SG Perusliikkeet
SG Perusliikkeet
SG Perusliikkeet
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Selänpuoleiset harjoitukset<br />
Selän kaareutus<br />
Tämä on alaselän täsmäharjoitus joka aktivoi tehokkaasti nikamia tukevia ja ohjaavia pieniä<br />
lihaksia ja selän lihaksia yleisesti. Vaikka harjoituksen vaikutus tuntuukin voimakkaimmin<br />
ristiselän alueella, aktivoituu selkä alhaalta ylös olkapäihin asti.<br />
Asetu seisomaan jalustalle vartalo suorana, tukivyö edessäsi ja putkien pehmustetut yläpäät<br />
olkapäittesi takana.<br />
Säädä tukivyön korkeus lantion korkeudelle. Vyön pituus on sopiva silloin, kun pystyt<br />
seisomaan lähtöasennossa ryhdikkäästi suorana ja vyö on napakasti etumustasi vasten. Pidä<br />
kädet rentoina, putkien sivuilla tai edessäsi.<br />
Työnnä lantiota eteenpäin tukivyötä vasten ja taivuta selkää rauhallisesti taaksepäin kaarelle.<br />
Pidä vatsalihakset kevyesti jännitettyinä koko liikkeen ajan.<br />
Pidä nilkat ja polvet suorina, älä keinuta vartaloa vaan pidä jalat suorina. Älä nojaa taaksepäin<br />
sauvojen varaan, vaan tee liike vain selkää kaareuttamalla.<br />
Sauvat taipuvat vain muutaman senttimetrin, tunne jännitys selkälihaksissa.<br />
Palaa rauhallisesti alkuasentoon ja toista liike 20 - 30 kertaa.<br />
Muista oikea hengitystekniikka: rauhallinen uloshengitys liikkeen työvaiheessa (jännittäessäsi<br />
lihaksia tankojen vastusta vasten) ja rauhallinen sisään hengitys lähtöasentoon palatessa.<br />
Vinkki: Voit halutessasi varioida liikettä viemällä samanaikaisesti selän kaareutuksen kanssa<br />
kyynärpäitä taakse (pidä kädet alhaalla, muutoin harjoitat enemmän yläselkääsi), näin aktivoit<br />
samalla leveitä selkälihaksiasi.
Change language