SG Perusliikkeet

Perusliikkeet
Tässä esitellyillä kuudella perusharjoituksella aktivoit ja vahvistat tehokkaasti selän ja
keskivartalon lihaksia.
1-2 viikon harjoittelun jälkeen tulet huomaamaan kehossasi seuraavia muutoksia:
Selän hyvinvoinnille oleelliset selän ja vatsan syvälihakset vahvistuvat, niiden reaktiokyky ja -
nopeus kasvavat ja ne pystyvät paremmin suojaamaan selkääsi vaurioilta.
Selkäsi vahvistuu eikä enää väsy yhtä helposti päivittäisessä toiminnassa ja askareissa.
Tulet huomaamaan muutoksen myös hartioiden ja niskan alueella jännitystilojen vähenemisenä
verenkierron parantuessa ja lihasten vahvistuessa.
Vatsasi tiukkenee sitä kannattelevan poikittaislihaksen vahvistuessa.
Harjoitukset parantavat tehokkaasti myös ryhtiä.
Vaikka keskitymmekin tässä kertomaan vaikutuksista keskivartalon ja selän alueella,
tutkimusten mukaan nämä SpineGym harjoitukset aktivoivat vartalon lihasketjuja ja niiden
hermotusta aina alhaalta pohkeista ylös leuan alle asti.
Perusharjoitukset vievät aikaa yhteensä n. 5 minuuttia.
Lihaksistosi tottuessa SpineGym harjoitteluun voit tehdä nämä harjoitukset mielellään
päivittäin.
Ideaalitilanteessa olisi selkää rasittavissa asennoissa työskentelevien, samoin kuin istumatyötä
tekevien hyvä tehdä perusharjoitteet (tai vähintään selän kaareutus + yläselän harjoitus +
poikittaislihaksen aktivaatio) muutamaan kertaan työpäivän aikana (kolmen harjoitteen kesto
yhteensä vain 2-3 min.).

Selänpuoleiset harjoitukset
Selän kaareutus
Tämä on alaselän täsmäharjoitus joka aktivoi tehokkaasti nikamia tukevia ja ohjaavia pieniä
lihaksia ja selän lihaksia yleisesti. Vaikka harjoituksen vaikutus tuntuukin voimakkaimmin
ristiselän alueella, aktivoituu selkä alhaalta ylös olkapäihin asti.
Asetu seisomaan jalustalle vartalo suorana, tukivyö edessäsi ja putkien pehmustetut yläpäät
olkapäittesi takana.
Säädä tukivyön korkeus lantion korkeudelle. Vyön pituus on sopiva silloin, kun pystyt
seisomaan lähtöasennossa ryhdikkäästi suorana ja vyö on napakasti etumustasi vasten. Pidä
kädet rentoina, putkien sivuilla tai edessäsi.
Työnnä lantiota eteenpäin tukivyötä vasten ja taivuta selkää rauhallisesti taaksepäin kaarelle.
Pidä vatsalihakset kevyesti jännitettyinä koko liikkeen ajan.
Pidä nilkat ja polvet suorina, älä keinuta vartaloa vaan pidä jalat suorina. Älä nojaa taaksepäin
sauvojen varaan, vaan tee liike vain selkää kaareuttamalla.
Sauvat taipuvat vain muutaman senttimetrin, tunne jännitys selkälihaksissa.
Palaa rauhallisesti alkuasentoon ja toista liike 20 - 30 kertaa.
Muista oikea hengitystekniikka: rauhallinen uloshengitys liikkeen työvaiheessa (jännittäessäsi
lihaksia tankojen vastusta vasten) ja rauhallinen sisään hengitys lähtöasentoon palatessa.
Vinkki: Voit halutessasi varioida liikettä viemällä samanaikaisesti selän kaareutuksen kanssa
kyynärpäitä taakse (pidä kädet alhaalla, muutoin harjoitat enemmän yläselkääsi), näin aktivoit
samalla leveitä selkälihaksiasi.

Yläselän harjoitus
Tämä harjoite "jumppaa" tehokkaasti niskan ja hartioiden seutua. Lähtöasento kuten edellisessä
harjoituksessa, muista vyön tiukkuus niin, että se on suorassa seisoessasi napakasti etumustasi
vasten. Tämä antaa tangoille liikkeessä tarvittavan jännityksen ja lantion ollessa näin
jännityksessä vyötä vasten on myös alaselkä harjoituksessa aktivoituneena, tehostaen
vaikutusta koko selän alueelle.
Nosta kädet eteesi ylös, hartioiden korkeudelle. Vie kyynärpäitä taakse ja lapoja yhteen, niin
pitkälle kuin pystyt. Tunne jännitys hartioissa ja koko yläselän alueella.
Palaa lähtöasentoon ja toista liike 20 - 30 kertaa.
Vinkki: voit tehostaa liikettä pitämällä käsiäsi liikkeen aikana taivutettuna kyynärpäästä 90
asteen kulmassa kohtisuoraan ylöspäin ( kts. kuvat alla )

Selän kierto
Liike aktivoi vartalon kiertäjälihaksia ja nikamien liikkuvuus paranee.
Jos sinulla on välilevyongelma ole erityisen varovainen tätä liikettä tehdessäsi! Älä koskaan
yritä kiertää väkisin pidemmälle kuin mihin vartalosi kevyesti kiertyy.
Lähtöasento on sama kuin edellisissä selän harjoituksissa.
Kierrä ylävartaloasi rauhallisesti sivulle, tunne kuinka sauvojen vastus kasvaa mitä pidemmälle
kiertoliike etenee. Pidä vartalo pystysuorassa.
Jatka liikettä rauhallisesti loppuun asti niin pitkälle kuin vartalosi luonnollisesti ja kevyesti kiertyy.
Säilytä liike tasaisena ja rauhallisena loppuun asti.
Jatka liikettä suoraan vastakkaiselle sivulle vastaavalla tavalla, edelleen rauhallisesti kiertäen.
Pyri myös tässä liikkeessä keskittämään liike ylävartaloon jalkojen pysyessä mahdollisimman
suorina.
Toista liike 20 - 30 kertaa.

VATSANPUOLEISET HARJOITUKSET
Poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio.
Poikittainen vatsalihas on syvin vatsanpuoleisista syvälihaksista ja sen voi hyvällä syyllä sanoa
olevan niistä kaikkein tärkein. Se on avainasemassa koko keskivartalon hallinnassa ja selän
hyvinvoinnissa. Lihas kiertää korsettimaisesti keskivartalon ympäri tukien vartaloa kuin
ohutseinämäinen pilari.
Kyseinen lihas on hankalasti hahmotettavissa ja harjoitettavissa, mutta yksi SpineGymin
hienoimmista ominaisuuksista on sen kyky harjoittaa tämä tärkeä lihas tehokkaasti ja helposti.
Asetu seisomaan jalustalle tukivyö napakasti ristiselkää vasten, putkien pehmustetut yläpäät
olkapäittesi edessä. Vyön pituus on sopiva silloin, kun pystyt seisomaan lähtöasennossa
ryhdikkäästi suorana, mutta tangoissa on jo päällä aivan pieni jännitys.
Pidä kätesi suorina sivuillasi, kämmenet käännettyinä osoittamaan suoraan eteenpäin.
Pyri pitämään hartiasi paikoillaan, älä kumarra, vaan keskity puristamaan selkääsi vyötä vasten,
ikään kuin yrittäisit työntää takamustasi taaksepäin. Tehosta liikettä työntämällä samalla käsiäsi
rauhallisesti eteenpäin, kämmenet koko ajan eteenpäin osoittaen, ikään kuin työntäisit
eteenpäin edessäsi olevaa suurta näkymätöntä esinettä. Hengitä hitaasti ulos liikkeen aikana.
Tunne puristava voima vatsan ympärillä.
Palaa alkuasentoon säilyttäen jännitys vatsalihaksissa ja hengitä samalla rauhallisesti sisään.
Toista liike 20 - 30 kertaa.
Muista oikea hengitystekniikka!

Suorien vatsalihasten harjoitus
Suorat vatsalihakset ovat vatsalihaksista pinnallisimmat ja niiden vaikutus selälle ei ole niin
tärkeä kuin syvempien vatsan vinolihasten ja varsinkin poikittaisen vatsalihaksen. Ne ovat
kuitenkin tärkeä osa keskivartalomme hallintaa ja vahvat suorat vatsalihakset muodostavat
monien tavoitteleman "six-packin". SpineGymin hiilikuitutangoista saat harjoitukseen juuri niin
paljon vastusta kuin tarvitset, koostasi, ruumiinrakenteestasi ja lihasvoimasta riippumatta.
Asetu seisomaan jalustalle tukivyö ristiselän takana.
Selkäsi ja vatsasi vahvistuessa voit välillä varioida liikettä pitämällä vyötä alempana, pakaroiden
takana kuten kuvassa.
Aloita harjoittelu kuitenkin vyö ristiselässä, näin selkäsi on paremmin tuettuna.
Putkien pehmustetut yläpäät ovat olkapäittesi edessä. Vyön pituus on sopiva silloin, kun pystyt
seisomaan lähtöasennossa ryhdikkäästi suorana ja vyö on napakasti ristiselkääsi vasten.
Taivuta ylävartaloa rauhallisesti eteenpäin vatsalihaksia jännittämällä, pyri pitämään lantio
paikallaan. Kuvittele liike ikään kuin yrittäisit viedä kumartaen olkapäitäsi kohti n. 1-1,5 metriä
edessäsi lattialla olevaa pistettä.
Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa tai jos selkäsi on kipeä; älä käytä liikaa voimaa! Suorat
vatsalihakset saattavat olla keskivartalon epäsuhtaisen käytön tai harjoittelun jäljiltä suhteessa
liian vahvat selän kuntoon nähden ja voimakas jännittävä voima saattaa rasittaa liikaa selkää.
Tämä liike aktivoi samalla myös tärkeää poikittaista vatsalihasta, mutta tuo aktivaatio tapahtuu
tehokkaimmin juuri pienemmällä voimalla, noin neljänneksellä maksimivoimasta.
Pidä myös tässä liikkeessä nilkat ja polvet suorina, liike tapahtuu ylävartalossa lantiosta
ylöspäin, alavartalo pysyy mahdollisimman suorana. Muutaman sentin taivutus putkissa on
riittävä, tunne vastus vatsalihaksissasi, mutta älä riuhdo.
Palaa rauhallisesti alkuasentoon säilyttäen koko ajan jännitys vatsalihaksissa ja toista liike 20-
30 kertaa.
Muista oikea hengitysyekniikka.

Vinot vatsalihakset (vatsan kierto)
Vinot vatsalihakset ovat vinoittain kahdessa ristikkäisessä kerroksessa pinnallisempien suorienja
syvän poikittaisen vatsalihaksen välissä vatsan molemmilla sivuilla. Vaikka niiden rooli selän
hyvinvoinnissa ei olekaan aivan niin tärkeä kuin poikittaisen vatsalihaksen, ne ovat kuitenkin
tärkeässä asemassa keskivartalon tuennassa ja olennaisessa asemassa vartalon kierrossa.
Asetu seisomaan jalustalle tukivyö ristiselän takana, putkien pehmustetut yläpäät olkapäiden
edessä.
Voit varioida liikettä pitämällä vyön alempana, pakaroioden takana (kuvassa).
Vyö ristiselän alueella antaa kuitenkin paremman tuennan selälle.
Kierrä ylävartaloasi rauhallisesti sivulle, tunne kuinka sauvojen vastus kasvaa mitä pidemmälle
kiertoliike etenee. Pidä vartalo pystysuorassa, älä kumarru.
Jos sinulla on välilevyongelma ole erityisen varovainen tätä liikettä tehdessäsi! Älä koskaan
yritä kiertää väkisin pidemmälle kuin mihin vartalosi kevyesti kiertyy.
Jatka liikettä rauhallisesti loppuun asti kunnes vastus pysäyttää liikkeen. Älä yritä nykiä tai
riuhtoa pidemmälle, vaan säilytä liike tasaisena ja rauhallisena loppuun asti.
Jatka liikettä suoraan vastakkaiselle sivulle vastaavalla tavalla, edelleen rauhallisesti kiertäen.
Pyri myös tässä liikkeessä keskittämään liike ylävartaloon jalkojen pysyessä mahdollisimman
suorina.
Toista liike 20-30 kertaa.
Vinkki: tässä, kuten selänkin kierrossa, voit myös pysäyttää liikkeen hetkeksi keskiasennossa,
näin liike rytmittyy sopivasti ja pysyy paremmin hallittuna kuin suoraan sivulta toiselle
kääntäessä.

Vinkki lisätreeniä haluaville
Uudempien SpineGymien jalusta on varustettu kiinnityspisteillä vastuskuminauhoja varten.
Voit laajentaa perusharjoitteluasi huomattavasti hyödyntämällä vastuskuminauhaharjoittelua
osana SpineGym harjoitusta.
Kokeile yhdistää myös käsipainoilla ja levytangolla tehtyihin harjoituksiin SpineGym stabilaatio.
Verrattuna vastuskuminauha- tai painoharjoitteluun ilman SpineGymiä, saavutat merkittävää
hyötyä:
- esim. käsivarsien treenaamisen "kaupanpäällisenä" saat samalla vaivalla myös selän ja vatsan
syvälihastreenin
- selkäsi on harjoituksen aikana tuettuna ja suojattuna ja anatomisesti oikeassa asennossa
- harjoitusliikeradat ovat "puhtaammat", koska vartalo on stabiilimmassa tilassa
- harjoituksen vaikutus siirtyy paremmin käytännön toimintaan
- harjoitus tuntuu mukavammalta ja helpommalta koska voit keskittyä paremmin puhtaaseen
suoritukseen vartalon ollessa tuettuna.