guide-pratique

M O N G U I D E
P R AT I Q U E P O U R
M I E U X N A G E R
Plaisir, santé, PERfORMANce
Conseils et fondamentaux techniques
pour tous
Mouvements à éviter
Mouvements à réaliser
Yan Pioline
Maître nageur sauveteur
DEA Sciences de l’éducation
En collaboration avec
Christophe Thibault
Médecin sportif
Frédéric Louis
Masseur Kinésithérapeute
27 rue Saint-André des Arts - 75006 PARIS

Nous remercions :
Frédéric Vergnoux, entraîneur,
Adeline Williams, Benjamin Stasiulis,
Lise Soule, Joris Hustache, Serge Dinane
et Isabelle Pioline pour leur disponibilité
lors de la séance photos,
les établissements qui nous ont
accueillis pour les prises de vue.
Photos de couverture : Denis Boulanger © Éditions Amphora
Photos intérieur :
– illustrations pleine page + «mouvements à réaliser» :
Denis Boulanger © Éditions Amphora
– «mouvements à éviter» : Michel Gelher © Éditions Amphora
Dessins : Philippe Solbes © Éditions Amphora
Maquette : AlphaStudio (La Rochelle)
Imprimé en Europe par Epel (Hendaye)
© Éditions Amphora, mars 2011
ISBN : 978-2-85180-799-1

s o m m a i r e
LES PRÉCAUTIONS
AVANT DE NAGER
1
AVANT-PROPOS.....................................................................6
........................................................................................................... 8
Les réflexes malins
........................................................................................................... 8
La douche.....................................................................................8
Les toilettes.............................................................................9
Les lunettes/masques (lentilles)............................. 10
Le bonnet.................................................................................. 10
Le pince-nez........................................................................... 12
Le visage propre (démaquillé)..................................... 12
La protection de la peau.................................................. 13
La protection des pieds................................................... 13
Échauffons-nous
........................................................................................................ 16
Aspects généraux................................................................ 17
La tête........................................................................................ 17
Les poignets........................................................................... 18
Les coudes............................................................................... 18
Les épaules.............................................................................. 19
Le buste..................................................................................... 19
Le bassin................................................................................... 20
Les genoux............................................................................... 20
Les pieds................................................................................... 21
Dernier conseil..................................................................... 21
M o n g u i d e p r at i q u e p o u r m i e u x n a g e r
3

MIEUX NAGER
2
........................................................................................................ 22
L’intensité de départ............................................. 24
Je nage la brasse
......................................................................................................... 27
Mouvements des bras....................................................... 28
Mouvements des jambes................................................ 30
Mouvements de la tête.................................................... 32
La respiration (inspiration/expiration)................ 34
Mouvement de coordination......................................... 38
Position de glisse............................................................... 40
Je nage le dos-crawlé
......................................................................................................... 43
Mouvements des bras....................................................... 44
Mouvements des jambes................................................ 48
Position de la tête.............................................................. 52
La respiration (inspiration/expiration)................ 54
Mouvements de coordination...................................... 58
Position de glisse............................................................... 60
Je nage le crawl
......................................................................................................... 63
Mouvements des bras....................................................... 64
Mouvements des jambes................................................ 68
Mouvements de la tête.................................................... 72
La respiration (inspiration/expiration)................ 74
Mouvements de coordination...................................... 78
Position de glisse............................................................... 80
M o n g u i d e p r at i q u e p o u r m i e u x n a g e r
4

Je nage le papillon
......................................................................................................... 83
Mouvements des bras....................................................... 84
Mouvements des jambes................................................ 86
Mouvements de la tête.................................................... 88
La respiration (inspiration/expiration)................ 90
Mouvements de coordination...................................... 94
Position de glisse............................................................... 96
LES PRECAUTIONS
après AVOIR NAGé
3
........................................................................................................ 98
Sortir de l’eau en douceur................................. 99
S’étirer : quelques mouvements............. 100
La tête......................................................................................100
Le dos........................................................................................101
Les jambes.............................................................................101
Les bras....................................................................................102
S’alimenter après avoir nagé.......................102
Se rincer.............................................................................103
Se sécher...........................................................................103
S’hydrater..........................................................................104
Conclusion
.......................................................................................................107
M o n g u i d e p r at i q u e p o u r m i e u x n a g e r
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avant-propos
De l’eau maternelle à l’eau naturelle (lacs,
mers et rivières) et presque naturelle
(piscine), il n’y a qu’une brassée et quelques
années... Nous étions bien dans ce liquide
et nous devons le rester ! Pour cette raison
j’ai souhaité, avec l’aide de quelques amis,
réaliser ce guide de pratique de la natation.
Nager, c’est bien, en effet, seulement de
multiples défauts viennent, avec les années,
se greffer sur les nages pratiquées. Une
technique détériorée ne peut qu’avoir
des implications néfastes sur notre corps.
Nous croyons nous entretenir sereinement
alors qu’il en est tout autrement. Avant
de prononcer ces mots : « de toute façon,
quand je nage, je ne force pas, je ne risque
rien », faisons un petit point sur les bons
us et coutumes de la pratique de l’activité
aquatique
À travers cet ouvrage, mon objectif premier
consiste donc à apporter une réponse à
certaines interrogations que tout un chacun
peut se poser. Certaines sensations ou
douleurs peuvent être des signaux que
notre organisme nous envoie quant à la
qualité de la pratique. En effet, on entend
souvent :
• J’ai mal au cou après avoir nagé.
• Mon épaule me tire quand je nage.
• Ça me lance dans mon genou.
• Je n’arrive pas à respirer.
• J’ai le dos qui me tire.
• Ça me fait mal au nez quand je suis dans
l’eau.
• J’ai les yeux qui me piquent.
M o n g u i d e p r at i q u e p o u r m i e u x n a g e r
6

Ceci n’est qu’un exemple des dizaines de
problèmes que l’on peut rencontrer.
Mon second objectif vise à rappeler
quelques règles d’hygiène et de sécurité
liées à l’activité.
À chaque question correspond une
solution. C’est la raison pour laquelle le
maître nageur que je suis, entouré d’un
kinésithérapeute ainsi que d’un médecin
sportif, vous propose de faire un bilan.
Vous trouverez des points communs
avec votre pratique ainsi que certaines
transformations à effectuer pour votre bienêtre.
Effectivement, cette notion de bienêtre
dans l’eau est notre point commun à
tous afin de profiter des nombreuses vertus
que la natation peut nous procurer. Afin
d’imager les descriptions, des photos vous
sont proposées ainsi que des croquis.
L’eau, si merveilleux élément, offre tant de
sensations relaxantes, qui équilibrent notre
vie et soulagent notre psychisme des maux
de tous les jours, mérite que l’on optimise
ses effets. Attention, ne nous leurrons pas,
des gestes aquatiques ne respectant pas
la physiologie du corps humain ainsi que
des exercices inadaptés sont de véritables
risques pour le squelette, les articulations,
les muscles, mais aussi pour notre mental.
M o n g u i d e p r at i q u e p o u r m i e u x n a g e r
7

Échauffons-nous
Les préparatifs matériels et hygiéniques
étant maintenant terminés, penchonsnous
sur la préparation physique. Que ce
soit pour un pratiquant régulier ou occasionnel,
c’est comme pour une voiture, faisons
chauffer « la machine » avant de l’éprouver.
Avant tout exercice physique, le corps
doit être préparé afin d’éviter les sensations
désagréables d’« ankylose » des
cinq premières minutes. Il est encore plus
recommandé d’échauffer musculairement
les zones du corps ayant subi des traumatismes
antérieurs. Certains mouvements
généraux vont être présentés afin que le
plaisir de pratique soit plus intense, profond
et réparateur.
Nous ne sommes pas des champions du
monde, cependant, prenons soin de notre
corps : c’est lui et lui seul qui nous accompagnera
durant tant d’années. Demander
au corps, alors musculairement froid, un
effort inhabituel car confronté à un phénomène
physique nouveau : la poussée
d’Archimède n’est pas sans risques. En
effet, sans comparer l’arrachement du
tendon d’Achille d’un sprinter de 100
mètres en athlétisme, de multiples lésions
musculaires peuvent apparaître. Sur le
moment, quelques heures après ou le
lendemain, la douleur se réveillera et annulera
tout le bien-être que vous êtes venu
chercher dans l’eau. Alors ne négligez
pas l’échauchement ni d’ailleurs, nous le
verrons plus loin, la récupération.
M o n g u i d e p r at i q u e p o u r m i e u x n a g e r
1 6

Je nage la BRASSE
avec Adeline WILLIAMS
Championne de France Jeunes
(relais 4 x 100 mètres 4 nages)
La brasse développe les
muscles des bras et des
épaules (pectoraux, notamment),
ceux des cuisses (quadriceps et
adducteurs) et des fesses. Cette nage
n’est pas la meilleure amie des personnes
souffrant du bas du dos.
M o n g u i d e p r at i q u e p o u r m i e u x n a g e r
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mouvements des bras
■✔ Mouvements à réaliser
L’action des bras est simultanée, circulaire
et aquatique sans dépasser la ligne des épaules.
Durant la traction des bras, le nageur sort
la tête de l’eau af¡n d’inspirer puis
il ramène les bras vers l’avant.
La f¡n du mouvement est marquée par un temps
d’arrêt des bras joints en avant ainsi que la
position complètement alignée du corps.
Aucune souplesse particulière des
bras n’est nécessaire pour cette
nage si ce n’est une bonne élévation
de l’épaule. La traction s’effectue par l’intermédiaire
de muscles puissants de l’épaule tels
les pectoraux et les grands dorsaux.
M o n g u i d e p r at i q u e p o u r m i e u x n a g e r 2 8

Je nage le DOS-CRAWLÉ
avec Benjamin Stasiulis
Champion de France et recordman de France
(50, 100 et 200 mètres dos).
Médaillé de Bronze aux championnats d’Europe 2010
(200 mètres dos)
Cette nage permet de renforcer
les muscles du dos,
d’augmenter la souplesse des
épaules, de favoriser le travail respiratoire
et elle tend à corriger les courbures
dorsales trop prononcées.
M o n g u i d e p r at i q u e p o u r m i e u x n a g e r
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mouvements des bras
■✔ Mouvements à réaliser
Les bras exercent un mouvement circulaire
comprenant deux trajectoires : l’une aérienne et
l’autre aquatique. Le trajet aérien commence à la
sortie du bras de l’eau au niveau de la cuisse.
Ensuite, jusqu’à l’entrée dans l’eau, derrière
la tête, le bras reste tendu et un pivot de la main
permet l’entrée dans l’eau par le petit doigt,
paume de la main vers l’extérieur.
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La respiration (expiration)
■✔ Mouvements à réaliser
expiration
L’expiration se réalise par la bouche et le nez,
lors de l’entrée d’un bras dans l’eau,
jusqu’à la f¡n du mouvement aquatique du bras.
La position dorsale favorise une
expiration sans obstacle.
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Je nage le CRAWL
avec Joris Hustache
Finaliste des championnats d’Europe
Nage reine par excellence,
elle nécessite une bonne
souplesse des épaules ainsi
qu’une bonne coordination entre bras
et jambes et lors des mouvements
respiratoires. Cette nage a tendance à
augmenter la courbure dorsale et à
enrouler les épaules vers l’avant. En
revanche, la poussée de l’eau sur l’abdomen
redresse la courbure lombaire.
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mouvements des bras
■✔ Mouvements à réaliser
La nage du crawl implique un mouvement
aquatique et un mouvement aérien.
Le mouvement aquatique commence lorsque
le corps se trouve en position allongée tête
immergée. Un bras se trouve alors devant
la tête, en position tendue, la main à plat.
Il s’enfonce ensuite dans l’eau en position
mi-tendue jusqu’à la cuisse.
La paume de la main doit préserver une
orientation vers l’arrière jusqu’à la sortie du
bras tendu à la cuisse.
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