MarathoNews 177.

METODOS BASICOS DE
ENTRENAMIENTO
Método Continuo Extensivo. Se corre a
una velocidad cómoda lenta a una frecuencia
cardíaca aprox. de 120 a 140 pulsaciones
por minuto ppm son carreras que pueden
ir desde 30 hasta 60 minutos. Este tipo
de entrenamientos aceleran los procesos
regenerativos y se obtiene una recuperación
más rápida.
Método Continuo Intensivo. Este tipo de
entrenamientos lo deben de desarrollar
corredores(as) con una base sólida ya que
se corre a velocidades constantes en donde
la frecuencia cardiaca puede estar entre 145
y 180 pulsaciones por minuto, ó bien, 4 ó 4:
30 min. / Km durante 30 y 60 minutos o en
determinados kilómetros 5 ó 10 Km continuos
e intensos, algunos entrenadores emplean
este método para hacerles un chequeo a
sus atletas previo a una competencia. Una
semana previa al maratón se puede checar
una carrera de 10 Km y de ahí ya se hace
una proyección del tiempo estimado para
maratón.
Método Continuo Variable. Consiste en
alternar tramos de carrera rápida con lentos,
puede ser por tiempo o por distancia, son
variaciones de fartlek siendo un excelente
método para desarrollar la velocidad,
mientras corremos 10 Km, a partir del Km 7
hasta completar los 10 Km podemos correr
2 minutos rápidos por uno lento, nuestra
frecuencia cardiaca puede oscilar entre 130
y 170 pulsaciones por minuto menos o más
de estas pulsaciones no es recomendable
y con hacer una vez a la sema este tipo de
entrenamiento es lo recomendable.
Método de Intervalos. Son series de
repeticiones rápidas con descanso activo
(trotando o caminando), descanso pasivo (de
pie moviéndonos pero en un mismo lugar).
Ejemplo: 10 series de 400 metros por 200
metros lentos. Otro ejemplo: 5 series de
1,000 metros por 400 metros de deuda de
recuperación. Existen muchas variantes que
se pueden realizar en pista y la adecuada
dosificación en cuanto a la cantidad de la
carga de trabajo depende de la capacidad de
cada atleta, situación que debe administrar el
entrenador. Aquí las pulsaciones por minuto
suben casi al máximo andan entre 160 y 185
es cuando nuestra frecuencia cardiaca sube
Hacer repeticiones en pista es la forma más eficaz para adquirir velocidad.
al máximo, por eso este tipo de entrenamiento
está reservado para corredores con una
excelente base y que de preferencia cuenten
con la asesoría de un entrenador.
Método de Cuestas. Es cuando corremos
pendientes hacia arriba con cierto grado de
inclinación, si la cuesta está muy prolongada
digamos un kilómetro correremos un poco
más lento pero siempre tratando de avanzar
lo más rápido posible. Si la cuesta arriba
está demasiado elevada pero corta unos
100 metros entonces trataremos de correr
un poco más rápido. En este entrenamiento
cuesta arriba se corre rápido y la bajada ya
es lo hacemos trotando como recuperación.
Para los corredores que son muy propensos a
lesionarse de las rodillas no es recomendable
este tipo de entrenamiento.
Método de cargas específicas para
competir. Este tipo de entrenamiento se
corre sobre una distancia superior a la de
la competencia (10 / 20% ) a una velocidad
menor a la competencia (10 / 20 %). También
se puede correr una distancia inferior
(10 / 20 %) a una velocidad superior a la
competencia.
Si vamos a participar en una carrera de 10 Km
/ 45:00 min, 8 días antes de la competencia
podemos correr 8 Km / 36:00 min. Esto nos
sirve para adaptarnos lo más posible a un
ritmo real de competencia y es de gran ayuda
tanto para los corredores amateurs como
para los corredores de alto rendimiento.
Estos no son todos los métodos de
entrenamiento existentes pero si son los
básicos y principales que combinándolos
adecuadamente, brindan excelentes
resultados sobre todo para aquellos
corredores (as) que solo corren distancias ya
sea por tiempo o por kilómetros pero que no
hacen variaciones a sus entrenamientos.
recordemos que entre más versátil sea un
atleta para adaptarse a distintos tipos de
entrenamientos mejor será su rendimiento
y desempeño tanto en los entrenamientos
como en las competencias.
Anota tus entrenamientos, si es posible utiliza
un monitor de frecuencia cardiaca. De no
poder acudir con un entrenador, al menos que
te de un programa de entrenamiento y cada 8
días o como él lo determine acude para que te
asesore y evalúen tus resultados.
MARZO 2016 MarathoNews 11