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Ricas recetaspara personas con diabetes y sus familiaresMarzo 2011CS115685NDEP-51

El Programa Nacional de Educaciónsobre la Diabetes del Departamentode Salud y Servicios Humanos de losEstados Unidos es un programa conjuntode los Institutos Nacionales de Salud y delos Centros para el Control y la Prevenciónde Enfermedades y cuenta con el apoyo demás de 200 organizaciones asociadas.2

Recetario¿Qué es la diabetes?Tener diabetes significa quela glucosa o azúcar en susangre está muy alta. Laglucosa proviene de losalimentos que consumimos.La insulina es fabricadapor un órgano llamado elpáncreas. La insulina ayudaa la glucosa a pasar de lasangre a las células, que a suvez la convierten en energía.Cuando usted tiene diabetes,su cuerpo tiene dificultadpara producir la insulinao no la puede utilizaradecuadamente. Comoresultado, la glucosa seacumula en su sangre y nopuede entrar en las células.Si la glucosa en la sangrepermanece muy alta, puedecausar daño a su cuerpo.¿Cuáles son los síntomas dela diabetes?Los síntomas más comunesde la diabetes incluyen:• Orinar con frecuencia.• Tener sed constante.• Sentir demasiada hambre ocansancio.• Perder peso sin intentarlo.Sin embargo, mucha gentecon diabetes no presentaningún síntoma.¿Por qué debe preocuparmela diabetes?La diabetes es unaenfermedad muy seria.No deje que lo confundancon frases que sugieranque la diabetes no es unaenfermedad grave, talescomo “un poquito dediabetes”, “una diabetesleve” y “la azúcar está unpoquito alta”.La diabetes puede causarotras complicaciones graves.Cuando los altos nivelesde glucosa en la sangre noestán bajo control puedenafectar poco a poco sus ojos,su corazón, sus riñones, susnervios y sus pies.¿Cuáles son los tipos dediabetes?Los tres tipos de diabetes máscomunes son:• Diabetes tipo 1— eneste tipo de diabetes,el cuerpo no produceinsulina. Las personas condiabetes tipo 1 necesitaninsulina todos los días.• Diabetes tipo 2— eneste tipo de diabetes,el cuerpo no producesuficiente insulina o nola utiliza bien. Algunaspersonas con diabetestipo 2 tienen que tomarpastillas para la diabetes,insulina o ambas cosas.La diabetes tipo 2 es laforma más común dediabetes.• Diabetes gestacional—este tipo de diabetespuede ocurrir cuando lamujer está embarazada yaumenta el riesgo de quetanto la madre como suhijo desarrollen diabetesen algún momento de susvidas.3

¡La buena noticia es queusted puede controlar sudiabetes!La diabetes se puedecontrolar. Usted puedemanejar su diabetes conéxito y evitar los seriosproblemas de salud que éstacausa, si sigue los siguientespasos:• Pregúntele a su doctorcómo puede aprendermás sobre la diabetes paraayudarle a sentirse bienhoy y en el futuro.• Conozca la informaciónbásica o ABC sobre ladiabetes (vea la tabla enla página 5).• Seleccione comidassaludables y manténgasefísicamente activo casitodos los días. Estosconsejos lo ayudarán amantener alejadas esaslibras de más y tambiéna controlar los niveles deazúcar en su sangre.• Hágase la prueba delazúcar en la sangre, tal ycomo se lo recomienda sudoctor.• Si está tomandomedicinas para controlarla diabetes, tómelasaunque se sienta bien.• Para evitar problemascausados por la diabetes,visite a su equipo decuidados médicos por lomenos dos veces al año.Si cualquier problemase identifica y trata atiempo se podrá evitarque empeore. Preguntetambién sobre cómo ladiabetes puede afectarlelos ojos, el corazón, losriñones, los nervios, laspiernas y los pies.• Participe activamente enel cuidado de su diabetes.Trabaje junto con suequipo de cuidados de lasalud para crear un planadecuado de alimentacióny actividad físicaque usted pueda seguir.La creación de un plan decomidas saludable.Este recetario es un buenlugar para comenzar acrear su plan de comidassaluda-bles. Solicite a sudoctor que lo remita a undietista registrado o educadorsobre diabetes, para que leayude a crear un plan dealimentos para usted y sufamilia. El dietista trabajarácon usted para crear unplan específico de acuerdoa sus necesidades. Su planalimenticio tomará enconsideración lo siguiente:• sus niveles de glucosa enla sangre,• su peso,• los medicamentos queusted toma,• otras afecciones médicasque usted tenga• y su nivel de actividadfísica.Pasos sencillos para elegiralimentos saludables.• Coma porciones máspequeñas, sepa cuálesson las porcionesrecomendadas para losdiferentes alimentos y lacantidad de porcionesnecesarias en cadacomida.4

El ABC de la diabetes.• A representa la prueba A1C. Esta prueba mide elnivel promedio de su glucosa sanguínea durantelos últimos tres meses. Debe hacerse esta pruebapor lo menos dos veces al año. En la mayoría delas personas la meta de la prueba A1C es tener unpuntaje inferior a 7.• B (por “blood pressure” en inglés) representa lapresión sanguínea, una medida de cuánto tiene quetrabajar su corazón para mantener circulando lasangre. La meta de la mayoría de las personas condiabetes es tener una presión sanguínea de menos de130/80.• C representa el colesterol, una grasa que seencuentra en su sangre. Hay dos tipos de colesterol:LDL o colesterol malo y HDL o colesterol bueno. Lameta para la mayoría de las personas con diabetes esmantener los siguientes niveles:El colesterol LDL menor de 100.El colesterol HDL sobre 40 (para hombres > 40 ypara mujeres > 50).Pregúntele a su médico qué puede hacer para alcanzar los nivelesmeta de la prueba A1C, la presión sanguínea y el colesterol.5

• Coma menos grasa, elijamenos alimentos conalto contenido de grasa yutilice menos grasa paracocinar. En particular, tratede limitar el consumo dealimentos que son altos engrasas saturadas y ácidosgrasos trans, tales comolos siguientes:cortes de carne congrasa,leche entera yproductos lácteoshechos con lecheentera,pasteles, dulces,galletas dulces osaladas y tartas,alimentos fritos,aderezos paraensaladas,manteca animal yvegetal, margarinaen barra y crema enpolvo.• Consuma más alimentosricos en fibra como lospreparados con granosenteros. Entre estosalimentos se encuentran:los cereales para eldesayuno hechos congranos 100% enteros,la avena,el arroz integral,el pan, los bagels, elpan árabe (pan pita) ylas tortillas integrales.• Coma diariamente frutasy verduras en variedad.Escoja frutas frescas,congeladas, en lata osecas y jugos hechoscon 100% de fruta lamayor parte del tiempo.Coma verduras comolas siguientes en grancantidad:verduras de colorverde oscuro(ej. brócoli, espinaca,coles de Bruselas),verduras de colornaranja (ej. zanahoria,batata*, calabaza,calabacín)* Las porciones de estas verdurasequivalen a una porción de pan.(Consulte la información abajo sobre elmétodo utilizado de sustituciones si noestá familiarizado con el mismo).Nota: Hay varias maneras de crear unbuen plan alimenticio para las personascon diabetes. Un enfoque muy popular yflexible es el método de sustituciones, queofrece una manera rápida para calcularel contenido de energía, carbohidratos,proteínas y grasas en cualquier alimentoo comida. Los alimentos para cadasustitución (almidón, carnes, sustitutos decarne, frutas, verduras, lácteos y grasas) seescogen de tal manera que cada porciónde alimento contenga la misma cantidadde carbohidratos, proteínas, grasas yenergía (calorías). Otro método es elconteo de carbohidratos. Este métodoconsiste en comer un número específicode carbohidratos a determinadas horasdel día.6

frijoles y arvejas ochícharos (ej. frijolesnegros*, garbanzos*,frijoles colorados*,frijoles pinto*,chícharos* y lentejas.*)• Coma menos alimentosaltos en azúcares, talescomo:bebidas con sabor afrutas,refrescos carbonatadosy té o café endulzadoscon azúcar.• Cocine con menos sal yutilice menos en la mesa.Coma menos alimentoscon alto contenido de sal,como por ejemplo:sopas enlatadas o desobre,verduras enlatadas,pepinillosy carnes procesadas.• Nunca omita comidas ysiga su plan alimenticio lomejor que pueda.• Limite el consumo debebidas alcohólicas.• Haga los cambios poco apoco ya que toma tiempolograr metas queperduren.7Un plan alimenticio hechoa su medida le ayudará asentirse mejor, mantener laglucosa en los niveles meta,consumir la cantidadcorrecta de calorías e ingerirlos nutrientes adecuados.¿Dónde puede aprendermás sobre la creación de unbuen plan alimenticio para ladiabetes?• Póngase en contacto conun dietista registradopara que prepare un planalimenticio hecho a sumedida.• Visite la página en inglésde la Asociación DietéticaAmericana (AmericanDietetic Association) paraidentificar un dietistaregistrado que le puedaayudar a preparar unplan alimenticio. (www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/index.html).• Visite la página eninglés de la AsociaciónAmericana de Educadoressobre la Diabetes(American Associationof Diabetes Educators)(www.diabeteseducator.org).

• Visite la página de laAsociación Americanade Diabetes (AmericanDiabetes Association) paraobtener más informaciónsobre el conteo decarbohidratos y el métodode sustituciones(www.diabetes.org).• Visite http://www.diabetes.org/food-andfitness/food/planningmeals/carb-counting/paraobtener más informaciónen inglés sobre el conteode carbohidratos.¿Dónde puede aprendera leer las etiquetas de losalimentos?Usted puede aprender muchosobre los alimentos leyendolas etiquetas de los mismos.Visite estos sitios web paraobtener más informaciónsobre las etiquetas:• Administración de Drogasy Alimentos de los EstadosUnidos (www.cfsan.fda.gov/~dms/stransfa.html).• Departamento deAgricultura de los EstadosUnidos (en inglés) (www.fns.usda.gov/tn/Resources/Nibbles/healthful_labels.pdf).• Asociación Americana deDiabetes (en inglés) (http://www.diabetes.org/foodand-fitness/food/what-cani-eat/taking-a-closer-lookat-labels.html).¡Muévase!Mantenerse activofísicamente puede disminuirsu riesgo de sufrir de diabetestipo 2.8• Dedique al menos 30minutos diarios a realizaractividad física deintensidad moderada unoscinco días a la semana.• Para alcanzar la metade 30 minutos diariosde actividad física deintensidad moderada, notiene que hacerlo todo enun solo momento. Ustedpuede obtener el mismobeneficio para la salud sidivide esos 30 minutosen tres sesiones de 10minutos o en dos sesionesde 15 minutos durante eldía.• Algunos ejemplos de tiposde actividad física deintensidad moderada son:montar en bicicleta aun ritmo cómodo,jugar en forma activacon sus niñosy trabajar en el jardín(rastrillar, embolsarhojas o pasar lamáquina de podar elcésped).• Si usted quiere perderpeso o evitar recuperarel peso perdido,probablemente necesiterealizar entre 60 y90 minutos diariosde actividad física deintensidad moderada, casitodos los días.¿Sus familiares tienen riesgode contraer diabetes?Sus familiares podrían tenerriesgo de contraer diabetes.Algunos de los factores deriesgo para contraer diabetesson:

• Tener 45 años o más.• Tener un padre, hermanoo hermana con diabetes.• Ser de origenafroamericano, hispano olatino, indio americano,asiático americano o delas islas del Pacífico.• Haber tenido diabetesdurante el embarazo(diabetes gestacional) ohaber dado a luz un bebéde 9 libras o más.• Tener conocimiento deque sus niveles de glucosason más altos de lonormal.• Tener conocimiento deque su presión sanguíneaes de 140/90 ó más.• Tener niveles de colesterol(lípidos) que no sonnormales.• No estar tan activo:realizar actividades físicasmenos de tres veces porsemana.La mayoría de las personasque sufren de diabetes tipo 2en un principio tuvieron prediabetes, es decir, sus nivelesde glucosa en la sangre eranmás altos de lo normal, perono tan elevados como paraque fueran diagnosticadoscon diabetes. Las personascon pre diabetes tienenun riesgo mayor de sufrirno solo de diabetes, sinode un ataque al corazón oaccidente cerebrovascular.Si usted o alguien de sufamilia tiene diabetes, lo másprobable es que otrosfamiliares sufran de prediabetes y todavía no losepan.La buena noticia es que ladiabetes tipo 2 ¡se puedeprevenir o retrasar!De acuerdo al estudio delPrograma de Prevención dela Diabetes (DPP, por sussiglas en inglés), la diabeteses una enfermedad crónicaque se puede prevenir ycontrolar. El estudio pareceindicar que las personaspueden prevenir o retrasar ladiabetes tipo 2 si hacen losiguiente:• Pierden entre 5 y 7% desu peso, en caso de tenersobrepeso, lo que en unapersona que pese 200libras equivaldría a unas10 a 14 libras.• Mantienen su pérdida depeso mediante un buenrégimen alimenticio en elque comen una variedadde alimentos bajos engrasa y disminuyen elnúmero de caloríasconsumidas diariamente.• Realizan actividadesfísicas de intensidadmoderada (caminatasvigorosas, trabajo enel jardín o juegos conlos niños en los que separticipa en forma activa)por lo menos por 30minutos unos cinco días ala semana.Recuerde que los consejos ylas sabrosas recetas en esterecetario no son sólo para laspersonas con diabetes sinopara que las disfrute ¡toda lafamilia! Comersaludablemente y mantenersefísicamente activo es buenopara todos.9

¿Dónde puedo aprendermás?• Visite los siguientes sitiosweb para aprender quéotras cosas puede hacerpara prevenir y controlarla diabetes:www.YourDiabetesInfo.org/am-i-at-risk/DiabetesIsPreventable.aspxwww.YourDiabetesInfo.org/ihave-diabetes/.www.cdc.gov/diabetes(en inglés).• Para mayor informaciónsobre el control depeso, visite la Red deInformación para elControl del Peso en http://win.niddk.nih.gov (eninglés).• Para recibir materiales enespañol, visite:http://win.niddk.nih.gov/publications/index.htm#spanish.www.cdc.gov/diabetes/spanish/index.htm.La campaña Controle laDiabetes de por Vida y elfolleto 4 Principios paraControlar la Diabetes de porVida del Programa Nacional deEducación sobre la Diabetes(NDEP, por sus siglas en inglés)le pueden enseñar cómocontrolar su diabetes.Para ordenar materiales para elcontrol de la diabetes, llame al1-888-693-6337 o visitewww.YourDiabetesInfo.org.Para ordenar este recetario, useel código NDEP-51.Para hablar con un operadorbilingüe o para ordenararchivos listos para imprimirllame al 1-800-860-8747.Fecha de publicación:Revisado marzo de 2011El Programa Nacional deEducación sobre la Diabetesdel Departamento de Saludy Servicios Humanos de losEstados Unidos es unprograma conjunto de losInstitutos Nacionales deSalud y de los Centros parael Control y la Prevención deEnfermedades y cuenta con elapoyo de más de 200organizaciones asociadas.10

Ingredientes:5 papas pequeñas,peladas y cortadasAceite vegetal enspray½ cebolla medianapicada1 calabacín pequeñorebanado1 ½ tazas de pimientosverdes o rojoscortados enrebanadas finas5 champiñonesmedianos en rodajas3 huevos batidos5 claras de huevobatidasPimienta y sal de ajocon hierbas al gusto3 onzas de quesomozzarellasemidescremadorallado1 cucharada de quesoparmesano bajo engrasaTortilla españolaEste sabroso plato ofreceuna variedad de verdurassaludables y puede servirseen el desayuno, a mediamañana ¡o en cualquiercomida! Sírvala con ensaladade frutas frescas y unpanecillo integral.Instrucciones• Pre caliente el horno a 375 °F.• Cocine las papas en aguahirviendo hasta que se ablanden.• En una sartén antiadherente rocíeel aceite vegetal y caliente afuego medio.• Añada la cebolla y sofría hastaque se dore. Añada las verduras ysofría hasta que se ablanden, perosin dorarlas.TORTILLAESPAÑ12

• En un recipiente mediano,bata ligeramente los huevos ylas claras de huevo, añada lapimienta, la sal de ajo y el quesomozzarella bajo en grasa. Añadala mezcla de huevos con queso alas verduras cocidas.• Rocíe el aceite vegetal en unacacerola para hornear de 10pulgadas o en una sartén que sepueda meter al horno y viertaen ella la mezcla de huevos conqueso. Esparza por encima elqueso parmesano bajo en grasay hornee la tortilla hasta que estéfirme y dorada en la superficie,entre 10 y 30 minutos.• Saque la tortilla del horno, déjelaenfriar por 10 minutos y corte encinco pedazos.OLASustituciones:Carnes 2Pan 2VerdurasGrasa 2Nota: Las sustituciones alimentariaspara personas con diabetes secalcularon de acuerdo al sistemade sustituciones de la AsociaciónAmericana de Diabetes.Porciones totales 5Información NutricionalTortilla españolaPorción: de la tortillaContenido por porciónCalorías Calorías por grasa260 90% del requerimientonutricional diario*Grasas totales 10g 15%Grasas saturadas 3.5g 18%Ácidos grasos trans 0gColesterol 135mg 45%Sodio 240mg 10%Carbohidratos totales 30g 10%Fibra dietética 3g 12%Azúcares 3gProteínas 16gVitamina A 8%Vitamina C 60%Calcio 15%Hierro 8%* Los porcentajes del requerimientonutricional diario se basan una dietade 2,000 calorías.13

Ingredientes:1 libra de pechuga depavo o carne de ressin grasa cortada encubos2 cucharadas de harinade trigo integral¼ cucharadita de sal(opcional)¼ cucharadita depimienta¼ cucharadita decomino1½ cucharadita de aceitede oliva2 dientes de ajopicados2 cebollas medianascortadas en tiras2 tallos de apiocortados en tiras1 pimiento medianoverde o rojo cortadoen tiras1 tomate medianofínamente picado5 tazas de consomé deres o pavo sin grasa5 papas pequeñas,peladas y cortadas encubitos12 zanahorias pequeñascortadas en trozosgrandes1¼ taza de arvejas verdesCarne de res o de PavoguisadaEste plato se acompaña conuna ensalada de lechugaverde y pepino y con unpanecillo. Se pueden sustituirlas papas por plátanos omaíz.Instrucciones:• Pre caliente el horno a 375 °F.• Mezcle la harina de trigo integralcon la sal, la pimienta y elcomino, y reboce los trozosde carne o de pavo. Sacuda elexceso de harina.• En una sartén grande, caliente elaceite de oliva a fuego medioalto.Añada los cubos de carne deres o pavo y sofría entre 7 y 10minutos, hasta que se doren bien.CARNE DE PAVOGUIS14

• Coloque la carne o el pavo enuna cacerola para hornear.• Añada en la sartén el ajopicado, las cebollas, el apio ylos pimentones y cocine unos 5minutos, hasta que las verduras seablanden.• Agregue el tomate y el consomé.Déjelo que hierva y vierta lamezcla sobre el pavo o la carneen la cacerola. Tape bien lacacerola y hornee por una hora a375 °F.• Saque la cacerola del horno yañada las papas, las zanahoriasy las arvejas. Hornee por otros20 a 25 minutos o hasta que seablanden.ADASustituciones:Carne sin grasa 3Verduras 2Pan 2Grasa 1Nota: Las sustituciones alimentariaspara personas con diabetes secalcularon de acuerdo al sistemade sustituciones de la AsociaciónAmericana de Diabetes.Porciones totales 4Información NutricionalCarne de res o de Pavo guisadaPorción: 1½ tazaContenido por porciónCalorías Calorías por grasa320 60% del requerimientonutricional diario*Grasas totales 7g 11%Grasas saturadas 1.5g 8%Ácidos grasos trans 0gColesterol 40mg 13%Sodio 520mg 22%Carbohidratos totales 41g 14%Fibra dietética 8g 32%Azúcares 9gProteínas 24gVitamina A 340%Vitamina C 80%Calcio 6%Hierro 15%* Los porcentajes del requerimientonutricional diario se basan una dietade 2,000 calorías.15

PARGO ROJOCARIBEÑIngredientes:2 cucharadas de aceitede oliva1 cebolla medianapicada½ taza de pimentón rojopicado½ taza de zanahoriascortadas en tiras1 diente de ajo picado½ taza de vino blancoseco¾ libra de filete depargo rojo1 tomate grande picado2 cucharadas deaceitunas sin semilla,picadas2 cucharadas de quesofeta en grumos oqueso ricota bajo engrasa16Pargo rojo caribeñoEste pescado se puedeservir sobre una cama deverduras acompañado dearroz integral y adornado conperejil. Se puede sustituirel pargo rojo por salmón opechuga de pollo.Instrucciones:• En una sartén grande, caliente elaceite de oliva a fuego medio.Añada la cebolla, el pimentónrojo, las zanahorias y el ajo, ysofría por 10 minutos. Añadael vino y deje hervir. Mueva lasverduras a un lado de la sartén.

OSustituciones:Carnes 2Verduras1 ¼Pan½Grasa 2Nota: Las sustituciones alimentariaspara personas con diabetes secalcularon de acuerdo al sistemade sustituciones de la AsociaciónAmericana de Diabetes.Porciones totales 4Información NutricionalPargo rojo caribeñoPorción: ¼ de pargo rojo con½ taza de verduras (233g)• Coloque los filetes en el centro dela sartén en una sola capa. Tape ycocine por 5 minutos.• Añada el tomate y las aceitunas, yal final cubra con el queso. Tapey cocine por 3 minutos o hastaque el pescado se vea firme perojugoso.• Pase el pescado a la bandeja deservir. Adorne con los vegetalesy los jugos que quedaron en lasartén.Sugerencia para el acompañamiento: Sirvacon arroz integral. ½ taza de arroz cocido = 1porción de arroz.17Contenido por porciónCalorías Calorías por grasa22080% del requerimientonutricional diario*Grasas totales 10g 15%Grasas saturadas 2g 10%Ácidos grasos trans 0gColesterol 35mg 12%Sodio 160mg 7%Carbohidratos totales 8g 3%Fibra dietética 2g 8%Azúcares 4gProteínas 19gVitamina A 80%Vitamina C 70%Calcio 8%Hierro 4%* Los porcentajes del requerimientonutricional diario se basan una dieta de2,000 calorías.

Ingredientes:2 cucharadas de harinade trigo integral1 lata (10 onzas)de masa de pizzarefrigeradaAceite vegetal enspray2 cucharadas de aceitede oliva½ taza de queso ricotabajo en grasa½ cucharadita dealbahaca seca1 cebolla pequeñacortada2 dientes de ajopicados¼ cucharadita de sal(opcional)4 onzas de quesomozzarellasemidescremadorallado2 tazas dechampiñones picados1 pimentón rojo grandecortado en tirasPizza de dos quesosSirva la pizza con frutasfrescas y una ensalada mixtaadornada con frijoles rojospara balancear la comida.Instrucciones:• Pre caliente el horno a 425 °F.• Espolvoree la harina de trigointegral sobre el área de trabajo.Con el rodillo extienda la masahasta que obtenga el espesordeseado.• Rocíe el aceite vegetal en sprayen una bandeja para horneargalletas. Pase a la bandeja lamasa de la pizza. Con unabrochita barnice la masa conaceite de oliva.PIZZADE DOSSustituciones:Carnes2 ½Pan 3Verduras 1Grasa 3 ¾Nota: Las sustituciones alimentariaspara personas con diabetes secalcularon de acuerdo al sistemade sustituciones de la AsociaciónAmericana de Diabetes.18

• Mezcle el queso ricota con laalbahaca seca, la cebolla, el ajo yla sal; vierta esta mezcla sobre lamasa.• Esparza el queso mozzarellasemidescremado sobre la masa,y los champiñones y el pimentónrojo sobre el queso.• Hornee a 425 °F de 13 a 15minutos o hasta que el quesose derrita y la masa obtenga uncolor dorado oscuro.• Córtela en 8 pedazos.Porciones totales 4Información NutricionalPizza de dos quesosPorción: 2 pedazos (¼ de la Pizza)Contenido por porciónCalorías Calorías por grasa420 170% del requerimientonutricional diario*Grasas totales 19g 29%Grasas saturadas 7g 35%Ácidos grasos trans 0gColesterol 25mg 8%Sodio 580mg 24%Carbohidratos totales 44g 15%Fibra dietética 3g 12%Azúcares 5gProteínas 20gQUESOSVitamina A 30%Vitamina C 90%Calcio 40%Hierro 15%* Los porcentajes del requerimientonutricional diario se basan una dieta de2,000 calorías.19

Ingredientes:2 cucharadas de aceitede oliva2 cebollas medianascortadas6 dientes de ajopicados2 tallos de apiocortados2 pimentones verdeso rojos cortados entiras1 taza de champiñonespicados2 tazas de arroz integralsin cocer3 libras de pechuga depollo deshuesada ysin piel cortadas entrozos pequeños1½ cucharadita de sal(opcional)2½ tazas de consomé depollo bajo en grasaAzafrán o Sazón TMpara dar color3 tomates medianospicados1 taza de arvejascongeladas1 taza de maízcongelado1 taza de habichuelasverdesAceitunas oalcaparras paraadornar (opcional)Arroz con pollo a laespañolaEsta es una buena forma deincluir verduras en su plande comidas. Sírvalo con unaensalada mixta y pan de trigointegral.Instrucciones:• Caliente el aceite de oliva a fuegomedio en una olla antiadherente.Añada la cebolla, el ajo, el apio,los pimentones rojos o verdesy los champiñones. Cocinea fuego medio, revolviendoconstantemente por 3 minutos ohasta que se ablanden.• Añada el arroz integral y sofríapor 2 a 3 minutos, revolviendoconstantemente hasta mezclartodos los ingredientes.ARROZ CON POLLO A LA20ESPA

• Añada el pollo, la sal, el caldo depollo, el agua, el Azafrán oSazón TM y los tomates. Deje hervir.• Reduzca el fuego a mediobajo, tape la olla y deje reposarel guiso hasta que el agua seevapore y el arroz se cocine, unos20 minutos.• Mezcle las arvejas, el maíz y lashabichuelas, y cocine de 8 a 10minutos. Cuando esté calientetodo, el guiso estará listo paraservir. Adorne con aceitunas oalcaparras, si lo desea.Sustituciones:Carnes 5Pan 3Verduras 1Grasa 1Nota: Las sustituciones alimentariaspara personas con diabetes secalcularon de acuerdo al sistemade sustituciones de la AsociaciónAmericana de Diabetes.Porciones totales 8Información NutricionalArroz con pollo a la españolaPorción: 1 ½ tazaContenido por porciónCalorías Calorías por grasa400 60% del requerimientonutricional diario*Grasas totales 7g 11%Grasas saturadas 1.5g 8%Ácidos grasos trans 0gColesterol 85mg 28%Sodio 530mg 22%Carbohidratos totales 46g 15%Fibra dietética 3g 12%Azúcares 5gProteínas 37gVitamina A 30%Vitamina C 70%Calcio 4%Hierro 20%* Los porcentajes del requerimientonutricional diario se basan una dietade 2,000 calorías.ÑOLA21

Ingredientes:2 libras de carne de ressin grasa cortada encubitos1 cucharada de aceitede oliva1 cebolla grande picada1 diente de ajofinamente picado¼ cucharadita de salcucharadita depimienta¼ taza de cilantro frescopicado1 lata (15 onzas) detomates en su jugo2 onzas de pasta detomate1 lata (1 libra y 13onzas) de maízdescascarillado(hominy)PozoleSólo se necesita unapequeña cantidad de aceitepara sofreír la carne.Instrucciones:• Caliente el aceite de oliva en unaolla grande. Sofría la carne.• Añada la cebolla, el ajo, lasal, el pimentón, el cilantro ysuficiente agua para cubrir lacarne. Remueva hasta mezclar losingredientes completamente. Tapela olla y cocine a fuego lentohasta que se ablande la carne.POZO22

• Añada los tomates y la pasta detomate. Continúe cocinando porunos 20 minutos.• Añada el maíz descascarilladoy cocine por otros 15 minutos,revolviendo de vez en cuando.Si está muy espeso, añada aguahasta obtener la consistenciadeseada.Opción: La carne se puedesustituir por pechugas de pollodeshuesadas y sin piel.Sustituciones:Carnes 3Pan 1Verduras½Grasa 1Nota: Las sustituciones alimentariaspara personas con diabetes secalcularon de acuerdo al sistemade sustituciones de la AsociaciónAmericana de Diabetes.Porciones totales 8Información NutricionalPozolePorción: 1 tazaLEContenido por porciónCalorías Calorías por grasa22070% del requerimientonutricional diario*Grasas totales 7g 11%Grasas saturadas 2g 10%Ácidos grasos trans 0gColesterol 70mg 23%Sodio 390mg 16%Carbohidratos totales 17g 6%Fibra dietética 3g 12%Azúcares 5gProteínas 21gVitamina A 4%Vitamina C 10%Calcio 4%Hierro 15%* Los porcentajes del requerimientonutricional diario se basan una dieta de2,000 calorías.23

Ingredientes:1 cebolla medianacortada en tirasdelgadas2 pimentones verdesgrandes cortados entiras delgadas2 pimentones rojosgrandes cortados entiras delgadas1 taza de cilantro frescofinamente picado1 aguacate maduro,pelado y sin semilla,cortado en 12 tajadas1½ tazas de salsa detomate fresca (vealos ingredientesabajo)12 tortillas de harina detrigoAceite vegetal ensprayIngredientes para lasalsa de tomatefresca:1 taza de tomatescortadostaza de cebolla picadaen cubitos½ diente de ajo picado2 cucharaditas decilantrocucharadita de ajíjalapeño picado½ cucharadita de jugode limaUna pizca de comino24Tacos de aguacate¡Estos frescos y deliciosostacos son excelentes parauna comida ligera!Instrucciones:• Mezcle todos los ingredientes dela salsa y refrigere antes de servir.• Rocíe la sartén con el aceitevegetal en spray.• Sofría ligeramente la cebolla y lospimentones rojos y verdes.• Caliente las tortillas en el hornoy rellénelas con los pimentones,la cebolla, el aguacate y lasalsa. Enrolle las tortillas y sirva.Esparza el cilantro encima.

TACOSDE AGUACATESustituciones:Pan 3Verduras 1Grasa 1 ½Nota: Las sustituciones alimentariaspara personas con diabetes secalcularon de acuerdo al sistemade sustituciones de la AsociaciónAmericana de Diabetes.25Porciones totales 12Información NutricionalTacos de aguacatePorción: 1 tacoContenido por porciónCalorías Calorías por grasa27080% del requerimientonutricional diario*Grasas totales 8g 12%Grasas saturadas 2g 10%Ácidos grasos trans 0gColesterol 0mg 0%Sodio 460mg 19%Carbohidratos totales 43g 14%Fibra dietética 5g 20%Azúcares 4gProteínas 7gVitamina A 25%Vitamina C 100%Calcio 10%Hierro 15%* Los porcentajes del requerimientonutricional diario se basan una dieta de2,000 calorías.

Ingredientes:8 onzas de yogur denaranja sin azúcar ysin grasa5 fresas medianascortadas en mitades3 onzas de melóncantalupo cortado enrebanadas (ó ½ tazade melón cortado encubos)3 onzas de melóncantalupo cortado enrebanadas (ó ½ tazade melón cortado encubos)1 mango pelado y sinsemillas cortado encubitos1 papaya pelada y sinsemillas cortada encubitos3 onzas de sandía sinsemillas y cortada enrebanadas (ó ½ tazade sandía cortada encubitos)2 naranjas sin semillasy cortadas en rebanadas½ taza de jugo denaranja sin endulzarFantasía de frutas tropicalesLos trópicos ofrecen una granvariedad de frutas que haránque esta deliciosa y coloridareceta sobresalga entre losotros platos ¡y que usted sesaboree antes de probarla!Instrucciones:• Vacíe el yogur en un recipiente ymezcle cuidadosamente todas lasfrutas.• Vierta el jugo de naranja sobre lamezcla de frutas.• Mezcle bien y sirva una porciónde ½ taza como postre.FANTASÍA DE FRUTASTROPICA26

Sustituciones:FrutasLeche2 ¾Nota: Las sustituciones alimentariaspara personas con diabetes secalcularon de acuerdo al sistemade sustituciones de la AsociaciónAmericana de Diabetes.Porciones totales 3Información NutricionalFantasía de frutas tropicalesPorción: ½ tazaContenido por porciónCalorías Calorías por grasa1705% del requerimientonutricional diario*Grasas totales 0.5g 1%Grasas saturadas 0g 0%Ácidos grasos trans 0gColesterol 0mg 0%Sodio 40mg 2%Carbohidratos totales 41g 14%Fibra dietética 5g 20%Azúcares 30gProteínas 4gVitamina A 50%Vitamina C 230%Calcio 15%Hierro 2%* Los porcentajes del requerimientonutricional diario se basan una dieta de2,000 calorías.LES27

ReferenciasAmerican DiabetesAssociation. Reading FoodLabels. American DiabetesAssociation Web site.Available at http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/taking-acloser-look-at-labels.html.American DiabetesAssociation. Virtual GroceryStore. American DiabetesAssociation Web site.Available at http://tracker.diabetes.org.Bestfoods CPC International,Inc. Live Healthy America, AGuide from Mazola. Coventry,CT: Mazola; 1991.Centers for Disease Controland Prevention. Take Chargeof Your Diabetes. 3rd edition.Atlanta: U.S. Department ofHealth and Human Services;2003. Available at www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/tctd.pdf.National Cancer Institute.Celebre la Cocina Hispana,Healthy Hispanic Recipes.Washington, DC: U.S.Department of Health andHuman Services; 1995.NIH Publication Number95-3906(s).Pockenpaugh N, PolemanC. Nutrition: Essential andDiet Therapy. 8th edition.Philadelphia: WB Saunders;1996.Sizer F, Whitney E. Nutrition:Concepts and Controversies.8th edition. Belmont, CA:Wadsworth Publishing;2000.U.S. Department ofAgriculture. NutritiveValue of Foods. Home andGarden Bulletin Number 72.Department of AgricultureWeb site. Available at www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/’and ‘Data/HG72/hg72_2002.pdf.Centers for Disease Controland Prevention. Fruits &Veggies—More Matters.Centers for Disease Controland Prevention Website. Available at www.fruitsandveggiesmatter.gov.Gardner L. Health and theHispanic Kitchen/La Salud yla Cocina Latina. Potomac,MD: Precepts, Inc.; 1996.National Cattlemen’s BeefAssociation. Eating SmartEven When You Are Pressedfor Time. Chicago: NationalCattleman’s Beef Association;1996.U.S. Department of Healthand Human Services. AHealthier You. Department ofHealth and Human ServicesWeb site. Available at www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/contents.htmU S. Department of Healthand Human Servicesand U.S. Departmentof Agriculture. DietaryGuidelines for Americans.6th edition. Washington,DC: U.S. GovernmentPrinting Office; 2005.Available at http://health.gov/dietaryguidelines.28

U.S. Food and DrugAdministration. How toUnderstand and Use theNutrition Facts Label. Foodand Drug AdministrationWeb site. Available athttp://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/ConsumerInformation/ucm110019.htm.Warshaw H. Diabetes MealPlanning Made Easy: Howto Put the Food Pyramid toWork for Your Busy Lifestyle.Alexandria, VA: AmericanDiabetes Association; 2000.Autores de la terceraedición (2008) delrecetarioJane Kelly, MDSenior Medical Officer,National Diabetes EducationProgram, Division ofDiabetes Translation, Centersfor Disease Control andPreventionBetsy Rodríguez, MSN, CDEPublic Health Advisor,National Diabetes EducationProgram, Division ofDiabetes Translation, Centersfor Disease Control andPreventionAndrea Zaldivar, MS,C-ANP, CDE ClinicalDirector, North GeneralDiagnostic and TreatmentCenterLuby Garza-Abijaoude,MS, RD, LD DiabetesNutrition Consultant,TexasDepartment of State HealthServicesRita V. Díaz-Kenney, MPH,RD, LD Public HealthAdvisor, Division of DiabetesTranslation, Centers forDisease Control andPreventionJennifer Seymour, PhDActing Associate Directorfor Policy and Planning,Division of Nutrition,Physical Activity, andObesity, Centers for DiseaseControl and PreventionLaura Tanase, MS, RD, LDORISE Fellow, National Fruitand Vegetable Program,Division of Nutrition,Physical Activity, andObesity, Centers for DiseaseControl and PreventionAgradecimientosAgradecemos profundamentela participación y expertacolaboración de los autoresen la creación de esterecetario y de la escritorade la primera edición,LuzMyriam Neira, Ph.D., LN.29

Colaboradores yrevisores (3ra. edición)Isabel Salinas-Almendárez,MPH Inova HealthSourceJulia BurgosNational Director of LatinoInitiatives, AmericanDiabetes AssociationAna Toro, MAVice President,Fleishman-HillardLeticia R. Dávila, MPHORISE Fellow, Centersfor Disease Control andPreventionJamie Rayman, MPHEmerging Leader Intern,Centers for Disease Controland PreventionMiembros del GrupoHispano/Latino delNDEPXóchitl CastañedaDirector, California-MexicoHealth InitiativeJosephine F. Garza, MADeputy Director, NationalLatino Children’s InstituteLaiza Fuentes Chaparro, LNCoordinadora de Nutricióndel Programa de Salud delAdulto y del Anciano CentroNacional de VigilanciaEpidemiología y Control deEnfermedades Secretaría deSalud de MéxicoLeonardo Pérez, MPH, CHESProgram Coordinator, PuertoRico Department of HealthDiabetes ProgramJosephine Phyllis Preciado,MD National HispanicMedical AssociationRebeca L. Ramos, MPH, MAActing Executive Director,Asociación FronterizaMexicano Estadounidense deSalud, United States-MexicoBorder Health AssociationRosalba Ruiz-Holguin,MD, MPH Bi-NationalCoordinator, U.S. MexicoBorder Diabetes Preventionand Control Project,Pan American HealthOrganizationVirginia ValadezCommunity Health WorkerMigrant Health PromotionAgustín Lara, MDDirector del Programade Salud del Adulto y elAnciano de México30

Organizacionesnacionalessubvencionadas porlos CDCElena M. AlvaradoExecutive Director/ProjectManager, National LatinaHealth NetworkMarisol MoralesCommunications Manager,National Látina HealthNetworkJeanette BeltránPresident and CEO, JBD andAssociatesEliana T. LoveluckDirector, Center forConsumers, NationalAlliance for Hispanic HealthPaul M. BakerDeputy Director, Centerfor Consumers, NationalAlliance for Hispanic HealthMiembros Ad HocAdolfo Pérez-Comas,MD, PhD, FACE Member,Governing Board, PuertoRico Diabetes Research andEducation CenterJaime R. Torres, DPM, MSAssociate Director ofConsultative ServicesColer-Goldwater SpecialtyHospitalWanda Montalvo, RN,MSN, ANP RWJ ExecutiveNurse Fellow, MontalvoConsulting, LLC31Nelva Ancona ParaisonHost/Coordinator, DiabéticosHispanos/Perfil LatinoTV,Inc.Elizabeth Ortiz de Valdéz,MD President and ChiefExecutive OfficerConcilio Latino de Salud,Inc.Los Programasestatales deprevención y controlde la diabetes con elmayor de número depersonas de origenhispano o latinoArizonaCarmen D. RamírezCommunity ProgramCoordinator, DiabetesPrevention and ControlProgram, ArizonaDepartment of HealthServicesCaliforniaJavier Carrillo, MPHArea Health PromotionSpecialist-Greater Bay Area,California Diabetes Program,California Department ofPublic HealthColoradoMaria Elena Carreón-AyersDiabetes OutreachCoordinator, DiabetesPrevention and ControlProgram, ColoradoDepartment of Public Healthand Environment

FloridaAlisha Bradley-Nelson, MSWProgram Coordinator,Diabetes Prevention andControl Program, FloridaDepartment of HealthIllinoisCheryl A. Metheny, MS, RD/LDN, CDE, CLCProgram Coordinator,Diabetes Prevention andControl Program, IllinoisDepartment of HumanServicesNevadaBeth Handler, MPHProgram Manager, DiabetesPrevention and ControlProgram, Nevada Bureau ofCommunity HealthNew JerseyNirmala (Nimi) Bhagawan,MS, RDProgram Coordinator,Division of Family HealthServices, New JerseyDepartment of Health andSenior ServicesNew MexicoJudith GabrieleProgram Manager, DiabetesPrevention and ControlProgram, New MexicoDepartment of HealthTexasCarol Filer, MS, RD, LDProgram Coordinator, TexasDepartment of State HealthServicesAgencias del CDC—NDEPSabrina Harper, MSActing Director, NationalDiabetes Education Program,Division of DiabetesTranslation, Centers forDisease Control andPreventionMargret Chang, BAORISE Fellow, Division ofDiabetes Translation, Centersfor Disease Control andPreventionAna Alfaro-Correa, ScDPublic Health Advisor,Division of DiabetesTranslation, Centers forDisease Control andPreventionAgencias NIH—NDEPJoanne Gallivan, MS, RDDirector, National Institute ofDiabetes and Digestive andKidney Diseases, NationalInstitutes of HealthRachel Weinstein, MEdDeputy Director, NationalInstitute of Diabetes andDigestive and KidneyDiseases, National Institutesof HealthVersión en español aprobada porCDC Multilingual Services – Order# 4848El Programa Nacional de Educaciónsobre la Diabetes del Departamentode Salud y Servicios Humanos delos Estados Unidos es un programaconjunto de los Institutos Nacionalesde Salud y de los Centros parael Control y la Prevención deEnfermedades y cuenta con el apoyode más de 200 organizacionesasociadas.32

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