buku-panduan

Recommendations

Info

PERSIAPANFISIKPEMANASANSebelum kita melakukan latihan fisik sebaiknyakita melakukan pemanasan/streching dulu untukmenghindari risiko kejang otot, denganmelakukan senam ringan untuk mengendurkanotot-otot sebelum melakukan olah raga berat.Luangkan waktu 5-10 menit untuk melakukanperegangan untuk menghindari risiko cedera,pemanasan juga dilakukan sebelum kitamelakukan pendakianKELENTURAN LEHER Setelah melakukanjogging dibutuhkanpengenduran urat-uratleher mulailah darimenggerakkan kepalasecara perlahan dongakkantengkuk ketikaberputar ke belakang, danrenggangkan ketikaberputar ke depan.MELATIH OTOTPERUT DAN PAHA Peregangan otot pahadan lutut diperlukan untukmelenturkan pergerakankaki, lakukan secara rutinsetiap hari sampaihitungan 10 untukmengendurkan otot pahasehingga terhindar daricedera.PERISAPANFISIKMELATIH KEKUATAN OTOT LENGAN Rentangkan tangan ke sampingkemudian diputar denganperlahan membentuk lingkaranbesar kemudian mengecil. Tahan sampai hitungan 10kemudian turunkan kembali.PEREGANGAN OTOT BETIS DAN PAHAPEREGANGAN LENGAN Tekuk tangan ke belakang di atahanoleh tangan satunya, kemudianlakukan hitungan sampai 10,lakukan pada tangansatunya. Melatih meregangkanotot bahu yang akandigunakan utnukmemanggul beban berat nantinya Meregangkan pergelangankaki sebelum melakukanjogging diperlukan untukmengendurkan otot ototpaha dan betis untukmengurangi risiko kramdan cedera otot. Peregangan kaki seperti iniuntuk mengendurkan ototkaki mulai dari jari, betis,sampai pada paha. Hasilyang didapat otot menjadilebih lentur dan tidakkaku sehinggalangkah menjadilebih ringan.1011
PERSIAPANFISIKDalam perencanaan pendakian gunungdibutuhkan kekuatan dan daya tahan ototyang baik, serta memiliki kualitas Volume O2Maksimum (VO2 Max) yang baik, hal ini perluuntuk mengatasi perbedaan kadar oksigen disuatu ketinggian, serta menghadapi beratnyabeban yang dibawa.Persiapan fisik harus dilakukan untukmeningkatkan stamina, daya tahan tubuh dankemudian menambah kekuatan fisik danmental bagi seorang pendaki gunung.JOGGING/LARIn 2 kali seminggun 30-45 menitn Berfungsi melatih kerja daripembuluh darah kapileragar bekerja untukmeningkatkan daya tahantubuh dan memacu kerjajantung sehinggameningkatkan VO2Maxn Persendian yang terlatihakan terjaga kekauatan dankelenturannya karena laribanyak menggerakkan ototkaki sehingga terlatih dandapat mengurangi risikocedera.PERISAPANFISIKJOGGING DENGAN BEBANMELATIH KEKUATAN PERUT Lakukan sit up secara rutin setiaphari sampai hitungan 10-25 kali untukmengencangkan otot perut agarterhindar dari kram.Meningkatkankerja paru-parudan jantungMELATIHKEKUATAN BAHU Lakukan pull up secararutin setiap hari sampaihitungan 10-25 untukmenguatkan otot bahuyang menjadi tumpuanbeban ransel. Jogging dengan membawabeban tertentu untuk lebihmembiasakan dengankondisi dilapangansesungguhnya. Mengangkat beban denganberat tertentu untukmelatih kekuatan dankebugaran otot sehinggafaktor fisik tidak menjadipermasalahan dalamperjalanan pendakian.MELATIH KEKUATAN LENGAN DAN DADA Lakukan push up secara rutin setiap hari sampaihitungan 10 untuk mengencangkan otot danmeningkatkan stamina tubuh.Menguatkanpergelanganpaha dan kakiLATIHAN ANGKAT BEBAN Lakukan latihanangkat barbel ini secarateratur dan berkelanjutan sehingga dapatdilakukan penambahan beban untukmencapai hasil maksimum. Buatlah jadwal yang konsisten agar targetyang ingin dituju tercapai dengan baik,kemudian lakukan evaluasi untukmengetahui perkembangan fisik.1213
Page 1 and 2: PANDUAN MENDAKI GUNUNG DALAM INFOGR
Page 3 and 4: 1.0001.2501.5002.0001.7502.2002.400
Page 5: MENYUSUNRENCANAPERIZINANSiapkan kel
Page 9 and 10: PAKAIANFungsi pakaian adalah menjag
Page 11 and 12: MAKANANMakanan yang banyak mengandu
Page 14 and 15: TIPS MEMILIHTENDABAGIAN DALAM/INTER
Page 16 and 17: PERLENGKAPANNAVIGASINavigasi darat
Page 18 and 19: PUNCAKBERJALAN/HIKINGTujuan dari se
Page 20 and 21: SURVIVALKITPeralatan survival kit m
Page 22 and 23: TUMBUHANSURVIVALYANG BISA DI KONSUM
Page 24 and 25: CARA MEMBUATJEBAKAN/TRAPMEMBUAT JER
Page 26 and 27: PERLENGKAPANP3K Libatkan pembalutpa
Page 28 and 29: HIPOTERMIAHipotermia adalah suatu k
Page 30 and 31: PETA LOKASIPETA LOKASIGn. Kerinci 3
Page 32 and 33: GUNUNG KERINCI 3.805 M dpl 62KETERA
Page 34 and 35: GUNUNG SLAMET 3.426 M dpl1.5001.600
Page 36 and 37: GUNUNG SEMERU 3.676 M dplMahameru m
Page 38 and 39: GUNUNG RINJANI 3.726 M dplIklim tro

buku-panduan

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?