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ENGLISCH 

Knee Injury Prevention Tips 

Background 

Players can be super fit, have the strongest of legs and still get hurt - simply because they land or turn 

wrong. More than 70% of ACL injuries happen without any contact with another player, typically when the 

athlete lands from a jump or changes the direction suddenly. 

Women are 6-8 times more likely to injure their knees than men. Several studies have shown that women 

tend to have less neuromuscular control of knee motion than men while performing certain athletic tasks: 

During these tasks, women tend to use the hamstring muscles less, have less knee and hip flexion, and 

their knees turn inwards. These patterns have been associated with a greater risk for ACL injury. 

The keys are not only strength but balance, and training our brain to make our legs land in the 

correct position – even after sudden turns and pivots. 

The muscles most important for prevention of knee injuries are the hip, hamstring and thigh muscles: the 

gluteals, hip adductors or groin muscles, and the knee flexors and extensors. Flexibility declines with age, so 

it is best to incorporate and maintain it in your training. 

Incoporate injury prevention into your training 

These exercises also work on improving power, speed and explosiveness. 

Knee injury prevention exercises ~15 minutes 

1. Warmup (2-3 minutes) 

2. Strengthen muscles groups (hamstring, hips, core) (2-3 minutes) 

3. Plyometrics – learn how to land correctly after a jump (2-3 minutes) 

4. Balance/Stability (balance boards, balance pads, „single-leg-dead-lift“) (2 minutes) 

5. Agility (ladder drills, low hurdles, cones) (3 minutes) 

6. Flexibility/Stretching (2-3 minutes) 

It is better to take a little longer and do the exercises correctly. Avoid overtraining. When in doubt, consult 

health and fitness experts or a sports medicine physician. Please also don't underestimate the additional 

risks to injuries such as fatigue, not being fit or the wrong foot wear. 

Additional tip regarding strength: Focus on performing each exercise properly, not on doing a lot of exercise 

or lifting a great amount of weight. Utilise resistance exercise, such as resistance bands. Another strengthtraining 

option is to use body-weight exercises such as squats, wall squats or lunges.

When training jumping, squats, lunges etc. remind your players to avoid the inward bend of the knees. When 

landing, squating or lunging, the knee should never be pointing over your toes. Aim for a 90° angle of the 

knee when squating or lunging. 

Links to examples of exercises 

Please adapt the exercises to the ability of your players. Don't overtrain them or make the exercises too 

difficult! 

23 Plyometric Exercises 

https://www.youtube.com/watch?v=dvggf9hPwtM 

Balance/Stability 

https://www.youtube.com/watch?v=1l8fxQPws9w 

Agility Ladder Drills 

https://www.youtube.com/watch?v=UsI4Pw1mqrQ 

Leg Strength 

https://www.youtube.com/watch?v=yeLQwNgU_Qo 

(from 2:30 no equipment – 3:15 resistance bands) 

Nicole Werner – LGFA Representative GGE – ladiesfootballofficer.europe@gaa.ie

EL ESPAGÑOL 

Consejos para la prevención de lesiones de Rodilla 

Antecedentes 

Los jugadores pueden estar muy en forma, tener las piernas más pontentes y fuertes, y aun así lesionarse – 

simplemente por el tipo de terreno o por un mal giro. Más del 70% de las lesiones de Ligamento Cruzado 

Anterior ( o ACL) ocurren sin ningún tipo de contacto con otro jugador, normalmente cuando el jugador 

aterriza tras un salto o cambia de dirección de manera explosiva o de repente. 

Las mujeres tienen entre 6 y 8 veces más probabilidades que los hombres de sufrir este tipo de lesión en 

sus rodillas. Múltimples estudios han demostrado que las mujeres tienden a tener menos control 

neuromuscular sobre la motilidad de la rodilla que los hombres, mientras se realizan ciertos ejecicios 

atléticos: Durante esos ejercicios las mujeres tienden a usar menos los músculos isquiotibiales, a tener 

menor flexión de rodilla y de cadera, y a doblar las rodillas hacia dentro. Estos patrones han sido 

asociados con un mayor riesgo de lesiones ACL. 

Los objetivos no son solo la fortaleza sino el equilibrio, y entrenar nuestro cerebro para hacer que 

nuestras piernas se muevan y aterricen en la correcta posición, incluso después de giros y pivotes 

repentinos. 

Los músculos más importantes para la prevención de las lesiones de rodilla son los músculos de la cadera, 

isquiotibiales y muslares: glúteos, abductores y músculos de la inglem y los flexores y extensores de la 

rodilla. Además, la flexibilidad disminuye con la edad por lo que es mejor incorporarlos y mantenerlos. 

Incorporar la prevención de lesiones en tu entrenamiento 

These exercises also work on improving power, speed and explosiveness. 

Estos ejercicios además funcionan para mejorar la potencia, velocidad y explosividad. 

Ejercicios de prevencion de lesiones de rodilla ~ 15 minutos 

1. Calentamiento (2-3 minutos) 

2. Fortalecimiento de grupos musculares (isquios, cadera, músculos principales) (2-3 minutos) 

3. Pliometría – aprender cómo caer correctamente después de un salto (2-3 minutos) 

4. Equilibrio/Estabilidad (balance boards o tablas para equilíbrio, balance pads o almuadillas para 

equilibrio, equilibrios a la pata coja) (2 minutos) 

5. Agilidad (ejercicios con escalera, obstáculos bajos, conos) (3 minutos) 

6. Flexibilidad/Estiramientos (2-3 minutos) 

Es mejor tomarse un poco más de tiempo y hacer los ejercicios correctamente. Evitar el 

sobreentrenamiento. En caso de duda consultar expertos en salud y preparación física o fisioterapéutas

deportivos. Por favor no subestimar los riesgos adicionales de lesionarse como la fatiga, no estar en forma o 

un calzado incorrecto 

Otro consejo adicional en relación con la fortaleza: Focalizar en realizar cada ejercicio de la forma más 

correcta posible, no haciendo mucho ejercicio o levantando una gran cantidad de peso. Utiliza ejercicios de 

resistencia, como bandas de resistencia o gomas elásticas. Otra opción de entrenamiento de fuerza es 

realizar ejercicios con el propio peso corporal como sentadillas, sentadillas de pared o estocadas. 

Al entrenar saltos, sentadillas, estocadas etc, recuerda a tus jugadores evitar doblar las rodillas hacia 

dentro. Cuando se aterriza tras un salto o mientras se realizan sentadillas o estocadas, la rodilla nunca debe 

sobresalir por delante de los piés. Buscar llegar a un ángulo de 90º en la rodilla al hacer estos ejercicios. 

Links de ejemplos de ejercicios 

Por favor, adaptar los ejercicios a las habilidades de sus jugadores. No sobreentrenar o realizar ejercicios 

demasiado difíciles! 

23 ejercicios Pliométricos: 


Equilibrio/Estabilidad 


Ejerciciosde agilidad con escaleras 


Fortalecimiento de piernas 


(Desde el minuto 2:30 sin equipo/material – en el 3:15 bandas de resistencia / gomas elásticas) 


FRANÇAIS 

Conseils pour la prévention des blessures au genou 

Contexte 

Les joueurs peuvent être en pleine forme, avoir les jambes les plus solides et être blessés - simplement car 

ils atterrissent ou tournent mal. Plus de 70% des ruptures des ligaments croisés se produisent sans contact 

avec un autre joueur, généralement lorsque l'athlète termine un saut ou change de direction soudainement. 

Les femmes sont 6-8 fois plus susceptibles de blesser aux genoux que les hommes. Plusieurs études ont 

montré que les femmes ont moins de contrôle neuromusculaire du mouvement du genou que les hommes. 

Lors de certaines tâches sportives, les femmes tendent à moins utiliser les muscles ischio-jambiers, ont 

moins de flexion du genou et de la hanche et les genoux tournent vers l'intérieur. Ces modèles ont été 

associés à un plus grand risque de rupture des ligaments croisés. 

Les clés ne sont pas uniquement la force mais l'équilibre, et l'entraînement de notre cerveau pour faire 

atterrir nos jambes dans la bonne position - même après des changements de direction soudains. 

Les muscles les plus importants pour la prévention des blessures au genou sont les muscles de la hanche, 

les ischio-jambiers et des cuisses (les fessiers, les adducteurs de la hanche ou les muscles de l'aine) et les 

fléchisseurs et les extenseurs du genou. La flexibilité diminue avec l'âge, il est donc préférable de l'intégrer 

et de le maintenir dans votre entrainement. 

Incorporez la prévention des blessures dans votre formation 

Ces exercices visent également à améliorer la puissance, la vitesse et l'explosivité. 

Exercices de prévention des blessures au genou ~ 15 minutes 

1. Echauffement (2-3 minutes) 

2. Renforcer les groupes musculaires (ischio-jambiers, hanches, abdominaux) (2-3 minutes) 

3. Pliométrie - apprendre à atterrir correctement après un saut (2-3 minutes) 

4. Équilibre / Stabilité (balances, balanciers, "single-leg-deadlift") (2 minutes) 

5. Agilité (exercices d'échelle, haies basses, cônes) (3 minutes) 

6. Flexibilité / Étirement (2-3 minutes) 

Il vaut mieux prendre un peu plus de temps et faire les exercices correctement. Évitez le surentraînement. 

En cas de doute, consultez des experts en santé et en fitness ou un médecin du sport. S'il vous plaît ne pas 

sous-estimer les risques supplémentaires pour les blessures telles que la fatigue, ne pas être en forme ou 

une mauvaise chaussure. 

Astuce supplémentaire concernant la force: Concentrez-vous sur l'exécution de chaque exercice 

correctement, pas sur faire beaucoup d'exercice ou de soulever une grande quantité de poids. Utilisez

l'exercice de résistance, tels que les bandes de résistance. Une autre option de musculation est d'utiliser des 

exercices de musculation tels que les squats, les "wall squats" (chaise) ou les lunges (fentes avant). 

Lorsque vous vous entraînez à sauter, à faire des squats, des lunges (fentes avant), etc. rappellent à vos 

joueurs d'éviter le pli vers l'intérieur des genoux. Lors des sauts, des squats ou des lunges, le genou ne 

devrait jamais pointer sur vos orteils. Visez un angle de 90 ° du genou en faisant des squats ou des lunges. 

Liens vers des exemples d'exercices 

Veuillez adapter les exercices à la capacité de vos joueurs. Ne les surestimez pas ou ne faites pas les 

exercices trop difficiles! 

23 exercices de pliométrie 


Équilibre / Stabilité 


Exercices d'échelle d'agilité 


Force des jambes 


(à partir de 2:30 pas d'équipement - 3:15 bandes de résistance) 


DEUTSCH 

Knieverletzung Prävention 

Hintergrund 

Spielerinnen können superfit sein, die stärksten Beine haben und sich trotzdem verletzen – einfach weil sie 

falsch gelandet sind oder sich falsch drehen. Mehr als 70% aller Kreuzband-Verletzungen passieren ohne 

Einwirkung von Gegenspielerinnen, sondern typischerweise wenn die Athletin landet oder ihre Richtung 

schnell ändert. 

Frauen haben eine 6-8-Mal höhere Wahrscheinlichkeit, ihre Knie zu verletzen als Männer. Diverse Studien 

haben gezeigt, dass Frauen weniger neuromuskuläre Kontrolle über ihre Kniebeweglichkeit haben als 

Männer, wenn bestimmte Bewegungen ausgeführt werden. Während dieser Betätigung, tendieren Frauen 

dazu, die Oberschenkelmuskulatur weniger zu benutzen, sie zeigen weniger Knie- und Hüftbeugung auf 

und ihre Knie zeigen tendenziell nach innen. All diese Faktoren sind mit einem größeren Risiko für 

Kreuzband-Verletzungen verbunden. 

Schlüssel sind nicht nur Stärke, sondern auch Balance und Training der korrekten Beinposition bei 

Landungen – auch nach plötzlichen Drehungen oder Bewegungsänderungen. 

Die wichtigsten Muskel für die Prävention von Knieverletzungen sind Hüfte, hintere und vordere 

Oberschenkel: Hüftadduktoren, Gesäßmuskulatur, Leiste sowie Kniebeuger und -strecker. Die Flexibilität 

nimmt mit dem Alter ab, es ist daher sinnvoll, die Beibehaltung dieser in das Training einzubauen. 

Verletzungsprävention in das Training einbauen 

Folgende Übungen verbessern auch die Geschwindigkeit, Kraft und Explosivität. 

Übungen zur Prävention von Knieverletzungen ~15 Minuten 

1. Aufwärmen (2-3 minutes) 

2. Stärkung der Muskelgruppen (Oberschenkel, Hüfte, Gesäß) (2-3 minutes) 

3. Plyometrie – Lernen, wie man richtig landet (2-3 minutes) 

4. Balance/Stabilität (balance boards, balance pads, „single-leg-deadlift“) (2 minutes) 

5. Agilität (Trainingsleitern, niedrige Hürden, Hütchenläufe) (3 minutes) 

6. Flexibilität/Dehnen (2-3 minutes) 

Es ist besser, sich Zeit zu lassen und die Übungen korrekt auszuführen als die Spielerinnen zu überfordern. 

Wenn ihr Zweifel habt, konsultiert Sport- oder Fitnessexperten. Bitte unterschätzt nicht weitere 

Verletzungsrisiken wie Übermüdung, Erschöpfung oder sogar falsches Schuhwerk. 

Zusätzlicher Tipp bezüglich Stärkung der Muskulatur: Konzentriert Euch darauf, jede Übung ordentlich 

auszuführen. Macht nicht zu viel und benutzt nicht zu viel Gewicht. Benutzt stattdessen z.B. 

Widerstandsbänder oder einfach das Körpergewicht bei z.B. Kniebeugen, wall squats oder Ausfahrschritten.

Wenn Ihr springt, Kniebeugen oder Ausfahrschritte macht, erinnert Eure Spielerinnen daran, die Knie 

bewusst nach außen zu drücken. Bei der Landung, Kniebeugen oder Ausfahrschritten sollten die Knie nie 

über die Zehen ragen. Versucht einen 90°-Winkel anzupeilen. 

Links zu Beispielen von Übungen: 

Bitte passt die Übungen der Fähigkeit Eurer Spielerinnen an. Überfordert sie nicht und macht die Übungen 

nicht zu schwer. 

23 Plyometric Exercises 


Balance/Stability 


Agility Ladder Drills 


Leg Strength 


(ab 2:30 ohne Geräte – ab 3:15 resistance bands)

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