ÿþM i c r o s o f t W o r d - M C - K ä y t t ö o h j e - JHA.fi
ÿþM i c r o s o f t W o r d - M C - K ä y t t ö o h j e - JHA.fi
ÿþM i c r o s o f t W o r d - M C - K ä y t t ö o h j e - JHA.fi
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
LEPÄÄ ITSESI KUNTOON!<br />
Vahvista selk<strong>ä</strong><strong>ä</strong>si, niskaasi ja hartioitasi Mastercare ® – kuntoyksik<strong>ö</strong>n avulla.<br />
Lue k<strong>ä</strong>ytt<strong>ö</strong>ohjeet huolellisesti ennen kuin aloitat Mastercare – kuntoyksik<strong>ö</strong>n<br />
k<strong>ä</strong>yt<strong>ö</strong>n, jos olet ep<strong>ä</strong>varma, ota yhteytt<strong>ä</strong> laitteen myyj<strong>ä</strong><strong>ä</strong>n. Suorita kaikki<br />
liikkeet rauhallisesti ja hengit<strong>ä</strong> syv<strong>ä</strong><strong>ä</strong>n. Toista harjoitusliikkeet yhden tai<br />
useampia kertoja per<strong>ä</strong>kk<strong>ä</strong>in. Muista lev<strong>ä</strong>t<strong>ä</strong> harjoituskertojen v<strong>ä</strong>lill<strong>ä</strong>. Jos joku<br />
liike tekee kipe<strong>ä</strong><strong>ä</strong> tai tuntuu muuten pahalta <strong>ä</strong>l<strong>ä</strong> silloin jatka sen liikkeen<br />
k<strong>ä</strong>ytt<strong>ö</strong><strong>ä</strong>.<br />
NÄIN KÄYTÄT MASTERCARE – KUNTOYKSIKKÖÄ<br />
1. Vapauta jarru toiselta puolelta.<br />
2. Paina jarrun vapauttavaa nappulaa<br />
toisella puolella ja k<strong>ä</strong><strong>ä</strong>nn<strong>ä</strong> makuualusta<br />
vaakatasoon.<br />
3. S<strong>ä</strong><strong>ä</strong>d<strong>ä</strong> pituus oikeaksi, tasapainon<br />
aikaansaamiseksi, ja tarkista ett<strong>ä</strong> jalkaosa<br />
lukittuu paikoilleen.
4. Paina j<strong>ä</strong>lleen nappulasta ja aseta laite<br />
aloitusasentoon. Aktivoi toiseltakin<br />
puolelta aiemmin vapauttamasi jarru.<br />
5. Ota pois kenk<strong>ä</strong>si. Astu jalustalle ja<br />
lukitse itsesi nilkoista kiinni k<strong>ä</strong>ytt<strong>ä</strong>m<strong>ä</strong>ll<strong>ä</strong><br />
”k<strong>ä</strong>sijarrua”. Äl<strong>ä</strong> kirist<strong>ä</strong> liikaa. Vain sen<br />
verran ett<strong>ä</strong> tunnet olevasi kunnolla kiinni.<br />
6. Paina alas jarrunappulat molemmilta<br />
puolilta yht<strong>ä</strong>aikaisesti. Kallista itse<strong>ä</strong>si<br />
hitaasti taaksep<strong>ä</strong>in ja p<strong>ä</strong><strong>ä</strong>st<strong>ä</strong> jarrunappulat<br />
vapaiksi. Jatka kallistamista kunnes<br />
jarrusalvat napsahtavat paikoilleen<br />
vaakatasossa. Lep<strong>ä</strong><strong>ä</strong> pieni hetki….ota<br />
muutama syv<strong>ä</strong> hengenveto. Pid<strong>ä</strong> kiinni<br />
kahvoista ja ty<strong>ö</strong>nn<strong>ä</strong> poisp<strong>ä</strong>in, siten ett<strong>ä</strong><br />
oikaiset vartalosi kunnolla. Makaa jonkun<br />
aikaa rentona. N.1 min.<br />
7. Paina j<strong>ä</strong>lleen jarrunappuloista. Kallista<br />
taaksep<strong>ä</strong>in ja p<strong>ä</strong><strong>ä</strong>st<strong>ä</strong> nappulat vapaiksi.<br />
Makuualusta pys<strong>ä</strong>htyy automaattisesti kun<br />
15 asteen kallistus on saavutettu. Oikaise<br />
k<strong>ä</strong>tesi p<strong>ä</strong><strong>ä</strong>n yli aivan kuin kurottelisit<br />
omenaa puusta. Ved<strong>ä</strong> varpaitasi itseesi<br />
p<strong>ä</strong>in. S<strong>ä</strong>ilyt<strong>ä</strong> t<strong>ä</strong>m<strong>ä</strong> asento jonkun aikaa.<br />
Palaa alkuasentoon ja rentoudu. Toista<br />
harjoitus.<br />
8. ”K<strong>ä</strong>vele” paikallasi taivuttelemalla yht<strong>ä</strong><br />
polvea kerrallaan, siten ett<strong>ä</strong> tunnet<br />
venytyst<strong>ä</strong> nilkoissa, polvissa ja lantioissa.<br />
Nosta polvea niin paljon kuin voit toisen<br />
jalan ollessa suorana. S<strong>ä</strong>ilyt<strong>ä</strong> saavuttamasi<br />
asento jonkun aikaa ja laske jalka<br />
perusasentoon hitaasti. Vaihda jalkaa ja<br />
toista muutamia kertoja.
9. Tee muutamia j<strong>ä</strong>nnitys harjoituksia.<br />
Nosta takapuoli irti alustasta, niin ett<strong>ä</strong><br />
tunnet liikkeen vatsassa ja ristisel<strong>ä</strong>ss<strong>ä</strong>.<br />
10. Paina niska kiinni alustaan. Nosta<br />
olkap<strong>ä</strong>it<strong>ä</strong> ja tunnet kuinka koko selk<strong>ä</strong><br />
rentoutuu.<br />
11. Laita vasen k<strong>ä</strong>si vatsan p<strong>ä</strong><strong>ä</strong>lle ja pid<strong>ä</strong><br />
oikea suorana taakse. Venyt<strong>ä</strong>. K<strong>ä</strong><strong>ä</strong>nn<strong>ä</strong><br />
k<strong>ä</strong>tt<strong>ä</strong>si molempiin suuntiin niin paljon kuin<br />
pystyt, sormet harallaan. Toista liike 4:ss<strong>ä</strong><br />
eri kohdassa k<strong>ä</strong>si suorana. Lopeta<br />
tekem<strong>ä</strong>ll<strong>ä</strong> uintiliikett<strong>ä</strong> taaksep<strong>ä</strong>in. Sama<br />
toisella k<strong>ä</strong>dell<strong>ä</strong>. Toista.<br />
12. K<strong>ä</strong><strong>ä</strong>nn<strong>ä</strong> vartaloa sivusuunnassa.<br />
Vasemmalle ja oikealle vuoron per<strong>ä</strong><strong>ä</strong>n.<br />
Lep<strong>ä</strong><strong>ä</strong> jokaisen taivutuksen j<strong>ä</strong>lkeen. Toista<br />
muutaman kerran.<br />
13. Tee kevyit<strong>ä</strong> vatsataittoja nostamalla<br />
p<strong>ä</strong><strong>ä</strong>t<strong>ä</strong>si ja hartioita. Riitt<strong>ä</strong><strong>ä</strong> kun saat<br />
ristisel<strong>ä</strong>n osumaan makuualustaan. Toista<br />
muutamia kertoja.
14. Kun olet valmis harjoituksistasi palaa<br />
takaisin vaaka-asentoon. Jos jarrunappulat<br />
tuntuvat j<strong>ä</strong>ykilt<strong>ä</strong> heiluta alustaa hieman ja<br />
nappulat painuvat helposti. Makaa<br />
vaakatasossa 1-2 min. Palaa takaisin<br />
aloitusasentoon. Jos sinusta tuntuu voit<br />
viel<strong>ä</strong> pys<strong>ä</strong>hty<strong>ä</strong> hetkeksi + 15 asteen<br />
kulmaan lep<strong>ä</strong><strong>ä</strong>m<strong>ä</strong><strong>ä</strong>n.<br />
15. Jos haluat intervalli harjoitella valitse<br />
ohjelmaksi ”vaihtaja”. T<strong>ä</strong>m<strong>ä</strong> merkitsee ett<strong>ä</strong><br />
valitset joitakin harjoitusliikkeit<strong>ä</strong>, joita teet<br />
15 asteen kallistuksessa esim. kaksi<br />
minuuttia. Sitten palaudut vaakatasoon<br />
lep<strong>ä</strong><strong>ä</strong>m<strong>ä</strong><strong>ä</strong>n 30 sekunnin ajaksi. Toista<br />
”vaihtaja” 3-6 kertaa.<br />
Jos tunnet selk<strong>ä</strong>si v<strong>ä</strong>syneeksi valitse<br />
ohjelmaksesi ”roikkuja”. T<strong>ä</strong>ss<strong>ä</strong><br />
tapauksessa riiput 15 asteen kulmassa 5-10<br />
min. tekem<strong>ä</strong>tt<strong>ä</strong> mit<strong>ä</strong><strong>ä</strong>n liikkeit<strong>ä</strong>.
Change language