Dohanyzas-leszokas_20-12-16

KÖZÖS GONDOLKODÁS A LESZOKNI VÁGYÓ DOHÁNYOSOKKAL
KEDVES
MA MÉG
DOHÁNYZÓ!
Lehet, hogy Ön is a dohányosok azon kétharmada
közé tartozik, akik már többször
fontolgatták a cigaretta letételét, esetleg
voltak füstmentes időszakaik is.
Szeretném felkelteni vagy megerősíteni
motivációját, és a fontolgatás szakaszából
a cselekvéshez, a cigaretta letételéhez hozzásegíteni.
Biztos vagyok abban, hogy Ön sokat olvasott,
tud, esetleg megtapasztalt a dohányzás
egészségkárosító hatásáról.
Szeretném javasolni, hogy ismételten gondolja
végig, és egészsége érdekében hozzon
jó döntést: hagyja abba a dohányzást.
Lehet, hogy azt gondolja most, ezen időszak
– a többféle feladat, munkahelyi gondok,
családi kötelezettségek, egyéb nehézségek
miatt – nem optimális a cigaretta letételére.
VAGY MÉGIS?
www.petz.gyor.hu/efi
www.facebook.com/efigyor
Győri Járási
Egészségfejlesztési
Iroda és Lelki
Egészség Központ
M-ÉRTÉKÜNK AZ EGÉSZSÉGÜNK • EFOP-1.8.19-17-2017-00034
Európai Szociális
Alap
Szociális

Ez a helyzet minden bizonnyal Önnek is lehetőséget
ad a befelé fordulásra, saját dolgaira
való odafigyelésre, köztük a „fontos,
nem fontos” rangsor felállítására.
Felerősödhetnek Önben a dohányzás hátrányai
melletti érvek, amik megkönnyíthetik
döntését.
AD EGY ESÉLYT
MAGÁNAK?
Mielőtt belevág, kérem, tudatosítsa, a dohányzás
nikotin okozta függőség. Nem egyszerűen
rossz szokás, amit elhagyni akaraterő
kérdése.
AZ ÖN FÜGGŐSÉGE
MILYEN MÉRTÉKŰ?
Meg tudja nézni a Fagerström függőségi
teszt kitöltésével, értékelésével.
A TESZT ELÉRHETŐ ITT:
www.webbeteg.hu
www.leteszemacigit.hu
www.petz.gyor.hu/efi
A teszt tükröt mutat, a minősítésétől függetlenül
azt tudom javasolni Önnek, folytassuk
a közös gondolkodást a cigaretta „letétele”
érdekében. A cigarettában lévő több ezer
kémiai anyag között jó néhány rákkeltő,
amelyeknek nincs küszöbdózisa, vagyis csekély
mennyiségben is ártalmas.
TARTSON VELEM A LESZOKÁS FOLYAMATÁNAK MEGISMERÉSÉBEN!
MI AZ ÖN MOTIVÁCÓJA A LESZOKÁSBAN?
Kérem, készítsen leltárt: milyen hátrányai
vannak a dohányzásnak? Milyen
előnyei lennének az Ön számára, ha letenné
a cigarettát?
Javaslom, vegyen elő egy papírlapot és
konkrétan írja le, milyen hátrányok érik Önt
a dohányzással kapcsolatban.
?
LEÍRTA MÁR, HOGY MENNYIT KÖLT
CIGARETTÁRA HAVONTA?
Szánjon rá néhány percet, és konkrétan számoljon!
Sok? Igen, minden dohányos tudja,
de sokan nem szívesen néznek a konkrét
számokra. Önnek jelentett új információt a
kiszámított érték? Havonta mennyit költ cigarettára?
Kiszámolta, hogy amióta dohányzik,
mekkora összeg „ment füstbe”? A jövőt is
érdemes megvizsgálnia: A következő egy év
alatt mennyi pénzt takarítana meg?
?
GONDOLT AZ EGÉSZSÉGÉVEL
KAPCSOLATOS HÁTRÁNYOKRA IS?

A DOHÁNYZÁS
HATÁSA
AZ EGÉSZSÉGRE
MI TÖRTÉNNE, HA
LETENNÉ
A CIGARETTÁT?
Szedje pontokba, milyen
előnyökkel járna, ha letenné
a cigarettát!
Megnöveli a légúti fertőzések kockázatát,
hiszen a dohányosok rutinszerűen
nyúlnak arcukhoz, szájukhoz cigarettázás
közben, ezzel növelik az esélyt,
hogy kezükről szervezetükbe jutnak a
kórokozók. A légutakat erősen megviselő
dohányzás súlyosbíthatja a fertőző
betegségek, pl. a koronavírus-fertőzés,
tüdőgyulladás lefolyását.
A szív- és érrendszeri betegségek, egyes
daganatok, krónikus tüdőbetegségek,
csontritkulás, szembetegségek, fogamzóképesség,
nemzőképesség csökkenése,
a megszületendő gyermek egészségét
károsító hatása bizonyított.
A tüdőrák halálozását tekintve Magyarország
világelső. Ennek a betegségnek
90%-a a dohányzásnak tulajdonítható.
A dohányzással összefüggésbe hozható
halálozások 33%-át a hörgők és a tüdő
daganatai, 10%-át egyéb rosszindulatú
daganatok, 26%-át ischaemiás és más
szívbetegség, 10%-át magasvérnyomásés
agyérbetegségek, 18%-át COPD és
5%-át az ajak, a szájüreg, a garat, a nyelőcső
és a gége rendellenességei okozzák.
20 PERC MÚLVA
Normalizálódik a vérnyomás
és a pulzusszám,
javul a vérkeringés.
8 ÓRA MÚLVA
A vér nikotin- és szénmonoxid
szintje a felére csökken,
az oxigénszint normalizálódik.
A szívinfarktus kockázata
csökkenni kezd.
24 ÓRA MÚLVA
A tüdő kezd tisztulni, az ízlelés
és a szaglás jelentősen javul.
72 ÓRA MÚLVA
A légzés könnyebb lesz,
nő a szervezet energiaszintje.
3 HÓNAP MÚLVA
A köhögés, a légzési nehézség
csökken vagy teljesen
megszűnik, a tüdőkapacitás
lényegesen javul.
1 ÉV MÚLVA
A szívroham kockázata mintegy
felére csökken a dohányosokkal
összehasonlítva.

HOZZA MEG A DÖNTÉST!
Az előnyök, hátrányok mérlegelése, a dohányzás abbahagyására ösztönző motivációk rangsorolása
segíti Önt a folyamatban. Ha meghozza a döntést, hogy felhagy a dohányzással,
akkor fogalmazza meg nagyon határozottan az erre ösztönző motivációit, és a későbbiek
során is folyamatosan tartsa szem előtt.
MI AZ ÖN MOTIVÁCIÓS
SORRENDJE?
EGÉSZSÉGE? GYERMEKE EGÉSZSÉGE?
PÉLDAMUTATÁS? ANYAGI KÉRDÉS?
CSALÁDJA KÉRÉSE? BŐRE FIATALSÁGA?
MÁS EGYÉB?
ÖN TUDJA IGAZÁN, MI AZ, AMI A LEGFONTOSABB ÉRV A LESZOKÁSA MELLETT.
A LESZOKÁS LEHETŐSÉGEI
1
EGYÉNI ÉS/VAGY CSOPORTOS HIRTELEN MAGATARTÁSVÁLTOZÁS
Vannak, akik egyik napról a másikra leteszik, elnyomják a cigarettát. A vizsgálatok
alapján a leszokottak ötöde volt képes erre. Erős motiváció esetén
sikerül, bár sok esetben viszonylag késve, pl. szívinfarktus után, a kórházi
ágyon az orvos szigorú figyelmeztetése a nyomós érv.
2
EGYÉNI ÉS/VAGY CSOPORTOS FOKOZATOS MAGATARTÁSVÁLTOZÁS
Vannak, akik a fokozatos letételt választják viszonylag rövid idő, néhány hét
alatt. A módszer arra az elvre épít, hogy a dohányzás tanult viselkedés, és a
leszokás folyamatában a nemdohányzó magatartást újra kell tanulni.
Emlékszik még, milyen volt a rászokás folyamata Önnél? Az első szál utáni
kellemetlen köhögéstől a függőségig vezető út? Most a folyamat megfordításáról
van szó. Lépésről lépésre újra tanulja a nemdohányzó magatartást a
saját maga által felépített „önkontroll” szabályokkal. Lényeges előnye ennek
a módszernek, hogy az esetleges visszaesést a megtanult lépések ismételt
alkalmazása jó eséllyel megakadályozza.
3
GYÓGYSZERES
ÉS NIKOTINPÓTLÓ
TÁMOGATÁSOK
Amennyiben ezt részesítené
előnyben, keresse
orvosát, háziorvosát vagy
a tüdőgondozót.
4
EGYÉB MÓDSZEREK
Vannak olyan módszerek,
melyek hatékonysága nem
bizonyított. Persze a leszokás
érdekében senkit nem
beszélek le egyetlen módszer
kipróbálásáról sem.
NE FELEDJE: Nincs az a módszer, ami helyettesíti elhatározását, motivációját!

Javaslom, hogy a FOKOZATOS MAGATARTÁSVÁLTOZÁS módszerére fektessen energiát.
Sok dohányos eredményesen alkalmazta és letette a cigarettát. A függőség ténye
megmaradt, de egy „nem dohányzó dohányos” óriási siker!
A FOKOZATOSSÁG MÓDSZERE
1. LÉPÉS
ISMERJE MEG DOHÁNYZÁSI SZOKÁSAIT!
Készítsen dohányzási naplót! Bármilyen füzet
alkalmas, melyben feltérképezheti a kritikus
helyzeteket.
• Mikor nyúl szinte automatikusan a cigaretta
után? (Ideges, telefonálás közben, valaki
rágyújt, unatkozik, kávét iszik stb.)
• Mikor, hány szálat, milyen szituációban dohányzott,
milyen érzései voltak közben?
(Unatkozott, feszült volt stb.)
A napló mindig legyen a közelében, és amikor
elszívott egy cigarettát, azonnal rögzítse.
Kétségtelen, ez jelentős figyelmet igényel
Öntől, nem elégséges a nap végén végiggondolni
a történéseket, mert sok információ
a feledés homályába merülhet.
Fontos, hogy legalább egy hétig naponta
vezesse.
2. LÉPÉS
ÉRTÉKELJE KI EZT AZ EGY HETET!
• Hány szál a napi átlag?
• Napszakonként hogy oszlik el a mennyiség?
• Melyek azok a helyzetek, amikor szinte mindig
rágyújt? (pl. sörözni ment, telefonált, a
szomszéddal találkozott stb.)
3. LÉPÉS
KEZDJE EL A CSÖKKENTÉSI TERV
MEGVALÓSÍTÁSÁT!
A saját maga által megfogalmazott önkontroll
szabályok szerint lépésről lépésre
csökkentse dohányzását.
Kérdés: Mennyi az annyi? Hány szál a napi
átlag az első hét naplóbejegyzése alapján?
Meg kell tervezni, mennyivel csökkenti a
napi átlagot. 3-4 szálnál kevesebbel nem
érdemes, mert különben egy mélyebb slukkal
automatikusan pótolja a nikotint. Az első
heti naplós megfigyelési szakasz sokat segíthet
Önnek szabályai megfogalmazásában.
Néhány ötlet az önkontroll szabályokhoz:
• Egy óra helyett minimum másfél órára növeli
a rágyújtás gyakoriságának idejét.
• Csak az udvaron gyújt rá, a lakás egyetlen
helyiségében sem, még ha az ablak nyitva
is van.
• Elkerüli a találkozást dohányos ismerőseivel.
• Lehet radikális szabályt is választania: nem
vesz cigarettát.
• A reggeli kávét időben elválasztja a cigaretta
elszívásától.
• Utcán nem gyújt rá.
Amennyiben egy szabályt bevezet, azt végig
tartani szükséges.
A következő héten bővítse az önkontroll
szabályait, amelyeket csökkentési céljainak
megvalósításánál alkalmaz. Az önkontroll
szabályok hetente bővülnek. Ez általában
6-8 hétig folytatódik így. Természetesen a
cigaretta mennyiségét akár sokkal rövidebb
idő alatt is nullára redukálhatja.

NEHEZÍTŐ TÉNYEZŐK
A LESZOKÁS
FOLYAMATÁBAN
Lehet, hogy két szál cigaretta elszívása
között jön az ismert „sóvárgás”, azaz erős
késztetés a rágyújtásra. Jó hír, hogy a sóvárgás
lecseng 15 perc múlva akkor is, ha
Ön nem gyújt rá!
Segítség lehet a figyelem elterelése (csináljon
mást, menjen ki az udvarra, igyon egy
pohár vizet, mozogjon, hallgasson zenét,
takarítson, relaxáljon stb.)
MEGBOTLÁS…
A relaxálás módszere egyébként is jó lehetőség
a különféle okok miatt megjelenő
feszültség csökkentésében. Egy rövid relaxációs
gyakorlatot javaslok, amely jól használható
módszer a feszültsége csökkentésére,
a cigaretta helyett is. Amennyiben van saját
begyakorolt relaxációs technikája, akkor természetesen
azt alkalmazza.
Lehetnek-e egyéb nehezítő körülmények,
elvonási tünetek? Igen, de nem
mindenkinél, és csak rövid ideig. Néhány
közülük:
ý alvászavarok
ý koncentrációs nehézségek
ý nikotin utáni vágy
ý ingerlékenység vagy agresszió
ý depresszió
ELVONÁSI
TÜNETEK
ý nyugtalanság
ý megnövekedett étvágy
ý székrekedés, puffadás stb.
3 perces
LÉGZÉSMEDITÁCIÓS
GYAKORLAT
Keressen egy nyugodt helyet és helyezkedjen
el kényelmesen, majd kezdjen
bele a meditációba!
1.
2.
3.
4.
A légzésemre figyelek, és elkezdem magamban
számolni az egyes légvételeket:
belégzés… 1 …kilégzés; belégzés… 2
…kilégzés; belégzés… 3 …kilégzés;
belégzés… 4 …kilégzés.
A negyedik légvétel után újrakezdem
a számolást egytől: belégzés… 1 …kilégzés;
…négyig és így tovább.
A számolásra összpontosítok, és nem
próbálom befolyásolni vagy megváltoztatni
a légzésem ritmusát.
Az egyes légvételek során megfigyelem,
milyen testi érzést kelt az orromon
vagy számon áthaladó levegő.
Melegnek érzem, vagy hidegnek?
Gyorsan, vagy lassan áramlik a levegő?

LESZOKÁST
SEGÍTŐ TANÁCSOK
5.
Befejezéskor azt mondom magamnak:
„Most befejezem a gyakorlatot. Megmozgatom
kezeim, lábaim, és frissen,
kipihenten kinyitom a szemem.”
Előfordulhat a gyakorlat során, hogy a figyelme
elkalandozik. Ekkor a figyelmét újra
a légzése számolására és az áramló levegő
által keltett fizikai érzésekre irányítsa. Ha
nem tudja, hogy hol tartott a számolásban,
egyszerűen kezdje újra egytől.
Ne bírálja magát, ne gondolkodjon, hogy
hol vesztette el a fonalat, egyszerűen csak
kezdje elölről.
JÓ TANÁCS:
A szöveget jegyezze meg, vagy rögzítse
telefonjára!
(Forrás: Williams Életkészség Tréning)
Kreativitással az ötletek óriási tárházát
állíthatja össze a leszokás segítésére, a
sóvárgás csökkentésére.
þ A cigarettásdobozt ne tartsa elérhető közelségben,
zárja el szekrényben, fiókban.
Adja meg magának az esélyt, hogy ne automatikusan,
szinte észrevétlenül gyújtson
rá, hanem legyen ideje meggondolni.
þ Fogyasszon sok folyadékot: csapvizet, ne
szénsavas ásványvizet.
þ Rágjon sárgarépát, zellert, gyömbért, cukormentes
rágót, gyümölcsöt.
þ Kézműveskedjen, barkácsoljon, hogy lefoglalja
kezeit, illetve keressen új hobbit.
Mozogjon rendszeresen!
þ Keressen társakat, akikkel egymást támogatva
teszik le a cigarettát. Erre az internet és a
telefon megoldást jelenthet. A családon belüli
közös elhatározás is optimális lehet.
þ A lakásban emlékeztető feliratokat helyezzen
ki a dohányzás-abbahagyási motívumokról.
þ Minden este tegye be perselybe az aznap
el nem szívott cigaretták árát, amit saját
maga jutalmazására fordítson.
þ Élvezze ki a dicséreteket családtagjaitól, barátaitól,
ismerőseitől, de főleg önmagától.
þ Készüljön fel azokra a helyzetekre, amelyek
kritikusak a dohányzással kapcsolatban,
pl. hosszas telefonálás dohányos
barátommal, kutyasétáltatás stb.
þ Mondja el minél több embernek, hogy
milyen nagy változásra készül.
þ Érdemes „panelmondatokkal” előre felkészülni
a dohányos kínálásokra: „Köszönöm,
nem gyújtok rá.” Ne menjen bele
magyarázkodásokba, a „Csak egy szálat
bátran elszívhatsz!” helyzetekbe.

TOVÁBBI ÖTLETEK,
LEHETŐSÉGEK
þ Az esetleges hangulati hullámzásokban
sokat segíthet Önnek, ha a bekúszó negatív
gondolatait újragondolja, átkeretezi,
újratervezi.
þ Alvásproblémák esetén fontos eszköz lehet
a relaxáció.
þ Csökkentse a koffeintartalmú italok menynyiségét,
illetve délután már lehetőleg ne
igyon kávét, teát, energiaitalt.
þ Kerülje az alkoholfogyasztást.
þ A testsúly gyarapodása nem szükségszerű,
de odafigyelést igénylő, reális kockázat.
Megnövekedhet az étvágy, hisz jobb lett az
étel íze, illata, esetleg pótcselekvésként fogyaszt
több ételt. Kiemelten kezelje a mozgás
és táplálkozás egyensúlyát az esetleges
súlynövekedés megelőzése érdekében.
þ Kitüntetett figyelmet szenteljen a rendszeres
mozgásnak.
HA NEM SIKERÜL EGYENLETESEN
TARTANI A CSÖKKENTÉST, TEKINTSE
MEGBOTLÁSNAK, ÉS KEZDJE ÚJRA,
AKÁR ÚJ ÖTLETEKKEL.
þ A dohányzás abbahagyását követően
az anyagcsere visszaáll a korábbi alacsonyabb
szintre. Az alacsonyabb energiafelhasználás
következtében a felesleges
energia zsírként elraktározódik. Ezért fontos
szempont legyen a táplálkozásában a
„mit, mennyit, mikor”. Fogyasszon sokkal
több magas rosttartalmú élelmiszert és
elegendő vizet, amely a bélműködése
szempontjából is fontos.
þ Hatékonyan segíthetik a leszokásban a
mobil applikációk is, pl. Gond? Egy szál se!
þ A leszokást segítő zöld számon szakemberek
várják hívását: +36 (80) 442 044
TÁPLÁLKOZÁSSAL KAPCSOLATBAN
SEGÍTSÉGET KAPHAT ITT:
www.mdosz.hu
www.hazipatika.com
EREDMÉNYES BEFEJEZÉS
6-8.
HÉT
Mára esetleg pár szálat szív naponta. Ha sikerült öt szál körülire levinni a napi cigarettaszámot,
érdemes kitűzni a letétel napját, ahogy a szakirodalom is nevezi, a Függetlenség napját.
ÜNNEPELJE MAGÁT! LEGYEN EZ A NAP MÉRFÖLDKŐ AZ ÖN ÉLETÉBEN.
Kívánok jó egészséget, élvezze nap mint nap a dohányzásmentes élet előnyeit!
Dr. Bazsika Erzsébet
megelőző orvostan és népegészségtan szakorvos