ORÍGENES Y EVOLUCIÓN DEL AERÓBIC Y EL STEP - Librería ...

CAPÍTULO 1
ORÍGENES
Y
EVOLUCIÓN DEL
AERÓBIC Y EL STEP
1.1. INTRODUCCIÓN
La historia del aeróbic, así como la del resto de sus manifestaciones (desde el step a las nuevas tendencias),
es relativamente corta.
El aeróbic es una forma de ejercitación física de origen estadounidense, en la segunda mitad del siglo
XX. En la actualidad está bastante difundido y consolidado. Una de las claves de su éxito reside en su
atractivo: se acompaña de música, es divertido y cercano. Esto hace que el número de sus practicantes
sea elevado.
Desde el punto de vista del practicante es enormemente positivo ya que tiene una gran influencia en
nuestro estado de salud. “Si el aeróbic y la salud son conceptos íntimamente relacionados es porque la
práctica regular de ejercicio físico colabora en la consecución del estado de bienestar” (Vidal Vidal, J.
2002). Si a esto le añadimos la clara tendencia en la sociedad actual a practicar deportes no competitivos,
huyendo de reglas y regulación, no es de extrañar que en los datos publicados en noviembre de 1997 por
el Consejo Superior de Deportes en El Deporte Español ante el siglo XXI, “el aeróbic / fitness fuera la actividad
más practicada en España por detrás de la natación y el ciclismo”.
La expansión del aeróbic es un hecho en todo el mundo. Especialmente en los
países occidentales.
1.2. EL AERÓBIC: ORÍGENES
“Definimos el aeróbic como el ejercicio físico aeróbico dirigido, de práctica
masiva (en grupo) y acompañamiento musical que se desarrolla y organiza para
mejorar-mantener la condición física orientada a la salud. Es decir al bienestar físico,
psíquico y social.” (Vidal Vidal, J. 2002)
El nacimiento del aeróbic podemos situarlo en el año 1968, cuando aparece
publicado en Estados Unidos un libro titulado Aeróbics, cuyo autor, un médico,
teniente coronel de las fuerzas armadas norteamericanas llamado Kenneth H.
Cooper, presenta un programa de entrenamiento para el ejército de su país. Dicho
programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante un período de tiempo pro-
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CAPÍTULO 2
EJERCICIO AERÓBICO
2.1. ¿QUÉ ES EL EJERCICIO AERÓBICO?
El ejercicio aeróbico en principio es aquel que se realiza en
presencia de oxígeno, es el ejercicio en el que pretendemos que
exista un equilibrio entre el aporte y el consumo del mismo.
El ejercicio aeróbico es también denominado de resistencia o
simplemente resistencia, la cual es una de las capacidades físicas
más importantes a trabajar en el campo de la salud.
Según Navarro, F. (1998, 22), el concepto de resistencia en la
actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que
van desde los 20 segundos hasta las 6 horas o más. La mayoría
de las definiciones dadas (Bompa 1983; Ozolín 1983; Platonov
1988; Weineck 1988) incluyen el concepto de capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga.
La resistencia está muy vinculada con la capacidad de resistir esa fatiga que limita y/o afecta al rendimiento
del deportista. Por esto se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente
o es capaz de continuar el trabajo en estado de fatiga.
Aun así, la resistencia depende de muchos otros factores como la velocidad, la fuerza muscular, la ejecución
técnica del gesto, estado psicológico del deportista, etc. Es obvio que existe una estrecha relación
entre esta capacidad física y los sistemas de producción de energía.
Como ya hemos visto, existen tres mecanismos de producción de energía:
● Anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: Los sustratos utilizados para la producción de energía
necesaria para la contracción muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina). Dicha energía nos asegura
la actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema que responde con
mayor rapidez.
● Anaeróbico láctico (glucólisis láctica o anaeróbica): Como su nombre indica, el principal sustrato utilizado
es el glucógeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80 segundos de
trabajo muscular.
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CAPÍTULO 3
BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA
DEL AERÓBIC Y EL STEP
3.1. INTRODUCCIÓN
Según el American College of Sports
Medicine (ACSM), los beneficios que la actividad
física comporta están bien determinados,
y los nuevos estudios siguen constatando la
importancia que toda actividad física habitual
tiene para la salud y el bienestar.
Las evidencias epidemiológicas y las que
se obtienen en los laboratorios muestran
que la práctica regular de ejercicio físico previene
el desarrollo y la progresión de muchas
enfermedades crónicas, así como también es
un componente importante de una vida sana.
Como se ha descrito en el capítulo 2, el
ACSM recomienda que la duración del ejercicio
debe estar entre 20 y 60 minutos; la frecuencia sea de 3 a 5 días a la semana y que la intensidad
esté entre el 60 y el 90 % para que produzca beneficios.
Analicemos dichos parámetros durante una clase de aeróbic:
● Intensidad:
La realidad es que no sabemos con seguridad a qué intensidad se trabaja, ya que esto depende mucho
del técnico-instructor/ora. Lo ideal sería que los alumnos/as llevaran un pulsómetro. Al ser esto sumamente
difícil hoy en día, debemos aplicar la fórmula de Karvonen adecuando a cada persona a una intensidad
de trabajo. Aquí se hace sumamente importante el hecho de enseñar a tomar las pulsaciones a
nuestros alumnos/as.
● Duración:
Alrededor de los 60 minutos. Este aspecto sí entra dentro de las recomendaciones del Colegio
Americano.
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CAPÍTULO 4
LA MÚSICA COMO
HERRAMIENTA DE TRABAJO
Raúl Cacho Pomar
4.1. INTRODUCCIÓN
Tanto en el aeróbic como en el step, así como en otras manifestaciones
aeróbicas (latino, funk, hip hop, TBC, afro, etc.), la música es imprescindible.
Es nuestra herramienta de trabajo (el camino por el que circulamos)
y marca los niveles de intensidad de entrenamiento. Sin duda alguna es
la característica que identifica a esta actividad.
El éxito de una clase de aeróbic se debe en parte a una elección musical.
Si la música que elegimos es la correcta, no sólo aumentará la atención
del alumno, sino que, además, aumentará su motivación, atención y
facilitará una correcta ejecución técnica que disminuirá el riesgo de lesión.
Si antes hemos mencionado que la música es la herramienta de trabajo
del técnico-instructor de aeróbic, éste deberá estar familiarizado con la
música.
4.2. ELEMENTOS QUE ESTRUCTURAN LA MÚSICA
La música óptima para practicar aeróbic requiere de unas características
bien definidas. Estará compuesta por un ritmo base regular (generalmente
golpes de bombo con batería que identificamos sonoramente
como: pum, pum, pum) y un orden que se repite constantemente.
En aeróbic y step, así como en otras alternativa adaptamos los movimientos
que conforman una estructura coreográfica a la música. Por ello
es imprescindible que el técnico de aeróbic identifique y sepa utilizar los elementos que la estructuran.
Contrariamente a la creencia de que se nace (o no) con oído musical, ésta es una habilidad que podemos
ir adquiriendo con la práctica.
Charola, A. define ritmo como: “la ordenación de sonidos en el tiempo basándose en unos momentos
de tensión y relajación” y añade otra definición más simple del ritmo como: “la ordenación del movimiento
en el tiempo”. Por lo tanto, el sonido y el movimiento pueden ser complementarios.
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CAPÍTULO 5
MATERIAL BÁSICO PARA
LA PRÁCTICA DEL
AERÓBIC Y EL STEP
5.1. INTRODUCCIÓN
Para el perfecto desarrollo de cualquiera de estas dos disciplinas debemos contar con un material básico
sin el cual nos sería imposible el desarrollo de las mismas (como es el caso del equipo de música) o
en caso de no ser el adecuado (el uso de un buen calzado) podría producirnos lesiones o problemas.
A continuación hablaremos de los materiales imprescindibles para nuestras clases de aeróbic y step y
de las características de cada uno de ellos.
5.2. EL ATUENDO
Aunque a simple vista no nos parezca importante, la elección
de un determinado vestuario para la realización de
nuestras clases de aeróbic o step lo es.
No por el color, el modelo, ni, por supuesto, la moda del
momento, aunque siempre elegiremos algo con lo que nos
sintamos a gusto y cómodos, no obstante la moda juega un
papel muy importante en nuestras vidas.
Lo realmente necesario a la hora de elegir el atuendo
para nuestras clases es que se adapte perfectamente a nuestro
cuerpo, que podamos movernos con plena libertad. Esto
nos facilitará una correcta realización de los ejercicios y
sobre todo una perfecta visualización de la ejecución de
determinados movimientos.
El vestuario variará en función del tipo de clase que vayamos
a impartir. Para nuestras clases de aeróbic y step el
atuendo es muy similar, en cambio si lo que vamos a realizar
es una sesión de funk y hip-hop, el atuendo cambiará
considerablemente, será más amplio y ancho.
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CAPÍTULO 6
MATERIAL COMPLEMENTARIO
PARA LA PRÁCTICA DEL
AERÓBIC Y EL STEP
6.1. INTRODUCCIÓN
El material del cual hablaremos a continuación no es en absoluto imprescindible para realizar una
clase de aeróbic o de step, pero debemos tener en cuenta que cuanto más material tengamos para desarrollar
nuestras clases, más variedad podremos ofrecer a nuestros alumnos, trabajando con ellos clases
específicas de tonificación, circuitos, intervalos, etc.
Por esta razón es muy importante que conozcamos el material con el que nos podremos encontrar en
una sala para saber cuáles son sus características y utilidades.
6.2. COLCHONETAS
Existen en el mercado diferentes marcas y modelos, normalmente
suelen ser de goma espuma de 1 a 2 cm de espesor y un
tamaño de 1 a 1,5 m de largo, por 80 - 90 cm de ancho.
Algunas de estas colchonetas, dependiendo del modelo, son
plegables, lo que facilita su colocación a la hora de almacenarlas
en el gimnasio, otros modelos suelen tener dos agujeros
en la parte superior para poderlas colgar, bien de la pared o
bien en los diferentes soportes.
Se utilizan para realizar los ejercicios de suelo, tanto de tonificación
como de estiramientos.
6.3. MANCUERNAS
Las mancuernas son unas pesas ligeras de mano que podemos
encontrar con diferentes acabados exteriores: neopreno,
vinilo, PVC, etc. con extremos circulares, o hexagonales, que
impiden su desplazamiento por el suelo, evitando así rayarlo.
Cada casa comercial tiene determinados colores en función del
peso, por lo tanto cada alumno puede elegir un color, para
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CAPÍTULO 7
EL TÉCNICO
- INSTRUCTOR -
7.1. INTRODUCCIÓN
Este capítulo se centra en el estudio del profesor y de cuáles
deben ser las cualidades que tiene que poseer, así como
las actitudes y aptitudes.
7.2. LAS CUALIDADES DE UN BUEN INSTRUCTOR
7.2.1. SER UN BUEN EJEMPLO
No es necesario tener el cuerpo perfecto para dedicarnos
profesionalmente a esta actividad, lo que sí debemos tener
claro es que los alumnos buscan un aspecto físico saludable.
El instructor es un modelo a imitar, por lo tanto si está obeso,
con falta de energía y de mal humor, no seremos precisamente
el espejo en el cual ellos quieran verse reflejados.
7.2.2. SER ESPONTÁNEO Y NATURAL
Cada instructor debe crear su propio estilo olvidando las
imitaciones.
Por norma general cuando los alumnos terminan un curso
de formación, han tomado para sí ciertos patrones de conducta
característicos del técnico que los ha formado.
Lo mismo sucede cuando comenzamos a asistir a las primeras
convenciones y cursos de reciclaje, un técnico instructor nos llega a encandilar de tal manera que
queremos imitar todos y cada uno de sus gestos y estilo. Esto irá cambiando con el tiempo y con la madurez
cada uno encontrará dentro de sí, lo que le caracterizará y diferenciará de sus compañeros de profesión.
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP
Marcha
Step touch
Viña
“V”
Mira
Principio
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CAPÍTULO 8
EJERCICIOS
POTENCIALMENTE PELIGROSOS
8.1. INTRODUCCIÓN
Los ejercicios potencialmente peligrosos pueden provocar tensión en las estructuras anatómicas y por
tanto deben ser sustituidos y/o adaptados a cada uno de los diferentes colectivos que acuden al gimnasio,
ya que el objetivo principal es hacer nuestras clases más seguras.
Para realizar los ejercicios aeróbicos de manera adecuada es importante alinear nuestro cuerpo
correctamente. Adoptar una buena postura es imprescindible para la ejecución de los mismos. Un ejercicio
mal realizado no alcanzará el objetivo o meta deseada, pero lo que es más importante es que la ejecución
incorrecta de cualquier actividad puede desencadenar lesiones.
El alineamiento postural es crucial para la ejecución correcta de los ejercicios. Es importante recordar
constantemente a los participantes de un programa de actividad física el mantenimiento de una postura
correcta: cabeza y pelvis en posición neutra y rodillas relajadas (posición de pie).
Es importante tener en cuenta las siguientes advertencias:
● No realizar movimientos que lleven a la articulación a una hiperextensión o flexión excesiva.
● No realizar excesivas repeticiones con una sola pierna. Deberemos alternar las piernas creando ciclos
periódicos de repeticiones adecuadas a nuestro objetivo de trabajo.
● No tensar la musculatura cervical cuando nuestro objetivo de trabajo es otro.
● No realizar movimientos a velocidades inapropiadas sin ningún tipo de control consciente sobre la
articulación y sus estructuras.
● No realizar movimientos isométricos durante largo tiempo.
● No estirar los músculos de forma balística (rebotando) evitando así el reflejo miotático.
● No realizar movimientos que requieran que el participante realice apoyos continuos sobre el metatarso
(punta del pie) durante un período prolongado de tiempo.
El ejercicio sistematizado es importante para la salud pero para que cumpla con su cometido debe
hacerse de manera correcta.
8.2. CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS
A continuación se presentará una información que aclarará algunas dudas de cuáles son algunos de
los ejercicios potencialmente peligrosos y cómo ejecutarlos correctamente.
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP
Hiperextensión de codos
Consecuencias: Choque óseo y bloqueo del olécranon con el húmero.
Contraindicado
Variante correcta
Hiperextensión de rodillas
Consecuencias: Choque óseo y bloqueo articular de los cóndilos del fémur con los platillos tibiales y la
rótula.
Contraindicado
Variante correcta
Sentadillas profundas
Consecuencias: Tensión excesiva en ligamentos laterales y rótula.
Contraindicado
Variante correcta
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CAPÍTULO 9
PRINCIPIOS BÁSICOS
DE LA CLASE DE
AERÓBIC Y STEP
José Nuño Delgado
9.1. INTRODUCCIÓN
En el siguiente capítulo hablaremos de los principios básicos que todo técnico instructor debe manejar
a la hora de comenzar a impartir sus clases. Son conceptos muy importantes, su conocimiento y aplicación
por parte del técnico demostrarán una gran profesionalidad e interés por su trabajo.
9.2. NIVEL DE LOS PRACTICANTES
Lo ideal a la hora de impartir clases de aeróbic sería que todos los alumnos de un grupo tuviesen un
mismo nivel, pero esto raramente sucede ya que en la mayoría de los casos trabajamos con clases multinivel,
que englobarán a alumnos de los siguientes niveles:
Nivel básico: estaría formado por alumnos principiantes, personas en período de recuperación de
alguna lesión, alumnos con handicap.
Nivel medio: podríamos considerar este grupo como aquellas personas que asisten asiduamente al
gimnasio y realizan estas actividades de una forma moderada. Este grupo de personas son el público más
abundante en nuestras clases de aeróbic.
Nivel alto: estaría formado por profesionales y por aquellos alumnos que se destaquen por una constante
práctica de esta modalidad.
En relación con el nivel de los alumnos en nuestras clases de step debemos tener en cuenta la altura
de la plataforma, siendo aconsejable:
Nivel básico: altura de 10 cm.
Nivel medio: altura 15 cm.
Nivel alto: algunos autores recomiendan 20 cm, pero debido a la complejidad de las actuales coreografías,
esta altura estaría desaconsejada ya que pone en peligro la técnica correcta de ejecución de los
ejercicios (la extensión completa de la cadera).
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CAPÍTULO 10
LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS
DE LA CLASE DE
AERÓBIC Y DE STEP
10.1. INTRODUCCIÓN
Después de la música, el segundo pilar fundamental para el desarrollo de nuestras clases es el perfecto
conocimiento de los pasos básicos de ambas disciplinas, que nos permitirán la creación y desarrollo
de las coreografías que conforman la esencia de esta actividad.
Primeramente hablaremos de los pasos básicos del aeróbic y de sus características, haciendo lo mismo
con los pasos básicos de step.
10.2. PASOS BÁSICOS DE AERÓBIC
10.2.1. PASOS DE BAJO IMPACTO
Los movimientos de bajo impacto son todos aquellos en los cuales siempre hay un pie en contacto con
el suelo. Queremos decir que no existe ningún tipo de saltos. Como podréis observar, la cantidad de pasos
básicos de bajo impacto supera a los de alto, debido a que la tendencia actual del aeróbic es la de utilizar
el bajo impacto en las coreografías.
MARCHA O MARCH
Músculos mayoritariamente implicados: Psoas, glúteos, cuádriceps, isquoitibiales, gemelos y sóleo.
Tiempos musicales que ocupa: Un tiempo.
Posibilidad de desplazamiento: Sí.
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP
CAMBIOS DE PESO
Músculos mayoritariamente implicados: Glúteo medio y cuádriceps.
Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: No.
PASO TOCA O STEP TOUCH
Músculos mayoritariamente implicados: Glúteo medio, aductores y cuádriceps.
Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: Sí.
PUNTERAS O PUNTEOS
Músculos mayoritariamente implicados: Psoas, cuádriceps, gemelos y sóleo.
Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: Sí.
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP
No obstante, aunque no los utilicemos comúnmente en nuestras clases, debemos conocerlos ya que
podríamos utilizarlos a la hora de realizar alguna exhibición o si algún día nos dedicamos al aeróbic de
competición.
10.5. POSICIÓN DE LAS MANOS
Muy a menudo nos olvidamos de esta parte del brazo poniendo nuestras manos en posturas diferentes
una de otra, sin fuerza y sin ninguna conciencia sobre la estética que una mano bien colocada ejerce
sobre el resto del brazo y el conjunto del movimiento.
Por esto debemos aprender las diferentes posiciones que pueden tener nuestras manos, procurando
que ambas ejecuten las mismas posturas, con fuerza y seguridad, obteniendo con esto una mejora considerable
de la técnica del movimiento.
Las manos pueden posicionarse de las siguientes maneras:
Con el puño cerrado, aumentando la sensación
de fuerza.
Con palma abierta, potencia la sensación
de amplitud.
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Con forma de flecha, destaca la definición
del movimiento.
Con forma de garra, adecuando a la hora de
interpretar o dar sentimiento a la coreografía.
☛
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CAPÍTULO 11
ESTRUCTURA
DE LA CLASE
DE AERÓBIC Y STEP
11.1. INTRODUCCIÓN
La clase de aeróbic y step va a estar estructurada en cuatro partes, cada una de ellas tendrá una duración
y un contenido diferentes.
Las distintas partes en las que se dividen las clases convencionales son:
Calentamiento
El núcleo principal o coreografía
Trabajo localizado
Flexibilidad y relajación
5 a 10 minutos
30 a 45 minutos
10 a 20 minutos
5 a 10 minutos
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CAPÍTULO 12
DIRECCIONES,
PLANOS DE TRABAJO
Y FIGURAS EN EL ESPACIO
12.1. INTRODUCCIÓN
En el siguiente capítulo hablaremos de unos conceptos muy utilizados actualmente en las coreografías
de aeróbic y step, decimos actualmente porque hasta hace no muchos años en ambas disciplinas se ejecutaba
un trabajo basado en el desarrollo de estructuras realizadas básicamente en el plano frontal y en
el que las direcciones más utilizadas eran hacia delante, hacia atrás, derecha e izquierda.
Hoy por hoy los cambios de plano, desplazamientos en todas las direcciones y las figuras en el espacio
están a la orden del día, por esto es tan importante saber reconocer y diferenciar cada uno de estos
términos.
12.2. DIRECCIONES Y PLANOS DE TRABAJO
12.2.1. DIRECCIONES Y DESPLAZAMIENTOS
Según el diccionario de la Real Academia Española, la definición de los términos sería:
Dirección: es el camino o rumbo que un cuerpo sigue en su movimiento.
Desplazamiento: es mover a una persona del lugar en el que está.
Con estos conceptos entendemos que desplazarnos sería la acción de movernos de nuestra posición
y la dirección, el lugar hacia el cual nos dirigimos al realizar este desplazamiento.
Teniendo en cuenta esto, los desplazamientos en nuestras clases se podrían realizar en las siguientes
direcciones:
● Hacia delante o hacia atrás.
● Hacia la derecha o hacia la izquierda.
● En diagonal hacia delante derecha o izquierda.
● En diagonal hacia atrás derecha o izquierda.
● En rotación derecha o izquierda.
107

MANUAL DE AERÓBIC Y STEP
12.2.2. PLANOS DE TRABAJO
Desde hace algún tiempo comienza a ser común el uso de la frase cambio de plano en las clases de
aeróbic y step, pero ¿qué es un cambio de plano?
Un plano es la posición que ocupa un cuerpo en el espacio con relación a un punto fijo, por lo tanto
cada vez que nuestro cuerpo cambie su posición con respecto a este punto estaremos realizando un cambio
de plano.
Los cambios de plano en una coreografía aumentan la complejidad, ya que el alumno tiene que acostumbrarse
a realizar los pasos independientemente de la orientación espacial, algo que resulta a veces
bastante complicado teniendo en cuenta que muchos de nuestros alumnos toman referencias visuales a la
hora de desarrollar la coreografía, por ejemplo el alumno que realiza una viña en el plano frontal tiene
una referencia visual en la ventana, es decir, cada vez que él realiza este movimiento se dirige hacia la
ventana, cuando realizamos este mismo paso con un cambio de
plano, es decir, ejecutamos la misma viña en el plano posterior,
la tendencia del alumno es la de dirigirse nuevamente a la ventana,
aunque lo correcto en este caso es alejarse de ella.
Debemos tener muy claro que las direcciones serán siempre
las mismas independientemente del plano en que se realicen,
una vez que dominemos esto podremos trabajar con coreografías
multiplano sin ninguna dificultad.
12.2.3. CLASIFICACIÓN DE LOS PLANOS DE TRABAJO
Con respecto a los puntos cardinales podemos trabajar con:
● Orientación Frontal (miro Norte).
● Orientación Dorsal (miro Sur).
● Orientación Lateral Derecha (miro Este).
● Orientación Lateral Izquierda (miro Oeste).
Desplazamiento hacia delante
Espejo
Desplazamiento hacia atrás
Espejo
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CAPÍTULO 13
CONSTRUCCIÓN
COREOGRÁFICA
José Nuño Delgado
13.1. INTRODUCCIÓN
Una coreografía o producto final es la combinación de varios patrones o movimientos que forman
estructuras. Una estructura es una fracción coreográfica o parte de la coreografía (una frase, un bloque,
etc.).
La coreografía no es un fin. Es un medio que utilizamos para el entrenamiento aeróbico. Por lo tanto
la complejidad de la misma debe adaptarse al grupo. Para facilitar el aprendizaje y su desarrollo contamos
con las curvas de aprendizaje.
13.2. TIPOS DE COREOGRAFÍA
Antes de profundizar en el proceso de creación y enseñanza de las coreografías es importante conocer
las características de las mismas. Encontramos básicamente dos tipos. Por un lado la coreografía simétrica
y por el otro la coreografía asimétrica.
La coreografía simétrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se realizan en equilibrio biomecánico
y/o muscular. Por ejemplo, viña a la derecha (4t) V izquierda (4t) y a continuación viña a la
izquierda (4t), V derecha (4t).
La coreografía asimétrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se realizan en desequilibrio
muscular. Por ejemplo, viña a la derecha (4t) V izquierda (4t) y a continuación viña izquierda (4t), lunge
I, lunge D (4t).
13.3 CURVAS DE APRENDIZAJE
Las curvas de aprendizaje son la herramienta pedagógica para facilitar al alumno el aprendizaje del
producto final que pretendemos desarrollar. La elección de una curva u otra es una decisión del técnicoinstructor
en función del nivel del grupo.
13.3.1. MÉTODO DE LA SUMA
Este método consiste en sumar estructuras previamente explicadas.
Ejemplo:
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CAPÍTULO 14
LA TONIFICACIÓN
14.1. ¿QUÉ ENTENDEMOS POR TONIFICACIÓN?
La definición que nos da el diccionario de la Real Academia de la Lengua es acción y efecto de tonificar.
Tonificar, dar tono, dar vigor.
Es un factor fundamental a considerar en programas de salud. Y, sumamente importante para la consecución
de resultados estéticos (mejora del tejido magro y pérdida del tejido graso).
14.2. ¿QUÉ ES EL TONO MUSCULAR?
El nivel medular es el más primitivo del movimiento y se encuentra organizada la “postura estática”,
permitiendo al ser humano mantener su posición anatómica. Esto se consigue gracias al desarrollo de un
circuito nervioso elemental que permite mantener un cierto grado de contracción de la musculatura extensora
y que se denomina tono muscular. Pero dicho tono tiene que ajustarse y adaptarse a situaciones dinámicas,
estas variaciones de tono constituyen la postura dinámica.
Se define el tono muscular como el estado de semicontracción del músculo de origen reflejo y constituye
la base sobre la cual va a tener lugar cualquier acto motor.
Sobre este estado de semicontracción se asegura la postura dinámica, permite el desarrollo eficaz del
movimiento y asegura el comienzo y mantenimiento del acto motor (López Chicharro, J.; Fernández
Vaquero, A.).
Sabiendo esto queremos aclarar que la tonificación, no es más que un trabajo genérico de fuerzaresistencia.
Ésta es la parte posterior a la parte principal.
Le vamos a dedicar más o menos alrededor de 15´, es uno de los segmentos de la clase en los que se
considera más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma
precisión.
Esta parte de la clase la vamos a dedicar a trabajar el cuerpo de forma localizada, con esto conseguiremos
reafirmar y endurecer nuestra musculatura, sin que por ello consigamos un aumento de
volumen.
119

CAPÍTULO 15
EJERCICIOS DE
TONIFICACIÓN
MUSCULAR
15.1. INTRODUCCIÓN
Los ejercicios que vamos a explicar se pueden llevar a cabo con diferentes resistencias, como es el propio
cuerpo, mancuernas, gomas elásticas, etc., realizando ejercicios de forma individual o por parejas.
A continuación nombraremos los diferentes músculos que vamos a ejercitar en una sesión de tonificación,
realizando una breve descripción anatómica para que sepas qué músculos están trabajando cuando realizas
un ejercicio, en qué plano y qué movimientos realizan, si funcionan como músculo agonista, antagonista
o sinergista y diferentes ejercicios.
Los vamos a dividir en tres partes: ejercicios de los miembros superiores, inferiores y del tronco.
15.2. MIEMBROS SUPERIORES
En este apartado trabajaremos los músculos que se encuentran en la parte superior del cuerpo.
15.2.1. BÍCEPS
● Es un músculo con dos
cabezas o inserciones. Es
biarticular.
● Se encuentra en la parte
anterior de la extremidad
superior del tronco.
● Funciona como músculo
agonista en la flexión del
codo en el plano sagital.
● Los ejercicios suelen realizarse
en posición anatómica,
o sentados encima
de un step, y de forma
unilateral o bilateral.
125

CAPÍTULO 16
LA FLEXIBILIDAD
16.1. INTRODUCCIÓN
La flexibilidad es una capacidad física que junto con la resistencia, la fuerza y otros componentes es
necesaria para mantener un óptimo estado de salud. Por tanto, necesitamos unos mínimos.
16.2. LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una capacidad que tienen las articulaciones de movilidad o recorrido. Habrá que
diferenciarla de elongación y elasticidad. La elongación es el estiramiento de un tejido y la elasticidad es
la capacidad de un tejido de estirarse y de volver a la posición inicial.
La flexibilidad de cada individuo viene determinada por un número de factores, que pueden ser tanto
internos como externos.
16.2.1. FACTORES INTERNOS
● La movilidad articular: la posibilidad propia del movimiento de las articulaciones en cada individuo.
● La elongación músculo-tendinosa, elasticidad: la capacidad del tejido contráctil (músculos) y tejido
conectivo (ligamentos) de distenderse y recuperar su posición original después de haber sido sometido
a una fuerza.
● La masa muscular y tejido graso: tanto una masa muscular muy desarrollada, como un exceso de tejido
graso no permiten a las articulaciones el desarrollo completo de su rango de movimiento (ROM).
● Factores emocionales: una persona nerviosa, agresiva o un deportista ante una competición hiperexcita
las conducciones nerviosas del sistema nervioso central, aumentando la contractibilidad muscular
y limitando por tanto la capacidad de elongación.
● La edad: la flexibilidad aumenta hasta los 12 años, luego va disminuyendo con la edad.
16.2.2. FACTORES EXTERNOS
● La temperatura: tanto interna como externa. Un aumento de la temperatura intramuscular produce un
aumento de la capacidad de distensión de la musculatura.
135

MANUAL DE AERÓBIC Y STEP
Deltoides medio
Antebrazo
16.6.2. MIEMBROS INFERIORES
Cuádriceps
Isquiotibiales
140

CAPÍTULO 17
LA RELAJACIÓN
17.1. INTRODUCCIÓN
En la actualidad existen numerosas publicaciones y programas, tanto de radio como de televisión, que
nos hablan sobre salud y de problemas tan habituales como el colesterol, la hipertensión, la depresión y
cantidad de patologías tanto físicas como psíquicas asociadas la mayoría de las veces al estrés.
Cuando hablamos de estrés lo entendemos como un cúmulo de situaciones tales como el ritmo de vida
acelerado, la impaciencia, las prisas, los problemas de todo tipo, y todo ello asociado por un lado, al
consumo de tabaco, café y alcohol como estimulantes y, por el otro, de tranquilizantes y somníferos como
relajantes. Todo esto hace que nuestro organismo trabaje de forma acelerada para poderlo compensar,
lo que conlleva una aceleración continuada de nuestro cuerpo y nuestra mente, que terminan irremediablemente
enfermando.
Para contrarrestar este ritmo de vida acelerado y estresante contamos con una técnica que nos ayuda
a eliminar todas las tensiones tanto del cuerpo como de la mente: LA RELAJACIÓN.
17.2. OBJETIVOS DE LA RELAJACIÓN
El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en alcanzar bajo el propio control estados
de baja activación del sistema nervioso autónomo. Este estado se logra como consecuencia del establecimiento
de varias técnicas que expondremos más adelante.
Cuando estamos verdaderamente relajados, en nuestro organismo se producen cambios muy concretos
y comprobables. Algunos de estos cambios son mostrados por el sistema nervioso autónomo.
El sistema simpático funciona más lentamente y así se controla la temperatura del cuerpo, la digestión,
el ritmo cardíaco, la respiración, la circulación sanguínea, la presión arterial y la tensión muscular.
Simultáneamente, el parasimpático comienza a funcionar con mayor rapidez disminuyendo el consumo
de oxígeno y reduce las siguientes funciones fisiológicas: ritmo cardíaco y respiratorio, presión arterial,
flujo sanguíneo y nivel de cortisona. También ablanda los músculos y activa los órganos haciéndolos trabajar
con mayor eficacia. Los médicos han calificado estos cambios fisiológicos como la reacción de
relajación, que es todo lo contrario de la relación de lucha o huida que tenemos ante el estrés. Además,
entre los cambios bioquímicos producidos por la relajación está el aumento de la producción de ciertas
143

CAPÍTULO 18
DIFERENTES MODALIDADES
DE SESIONES
18.1. INTRODUCCIÓN
El aeróbic, así como el sector del fitness, está en continua evolución, y cada vez son más los practicantes
con los que cuenta esta modalidad. Por esta razón los gimnasios y centros deportivos buscan dar
nuevas alternativas para sus clases, consiguiendo que la disciplina llegue a involucrar a un mayor número
de participantes. “Así pues, siendo el aeróbic una fórmula de ejercitación definida se ha ido manifestando
de múltiples formas por su propia evolución o por abrirse a mayores demandas. Algunas de sus
manifestaciones han llegado a tener entidad propia.”(Vidal Vidal, J. 2002)
Estas nuevas modalidades van de lo desafiante de una clase de funk y/o hip hop, hasta los más clásicos
circuitos de entrenamiento. Cada una de ellas trabajará basándose en unos objetivos diferentes,
pero todas se encuentran involucradas en lo que la mayoría de los clientes de instalaciones deportivas
buscan, que no es más que conseguir un perfecto estado de salud.
De las existentes, mencionamos algunas...
18.2. INTERVAL TRAINING Y CIRCUITOS
18.2.1. INTERVAL TRAINING
Son clases en las que realizaremos
trabajo interválico, es decir, realizaremos
ejercicios de alta intensidad durante unos
minutos, combinados con otros ejercicios
de trabajo muscular localizado, ejecutados
durante períodos breves que permiten
declinar la intensidad. Los ejercicios
de alta intensidad podrán ser de bajo
y/o alto impacto.
La música en el trabajo a intervalos
juega un papel importante, porque
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CAPÍTULO 19
EL AERÓBIC
DE COMPETICIÓN
19.1. INTRODUCCIÓN
Aunque no consideramos al aeróbic como deporte, sino como ejercicio físico, existe en esta disciplina
una modalidad deportiva que tiene las características del deporte. Es decir, una modalidad competitiva y
reglada. Sin embargo cabe decir que el aeróbic de competición poco tiene que ver con las sesiones de
aeróbic como entrenamiento aeróbico.
A finales de los ochenta y principios de los noventa se vivió un fenómeno de formación de diversos
organismos nacionales e internacionales con la intención de controlar y regular el boom del aeróbic.
En 1984 se celebra el 1 er National Aerobic Championship USA (NACH) patrocinado por la Asociación
de Fitness y Aeróbic de América (AFAA) y la Asociación Internacional de Ejercicio y Danza (IDEA). Ese
mismo año se realiza el 1 er Campeonato Americano de la Federación Internacional de Aeróbic (IAF) también
en Estados Unidos.
Posteriormente la 1ª Suzuki World Cup de la IAF en Tokio, Japón, y el 1 er World Aerobic Championship
de la Federación Internacional de Aeróbic Competitivo ( ICAF ) en San Diego, USA.
En estos tiempos la Federación Internacional de Gimnasia (FIG) ha puesto sus ojos en esta disciplina
a la que considera su hermana, proponiéndola al Comité Olímpico Internacional (COI) para que la incluya
en los Juegos Olímpicos.
A raíz de todo esto nace un nuevo
organismo que unifica a más de 40 países,
la Federación Internacional de Aeróbic
Deportivo y el Fitness (FISAF), que se centra
en el aeróbic competitivo profesional.
Ante esta avalancha de acontecimientos
nace en España la Liga Aeróbica de
Gimnasios (LAG) de la Federación Española
de Aeróbic mediante el concurso
de grupos que representan a clubs deportivos
y gimnasios.
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