Nutrición Basada en Vegetales - Unión Vegetariana Española

Nutrición Basada en VegetalesComer sanosin productos animales

IntroduccionANTECEDENTESCada vez más personas están eligiendoreducir el consumo de alimentosanimales por muy diversas razones.Algunos reducen las grasas para disminuirel riesgo de enfermedad cardiaca.Otros rechazan la crueldad de laganadería industrial. Y otros intentanvivir de formamás sosteniblecambiando aalimentos vegetalesque requieren menos tierra yagua para su producción.Sea cual sea la razón para pasara una dieta más basada envegetales, es importantecomprender cómo usar estosalimentos para promover unabuena salud. Escogiendo bien, se puedereducir el riesgo de enfermedad cardiaca,cáncer y depresión, sin dietas restrictivas,alimentos exóticos ni suplementos caros.A continuación se resumen los puntosclave, que se explican con más detalle ensecciones posteriores de este folleto.DIRECTRICESLa actividad física es vital para la salud,especialmente para construir y mantenerfuertes los músculos y los huesos, y evitaracumulaciones en la cintura. Procura estaractivo durante al menos una hora al día, loideal es incluir varias actividades distintas.Comemuchasfrutas y verdurasde colores vivos,incluyendo verdurasde hoja.Elige alimentos que teayudan a mantenerun peso saludable: ali -mentos ricos en fibra ycon baja densi dadcalórica como ver duras,frutas y cereales y legum -bres hervidos o germi nados,ayudan a evitar el aumento depeso no deseado. Alimentos másconcentrados como aceites,frutos secos, aguacates y frutadesecada pueden ayudar aevitar la pérdida de peso nodeseada.Come una amplia va -riedad de alimen tosintegrales. Limita elconsumo de ali mentosprocesados, especial -mente aquellos que con -tie nen gran cantidad de sal, azúcar o harinablanca. Evita alimentos que contengan gra -sas hidrogenadas y limita los alimentos fritos.1

Obtén al menos tres microgramosdiarios de vitamina B12 a partir dealimentos enriquecidos o suplementos.Escoge tus principales alimentos grasosentre aquellos que contenganprincipalmente grasa monoinsaturada,como aceite de oliva, aceite de colza,aguacates, anacardos, avellanas,macadamias y almendras.Incluye una buena fuente de grasasomega-3, como una cucharada colmadade linaza molida o dos cucharadas deaceite de colza, cada día.Asegura una ingesta adecuada de yodo,por ejemplo añadiendo pequeñas canti -dades de alga kelp (kombu) a las comi -das (es suficiente con 10 a 30 gramos alaño o dos tabletas de kelp a la semana).Exponte al sol sin protector solar duran -te al menos 15 minutos con frecuencia,cuando el sol esté alto. Si esto nofuese posible durante unos cuan -tos meses, toma de 10 a 20microgramosde vitaminaD2 al día.Obtén almenos 500mg de calcio aldía a partir de ali -mentos ricos en calcio, alimen tosenriquecidos o suplementos.Limita la ingesta desal usando unaalternativa baja ensodio, tanto en lamesa como al cocinar.Aplica la germinación y la elaboración delpan para hacer más disponibles los mineralesde los cereales integrales y las legumbres.Come alimentos ricos en vitamina C comola coliflor, el pimiento, las verduras dehoja, la naranja o el kiwi junto con loscereales, las legumbres y otras semillaspara mejorar la absorción de minerales.Si se lleva una dieta muy rica en crudos,se debería incluir muchas verduras ysemillas germinadas para mejorar laingesta de proteína y de minerales, ysuficientes alimentos ricos en grasacomo para mantener un peso saludable.Escoge alimentos y recetas de todo elmundo para hacer que tus comidassean apetitosas y también saludables.Seguir estas recomendaciones aseguraráuna dieta saludable basada en vegetales.Si eliges tomar un complejo multivitamínicodiario para asegurar una correcta ingesta denutrientes, comprueba que aporte:de 5 a 10 microgramos de vitamina B12;de 10 a 20 microgramos de vitamina D;de 100 a 150 microgramos de yodo;y de 50 a 100 microgramos de selenioPara los niños menores de doce años, lescorresponden la mitad de estas cantidades.El resto de este folleto explica lasrazones que apoyan estas recomen -daciones, con formas sencillas yeconómicas de mejorar tusalud y con respuestas apreguntas frecuentessobre las dietas vege -tarianas y veganas.2

MANTENERUN PESO SALUDABLEEl peso saludable varía en función de laestatura y la complexión. El Índice deMasa Corporal (peso en kilogramosdividido dos veces por la estatura enmetros) permite realizar recomendacionesindependientemente de la estatura.Un IMC por encima de 25 se considerasobrepeso y por encima de 30 se consideraobesidad. La obesidad a partir de lamediana edad reduce la esperanza devida en casi una década - algo comparablea fumar veinte cigarrillos diarios.El gráfico inferior ilustra cómo el IMCvaría con la estatura y el peso y pone derelieve el rango recomendado para losadultos por la Organización Mundial de laSalud, situado entre 18’5 y 25. Por debajode 18’5 se considera peso insuficiente.En los países desarrollados, la comida estámuy a mano y a menudo está procesadapara resultar tan atrayente y tan fácil deconsumir como sea posible. Los refrescosson un buen ejemplo: son tan fáciles deconsumir como el agua, pero estimulan laspapilas gustativas y contienen un montónde calorías. Alimentos como las golosinas,los donuts, las patatas fritas y los refrescospermiten aportar una gran cantidad decalorías rápida y fácilmente, sin llenarnuestro estómago y sin dar tiempo a quelos signos del hambre se calmen.No es sorprendente que cada vez más y máspersonas estén ganando un peso que no ne -cesitan y que no desean. Pero podemos rever -tir esta tendencia modificando nuestra con -ducta y nuestra dieta para que nuestro nive lde hambre se ajuste a nuestras necesidades.3

No es de extrañar que los veganos en lospaíses desarrollados estén más delgados, conun IMC medio 2 unidades (unos 6 kg) pordebajo de quienes comen carne - una venta -ja considerable en la batalla de los micheli -nes. Esto reduce notablemente el riesgo dediabetes y de presión sanguínea alta.Individuos con dietas similares puedenpresentar IMCs muy distintos, por lo que losrequisitos dietéticos han de adaptarse a lasnecesidades personales.ca de tu dieta comiendo más frutas y verdu -ras ricas en agua y fibra. Restringe la accesi -bilidad a alimentos ricos en calorías limitandola cantidad de los mismos que tienes a tualcance. Las naranjas, manzanas y frutassimilares constituyen buenos tentempiés.Muchos alimentos están diseñados para"enganchar": cuando tomas un pocodeseas más. La mejor forma de limitar elconsumo de tales alimentos es por laelección al hacer la compra más que porla fuerza de voluntad en el hogar.En cuanto a la dieta, la clave para evitarla ganancia de peso no deseada es elegiralimentos que sean pobres en calorías yricos en fibra - que concuerdan con lascaracterísticas de los alimentos vegetalessilvestres que forman la esencia denuestra dieta natural.La actividad física esfundamental paramantener un pesosaludable. Es mejor in -corporarla con activida -des que tenemos que hacero que deseamos hacer, más quecon ejer cicio en sí. Procura estar activodurante al menos una hora cada día, lo ideales incluir varias actividades distintas con lasque disfrutes. Caminar, correr, pedalear,nadar o levantar peso son buenas opciones yen la variedad está el gusto.PERDER PESOSi tu índice de masa corporal está por encimade 25 y no tienes una complexión excepcio -nalmente fornida, reduce la densidad calóri -GANAR PESOAlgunas personas tienden pornaturaleza a tener un pesobajo, y el peso insuficiente estambién poco saludable. Laspersonas con bajo peso debe -rían consumir más alimentosricos en calorías, asegurarse deque tienen siempre comida a sualcance cuando sienten hambre, yreservar tiempo suficiente para comer. Losfrutos secos, los plátanos y la fruta desecadaconstituyen buenos tentempiés. Sin embargo,la activi dad física nunca debería ser evitada,pues aporta muchos beneficios para la saludy desarrolla los músculos y los huesos.RESUMENMantente activo, pon los alimentos vegetalesintegrales en el centro de tu dieta, y ajusta ladensidad calórica según tu constitución.43

eL ARCO IRISSANADORTodo el mundodebería comeruna amplia gamade frutas yverduras decolores vivos.Son fuentesexcelentes de ácidofólico, vitamina C,carotenoides y otras muchassustancias protectoras que contribuyen a labuena salud. Muchos estudios muestranmenores tasas de mortalidad a medida quela ingesta de frutas y verduras aumenta. Lasfrutas y verduras están también asociadascon un riesgo menor de cáncer, enfermedadcardiovascular, demencia y ceguera, ycontribuyen a componer una dietaatractiva y estimulante.Pero la mayoría de la gente no comesuficiente cantidad de estos alimentospara maximizar sus posibilidades demantener una buena salud hasta lavejez: al menos 450 gramos diarios dediversas fuentes. Verduras de hoja, brécol,pimientos, tomates, naranjas, zanahorias,boniatos, remolacha, cerezas, ciruelas ybayas son algunos de los muchosalimentos comunes que son altamenterecomendables. Dichos alimentoscomponen las raíces de nuestra dieta naturaly deberían retornar al centro de nuestradieta moderna.Por desgracia, las frutas y verduras conmenos colorido como las patatas y losplátanos, aunque son fuentes útiles depotasio y otros nutrientes, no están asociadascon todos los beneficios de sus primas máscoloreadas y por tanto no cuentan para laingesta recomendada: los chips (patatasfritas), o incluso las patatas asadas, nopueden sustituir a las naranjas y las verduras.Las píldoras de vitaminas y los extractos sonun mal sustituto del cóctel natural denutrientes que proporcionan las frutas yverduras de colores vivos.Las verduras de hoja y el brécol poseen unascaracterísticas especiales, en particularunos altos niveles de vitamina Kque pueden mejorar la salud delos huesos.Las zanahorias sonuna fuente de vitaminaA excelente, apetitosa yeconómica, en forma debetacaroteno, que se absorbemejor cuando las zanahoriasestán cocidas o licuadas. Lavitamina A preformada (retinol) delos productos animales o lossuplementos puede incrementar elriesgo de osteoporosis.Haz que las frutas y verduras decolores vivos sean una parteimportante de tu dieta. Come a la semana almenos un kilogramo de verduras de hoja obrécol, y medio kilo de zanahorias. Haz quetus comidas sean coloridas y atractivas ydisfruta de los beneficios para tu salud.5

LLEVARLO A LAPRACTICADESAYUNOSLos desayunos están centradostradicionalmente en cereales o enfrutas. Para promover la salud, eligecereales integrales no refinados,acompañados de un alimento rico envitamina C como la naranja o el pimientopara mejorar la absorción mineral.SugerenciasCopos de avena y una cucharada delinaza molida cocidas en agua yservidas con leche de sojaenriquecida y una naranja troceada.Batido de frutas con dos plátanos,una manzana, una pera, una naranjay un puñado de arándanos,y una cucharada de linaza molidaTostada de pan integral con revuelto detofu, champiñones fritos y pimientorojo troceado.Muesli (avena y otros copos decereales, avellanas, linaza molida,pasas, trozos de manzana, naranja yplátano) con yogur de soja.Diversas frutas frescas.Sitomasleche oyogurde soja,buscalas va -rieda -des quellevanvitami -na B12y calcioañadi -dos ya que es una forma práctica de incre -mentar tu ingesta de estos nutrientes. Elcontenido en calcio del tofu es generalmenteelevado pero puede variar (ver etiqueta).Muchos desayunos brindan una buena opor -tunidad para incluir linaza molida y aumen -tar así la ingesta de ácidos grasos omega-3y de fibra soluble. Las semillas de linaza de -ben ser molidas ya que poseen una cáscaraexterior dura que resiste a la digestión.Los cereales integrales son más ricos en proteí -na que la fruta, mientras que la fruta es másrica en potasio y vitamina C. Algunas per sonasprefieren comer sólo fruta para el desayuno,lo cual constituye una forma muy eficaz deaumentar la ingesta de fruta. Quie nes siganesta pauta deberían incluir alimen tos ricos enproteína posteriormente durante el día.Los productos procesados hechos con cerea -les integrales pueden contener mucha sal. Esmejor comprar las variedades que menoscontengan o bien elaborarlos en casa.6

LLEVARLO A LAPRACTICATENTEMPIÉSLos tentempiés bien escogidos pueden ser una forma útil y práctica deincrementar la variedad de alimentos integrales de tu dieta.Todas las frutas son buenas fuentes de potasio y las frutas decolores vivos son generalmente ricas en antioxidantes.Muchos frutos secos y semillas son fuentes excelentes degrasas saludables. Un puñado de frutos secos(alrededor de 30 gramos) al día puede incrementar laesperanza de vida en dos años.SugerenciasFruta fresca: manzanas, albaricoques,aguacates, plátanos, zarzamoras, gro -sellas negras, arándanos, clementinas,arándanos rojos, higos, uvas, kiwis,mandarinas, mangos, naranjas, peras,frambuesas, caquis, fresas, tomates.Fruta desecada: albaricoques,bayas, grosellas, dátiles, higos,pasas, pasas sultanas.Frutos secos y semillas: almendras,anacardos, avellanas, macadamias,cacahuetes, semillas de calabaza,nueces.7

ALMUERZOSLos almuerzos occidentales tradicionales amenudo incluyen el pan como principalfuente de energía. El pan de harina integrales enormemente superior al pan blancocomo fuente de nutrientes.La mayoría de los panes comerciales con -tienen alrededor de 500 mg de sodio por100 gramos (2 mg por kcal) convir tiéndoloen un alimento rico en sodio. Son preferi -bles las variedades con menos sal, especial -mente para quienes tengan sobrepeso otengan antecedentes familiares de presiónsanguínea alta o apoplejía.SugerenciasSándwiches: las cremas de frutos secos, los patés dealubias o lentejas, el hummus y el guacamole sonnutritivas y sabrosas alternativas a la margarina. Losestofados de verduras o salsas sobrantes de comidasanteriores sirven como rellenos alternativos prácticos.Las ensaladas que incluyen aguacates, alubias,frutos secos, arroz o patatas pueden constituir unacomida sustanciosa. Un aliño de aceite y vinagrees un buen acompañamiento.Las sopas de verduras como el minestrone, la dezanahoria con cilantro, la de puerros con patataso la de lentejas con cebolla pueden convertirse enun almuerzo saciante y nutritivo, especialmente sise acompaña con pan integral.Las ensaladas o las sopas sustanciosas ofrecen unabuena alternativa al más tradicional sándwich.Prueba a usar aceite de oliva o de colzacomo alternativa a la margarina.Elaborar tu propio pan es fácil con unamáquina panificadora y así tienes uncontrol absoluto sobre la calidad del pan.Sustituir alrededor del 10% de la harina porlinaza molida convierte el pan en unabuena fuente de grasas omega-3. Añadiruna cucharada o dos de vinagre de sidra ode vino hace que mejore tanto su tiempode conservación como su digestibilidad. Lasal baja en sodio puede reducir su conte -nido total de sodio en dos terceras partes.8

LLEVARLO A LAPRACTICACOMIDAS PRINCIPALESLa cena es tradicionalmente la comidamás copiosa del día y puede incluirvarios platos. Puesto que los platosprincipales convencionales a menudo sebasan en productos animales, preparar unplato principal enteramente conalimentos vegetales puede parecer alprincipio desconcertante y extraño.SugerenciasEntrantes: Sopa, melón, vinagreta deaguacate, hummus y otrosacompañamientos mediterráneos.Platos principales: Pasta, currys y dhals, chile con"carne picada" de soja, pastel de "carne" vegetalcon patatas y lentejas, la lista es interminable.Postres: Fruta fresca, pastel de manzana casero,tarta de queso de tofu o alguno de los muchoshelados no lácteos que se encuentran ya en elmercado. De nuevo, reserva los productosprocesados para ocasiones especiales yconcéntrate en alimentos integrales reciénpreparados para la rutina diaria.Los sucedáneos de la carne y del queso estánya ampliamente disponibles, incluyendo la"carne picada" de soja, las hamburguesasvegetales, los palitos sin pescado y el jamónfalso. Estos alimentos pueden resultar útilesen la etapa de transición, pero procura usarprincipalmente cereales integrales y verdurasfrescas para la mayoría de las comidasprincipales.Para casi 2000 recetas enteramente vegetalesde todo el mundo, visita www.ivu.org/recipeso adquiere alguno de los libros de recetasdisponibles en el mercado.9

VITAMINA B12 Y ACIDO FOLICO:ALIADOS EN LA SALUDLa mayoría de las personas han oído hablarde que el ácido fólico reduce el riesgo dedefectos de nacimiento. El ácido fólico estambién el principal foco de atención paraintentar reducir los niveles sanguíneos deuna sustancia llamada homocisteína. Lahomocisteína elevada está asociada con unmayor riesgo de defectos de nacimiento,depresión, demencia y muerte.Cualquier persona que coma una ampliagama de alimentos vegetales, especialmenteverduras, naranjas y legumbres (alubias, gui -santes y lentejas) obtendrá un buen aportede ácido fólico. Los vegetarianos y veganostienen una ingesta media de esta vitaminasuperior a aquellos que comen carne.Sin embargo, para tener unos nivelessaludablemente bajos de homocisteína serequiere una ingesta adecuada tanto devitamina B12 como de ácido fólico. Paraquienes comen carne, el ácido fólico esnormalmente el punto débil, pero en losveganos y vegetarianos la B12 es con mayorfrecuencia el nutriente limitante.Todos los animales terrestres obtienen suvitamina B12 de las bacterias. La mayoría delos mamíferos lo hacen directamente a travésde la contaminación bacteriana de losalimentos o, en el caso de los animales convarios estómagos como las vacas, de laspropias bacterias de sus estómagos. Otrosmamíferos obtienen su B12 de segundamano comiendo insectos, bien seadeliberadamente o como acompañamientonatural de los alimentos vegetales, ocomiéndose a otros animales.En nuestro mundo moderno higienizado ysuperpoblado, las personas por lo general noobtienen suficiente vitamina B12 a través dela contaminación por bacterias e insectoscomo para evitar la homocisteína elevada.Además, las personas mayores a menudopierden la capacidad de absorber la vitaminaB12 que va con la carne. Afortunadamente,la vitamina B12 puede ser obtenidafácilmente a partir de procesos especiales defermentación y así ser empleada enalimentos enriquecidos o suplementos.La cantidad de B12 que necesitamos dependede la frecuencia con la que la consumamos.El cuerpo humano es muy eficienteabsorbiendo diminutas cantidades como lasque obtendríamos por la contaminaciónnatural, pero es mucho menos eficiente paraabsorber cantidades mayores.Podemos asegurar una correcta ingesta devitamina B12 mediante una de estas formas:- 3 microgramos en alimentos enriquecidosdurante el curso del día; ó- 10 microgramos en un suplemento unavez al día; ó- 2000 microgramos en un suplementouna vez a la semana.Los suplementos deben ser masticados afondo para favorecer una buena absorción.10

lAS grasas yla saludMuchas personas todavía consideran losali mentos ricos en grasa como algo pocosaludable y que hace engordar. Esto es unerror grave pues hay grasas de muchasclases y con propiedades muy distintas.La ganancia de peso sefomenta con alimentos ybebidas fáciles de tomarque proporcionen muchascalorías. Algunos alimentosricos en grasas como los donuts ylas patatas fritas entran en estacategoría, así como los alimentos congrandes cantidades de azúcares librescomo son la mayoría de los refrescos.Otros alimentos ricos en grasas como losfrutos secos o los aliños de ensaladas noconducen a comer en exceso y puedenser un aporte muy conveniente para unadieta saludable. Los azúcares que son uncomponente natural de las frutastampoco causan ningún problema.Las grasas ayudan en la absorción deimportantes nutrientes. Las grasas poli -insaturadas (tanto las omega-3 como lasomega-6) son esenciales para la salud.La ingesta de omega-3 es a menudoinferior a lo deseable en las dietasmodernas mientras que la ingesta deomega-6 es generalmente elevada.A menudo se sugiere el pescado comobuena fuente de omega-3, pero estoes problemático no sólo por razoneséticas y ambientales sino debido a sucontaminación con sustancias tóxicas comoel mercurio. Las fuentes vegetales aportanbeneficios similares y son preferibles.Tanto las grasas poliinsaturadas como lasmonoinsaturadas promueven un buen perfilde colesterol en sangre mientras que lasgrasas saturadas y las hidrogenadas/trans loempeoran. Los productos animales son laprincipal fuente de grasas saturadas en lasdietas occidentales.DirectricesReduce el consumo de alimentos pocosaludables como donuts, galletas, patatasfritas y otros alimentos fritos. Evita lamargarina que contenga grasas hidroge -nadas. Limita el consumo de grasas satura -das. La principal fuente de grasassaturadas en la dieta occidental son lasgrasas animales, pero el aceite de palmay el aceite de coco también son ricos engrasas saturadas.Haz un consumo moderado de fuentessaludables de grasa, especialmentefrutos secos (unos 30 gramos diarios).Eligiendo alimentos grasos ricos enmonoinsaturados se evita la ingestaexcesiva de omega-6. Para cocinar,usa aceites ricos en monoinsatura -dos como el de oliva o el de colza.Incluye a diario una cantidadadecuada de omega-3 como:una cucharadita de aceitede linaza, óuna cucharada colmada (10 gramos)de linaza molida, ódos cucharadas de aceite de colza,ó una cucharada de aceitede cáñamo.11

PROTEgerlos huesosLas frutas, verduras y legumbres son espe -cialmente ricas en potasio. La sal (sodio)posee el efecto contrario que el potasio, porlo que podría resultar beneficioso reducir laingesta de sodio.Mantén unas reservas adecuadas de vitaminaD (ver página 14) y obtén una ingesta co -rrecta de vitamina K a partir de al menos 100gramos diarios de verduras de hoja o brécol.Las mujeres postmenopáusicas obtienen unespecial beneficio de estos alimentos.La base de una buena salud ósea esrealizar mucha actividad física paraestimular al organismo a construir ymantener huesos fuertes.El ácido fólico, la vitamina B12 y la vitamina Kayudan a mantener fuertes los huesos. El cal -cio, la proteína y el fósforo son los componen -tes básicos del hueso. La vitamina D estimulala absorción del calcio, mientras que la vita -mina A preformada (retinol) bloquea dichoestímulo. La ingesta excesiva de proteínapuede incrementar las pérdidas de calcio delorganismo. La sal aumenta la pérdida decalcio, pero el potasio de las frutas, verdurasy legumbres reduce dichas pérdidas.Por tanto los requisitos de calcio dependenmucho del resto de la dieta, pero todo elmundo debería consumir al menos 500 mili -gramos diarios a partir de alimentos ricos enél o suplementos.Obtén la vitamina A de carotenoidesvegetales que se encuentran en frutas yverduras de colores vivos, no de retinol nisuplementos.AlimentoCol rizada o berzas 150Brécol o col repollo 50Naranjas 40Miligramosde calciopor 100gramosLeches vegetales Generalmenteenriquecidas 120Comer una variedad de alimentos vegetalesintegrales asegura una ingesta adecuadapero no excesiva de proteína además deotros nutrientes beneficiosos.TofuGeneralmente30012

De donde obtePROTEÍNAMuchos alimentos ve -getales comunes, comola avena y la patata,podrían satisfacer todasnuestras necesidadesprotei cas en cual quier momento de la vida,incluso si fuesen el único alimento ingerido.Las alubias, las lentejas y las verduras de hojaproporcionan mucha más de la necesaria ypueden com pensar las relativamente bajascantidades de las frutas y de algunos cerea -les, especialmen te el arroz. Las personas ma -yores o aquellas que están a dieta con unaingesta limitada de calorías deberían incluircantidades moderadas de alubias (incluyendoproductos de soja), guisantes y lentejas.YODOEl aporte suficiente de yodo es importantepara el desarrollo mental de los bebés y paraun buen metabolismo durante toda la vida.La deficiencia de yodo ha sido un problemaimportante en todo el mundo. Los niveles deyodo del suelo, especialmente en áreasalejadas de la costa, son a menudodemasiado bajos para proporcionar nivelesadecuados en los alimentos vegetales. Losadultos necesitan obtener entre 150 y 500microgramos (mcg) diarios de yodo, siendo lamitad lo adecuado para los niños.La excesiva ingesta de yodo puede perjudicara algunas personas.Algunos países añaden yodo a la sal mientrasque otros, incluyendo el Reino Unido, con -fían en añadir yodo a los piensos para el ga -nado para aumentar los niveles de yodo enlos productos lácteos. Puesto que los produc -tos lácteos vienen con grasa saturada no de -seada, y puesto que la sal eleva la presión san -guínea, ninguna de las dos estra -tegias es ideal para la salud.Las algas marinas pue -den ser una buenafuente de yodo, aun -que podría ser difícilasegurar una ingestaadecuada y no excesiva.Se puede asegurar una ingesta de yodocorrecta consumiendo entre 15 y 30 gramosde alga kelp (kombu) durante todo un año,tomada en pequeñas cantidades al menosuna vez por semana, o también con dostabletas de kelp por semana, cada una conun contenido declarado de al menos 150microgramos de yodo (a menudo elcontenido real es mayor), o también con unsuplemento diario que contenga de 100 a150 microgramos de yodo.SELENIOEl selenio juega un papel importante enmuchos procesos del organismo y ademásactúa como antioxidante. Al igual que elyodo, el contenido de selenio de losvegetales varía enormemente en función delos niveles del suelo.La ingesta de selenio en el Reino Unido esmínima en quienes comen carne y algo me -nor todavía en los vegetarianos y veganos.Como el yodo, las cantidades excesivaspueden ser perjudiciales.13

nemos....?Las nueces de Brasil son lafuente vegetal más ricade selenio - tan sólocon diez a la semanase obtiene unacantidad adecuada.Un suplemento diario quecontenga de 50 a 100 microgramos deselenio también sería correcto.HIERRO Y ZINCLos alimentos vegetales integralesgeneralmente proporcionanmucho hierro, aunque es impor -tante comerlos junto con alimen -tos ricos en vitamina C comolas naranjas, pimientos,verduras de hoja, brécol ycoliflor, para potenciar laabsorción del hierro. Losalimentos integrales tambiénson ricos en zinc. Laabsorción tanto de hierro comode zinc de los cereales se in -crementa al elaborar pan.Germinar los cereales, lasjudías y las lentejas tambiénmejora la disponibilidad mi -neral además de constituir una sabrosaaportación para las ensaladas.VITAMINA DCuando el sol está alto en el cielo (cuando tusombra no es mucho más larga que tú), laacción de la luz solar sobre la piel proporcio -na vitamina D de sobra y no hay necesidadde obtenerla a partir de los alimentos.Para una persona de piel clara la exposiciónde tan sólo 15 minutos sobre las manos y elrostro (sin filtro solar) es suficiente para cubrirlos requisitos básicos. Las personas con pielmuy oscura pueden necesitar hasta una hora.Una exposición más prolongada aporta pocobeneficio y en cambio aumenta el riesgo dequemaduras y cáncer de piel. La forma máseficaz de aumentar la producción de vita -mina D es exponer más superficie de piel.La exposición al sol puede ser especialmenteútil en las últimas semanas en que la expo -sición al sol alto es factible (septiembre/octu -bre en el Reino Unido). Después de esto,dependemos de la ingesta dietética y de lasreservas acumuladas hasta que la exposiciónsolar sea de nuevo suficiente. Unas buenasreservas pueden proporcionar nivelesadecuados de vitamina D durante al menosunos cuantos meses.La ingesta dietética de vitamina D general -mente no es suficiente por sí misma paramantener unos buenos niveles. Si el inviernoes largo o la exposición al sol ha sido limita -da, puede resultar útil un suplemento de 10 a20 microgramos diarios de vitamina D.El suplemento VEG 1 de la VeganSociety es una fuente práctica devitamina B12, vitamina D, yodo yselenio, para el aporte de tresmeses de un adulto o de seis me -ses de un niño menor de 12 años.En el mercado español hay otrossuplementos similares (dietéticas).El resto de nutrientes son aporta dos general -men te de forma correcta a partir de una ingestavariada de alimentos vegetales no refinados.14

PARA MAS INFORMACION...Unión Vegetariana Española (UVE)Apartado de Correos 348 03800 Alcoy (Alicante)www.unionvegetariana.orgEmail: info@unionvegetariana.orgAsociación Vegana Española (AVE)Apartado Postal 478 29740 Torre del Mar (Málaga)www.ivu.org/aveEmail: ave@ivu.orgUnión Vegetariana Internacional (IVU)www.ivu.org/spanishEmail: espanol@ivu.orgUnión Vegetariana Latino-Americana (UVLA)www.uvla.orgLista de correo: http://ar.groups.yahoo.com/group/ivu-latinaPara estos y otros libros sobrealimentación vegetariana/veganavisitar la página de la UVE:www.unionvegetariana.org© Folleto informativo original de The Vegan Society (Reino Unido)The Vegan Society Donald Watson House 21 Hylton Street Hockley Birmingham B18 6HJTel. +44 (0)121 523 1730 Email: info@vegansociety.com www.vegansociety.comTraducido y reproducido por la Unión Vegetariana Española bajo autorización expresa de la Vegan SocietyTraducción realizada por David Román, octubre 2008, revisado agosto 2011Materiales de la Vegan Society (en inglés):Para un análisis detalladode las ventajas de laalimentación basada envegetales, consultar ellibro Plant Based Nutritionand Health, de StephenWalsh (£7.95).Para información sobrealimentación sana paraniños, consultar el libroRaising your Vegan Infant- with Confidence, deSandra Hood (£9.99)Para estos y otros libros, y también para el VEG 1, visitar http://shop.vegansociety.comPara detalles sobre la vitamina B12 en el mercado español, visitar www.unionvegetariana.org/b12.htmlEjemplar gratuito para divulgación impreso porUnión Vegetariana Española (UVE) Apartado de Correos 348 03800 Alcoywww.unionvegetariana.org Email: info@unionvegetariana.org Tel. 69 22 44 111Impreso en papel reciclado