saatten 

sonra tüketilen karbonhidratları yağ 

olarak depolama işini severek yapıyor. 


Ayak Parmaklarına Dokun 

Dzüstünde Basketbol 

Topunu 22 Metre Fırlat 

274 Metrey 1 Dakkanın 

Altında Koş 

İster bir kapkaççıyı kovalıyor olun, ister 

bir köpek çetesinden kaçın; şu hayatta 

bir erkeğin hızla koşması gereken 

durumlar olabiliyor. 274 metreyi 60 

saniyenin altında koşuyorsanız, gerçekten 

hızlısınız ve kısa mesafeler için arabaya 

ihtiyacınız yok demektir. 

TEST 

22 metre arayla yere çizilen iki çizgi 

arasında, toplam 274 metreye ulaşana 

dek altı kez koşun. 

SONUÇ 

70 saniyeden fazla: Yavaş 

60-70 saniye: Ortalama 

60 saniyeden az: Hızlı 

HIZINI ARTIR 

Kuvvet ve kondisyon antrenörü Mike 

Gough, haftada üç kez depar intervalleri 

yapmanızı öneriyor. Maksimum hızınızın 

yüzde 85’i ile 1 dakika boyunca 

depar atın. Sonraki bir dakika ise daha 

düşük bir yoğunlukla, maksimum hızınızın 

yüzde 40’ıyla koşun. Bu iki farklı 

yoğunluğu sırayla, 20 dakika boyunca 

yapın. Daha iyi sonuçlar alabilmek için 

bu çalışmayı yokuş yukarı yapabilirsiniz. 

BONUS TÜYO 

Koşuya başlangıç yaparken ilk üç adımınızı 

atabildiğiniz kadar hızlı atın. 

Daha sonra hızınızdan elde ettiğiniz 

ivmeyi her 22 metre boyunca korumaya 

gayret edin. Bu şekilde çalışmak 

birçok kişinin başlangıçta ve duruşta 

yaptığı yavaşlamaların aksine, hızınızın 

şiddetini artıracaktır. Çünkü nerede 

yavaşlayacağınızı ve hızlanacağınızı bilmenin 

fiziksel etkisi, öylesine koşmaktan 

daha etkilidir. 

Kimse sizden lastik adam olmanızı beklemese 

de, esneklik fit olmak için 

oldukça gerekli bir etkendir. Esnek kaslara 

sahip olmak gerek spor salonunda 

gerekse sahada, yaşlandığınızda bile 

hareketli olmanızı sağlar. Yapılan araştırmalara 

göre 35 ila 50 yaş arasındaki 

ortalama bir erkeğin esnekliği yüzde 25 

oranında azalıyor. Bu da omuz sakatlıklarına 

ve koşucu dizi problemine neden 

olabiliyor. Üstelik esnek olmayan göğüs 

kasları kuvvetinizi sınırlayarak, istediğiniz 

ağırlıkları kaldırmanızı engelliyor. 

TEST 

Esnekliği ölçmenin en iyi yöntemi sitand-reach 

hareketidir. Yere bir marangoz 

cetveli uzatın ve 40 cm’e karşılık 

gelen noktaya, ayağınızın uzunluğunda 

bir parça bant yapıştırın. Bacaklarınızı 

öne uzatarak ve marangoz cetvelini 

araya alarak yere oturun. Topuklarınız 

bandın ucuna denk gelsin. Ellerinizi üst 

üste koyup kalçanızı bükerek cetvelin 

hizasında banda uzanın. Parmak uçlarınızın 

ulaştığı yer skorunuz oluyor. 

DAHA ESNEK OL 

Antrenmandan önce dinamik ısınma 

egzersizleri yapın. Kardiyodan önce 

squat, lunge, push-up, side lunge ve 

jumping jack gibi vücut ağırlığı egzersizlerini 

20-30 tekrardan 3 set şeklinde 

yapın. Antrenmandan sonra ise geleneksel 

statik esneme yapın. Günlük 

postürünüzde genellikle gergin olan 

göğüs, kanat, kalça fleksör gibi kasların 

yanı sıra antrenman sırasında yoğun 

çalışan kaslarınıza odaklanın. Antrenmanda 

hareketleri tam hareket açıklığında 

yapmaya çalışın. Örneğin squat 

yaparken tamamen alçalın. Ayrıca 

köpük ruloyla masaj yaparak hareketleri 

kısıtlayan kaslardaki gerginliği 

çözebilirsiniz. Kasların esneme çalışmalarına 

en iyi şekilde cevap verebilmesi 

için onları susuz bırakmamaya 

dikkat edin. 

BONUS TÜYO 

Antrenman planınıza haftada bir gün 

yogayı da ekleyin. Bu hem esneklik 

seviyenizi hem de ağırlık antrenmanlarındaki 

performansınızı kısa sürede 

yükseltecektir. 

Ne düşündüğünüzü biliyoruz. Bunu 

başarmanın sadece yerel basketbol 

liginde son saniye atışı yapabilmeye 

yarayacağını düşünüyorsunuz. Fakat 

yanılıyorsunuz. Çünkü uzak mesafeye 

top fırlatmak kuvvet ve hızın bileşimi 

olan üst vücut gücünüzü ölçmek için 

oldukça verimli bir testtir. 

TEST 

Bir basketbol sahasında, saha çizgisinin 

hemen dışında dizlerinizin üzerine 

çökün. Basketbol topunu fırlatabildiğiniz 

kadar uzağa fırlatın. Sahanın 

tamamı zaten 22 metre ve bu da fit bir 

erkek için düşük bir mesafe sayılıyor. 

SONUÇ 

18 metreden az: Zayıf 

18-22 metre: Ortalama 

22 metre ve üzeri: Başarılı 

ÜST VÜCUDUNUN GÜCÜNÜ ARTIR 

Single-arm clean press hareketiyle üst 

vücudunuzun hızını ve kuvvetini artırabilirsiniz. 

Sol elinize aldığınız bir dambılı 

üstten tutuşla kavrayın ve 

vücudunuzun önünde kol uzunluğunda 

sarkıtın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde 

açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Dizlerinizi 

alçaltarak dambılı patlayıcı gücünüzle 

yukarıya kaldırın. Ardından 

omuzlarınızı da kullanarak ağırlığı başınızın 

üzerine kaldırın. 

Ağırlığı yukarı kaldırdığınızda üst 

kolunuzla hafifçe döndürün ve dambılı 

omzunuzun üzerine yerleştirin. Bu 

esnada üst kolunuzun zemine paralel 

olmasına dikkat edin. Dizlerinizi tekrar 

hafif bükülü konuma getirin. Yine alçaltarak 

ağırlığı kolunuz düz olacak şekilde 

yukarıya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna 

dönerek hareketi diğer elinizle 

tekrar edin. Haftada 2 gün yapın ve 

çalıştıktan sonraki 3 gün dinlenin. 

Hareketi bir antrenmanda yüksek ağırlıkla 

4 tekrardan 3 set olarak, diğer antrenmanda 

ise hafif ağırlıkla 

(kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığın 

yüzde 30’u kadar) bir tekrardan 8 set 

olarak yapın. 

BONUS TÜYO 

Topu 40-45 derecelik bir yörüngede fırlatın. 

Bu şekilde daha uzağa gidecektir.


YAZI: 

BURCU KAPU 

@burcukapu 

FOTOĞRAF: 


Para Var 

Huzur Var 

Silah icat oldu mertlik bozuldu, para futbolun 

içine girdi oyun bozuldu. Gazozuna yapılan 

maçlar, toprak sahalar, sokak aralarında atılan 

çalımlar, hepsi eskidendi. Çok eskiden. 

SON 20 YILIN EN BÜYÜK KLİŞE LAFLARINDAN 

biri: endüstriyel futbol. Romantiklere göre sponsorların, 

sermayenin, artan bonservis bedellerinin bir 

sonucu olarak, artık dünyayı peşinden sürükleyen bu 

oyunun tadı kalmadı. Futbola artık bir şov gözüyle 

bakanlara göre ise, ekonomik gerçeklerin ön plana çıktığı 

günümüzde, futbolun da buna uyum sağlayıp “yeni 

kurallara” sahip olması ve bir iş modeli haline gelmesi 

gayet normal. Artık amaç oynamaktan çok, futbol 

şovunu yaratmak; böylece hem alternatif spor dalları 

hem de eğlence sektörü ile rekabet edebilmek. 


Futbolcu ve Taraftarın Arasına Giren Markalar 

Manchester United, futbolun beşiği İngiltere’nin 

en eski spor kulüplerinden biri. 1991 yılında 

Londra Borsası’nda halka açılan kulüp, aynı 

zamanda İngiltere’nin ilk halka açılan futbol 

kulübü. Kulübün o yıl sattığı 1,2 milyon lotun toplam 

değeri 28 milyon dolardı. O günlerde kimse, 

2003 yılında Malcolm Glazer isimli bir zenginin 

kulübü 790 milyon pounda alacağını tahmin dahi 

edemezdi. Bugün ise kulübün değerinin yaklaşık 

2,5 milyar dolar olduğu öngörülüyor. Kulüp değerine 

büyük etki eden marka gücünü ise hiç şüphesiz 

sportif başarı ve David Beckham, Cristiano 

Ronaldo gibi yıldız futbolcular sağladı, sağlıyor. 

Özellikle Beckham’a ait üretilen çerezden tutun 

nevresime kadar her türlü hediyelik eşya, 

Asya’dan Avrupa’ya kadar pazarlanmış ve kulübe 

hem gelir hem de popülerlik sağlamıştır. 

Sportif başarı ise kulüp için daha büyük gelir 

kaynağı sağlar. Çok basit bir denklem; sezon 

boyunca ligde ne kadar çok puan toplarsanız, 

yayın gelirinden o oranda fazla bir dilim alırsınız. 

Eğer bir de Şampiyonlar Ligi gibi turnuvalarda 

başarı sağlarsanız, o da dilimin üzerindeki krema 

olur. Sponsorlar kapınızı çalmaya başlar ve neleri 

pazarlayabildiğinize inanamazsınız. Bu sezon 

oynanan Manchester United-Arsenal karşılaşmasından 

tam da buraya uygun bir örnek size: Old 

Trafford Stadı’na giden yol sonradan ismi değiştirilerek 

Matt Busby yolu olmuştur. Bu yolun sonu 

stada ve kutsal üçlünün heykeline çıkar; George 

Best, Denis Law, Bobby Charlton. Geçtiğimiz günlerde 

bir saat markası yüksek bir bedel karşılığında 

bu heykeli sahiplenmeyi planladığını 

açıkladı. Bu sezon Arsenal karşılaşmasında, stadyum 

spikeri tribünlerden Manchester United ailesinin 

değerli üyesi Suudi Telekom şirketini 

alkışlamalarını istedi. Bu arada devre arasında ise 

Amerikan telekomünikasyon şirketinden bir yetkili 

mikrofonla saha içinde bazı anonslar yapıyordu. 

Aynı gün maçın program kitapçığında bir 

fotoğraf kapağı süslüyordu. 1946 yılında taraftarla 

el sıkışan bir futbolcunun göründüğü tamamen 

siyah beyaz fotoğrafta, yalnızca futbolcunun ayakkabıları 

yeşil ve turuncu floresan renklerle renklendirilmişti. 

Sanırım markasını anlamışsınızdır. 

Aslında o fotoğraf bir spor ayakkabı markasının 

reklamı gibi duruyorken, daha dikkatli gözler için 

belki de şunu ifade ediyordu: Artık futbolcu ve 

taraftarın el sıkışacak kadar birbirine yakın 

olduğu günler çok eskide kaldı. Araya dev markalar 

girdi. 

Kulüpler ekonomik olarak büyüyüp güçlenirken, 

taraftarlarla olan bağ zayıflıyor. Eskiden odasının 

duvarına hayran olduğu futbolcunun 

posterini asan gençler, şimdi onun yerine kulübün 

ve futbolcunun resimlerinin olduğu nevresimlerde 

uyuyor. Peki taraftar bu durumdan şikayetçi 

mi? Bu soruyu önce “hangi tip taraftar?” diye 

sınırlamak lazım. Çünkü değişen futbol ekonomisi 

ile birlikte taraftar profili de değişti. 

İzleyici mi, Müşteri mi? 

2000 yılında Şampiyonlar Ligi grup maçlarında, 

Manchester United-Dinamo Kiev karşılaşmasından 

sonra Roy Keane, Old Trafford tribünlerine 

ayar vermişti: “Sahada olup bitenlerden haberleri 

yok, futboldan bile anlamıyorlar. Pas verirken ya 

da bizden bir futbolcu sakatlanmış yerde kıvranırken, 

tribünde bazılarının karidesli sandviçlerini 

yemelerine uyuz oluyorum. Bunlar taraftar değil. 

Benim için taraftar deplasmanlarda gördüğüm 

taraftarlar, onlara ‘hardcore fan’ diyorum ben. İşin 

asıl kötü tarafı, bütün bunlar kimsenin umurunda 

değil.” 

Adam bunları söylediğinde sene 2000’di. Bizim 

için henüz statlarda çekirdeğin serbest, acıkanlar 

için tek çarenin stat önündeki köfte ekmek arabasının 

olduğu dönemin sonlarıydı. Bugün ise hayatımıza 

giren modern ve akıllı statlar ile birlikte 

Türkiye’de de taraftar profili oldukça değişti. 

Devre arasında açık büfeden tabağını doldurabilmek 

adına, 40’ıncı dakikada koltuğunu bırakan 

izleyici, trafiğe kalmamak adına da maçın son 10 

dakikasını izlemiyor. Bu gruba taraftar demeye 

dilim varmadığı için izleyici demeyi tercih ediyorum. 

Yine de onlar bu değişim rüzgârının en 

masum kısmı diyebiliriz. Çünkü böyle dev bir 

endüstride onlar kendini taraftar zannetmeye 

devam etsin, bu endüstriyi yönetenler onlara çoktan 

“müşteri” demeye başladı. Peki kim bu “Büyük 

Patron”? 

Rus Oligarklar 

Geçtiğimiz yıllarda ABD merkezli yayın kuruluşu 

Bloomberg, Rusya’nın en zengin 20 isminin Putin 

yönetiminin koyduğu katı vergi yasaları nedeniyle 

paralarını kaçırmak adına yurt dışında kaydı 

bulunan şirketlerini derledi. İlk üçe giren isimlerin 

ortak bir özelliği var: futbol. Alisher Usmanov 

Arsenal kulübünün yüzde 15 hissesine sahip. 

Dmitry Rybolovlev Monaco kulübünün yüzde 66 

hissesine sahip. Ancak bu Rybolovlev’e yetmedi. 

Cebinden 160 milyon dolar verip, Radamel Falcao, 

James Rodriguez ve Joao Moutinho’yu 

kulübe transfer etti. Asıl mesleği kardiyolog olan 

Rybolovlev, daha popüler ve kuvvetli kulüpler 

varken, satın almak için neden Monaco’yu seçti 

acaba diye düşünebilirsiniz. Monaco, her ne kadar 

Fransa ile sınırlarını paylaşsa da, aslında Fransa’dan 

bağımsız bir prenslik devleti. Bu da onlara 

farklı haklar sağlıyor. Örneğin, yıllık ücreti bir 

milyon avro olan bir futbolcunun vergiler dâhil 

kulübe maliyeti 1.051.223 avro. Ama aynı ligde 

mücadele eden herhangi bir Fransız takımı aynı 

oyuncuya 3.190.900 avro ödemek zorunda. Vergiden 

kurtulmak için oldukça güzel bir ülke 

Monaco, değil mi? Rus futbol patronlarının en 

popüleri ise hiç şüphesiz Chelsea’nin sahibi 

Roman Abramovich. Futbola olan düşkünlüğü 

sadece Chelsea ile sınırlı olmayan Abramovich, 

kurduğu Abramovich Milli Futbolcu Yetiştirme 

Akademisi ile dünya ve Rus futboluna ciddi bir 

katkı da sağlıyor. Birlikte çalıştığı profesyoneller 

onun için, “Kulübü satın aldığında futboldan 

anlamayan biriydi” diyor. Şimdi ise Sporting Lisbon’un 

21 yaşındaki defans oyuncusunu tartışabilecek 

kadar futbola hâkim. 

Takdir edersiniz ki, böyle devasa büyüyen bir 

endüstri birçok iş adamının iştahını kabartır. Hal 

böyle olunca, petrol zengini Arapların da “aniden” 

futbola ilgi duymasını anlamak lazım. 

Arap Baharı 

Futbolun nasıl global bir güç olduğunu anlamak 

için Arap sermayesinin yönüne bakmakta fayda 

var. Arap şeyhleri petrolden kazandıkları parayı 

hangi sektöre yatırıyorsa, o alan mutlaka dünyanın 

yeni çekim alanı haline geliyor. Zamanında 

İspanya’ya kadar dayanan Arapların şu anda en 

kuvvetli olduğu yer İngiltere. Premier Lig’de şampiyonluk 

tadan Manchester City, 2008 yılında 

Abu Dhabi United Group tarafından satın alınmıştı. 

Arsenal ise stadının isim hakkını 100 milyon 

pounda Emirates Havayolları’na satmıştı. 

İngilizler başta görgüsüz diye eleştirdikleri Araplara 

burun kıvırmış olsalar da, artık neredeyse 

“Tanrı şeyhi korusun” diyecek kıvama geldiler. 

Arapların yönetimi ele geçirdiği bir başka kulüp 

ise Paris Saint Germain ya da İbrahimoviçspor. 

Zlatan’dan sonra kariyeri bitmiş bir David Beckham’ı 

bile kulübe transfer ettiler. Katar yatırım 

ortaklığı projesi haline gelen PSG, neyse ki sportif 

anlamda arzu ettiği başarıyı yakaladı, üç sezondur 

ligi şampiyon bitiriyor. 

İspanya (Getafe), İtalya (Roma), Belçika 

(Lierse, Charleroi), İsviçre (Servette), Portekiz 

(Beira) gibi daha başka liglerde de yatırımları var 

Arapların. Bunu sadece kulüp satın almak olarak 

düşünmeyin; sağladıkları sponsorluklar da 

oldukça ciddi düzeyde. Real Madrid stadının 

yenilenmesi için isim hakkı artı “bir miktar para” 

(500 milyon avro) karşılığında bir Arap şirketiyle 

anlaştı. Bu ballı anlaşmayı kaçırmak istemeyen 

kulüp başkanı Perez, görüşmeler sırasında kulüp 

logosunda bulunan haç işaretini bile kaldırmaya 

söz verdi. Hâlâ kadınların stadyumda futbol maçı 

izlemesinin yasak olduğu Arap ülkelerinde, her ne 

kadar taraftarlıktan çok parayla ilgileri olsa da, bu 

ilgi onlara 2022 Dünya Kupası’nı düzenleme “fırsatını” 

dahi verdi. 

Yeni global futbol düzeni artık bize geniş bir 

dünya mozaiği sunuyor. Katarlı bir patron, Brezilyalı 

bir sportif direktör, Portekizli bir hoca ve 

dünyanın birçok farklı yerinden oyuncular. Bir 

zamanlar yüzyılın yeteneği Maradona, Barcelona’ya 

5 milyon avro, Napoli’ye ise 7 milyon avro 

karşılığında transfer olup iki kere transfer rakamı 

rekoru kırmıştı. Bugün aynı parayı düşünürseniz, 

Maradona artık bizim ligde bir Bruma bile etmiyor. 

Anlayacağınız, artık büyük bir yetenek izlemek 

istiyorsanız, çok daha fazla para harcamanız 

gerek. 


YAZI: JASON FEIFER 

DERLEYEN: DERYA KUŞ YAVUZ 

FOTOĞRAFLAR: 

LEVI BROWN 

Sağlık 

Teri Kafanızda 

Bitirin 

Stres yüzünden terleyip salamuraya 

dönmekten bıktınız mı? O halde gelmiş 

geçmiş en iyi ter önleyiciyi, yani aklınızı 

kullanmayı öğrenin. 

YAŞLARI ORTALAMA 26 OLAN, ŞORT VE TİŞÖRT GİYMİŞ SEKİZ TANE 

sağlıklı adam düşünün. Bedenlerine yapıştırılan sensörler ve sarkan 

kablolarla birer kuklaya benziyorlar. Yan yana sessizce ve gözleri bağlı 

bir şekilde oturmuş vaziyette, 10 dakikalık psikolojik işkencenin başlayacağı 

anı bekliyorlar. 

Bu adamlar aslında terleme konulu bir deneyin katılımcıları. Çoğu 

durumda insan sıcaktan terler. Spor yaparken ya da sıcak havalarda hissettiğiniz 

ıslaklık buna örnektir. Ama psikolojik terleme, bir toplantıda 

patronunuz sizi hedef aldığında veya ilk randevu öncesinde pantolonunuza 

silmeye çalıştığınız nemli ellerinizle kendini gösterir. Bu adamların 

denek fareleri gibi “işkencelerini” beklemelerinin nedeni de, 

psikolojik terlemenin altında yatan sebepleri öğrenmek. 


WWW.MENSHEALTH.COM.TR 

facebook.com/MensHealthTurkiye twitter.com/MensHealth_TR instagram.com/menshealthtr

Sağlık / Teri Kafanızda Bitirin 

 

 

 

 

P 

PEKİ NE TÜR BİR İŞKENCE 

laboratuvar ortamında stres 

kaynaklı terlemeye neden olabilir 

ki? Bir kalabalığın önünde 

konuşma yapmaya zorlanmak 

mı, yoksa bir grup çekici bilim 

kadınının önünde soyunmak 

mı? İkisi de değil. Çalışmayı kaleme alan, aynı 

zamanda Avustralya’da Wollongong Üniversitesi’nde 

insan teri üzerine 20 yılı aşkın süredir çalışmalar 

yapan bilim insanı Dr. Nigel Taylor cevap veriyor: 

“Çıkarma, toplama, çarpma, bölme. Erkeklere yalnızca 

basit matematik işlemleri yaptırıyoruz. Herkesin 

yapabileceği şeyler. Ama ‘1654+78’ gibi işlemlerle 

karşı karşıya kalan her erkek şıpır şıpır terlemeye 

başlıyor.” 

Terlemeyle olan ilişkimiz oldukça karmaşık. Spor 

salonunda ya da sahada terlemekten mutlu oluyoruz. 

Yalnızca fizyolojik olarak vücudu serinlettiği için 

değil, aynı zamanda çalışma ve rekabet seviyemizin 

ne kadar yüksek olduğunun bir ifadesi olduğu için de. 

Sırılsıklam bir tişört bizim için egzersize harcadığımız 

eforun göstergesi, kendimizi zorladığımızın 

kanıtı oluyor. Bir saatlik yoğun bir antrenman, kendinizi 

nasıl parçaladığınızın kanıtı olabilecek yarım 

litre kadar ter üretmenizi sağlayabiliyor. 

Ama psikolojik (gerginlik kaynaklı) terleme tamamen 

farklı bir kavram. Bir şeylerden kaçındığımızın, 

beceremediğimizin sonucu olarak saklanma güdümüzün 

fiziksel bir ifadesi. Men’s Health’in 800 

erkekle yaptığı ankete göre, katılımcıların yüzde 73’ü 

daha az terlemeyi diliyor. Kadınların da talebi aynı: 

Anketimize katılan 970 kadından yüzde 84’ü, bir 

erkeğin buluşma sırasında çok terlemesini mide 

bulandırıcı buluyor. ABD’de bulunan Johns Hopkins 

Terleme Bozuklukları Merkezi’nden psikolog Carisa 

Perry-Parrish, “İstemsiz terleme bir anlamda vücudunuzun 

size ihanet etmesidir” diyor. Siz son derece 

özgüvenli durmaya çalışırken, vücudunuz adeta 

“Gerginlikten öleceğim” dercesine bağırıyor ve 

sonuçta stresin teri, terin stresi getirdiği kısır bir 

döngüye giriyorsunuz. Bir bakmışsınız, erkekler 

“İSTEMSİZ TERLEME BİR ANLAMDA 

VÜCUDUNUZUN SİZE İHANET 

ETMESİDİR.” 

tuvaletinde koltuk altınızı kurutucuya tutmakla 

uğraşıyorsunuz. 

Daha az terlemeye giden yolda ilk adım, meselenin 

özüne inmektir. Vücudunuzda apokrin ve ekrin 

olmak üzere iki tür ter bezi bulunuyor. Apokrinler 

koltuk altları ve genital bölgelerde bulunuyor. Daha 

yoğun, yapışkan, protein ve lipitten meydana gelen 

bir ter üretiyor. Bütün vücuda yayılmış olan ekrin ter 

bezlerinin ürettikleri ter ise su ve tuzdan ibaret. Bilim 

insanları önceden ekrinlerin yalnızca vücudu serinletmek 

için, apokrinlerinse zihinsel stres durumunda 

çalıştığını düşünüyordu. Ama Dr. Taylor ve meslektaşları 

yakın zamanda, bir dizi kontrollü deneyle iki 

tür terin de ekrin bezlerince üretildiğini ve tüm bu 

sürecin, asetilkolin adlı bir beyin kimyasalı tarafın- 


Yardımcı styling: ANGELA CAMPOS/STOCKLAND MARTEL, İllüstrasyonlar: GRAHAM SAMUELS 

dan yönetildiğini ortaya koydu. Bu da demektir ki, 10 

km koştuğunuzda da, milyon liralık bir anlaşmayı 

bağlamak için uğraştığınızda da aynı bezler çalışıyor. 

Her ne kadar terli eller stresli anların en bilindik göstergesi 

olsa da, psikolojik ter bütün vücutta kendini 

hissettiriyor. 

Bu bulgu, insanların neden terlediği konusundaki 

evrimsel bir açıklamayı da destekliyor: Olası bir 

“savaş ya da kaç” durumunda kaldığımızda derinin 

ıslak olması, yırtıcı hayvanların bizi kavramasını zorlaştırıyor. 

Harvard Üniversitesi’nden evrim biyoloğu 

Dr. Daniel Lieberman ise başka bir teori atıyor ortaya. 

Afrika’da yaşayan küçük, tüylü bir hayvan olduğunuzu 

düşünün. Avcı bir kuş sizi öldürüp yemek için 

yaklaşıyor. Nemli pençeler bir ağacın dallarına ya da 

tepenin eteğindeki bir taşa tutunmanızı kolaylaştırarak, 

kaçmanızı sağlayabilir. Bu, bir kitabın sayfasını 

çevirmek için parmağınızı ıslatmanız gibi bir şey. 

Gerginlik terlemesi soyumuzu korumamız için de 

yararlı olmuş olabilir. Amerikan ordusunun yaptığı 

bir araştırmada, insanlardan iki farklı görev sırasında 

ter örneği alınıyor: İlki koşu bandında, ikincisi hayatlarında 

ilk kez skydiving yaparken. Farklı bir grup 

gönüllüden de beyin tarayıcısına bağlıyken bu iki ter 

örneğini koklamaları isteniyor. Koşu bandında alınan 

terleri kokladıklarında ilginç bir şey olmuyor ama 

skydiving terinin kokusu, beyinlerinin alarmla ilişkili 

bölgesinde hareketlenmeye neden oluyor. Yani kelimenin 

gerçek anlamıyla korkunun kokusunu alıyorlar. 

Başka bir deyişle, teriniz çevredekilere kötü koku 

yayarak onları olabilecek kötü bir şeye karşı uyarabiliyor. 

ABD’deki Monell Kimyasal Duyular Merkezi’nden 

araştırmacı Dr. Pamela Dalton ise terinizin kokusunun 

siz ve çevrenizdekiler için bir çeşit sağlık ölçeği 

olabileceğini söylüyor. Terin kendisi aslında kokusuzdur 

ama cildinizdeki bakterilerle etkileşime girdikten 

sonra ağır bir koku oluşuyor ki bu da oldukça 

tanıdık. Bir hastalıkla başa çıkarken terinizin kokusu 

da değişebiliyor. Psychlogical Science dergisinde 

yayımlanan bir araştırma insanların, biri hasta olduğunda 

bedeninden yayılan kokunun farklılığını algıyabildiğini 

ortaya koydu. Araştırmacılar hasta bir 

insanın bağışıklık sisteminin harekete geçtiğini gösteren 

bir kimyasal yayarak, bir tür ipucu verdiğini 

düşünüyor. Bu ipucu, aslında çevredekileri çok fazla 

yaklaşmamaları için uyarmış oluyor. 

R 

REKLAMCILAR İLK KEZ TER 

önleyici maddeleri pazarlamaya 

başladığında tarih 

1800’leri gösteriyordu, hedef 

kitle ise kadınlardı. O zamanlar 

erkeklere bu durumdan korunmaları 

için bir şeyler önermek 

akıllarına gelmemişti. O tarihlerde birçok erkek terlemeyi 

ve biraz kokmayı erkekliklerinin işareti olarak 

da görüyordu. Bu durum, erkeklerin ağır iş kollarından 

ziyade masa başı işlerde de çalışmaya ve ofislere 

taşınmaya başladığı 1930’larda değişmeye başladı. 

Reklamcılar da fırsatı gördü. Auburn Üniversite- 

DÖRT ERKEKTEN ÜÇÜ ÇOK SIK 

TERLEDİĞİNİ, KADINLARIN YÜZDE 

84’Ü İSE ERKEKLERİN BULUŞMA 

SIRASINDA TERLEMESİNİ MİDE 

BULANDIRICI BULDUĞUNU 

SÖYLÜYOR. 

si’nde ter önleyiciler ve deodorantlar üzerine çalışan 

tarihçi Dr. Cari Casteel, “Bütün gün dışarıda çalışan 

bir çiftçiyseniz kimse terli olup olmadığınıza ya da 

vücut kokunuza bakmaz. Ama bir ofiste çalışıyorsanız 

insanların buna dikkat edeceği fikri aklınıza girmeye 

başlar” diyor. 

Erkekler için ilk ter önleyici ürünün reklamı, 

bugün hissettiğimiz gerginlikleri çarpıcı şekilde özetliyor. 

1938 Ekim’inde yayınlanan bir reklam tipik bir 

örnek: “Odorono Ice” adlı bir ürün için hazırlanmış 

reklam, iki farklı senaryonun içinde kalmış bir adamı 

gösteriyor. Genç adam, ilkinde elinde bir raketle 

sportif bir görüntü çizerken; ikincisinde elinde kağıt 

destesiyle ofis ortamını simgeliyor. Reklamın sloganı 

ise şöyle: “Soyunma odasında sorun yok ama burada 

olmaz.” Casteel, bu reklamların erkeklerin kafasına 

yıllarca tek bir fikri kazıdığını söylüyor: “Bazı durumlar 

vardır ki asla terlememelisin.” 

Elbette teri kontrol altına alma işi, eczaneye gidip 

en iyi ter önleyici ürünü istemekle bitmiyor. Çünkü 

çoğu durumda tüm vücudunuzu basan gerginlik kaynaklı 

terden kurtarmaya yetmiyor. Peki ama ne yapabilirsiniz? 

Dr. Perry Parrish’e göre birçok insan için 

stres tipi terlemeyi çözmenin en iyi yolu, stresin kendisinden 

kurtulmaktan geçiyor. Dr. Parrish, ilk önce 

hastasından en son aşırı terlemeden dolayı rahatsız 

hissettiği anı düşünmesini istiyor: “Ne yapıyordunuz 

ve tam terlemeye başladığınız sırada ne düşünüyordunuz? 

Kilit soru şu: Sizi gerçekten utandıran bir şey 

mi yapıyordunuz, yoksa önemsiz bir durumu mu 

büyütüyordunuz?” 

Dr. Parrish’e göre insanlar her şey mükemmel gidiyor 

olsa bile sıklıkla en kötü senaryoyu hayal eder. Bu 

olduğundaysa, zihin vücuda terlemeye başlamasını 

söylüyor. Öyle durumlarda yapılacak en iyi şey, durumun 

farkına vararak bir değerlendirme yapmak. 

Örneğin, çevrenizdekilerin tepkisi nasıl? Kimse mutsuz 

ya da rahatsız gözükmüyorsa, büyük olasılıkla 

gereksiz bir şekilde stres yapıyor ve terliyorsunuz. 

Hem de küçücük bir şey yüzünden. 

Bu da bir tür beyin egzersizi. Ancak sık sık pratik 

yapmadan kendinizi geliştiremezsiniz. Bunun ter 

deneyindeki adamlara da yardımı dokunacağı kesin. 

Birkaç matematik problemi yüzünden terlemek 

yerine, sakince geriye çekilip işlerinin ne kadar kolay 

olduğunu, yanlarındaki adamların da kendileri gibi 

bu basit işlemleri yapmak zorunda olduğunu fark 

etseler, o kadar terlemezlerdi. Sakin bir kafa ve doğru 

bakış açısı; gerginlik yüzünden terlemeyi engellemenin 

yolu işte bu. Basit bir matematik işlemi kadar net. 

TER KALKANI 

SIK SIK TERDEN SIRIL- 

SIKLAM OLUYORSANIZ, 

AŞAĞIDAKİ ÇÖZÜMLER- 

DEN BİRİ İÇİN DOKTORU- 

NUZA BAŞVURUN. 

TER ÖNLEYİCİ SOLÜSYON 

Alüminyum klorür, denatüre alkol 

gibi maddeler içeren özel formülüyle 

ter bezi kanallarında mekanik engel 

oluşturup, terin deri yüzeyine çıkmasını 

engelleyen Tereson terleme önleyici 

solüsyon, uzun süre etkili. 

ŞOK TERAPİSİ 

İyontoforez yönteminde eller ve ayaklar, 

içinde elektrolit solüsyonu veya 

metal plaka bulunan küvete konuluyor. 

Elektriksel akım tedavi bölgesine 

uygulanarak, oluşan iyotların ter bezlerinin 

ağızlarını tıkaması sağlanıyor. 

BOTOKS 

Nörotoksin enjeksiyonlarıyla kırışıklar 

gibi terden de kurtulabilirsiniz. 

Ama devamlı yaptırmanız gerekebilir. 

Fransa’da yapılan bir araştırma, bu 

tedaviyi uygulayanların dört buçuk ay 

sonra başa döndüklerini söylüyor. 

TER ÖNLEYİCİ HAP 

Araştırmalar, antikolinerjiklerin, yani 

vücudun ter salgılamasını engelleyen 

ilaçların işe yaradığını söylüyor. Tek 

problem yan etkileri. Ağız kuruluğu, 

kabızlık ve bulanık görmek bunlarında 

başında geliyor.

2015 

Poster Serisi 

YAZI: 

UĞUR MUTLU 

FOTOĞRAFLAR: 

ŞEVKET KIZILDAĞ 

Merkezi 

Sağlama Al! 

Hayatınıza ve fitness seviyenize denge ve 

istikrar katmanın en iyi yolu, güçlü bir merkez 

bölgesi inşa etmektir. Günlük aktivitelerden 

spor müsabakalarına kadar harekete 

geçtiğiniz her an performansınızı artırmanıza 

yarayacak olan güçlü merkez bölgesi için, 

Men’s Health Fitness Danışmanı Murat 

Demirci sekiz hareketlik bir tüm vücut 

antrenmanı hazırladı. Merkez bölgenizi 

güçlendirirken, aynı zamanda tüm vücut kas 

kütlenizi de artıracaksınız. 

TALİMATLAR 

Programda yer alan hareketleri 

belirtilen tekrar ve set sayılarında 

art arda yapın. Set ve 

hareket aralarında 30-45 saniye 

dinlenin. Antrenmanı haftada 

üç gün uygulayın ve antrenman 

yaptığınız günün ertesinde mutlaka 

bir gün dinlenin. 

3/ Incline One Arm Dumbell Fly (Her yön için 10 tekrar x 3 set) 

Sehpayı 45 derecelik açıya ayarlayın. Sol elinize bir adet dambıl alarak sehpaya sırtüstü 

uzanın. Dambıl diğer elinize bakacak şekilde kollarınızı yukarıya kaldırın. Sağ 

elinizi sabit tutarak sol kolunuzu yavaşça yana açın. Ağırlığı tekrar kaldırarak başlangıç 

pozisyonuna dönün. 

Hareket boyunca gövdenizi 

hareket ettirmemeye 

 

6/ Single Leg- One Arm Barbell Deadlift (Her taraf için 12 tekrar x 3 set) 

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ elinize bir adet halter alın. Kalçanızı bükerek 

öne doğru eğilin. Bu sırada sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın. Ardından başlangıç 

pozisyonuna dönün. Hareket esnasında karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın. 


1/ Single Leg- One Arm Arnold Press (Her kol için 10 tekrar x 3 set) 

Sağ elinize bir adet dambıl alın. Dambılı alttan tutuşla kavrayarak omuz hizanızda 

tutun. Sağ bacağınızı yukarıya kaldırarak dizinizi bükün. Merkez bölgenizi kullanarak 

dengenizi koruyun. Dambılı çevirerek yukarıya doğru itin. Başlangıç pozisyonuna 

dönün. 

2/ Single Leg -One Arm Arnold Curl (Her kol için 10 tekrar x 3 set) 

Sol elinize bir adet dambıl alın. Sağ bacağınızı geriye doğru kaldırarak öne doğru 

eğilin. Sağ elinizi belinize koyun. Sol dizinizi hafifçe bükün. Merkez bölgenizi sıkın. 

Omuz eklemi sabit olacak şekilde dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Başlangıç 

pozisyonuna dönün. 

4/ Single Leg-One Arm Bent Over Dumbell Rowing (10 tekrar x 3 set) 

Sol elinize bir adet dambıl alın. Sol bacağınızı geriye doğru kaldırarak öne doğru 

eğilin. Başınızdan ayak bileğinize düz bir çizgi oluşturun. Merkez bölgenizi sıkın. 

Dambılı kaburgalarınıza doğru çekerek dirseğinizin gövdenizi geçmesini sağlayın. 

Başlangıç pozisyonuna dönün. 

5/ Kneeling One Arm Triceps Extension (Her kol için 12 tekrar x 3 set) 

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizin üzerine çökün. Sağ elinize bir 

dambıl alın. Avuç içiniz karşıya bakacak şekilde omuz hizasında kaldırın. Ardından 

dirseğinizi bükerek dambılı başınızın sol tarafına indirin. Tekrar başlangıç pozisyonuna 

dönün. Hareket esnasında omuzlarınızı hareket ettirmeyin. 

7/ Single Leg Box Step Up (Her bacak için 12 tekrar x 3 set) 

Önünüze bir kutu koyun. Ellerinizi belinize koyun. Sol ayağınızı kutunun üzerine 

yerleştirin. Kalçanızı sıkarak kutunun üstüne çıkın. Ardından kontrollü bir şekilde 

alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket esnasında kutudaki dizinizin öne 

doğru gitmemesine özen gösterin. 

8/ AB Helicopter with Dumbell (Her yön için 20 tekrar x 3 set) 

Ellerinize birer dambıl alın. Yere sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı yukarıya kaldırın. 

Şimdi gövdenizi zeminden ayırarak sağ elinizi sol bacağınıza doğru uzatın. Hemen 

ardından seri bir şekilde sol elinizi sağ bacağınıza doğru uzatın. Hareketi bu şekilde 

devam ettirin. Hareket esnasında karın kaslarınızı sıkın.

Beslenme 

YAZI: BESLENME KOÇU 

AYŞE ASLI BOZDAĞ 

FOTOĞRAF: 


Doğal Testosteron 

Takviyeleri 

Doğanın nimetlerinden faydalanarak 

erkeklik hormonlarınızı coşturun. 

BİR ERKEĞİN TESTOSTERON SEVİYESİ 

hayatı boyunca üç kere ani bir artış gösterir. 

Bu artışların ilki anne karnında hamileliğin 

ikinci üç aylık döneminde, ikincisi 

doğduktan altı ay sonra ve son olarak 

10-11 yaşlarından 18 yaşına kadar olan 

dönemde yaşanır. Bundan sonra ise testosteron 

hormonunda çok büyük bir 

artış yaşanmaz. 

Son 50 senede bilim insanları erkek 

sperm sayılarında önemli düşüşler olduğunu 

saptadı. Bunun sebeplerinden biri 

olarak östrojenik kirlenme gösteriliyor. 

Buna yol açan faktörlerin başında ise 

DDT (diklorodifeniltrikloroetan) geliyor. 

Avrupa’da 27 sene önce yasaklanmasına 

rağmen Türkiye’de hâlâ kullanılan bu 

böcek ilacı androjen (böbrek üstü bezin- 

den salgılanan erkeklik hormonu) düşmanıdır 

ve erkeklerin testosteron 

seviyelerinde dengesizliğe yol açar. 

Genellikle bu madde salatalık, soğan, 

biber, çilek, üzüm ve domates gibi tarım 

ürünlerinde böceklenmeye karşı kullanılır. 

Ayrıca hormon dengesini bozarak kandaki 

estradiol (doğurganlık döneminde 

bir kadında baskın olan dişilik hormonu) 

seviyesini artırır. Danimarka Çevre 

Koruma Birimi’nin 2000 senesinde 

yayımladığı bir araştırmada, 10 sınıf 

altında gruplanmış yüzlerce çevresel atığın 

testosteron üzerindeki olumsuz etkileri 

sıralandı. Yaygın problemlerden bir 

tanesi de bu kimyasalların değişen yaşam 

tarzımızda yiyeceklerin içine de çokça sızmış 

olmasıdır. Diğer bir yandan fatalar 

maddesi de bu atıklardan biri ve genellikle 

plastikleri daha esnek hale getirmek 

için kullanılır. Bu madde ayrıca ilaç ve 

kozmetik ürünlerinde, bebek ürünlerinde 

ve ayakkabılarda kullanılan PVC maddesinde 

de bulunuyor. Genellikle fatalat 

çeşitleri östrojeni taklit ederek vücut içindeki 

androjen dengesi ile oynayarak, testislerde 

ve özellikle sertoli hücrelerinde 

(gelişmekte olan sperm hücresinin desteklenmesi 

ve beslenmesini sağlar) toksiklik 

oluşturur. 

Peki bu kadar çevresel faktör varken ve 

şehir hayatından kaçmak mümkün değilken 

doğal yollardan testosteron seviyelerinizi 

nasıl yukarı çekebilirsiniz? Burada 

da devreye fitoandrojenler ve sebzeler 

giriyor. Şimdi bunlara bir göz atalım. 


ANDROJEN ETKİSİ OLAN 

BİTKİLER 

(FİTOANDROJENLER) 

ÇAM (ÖZELLİKLE POLENİ) 

Yeryüzünde bilinen en yüksek testosterona 

sahip bitki çam polenidir. Düzenli 

kullanımı vücutta östrojen ve testosteron 

seviyelerinin düzenlenmesini sağlar. Yüksek 

androjenik etki ve yağ preoksidasyonu 

etkisine sahip olmakla beraber; 

yüksek antioksidan ve kolajen de içerir. 

Bunların yanı sıra kolesterolü düzenler, 

karaciğeri yeniler ve bağışıklığı kuvvetlendirir. 

Uyarmak gerekir ki, özellikle 

polen alerjisi olan kişilerin kullanması 

sakıncalıdır. Fazla dozlarda kullanımı 

vücuttaki normal testosteron üretimini 

durdurabilir. 

ZAMBAK (LİLİUM DAVİDİİ VE CHUAN 

BAİ HE TÜRLERİ) Genel olarak çiçeğin 

tamamı yemeklerde kullanılır. Çiçekler 

olgunlaştığında ve polenler tam ortaya 

çıktığında toplanırlar. Yapılan araştırmalar 

zambak bitkisinin antenlerinde bulunan 

testosteronun sadece polenlerin 

salınımından önce var olduğunu ve 

polenler uçtuktan sonra çiçekteki anrojenik 

etkinin yok olduğunu gösteriyor. Androjenik 

uyarıcı olmasının yanında 

sakinleştirici ve dinginleştirici ek gıda takviyesi 

olarak literatürde yeri olduğunu 

söyleyebiliriz. 

PANAX GİNSENG (ASYA VEYA KORE 

GİNSENG’İ) Bu Ginseng türü kortikosteroid 

içerir (böbreküstü bezi korteksi tarafından 

salgılanan steroid yapıda hormon), 

yorgunluk gidericidir, timoleptik (zihin 

üzerinde uyarıcı etki) özelliğe sahiptir, 

antitümördür. Genel olarak unutkanlık, 

iktidarsızlık, yorgunluk ve anemi durumlarında 

kullanılır. Dikkat edilmesi gereken 

nokta, Amerikan Ginseng’i ve Asya 

Ginseng’i arasındaki farktır. Amerika 

kökenli olan daha çok Yin (kadın, yumuşak) 

olarak, Asya kökenli olan Yang 

(erkek, sert, agresif ) olarak tanımlanıyor. 

Bunun sebebi Amerikan Ginseng’inin 

daha fazla östrojen yani kadınlık hormonu 

içermesidir. Bu yüzden eğer hedeflenen 

androjenik verim ise Asya ginsengi 

kullanılmalı. Medline’ın verilerinde şu 

ana kadar Panax Ginseng üstüne yapılmış 

2530 adet araştırma var. Bunların bir 

tanesinde gönüllü 130 erkeğe üç ay 

boyunca günde dört gram Panax Ginseng 

verildi. Belirtilen süre sonucunda testosteron 

seviyesinde ve sperm sayımında 

artış görüldü. 

TİENCHİ GİNSENG (NEPAL, VİETNAM VE 

JAPONYA KÖKENLİ) Adaptojenik, 

antienflamatuvar ve kalp koruyucudur. 

Sperm hareket kuvvetliliğiyle birlikte nitrik 

oksit üretimini ve salınımını artırır. Bu 

da koroner arterlerin genişleyip kan dolaşımının 

desteklenmesini ve kan pıhtılarının 

önlenmesini sağlar. Ayrıca nitrik oksit 

ereksiyonun sağlanabilmesi adına önem 

teşkil eder. 

SİBERİAN GİNSENG (ÇİN VE RUSYA 

KÖKENLİ) Kalp kuvvetlendiricidir, orta 

düzeyde androjen etkiye sahiptir, beyne 

kan akışını artırır ve antidepresan görevi 

görebilir. Yapılan deneyler bu maddenin 

insanların değişik koşullar altında zihinsel 

olarak tetikte kalmasını ve güç performansını 

artırdığını göstermiştir. Ayrıca 

böbreküstü bezlerinin aktivitesini normale 

dönüştürerek kortizol salgılanmasını 

azaltır. 

ISIRGANOTU KÖKÜ Besleyici, diüretik, 

antiromatizmal ve gut hastalığı tedavisinde 

etkendir. Isırganotu bünyesinde 

betakaroten, boron, kalsiyum, absorbik 

asit, demir, linolenik asit, nitrojen, potasyum, 

protein, sodyum, tiyamin ve çinko 

içerir. Isırganotunun testosteronu artırmasının 

sebebi şudur: Dihidrotestosteronları 

(erkek vücudunda bulunan 

testosteron hormonunun aktif versiyonu 

olan güçlü metobolitine verilen ad) 

SHBG’ye (seks hormon bağlayıcı globulin), 

yani karaciğerde sentezlenen glikoproteine 

bağlar. Bu glikoprotein 

dolanımında androjen ve östrojenleri 

taşır. Artmış androjen etkilerinin değerlendirilmesinde 

kullanılır ve seks hormonlarının 

dolaşımda kendisine 

bağlanarak taşınmasını sağlar. Bunların 

yanı sıra ısırganotu güçlü bir antiaromataz 

olarak görev görür. Aromataz karaciğerde 

bulunan güçlü bir enzimdir; 

androjenlerin ve testosteronların östrojene 

dönüşmesinden sorumludur. Bunun 

önlenmesi vücudun daha düşük östrojen 

üretmesi ve testosteronun her daim yüksekte 

seyretmesini sağlar. 

TRİBULUS (ÇİN VE HİNT KÖKENLİ) 

Genel olarak üremenin artırılması açısından 

kuru meyve şeklinde kullanılır. Böbrek 

taşlarının atılmasında etkilidir, 

diüretiktir, afrodizyaktır ve tansiyonu 

düşürür. Tribulus kullanımı androjen ve 

östrojen dengesini kurar. Yapılan deneylerde 

60 gün boyunca günde üç kere 5 mg 

tribulus alan erkeklerde, sperm sayılarının 

ve libidonun büyük oranda arttığı 

gözlemlenmiştir. 

ÇAM POLENİ VE ÇAM 

FISTIĞI TÜKETMEK 

TESTOSTERON 

SEVİYESİNİ ARTIRMANIN 

EN ETKİLİ YOLDUR. 

TESTOSTERON MUSLUĞUNU 

AÇAN BESİNLER 

Testosteron üretimini destekleyen bitkilerin 

yanı sıra, pazarlarda ve marketlerde 

kolayca bulabileceğiniz besinlere bir göz 

atalım. 

KEREVİZ Androjene (androstenone ve 

androstenol) benzeyen kimyasallar içermesinin 

yanı sıra, kan basıncını düşürür 

ve dolaşım sistemini kuvvetlendirir. İki 

adet kereviz sapı yaklaşık olarak 275 mg 

potasyum, 30 mg magnezyum, 35 mg kalsiyum, 

90 mg sodyum, 8 mg C vitamini 

içerir. Fakat asıl önemi böbrekler üzerinde 

görülür. Böbreklerin görevinin kanı 

filtreleyip vücudun elektrolit dengesini 

korumak olduğunu varsayarsak, düzenli 

olarak kereviz sapı suyu tüketimi optimum 

filtreleme ve elektrolit dengesi sağlayacaktır. 

Aynı zamanda doğal düiretik 

ve böbrek taşı oluşumu önleyicidir. Özellikle 

apigenin maddesi kerevizde çokça 

bulunur. Bu madde kan damarlarını 

genişletmesinin yanı sıra prostat kanserine 

sebep olan hücrelerin üzerinde önleyici 

rol üstlenir. Ayrıca güçlü bir aromataz 

önleyici olarak testosteronun östrojenik 

maddeye dönüşmesini engeller. 

SALATALIK Ortalama büyüklükte bir 

salatalığın yarısı 220 mg potasyum, 20 mg 

kalsiyum, 15 mg magnezyum, 25 mg fosfor 

içerir. Orta derecede dirüetik olup, 

içindeki tohumlar böbrekler üzerinde 

tonik görevi görür. Bu sayede böbrek taşı 

oluşumu engellenir. 

KARALAHANA Karotenler ve klorofil açısından 

oldukça zengindir. Bir adet büyük 

karalahana yaprağı 100 mg C vitamini, 

250 mg potasyum, 200 mg kalsiyum içerir. 

Bir kâse karalahana bir bardak sütten 

daha fazla kalsiyum sağlar. İçlerindeki 

IC3 adı verilen madde ile erkeklerde östrojen 

metabolizmasını düzenleyip, optimum 

testosteron seviyesinin 

korunmasını sağlar. 

ISPANAK Diğer koyu yeşil renkli sebzelerde 

olduğu gibi, ıspanak da klorofil ve 

karoten zenginidir. Bu ikisi de kansere 

karşı koruma sağlar. Bir kâse taze ıspanak 

16 mg C vitamini, 300 mg potasyum, 1,4 

mg çinko içerir. Ispanakta bulunan çinko 

kas hücrelerinin yenilenmesine yardımcı 

olur. Çinko aynı zamanda testosteron ve 

IGF-1 hormonlarının seviyelerini artırır. 

TURP Ortalama boyutta bir adet kırmızı 

turp 25 mg potasyum, 2,5 mg kalsiyum ve 

2 mg C vitamini içerir. En büyük işlevlerinden 

biri tiroit bezlerinin çalışmasını 

normale çevirmesidir. Araştırmalar özellikle 

T4 hormonu (metabolizma hızını 

düzenler ve kontrol eder) çalışmasının 

düzenlenmesinde ve tiroit problemlerinde 

tüketilmesi gerektiğini gösteriyor. 

YULAF Üreme sistemi için önemli, E vitamininden 

zengin yulaf, aynı zamanda 

prostat kanserinden korur ve damar 

tıkanmasını önler. Bir kâse yulaf 42 mg 

kalsiyum, 332 mg fosfor, 293 g potasyum 

ve 2,9 mg çinko içerir. Ayrıca yüzde 70’i 

liften oluşur. Bu da kolesterol düşürücü 

etki yaratır. Özellikle damar tıkanması 

iktidarsızlığın önemli sebeplerindendir. 

SARIMSAK Yapılan birçok araştırmada, 

istikrarlı olarak testosteron düzeylerini ve 

sperm üretimini artırdığı, damar tıkanıklığını 

azalttığı, şeker hastalığına iyi geldiği 

ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği 

ortaya çıkmıştır. Yapılan deneylerde, beslenme 

düzenine sarımsak ekleyen kişilerin 

testislerindeki testosteron 

seviyelerinde artış görüldü. 

KIRMIZI ET Düzenli tüketimi androjen 

seviyelerini yüksek tutmak için önemlidir. 

Araştırmalar kırmızı et tüketiminin 

azalması ve özellikle etten gelen yağdan 

mahrum kalma halinde, kandaki androjen 

değerlerinin düştüğünü gösteriyor. 

Ayrıca yüksek miktarda kreatin içeren 

kırmızı et, testosteronun vücutta en etkili 

olan androjene dönüşüm oranını artırır. 

ÇAM FISTIĞI Hem besleyici hem de afrodizyak 

özelliği ile bilinir. Tarih boyunca 

afrodizyak olarak kullanılmıştır. Çam 

poleni gibi çam fıstıkları da testosteron 

içerir. Yaklaşık 28 g çam fıstığı 3,3 g protein, 

2,3 mg kalsiyum, 178 mg potasyum 

içerir. Bütün çam fıstığı çeşitleri omega 3 

yağlarından ve arjinin gibi amino asitlerden 

zengindir. Sadece 28 gramında 1,8 mg 

çinko bulunur. Androstenedion testosterona 

ancak çinkoya bağlı enzimler tarafından 

çevrilebilir. Bu yüzden çinko alımı 

vücuttaki testosteron değerlerini ciddi 

şekilde etkiler.

Fitness 

YAZI: KİŞİSEL ANTRENÖR 

İSACAN AKHAN 

FOTOĞRAF: 


Oruç Tutarken 

Formunu Koru 

Ramazan ayında oruç tutuyorsanız formdan düşmekten 

korkmayın. Doğru beslenme ve antrenman stratejileriyle 

yolunuza hiçbir gerileme yaşamadan devam 

edebilirsiniz. 

VÜCUT GELİŞTİRME VE FITNESS İLE 

ilgilenenlerin en çok korktuğu şey 

şüphesiz ki kazanılan kasların kaybedilmesidir. 

Aylarca düzenli şekilde 

beslenip sıkı antrenman yapan ancak 

Ramazan ayında oruç tutan erkekler, 

bu dönemde endişe duyuyor. Oruç 

tutanların genelde spordan uzaklaştığı 

bu ayda vücut geliştirme ve beslenme 

düzeni doğru planlanırsa korkacak hiçbir 

şey yok. 


GÜNÜ TERSİNE ÇEVİREREK 

ÖĞÜNLERİ PLANLAYIN 

İFTARDAN ÖNCE VE SONRA 

ANTRENMAN YAPIN 

RAMAZAN İÇİN 

BESLENME 

TAVSİYELERİ 

Yapmanız gereken şey aslında çok basit: günü 

tersine çevirmek. Normalde kahvaltı, öğle 

yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç öğün 

beslendiğinizi düşünürsek; Ramazan’da bu 

döngü iftar, gece yemeği ve sahur olarak planlanmalıdır. 

Normalde kilogram başına aldığınız 

protein ve karbonhidrat değerlerini iftar ve 

sahur arasında da almalısınız. Eğer buna dikkat 

ederseniz herhangi bir kas kaybı yaşamazsınız. 

Ayrıca bu beslenme sistemiyle insülin dengesinde 

aşırı dalgalanma olmasının önüne geçebilir 

ve alınan besinlerin tamamen yağ olarak 

depolanması engelleyebilirsiniz. 

Gün boyu açlığın ardından mideye 

yüklenmemek açısından, iftar vakti 

öncelikle bir iki bardak su içerek, 

vücudun sıvı ihtiyacını giderin. Eğer 

kullanıyorsanız besin takviyesi olarak 

whey proteini ve bcaa aminoasiti karışımı 

bir içecek iyi bir tercih olabilir. 

Bundan yarım saat sonra asıl öğününüzü 

yiyebilirsiniz. Bu öğünde hayvansal 

protein (hindi, kırmızı et, balık) 

ve glisemik indeksi düşük karbonhidrat 

(bulgur pilavı, yulaf ezmesi, 

makarna) tüketmenizi öneririm. Bu 

öğünden sonra antrenman yapacaksanız 

aradan 1,5 saat geçmesini bekleyin. 

Antrenmandan sonra whey proteini 

ve glutamin karışımı içecek yıpranan 

kaslarınızı tamir etmek için oldukça 

etkili olacaktır. Bundan yarım saat 

sonra da gece öğünü olarak iftarda yediğiniz ana 

öğünün aynısını tüketebilirsiniz. Bu dönemde 

hazır gıdalar (fast-food), şekerli, tuzlu, unlu, 

yağlı gıdalar ve glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar 

tüketmemeye özen gösterin. Bu gıdalar 

formunuzu bozacağı gibi, gün içinde aşırı susamanıza 

da sebep olacaktır. 

Sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Çünkü bu 

ayda öğün atlarsanız kas kaybı yaşayabilirsiniz. 

Ayrıca sahur öğününü atlamak metabolizmayı 

yavaşlatır ve daha uzun süre aç kalınacağından 

kan şekerinin düşmesine sebep olur. Sahurda 

hayvansal protein ve sebze tüketebilirsiniz. 

İmsak vaktiyle oruç başlayacağı için imsaktan 

yarım saat önce sahurun bitirilmesi gerekir ve 

bu kalan yarım saat içinde bol su ve mineral kaybını 

önlemek için sade soda tüketilmelidir. Eğer 

tercih ederseniz kazein protein de alabilirsiniz. 

Yavaş sindirilen ve uzun süre kasları besleyen 

bir protein türü olduğu için açlık hissinizi bir 

nebze de olsa bastıracaktır. 

Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapıp, Ramazan 

boyunca egzersizi ihmal etmeniz halinde 

formunuzun ve kondisyonunuzun yüzde 30-40’a 

varan kayıplar yaşayacağını söyleyebilirim. Bu 

bir aylık gerilemeyi ancak 5-6 haftada toparlayabilirsiniz. 

Bu nedenle asla egzersiz yapmaktan 

uzak durmayın. Bu süreçte gün boyu aç kalınacağı 

için ciddi mineral ve su kaybı yaşanacaktır. 

Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olacaktır. 

Sabah saatleri günün diğer vakitlerine göre daha 

serin olur ama bu saatte yapılan egzersizler daha 

fazla sıvı ve enerji kaybına neden olacağı için, 

günün diğer vakitleri çok zor geçer. 

Buna göre Ramazan 

ORUÇ TUTULAN BİR 

AYLIK SÜREÇTE 

FORMUNUZU 

KORUMAYA 

ODAKLANMALISINIZ. 

ANTRENMAN 

YAPMAZSANIZ YÜZDE 

30-40 ORANINDA 

FORM KAYBI 

YAŞAYABİLİRSİNİZ. 

TOPARLAMANIZ İSE 

ALTI HAFTAYI 

ALABİLİR. 

ayında en ideal antrenman 

saatleri, iftardan 1,5 saat 

önce ve iftardan 1,5 saat 

sonrası diyebiliriz. Böylelikle 

antrenmandan sonra 

su içilip, yemek yenebileceği 

için aç karnına egzersiz 

yapmanın olumsuz 

etkilerine en az şekilde 

maruz kalmış olursunuz. 

Ramazan ayında özellikle 

tüm vücudu çalıştıran antrenmanlara 

yönelmenizi 

öneririm. Çünkü bütün 

kas gruplarını çalıştıracağınız 

için her gün ayrı bir 

bölge çalışmanıza gerek 

kalmayacak. Bu sayede 

gün aşırı çalışmalar yaparak hem vücudunuzun 

dinlenmesine izin vermiş olacaksınız, hem de 

haftada üç günlük antrenman planlaması ile formunuzu 

koruyabileceksiniz. 

Tüm gün aç kalan vücudun çok tekrara ve 

fazla ağırlığa maruz kalması, çeşitli sakatlıklara 

da sebep olacaktır. İki set 10-12 tekrar arası çalışmalar 

bu dönem için idealdir. Diğer dikkat etmeniz 

gereken nokta ise antrenman sürelerinin 

kısa tutulmasıdır. Bu dönem antrenman süreleri 

30-45 dakikadan uzun olmamalı. Yeterli uyumaya 

da dikkat etmelisiniz. Mutlaka yedi ila 

sekiz saat uyumanızı öneririm. Gün içinde açlıktan 

kaynaklanan halsizliğin yanına uykusuzluk 

eklendiği zaman, kendinizi toparlamanız bir 

hayli zor olur. 

Unutmamak gerekir ki, bu dönemde gelişimden 

ziyade formunuzu korumaya ve kas kaybı 

yaşamamaya odaklanmanız gerekiyor. Doğru 

beslenme taktikleriyle de destekleyerek bunu 

başarabilirsiniz. 

AĞIR OLUN 

İftarda yaşanılan açlık ile 

mideyi çok hızlı doldurmamak 

gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun 

yükselmesine 

ve nörolojik hormonların hızlı 

salgılanmasına yol açar. Bu 

nedenle yemeklerinizi mümkün 

olduğunca yavaş ve iyi 

çiğneyerek tüketin. 

AŞIRI YAĞ VE TATLIDAN 

KAÇININ 

Çok yağlı yiyecekler, ağır 

hamurlu şerbetli tatlılar, metabolizmanızı 

yavaşlatacağından 

kilo almanıza sebep olur. Bu 

besinler aynı zamanda sindirim 

sistemi rahatsızlıklarını da 

bu süreçte beraberinde getirir. 

SUSUZ KALMAYIN 

Su tüketimi havaların sıcak 

olması sonucu daha da bir 

önem kazanıyor. Günlük su 

ihtiyacımız 1,5-2 litreyken, 

sıcak aylarda bu gereksinim 

2-2,5 litreye çıkıyor. Ramazan 

ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka 

karşılanması gerekiyor. 

Dolayısıyla su tüketiminin yanı 

sıra, taze sıkılmış meyve suları, 

az şekerli veya şekersiz meyve 

kompostoları, maden suyu, 

kavun karpuz gibi sulu meyveler 

tüketilerek sıvı ihtiyacının 

karşılanması mümkün. 

SAHURDA TUZDAN UZAK 

DURUN 

Özellikle sahurda çok tuzlu 

yiyecekleri tüketmemeye özen 

gösterin. Tüketeceğiniz tuzlu 

gıdalar susuzluğunuzu artıracaktır. 

LİFE YÜKLENİN 

Uzun süre açlık, kabızlık sorununun 

artmasına da sebep 

olur. Bu nedenle Ramazan 

ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin 

ağırlıklı tercih edilmesinde 

fayda var. Ekmek 

ürünlerinin kepekli veya tam 

taneli olanlarından yana tercih 

yapmak, pirinç pilavı yerine 

bulgur pilavı veya kuru baklagillerin 

tercih edilmesi, sebze 

ve meyve tüketimine ağırlık 

vermek bu sorunu yaşamanızı 

engeller. 


WWW.MENSHEALTH.COM.TR 

facebook.com/MensHealthTurkiye twitter.com/MensHealth_TR instagram.com/menshealthtr

YAZI: ANTRENÖR TREVOR THIEME 


FOTOĞRAFLAR: 


2015 

Poster Serisi 

YİYEREK 

GÖBEĞİ ERİT 

SONUCA 

ULAŞTIRAN 

KURALLAR 

ABUR CUBUR YOK 

MH beslenme 

danışmanı Alan 

Aragon’a göre, kek 

ve cips tüketiminiz 

günlük kalori alımınızın 

sadece yüzde 

10’unu oluşturmalı 

veya miktarı 250 

kaloriyi geçmemeli. 

PROTEİN TÜKET 

Tokluk hissinizi 

korumak, kas gelişimini 

artırmak 

ve metabolizmanızı 

hızlandırmak 

için hedef ağırlığınızdaki 

her bir 

kilo başına günde 

2 gram protein 

tüketin. 

MEYVEYE ODAKLAN 

Meyvenin kaslarınızın 

yoğun antrenmanlar 

için ihtiyaç 

duyduğu karbonhidratlarla 

dolu 

olduğunu söyleyen 

Aragon, “Sağlığınız 

için gerekli vitamin 

ve mineralleri 

de içeriyor” diyor. 

Günde 2-4 porsiyon 

tüketin. 

En Yeni Antrenman 

Hızlandırılmış 

6-Pack 

Antrenmanı 

Gururla plajda tişörtsüz boy 

göstereceğiniz günle aranızda 

sadece dört hafta var. 

YAZ MEVSİMİ RESMİ OLARAK BAŞLADI. AYNALAR DA RESMEN 

hâlâ yağlı bir göbeğiniz olduğunu söylüyorsa, yenilgiyle gözlerinizi 

kaçırmanıza gerek yok. Bu konuda yalnız olmadığınıza eminiz. 

Temmuz ayına kadar vaktiniz var ve bu sürede harikalar yaratabilirsiniz. 

Kendi gözlerinizin içine bakın ve şöyle deyin: “O plaja 

6-pack’le çıkılacak!” Kendine böyle bir söz vermek hayli güçlü bir 

motivasyon aracıdır. Ama baklavaları çıkarmanız için tek geçerli 

neden elbette bu değil. 

GÖVDENİZDEKİ TÜM KASLARI İÇİNDE BARINDIRAN MERKEZ 

bölgenizin tüm hareketlerin kaynağı olduğunu söyleyen Parisi 

Speed School antrenörü ve bu ayki en yeni antrenmanın yazarı Dan 

Ownes, “Vücut dengenizi artırmanın yanı sıra, üst ve alt vücudunuz 

arasındaki güç transferini sağlamanıza yardımcı olabilir” diyor. 

Güçlü bir merkez inşa ederek, su kayağı, dalga sörfü, hatta bavullarınızı 

oradan oraya taşımak gibi bu yaz yapacağınız tüm aktivitelerde 

daha yüksek bir performans gösterebilirsiniz. Ancak bunları 

mekik çekerek yapamazsınız. Neden mi? Çünkü mekik sadece 

omurganıza esneklik kazandıran kaslarınızı çalıştırır. Bir sonraki 

sayfadaki gibi, gerçek merkez bölge egzersizlerinin gerekli olan 

tüm kaslarınızın istikrarını artıracağını belirten Ownes, “Programdaki 

her bir tekrar gövdenizdeki her bir kası çalıştıracak” diyor. 

Bu programı yaparak başta merkez bölgenizdekiler olmak 

üzere, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırırken, aynı zamanda 

istasyonlar arasında sadece bir dakika dinleneceğiniz için, ritminizi 

yüksek tutup yağ yakımını da artırabileceksiniz. Antrenman 

programının üç önemli etkisi olduğunun altını çizen Ownes, “Merkez 

bölgenizi kuvvetlendirecek, karın kaslarınızı biçimlendirecek 

ve baklavalarınızı saklayan yağ tabakasını yok edecek” diyor. 


2015 POSTER SERİSİ 

Hızlandırılmış 

6-Pack 

GÜNDE SADECE 30 DAKİKA 

ÇALIŞARAK GURURLA 

SERGİLEYECEĞİNİZ KASLARI 

ÇIKARIP, YAĞLARI YAKIN. 

EN YENİ 

ANTRENMAN 

1/ Overhead Alternating Reverse Lunge with Side Bend 

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinize birer dambıl alarak omuz hizanızda yukarıya kaldırın. 

Sağ ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge yapın. Sola doğru hafifçe eğilin. Ardından başlangıç 

pozisyonuna dönün. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra hareketi sol ayağınızla yapın ve 

sağa eğilin. Tekrar: Her bacak için 8 

Haziran 

2015 

ANTRENÖR 

Parisi Speed School 

antrenörü Dan Ownes 

NE İÇİN? 

Metabolizmayı hızlandırır, 

yağsız kas kütlesini artırır 

ve merkez bölgedeki tüm 

kasları belirginleştirir. 

EKİPMAN 

Dambıl, sehpa, sağlık 

topu, kutu, halter, halter 

istasyonu, swiss ball, 

valslide (ya da kaygan bir 

bez) 

YAKILAN KALORİ 

321* 

SÜRE 

30 dakika 

*188 cm boyunda, 84 kilogram ağırlığında 

bir erkek baz alınarak belirlenmiştir. 

TALİMATLAR 

Bu antrenmanı bir ay 

boyunca haftada bir 

kez, bir başka antrenman 

programınızın 

yerine uygulayın. 

Egzersizleri sırasıyla 

yapın ve hareket aralarında 

dinlenmeyin. 

Sekiz hareketin 

tamamını bitirdikten 

sonra 1 dakika dinlenin. 

Bu bir turdur. 

Toplamda üç tur 

yapın. 

2/ Feet-Elevated Dumbbell 

Alternating Chest Press 

Sehpaya uzanarak elinize birer 

dambıl alın. Dambılları üstten 

tutuşla kavrayarak göğsünüzün 

yanına yerleştirin. Bacaklarınızı 

kaldırarak dizlerinizi ve kalçanızı 

90 derece bükün. Sağ elinizdeki 

dambılı yukarıya doğru itin. 

Ardından başlangıç pozisyonuna 

dönün. Hareketi bu kez sol 

elinizle yapın. Tekrar: Her kol 

için 8 


GÜÇ PATLAMASI 

3 YÖNTEMLE KARIN 

EGZERSİZLERİNİN 

ETKİSİNİ ARTIRIN. 

NEFESİNİ TAM VER 

Bir hareketin başında nefesinin 

tamamını vermek, kaburgayı 

aşağıya çeker ve karın 

kaslarının egzersiz boyunca 

daha aktif olmasını sağlar. 

DERİN NEFES AL 

Kaburganızı kapalı tutarak 

derin nefesler almak, harekette 

dengenizi ve omurga 

desteğinizi artırmanıza yardımcı 

olabilir. 

ÜST SIRTINI YUVARLA 

Sırtın üst kısmını hafifçe 

kamburlaştırmak, karın kaslarını 

ve diyaframı, yani vücudun 

en güçlü nefes kaslarını 

devreye sokar. 

3/ Medicine Ball 

Transfer 

Sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı 

düz bir şekilde yukarıya 

kaldırın. Sağlık topunu 

başınızın üzerinde tutun. 

Kollarınızı bükmeden 

yukarıya kaldırarak topu 

ayak bileklerinizin arasına 

yerleştirin. Bacaklarınızı 

topla birlikte zemine indirin. 

Ardından bacaklarınızı 

tekrar kaldırarak topu elinize 

alın. Başlangıç pozisyonuna 

dönerek hareketi 

tekrar edin. 

Tekrar: 12 

4/ Offset Stepup 

Shoulder Press 

Sol elinize bir adet dambıl 

alın. Avuç içiniz içeriye 

bakacak şekilde dambılı sol 

omzunuzun önüne yerleştirin. 

Sağ ayağınızı bir kutunun 

(ya da sehpanın) 

üzerine yerleştirin. Sağ 

bacağınızı kullanarak yükselin. 

Sol dizinizi ve sol elinizdeki 

dambılı aynı anda 

yukarıya kaldırın. Başlangıç 

pozisyonuna dönün. Tekrar 

sayısını tamamladıktan 

sonra tarafları değiştirin. 

Tekrar: Her bacak için 8 

Portre İllüstrasyonu: MARCO GORAN ROMANO, ikonlar: HUBERT TERESZKIEWICZ 

5/ Mixed-Grip Feet-Elevated Inverted Row 

Halteri belinizin hizasında ayarlayıp altına geçin. Halteri bir elinizle 

alttan, diğer elinizle ise üstten tutuşla kavrayın. Ayaklarınızın altına 

bir adet swiss ball yerleştirin. Göğsünüzü haltere çekin. Ardından 

alçaltın. Dört tekrarın sonunda ellerinizin tutuş açısını değiştirin. 

Tekrar: 8 

7/ Single-Leg Straight-Leg Deadlift and Row 

Sol elinize bir adet dambıl alın. Sol bacağınızı vücudunuzun arkasına 

doğru hafifçe kaldırarak ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Bu 

sizin başlangıç pozisyonunuz. Kalçanızı geriye doğru itin. Öne 

doğru eğilin ve sol bacağınızı kaldırın. Ağırlığı gövdenize çekin. Başlangıç 

pozisyonuna dönün. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra 

tarafları değiştirin. Tekrar: Her taraf için 8 

6/ Side-to-Side Glider 

Plank 

Dirseklerinizi 90 derece 

bükerek şınav pozisyonu 

alın. Ayaklarınızın 

altına valside (el havlusu 

ya da bez) yerleştirerek 

omuz genişliğinde 

açın. Sol bacağınızı 

önce dışarıya, ardından 

da vücudunuzun altından 

geçirerek sağınıza 

doğru sürükleyin. Tekrar 

sayısını tamamladıktan 

sonra hareketi diğer 

bacağınızla yapın. Tekrar: 

Her bacak için 10 

8/ Weighted Half Wiper 

Ayaklarınızın arasına bir adet sağlık topu yerleştirerek sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı 

yukarıya kaldırın. Sağ elinize bir dambıl alarak göğsünüzün hizasında kaldırın. 

Bacaklarınızı ve elinizi alçaltarak farklı yönlere doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna 

dönün. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra tarafları değiştirin. 

Tekrar: Her yön için 10 

İLLÜSTRASYONLAR: +ISM

DAHA UZUN VE 

BÜYÜKSE 

DAHA MI İYİ? 

Birkaç cm daha uzun 

olması sizce bir şey 

ifade ediyor mu? 

Dünyada binlerce 

erkeğin penis 

büyütme ameliyatları 

için sıraya girdiği 

düşünülürse, 

alacağınız cevap sizi 

şaşırtabilir. Men’s 

Health estetik 

cerrahinin en hızlı 

yayılan trendi olan 

penis büyütme 

ameliyatını mercek 

altına alıyor. 

YAZI: WILL NICOLL 

DERLEYEN: DERYA KUŞ YAVUZ 

FOTOĞRAFLAR: JOHANNA PARKIN 


01 

Et pazarı: 

Türkiye’de de 

tüm dünyada 

olduğu gibi 

penis büyütme 

sektörü hızla 

büyüyor. 

Mayıs 2015 | MENSHEALTH.COM.TR 113

Bir zamanlar penis büyütme 

konusu, kendine yalnızca 

parklarda çalılıklar arasına ya 

da otobüslerin arka koltuklarına 

bırakılan porno dergilerinde 

yer bulabilirdi. İnternetin 

yaygınlaşmasıyla birlikte açık saçık sitelerin 

virüslü pencerelerinde veya bitmek bilmeyen 

spam maillerinde karşımıza çıkmaya devam 

etti ama insanların bakışı değişmedi. Abartılı 

vaatler, insanlar için acınası bir şaka ya da ipsiz 

sapsız bir kandırmaca olmaktan öteye gidemedi. 

Günümüzdeyse işler değişti. Yıl 2015 ve 

büyük penis artık ciddi bir konu. 

Hemen söyleyelim, penis büyütme dünyasında 

artık hâkimiyet cerrahi müdahalenin. 

Penis büyütücü haplar, pompalar veya kremler 

yerini tam teşekküllü ameliyathanelere 

bırakmış durumda. Haliyle “büyük sonuçlar” 

vaat edenlerin profili de değişti: Düzenbaz 

satıcıların yerini eğitimli, çok hızlı büyüyen 

güzellik sektöründe deneyimli ve itibarlı 

estetik cerrahlar aldı. 

İngiltere’nin en ünlü estetik kliniklerinden 

Mills Medical Services’in direktörü David 

Mills’e göre penis büyütme sektörü ciddi 

bir yükseliş yaşıyor. Mills, “Penis büyütme 

(penoplasti) bizim yaptığımız operasyonlar 

arasında en popüleri. Üstelik çok daha etkili 

ve ilk çıktığı zamanlara göre daha ucuz” diyor. 

02 

Geçen yıl 

yapılan yaklaşık 

her beş penis 

büyütme 

ameliyatından 

biri Almanya’da 

gerçekleştirildi. 

Öyle ki İngiltere’de, penis büyütme ameliyatları 

göğüs büyütmenin önüne geçmiş durumda. 

Türkiye’de böylesine bir istatistik için henüz 

erken ama uzmanların kapısını çalan erkeklerin 

sayısı giderek artıyor. 

Nasıl ki göğüs büyütme meselesi, 1980’lerin 

sonunda kadınların estetik operasyonlara 

yönelmesinin en önemli nedenlerinden biri 

olduysa; penis büyütme de erkeklerin estetik 

dünyasına dair fikirlerini değiştiren ve daha 

sıcak bakmalarını sağlayan araç oldu. Sektörün 

önde gelenleri bunun daha başlangıç olduğunu 

söylüyor. Estetik sektörünün erkeklik organını 

büyütmek için kendini geliştirdiği bugünlerde, 

erkekler de bıçak altına yatacakları o günü 

sabırla beklemiş gibi görünüyor. Mills, pek 

çok erkeğin bu işlemi yaptırmayı uzun süredir 

düşündüklerini ama ya gereken özgüveni ya 

da geliri bulamadıklarını belirtiyor ve ekliyor: 

“Artık birçok erkek tıpkı kadınlar gibi vücutlarında 

değişiklik yapma imkânına sahipler.” 

İngiltere’de yapılan 2013 tarihli bir araştırmaya 

göre, her beş İngiliz erkekten biri cerrahi 

olmayan bir güzellik operasyonu geçirmiş. 

Ankete cevap verenlerin yüzde 17’si lazerle 

tüylerini aldırmış, yüzde 5’i ise pektoral implant 

(göğüs kası estetiği) taktırdığını belirtiyor. 

Şurası kesin, erkeklerin estetik cerrahiye olan 

iştahı giderek kabarıyor. Peki ama bu talebin 

kaynağı ne ve neden artıyor? Estetik cerrahların 

danışmanlığından yararlanmak için sıraya 

giren bu erkekler kim? Ve tam olarak kimi 

etkilemek için uğraşıyorlar? 

NASIL BÜYÜYOR? 

Penis büyütme çoğu durumda basit bir operasyon. 

Ortalama penis büyütme ameliyatları 

iki saat kadar sürebiliyor. Hem uzatma hem de 

kalınlaştırma seçeneği sunuluyor. İlk olarak 

penisteki “asıcı bağ” denilen penisi kasık 

kemiğine yapıştıran bağ dokusu uygun bir 

şekilde (tamamı değil, büyük kısmı) kesiliyor. 

Bu işlemi, çadırı destekleyen direklerin 

gevşetilmesi olarak düşünebilirsiniz. Asıcı 

bağ koparıldıktan sonra penisin konumu aşağı 

doğru hafifçe yer değiştiriyor, dikliğinde de 

hafif bir kayıp oluyor. Ardından penis, kasık 

kemiğine birkaç santimetre aşağıdan tekrar 

konumlandırılıyor ve penis boyunda bir 

miktar uzama sağlanmış oluyor. Bilinmesi 

gereken en önemli şey şu: Bu yöntemle penisin 

erektil dokusunda uzama elde edilmiyor, 

penisi tutan bağ kesildiği için erektil doku hafif 

dışarı doğru ilerletilmiş oluyor. Hâliyle penisin 

ereksiyon durumundaki boyunda çok küçük 

bir farklılık yaşanırken, flasid (sönük) hâlinde 

2-4 santimetre arasında kayda değer bir uzama 

sağlanabiliyor. 

Penisin nasıl kalınlaştırıldığına gelince; 

karın bölgenizin alt kısmına küçük bir 

İRİLİ UFAKLI... 

TAYLAND 

9,4cm 

İTALYA 

12,4cm 

JAPONYA 

12,7cm 

RUSYA 

13,2cm 

TÜRKİYE 

14,1cm 

ABD 

14,2cm 

İNGİLTERE 

14,2cm 


YEMEK STYLING: PETA O'BRIEN 

liposuction (yağ alma) operasyonu yapılıyor. 

Buradan alınan yağ saklanıp cinsel organınızın 

alt kısmına enjekte ediliyor. Bir metafor daha 

kullanacak olursak; çocukların oynadığı şişme 

kulelere benzetebilirsiniz. Estetik cerrahlar 

da sizin “kule”nizi havayla dolduruyor ve penisinize 

2-5 santimetre aralığında bir genişlik 

kazandırıyor. Ancak yağın penisin bütününe 

yayılması her zaman mümkün olmayabiliyor. 

Dolayısıyla yeni enjekte edilen yağın operasyondan 

sonraki 12 hafta boyunca penise masaj 

yapılarak dağıtılması gerekiyor. Bu “detayı” 

hafife almanız durumunda çıkabilecek sorunlar 

da sizin sorumluluğunuzda. Masaj rutinini 

yerine getirmediğinizde şekilsiz, bodur, kısacası 

çirkin bir penisle baş başa kalma riskini de 

almış oluyorsunuz. 

Peki, o hâlde dört haneli bir ameliyat 

ücretinin altına neden giresiniz? Çünkü, sonuç 

olarak elinizde eskisinden daha uzun görünen 

bir penisiniz olacak. Kesinlikle ekstra et eklenmesi 

gibi bir durum söz konusu değil, yalnızca 

vücudunuzdaki potansiyel uzunluk maksimize 

ediliyor. Daha kalın olacağı da kesin ama 

elinizde korku filmlerinden fırlama bir şey de 

olabilir. Riskli kısım da burası: Meme büyütme 

ameliyatı kadınlara istedikleri meme şekli 

ve büyüklüğüyle ilgili seçim yapabilecekleri 

esnek bir çerçeve sunarken, erkeklerin en iyi 

ihtimalle birkaç santimetrelik bir büyüme için 

Alt karından 

alınan yağ, penise 

enjekte ediliyor. 

küçük çaplı bir servet harcamaları gerekiyor. 

Bunlara doktorunuzun önerdiği ameliyat sonrasında 

yapılan traksiyon (vakumlu cihazlarla 

çekme işlemi) işlemi, istemsiz ereksiyonlar 

nedeniyle yeniden açılabilen yaralar da eklenince, 

mevzu o kadar da basit gözükmemeye 

başlıyor. 

SANTİMETRE OYUNLARI 

Maddi ve manevi açıdan böylesi fedakârlıklar 

gerektiren zahmetli bir işlemi göze alan erkekleri 

merak ediyor musunuz? Penis büyütme 

ameliyatında İngiltere’nin en deneyimli 

uzmanlarından Dr. Mills, müşterilerini şöyle 

tarif ediyor: “Genellikle yetişkin yaşa geldiklerinde 

penislerinin olması gerektiğinden 

daha küçük olduğunu düşünen erkekler.” Dr. 

Mills’in tanımına göre, erkekler penislerinin 

küçük olduğuna, kendi ülkelerindeki penis 

boyu (erekte hâldeki) ortalamasına bakarak 

karar veriyor. Türkiye için 14 santim ortalama 

03 

DAHA UZUN VE BÜYÜKSE DAHA MI İYİ? 

Dünyanın en 

büyük penisi 

34,3 cm'le 45 

yaşındaki 

Amerikalı Jonah 

Falcon’a ait. 

kabul ediliyor. İşin kötüsü bir iki santimetrelik 

fark, spor salonunda havlunun arkasına 

saklanmaya zorlayabiliyor veya tüm vücudunu 

gururla sergilemeye yetecek özgüveni pompalayabiliyor. 

Dr. Mills, çoğu kişinin penislerinin 

flasid, yani sönük hâldeki durumunu sorun 

ettiklerini söylüyor: “Kapımı çalanlar her zaman 

cinsel motivasyonu gerekçe göstermiyor. 

Aksine bana anlatılan korkulardan en yaygını 

duş sendromu.” 

Dr. Mills, bu tip gerginliklere çözüm arayan 

erkeklerin sayısının hayli fazla olduğunu ve 

bu sayının giderek yükseldiğini söylüyor. Yine 

de bu size biraz şüpheli gelebilir. Çünkü arkadaşlarınız 

arasında büyütme operasyonu için 

randevu alan (veya bundan bahseden) birine 

rastlamadığınızı tahmin ediyoruz. Kadınların 

erkekler için değil, kadınlar için giyindiğinden 

şüphemiz yok ama erkeklerin cinsel 

partnerlerini memnun etmek yerine diğer 

erkekleri etkilemek için ameliyatı göz aldıkları 

fikri kulağa garip geliyor. Spor salonundaki 

gösterişçiler dahi kendilerini göstermek için 

ellerinden geleni yapsa da penisini sallayarak 

ortalıkta gezindiklerini söylemek zor. 

Merakınızı gidermenin yollarından biri 

de, penis büyütme operasyonu yaptırmış bir 

kişiyi dinlemek olabilir. Bunun için internet 

forumlarında gezinmeye ne dersiniz? Erkekler 

için estetik ameliyatlarının tartışıldığı konu 

Aşağıdaki ülkelere göre penis boylarının yer aldığı çizelgeye göz atın. 

Tayland erkeklerinin acı gerçekleriyle, porno yıldızlarını aratmayan 

Kongolu erkekler arasında siz nereye düşüyorsunuz? 

ALMANYA 

14,4cm 

ARJANTİN 

14,9cm 

HOLLANDA 

15,4cm 

AVUSTRALYA 

15,7cm 

JAMAİKA 

16,2cm 

GANA 

17,2cm 

KONGO CUM. 

18cm 


DAHA UZUN VE 

BÜYÜKSE 

DAHA MI İYİ? 

başlıklarını bulmak pek de zor değil. Siz de cinsel 

organlarından konuşmayı seven ne kadar 

çok erkek olduğunu gördüğünüzde şaşıracaksınız. 

Araştırdıkları, denedikleri yöntemleri, 

beklentilerini, sonuçlarını, hayal kırıklıklarını 

paylaşıyor; akıl danışıyor; önerilerde bulunuyor 

veya birbirlerini cesaretlendiriyorlar. 

“ŞİŞİR BENİ” 

Güven K. ile bu forumlardan bir tanesinde tanıştık 

ve onu penis büyütme hakkında konuşmaya 

ikna edebildik. Açık konuşmak gerekirse, 

biz penislerle ve ölçülerle kafayı bozmuş, 

forumlardan çıkmayan birisini bekliyorduk. 

Aksine Güven, muhabbeti iyi ve eğlenceli bir 

adamdı. İyi bir işi, havalı bir arabası ve hoş bir 

giyim tarzı vardı. Büyük olasılıkla da çekici 

bir cinsel organa sahipti çünkü geçtiğimiz yıl 

penisini büyütme kararı almış. 

Güven bir zamanlar ortalamanın altındaymış. 

Daha doğrusu sayılar böyle diyor. 

12 santimetre uzunluğunda, 11 santimetre 

genişliğindeki organı operasyon sonrasında 3 

santimetre uzamış ve eklenen yağla beraber 

kalınlık kazanmış. Güven, penis boyunun bir 

erkekte yarattığı derin psikolojik izlerin ve 

operasyon öncesi yaşanan özgüvensizliğin 

iyi bir örneği: “14 yaşımdan itibaren çıplaklık 

içeren her türlü durumdan kaçınan bir insan 

olarak, bu benim için çok büyük bir değişiklik 

oldu. Geçtiğimiz yıla kadar cinsel hayatım bir 

felaketti. Işıklar açıkken biriyle yatma düşüncesi 

bile stresten midemi bulandırabiliyordu. 

Bu operasyon hayatımı değiştirdi. Bunun sebebi 

artık bir porno yıldızı gibi görünmem değil, 

ki öyle görünmüyorum zaten. Cinsel organım 

artık normal boyutta. Daha net söyleyecek 

olursak ortalama boydan çok az daha uzun; 15 

cm. Bu da benim için gayet yeterli bir uzunluk.” 

“Bıçak altına yatmaya değdi mi?” diye 

sorduğumuzda Güven’in cevabı şöyle oluyor: 

“Başlarda cinsel tatmin açısından fark edilir 

bir iyileşme hissettim. Daha büyük bir penisim 

vardı, dolayısıyla artık farklı farklı kadınlarla 

beraber oluyordum. Dahası, daha büyük 

penisin beni daha iyi bir sevgili yaptığını fark 

ettim. Hem fiziksel hem psikolojik açıdan 

bana katkısı oldu. Biriyle eve geldiğimde artık 

sarhoş olmamıza gerek kalmıyor.” 

Konuşma derinleştikçe Güven’in sözleri 

daha samimi ve gerçekçi olmaya başlıyor. Biz 

de onu bu operasyona iten gerçek nedene 

yaklaştığımızı hissediyoruz: “Beraber olduğum 

kadınlardan daha iyi tepkiler aldım. Ama 

dürüst olmam gerekirse, önceden ne kadar 

gergin olduğum düşünülürse iyi reaksiyonlar 

almam da beklenemezdi. Sonuçta bu bir özgüven 

meselesi. Penis büyütme bana özgüven 

kazandırdı.” Güven’in penis büyütme operasyonundan 

ve faydalarından bahsederken 

söyledikleri, uzmanların ve araştırmaların 

anlattıklarıyla örtüşüyor. Yine de penisinin 

04 

Dünyadaki 

erkeklerin 

yalnızca yüzde 

4’ü porno 

yıldızlarının 

ortalama penis 

boyu olan 19,5 

cm'i geçebiliyor. 

ÖLÇÜ MESELESİ 

UZUNLUK 

8,9CM 

KALINLIK 

10,1CM 

ÇOK KÜÇÜK 

UZUNLUK 

11,4CM 

KALINLIK 

8,9CM 

nasıl “daha iyi” sallandığını, artık sağa doğru 

devrilmeyip dümdüz durduğunu söylerken 

yüzü aydınlanıyor, sen tonundaki gurur kolayca 

fark edilebiliyor. Penis büyütme yollarını 

bir bir yürüyen birçok erkek gibi Güven’in 

de bir penisin nasıl görünmesi gerektiği 

konusunda uzun uzun düşündüğü belli oluyor. 

Bu ideale yaklaşma isteği, bıçak altına yatma 

kararının temeli olmuştu. 

Peki erkeklerin kafasındaki bu “mükemmel 

penis” kalıbı nereden kaynaklanıyor? Bunu 

tahmin etmek zor değil. Oklar porno yıldızlarını 

gösteriyor. 

AŞIRI UZUNLUK 

Aslında porno filmlerin tam tersi bir etki yaratması 

gerekirdi. Teorik olarak, solaryumda 

yanmış kocaman cinsel organları olan porno 

yıldızları pek revaçta değil. Bundan 10 yıl önce 

öykünerek bakılan yıldızlar, yerini amatör 

videolardaki oyunculara ve onların doğal 

vücutlarına bırakmış durumda. Bir başka 

deyişle, porno penisleri gün be gün küçülüyor. 

Ama uzmanlara göre bu durum, çerçevenin 

“Bir keresinde sertleşme sorunu 

yaşayan bir porno oyuncusuyla 

tanıştım. Adam testis torbasına 

hava basıyordu.” 

UZUNLUK 

10,1CM 

KALINLIK 

15,2CM 

UZUNLUK 

14CM 

KALINLIK 

14CM 

dışında kalıyor. İsteseniz de istemeseniz de 

onlara özeniyorsunuz. O kadar çok pornoya 

maruz kalıyoruz ki kafamızda özendiğimiz, 

idealize ettiğimiz bir model oluşturmaktan 

kaçamıyoruz. 

Gonzo porno türünün öncülerinden sayılan 

ve Seymore Butts ismiyle tanınan Adam 

Glasser, şişkin penislerin aslında ne kadar 

aldatıcı olduğunu şöyle bir örnekle anlatıyor: 

“Bir keresinde bir film setinde ereksiyon 

sorunu yaşayan bir aktörle tanıştım. Sorunu 

çözmek için testislerinin içine bir hava 

pompası takmıştı. Erekte olması gerektiğinde 

kendisini şişiriyordu. O dönem porno sektörü 

çok yeniydi ve insanlar aptalca şeyler yapabiliyordu. 

Ama bugün de pek bir şeyin değiştiği 

söylenemez.” 

Sahtekâr hekimlerin ve kaçakçıların sunduğu 

kanıtlanmamış ve tehlikeli yöntemler 

(yüzdeki kırışıklıkları açmak için dermal dolguların 

kullanılması gibi) değişmemiş olsa da 

değişen bir şey var: Erkekler artık daha güvenli 

ve hesaplı tedavi yöntemleri bulabiliyor. Kısacası, 

Glasser’a göre erkekler kendisini ve diğer 

meslektaşlarını örnek almalı mı sorusunun 

cevabı açık: Hayır. 

Ona göre şekil ve büyüklük gibi şeylere fazlasıyla 

odaklanıp asıl önemli şeyi gözden kaçırıyoruz: 

Bazı erkekler büyük, bazıları küçük 

göğüs sever. Bazı kadınlar büyük penis sever 

ama çoğunluk 14-15 cm arasını tercih eder. 

Çünkü vajinal kanalın uzunluğu sınırlıdır. Yani 

20 santimetre penisi olan erkekleri gösteren 

sahnelerde, aslında o adamlar kadınların 

116 MENSHEALTH.COM.TR EAL 

.TR | Haziran 2015

Kadınlara göre ideal penis boyuyla kendinizinkini nasıl kıyaslarsınız? 

Aşağıda detaylı bir ölçüm çalışması bulunuyor. 

İYİ MÜKEMMEL AŞIRI BÜYÜK 

UZUNLUK 

15,2CM 

KALINLIK 

15,2CM 

UZUNLUK 

21,6CM 

KALINLIK 

17,7CM 

UZUNLUK 

17,7CM 

KALINLIK 

16,5CM 

UZUNLUK 

19CM 

KALINLIK 

15,2CM 

UZUNLUK 

22,8CM 

KALINLIK 

19CM 

UZUNLUK 

30,4CM 

KALINLIK 

22,8CM 

rahminin boynuna dokunur. Bu da gerçekten 

acı veren bir şeydir.” 

Glasser, “Yüzlerce kadınla yatmış, çok 

uzun ve ince bir penise sahip bir erkek olarak 

söylüyorum: Kadınların çoğu penisinizin ne 

kadar uzun olduğunu önemsemez. Bir çeşit 

fantezi olabilir, sizinle yatabilirler ama büyük 

olasılıkla sizinle beraber olmak istemeyecekler. 

Oral yeteneklerinizin iyi olması, 28 

santimetrelik bir penisinizin olmasından çok 

daha fazla işe yarar” diyor. Bir porno yıldızının 

tecrübelerini küçümsememenizi tavsiye 

ediyoruz. 

Öte yandan, kız arkadaşların penis büyüklüğüne 

verdikleri tepkiler, internet forumlarında 

şüphe ve düşmanlıkla karşılanıyor. 

“Önemli değil deyip geçti, değil mi?” ifadesi 

sıklıkla kullanılıyor. Bu ve benzeri sözler, 

partnerlerinin bu konuda kendilerini rahatlatma 

çabalarından hiç hoşlanmayan erkekler 

arasında neredeyse bir slogana dönüşmüş 

durumda. Peki kadınlar bu konu hakkında ne 

düşünüyor? Kadınlara erkeklerin penis boyu 

konusundaki güvensizlikleriyle ilgili fikirleri 

sorulduğunda herkesin farklı bir cevabı olabiliyor 

ama çoğunluğu şu noktada birleşiyor: 

“Bir erkek bana böyle güvensizce yaklaşırsa, 

endişeleneceğim şey penis boyu olmaz. Bu 

kadar güvensiz bir erkeğin ilişkinin diğer alanlarında 

da böyle davranacağını düşünürüm ve 

üzüleceğim şey o olur.” Kadınlar kocaman bir 

penis gördükleri zaman gülüştüklerini, hatta 

kahkaha attıklarını itiraf ediyor ama bir şeyi ilginç 

bulmakla düzenli olarak istemek arasında 

fark olduğunu unutmayın. 

05 

Ameliyat 

olmadan da 

penisinizi 

büyütebilirsiniz. 

Kilo vermek 

kasık 

kemiklerinizdeki 

yağı azaltarak, 

potansiyelinizin 

tamamını ortaya 

çıkarmanızı 

sağlar. 

BÜYÜK KAZANÇLAR 

Belki de konu o kadar karmaşık değildir. Belki 

de kültürel ve sosyal değişimler nedeniyle 

porno yıldızlarının erkekler için birer rol 

model hâline gelmesiyle de ilgisi yoktur. Belki 

de yatakta iyi olduğumuzun düşünülmesi gerektiği 

fikriyle de ilgisi yoktur. Belki de sadece 

bunu yapabildiğimiz için istiyoruz. Büyük bir 

penis, cazip bir ürün haline gelmiş durumda. 

Üstelik şu anki maliyeti pahalı bir saat veya 

ucuz bir arabayla aynı. Eğer o meblağ, sizinle 

hayat boyu özgüven hissetmek arasında duran 

tek şeyse, kim bu işe karşı çıkar ki? 

ABD’li Klinik Psikolog Dr. Ramani Durvasula, 

penis büyütme konusunda 

oldukça çarpıcı bir yorum 

yapıyor. Bu operasyonun tüm 

özgüven problemlerini ortadan kaldıracak bir 

çare veya tek seferlik bir takviye olarak görmeyi 

reddeden ve çoğu durumda yapılmasına 

karşı çıkan Dr. Durvasula, “Penis büyütme 

ameliyatları eskisine göre daha güvenli ve 

ulaşılabilir. Yani artık birçok erkeğin çok 

düşünmeden penisini büyütmesi mümkün. 

Ama işin öbür tarafında estetik ameliyatların 

sonucunun genelde hayal kırıklığı olduğunu 

bilmeniz gerekiyor. Sonuçta operasyondan 

sonra daha güzel penisi olan aynı adam olacaksınız. 

Kısacası umduğun o büyük yükseliş 

gerçekleşmeyebilir de.” 



DOPİNG 

KULLANMADAN 

KASLI BİR VÜCUDA 

KAVUŞMAK MÜMKÜN 

MÜ? DOĞAL 

CEPHANELİĞİNİZİ 

MASAYA 

YATIRDIK.

27 DOĞAL, 

LEZZETLİ 

VE YASAL 

DOPİNG 

ETKİLİ BESİN 

Performans artırıcı ilaçlar 

insanüstü kazanımlar vaat 

ediyor. Aynı zamanda kötü bir 

şöhreti, cezayı ve uzun vadede 

sağlık sorunlarını da garantiliyor. 

Doğanın sunduğu uyarıcıları ise 

istediğiniz kadar kullanabilirsiniz. 

YAZI: MARK BAILEY | FOTOĞRAFLAR: DAVID SYKES 

ORGANİK KAS 

Büyüme 

hormonu ve 

testosteronun 

doğal seviyesini 

yükseltir. 

TAMAMEN 

DOĞAL EPO 

Kan üretimini en 

iyi hale getirir ve 

dayanıklılığı 

artırır. 

YASAL 

ZAYIFLAMA 

Metabolizmayı 

hızlandırır ve 

sıkleti doğal 

yoldan düşürür. 

DAHA AKILLI 

İLAÇLAR 

Zihinsel odaklanmayı 

artırır ve 

stresi yasal sınıra 

düşürür. 


27 YASAL DOPİNG 

01 

ALYUVAR İÇİN 

CİĞER 

Lance Armstrong, alyuvar sayısını 

artırıp kaslarına daha fazla 

oksijen gitmesini sağlamak ve 

bu sayede daha uzun süre pedal 

çevirmek için kendisine eritropoetin 

(EPO) enjekte etmişti. 

Aslında eritrositleri doğal ve 

yasal yoldan artırmanın bir 

yolu var: organik tavuk ciğeri. 

Bisiklet süreceğiniz günden bir 

önceki akşam yemeğinde, 100 

gram tavada kızartılmış tavuk 

ciğeri yiyin. Kan hücresi inşa 

etme özelliği bulunan B12 vitamini 

için günlük ihtiyacınızın 

yüzde 281’ini karşılıyor. 

02 

MUAZZAM 

TAHIL 

Güney Amerika’nın mucizevi 

kinoası, cılız kasları Arnold 

Schwarzenegger kaslarına çeviren 

doğal steroidler içeriyor. 

Spor bilimcisi Tim Lawson 

kinoanın bu özelliğini şöyle 

açıklıyor: “Kinoa yemek size 

düzenli bir ekdisteron hormonu 

kaynağı sağlar. Bu hormon 

anabolik steroidden çok daha 

etkili.” Ekdisteron ve protein 

yönünden zengin bir beslenme 

düzeni, kas kütlesini yüzde 

7 artırabiliyor. Faydalarını 

görmek için kinoayı haftada 

üç kez dana, tavuk veya kuzu 

etiyle birlikte tüketin. 

03 

SOYA İLE 

TAM İSABET 

Betaksolol gibi beta blokerler 

(kalp rahatsızlıklarını kontrol 

etmek için geliştirilmiş ilaçlar), 

kalbi rahatlatıcı ve eller üzerindeki 

kontrolü artırıcı etkisi 

sebebiyle golf sporunda yasaklandı. 

Oysaki maç öncesinde 

tüketeceğiniz soya fasulyesi 

de kalp atış hızınızı düşürerek 

aynı etkiyi taklit edebilir. Baskı 

altındayken bile soğukkanlı 

kalabilirsiniz. Almanya’da 

yapılan bir araştırma, soya 

fasulyesindeki fosfatidilserin 

adlı kimyasal maddenin 

golfçülerin başlangıç atışının 

yüzde 15 daha isabetli olmasını 

sağladığını ortaya koydu. 

04 

SPOR ÖNCESİ 

HİNDİSTAN 

CEVİZİ 

Hindistan cevizi yağı ile yemek 

yapmanın metabolizmayı 

hızlandıran faydaları (diğer 

yağlara göre üç kat daha etkili) 

araştırmalarla kanıtlanmış 

durumda. Ancak bu yağ yakıcı 

özellikten faydalanabilmek 

için spor öncesi içecek karışımınıza 

bir kaşık eklemelisiniz. 

Journal of Endocrinology dergisine 

göre, kaslarınızı güçlendiren 

büyüme hormonunu dört 

saat boyunca yüksek tutuyor. 

05 

ZİHNİNİ AÇ 

Kreatin sadece kas inşası için 

mükemmel bir kaynak olmakla 

kalmıyor; faydaları zihninize kadar 

uzanıyor. Beslenme uzmanı James 

Collins, “Uykusuzluk ya da jet lag gibi 

bilişsel stres durumlarında, ufak bir 

doz beyin fonksiyonlarına yardımcı 

olabiliyor” diye açıklıyor. Kreatinli 

whey shake içerek antrenmandan 

veya uzun mesafe yolculuğundan 

sonra daha hızlı yenilenebilirsiniz. 

KARNİTİNİ BOL 

ETLER 

SAYESİNDE 

KUVVETLENİN 

06 

ALFA OLMAK 

İÇİN BETA YE 

Triatlon öncesi beslenme 

düzeniniz artık 

daha lezzetli olacak. 

Beta alumina amino 

asitleri açısından 

zengin bir kaynak olan 

karides, yüksek yoğunluklu 

antrenmanlarda 

kasların bünyesinde 

asidite oranının yükselip, 

yorgunluğa neden 

olmasını engelliyor ve 

daha uzun çalışmanıza 

yardımcı oluyor. 

Düzenli tüketildiğinde 

işe yaradığı için 

yarıştan önceki 14 gün 

boyunca hindi gibi beta 

açısından zengin diğer 

besinleri de tüketin. 

07 

KEÇİ SÜTÜNE 

ŞANS VER 

İstediğiniz şey dinginlik ve 

berrak bir zihinse, bunu vaat 

eden ilaçlar yerine müslinizin 

üzerine keçi sütü dökmeye 

ne dersiniz? Triptofan amino 

asidi, ruh halinizi şenlendiren 

serotonin hormonunun tetikleyicisidir 

(ki amfetaminler 

yoluyla da aynı şekilde aktive 

olur) ve keçi sütü inekten gelen 

muadillerine göre daha fazla 

triptofan içerir. 

08 

DOPİNG İÇİN 

KIRMIZI ET 

Antrenman sonrasında karnitin 

açısından zengin çimenle 

beslenmiş bir dana eti yemek, 

testosteron seviyelerinizi ve 

kas onarımını artırmanın en 

lezzetli yoludur. Eti biberiye 

ve kekikle marine edin çünkü 

bu sayede kansere yol açan 

heteroksiklik amin adlı kimyasalların 

oluşumunu yüzde 88 

engellemek mümkün oluyor. 

Yardımcı styling: LOU BLAKSHAW 

120 | Haziran 2015

09 

KÜÇÜK BALIK, 

BÜYÜK SONUÇ 

Dünya Dopingle Mücadele 

Ajansı'nın kafası biraz 

karışacak ama alacağınız 

doping aslında sadece 

masum D vitamini olacak. 

Aslına bakarsanız kendisi 

bir vitaminden ziyade, kas 

geliştiren testosteronların 

üretilmesi için hayati önem 

taşıyan bir steroid hormonu. 

Bir porsiyon ringa balığı 

günlük D vitamini ihtiyacınızın 

yüzde 115’ini karşılayarak 

testosteron seviyelerinizi 

düze çıkarır. 

BALIĞIN İÇİNDEKİ 

METABOLİZMAYI 

GÜÇLENDİREN 

HORMONLARI 

AÇIĞA ÇIKARIN 

10 

BEDENİNİ 

YAĞLA 

Spor bilim uzmanı Lawson, 

“Zeytin vücudun mitokondri 

(yani hücrenin yakıtı enerjiye 

çeviren aküsü) üretmesini 

tetikleyen hidroksitirosol adlı 

polifenol kimyasalları için en 

iyi kaynaktır” diyor. Sonuçta, 

ne kadar çok mitokondriniz 

olursa, kaslarınıza o kadar çok 

yakıt aktarabilirsiniz. Öğle 

yemeğinde yiyeceğiniz 10 zeytin, 

akşam antrenmanlarınızı 

canlandırmak için 2,7 gram 

tekli doymamış yağ sağlar. 

11 

KAHVALTININ 

ŞAMPİYONU 

Androstenedion, spor 

müsabakalarında kötü nam 

salmış, testosteron seviyelerini 

yukarı çeken bir hormon 

takviyesidir. Yasal muadili ise 

şu: Yumurtadaki kolesterol, 

doğal testosteron gelişimini 

desteklemek için kullanılan bir 

steroid hormonudur. Dozu üç 

katına çıkarın ve devam edin. 

Bir araştırmaya göre, günde üç 

adet yumurta yiyen ve ağırlık 

çalışması yapan sporcular, bir 

tane yiyenlere göre iki kat daha 

fazla kas yapabiliyor. 

12 

BİTKİSEL 

AÇIKLIK 

Yerba mate çayı, 

zihinsel odaklanmayı 

güçlendirmede amfetamin 

kadar başarılı. 

Büyük maçlar öncesi 

koca bir fincan içerek 

performansınızı da 

artırabilirsiniz. Ayrıca 

enerji üretiminde 

kilit bir işlem olan yağ 

asidi oksidasyonunu 

da yüzde 24 oranında 

ateşliyor.

13 

ZAYIFLIĞIN 

FORMÜLÜ 

KONSERVEDE 

Yağlı balığın yağ kütlenizi 

0,5 kg azaltarak sağlığınız 

için faydalı olduğu artık su 

götürmez bir gerçek. Özellikle 

sardalye bunun için ideal. Öğle 

yemeğinde sardalye ve açlığınızı 

bastıracak kepekli ekmek 

tüketerek bu faydayı iki katına 

çıkarmak mümkün. Hem bu 

sayede idrar sökücü haplar 

kullandığı için 12 ay boyunca 

spordan uzaklaştırılan Belçikalı 

bisikletçi Frank Schleck’in 

durumuna da düşmezsiniz. 

14 

SAKİN 

SİNİRLER 

Likopen maddesi 

performans artırıcı 

beta-blokerler gibi 

çalışarak (Beijing 

Olimpiyatları’nda 

Koreli atıcı Kim Jongsu, 

elinin sabit durması 

için kullanmış ve madalyasından 

olmuştu) 

kan basıncını düşürebilir. 

Bir dilim karpuz 

13 mg likopen içerir. 

15 

BAHARAT 

ENERJİSİ 

Dışarıda geçireceğiniz büyük 

bir gece öncesi zihninize enerji 

sağlamak için, köri sosuna 

zerdeçal serpin. “Zerdeçal, 

yağ yakmaya ve kas ağrılarını 

gidermeye yardımcı olan 

harika bir baharattır ama aynı 

zamanda ruh halinizde de 

önemli etkiler gösterir” diye 

açıklıyor Dr. Lawson. Journal 

of Psychopharmacology 

dergisi, zerdeçaldaki kürkümin 

maddesinin 60 dakika içinde 

zihnin uyanmasını sağladığını 

söylüyor. 

16 

PELİN OTU 

YÜKLEMESİ 

Kilo vermek için, amilorid 

maddesi içeren idrar sökücüler 

yerine pelin otu çayına geçin ve 

Uluslararası Halter Federasyonu 

tarafından aforoz edilme 

riski yaşamayın. Koreli bilim 

insanlarının araştırmasına 

göre artemisin (pelin otunun 

elde edildiği bitki ailesi), kasların 

yaktığı yağ oranını ikiye 

katlayarak fazla suyu idrarla 

dökmek yerine gerçek yağı yakmanıza 

yardımcı oluyor. 

17 

PEYNİRİN 

GÜCÜ ADINA 

Akşam antrenmanlarınızda 

kollarınıza güç sağlamak için, 

ofisi terk etmeden önce bir 

miktar İtalyan lor peyniri 

(Ricotta) tüketin. American 

Journal of Clinical Nutrition 

dergisinde yayımlanan bir 

araştırmanın sonuçlarına göre, 

bu kremsi İtalyan peyniri, 

içerdiği glutamin amino asidi 

sayesinde sadece 90 dakika 

içinde büyüme hormonunda 

yükselme sağlıyor. 

18 

ROKA 

YAKITI 

Yasa dışı EPO motor 

gücünüzü artırsa da 

uluslararası yarışlarda 

pedal çevirmenize 

yasak getirir. Neyse 

ki, Nutrition and 

Metabolism dergisindeki 

bir araştırma 

gösterdi ki, rokada 

bulunan nitrat kimyasalı, 

bisiklet yarışçılarının 

güç çıkışını altı 

vat yükseltiyor. Aynı 

oksijen miktarıyla daha 

fazla güç üretmenizi 

sağlıyor. 

19 

SİHİRLİ TOZ 

Yasa dışı ilaçlar çok süratli bir şekilde metabolizmanızı 

ateşlerken, aynı hızla spor kariyerinizi de bitirir. (Lance 

Armstrong’a da böyle olmuştu.) Neyse ki spor kariyerinize 

veda etmeden mucizevi tarçını kullanmanız mümkün. 

Tarçın, insülin seviyelerini düzenleyerek enerji tüketimi ile 

yağ oksidasyonunu artıran ve vücudun yağ depolama eğilimini 

düşüren termojenik etkiye sahip. Bu faydasını görmek 

için her yemeğinizi tarçın, kırmızıbiber ya da zencefil 

ile pişirmeye çalışın. 

20 

BAKLA İLE BAK- 

LAVA KASLARI 

Sadece 100 gram bakla çorbası 

vücudunuza 250 miligram 

L-DOPA amino asidi sağlar. Journal 

of Clinical Endocrinology 

& Metabolism dergisindeki bir 

araştırma ise bu amino asidin 

büyüme hormonu üretimini 

tetiklediğini gösterdi. Bu 

kas inşa edici yeşil makineye 

bir miktar krema eklemeyi 

unutmayın. Zira hayvansal 

yağlar, tamamen yasal olan bu 

steroid hormonunda ekstra bir 

patlama yaşatıyor. 

BAŞKAHRAMAN: 

YÜKSEK BİR 

METABOLİZMA İÇİN 

YEMEKLERİNİZİ 

TARÇINLAYIN. 

21 

İŞİ ŞANSA 

BIRAKMA 

İyi jokeylerin bildiği gibi, 

triamteren gibi etkin maddeli 

idrar sökücüler olmadan da 

hızlı zayıflamayı tetiklemenin 

yolları vardır. Tavuk suyu, 

düşük rezidü diyetlerinde 

(kilo vermek isteyen sporcular 

için bir beslenme stratejisi) 

kullanılıyor. Bu diyet midede 

yer alan ve bir kg gelen sindirilmemiş 

besin ve lif içeriklerini 

azaltmaya yarıyor. Büyük bir 

yarış ya da deniz tatili öncesi 

kolayca kilo verebilirsiniz. 


27 YASAL DOPİNG 

22 

SAĞLIK 

İÇİN 

SOMON 

FÜME 

Kısa mesafe koşucusu 

Dwain Chambers, 2003 

yılında tetrahidrogestrinon 

adlı steroidi 

kullandığı için iki yıl 

ceza aldı. Oysaki somon 

füme testosteron 

hormonunu artırabiliyor. 

Doğal steroidlerinizin 

tüm gün boyunca 

çalışmasını istiyorsanız 

somonu sabah 

kahvaltıda omletinize 

ekleyin. 

23 

DEMİR İÇİN 

DOMATES 

Oksijen artırıcı doping ilaçlarına 

başvurmak yerine, salata 

ve sandviçlerinize domates dilimleri 

ekleyin. Domatesteki C 

vitamini vücudunuzun demiri 

emmesine yardımcı olur. Demir 

ise çalışan kaslarınıza oksijen 

taşıyan hemoglobininin 

hayati bileşenlerinden biridir. 

Sağlıklı demir seviyeleri kan 

hücrelerinin hacmini yüzde 

5-7 oranında artırıyor. 

24 

1 NUMARALI 

TOHUM 

Meksikalı ünlü boksör Julio 

Cesar Chavez Jr., idrar söktürücü 

bir ilaç kullandığı için 

bokstan bir süre uzaklaştırılmıştı. 

Oysaki memleketinin 

yerli nane yapraklarından elde 

edilen Chia tohumu zayıflama 

için daha organik bir yol sunuyor. 

Chia tohumundaki yüksek 

lif oranı tokluk hissini artırır 

ve karbonhidrat emilim hızını 

yavaşlatır. 28 gramı günlük 

lif ihtiyacınızın yüzde 42’sini 

karşılıyor. 

26 

MUHTEŞEM İKİLİ 

Dopingden daha iyisi ne 

olabilir? Cevap: Kereviz 

sapı ve ananaslı bir 

smoothie ile sakatlıktan 

korunmak. Kerevizdeki 

nitrat, kan damarlarınızı 

genişleterek kaslarınıza 

oksijen gönderir ve 

yorulma sürenizi yüzde 

17 uzatır. Ananas ise 

yeni kan hücrelerinin 

oluşması için gerekli 

B6 vitaminini 

sağlar. 

KENDİNİZE 

BİR PAKET YEŞİL 

ENERJİ 

HAZIRLAYIN. 

25 

STRESLE 

BAŞA ÇIK 

Zihinsel performansınızı 

en iyi hale getirmek için ilaç 

yardımına başvurmadan, öğle 

yemeğinden önce çökelek 

peynir ve çavdar ekmeği yiyin. 

Her ne kadar 1980’lerin dandik 

diyet yemeklerini andırsa 

da, çökelek peynirinin bir 

porsiyonunda 1.833 miligram 

noradrelin (yasal olmayan 

amfetaminler ile aktive olan 

zihinsel uyarıcı nörotransmitterlerden 

biri) üretimi için 

gerekli tirozin maddesi yer 

alır. Dahası, Amerikan ordusu 

tarafından savaş zorluklarına 

karşı askerleri hazırlamak için 

gerçekleştirilen bir araştırma, 

tirozinin soğuk suya batma gibi 

stresli durumlarda zihinsel 

performansı iyileştirdiğini 

gösterdi. O yüzden tostlarınıza 

koyabileceğiniz bu stres savuşturucu 

peynir, zorlu bir güne 

başlamadan önce kahvaltı için 

mükemmel bir seçenektir. 

27 

OKSİJEN ORDUSU 

Lahanadaki folik asit 

alyuvar üretimini artırır. 

Böylece antrenman 

yaparken kaslarınıza sürekli 

oksijen taşıyan harika bir 

ordunuz olur. Günlük folik 

asit ihtiyacınızın yüzde 

112’sini karşılamak için 

lahananızı fasulye ve 

mercimek ile servis edin. 


CİNS-İ LATİFİN NASIL TER 

DÖKTÜĞÜNÜ ÖĞRENMEYE 

HAZIR MISINIZ? 

"Kız 

Antren 

Yapıyor 

124 MENSHEALTH.COM.TR | Mayıs 2015

Gibi" 

man 

musunuz? 

Madem “kız gibi” antrenman yapıyorlar, peki nasıl bu kadar 

harika görünüyorlar? Elimizdeki ağırlıkları yavaşça yere bırakalım 

ve bizde neyin eksik, onlarda neyin fazla olduğunu araştıralım. 

Derleyen: UĞUR MUTLU Fotoğraflar: ROLAND LANE 

> 


ücut ağırlığımın iki katı ağırlıkla 

defalarca kez deadlift yapabiliyorum. 

Ayrıca art arda muscle-up 

yapabiliyorum. Bu da yeterli gelmediyse, 

çok yüksek ağırlıkların altına 

girebiliyorum. Ama şu an sırtüstü 

uzanmış, topuklarımın arasında pilates 

topu tutarak hayli zorlu bir bacak uzatma 

hareketi yapıyorum. 

Az evvel saydığım hareketlerden biri size 

tuhaf geldiyse, bu yazının temelini tam da 

o “tuhaflık” oluşturuyor işte. Deadlift ve 

muscle-up gibi hareketler erkeksi. Pilates ise 

sanki biraz “kadın işi”. Küresel pazarlama 

stratejileri neticesinde spor dünyası egzersizleri 

cinsiyete göre ayırıyor. Siz de muhtemelen 

ister istemez, bilinçaltınızda bu doğrultuda 

düşünüyorsunuz. İngiltere’de bir anket şirketi 

olan Gymetrix’in raporuna göre, kardiyo 

makineleri cinsiyetler arasında dağıtıldığı 

zaman, sadece kadınların yüzde 7’si serbest 

ağırlıklarla çalışıyor. Pilates derslerinde ise 

neredeyse hiç erkek göremiyorsunuz. Peki 

neden böyle? Vücutları hayli formda duran 

kadınların bildiği ama bizim bilmediğimiz şey 

ne? Acaba kaçırdığımız bir şeyler mi var? Açıkçası 

ben öyle olduğundan şüpheleniyorum. 

Cinsiyetler arasındaki bu ayrımcılığın 

müsebbibi olarak DNA’ları gösterebilirsiniz. 

Bir noktaya kadar da haklısınız. Ortalama bir 

kadının erkeğin üçte ikisi kadar kas kütlesi 

inşa edebileceğini ve neredeyse ortalama bir 

erkek kadar kuvvet kazanabileceğini ifade 

eden, The New Rules of Lifting For Women’ın 

yazarı antrenör Lou Schuler, “Ortalama bir 

erkek, üst vücudunu kadınlardan daha fazla 

büyütebilir” diyor. Bu bilgiler doğrultusunda 

farklı cinsiyetlerin farklı antrenmanlar 

yapmasının şart olmadığını belirten Schuler, 

“Kadınlarla erkekler aynı cinse mensuptur 

ve aynı hareketleri yapabilme potansiyelleri 

vardır” diyor. Kaslarımız aynı oranda büyüyüp 

güçleniyor ve yaptığımız antrenmanlardan 

aynı kazanımları elde ediyoruz. Yani bu 

ayrımın arkasında yatan şey aslında sosyolojik 

bir durum. Bu yüzden ağırlık kaldırmanın 

doğru veya yanlış bir şekilde “kadınlar için 

uygun olmadığı” düşünülüyor. Aynı şekilde, 

kadınlara has bulunan bazı egzersiz türleri de 

“erkeksi olmak isteyen” adamların radarına 

kesinlikle girmiyor. 

Bu modası geçmiş düşünce tarzı yavaş 

yavaş değişiyor. Instagram’da takip edebileceğiniz 

Skinny Bitch Collective isimli hesapta 

da görebileceğiniz gibi, ağırlık kaldırmak spor 

salonlarının müdavimi olan kadınlar arasında 

gittikçe popüler olmaya başladı. Antrenör 

Schuler de spora gönül veren kadınların 

kendilerini ağırlık kaldırmaya verdiğini 

doğruluyor ama “Bu grubun oldukça azınlıkta 

olduğunu söyleyebiliriz” diyor. 

Peki benzer bir geçiş durumu erkekler için 

de geçerli mi? Geleneksel olarak “kadın işi” 

olarak tanımlanan egzersiz türleri, ağırlık kaldırmanın 

bize sunamadığı 

kazanımlar sağlıyor olabilir 

mi? İşini bilen erkekler 

kadınlar gibi antrenman 

yapmaya başlamalı mı? 

Buna yanıt bulmak için 

önce kadınların seksi 

taytlarından gözümüzü 

alıp, ne yaptıklarına 

bakmalıyız. Hem gün geçtikçe 

daha fazla erkeği tayt 

giyerken görüyoruz. Yani 

o konuda da sıkıntı yok. 

Peki kadınların pembe 

dambıllardan uzaklaşıp 

ağırlık basmaya meyletme 

akımının nedeni, erkeklerin 

güzel kadınların 

yaptıkları antrenmanlara 

burun kıvırıp, fazla “basit 

ve kız işi” bulmalarına 

karşılık intikam alma 

istekleri olabilir mi? Sahiden o süslü isimleri 

olan egzersiz dersleri bir işe yarıyor mu? Uzun 

süre östrojen hormonuna maruz kalmak tüm 

kazanımlarımı bir anda kaybetmeme yol açar 

mı? Tüm soruların yanıtlarını öğrenmenin tek 

bir yolu var. 

HAFİF ANTRENMANLAR 

Bir öğle vakti Londra’da TenPilates stüdyosundayım. 

Burası bir spor salonundan çok lüks bir 

spa atmosferini andırıyor. Tahmin edeceğiniz 

gibi, buraya gelenler çoğunlukla kadın. 

Sonuçta erkekler hâlâ pilatesin tek katkısının 

kadınların çok önemsediği pelvis kaslarını 

geliştirmek olduğunu düşünüyor. 

Üyelerin yüzde 70’inin kadın, yüzde 

30’unun ise erkek olduğunu söyleyen ve 

hemen hemen tüm erkeklerin kıskanacağı bir 

Kim, Ne 

Yiyor? 

Diyetisyen Anita Bean’e 

göre atletik kadın ve 

erkeklerin beslenme 

alışkanlıkları 

Kırmızı et 

Erkekler genellikle 

aşırı miktarda et 

tüketir. Kadınlar ise 

proteini daha çok 

sebzelerden (bezelye, 

mercimek, 

fındık, tohum ve 

soya gibi) alır. Bu 

şekilde daha çok lif, 

vitamin, mineral ve 

bitkisel besin alımı 

yaparlar. 

Yeşil sebze 

Erkekler konu 

yemek ve besinler 

oldu mu seçenekler 

konusunda daha 

kısıtlı davranıyor. 

Erkekler sadece 

brokoliyi denerken, 

kadınlar birçok farklı 

sebzeyi denemeye 

açık oluyor. 

Pembe shake 

Cinsiyetlerin 

besin ihtiyaçları 

arasında veya 

“kas inşa eden” 

protein shake’i ile 

kadınları “forma 

sokan” shake’ler 

arasında hiçbir 

fark yok. Bunlar 

sadece pazarlama 

stratejileri. 


90+ 

Pilates derslerinde kadın 

üye yüzdesi 

ÜZGÜNÜZ, NE YAZIK Kİ 

HÂLÂ ERKEKLERİN 

SOYUNMA ODASINA 

GİTMEK ZORUNDASINIZ. 

vücuda sahip olan antrenör Vinny Lewis- 

Jamerson’a göre bunun sebebi belli: “Kadınlar 

erkeklere göre antrenman konusunda yeni 

şeyler denemeye çok daha açıklar.” Bununla 

birlikte pilatesin daha kadınsı bir spor olduğu 

düşüncesi de önemli bir rol oynuyor. 

Jamerson bu sırada topukların arasında 

sünger kutular kullanılmasının amacının 

kalça kaslarını güçlendirmek olduğunu anlatıyor. 

Kalça kaslarını güçlendirmek bile size 

kadınsı bir aktivite gibi 

“Pilates size 

hareketi doğru 

yapmayı ve 

kontrolü 

artırmayı 

öğretir” 

geldi değil mi? O zaman 

Jamerson’a biraz daha 

kulak verelim: “Kalçalarınız 

merkez bölgenizin 

bir parçasıdır ve merkez 

bölgenizi ne kadar kuvvetlendirip 

dengesini 

artırırsanız, o kadar fazla 

güç üretebilirsiniz.” 

Ben bunu dinlerken 

bir yandan da sadece 

5kg’lık dambıllarla 

reverse lunge yapıyorum. Neyse ki dambıllar 

pembe değil. 

Tam bu isteği aşağılayıcı bulduğumu belirtecekken 

Jamerson hareket formum üzerinde 

ufak değişiklikler yapıyor. Bir dakika bile 

geçmeden kalçam yanmaya başlıyor ve ağırlıkları 

bırakıyorum. Yüzüm hem yorgunluktan 

hem de utançtan kıpkırmızı. Bunun sebebinin 

pilateste yer alan hassas hareketlerin sağladığı 

izolasyon olduğunu söyleyen Jamerson bana 

moral veriyor: “Yıllarca lunge, squat, deadlift 

yapmama rağmen pilatese ilk başladığımda bu 

yanmayı ben de hissediyordum.” 

Erkeklerin genellikle tercih ettiği yüksek 

ağırlıklarla yapılan antrenmanların, uzun 

süreli ağrılarla kısa süreli kazanımlar kazandırdığını 

düşünmeye başlıyorum. Bazen 

güçlenmenin yolunun daha hafif ağırlıklarla 

çalışmak olduğunu söyleyen Jamerson, 

“Pilates, direkt olarak bağ dokuları zorlamak 

yerine size hareketi doğru yapmayı ve kas 

kontrolünü artırmayı öğretir” diyor ve ekliyor: 

“Haftanın dört günü hâlâ ağırlık kaldırıyorum 

ama bu kaldırışlarda da pilates prensiplerini 

uyguluyorum. Bu arada, sınıfımdakiler üç 

dakika boyunca lunge yapabiliyorlar.” 

Hasar gören egom konusunda bilimsel bir 

açıklama yapması için Schuler’e dönüyorum. 

Schuler, “Eğer benden maksimum tekrar 

sayımın yüzde 90’ıyla yapabildiğim kadar fazla 


tekrar yapmamı istersen, muhtemelen üç ya da 

dört tekrar yaparım. Ama ardından iki dakika 

boyunca nefes nefese kalırım. Bu sırada aynı 

maksimum tekrar yüzdesiyle çalışan kadın 

hem daha fazla tekrar yapabilir, hem de ben 

nefesimi yakalamaya çalışırken ikinci sete 

geçer” diyor. 

Schuler’e göre bunun nedeni kadınların yakıt 

olarak daha fazla yağı kullanması. Kadınlar 

bu şekilde yorgunluğa karşı daha fazla direnç 

gösterebiliyor. Fakat erkeklerde bu durum 

farklı çünkü erkekler yakıt olarak oksijen 

yokluğunda daha çok glikoz yakıyor. Bizim 

genetik avantajımız kısa süreli ve patlayıcı 

kuvvete dayanan hareketleri yapabilmek. Ama 

bunun bedeli laktik asit birikiminin artması ve 

bu da yenilenmek için daha fazla süreye ihtiyaç 

duymamıza neden olur. 

İZOMETRİK EGZERSİZLER 

Pilates tekniklerini kullanarak öğrencilere bale 

dersi veren Barrecore’da, acımasız antrenör 

Marie Eleftheriou ile zorlayıcı bir antrenmana 

hazırlanıyorum. Sürpriz olmayan bir şekilde 

katılımcıların sadece yüzde 2’si erkek. Derslere 

gelen erkeklerin birçoğunun antrenmanların 

zor gelmesi nedeniyle stüdyoya gelmeyi bıraktığını 

belirten eski futbolcu ve Barrecore’un 

kurucusu Niki Rein’e göre bunun sebebi açık: 

“Erkekler daha çok molaya ihtiyaç duyuyor 

ve bu onlar için gurur kırıcı oluyor.” Balerin 

tütüsünün de caydırıcı bir faktör olabileceğini 

unutmamak lazım. 

Zorlayıcı antrenman derken 

şaka yapmıyorum. Thigh and seat 

(alt vücut) setleri oldukça yıpratıcı. 

Sonsuz varyasyonla yapılan 

izometrik (statik) squat hareketleriyse 

bacaklarımın pilates topu 

üzerinde sallanan Miley Cyrus’ın 

kalçaları gibi titremesine neden 

oluyor. Ağırlık antrenmanlarında 

kaslar sürekli uzayıp kısalırken, 

izometrik egzersizler tamamen 

kasılmayı tek bir noktada 

tutmaya dayalı. Bu egzersiz çeşidi 

klasik ağırlık antrenmanlarıyla 

kıyaslanabilecek kadar zor olduğu 

gibi, daha fazla güçlenme vaat 

ediyor. Ayrıca kas ve bağ dokular 

esnemediği için sakatlık riski de 

daha az. Eski bir futbolcu olarak 

bu antrenmanın bacaklarımı nasıl 

güçlendireceğini öngörmek zor 

değil. Zaten Ryan Giggs de kariyerini 

41 yaşına kadar sürdürmesini 

baleye borçlu. 

Barrecore (ve pilates) büyük 

kaslara sahip olmanızı sağlamaz. 

Kadınların bu sporu bu kadar tercih 

etmesinin ve erkeklerin uzak 

durmasının sebeplerinden biri de 

bu. Bu şekilde farklı antrenman 

EGZERSİZLERİN 

KADINSI İSİMLERİNE 

TAKILMAYIN. ÖNEMLİ 

OLAN ADI DEĞİL, İŞLEVİ. 

Kim, 

Ne ile 

Çalışıyor? 

Cinsiyetlere göre 

en çok tercih edilen 

10 ekipman 

Futbol 

muhabbetini 

bırakıp 

kadınlarla 

mücadele 

edin! 

Erkek 

yöntemleriyle çalışmamız psikolojilerimizin 

değil, hedeflerimizin farklı olmasından 

kaynaklanıyor. Erkekler genellikle tüm vücut 

kaslarının büyümesini isterken, kadınlar yağsız 

ve diri bir vücuda sahip olmayı hedefliyor. 

Ancak esneklik eksikliği erkeklerin ağırlık 

kaldırma yeteneğini kısıtlayarak, kaslarını istediği 

ölçüde büyütmesini engelleyebilir. Daha da 

kötüsü ağırlık antrenmanları 

doğru 

dengelenmediğinde, 

zamanla kaslarınızın 

kısalmalarına 

neden olur. Kaslarınız 

gereğinden 

fazla sertleştiğinde 

egzersizleri ideal 

hareket aralığında 

yapamayacağınızı 

söyleyen Rein, “Ne 

kadar alçağa squat 

yaparsanız kalça kaslarınızı o kadar geliştirir 

ve ağırlık kaldırma performansınızı da aynı 

oranda geliştirirsiniz” diyor. 

KALÇA, KARIN VE ERKEKLER 

Artık konunun ne kadar önemli olduğunu kavradınız. 

En azından bundan böyle “kalçalara 

1\ Dambıl 

2\ Koşu bandı 

3\ Sehpa 

4\ Kablo istasyonu 

5\ Eliptik bisiklet 

6\ Dikey bisiklet 

7\ Kürek 

8\ İstasyon 

9\ Smith makinesi 

10 \ Chest press makinesi 

Kadın 

1\ Koşu bandı 

2\ Eliptik bisiklet 

3\ Dikey bisiklet 

4\ Kürek 

5\ Dambıl 

6\ Yatay bisiklet 

7\ Mat 

8\ Leg press makinesi 

9\ Stepper makinesi 

10\ AMT/Vario makinesi 

odaklanmak” tabirini duyduğunuzda, aklınıza 

sadece iş yerinizdeki güzel kadının arkasından 

yürüdüğünüz anlar gelmeyecek. Fakat ortada 

hâlâ bir soru var: Arka zincir kasları atletik ve 

estetik açıdan bu kadar önemliyse, kadınlar 

doğru şekilde antrenman yapmayı başından 

beri bizden iyi mi biliyor? Ortada bir soru varsa, 

gazeteciye ne pahasına olursa olsun cevabı 

aramak düşer. Ben de bu anlayışla sizler için 

bir Ass&Abs (kalça ve karın bölgeleri) dersine 

katılmaya karar veriyorum. 

Dersin isminin olumsuz çağrışımlar oluşturduğunu 

kabul eden Londra’daki dans ve 

fitness salonu Frame’in antrenörü Pip Black, 

“Bu ismi ilk duyduğunuzda kulağınıza daha 

çok annelerinizin 80’li yıllarda yaptığı garip 

sporlar gibi geliyor” diyor. 

Bu sporun hem erkeklere hem de kadınlara 

faydalı olmasına rağmen, derse girdiğimde 24 

kişilik sınıftaki tek erkek benim. Kalçaların ve 

karın kaslarının güçlü, fonksiyonel ve düzgün 

bir vücut için oldukça önemli olduğunu 

söyleyen Black, “Ayrıca kalça kaslarınız bol 

miktarda kalori yakan, büyük kas gruplarıdır” 

diyor. Bana inanın, bu dersin ismiyle ilgisi 

yok ve oldukça ciddi bir antrenman. Dans 

hareketleriyle yaptığımız ısınma sonrası ayak 

bileklerimize ağırlık bağlıyoruz ve ardından

2:1 

Spor salonundaki 

erkeklerin kadınlara oranı 

GRUP DERSLERİ ÇOĞU 

ERKEĞİN HENÜZ 

KEŞFEDEMEDİĞİ 

CEVHERLER. 

bitmek bilmeyen curtsy squat, side raise, el ve 

ayakların üzerindeyken kickback ve leg raise 

hareketlerini yapıyoruz. Sona yaklaşırken 

kalça ve karın kaslarımda sanki bir yangın 

çıkmış gibi. 

Sonra düşünüyorum. On yıldır sürekli spor 

salonuna giden bir adam olarak bu katıldığım 

ilk grup dersi. Peki neden erkekler bu derslere 

rağbet göstermiyor? 

Bunun katılımcıların çoğunu kadınların 

oluşturmasından dolayı olduğunu düşünen 

Boom Cycle Spinning stüdyosundaki antrenörüm 

Melody Lubin, “Ayrıca bu tarz grup 

egzersizleri Jane Fonda’ya dayanır ve o günden 

beri daha çok kadın ağırlıklı olmuştur” diyor. 

Üstelik hâlâ tayt giyme sorunu var. Öte yandan 

Boom Cycle, Ibiza’da, Miami’de veya Vegas’ta 

dahi duyamayacağınız ses sistemleriyle 

donatılmış bir kulüp ve erkek oranı benim tek 

başıma bir cinsiyeti temsil ettiğim Ass&Abs 

dersine göre çok daha fazla. Bir saatte tekila 

içmeden 1000 kalori yakabileceğiniz başka bir 

kulüp de bildiğim kadarıyla yok. 

Diğer stüdyoların aksine Boom Cyle’da 

ışık seviyesi biraz daha düşük. Bu da her şeyin 

net görünmemesini sağladığı için utanma 

ihtimalinizi de düşürebiliyor. Buna rağmen 

düşük seviyede sürdüğüm bisiklette sınırları 

zorlamak istediğimi de itiraf etmeliyim. Çevre 

baskısı gerçekten güçlü bir şey. Yapılan bir 

araştırmaya göre, bir arkadaşının ondan daha 

uzun süre plank yapabildiği söylenen erkekler, 

bir sonraki denemelerinde bu pozisyonda 18 

saniye daha fazla kalabiliyor. Ayrıca yine bir 

başka araştırmaya göre, kadınlar tarafından 

izlendiğini bilen erkekler kendilerini daha 

fazla zorlayabiliyor. Kalp atışlarınız sınırları 

zorladığında endorfin akışının sağlandığını 

belirten Lubin, “Bu da sizin daha yüksek tempolarda 

çalışmanızı sağlar” diyor. 

KÖPRÜLER KURUN 

Erkekler ve kadınların birçok ortak noktası 

olsa da, aslında farklı şeyler istiyoruz. Kadınlar 

gibi antrenman yaptığım bir iki haftanın sonunda, 

gerçek bir ağırlık antrenmanı yapmak 

için delirmeye başladım. Fakat açıkçası ağırlık 

kaldırmadığım için hiçbir şey de kaybetmemiştim. 

Aksine, kalçam ve esnekliğim gibi bugüne 

kadar ihmal ettiğim bölgelerin üzerinde 

durmayı öğrendim. Ve bu sınıflardaki verimli 

derslerden öğrendiklerimle bu bölgeleri daha 

da geliştirebileceğime inanıyorum. Akıllı 

kadınlar sizin yaptığınız antrenmanlardan 

KENDİNİZE 

GÜVENİYORSANIZ 

KADINLARLA HIIT 

YAPIN. 

ilham almayı biliyorlar. Peki siz niye onların 

antrenmanlarından faydalanmıyorsunuz? 

Birçok erkeğin gösteremediği cesareti 

gösterip kadınlar gibi antrenman yapmanın 

avantajlarını birinci elden deneyimledim. 

Bana göre benim fitness seviyemi bir üst kademeye 

taşıdılar. Ayrıca biz erkeklerin hayatını 

geçirdiği klasik ağırlık antrenmanlarından da 

vazgeçmedim. Sadece artık yeniliklere daha 

açığım. 

Bu yüzden önyargılarınız sizi aldatmasın. 

Sınıflarda erkek olduğumuzu hissetmemiz için 

“kardeşim” hitabına ihtiyacımız yok. Bazı barlar 

da kadınlar için olmayabilir fakat kadınlar 

o barların bu algısına takılmayacak kadar zeki. 

Bu nedenle siz de tedirginliklerinizi ortadan 

kaldırarak, onların antrenman sistemini 

benimsemelisiniz. Birçok erkeğin kadınların 

ne kadar zor antrenmanlar yaptığını hayal bile 

edemediğini söyleyen Black, son olarak sizi 

kadınların çoğunlukta olduğu derslere bir şans 

vermenize ikna edecek esas bilgiyi paylaşıyor: 

“Bu stüdyolarda çok seksi kadınlar var!” 


DEFİNİSYON 

Kısa Yoldan 

Kaslanma Taktkler 

100 FITNESS VE BESLENME TÜYOSUYLA HAYALİNİZDEKİ KASLI 

VÜCUDA KAVUŞMAK ÇOK DAHA KOLAY VE HIZLI OLACAK. 

01 

YAĞA DOYUN 

Hem de tıka basa. Man 2.0: Engineering The Alpha 

kitabının yazarı antrenör John Romaniello’ya göre, et, süt 

ürünleri ve diğer kalorili gıdalarda bulunan doymuş yağ, 

kas inşası için gerekli olan testosteron salınımını artırıyor. 

Bu bilgi sayesinde damağınız bayram edecek. 

02 

DAHA DERİNE İNİN 

Journal of 

Strength&Conditioning 

Research dergisinde yer alan 

bir araştırmaya göre, 80 derecelik 

açıyla squat yerine low 

squat hareketini yapmak, kalça 

kaslarınızı yüzde 7,4 oranında 

daha fazla çalıştırabiliyor. 

03 

1 HAREKET 

32 KAS 

Bu kadar fazla sayıda 

kası çalıştırabilmek 

için şınav esnasında 

ayaklarınızı biraz ileriye 

doğru götürün. Ardından 

kalçanızı kaldırın 

ve dirseklerinizi bükün. 

Son olarak başınızı 

kaldırın. Etkiyi fazlasıyla 

hissedeceksiniz. 

04 

5 DAKİKADA BICEPS 

Biceps curl'ü biraz değiştirerek 

kasları saran gergin fasya 

dokusunu gevşetebilir, kasların 

daha hızlı büyümesini sağlayabilirsiniz. 

Hareketin en alçak 

noktasındayken ağırlığı üç kez 

kısa kısa indirip kaldırın. 

05 

FARKLI 

TEKRARLAR 

Bench press’teki tekrar sayısını 

sürekli değiştirmek, sadece 

bir ayda yüzde 28 oranında 

daha fazla kuvvetlenmenizi 

sağlayabilir. Bugün 12 tekrar 

yapın, yarın üç. 

06 

SQUAT TESTİ 

Vücut ağırlığınızla bir kez 

squat yapın. Gövdeniz öne 

eğiliyorsa baldır kaslarınız gergin 

demektir. Bu da sakatlığa 

davetiye çıkarır. Antrenör Tim 

Walker, bacak çalışmadan önce 

köpük ruloyla masaj öneriyor. 

07 

TAHILIN GÜCÜ 

New Jersey Üniversitesi 

araştırmacılarına göre, buğday 

kepeğinde bulunan betain bileşeni 

kas enerjinizi artırıyor. 

08 

EN SON KARIN 

Antrenman yaparken en son 

merkez bölgenizi çalıştırın. 

Antrenör Carl Ellis’e göre karın 

egzersizlerini sona sakladığınızda, 

6-pack’i ortaya çıkaran 

squat ve deadlift hareketlerini 

daha etkili bir şekilde yapabiliyorsunuz. 

09-18 

KAS İNŞA EDEN 

10 TUHAF YİYECEK 

TUZ Evet, doğru okudunuz. Tuz 

kaslarınıza sıvı çeker ve bu kas 

gelişimi için hayati önem taşır. 

Lükse kaçmak istiyorsanız Himalaya 

tuzunu deneyebilirsiniz. 

DEVEKUŞU Kafanızı toprağa 

gömmeyin ve devekuşu etine bir 

şans verin. Daha az kalori almaya 

çalışıyorsanız, kas yapan protein 

ve amino asit yönünden zengin 

bu et ideal. 

ZERDEÇAL ABD’li bilim insanlarının 

yaptığı bir araştırma, 

zerdeçalın daha büyük kaslar için 

hücre büyümesini tetiklediğini 

ortaya koydu. 

BUĞDAY RÜŞEYMİ İçerdiği besin 

öğeleriyle harika bir gıda olan 

rüşeym, önemli bir krom kaynağı. 

Krom ise kalorileri kas hücrelerine 

taşıyor. 

SU TERESİ Antrenman sonrası 

yemeğinize 85 gram su teresi 

yaprağı katmak, vücudunuzda 

yoğun çalışma sonrasında 

meydana gelen gerginliği azaltmanıza 

yardımcı olabilir. 

KARPUZ İspanya’da yapılan 

bir araştırmaya göre, ağırlık 

antrenmanlarından önce karpuz 

tüketmek spor sonrası meydana 

gelen ağrıları azaltabiliyor. 

AY ÇEKİRDEĞİ Gram başına 

yüksek bir protein değerine 

sahip olan bildiğimiz çekirdek, 

kas gelişim sürenizi etkileyen 

anabolizmanızı hızlandırabiliyor. 

PAPAYA Bu meyvenin içinde bulunan 

papain adlı enzim, vücutta 

proteinlerin emilimine yardımcı 

oluyor. Bu da daha hızlı kas 

inşası demek. 

BEZELYE Özellikle bezelye 

proteini ciddi oranda amino asit 

içerdiği için, whey protein shake’ine 

iyi bir alternatif olabilir. 

TAHİN Tahin tükettiğinizde 

içeriğindeki susam tohumu ve 

çinko, kas gelişiminizi artırır ve 

vücudunuzun yenilenmesini 

sağlar. Bununla birlikte uykuya 

dalmanıza da yardımcı olur. 

19 

SON YAKICI 

Antrenör Chris Bathke’ye göre, antrenmandan sonra 

yapacağınız kısa çalışmalarla büyük faydalar elde edebilirsiniz. 

Örnek olarak göğüs antrenmanından sonra patlayıcı 

şınavlar, bacak antrenmanından sonra ise 30 tekrarlı 

kettlebell swing hareketi yapabilirsiniz. Durmak yok. 

20 

1 EKİPMAN 

1000 KAS 

TRX bandı ile atomic 

press-up yaparak bir 

dakika içinde sayısız 

kas çalıştırabilirsiniz. 

Ayaklarınızı halatlara 

yerleştirin. Önce squat 

thrust, ardından da 

press-up hareketi yapın. 

Sonuçları kısa sürede 

aynada görünce ne dediğimizi 

anlayacaksınız. 

21 

ÇELİK GİBİ OLUN 

Sakatlıktan korunmak için 

itme (bench press, military 

press vb.) setlerinizi çekme 

(row, pull-up vb) setlerinizle 

aynı sayıda tutun. 

22 

BÜYÜMEK İÇİN 

KURUYEMİŞ 

TÜKETİN 

Ceviz, badem ve fındık 

tüketerek kas kütlenizi 2,2 

kilo artırabilirsiniz. Medicine 

& Science in Sports & Exercise 

dergisine göre bu yemişleri 

tüketenler, tüketmeyenlere kıyasla 

yağsız kas kütlesini daha 

fazla artırabiliyor. Tatlarını 

sevmiyorsanız blender’dan 

geçirip shake’inize katın. 

23 

TEMİZ HAVA 

Antrenmandan önce derin bir 

nefes alın ve vermeden önce bir 

süre tutun. Kuvvet antrenörü 

Kate Eddy’ye göre bu taktik, 

karın kaslarınızın enine sıkışmasını 

sağlayarak, antrenman 

boyunca daha etkili çalışmasını 

sağlar. 6-pack yapmak aslında 

nefes almak kadar kolay. 

24 

BARBUNYAYI SEVİN 

UCLA’li bilim insanlarına göre, 

barbunyanın içindeki enzimler 

vücuttaki karbonhidratların 

parçalanmasını engelliyor. 

Örneğin kıymalı barbunya 

yemeği karın bölgenizdeki yağlardan 

kurtulmanıza yardımcı 

olabilir. Antrenmandan sonra 

beyaz pirinç ile tüketin. 


25 

NEGATİFE DİKKAT 

Antrenör Walker’a göre hareketlerin alçalma evresi dananın 

kuyruğunun koptuğu yer. Yorulduysanız hareketin negatif evresine 

odaklanın. Ağırlığı kaldırırken partnerinizden yardım isteyin ve 

ardından ağırlığı kontrollü bir şekilde alçaltın. 

26 

KAHVE İÇİN 

Çünkü tek sihri işinize odaklanmanızı kolaylaştırmak 

değil. Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde 

yayımlanan araştırmaya göre, antrenmandan önce 

sert bir espresso içmek bench press ağırlığınızı yüzde 2,5 

oranında artırmanıza yardımcı olabilir. 

27 

VE ÇAY 

Çay sevenlere güzel bir 

haberimiz var. King’s College 

London’dan hekim Peter Ellis’e 

göre, antrenmandan sonra çay 

içmek kan basıncını yüzde 40 

oranında düşürebiliyor. 

28 

ZAYIFLATAN 

MEYVELER 

Portakalı soyup mideye 

indirin. Doğrudan karın 

bölgesindeki yağları hedef alıp 

yakıyor. Arizona State Üniversitesi 

tarafından yapılan bir 

araştırmaya göre, günde 500 

miligram C vitamini tüketmek, 

antrenman esnasında yüzde 

39 oranında daha fazla yağ 

yakmanıza yardımcı olabiliyor. 

Suyunu da içebilirsiniz. 

29 

KALP DOSTU 

Ağır çalışan uzun yaşar. Journal 

of S&C Research dergisine 

göre, 5 tekrardan yapılan 5 setlik 

ağırlık kaldırma egzersizleri 

kalbinizi daha sağlıklı yapıyor. 

En az haftada bir kez yapmaya 

bakın. 

35 

BANT ÇEKİN 

Truman State Üniversitesi’nde 

yapılan araştırmaya göre, 

esnek bir direnç bandıyla yapılan 

bench press, üst vücudu 

vücut ağırlığıyla veya makine 

ile çalışmaktan daha fazla kuvvetlendiriyor. 

Halterin her iki 

ucuna bandı sarıp kaldırın. 

36 

ÇİKOLATA YİYİN 

Wayne State Üniversitesi, 

bitter çikolatadaki epikatekin 

maddesinin, kas enerjisini 

artırdığını ortaya koydu. 

37 

HIZLA KASLANIN 

Hızlı kasılan kas lifleriniz, en 

çok büyümeye açık olan kaslardır. 

Box jump ve clap press-up 

gibi pliometrik egzersizlerle bu 

kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. 

38 

İLKEL OLUN 

Mağara adamı gibi beslenin. 

Kas gelişimi için her gün 1 kg 

protein zengini gıda tüketin. 

Üç tavuk göğsü ve bir orta biftek 

bu ihtiyacınızı karşılar. 

39-46 

EVDE ÇALIŞMAK 

İÇİN 8 TÜYO 

KUVVET KAZANIMINI ARTIRIN 

Bir adet kettlebell alın. Antrenör 

Adam Bates’e göre, kettlebell’in 

tutuş zorluğu vücudunuzu daha 

etkili çalıştırabilir. 

HURDALIĞA GİDİN Antrenör 

Anthony DiLugio, bir araba lastiğini 

çevirerek ya da ona vurarak 

vücudunuzdaki tüm kasları 

çalıştırabileceğinizi söylüyor. 

ŞINAV TUTACAĞI ALIN Antrenör 

Tim Walker, daha fazla kas 

çalıştırmak için şınavı klasik 

formda değil, şınav tutacağıyla 

yapmanızı öneriyor. 

DÖVÜŞTEN KAÇMAYIN UFC 

dövüşçüsü Tom Watson’a göre, 

ringde antrenman yaparak 

ihmal ettiğiniz denge kaslarınızı 

çalıştırabilirsiniz. 

KOLLARINIZI KULLANIN Antrenör 

Stuart Amory’in taktiğiyle 

kolunuzdaki en büyük kasları 

çalıştırmak için, ellerinizi iki farklı 

sandalyeye koyarak dip hareketi 

yapın. 

KAYDIRIN İki adet havluyu 

ellerinizin altına yerleştirin. 

Havluları kaydırarak şınav çekin. 

Antrenör Patrick Monroe’nun bu 

tavsiyesiyle daha geniş kaslara 

sahip olabilirsiniz. 

ÇELİK YELEK GİYİN Ağırlık 

olmadan çalışılmaz. Antrenör 

James Daly’ye göre ağırlık 

yeleği giyerek kazanımlarınızı 


YOGA YAPIN Gidin ve bir mat 

satın alın. Broga yoga yapmak 

kol kuvvetinizi yüzde 18 oranında 

artırabilir. Üstelik antrenör 

Jamie Newland’a göre sadece 

altı haftada gözle görülür sonuç 

alabiliyorsunuz. 

47 

OLUMLU OLUN 

Zorlu setler esnasında olumsuz 

düşünmek performansınızı 

etkileyebilir. Ancak olimpik 

psikolog JoAnn Dahlkoetter’e 

göre onlarla savaşmak yerine 

onları kullanabilirsiniz. “Bu canımı 

yakıyor” yerine “Bu beni 

güçlendiriyor” diyebilirsiniz. 

48 

KAS İÇİN 

KOŞUN 

Hızlı ve ucuz bir 

antrenman arıyorsanız 

depar atın. Eski rugby 

oyuncusu ve antrenör 

Thom Evans’a göre, 

bacaklarınızı uzun bir 

süre boyunca seri olarak 

yukarıya kaldırmak 

karın bölgenizdeki 

yağlardan kurtulmanıza 

yardımcı olurken, aynı 

zamanda da kas kütlenizi 

artırabilir. 

49 

PEDAL ÇEVİRİN 

Yavaş ve zorlu bir sürüş 

olsun. Bisiklet antrenörü Dan 

Bennett’e göre, düşük tempoda 

statik bisiklet sürmek devasa 

bacak kaslarına sahip olmanızı 

sağlayabilir. Spor salonundaki 

bisiklete atlayın ve kardiyoyla 

dayanıklılığınızı artırın. 

50 

ARJİNİN KULLANIN 

North Carolina Üniversitesi 

tarafından yapılan araştırmaya 

göre, bir ay boyunca arjinin 

kullanmak 900 gram yağ yakıp 

900 gram kas kazanmanıza 

yardımcı olabilir. Takviyelerin 

gücünden faydalanın. 

30-34 

RAKAM- 

LARLA 

KUVVET 

BÖLÜM 1 

1GR 

Power Eating kitabının 

yazarı Susan Kleiner’a 

göre, antrenmandan önce 

0,5 gram protein başına 

tüketmeniz gereken 

karbonhidrat miktarı. Böylelikle 

protein kaslarınıza 

daha rahat ulaşabilir. 

%20 

Thomas Jefferson 

Üniversitesi’ne göre, bir 

şeyi sıkarken kollarınızdan 

gelen kuvvet miktarı. Bu 

miktarı artırabilmek için iki 

adet ağırlık plakasını her 

taraf için 10 tekrardan 3 

set iyice sıkarak tutun. 

18.00 

Southern Mississippi 

Üniversitesi’ne göre, kas 

kütlesini artırmak üzere 

antrenman yapmak için 

en iyi saat. Çünkü vücut 

sıcaklığı daha yüksek, 

dolayısıyla da daha güçlü 

oluyor. 

2 

Gustavus Adolphus 

College tarafından yapılan 

bir araştırmaya göre, 

göğüs kaslarınızın gücünü 

ve maksimum şınav tekrarınızı 

azımsanamayacak 

oranda artıran haftalık 

pilates dersi sayısı. 

%43 

İki ay bisiklet sürüp, iki 

hafta yüksek tekrarla ve iki 

hafta düşük tekrarla çalışmanın 

sonucunda bacak 

kuvvetinizin artış oranı. Siz 

de başarmak istiyorsanız 

squat ve deadlift hareketlerine 

odaklanın. 


51 

ARKADAŞINIZI 

ARAYIN 

Size spor yoldaşı olsun. Bir 

partnerle birlikte antrenman 

yapmak kaldırma gücünüzü 

yüzde 15 oranında artırabilir. 

52 

AĞIR OLUN 

Acele işe şeytan karışır. 

Antrenman yaparken doğru 

formda olmaya ve hareketi 

tam yapmaya özen gösterin. 

Dinlenme sürelerini ise kısa 

tutun. Emin olun faydasını 

göreceksiniz. 

53 

PATATES 

YİYİN 

Loughborough Üniversitesi 

araştırmasına 

göre, spor salonuna 

gitmeden iki saat önce 

patates tüketirseniz, 

ağırlıkları daha uzun 

süre kaldırabilirsiniz. 

54 

TÜRK USULÜ 

KALKIN 

Turkish get-up hareketi tüm 

kas gruplarınızı çalıştırabilir. 

Elinize bir adet dambıl alın ve 

yere uzanın. Kolunuzu kullanarak 

ayağa kalkın. Ardından 

başlangıç pozisyonuna dönün. 

Her taraf için 4-5 tekrar yapın. 

60-65 

6 ALTERNATİF 

HAREKET 

GOOD MORNING 

Omuzlarınızın üzerine bir halter 

yerleştirin. Belinizi büküp göğsünüzü 

öne eğin. Bu şekilde tüm 

sırtınızı çalıştırabilirsiniz. 

HACK SQUAT 

Halteri arkanıza yerleştirerek 

bir kez squat yapın. Ardından 

halteri kavrayın ve ayağa kalkın. 

Quadriceps kaslarınız alev alev 

yanacak. 

SOFA PLANK 

Ayaklarınızı bir sehpaya yerleştirerek 

yüzüstü uzanın. Vücudunuzun 

düz bir çizgi oluşturmasını 

sağlayın. Televizyon izlerken bile 

karın kası yapabilirsiniz. 

NORDIC HAMSTRING CURL 

Dizüstü çöküp birinden ayak 

bileklerinizi tutmasını isteyin. 

Öne doğru eğilin. Hızlı bir şekilde 

tekrar doğrulun. 

66 

OMUZLARI 

UNUTMAYIN 

Journal of Shoulder and Elbow 

Surgery'e göre, omuz antrenmanları 

yapmak aynı zamanda 

sırt kuvvetinizi de yüzde 80 

oranında artırabiliyor. Deltoid 

raises hareketi üçgen vücut 

için yeni anahtarınız olabilir. 

GOBLET SQUAT 

Kettlebell’i göğsünüzün hizasında 

tutun. Bir kez squat yapın. Bu 

şekilde bacak ve merkez bölge 

kuvvetinizi artırabilirsiniz. 

YATES BENT-OVER ROW 

Sırt kaslarını çalıştırırken 

bisepsleri de büyüten bu hareket 

için belinizi bükün. Halteri alttan 

tutuşla kavrayın ve kendinize 

çekin. 

67 

DAMBILLA 

YÜRÜYÜN 

Farmer’s walk hareketini yaparak 

tüm vücut kuvvetinizi artırabilirsiniz. 

Toplamları vücut 

ağırlığınızın yarısına denk iki 

dambılla düz bir çizgi üzerinde 

ileri-geri yürüyün. Tüm kaslarınızı 

hissedeceksiniz. 

68 

NEDEN? 

Antrenör Bradley Busch’a göre motivasyon kaynaklarınızı 

sorgulamalısınız. Kendinize şunu sorun: Şu an neden antrenman 

yapıyorum? Hedefinizi zihninizde canlandırarak 

sonuca daha hızlı ulaşırsınız. 

69 

SABAH ATIŞ- 

TIRMASI 

YAPIN 

Antrenör Jon D’Silva’ya 

göre, diğer süt ürünlerinden 

daha fazla miktarda 

kazein barındıran 

lor peyniri, proteinin 

vücutta gün boyunca 

ve yavaşça salınmasını 

sağlıyor. 7/24 kas inşa 

etmek istiyorsanız 

kahvaltıda yumurtayla 

birlikte tüketin. 

70 

IŞIKLARI KAPATIN 

Annals of Internal Medicine 

dergisine göre, uykusuz kaldığınız 

gecelerde vücudunuz 

enerji için kaslarınızı kullanıyor. 

Bu yüzden en az altı saat 

uyumaya özen gösterin. Uykuya 

daha kolay dalabilmeniz için 

çevredekileri fark etmemek 

adına rhodiola bitkisi içeren 

bir takviye alabilirsiniz. 

71 

YUMURTA TÜKETİN 

İşe giderken yanınızda üç adet 

yumurta götürün. Teksas Üniversitesi 

tarafından yapılan bir 

araştırmaya göre, maksimum 

kas gelişimi için tükettiğiniz 

yumurta sayısı üç olmalı. Peki 

haşlanmış mı, yoksa çırpılmış 

mı? Hiç fark etmez. 

72 

DAHA ÇOK TEKRAR 

Journal of Clinical Endocrinology 

& Metabolism dergisindeki 

bir rapora göre, 8-15 tekrardan 

2-4 set şeklinde çalışmak, diğer 

set ve tekrar sayılarından daha 

fazla testosteron ve büyüme 

hormonu salgılamanızı 

sağlıyor. Bu da daha fazla kas 

gelişimi demek. 

73 

KÜREK ÇEKİN 

British Journal of Sports 

Medicine dergisine göre, kürek 

çekerek büyüme hormonlarınızı 

tam dört katına çıkarabilirsiniz. 

Yağlardan kurtulup 

kas kütlenizi korumak için 40 

saniye maksimum tempoda ve 

bir dakika yüzde 50 tempoda 

olmak üzere, dönüşümlü 

olarak 30 dakika kürek çekebilirsiniz. 

74 

EN İYİSİNİ 

YAPIN 

Ağırlık kaldırma hareketlerinin 

en etkilisinin 

ağırlıklı squat olduğunu 

söyleyen olimpik ağırlık 

kaldırma antrenörü 

Dan John, “Kas inşası 

için en iyi hareket. Aynı 

zamanda yağları inanılmaz 

bir hızda yakıyor” 

diyor. 

75 

ALTIN MADALYAYA 

KOŞUN 

Journal of Sports Medicine dergisine 

göre, olimpik ağırlık kaldırma 

egzersizleri testosteron 

seviyenizi yüzde 51 oranında 

artırmanızı sağlıyor. Madalya 

başarısı size kalmış. 

55-59 

RAKAM- 

LARLA 

KUVVET 

BÖLÜM 2 

%25 

Georgia Üniversitesi araştırmasına 

göre, her gün 

zencefil yiyerek antrenman 

sonrası gecikmeli kas 

ağrılarını önleyebileceğiniz 

oran. Shake’inize rendeleyin 

veya balık tariflerinizde 

kullanın. 

%3 

Ağırlık antrenmanının yanı 

sıra koşarak, fazladan elde 

edebileceğiniz kas gelişimi 

oranı. European Journal of 

Applied Physiology dergisine 

göre, sanılanın aksine 

koşmak ünlü koşucu Mo 

Farah gibi zayıflamanızı 

sağlamıyor. 

2/4/1 

Sürekli aynı tempoda çalışmayın. 

Antrenör James 

King’in tavsiyesiyle bunun 

yerine ağırlığı iki saniyede 

kaldırın ve dört saniyede 

indirin. Hareket esnasında 

dinlenme süreniz ise bir 

saniye olsun. Bu yöntem 

kas gelişimini hızlandırır. 

%27 

Alttan tutuşla bench 

press yaptığınızda, göğüs 

kaslarının çalışmasında 

meydana gelen artış 

oranı. Canadian Memorial 

Chiropratic Üniversitesi 

böyle söylüyor; üstten 

tutuşla yapan müdavimlere 

duyurulur. 

5 GRAM 

Journal of Sports Medicine 

dergisinde yayımlanan 

bir araştırmaya göre, kas 

hücrelerinizdeki büyümeyi 

hızlandırmak için, kahvaltı 

ve antrenmandan önce 

tüketmeniz gereken 

L-glutamin miktarı. 


76 

BEYAZIN GÜCÜ 

Medicine & Science in Sports & 

Exercise Journal dergisindeki 

bir çalışmaya göre, sütün içerdiği 

yavaş emilen proteinler, 

vücudunuzun kas gelişimini 

gece boyunca sürdürebilmesine 

yardımcı oluyor. Yatmadan 

önce yarım litre süt içmek 

kaslarınızın uyumak yerine 

çalışmasını sağlayabilir. 

81 

AZ, ÇOKTUR 

En etkili kas gelişimi için maksimum ağırlığınızın yüzde 30’unu kaldırın. 

82-86 

DEFİNİSYON 

Kısa Yoldan 

Kaslanma 

Taktkler 

77 

MİNİMAL 

TAKILIN 

Kondisyon uzmanı 

Nick Mitchell’e göre, 

dambıllarla yapılan 

press’lerdeki hareket 

açıklığı, göğüs 

kaslarınızı halterden 

daha etkili bir şekilde 

çalıştırabilir. 

5Hollywood 

Sırrı 

KELLAN LUTZ 

(HERKÜL) 

ARALARI 

DOLDURUN 

Göğüs, omuz, kol 

ve karın kaslarınızı 

geliştirip, ekstra 

kalori yakmak için 

ağırlık antrenmanı 

setleri arasında 

şınav ya da mekik 

çekin. 

JAMIE FOXX 

(DJANGO) 

GÜNLÜK HAYATA 

DÂHİL EDİN 

Fitness günlük 

hayatınızın bir 

parçası haline 

gelsin. 25 şınav 

çekip dişlerinizi 

fırçalayın. 25 tane 

daha çekip duş 

alın. Sonuçlar 

kendiliğinden 

gelecektir. 

HENRY CAVILL 

(SÜPERMEN) 

DOĞRU NEFES 

ALIN 

Her hareketten 

sonra burnunuzdan 

sekiz kez 

nefes alıp verin. 

Laktik sınırlar içinde 

kalabilmek için 

hemen ardından 

bir sonraki harekete 

geçin. 

DWAYNE 

JOHNSON 

(THE ROCK) 

HER KASI 

ÇALIŞTIRIN 

Swiss ball jackknife 

press-up 

hareketini yapın. 

Ayaklarınızı topa 

koyun, öne doğru 

yuvarlayarak ters 

V konumu alın. 

Ardından bir kez 

şınav çekin. 

HUGH JACKMAN 

(WOLVERINE) 

ÇILGIN GİBİ 

YİYİN 

Bir oturuşta iki 

tane tavuk yemekten 

çekinmeyin, 

sizi öldürmez. 

Ayrıca yatağınızın 

başucunda iki 

adet protein shake 

bulundurun. 

78 

BÜYÜK 3’LÜ 

Amerikan Egzersiz Konseyi’ne 

göre, bent over tricep extension 

(öne eğilerek dambılı kolunuzla 

geriye doğru kaldırmak), 

triangel press-up (parmaklarınızla 

üçgen oluşturarak 

şınav çekmek) ve bench dips 

hareketleri, kolunuzdaki en 

büyük kasları çalıştırıyor. 

79 

YUMURTA YİYİN 

Ball State Üniversitesi’ne göre, 

E vitamini kas hücrelerini 

hasara karşı koruyup hızlı 

iyileşmenizi sağlıyor. Serbest 

radikallere geçit yok! 

80 

HER SAAT 

BAŞI 

Beslenme uzmanı 

Steph Ridley, direnç 

antrenmanından sonra 

iyileşme ve gelişme hızınızı 

yükseltmeniz için 

şu tüyoyu veriyor: “Dört 

saat boyunca her saat 

başında, temel amino 

asitleri ve karbonhidratları 

alın.” 

87 

YÜZEREK FORMA GİRİN 

The Journal of Applied Physiology dergisi (ve Michael Phelps’in 

vücudu), her sekiz kulaçta bir nefes almak gibi zorlayıcı turlar 

atmanın tüm vücut kas kütlenizi artırdığını kanıtladı. 

88 

SICAK KALIN 

Antrenör James King, vücut 

sıcaklığınızın performansınızı 

kısıtlayacak kadar düşmesini 

önlemek adına, antrenman 

yaparken beş dakikadan daha 

uzun dinlenmemenizi öneriyor. 

Kronometreyle çalışmak 

işinizi kolaylaştırır. 

89 

SINIRLARI 

ZORLAYIN 

Yüksek yoğunluklu interval 

antrenman yapın. 

Laval Üniversitesi’ne 

göre haftada üç 

antrenman, dokuz kat 

daha fazla kas kütlesi 

kazanmanızı sağlıyor. 

90-94 

GERÇEKTEN İŞE 

YARAYAN 5 HAP 

BETA-ALANİN Kaslarınızdaki enerji 

moleküllerinin performansını artırarak 

yoğun çalışmanızı sağlar. 

OZMOLİTLER Elektrolitleri unutun. 

Ozmolitler kas gelişimi için temel 

gereksinimler olan klorür ve 

magnezyum içerir. 

ALFA LİPOİK ASİT Kreatinin etkisini 

artırmaya yardımcı olur. Bu da 

kaslarınızı büyütüp kuvvetlendirir. 

L-KARNİTİN Antrenman esnasında 

yakıt olarak yağ asitlerini 

kullanmanızı sağlayarak karın 

bölgenizdeki yağlardan kurtulmanızı 

sağlar. 

NİTRİK OKSİT Kaslarınıza oksijenli 

kan taşıyarak kazanımlarınızı ikiye 

katlar. 

95 

KAS KOKTEYLİ 

Kasları yüzde 87 oranında daha 

fazla uyarmak için, antrenmandan 

45 dakika önce 20 

gram whey protein ve 5 gram 

kreatini karıştırın. 

96 

6-PACK’İ ÇIKARIN 

Baylor Üniversitesi’ne göre, 

proteaz enzim takviyesi kas 

enflamasyonunu azaltıyor. Bu 

sayede sonraki antrenmanda 

daha yüksek ağırlık kaldırabilirsiniz. 

97 

YOĞURT 

ETKİSİ 

The International Society 

of Sports Nutrition 

dergisi, yoğurdun kas 

gelişimini artırdığını 

söylüyor ve 11.00’de 

yemenizi tavsiye ediyor. 

98 

DROP SET YAPIN 

Antrenör Charles Powell’a 

göre, seri şekilde yapılan drop 

setler (kasları hafif ve hızlı 

tekrarlarla yormak) kaslarınızın 

etkili bir şekilde kanla 

dolmasını sağlıyor. 

99 

POZİTİF GERİLME 

Uzun süreli gerginlikler ilişki 

için kötü, kaslar için iyidir. O 

yüzden gerdirin. 

100 

TATLIYA BAĞLAYIN 

Spor salonunda çalıştıktan 

sonra kendinizi şımartın. 

Antrenmandan sonra küçük 

bir kâse dondurma ile yapılan 

tatlı kaçamağı, kaslarınızdaki 

protein sentezini artırabilir. 


Plaj 

Vücudunu 

FİT BEDENİNİZLE ÖZGÜRCE 

BOY GÖSTERME ZAMANI 

GELDİ! SEZONUN EN 

DİKKAT ÇEKİCİ GÖMLEK VE 

ŞORTLARIYLA TÜM 

BAKIŞLARI ÜSTÜNÜZE 

ÇEKİN. 

Fotoğraflar: YEŞİM ÖZÜGELDİ 

Styling: İREM ARKAN 

Sergile 


Gözlük Hally&Son ¨525 

Gömlek Tommy Hilfiger ¨245 

Pantolon Lacoste ¨295

Şort Lacoste ¨228 



Gömlek Kip ¨139 

Şort Lacoste ¨228 

Terlik Hotiç ¨248


Şort Tommy Hilfiger ¨315


Gömlek Kiğılı ¨299 

Şort Tommy Hilfiger ¨345 

Terlik Hotiç ¨248 



Şort Gant ¨198 


Saç/Makyaj: ONUR MARANGOZ / HOPPALA PRODUCTION, Model: DAVID L. / OPTION MANAGEMENT, Mekân: INTERCONTINENTAL 

Gözlük Italia Independent ¨500 

Gömlek Ramsey ¨145 

Pantolon Lacoste ¨298

Style 

TOM FORD ¨930 

ITALIA INDEPENDENT ¨980 

LACOSTE ¨525 

Tüm Yaz 

Kusursuz Görün 

Stilinizde köklü bir değişime gitmek o kadar 

da zor değil. Basit seçimlerle yazlık bir tarza 

kavuşmanın yollarını öğrenin. 

BİRÇOK ERKEK İÇİN YAZ AYININ GELMESİ MEVSİM DEĞİŞİKLİĞİNden 

fazlasını ifade eder. Artık sadece bir şort ve bir tişörtle sokağa çıkabilmek 

özgürlüktür çünkü. Havayı, yağmuru dert etmeden rahatça 

giyinmek ve daha az parça kullanmak, aynı zamanda dikkat edilecek 

daha az detay olması anlamına gelir. Bu tabii ki güzel ancak şunu da 

düşünmek lazım: Aynı zamanda fark yaratmanızı sağlayacak detayların 

sayısı da azalır. Hele ki bu detaylarda yapılan hatalar olursa, bu 

özgürlük yerini kötü bir stile bırakabilir. Sadece birkaç basit parçayla 

nasıl özgün ve sıra dışı bir tarz yaratabileceğinizi öğrenmek, bütün yaz 

çok işinize yarayacak. 


GÖZLÜK 

SEÇİMİ 

DAVID KIND 

GÖZLÜK 

MARKASININ 

KURUCUSU 

DAVE BARTON, 

YÜZÜNÜZE 

GÖRE GÖZLÜK 

SEÇMENİN 

İNCELİKLERİNİ 

ANLATIYOR. 

A 

SOLUK TENLİ 

Barton, soluk tenli 

erkeklere zeytin yeşili 

ya da açık kahverengi 

renkleri öneriyor. Bu 

renkler teninizle tam 

dozajında bir kontrast 

sağlayacak. 

B 

Bacakları Çalıştırın 

Pantolon giymenin avantajlarından 

biri belinizden aşağısının tamamen 

kapalı olmasıdır. Ancak şort giydiğinizde 

bacaklarınızın bir kısmını açıkta 

bırakır ve yanlış bir seçim sizi çok 

komik bir görünüme sürükler. Banana 

Republic Başkan Yardımcısı Michael 

Anderson’ın tavsiyeleriyle vücudunuza 

en uygun modeli bulun. 

FLIP-FLOP 

KURALLARI 

C 

A/ Doğru Bolluğu Seç 

Eğer dar bir vücudunuz 

varsa şortlarınızı ona 

göre seçmelisiniz. 

Anderson, “Bol bir şort 

bacaklarınızı kürdan 

gibi gösterir” diyor. 

Daha yapılı ve kalın 

bacaklı olsanız bile, 

hâlâ bacaklarınızın 

hareket edebileceği 

kadar bol modeller seçmelisiniz. 

ZARA ¨99,95 

Randevu 

B/ Uygun Modeli Bul 

Eğer ortalama boy ve 

kiloda bir adamsanız 

pileli ve en alt kısmında 

8-10 cm kadar 

bir bolluk olan modelleri 

tercih edin. Şortun 

dizinizin üstünde bitmesine 

dikkat edin. 

Anderson, “Dizin altına 

kadar inen şortlar sizi 

dağınık bir adam gibi 

gösterir” diyor. 

H&M ¨34,99 

Bar 

İş 

C/ Rengini Ortaya 

Koy 

Yaz mevsiminin enerjisini 

ve neşesini yansıtmaktan 

çekinmeyin. 

Arada bir tarzınızın 

dışına çıkarak insanları 

şaşırtmanızın sakıncası 

olmaz. Uzun boyluysanız 

uzun, karışık 

renklerde veya çiçek 

desenli bir model tam 

size göre olabilir. 

GAP ¨139,95 

Kumsal 

KANLI CANLI 

Gri ve mavi en kırmızı 

suratlarla bile mükemmel 

uyum sağlar. Neon 

ve fazla parlak çerçevelerden 

uzak durun. Sizi 

daha da kızarık gösterirler. 

BRONZ 

Cesur renkler ve kaplumbağa 

kabuğu 

desenler yüzünüzle iyi 

bir kontrast oluşturur. 

Yarı saydam çerçeveler 

de koyu tenle iyi uyum 

sağlar. 

ESMER TEN 

Kahverengi ve bej 

modeller şu anda çok 

popüler. Siyah gözlüklerle 

klasik bir şıklık sağlamak 

da bir seçenek. 


Style 

Forma girinceye kadar 

 

 

 

SORU-CEVAP 

Brian Boyé 

B 

Yazın bot giyebilir 

miyim? 

Havaların ısınması 

sevdiğiniz botlarla üç 

ay boyunca 

vedalaşmanızı 

gerektirmez. Ancak 

doğru botu doğru 

kıyafetlerle birlikte 

giymek zorundasınız. 

Öncelikle daha açık 

renkteki botlar koyu 

kahverengi ve siyah 

modellere göre yaz 

mevsimine daha 

uygun. Botlarınızı kot 

pantolonla birlikte 

giymek her zaman 

garantili bir yoldur. 

Bunu yaparken dikkat 

etmeniz gereken 

nokta, çok bol modelleri 

tercih etmemeniz 

gerektiği. Aksi takdirde 

hem fazla büyük hem 

de dağınık bir görünüm 

elde edersiniz. 

A 

Tşört Kozunu İy Oynayın 

Tişört bölümü bir erkeğin gardırobunun 

can damarlarından biridir. Bu 

parçalardan kendinize iyi bir ekip 

kurarsanız, size sandığınızdan çok 

daha fazlasını kazandırabilir. Önemli 

olan vücut yapınıza ve nasıl görünmek 

istediğinize göre doğru seçimi yapabilmek. 

A/ Göbeği Sakla 

Siyah ve lacivert kıyafetler 

vücutta gölge 

yaratmadığı için fazlalıkları 

ustaca saklar ve 

sizi daha zayıf gösterir. 

Ayrıca sert ve sofistike 

bir görünüm kazandırır. 

Dikkat etmeniz gereken 

noktaysa tabii ki 

göbeğinizi ortaya çıkarmayacak 

şekilde bol bir 

model seçmeniz. 

B/ Silahları Çıkar 

Kol kaslarınızı göstermek 

için atlet giymek 

zorunda değilsiniz. 

Elbette aylarca ter 

dökerek şekillendirdiğiniz 

vücudunuzu sergilemenin 

en iyi yolu, dar 

bir tişört giymektir. Hafif 

kumaş yapısı kışın harcadığınız 

emekleri başkalarının 

da görmesi 

için yeterli. 

ZARA ¨69,95 TOPMAN ¨59,99 

H&M ¨24,99 

C 

C/ Daha Geniş Görün 

Gövdenizi olduğundan 

daha geniş göstermenin 

de bir yolu var. 

Enine çizgili modeller 

bu anlamda kurtarıcınız 

olabilir. Üstelik 

bu modeller stilinize 

daha şık bir görünüm 

kazandırıyor. Açık renkli 

ve koyu renk çizgili 

tişörtlerden şaşmayın, 

jean’le kombinleyin. 

Ofiste tişört 

giyebilir miyim? 

Doğru tişörtü seçtiğiniz 

sürece tabii ki. 

Neredeyse göğüs 

kıllarınızın tişörtün içinden 

geçecek kadar 

ince ve fanilayı andıran 

modeller kesinlikle 

ofis için uygun değil. 

Daha ağır kumaşlardan 

üretilen ve yaka kısmı 

daha sıkı modeller iş 

hayatı için çok daha 

uygun. Unutmayın, iş 

hayatında tişört ancak 

bir kombinin parçası 

olabilir. Tişörtünüzün 

üzerine kesinlikle spor 

bir ceket ya da hırka 

giymelisiniz. 

Stil ve erkek modasına dair 

tüm sorularınızı bize yollayın: 


İllüstrasyon Jim Winters (Boyé) 


¨ 

¨¨¨¨¨ ¨ ¨ 

UZUN 

QUIKSILVER 

¨153 

EMPORIO O 

ARMANI / 

MENDOS 

¨177,50 

H&M 

¨59,90 

BLUEMINT / 

BEYMEN 

¨245 

BERSHKA 

¨59,99 

KOM 

¨79 

ZARA 

¨59,95 

H.E. BY 

MANGO 

¨99,99 

H&M 

¨34,99 

KOM 

¨49,95 

ROBINSON 

LES BAIS / 

BEYMEN 

¨495 

KISA 

Mayonuzu Güncelleyn 

YAZLIK 

ÇANTA! 

2000’li yıllar artık geride kaldı ve yavaş yavaş bu zamandan kalma 

mayolarınızla vedalaşma vaktiniz geldi. Men’s Health moda direktörü 

Sandra Nygaard, bu yıl parlak renklerin ve cesur desenlerin 

moda olduğunu söylüyor ve ekliyor: “Yaz ayları bu tür iddialı 

seçimler yapmak için en uygun zamandır.” Mayonuzun boyu kadar 

bolluğunu da dikkate almayı unutmayın. Yukarıdaki modellere bir 

göz atın ve tarzınızı nasıl bir mayonun daha iyi yansıttığına siz 

karar verin. 

Bu renkli ve kullanışlı 

çantayla yazlık stilinize 

son dokunuşu yapın. 

DSQUARED2 / BEYMEN ¨1.725 


Style 

M-Strike teknolojisi 

sayesinde orta ayak 

vuruşunu destekleyen 

model, rahat yapısıyla 

ön plana çıkıyor. 

SKECHERS ¨349 

Denge ve sağlamlığı 

bir arada sunan Boracay, 

üstün yastıklama 

sistemiyle her koşunuzda 

maksimum 

rahatlık sunuyor. 

NEW BALANCE ¨345 

Hafifliği ve enerji 

dönüşümü sağlayan 

Boost teknolojisi koşu 

rekorunuzu kırmanızı 

sağlayabilir. 

ADIDAS ¨470 

ZPump Fusion, Pump 

düğmesiyle şişirilerek 

her ayağa uyum sağlayabilen 

hava kafesi 

ile dikkat çekiyor. 

REEBOK ¨345 

Fonksiyonel 

Tasarımlar 

Ayakkabı seçimi yaptığınız 

antrenmanlarda performansınızı 

doğrudan etkiliyor. Özgün 

tasarımları ise sportif şıklığınızı 

belirliyor. 

Flyknit teknolojisiyle 

en zor egzersizlerde 

bile ayağınızın nefes 

almasını sağlıyor ve 

hareket özgürlüğü 

sunuyor. 

NIKE ¨289 

Fotoğraf: HAKAN AYDOĞAN, Styling: İREM ARKAN 


DÜNYANIN 

EN BÜYÜK 

KOŞU DERGİSİ 

YAZ SAYISI ÇOK YAKINDA

4 

1 

5 

3 

2 

6 

1 2 3 4 5 6 

KEYİFLİ SOHBETLER 

Sevdiklerinizle birlikte 

sıcak bir yaz akşamını 

unutulmaz bir anıya 

dönüştürmek gibisi 

yoktur. Doğa harikası 

Akyaka’nın keyifli 

mekânlarından Üzüm 

Kızı Meyhane, bu 

yıl Kaş şubesinde 

sevenleriyle buluşuyor 

ve anılarınız 

için eşsiz bir ortam 

vaat ediyor. Mekânın 

ünlü lezzetlerinden 

sütte balığın 

ve özenle seçilmiş 

müziklerinin keyfini 

çıkarabileceğiniz yaz 

aylarında, Üzüm Kızı 

Meyhane’nin manzarası 

da sizi kendine 

âşık edecek. 

uzumkizirestaurant.com 

ÇAY DETOKSU 

Lipton, baharla 

birlikte kendini 

yenilenmiş hissetmek 

isteyenler için 21 

günlük “Teatox 

Programı” başlatıyor. 

Beslenme 

ve Diyet Uzmanı 

Selahattin Dönmez’in 

hazırladığı, Burcu 

Esmersoy’un kampanya 

yüzü olduğu 

üç haftalık Lipton ile 

Teatox Programı’nda 

her haftanın konseptine 

göre farklı çay 

çeşidi önerileri sunuluyor. 

Günde dört 

öğün içilen Lipton 

bitki, meyve ve yeşil 

çayları içenleri forma 

sokuyor. 

lipton.com.tr 

MODERN 

ZAMANLAR 

Baume & Mercier 

ailesinin Clifton saatleri; 

sadeliği, şıklığı ve 

modern tasarımıyla 

dikkat çekiyor. Clifton 

modelinin kalbinde, 

İsviçre yapımı, hassas 

ve etkin bir kronograf 

mekanizma yer 

alıyor. 43 mm çapı ve 

pürüzsüz, parlak çelik 

kasası konfor sağlıyor. 

Platin çubukların 

siyah kadranla 

oluşturduğu kontrast, 

stilini güçlendiriyor. 

Sade tasarımı ise 

kolay okunurluk sağladığı 

gibi, kullanan 

kişiye de karakter 

katıyor. 

baume-et-mercier.com 

İSTANBUL’DA TATİL 

Wyndham Grand 

İstanbul Kalamış 

Marina Hotel’de 

havuz sezonu açıldı. 

Güneşin etkisini 

iyiden iyiye hissettirmeye 

başladığı 

bu günlerde marina 

manzaralı sonsuzluk 

havuzunda veya giriş 

katta hizmet veren 

bahçe havuzunda 

İstanbul’un tüm 

yorgunluğunu geride 

bırakıp, küçük bir tatil 

kaçamağı yaşamanız 

mümkün. Damak 

tadına önem verenler 

içinse özel hazırlanan 

lezzetli yazlık menüler 

sunuluyor. 

wyndhamgrandkalamis. 

com 

BİR TOHUM EKİN 

Misyonu topluma 

katkıda bulunmak 

olan Kiehl’s otizmli 

çocukların eğitimi ve 

otizm farkındalığının 

artırılması amacıyla 

kurulan Tohum 

Türkiye Otizm Erken 

Tanı ve Eğitim Vakfı 

işbirliği ile otizmli 

çocuklar yararına 

1 milyon TL bağış 

toplamayı hedefleyen 

“Bir Tohum Ek” 

projesini başlattı. 

Bağışlarla otizmli 

çocukların eğitimine 

katkıda bulunmak ve 

çeşitli sokak etkinlikleri 

ile otizme daha 

çok dikkat çekmek 

amaçlanıyor. 

birtohumek.com 

EN KİŞİSEL HEDİYE 

Bu Babalar Günü’nde 

ilk rol modeliniz 

olan babanızı özel 

bir hediye ile mutlu 

etmek istiyorsanız 

adresiniz Perfetto 

olabilir. İlkbahar-Yaz 

sezonunda şıklığına 

özen gösterenler 

için birbirinden farklı 

modelleri sizlere 

sunan Perfetto, aynı 

zamanda internet 

mağazasından 

yapacağınız alışverişlerde 

babanızın 

ad ve soyadının baş 

harflerini gömleklerin 

başına ekleyerek, ona 

çok özel ve kişisel 

bir hediye sunmanızı 

sağlıyor. 

shopperfetto.com 


EN YENİLER 

9 

10 

11 

12 

8 

7 

7 8 9 10 11 12 

ÖZGÜRLÜK HİSSİ 

Bu yaz kendinize 

yeni ve taze bir 

parfüm arıyorsanız, 

imzanız olabilecek 

bir koku önerimiz 

var. Trussardi’nin yeni 

parfümü Blue Land, 

çekici cazibesiyle, 

kendine güveni 

yüksek erkeklere 

hitap ediyor. Ferah 

ve ağaçsı bir kokuya 

sahip olan Blue Land; 

turunç, yeşil elma, 

lavanta, zencefil, 

kaşmir, vetiver, süet 

ve kaya yosunu notalarını 

bir araya getirip, 

kullanan kişiye hem 

huzurlu bir koku hem 

de ferahlık duygusu 

hissettiriyor. 

trussardi.com/tr 

ALIŞVERİŞ 

FESTİVALİ 

6-28 Haziran tarihlerinde 

İstanbul’da 

beşincisi düzenlenecek 

olan İSF 

Alışveriş ve Eğlence 

Festivali’ne alışveriş 

merkezi Carousel de 

katılıyor. Carousel’de 

çocuklara özel 

eğlence ve atölyeler, 

canlı müzik etkinlikleri 

düzenlenecek. 

İSF döneminde 

Carocard’ın üye 

mağazalarından alışveriş 

yapan misafirler 

çeşitli markalardan 

hediyeler ve sinema 

biletleri kazanacak. 

Ailenizle eğlenirken 

kazanabilirsiniz. 

carousel.com.tr 

ŞIK BABALARA 

Mücevher dünyasında 

özgün ve farklı 

tasarımlarıyla dikkat 

çeken Assos, değerli 

ve kalıcı hediye seçenekleriyle 

Babalar 

Günü’nde hediye 

seçiminize yardımcı 

oluyor. Stil sahibi 

babalar için şık kol 

düğmeleri ve kravat 

iğnelerinden oluşan 

Assos erkek koleksiyonu 

ile babanız 

şıklığını tamamlayacak. 

Babanıza bu yıl 

çok daha değerli ve 

zamansız bir hediye 

vermek istiyorsanız, 

mutlaka bir Assos 

mağazasına uğrayıp 

koleksiyona göz atın. 

assospirlanta.com 

İDDİALI MODELLER 

Ayakkabı Dünyası, 

Babalar Günü’ne özel 

rahat ve şık ayakkabılar 

sunuyor. Geniş 

ürün yelpazesinde 

yer alan birbirinden 

farklı modeller, her 

bütçeye ve stile 

hitap ediyor. Renkli 

süetlerin kullanıldığı 

loafer’lar ve 

spor ayakkabılar 

rahatlıktan vazgeçemeyen 

babaların 

hediyesi olurken; 

renkli tabanlı, parlak 

deriden tasarlanan 

Oxford modeller 

iddialı, şık ve cesur 

babaların ayakkabı 

dolabında yerini 

almayı bekliyor. 

ayakkabidunyasi.com.tr 

SİRK ZAMANI 

Dominik Cumhuriyeti’ndeki 

Club Med 

Punta Cana, Cirque 

du Soleil ile yaptığı 

işbirliğiyle, misafirlerine 

dünyanın en ünlü 

sirkinin düzenleyeceği 

“Cirque du 

Soleil CREATIVE” 

deneyimini yaşatıyor. 

Konuklar, Cirque du 

Soleil prodüksiyonlarında 

sergilenen 

bungee, uçan trapez, 

gergin ip, trambolin, 

jonglörlük, perküsyon 

ve dans gibi heyecan 

verici akrobatik 

disiplinleri öğrenebiliyorlar. 

Bu sıra dışı 

ve eğlenceli fırsat 

kesinlikle kaçmaz. 

clubmed.com.tr 

YAĞLARA VEDA 

Vücut yağ oranını 

düşürmek için sporun 

yanında destek bir 

güce ihtiyaç duyanlar 

için bir haberimiz var. 

Okyanustan gelen 

yosun çamuru ile üretilen 

Guam, erkeklere 

özel vücut şekillendirici 

krem ile bel ve 

göbek bölgelerindeki 

yağları azaltarak, yağ 

oluşumunun önüne 

geçiyor. Kısa sürede 

etkisini göstermeye 

başlayan kremin, 

spor sonrasında 

kullanılması tavsiye 

ediliyor. Kremi temiz 

ve kuru vücuda 

sabah ve akşam 

uygulayabilirsiniz. 

umayvillashop.com 


5 

1 

2 

6 

3 

4 

1 2 3 4 5 6 

BABADAN OĞULA 

Atasay’ın erkek 

mücevher markası 

Vive Le Roi’nin 

Babalar Günü’ne özel 

bileklikleriyle şıklık 

babadan oğula geçiyor. 

Vive Le Roi’nin 

babalar ve oğulları 

için ayrı tasarlanan 

çelik örme bileklikleri, 

her daim kendine 

babasını örnek 

alarak onun tarzını 

benimseyen çocuklar 

ve oğullarıyla bir 

örnek olmayı seven 

babalar için ideal. Bu 

hediyeleri hem babanıza 

hem kendinize 

alarak yıllarca kalıcı 

olacak bir gelenek 

başlatabilirsiniz. 

atasay.com 

EFSANE 

KOLEKSİYON 

Damat’ın, 4A13A20 

“Varoluştan Sonsuzluğa” 

teması 

ile hazırladığı yeni 

koleksiyonu, günümüzden 

13 bin yıl 

önce Göbeklitepe’de 

yaşamış medeniyetlerden 

ilham 

alıyor. Yenilenmenin 

ve değişimin gücü, 

tüm ihtişamıyla yeni 

koleksiyona yansıyor. 

Hafif yapısıyla Efsane 

Damat Takım, su 

itici ve leke tutmaz 

Efsane Damat Nanocare 

Gömlek, jean’ler 

ve örme ceketler 

koleksiyonun öne 

çıkan parçalarından. 

damat.com.tr 

MACERAPEREST 

KOKU 

Babanıza her an 

sizi hatırlatacak bir 

hediye almaya ne 

dersiniz? Avon, Babalar 

Günü’nü sıcak 

yaz günlerinde yeşil 

bitkilerin ferahlığını 

yaşatan yeni Exploration 

parfüm ile 

kutluyor. Canlandırıcı 

parfümün notaları 

arasında portakal, 

gümüş adaçayı ve 

pür vetiver bulunuyor. 

Yeşil bitkilerin ve 

portakalın ferahlığını 

taşıyan Avon 

Exploration, enerjik 

kokusuyla babanız 

için ideal bir hediye 

olabilir. 

avon.com.tr 

YERÇEKİMİ YOK! 

Aynı anda hem spor 

performansınızı 

artırıp hem de sportif 

şıklığa kavuşabilirsiniz. 

Asics, Lifestyle 

modelleriyle “Performansım 

stilimdir” 

diyenleri yaza davet 

ediyor. Asics Lifestyle 

Gel Lyte III’ün yeni 

modellerinde farklı 

renk alternatifleri yer 

alıyor. Gel Lyte III’te 

kullanılan jel teknolojisi, 

yere basarken 

yarattığı yumuşatıcı 

etkiyle yerçekimsiz 

ortamda yürüyormuş 

hissi yaratıyor. 

Ayrıca ekstra konfor 

ve üstün performans 

sunuyor. 

asics.com.tr 

YAZIN KEYFİ 

İstanbul 

Zekeriyaköy’de 220 

dönüm üzerine kurulan 

Ormanada’ya yaz 

çoktan geldi. Limited 

edition villaları ile yeni 

sakinlerini bekleyen 

Ormanada projesi, 

Zekeriyaköy’ün 

yemyeşil doğasından 

ilham alıyor ve sosyal 

yaşam olanaklarıyla 

site sakinlerine doğanın 

ve doğal olanın 

huzur, güven, konfor 

ve komşuluk ilişkileri 

ile harmanlandığı 

sıcacık bir mahalle 

hayatı sunuyor. 

“Gerçek lüks sahip 

olunan ayrıcalıklardır” 

diyenleri bekliyor. 

ormanada.com 

SERİN YAZ 

İstanbul Marriott 

Hotel Asia, iki farklı 

konsepte sahip 

havuzuyla misafirlerine 

serin bir yaz 

vadediyor. Palestra 

Fitness SPA bünyesindeki 

bahçe havuzu 

ve yarı olimpik 

teras havuzunda; 

güneşlenebilir, 

yüzebilir, eğlenebilir 

ve stresten arınarak 

rahatlayabilirsiniz. Bu 

yıl tatile çıkamayanlar 

ise Palestra Fitness 

Spa’nın, hafta içi ve 

hafta sonu günlük 

havuz girişi, aylık 

ve sezonluk havuz 

üyelikleri seçeneklerinden 

faydalanabilir. 

marriottistanbulasia.com 


EN YENİLER 

9 

8 

10 

12 

7 

11 

7 8 9 10 11 12 

KÜÇÜK PRENS 

IWC’nin yeni modeli 

Big Pilot’s Watch 

Edition ‘Le Petit 

Prince’, unutulmaz 

roman kahramanı 

Küçük Prens’ten 

ilham alıyor. Kasasının 

arkasında Küçük 

Prens kabartması 

taşıyan saat 18 karat 

kırmızı altın kasa ve 

katlanır tokaya sahip. 

Mekanik mekanizma, 

Pellaton otomatik 

kurma sistemi, tam 

kurulu halde yedi 

günlük güç rezervi 

gibi özelliklere sahip 

olan bu özel saatten 

dünyada sadece 250 

adet üretildi ve biri 

sizin olabilir. 

iwc.com 

PLAJIN YILDIZI 

Kendinize bir iyilik 

yapın ve modası geçmiş 

mayolarınızdan 

kurtulun. KOM erkek 

mayo koleksiyonunda 

kullanılan su dalgası 

ve Karayip Korsanları 

temaları ile erkekler 

sahilde moda 

rüzgârları estirecek. 

Marin temalı, enine 

ve boyuna çizgili, dijital 

desenli mayoların 

yanı sıra fosforlu yeşil, 

fosforlu pembe ve 

fosforlu turuncuyla 

renklendirilen koleksiyon 

düz ve desenli 

şortlar, gömlek, tişört 

ve atletler ile geniş 

bir ürün yelpazesine 

sahip. 

kom.com.tr 

ŞEHİRDE YAZ 

Bu yıl tatile gidemiyorsanız 

üzülmeyin. 

Şehirde kalanlar 

İstanbul Boğazı’ndaki 

Suada Club, Galatasaray 

Adası’nda yazın 

keyfini çıkaracak. 

Deniz suyu kullanılan 

olimpik havuz ve 

muhteşem manzaraya 

ve dinlenme 

alanlarına eşlik eden 

DJ performansları 

bu yaz da Suada’da 

sizi bekliyor. Damak 

tadına önem verenler 

adadaki G Balık, 

Suda Kebap, Aslan 

Restaurant, 360 Mezzaluna 

ve Itsumi gibi 

mekânları mutlaka 

ziyaret etmeli. 

suadaclub.com.tr 

ONLINE SPOR 

Sürekli hareket 

halinde bir yaşam 

sürüyorsanız, 

forma girmek için 

imdadınıza yetişen 

bir hizmet var. 

Kişiselleştirilmiş 

online spor eğitimi 

sunan gymoda.com 

ile günün her saati, 

her yerde kişisel spor 

eğitmeninizle birlikte 

egzersizler yaparak, 

fazla kilolarınızdan 

kurtulabilirsiniz. 

Cep telefonu ve 

tabletinizdeki ‘online 

personal trainer’ sistemi 

ile evinizde spor 

yapabilir, size özel 

beslenme önerileri 

de alabilirsiniz. 

gymoda.com 

DETAYLARDA GİZLİ 

İlkbahar-Yaz koleksiyonunda 

şık giyimi 

seven, kendi tarzını 

yaratan erkekler için 

özgün tasarımlar 

hazırlayan Elle, Babalar 

Günü’nü sürpriz 

indirimler ile kutluyor. 

Elle’in koleksiyonunda 

yer alan erkek 

modası trendleri 

yansıtan hem klasik 

hem spor modeller, 

babalar için birbirinden 

şık seçimler 

sunuyor. Yeni sezon 

alışverişine çıkmadan 

ve babanıza bu ay 

hediye almadan 

önce mutlaka bir Elle 

mağazasına uğrayın 

deriz. 

elleshoes.com 

STİLİNİ GÖSTER 

Saç ve sakalınızı tam 

olarak istediğiniz 

şekle getirme imkânı 

sunan Braun cruZer6 

beard&head, tek bir 

parmak dokunuşu 

ile hassas uzunluk 

ayarı yapabilmeyi 

sağlıyor. Altı ayrı 

uzunluk seçeneği, 

ayarlanabilir tarağı ve 

tıkla&kilitle işlevi ile 

istediğiniz uzunlukta 

bir kesim için 

performans sunuyor. 

Aynı zamanda su 

geçirmez özelliği ile 

duşta tıraş olarak 

hassas cildinizin 

tahriş olma sorununu 

en az indirme şansına 

sahipsiniz. 

braun.com 


1 

4 

3 

2 

5 

6 

1 2 3 4 5 6 

ÖZGÜRLÜĞÜ 

KEŞFET 

Cacharel 2015 

Yaz Koleksiyonu, 

yoğun metropol 

hayatında erkeklere 

şıklık ve hareket 

özgürlüğü sunuyor. 

Cacharel’in tasarımları 

bu yaz Pasifik 

Okyanusu’ndan ilham 

alıyor. Koleksiyonda 

mikro ve floral 

desenli gömlekler, 

sofistike tasarımlarıyla 

spor tişörtler; 

Kaliforniya ruhunu 

yansıtan gök mavisi 

pantolonlar, gabardin 

tuşeli pantolonlar ve 

Oxford dokulu gece 

mavisi pantolonlar ön 

planda. 

cacharel-tr.com 

YÜZLERCE ÇEŞİT 

Söz konusu ayakkabı 

olduğunda, malzeme, 

kalite, işçilik ve her 

tarza hitap eden 

tasarımlar çok 

önemlidir. Babanız da 

böyle düşünüyorsa, 

FLO’nun son trendleri 

yansıtan erkek koleksiyonundan 

babanıza 

hitap eden bir model 

bulmanız mümkün. 

Bejden kahverengiye, 

lacivertten siyaha 

kadar her tarza 

uygun renklerin yer 

aldığı koleksiyonda 

loafer’lar, kanvas 

modeller, klasik 

alternatifler ve marin 

temalı ayakkabılar 

yer alıyor. 

flo.com.tr 

İKONİK KOKU 

Dunhill’in yeni 

parfümü ICON, klasik 

erkeksi kokuları 

anımsatarak, zeki ve 

güçlü liderlere hitap 

ediyor. ICON erkeği 

hayata nüktedan 

ve enerjik bir tavırla 

yaklaşan, güçlü bir 

kişiliğe sahip, hedeften 

bağımsız kendi 

yolunu çizen, özgüvenli 

erkekler olarak 

konumlanıyor. 

İtalyan bergamotu 

ve Neroli Absolut 

üst notalarının 

karabiber, kakule ve 

Provence lavantasıyla 

buluştuğu ICON, 

yeni kokunuz olmaya 

aday. 

dunhill.com 

KAPADOKYA’NIN 

GİZEMLERİ 

The House Hotel 

Cappadocia, 

geleneksel evlerle 

tarihi mağaraların 

birleşiminden 

meydana geliyor. 29 

odadan oluşan ilk 

kısmı bu ay açılan 

otel, Ocak 2016’da 

tamamen açılmış 

olacak. Göreme ve 

Ürgüp yakınında, 

Ortahisar’da konumlanan 

The House 

Hotel Cappadocia, 

kasabaya ismini 

veren hisar ve İbrahim 

Paşa Vadisi’nin 

peri bacalarına açılan 

manzarasıyla nefes 

kesiyor. 

thehousehotel.com 

ÖZEL KAMPANYA 

Yeni sezon için 

gardırobunuzu en 

hesaplı yoldan yenileme 

zamanı. Süvari, 

Babalar Günü’ne 

özel 3 gömlek/3 

tişört kampanyası 

düzenliyor. ‘Eşime, 

Babama, Kayınpederime’ 

temalı 

kampanyayla ailenin 

tüm erkeklerine hitap 

eden Süvari; sezonun 

moda renkleriyle 

yeniden yorumlanan 

tasarımları, canlı 

renkleri ve birbirinden 

şık modelleriyle 

bu özel günde müşterilerine 

şık ve kârlı 

hediye seçenekleri 

sunuyor. 

suvari.com.tr 

ÖZGÜR KULAKLIK 

Philips, Action Fit 

serisiyle güçlü ve 

kaliteli sesten vazgeçemeyen 

spor ve 

macera tutkunlarına 

aradıkları kulaklığı 

sunuyor. Spor 

yaparken kulaktan 

düşmeyi önleyen 

tasarıma sahip Action 

Fit serisi, suya, tere 

dayanıklılığı ve ultra 

hafifliğiyle de dikkat 

çekiyor. Kullanıcı 

dostu tasarımıyla 

konfordan ödün 

vermeyen Action Fit 

serisi, kulaklarınıza 

güvenli ve rahat 

şekilde oturması için 

özel olarak tasarlanmış. 

philips.com.tr 


EN YENİLER 

7 

8 

10 

9 

12 

11 

7 8 9 10 11 12 

RENKLİ GÜNLER 

Gömlek hem sizin 

hem de babanızın 

gardırobunda önemli 

bir yer tutuyorsa, 

her tarza hitap eden 

seçenekler için Kiğılı 

mağazalarına uğrayabilirsiniz. 

Kiğılı’nın 

yeni koleksiyonunda 

babanıza Babalar 

Günü’nde hediye 

edebileceğiniz birbirinden 

renkli gömlekler 

yer alıyor. Ege’nin 

marin ve sahil etkisini 

yansıtan beyaz, 

pastel mavi, turuncu 

ve yeşil modeller, bu 

sezonun modasını 

yansıtan ve öne çıkan 

en özgün tasarımlar 

arasında. 

kigili.com 

LÜKS CİLT BAKIMI 

Cilt bakımına önem 

veren ve yılların 

izlerini silmek isteyen 

erkeklere güzel bir 

haberimiz var. Cilt 

yenileme uzmanı 

İsviçreli kozmetik 

markası Valmont’un 

yüz bakımı ürünleri 

artık The Ritz-Carlton, 

Spa müşterilerine 

sunuluyor. Cilt ve 

hücre yenilenmesi 

konusunda gelişmiş 

ve onarıcı etkiye 

sahip ürünler, hızlı bir 

tedavi süreci sunarak, 

yaşlanma belirtilerinin 

giderilmesine 

de yardımcı oluyor. 

Sevgilinizle birlikte 

gidebilirsiniz. 

ritzcarlton.com 

YENİ MAĞAZA 

Yaşam stilini oluşturan 

küçük ayrıntılar 

ve tarz sahibi özel 

ürünlerin bir arada 

sunulduğu yeni 

Edwards Akmerkez 

konsept mağazası, 

sade ve şık dekorasyonuyla 

dikkat 

çekiyor. Multibrand 

mağazada Brooks 

Brothers’ın genç 

koleksiyonu Red 

Fleece, Sisley, 

Skechers-Mark 

Nason, House of DIV 

ve Armaggan’ın da 

aralarında bulunduğu 

markalar, özgün 

olmaya önem veren 

moda tutkunlarıyla 

buluşuyor. 

edwards.com.tr 

PLAJ MODASI 

Yaz mevsimi sizin için 

özgür ve rahat şortlar 

giyebilmek anlamına 

geliyorsa, bu koleksiyona 

bir göz atın. 

İngiliz model ve aktör 

David Gandy’nin 

Marks&Spencer için 

hazırladığı David 

Gandy for Autograph 

mayo koleksiyonu, 

sahilde olduğu kadar 

günlük yaşamda 

da kullanılabilecek 

tasarımlar içeriyor. 

Koleksiyondaki erkek 

şortları çabuk kuruyor 

ve farklı kesim ve 

düğme detaylarıyla 

şehir ortamında gün 

içerisinde de giyilebiliyor. 

marksandspencer.com 

SPORTİF SAATLER 

Nacar, Man Sportive 

serisinde saat 

işçiliğini modern ve 

sportif dokunuşlarla 

birleştiriyor. Özellikle 

gündelik hayatta spor 

giyim tarzını seçen 

erkeklere hitap eden 

serideki saatler, 

46 mm çapındaki 

kasaları ve enerjik 

detayları ile maceraya 

atılmaya hazır 

bekliyor. Silikon kayış, 

özellikle yaz aylarında 

terlemeye ve tatilde 

suya karşı dayanıklılık 

sağlıyor. En önemli 

aksesuvarınız saatse 

ve yeni bir model 

arıyorsanız, mutlaka 

göz atın. 

nacar.com.tr 

GÜCÜNÜ ORTAYA 

ÇIKAR 

Herbalife’ın, hayatında 

spor olan 

erkeklerin ihtiyaçlarına 

yönelik geliştirdiği 

Herbalife24 

(H24) sporcu beslenmesi 

ürünlerine yenileri 

eklendi. Egzersiz 

öncesinde, sırasında 

ve sonrasında 

sporculara yardımcı 

olan H24 ürünleri, 

yapay renklendirici ve 

tatlandırıcı içermiyor. 

H24 serisi; Formül 

1 Sport, Prolong ve 

Rebuild Strength 

olmak üzere, performans 

artıran üç farklı 

sporcu beslenmesi 

ürünü içeriyor. 

herbalife.com.tr 


BİLMECE 

SORU 

Neşenize 

neşe katacak 

besin nedir? 

“ASLINDA ÖZÜMDE MUTLU 

ve yardımsever bir adamım” 

diyorsanız, yumurta yiyerek 

açığa çıkarabilirsiniz. Hollanda’daki 

Lelden Üniversitesi 

imzalı yeni bir araştırmaya 

göre, sabahları üç yumurtadan 

yapılan bir omleti mideye 

indirmek, hayır kurumlarına 

normalden iki kat daha fazla 

bağış yapmak için bizi gaza 

getiriyor. Bu ilginç etkinin 

sebeplerini biraz araştırdık 

ve gördük ki, yumurtanın 

içinde bol miktarda bulunan 

triptofan adlı amino asit, mutluluk 

hormonu olan serotonin 

seviyelerini yükseltiyor. Serotoninin 

bizi daha merhametli 

ve güler yüzlü yaptığını düşünürsek, 

bu cömertlik meselesi 

anlam kazanıyor. Herkese 

para dağıtmak iyi bir şey olur 

muydu emin değiliz ama kabuğunuzu 

kırıp sizi daha neşeli 

bir adama dönüştüreceği 

için, yumurtayı destekliyoruz. 

CEVAP 

Yumurta

mens-health-haziran

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?