ayuno prolongado reto lipedema

@nestorregenera | @lifestyle_con_blanca | @endika_montiel | @KETO_con_laura

Antes de empezar, te dejo un pequeño recordatorio de las 3 fases del
tratamiento del Lipedema.
1
Alimentación
2
Un
fase 1
cetogénica combinada con ayuno
intermitente y 2 sesiones semanales de actividad física
corta e intensa.
fase 2
ayuno prolongado de 72 h, más o menos a las 2
semanas del inicio de la alimentación keto.
3
Refeed
fase 3
o re introducción de alimentos y vuelta
a la rutina.
En este ebook, abordamos la FASE 2 y la FASE 3.

01
EL AYUNO Y EL LIPEDEMA
El ayuno prolongado ayuda a que nuestras células se
renueven. En el caso del lipedema, las células que están ya
tan cargadas de grasa que no responden a la dieta y
ejercicio, empiezan a reaccionar gracias a la mezcla de
ayuno y actividad física.

¿QUÉ ES EL AYUNO?
Ayunar significa no comer, es decir la abstención de ingerir alimentos, por un
período de horas determinadas, 12 horas o más.
¿CUÁNTAS HORAS SE PUEDE AYUNAR?
La práctica más común es de 12 a 18 horas sin comer. No obstante existen
prácticas de ayuno prolongado de 24, 48 y 72 horas.
¿POR QUÉ ES BENEFICIOSO HACER
AYUNOS PROLONGADOS?
Durante el ayuno prolongado, nuestro cuerpo se ''come'' todos los excesos y
elimina las toxinas, ofreciendo así una pausa regenerativa y, sobre todo, da al
cuerpo la posibilidad de limpiar sus órganos, quemar grasa y perder grasa visceral.
Durante el ayuno prolongado estimulamos que sistemas corporales que ni se
inmutan ante ayunos más cortos, activen sus mecanismos de renovación y
regeneración. Se calcula, que se produce por ejemplo hasta un 40% de renovación
de todas las células de tus defensas
¿EL AYUNO TE HACE PERDER MÚSCULO?
Si nuestro principal recurso para conseguir alimento ha sido el movimiento,
¿crees que hemos llegado hasta aquí perdiendo por el camino la herramienta que
más nos ayuda a sobrevivir, la que nos permite conseguir la comida? Se ha
comprobado que el ayuno justamente genera un estado metabólico que nos
prepara para que cuando llegue de nuevo comida fabriquemos músculo. A su vez,
el aumento de cetonas durante el ayuno es un mecanismo de protección de la
musculatura.

El ayuno y
su historia
El ayuno es el tiempo durante el cual
no comes. Nada lo deja más claro que
la palabra desayuno. Des-ayunar
significa romper el ayuno, volver a
comer.
A nivel medicinal, a lo largo de la Historia
de la Humanidad, el ayuno ha sido
aclamado como remedio curativo para
hacer limpieza tanto a nivel espiritual por
religiones como la cristiana, la
musulmana y la budista; como a nivel
medicinal, con defensores tan relevantes
como Hipócrates o Paracelso en la
Historia de la Medicina, o sabios
pensadores como Platón, Aristóteles o
Benjamin Franklin.
Todos ellos eran conscientes de que, a lo
largo de la evolución humana, el ayuno
había sido una constante prácticamente
natural, por los días durante los cuales
nuestros antepasados cazadores no
tenían nada que llevarse a la boca. Y no
solo aguantaban, sino que incluso ayunar
se desvelaba como una forma de curar al
organismo de determinadas
enfermedades.
Pues es el mecanismo natural de tu
organismo para autosanarse, cosa que
saben desde las tribus hasta las antiguas
civilizaciones de antes de Cristo, quien, por
cierto, también ayunó durante más de un
mes (siempre según la Biblia). Y sin pasar
hambre, fíjate, porque es un hecho
comprobado que llega un momento en el
que si haces un ayuno prolongado a lo largo
de varios meses, pierdes la sensación de
hambre.
Pero no te preocupes, que no es la idea, eso
se los dejamos a los fakires y a los monjes
tibetanos.
Seguro que te resulta curioso que,
cuando enfermas, tu cuerpo no te pide
comer, pierdes el hambre, te da pura
pereza la comida, ¿verdad?

EL AYUNO PROLONGADO
Y EL LIPEDEMA
En keto, es normal ver cómo las mujeres se
deshinchan, mejoran su composición
corporal… pero la grasa de caderas y muslos
y el dolor se resisten a desaparecer.
La acumulación de desórdenes en las células
y la fibrosis que la rodean, hacen imposible
captar la grasa de esos “mega adipocitos”
ultra rellenos de grasa. Sin lugar a dudas
necesitamos una renovación.
La vía clave para que esto ocurra es la
inducción de la autofagia que en el tejido
adiposo requiere una disminución brusca e
intensa (ayuno) y estímulos adrenérgicos
(ejercicio intenso).
Es por ello que una parte fundamental del
protocolo para el abordaje del lipedema es
este ayuno prolongado

02
EL RETO AYUNO 72H
Con este ayuno vamos a depurar el cuerpo, activar la
renovación celular, resetear y equilibrar nuestras hormonas,
y conseguir que nuestro cuerpo use la grasa como fuente
de energía.
Aquí te damos todas las pautas para conseguirlo, ¡a por ello!

planificador
bebidas permitidas
sin límite
AGUA
agua con limón,
INFUSIONES
SI TIENES HAMBRE
O CANSANCIO:
DEPORTE,
1 VASO KOMBUCHA/DÍA,
1 CUCh. DE MCT/DÍA.
suplementación
recomendada
sulforafano
megamineral
aswaghandha
otras bebidas
no abusar
3 vasos agua de mar
250 ml agua con gas
café o té
solo
1 al día y sin leche, ni
leche de almendra...
domingo
lunes
martes
miércoles
___________________________________________________________
al
despertar
ULTIMA COMIDA
bebidas permitidas
bebidas permitidas
1 TAZA DE CALDO
____________________________________________________________
café o té: 1 café o té: 1 café o té: 1
___________________________________________________________
POR LA
MAÑANA
_________________________________________________________
AL MEDIO
DÍA
OTRAS BEBIDAS OTRAS BEBIDAS OTRAS BEBIDAS
PRIMERA COMIDA
___________________________________________________________
POR LA
TARDE
___________________________________________________________
ANTES DE
DORMIR
____________________________________________________________
RETO KETO LIMPIO
RETO KETO LIMPIO
ver "si tienes
hambre"
1 x sulforafano
2 X MEGAMINERAL
2 X Aswaghandha
bebidas permitidas
ver "si tienes
hambre"
bebidas permitidas
1 TAZA DE CALDO 1 TAZA DE CALDO
1 x sulforafano
2 X MEGAMINERAL
2 X Aswaghandha
bebidas permitidas
ver "si tienes
hambre"
bebidas permitidas
2 x sulforafano
2 X MEGAMINERAL
2 X Aswaghandha
bebidas permitidas
bebidas permitidas bebidas permitidas bebidas permitidas
ver "si tienes
hambre"
OTRAS BEBIDAS OTRAS BEBIDAS OTRAS BEBIDAS
bebidas permitidas bebidas permitidas bebidas permitidas
bebidas permitidas
ver "si tienes
hambre"
____________________________________________________________
1X SULFORAFANO
bebidas permitidas
ver "si tienes
hambre"
____________________________________________________________
1X SULFORAFANO
RETO REFEED
RETO REFEED

O b j e t i v o s y
b e n e f i c i o s

OBJETIVOS
de un ayuno
Con el ayuno en general, el cuerpo experimenta un proceso de depuración y de
regeneración XXXX profundos que tienen grandes beneficios para la salud. Pero con el
lipedema nos interesa por lo siguiente:
Enducir a la autofagia para reparar.
Activar los mecanismos de renovación celular para eliminar la
fibrosis alrededor del tejido adiposo propia del lipedema.
Resetear y equilibrar nuestras hormonas.
Resintonizar el pulso hormonal.
Enseñarle de nuevo a tu cuerpo a utilizar como sustrato
energético la grasa.
Generar un estímulo antinflamatorio potente que acompañe al
regenerativo propio de la autofagia.

beneficios
Segregación de la
hormona de crecimiento.
Esto es importante porque tiene relación directa con
el la regeneración y mejora del sistema inmunitario,
los músculos y las articulaciones como puedes ver en
este estudio.
Ayuda a obtener la
proporción óptima entre
grasa y músculo.
Aunque a primera vista no lo parezca, ayuda a
mantener la musculatura así como a reducir el
porcentaje de grasa corporal en el organismo,
como puedes ver en este estudio.
Recupera la sensibilidad
de nuestro organismo a la
insulina.
Es decir, necesitamos producir menos insulina y
somos capaces de gestionar la glucosa en sangre de
manera mucho más eficiente protegiéndonos tanto
de las bajadas bruscas de glucosa como de los
subidones excesivos.
nos hace más eficiente a
la hora de usar la grasa
como combustible.
De esta manera cuando la exigencia energética
aumenta no necesitamos degradar músculo para
obtener glucosa extra.

Regula nuestros
ritmos circadianos
Da descanso al
aparato digeastivo
Promueve la regeneración
de las células sanas y la
autofagia de células
malfuncionantes.
Permite destinar recursos
a la desintoxicación de
xenobioticos y
disrruptores endocrinos

H e r r a m i e n t a s

NO TE OLVIDES DE:
SEGUIR
AGUA
Sigue con tu día a día. Aprovecha todo el
tiempo libre que nos aporta no comer y
mantente ocupado.
Tomar mucha agua rica en minerales para
limpiar tu cuerpo.
DEPORTE
Vamos a priorizar el trabajo de fuerza para
evitar la degradación y pérdida de músculo.
También va a ser el grande antídoto al hambre
SUPLEMENTOS
Los suplementos junto con las bebidas
recomendadas te van a ayudar a detoxificar y
a evitar malestar.
ESCUCHARTE
Todo reto supone un esfuerzo pero estate
atenta a cómo te sientes para detectar si no
estás lista mentalmente o físicamente.
Y sobre todo disfruta

alimentos y bebidas permitidas
nombre
cantidad/ día cuando notas
caldo suave
1 taza
Cuando se va el sol
Así estarás relajado
para ir a dormir
café
No más de 1
Ideal por la mañana
Café solo y de calidad
mct c8
1 cucharada
En el café.
O si se tiene hambre.
Para surfear un
momento de bajón,
mucha hambre...
agua
Sin límite
cuando quieras
Rica en minerales
agua con
agua de mar
2 o 3 vasos
2/3 veces al día
O bien una
ampollita al día
agua con limón
Sin límite
cuando quieras
Un chorrito solo
agua con gas
250 ml al día
cuando quieras
Que no sustituya una
buena ingesta de agua
mineral
kombucha 1 vaso Cuando quieras
Te recomiendo
reservarla para un
momento de bajón
infusiones Sin límitee Cuando quieras
De jengibre y limón si
tienes frío.
caldo de pollo 1 taza Cuando se va el sol.
Tiene que ser SUAVE,
hecho con huesos de
pollo.
El resto de alimentos o bebidas no están recomendados.

infusión de jengibre
y limón
t i e m p o | 2 0 M I N p o r c i o n e s | 2
IDEAL PARA COMBATIR EL FRÍO
- Raíz de jengibre fresco
- Zumo de 1/ limón
- Agua caliente
1. Cortar 3-4 trozos de jengibre. Pelar y laminar.
2. Colocar en un cazo 1/2 l de agua filtrada con el
jengibre. Llevar a ebullición y cuando lo haga,
bajar el fuego al mínimo y mantener 15 min.
3. Colar y servir con n chorreón de zumo de limón.
Extra de potasio!

caldo de huesos
en olla express
t i e m p o | 2 h p o r c i o n e s | 6 - 8
- Carcasa de pollo
- Col
- Apio
- Cebolla o puerro
- Zanahoria
- Nabo o Chirivía
- Sal
- Vinagre de manzana.
Olla express: introduce todos
los ingredientes, cierra la olla y
cocina a fuego alto hasta que
salga el vapor. Luego baja el
fuego y cocina 90 minutos.

AGUA de mar
con limón y menta
t i e m p o | 2 0 M I N p o r c i o n e s | 6 - 8
Agua natural o con gas: 750 ml
Agua de mar embotellada @ibizaformenteraaguademar : 250 ml
El jugo de medio limón (extra de potasio)
Hielo
Unas hojas de menta

DEPORTE
y ayuno
El ejercicio físico y el ayuno,
son los grandes aliados para
mantener o recuperar nuestra
flexibilidad matabolica.
Aunque el objetivo no sea
únicamente perder grasa, los
estudios confirman que el
ayuno durante el ejercicio
físico, fomentan la pérdida de
grasa, ya que durante este, al
diminuir los niveles de
insulina, facilita que el
cuerpo utilice la grasa como
fuente de energía.
Es la perfecta combinación de
ejercicio + ayuno, la que nos
permitirá estimular la
hormona del crecimiento, que
es la que nos ayudará a crear
más tejido muscular, quemar
grasa, y mejorar la calidad y
densidad de nuestros l huesos.

El deporte de fuerza durante un
ayuno evita la degradación y pérdida
de músculo. También es el gran
antídoto contra el hambre.
Durante el estado de ayuno,
disminuye los niveles de glucosa y
esto se compensa con un incremento
en la oxidación de ácidos grasos.
El entrenamiento de fuerza en estado
de ayunas es una práctica que te
puede ayudar no solo a mejorar la
flexibilidad metabólica, sino que
también beneficiarte del estímulo
hormonal y metabólico producido
durante el mismo.
Las células obtienen energía a través
de la síntesis de Adenosin trifosfato,
(ATP), por medio de la oxidación de
la glucosa, de los ácidos grasos
libres, los aminoácidos y los cuerpos
cetónicos.
Además, la vía metabólica AMPK es
asensor energético favorece la
oxidación de ácidos grasos durante
el estado de ayuno.

El cuerpo tiende a priorizar unos sustratos
energéticos u otros en función del tipo de
ejercicio y la intensidad del entrenamiento.
Realizar entrenamiento en ayunas es una
forma o vía para mejorar la sensibilidad hacia
la insulina, favorecer la movilización de ácidos
grasos como sustrato energético y mejorar la
flexibilidad metabólica. El cuerpo activará los
mecanismos necesarios para satisfacer la
demanda y proteger la masa muscular ¿pero
todo mundo puede realizar esto?
Definitivamente, es posible, todos tienen la
capacidad para realizar esto, pero hay que
contextualizar e individualizar, analizar que
objetivos se persigan y que se pretende
conseguir entrenando en ayunas.
La clave reside en gestionar estratégicamente
la repartición y densidad nutricional; gestionar
el descanso y estrés; evaluar los objetivos que
se persiguen.

GUÍA
de ejercicios
Isométrico para
activación global
Extension de cadera
a una pierna
Oblicuos de pie
Puente de gluteo
con una pierna
Extensión de rodilla con
activación tren superior
Push para pectoral y
tríceps
Extensión de cadera
a una pierna
Sentadilla sumo
a Split lateral
Full body invertida

suplementación
recomendada
MEGAMINERAL
CANTIDAD: 2 AL DÍA
CUÁNDO: POR LAS NOCHES
sulforafano
DÍA 1: 1 POR LA NOCHE
DÍA 2: 1 AL MEDIO DÍA + 1 POR LA NOCHE
DÍA 3: 1 AL MEDIO DÍA + 2 POR LA NOCHE
Ashwagandha
Solo si te cuesta dormir por la noche
CANTIDAD: 2 AL DÍA
CUÁNDO: POR LAS NOCHES
puedes comprar los suplementos en www.naturitas.es
descuento: Naturblanca

E f e c t o s
s e c u n d a r i o s

EFECTOS SECUNDARIOS
y antídotos
El ayuno también comporta unas reacciones en nuestro cuerpo y es de vital atención
estar atento y en entender por qué ocurren, cómo remediarlas o si es necesario parar de
ayunar.
Síntomas
Hambre
Cansancio
Antídotos
Agua
Pasear
Deporte
Agua con gas
Infusiones
Caldo
Kombucha
Café
Mct
Sesión de deporte
Insomnio
Baño caliente con sales
de epsom
Infusiones relajantes
Caldo
Aswaghandha
CBD

Dolor de cabeza
Mareos
Agua con un
pellizco de sal
Diarrea
Hidratarse
Es posible que se puedan movilizar toxinas y dar síntomas como: dolor de
cabeza, diarrea… Si el malestar es mucho o te cuesta de sostener estas
sensaciones lo mejor es pasar de fase y empezar con el refeed.

¿Cuándo parar?
Si tienes...
Debilidad potente.
Temblor de manos o piernas.
Diarrea persistente.
Migrañas persistentes.
Palpitaciones elevadas.
Mareos o desmayos.
O si empiezas a sufrir, no se trata de un castigo,
es una herramienta para sanarse.

03 REFEED
Esta fase es incluso más importante que la del ayuno, lo
primero que le damos al cuerpo después del ayuno va a
ayudar a la regeneración de nuestras células.
Comeremos comidas fáciles de digerir, bajas en
carbohidratos y ricas en proteínas.

fin del ayuno
Es muy importante no restar importancia a esta fase, ya que tan importante
es el ayuno como que es lo primero que le damos al cuerpo para estimular la
regeneración celular.
Por ello, las primeras comidas deben
ser:
Ricas en proteínas y moderadas
en carbohidratos, durante al
menos 4 días.
Suaves y fáciles de digerir. Hay
que controlar la ansia por comer
todo lo que no hemos comido
estos días. Recuerda que hace 3
días que el aparato digestivo no
trabaja, hagámoslo progresivo
(aun y así, anticipo que alguna
diarrea puede ser normal).
Incorpora la grasa de manera
progresiva.
.
También debes:
Seguir haciendo ayuno
intermitente, respetando 1 o 2
comidas al día durante los
primeros 4 días.
Reintroducir suplementación
recomendada para la dieta keto

04 RECURSOS
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dudas.
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diseñado por nosotros, para que el ayuno y el reto del
lipedema sean un verdadero éxito.

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