EDUCACIÓ FÍSICA L'Escalfament General i Específic - Granollers

Curs 2009-2010 Unitat Didàctica 4t ESO
Escalfament_General_i_Especific_4t_2009
_2010
EDUCACIÓ FÍSICA
L’Escalfament General i Específic
i la tornada a la calma
Nom i llinatges: .................................................................................... Curs i grup: ................. Data: ..........
• Tipus d’Escalfaments: Segons el tipus d’activitat que es realitzi:
S’activen o s’escalfen tots els grans grups musculars i sistemes funcionals i que servirà per a
GENERAL qualsevol activitat física que anem a realitzar. Consisteix en exercicis generals de locomoció, de
força, de mobilitat articular, etc., realitzats a una intensitat baixa.
Realitzat després del general. Activació de grups musculars concrets i sistemes funcionals per a les
ESPECÍFIC tècniques precises de l’activitat per a la qual es calenta. Són moviments pareguts al gest esportiu
real desenvolupats a una intensitat menor.
• Requisits que ha de complir un Escalfament: variables / característiques:
1. Duració: la durada pot ser molt variable, depèn de l’activitat que es realitza i del nivell de l’esportista. Com
a norma general hi ha prou amb 10 a 20 minuts
2. Intensitat: ha de ser progressiu i gradual, comença amb una intensitat baixa o mitjana i
augmenta progressivament i que no provoqui fatiga; per exemple, utilitzar les següents
consignes o normes per controlar aquest esforç (en subjectes principiants):
“Córrer suaument i que puguis xerrar”; i control a través de la Freqüència cardíaca
(Fc).
3. Requisits de mobilitat: cal moure totes les articulacions del cos des del coll fins als turmells i peus. Cal
seguir un ordre d’execució: no oblidar-se de qualsevol zona corporal i muscular. S’aconsella seguir una
direcció, per exemple, de dalt a baix o a l’inrevés:
- Començar pel coll i acabar pels turmells, és a dir, de dalt a baix.
- o començar pels turmells i acabar pel coll, és a dir, de baix a dalt.
- De cada exercici en podem fer: - “X” repeticions.
- Fer-ho durant “X” metres.
- Fer-ho durant “X” segons.
• Parts o fases de l’Escalfament General i Específic:
1. Posada en acció / en marxa o de resistència
“Els exercicis s’han d’executar de forma
progressiva, és a dir, suau les primeres
repeticions, forçant una mica més en cada
repetició”.
Dinàmica (A vegades aquesta fase està inclosa en la fase nª1)
2. Exercicis de mobilitat articular:
(Flexibilitat) Estàtica: estiraments
(Sovint, aquesta fase es fa després dels exercicis de sobrecàrrega)
3. Exercicis generals de sobrecàrrega o força (exercicis relacionats + amb component de força)
4. Exercicis Específics de l’esport/activitat a treballar
5. Petita “Relaxació”: per recuperar la petita fatiga producte de l’escalfament, i preparar-se i concentrarse
per a la sessió o competició
“Aquí vindria la sessió d’entrenament pròpiament dita o el partit”
6. Tornada a la calma: realitzat una vegada acabada la sessió/l’entrenament i abans d’anar-se’n a la
dutxa. Aquesta és una part molt important de l’escalfament que, sovint, no es realitza.
2