EDUCACIÓ FÍSICA L'Escalfament General i Específic - Granollers

Curs 2009-2010 Unitat Didàctica 4t ESO
Escalfament_General_i_Especific_4t_2009
_2010
EDUCACIÓ FÍSICA
L’Escalfament General i Específic
i la tornada a la calma
Nom i llinatges: .................................................................................... Curs i grup: ................. Data: ..........
L’escalfament és una activitat molt important, com més intensa és l’activitat a realitzar,
més necessari és l’escalfament. L’escalfament constitueix la part inicial, el preludi de la
competició i de l’entrenament.
• Què s’entén per escalfament? Definicions:
- “És un conjunt d’exercicis que es realitzen immediatament abans d’una activitat que
proporciona al cos un període d’ajust del descans a l’exercici, o sigui, una adaptació
des del repòs a un treball més intens”.
- “Conjunt d’activitats o d’exercicis realitzats amb la finalitat de preparar el nostre cos 1 (sistema muscular,
articular i cardiorespiratori), i disposar-lo per a un rendiment posterior que es realitza prèviament a tota activitat
física en la que la exigència sigui superior a la normal”.
• Per a què es realitza l’escalfament? Objectius:
L’escalfament té com a objectiu preparar l’individu per a un rendiment òptim (físicament,
fisiològic i psicològic) per a l’activitat física i evitar o disminuir el risc de lesions.
• Efectes sobre l’organisme:
Si s’inicia l’activitat física mitjançant un escalfament, s’aconsegueix que tots els nostres sistemes
(cardiocirculatori, respiratori, muscular i nerviós) comencin a treballar de forma progressiva, sense
brusquedat. Els canvis i/o adaptacions de l’organisme seran en els següents nivells:
A nivell Fisiològic:
A nivell Nerviós:
A nivell Psicològic:
- Augmenta els paràmetres fisiològics cardiorespiratoris: Freqüència cardíaca
(Fc), Freq. respiratòria, VMC (volum de sang), etc.
- Augmenta la temperatura corporal
- Prepara el sistema locomotor (músculs i articulacions)
- Facilita la coordinació neuromuscular per realitzar un gest tècnic específic
- Permet un recordatori dels moviments a realitzar
- Prevenir lesions
- Predisposa psicològicament per a l’esforç posterior
- Elimina/disminueix l’ansietat pre-competitiva
- Facilita la concentració en el treball a realitzar
Prepara el cos, predisposa i motiva psicològicament Evita lesions
Els símptomes que permeten apreciar la realització correcta de l’escalfament són molt
objectius i individuals (estar a punt psicològicament és el més important). Objectivament es pot
apreciar a través de la sudoració (senyal de pèrdua de calor) i arribar de manera estable a unes
120 pulsacions/1minut són els signes adequats.
1 Preparar el nostre cos tant a nivell físic, fisiològic i psicològic
1

Curs 2009-2010 Unitat Didàctica 4t ESO
Escalfament_General_i_Especific_4t_2009
_2010
EDUCACIÓ FÍSICA
L’Escalfament General i Específic
i la tornada a la calma
Nom i llinatges: .................................................................................... Curs i grup: ................. Data: ..........
• Tipus d’Escalfaments: Segons el tipus d’activitat que es realitzi:
S’activen o s’escalfen tots els grans grups musculars i sistemes funcionals i que servirà per a
GENERAL qualsevol activitat física que anem a realitzar. Consisteix en exercicis generals de locomoció, de
força, de mobilitat articular, etc., realitzats a una intensitat baixa.
Realitzat després del general. Activació de grups musculars concrets i sistemes funcionals per a les
ESPECÍFIC tècniques precises de l’activitat per a la qual es calenta. Són moviments pareguts al gest esportiu
real desenvolupats a una intensitat menor.
• Requisits que ha de complir un Escalfament: variables / característiques:
1. Duració: la durada pot ser molt variable, depèn de l’activitat que es realitza i del nivell de l’esportista. Com
a norma general hi ha prou amb 10 a 20 minuts
2. Intensitat: ha de ser progressiu i gradual, comença amb una intensitat baixa o mitjana i
augmenta progressivament i que no provoqui fatiga; per exemple, utilitzar les següents
consignes o normes per controlar aquest esforç (en subjectes principiants):
“Córrer suaument i que puguis xerrar”; i control a través de la Freqüència cardíaca
(Fc).
3. Requisits de mobilitat: cal moure totes les articulacions del cos des del coll fins als turmells i peus. Cal
seguir un ordre d’execució: no oblidar-se de qualsevol zona corporal i muscular. S’aconsella seguir una
direcció, per exemple, de dalt a baix o a l’inrevés:
- Començar pel coll i acabar pels turmells, és a dir, de dalt a baix.
- o començar pels turmells i acabar pel coll, és a dir, de baix a dalt.
- De cada exercici en podem fer: - “X” repeticions.
- Fer-ho durant “X” metres.
- Fer-ho durant “X” segons.
• Parts o fases de l’Escalfament General i Específic:
1. Posada en acció / en marxa o de resistència
“Els exercicis s’han d’executar de forma
progressiva, és a dir, suau les primeres
repeticions, forçant una mica més en cada
repetició”.
Dinàmica (A vegades aquesta fase està inclosa en la fase nª1)
2. Exercicis de mobilitat articular:
(Flexibilitat) Estàtica: estiraments
(Sovint, aquesta fase es fa després dels exercicis de sobrecàrrega)
3. Exercicis generals de sobrecàrrega o força (exercicis relacionats + amb component de força)
4. Exercicis Específics de l’esport/activitat a treballar
5. Petita “Relaxació”: per recuperar la petita fatiga producte de l’escalfament, i preparar-se i concentrarse
per a la sessió o competició
“Aquí vindria la sessió d’entrenament pròpiament dita o el partit”
6. Tornada a la calma: realitzat una vegada acabada la sessió/l’entrenament i abans d’anar-se’n a la
dutxa. Aquesta és una part molt important de l’escalfament que, sovint, no es realitza.
2

Curs 2009-2010 Unitat Didàctica 4t ESO
Escalfament_General_i_Especific_4t_2009
_2010
EDUCACIÓ FÍSICA
L’Escalfament General i Específic
i la tornada a la calma
Nom i llinatges: .................................................................................... Curs i grup: ................. Data: ..........
• Parts o fases de l’Escalfament General i Específic: Característiques
1. Posada en acció / en marxa o de resistència:
Carrera suau i exercicis de locomoció que activaran el sistema cardiovascular. És un treball general que
activarà tot l’organisme y principalment als sistemes cardiorespiratori.
L’objectiu d’aquesta fase és augmentar la temperatura corporal, per això, cal córrer un mínim de 5-6 minuts.
És un treball que es pot fer molt variat amb diferents passos de carrera (endavant, endarrera, lateral, canvis de
direcció, salts, etc.), i que durarà + entre un mínim de 6 minuts a 10’.
2. Exercicis de mobilitat articular:
(Flexibilitat)
Dinàmica: A vegades aquesta fase està inclosa en la fase nª1.
• Posada a punt de totes les articulacions. Incidir en les que
suportaran major esforç.
• Mobilitat o Flexibilitat dinàmica: realitzar cercles,
balanceigs, girs de les articulacions
Estàtica: estiraments
• Mobilitat o Flexibilitat estàtica: estiraments dels principals
grups musculars (sense moviment)
(Sovint, aquesta fase es fa després dels exercicis de sobrecàrrega)
3. Exercicis generals de sobrecàrrega o força: (exercicis relacionats + amb la força)
Exercicis dels principals grups musculars que incideixen sobre el sistema neuromuscular.
4. Exercicis Específics de l’esport/activitat a treballar:
El seu objectiu és acostumar als músculs que intervindran directament en els moviments específics, millorant
els encadenaments tècnics i centrar l’atenció de l’esportista en el moviment de competició
Consisteix en exercicis que actuen sobre la musculatura concreta que s’utilitzarà en l’activitat esportiva. Són
moviments pareguts al gest esportiu realitzats a un intensitat inferior.
5. Petita “Relaxació”: per recuperar la petita fatiga producte de l’escalfament, i preparar-se i concentrarse
per a la sessió o competició. Es realitzen 1 ó 2 exercicis de manera suau.
“Aquí vindria la sessió d’entrenament pròpiament dita o el partit”
6. Tornada a la calma: realitzat una vegada acabada la sessió/l’entrenament i abans d’anar-se’n a
dutxar, es sol córrer suaument, estirar de manera suau els músculs que més s’han treballar durant la
sessió per no aturar de manera brusca.
3

Curs 2009-2010 Unitat Didàctica 4t ESO
Escalfament_General_i_Especific_4t_2009
_2010
EDUCACIÓ FÍSICA
L’Escalfament General i Específic
i la tornada a la calma
Nom i llinatges: .................................................................................... Curs i grup: ................. Data: ..........
Exemple d’un escalfament:
1. Posada en acció: Realitzar moviments de locomoció (caminar, córrer, saltar, transport), generalment
en condicions habituals de desplaçament.
La carrera és l’exercici que millor respon a la principal finalitat que es vol aconseguir amb l’escalfament.
L’objectiu d’aquesta fase és augmentar la temperatura corporal, per això, cal córrer un mínim de 5-6 minuts.
S’ha de començar pels grans músculs del cos, normalment les cames, amb una cursa suau, que progressivament
anirà pujant d’intensitat, incorporant exercicis de les extremitats superiors i altres exercicis que facin treballar
més les extremitats inferiors.
Per exemple:
- Cursa amb petits salts
- Salts laterals amb rodament de braços
- Cursa tocant els malucs amb els talons
- Cursa lateral, al galop,…
2. Mobilitat articular i estiraments dels principals grups musculars :
(flexibilitat dinàmica i estàtica)
Després es realitzaran exercicis de mobilització articular, dels braços, del tronc i cintura
(malucs), i cames fins que hagin intervingut totes les parts del cos. També es realitzen exercicis
de flexibilitat estàtica (estiraments)
3. Exercicis generals de sobrecàrrega o força: (exercicis relacionats amb la força)
S’activen altres grups musculars com, per exemple, fer abdominals, flexions i extensions de braços, jocs
d’empènyer i estirar, bots a pata coixa, etc.
4. Exercicis Específics de l’esport a treballar:
Nota: veure fitxa part específica de l’escalfament
5. Petita “Relaxació”:
Per exemple fer tremolar les cames per relaxar-les, botar suaument i deixar els braços morts i que es relaxin, etc.
“Aquí vindria la sessió d’entrenament pròpiament dita o el partit”
6. Tornada a la calma: realitzat una vegada acabada la sessió/l’entrenament i abans d’anar-se’n a dutxar:
córrer suaument, estirar de manera suau els músculs que s’han treballar durant la sessió per no aturar de
manera brusca.
4

Curs 2009-2010 Unitat Didàctica 4t ESO
Escalfament_General_i_Especific_4t_2009
_2010
EDUCACIÓ FÍSICA
L’Escalfament General i Específic
i la tornada a la calma
Nom i llinatges: .................................................................................... Curs i grup: ................. Data: ..........
• Elabora un escalfament general anotant els exercicis a fer en cada fase:
Nota: Millor fer un dibuix de cada exercici i posar-li un nom, en lloc d’escriure tota l’explicació de l’exercici.
1. POSADA EN ACCIÓ:
Realitzar moviments de locomoció (caminar, córrer, saltar, transport), en condicions habituals de desplaçament.
2. MOBILITAT ARTICULAR i ESTIRAMENTS dels principals grups musculars: (dinàmica i estàtica)
3. EXERCICIS GENERALS de sobrecàrrega o força:
5

Curs 2009-2010 Unitat Didàctica 4t ESO
Escalfament_General_i_Especific_4t_2009
_2010
EDUCACIÓ FÍSICA
L’Escalfament General i Específic
i la tornada a la calma
Nom i llinatges: .................................................................................... Curs i grup: ................. Data: ..........
5. “RELAXACIÓ”
4. EXERCICIS ESPECÍFICS de l’esport a treballar:
6. TORNADA A LA CALMA:
Activitat i/o esport a realitzar
6

Curs 2009-2010 Unitat Didàctica 4t ESO
Escalfament_General_i_Especific_4t_2009
_2010
EDUCACIÓ FÍSICA
L’Escalfament General i Específic
i la tornada a la calma
Nom i llinatges: .................................................................................... Curs i grup: ................. Data: ..........
1. Defineix l’escalfament:
2. En què es diferencien el diversos tipus d’escalfament?
3. Objectius de l’escalfament:
4. Anomena 5 efectes de l’escalfament sobre l’organisme:
1. 2.
3. 4.
5.
5. Quins són els paràmetres objectius que permeten observar si s’ha realitzat un escalfament
de manera correcte?
6. Explica les variables/característiques que ha de complir un escalfament
7. Com definiries la darrera fase de l’escalfament, per a què serveix?:
8. Hi ha qualque fase que pot ser treballada juntament amb una altra? Justifica la resposta.
7