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LES POMPES<br />
Le mouvement au poids de corps le plus<br />
populaire au monde.<br />
Efficace, ce mouvement en force travaille la<br />
poitrine, le tronc, les triceps et les épaules.<br />
D.R. © D.R.<br />
D.R.<br />
Lucie Werner<br />
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L’ESSUIE-GLACE<br />
L’essuie-glace est un exercice technique<br />
d’abdominaux au sol qui cible particulièrement<br />
les obliques (internes et externes).<br />
Technique :<br />
Allongé sur le dos avec les bras écartés de<br />
chaque côté au niveau des épaules, paumes<br />
de main tournées vers le sol (votre corps forme<br />
un « T ») : levez les jambes tendues à 90°, les<br />
pieds vers les épaules (votre corps forme un<br />
« L ») Contractez les abdominaux et gardez le<br />
bas du dos plaqué au sol. Poussez au sol à<br />
travers vos mains pour garder vos épaules et<br />
le haut du dos en contact avec le sol. Tournez<br />
les jambes lentement d’un côté sans toucher<br />
le sol avec les pieds (contrôle du mouvement).<br />
Limitez la rotation du mouvement pour éviter<br />
de décoller l’épaule opposée du sol.<br />
Revenez en position initiale avant de tourner de<br />
l’autre côté latéral. Répétez<br />
La prière lombaire. Placez vos fesses sur les<br />
talons enroulez doucement le bas du dos. Une<br />
fois en position, allongez les bras en soufflant<br />
lentement et longtemps. Profitez-en pour<br />
ressentir l’étirement dans la colonne lombaire<br />
et les muscles « spinaux » situés de part et<br />
d’autre.<br />
KETTLEBELL - KB<br />
SWING TWO HANDS<br />
Le kettlebell swing sollicite de<br />
nombreux groupes musculaires<br />
et est exigeant du point de vue<br />
cardiovasculaire.<br />
Les principaux muscles ciblés<br />
sont les cuisses, les fessiers, les<br />
épaules (assistées des trapèzes)<br />
et le dos avec une priorité sur la<br />
zone lombaire. En fonction du<br />
poids et de la durée de l’exercice,<br />
le système cardio-respiratoire est<br />
plus ou moins sollicité.<br />
Technique :<br />
En position debout, le Kettlebell<br />
est saisi des deux mains.<br />
L’exercice consiste à effectuer<br />
un mouvement de balancier des<br />
bras dont la hauteur maximum<br />
se situe au niveau des épaules<br />
et se termine entre les jambes<br />
légèrement en retrait du bassin.<br />
Le dos est plat, les pieds<br />
sont écartés et positionnés à<br />
l’extérieur des hanches, la tête<br />
reste droite dans l’axe du buste.<br />
Lors de la descente, les jambes<br />
se fléchissent légèrement afin<br />
d’amortir et de relancer le<br />
Kettlebell.<br />
LE GAINAGE<br />
Le gainage de la zone lombaire est essentiel. Ne jamais arrondir le dos et toujours maintenir<br />
la tête dans son prolongement.<br />
En position haute, assurez-vous que le corps est droit.<br />
Bras écartés à la largeur des épaules et coudes rentrés.<br />
Rapprochez-vous le plus possible du sol au ralenti avant de repousser vers la position de<br />
départ.<br />
Types de planche :<br />
La forme la plus commune de planche est celle où le sportif se tient dans une position<br />
de pompe, avec le poids du corps porté sur les avant-bras, les coudes et les orteils. De<br />
nombreuses variantes existent, telles que la planche latérale et la planche inversée.<br />
Effet La planche renforce les abdominaux, le dos et les épaules.<br />
D.R.<br />
EN SAVOIR PLUS SUR AFRICA.WOMENSPORTS.FR N°8 • Janvier > Juin 2024 WOMEN SPORTS AFRICA 39
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