SANTÉ+ N°86 MAI 2020

MAROC

JE RESTE À LA MAISON !

Mai 2020

www.santeplus.ma

N°86

Masque hydratant

RECETTES

BEAUTÉ

AU NATUREL

UN ESPRIT PURIFIÉ

DANS

UN CORPS PURIFIÉ…

POUR UN RAMADAN

TOUT EN ÉQUILIBRE

Nawal Benyahya

Sophrologue

Les Astuces

QUI

CHANGENT

LA VIE EN

CUISINE

PROBLÈMES

DIGESTIFS :

SOUFFREZ-VOUS

DE CE MAL

MÉCONNU ?

MIEUX

MANGER

PENDANT

LE RAMADAN

DIABÈTE :

COMMENT

JEÛNER EN

SÉCURITÉ ?

IDÉES

RECETTES

Ramadan

2 I Santé+ Magazine

ÉDITO // MAI 2020

NOUS DEVONS TIRER

Othman Kabbaj

des leçons

Il existe un lien clair entre la diminution de la

biodiversité et l’apparition de maladies d’origine

animale chez les humains. Une étude de synthèse

a montré qu’un appauvrissement des populations

animales induit une augmentation de la fréquence

des zoonoses (maladies transmises de l’animal à

l’Homme). Or c’est le cas de nombreux pays tropicaux.

Des scientifiques ont montré de façon expérimentale

que les virus se transmettaient davantage dans des

communautés simplifiées de rongeurs, constituant

donc potentiellement des réservoirs plus impactants

pour l’homme. Une autre étude a montré que la

déforestation met en contact l’homme avec des

maladies émergentes dans les zones concernées.

Nous devons tirer les enseignements de la crise

actuelle. L’obstacle nous oblige à mettre en place de

nouveaux comportements, qui ont l’avantage d’être

vertueux sur le plan énergétique… et climatique. Le

télétravail et les vidéoconférences sont une piste à

approfondir avec, à la clé, des bénéfices en termes

d’énergie, de stress, de temps, de transports et même

d’économie des entreprises. Il faut repenser tout ce qui

concerne les transports, à la fois humains et matériels.

Les pratiques d’élevage intensif sont également à

revoir. Les grippes sont des virus qui se transmettent

à partir des oiseaux. Élever des milliers de poulets

homogènes génétiquement et dans les très fortes

densités de certains élevages augmente sensiblement

les impacts des pathogènes. Si l’un d’entre eux est

malade, tous sont décimés. Les risques ne concernent

pas uniquement les élevages modernes. En Asie,

dans le delta du Mékong, les élevages de canards qui

pataugent dans les rizières peuvent constituer de

redoutables foyers infectieux.

Je pense que les analyses coûts-bénéfices de

l’idéologie capitaliste sont actuellement courttermistes

à tous les niveaux de la société alors qu’il faut les

envisager sur le long terme. Saurons-nous le faire?

Les décisions à prendre imposent de regarder les

choses dans leur globalité. La transition écologique qui

s’annonce est indispensable et elle n’aura pas lieu sans

justice sociale.

DIRECTEUR DE LA PUBLICATION

Othman Kabbaj

othman.kabbaj@santemagazine.ma

RÉDACTION

Coordinatrice magazine I Yasmine Zizi

Reporters Dounia Filali | Zohour Alaoui Mhamdi |

Aicha Tazi | Sarah Sarhane | Yasmina Hamdi

| Oumaima Seghir | Manal Anouar

PÔLE COMMUNICATION

Directeur Développement |

Mohamed Kabbaj

mkabbaj@santemagazine.ma

06 61 61 74 62

Directrice Commerciale & Marketing |

Mounia Abousair

mounia@santemagazine.ma

06 20 69 65 42

Responsable Commerciale | Houda Lahlou

houda.lahlou@santemagazine.ma

06 19 04 58 33

PÔLE GRAPHIQUE

Directrice Artistique | Jihane Abdeslem

Graphiste | Siham Elmoustakim

PÔLE INFORMATIQUE

Responsable Informatique | Youssef Lafdali

Youness Broumi

PÔLE VIDÉO

Motion Designer & Monteur |

Yassine Benrahmoune

Motion Designer | Mehdi Selmane

Cadreur & Monteur | Naoufel Laredj |

Othmane Elbaz

Assistante de Direction | Majda Boudad

Service photos | Shutterstock / Pinterest/

Unsplash

N° de dépôt légal : 2012PE0060

Dépôt de presse : 05/2012

ISSN : en cours

mounia@santemagazine.ma

5, rue Ben Guerir, quartier El Manar,

Bourgogne, Casablanca

Tirage | 16 364 magazines

Diffusion | 13 406 magazines

Santé+ a pour mission de vulgariser des

informations dans le domaine de la santé

et du bien-être. Les informations fournies

dans ce magazine sont destinées à améliorer

et non à remplacer la relation entre le

lecteur du magazine et son médecin.

www.santeplus.ma I 3

SOMMAIRE

Mai 2020

26.

DOSSIER

DU MOIS

PROBLEMES DIGESTIFS :

Souffrez-vous de ce mal

méconnu ?

34. Prescription

Un esprit purifié dans un corps

purifié… pour un ramadan tout

en équilibre

36. Prévention

Stop aux excès pendant

le Ramadan

68

3. L’édito de Othman Kabbaj

10. Le billet de Émilie Cailleau

Le confinement joue sur vos nerfs ?

12. Mixed

Le meilleur de l’actualité santé

18. Com’On

42. Les astuces de cuisine

Retrouvez nos meilleurs conseils,

astuces cuisine et recettes santé

pour une alimentation saine, variée

et savoureuse !

Beauté

40

38. D.I.Y

Masque hydratant au miel

et yaourt grec

40. Se faire belle

Routine beauté spéciale

Ramadan



SOMMAIRE

Mai 2020

Minceur

& nutrition

60

62

On passe

a table

Bien manger pendant le Ramadan

fait partie d’une hygiène de vie saine

et équilibrée. Mais alors comment

bien manger ? Quels sont les

super-aliments à consommer, ceux à

éviter, les astuces pour équilibrer son

assiette facilement.

93

48. Food and forme

Mieux manger pendant

le Ramadan

50. Bon à savoir

Comment conserver sainement

les restes

52. Bons réflexes

Diabète – Comment jeûner

en sécurité ?

54. Je reste Zen !

Stress du ramadan restez zen

en toutes circonstances !

58. Découvrir

Les vertus insoupçonnées

du jeûne

60. Lightitude

Plus de ballonnement

ce Ramadan !

98

Mon enfant

& moi

100. Paroles d’expert

Ramadan, confinement,

apprentissages scolaires

et enfants ...


NOUVEAU

MAGAZINE

AU MAROC

Je télécharge gratuitement

MON MAGAZINE

SUIVEZ-NOUS !

www.mamanplus.ma


5 CONSEILS

POUR RESTER

HYDRATÉ PENDANT

le Ramadan

Le jeûne du mois sacré est une

période délicate durant laquelle

le corps est privé de nourriture

et d’eau, du lever au coucher du

soleil. Pour éviter la déshydratation,

Ain Soltane partage ses conseils

pratiques qui réduiront votre besoin

en eau durant le jeûne.

IL EST NÉCESSAIRE DE BOIRE

SUFFISAMMENT DE LIQUIDE

APRÈS LA RUPTURE DU JEÛNE,

AIN SOLTANE RECOMMANDE

D’ADOPTER CES GESTES POUR

RESSENTIR MOINS LE MANQUE

D’EAU PENDANT LA JOURNÉE :

1. Buvez de l’eau pour

maintenir la balance hydrique :

Préparez-vous à votre journée

de jeûne en buvant suffisamment

d’eau pendant la nuit. Gardez une

bouteille d’eau à portée de main

pendant la soirée et essayez d’en

boire 1 ou 2 tasses au moins toutes

les heures.

2. Prenez des douches fraiches :

Les douches fraîches aident à vous

réhydrater pendant ce mois sain.

Après quelques jours de jeûne, la

soif devient une sensation normale

et l’organisme s’habitue petit à petit.

LIVRAISON

EN 48H MAXIMUM

www.ainsoltane.com

3. Planifiez vos repas

pour le Ftour et le Shour :

L’alimentation joue un rôle

dans la déshydratation ou

l’hydratation de votre corps.

Les aliments trop sucrés

ou salés peuvent vous

déshydrater, tandis que les

fruits et les légumes fournissent

un supplément d’eau. Intégrez

à votre Ftour des tranches

de pastèque, des oranges,

des salades vertes qui sont

considérées comme une bonne

source d’eau supplémentaire.

4. Accordez-vous des siestes

pour économiser votre

énergie :

En organisant votre journée,

aménagez un moment pour

faire une petite sieste. Cela

vous permettra d’économiser

votre énergie et de limiter les

efforts physiques.

5. Faites de l’exercice

pour garder la forme :

Pratiquer une activité physique

est indispensable pour

rester en forme. Choisissez

le bon moment pour faire de

l’exercice : 2 à 3 heures après le

Ftour ! En transpirant, l’exercice

aide votre corps à éliminer les

toxines et de maintenir votre

niveau de forme physique.

POUR PASSER VOTRE

COMMANDE, IL SUFFIT DE :

Remplir le formulaire sur

http://www.ainsoltane.com/

livraison-a-domicile/

Se connecter sur nos

pages Facebook, Instagram,

envoyer un message privé en

mentionnant vos coordonnées

(téléphone et adresse)

L’EAU SOUS

TOUTES SES

FORMES

Toujours plus proche

de ses clients, AIN

SOLTANE présente

différents packs

d’eau avec différents

formats adaptés aux

habitudes de ses

consommateurs !

Ain Soltane Ain.soltane

www.ainsoltane.com

@ Gaiamédias

LE BILLET de Émilie Cailleau

Le confinement

Émilie Cailleau

Coach sportif & Journaliste

joue sur vos

nerfs ?

La fatigue nerveuse se fait sentir et, malgré le temps

disponible, vous n’arrivez à en tirer du positif et à

prendre du temps pour vous. Pour ne pas craquer, cet

exercice de relaxation va vous aider à mieux écouter

votre corps.

Installez-vous confortablement, dans un fauteuil, ou

idéalement allongé sur un canapé ou un tapis, fermez

les yeux.

Prenez de la place et occupez l’espace. A présent

concentrez-vous sur votre respiration. Ecoutez-la

sans jugement, en vous désintéressant de vos pensées

parasites.

Laissez-les passer pour ne penser qu’à une chose :

votre respiration.

Soyez attentif à son rythme et observez-la comme

si vous étiez le spectateur d’une pièce de théâtre :

votre souffle est-il rapide, saccadé, lent ? Laissez cette

respiration s’installer naturellement.

Après avoir observé votre respiration, déposez chaque

partie de votre corps.

Occupez l’espace en pesant de tout votre poids. Prenez

conscience du contact avec le sol de chaque partie

de votre corps : vos orteils, vos pieds, vos jambes,

votre bassin, votre dos, vos bras, votre tête.

Tout votre corps devient plus lourd comme

s’il s’enfonçait agréablement dans un matelas

moelleux.

Prenez conscience de ces points de contact

et détendez-vous davantage.

Accueillez maintenant sans jugement toutes

les sensations de façon naturelle.

Soyez dans l’écoute, l’accueil et le non jugement

de votre ressenti.

Est-ce chaud, froid, ressentez-vous une

tension, une détente agréable, des picotements ?

Peu importe, accueillez ces sensations telles

qu’elles sont.

Poursuivez à présent ce scan corporel en observant

vos deux pieds en même temps et remontez jusqu’à

la tête. Vos perceptions ont-elles changé ?

La détente vous envahit un peu plus.

Prenez le temps d’apprécier cette détente comme

un cadeau que vous vous faites.

Restez dans cet état de relâchement et de bien-être

intense quelques minutes. Respirez la détente.


PUB


MIXED

L’ESPACE

du présent

La confusion, la colère, la dépression, la violence et

le conflit surviennent lorsque les humains oublient

qui ils sont. Pour retourner chez soi, il est facile de

se rappeler la vérité : je ne suis ni mes pensées, ni

mes émotions, ni mes perceptions sensorielles, ni

mes expériences. Je ne suis pas le contenu de ma

vie. Je suis l’espace dans lequel tout se produit.

Je suis la conscience. Je suis le Présent. Je suis.

Eckhart Tolle

LE CHEMIN DE

GUÉRISON N’EST PAS

TOUJOURS FACILE.

Il faut du courage pour s’affronter

et sortir ce qui est enfoui en nous,

et parfois ça fait même très mal !

Mais c’est le seul chemin pour s’en

libérer, juste accepter et se donner

du temps. Arrive un jour, où tout

s’éclaircit et devient léger, et un

sentiment d’immense paix intérieure

vient remplir ce qui nous a si

longtemps torturé et déchiré.

Donner du temps au temps, le chemin

de guérison demande du temps pour

cicatriser, mais c’est le seul et

unique chemin pour se reconstruire

et soigner ses blessures.

Celui qui se fuit ne pourra jamais

se guérir, la guérison demande

courage et volonté et surtout

authenticité envers soi-même.

Un coeur blessé se soigne, une âme

en peine retrouve sa paix, ce n’est

qu’une question de temps à celui qui

ose se mettre face à lui-même.

Je Nous Aime

Rénove ta vie

Le rêve que vous vivez est votre propre création.

C’est votre perception de la réalité et vous pouvez la

changer à tout moment.

Vous avez le pouvoir de créer l’enfer, comme vous

pouvez créer le paradis. Pourquoi ne pas rêver un

autre rêve ?

Imaginez simplement que vous êtes capable de voir

le monde avec d’autres yeux, chaque fois que vous le

voulez.

Chaque fois que vous ouvrez les yeux, vous voyez le

monde de manière différente.

Fermez les yeux maintenant, puis ouvrez-les. Vous

percevrez directement l’amour en toute chose.

Don Miguel Ruiz

UN APPRENTISSAGE

DE LA SÉRÉNITÉ

Je me souris par bienveillance envers moimême,

pour bien prendre soin de moi,

pour me donner de l’amour. Je sais que si

je ne prends pas soin de moi, je ne pourrai

pas prendre soin d’autrui.



MIXED

La vie

EST UN MIROIR

QUI TE RENVOIE

AVEC PRÉCISION.

Ce que tu déposes dans ton

esprit conscient.

Regarde tout avec les yeux de

l'amour, de la beauté

Le ciel est le même pour tous,

riches ou pauvres.

D'ici ou d'ailleurs,

l'oiseau chante et le soleil se couche.

Émerveille-toi de toutes les

splendeurs de la vie.

Ceux-ci te reviendront en écho en

t'insufflant la gratitude.

En t'offrant le spectacle merveilleux

de la création.

Tu n'es pas séparé d'elle,

alors crée la beauté en toi.

Prends garde à ne conserver

qu'un seul visage.

Celui de la vérité sans fard,

sans paillette, sans fourberie.

Reste dans le vrai,

sans faux-semblant,

sans double "je"

Tu es un être de lumière,

ne t'éteins pas tout seul.

Accepte de te montrer fragile,

vulnérable, ému.

Ce sont tes qualités profondes,

ta base réelle.

Laisse-toi naître à ta puissance,

à ta force de vie.

Reconnais cette vérité que tu es unique

sur cette terre.

Montre-toi tel que tu es,

lumineux, rayonnant, aimant.

Le jour où je vais

disparaître...

Olivier de Kersauson

LA FORCE

DE LA VIE

Je ne suis ni mes pensées, ni

mes émotions, ni mes

perceptions sensorielles, ni mes

expériences.

Je ne suis pas le contenu de

ma vie.

JE SUIS LA VIE.

Je suis l'espace dans lequel tout

se produit.

Je suis la conscience.

Je suis le présent.

JE SUIS.....

Eckhart Tolle

Le jour où je vais disparaître, j'aurai été poli avec la vie car je l'aurai

bien aimée et beaucoup respectée. Je n'ai jamais considéré comme

chose négligeable l'odeur des lilas, le bruit du vent dans les feuilles,

le bruit du ressac sur le sable lorsque la mer est calme, le clapotis.

Tous ces moments que nous donne la nature, je les ai aimés, chéris,

choyés. Je suis poli, voilà. Ils font partie de mes promenades et de

mes étonnements heureux sans cesse renouvelés. Le passé c'est

bien, mais l'exaltation du présent, c'est une façon de se tenir, un

devoir.

Dans notre civilisation, on maltraite le présent, on est sans cesse

tendu vers ce que l'on voudrait avoir, on ne s'émerveille plus de

ce que l'on a. On se plaint de ce que l'on voudrait avoir. Drôle de

mentalité! Se contenter, ce n'est pas péjoratif. Revenir au bonheur

de ce que l'on a, c'est un savoir vivre.

Il y a au fond de

vous de multiples

petites étincelles

de potentialités:

elles ne demandent

qu’un souffle pour

s’enflammer en de

magnifiques réussites


Y

O

G

A

L

I

V

E

Restez chez vous et déroulez votre tapis!

Professeurs du Maroc et invités

internationaux s'engagent à partager leur

passion avec vous !

Tous les jours

11h00 et 18h00

Om Yoga

omyoga_studios

Studios Om Yoga - Casablanca - Marrakech - Dakhla

www.omyoga.ma - +212. 649.649.649 / +212.6.61.45.45.48

LE SENS

DE LA VIE,

C’EST

JUSTEMENT

DE S’AMUSER

AVEC LA VIE.

Milan Kundera

Journal intime

J’aime lancer mon esprit

dans les hauteurs

et attendre de voir

où il va retomber.

Le journal

De Virginia Woolf

ENVIE D’ACQUÉRIR

DE NOUVELLES

CONNAISSANCES ?

La plateforme EdX.

org propose des cours

en ligne dispensés

par les plus grandes

universités du monde,

dans de nombreuses

langues et dans

toutes les disciplines.

La plupart sont

accessibles

gratuitement.

Sur Instagram

@veravanwolferen

crée d’étonnantes

sculptures en papier

POTAGE

DE POTIMARRON

Faites fondre 100g

d’oignions émincés dans

du beurre. Ajoutez la

chair d’un potimarron en

petits dés et 200 g de

champignons de

Paris frais et faite revenir

3 min. Versez 1 l de

bouillon, couvrez et faite

cuire 20 min.

Mixez. Servez un peu

de crème fraiche ou de

coco, de persil et de

noisette concassées.

LES SOUVENIRS

DURENT PLUS

LONGTEMPS

QUE LES CHOSES.

JAMES WALLMAN

Il n’est pas nécessaire

de courir le monde,

de traverser océan

et jungle pour sentir

le charme des nuées,

la sève des arbres,

le langage des

rivières et des nuits.

Joseph Kessel

Les fleurs du

printemps sont les

rêves de l’hiver

racontés, au petit

matin, à la table

des anges.

Khalil Gibran

Tout

moment

est dernier

parce

qu’il est

unique.

Marguerite Yourcenar

Bien sûr, il y a

des risques.

Mais le risque,

c’est ce qui épice

la vie.

1Q84 Livre :

avril-juin,

D’Haruki

Murakami

Le plaisir

se ramasse,

la joie se cueille

et le bonheur

se cultive.

Bouddha

VEILLEZ À FAIRE

DES PAUSES DURANT

VOTRE JOURNÉE DE

TRAVAIL. TOUTES

LES 45 MIN ENVIRON.

Eloignez-vous de

votre écran et faites

quelques pas. loin

d’être une perte de

temps, cela permet

au cerveau de se

reposer. On gagne

ainsi en efficacité.

COM'ON

Triple Cooling by

Sécurité citoyenne

au cœur de la

sensibilisation

Pour inciter les citoyens marocains à respecter les mesures

sanitaires contre le Covid-19, COPAG-JAOUDA imprime des

messages de sensibilisation sur 100 millions de ses emballages.

Des consignes de santé et de sécurité sont imprimés sur les

produits et distribués à travers tout le pays. Le groupe participe

activement à cette démarche de sensibilisation organisée par les

différents ministères pour protéger les concitoyens.

Une nouvelle dimension de la

fraîcheur vous est proposée par

Samsung avec Triple Cooling !

Le nouveau réfrigérateur aux

allures d´écrin métallisé assurera

une conservation optimale des

aliments. Il est composé de 4

portes, d’un système de réglage

de température, d’un triple

système de refroidissement et

de goodies avancées. Avec Triple

Cooling, vous pouvez ranger vos

produits et aliments aisément en

préservant leur fraîcheur !

SE MOBILISE

CONTRE LE COVID-19

Spécialisé dans le conditionnement des thés et Infusions haut

de gamme, Imperium Holding se mobilise contre le Covid-19

et fait des dons en nature de 3 millions de dirhams au profit

des familles en difficulté, des soignants et des patients. Les

thés sont emballés et distribués en respectant les normes

sanitaires strictes. Imperium Holding, engagé pour encourager

la mobilisation collective au sein de la nation !

Ensemble

SOLIDAIRES ET ENGAGÉS

Durant ce mois de confinement en réponse à

l’épidémie du coronavirus... La vache qui rit a fait

preuve de générosité en subventionnant 2000 repas

que La Buvette du Maroc s’est engagée à distribuer

au personnel de santé en respectant les normes

sanitaires strictes. La Buvette du Maroc, s’active

généreusement, en livrant des plats fait-maison

auprès des différents hôpitaux où le corps médical

Pour tous

Dans le cadre de la lutte contre les Fake

News sur le Covid-19, des experts en santé

et en digital lancent une initiative dédiée

au conseil médical à distance grâce à la

plateforme AVIS MÉDICAL. Elle propose

des conseils pour rassurer et orienter les

utilisateurs sur les questionnements au

sujet de leur santé, et fournir une réponse

immédiate présentée par un avis médical

d’expert. Bravo aux médecins qui restent

engagés auprès des citoyens.


20 I Santé+ Magazine Pour votre santé, mangez équilibré.






DOSSIER

DU MOIS

PROBLÈMES

DIGESTIFS :

SOUFFREZ-VOUS

DE CE MAL

MÉCONNU ?

Depuis quelque temps, le SIBO (small intestinal bacterial

overgrowth) ou le SIFO (small intestinal fungic overgrowth)

intéresse de plus en plus la communauté médicale. Cette

pullulation bactérienne ou fongique de type colique ou

gastrique dans l’intestin grêle, souvent confondue avec

le syndrome de l’intestin irritable (SII), est responsable

d’importants troubles digestifs. Il faut dire que les symptômes

se ressemblent. Si vous êtes réfractaire aux traitements

conventionnels, il est temps de songer au diagnostic

différentiel de SIBO/SIFO.

Par Dr Driss Guessous


Combien de gens sont

concernés? On l’ignore. La

maladie est sensiblement

sous-diagnostiquée. Entre

ceux qui ne consultent

pas et les investigations

médicales classiques qui

ne permettent pas toujours

d’obtenir le bon diagnostic,

difficile de mesurer la

prévalence du SIBO/SIFO.

D’autant que la maladie

peut parfois ne présenter

aucun symptôme

spécifique ou que ceux-ci

peuvent être attribués par

erreur à une maladie

sous-jacente.

DES

STATISTIQUES

EFFRAYANTES

Selon différentes études sur des personnes en bonne

santé, des résultats compatibles avec le SIBO/SIFO

ont été trouvés chez 22% des patients. À l’heure

actuelle, les données de la littérature médicale diffèrent

considérablement : 30 à 85 % des patients souffrant du

SII pourraient en fait souffrir de SIBO/SIFO. Avec la

maladie cœliaque, on parle de potentiellement 50 % et

encore un peu plus pour ce qui concerne la cirrhose. Dans

un groupe de personnes âgées de 70 à 94 ans atteintes

de malabsorption du lactose, le SIBO/SIFO a même

été diagnostiqué dans 90 % des cas! Et lors d’une étude

réalisée sur des sujets obèses asymptomatiques, le SIBO/

SIFO a été retrouvé dans 17 % des cas, contre 2,5 % chez

les personnes qui n’étaient pas en surpoids.


DOSSIER

DU MOIS

AU MAUVAIS ENDROIT,

AU MAUVAIS MOMENT…

Le SIBO/SIFO se développe

principalement quand la sécrétion

d’acide gastrique diminue ou en cas de

mouvements anormaux de l’intestin

grêle, situations qui favorisent la

prolifération de bactéries ou de

levures pathogènes. Il en va de même

si la fonction immunitaire de l’intestin

est affaiblie et en cas d’anomalies

anatomiques du tube digestif.

Une fois présente, la prolifération

bactérienne ou fongique peut induire

une réponse inflammatoire de la

muqueuse intestinale, aggravant

encore les symptômes typiques de la

maladie. Mais comment ces bactéries

ou ces levures atterrissent-elles

dans l’intestin grêle ? C’est souvent

un phénomène multifactoriel que

l’on pourrait diviser en trois grandes

catégories:

1. Troubles des mécanismes

antibactériens protecteurs

(achlorhydrie, insuffisance

pancréatique, immunodéficience…).

2. Anomalies anatomiques

(obstruction de l’intestin grêle,

diverticules, fistules…).

3. Troubles de la motilité

(sclérodermie, neuropathie

diabétique, hypothyroïdie, prise

de certains médicaments…).

COMMENT SAVOIR

SI J’AI UN SIBO/SIFO ?

Diarrhées, douleurs abdominales,

flatulences, nausées, ballonnements

post-prandiaux, perte d’appétit, selles

grasses, reflux acides, intolérances

alimentaires (lactose, gluten, fructose

ou FODMAP ), fatigue chronique…

Les symptômes sont communs

à d’autres pathologies digestives

comme la maladie cœliaque,

l’intolérance au lactose ou le SII. Du

coup, le diagnostic, essentiellement

clinique, s’établit surtout grâce à des

tests respiratoires et biologiques.

La biologie va surtout s’axer sur la

recherche de déficits en rapport

avec une malabsorption : vitamine

D, vitamine B12, fer, calcium,

magnésium, zinc, sélénium…

TROUBLES

ANATOMIQUES :

diverticules de

l’intestin grêle,

sténoses de l’intestin

grêle (radiations,

médicaments, maladie

de Crohn), fistules

entre les intestins

proximal et distal,

résection gastrique

(Sleeve/Bypass)

TROUBLES DE

LA MOTILITÉ :

gastroparésie

Principales causes de SIBO/SIFO

(hypothyroïdie…),

dysmotilité de l’intestin

grêle (diabète,

sclérodermie…),

maladie cœliaque,

pseudo-obstruction

intestinale chronique

l’intestin irritable

TROUBLES

MÉTABOLIQUES :

diabète, hypothyroïdie,

hypochlorhydrie

DYSFONCTIONNE-

MENT D’UN ORGANE :

cirrhose, insuffisance

rénale, pancréatite,

immunodéficience,

malnutrition

MÉDICAMENTS :

prise d’antibiotiques

récurrents, prise

d’antidépresseurs,

prise d’anti-acides

(IPP)

Les tests respiratoires à l’hydrogène

et au méthane, effectués après une

provocation orale de glucose ou de

lactulose, restent les méthodes de

diagnostic les plus importantes.

Chez l’Homme, l’hydrogène et le

méthane sont produits exclusivement

par les bactéries intestinales,

notamment dans le gros intestin

chez les personnes en bonne santé et

également dans l’intestin grêle dans

le cas des SIBO/SIFO. Environ 80 %

de l’hydrogène et du méthane sont

expulsés par les flatulences, 20 % sont

exhalés par les poumons et peuvent

être mesurés dans l’haleine.


ATTENTION AUX

CARENCES !

Le SIBO/SIFO, par sa

capacité à enflammer la

muqueuse de l’intestin, peut

engendrer des difficultés

d’absorption de nombreux

micronutriments et favoriser

autant de carences se

manifestant notamment

par une malabsorption

des graisses (carences

en vitamines A, D ou E,

essentielles pour notre

immunité, mais aussi

mauvaise absorption des

acides gras essentiels).

La déficience en B12 est

également un problème

important, les bactéries

consommant cette dernière

avant que le corps n’arrive

à l’absorber. Le patient

souffre alors de fatigue, de

dépression, de troubles de la

mémoire, de fourmillements

ou d’anémie.

Une stratégie en 5 étapes

On ne va pas se mentir, la thérapie pour le SIBO/SIFO est assez

complexe. Il faut traiter à la fois les causes, les symptômes et les

complications. Pour ce faire, le traitement doit être totalement

individualisé et inclure une prise en charge de la maladie sousjacente,

un soutien nutritionnel et des huiles essentielles à visées

bactéricides et antifongiques. Ce faisant, on peut tout de même

évoquer cinq grands axes stratégiques.

1. LUTTER CONTRE

LA DYSMOTILITÉ

GASTROINTESTINALE

Une grande part de la guérison et

surtout de l’absence de récidive

repose sur cet axe. Chez l’Homme

normal, la motricité de l’estomac et de

l’intestin grêle entre les repas a une

organisation cyclique qui comporte 3

périodes: une phase de repos (phase

I), une phase d’activité motrice

irrégulière non propagée (phase II)

et une période de quelques minutes

pendant laquelle survient la phase

III, caractéristique de la motricité

inter digestive. Cette phase III est

typiquement suivie d’une nouvelle

période de phase I. La succession

de ces trois périodes compose le

complexe moteur migrant (CMM).

En d’autres termes, une fois les

nutriments absorbés, l’estomac et

l’intestin grêle activent le CMM, une

sorte de système de « nettoyage » qui

va pousser les déchets non digérés

vers la sortie, faisant ainsi place

nette pour le repas suivant. C’est

principalement lors de la dernière

phase, courte et intense, que les

restes situés dans l’intestin grêle sont

envoyés vers le colon. Dès que l’on

mange, le CMM s’arrête, relayé par

une mobilité beaucoup plus lente

nécessaire à la digestion.

nos hormones avec la motiline qui

régule les 3 phases du CMM durant la

phase de jeûne et la cholécystokinine

et la sécrétine durant la période postprandiale.

Comment agir sur le CMM afin

d’éviter toutes récidives du SIBO/

SIFO ? Les pistes sur la voie

d’activation de la motiline, via la

sérotonine, sont probablement

les plus efficaces. En effet, la

sérotonine est localisée dans les

cellules entérochromaffines de la

muqueuse gastro-intestinale et dans

les neurones du système nerveux

entérique. Elle peut être libérée dans

le sang ou dans la lumière de l’intestin

et inhiber la sécrétion d’acide

gastrique. Elle influe directement

sur le péristaltisme intestinal.

Or, certaines plantes ont montré

leur efficacité sur la sérotonine et

l’acétylcholine :

Le rhizome de gingembre (Zingiber

officinale) est connu pour son

utilisation traditionnelle comme

antinauséeux, tonique digestif et

régulateur du péristaltisme intestinal.

À la dose de 125 mg en extrait titré à

5 %, il module la signalisation de la

sérotonine et favorise ainsi la vidange

gastrique et le transit intestinal.

Le CMM est sous le contrôle

de 2 entités:

Le système nerveux autonome

via le nerf vague (à noter qu’un

neurotransmetteur, l’acétylcholine,

joue probablement un rôle clé à

ce niveau) composé du système

sympathique qui inhibe le CMM et

du système parasympathique qui le

stimule.

Le safran (Crocus sativus) a été

fréquemment utilisé comme sédatif,

antidépresseur, antispasmodique,

expectorant et stimulant digestif. Son

principe actif, le safranal, agit comme

un inhibiteur naturel de recapture de

la sérotonine (ISRS like). 30 mg de

safran titré à 2 % en safranal semble

être la dose optimale pour activer le

CMM.


DOSSIER

DU MOIS

La griffonia (Griffonia simplicifolia)

est aujourd’hui extrêmement

convoitée, car très riche en 5HTP,

un précurseur de la sérotonine. La

plupart des études montrent, en effet,

une action spécifique sur la régulation

du taux de sérotonine cérébrale,

mais aussi au sein de la lumière

intestinale. Et des travaux plus

récents ont confirmé son rôle clé dans

le péristaltisme intestinal.

2. RELANCER L’ACTIVITÉ

PANCRÉATO-BILIAIRE

C’est l’une des clés de la réussite

dans la prise en charge du SIBO/

SIFO. La plupart des plantes à

visées cholérétiques et cholagogues

améliorent les fonctions digestives, en

particulier l’absorption des graisses

alimentaires, et facilitent ainsi la

vidange gastrique. Les enzymes

pancréatiques interviennent, quant

à elle, tôt dans la première étape

de la digestion. En facilitant la «

découpe » des molécules complexes

en molécules simples, elles améliorent

la digestion et favorisent la vidange

gastrique.

Le romarin (Rosmarinus officinalis)

est utile pour maintenir les fonctions

de purification de l’organisme.

Fréquemment utilisé pour faciliter

la digestion, il soutient la fonction

du tube digestif ainsi que la fonction

hépatique et biliaire.

La fumeterre (Fumaria officinalis),

de la famille des Fumariaceae, a de

nombreuses propriétés digestives.

Capable de stimuler la production

de bile, elle en réduit surtout les

hypersécrétions pathologiques.

Spasmolytique du sphincter d’Oddi,

c’est aussi un bon draineur hépatique

et un dépuratif avéré.

La bromélaïne est un mélange

d’enzymes extrait de l’ananas. Capable

de digérer les protéines grâce à la

présence de protéases, elle améliore la

digestion des aliments, sert à prévenir

ou soulager les digestions difficiles

et l’inconfort gastro-intestinal et

contribue à maintenir l’efficacité du

système immunitaire.

Complexe enzymatique : le

pancréas sécrète des enzymes

digestives (protéases, lipases,

amylases, lactases…) permettant

la transformation de molécules

complexes en molécules simples plus

facilement assimilables par l’intestin.

Cette étape clé de la digestion permet

aussi d’optimiser la vidange gastrique,

ce qui limite les phénomènes de

ballonnements. Afin de soutenir cette

étape en cas de SIBO/SIFO, il semble

important d’apporter à chaque repas

une quantité importante d’enzymes

digestives d’origine végétale.

3. ACCÉLÉRER

LA VIDANGE GASTRIQUE

un niveau trop faible d’acide

chlorhydrique dans le liquide

gastrique et un ralentissement de la

vidange de l’estomac sont sources de

prolifération bactérienne pouvant

LE ROMARIN

EST UTILE POUR

MAINTENIR LES

FONCTIONS DE

PURIFICATION DE

L’ORGANISME.

passer du duodénum vers l’intestin

grêle. L’utilisation de plantes à visées

stomachiques et gastro-stimulantes

semble apporter une réelle

amélioration dans la prise en charge

du SIBO/SIFO.

L’extrait de carvi (Carum carvi), en

plus d’augmenter le péristaltisme, agit

en régulant les sécrétions salivaires,

gastriques et biliaires. Son action est

comparable à celle de l’anis vert ou du

fenouil. L’EMA (European Medicines

Agency) l’a d’ailleurs reconnu comme

la plante de la maldigestion haute,

avec dyspepsie, nausées, reflux,

renvois, mauvaise haleine.

La racine de gentiane jaune (Gentiana

lutea) est employée depuis l’Antiquité

pour ses vertus apéritives, digestives et

toniques. Elle contient des substances

amères qui stimulent l’activité de

l’estomac de manière réflexe.

La menthe poivrée (Mentha

piperita), en extrait sec ou en huile


essentielle, est active comme

antispasmodique, antinauséeux,

antiseptique, régulatrice de la

vidange gastrique… En effet, son

potentiel d’action sur la sphère

digestive est très bien documenté et

les allégations reconnues par l’EMA

sont nombreuses : aide à soutenir

une bonne digestion, contribue au

fonctionnement normal du tube

digestif, a une influence positive sur la

santé intestinale.

La mélisse (Melissa officinalis)

est depuis longtemps reconnue de

tous aussi bien pour des troubles

nerveux ou digestifs, des problèmes

de circulation sanguine, ou encore un

affaiblissement de l’immunité. Les

herboristes l’ont souvent associée

à d’autres plantes, par exemple à la

menthe poivrée pour combattre des

troubles digestifs, ou à la valériane

pour soulager les troubles nerveux.

Le fenouil (Foeniculum vulgare)

permet notamment de lutter contre

la dyspepsie, les flatulences, le

manque d’appétit ou l’aérophagie

et de stimuler les muscles du côlon.

En infusion ou en décoction, il est

conseillé de consommer ses graines

après un repas pour faciliter la

digestion.

LES HERBORISTES

L’ONT SOUVENT

ASSOCIÉE À

D’AUTRES PLANTES,

PAR EXEMPLE À LA

MENTHE POIVRÉE

POUR COMBATTRE

DES TROUBLES

DIGESTIFS...

4. RÉGULER

L’ACHLORYDRIE

En prenant de l’âge, il est possible que

la sécrétion d’acide chlorhydrique

diminue, ce qui entraîne un faible

niveau de l’enzyme pepsine,

indispensable à une bonne digestion.

Pour les personnes qui ont peu

d’acide gastrique, le chlorhydrate de

bétaïne (HCL) peut servir de source

d’acide chlorhydrique à raison d’un

comprimé dosé à 200 mg en fin de

repas et soutenir une acidité normale

dans l’estomac où le bon équilibre

acidobasique est primordial pour le

bien-être, surtout après avoir mangé.

5. ÉLIMINER LES

PATHOGÈNES

Le contrôle de la prolifération

anormale des bactéries ou levures est

essentiel en vue d’une amélioration

rapide des symptômes. La médecine

s’est attaquée au SIBO/ SIFO comme

à une infection classique. Sa solution

: les antibiotiques. Les plus utilisés

sont la Rifamixin, la Néomycin ou

le Metronidazole, sur des cures de

10 à 14 jours. Souvent, les résultats

sont relativement bons, mais il y a

beaucoup de récidives…

Il existe heureusement des

alternatives naturelles avec les

plantes antimicrobiennes et les

huiles essentielles. Ces plantes ont

plusieurs avantages par rapport aux

médicaments : aucun problème de

résistance, peu d’effets secondaires

et, pour certaines, une efficacité

identique, sinon meilleure que les

antibiotiques. Surtout, elles vont

pouvoir agir sur la plupart des

pathogènes : bactéries, levures,

parasites…

L’HE d’origan compact (Origanum

compactum) a des propriétés

antibactériennes, antifongiques,

antiparasitaires et antivirales grâce

à la présence de carvacrol et de

thymol. Active en particulier contre

le Candida, le staphylocoque Aureus,

la Pseudomonas et le Blastocystis

hominis, elle est également

cliniquement efficace contre les

fermentations à méthane.

L’HE de cannelle de Ceylan

(Cinnamomum zeylanicum) contient

du cinnamaldéhyde qui permet

de lutter contre de nombreuses

pathologies digestives. Ces principales

indications sont la lutte contre les

infections bactériennes, fongiques,

virales et parasitaires, les dysbioses,

l’atonie digestive, les colites et les

flatulences.

L’HE de thym à linalol (Thymus

vulgaris CT linalol) a des propriétés

antibactériennes, antivirales et

antifongiques importants, en

particulier lorsqu’on l’associe à

la cannelle et l’origan. Elle est

aussi couramment utilisée dans

le traitement des gastrites et des

entérocolites.

L’extrait d’ail titré en allicine (un

des principes actifs de l’ail) propose

des propriétés antibactériennes

et antifongiques puissantes. L’ail

permet ainsi le maintien de l’équilibre

microbien intestinal et augmente la

défense contre les microorganismes

nocifs, qu’il s’agisse de bactéries ou de

champignons.

L’extrait de Berberis aristata titré

en berbérine, car la berbérine est

peu absorbée par l’intestin mais elle

a des propriétés antibactériennes,

anti-Candida, anti-inflammatoires,

antioxydantes et antidiabétiques. Plus

récemment, on a découvert qu’elle

protégeait la muqueuse intestinale.

Elle agit efficacement sur les

fermentations à hydrogène, contre les

germes à Gram négatif et les levures.

La dose quotidienne est de 1 à 3 g par

jour.


DOSSIER

DU MOIS

Nos Alicaments

Top SIBO/SIFO Partie Forme Indications Posologie Remarque

Griffonia

Griffonia

Simpécifolia

Graine

Extrait sec

titré en SHTP

Dépression légère

à modérée,

pulsions sucrées,

déficit en

sérotonine

500 mg de

griffonia titré en

SHTP en une prise

à 17 heures

Contre-indiqué chez la

femme enceinte et l’enfant

de moins de 12 ans

Origan

Origanum

Compactum

Sommité

fleurie

HE

Antibactérien,

antifongique,

antiparasitaire,

immuno-stimulant

500 mg d’HE en

fin de repas soit

3 gouttes dans

un miellat ou en

capsule gastrorésistante,

15 jours max

Interdite chez la femme

enceinte et l’enfant. Évitez

en cas de gastrites ou

d’ulcères. Associez à des

HE hépatoprotectrices

Cannelle

Cinnamomum

Zeylanicum

Écorce

HE

Inféctions

bactériennes,

virales et

parasitaires,

stimulant général

surtout en cas de

syndrome grippal,

dysbioses, atonie

digestive, colites,

flatulences

1 goutte 3 fois par

jour à la fin d’un

repas

Contre-indications:

femme enceinte et

allaitante, enfant de moins

de 6 ans, allergie au

Cinnamaldéhyde.

Précautions d’emploi: en

cas de gastrite. À éviter

seule et pure dans un

diffuseur. Dermocaustique

Thym

Thymus

vulgaris CT linalol

Parties

aériennes

fleuries

HE

Mycoses

digestivesparasitoses,

infections

respiratoires,

infections

digestives,

infections et

candidoses

génitales

1 à 2 gouttes à

chaque repas

Contre-indications:

1er trimestre de la

grossesse, enfant de moins

de 1 an

Précautions d’émploi:

C’est le seul thym autorisé

chez les femmes enceintes

et les enfants

Ail

allium sativum

Bulbe

Extrait sec titré

en allicine

Cardiovasculaire,

antibactérien,

antifongique

300 mg de poudre

d’ail par jour titré à

1% en allicine

Contre-indiqué chez

la femme allaitante et

intolérante à l’ail

Romarin

Rosmarinus

officinals

Sommité

fleurie

Poudre totale

ou extrait sec

titré en acide

rosmarinique

Cholérétique et

cholagogue, carminatif,

stimulation

des sécrétions

digestives

antiulcéreux

300 mg d’extrait

par jour

Déconseillé aux femmes

enceintes, allaitantes, chez

l’enfant de moins de 6 ans,

en cas d’obstruction des

voies biliaires, de lithiase

biliaire ou d’ulcère de

l’estomac

Fumeterre

Fumeria officinalis

Partie

aérienne

fleurie

Poudre totale

Cholagogue, et

amphocholérétique

stimule la sécrétion

biliaire et réduit

l’hypersécrétion

pathologique,

spasmolytique du

sphincter d’Oddi,

draineur hépatique

dépuratif

400 mg de

poudre totale

par jour

Contre-indications:

femmes enceintes ou

allaitantes, enfant de moins

de 12 ans et lithiase biliaire

et rénale

Carvi

Carum carvi

Fruits &

graines

Poudre de

plante - Extrait

fluide - HE

Stimulation des

sécrétions salivaires,

gastriques et

biliaires, facilite

le péristalisme,

antispasmodiquede

des muscles

intestinaux

anticolitique

300 mg de

poudre par jour

Interdite chez la femme

enceinte ou allaitante et

l’enfant

Top SIBO/SIFO

Partie

Forme

Indications

Posologie

Remarque

Gingembre

Zingiber

officinale

Rhizome

Teinture-mère

Poudre de

rhizome

HE

Antinauséeux,

stomachique,

tonique digestif,

anti-ulcéreux

125 mg de poudre

de rhizome titré à

5% en gingérols 15

min avant les repas

Contre-indiqué chez la

femme enceinte et l’enfant

de moins de 6 ans

Safran

Crocus sativus

Stigmate

séché de

couleur

rouge

Extrait sec

titré en

safranal et

en crocine

Dépression légère

à modérée,

firbomyalgie,

syndrome

prémenstruel,

déficit en

sérotonine

30 mg/jour ( titré à

0,6-0,7 de safranal)

à 60 mg/jour

d’extrait hydroalcoolique

de

stigmates ou de

pétales ou 200 mg

de poudre

Ne pas associer aux

antidépresseur. Contreindiqué

chez la femme

enceinte et l’enfant de

moins de 12 ans

Top SIBO/SIFO

Partie

Forme

Indications

Posologie

Remarque

Gentiane

Gentiana lutea

Racine

Teinture-mère

de partie

souterraine

EPS

Extrait sec

Extrait fluide

infusion

Perte temporaire

d’appétit,

ballonement,

flatulence,

dyspepsie

Infusion avec 1 à

2 gr de racines

séchées dans

une tasse d’eau

bouillante

3 à 4 tasses/jour

1/2 heure avant les

repas

Durée maximale de

deux semaines

Contre-indiqué en cas

d’ATCD, d’ulcère gastrique,

grossesse et femmes

allaitantes

Menthe poivrée

Mentha piperita

Partie

aérienne

HE ou en

extrait sec

Nausées,

reflux gastrooesophagien,

mal

des transports,

colophathies,

colites

spasmodique,

spasmes digestifs,

balonnements,

syndrome de

l’intestin irritable

HE: 2 à 4 gouttes

avant chaque

repase pendant 15

jours

Infusion en poudre

Contre-indications: femme

enceinte et allaitanteenfant

de moins de 6 ans

Allergie au menthol

Précaution d’emploi:

prudence chez les

personnes âgées et chez

l’asthmatique. Peut-être

irritante

Mélisse

Melissa officinals

Feuille

séchées

et tige

feuillée

EPS de partie

aérienne

Extrait secs

(mais absence

d’HE) huile

essentielle

de partie

aérienne

Spasmopolytique,

cholérétique, antiulcéreux,

sédative,

diminue le stress

750 mg par jour de

poudre sèche

Déconseillé chez les

femmes enceintes

pendant le 1er trimestre

de grossesse et chez les

enfants de moins de 6 ans

Fenouil

Foenuculum

vulgare

Fruit

HE

Pudre de

plante séchée

Carminatif,

galactagogue

et eupeptique,

stimule la motricité

de l’estomac par

voie orale

200 mg de poudre

de fenouil après les

repas

Déconseillé chez les

femmes enceintes de

enfants de moins de 6 ans


PRESCRIPTION

UN ESPRIT PURIFIÉ

DANS UN CORPS

PURIFIÉ… POUR UN

Ramadan tout

en équilibre

Le mois de ramadan

étant habituellement vécu

comme un mois sacré

pour les musulmans du

monde entier, synonyme

de solidarité, de spiritualité

et de partage, son

déroulement est forcément

perturbé par les restrictions

de déplacement et de

rassemblement liées à la

crise actuelle du Covid-19

En effet, cette année, pas

de réunions conviviales

familiales, ni de prières à

la mosquée laissant place

à la solitude qui pourrait

se faire sentir pour de

nombreux fidèles.

Alors comment

compenser ce « manque »

social et spirituel pendant

le confinement ?

Nous devons nous

préparer à vivre

autrement le mois de

ramadan.

Ce mois sacré de sagesse et de

spiritualité va permettre à notre

corps et à notre esprit de se libérer

des toxines engendrées par le stress

de la vie confinée que nous menons

actuellement.

Voici quelques conseils afin de

retrouver un peu de chaleur humaine

et de bien-être intérieur :

1- Maintenez les liens sociaux avec

votre famille grâce aux réseaux

sociaux et par téléphone afin de

conserver le lien avec les êtres aimés.

2- Nourrissez votre générosité et

continuez à faire du bien autour de

vous en faveur des plus démunis

notamment en participant en

participant à des collectes de fonds ou

des fonds en ligne

3- Ritualisez votre journée en suivant

un programme qui saura rythmer

sainement votre journée, en vous

accordant des moments de pause, de

détente, des moments de prières.

4- Continuez à penser positivement,

en vous répétant à vous-même des

phrases positives tout au long de

votre journée afin de nourrir votre

sentiment de gratitude.


5- Tenez un journal de bord en

y notant vos bonnes actions

journalières. Écrire aide à garder la

tête froide, à s’évader par l’esprit, à

prendre conscience qu’on est vivant.

Si vous réalisez que vos activités

quotidiennes sont limitées et parfois

répétitives, mieux vaut essayer de

décrire ce que vous vivez à travers vos

cinq sens.

6- Fixez-vous un objectif raisonnable

et atteignable. La lecture du Coran

pour la fin de ramadan est par

exemple un bon objectif pour certains

pratiquants.

+

Nawal Benyahya

Sophrologue

Tel : 0661802358

nawal_benyahya_sophrologue

Nawal Benyahya Sophrologue

Vous avez un sommeil agité pendant le

confinement, des nuits trop courtes pendant le

mois de ramadan ? Cela est tout à fait normal !

Voici un exercice de visualisation positive afin de

favoriser votre sommeil :

7- Faites une activité, bougez, dansez,

sautez…et évitez de rester allongé

toute la journée uniquement car

vous jeûnez ! Il est essentiel de rester

physiquement actif pour tirer le

maximum de bienfaits thérapeutiques

du jeûne.

8- Mangez sainement : pas de folie

lors de la rupture du jeûne. Pensez

à manger équilibré en favorisant les

aliments riches en antioxydants,

en vitamines , minéraux , fibres et

protéines, et pensez à vous hydrater.

La datte constitue par exemple une

bonne source de fibres et de minéraux.

9- Gardez un bon rythme de

sommeil et veillez à vous imposer

un rythme équilibré afin de ne pas

perturber les cycles du sommeil.

Une désorganisation pourrait créer

une sensation de fatigue et ruiner le

rythme biologique du corps.

Levez-vous plus tard le matin puisque

vous n’avez pas de petit-déjeuner à

prendre ou faites des micro-siestes

durant la journée. Un sommeil

réparateur fait partie intégrante d’une

bonne hygiène

de vie et gage d’équilibre psychique,

émotionnel et physique.

10- Pratiquez la Sophro médiation

afin de vous libérer votre esprit et

d’apporter plus de légèreté à vos

journées.

Je m’installe bien

confortablement dans mon lit

dans la posture qui me permet

de m’endormir facilement...

Je ferme mes yeux…Et je

prends le temps de ressentir

tous les points de contact de

mon corps contre le matelas

et de ma tête contre l’oreiller…

Je peux également ressentir

les vêtements sur ma peau…

La douceur des draps ou le

moelleux de la couette…

Puis je prends un temps pour

apaiser mon mental en laissant

passer mes pensées, mes

préoccupations de la journée, les

bruits extérieurs…Pour m’aider

je peux me concentrer sur ma

respiration et si besoin la ralentir

un peu…

Je vais maintenant prendre

le temps de relâcher chaque

partie de mon corps…Je vais

commencer par ma tête et

mon visage…Je relâche tous les

muscles du visage…le front…les

yeux…les joues…Mes mâchoires

se desserrent…Je ressens ma

tête et mon visage se détendre…

Puis je relâche le cou… la nuque…

les épaules…les bras…les mains…

les tensions s’effacent…

La détente se diffuse dans la

cage thoracique.. la région

abdominale…puis tout le bas de

mon corps jusqu’aux pieds…

Tout mon corps est maintenant

bien détendu, bien relâché…

Et je prends le temps de

ressentir pleinement ce qui se

passe dans mon corps…

Et parmi toutes les sensations

présentes, je vais me concentrer

sur le poids de mon corps…

Sur les points de contact de

mon corps contre le matelas…

Tout mon corps se laisse aller

à son propre poids et je vais

accentuer cette sensation en me

disant que sur chaque expiration

mon corps s’enfonce de plus en

plus dans le matelas…A chaque

expiration un peu plus…

Puis je peux prononcer dans ma

tête deux mots synonymes de

sommeil, il peut s’agir des mots

repos, fatigue, dormir, calme,

relax ou tout autres mots qui

m’évoque le sommeil…

Je prononce ces deux mots

mentalement à chaque

inspiration et à chaque

expiration... Jusqu’à ce que je

m’endorme paisiblement…


PRÉVENTION

STOP AUX EXCÈS

PENDANT LE RAMADAN

La consommation de grandes quantités de nourriture

ou d'une alimentation déséquilibrée lors de l’Iftar peut

entraîner des maux d'estomac et des troubles intestinaux qui

entravent le fonctionnement normal de l’organisme.

Par Oumaima Seghir

Pour éviter de telles conséquences néfastes sur l’organisme, il est conseillé de :

Privilégier

les fruits

secs et

les jus

frais pour

apporter

énergie et

hydratation

à votre

organisme

Pendant le Ramadan, de

nombreuses personnes éprouvent

des problèmes de santé en raison

de leur alimentation excessive

au-delà du niveau de satiété au

moment de rompre leur jeûne.

Ces excès entraînent une prise de

poids, un risque accru d'obésité et

des complications diverses telles

que le diabète sucré et les maladies

cardiaques.

Des douleurs abdominales peuvent

survenir lorsque l’on mange trop

rapidement: les aliments ne sont

pas assez broyés quand ils arrivent

dans l’estomac. Ce dernier doit

donc mobiliser beaucoup d’énergie

pour le faire. C’est cet effort

supplémentaire qui engendre des

maux de ventre. Pour éviter ces

désagréments, il est conseillé de

marquer des pauses pendant le

repas. Car la digestion commence

par la mastication.

Et souvenez vous: il faut environ

trente minutes au corps pour qu’il

s’aperçoive qu’il n’a plus faim.


Aidez-nous en faisant un don !

•

•

•

•


BEAUTÉ NATURELLE // DIY

Masque hydratant

AU MIEL ET YAOURT GREC

Ingrédients

2 cas de yaourt

grec au lait entier

(pour profiter

pleinement des

bienfaits hydratants)

1 à 2 cac de miel

pur

Préparation

Mélanger le yaourt, le

miel et tous les ingrédients

nécessaire (voir les notes

ci-dessous) au mixeur,

jusqu'à obtenir une texture

crémeuse.

Appliquez ensuite

généreusement sur votre

visage et votre cou.

Laissez reposer pendant

20 minutes, puis rincez à

l'eau tiède. Appliquez une

crème hydratante et profitez

ainsi des bienfaits de ce

masque pour une peau

hydratée tout en douceur !

VOUS POUVEZ

AGRÉMENTER VOTRE

MASQUE

DES INGRÉDIENTS

CI-DESSOUS POUR

ADAPTER LE MASQUE

AU BESOIN DE

VOTRE PEAU :

Peau seche?

Écraser et ajouter la moitié

d'un avocat ou 1 cuillère

à soupe d' huile pour le

visage (amande douce

par exemple).

Peau terne?

Pressez 1 cuillère à

soupe de jus de citron

frais - l'acide citrique

aidera également à

éclaircir la peau.

Peau grasse?

Ajouter 1/2 cuillère à café de curcuma

et 1 cuillère à café d'argile verte.

Contre les rides?

Ajoutez quelques myrtilles pour

des bienfaits antioxydants.

Peau sujette

a l'acne?

Écraser 1/2 banane jusqu'à

consistance lisse et ajouter 1

cuillère à café de curcuma ou

1 goutte d'huile essentielle de

lavande ou d'arbre à thé.

Rougeur ou

irritation?

Ajouter 1 goutte

d'huile essentielle

de lavande et 1

cuillère à café de

gel d'aloe vera.


Bain

& Purification

EN CE MOIS SACRÉ

Afin d’aborder la situation de confinement du bon côté et

en sortir avec une impression positive, cet isolement est

considéré comme une retraite régénératrice pour le corps

et le mental. Maison d’Asa propose de se retirer de la

pollution, de la pression du quotidien, de la course après

les chiffres, de la performance, de la compétition ... pour se

consacrer à soi-même, passer un peu de temps avec Soi et

rien que pour Soi !

POUR CETTE ÉDITION,

MAISON D’ASA PARLERA

DU BAIN EN FAISANT

ALLUSION AU HAMMAM.

POURQUOI LE BAIN ?

Parce que l’eau a toujours

été, un moyen de se purifier,

d’apaiser son mental et

d’alléger le corps de ses

impuretés. Ce qui en fait un soin

parfait pour entamer ce mois

sacré dans la propreté et la

sérénité.

Le cérémonial du bain

traditionnel est idéal à faire

dans le Hammam, mais il est

possible de créer cet univers

chez soi, dans sa salle de

bain. Vous ressentirez la

relaxation dans la totale pudeur

et intimité de votre espace.

Alors Maison d’Asa a créé une

trousse Hammam qui peut vous

accompagner durant ce soin.

QUE FAIRE POUR

CRÉER UNE AMBIANCE

IDÉALE POUR UN

HAMMAM CHEZ SOI ?

Choisissez un moment calme

de la journée, préparez vos

produits et votre linge. Faites

couler de l’eau chaude dans

votre salle de bain pour

créer de la vapeur. Plongez

votre gant de Kassa dans un

bol d’eau chaude pour le

ramollir. Aspergez-vous d’eau

chaude, appliquez du savon

noir sur votre corps avec des

mouvements manuels tout

en massant. Rincez-vous et

commencez votre gommage

avec le gant de Kassa en

terminant par la plante des

pieds. Rincez-vous, appliquez

votre shampooing, lavez vos

cheveux et rincez sans trop les

peigner sous l’eau pour éviter

la chute.

Ensuite, appliquez le masque

Ghassoul Cocooning Fraîcheur

sur votre corps, du bas vers

le haut, comme un drainage.

Ce masque resserre les pores

ouverts pour aseptiser la peau,

la minéralise et l’adoucit. Il

installe une fraîcheur qui stimule

la circulation veineuse et

diminue la vasodilatation des

vaisseaux sanguins provoquée

par la chaleur.

Ce masque remplace le gel

douche grâce à ses effets

adoucissants et nourrissants.

Si vous avez une peau sèche,

appliquez un peu d’huile pour le

corps sur une peau légèrement

humide une fois sortie du bain.

APRÈS LA TRANSPIRATION

ET LE BAIN, L’ORGANISME

DEVIENT ASSOIFFÉ,

C’EST POURQUOI IL

FAUT PROCÉDER À

L’HYDRATATION DE

LA PEAU !

Optez pour une aspersion du

visage avec notre O de Rose

Bio suivie de quelques gouttes

de notre Élixir d’Argan en

réalisant un léger massage pour

une totale absorption.

Vous pouvez utiliser, ce duo

bienfaisant, en cure du visage

le soir : pulvérisez votre visage

avec l’O de Rose, laissez

sécher, posez quelques gouttes

de l’Élixir d’Argan sur le visage

et le cou en massant avec une

gestuelle liftante qui s’appuie

sur le drainage lymphatique.

Cette cure vous étonnera par

ses résultats et c’est un véritable

cadeau de la Mère Nature et

de notre précieux terroir.

@Gaiamédias

BEAUTÉ NATURELLE // Se faire belle

Routine Beaute

/

SPÉCIALE

RAMADAN

Pendant cette période du jeûne, la peau

se déshydrate en raison de la réduction

de l'apport en liquide. Il est nécessaire

de prendre soin de soi et de sa peau et

de ne pas oublier de boire beaucoup

d'eau après avoir rompu le jeûne pour

préserver la souplesse de l’épiderme.

Par Yasmina Hamdi

INTÉGREZ CES GESTES À VOTRE ROUTINE

BEAUTÉ TOUT EN PRENANT SOIN DE VOUS

PENDANT LE RAMADAN :

VISAGE :

Privilégiez des sérums nourrissants

pour votre peau ou une crème

hydratante qui donnera un teint frais

à votre visage.

CORPS :

Prenez une bonne douche pour vous

revigorer et appliquez une crème pour

redonner la tonicité et l’élasticité à

votre corps.

LÈVRES :

Utilisez un baume à lèvres qui

contient des produits naturels comme

la cire d'abeille qui fournit une couche

protectrice sur la peau délicate et de

la vitamine E pour hydrater et réparer

les lèvres rugueuses.

YEUX :

Optez pour des masques de nuit et

faites de petits massages circulaires

autour des yeux pour éviter les poches

et redonner l’éclat au regard.

CHEVEUX :

Hydratez et nourrissez vos cheveux

avec différents masques capillaires

riches et faciles à concocter chez vous.

Si vous sortez à

l’extérieur, mettez

votre écran solaire

avec un indice

de protection de

50 pour protéger

l’épiderme des UV.

Vous pouvez

vaporiser une brume

d’eau thermale sur

votre visage afin de

garder votre peau

hydratée.


VOTRE PEAU A SOIF DE SOIN

Découvrez comment la chouchouter

Reconnus pour leur expertise reposant sur une recherche approfondie de

la science de la peau, les laboratoires dermatologiques Eucerin présentent

ses produits indispensables pour préserver l’épiderme en bonne santé et

conserver la souplesse d’une peau radieuse.

HUILE DE DOUCHE PH5

Laissez-vous envelopper par la sensation

soyeuse et moussante de la texture

huileuse sur la peau de votre corps.

Riche en lipides, le nettoyant protège

l’épiderme, nourrit et protège du

dessèchement cutané. Vous ressentirez

une extrême douceur du bout des doigts.

BAUME RÉPARATEUR

AQUAPHOR

MULTIFONCTIONS

Répondant à tous les besoins de la peau

sèche et craquelée, ce baume multi-fonctions

est indispensable pour soigner les irritations

et préserver votre épiderme. Sa formule sans

eau à base de glycérine et de panthénol

favorise la régénération des cellules de

la peau et agit en tant qu’une barrière

protectrice selon les usages multiples.

CRÈME

UREAREPAIR PLUS

Les mains sont souvent exposées

aux agressions externes, la

crème hydratante PLUS répare

et régénère l’épiderme tout

en soulageant les sensations

de démangeaisons, les

desquamations et les rougeurs.

Riche en urée et en lactate, cette

crème onctueuse redonne la

souplesse et la douceur à vos

mains.

DEMANDEZ

EN LIGNE

vos conseils personalisés

pour votre peau avec notre

conseillère

06 68 76 00 80

DISPONIBLE EN PHARMACIE & PARAPHARMACIE

@ Gaiamédias

Astuces Cuisine

SOS

Casserole brulée

Vous avez oublié votre casserole sur le feu ?

Résultat : vous ne parvenez pas à la nettoyer

correctement. Avant de penser à la jeter,

remettez-la sur le feu avec 3 verres de vinaigre

blanc. Couvrez-la et portez le tout à ébullition

pendant 5 minutes. Finalisez l’opération

sauvetage à l’aide d’une éponge si besoin.

Choisir ses

pommes de terre

pour les frites

Toutes les variétés des pommes de terre ne

conviennent pas à la cuisson en frites, pour

les reconnaitre, mettez 300 g de gros sel dans

un litre d’eau et plongez les pommes de terre

dedans. Plus vite la patate remontera à la

surface, meilleure elle sera en frites. Réservez

les autres à des purées ou des gratins.

Chips de betterave

Les chips, vos enfants les adorent. Mais il faut reconnaitre que ce

n’est pas bon pour la santé... Pour varier les gouts et les couleurs,

vous pouvez réaliser de délicieuses chips… de betterave ! Il

suffit de couper de fines tranches que vous placerez au four,

recouvertes de papier sulfurisé, à 120 degrés pendant 1h jusqu’à

ce qu’elles soient bien sèches.


Alléger un gâteau

pour alléger un gâteau, on peut remplacer la moitié de

la farine par de la fécule de maïs par exemple, connue

pour être plus légère que la farine de blé, le sucre par

du miel, du sirop d’agave, de la banane ou encore des

fruits secs (abricots, dattes, raisins secs..), et le beurre

par une huile végétale comme l’huile de coco qui

supporte bien les températures de cuisson et offre un

goût assez neutre. Faites en l’expérience, vous sentirez

certainement la différence.

Recycler des

bananes trop mûres

Surtout ne jetez pas les bananes qui vous

semblent trop mures ! Elles feront un goûter

délicieux pour vos enfants ! Éplucher la banane,

écrasez la dans un bol, et saupoudrez-la de

cacao en poudre. C’est un délice pour les petits

gourmands !

”

Lave-vaisselle sans mauvaises odeurs

Pour éliminer les mauvaises odeurs d'un lave-vaisselle,

vous pouvez le faire tourner à vide en remplaçant le

produit par du vinaigre blanc.

Une pâte

feuilletée pour

débutants

Vous adorez les feuilletés et autres tourtes

en tout genre mais n'avez jamais fait la

pâte vous-même ? Essayez donc cette

recette pour les débutants : mélangez

70 g de beurre, 3 petits suisses et 130 g

de farine. Facile et délicieuse !

Une volaille

bien tendre

Pour qu’un poulet, une dinde

ou encore un canard livrent

une chair tendre et moelleuse,

il suffit parfois de peu de

chose… Un massage à l’huile

par exemple. En effet, il n’y a

rien de tel pour assouplir les

chairs. Enduisez vos mains

d’huile d’olive par exemple, et

lancez-vous !

+


Astuces Cuisine

Une vinaigrette

revisitée

Surprenez vos papilles avec ce mélange exotique !

Mélangez une mangue réduite en purée avec un peu

d’huile d'olive et de citron. Parfait pour agrémenter

un blanc de poulet ou une salade toute simple.

Un complément

de calcium

Pour faire le plein de calcium à

moindre coût sans avoir recours à des

compléments alimentaires, lavez les

coquilles des œufs que vous utilisez et

conservez-les au réfrigérateur. Ajoutezles

ensuite à vos soupes au moment de

la cuisson et retirez-les avant de servir.

ORANGEADE

PÉTILLANTE

Vous avez pourtant

suivi la recette

d'orangeade à la

lettre, mais elle est

trop acide. Ne la

jetez pas ! Avant de

la servir, ajoutez

simplement 2

cuillères à café de

bicarbonate de soude

par litre d’orangeade.

Votre préparation

sera pétillante !


Micro-ondes

propre

Pour nettoyer facilement

l’intérieur du micro-ondes,

mettez du vinaigre blanc

dans un bol, faites chauffer

le microondes, et passez

un coup d’éponge.

Chasser l’odeur

de l’ail

À force de peler et découper de l’ail,

vos mains en ont gardé l’odeur. Ce

qui a tendance à titiller vos narines et

celles de vos convives. Pour la faire

disparaître, c'est très simple : il suffit

de vous laver les mains avec du marc

de café à la place du savon. Rincez, le

tour est joué !

Éliminer le calcaire

de l’inox

L'inox de votre robinetterie est très

souvent sali par les traces de calcaire,

impossible à éviter. Pour venir à bout

de ces vilaines marques blanches,

frottez l’évier et le lavabo avec une

éponge imbibée de vinaigre blanc.

Rincez et séchez aussitôt. C'est

efficace, et ça brille !

Un bouillon sain

Pour accompagner certains de vos plats, vous pouvez utiliser un bouillon de

légumes que vous auriez déjà préparé. Afin de lui faire conserver sa fraîcheur

et sa saveur, ajoutez-y un clou de girofle. Puissant antiseptique, il préserve le

bouillon des bactéries.


Astuces Cuisine

Casser des œufs

sans problème

Vous êtes une incorrigible

maladroite qui ne parvient

pas à séparer blanc et

jaune d'œuf ? Cassez

vos œufs au-dessus d'un

entonnoir, le blanc coulera

et vous laissera un jaune

d’œuf intact.

Beurrer un moule

C'est tout simple, mais il fallait y

penser : pour beurrer un moule

plus facilement, il suffit de le laisser

quelques secondes dans le four. Le

beurre glissera en un clin d'œil !

AGRUMES

bien juteux

Pour tirer plus de jus de vos citrons et oranges, avant

de les couper en deux, massez-les ! Faites-les rouler

sur le plan de travail en exerçant une forte pression

avec les mains.

UNE SAUCE POUR LES

GRILLADES

Etonnez vos invités avec cette sauce

succulente qui se marie à merveille

avec les grillades. Ecrasez 1 avocat

bien mûr à l'aide d'une fourchette,

ajoutez-y 1 cuillère à soupe de jus

d'orange, 2 d'huile d'olive, 1 gousse

d’ail écrasée et du persil haché. Salez

et poivrez à votre convenance.


Une infusion pour

plus de légèreté

A adopter d’urgence, la tisane

de fenouil ! Véritable allié de

la digestion, le fenouil aide à

combattre les ballonnements et

ses racines possèdent des qualités

diurétiques pour lutter contre

la rétention d'eau. Recouvrez

quelques feuilles de fenouil

séchées d'eau bouillante et laissez

infuser 10 minutes.

UNE MARMELADE

MOINS AMÈRE

Vous adorez la marmelade d’orange, mais avez

arrêté d’en faire, car le reste de la famille trouve

cela trop amer. La prochaine fois, stockez vos

oranges au congélateur durant une semaine avant

la préparation de la confiture. Eh oui, le froid

diminue considérablement l’amertume.

Un kiwi fade

Empêcher la décoloration

des avocats

Une fois épluché et coupé en petits morceaux,

un avocat se décolore très rapidement. Des

taches marron y apparaissent, et ce n’est pas très

appétissant. Vous empêcherez ce phénomène en

l’aspergeant d’un peu de vinaigre de vin. Le vert,

c’est tout de même plus joli !

Manger un petit kiwi tous les

matins en hiver redonne de

l'énergie et des vitamines.

Et lorsque vous tombez

sur un fruit sans goût,

saupoudrez-le d’une pincée

de bicarbonate de soude.

Non seulement elle rehausse

ainsi sa saveur, mais en plus

elle le rend plus tendre.


MINCEUR ET NUTRITION // Food & forme

Mieux manger

pendant

le Ramadan

Durant ce mois sacré,

la journée est démarrée

par le jeûne, de l’aube au

crépuscule. Notre corps est

privé d’eau et de nourriture

jusqu’au coucher du soleil,

le moment où le jeûne est

rompu.

Par Yasmina Hamdi

Afin d’éviter des

carences, des coups

de fatigue, il est

nécessaire de prendre

soin de sa santé en

adoptant une hygiène

alimentaire saine et

en privilégiant les

aliments suivants :


privilégiez des jus de fruits naturels

fromage, lentilles …

en calcium comme le fromage blanc,

les yaourts

de légumes qui apporte des sels

minéraux et des fibres, ou préparez

une Harira légère

comme le poulet et les poissons

ou les sucres lents : le riz, l’orge, les

céréales, les pâtes…

ou cuits, excellents pour la santé

noix, les noisettes, les amandes et les

fruits secs comme les abricots, les

dattes et les figues qui fournissent de

l’énergie tout au long de la journée

thé à la menthe, les tisanes ou le café à

boire avec modération

viennoiseries, les pâtisseries, les

gâteaux, essayez de les éviter ou de les

manger avec modération

régulièrement comme la marche

le thé à la menthe en privilégiant

toutefois les tisanes pour leur effets

hydratants et diurétiques à la fois

(permettant ainsi d’éliminer les

toxines). Évitez le thé à outrance

et le café connus comme excitants

hépatiques.

d’aliments frits et/ou gras, des

aliments très sucrés ou trop salés

afin d’éviter les ballonnements,

les irritations de l’estomac et les

problèmes de digestion

BON À SAVOIR

Durant le jeûne, le corps humain

puise dans ses réserves afin de

fournir à l'organisme l'énergie

dont il a besoin. Le système

digestif est au repos, la flore

intestinale se normalise et le

processus d’élimination des

toxines est déclenchée afin de

purifier l’organisme. Ainsi, une

alimentation riche et équilibrée

est importante pour éviter

des carences en vitamines et

minéraux.

Variez votre alimentation en privilégiant les

aliments bons et sains pour votre organisme !


MINCEUR ET NUTRITION // Bon à savoir

COMMENT CONSERVER

SAINEMENT LES RESTES

de nourriture ?

Quelle est la meilleure façon de préserver vos restes

de nourriture ? Doivent-ils être réfrigérés ou congelés,

enveloppés dans du papier d'aluminium ou scellés

dans des sacs en plastique ?

Par Manal Anouar

PAIN :

Conservez votre pain frais

dans une boîte à pain, où le pain

emballé dure 5 à 7 jours après la

date limite de consommation (ou

2 à 3 jours pour le pain frais).

Fromage

SOUPES :

Les soupes et les ragoûts ont presque

toujours meilleur goût le lendemain !

Conservez les soupes pendant 3 à

4 jours au réfrigérateur, dans des

récipients hermétiques.

Chaque fois que vous ouvrez

un nouveau paquet de

fromage, il est préférable de

jeter le plastique d’origine et

de le ranger dans un nouvel

emballage. Les fromages à

pâte molle se conservent

environ 1 semaine au

réfrigérateur, tandis que

les fromages à pâte dure se

conservent 3 à 4 semaines.


Poulet :

Les restes du poulet sont

bons pour 3 à 4 jours au

réfrigérateur et peuvent être

utilisés pour d’autres recettes

à base de poulet comme les

quiches ou les tartelettes

salées.

GÂTEAUX :

Vous pouvez garder les gâteaux

sous un garde-gâteau pour

préserver les saveurs, ou pressez

un morceau de film plastique dans

une boite hermétique.

FRUITS DE

MER CUITS :

Les fruits de mer perdent

rapidement leur qualité,

donc ne cuisinez pas

beaucoup plus que ce dont

vous avez besoin. Si vous

avez des restes, laissezles

refroidir avant de les

emballer dans du film

plastique, et les manger le

lendemain uniquement.

ŒUFS DURS :

Pour éviter qu’ils

n’absorbent les odeurs du

réfrigérateur, conservez-les

dans un sac en plastique ou

un récipient hermétique. Si

vous les avez déjà épluchés,

plongez-les dans un bol

d’eau froide et changez

l’eau chaque jour.

Pizza :

Lorsqu’il s’agit de conserver une pizza,

vous avez plusieurs choix : soit en

congelant les mini-pizzas, ou en les

réchauffant au four dans du papier

aluminium pour garder les saveurs.

Il est recommandé de cuisiner par

petites quantités pour préserver la

fraicheur des plats au quotidien et de

varier les plaisirs au fil des jours!


MINCEUR ET NUTRITION // Bons réflexes

Diabète :

COMMENT

JEÛNER EN

SÉCURITÉ ?

Bien que jeûner peut-être

difficile pour une personne

diabétique, il est normal de

participer à l'aspect religieux

du jeûne pendant le Ramadan.

Si vous souffrez de diabète

de type 2, il est recommandé

de prendre des précautions

nécessaires pour jeûner en

sécurité.

Par Oumaima Seghir

irrégulière, des étourdissements,

des évanouissements et de la

confusion, testez rapidement votre

glycémie.

4. ÉVITEZ LES ALIMENTS

SUCRÉS ET RICHES EN

GLUCIDES PENDANT LE

FTOUR ET LE SHOUR :

Pour éviter les fluctuations de

la glycémie, il est conseillé de

consommer des aliments riches

en graisses et à faible teneur en

glucides. Ces aliments contenant

de bonnes matières grasses vous

garderont rassasiés plus longtemps

et n'augmenteront pas votre

glycémie.

1. INFORMEZ VOTRE

MÉDECIN QUE VOUS

PRÉVOYEZ DE JEÛNER :

Assurez-vous d’informer votre

médecin. Le jeûne affecte

votre glycémie et votre tension

artérielle. Si vous prenez des

médicaments pour le diabète ou

l'hypertension, votre patricien

devra faire des ajustements

pendant le Ramadan. Ces

ajustements doivent être

effectués sous la surveillance de

votre médecin et non par vousmême.

2. RESTEZ HYDRATÉ :

Assurez-vous de boire suffisamment

de liquides pendant le Ftour et le

Shour. Essayez de rester dans un

endroit frais et limitez votre activité

physique pour minimiser la quantité

de liquide perdue pendant la journée.

3. TESTEZ VOTRE

GLYCÉMIE PENDANT QUE

VOUS JEÛNEZ :

Il est essentiel d’éviter l'hypoglycémie,

l'hyperglycémie et la déshydratation.

Si vous ressentez ces symptômes : une

vision floue, une fréquence cardiaque

5. FAITES ATTENTION

AUX EXCÈS PENDANT

VOS REPAS :

Le Ftour est un repas qui implique

beaucoup de plats et de nourriture.

Surveillez votre quantité, car les

excès après un jeûne d'une longue

journée, peuvent provoquer des

pics de glycémie.

Il est important de

surveiller son taux de

glycémie pour éviter tout

malaise pendant le jeûne !


Les bonnes adresses

À SE FAIRE LIVRER

Confinement oblige, la rédaction vous a concocté une

sélection de bons plans spécial ramadan à se faire

livrer, il ne vous reste plus qu’à les déguster !

LES DOUCEURS DU MAROC

06 64 81 06 26

www.lesdouceursdumaroc.ma

SLIM COOK

06 72 16 54 42 / 06 25 10 01 00

www.slimcook.ma

EPICERIE VERTE

05 22 23 74 72

www.epicerieverte.ma

ARI GÂTEAU

06 35 89 99 08

arigateaumaroc

MIMAS TRAITEUR

05 22 79 63 92

Mima’s

CROC MAROC

06 61 95 83 87

Croc’

L’ATELIER M

06 61 89 36 66 / 06 61 17 32 54

L’atelier M

LA BUVETTE DU MAROC

05 22 69 72 35

www.la-buvette.ma

L’ASSIETTE NORDIQUE

06 21 28 16 31

www.lassiettenordique.com

LES DÉLICES DE DARNA

06 61 30 82 05

lesdelicesdedarna

HEALTHY GOURMET

0645 98 87 03

healthygourmetbynada

BLÉ GOURMET MAROC

06 03 00 00 04 / 06 62 29 05 89

www.ble-gourmet.com

MAISON CAPRICES

06 70 92 92 31 / 05 22 29 44 14

Maison Caprices By Mme Terki

TRAITEUR SMIMQATY

06 61 16 88 40 / 06 42 44 89 66

smimqaty

MINCEUR ET NUTRITION // Je reste zen !

STRESS DU RAMADAN

RESTEZ ZEN EN TOUTES

CIRCONSTANCES !

Durant le mois de Ramadan qui tombe durant cette

période de confinement, le rythme change entre le jeûne, le

télétravail, la répartition des tâches ménagères, les obligations

professionnelles, les courses, le choix du menu pour chaque

Ftour … En gros, c’est le Rush qui bat son plein !

Par Yasmina Hamdi

Pour vous éviter le stress, la rédaction partage

ces conseils tout simples pour rester Zen :

en marquant les tâches à faire en priorité.

se perdre ni être débordé.

préparation des plats du Ftour et des mets légers

pour le Shour.

faire une courte sieste ou une pause lecture.

émotionnellement.

son calme .

la méditation ou le Yoga, en travaillant sa

respiration pour vider son esprit des idées

négatives.

pour effectuer des exercices simples qui

maintiennent en forme le corps.

chaque Ftour, en laissant libre cours à sa

créativité pour déstresser.

BON À

SAVOIR

1. Habituez votre corps

au rythme du Ramadan,

buvez au moins 1,5 litre

d’eau par jour et faites

une cure de vitamines et

minéraux.

2. Faites de la méditation

5 à 10 minutes le matin

au réveil et le soir avant

de dormir en travaillant

votre respiration. Installezvous

confortablement,

assise ou allongée,

respirez profondément

et concentrez-vous

sur la sensation de la

respiration.

3. Posez votre téléphone

ou autres stimulants

électroniques au moins

45 min avant de dormir.

Utilisez ce temps pour

apaiser le système

nerveux du corps et pour

s’endormir paisiblement.


Le Yoga,

Le Ramadan

est une

occasion pour

garder l'esprit

et le corps

en bonne

santé. Ainsi,

le yoga est

une pratique

semblable

au jeûne, qui

permet de faire

le lien entre

l'intérieur, avec

les expériences

privées du

corps et de

l'esprit, et

l'extérieur, avec

la respiration et

le monde réel.

Par Zohour Alaoui

Le soulagement

physique :

Un étirement doux aide

à accélérer l'élimination

des toxines. La libération

de toxines soulage les

symptômes du jeûne

tels que les migraines et

la fatigue. Le meilleur

moment pour pratiquer

quelques exercices de Yoga

est juste avant la rupture

du jeûne ou 2-3 heures

après le Ftour.

PARFAIT POUR

SOULAGER LE JEÛNE !

Faites de ce Ramadan, une occasion

idéale d'exercer une discipline et une

dévotion saines, de détoxifier votre

esprit et votre corps et d'adopter des

changements de style de vie positifs.

La restriction de gourmandise :

Ce principe clé du Yoga incite à éviter la thésaurisation

et la cupidité. Le Ramadan est le moment idéal pour

pratiquer la retenue et la compassion. Cette démarche

s'applique aussi aux repas, essayez d’éviter les excès et de

manger des plats équilibrés.

L’opération

Détox mental :

Le Soucha signifie

la propreté, en

faisant référence

non seulement

aux ablutions, à la

propreté du corps,

mais aussi de

l'esprit. Lavez vos

pensées négatives.

Débarrassez-vous

des choses dont vous

n'avez plus besoin.

Débarrassez-vous des

mauvaises habitudes,

des pensées qui ne

vous servent plus

ou qui vous limitent

et vous privent de

profiter de la vie.

La méditation :

Elle est connue pour

stimuler l’humeur,

soulager le stress,

la fatigue, les maux

de tête et abaisser la

tension artérielle.

Allongez-vous

sur votre colonne

vertébrale, sur votre

tapis et connectezvous

avec la terre.

C'est le moment

idéal pour réfléchir,

recentrer et vous

ressourcer.


VOTRE DÉLICIEUSE

HARIRA EST PRÊTE

POUR UN BON FTOUR

LÉGER !

Harira

LÉGÈRE AU POULET

Ingrédients

4 personnes

Préparation

150 g de blanc

de poulet coupé

en morceaux

2 gros oignons

1 petit bouquet de

coriandre et persil

1 pincée de Ras

El Hanout

Dans un mixeur, mettez les

oignons, les branches de céleri,

la coriandre, les tomates, versez

de l’eau et mixez.

c. à s. de farine et de l’eau

pour avoir une texture

légère, ajoutez le concentré

de tomates.

3 tomates épluchées

80 g de pois chiches

trempées la veille

2 c. à s. de concentré

de tomates

50 g de lentilles

4 branches de céleri

1 c. à c. de Smen

(selon les goûts)

1 pincée de cannelle

1 pincée de safran

1 c. à c. de gingembre

1 c. à c. de curcuma

Sel et poivre

60 g de Cheveux

d’Ange DARI

2 litres d’eau

Dans une cocotte-minute,

faites revenir dans l’huile, les

morceaux de poulet, ajoutez le

mélange mixé, les pois chiches,

les lentilles, le concentré de

tomates, les épices et couvrez

d'eau.

Une fois portée à ébullition,

baissez le feu et laissez cuire

encore 30 à 45 minutes.

Préparez le liant en mixant 2

Ouvrez la marmite,

versez la farine tout en

remuant, après avoir porté

à ébullition, ajoutez le

Smen selon votre goût, les

Cheveux d’Ange DARI et

remuez encore quelques

minutes.

Pour servir, saupoudrez de

feuilles de coriandre et de

persil ciselés.

@ Gaiamédias

MINCEUR ET NUTRITION // Découvrir

Zoom sur les

bienfaits du

jeûne, pendant

le Ramadan, sur

notre corps :

Il est déconseillé de consommer des

aliments sucrés, des friandises, de

fumer etc…. En s'abstenant, le corps

s'habituera progressivement à leur

absence, jusqu'à ce que la dépendance

soit définitivement vaincue et que les

mauvaises habitudes disparaissent.

LES VERTUS

INSOUPÇONNÉES

du jeûne !

Selon les experts, le jeûne pendant toute

la journée, peut contribuer à prévenir

les problèmes de santé et à améliorer la

santé mentale durant tout ce mois sacré.

Par Sofia Amor

PENDANT

LE JEÛNE,

PRIVILÉGIEZ DE

LA NOURRITURE

BIEN CUITE, DES

FRUITS ET DES

LÉGUMES FRAIS,

ET N’OUBLIEZ

PAS DE BOIRE

SUFFISAMMENT

D’EAU POUR

RESTER

SUFFISAMMENT

HYDRATÉ !

Pendant le jeûne, il a été constaté

une réduction du cholestérol dans le

sang. Un faible taux de cholestérol

augmente la santé cardiovasculaire, ce

qui réduit considérablement le risque

de souffrir d'une maladie cardiaque ou

d'une crise cardiaque.

La réduction de la nourriture

consommée pendant le jeûne entraîne

un rétrécissement progressif de

l'estomac, ce qui signifie que vous

mangez moins car vous vous sentirez

plus vite rassasiés.

En plus d'être un excellent moyen de

se purifier spirituellement, le jeûne

est une cure de désintoxication pour

le corps. Il permet de détoxifier le

système digestif et éliminera toutes

les toxines nocives.

En ne mangeant pas tout au long de la

journée, le métabolisme devient plus

efficace, et la quantité de nutriments

que vous absorbez de la nourriture

s'améliore. Cela est dû à une

augmentation d'une hormone appelée

adiponectine qui permet aux muscles

d'absorber plus de nutriments.


VOS PANIERS SUR-MESURE

LIVRÉS CHEZ VOUS !

Fruits de saison, légumes frais, herbes aromatiques

parfumées, Marché Express propose des paniers sur-mesure

à composer soi-même pour concocter, avec gourmandise, vos

plats salés et sucrés durant le Ramadan.

Marché Express marcheexpressmaroc

Panier

livré

chez vous !

Sur-mesure

La fraîcheur et les saveurs naturelles

sont au rendez-vous ! Une large palette

de fruits, de légumes et des herbes

aromatiques, vous sont proposés, et vos

paniers composés sont livrés à domicile en

toute sécurité et en restant chez vous.

C'EST SIMPLE, FACILE & ÉCONOMIQUE !

LIVRAISON TOUS LES JOURS DE LA SEMAINE

SAUF LE VENDREDI SUR CASABLANCA,

BOUSKOURA, DAR BOUAZZA, NOUACEUR

ET MOHAMMÉDIA

Marché Express assure que des mesures

d’hygiène ont été prises tout au long de la chaîne

de préparation et d’expédition des paniers

commandés. Engagés, tous les livreurs respectent

les mesures sanitaires pour préserver votre santé

et vous fournir de bons produits tout frais.

COMMANDEZ SUR LE SITE DE 7H00 À

MINUIT OU PAR TÉLÉPHONE DE 8H30

À 19H00

NOTIFICATION PAR SMS OU EMAIL

ET TRACKING WEB

Vous pouvez vous-même personnaliser votre panier

sur-mesure selon vos envies et vos habitudes de

consommation. Entre briouates, nems, cigares

salés, pizzas, quiches, jus de fruits, salades fraîches

… à vous de varier les plaisirs culinaires pour un

Ftour riche, gourmand et healthy !

PAIEMENT À LA LIVRAISON

www.marcheexpress.ma

@ Gaiamédias

MINCEUR ET NUTRITION // Lightitude

PLUS DE

ballonnements

CE RAMADAN !

Pendant ce mois sacré, il est important de faire attention

à son hygiène de vie. Cette période arrive comme étant

un chamboulement physique pour le corps qui est

privé d’eau et de nourriture pendant de longues heures.

D’où la nécessite de revoir ses habitudes alimentaires et

se tourner vers un mode de vie sain !

Par Dounia Filali

Le ralentissement de métabolisme dû à

des heures prolongées de non-manger,

l'inactivité physique et la léthargie après

le Ftour, l'accès à de grandes quantités de

sucre, entrainent des troubles digestifs et

des ballonnements. On se retrouve avec des

sensations de ventre gonflé et des maux

d'estomac.


VOICI QUELQUES

MOYENS SIMPLES

POUR ÉVITER LES

BALLONNEMENTS

PENDANT CE

RAMADAN :

portions de nourriture raisonnables.

les boulettes et les cigares frits, les

viandes grasses, le riz, les frites, les

légumes frits et les autres aliments

transformés.

cigares aux légumes cuits au four,

boulettes bouillies, poisson et poulet

grillés, âteaux à base de lait végétal ou

de lait faible en matière grasse.

faibles en calories, elles vous feront

sentir rassasier avant de passer au plat

principal.

lentement les aliments, la salive agit

en faveur d'une meilleure digestion.

Shour, limitez la consommation de

café et de thé.

EN SUIVANT CES CONSEILS

ANTI-BALLONNEMENTS, VOUS

VOUS SENTIREZ MIEUX AVEC UNE

SENSATION DE LÉGÈRETÉ !

fibres pendant le Shour comme les

céréales, le pain grillé de blé entier, ils

se digèrent lentement et fournissent

de l'énergie pendant de nombreuses

heures.

de Ftour comme la camomille.


ON

PASSE

À TABLE !

Soupe

brocoli

roquette

1 Brocoli

1 Branche de céleri

2

2 Oignons

6 gousses Ail

200 g Roquette

1 Panais

2 Carottes

1 L d’eau minérale

Sel

1 Jus de citron

1 c à c d’huile de colza

3 c à s graines de chia

6 c à c de crème de soja

15

MIN

DE

PRÉPARATION

10

MIN

DE CUISSON

Le brocoli est riche en vitamine

C, provitamine A et vitamine

B9. Sa forte teneur en eau

est chargée en minéraux

nécessaires à l’organisme. En

plus, il est très peu calorique et

facilite le transit intestinal.

× Dans une marmite, faites chauffer l’huile, ajoutez oignon, ail, carotte,

panais, céleri, roquette et brocoli, laissez cuire à feu doux pendant 10

minutes, en remuant fréquemment.

× Ajoutez l’eau minérale, portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter

pendant 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

× Disposez les légumes et le bouillon dans le mixeur, ajoutez les graines de

chia et le jus de citron. Vous devez obtenir une crème lisse.

× Servez chaud, décoré de graines de chia grillées et de crème de soja.


Velouté

de potiron

2

1 potiron, en dès

3 carottes, en dès

2 patates douces, en dès

2 c à s de gingembre moulu

100 ml de lait de coco

1/4 c à c de poudre de chili

1 c à c de curcuma

1 c à c de curry

Sel et poivre

Quelques feuilles de coriandre

Croutons

Graines de citrouille

Une soupe généreuse

et onctueuse qui explose

de saveurs !

× Mettre les carottes, les patates douces, et le potiron dans une

marmite remplie d’eau.

× Ajouter sel, poivre, curcuma, poudre de chili, curry, et

gingembre puis mélanger.

× Laisser cuire environ 20 min.

× Mettre au mixeur puis ajouter le lait de coco.

× Mettre dans des bols, et saupoudrez de crouton, feuilles de

coriandre et de graines de citrouille.

30

MIN

DE

20

MIN

DE CUISSON

PRÉPARATION

le saviez-vous

Les graines de citrouille ont d’excellentes propriétés

diurétiques et dépuratives.

Elles contribuent également à stimuler le système

immunitaire grâce à leur richesse en zinc.


ON

PASSE

À TABLE !

Houmous

de betterave et

noix de cajou

20

MIN

DE

PRÉPARATION

Houmous aux noix

de cajou

1 ¼ tasse de noix de cajou

crues, trempées dans l’eau

au moins 2 heures

1 betterave moyenne

1/4 tasse de jus de

citron frais

3 c à s de tahini

3 c à s d’huile d'olive

1 c à s d'eau

2 gousses d'ail hachées

1/2 c à c de sel

Une pincée de piment

de Cayenne

Crème à l’ail

1/4 tasse de yaourt

1 cuillère à soupe de tahini

1 grosse gousse d’ail

finement hachée

1/8 c à c de sel

Pour décorer

Tasse d’amandes grillées

1 c à c de graines de

sésame grillées

1 c à c de thym séché

1/4 de c à c de sel

1/4 de c à c d’huile d’olive

3

× Faites cuire la

betterave.

× Entre temps,

préparez la crème

à l’ail. Battez

ensemble tous les

ingrédients dans

un petit bol. Si

vous la trouvez

trop épaisse,

ajoutez une 1/2

cuillère d’eau.

× Gardez au frais

jusqu’au moment

de servir.

× Dans un petit

bol, mélangez

les amandes, les

graines de sésame,

le thym, le sel, et

l’huile d’olive.

× Mettez le

mélange de côté

jusqu’au moment

de servir.

× Dans un mixeur,

mélangez noix de

cajou, betterave,

jus de citron, tahini,

huile d’olive, eau,

ail, sel et poivre de

Cayenne, jusqu’à

obtention d’une

purée lisse.

Mettez le houmous dans un bol, versez-y la crème à l’ail (faites

un tourbillon avec une cuillère pour les mélanger légèrement).

Puis saupoudrez d’amandes et de thym.


Une crème

de chou-fleur

2

Ingrédients

Préparation

15

MIN

DE

PRÉPARATION

20

MIN

DE CUISSON

1 beau chou-fleur

25 cl de lait végétal

1 citron

10 cl de crème végétale

Sel, poivre du moulin.

Et ce n'est pas tout

vitamine C (même apres

cuisson), vitamine B9 et

E, calcium, magnesium,

substances soufrées

(réputées pour leurs

pouvoirs anticancer) fibres,

sans autant de bonnes

raisons d'en consommer au

moins une fois par semaine!

× Eliminer les feuilles vertes du chou-fleur, séparer ses bouquets puis les

plonger 10 min dans de l'eau bouillante mélangée à un jus de citron avant de

les égoutter. Déposer le chou-fleur dans le panier du cuit-vapeur et laisser

cuire 20 min jusqu'à ce qu'il soit tendre.

× Mixer avec le lait, la crème et du sel jusqu'à obtenir la consistance souhaitée.

× Répartir dans 4 bols, donner un tour de moulin à poivre et servir aussitôt.

× Facultatif : accompagner de tranches de pain aux céréales légèrement

tartinées de fromage frais à l’ail et de noix grillés.

Le saviez-vous ?

Le chou-fleur et ses cousins sont les chouchous des

diététiciens. Réserve quasi inépuisable d'antioxydants

et de boosters du système Immunitaire, il prend

soin de notre digestion et et constitue une excellent

diurétique pour aider l’organisme à se détoxifier.


ON

PASSE

À TABLE !

Cookies

à l’avoine

et au miel

12

cookies

1 tasse de flocon d’avoine

2/3 tasse de farine d’amandes

1 1/2

c à c de levure chimique

1 c à c de cannelle

2 c à s de noix de coco râpée

Pincée de sel

2 c à s d’huile de coco

1 œuf

1 c à c d’extrait de vanille

5 c à s de miel

1 c à c de jus de citron

1 c à c de zeste de citron

L’avoine fournit plusieurs

nutriments importants tels que

la thiamine, le magnésium,

le phosphore, le zinc, le

manganèse, le sélénium et le fer.

× Préchauffer le four à 160°C.

× Dans un saladier, mélanger l’avoine, la farine d’amande, la

levure chimique, la cannelle, la noix de coco râpée et le sel.

× Dans un autre saladier, mélanger l’huile de coco, l’œuf, le jus

et les zestes de citron, et le miel.

× Ajouter le mélange aux ingrédients secs et bien mélanger.

× Garder au réfrigérateur pendant 30 min.

× Former des noix de pâte avec les mains ou à l’aide de deux

cuillères à soupe.

× Enfourner pendant 10 min.

20 10

MIN MIN

PRÉPARATION

DE CUISSON

Le saviez-vous ?

L’avoine contient des fibres solubles et insolubles. Les

fibres solubles aident à réduire le cholestérol et à stabiliser

la glycémie. Les fibres insolubles contenues dans l’avoine

contribuent à un meilleur transit intestinal en réduisant la

constipation et en améliorant la santé intestinale.

DE


35

truffes

100 g de raisins sans

pépins finement

hachés

4 c à c de confiture

d’abricot

150 g de biscuits

digestifs broyés

200 g de génoise

émiettée

100 g de chocolat

noir fondu

100 g de vermicelle

chocolat

× Mélanger les

raisins, la confiture,

les biscuits et la

génoise. Ajouter le

chocolat fondu et

bien mélanger.

× Tous les

ingrédients doivent

être recouverts de

chocolat.

× Former des petites

boules avec les

mains puis rouler

dans le chocolat

vermicelle.

× Mettre les truffes

dans des caissettes

pâtisserie en

papier et garder

au réfrigérateur

pendant en moins

1 heure.

15

MIN

DE

PRÉPARATION

15

MIN

DE CUISSON

Truffes

aux

raisins

Bon à savoir

Le raisin est recommandé pour tous ceux dont les

besoins énergétiques sont importants, comme les

enfants en pleine croissance et les sportifs…


ON

PASSE

À TABLE !

20

MIN

DE

PRÉPARATION

20

MIN

AU FRIGO

Barres

de céréales

maison


Préparez vous-même des barres adaptées à vos goûts

et vos envies du moment ! Économique et ludique, la

barre maison a le même goût que celles vendues en

magasin mais ne contient que très peu de sucre et pas de

mauvaise graisse, contrairement aux barres de céréales

industrielles, généralement remplies d’arômes et d’autres

additifs. Ce sont vos enfants qui risquent d’être contents !

Des barres tendres

à personnaliser

Ingrédients de base pour 12 portions :

1/4 de tasse d’huile de coco fondue

2 tasses de gruau

1/4 de tasse de tahini

1/4 de tasse de noix de coco râpée (non

sucrée)

1/4 de tasse d’huile de coco fondue

1 tasse de Rice Krispies au riz brun

1 cuillère à café de vanille

1/2 cuillère à café de sel

1/4 de tasse de sirop d’érable

Préparation :

Mélangez soigneusement l’huile, le sirop

d’érable, le tahini, la vanille et le sel. Ajoutez

le gruau, les Rice Krispies, la noix de coco et

la garniture de votre choix.

Versez le mélange dans un moule

rectangulaire et pressez avec une cuillère. Le

succès de cette préparation tient au fait de

presser longuement le mélange au fond

du moule. Mettez-le ensuite au frigo pendant

20 minutes. Découpez en barres. C’est prêt !

Garniture au choix :

Chocolat blanc, canneberges

& pistache

2 cuillères à soupe de pépites

de chocolat blanc

1/4 de tasse de pistaches

1/4 de tasse de canneberges

Double chocolat

1/4 de tasse de mini pépites de chocolat noir

3 cuillères à soupe de cacao

Pomme et cannelle

1/4 de tasse de pomme séchée

1 cuillère à café de cannelle

Noix et raisins

1/4 de tasse de noix mélangées

1/4 de tasse de raisins secs

M&Ms

1/4 tasse de mini M&M’s


ON

PASSE

À TABLE !

Cranberries séchées

+ Protègent les muqueuses

+ Préviennent les cystites

+ Antioxydant naturel puissant

Raisins secs noirs

+ Préviennent le risque de cancer

+ Protègent le cœur

+ Facilitent la digestion

Dattes

+ Luttent contre l’anémie

+ Soulagent la constipation

+ Renforcent la santé des os

Figues séchées

+ Riches en calcium

+ Forte teneur en fibres

+ Régulent la pression artérielle

Pruneaux séchés


+Améliorent le transit intestinal

+ Allié minceur

+ Recommandés aux hypertendus

Amandes

+Régulent le cholestérol

+ Anti-brûlures d’estomac

+ Concentrées en calcium

Raisins secs blonds

+Concentrés en oligo-éléments

+ Régulent l’acidité dans le corps

+ Donnent de l’énergie

Noix

+Réduisent le risque du cancer du sein

+ Diminuent le stress

+ Favorisent une bonne santé cardiaque

Abricots secs

+Riches en vitamine C

+Préviennent la constipation

+ Protègent la vue

Noix de cajou

+ Améliorent la capacité cognitive

+ Diminuent la pression artérielle

+ Riches en bonnes graisses


ON

PASSE

À TABLE !

Le parfait

1 1/2 tasse de lait d’amande

2 tasses de fruits frais mélangés

(fraises, framboises, cassis)

3 bananes

1 cuillère à soupe de sirop

d’érable

1/2 tasse d’avoine

1 cuillère à soupe de graines

de chia

Miel

Smoothie

× Faire bouillir le miel et

l’eau. Laisser refroidir.

3

× Peler les bananes et

ajouter au mixeur avec tous

les autres ingrédients.

× Rajouter le sirop au miel et

le jus de citron.

× Mixer longuement afin qu’il

ne reste plus de morceaux.

× Réserver au froid.

× Mélanger avant de servir

glacé.

15

MIN

DE

PRÉPARATION

Optionnel :

vous pouvez variez les plaisirs

et couleurs en remplaçant

les fruits rouges par des

myrtilles et ajoutez du cacao

en poudre pour les plus

gourmands.

Le saviez-vous ?

Les smoothies permettent de faire le plein d’antioxydants.

Or, ces derniers jouent un rôle essentiel dans la prévention de

certaines maladies. Consommer des smoothies permet ainsi

de stimuler notre organisme, été comme hiver.


Un Acaï Bowl pep's !

Les graines

de Chia :

* Préviennent les troubles

cardiaques

* Renforcent les os

* Régulent le sommeil

Les graines

de tournesol

* Source de fer

* Luttent contre le vieillissement

* Régulent les troubles de l’humeur

Les baies de goji

* Réduisent le taux de cholestérol

* Détoxifient l’organisme

* Équilibrent le taux de glycémie

4

20

MIN

DE

PRÉPARATION

Les graines

de citrouille

* Traitent les troubles du système

urinaire

* Riches en magnésium

* Stimulent le système immunitaire

Jus de banane

et framboise

* Favorise une bonne digestion

* Anti-cancer

* Prévient le diabète de type 2

Les framboises

* Protègent le cœur

* Riches en antioxydants

* Lissent la peau


ON

PASSE

À TABLE !

Nouilles

Thai aux épices

500 g de nouilles

de riz

2 cuillères à soupe

d’huile d’olive

2 gros œufs battus

1/2 cuillère à café

de piment rouge en

poudre

1/2 tête de brocolis

coupé en fleurons

200 g de

champignons frais

3 gousses d’ail

hachées


de sucre roux


de sauce soja

1,5 cuillère à soupe

de sauce piquante

Gingembre frais

râpé

1 poignée de persil

frais haché

4 oignons verts

hachés

1 carotte, coupée

en fines lanières

1/2 chou blanc, râpé

1 poivron rouge,

coupé en fines

lanières

Graines de sésame

15

MIN

DE

PRÉPARATION

25

MIN

DE CUISSON

6

Avec environ 35 calories pour 100 grammes, les champignons

sont riches en vitamine B, en oligo-éléments et en minéraux. Ils

contiennent du phosphore et surtout du potassium qui prévient

l’augmentation de la pression artérielle et renforce la santé

cardiovasculaire.

× Faire bouillir

les nouilles.

× Dans un bol,

mélanger le sucre

roux, la sauce soja,

la sauce piquante et

le gingembre. Faire

chauffer à feu moyen

avec 1 cuillère à soupe

d’huile d’olive, les

œufs battus et le

piment.

× Dans une casserole,

faire chauffer à feu

moyen les légumes,

les champignons

et l’ail pendant 5

minutes.

× Baisser le feu et

ajouter les pâtes et le

reste des ingrédients.

Bien remuer avant de

retirer du feu.

× Ajouter les graines

de sésame avant de

servir.


35

MIN

DE

PRÉPARATION

Sushis

au chou-fleur,

saumon

et radis blanc

× Faire bouillir de l’eau et plonger

le chou-fleur dedans pendant

2-3 minutes.

× Mettre le chou-fleur au robot

et hacher finement.

× Y ajouter le vinaigre de riz,

du sel et du poivre et mélanger.

× Sur une feuille de nori, mettre

le riz de chou-fleur, saumon,

ciboulette, radis, avocat puis

saupoudrer de graines de sésame

et rouler.

Le saviez-vous ?

1 radis blanc râpé

1 petit bouquet de ciboulette

1/2 tête de chou-fleur

1 c à s vinaigre de riz

1 avocat

250 g de saumon frais

Graines de sésame

Huile de soja

4

Le radis blanc améliore

la santé respiratoire.

En effet, ses propriétés

antibactériennes et

antivirales permettent

de lutter contre les

problèmes respiratoires

tout en éliminant les

bactéries présentes dans

les poumons.

Sel & poivre


ON

PASSE

À TABLE !

4

Salade

protéinée

1/2 tasse de pois chiches

séchés

1/2 tasse d’orge

130 g de haricots verts

épluchés

450 g de citrouille coupée

en fines rondelles

4 betteraves fraîches,

de petite taille, épluchées

et coupées en dés.

1 et 1/2 cas de fromage

de chèvre

2 cas de graines de citrouille

grillées

POUR ASSAISONNER :

2 cuillères à soupe d’huile

de noix de coco Bio

2 cas de sirop d’érable

2 cas de feuilles de thym

× Faites tremper les pois

chiches toute la nuit, puis

filtrez.

× Préchauffez le four à

200°C.

15

MIN

DE

PRÉPARATION

30

MIN

DE CUISSON


Astuce

Pour éviter

les mains rouges

lorsque vous éplucher

une betterave, plongez-les

dans l’eau froide pendant

10 min après les avoir cuites.

Gardez toujours les mains

humides pour que le

colorant n’adhère pas à

votre peau.

× Faites cuire à l’eau l’orge et

les pois chiches pendant 20

minutes. Ajoutez les haricots.

Filtrez, rincez à l’eau froide.

× Mélangez le sirop d’érable,

les feuilles de thym et

l’huile de coco. Ajoutez

deux cuillères à soupe du

mélange à la citrouille et à la

betterave et laissez cuire au

four pendant 20 min jusqu’à

caramélisation.

× Dans une assiette creuse,

mélangez les ingrédients et

ajoutez la sauce. Saupoudrez

du fromage de chèvre râpé

et des graines de citrouille

grillées.

2

Carottes

au sirop d'érable

500 g de carottes fines épluchées

(les feuilles sont à garder et à tailler)

2 cuillères à soupe de sirop d’érable

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Sel de mer

SAUCE PESTO :

1 tasse de feuilles de carottes hachées

1 petite gousse d’ail

3/4 cuillère à café de gingembre râpé

1 cuillère à soupe de noix cassées

1/4 de tasse d’huile d’olive

1/4 de cuillère à café de zeste de citron

Sel et poivre

× Chauffez votre four à 190°C et couvrez

votre plaque de cuisson avec du papier

sulfurisé, puis disposez-y les carottes

en les arrosant avec le mélange d’huile

d’olive, de sirop d’érable et de sel.

10

MIN

DE

PRÉPARATION

30

MIN

DE CUISSON

× Laissez cuire pendant 45 minutes en les

retournant en milieu de cuisson.

× Entre temps, pour la sauce pesto : mixez

les feuilles de carottes, les noix,

le ¼ de cuillère de gingembre et l’ail, puis

ajoutez le mélange d’½ cuillère à café de

gingembre, le zeste de citron et l’huile

d’olive avant d’assaisonner le tout de sel

et de poivre.

LA CAROTTE ROUGE

Souvent confondue avec la

betterave, la carotte rouge

est très riche en vitamines

A et C et en antioxydants

qui lui confèrent des

propriétés antivieillissement

indispensables pour garder

une peau jeune et lisse.

LA CAROTTE BLANCHE

Originaire de Suisse, la carotte

blanche de Kuttingen est

plus douce, plus sucrée et

sa texture est plus fibreuse

que la carotte rouge. Elle

est également très riche en

vitamine C et ne contient pas

de bétacarotène.

LA CAROTTE JAUNE

Appelée carotte jaune du

Doubs, elle se caractérise par

sa couleur jaune éclatante

et sa saveur sucrée. Elle est

légèrement plus nutritive

que la carotte blanche et est

utilisée dans la fabrication

des colorants alimentaires.

LA CAROTTE VIOLETTE

La carotte Purple Dragon a

un goût sucré très original.

Elle est très riche en bêtacarotène

et en antioxydants,

et est connue pour favoriser

le travail du foie et le transit

intestinal.


ON

PASSE

À TABLE !

15

MIN

DE

PRÉPARATION

30

MIN

DE CUISSON

1 tasse et 1/2 de lentilles rouges cassées

2 tasses d’eau

1 cas d’huile de noix de coco

1 oignon haché

2 courgettes coupées en dés

2 cac d’ail haché

Lentilles

rouges

à l'indienne

4

2 cac de gingembre râpé

2 cas de pâte de curry rouge

1/2 cas de Garam Masala

1/2 cac de poudre de curry

1 cac de curcuma moulu

1 cac de cumin moulu

1 cac de sucre de canne

1/2 cac de sel

350 ml de lait de coco

1 tasse et 1/2 de tomates coupées en dés

1 cas de jus de citron

1/2 de tasse de coriandre

Astuces

Pour

éviter que

l’enveloppe des

lentilles ne durcisse et

que le temps de cuisson

ne soit allongé, gardez

le sel pour la fin et ne

l’ajoutez que quand vos

lentilles sont assez

tendres.

Chauffez 1/2 cuillère à soupe d’huile de coco

à feu moyen, ajoutez l’oignon et laissez cuire

pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’il caramélise.

Ajoutez les courgettes et remuez régulièrement

pendant 2 à 3 minutes.

Versez l’autre moitié de l’huile de coco puis

ajoutez l’ail, le gingembre, la pâte de curry et

toutes les autres épices, à l’exception du sel, en

remuant pendant 1 minute.

Ajoutez le lait de coco, l’eau, les lentilles et les

tomates coupées en dés. Portez à ébullition

pendant 2 à 3 minutes avant de baisser le feu, et

de laisser mijoter entre 12 et 15 minutes, jusqu’à

ce que les lentilles deviennent tendres. Terminez

en ajoutant le sel et le jus de citron.

Enfin, servez dans des bols et parsemez

de coriandre hachée. Vous pouvez aussi

accompagner votre plat par du riz au curry.


Mini quiches

115 g de fromage à la crème allégé

2 œufs

3 càs d’huile d’olive

2/3 tasse de farine

1/2 tasse de farine de blé entier

à pâtisserie

330 g de poulet haché

5 champignons hachés

1/2 oignon haché

2 petites branches de céleri hachées

finement

1 tranche de pain de blé entier, séchée

et émiettée

1/4 tasse de cerises séchées

1 càc de romarin séché finement

haché

1/2 tasse d’eau

au poulet

12

× Préchauffer le four à 190°C.

× Vaporiser un moule à muffins

d’un enduit végétal.

× Battre le fromage, un œuf et

de l’huile.

× Ajouter les farines et bien

mélanger. Façonner la pâte en

boule et l’envelopper dans un film

alimentaire puis réfrigérer pendant

30 min.

× A feu moyen, faire cuire l’oignon,

les champignons, le céleri, et le

poulet haché jusqu’à ce que les

légumes deviennent tendres.

× Mettre hors feu, ajouter le pain,

les cerises et le romarin.

× Dans un petit bol, battre l’autre

œuf et ajouter de l’eau.

× Verser sur le mélange des

légumes et bien remuer.

× Sortir la pâte du frigo, la diviser

en 24 boules et les étaler dans le

moule à muffins.

× Verser la garniture et laisser cuire

15 min.

30

MIN

DE

PRÉPARATION

15

MIN

DE CUISSON

Les bienfaits du blé

entier sont attribués

à ses antioxydants,

ses fibres et les

stérols végétaux

qui réduisent le

cholestérol.

Bon à savoir

Les grains entiers aident à améliorer la sensibilité

de l’organisme à l’insuline, ce qui se traduit par

un meilleur contrôle de la glycémie.


ON

PASSE

À TABLE !

Fraîcheur

Graines de chia

+ Réduisent le cholestérol

+ Coupe-faim naturel

+ Bonnes pour le cœur

d' été

Orange

+ Donne de l’énergie

+ Propriété dépurative

+ Contribue à la beauté de la peau

Graines de tournesol

+ Antidépresseur

+ Atténuent l’appétit

+ Anti-âge

Jus de tomate

+ Drainant et détoxifiant

+ Calme les bouffées de chaleur

+ Antioxydant (lycopène)


Smoothie énergisant

+ 1 pomme

+ 1 pamplemousse

+ Du jus de grenade

Graines de sésame

+ Source de fer

+ Riches en antioxydants

+ Facilitent le transit intestinal

Smoothie détox

+1 carotte

+1 pomme

+ Gingembre frais

+ Du jus de citron vert

Jus de céleri

+ Vitamines A, B, C et E

+ Anti-stress

+ Diurétique et dépuratif

Smoothie minceur

+ 1 kiwi

+ ½ banane

+ Du jus de citron vert

+ 1 cuillère de miel 100% naturel


ON

PASSE

À TABLE !

Jus de 1 citron et zeste de 1/2 citron

60 ml d'huile d'olive extra vierge

4 courgettes, tranchées finement

60 g d'olives rouges

55 g de graines de citrouille grillées

1/2 bouquet de menthe

1 bouquet de cresson

280 g de yaourt grec

1/2 petite gousse d'ail, écrasée

3 c à c de cumin moulu

Salade

de fallafels

Pour les fallafels

600 g de pois chiches séchés (faitesles

tremper pendant toute une nuit)

4 gousses d'ail pelées

1/2 bouquet de menthe, coriandre

et persil

1 piment vert, haché

2 c à s de cumin moulu

35 g de graines de chanvre, plus des

graines supplémentaires à servir

45

MIN

DE

PRÉPARATION

30

MIN

DE CUISSON

4

× Dans un mixeur, mélangez pois

chiches égouttés, ail, feuilles de

menthe, coriandre, persil, piment,

cumin, sel, poivre. Le mélange

doit ressembler à une chapelure.

× Mouillez vos mains et formez

des boulettes de fallafels que

vous garderez au réfrigérateur

pendant 20 min. Pour préparer la

vinaigrette, fouettez 2/3 de jus de

citron et 2 c à s d’huile d’olive.

× Placez les falafels au four,

chaleur haut et bas. Badigeonnez

les courgettes avec de l’huile

d’olive puis faites-les griller de

chaque côté pendant 2 minutes.

× Hachez finement la moitié des

courgettes et réservez-les.

Placez les courgettes restantes.

× Dans un grand bol mélangez les

olives, les graines de citrouille, la

menthe et le cresson.

× Dans un autre bol, mélangez

les courgettes finement hachées

avec le yaourt, l’ail, le cumin, le

zeste de citron et le reste du jus

de citron.

× Disposez le mélange de cresson

sur un grand plat de service et

versez-y la vinaigrette.

× Saupoudrez de graines de

citrouille et servez avec les

fallafels et la crème à la courgette.


500 g de radis pastèque

(radis à la peau intérieure rouge)

1 laitue

250 g de myrtilles

250 g de mangue

250 g de carottes

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

2 cuillères à soupe de vinaigre

1 cuillère à soupe de graines de pavot

Sel et poivre

LE SAVIEZ-VOUS ?

Le radis pastèque est

originaire de Chine. Doux

et sucré, ce légume-racine

est très appréciable en cuisine.

Riche en vitamine C,

en fibres et en amylase,

il favorise la digestion.

4

Salade ensoleillée

45

MIN

DE

PRÉPARATION

Laver les carottes, les

éplucher puis les couper en

rondelles et les faire cuire

à l’eau pendant 15 minutes.

Dans un grand bol, mélanger

les tranches fines de radis

pastèque lavé mais non

épluché, les myrtilles, la

mangue lavée, épluchée

et coupée en cubes, l’huile

d’olive et le vinaigre.

Ajouter les carottes cuites

dans le mélange et déposer

le tout sur un lit de salade.

Saupoudrer avec une

cuillère à soupe de

graines de pavot.


ON

PASSE

À TABLE !

N’hésitez pas à inclure

du quinoa dans votre

Burrito bowl. Il apporte une

richesse en protéines,

en fibres et en acides

gras polyinsaturés.


Burrito bowl

45

MIN

DE

PRÉPARATION

4

INGRÉDIENTS

6 feuilles de laitue romaine

1 petit oignon rouge

1 petit bouquet de coriandre

3 avocats

250 g de radis

150 g de fromage de chèvre

200 g de pois chiches

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

1/2 citron

PRÉPARATION

× Mettre les pois chiches (trempés pendant

au moins 8 heures) à cuire à feu doux

pendant 25 minutes.

× Mettre dans un bol les feuilles de laitue

hachées grossièrement, y ajouter la

coriandre hachée de la même façon, les

radis coupés en rondelles très fines et le

petit oignon rouge haché.

× Éplucher et couper les avocats en cubes.

Les incorporer dans le bol.

× Ajouter les pois chiches au mélange,

puis le fromage émietté.

× Arroser d’huile d’olive et de jus de citron.

× Saler, poivrer, servir aussitôt !

Si le Burrito nous vient tout droit du Mexique, sa réinvention en bowl est

davantage occidentale, et s’inscrit dans une optique de santé privilégiant

des aliments équilibrés et bons pour la santé. Ce plat fait de plus en plus

d’adeptes et reste ouvert à toute innovation. Fromage de chèvre, agrumes,

viandes maigres…


ON

PASSE

À TABLE !

Risotto

Risotto

aux champignons

1 oignon pelé et

émincé

250 g de riz complet

spécial risotto

200 g de

champignons frais

1/2 botte de persil

10 cl de lait de coco

75 cl de bouillon de

légumes


de purée de noix de

cajou


d’huile d’olive

30

MIN

DE

PRÉPARATION

30

MIN

DE CUISSON

4

Astuce en +

Pour décorer votre

risotto, saupoudrez-le

de persil, de paprika

ou de quelques

pignons.

× Émincez finement les champignons et le persil.

× Dans une sauteuse, faites blondir les oignons à feu moyen. Ajoutez le riz et laissez

cuire 2 minutes. Ajoutez le lait de coco et laissez mijoter à nouveau 2 minutes.

× Faites chauffer le bouillon dans une casserole à côté et ajoutez-le louche par

louche en laissant le riz l’absorber au fur et à mesure. Remuez régulièrement pendant

la cuisson.

× Lorsque le riz est al dente, ajoutez les champignons puis la purée de noix de cajou.

Mélangez vigoureusement et servez tant que c’est chaud.


Ramadanesques

Coffret Ramadan

Offre spéciale Miels Ramadan

Offre Duo Miel & Amlou

ON

PASSE

À TABLE !

4

PORTIONS

Pizza au chou-f l eur

20

MIN

DE

PRÉPARATION

50

MIN

DE CUISSON

450 g de fleurs de

chou-fleur, grillées

1 œuf battu

1/3 tasse de fromage

de chèvre

1 cuillère à café

d'origan séché

Sel & poivre

500 g de tomates

et tomates cerises

tranchées

2 c à s de pignons

de pin

2 c. à s de persil frais

2-3 c à s de tahini

3 gousses d'ail

émincées

× Préchauffez le four à 200°C.

× Faites cuire le chou-fleur à la vapeur pendant 10 min ou jusqu’à ce qu’il soit

tendre.

× Dans un robot culinaire, mixez le chou-fleur jusqu’à obtention d’une texture

ressemblant à du riz.

Utiliser une passoire pour séparer l’eau du riz de chou-fleur.

× Dans un grand bol, mélanger le riz, l’œuf, le fromage de chèvre, le sel et le poivre.

Utilisez vos mains pour bien mélanger.

× Etalez la pâte sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. (Il est

important que la pâte soit recouverte de papier sulfurisé, sinon elle collera.)

× Enfournez pendant 30 à 35 minutes.

Utilisez le papier sulfurisé pour retourner la croûte et faites cuire à nouveau jusqu’à

ce que l’autre côté soit sec, environ 10 minutes de plus.

× Étalez le tahini sur la pâte à pizza, saupoudrez d’ail émincé, salez et poivrer.

Disposez les tranches de tomates en une seule couche sur la pizza et garnissez de

pignons de pin.

× Enfournez pendant 15 minutes.

× Servez chaud avec des herbes fraîches sur le dessus.


Poulet

AUX LÉGUMES

25g de pistaches décortiquées

Un bouquet de basilic finement

haché

4 brins de menthe fraîche

Zeste de 1/2 citron

Jus de 1/2 citron

1/2 citron

125ml d’huile d’olive

125ml d’eau

1kg de poulet fermier

200g de pain en petits morceaux

200g de petits radis coupés en deux

250g d’asperges

2 cuillères à soupe de pousses

de pois

sel et poivre

4

Pesto :

× Mixez les pistaches, le basilic,

la menthe, les zestes et le jus de

citron jusqu’à obtention d’une

pâte.

× Ajoutez 100ml d’huile d’olive,

puis salez et poivrez.

× Votre pesto est prêt, mettez la

moitié de côté.

× Préchauffez le four à 180°.

× Mettez le poulet dans un plat

à four, décollez délicatement sa

peau sans la déchirer, avec les

mains huilées, puis glissez-y la

moitié du pesto en massant.

× Pressez le demi-citron sur le

poulet, et enfournez 20 minutes.

Baissez la température à 170°,

ajoutez 125ml d’eau et laissez cuire

50 minutes.

× Une fois le poulet cuit, utilisez la

sauce de cuisson pour y tremper

les morceaux de pain, les radis

et les asperges. Salez et poivrez

puis mettez au four pendant 15

minutes.

× Ajoutez le pain et les légumes

au poulet, arrosez d’huile d’olive

et de pesto.

× Saupoudrez de pousse de pois.

25

MIN

DE

PRÉPARATION

1h 25

MIN

DE CUISSON

Les vertus du basilic

Le basilic est

particulièrement réputé

pour ses vertus digestives

et antispasmodiques. Il

améliore la digestion, combat

les gaz intestinaux, traite les

ballonnements, soulage les

crampes d’estomac et autres

douleurs gastriques.


ON

PASSE

À TABLE !

Burgers

à TOUTE HEURE !

2

ASTUCE EN +

Pour une saveur décuplée

en bouche, servez les

burgers très chauds et

à l’inverse, la marinade

très froide.

Pain burger bio

Remplacer la salade

classique par des jeunes

pousses.

2 buns à burger

30 g de fromage blanc

aux fines herbes

1 oignon émincé

2 filets de blanc

de poulet

20

MIN

DE

PRÉPARATION

15

MIN

DE CUISSON


Pour le poulet :

Préparez une marinade

à l’huile d’olive, sel, poivre

et ail en poudre.

Laissez mariner pendant

15 minutes puis mettez au

four.

× Placez la partie inférieure du

pain à burger sur un plat et tartinez

de fromage blanc.

× Ajoutez un peu d’oignon, avant

de placer votre blanc de poulet cuit.

× Étalez une deuxième couche de

fromage blanc et ajoutez quelques

jeunes pousses, refermez, et votre

burger est prêt ! Saupoudrez

de parmesan râpé.

place aux

2

Fajitas

1 poivron rouge

1 poivron vert

Soyez méticuleux dans

la découpe des petits

dés de légumes

1 oignon rouge

50 g de quinoa cuit

Quelques feuilles de persil

1/2 cuillère à café de paprika

1 cuillère à soupe d’origan

Sel et poivre

Un peu de piment (optionnel)

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

2 tortillas

LE SAVIEZ-VOUS ?

Vous pouvez ajouter de la sauce

guacamole avant de rouler

vos tortillas. Optez, si vous le

pouvez, pour un mélange de

quinoa blanc et rouge. Pensez à

proposer des huiles aromatiques

à base de basilic, d’ail ou de

truffe. C’est un vrai délice !

× Lavez et coupez les poivrons en lanières, puis émincez l’oignon rouge.

× Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et ajoutez les légumes.

× Faites-les revenir quelques minutes seulement pour qu’ils gardent leur

croquant. Assaisonnez de sel, poivre, paprika et piment.

× Disposez les légumes cuits sur vos tortillas, puis ajoutez le quinoa et

le persil frais.

× Roulez les tortillas. C’est prêt !

20

MIN

DE

PRÉPARATION

15

MIN

DE CUISSON


ON

PASSE

À TABLE !

Dattes

balls

40

MIN

DE

PRÉPARATION

× Commencez par couper

grossièrement les dattes en morceaux.

Dans une poêle moyenne, faites

fondre le beurre à feu moyen. Ajoutez

les dattes hachées en remuant

continuellement.

× Transférez le mélange de dattes dans

un mixeur, ajoutez les épices de votre

choix (Cardamome ou gingembre),

et mélangez jusqu'à obtenir une pâte

homogène.

× Transférez le mélange de dattes

dans un bol moyen et incorporez aux

biscuits. Couvrir le bol et réfrigérez

environ 15 minutes.

× Formez des boules puis plongez-les

dans l'enrobage de la saveur de votre

choix.

Le saviez-vous?

Pour la base de date :

250g de dattes séchées


de beurre doux

Garniture

CARDAMOME

1 cuillère à café de

cardamome moulue

1/2 cuillère à café de

cannelle moulue

4 biscuits cassés en

morceaux

Pistache moulue,

pour enrober

GINGEMBRE


de gingembre moulu


de cannelle

6 biscuits à la cannelle,

cassés en morceaux

4

Vous pouvez les

conserver à

la température ambiante

pendant

environ deux semaines

et au réfrigérateur

pendant plus d’un

mois, de quoi

bien préparer Ramadan !


Délicieuses

barres chocolatées

Une quinzaine de dattes

trempées et dénoyautées

50gr de fruits secs au choix

150gr de flocons de quinoa

ou autre céréale au choix

50gr d’amandes concassées

1 cas de sirop d’agave

ou de miel

1 cas de graines de lin

2 cas d’huile de coco

Une pincée de sel

12

120 gr de chocolat noir

fondu au bain-marie

× Préchauffer votre four à 180 °C

× Mixer au robot les dattes jusqu’à

obtention d’une pâte crémeuse

× Faire toaster légèrement les

amandes à la poêle et les mixer avec

les graines de lin et toutes autres

graines de votre choix (sésame,

chia…)

× Mélanger les amandes, les fruits

secs finement découpés, et les

flocons de céréales

× Ajouter la crème de datte, le miel

et l’huile de coco

× Tapisser un moule en silicone

(rectangulaire ou carré) avec du

papier sulfurisé et tasser bien votre

pâte à l’aide du dos d’une cuillère

× Enfourner 15 à 20 min,

puis laisser refroidir

× Découper en 10 barres régulières

sans les démouler

30

MIN

Bon à savoir

Pour plus de gourmandise, verser le chocolat

fondu sur vos barres, puis laisser reposer 30

min au congélateur. Il ne vous reste plus qu’à

saupoudrer de sel et déguster !

DE

PRÉPARATION

15

MIN

DE CUISSON


ON

PASSE

À TABLE !

ROCHERS

au chocolat

&

aux amandes

300 g de pâte à tartiner au chocolat

50 g .de poudre d'amande

50 g de biscuit sablé

50 g d'amandes mondées grillées

200 g de chocolat au lait

50 g d'amandes concassées grillées

30

MIN

DE

PRÉPARATION

× Passer la poudre d'amande au

four préchauffé à 170°C pendant

10 mn pour la faire dorer

légèrement.

× Mélanger la poudre d'amande

avec la pâte à tartiner au

chocolat et la laisser durcir au

réfrigérateur.

× Concassées les biscuits sablés

et les réserver.

× Faire fondre le chocolat au lait

au bain-marie et incorporer les

amandes grillées concassées.

× Confectionner des boules

avec la pâte à tartiner au

chocolat et les farcir avec les

amandes entières grillées.

× Passer les boules dans le

biscuit concassé puis dans le

chocolat fondu et les déposer

sur une grille ou une feuille de

papier sulfurisé.


Rien de mieux

qu'une bonne

tasse de thé

accompagnée

d'une délicieuse

tranche de

gâteau aux

pommes et à la

cannelle, pour

8

4 œufs

150 g de sucre semoule

2 sachets de sucre vanillé

12 cl d’huile de tournesol

250 g de farine

2 pincées de sel

14 g de levure chimique

125 g de yaourt nature

Pour garnir :

1 pomme

1 c. à thé de cannelle

50 g d’amandes effilées

ou concassées

1 c. à soupe de sucre semoule

Pour décorer :

1 c. à soupe de sucre glace

30

MIN

DE

PRÉPARATION

45

MIN

DE CUISSON

Gâteau

aux pommes

et à la cannelle

× Fouetter les œufs avec le sucre et

le sucre vanillé jusqu'à ce que le

mélange blanchisse et double de

volume.

× Incorporer en filet l'huile tout en

fouettant le mélange pour qu'il reste

aéré.

× Tamiser la farine avec la levure et

le sel et l’incorporer à la préparation

aux œufs par petites quantités en

mélangeant délicatement pour avoir

une pâte homogène.

× Rajouter le yaourt à la pâte pour

l'alléger.

× Verser la pâte dans un moule de

24cm de diamètre tapissé de papier

de cuisson. Râper la pomme au dessus

de la pâte, égaliser la surface à l'aide

d'une fourchette. Saupoudrer de

cannelle. Décorer d'amandes effilées.

Saupoudrer de sucre semoule.

× Cuire au four préchauffé à 180°C

pendant 45mn environ.

× Sortir le gâteau du four et le laisser

refroidir complètement avant de le

démouler.

× Saupoudrer le gâteau de sucre glace

avant de le servir.


ON

PASSE

À TABLE !

20

MIN

DE

PRÉPARATION

pizza

Pastèque

1/2 à café de ricotta

1/4 à café de fromage

à la crème

1 cuillère à soupe de miel

Des fruits rouges (framboise,

fraise, myrtille

Des brins de menthe

Noix de coco grillé

Une tranche épaisse

de pastèque

1/2 cuillère de vanille

× Dans un petit bol, mélangez la ricotta, le fromage à

la crème, le miel et la vanille jusqu'à l'obtention d'un

mélange homogène.

× Couvrir la tranche de pastèque avec le mélange et

garnir de fruits rouges, de menthe et de noix de coco

grillée. Servez et profitez !

Le saviez-vous ?

6

Composée à 92% d’eau la pastèque contient de

nombreux nutriments essentiels tels que le calcium et le

magnésium. Après une journée de jeûne, rien de mieux

pour se réhydrater efficacement.


4

Buddha bowl

250g de tomates cerise

coupées en deux

160g de myrtilles

200g de pois chiches

100g de tahini

50g de riz

1/2 avocat

1/2 courge

Le rainbow

2 asperges

2 gousses d’ail

1 betterave

1 concombre

1 patate douce

1 citron

Des pousses d’épinards

Du chou rouge cru

De l’huile d’olive

20

MIN

DE

PRÉPARATION

15

MIN

DE CUISSON

× Tout d’abord, commencez par préparer votre houmous. Pour cela, lavez vos pois chiches et laissez-les tremper dans

deux fois leur volume en eau, pendant toute une nuit. × Le lendemain matin, égouttez-les puis versez-les avec une cuillère

à soupe de bicarbonate de soude dans une casserole. Ensuite, ajoutez 1,5 litre d’eau et laissez cuire le tout pendant 5

minutes, sans cesser de remuer. Laissez mijoter à feu doux, sans remuer cette fois-ci pendant 30 minutes. Enfin, égouttez

le tout puis mixez la préparation en y ajoutant le tahini, du jus de citron et une gousse d’ail préalablement écrasée jusqu’à

l’obtention d’une texture crémeuse. Réservez au frais. × Vous pouvez à présent vous attaquer à la composition de votre

Rainbow buddha bowl. × Afin d’obtenir des tranches de courge à la fois fondantes et croustillantes, commencez par

préchauffer votre four à 160°, puis épluchez, épépinez et coupez votre demi-courge en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur.

× Ensuite, placez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Versez un peu d’huile d’olive sur chaque tranche et

enfournez le tout pendant 30 minutes (vérifiez la cuisson aussi souvent que possible à l’aide d’un couteau).

× Les tranches doivent rester fondantes, mais vous pouvez tout de même augmenter la température du four à 200 degrés

afin de les faire légèrement griller (pas plus de 5 minutes !). Il ne vous restera plus qu’à faire cuire votre riz et à couper tous

vos légumes en dés ou en rondelles. Disposez ensuite le tout de façon harmonieuse puis dégustez !


ON

PASSE

À TABLE !

La Tarte

aux fruits de

la passion

8

30

MIN

DE

PRÉPARATION

20

MIN

DE CUISSON

125 ml de pulpe de fruits de

la passion

Zeste de citron

125 ml de jus de citron

120 g de sucre de canne

185 de crème liquide

4 œufs

3 jaunes d’œuf

Pistaches finement hachées

Pour la pâte

250 g de farine

20 g de sucre glace

10 CL d’huile de coco

2 jaunes d’œuf

Sel

2 c à c d’eau fraiche


× Dans un bol, mélanger la farine, le sucre et une pincée de sel.

× Ajoutez l’huile de coco dans la farine, puis les jaunes d’œuf et l’eau.

× Une fois la pâte prête, la recouvrir d’un film alimentaire et la garder au

réfrigérateur pendant 2 heures.

× Préchauffer le four à 200°C, puis étaler la pâte dans un moule et enfourner

pendant 25 min.

× Entre temps, dans un bain-marie, mélanger la pulpe du fruit de la passion,

les zeste de citron et le jus, le cure, la crème, les œufs, et les jaunes d’œuf.

Remuer délicatement et constamment. Utiliser un thermostat pour vérifier

la température jusqu’à ce qu’elle atteigne 60°C, mettre hors du feu.

× Passer au tamis et laisser refroidir.

× Verser le mélange au fond de la tarte cuite, et réduire la température du

four à 140°C. Enfourner pendant 50 min.

× Laisser refroidir puis réfrigérer pendant 2 heures.

× Saupoudrer de pistaches.

Le saviez-vous ?

Le fruit de la passion est riche en potassium, il équilibre

donc le taux de sodium dans l’organisme diminuant ainsi le

risque d’hypertension.

2 grandes bananes bien mûres

1 tasse d’avoine à cuisson rapide

2 petites cuillères à soupe de cacao non sucré

Ajoutez selon votre choix : pépites de cacao,

noix hachées, raisins secs à la cannelle,

flocons de noix de coco, graines de lin, vanille,

framboises en dés, canneberges séchées…

Des cookies

aux pépites

de chocolat

Petite astuce

Mettez un peu

d’huile de coco sur

vos doigts avant de

former les cookies pour

éviter qu’ils ne se collent

à vos mains.

4

× Préchauffez votre four à 180 degrés et recouvrez la plaque du four

avec du papier sulfurisé.

× Dans un bol, écrasez les 2 bananes bien mûres, puis ajoutez les 2

petites cuillères à soupe de poudre de cacao non sucrée, et la tasse

d’avoine à cuisson rapide. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à ce

qu’une pâte de cookies soit formée.

× Il faut noter que la quantité d’avoine dont vous avez besoin dépend

de la taille de vos bananes, donc commencez avec 3/4 de la tasse de

flocons d’avoines et ajoutez-en au besoin.

× Le mélange semblera sec au début, mais après quelques minutes de

mélange avec une cuillère, il se transformera en une pâte consistante.

× Incorporez tous les ingrédients supplémentaires que vous prévoyez

d’ajouter à la pâte.

× Faites environ 15 boulettes à partir de la pâte et mettez-les sur votre

plaque de four. Aplatissez les boulettes et moulez-les avec les mains

pour former des cookies

(Les cookies ne changeront

pas de forme à la cuisson).

× Enfournez pendant

10-15 minutes.

20

MIN

DE

PRÉPARATION

15

MIN

DE CUISSON

MON ENFANT & MOI // Paroles d'expert

RAMADAN,

CONFINEMENT,

APPRENTISSAGES

SCOLAIRES ET

ENFANTS ...

Toutes et tous aujourd’hui, nous vivons une période sans doute sans précédent,

un Ramadan hors du commun et ce à cause de changements manifestes dans

tous les repères : confinement, fermeture des écoles, scolarisation des enfants à

domicile, ambiance anxiogène pouvant régner au sein des foyers, changements

au travail… Et une dynamique familiale altérée au sein de ce mois qui est,

d’habitude, une période de sociabilité. Pourtant, il est possible de vivre ce mois

sacré avec sérénité, tolérance, quiétude et bienveillance.

Voici quelques

conseils dans de

nombreux domaines

pour aider les parents

à mieux gérer leur

quotidien et à essayer

de reprendre, au

mieux, le contrôle

avec accalmie :

CONSEILS POUR LA GESTION ET

L’ORGANISATION DU QUOTIDIEN

Pendant le Ramadan, les perturbations horaires sont presque de mises.

Pourtant, il est important d’aider son enfant à organiser son quotidien :

des heures de réveil et de sommeil

d’activités et de pauses ! Sans oublier les activités physiques !

routine et pour pousser les enfants à devenir plus autonomes.

Ex : « Le premier défi sera de voir qui va faire son lit au plus vite ? …. »


CONSEILS POUR LA GESTION D’ÉMOTIONS

En premier, il est normal d’avoir peur dans ces conditions où tous se sentent

impuissants dans ce climat incertain ! Cependant, il est possible que chacun se sente

mieux et gère ses émotions en prenant le contrôle sur ses comportements :

simple, transparente et adaptée à leur âge

en famille, plus de disponibilité des parents, plus d’échanges

sur ce qui les préoccupent

Au contraire, il est important qu’ils soient à leur tour dans l’expression des émotions

chacun ce qu’il a apprécié, ce qu’il voudrait améliorer et ce qu’il propose pour l’atteindre !

CONSEILS POUR LA GESTION

DES APPRENTISSAGES

SCOLAIRES

D’abord, il n’est pas demandé aux parents

de se substituer aux professeurs, ou de

transformer la maison en école :

place un cadre rassurant, souple et

bienveillant

enfants

seuls » et de « les pousser à tirer profit de

leurs erreurs pour mieux apprendre »

enseignement à distance, donc ce n’est

pas le rôle des parents de mettre en place

le contenu de leurs apprentissages

enfants les outils de communication en

ligne

qu’aujourd’hui, la priorité de tous

les parents devrait être le bien-être,

l’épanouissement et la santé psychique

de leurs enfants ! Et non de leur exiger

d’exceller dans les devoirs ou de suivre

scrupuleusement le programme dans

un climat de stress, d’intolérance et

d’agressivité !

Et, après un mois de

confinement, et surtout

pendant ce mois de

Ramadan, il est sûr que la

plupart des parents sont

fatigués et essaieront de

se permettre des « petites

sorties » ! Il ne faut pas

oublier que le risque de

contamination est là, que

ce risque est présent et

que les porteurs positifs

sont là !

Aujourd’hui plus que jamais

notre Maroc a besoin de

nous et de notre vigilance !

Encore un peu de patience,

nous pouvons y arriver

tous ensemble !

Dr. Abla Lahlou Badaa

Pédopsychiatre

abla.lahlou@gmail.com

05.22.36.08.02

PedopsychiatreCasa


Yoga prénatal

PENDANT LE RAMADAN

Le Yoga prénatal, une pratique douce pour se

préparer à l’accouchement et destinée à toutes

les futures mamans qui souhaitent se connecter à

leurs bébés et vivre pleinement leurs grossesses.

Rencontre avec notre invitée spéciale Zahra

Bouchibti qui répond à toutes nos questions sur le

Yoga pour femmes enceintes !

POUVEZ-VOUS VOUS

PRÉSENTER

EN QUELQUES MOTS ?

Zahra Bouchibti, je suis

consultante en périnatalité,

professeur de Yoga prénatal

et la fondatrice de Birth &

Beyond.

QUELS SONT LES BIENFAITS

DU YOGA PRÉNATAL POUR

LA FUTURE MAMAN ?

Le Yoga prénatal a de nombreux

bienfaits pour les futures mamans.

Tout d’abord, c’est un bon exercice

pour se relaxer et se détendre.

Il permet de se recentrer sur

soi-même et sur son corps mais

aussi de se connecter à son

bébé. Le Yoga prénatal est une

bonne alternative pour maintenir

une activité physique douce et

adaptée durant la grossesse et

qui va ainsi préparer le corps de la

maman à l’accouchement.

COMMENT SE PASSE,

CONCRÈTEMENT, UN COURS

DE YOGA PRÉNATAL ?

Le début et la fin du cours se font

toujours avec une méditation,

afin de s'ancrer dans le moment

présent, de ressentir et d'écouter

son corps et de se préparer au

cours ou de le terminer.

La respiration est le guide de toute

la séance, c'est ce qu'il y a de plus

important.

Ensuite, il y a un enchaînement

de différents étirements et

différentes postures de Yoga,

adaptées à la grossesse.

L'important n'est pas de

repousser ses limites, mais au

contraire, d'écouter son corps et

de lui apporter ce dont il a besoin

au moment du cours.

COMMENT PRATIQUER

LE YOGA CHEZ SOI

PENDANT CETTE PÉRIODE

DE CONFINEMENT ?

Plein de cours de Yoga prénatal

sont disponibles sur Youtube et

les réseaux sociaux. Tout d’abord,

choisissez un endroit de la maison

où vous êtes à l’aise. Ensuite,

préparez votre tapis de Yoga,

vaporisez une odeur qui vous

détend et faites votre séance.

Assurez-vous que la personne

qui anime le cours de Yoga soit

formée en Yoga prénatal, car pas

tous les exercices sont sécuritaires

pour les femmes enceintes. Il y

a des mouvements à éviter et

d’autres à privilégier. Donc, il vaut

mieux prendre votre cours avec

une spécialiste en Yoga prénatal.

TOUTE FEMME ENCEINTE

PEUT-ELLE PRATIQUER LE

YOGA PRÉNATAL ? Y A-T-IL

DES CONTRE-INDICATIONS ?

Il est préférable d’attendre le

4ème mois de la grossesse

avant de pratiquer.

Aussi, il est recommandé de

ne pas pratiquer de Yoga

prénatal si la maman risque

d’accoucher prématurément.

Pour toute activité physique,

il faut toujours demander

l’avis de votre gynécologue

en cas de doute.

ET POUR LE BÉBÉ ?

Le bébé profitera également de

la séance de Yoga que va s’offrir

sa maman.

La maman se détend et son petit

le ressent, d’ailleurs pendant

cette séance, il a tendance à

bouger beaucoup, c’est parce

que la maman est détendue.

Le Yoga prénatal permet une

réelle connexion et un moment

d’échange entre la maman et le

bébé.

À QUELLE HEURE

POURRAIT-ON FAIRE

DU YOGA PENDANT

LE RAMADAN ?

Quand vous voulez, cela va

varier en fonction de si vous

jeunez ou non.

L’idéal pour pratiquer le Yoga est

de ne pas avoir mangé 2h avant,

de pouvoir s’hydrater pendant

la séance et de pouvoir manger

après. Enfin, restez à l’écoute de

votre corps.

AVEC TOUT

NOTRE AMOUR,

NAMASTE !

1ER EXERCICE SIMPLE :

LA RESPIRATION

Prenez quelques minutes pour écouter et

observer votre respiration. Vous pouvez

le faire plusieurs fois dans la journée.

Pour rentrer encore plus en contact

avec votre bébé, frottez vos mains l’une

contre l’autre pour les réchauffer, posezles

sur votre ventre en forme de cœur.

Vous pouvez commencer par dire

bonjour à votre bébé et essayer de

ressentir comment il est. Vous pouvez

également respirer en adoptant une

respiration abdominale, où vous allez

gonfler le ventre sur chaque inspiration

et rentrer le ventre sur chaque expiration.

N’oubliez pas que la respiration est très

importante en Yoga et c’est elle qui va

guider votre pratique.

Conseils d’exercices de

Yoga à faire chez soi

Vous êtes enceinte durant le confinement

et ce n’est pas facile. C’est pourquoi,

nous partageons avec vous, ces quelques

conseils et exercices de Yoga à faire chez

vous, pour vous détendre et vous relaxer

en toute sérénité.

POSITION ASSISE EN TAILLEUR :

N’hésitez pas à mettre un coussin sous vos fesses

pour être assise confortablement. Inspirez et levez

les bras vers le ciel, les paumes de mains viennent

se coller. Vous restez dans cette position, quelques

respirations, en essayant de vous grandir le plus

possible sur chaque expiration. Ensuite, toujours

avec les bras levés vers le ciel, posez la main

gauche au sol et vous cherchez à étendre le plus

possible, votre bras droit vers la gauche, pour venir

étirer tout votre côté droit.

Restez dans cette position pendant quelques

respirations, puis changez de côté, la main droite

posée au sol et étirer le côté gauche. Ensuite, levez

de nouveau les 2 mains au-dessus de la tête puis

redescendez-les tranquillement.

QUELQUES

POSTURES DE

YOGA À FAIRE

EN TOUTE

TRANQUILLITÉ :

POSITION JAMBES

ÉTENDUES :

Vous allez étendre vos

jambes devant vous, les

ouvrir et joignez vos

2 mains devant vous.

Imaginez qu’entre vos

jambes se trouve un grand

pot de chocolat et qu’entre

vos mains, vous tenez une

grande cuillère.

Le but va être de mélanger

ce pot de chocolat : vous

allez faire des cercles avec

vos mains, vos bras mais

aussi votre buste. Faites

cet exercice pour quelques

respirations dans un sens

puis changez de sens.

POSTURE QUATRE

PATTES :

Faites attention à ce

que vos mains soient

bien sous vos épaules,

les bras tendus et vos

genoux écartés sous

vos hanches selon

leur largeur. Vous allez

dessiner des cercles avec

votre bassin, des petits,

des grands, de droite

à gauche, de gauche à

droite, vous pouvez aussi

écrire le prénom de votre

bébé avec votre bassin

ou faire des 8. Prenez

le temps de respirer

tranquillement et suivez

ce dont votre corps a

besoin.

Terminez par quelques

minutes en vous

recentrant sur votre

respiration.

Nous espérons que cela

vous aidera à passer un

meilleur confinement,

plus détendu et apaisé.

@ GaiaMédias

4

Croustillante

tarte aux tomates

Ingrédients

1 rouleau de pâte feuilletée

5 tomates cerises rouges

5 tomates cerises jaunes

4 œufs

100 g crème fraîche épaisse

3 c. à s. de la moutarde

10 g La Prairie Classique

Poivre et sel

1 petit bouquet de basilic

Quelques feuilles de persil frais

pour la décoration

Préparation

1. Rincez, épongez et coupez

les tomates en tranches.

2. Dans un grand bol, battez

les œufs en omelette, ajoutez

la crème fraîche.

3. Salez et poivrez.

4. Préchauffez le four à 180 °C,

beurrez le moule avec La Prairie

Classique et disposez la pâte

déroulée.

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

5. Badigeonnez le fond de tarte de

moutarde et recouvrez de tomates

coupées.

6. Versez le mélange onctueux

obtenu, parsemez de feuilles de

basilic lavées et épongées au

préalable. Enfournez et laissez

cuire pendant 30 min.

7. Une fois la tarte cuite, disposez

quelques feuilles de persil frais

avant de servir.


DÉCOUVREZ PLUS DE RECETTES SUR LaPrairieOfficiel /

LaPrairieWEBTV

@Gaiamédias



SANTÉ+ N°86 MAI 2020

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?