SG Perusliikkeet

Suorien vatsalihasten harjoitus
Suorat vatsalihakset ovat vatsalihaksista pinnallisimmat ja niiden vaikutus selälle ei ole niin
tärkeä kuin syvempien vatsan vinolihasten ja varsinkin poikittaisen vatsalihaksen. Ne ovat
kuitenkin tärkeä osa keskivartalomme hallintaa ja vahvat suorat vatsalihakset muodostavat
monien tavoitteleman "six-packin". SpineGymin hiilikuitutangoista saat harjoitukseen juuri niin
paljon vastusta kuin tarvitset, koostasi, ruumiinrakenteestasi ja lihasvoimasta riippumatta.
Asetu seisomaan jalustalle tukivyö ristiselän takana.
Selkäsi ja vatsasi vahvistuessa voit välillä varioida liikettä pitämällä vyötä alempana, pakaroiden
takana kuten kuvassa.
Aloita harjoittelu kuitenkin vyö ristiselässä, näin selkäsi on paremmin tuettuna.
Putkien pehmustetut yläpäät ovat olkapäittesi edessä. Vyön pituus on sopiva silloin, kun pystyt
seisomaan lähtöasennossa ryhdikkäästi suorana ja vyö on napakasti ristiselkääsi vasten.
Taivuta ylävartaloa rauhallisesti eteenpäin vatsalihaksia jännittämällä, pyri pitämään lantio
paikallaan. Kuvittele liike ikään kuin yrittäisit viedä kumartaen olkapäitäsi kohti n. 1-1,5 metriä
edessäsi lattialla olevaa pistettä.
Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa tai jos selkäsi on kipeä; älä käytä liikaa voimaa! Suorat
vatsalihakset saattavat olla keskivartalon epäsuhtaisen käytön tai harjoittelun jäljiltä suhteessa
liian vahvat selän kuntoon nähden ja voimakas jännittävä voima saattaa rasittaa liikaa selkää.
Tämä liike aktivoi samalla myös tärkeää poikittaista vatsalihasta, mutta tuo aktivaatio tapahtuu
tehokkaimmin juuri pienemmällä voimalla, noin neljänneksellä maksimivoimasta.
Pidä myös tässä liikkeessä nilkat ja polvet suorina, liike tapahtuu ylävartalossa lantiosta
ylöspäin, alavartalo pysyy mahdollisimman suorana. Muutaman sentin taivutus putkissa on
riittävä, tunne vastus vatsalihaksissasi, mutta älä riuhdo.
Palaa rauhallisesti alkuasentoon säilyttäen koko ajan jännitys vatsalihaksissa ja toista liike 20-
30 kertaa.
Muista oikea hengitysyekniikka.