La alimentación en el deporte - UNED

Alimentación en el deporte
Consejos para el mejor rendimiento
Ésta es una sección especial pensada para una sociedad donde el ocio, el deporte y la salud
son valores en alza, así como para entrenadores y deportistas profesionales.
Indice
1. Introducción .................................................................................................................... 2
2. Los nutrientes en el deporte ............................................................................................ 2
2.1 Agua y electrolitos ................................................................................................... 2
2.2 Hidratos de carbono ................................................................................................. 3
2.3 Lípidos...................................................................................................................... 4
2.4 Proteínas ................................................................................................................... 4
2.5 Micronutrientes ........................................................................................................ 5
3. Alimentos para el deporte.............................................................................................. 6
3.1 Los alimentos estrella............................................................................................... 6
3.2 Consejos de nutricion ............................................................................................... 8
4. Guía práctica para el diseño de dietas............................................................................. 9
4.1 Dietas según el tipo de prueba.................................................................................. 9
4.2 Según el momento deportivo.................................................................................. 11
5. La cocina y el deporte ................................................................................................... 15
Introducción
Cuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor
posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan
sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer
en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para
llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de
recorrer un camino juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los
deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de
características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.
La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y
mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros
aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien
benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. En esta sección especial, desarrollaremos
éstos y algunos otros temas de interés que relacionan la alimentación y el deporte, no sólo para
deportistas profesionales, sino también para aficionados.
Nutrientes y deporte
Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva
situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente. En esta sección
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explicaremos cómo afecta la actividad deportiva a los requerimientos de cada uno de los nutrientes
esenciales:
Agua y electrolitos
Hidratos de carbono
Lípidos
Proteínas
Micronutrientes
Agua y electrolitos
Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o de la actividad deportiva es el sudor. Éste
no es más que una forma de perder agua para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua
que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no
se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales
preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas.
Existe una creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido
salino para aumentar el rendimiento, lo que no parece una idea muy correcta. Sí se sabe que la
sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio,
etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe
introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:
Potasio Función muscular
Almacenamiento de glucógeno
Equilibrio hídrico
Sodio Equilibrio hídrico
Activación enzimática
Calcio Activación de nervios y músculos
Contracción muscular
Magnesio Activación enzimática
Metabolismo de proteínas
Función muscular
Fósforo Formación de ATP
La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadosos con objeto de asegurar las necesidades
mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas
Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana,
equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo “suplementos
vitamínicos”.
Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales, en la dieta
del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto
deportivo:
La duración de la prueba.
La intensidad con la que se practica.
Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).
Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas.
El objetivo es cubrir las pérdidas “extra” que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un
trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.
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Las normas a tener en cuenta para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son las
siguientes:
Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia.
Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos, etc.) es poco acertado, ya
que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir “rampas musculares”.
Hidratos de carbono
Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para
descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la
descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con
lípidos y proteínas.
Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la
que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por
lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo
adecuado. Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la
utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:
El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta
el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como
fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de
concentración y un buen estado de ánimo.
Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el
trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.
Aumentar la capacidad de estas reservas es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. Pero,
¿se pueden aumentar? Hay autores que opinan que sí. A este proceso se le llama “Carga de glucógeno”
y se consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta:
Se estructura en tres fases:
1. Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al mínimo). Se acompaña de
una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte.
2. Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero.
3. Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo.
En la primera fase de este proceso hay que tener cuidado con las hipoglucemias (bajadas de azúcar). Es
por ello que la disminución debe ser gradual. Además, se pueden aunar sesiones largas de entrenamiento
con una dieta que contenga 500-600 mg de HC. Está comprobado que mediante este procedimiento se
aumenta la reserva glucídica en un 20%-40%.
En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60%-70% de las calorías consumidas diariamente
procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia. En una dieta de 3.000 kcal,
aproximadamente, 1.900 kcal deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades,
tras cada entrenamiento se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad
demasiado alta, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación
propuesto para cada comida importante (tres comidas), así como en las dos de acompañamiento
(comidas intermedias).
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1 porción de arroz integral de 50 g o 200 g
de patatas o 60 g de pasta integral
Aprox. 8 g de carbohidrados
200 g de guisantes o zanahorias 24 g de carbohidratos
150 g de guisado de ave 11 g
150 g de mezcla de frutas en almíbar 23 g
200 ml de zumo de manzana 12 g
TOTAL 108 g
Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen
diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas
por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de
absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como "índice glucémico", según el cual se
pueden dividir en:
Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas).
Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos pero compuestos por
almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles
hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.
Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres). Su
absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en
amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se
desarrollan en periodos de tiempo prolongados.
Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles (celulosa, hemicelulosa y pectina) y
que se encuentran en las capas externas de los cereales (salvado), algunas frutas y verduras no son
aprovechables como sustrato energético.
Lípidos
Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad,
debido a que el organismo dispone de una “gran despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de
larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del
glucógeno.
Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas por ésteres de
glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono
y poliinsaturados). Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para
el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta
rica en grasas para los deportistas. No se recomienda superar el 25%-30% de las necesidades energéticas
diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar al 35%. También se recomienda que
al menos 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sean de origen vegetal. Es importante saber que
una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución
de la capacidad de potencia. Tampoco están demostradas las tesis que sostienen que las dietas con
modificación lipídica mejoran la fluidez de las membranas y agilizan la transferencia transmembranar.
Sí se ha comprobado, en algunos casos, que las membranas se hacen más frágiles debido a los radicales
libres producidos en el ejercicio intenso.
Proteínas
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Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un componente estructural no
energético:
Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares.
Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
Forman parte de hormonas peptídicas.
Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos.
Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:
Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
Insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente pérdida/desgaste muscular.
Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
Menor resistencia a infecciones.
Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:
Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas, incluidas la síntesis/degradación
de hidratos de carbono, lípidos, etc.
Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de
carbohidratos y lípidos se agotan a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.
En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en cuenta la importante acción
dinámica específica. Es decir, el gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad
determinada de proteínas (baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda, en la dieta del
deportista, que el alimento rico en proteínas (carne) se tome en porciones pequeñas y combinadas con
otros alimentos que aumenten su digestibilidad.
Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:
Actividad Proteínas/kg peso
Adultos no deportistas
0,8-1 g
Deportistas de resistencia
Deportistas de resistencia y velocidad
Deportistas de fuerza
Deportistas durante el entrenamiento de
fuerza
1,2-1,5 g
1,5-1.7 g
1,5-2.0 g
2.3-3.0 g
Para asegurar que se aporta la cantidad adecuada de proteínas para cubrir los requerimientos, es
importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección.
El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en
el organismo a partir de 1 g de proteína tomada a través de los alimentos.
Como ejemplo citaremos que:
Un litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de proteínas, que pueden formar 35 g de
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proteínas corporales. Esto quiere decir que la relación es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor
biológico muy alto.
No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que
éstas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la
procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de algunas
proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne.
Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres,
leche/cereales, etc.
Micronutrientes
En principio, una dieta (para deportistas o cualquier otra persona) equilibrada y adecuada en cantidad y
calidad respecto de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los
micronutrientes.
Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la
misma edad, sexo y peso.
Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), está recomendado el
aporte de suplementos para compensar los posibles déficit. En los deportistas, en general, no existen
bases que justifiquen las “megadosis” de vitaminas.
Aspectos particulares:
Calcio: el calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la
resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especial importancia en los deportistas
adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que
asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas de restricción calórica. En estos casos, el médico
debe asegurar, mediante diferentes pruebas, la correcta evolución del estado mineral óseo.
Hierro: se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en las
mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con muchas sesiones de
entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción intestinal, insuficiente
aporte, aumento de las pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se
puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30
mg/día.
Guía práctica
Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre
alimentos y nutrientes, el siguiente paso es “saber elegir y saber combinar”. Si se elige bien, se asegura
una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada
momento deportivo. Mediante sencillos consejos y recomendaciones, en los tres apartados que incluye
esta sección marcaremos las pautas para que saques el máximo rendimiento a tu alimentación.
Alimentos estrella.
Recomendaciones.
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La cocina y el deporte.
Alimentos estrella
En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de
aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es importante conocer la relación entre los
alimentos y los nutrientes que aportan:
Nutrientes Alimentos
Agua Frutas, verduras y bebidas en general
Minerales Frutas, verduras y cereales integrales
Proteínas Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y
derivados
Lípidos Mantequilla, margarina y aceite
Glúcidos Azúcar, miel, mermelada
Carbohidratos Pan, avena, arroz, pasta, legumbres
Almidón Patatas, arroz, pasta
Vitaminas Zumos de frutas y verduras
A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista, así como las
características que los hacen valiosos y sus peligros si no se consumen adecuadamente:
El pan: es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitaminas. A diferencia de
otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que lo hacen más adecuado.
Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo
para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y
minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc.) o si se mezcla con semillas de
girasol, soja o sésamo.
Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias
(tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema
y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa.
Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura: berlinesas, buñuelos,
churros etc.
Las patatas: Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas
mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su
preparación: fritas, salteadas, en tortilla ... se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la prueba
deportiva.
Pasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las
de elección en la dieta de los deportistas.
Los cereales: (Tipo corn flakes, muëslis, etc) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc. son cada
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día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una
mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos
reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su
elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo
regular de copos de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y
reduce el cansancio. (Hamm. 1991).
Germen de cereales: Merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor
nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germén
de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.
Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy
importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica,
vitaminas, minerales y fibra.
Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son
indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del
deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato
básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y
minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento
deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad
mejora mucho con una buena masticación.
Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las
convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde
un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración:
esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.
Los dulces: En general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería
acostumbrarse al sabor menos "dulce" de algunos alimentos. ¿Cuáles son los edulcorantes que se
deben elegir y por qué?
El azúcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque aporta energía de una forma
muy rápida, debemos tener cuidado con la subita caida de glucosa en sangre que se produce tras su
metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y
elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una
desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azucar morena de
caña integral o fructosa.
Fructosa: Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se
emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.
Sustancias edulcorantes: Son sustancias artificiales: sacarina y ciclamato y también el aspartame que
no contienen carbohidratos ni energía. La mayoría provocan efectos secundarios, algunos de los
cuales se empiezan a descubrir recientemente, por lo que deben consumirse con precaución.
La miel: Se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y una mezcla de glucosa y
fructosa, además de minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen
son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una
prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos
endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar como auténticas
"inyecciones de energía", unos 30 minutos antes de la prueba.
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Confituras y mermeladas: Aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda
sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.
Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de
alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentenpie o consumir: purés de
almendras, nueces, pasta de cacao etc. untadas en pan. Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en
grasas.
El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy
bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque
debe tomarse de forma esporádica.
La leche: Valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas
(albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y
puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera,
semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede
acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más
digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.
Carnes: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc. Para poder
elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, en la siguiente tabla se indica el contenido en proteínas
y lípidos de algunas:
Alimento (100 g) Proteínas (g)
100 g de carne de ternera 18-20
100 g de carne de cerdo 12-15
100 g de carne de cordero 15-18
100 g de carne de ave 18-20
Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la
misma relación proteínas/lípidos, en la tabla siguiente se muestra algunas interesantes relaciones:
Alimento (100 g) Proteínas (g) Lípidos (g)
Arenque 16,8 18,5
Bacalao 17,4 0,7
Merluza 17,9 0,1
Trucha 19,5 2,7
Carpa 18,0 4,8
Atún en aceite 23,8 20,9
Sardinas en aceite 20,6 24,4
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En relación con los concentrados minerales (son los más utilizados), cabe recordar que deben ser
completos (deben tener de todo lo necesario en una cantidad mínima) y no reducirse a tabletas de zinc.
También hay que tener cuidado con los concentrados de glucosa sola, ya que tomados en un momento
poco adecuado en relación con el acto deportivo, pueden provocar hipoglucemia.
Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece
de carbohidratos, pero si es rico en lípidos.
Concentrados alimenticios para deportistas : La necesidad de estos productos nace de
condicionantes personales de los deportistas (situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc.). Es
importante recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una necesidad extra,
pero la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica.
En el sigiente apartado se plantean unos consejos/recomendaciones, con objeto de orientar a la hora de
seleccionar los alimentos más adecuados para la dieta del deportista.
Recomendaciones:
¿Qué debiera comerse antes de una actuación deportiva?
Alimento Recomendado No recomendado
Pan y productos
de panificación y
pastelería
Pastas
alimenticias
Pan integral, biscotes integrales, pan mixto,
bizcochos, pasteles de miel, pasteles sencillos,
productos de panificación y pastelería con poca
grasa, galletas integrales.
Copos de cereales integrales, pastas y arroz
integrales, germen de trigo.
Patatas Puré de patatas, patatas cocidas con piel, patatas
hervidas.
Verduras /
ensaladas
Pan fresco y de grano grueso (granulado), pasteles de hojaldre, empanadas,
pastaflora, pasteles de crema, productos con materia grasa (churros,
buñuelos, berlinesas) productos con manteca de cerdo, productos
fermentados frescos, pasteles muy frescos de todas clases, tortas de
chocolate y/o nata y similares.
Preparados ricos en grasa y muy condimentados.
Todas las formas que incluyan grasa (fritas, salteadas, tortilla etc.).
Verdura fresca rehogadas y en puré. Todas las flatulentas (coliflor, coles de Bruselas, repollo, lombarda, etc.).
Fruta Fruta fresca según el gusto personal, fruta seca
(también con una pequeña cantidad de nueces),
compota de frutas.
Azúcar y dulces Pastelitos de frutas secas, palomitas de maíz,
barritas de muesli, miel y confituras en pequeñas
cantidades.
Huevos /
Alimentos
Farináceos
Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin
materia grasa, huevos al plato cuajados, caldo con
una yema de huevo dentro; crépes o tortillas
preparadas con poca grasa.
Productos lácteos Leche para beber, productos de la leche agria,
requesón, batidos, suero de leche, quesos magros.
Para untar el pan Mantequilla, margarina vegetal no hidrogenada,
crema de cacahuete.
Carne y productos
cárnicos
Fruta poco madura, fruta drupácea en bruto como las ciruelas y las cerezas;
uva espina y grosellas en bruto, aguacates, ruibarbo, frutas secas como las
uvas, higos y albaricoques, entre otros, inmediatamente antes de deporte.
Glucosa, dulces pegajosos de todo tipo, entre otros los confites rellenos,
mazapán, azúcar en grandes cantidades.
Huevos crudos (Batidos con leche o vino negro), ensalada de huevos con
mayonesa.
Todos los quesos grasos, extragrasos, Roquefort, Gorgonzola). Tampoco se
recomienda tomar leche inmediatamente después del final de una prueba
deportiva.
Manteca de cerdo, manteca de cacao.
Carne magra, embutidos magros, aves y caza. Embutidos (salami, la butifarra, las morcillas, paté, jamón muy ahumado y la
carne de cerdo ahumada muy salada o adobada, las salchichas rústicas, los
fiambres en gelatina).
Las formas de cocinar empanadas, rebozadas. El tocino, los ahumados,
carne de pato, ganso y de caza.
Pescados Pescados poco grasos (bacalao, la merluza, el
rape, la platija, la trucha, el esturión, la dorada y el
lenguado). Todos ellos hervidos, rehogados o a la
parrilla.
Los pescados, siempre que sean poco grasos, son
de más fácil digestión que la carne!
1
Todos los pescados grasos (arenques, sardina, caballa, anchoas, etc) Las
conservas de pescado como sardinas, atún o mejillones en aceite. Las
formas de cocinar rebozadas, empanadas y fritas).

Salsas Aliñar con zumo de limón, muchas hierbas
aromáticas y algo de aceite o crema.
Sopas Caldos de pescado o de verdura magros (con arroz
o pasta); sopa de patatas.
Bebidas Agua mineral, té, zumos de frutas, zumos de frutas
con agua mineral con gas, zumos de hortalizas
como los de tomate o zanahoria, entre otros,
cerveza de malta, bebidas electrolíticas.
La cocina y el deporte
Todas las que se hacen con grasa, mantequilla o nata.
Caldos grasos, sopa de cebolla, platos únicos como las sopas de lentejas,
judías (excepción: la sopa de guisantes en puré).
Bebidas refrescantes dulces, alcohol de cualquier tipo.
Sabemos cuánto, cuándo y para qué, pero puede surgir la duda de ¿cómo? Esta última cuestión tiene que
tener en cuenta una variable muy importante: el deportista al que va dirigida. No debemos olvidar que la
vida del deportista es muy dura y la comida puede conseguir alegrar un poco esa vida o, por el contrario,
hacerla aún más dura. Es evidente que existen unas recomendaciones y una normas estrictas que hay que
cumplir a cualquier costo. Pero a veces, sólo con un poco de imaginación, conseguiremos el mejor
alimento con el sabor más apetecible.
En la cocina del deportista se debe tener en cuenta:
Mantener el valor nutritivo de los alimentos
1. Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo
2. Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos
3. Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible
4. No cortar en trozos muy pequeños
5. Temperatura y tiempo de cocción adecuados
6. Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados
Para mantener el valor nutritivo de los alimentos también es conveniente conocer la técnica culinaria
que mejor se ajusta:
1. La fritura se deja para las carnes, pescados y patatas
2. El hervido para pastas, arroz, patatas, verdura y carnes suaves (pollo, etc)
3. El estofado de carne con verduras y patatas
4. Cocer al vapor patatas, hortalizas y pescado
5. Asar/cocer en horno pasteles, suflés, patatas
6. Los hervidos se realizarán en ollas y recipientes que cierren bien, para evitar pérdidas de
nutrientes
Aderezar adecuadamente
Los condimentos son los auténticos "músicos" de la fiesta de la comida, y el ajo y el perejil no son los
únicos. Se admiten todos, según los gustos, y para "aderezar" la memoria recordamos que existen:
Para salpimentar: Albahaca, eneldo, estragón, laurel, mejorada, tomillo, romero, azafrán, curry,
comino, pimienta (blanca, negra, verde), berros, ajedrea, clavo...
Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada, y muchísimos más...
La buena medida
1

No es buena la escasez y tampoco la exageración. En el caso del deporte, y teniendo en cuenta que a
veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo de recuperación no es mucho, es importante
adecuar la cantidad aunque sea pesado medir y pesar los alimentos.
Diseño de dietas
Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente
aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado
y obtenga los mejores resultados en cada prueba. El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta
las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relación a la
prueba para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que
para un gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o durante una
prueba de larga duración (50 km marcha). En este apartado veremos en líneas generales las pautas para
el diseño de dietas para deportistas.
Dietas según el tipo de prueba
Según el momento deportivo
Según el deporte
En líneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre
ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en
movimiento, lugar de realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energético y
las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las
cubra también debe serlo.
Gasto calórico
Necesidades de nutrientes
Menú base para deportes de fuerza y resistencia
Gasto calórico
Para tener una idea más clara, en la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas pruebas
deportivas:
Remo (19 km/hora) 900 kcal/ m2/hora
Fútbol 600 kcal/m2/h
Baloncesto 400 kcal/m2/hora
Patinaje (15km/h) 300 kcal/m2/h
Natación (3km/h) 1.000 kcal/m2/h
Bicicleta 280 kcal/m2/hora
Carrera 18 km/hora 780 kcal/m2/hora
Carrera 9km/hora 400 kcal/m2/hora
También es diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento, según las diferentes pruebas:
1

Lanzamiento de disco y martillo 6.000 kcal para atletas de unos 102 kg.
Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí,
decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de obstáculos
Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín),
boxeo ( pesos medios)
4000 kcal para atletas de unos 68 kg.
3600 kcal para atletas de unos 66 kg.
Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista 4000 kcal para atletas de unos 74 kg.
Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba,
rugby, waterpolo, tenis
Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón,
patinaje de velocidad
Como los gastos son diferentes, el aporte también lo es.
Necesidades de nutrientes
4600 kcal para atletas de unos 73 kg.
5000 kcal para atletas de unos 72 kg.
Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el tipo de prueba son:
Resistencia 55-60 % de energía procedente de
carbohidratos
10-15 % procedente de proteínas
30-35 % procedente de lípidos
Fuerza 50-55 % de proteínas
Resistencia y fuerza 15-20% de proteínas
Velocidad y fuerza 25-30% de lípidos
Cantidad de calorías que se deben aportar en la dieta diaria:
Deportes de fuerza 4200 kcal
Deportes de resistencia 3200-3500 kcal
Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa):
Deportes de fuerza 550g de hidratos de carbono
200 g de proteínas
140 g de lípidos
Deportes de resistencia 500 g de hidratos de carbono
100 g de proteínas
100 g de lípidos.
Menú base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia
Fuerza Resistencia
250 g de pan integral o 200 g de cereales 250 g de pan integral o 200 g de cereales
1l de lácteos 700 g de lácteos
350 g de carne o pescado o equivalente en
huevos
350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y
50 g de fruta seca
250 g de carne o pescado o equivalente
en huevos
300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y
100 g de fruta seca
1

400 g de patatas o 200 de arroz 400 g de patatas o 200 de arroz
30 g de grasa para aderezar 30 g de grasa para aderezar
40 g de miel o azúcar 50 g de miel o azúcar
40 g de frutos secos o 60 g de galletas
integrales
30 g de frutos secos o 50 g de galletas
integrales
Todos estos alimentos se deben combinar según los gustos del deportista y respetando las formas
culinarias que se recomiendan en las dietas "según el momento deportivo".
Según el momento
Según el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se pueden distinguir:
Dieta base: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes: lípidos,
carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos
integrales, lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista.
Dieta corregida con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de
fuerza.
Dieta de preparación para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de
sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales.
Dieta durante la prueba: Aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que
transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor
tolerados por el deportista.
Dieta en la fase de descanso o recuperación: Restablecimiento y restitución de las sustancias
perdidas.
Aspectos generales: Contenidos de las raciones de alimentos.
Dieta base
Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos
procedimientos adecuados de preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración
de las mismas etc. Para su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir,
productos integrales, patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en
semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.),
ni siquiera a determinados hábitos (tomar "algo" fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero
sí hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico,
reducido a fiestas familiares, sociales o similar.
También deben constituir "algo esporádico", todos los productos precocinados, fritos, compuestos de
mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc.
Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las
necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas).
En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y
regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres
de ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la
1

proporción de lípidos, proteínas y carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo
los porcentajes recomendados totales.
Ejemplo de dieta:
Desayuno 200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar
50 g de pan
15 g de mantequilla
20 g de miel
Tentempié (Igual a la merienda)
Comida 250 g de legumbres frescas en ensalada
150 g de carne magra o pescado
150 g de arroz o patatas
30 g de queso o postre lácteo
50 g de pan
2 piezas de fruta
Merienda 1 pieza de fruta
30 g de queso o jamón
50 g de galletas
200 cc de leche o producto lácteo
Cena 300 g de verduras y patatas
150 g de carne, pescado o huevos
150 g de legumbres o ensaladas
50 g de pan
200 cc de leche
Dieta corregida para deportes de fuerza
A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de máxima importancia:
Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas
Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales:
Engrosamiento de la fibra muscular
Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas
Mejorar la capacidad de coordinación y concentración
Como dieta orientativa de estas características, proponemos:
Desayuno 200 cc. De leche azucarada
50 g cereales
1 yogourt o cuajada
50 g de jamón, pavo, pollo
Tentempié (Igual a la merienda)
Comida 250 g de legumbres frescas en ensalada
150 g de carne magra o pescado
150 g de arroz o patatas
30 g de queso edamer
50 g de pan (integral)
2 00 cc postre lácteo
Merienda 50 g de jamón (o equivalente)
60 g de queso
50 galletas integrales
200 cc de producto lácteo
1

Cena 200 g de verduras
200 g de carne, pescado o huevos
150 g de legumbres o ensaladas
50 g de pan
50 g de requesón magro
Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las comidas intermedias al
menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de antes del entrenamiento debe
llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de
glucógeno y compensar las pérdidas.
Dieta de preparación o entrenamiento
Insistimos en que - al igual que en cualquier otra dieta - debe ser equilibrada, mixta, apetitosa y
suficiente. La forma de conseguirlo es organizar el número de comidas diarias, el número de las más
importantes y el número de tentempiés; la organización horaria para las tomas y la distribución en cada
una de las comidas, del aporte calórico total.
La recomendación general es de tres comidas importantes: desayuno, comida, cena y dos tentempiés.
El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energía total al igual que la comida y la cena.
En cada uno de los dos intermedios se deberá conseguir aportar entre el 10-15%.
La siguiente tabla orienta sobre los alimentos que debe contener cada una de estas comidas:
Comidas Alimentos
Desayuno Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos
secos y fruta
Intermedio Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc), fruta y bebida
Comida Fruta
Carne o queso o jamón
Arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente
Vegetales verdes
Lácteo
Pan integral
Bebida
Cena Sopa de verdura
Carne o pescado o huevos
Vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los
tres días anteriores a la competición)
Fruta
Lácteo
Pan integral
Agua
No se recomienda durante este periodo:
Cocidos de carne
Carne de cerdo y cordero
Carnes y pescados escabechados
1

Conservas
Alimentos grasos y muy cocidos
Salsas grasas
Coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas
Bebidas alcohólicas y heladas
En el diseño de estas dietas no se debe olvidar el apetito del sujeto, ni sus apetencias y gustos. Siempre
que se pueda (y es casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del
deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más apetecible.
Dieta en la competición
En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal, con objeto de
conseguir que "el estómago llegue a la meta" en un estado "intermedio" de llenado.
Por lo que se recomienda:
Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas
Aumentar el número de comidas y reducir la cantidad en cada una de ellas
Comer despacio
No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad
Cuidar la comida principal antes de la prueba
Cuidar la toma anterior a la prueba
Cuidar las tomas durante la prueba
Cuidar la ingesta después de la prueba
La comida principal antes de la prueba debe ser rica en carbohidratos (cereales o similar, de fácil
digestión) y realizarse unas tres horas antes de la competición para garantizar:
Un relativo vaciamiento gástrico
Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima
Glucemia e insulinemia normalizadas
Se eligirán carbohidratos de índice glucémico medio o elevado, que deben constituir aproximadamente
el 70% de la ración calórica de esa comida. El contenido en proteínas debe aproximarse al 15% al igual
que el de lípidos.
Los alimentos que deben formar parte de ella:
Un entrante a base de verdura verde hervida
Plato principal con patatas o arroz hervidos, y unos 150 g de carne o alimentos de valor proteico
equivalente
Postre a base de yogourt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan
Asegurar aproximadamente100 g de pan y de medio a un litro de agua
No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y el principio del calentamiento,
para evitar "la hipoglucemia reactiva precompetitiva", que ocasiona la sensación de malestar antes de la
competición.
Una hora antes de la competición se recomienda:
1

Una comida a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar
Además, cada 15 minutos, se tomará de la bebida azucarada que estará a una temperatura aproximada
de 15ºC
Durante la competición sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración: carreras
largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos sólo se debe aportar
bebidas azucaradas. Si son de mayor duración, se pueden aportar raciones de cereales o similar, que
incrementen los glúcidos, pero siempre acompañados de bebida.
En esta fase de la competición, para un mejor diseño de la dieta, nos fijaremos en:
Duración de la prueba
Momento del día en la que tiene lugar
Según la duración de la prueba se recomienda:
1. Pruebas de duración superior a una hora:
Bebida azucarada con minerales y oligoelementos cada quince minutos. Se deben asegurar unos 1200
ml/hora.
Debe asegurarse el aporte permanente de glúcidos de IG proporcional a la intensidad de la prueba,
durante toda la competición (frutos secos, golosinas, bombones, galletas, biscotes, etc.). Transcurridas
unas cinco horas desde el inicio de la prueba, se debe aportar una comida adecuada equivalente a un
almuerzo o cena: carne, jamón, queso, pan, plátano, es lo que se considera el "avituallamiento en
ruta", muy bien manejado y desarrollado en las pruebas ciclistas.
2. Pruebas de corta duración, pero que se desarrollan durante todo un día, requieren el aporte de
bebidas y alimentos sólidos que aporten los glúcidos, lípidos y proteínas, que se pierden en cada prueba
y se deben adaptar al horario de los intervalos entre cada prueba.
3. Pruebas a lo largo de varios días: La dieta debe atender a las necesidades hídricas, ya que en este
tipo de pruebas se corre el riesgo de la deshidratación crónica. Para lo que se debe tener en cuenta el
peso diario. También se debe atender la recarga de glúcidos que debe hacerse al final de cada prueba.
Según la hora del día en la que tiene lugar la prueba:
1. Por la mañana: Cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos (cereales con leche o
equivalente).
2. Por la tarde: Ultima cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos y la comida de
tres horas antes rica en carbohidratos, pobre en lípidos y de alimentos fácilmente digeribles.
3. Por la noche: Desayuno rico en carbohidratos. Comida rica en carbohidratos y pobre en lípidos.
Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas, además una porción de
queso fresco y algo de fruta (plátano, kiwi etc.).
Dieta en la fase de recuperación
Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo
objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:
1. Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado fría. (zumos de
fruta, leche semidesnatada etc.).
1

2. Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc.
3. Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena), se tomará
de un cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.
4. La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de finalizada la
prueba, debe tener la siguiente composición:
Sopa de verdura
Mezclada con la sopa o aparte una ración de pasta o arroz
Una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales
2-4 rebanadas de pan
1-2 piezas de fruta
postre lácteo (yogourt, natillas, cuajada etc.)
Aspectos generales
Asimismo, es conveniente saber para el diseño y elaboración de todas las dietas, que una ración
alimentaria debe contener:
Una ración de glúcidos rápidos, otra de lentos y otra de mixtos
Una porción de fruta
Una porción de proteínas vegetales y otra de proteínas animales
Una porción de lípidos compuesta al 50% por grasa animal y vegetal
Se pueden seleccionar los alimentos según el siguiente esquema:
Azúcares rápidos Dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelería, azúcar refinada
Azucares lentos Pan, sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas,
garbanzos, judías, plátanos
Azúcares mixtos Alcachofas, espárragos, berenjenas, níscalos, coles, champiñones,
calabacines, endibias, espinacas, judías verdes, acelgas, tomates
Frutas Mandarina, melón, piña, todas las conocidas
Proteínas de origen animal Carnes, pescados, quesos, embutidos, huevos
Proteínas de origen vegetal Legumbres, pan, patatas
Lípidos de origen animal Carnes de cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos, embutidos y
derivados del cerdo
Lípidos de origen vegetal Aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasol etc.
Enlaces web
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club races, training runs, special events, and other activities. This web site offer programs and
opportunities for all types of runners, from newcomers to experienced. Whether your goal is to run a
marathon or just to get into shape, you'll find other club members who share your interests. Natalie
Partridge, MS, RD is a nutritionist at the Food and Nutrition Information Center in Beltsville, MD.
She is a former national class distance runner and winner of the Marine Corps Marathon. These
articles originally appeared in the MCRRC newsletter, The Rundown.
Gatorade Sports Science Institute - The Gatorade Sports Science Institute (GSSI) was created in 1988
by The Gatorade Company to foster and share education, service and research in sports nutrition and
other aspects of exercise science and active lifestyles.
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