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Les aliments riches en glucides à consommer sont : le riz,les pâtes, le pain, les légumes, les fruits, les céréales, leslégumineuses…Les lipides sont également importants, à condition debien les choisir. En effet, il existe des bons et des mauvaislipides ; attention donc à faire le bon choix ! Les lipidessont un macronutriment qui aide à combattre la fatigue, àdiminuer l’appétit et à favoriser l’assimilation de plusieursvitamines (A, D, E et K). En musculation, il est conseillé deconsommer 1 g de lipides par poids de corps et lesaliments à privilégier sont : les œufs entiers, les oléagineux,les huiles vierges, les poissons gras…Une journée type en musculationOutre ces trois macronutriments, votre programmealimentaire doit aussi intégrer des vitamines. Pensez doncà manger des légumes et des fruits. En musculation, il estconseillé en moyenne de manger entre 4 et 6 fois tous lesjours (trois repas et deux-trois collations). Il faut absolumentgarder en tête que vos repas doivent être espacéssur la journée et composés des trois macronutriments quenous avons vus précédemment.DOSSIERDU MOIS© freepikN°000 //// JANVIER 2020 SHAPED8
3LA MUSCULATIONAVEC L'ÂGE !MUSCULATION POUR TOUSDOSSIERDU MOISHommes ou femmes, jeunes ou vieux, toutle monde peut pratiquer la musculation, eten tirer des bénéfices sur l'aspect physiqueet la santé, la seule différence sera dans lafaçon de s'entraîner.Les bienfaits de la musculation sont nombreux à tout âge,mais à condition de ne pas s'entraîner n'importecomment. Notez bien que ceci est valable pour tous lessports. Quand on démarre en musculation, que ce soitpour une simple remise en forme ou pour prendre dumuscle, il faut planifier cette activité : les entraînements etla diète doivent être étudiés et établis en fonction desobjectifs de chacun, mais aussi de l'âge, du sexe et devotre niveau sportif.A l'adolescence, la musculation profitera du taux d'hormonetrès élevé qui caractérise cette période pour donnerses meilleurs résultats. Mais le squelette reste fragile,attention aux charges utilisées et surtout à la techniqued'exécution. Il existe même des programmes de musculationpour adolescents.A partir de 40 ans la fonte musculaire s'amorce, le corpsperd du muscle, consomme moins de calories, les artèrescommencent à se boucher ... démarrer la musculation à cemoment-là est le meilleur moyen de limiter tous ces effetsdus à l'âge. Veillez toutefois à prévoir un bilan médicalavant de vous lancer, pour éviter toute mauvaise surprise.En effet le corps est plus fragile et les capacités de récupérationsont moindres. Il faut donc planifier un entraînementutilisant des charges plus légères et peut être aussis'entraîner moins souvent ou moins longtemps.Le saviez-vous que plus le corps est entraîné et plus sonfonctionnement s'améliore, le corps ne s'use que si on nes'en sert pas ! L'oxygénation et l'endurance augmentent,le diabète et le cholestérol diminuent. Commencer lamusculation, même après 40 voire 60 ans permettentd'améliorer la fonction respiratoire de plus de 30 %, dedoubler sa force ou de quadrupler son endurance !De plus, la musculation a une action positive sur larésistance osseuse. Utiliser régulièrement des exercicesavec charges additionnelles permet de renfoncer les os, etainsi de lutter contre leur affaiblissement naturel dû àl'âge.Tout ceci est valable pour les hommes comme pour lesfemmes. Celles-ci hésitent souvent à pratiquer la musculationpar peur de devenir trop musclées, il n'y a pourtantaucun risque. Les hommes ont des prédispositions génétiquesà prendre du muscle, le corps de l'homme estprogrammé pour être musclé (à condition bien sûr quel'activité physique soit suffisante), pourtant, cette prise demuscle est lente et difficile. Les femmes n'ont pas cesprédispositions, elles ne doivent donc pas craindre dedevenir difformes et trop musclées.N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED9
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