Shaped_000-1.0

Recommendations

Info

DOSSIERDU MOISElle améliore la santé cardiovasculaireSi la course à pied et les autres sports d’endurance sontconsidérés comme incontournables pour la santé cardiovasculaire,c’est oublier un peu vite les effets bénéfiquesde la musculation sur le cœur et les vaisseaux. Une revuede la littérature scientifique de 2011 affirme ainsi que «l’entraînement en résistance est au moins aussi efficaceque l’entraînement en endurance aérobie pour réduirecertains facteurs de risque majeurs de maladies cardiovasculaires».En effet, la musculation (seule ou combinée à de l’endurance)a prouvé ses effets sur l’hypertension artérielle, letaux des graisses dans le sang et en permettant auxartères de s’accommoder plus facilement au flux sanguin.Elle augmente la densité osseuseLa majorité des données disponibles dans la littératurescientifique indique que la musculation est associéepositivement, chez les jeunes comme chez les plus âgés, àune augmentation de la densité osseuse, plus quen’importe quelle autre activité physique. Elle pourrait ainsipermettre de prévenir considérablement le risque dechutes et de blessure associée.Elle améliore la santé mentale et physiqueL’entraînement musculaire est associé à une diminution dela fatigue, de l’anxiété, de la dépression, de la douleurchronique (également chez les personnes atteintesd’arthrose), de la fibromyalgie, des douleurs du bas dudos et de l’habileté cognitive. La musculation aiderait àaugmenter également l’estime de soi.En outre, l’entraînement physique permet d’agir considérablementsur l’aspect psychologique et cognitif despersonnes (jeunes adultes, personnes âgées, patientsatteints de cancer ou en réhabilitation cardiaque). Ilpermet au patient d’être plus réactif aux stimuli et de sesentir mieux dans sa peau.Elle retarde le vieillissementOn sait désormais que la musculation augmente lescapacités oxydatives des mitochondries (les centralesénergétiques des cellules) et des muscles. Elle combatégalement la détérioration des cellules en agissant directementsur les gènes. L’entraînement de musculationapparaît alors un meilleur atout contre le vieillissementque tous les produits du marché aux allégations anti-âges.La musculation prévient le mal de dosLe saviez-vous que la plupart des douleurs du dos sontdes douleurs d’ordre musculaire ?Le renforcement des muscles du dos permet donc laprévention et la diminution du fameux « mal de dos »,véritable maladie chronique moderne. Donc plus lesmuscles dorsaux sont toniques, plus le maintien de lacolonne vertébrale est assuré. I faut aussi connaitre que ledéveloppement musculaire des abdominaux et deslombaires jouent un rôle prépondérant dans l’équilibre dubassin et prévient efficacement le mal de dos.La musculation permet de lutter contre l’ostéoporosePour rappel, l’ostéoporose est une pathologie qui se manifestepar une fragilité excessive du squelette, due à unediminution et à l’altération de la masse osseuse. Lorsque lapratique de la musculation est associée à une alimentationéquilibrée, cette activité devient un élément crucial afin delutter contre l’ostéoporose.En effet, lorsque les muscles se contractent, ils exercentune traction sur les os sur lesquels ils sont attachés. Cettesollicitation entraîne l’os à se renforcer par accumulationdu calcium. Des mesures de densitométrie osseuse effectuéeschez des femmes ayant commencé la musculationaprès 50 ans, montrent une diminution, puis une stabilisationde l’ostéoporose.N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED6
© freepik2DIET ETNUTRITION ENMUSCULATIONDOSSIERDU MOISLes calories et la musculationPour pouvoir gagner du muscle, un surplus de calories estnécessaire. En moyenne, celui-ci est de 250 calories parjour pour un homme et de 125 calories par jour pour unefemme (calories à ajouter à votre dépense énergétiquejournalière). En plus de la prise de muscle, ce de caloriessurplus vous permettra également de prendre du poids :environ 500 grammes par semaine pour un homme et 250grammes pour une femme.Afin de suivre en permanence votre évolution et pour bienévaluer vos progrès, pensez à vous peser toutes lessemaines, le matin et à jeun. Si nécessaire, vous devezajustez votre nombre de calories en fonction de vosobjectifs.L’importance de tous les macronutrimentsUne fois déterminée votre dépense énergétique journalièreet donc le nombre de calories dont vous avez besoin,découvrons maintenant les macronutriments à intégrerdans votre programme alimentaire spécial musculation.Tout d’abord, sachez que trois macronutriments doivent àtous prix être intégrés dans votre alimentation : les protéines,glucides et lipides. Mais quel est leur rôle ?Les protéines sont le macronutriment incontournable enmusculation ! En effet, elles jouent un rôle majeur dans ledéveloppement musculaire et la récupération. Dans unprogramme alimentaire, l’apport idéal pour prendre dumuscle est compris entre 1.5 et 1.8 g par kilo de poidspour un homme et entre 0.8 et 1.2 g par kilo de poids pourune femme désirant se muscler.© freepikCet apport en protéines doit principalement venir de votrealimentation : viandes maigres, produits laitiers, poissons,légumineuses… sont autant d’aliments riches en protéineset idéals pour la musculation.Un apport suffisant en glucides est aussi nécessaire dansvotre programme alimentaire spécial musculation. Eneffet, si vous décidez de mettre de côté ce macronutriment,sur le long terme vous risquez de vous sentir fatigué,au point de constater une diminution au niveau de vosperformances et ainsi faire face à une baisse de votremotivation. Les glucides sont donc indispensables !Concernant la quantité à consommer, celle-ci dépend deplusieurs facteurs à savoir : le sport pratiqué, votre taux degras et le volume de votre entraînement. Cette quantitévarie donc d’un individu à un autre et cette dernière sedétermine au fil du temps et de votre expérience.N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED7
Page 1 and 2: 1ÈREEDITIONN°000 //// JANVIER 202
Page 3 and 4: © schantalao // www.shutterstock.c
Page 5: © sergeycauselove1BÉNÉFICES ETAP
Page 9 and 10: 3LA MUSCULATIONAVEC L'ÂGE !MUSCULA
Page 11 and 12: MYTHES ETIDÉES REÇUESLESPROTÉINE
Page 13: © shaped //RANDRIANARISONChrystèl

Shaped_000-1.0

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?